Бег как способ похудения: Как похудеть с помощью бега?

Фитнес-клуб «NEMO» | Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Основная часть людей хочет похудеть с помощью бега.

Если брать обычный бег трусцой, то для того, чтобы похудеть, нужно учесть одну вещь:
Нужно бегать более 40 минут подряд. Только после 40 минут непрерывного бега начинается процесс сжигания лишнего жира. До этого времени жир тоже сжигается, но в очень малом количестве, но основная часть энергии берется из гликогена.

В идеале нужно бегать один час. За это время вы полностью активируете процесс расщепления жиров.

Но, конечно, сразу целый час Вы бегать не сможете.Начните с двух-трех минут, а потом постепенно прибавляйте время бега.

Если Вы не хотите долго бегать, но хотите похудеть, то представляю Вам еще один способ — интервальный бег для похудения.

Суть этого способа заключается в том, что Вам нужно чередовать бег трусцой с интервалами быстрого спринтерского бега на короткие дистанции.

То есть, Вы бежите две минуты трусцой, не останавливаясь начинаете бежать спринт 10-15 секунд, не останавливаясь продолжаете бежать трусцой две минуты, потом опять 10-15 секунд спринт.

Так Вам нужно бегать в течении 10-15 минут. Можно делать небольшой отдых, проходя пешком по 2-3 минуты, и восстанавливаясь.

Не нужно так много бегать сразу . Бегайте понемногу. Попробуйте для начала пробежать так пять минут, потом прибавляйте время.

Вся прелесть этого способа заключается в том, что на него Вы будете тратить не больше 15 минут, но зато жир будет сжигаться в несколько раз активней.
И самое главное: процесс сжигания жира будет длиться еще в течение нескольких часов после пробежки.

Как бегать, чтобы не потерять мышечную массу?

Многие спортсмены боятся потерять свою мышечную массу во время бега. Почему это происходит и как этого избежать?

После длительного бега (час и больше) организму начинает не хватать гликогена и жира, и он начинает забирать энергию из мышц, тем самым уменьшая их в размерах. Все это идет постепенно, и, конечно, на глаз этого сразу не заметишь.

В итоге что получается: человек много бегал, похудел, сбросил лишний вес, а заодно и пару килограмм мышц. Для спортсмена это страшный сон.

Чтобы не потерять мышечную массу существует такой способ бега, как спринт.

Очень быстрый бег на короткие дистанции помогает не только избавиться от лишнего жира, но и сохранить драгоценные мышцы.
Поэтому, если Вы хотите «подсушиться», то пробегайте спринтерские дистанции.

Статью подготовил инструктор тренажерного зала, персональные тренер фитнес-клуба «Nemo» — Сергей Карнаухов.

Бег для похудения — 5 правил, лучшее время, советы

Вопрос избыточного веса волнует большое количество людей. Весной, когда мы все активно начинаем готовиться и худеть к лету, запрос о том, как похудеть становится максимально актуальным.

Кто-то решает сидеть на диетах, переходит на правильное питание, кто-то изматывают себя в спортзале. И те, и другие вкладывают в этот процесс как силы, так и деньги. Но существует абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ для похудения — это бег.

 

Как похудеть с помощью бега, как бегать правильно и кому вообще будет полезен этот вид спорта,

рассказывает сертифицированный тренер

с опытом работы в фитнес индустрии более 8 лет Ирина Барановская.

В чем польза бега?

Бег является так называемой кардио нагрузкой, ты тратишь большое количество энергии, занимаясь им. При этом оптимизируется обмен веществ, сжигаются лишние калории и уменьшается чувство голода. Также большим плюсом бега является укрепление организма в целом, в том числе сердечно-сосудистой системы.

Правильный бег придаст тебе бодрости, подтянет фигуру и поможет избавиться от лишних килограммчиков. Но помни, что бег — это физическая нагрузка, и если у тебя есть какие-то хронические заболевания или медицинские противопоказания, необходимо сперва сходить на консультацию к врачу.

Помогает ли бег худеть?

Попытку бегать утром или вечером проделывали многие, исправно выполняя пробежку в обещанные себе 15-20 минут. Но спустя какое-то время, не видя никакого результата, забрасывали эту затею, задаваясь вопросом: а можно ли вообще похудеть благодаря пробежкам?

Нужно разобраться в механике бега и того, что он может дать организму. Если ты совершаешь пробежку трусцой по 10-20 минут, то похудения тебе, увы, не видать. Но есть секрет, как все изменить!

При таком виде нагрузки мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов в теле хватает примерно на 30 минут физической активности, а потом организм переключается на другой кладезь энергии — жировые клетки.

Поэтому вместе с пробежкой для начала стоит делать разминку, и в целом такой тренировки уделять где-то час времени.

Итак, мы выяснили, что сбрасывать вес с помощью бега можно. Теперь нужно сформулировать несколько правил, которые помогут бегать правильно, и сделают ваши тренировки полезными и эффективными.

Как бегать, чтобы худеть

1. Разминка. Подготовь организм к физической нагрузке и сжиганию калорий, приведи мышцы в тонус, чтобы потом эффективно их нагрузить бегом. Растяжка сделает бег менее травмоопасным. Стоит растягивать и разминать не только ноги, но и в целом все тело: шею, руки, туловище. Вспомни, как в детстве мы разминались в начале урока физкультуры, и примени эти знания перед пробежкой.
2. Правильное питание. Процесс похудения — это комплексное мероприятие. Не обязательно мучить себя диетами, но уменьшить потребление сладкого, мучного и жареного стоит. Добавь в свой рацион фрукты и овощи — они очень способствуют похудению. Пей много воды, помни про водный баланс организма и рекомендацию выпивать минимум 1,5 литра воды в день. Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться или совсем минимизировать воду. По утрам бегай натощак, а вечерами — за 2 часа до или после ужина.
3. Одежда и обувь. Не жалей денег на качественные беговые кроссовки, особенно если ты тренируешься на улице, — пересеченная местность или асфальт более коварны, чем беговая дорожка в зале. Одежду стоит выбрать удобную, желательно — из натуральных материалов.
4. Стадион или парк. Выбирай грунтовые тропинки в лесу/парке или стадион. Твердые асфальтированные покрытия принесут ногам больше вреда, чем пользы.
5. Дыхание. Контролируй дыхание во время бега, дыши глубоко, старайся держать одинаковый темп. Вдыхай и выдыхай через рот.

Когда эффективней пробежка — утро или вечером?

Тренировки в разное время суток оказывают разное воздействие на организм. Кто-то любит заниматься спортом утром, кто-то вечером. Но если ты это делаешь не только ради удовольствия, а и ради похудения, мы рекомендуем выбрать вечернюю пробежку.

Утренний бег укрепит сердечно-сосудистую и нервную системы, днем большее воздействие на мышцы. А для сбрасывания лишнего веса самым оптимальным является бег по вечерам.

Следуя этим простым рекомендациям, ты сможешь превратить бег в эффективный инструмент для похудения. Запланируй себе 3 раза в неделю по 1 часу на пробежку. Совсем скоро ты почувствуешь результат. Наградой за систематичные тренировки будут бодрость и энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Похудение с помощью бега — польза занятий и режим тренировок, результаты и отзывы. Можно ли от бега похудеть

Для того чтобы похудеть совсем не обязательно изнурять себя в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения.

Отличной альтернативой станет бег для похудения. Такая физическая активность поможет не только выглядеть стройнее, но и благоприятно будет воздействовать на организм

Для организма очень полезен бег для похудения. Благодаря воздействию на все группы мышц он позволяет худеть во всех проблемных местах: бедрах, ягодицах, животе и руках. При регулярных занятиях результат можно будет увидеть уже в скором времени. При этом в отличие от диет и строгих ограничений в питании, при похудении при помощи бега кожа не обвисает и не растягивается, а выглядит подтянутой и упругой.

Организм при регулярных физических нагрузках начинает функционировать в полной мере, все процессы приходят в норму, улучшаются общие жизненные показатели, а также поднимается настроение. Воздействие бега на внутреннее и внешнее состояние человека очень велико:

• расходуемая энергия позволяет выводить из организма ненужные токсины и шлаки, очищая его от вредных веществ;
• интенсивный бег для похудения помогает сжигать лишний жир и при этом укреплять мышечную массу;
• работа кишечника, желудка и печени приходит в норму, улучшаются общие показатели состояния внутренних органов, уходит тяжесть, появляется ощущение легкости и бодрости;
• процесс обмена веществ ускоряется. Метаболизм усиливается, что позволяет организму в полной мере получать питательные элементы, при этом легко справляясь с вредными веществами. Так как процесс ускоряется, жир начинает сжигаться быстрее;
• организм насыщается кислородом. При беге дыхание учащенное, что позволяет обеспечить поступление кислорода ко всем клеткам в организме. Повышается эффективность дыхания, тело начинает омолаживаться;
• кровообращение по всему организму ускоряется, заблокированные артерии открываются. Кровь начинает активно циркулировать во всем теле, происходит оздоровление организма.

Как известно, для получения достаточного количества энергии из пищи человек должен употреблять около 2 тысяч калорий в день. При этом если есть желание похудеть, то расходы должны быть больше уровня потребления. Начинающий бегун за час может сжечь около 500 ккал, при этом скорость может быть ниже средней. Во внимание также следует брать энергию, потраченную на растяжку перед бегом и на восстановление после него. Для сравнения, на занятиях аэробикой в пределах часа может быть потрачено примерно 400 ккал.

Конечно, бег для похудения очень полезен как для снижения веса, так и для общего оздоровления организма. Однако следует принимать во внимания некоторые противопоказания, при которых от бега стоит отказаться на некоторое время.

Какие существуют ограничения для бега?

Вопреки всеобщему мнению, что бег для похудения полезен всем и каждому, существует ряд ограничений, при которых от интенсивных тренировок лучше отказаться. При наличии некоторых заболеваний можно нанести непоправимый урон здоровью, если начать заниматься активным бегом.

Если человек имеет лишний вес, начинать бегать стоит постепенно. Увеличивая нагрузку изо дня в день, шанс ухудшения самочувствия сводится к минимуму. Чем больший вес имеет человек, тем больше нагрузка на суставы. Людям, чей лишний вес составляет пару десятков килограммов, рекомендуется начинать с ходьбы, постепенно увеличивая темп. Однако следует помнить, что при появлении малейшего дискомфорта, необходимо сразу обратиться к специалисту.

К основным противопоказаниям можно отнести следующие заболевания:

• хронические заболевания. Тяжелые формы болезней требуют особого внимания к состоянию организма, поэтому стоит отказаться от интенсивных тренировок на время острой стадии лечения;
• проблемы с сердцем. Сердечно-сосудистая система устроена так, что при неправильной заботе о ней, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем вплоть до летального исхода. Не рекомендуется бегать людям, страдающим от хронической коронарной недостаточности и обладающим пороком сердца. Отличной альтернативой будет занятие в бассейне;
• заболевание бронхов. При интенсивном беге дыхание начинает учащаться, легкие начинают работать в полную силу. Люди, страдающие астмой, при таких физических нагрузках могут просто начать задыхаться;
• болезнь язвы. Гнойные заболевания могут только усугубиться, если начать интенсивные тренировки. Однако при данном заболевании есть возможность легкого или быстрой ходьбы;
• воспаление. Как известно, данный процесс начинается, когда организм борется с инфекциями, при этом появляются жар, боли в суставах, краснота и припухлости. Несмотря на то, что бег оздоравливает, в данном случае он может только усугубить ситуацию;
• нарушение работы деятельности внутренних органов. Эндокринная система может еще сильнее пострадать от дополнительной нагрузки. Начиная выполнять бег для похудения, организм еще не окреп и может оказать вред уже имеющимся заболеваниям;
• плоскостопие. В данном случае при беге идет серьезная нагрузка на все тело, поскольку стопа сцепляется с поверхностью земли в неправильном положении. Однако сейчас есть специальные стельки, при помощи которых можно потихоньку начинать бегать;
• болезнь позвоночника. Серьезное заболевание, пренебрежение которым может привести к полному параличу. Поэтому стоит особо внимательно относиться к бегу при наличии остеохондроза или остеопороза;
• . При беге идет большое давление на сосуды, что может усугубить заболевания, связанные с варикозом вен;
• травмы различной степени. Восстановление после хирургических вмешательств может быть довольно долгим или не закончиться никогда, поэтому всегда стоит обращать внимание на травмы, даже те, которые были несколько лет назад;
• сильная степень миопии. Близорукость может усугубиться, если начать интенсивные занятия бегом. В данном случае рекомендуются небольшие нагрузки, не приносящие вреда здоровью.

Список противопоказаний довольно большой, но стоит помнить, что в любом случае всем людям необходимо проходить консультацию у специалистов, прежде чем начинать заниматься бегом.

Какие общие рекомендации следует выполнять для правильного бега?

Для получения необходимого результата, чтобы замечать помогает ли бег похудеть, необходимо соблюдать ряд правил. Они довольно просты, но, тем не менее, помогут похудеть в кратчайшие сроки.

1. Постепенное увеличение нагрузок

Не стоит на первом же занятии стараться пробежать .

Организму нужно время, чтобы привыкнуть к интенсивным тренировкам. Новичкам рекомендуется начинать бегать по 10-20 минут в день в среднем темпе. Далее, постепенно наращивая темп и скорость изо дня в день, можно будет уже бегать на более длинные дистанции. Важно помнить, что при наличии болей в суставах и мышцах, затруднении дыхания, необходимо постепенно перейти на быструю ходьбу, а затем прекратить тренировку и дать организму восстановиться.

1. Оптимальная скорость

Самая лучшая скорость, когда бег помогает похудеть, считается средняя. При медленном темпе никаких результатов видно не будет, а при слишком высоком организм начнет быстро уставать и выматываться. Конечно, опытным спортсменам можно тренировать выносливость и бегать в более быстром темпе, но новичкам лучше остановиться на чем-то среднем. Скорость можно менять, бежать то быстрее, то медленнее, это тоже очень хорошо для сжигания жировых отложений.

1. Регулярность

Сначала это требование будет выполнять весьма трудно, отговорки начнутся все чаще, а тренировки все реже. Но не стоит останавливаться, ведь дальше будет легче. Организм постепенно привыкает к нагрузкам, при этом жир продолжает уходить. Лучше, конечно, заниматься каждый день, но если такой возможности нет, то хотя бы через день, не реже.

1. Контроль пульса

Данное правило важно не только для регулирования общего самочувствия, но и для качества тренировки. Когда у человека резко повышается пульсация, это может привести к стрессовому состоянию организма. В таком случае начинается головокружение, тошнота. Лучше контролировать пульс и держать его в пределах нормы, около 120-130 ударов в минуту. Дыхание и пульс должны восстановиться в течение получаса после тренировки.

1. Обязательная перед началом каждой тренировки

Перед тем, как начать бегать, необходимо разогреть мышцы, размять их как следует. Можно выполнить простые упражнения, типа небольшой растяжки, прыжков на месте, приседаний, наклонов и т.п. Пренебрегая данным правилом, велика вероятность в ходе тренировки получить серьезную травму.

1. Ветрозащитный костюм

При беге вместе с потом выходят вредные вещества из организма. Чем больше потеет человек на тренировке, тем лучше. Костюм создает некий вакуум, не пропуская влагу, создается парниковый эффект, благоприятно влияющий .

1. Режим питья

Бег для похудения будет эффективным, если после тренировки не пить в течение часа. В случае просыхания горла, можно прополоскать рот водой. Кушать лучше за 2 часа до и 1 час после бега. С полным желудком бежать будет очень трудно, при этом расход калорий будет не за счет жировых отложений, а за счет принятой еды.

Является самым важным аспектом при похудении. Результата от бега не будет, если не исключить из своего рациона всю жаренную, жирную и острую пищу. Стоит внести ограничение на потребление соли и сахара. Сладкое можно только до обеда, например, мед или финики. Лучше питаться белковой пищей, полезной для мышечной массы.

Решая для себя, помогает ли бег похудеть, человек не только дает себе определенную установку на достижение результата, но и начинает активнее двигаться к цели, не пренебрегая общими правилами.

Полезен ли бег на месте для похудения?

Принято считать, что бег на месте для похудения не очень эффективен. Ведь нет того, размаха движений и той нагрузки, которая создается при интенсивном беге. Некоторые люди не могут посещать тренажерные залы или бегать по улицам из-за нехватки времени или других обстоятельств. Для них прекрасной альтернативой является бег на месте. Он отлично подойдет для ежедневных тренировок, при этом не требует наличие дополнительного инвентаря.

Бег на месте — серьезная тренировка, в результате которой можно сжечь пару сотен килокалорий. Одежда для домашних упражнений может быть та же, что и для уличных, а можно остановить свой выбор на спортивном топе с широкими лямками и коротких шортах. Все упражнения лучше выполнять в кроссовках для правильной работы стоп.

Очень эффективен бег на месте для похудения и сжигания лишнего жира. Первые результаты можно заметить уже через неделю, при условии соблюдения рациона правильного питания. Но такая физическая активность отлично влияет не только на внешний вид, но и на внутреннее состояние: улучшается общее самочувствие, уходит стресс и нервное напряжение, повышается тонус главных мышц, выпрямляется осанка.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки, чтобы мышцы пришли в тонус. Можно интенсивно походить по комнате около 5 минут или поделать разминочные упражнения под ритмичную музыку. Лучше открыть окна, чтобы комната хорошо проветривалась.

Переходим к основному упражнению — бегу

Встаем около стены и опираемся на нее ладонями, слегка сгибая руки в локтях. Наклоняем корпус вперед и начинаем поочередно поднимать ноги. Стопа ставится на носок, пятка пола не касается. Далее увеличиваем темп до бега и немного отдаляемся от стены, при этом увеличивая нагрузку. Выполнять бег для похудения для начинающих можно около 15-20 минут и примерно час для натренированных людей.

Поскольку однообразный бег на месте может надоесть, ведь в отличие от уличных тренировок здесь пейзаж не меняется, лучше заниматься под ритмичную музыку. Некоторые предпочитают проводить это время с пользой не только для тела, но и для разума, и ставят на прослушивание аудиокниги.

Когда бегать лучше: утром или вечером?

Выбирая для тренировок , необходимо в первую очередь определиться с целями, которых хочется в результате достичь. В основном бег помогает худеть с утра. После пробуждения, натощак бегать не только приятнее, но и эффективнее. Уровень гликогена в данном случае довольно низкий, а значит, жировая прослойка будет сжигаться активнее. Однако если нет возможности тренироваться по утрам, можно проводить занятия вечером, после учебы или работы. При этом важно учитывать, чтобы перед сном оставалось пару часов свободного времени.

Утренний бег для похудения хорош тем, что обеспечивает заряд бодрости и энергии на весь день. Помогает проснуться и взбодриться, благодаря чему дела будут идти продуктивнее и быстрее. Утром натощак можно выпить стакан воды с лимоном, тем самым запустив метаболизм.

Тренировка с утра пройдет эффективнее, если начать ее в 6 или 7 часов. Это время считается самым оптимальным, организм уже отдохнул к этому времени и готов к легкой утренней пробежке. Рекомендуется до и после тренировки принимать душ, сначала холодный ободряющий, а потом теплый успокаивающий. Завтракать лучше после пробежки. Не забудьте надеть комфортную одежду и удобную обувь, а также прихватить с собой плеер с музыкой.

Время с утра ограничено, а значит необходимо строго дисциплинировать себя, чтобы не было соблазна пропустить тренировку и поваляться в кровати. Для удобства начинать можно в выходные дни, чтобы рассчитать время, которое будет тратиться на все в целом.

Для вечерних тренировок лучше заранее продумать маршрут, поскольку он должен быть хорошо освещен и пролегать в местах, где нет большого скопления людей. Бег для похудения вечером помогает снять усталость, накопившуюся за день, избавиться от стресса и негативных эмоций. Такая тренировка также способствует хорошему сну.

Определиться с временем питания при вечерних тренировках бывает трудно. Главное правило, которое следует соблюдать: не есть за два часа до и в течение часа после бега. Таким образом, будет сжигаться именно жир, а не только что съеденные килокалории.

Конечно, всегда могут появиться непредвиденные обстоятельства, из-за которых беговые занятия приходится передвигать или вовсе отменять. Поэтому следует заранее расписывать распорядок дня и договариваться о встречах в свободное от тренировок время.

Если поблизости нет подходящего для бега места, то можно воспользоваться таким вариантом, как тренажерный зал. Беговую дорожку можно контролировать по своему усмотрению: изменять скорость, добавлять наклон. Чем выше эти показатели, тем больше усилий прилагается, а значит, сильнее сжигается лишний жир.

Тренажерные залы начинают работать с 5-6 утра, при этом не всем хочется вставать в такую рань. Поэтому, как правило, людей в это время мало и большинство снарядов не занято. Совсем наоборот ситуация выглядит вечером. Все возвращаются после трудного дня и сразу идут в зал, чтобы хорошо размяться, а потом расслабиться и отдыхать перед сном. В будние вечера в спортивном зале очень много людей, и иногда приходится подождать, пока освободиться какой-нибудь тренажер.

Бег для похудения и общего оздоровления организма очень полезен.

Не стоит пренебрегать данным видом физической активности. Он приносит очень много пользы не только для тела, но и для души. Однако следует принимать во внимание все противопоказания и проходить консультацию у специалиста, прежде чем приступить к интенсивным тренировкам.

В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.

Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:

• перенесенный инфаркт миокарда;
• порок сердца;
• инсульт;
• стенокардия;
• тахикардия;
• проблемы с кровообращением;
• бронхит с астматическим компонентом;
• болезни легких;
• артрит, артроз, полиартрит;
• остеохондроз;
• межпозвоночные грыжи;
• глаукома;
• любые хронические заболевания в период обострения.

При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.

Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.

Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:

1. Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
2. Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
3. До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
4. Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

Как правильно дышать

Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.

Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.

Правильная «экипировка»

Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.

Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.

Утренняя пробежка

Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.

Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:

1. Круговые вращения головой.
2. Движения рук в сторону.
3. Круговые движения тазом.
4. Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
5. Приседания.
6. Ходьба, плавно переходящая в бег.

Вечерняя пробежка

Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.

Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).

Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.

Правила питания

1. Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
2. За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
3. После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
4. Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
5. Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
6. В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.

Занятия бегом при борьбе с целлюлитом

Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

Программа тренировок

Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

Занятия в домашних условиях

Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

Интервальные тренировки

Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

• повторный;
• интервальный спринт;
• темповый.

Схема следующая:

1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).

Преимущества бега трусцой и на месте

Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.

Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:

1. Как можно выше отрывайте ноги от пола.
2. Спину держите прямо.
3. Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
4. Плечи расслаблены.
5. Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.

Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.

Ступеньки

Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.

При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.

Занятия на тренажере

Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.

Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.

Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?

Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.

1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Как усилить эффект

Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:

1. Подберите удобную экипировку.
2. Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
3. Получайте от бега положительные эмоции.
4. Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.

Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.

Обертывания

Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.

Обертывания с голубой глиной

Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.

Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.

Обертывания с кофе

Приготовьте кофейную гущу — для этого используйте жмых из кофеварки. Наносите гущу на подготовленную кожу, предварительно распарив ее под горячим душем. Затем обернитесь пищевой пленкой, наденьте теплую одежду. Длительность процедуры — 30-40 минут.

О пользе, которую несет в себе простой бег, было сказано немало слов. Такого рода нагрузки помогают поддерживать красивую фигуру. Довольно часто задается вопрос относительно того, поможет ли бег похудеть. Именно об этом и пойдет речь в данном обзоре.

На какие процессы влияет пробежка?

Во время пробежки происходит ускорение обмена веществ. На выход поступает огромное количество энергии. За счет этого происходит сжигание калорий. Ко всему прочему, во время пробежки кровеносная система будет обогащаться кислородом, способствуя при этом наиболее хорошей работе абсолютно всех органов и тканей. Поэтому ответ на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, будет положительным. Однако следует понимать, что делать это надо регулярно. Только так можно подтянуть свою фигуру, укрепить мышечные волокна, улучшить свое здоровье.

Естественно, пробежка не является быстрой чудо-диетой, при которой можно потерять несколько килограммов за день. Надо готовиться к тому, что результата получится добиться только за счет регулярных занятий, и увидеть его можно будет только через месяц. Но следует сразу отметить, что оно того стоит.

Итак, отвечая на вопрос о том, поможет ли бег похудеть, следует сразу разобраться, как правильно это делать. К любой физической активности надо приучать организм. И бег в данной ситуации не является исключением. Старайтесь прислушиваться к своим чувствам. В первое время нельзя бегать через силу. Также занятия следует прекратить сразу же после появления каких-либо болей. Для некоторых людей адаптационный период не будет длиться слишком долго, но есть и такие, кому необходимо больше времени на то, чтобы подготовиться.

Возможно, начать потребуется не с пробежки, а с простых прогулок. Постепенно надо будет увеличивать расстояние и темп ходьбы. Многое зависит от уровня физической подготовки. Задавая вопрос о том, поможет ли бег похудеть, необходимо это знать. Ко всему прочему, перед тем как приступить к пробежкам, следует проконсультироваться с врачом.

Место для пробежек должно быть удалено от автотрасс и большого скопления людей. Выбирать необходимо парк, стадион или тропинку в лесу. Поверхность необязательно должна быть ровной. Наличие спусков и подъемов только ускорит процесс похудения. Кроме того, лучше отказаться от мест с такими покрытиями, как асфальт. Он способствует увеличению риска получения травм. Это следует знать, если появился вопрос о том, помогает ли бег похудеть.

Отзывы о пробежках. Что надо делать новичкам?

Если вы только начали занятия, то в первое время длительность пробежки не должна превышать 15 минут. Темп необходимо взять средним, неизматывающим. Такая интенсивность бега будет благотворно влиять на организм, сжигать калории и ускорять обмен веществ. К тому же спортсмен дольше не будет уставать. Как показывают многочисленные отзывы со стороны атлетов, если вы новичок, то и бегать лучше всего не больше 3 раз в неделю. Приучать себя к ежедневным пробежкам следует постепенно.

Если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть в ногах, бедрах или животе, то следует себя подготовить к тому, что после первой пробежки будут болеть мышцы, которые были задействованы. Но стоит перетерпеть все это. Когда боль в ноющих мышцах перестанет беспокоить, вы начнете получать удовольствие от ежедневных занятий. Это связано с тем, что во время пробежек в кровь начинает выбрасываться серотонин, который известен как гормон счастья, поэтому регулярные тренировки будут повышать настроение.

Необходимо следить за здоровьем

Если возник вопрос о том, помогает ли бег похудеть в животе, ногах или бедрах, то следует понимать, что есть определенный риск для здоровья. Поэтому необходимо контролировать свой пульс, измеряя его до и после бега. Наиболее эффективной активность будет считаться в том случае, если пульс не превышает 130 ударов в минуту. В целом он не учащается более чем на 70% от исходного состояния. Кроме того, показатель пульса должен вернуться в оптимальное состояние уже через полчаса после занятий.

Поможет ли бег по утрам похудеть? Следует знать, что наиболее высокого эффекта можно добиться в том случае, если чередовать быстрый забег на короткие дистанции с длительным марафоном. Если пробежка в течение получаса помогает сбросить до 300 г. веса, то интервальная тренировка поможет избавиться практически от 500 г.

О чем не следует забывать?

1. Во время пробежек требуется следить за своим дыханием, особенно если бегаете в быстром темпе. Если дышать вы будете неправильно, то и результат будет чрезвычайно плохим.
2. Не надо спешить с наращиванием темпа. Быстрота еще не говорит об эффективности. Учитывайте в большей степени то, насколько это удобно. Надо подбирать оптимальный темп, при котором сохранится качество бега.
3. Попробуйте разные виды пробежек: на длинные и короткие дистанции, с наличием препятствий на трассе, трусцой и т.д. Важно разобраться в том, что оптимально подходит именно вам.
4. Особое внимание надо уделять спортивной одежде и обуви. Отдайте предпочтение тем торговым маркам, которые известны, так как речь в первую очередь затрагивает ваше здоровье.

Когда бегать?

Надо также определиться с временем бега: утром, днем или вечером получается разный эффект. С помощью утренних пробежек можно укрепить нервную и сердечно-сосудистую систему. Если вы бегаете днем, то в большей степени задействуются мышечные волокна. Вечерний бег позволяет сжигать калории и жиры.

Поэтому если вы задумались о том, помогает ли бег похудеть, то лучше перенести свои занятия на вечернее время. Однако стоит понимать, что и утренние пробежки благотворно влияют на организм. Они, укрепляя мышцы, позволяют сжигать жир.

Способен ли решить проблему с лишними килограммами бег на месте?

А может, вас интересует вопрос о том, помогает ли бег на месте похудеть? Ответ положительный. Также с помощью него можно сделать более упругой кожу. Если вы не подготовлены к подобной тренировке, то начинать следует с нескольких минут, постепенно увеличивая время.

Максимальный эффект от бега на месте будет получен в том случае, если делать это через несколько часов после приема пищи. После занятий кушать не следует около 1 часа. Заниматься желательно при наличии хорошего настроения.

При каких ситуациях бегать запрещено?

Далеко не для всех полезен бег по утрам. Нельзя выполнять пробежки, если:

1. Имеются заболевания сердечно-сосудистой системы.
2. Есть любые болезни, находящиеся в острой стадии.
3. Имеются воспаления любого происхождения.
4. Присутствует язва желудка и 12-перстной кишки.
5. Возникают боли в позвоночнике, связанные с его деформацией.
6. Были перенесены травмы. Нельзя бегать и после хирургического вмешательства.
7. Присутствует варикозное расширение вен.
8. Есть сильная близорукость, бронхиальная астма, плоскостопие или нарушения в работе эндокринной системы.

Заключение

Таким образом, на основе всего вышесказанного можно сделать вывод, что бег поможет сбросить лишние килограммы, однако для этого необходимы регулярные пробежки. Не надо давать себе поблажек, и тогда уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты.

Не верьте тем, кто говорит, что бег – не для всех, занятие для особо выносливых и терпеливых. Очень частые отговорки: «У меня дыхалки не хватает», «Я не настолько сильная», «Мне сразу становится плохо» зачастую говорят о том, что человек бегает неправильно. Но, как показывает практика, достаточно исправить основные ошибки, и можно наслаждаться этим занятием, одновременно извлекая из него пользу для здоровья и душевное спокойствие.

Многие начинают заниматься бегом исключительно ради похудения, но это далеко не единственный плюс этого вида спорта. Сетуете на отсутствие разнообразия – мол, зимой и летом бегать по парку скучновато? Спортзал к вашим услугам: в холодное время года можно тренироваться на беговой дорожке, чередуя бег с ходьбой, а когда потеплеет, снова перейти на свежий воздух.

Схема бега для новичков

К примеру, вы решили, что начинать тренировки будете с 20 минут. Как рациональнее распределить это время на бег и ходьбу? Первые 5 минут входите в ритм и посвятите это время быстрой ходьбе, после чего переходите на бег: 1-2 минуты в удобном вам темпе. Следующие пять минут – ходьба, а следом две минуты бега. Наконец, опять переходите на шаг, при этом снижайте темп примерно к 19й минуте тренировки. Правда, совсем не сложно?

Запомните, что резкий «стоп» вреден при любых аэробных нагрузках: пульс учащается, на сердце дается большая нагрузка, а внезапная остановка приводит к резкому снижению частоты пульса, что крайне негативно влияет на сердце. Поэтому поберегите себя и свой организм: начинайте и заканчивайте бег ходьбой.

Не ставьте перед собой цели сразу войти в олимпийский резерв! Залог успеха хорошего бегуна – умеренность и постепенность. Конечно, придется войти в ритм и выработать привычку, но позже вы почувствуете, что можете снижать интервалы ходьбы и бежать все дольше. При правильной нагрузке это должно произойти примерно через два месяца.

Правильная беговая техника: профилактика травм

Основные разногласия по поводу техники касаются способа постановки стопы при беге: одни считают, что правильно ставить ногу на пятку и переносить вес на носок, другие же утверждают, что, наоборот, перенося вес с носка на пятку, бежать удобнее. Конечно, бежать стоит так, как удобнее и комфортнее именно вам, но обычно рекомендуют именно второй способ, «с носка». В любом случае, ориентироваться нужно на свои ощущения: нигде ли не болит во время или после бега? Если вы систематически испытываете болевые ощущения, пересмотрите свою технику. Спину держите ровно, сводите лопатки, руки согните в локтях и обязательно смотрите прямо! Голову нельзя запрокидывать или опускать, даже если вы устали и вам кажется, что так бежать проще: такое положение приводит к недостатку притока воздуха в легкие, поэтому вы скоро «выдохнетесь».

Как дышать при беге?

Пожалуй, один из самых распространенных вопросов о беге касается правильного дыхания во время тренировки. Именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток – читай, сбрасывание лишних килограммов! Три кита правильного дыхания при беге: естественность, ритмичность, активность. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться, не останавливайтесь, а сбавляйте скорость и пытайтесь восстановить дыхание. Главная проблема новичков – желание сорваться «с места в карьер» и быстрая утомляемость. Секрет в том, чтобы найти комфортную именно для вас скорость бега и поначалу придерживаться только ее, пока не будете готовы «перейти на следующий уровень». И пусть кому-то покажется, что ваша скорость сравнима с черепашьей – выше нос и… бегите дальше!

Худеем с помощью бега

При беге сжигается много калорий: за один час бега около 600! Но есть одна хитрость: процесс липолиза, то есть сжигания жиров и похудения, начинается только после 20 минут тренировки, поэтому ждать результатов от десятиминутных пробежек не стоит. Первые два десятка минут тренировки организм восполняет силы с помощью гликогена в мышцах и печени, а уже дальнейший бег высвобождает жир из проблемных зон. Эффективным похудение будет в том случае, если ваш пульс во время нагрузки составляет от 60 до 80% максимальной ЧСС (рассчитать последнюю несложно: достаточно от 220 отнять ваш возраст).

Есть или не есть?

Часто в разных источниках встречается совет бегать на пустой желудок, например, утром: мол, так похудеть можно гораздо быстрее и эффективнее. Но опытные бегуны такую рекомендацию категорически не приемлют: это прямой путь к головокружению и даже, возможно, потере сознания! В то же время, и плотный обед перед тренировкой, понятное дело, исключен. Как и везде, нужна золотая середина. Легкий перекус за час-полтора до бега, состоящий из банана или нежирного творога, будет более чем уместен.

От медленного – к быстрому

Похудеть с помощью бега максимально эффективно поможет так называемый интервальный бег. Этот вид нагрузки будет по плечу только опытным бегунам, но начинающие, безусловно, тоже могут пробовать свои силы, когда почувствуют, что готовы к более серьезным тренировкам. Суть интервального бега заключается в чередовании темпа бега: от комфортного для себя спортсмен переходит к спринтерскому на короткие дистанции, что высвобождает большое количество энергии. Кроме этого, интервальный бег прекрасно тренирует сердечно-сосудистую и мышечные системы, так что вы не только похудеете, но и укрепите организм.

Разминка перед стартом

Золотое правило любого спортсмена – не забывать о такой важной составляющей тренировки, как разминка и заминка. Перед тем, как пускаться в бег, походите, настройтесь на тренировку, сделайте растяжку, особенное внимание уделяя мышцам ног. Конечно, живя в городе, сложно выбрать уединенные места для пробежек, где много свежего воздуха и мало людей и автомобилей, но все же старайтесь бегать в парке по неасфальтированным дорожкам. Бегать по асфальту не только неприятно, но и достаточно вредно для ног.

Бег для похудения используется многими, особенно после зимы: девушки сбрасывают лишние килограммы, парни “сушат” мышцы. Если в качестве средства для похудения использовать исключительно диету, то результат может не порадовать: лишний жир уйдет, обнажив слабые нетренированные мышцы. Поэтому желательно добавить в свой рацион бег для похудения . Лучше начинать в теплое время года. Зимой возрастает риск простуд для незакаленного организма. В любом случае, в мороз бег необходимо начинать с момента выхода из дома и не прекращать, пока не зайдете в помещение – во избежание переохлаждения.

Бегать нужно начинать постепенно, приучая организм к неожиданным нагрузкам. Период адаптации зависит от физического состояния каждого человека. Оптимальнее всего начинать с пробежки примерно в 15-20 минут. Утренний, дневной и вечерний бег оказывают разный эффект. Так, бег по утрам способствует укреплению нервной и сердечно-сосудистой системы. Дневной бег наиболее полезен для укрепления мышц. Бег в вечернее время приводит к максимальному похудательному эффекту, сжиганию лишних жиров.

Итак, если ваша цель – похудеть с помощью бега , то для занятий лучшим будет вечернее время. Именно вечерний бег способствует большему сжиганию калорий. Впрочем, если бегать вечером вы не можете в силу обстоятельств, не отказывайте себе в утренних пробежках. Бег по утрам не настолько эффективен для похудения, как вечерний, однако и он оказывает положительное воздействие на организм, помогает натренировать мышцы и сжечь лишний жир.

Бегать по утрам нужно натощак, перед завтраком, а вечером – через два часа после и за час до приема еды. В целом, основными временными промежутками в течение дня, когда мышцы больше всего готовы к нагрузкам, являются 3 периода: с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00. Поэтому постарайтесь подогнать свои занятия бегом в какой-либо из этих промежутков.

Внимание! Пробежки трусцой в 10-20 минут практически не помогают сжигать жир. Дело в том, что при беге трусцой организм получает энергию из гликогена (легкоусвояемого сахара в клетках организма). И это может длиться достаточно долго, до 40-50 минут. И только когда клетки организма перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые клетки. Поэтому, если есть желание избавиться от лишнего жира, бегая трусцой, то необходимо бегать более 50 минут, т.е. за 40-50 минут разогреть организм, и ещё минут 10-20 побегать, сжигая жир.

Особое внимание! При беге трусцой больше часа может возникнуть такой промежуток, когда организм уже исчерпал весь запас гликогена, а жир еще не начал расщепляться. В этот момент организм начинает сжигать легко расщепляемый мышечный белок. Так что если вы хотите “подсушиться”, но не терять мышечную массу, то долгий бег трусцой – не ваш вариант. Так что же делать, если вы хотите скинуть несколько килограммов жира, но не расставаться с таким трудом накачанными мышцами?

Ответ прост – интервальный бег . Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха, например так: 100 метров – ходьба, 100 метров – бег трусцой, 100 метров – спринт с максимальной выкладкой. И так 30-40 минут. Есть ещё один интересный момент в интервальном беге: после него организм продолжает активно сжигать жир примерно 6 часов.

В беге для похудения лучше всего чередовать быстрый бег на короткое расстояние с медленным бегом на длинное расстояние – это не даст организму быстро привыкнуть к одинаковым нагрузкам, что приведет к сжиганию большего количества калорий. Бег должен приносить удовольствие, хорошее настроение, ощущение свободы и гармоничности. Скакалка – отличный дополнительный аксессуар, который вместе с бегом поможет вам похудеть. Вы можете брать ее с собой, когда идете бегать. Также захватите в дорогу плеер с любимой музыкой, и наслаждайтесь процессом!

Одежда для бега должна быть натуральной, легкой и удобной, не давить и не путаться вокруг тела, хорошие беговые кроссовки (особенно при беге на асфальте) просто обязательны. Девушкам для достижения наилучшего результата желательно купить шорты для похудения. Во время бега в таких шортах тело интенсивно потеет, что способствует выведению шлаков из организма, и не менее интенсивно сжигаются жировые отложения, уходит целлюлит.

Похудеть с помощью бега — это действительно реально, а кроме того, полезно. Самое главное — бегать регулярно. И уже через несколько недель Вы не только увидите радующий Вас результат, но и обратите внимание, что появляется жизненная энергия, легкость во всем теле, бодрость духа и хорошее, радостное настроение на весь день. А усиленное выделение во время бега гормона счастья – серотонина – сделает этот процесс приятным. Худейте с удовольствием!

Сжигает ли бег жир? Объяснение бега для похудения

“ Сжигает ли бег жир? »- это, наверное, первый вопрос, который приходит у вас на уста, когда вы намереваетесь похудеть.

Если вы хотите подстроить свое тело, чтобы стать немного стройнее, или если ваша цель — похудеть рациональным способом, бег может вам в этом помочь.

Но чтобы добиться наилучших результатов от бега, вы должны быть уверены, что бежите в правильном темпе, на правильном расстоянии и количестве, чтобы максимально снизить вес.

В этой статье рассказывается, как тело теряет вес во время бега и как на самом деле можно сбросить вес во время бега.

Готовы?

Давайте начнем!

Сжигает ли бег жир?

Вы можете быть удивлены, услышав это, но все, что вы делаете, сжигает жир… даже сидя на месте. Сжигание жира — это метод, который ваше тело использует для создания энергии и помогает вам делать все, что нужно вашему организму, чтобы оставаться в живых, например дышать и переваривать пищу.

Вопрос в том, сжигает ли тело больше жира во время бега, чем во время сидения?

Говоря о похудании, вы услышите, как люди упоминают две вещи: сжигание жира и сжигание калорий. Вы должны знать, что эти два вида деятельности — не одно и то же.

Ваше тело использует как жир, так и гликоген (состоящий из углеводов) для создания энергии. Причина, по которой вы сжигаете больше жира, сидя неподвижно или двигаясь с низкой интенсивностью, заключается в том, что ваш мозг использует кислород для сжигания жира.

Как только вы начинаете бегать, бегать трусцой или выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, у вас возникает недостаток кислорода (одышка). Итак, ваш мозг фокусируется на создании энергии с помощью углеводов.

Таким образом, вы действительно будете сжигать больше жира, ходя или бегая трусцой, а не бегая в быстром темпе.

Если это не тот ответ, которого вы ожидали, обратите внимание: сжигание жира не является синонимом потери веса. Для того, чтобы похудеть, ваша главная цель — не сжигание жира, а собственно сжигание калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Связанные: что бегает с вашим телом?

Бег хорош для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы опросили опытных бегунов и спортсменов, чтобы выяснить, как бег влияет на потерю веса, на основе их опыта (и опыта их клиентов).

Гаррет Сикат, сертифицированный NSCA и CSCS тренер на выносливость в Absolute Endurance, ежедневно тренирует бегунов, велосипедистов и триатлонистов.

«Когда дело доходит до тренировки, некоторые лучше, чем ничего, а большее — лучше, чем некоторые. Итак, следует ли вам надеть кроссовки и сильно ударить по ним или совершить расслабляющую прогулку, когда времени мало, а у вас всего 30 минут?

На самом деле ответ довольно прост, если вы хотите сбросить вес и улучшить свое здоровье. Средний молодой человек сжигает на 26% больше калорий во время бега (6 миль в час), чем при прогулке (3 мили в час).

Несмотря на то, что результаты значительны, результаты становятся еще более впечатляющими, если принять это во внимание: те, кто завершил пробежку, сохранили более высокий метаболизм в течение 15 минут по сравнению с группой ходьбы, у которой метаболизм снова замедлился всего через 10 минут. Это на 43% больше сжигаемых калорий за 30-минутный период!

Однако новички нередко обнаруживают, что набирают вес от бега — по крайней мере, в самом начале! Здесь мы говорим о том, почему и что с этим делать.

Аэробные упражнения также показывают значительно лучшие результаты по снижению веса по сравнению с поднятием тяжестей. Итак, если вашей целью является похудание, аэробные упражнения (ходьба или бег) сжигают статистически значимое количество жира.

Сколько еще? Используя RER (коэффициент респираторного обмена) в лабораторных условиях, они смогли показать, что люди на беговой дорожке сжигали в 10 раз больше жира в минуту, чем те, кто поднимал тяжести!

Означает ли это, что вам следует убрать вес, если вы пытаетесь сбросить вес?

Абсолютно нет. При совмещении аэробных упражнений и подъема тяжестей в общей сложности по 30 минут в день 5 раз в неделю люди показали такую ​​же потерю веса, как и те, кто выполнял только аэробные упражнения, и значительно больше, чем те, кто занимался только отягощениями. ”

Имейте в виду, что мышцы тяжелее жира. Таким образом, хотя поднятие тяжестей не помогает вам похудеть, это чрезвычайно полезное дополнение к бегу. Если вы хотите, чтобы ваше тело было в тонусе, чтобы выглядеть более подтянутым, лучший способ сделать это — сочетать наращивание силы с бегом.

Связанные: Тяжелая атлетика для бегунов

Итак, какой вид бега поможет вам максимально эффективно похудеть?

Джоэл Руньон, атлет на выносливость и основатель IMPOSSIBLE, бренда активного образа жизни, помогающего людям делать невозможное, советует бегунам думать не только о том, чтобы просто выйти из дома и отправиться на пробежку.

«Если вы хотите просто изменить композицию тела или набрать шесть кубиков пресса, бег на длинные дистанции — не лучший инструмент для достижения этой цели. Вам гораздо лучше выполнять тренировку комбинированного типа HIIT + спринт ».

Выполнение высокоинтенсивных тренировок не только помогает сжигать калории быстрее, чем медленный бег, но и ускоряет метаболизм, а это означает, что ваше тело будет продолжать сжигать жир еще долго после того, как вы перестанете бегать. HIIT-тренировки могут привести к сжиганию жира на и калорий, что еще больше способствует снижению веса.

Связано: невероятные преимущества спринта

Как похудеть Бег

Не забывайте, что, в конечном счете, единственный способ похудеть — это дефицит калорий. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете.

Чтобы это произошло, вы должны есть продукты, которые подпитывают вашу пробежку. . . будучи уверенным, что вы не переедаете и избавляетесь от дефицита калорий.

Лучший способ сделать это: узнать, сколько калорий содержится в каждом типе пищи, которую вы едите.Загрузите счетчик калорий на свой телефон и начните отслеживать все, что вы едите, чтобы узнать свое ежедневное потребление калорий.

Затем сопоставьте это количество с количеством сжигаемых калорий (большинство работающих гаджетов автоматически отслеживают это за вас).

3 беговых тренировки для похудения

Эти 3 тренировки — эффективные методы, которые помогут вам похудеть во время бега.

1. Бег HIIT

Runyan предлагает свои рекомендации по самой легкой и простой HIIT-тренировке.

«Самая легкая беговая тренировка в мире (для похудания) — это 20-минутные интервальные спринты. :

• Затем отдохните 60 секунд (2 из 10 RPE)

• Затем снова бегите в течение 30 секунд

• Повторяйте в течение 15 или 20 минут

Это намного быстрее и эффективнее для улучшения состава тела, чем длительный бег дистанции (и это от кого-то, кто бегает на ультрамарафон ради удовольствия!) ».

2.6-дневный план тренировок

Джордан Хардин — сертифицированный личный тренер ACE и инструктор по здоровью Института комплексного питания. Она начала свое собственное путешествие по снижению веса в 2018 году, когда весила на 30 фунтов больше, чем сейчас. Как владелец Jordi B Health and Fitness, она делится планом бега, который помог ей (навсегда) сбросить собственный лишний вес.

Понедельник: Спринты и интервалы (от 1,5 до 2 миль)

Вторник: Силовая тренировка нижней части тела (40 минут)

Среда: Другие кардиотренировки, например пешие прогулки, велосипед, гребной тренажер, эллиптический тренажер

Четверг: Силовая тренировка верхней части тела (40 минут)

Пятница: Отдых (о восстановительных тренировках читайте здесь)

Суббота: Бег на длинные дистанции (6 миль)

«Я использую это, чтобы помочь своим нынешним клиентам, и корректировать дистанции и время в зависимости от их уровня физической подготовки!»

3.Комплексная тренировка

Джой Пулео, магистр медицины, PMA-CPT и менеджер образовательной программы студии пилатеса Balanced Body, включает другие тренировочные программы в дополнение к бегу.

Как сжигать жир

Если вам интересно, «Сжигает ли бег жир на животе?» Пулео отвечает на ваш вопрос здесь:

«Для сжигания жира нужен кислород. Кардио и ритмичные упражнения для всего тела — отличный способ увеличить запасы жира. Если вы делаете кардио с намерением задействовать запасы жира, вам нужно, чтобы ваш темп был достаточно быстрым, чтобы вашему телу требовалось больше кислорода; следовательно, ваша частота дыхания увеличивается, но не так быстро, чтобы вы изматывались.

Когда потребность в кислороде удовлетворяет потребность мышц, вы попадаете в то, что часто называют «зоной», и это место, где вы можете поддерживать в течение определенного периода времени. Если ваши мышцы жаждут большего, а ваш пульс поднимается слишком высоко, чтобы попытаться удовлетворить потребность, ваше оригинальное интеллектуальное устройство, ваше тело, отключит сжигание жира и будет сжигать легкодоступные виды топлива, такие как углеводы.

Вовсе не намерение!

Кардио

• Езда на велосипеде, бег / бег средней продолжительности, более продолжительная продолжительность с периодами резких скачков интенсивности

• ВИИТ-тренировки могут работать здесь, при условии, что вы наращиваете до высокой интенсивности, а затем возвращаетесь к более устойчивым уровням интенсивности.

Силовые тренировки

Тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями — отличные способы запустить долгосрочное сжигание жира. И снова твое тело великолепно. Когда вы тренируетесь против сопротивления, вы наращиваете мышечную массу. Когда вы тренируетесь против сопротивления, будь то вес или сила тяжести, вы часто тренируетесь анаэробно, что является причудливым способом сказать «не в присутствии кислорода».

Однако по мере того, как мышцы восстанавливаются и набирают силу, метаболизм изменяется так, что в состоянии покоя жир используется в качестве энергии.Это именно то, что мы ищем, — увеличить обороты двигателей, чтобы, когда мы не тренируемся, вы все равно сжигали жир в качестве топлива.

Мои любимые 3 упражнения для этой цели:

• Ритмичные упражнения для всего тела, такие как альпинисты, приседания с прыжками и бёрпи

• Статические упражнения для всего тела, такие как планка, приседания на стену — ничто так не сжигает, как изометрическое удержание!

• Пилатес, серия из 5 упражнений (растяжка на одной ноге, растяжка на две ноги, растяжка на одну прямую ногу, растяжка на две прямые ноги и крест-накрест) — при последовательном выполнении они делают отличные упражнения для пресса и ног, которые действительно бросают вызов и нагревают core и ускорить обмен веществ. ”

Как только вы ответите на вопрос, Сжигает ли бег жир? , вы можете обнаружить, что относитесь к тому типу людей, которым нужна осязаемая цель, к которой нужно стремиться (например, дистанционная цель). Ознакомьтесь с нашим бесплатным планом тренировок 5k и работайте над этим! Наш план тренировок включает план ходьбы / бега, чтобы вы могли бегать без остановки, а также советы о том, что есть, и силовые тренировки.

У вас будут все базы, чтобы пройти первую гонку!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун.После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Бег — лучший способ похудеть, НО …

Я начал бегать, чтобы похудеть. И это сработало. Я сильно похудела, бегая и меняя диету. Я помогла людям научиться бегать и похудеть. У меня история успеха в похудении.

Но если все, что вас волнует, это похудение, бег может не для вас.Бежать тяжело. Некоторым это не нравится. Это не самый быстрый способ похудеть. Если у вас есть 8 дней, чтобы сбросить 20 фунтов до отпуска — вам, возможно, придется подумать о экстремальной операции (и даже более экстремальной терапии).

1. Бегать тяжело.
2. Некоторые люди ненавидят бег.
3. Это не самый быстрый способ похудеть.
4. Незнакомцы раздают бегунам бесплатные конфеты и бананы.
5. Бегуны любят есть и говорить о еде.
6. Натирание.
7. Я уже говорил, что ЭТО ТРУДНО? !!?

Но я верю, что бег — отличный способ упражнений для похудания, снятия стресса, отдыха на свежем воздухе, прояснения головы, проведения времени с друзьями, занятий тем, чем вы гордитесь, и многого другого.

Итак, я делюсь реалистичными практическими советами, которые помогут вам бегать лучше, дальше и быстрее И пусть потеря веса станет преимуществом бега, а не единственной причиной для этого.

Ставьте УМНУЮ цель, НЕ основанную на вашем весе.

По мере того, как вы будете работать над своей целью, вы станете более здоровым и, вероятно, похудеете, что станет вишенкой на вершине достижения вашей цели. Цели SMART конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и зависят от времени. Используйте это как руководство, которое поможет вам определить, над чем вы работаете, и запишите это, чтобы сделать это официально.

Получите удовольствие от бега.

Вот несколько идей, которые помогут вам получить удовольствие от бега: Вступите в беговой клуб и делайте групповые пробежки, чтобы подружиться. Создавайте новый плейлист каждую неделю. Найдите новые беговые маршруты для изучения. Зарегистрируйтесь для увлекательной пробежки. Наденьте симпатичную ходовую часть. Не воспринимай это слишком серьезно.

Выберите один или попробуйте все. Смысл в том, чтобы делать то, что вам нужно, чтобы вы с нетерпением ждали своих миль, а не боялись их.

Празднуйте каждую крошечную победу!

Сосредоточьтесь на своем прогрессе (а не на цифре на шкале). Когда я раньше хотел похудеть, я ставил цель по весу, садился на диету и взвешивал себя. Я НИКОГДА не чувствовал себя хорошо после взвешивания. Но когда я ставлю цель, основываясь на своих усилиях, мне приятно отслеживать свой прогресс. Это вселяет в меня уверенность, которая помогает мне продолжать работу в трудные времена. Это счастливый маленький цикл для улучшений!

Я был пухленьким ребенком и набирал все больше и больше в старшей школе. Я ненавидел свое тело и изо всех сил пытался похудеть, прежде чем узнал, как правильно тренироваться и есть.Я знаю, что это может быть сложно, поэтому не усложняйте себе задачу, делая то, что вы ненавидите, или позволяя шкале определять, что вы чувствуете. Постарайся. Будьте добры к себе. Ты получил это.

Продолжайте с этим:

Что я ем в дневнике питания Vlog

Осенняя ходовая часть Избранное

Сегодняшняя компания Costco Grocery Haul

15 идей готовых закусок

Журнал бега и планировщик питания для печати

Подписывайтесь на меня в Instagram @RunEatRepeat!

Получите советы о том, как бегать, чтобы похудеть.

Nike.com

Имея хорошо разработанный план бега и сбалансированную диету для похудения, вы, вероятно, добьетесь успеха, когда попытаетесь похудеть. Постарайтесь следить за этими распространенными ошибками во время своего пути к снижению веса.

Увеличение времени тренировки при уменьшении общей активности

Ваша новая программа бега поможет вам увеличить количество минут в неделю, которые вы тренируетесь. Но убедитесь, что в результате ваше общее время активности не резко упадет.Термогенез физической активности (NEAT) отвечает за до 60 процентов ваших общих затрат калорий в течение дня.

Калорий, сожженных во время таких действий, как прогулка в продуктовый магазин, подъем по лестнице вместо лифта, перерывы в работе стоя или ходьба в течение рабочего дня, действительно может иметь большое значение, когда вашей целью является похудание. Используйте монитор активности или фитнес-трекер, чтобы оставаться активным в течение дня, даже когда количество минут тренировки увеличивается.

Слишком быстрое увеличение скорости или расстояния

Люди часто бывают очень мотивированными в течение первых нескольких недель обучения. В результате вы можете выйти за пределы своих возможностей и попытаться бежать быстрее или дальше, чем предполагает ваш план тренировок. В то время как вы можете сжигать больше калорий в краткосрочной перспективе, вы можете травмироваться или перетренироваться и отложить успех в долгосрочной перспективе. И ты не хочешь сгореть.

Хорошее практическое правило — увеличивать общее расстояние или время не более чем на 10 процентов каждую неделю.Итак, если ваш общий пробег на первой неделе составляет 10 миль, вам следует пробежать не более 11 миль на следующей неделе. Если ваша длительная пробежка составляет пять миль на второй неделе, постарайтесь не пробегать более шести миль на вашей длинной дистанции в течение третьей недели.

Заниженная оценка социальной поддержки

Похудение может показаться личным путешествием, и в некотором смысле так оно и есть. Но если вы сможете найти свое племя, они могут поддержать вас на пути и поддержать вас, когда вам понадобится спасательный круг. Ищите других в Интернете или в местной беговой группе.Используйте приложение Nike Run Club, чтобы отслеживать свои тренировки, бросать вызов друзьям и получать мотивацию. Вы также можете обнаружить, что помощь в мотивации других вдохновляет вас делать все возможное и не выгорать.

Достаточно ли бега, чтобы похудеть, если вы не ходите в спортзал?

Вы думаете о похудении с помощью бега? Читайте дальше, чтобы узнать, действительно ли это работает для похудения.

Автор Аруши Бидхури | Обновлено: 29 января 2021 г., 8:13 IST

От того, чтобы не допустить ухудшения своего психического здоровья до снижения шансов на развитие серьезного заболевания, существует множество причин, по которым вы можете захотеть избавиться от упрямого жира. Другими словами, поддержание здорового веса может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, уменьшить стресс, беспокойство и депрессию. Но большинство людей, пытающихся похудеть, часто оказываются перед дилеммой: выбрать лучший способ похудеть. И один из самых популярных способов сбросить лишние килограммы — это бег, но работает ли он?

У бега есть много плюсов

Если у вас нет доступа к другим видам упражнений, бег пригодится, когда ваша обычная тренировка выходит за рамки окна.А почему бы и нет? Он предлагает множество преимуществ для здоровья, в том числе:

• Помогает укрепить кости
• Укрепить мышцы
• Помогает набрать витамин D
• Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы
• Помогает сжигать калории
• Помогает вам жить дольше
• Нет оборудования, простые упражнения
• Повышают вашу настроение

Но помогает ли бег в похудании?

Для начала, потеря веса зависит от количества калорий, которые вы съедаете и сжигаете в течение дня. Речь идет о сжигании большего количества калорий, чем вы израсходовали, чтобы эффективно похудеть. Исследования показывают, что бег помогает сжигать калории, но количество калорий зависит от вашей силы, темпа и продолжительности бега. Чтобы лучше понять это, давайте разберемся с этим.

Все дело в калориях

Чтобы похудеть эффективно, вам необходимо создать дефицит калорий, то есть вы должны либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью физической активности, например бега. Бег — это эффективный способ сжечь калории и избавиться от них.Как уже упоминалось, количество сжигаемых калорий во время бега зависит от веса тела, темпа и продолжительности бега.

Например, ваше тело реагирует на более низкий уровень стресса, когда вы новичок в упражнениях, и вам, возможно, придется бегать дольше и преодолевать большее расстояние, чтобы увидеть результаты. Считается, что средний бегун сжигает около 100 калорий на милю. Если бег — единственная форма упражнений для похудания, похудеть можно, но это может занять время. Вы должны соответствовать своему графику бега.Это также зависит от уровня интенсивности.

Если ваша цель — похудеть, попробуйте смешать ее

В беге вы должны быть постоянными и дать ему время, чтобы он мог творить чудеса. Чтобы сжигать больше калорий, лучше одновременно с бегом выполнять силовые тренировки. Он не только сожжет больше калорий, но и поможет увеличить мышечную массу, что улучшит вашу общую производительность. Таким образом, это также поможет вам сжигать больше калорий во время бега. Кроме того, силовые тренировки снизят риск травмы.Но если вам нужно выбирать, бег помогает сжигать больше калорий за день, чем тяжелая атлетика, как показывают исследования.

Здоровое питание также играет важную роль

На протяжении многих лет исследования показали, что одних упражнений средней интенсивности недостаточно для похудения. Но сочетание этого со здоровым питанием может иметь решающее значение. Специалисты всегда рекомендуют сочетать полноценную диету с повышенными физическими нагрузками, чтобы эффективно похудеть. Лучший способ — потреблять необходимое количество калорий для достижения желаемой цели.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

способов похудеть без бега

Ходьба — это упражнение с малой нагрузкой, которое поможет вам похудеть.

Изображение предоставлено: m-imagephotography / iStock / Getty Images

Бег — не единственное аэробное занятие, которое сжигает калории и помогает похудеть.Подумайте о других, менее напряженных, малоэффективных занятиях и изменениях образа жизни, которые помогут вам достичь ваших целей, не создавая нагрузки на суставы и мышцы, как при беге. Проконсультируйтесь с лечащим врачом перед тем, как начинать программу упражнений в первый раз, если вы какое-то время не посещали фитнес-программы, или если у вас есть какие-либо хронические проблемы со здоровьем.

Диета

Положительные изменения в питании — один из лучших способов помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и позволить вам поддерживать свой целевой вес после его достижения.Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать причудливую диету, обещающую быструю потерю веса, эксперты стремятся сбросить всего 1 или 2 фунта. в неделю. Вы можете продолжать есть продукты, которые вам нравятся, уменьшив размеры порций или найдя менее калорийные альтернативы, например, приготовив дома здоровую пиццу с корочкой из цельнозерновой муки и нежирным сыром, вместо того, чтобы заказывать доставку. Старайтесь каждый день включать в свой рацион несколько порций фруктов, овощей, цельного зерна и постных источников белка. Обсудите свои потребности в калориях со своим врачом или диетологом, чтобы вы могли разработать план, который побудит вас изменить способ питания, а не придерживаться строгой диеты в течение короткого времени, чтобы похудеть.

Упражнение с низким уровнем воздействия

Физическая активность — жизненно важный компонент любой успешной программы похудания. Если вы не можете выполнять более интенсивные аэробные упражнения, стремитесь к 150 минутам упражнений средней интенсивности в неделю, рекомендует Информационная сеть по контролю веса, служба Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек. Упражнения с малой нагрузкой, такие как быстрая ходьба, плавание и езда на традиционном или стационарном велосипеде, более бережно воздействуют на суставы и мышцы, чем бег или спорт с высокой ударной нагрузкой.Выполняйте упражнения не менее 10 минут за раз, пока ваша выносливость не возрастет и вы не сможете заниматься более длительными периодами упражнений, рекомендует Информационная сеть по контролю веса. Всегда разогревайтесь и осторожно растягивайте в течение пяти минут до и после тренировки, чтобы предотвратить травмы, предупреждает MayoClinic.com.

Силовой тренинг

Силовые тренировки два или более дней в неделю вместе с аэробными упражнениями с малой нагрузкой могут помочь вам похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Направляйте свои основные группы мышц свободными весами, тренажерами, эспандерами или упражнениями с собственным весом тела, включая такие упражнения, как отжимания, рекомендует Информационная сеть по контролю веса. При взвешивании во время похудания подумайте о последствиях ваших силовых тренировок. Хотя у вас могут быть недели, когда вы не видите, как цифры на шкале снижаются, возможно, вы потеряли жир и заменили потерянный вес здоровыми мышцами. Сделайте хотя бы один выходной между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились и восстановились.

Как работает бег для похудания

Лучшие планы бега для похудения начинаются постепенно, а их длина и интенсивность со временем увеличиваются. Медленное начало помогает вашему телу привыкнуть к новому распорядку, не дает вам быстро утомиться и помогает сохранять мотивацию. Ощущение переутомления на раннем этапе может обескураживать — и отказ от тренировки из-за слишком тяжелой тренировки определенно не принесет пользы вашей талии.

Вам захочется бегать достаточно часто, чтобы это стало частью вашей рутины, но не настолько, чтобы вы быстро выгорели.Если вы только начинаете заниматься, старайтесь выходить на улицу примерно три раза в неделю. Даже если вначале вы бежите только 10 или 15 минут за раз, тот факт, что вы выходите и становитесь активными, — это шаг в правильном направлении. С этого момента каждую неделю добавляйте к своему режиму несколько минут движения.

Как мы упоминали ранее, изменение распорядка помогает не дать вашему организму адаптироваться к тренировке. Один из способов сделать это — интервальные тренировки , или чередование периодов интенсивной активности с периодами более легкой активности.Вначале попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой. Позже, когда ваша выносливость улучшится, вы можете чередовать бег трусцой. Короткие всплески интенсивной активности способствуют сжиганию калорий, даже если это кратковременный период. Кроме того, он так же быстро избавляет вас от утомления и разбивает тренировку на управляемые фрагменты, которые помогут вам сохранить мотивацию и не дать вам скучать.

Еще один способ изменить распорядок дня — это бег по склону, например холму. Преимущества этого довольно легко распознать — если вы когда-либо пробовали ходить или бегать в гору, вы знаете, что это намного сложнее, чем на ровной местности.А если для этого вам придется усерднее работать, вы сожжете больше калорий.

Наконец, ваши привычки в еде должны соответствовать вашему плану бега. Тот факт, что вы начали бегать, не означает, что вы можете есть все, что хотите — если вы сжигаете больше калорий, но при этом едите больше, вы не потеряете те килограммы, на которые надеетесь. Кроме того, ваше тело — единственная машина, которая вам нужна для бега, так что поддерживайте его подпиткой правильной пищей, и вы пожнете плоды, когда в следующий раз встанете на весы.

Итак, какое оборудование вам понадобится, чтобы начать бегать и похудеть? Узнайте в следующем разделе.

Бег для похудения: главное руководство

Бег — отличный способ улучшить свою кардиотренированность, но тем, кто думает заняться бегом с целью похудания, есть несколько вещей, о которых следует знать в первую очередь.

Чтобы помочь вам встать на правильный путь, мы попросили личного тренера Хейли Боллс, главного тренера по научно обоснованному приложению для рецептов упражнений EXi, поделиться своими советами по бегу для похудания и достижению результатов:

Сколько калории сжигает ли бег?

Когда вы начинаете бег для похудения, эффективность упражнения почти полностью зависит от того, есть ли у вас дефицит калорий.«Это означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — говорит Боллс. «Вы можете бегать каждый день, но если вы переедаете или едите нездоровую высококалорийную пищу, вы никогда не потеряете вес».

Сколько калорий вы сжигаете во время бега, зависит от многих факторов, включая ваш вес, скорость бега, расстояние и высота, и как часто вы бегаете. «Чем вы тяжелее и чем быстрее и дальше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Боллс. «Чем лучше вы станете и чем больше потеряете в весе, тем меньше калорий вы сожжете, пробежав ту же дистанцию.’

Хотя слова« бег трусцой »и« бег »иногда используются как синонимы, темп бега составляет от 4 до 6 миль в час, а темп бега выше 6 миль в час. По данным Harvard Health:

• Человек весом 57 кг (125 фунтов) сожжет 300 калорий, бегая со скоростью 6 миль в час (10 мин / милю) в течение 30 минут.
• Человек весом 70 кг (155 фунтов) сожжет 372 калории, бегая с тем же темпом и расстоянием, в то время как человек с весом 84 кг (185 фунтов) сожжет 444 калории.

---

---

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть?

Когда вы бежите для похудения, чем сложнее ваша тренировка, тем больше калорий вы сжигаете.Если вы новичок в беге, Balls рекомендует начинать с одной или двух коротких пробежек каждую неделю. «Работайте над повышением интенсивности каждого бега, увеличивая расстояние, скорость или время бега», — говорит она.

Чем чаще вы бегаете, тем важнее иметь медленные периоды восстановления, продолжает Боллс. «Эти пробежки по-прежнему будут сжигать калории, но они дадут вашему организму возможность для столь необходимого активного восстановления», — говорит она. По ее словам, если вы работаете до четырех или пяти пробежек в неделю, по крайней мере, два или три из этих пробежек должны быть мягкими.

---

---

Что есть, если вы бежите для похудения

Вообще говоря, ваша диета должна быть с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, содержать большое количество фруктов, овощей, бобовых и бобовых, а также быть богатой сложными углеводами и источники белка, говорит Боллс.

Александр Спатарь

«Диета с высоким содержанием углеводов и белков хорошего качества необходима для восстановления мышечных волокон и восполнения запасов гликогена в мышцах», — говорит она.

Стоит ли есть перед пробежкой?

«Углеводный прием пищи перед тренировкой поможет получить энергию для бега. Прием пищи с высоким содержанием белка и углеводов после этого поможет правильному восстановлению ».

Если вы предпочитаете зашнуровать перед завтраком, известное как« кардио натощак », это тоже нормально. «Есть перед бегом не обязательно, просто убедитесь, что по возвращении вы будете хорошо питаться с высоким содержанием углеводов и белков», — добавляет Болл.

---

---

Бег для похудания

Даже самый лучший в мире график тренировок требует изменения образа жизни, чтобы добиться настоящего процветания.Следуйте нашим советам по снижению веса, чтобы избежать плато.

1. Добавьте силовые тренировки

Регулярные силовые тренировки не только сделают вас более сильным и быстрым бегуном, но и значительно снизят риск получения травм при ударе по тротуару. Более сильный корпус улучшит вашу беговую форму, а более сильные мышцы ног облегчат бег.

«Силовые тренировки могут помочь улучшить вашу скорость бега и выносливость, помогая вам работать интенсивнее и, следовательно, сжигать больше калорий», — говорит Боллс.Добавление сухой мышечной массы также повысит ваш метаболизм, что приведет к большему сжиганию калорий как в состоянии покоя, так и во время тренировок.

2. Поменяйте местами

Когда вы бегаете для похудения, повторяя одну и ту же тренировку изо дня в день, вы быстро доберетесь до плато. Используйте приложения для здоровья или трекеры, чтобы постоянно следить за своим прогрессом, предлагает Balls, и изменять расстояние, время, скорость или частоту, чтобы следить за прогрессом.

«По мере того, как вы становитесь лучше и ваше тело привыкает к определенным движениям, оно будет сжигать меньше калорий для достижения той же цели», — говорит она.«Продолжая тренироваться одинаково, вы можете в конечном итоге сжигать меньше калорий — до такой степени, что вы больше не испытываете дефицита калорий. Это означает, что вы больше не будете терять вес ».

3. Бег по утрам

Для улучшения самочувствия первым делом зашнуруйте шнурки. «Завершение пробежки утром означает, что вы закончили тренировку в течение дня», — говорит Боллс. «Не нужно вставать с дивана в 19:00 для пробежки — вы сможете спокойно провести вечер, зная, что с утра вы выполнили свою задачу первым делом.Независимо от того, насколько напряженным или долгим станет ваш день, вы уже выполнили упражнения, что всегда является достижением ».

Кроме того, завершение тренировки утром может иметь оздоровительный эффект на весь оставшийся день. . Исследование, проведенное Университетом Бригама Янга, показало, что выполнение 45 минут умеренных и интенсивных упражнений по утрам снижает вашу мотивацию к еде и увеличивает общую физическую активность в течение дня.

4. Бегите больше, но не дольше

При беге для похудения ставьте интенсивность выше выносливости, чтобы максимально увеличить общее количество сжигаемых калорий за тренировку.«По мере увеличения дистанции бега скорость обычно снижается», — говорит Боллс. «Вы можете сжигать больше калорий, бегая с большей скоростью, чем на более длинные дистанции, в зависимости от того, как долго и быстро вы бежите. Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние для бега, чтобы максимально сжигать калории ».

«Использование фитнес-трекера поможет отслеживать оптимальную скорость и расстояние, на которое вы должны пробежать, чтобы максимально сжигать калории».

5.Высыпайтесь

Сон необходим для максимального ускорения процесса восстановления — подготовки вашего тела к следующей пробежке — а также для того, чтобы вы могли лучше выбирать пищу. «Когда мы устаем, наша мотивация низка, поэтому у нас меньше шансов заниматься спортом», — говорит Боллс. «Мы также гораздо чаще едим закуски с высоким содержанием сахара и обработанные лакомства. Если вы пытаетесь похудеть, это плохая комбинация. Хороший сон поможет вам восстановиться после пробежек, как морально, так и физически ».

6. Подпитывайте свое тело

В то время как небольшой дефицит калорий необходим для похудания, хроническое недоедание вашего тела помешает вам работать на пике. а также может вызвать истощение мышц.«Неадекватное питание может снизить ваш уровень энергии, что означает, что вы хуже работаете, а также может привести к тому, что ваши мышцы сожгут себя в виде энергии», — говорит Боллс. «Доказано, что при дефиците калорий поддержание высокого уровня потребления белка способствует максимальному удержанию мышц».

7. Отслеживайте свое потребление

Многие люди недооценивают, сколько калорий они съедают, и переоценивают, сколько они сжигают, — говорит Боллз. Отслеживание количества потребляемой пищи и расхода энергии с помощью приложений для дневников и пульсометров может быть полезным инструментом для понимания интенсивности тренировки и размеров порций.«Если вы набираете вес, скорее всего, вы слишком много едите», — говорит Боллс. «Силовые тренировки со временем вызывают небольшое увеличение веса, но набор мышц происходит довольно медленно».

8. Не переутомляйтесь

Помимо утомления тела, чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, стресс гормон. Известно, что хронически высокий уровень кортизола вызывает увеличение веса за счет нескольких механизмов, в том числе за счет повышения уровня инсулина, который сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир вокруг живота.

Кортизол также увеличивает аппетит и стимулирует тягу к сладкой, жирной пище. По словам Боллса, достаточное количество сна и правильное питание помогут смягчить это. «Небольшие перерывы, такие как периоды отдыха в упражнениях или странный« читмил », определенно могут помочь психологически», — говорит она.

---

---

С чего начать

Одним из самых привлекательных аспектов бега является его доступность. По словам Боллса, в то время как другие формы сердечно-сосудистых упражнений — например, езда на велосипеде — позволяют сжигать больше калорий, поскольку задействуют больше групп мышц, для них также требуется специальный набор.

«Вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно, и его легко варьировать по сложности».

А вот для начала бега все, что вам действительно нужно, — это удобные кроссовки. «Бег — отличное упражнение для похудания», — говорит она. «Это здорово, потому что вам не нужно никакого оборудования, вы можете делать это где угодно и легко варьировать сложность».

С учетом сказанного, бег — это высокоэффективная форма кардиотренировок, «поэтому он может нагружать лодыжки. , колени и поясницу », — говорит Боллс.По этой причине он может не подходить для новичков в фитнесе. «Чтобы достичь этого, рекомендуется сначала начать быструю ходьбу и перейти к бегу трусцой», — говорит она.

Начиная с прогулки, попробуйте ходить по 30 минут четыре раза в неделю. Как только вы освоитесь с этим уровнем упражнений, начните вводить интервалы бега трусцой — например, бег трусцой в течение одной минуты, ходьба в течение четырех минут. Постепенно сокращайте интервалы ходьбы и увеличивайте скорость бега по мере улучшения физической формы. Прислушиваясь к своему телу, вы в долгосрочной перспективе добьетесь большего.

---

---

Последнее обновление: 23-09-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.