Обратите внимание! Рекомендуется бегать в вечернее время суток после работы. Это помогает сбросить стресс, полученный за день, и повысить уровень гормона радости, который активно вырабатывается при беге.

Как правильно ходить

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее. Идеально подойдет спортивная ходьба, которая по эффективности приближается даже к пробежкам. Научно доказано, что количество работающих мышц при спортивной ходьбе даже больше, чем при беге.

Для эффективной ходьбы при борьбе с лишним весом нужно двигаться как можно быстрее

Тренировки в зависимости от индивидуальных потребностей

Каждый человек идет тренироваться по своему усмотрению и с определенной целью. Желающим сбросить килограммы максимально быстро идеально подойдет интервальный бег или спортивная ходьба как самые эффективные способы по сжиганию жиров.

Для общего развития можно совершать легкие прогулки или пробежки в заданном ритме и укреплять организм и иммунитет.

Желающим участвовать в марафонах или достигать высоких результатов нужно тренироваться по профессиональной программе для максимального развития выносливости и мышц, которые задействованы при пробежках или ходьбе.

Для похудения однозначно лучше подойдет бег, но он имеет определенные ограничения и негативное влияние на людей с лишним весом. Ходьба менее эффективна и для похудения рекомендуется заниматься в быстром темпе. В любом случае эффект даст и то и другое!

calenda.ru

Бег или ходьба для похудения

Бег или ходьба – для похудения это самые оптимальные виды спорта для каждого. Огромное преимущество заключается в том, что вы не перегружаете свой организм, не подвергаете его травматизму. Далеко не все могут позволить себе активные занятия спортом, некоторым они вообще категорически противопоказаны. А вот правильная ходьба поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишнего веса.

В течение дня каждый человек проходит примерно до десяти километров, не обращая на это внимания. Если вы ведете активный образ жизни, постоянно в движении, то усталости даже не чувствуется.

Мало кто задумывался, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час. Зависит это от веса определенного человека и от скорости, с которой он передвигается. Чем быстрее вы ходите, тем больше сжигается лишних калорий, потому что мышцы работают интенсивно.

Средний показатель того, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 час, – это 300 единиц. Причем данное количество рассчитано для средней скорости ходьбы, при быстрой сжигается от 400 ккал (чем больше вес, тем больше теряете).

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км, зависит не только от вашей скорости и веса, но еще и от того, как именно вы передвигаетесь.

Виды ходьбы и преимущества каждой техники:

Ходьба спиной вперед. Такая техника поможет избавиться от лишнего веса, укрепить икроножные мышцы и даже улучшить осанку. Движение нужно начинать медленно, постепенно набирайте скорость.Ступеньки. Это упражнение дает отличный результат, только выполнять его желательно не в подъезде, потому что там много пыли. Найдите какую-то лестницу на улице и занимайтесь там. Не забывайте, что нужно постоянно следить за своим сердцебиением и пульсом, чтобы сильно не перенапрягать организм.Напряженные ягодицы при ходьбе. Такую ходьбу можно практиковать в любое время: когда вы идете на работу или в магазин, просто гуляете. Вы удивитесь, сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км с напряженными ягодицами. Видно сразу два преимущества: избавление от лишнего веса и укрепление мышц бедер и ягодиц.Скандинавская техника ходьбы при помощи палок. Данный вид подходит для людей любого возраста и телосложения, противопоказаний нет. Самое удивительное, что, прогуливаясь таким образом, вы теряете примерно на 45% больше калорий, чем во время простой ходьбы. При регулярных занятиях за неделю можно потерять 3-4 килограмма. Однако тут очень важно правильно подобрать палки, чтобы вам было удобно на них опираться.

Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы

krasota-diet.ru

Польза ходьбы для похудения. Эффективные техники ходьбы для похудения. Что лучше — бег или ходьба для похудения. Техники ходьбы для похудения — виды, польза, результаты. Ходьба

Ходьба — это сравнительно простой и эффективный способ борьбы с лишним весом. Простые прогулки пешком могут помочь вам значительно похудеть, если выполнять движения правильно. Такой способ сбросить вес не имеет противопоказаний — заниматься ходьбой могут люди в любом возрасте. Из этой статьи вы узнаете больше об особенностях ходьбы для похудения, а также сможете ознакомиться со специальными техниками, которые помогут научиться выполнять ходьбу правильно.

Правила ходьбы для похудения

Ходьба является относительно несложным способом сбросить вес. Все мы достаточно много ходим в течение дня, просто не замечая этого. Дорога от дома до магазина или от офиса до автобусной остановки — в сумме жители крупных городов проходят за день несколько километров, как минимум. Такой способ похудеть многим придется по душе: больше не нужны строгие диеты и изнурительные тренировки в тренажерном зале. Ходьба — это естественное движение для человека, поэтому она дается легче, чем другие аналогичные занятия для снижения веса, такие, как бег. Однако ходить для похудения нужно правильно.

Разогрев перед началом ходьбы для похудения

Ходьба кажется нам обычным делом. Однако, если вы хотите похудеть, относиться к ходьбе надо, как к обычной спортивной тренировке. Если расценивать ходьбу, как полноценное физическое упражнение, то к ней будут применимы все правила, необходимые для занятия спортом. Одно из них — разогрев. Разумеется, перед походом в магазин мы не разогреваемся, но, если вы собираетесь ходить долго и быстро, чтобы испытывать нагрузку и сжигать жир, разогрев будет так же важен, как перед занятиями на тренажерах в зале.

При этом разминка для ходьбы очень простая. Начните тренировку с десяти минут ходьбы медленным шагом, равномерно и понемногу увеличивая скорость от начала до конца разогрева. Это поможет вам подготовить мышцы, сердце, легкие и суставы к более интенсивным занятиям. Даже если вы давно не занимались спортом и не планируете сразу серьезных нагрузок, разминка перед каждым занятием — это полезная привычка, которая позволит минимизировать риск травм и сделать ходьбу более эффективной. Особенно разогрев помогает минимизировать травмы, связанные с растяжением мышц и связок или с вывихом суставов. Такие травмы у неподготовленного человека могут возникнуть даже во время интенсивной ходьбы. Поэтому разогрев имеет важное значение.

Точно так же, как и в начале тренировки, в конце следует сбавлять темп постепенно. Спортивные тренеры не рекомендуют останавливаться сразу же после быстрой ходьбы. Прежде всего, это правило связано с необходимостью постепенного замедления сердечного ритма и дыхания. Когда вы хотите закончить ходьбу, нужно слегка сбавить скорость и продолжать идти еще в течение пяти-семи минут, постепенно замедляясь. В это время следует делать глубокие вдохи, чтобы быстрее восстановить дыхание.

Правильный пульс во время ходьбы для похудения

При спортивных тренировках выделяют несколько зон пульса, в зависимости от цели ваших занятий. Если вы делаете силовые упражнения и пытаетесь набрать мышечную массу, рекомендуемый пульс будет отличаться от пульса при занятиях спортом для похудения. Для того чтобы сбросить вес, нужно посчитать так называемую аэробную зону пульса — она у каждого своя. Для ее вычисления просто вычтете из числа 220 ваш возраст. Вы получите максимальную границу, при которой занятия спортом для снижения веса будут безопасны. При нормальном занятии ходьбой для похудения нужно следить, чтобы ваш пульс составлял примерно 70 % от максимально допустимой цифры. Такая ходьба будет наиболее эффективной и безопасной.

Для того чтобы измерять пульс, проще всего приобрести специальный пульсометр для занятий спортом. Вы также легко можете измерять пульс вручную прямо во время во время ходьбы — просто зажмите пальцами вену на запястье и считайте. Если у вас есть часы на руке, вы приблизительно сможете определить, в каких границах колеблется ваш пульс.

Также для определения своей аэробной зоны пульса, можно следить за дыханием. Если вы задыхаетесь во время движения и не можете говорить, это абсолютно нормальная ситуация. Более того, только при подобной нагрузке возможно похудение. При этом, если вы ощущаете серьезный дискомфорт, у вас перехватывает дыхание и вы ощущаете биение сердца сильнее, чем на обычной спортивной тренировке, возможно, вам следует измерить точный пульс, чтобы удостовериться в безопасности такой ходьбы для похудения. Если пульс выше нормы, стоит пересмотреть тренировки — возможно, вы можете разогреваться немного больше, уменьшить дистанцию или немного снизить скорость.

Употребление воды во время ходьбы для похудения

При интенсивных занятиях спортом всегда хочется пить. Это особенно относится именно к занятиям для похудения, поскольку такие упражнения выполняются в быстром темпе и вызывают повышенное потоотделение.  К таким тренировкам относится и ходьба. При занятиях ходьбой следует обязательно позаботиться, чтобы у вас с собой была небольшая бутылка воды. Лучше всего снимает жажду слегка соленая вода, особенно если вы ее употребляете при спортивных нагрузках.

Многие совершают ошибку и пьют слишком много во время тренировки. На самом деле, это неправильно. Пить следует небольшими глотками, но регулярно. Так вы слегка уменьшаете жажду и восстанавливаете баланс в организме, но не перегружаете организм и не отвлекаетесь от ходьбы. Прежде всего, обильное питье во время занятий спортом вредно тем, что сердце и почки получают избыточную нагрузку. Любая тренировка, даже простая ходьба — это небольшой стресс для организма. Если прямо во время интенсивных физических упражнений организм вынужден усваивать воду, это оказывает негативное влияние на здоровье. Кроме того, питье в большом объеме будет сбивать вас с ритма и отвлекать от ходьбы. Ритм при ходьбе для похудения имеет важное значение, и нужно стараться не сбиваться с него от начала и до конца тренировки, разве что варьируя скорость при разогреве и при окончании занятий.

Важность регулярной ходьбы для похудения

Разумеется, для того, чтобы похудеть, недостаточно будет нескольких занятий. Старайтесь ходить регулярно каждый день не менее тридцати минут. В выходные желательно уделять ходьбе полтора-два часа. Если вы будете заниматься каждый день, то уже через месяц получите заметные результаты. В дальнейшем, для поддержания формы, количество тренировок можно будет сократить.

Даже в том случае, если вы не можете уделять время тренировкам каждый день, старайтесь делать это регулярно и в достаточном объеме. Выделите для себя 3 дня в неделю и занимайтесь ходьбой по 2-3 часа в каждый из этих дней. По возможности, тренироваться стоит не только в пятницу и выходные — важно распределять время тренировок равномерно в течение всей недели, чтобы организм успевал восстанавливаться. Если вы будете интенсивно заниматься три дня подряд, для неподготовленного организма нагрузка может оказаться чрезмерной и даже вредной. Кроме того, регулярность важна и для самодисциплины. Если вы выделите под занятия спортом конкретные дни и конкретное время в своем графике, вам будет проще заставить себя заниматься ходьбой на регулярной основе.

Правильное питание для похудения при ходьбе

Одних только физических нагрузок не будет достаточно для быстрого похудения. Не нужно изнурять себя строгими диетами, однако стоит перейти на правильное и здоровое питание. Постарайтесь минимизировать употребление сладкого, жирного и мучного, а также не есть калорийную пищу после шести часов вечера. Эти простые правила в сочетании с регулярной ходьбой позволят вам быстро сбросить вес и обрести идеальную фигуру. При этом, такое похудение не обязывает вас полностью отказаться от вкусных блюд — нужно лишь слегка скорректировать рацион.

Отказаться полностью стоит разве что от фастфуда и полуфабрикатов. Постарайтесь перейти на домашнюю пищу по мере возможности. Углеводы следует употреблять в первой половине дня — они обеспечат вас энергией на весь день. Под углеводами обычно подразумевают крупы, хлеб и картофель. Мясо и другая белковая пища лучше всего усваивается без гарнира. Оптимальным решением будет сочетать мясо с овощами. Белковую пищу следует употреблять во второй половине дня. Также рекомендуется воздерживаться от еды за час до тренировки и в течение часа после тренировки.

Способы ходьбы для похудения

Существует множество разных видов ходьбы, которая может помочь вам похудеть. Стоит попробовать несколько разных вариантов, чтобы понять, который из них лучше подойдет именно вам. К тому же, возможно, вы захотите сочетать несколько вариантов — это будет полезно для разносторонней тренировки мышц и сердца, помимо снижения веса. Также сочетание разных видов ходьбы особенно рекомендовано поначалу, чтобы со временем вы поняли, который из видов ходьбы дается вам легче и оказывается наиболее эффективным.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Беговая дорожка есть в каждом спортзале. Если вам никогда не удавалось заставить себя регулярно бегать на ней, возможно, вам будет проще ходить. Такие занятия в спортзале имеют массу преимуществ. Во-первых, вы легко сможете управлять скоростью ходьбы, засекать время и отслеживать пульс — контролировать свою тренировку очень важно, чтобы получить максимальный результат и не нанести вреда здоровью. К тому же, в некоторых залах есть наклоненные дорожки, которые позволяют заниматься ходьбой в горку. Помимо похудения, такой вид ходьбы помогает накачать мышцы ног и поддерживать здоровое сердце.

Есть и второстепенные причины, из-за которых многие предпочитают спортзал. Прежде всего, вы не зависите от погодных условий и ваша запланированная тренировка не будет отменена из-за дождя или снегопада. Кроме того, к вашим услугам будут профессиональные тренеры, которые смогут посоветовать вам, как правильно заниматься ходьбой для похудения и ответят на все интересующие вопросы. Наконец, бывает сложно заставить себя заниматься спортом. Если же вы приобретете абонемент на определенные дни или часы, скорее всего, вы будете посещать тренажерный зал и с большей вероятностью добьетесь результата.

Ходьба по лестнице для похудения

Ходьба по лестнице — простой и эффективный вид ходьбы для жителей многоэтажек. Если вы начнете подниматься по лестнице каждый день, вместо того, чтобы использовать лифт, вы приобретете полезную привычку, которая позволит вам снизить вес. Эта кардио-тренировка дает особенную нагрузку на сердце. Если у вас проблемы с сердцем, начать лучше с ходьбы по ровной поверхности, но, если вы хотите укрепить сердце и оздоровить организм в целом, ходьба вверх по лестнице будет вам полезна. Она также не отнимает много времени, если просто использовать лестницу вместо лифта.

Ходить вниз по лестнице практически не имеет смысла — это легче, чем ходьба по ровной поверхности, и, в сравнении с ходьбой по земле, спуск вниз дает меньше нагрузки. Ходьба вверх, напротив, дается значительно тяжелее, чем обычная ходьба по земле. Людям в возрасте рекомендуется начать с обычной ходьбы или же подниматься вверх медленно. Если же вы ощущаете, что такая нагрузка, как ходьба вверх по лестнице, вам по силам — занимайтесь такой ходьбой. Это быстрый и эффективный способ не только сбросить вес, но и укрепить весь организм.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба — это особый вид спортивной ходьбы, позволяющий одновременно задействовать практически все мышцы нашего тела. Такой вариант будет полезен и для похудения, и для развития мышц. Секрет такой эффективности в использовании специальных палок. Во время ходьбы вы выполняете особые движения руками, как будто вы катитесь на лыжах. Нужно работать руками синхронно с ногами, будто вы отталкиваетесь от земли. В скандинавской ходьбе используется техника переменного хода — если вы идете левой ногой, то правую руку выставляете вперед, а левую отводите назад, и наоборот.

Такие движения позволяют задействовать в ходьбе все тело — именно поэтому данный вариант особенно полезен и подходит практически всем. Особенно полезна будет такая ходьба для пожилых людей. Она абсолютно безопасна для здоровья, но, при этом, помогает решить целый комплекс проблем — избавиться от лишнего веса, привести мышцы тела в тонус, укрепить суставы и нормализовать работу сердца.

Еще одна важная особенность скандинавской ходьбы — это особый шаг. Нужно, чтобы стопа перекатывалась с пятки на носок. Все тело при этом следует держать в напряжении — расправлять спину и тянуться вверх. Точные синхронные движения и идеальная осанка — вот что отличает скандинавскую ходьбу от обычного прогулочного шага. Благодаря этому в ходьбе задействовано 90% мышц тела — такая ходьба поможет не просто сбросить вес, а получить сильное, подтянутое и гармонично развитое тело.

Традиционно такая ходьба выполняется на свежем воздухе. В летний период особенно просто ей заниматься — это можно делать в любом парке или лесу, расположенном близко к вашему дому. Зимой снегопад и лед на дороге могут помешать занятиям, однако зачастую люди практикуют скандинавскую ходьбу в любое время года.

Скорость скандинавской ходьбы может варьироваться. Стоит начать с 4-5 км в час. Постепенно, когда такая скорость станет для вас легкой, можно переходить к скорости 6-7 км в час. Если вы сомневаетесь в правильности выполнения ходьбы, можно нанять тренера. Скандинавская ходьба в последние годы стала популярна в России, так что у вас наверняка не возникнет проблем с поиском специалиста. К тому же, тренеру не придется платить постоянно. Достаточно будет пригласить его на одно-два занятия: специалист сможет показать вам, как правильно выполнять скандинавскую ходьбу, а также сможет порекомендовать оптимальную дистанцию и скорость, в зависимости от вашего здоровья и комплекции. В дальнейшем вы сможете заниматься скандинавской ходьбой самостоятельно в любое время.

Прогулочная ходьба в быстром темпе для похудения

Для снижения веса может подойти и обычная прогулочная ходьба. Однако, чтобы такой вариант был эффективным, старайтесь, чтобы подобная тренировка длилась не менее часа, а темп был достаточно быстрым. В данном случае, даже обычный прогулочный шаг позволит вам прийти в форму. Однако для такой ходьбы понадобится сила воли — будет непросто все время контролировать свой темп и не сбавлять его. Тем не менее, если вам удастся себя контролировать, подобный облегченный вариант станет отличным решением для тех, кто пока не готов приобщаться к полноценному спорту.

К тому же, такая ходьба существенно сэкономит время — вместо того, чтобы идти в тренажерный зал или выезжать на природу с палками для ходьбы, вы можете просто пройтись пешком от работы до дома. Если у вас есть собака, прогулки с ней также можно легко превратить в спортивную тренировку — обычно собака стимулирует идти быстрее, поэтому такой способ может быть очень удачным для контроля за темпом.

Обратите внимание, что, несмотря на то, что это прогулочная ходьба, к некоторым аспектам подобной тренировки стоит отнестись серьезно, если вы хотите получить пользу от прогулки. Во-первых, это касается обуви. Выбирайте удобную обувь — желательно, мягкие кроссовки или кеды. Они помогут правильно распределять нагрузку по стопе и получить от прогулки максимальную пользу. А вот от обуви на каблуках следует отказаться — вес тела будет распределяться неправильно, и вы очень быстро устанете от такой ходьбы. Во-вторых, во время прогулки постарайтесь избавиться от лишних тяжелых сумок и пакетов. Ношение тяжести в руках или на плече пагубно влияет на осанку — такая ходьба принесет больше вреда, чем пользы. Если вам необходимо нести что-то с собой, лучше всего использовать для ношения рюкзаки. Сейчас они в моде, и можно найти подходящую модель под любой образ — рюкзаки давно вышли за рамки спортивного стиля. Рюкзаки равномерно распределяют нагрузку и не портят осанку.

Что эффективнее для похудения — бег или ходьба?

Многие скажут, что бег эффективнее для потери веса. Тем не менее, и  бег, и ходьба дают практически одинаковый эффект, при условии, что ходьбой занимаются правильно и относятся к ней серьезно. По личному опыту вы знаете, что короткая прогулка до магазина и обратно не слишком способствует похудению — из-за таких поспешных выводов некоторые заранее отвергают ходьбу. Однако, если ходить регулярно, выбирать достаточно длинные дистанции и быстрый темп, а также следовать всем правилам, общим для спортивных тренировок, ходьба может оказаться превосходным средством, чтобы сбросить лишний вес и добиться красивой фигуры.

Выбирая между бегом и ходьбой, следует ориентироваться, в первую очередь, на состояние здоровья, общий уровень физической подготовки и возраст. Ходьба значительно более безопасна для здоровья, нежели бег. Она подходит практически всем, вне зависимости от проблем со здоровьем. Главное — подобрать правильный темп и грамотно выполнять движения. Для людей с избыточным весом, серьезными проблемами с сердцем и с суставами ходьба может стать одним из немногих видов физической активности, безопасной для здоровья.

Если же у вас нет проблем с сердцем и суставами, можете заняться бегом вместо ходьбы. С помощью бега вес можно сбросить быстрее, а, если вы выбираете ходьбу, потребуется больше времени. Однако, по мнению многих тренеров, для похудения полезно чередовать бег и ходьбу. Так вы получите интервальную тренировку. Смена темпа с шага на бег или наоборот, способствует еще более интенсивному сжиганию калорий.

tolko-poleznoe.ru

Ходьба для похудения – отзывы, эффективность

Ходить и худеть – как это

Ходьба –  естественный для человека процесс, не требующий никаких специальных навыков или приспособлений, ею могут заниматься все люди в любом возрасте и физическом состоянии. Этот вид физической нагрузки доступен каждому человеку, он не имеет противопоказаний (ну как запретить человеку ходить?), при этом крайне полезен и эффективен.

Чтобы заниматься этим видом спорта, не нужно никаких специальных тренировок – надевайте удобную обувь и отправляйтесь гулять пешком. Откажитесь от лифтов и эскалаторов, по возможности меньше пользуйтесь общественным транспортом, ходите в походы и пешие прогулки вместо того, чтобы сидеть в душных кафе. По отзывам о ходьбе для похудения, даже этого бывает достаточно, чтобы начать терять вес, а если вы будете целенаправленно проходить какое-то расстояние ежедневно, лишние килограммы начнут буквально таять. Посвящайте пешим прогулкам не менее часа в день, и вы заметите, как станет меняться ваше тело, да и не только оно – самочувствие станет лучше, сон улучшится, изменится цвет лица, а хорошее настроение станет вашим постоянным спутником.

Конечно, медленные прогулки не очень эффективны для снижения веса. а вот умеренно быстрая ходьба для похудения идеальна – двигайтесь со скоростью 6-7 км/ч, и вы, с одной стороны, не устанете быстро, а с другой – будете сжигать калории и, соответственно, терять вес.

К слову о калориях – вам наверняка интересно, каковы энергозатраты при пеших прогулках, ведь именно от этого зависит то, сколько нужно ходить, чтобы похудеть. На расход калорий во время ходьбы влияет множество факторов – начиная от вашего веса, скорости движения, поверхности и заканчивая температурой окружающей среды, временем суток и вашим эмоциональным состоянием.

При медленном движении со скоростью 4 км/ч человек весом 60 кг сжигает в среднем около 200 ккал – не очень много, а вот быстрая ходьба для похудения более эффективна – со скоростью 6 км/ч вы будете сжигать уже 315 ккал. Если ваш вес составляет 70 кг, то за 1 час ходьбы со скоростью 6 км/м вы потратите целых 336 ккал, а если будете ходить по холмам, в гору, по пересеченной местности – и того больше. Поднимаясь вверх по лестнице, за минуту вы потратите 5 ккал, а при спуске – 3 ккал.

Еще больше калорий сжигает спортивная ходьба для похудения – 408 ккал для человека весом 60 кг и целых 476 ккал для человека весом 70 кг в час. Для того чтобы определить свою скорость, вы можете считать шаги в минуту: 50 шагов – это примерно 3 км/ч, 75 шагов – 4,5 км/ч, а 100 шагов – 6 км/ч.

Как и сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Начинать заниматься ходьбой нужно постепенно – не делайте сразу же многокилометровый марш-бросок, а начните просто прогуливаться по 30 минут каждый день. Со временем увеличивайте длительность прогулки и скорость движения до уверенных 6-7 км/ч. Не пользуйтесь лифтами, ходите по лестницам пешком. Оптимальное время прогулок – до 1,5 часов со скоростью 6 км/ч. Получасовые прогулки лишь разогревают вас и готовят к увеличению нагрузки, но не способствуют сжиганию жиров.

Когда вы станете без труда проходить 7-10 км в день быстрым шагом, задумайтесь об утяжелителях – это могут быть как специальные утяжелители, которые крепятся на ноги или руки, так и обычный рюкзак, в который вы можете положить пару книжек, гантелей, несколько бутылок с водой. По отзывам о ходьбе для похудения с рюкзаком, такой вид нагрузки не только способствует повышению энергозатрат, но и улучшает осанку и укрепляет поясницу.

Лучше ходить мелким шагом, чем широким – так вы меньше устаете, а энергии тратите больше. Увеличивают энергозатраты и движения руками, согнутыми в локтях (наподобие движений лыжника).

Самое лучшее время для тренировок с целью сжигания жира – в первой половине дня, а лучше – с утра. В это время в крови меньше всего глюкозы, а значит, организму придется получать энергию из жиров. Во время прогулок обязательно много пейте – жир не будет расщепляться, если в организме недостаточно жидкости.

Занимаясь ходьбой для похудения, следите за своим дыханием. Вдох делайте через нос, выдох – через рот. При быстром темпе вдох можно делать одновременно носом и ртом, выдох – только ртом. Дышите животом, а не грудью. Если дыхание сбивается или появляется одышка, сбавьте темп.

Ходить нужно регулярно – только при ежедневных занятиях появится результат. Для тренировок купите удобную обувь и одежду. Лучшее время для прогулок – после легкого завтрака или ужина, за 2 часа до следующего приема пищи или отхода ко сну.

Быстрая ходьба для похудения с Лесли Сансон

Фитнес-программа «Ходим дома» (Walk at home) была разработана Лесли Сансон, экспертом по фитнесу. Она рекомендована всем, кто хочет похудеть, улучшить свою физическую форму и привести мышцы в тонус. Программа тренировок разбита на 5 этапов для людей с разной физической подготовкой: 1 миля, 2 мили, 3 мили, 4 мили и 5 миль. По мере прохождения этапов тренировка становится сложнее – ускоряется темп, начинает тренироваться выносливость, увеличивается длительность тренировок, начинается проработка отдельных групп мышц.

Это очень интенсивный тренинг и крайне эффективный – те, кто занимались таким видом ходьбы для похудения, отмечают довольно хорошие результаты. Занятия проводятся под энергичную музыку и включают элементы фитнеса и аэробики, основой же их являются разнообразные шаги.

Спортивная ходьба для похудения

Еще один вид нагрузки, крайне эффективной для сжигания жира, – спортивная ходьба для похудения. От обычной она отличается тем, что дает дополнительную нагрузку на осанку, поясницу, ягодицы, мышцы ног и пресса, что способствует сжиганию большего количества калорий и целенаправленно прорабатывает эти зоны.

Спортивная ходьба характеризуется очень высокой скоростью и частотой движений, характерными движениями таза вокруг оси, расположенной по вертикали, наклоном корпуса и активными движениями рук.

Бег или ходьба для похудения: что лучше

Если вы не можете выбрать вид нагрузки для избавления от лишнего веса и сомневаетесь, что лучше – бег или ходьба для похудения, смело выбирайте ходьбу. Во-первых, при беге создается очень большая нагрузка на кости и суставы, а также на позвоночник, что может привести к болям и даже травмам. Ходьба же более безопасна, причем не только для позвоночника и суставов, но и для сердца, потому что во время бега нагрузка на сердечную мышцу также огромна, что может привести к слишком сильному ускорению пульса.

Во-вторых, для бега нужно иметь достаточно хорошую физическую форму и обладать высокой выносливостью. В противном случае тренировки принесут вам не пользу, а одни мучения – одышку, боль в боку и в мышцах, учащенное сердцебиение, головные боли, скачки кровяного давления, сильную усталость, после которой вы уже не сможете ничего делать.

Выбирая бег или ходьбу для похудения, ориентируйтесь на свою физическую форму, а также на свои предпочтения – если вы не любите бегать, то и не нужно себя заставлять, а если вы получаете от пробежки удовольствие, а ваша физическая форма позволяет вам без труда совершать 30-40-минутные пробежки, тогда выбирайте бег. Как средство для снижения веса оба этих вида нагрузки очень эффективны.

Ходьба для похудения 25 4.8

pohudeem.net

Ходьба для похудения

Даже те люди, которые не занимаются ходьбой специально, проходят в день от одного до десяти километров. Человек даже сам не замечает, как проходит довольно большое расстояние изо дня в день. Конечно, эти показатели меньше для тех, кто всюду ездит на личном авто и больше для тех, кто часто ходит пешком или пользуется общественным транспортом.

Польза ходьбы

Ходьба – самый естественный вид перемещения для человека. Люди, которые много ходят (разумеется, в удобной, правильной обуви), имеют подтянутое тело, поддерживают мышцы в тонусе, укрепляют свой иммунитет – и все это без особых усилий!

Регулярная ходьба позволяет развивать и регулировать работу органов дыхания и сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и даже центральной нервной системы.

Для того чтобы использовать ходьбу для похудения, нужно ходить очень много, не менее 1-2 часов в день. Разумеется, лучше, если это прогулка в лесу, но, в крайнем случае, можно ходить и по городским паркам и улицам. Лучше, чтобы место было с обильной растительностью, чтобы вы получали прекрасный, чистый воздух.

Сколько калорий тратится при ходьбе?

В зависимости от вида ходьбы, можно сжигать при этом занятии самое разное число калорий. Ходьба на месте дает практически такие же результаты, как и обычная ходьба по асфальту, и если занятие интенсивное, то калорий можно сжечь несколько больше.

Расход калорий при ходьбе продвигается весьма медленно. Так, за пару часов размеренной прогулки вы сожжете всего около 150-200 калорий. Эта цифра будет больше, если вы гуляете в парке или в лесу по естественному грунту и постоянно преодолеваете небольшие подъемы и спуски. Аналогично работает и ходьба на беговой дорожке. Если вы устанавливаете уклон хотя бы 5%,вы усиливаете нагрузку весьма значительно и скорее увидите результат.

Если же вы занимаетесь спортивной ходьбой, то ваши результаты будут намного лучше: вы сможете сжигать до 200-300 калорий за каждые полчаса такого интенсивного занятия. Отличается такая ходьба тем, что вы должны выносить вперед прямую ногу, всегда соприкасаться одной из стоп с грунтом, развивать максимальную скорость и при этом интенсивно работать руками.

Лидирует ходьба вверх по лестнице – если вы полчаса в очень быстром темпе поднимаетесь и спускаетесь по лестнице, вы вполне можете сжечь около 350 калорий.

Бег или ходьба для похудения?

Разумеется, бег дает более быстрые результаты, однако отнюдь не каждый человек способен на пробежки в интенсивном темпе (людям, у которых проблемы со зрением и суставами, это может быть противопоказано). А вот ходьба показана практически всем – правда, на нее уйдет гораздо больше времени. Каждый человек должен выбирать занятие исходя из своего здоровья и целей.

Пульс при ходьбе

Для того чтобы вычислить, каким должен быть ваш пульс при ходьбе, воспользуйтесь простой формулой:

(220-ваш возраст) X 0,65 = оптимальный пульс.

Так, если вам 20 лет, (220-20)*0,65 = 130 ударов в минуту.

Быстрая ходьба для похудения

Как же стоит ходить, чтобы похудеть? Прежде всего, пользуйтесь следующими правилами:

• ходить нужно в удобной одежде и обуви;
• для похудения оптимально выбрать быстрый темп;
• лучшие результаты дают утренние прогулки натощак;
• для жиросжигания неплохо перед прогулкой выпивать чашку кофе без сахара и сливок;
• для максимального эффекта не ешьте ничего кроме белковой пищи хотя бы 1-1,5 часа до и после прогулки пешком;
• главное для похудения – регулярность: ходить нужно не менее 4-5 раз в неделю.

Следуя таким несложным принципам, вы легко сможете исправить свою фигуру таким необременительным образом.

womanadvice.ru