Бег или плавание: Что полезнее - плавание или бег?

Бег в бассейне (водный бег): что это и для кого подойдёт

Одно из лучших упражнений кросс-тренинга для бегунов – бег в бассейне или, по-другому, водный бег. Ещё его называют акваджоггингом. Бегая в воде, вы не нагружаете свой опорно-двигательный аппарат, что делает такой бег идеальной дополнительной формой тренировки для здорового спортсмена и хорошим альтернативным упражнением для травмированных атлетов.

В этой статье расскажем об особенностях водного бега, приведём интересные примеры тренировок и разберёмся, помогают ли такие занятия спортивной форме.

Чем бег в бассейне (акваджоггинг) отличается от классического бега

Почти в ста процентах случаев к водному бегу обращаются при получении травмы. И неспроста. Повторяя все беговые движения, бег в бассейне исключает нагрузку на суставы, поскольку в воде вы не заставляете свой опорно-двигательный аппарат принимать удары о поверхность.

С нулевым воздействием на суставы вы можете значительно увеличить объём беговых тренировок, не рискуя получить травму.

Бег в бассейне или акваджоггинг использует почти все те же мышцы, что и обычный бег по суше, а потому из всех вариантов кросс-тренинга (велосипед, лыжи, плавание) он наиболее подходит для поддержания или даже улучшения спортивной формы.

Однако есть одно «но». Из-за отсутствия сопротивления ветра, рельефа и перемещения веса частота сердечных сокращений во время водного бега ниже, чем обычно. Поэтому важно обращать внимание на интенсивность движений.

Чтобы водные тренировки меньше отличались от сухих, их следует выполнять с той же продолжительностью и частотой, что и обычные беговые тренировки. Если план предусматривал 90-минутную пробежку, придётся бегать те же полтора часа в бассейне, а это может быть монотонно и утомительно в сравнении с бегом на природе.

Важный момент: тренировка в бассейне измеряется временем и усилиями, поэтому о темпе придётся забыть.

Почему бег в бассейне – лучший вариант кросс-тренинга для бегунов

Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием водного бега в течение четырёх недель и сравнивала время забега на 5 км до и после эксперимента. Исследователи не обнаружили статистической разницы в результатах забегов и в других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или лактатный порог.

Во втором исследовании учёные измеряли эффект от занятий водным бегом в течение шести недель. На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая – бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы и лактату в крови.

Ремень в водном беге необходим для закрепления правильного положения тела. Источник: runnersconnect.net

Исследования также показали, что бег в бассейне можно использовать как средство для лёгких занятий, чтобы облегчить восстановление повреждённых мышц после серьёзных нагрузок.

Все эти данные делают водный бег важным инструментом восстановления, а также эффективным методом кросс-тренинга при травмах.

Как правильно бегать в воде

Если вы получили травму, можно сразу же перенести все тренировки в бассейн. Сделав это вовремя и не пытаясь заменить бег другими циклическими видами спорта, вы практически не пострадаете от отсутствия сухого бега.

Для начала нужно сосредоточиться на поддержании правильного положения тела в воде:

• Как и при беге по суше, держите спину прямо и не сутультесь.
• Поднимайте колено немного выше, чем при беге по суше, чтобы тело оставалось в вертикальном положении.
• Поддерживайте привычную частоту шагов.
• Держите руки согнутыми в локтях на 90 градусов и работайте им точно так же, как при беге по суше.
• Бегайте в глубоком бассейне, в котором ступни не будут касаться дна.
• Голова, шея и верхняя часть плеч должны быть над водой.

Источник: tri-coaching.co.uk

Большинство людей при подобных тренировках допускают ошибку, бегая с низким каденсом. Из-за этого ноги чрезмерно вытягиваются в воде, что влечёт за собой риск растяжения подколенного сухожилия.

Правильный шаг в водном беге немного имитирует то, как велосипедист крутит педали. Для того, чтобы тело двигалось верно, используйте специальный водный пояс.

Плюсы и минусы акваджоггинга

Плюсы

• Недавние исследования показали, что бег в бассейне – самый эффективный вид кросс-тренинга для бегунов.
• Добавление одного дня в неделю бега в бассейне к своей обычной тренировочной активности – это превентивный способ предотвратить чрезмерную нагрузку на суставы, особенно когда вы находитесь в фазе тяжёлых тренировок.
• Борьба с сопротивлением воды заставляет вас усердно работать, отлично показывает недостатки техники и задействует те мышцы, которые на суше используются меньше.
• Поскольку вы просто боретесь с сопротивлением воды, и вам не нужно отталкиваться от земли, частота шагов здесь выше, чем обычно: эта привычка при регулярных тренировках переходит и в сухой бег.
• Давление воды помогает сердцу перекачивать кровь по всему телу.
• Погружаясь в воду, вы снижаете свой вес до 90% в зависимости от глубины погружения и благодаря меньшему весу сводите к минимуму риск травм, ведь значительно снижается нагрузка на мышцы, связки, сухожилия и кости.
• В воде процесс венозного возврата усиливается, чтобы вывести метаболические отходы во время упражнений: в результате водные бегуны не испытывают такой же крепатуры, как при нагрузке на суше.

Недостатки

• От водного бега следует воздержаться, если у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды при подъёме ноги.
• Понадобится достаточно глубокий бассейн, чтобы в нём можно было бегать, не касаясь дна.
• Бег в бассейне может быть скучен, если не разнообразить его интенсивными интервалами.
• Некоторые люди могут стесняться бегать в бассейне, потому что большинство его посетителей точно не знакомы с таким вариантом кардиотренировки.
• Дорожку в бассейне придётся с кем-то делить.
• Бассейн обычно занимает больше времени для организации занятия: нужно до него добраться, переодеться, принять душ и повторить всё то же самое в обратном порядке после тренировки.
• В воде сложнее разогнать пульс, поэтому придётся постоянно обращаться к ускорениям, чтобы воссоздать для сердечно-сосудистой системы нагрузку, получаемую на суше.
• На первых тренировках тело может сопротивляться биомеханике бега из-за непривычной среды, нужно заставить себя сконцентрироваться на технических аспектах.

Экипировка

Единственное специальное снаряжение, которое потребуется для водного бега, – это пояс для аквафитнеса или жилет.  Он будет поддерживать тело в правильном положении. При беге без пояса/жилета сложнее держать ноги под собой – они имеют тенденцию выплывать назад, как при плавании.

Для сохранения необходимого положения тела можно также взять ленту, ремень или эластичный шнур для спринтеров, чтобы прикрепить себя к одной стороне бассейна. Без закрепления вы, скорее всего, будете наклоняться вперёд и пытаться добраться до другой стороны бассейна. Дело не в том, чтобы бежать на месте, а в том, чтобы сосредоточиться на хорошей технике.

Если это восстановительная тренировка, вы можете позволить себе передвигаться по бассейну без ленты, но если цель занятия – сфокусированная, высокоинтенсивная тренировка, мы рекомендуем бегать на месте, привязав себя ремнём, чтобы не отвлекаться.

Также попробуйте использовать водную обувь, чтобы достигнуть необходимого уровня сопротивления воды.

Водонепроницаемый iPod и наушники помогут сделать тренировку интереснее. Вы даже можете выполнять интервалы в соответствии с темпом композиции: под быстрый трек бегите интенсивно, под спокойный восстанавливайтесь. Также будет намного веселее, если вы сумеете убедить знакомых бегунов присоединиться к вам!

Для того, чтобы заниматься водным бегом, не обязательно бегать в бассейне. Изредка встречаются специализированные беговые дорожки, помещённые под воду.

Кому подойдёт

Водный бег рекомендован:

• людям с избыточной массой тела, поскольку в воде они уберегут свой опорно-двигательный аппарат от сотрясений и смогут без вреда для тела заниматься дольше, чем на суше, то есть потратят больше энергии;
• пожилым людям, у которых слабые кости, суставы и связки;
• беременным женщинам;
• травмированным бегунам, чтобы не прекращать занятия и оставаться в форме;
• бегунам с большими объёмами тренировок, чтобы сделать их разнообразными и снизить нагрузку на ноги.

Важное замечание: хотя акваджоггинг и поддерживает физическую форму, нельзя, закончив с ним, сразу же выйти на высокие объёмы бега на суше. Опорно-двигательной системе потребуется время, чтобы адаптироваться, поэтому начинайте осторожно и постепенно.

Пояс для акваджоггинга

Варианты тренировок в бассейне

Перед началом тренировок сделайте динамическую разминку на суше.

Пирамида

• 10 минут лёгкой разминки
• 1 минуту сложно, 30 секунд легко
• 1,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 2 минуты сложно, 30 секунд легко
• 2,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 3 минуты сложно, 30 секунд легко
• 3,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 4 минуты сложно, 30 секунд легко
• 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко
• 5 минут сложно, 30 секунд легко
• вернитесь вниз по пирамиде: 4,5 минуты сложно, 30 секунд легко, 4 минуты сложно, 30 секунд легко и так далее).
• 10 минут заминки

Фартлек

• 10 минут лёгкой разминки
• 30 секунд спринт (95-100% от максимальной ЧСС)
• 30 секунд в среднем темпе (87-92% от максимальной ЧСС)
• 30 секунд спринт
• 30 секунд в среднем темпе
• 30 секунд отдыха
• повторить 12-15 раз
• 10 минут заминки

Трамплин

• 10 минут лёгкой разминки
• 2 минуты в среднем темпе
• 1 минута спринт
• 1 минута отдыха
• повторить 10 раз
• 10 минут заминки

Симулятор гонки

• 10 минут лёгкой разминки
• 5 минут в темпе целевого старта
• 30 секунд спринт
• 2 минуты отдыха
• повторить 4 раза
• 10 минут заминки

Молочная кислота

• 10 минут лёгкой разминки
• 2 минуты спринт
• 90 секунд отдыха
• повторить 12 раз
• 10 минут заминки

Надеемся, что разнообразные тренировки, которые вы можете выполнять в бассейне, сделают процесс более интересным и увлекательным, а имеющиеся научные знания о преимуществах водного бега помогут вам не унывать и избавиться от травмы с минимальной потерей физической формы.

Читайте также:
Чем заменить бег: 13 альтернативных вариантов тренировок
Бег на месте: польза и техника

Поделитесь с друзьями:

Как благотворительность помогла мне полюбить бег и научиться плавать. Истории. События. Благотворительный фонд «Волонтеры в помощь детям-сиротам».

Благотворительный проект, который Наталья координирует в нашем фонде, вызвал у нее интерес к спорту. Бег и плавание стали для нее источником энергии.

Рассказывает координатор проекта «Больше, чем бег» Наталья Синицына:

В проект «Больше, чем бег» я включилась в 2019 году, меня попросили помочь в его организации. 

Волонтерский проект «Больше, чем бег» существует уже шесть лет, в нем приняли участие более 400 человек. 

Тренировки и участие в забеге — это повод привлечь внимание друзей, коллег и близких к своим спортивным достижениям. Это возможность рассказать о фонде, чтобы собрать средства на лечение и реабилитацию подопечных наших проектов «Дети в беде» и «Близкие люди».

Прониклась атмосферой и решила попробовать

Я приехала на первый забег, кажется, это был Московский полумарафон, он проходит в мае, и через некоторое время сама занялась бегом.

В день забега координаторы встречаются с нашей командой благобегунов, знакомимся очно. Забег — яркое мероприятие. Улыбки, хорошее настроение, чувство единения. Много людей, причем это в основном не спортсмены, а любители бега,  те, кто совсем недавно встал с дивана или из офисного кресла. И вот они вышли на старт, чтобы преодолеть дистанцию. Этой атмосферой бегового общества я как-то сразу прониклась и сама захотела попробовать — почему бы и нет? Подумала, что смогу пробежать хотя бы пятерку. 

Я стараюсь осознанно подходить ко всем своим начинаниям, поэтому в интернете нашла беговой клуб, который проводит занятия недалеко от меня и пришла на первую тренировку. Начала я с общей физической подготовки и бега не более 20 минут в день. 

Было непросто:  завышенный пульс, слабость в ногах и мысли: «Что я здесь делаю? Сейчас я, наверное, умру». 

Но все-таки довольно быстро втянулась и вскоре перешла на следующую ступеньку. Когда километр мне покорился, я поняла, что уже что-то могу, и перешла к более длинным дистанциям. Пять-десять километров — это был мой максимум. Я не ставила амбициозных задач, мне просто хотелось пробежать пять километров, не останавливаясь и не переходя на шаг. Уровень на старте забега у каждого бегуна свой, каждый человек преследует свою цель. Один хочет пробежать полумарафон за два часа, а другому достаточно преодолеть эти пять километров, переходя на шаг, останавливаясь, фотографируя, делая селфи. Самое главное — уложиться во временной лимит, установленный организаторами, чтобы тебя не сняли с дистанции. 

У каждого — своя цель

Когда я начала участвовать в марафоне, то завела страничку на сайте фонда, но я не активный пользователь соцсетей, поэтому средства мне перечисляли люди, знакомые лично.

Сейчас я выступаю только в роли куратора проекта, занимаюсь организацией мероприятий и бегаю для души.

После забега эндорфины зашкаливают, и эта эйфория остается с тобой надолго. Радость не только от бега, но и от общения с единомышленниками, такими же, как ты. У меня есть круг знакомых, с которыми я встречаюсь только на таких забегах. Мы очень рады друг другу и с удовольствием общаемся, многие приезжают из других городов. Эти встречи и единение подпитывают энергией.

Плавать я не умела

Полтора года назад я увлеклась триатлоном. Этим видом спорта увлекались мои друзья, я приехала на один из стартов как болельщик и поняла, что тоже хочу попробовать. Плавать я совсем не умела, я даже в море плавала только на матрасе, а на прогулочном велосипеде ездила только на даче, до магазина. 

Вскоре я научилась плавать и освоила шоссейный велосипед. Через полгода занятий с персональным тренером у меня был первый старт — спринт, где я проплыла 750 метров на открытой воде, потом 20 км ехала на велосипеде и 5 км бежала — и все это в гидрокостюме. Осенью В прошлом году я приняла участие в двух триатлонных стартах — прошла спринт и олимпийскую дистанцию, а в этом году готовлюсь уже к «половинке», надеюсь, что получится. Кстати, плаванием занимаются многие бегуны, на всех стартах я встречаю знакомых.

Ни бегом, ни плаванием я не занимаюсь профессионально, но каждый день посвящаю время этим видам спорта. Недавно дочь сказала: «Мама, у тебя в твои сорок пять фигура лучше, чем была раньше». Так что рекомендую бегать, плавать, крутить педали и заниматься любимым видом спорта!

В этом году мы начали новый проект — «Больше, чем плавание». Очень надеюсь, что он будет не менее популярным, чем бег.

Советы для тех, кто хочет начать бегать

1. Если хочется, то обязательно надо попробовать. Начинать надо с небольшой дистанции и ориентироваться не на километраж, а только на время занятия. И ни в коем случае не мучить себя и переходить при необходимости на шаг. Постепенно можно увеличивать дистанцию и стремиться преодолевать всю ее бегом.

2. Просто приезжайте на забег!  Не обязательно в качестве бегуна. Можно быть волонтером или болельщиком, чтобы поддержать наших бегунов. На забегах можно познакомиться с ребенком, для которого собирали средства, это дает дополнительную мотивацию болельщикам, волонтерам и участникам. Такая поездка — возможность приобщаться к миру бега. 

3. Можно начать сразу с участия в забеге. Не бойтесь стартов. Не важно, что ты недавно встал с дивана и пробежал пять километров трусцой, переходя на шаг. Многие так и проводят свои первые забеги. Например, в «Красочном забеге» даже время не засекается, просто бежишь в свое удовольствие, получаешь заряд эмоций, энергии, возможность прочувствовать настроение и атмосферу.

Даты забегов:

• Московский Полумарафон (дистанция 5 км) — 13 мая 2023 года.
• Московский Полумарафон (дистанция 21,1 км) — 14 мая 2023 года.
• Красочный забег (дистанция 5 км) — 25 июня 2023 года.
• Ночной забег (дистанция 10 км) — 8 июля 2023 года.
• Московский марафон (дистанция 42,2 км) — 17 сентября 2023.
• Московский марафон (дистанция 10 км) — 17 сентября 2023.

Стань частью нашей команды!

Присоединиться к проекту «Больше, чем бег».

Присоединиться к проекту «Больше, чем плавание».

Поделиться

преимуществ и рисков для здоровья каждого из

плавания и бега: польза для здоровья и риски каждого из них

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и создателем программы Fast Results.

Медицинский обзор

Просмотрено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Плавание и бег являются эффективными формами упражнений, которые могут улучшить здоровье сердца. GlobalStock/Getty Images

• И бег, и плавание являются хорошими формами сердечно-сосудистых упражнений, которые могут сжигать калории, одновременно укрепляя и тонизируя мышцы.
• Плавание и бег дают широкий спектр физических, умственных и социальных преимуществ, главное отличие которых заключается в том, что плавание менее нагружает суставы.
• Если у вас артрит или боль в спине или суставах из-за травмы, плавание может быть для вас лучшим вариантом, чем бег.

Когда речь идет о сердечно-сосудистых упражнениях, бег и плавание являются проверенными и надежными вариантами, которые могут сжигать калории, укрепляя и тонизируя мышцы.

Каждый из них имеет свои уникальные преимущества и недостатки: бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое может помочь предотвратить потерю костной массы, в то время как плавание считается упражнением с низкой ударной нагрузкой, которое легче для суставов.

По словам сертифицированного личного тренера и генерального директора Innovative Fitness Кертиса Кристоферсона, решение о том, что лучше для вас, в конечном итоге зависит от ваших личных целей в фитнесе, а также от того, в какой форме вы находитесь.  

«Оба упражнения предлагают широкий спектр физических, умственных и социальных преимуществ для типичного тренирующегося», — говорит он Insider. «И оба вида спорта подходят для тренировок на протяжении всей жизни».

Если вы все еще не уверены, следует ли вам готовиться к пробежке или к нескольким кругам в бассейне, вот что вам нужно знать о преимуществах обоих.

Преимущества бега

По словам Кристоферсона, бег дает множество преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, психического здоровья, иммунной системы и качества сна.

Тем не менее, он советует с осторожностью относиться к некоторым модным беговым увлечениям с предполагаемой пользой, например к бегу босиком или в сверхмягкой обуви, которые недостаточно изучены. Вот пять причин, почему бег полезен для вас:

• Бег полезен для вашего сердца. По словам Кристоферсона, бег укрепляет сердце и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что аэробные упражнения повышают концентрацию ЛПВП или «хорошего» холестерина, а также могут помочь снизить кровяное давление. Большое 15-летнее исследование, опубликованное в 2014 году, показало, что бег по крайней мере от 5 до 10 минут в день, даже на низкой скорости, снижает риск сердечных заболеваний до 45%.
• Бег повышает общий иммунитет. Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что занятия аэробными упражнениями продолжительностью менее 60 минут вызывают множественные реакции, играющие решающую роль в защите иммунной системы. Например, было показано, что приступы активности средней и высокой интенсивности подавляют гормоны стресса (которые наносят ущерб иммунной системе), а также мобилизуют естественные клетки-киллеры, тип лейкоцитов, которые могут помочь контролировать инфекции, сводя к минимуму их распространение. . Между тем, исследование 2011 года обнаружило связь между аэробными упражнениями и устойчивостью к инфекциям верхних дыхательных путей.
• Бег улучшает сон. Лишение сна может негативно сказаться на психическом здоровье. Однако исследования показали, что люди с хронической бессонницей, которые начинают регулярно заниматься спортом, могут засыпать на 13 минут быстрее и спать на 18 минут дольше. Эксперты считают, что это связано с тем, что физическая активность может помочь перестроить ваши внутренние часы.
• Бег может помочь при депрессии.
  Метаанализ 2016 года пришел к выводу, что физические упражнения сопоставимы с психотерапией и антидепрессантами при лечении депрессии. Более того, обзор 2015 года пришел к выводу, что физические упражнения могут быть полезным средством от тревоги, хотя необходимы дополнительные исследования. Одной из причин этой связи может быть то, что занимающиеся спортом получают прилив эндорфинов — одного из естественных подъемников настроения. Кроме того, Кристоферсон говорит, что если вы бегаете на улице, пребывание на солнце может дать вам здоровую дозу витамина D, который играет ключевую роль в регуляции настроения.
• Бег помогает поддерживать здоровый вес. Бег требует одновременной совместной работы множества различных мышц, что делает его отличным вариантом для похудения. Отчет за 2018 год показал, что люди, которые тренировались от 200 до 300 минут в неделю, лучше сохраняли свой вес, чем те, кто тренировался менее 150 минут в неделю. В частности, исследования показали, что аэробная активность от умеренной до высокой может уменьшить жир на животе даже без каких-либо изменений в вашем рационе.

Что касается рисков, Пит МакКолл, личный тренер и преподаватель фитнеса, говорит: «Во время бега, когда стопа касается земли, земля посылает силу вверх в тело, что может привести к травме, особенно при большом объеме нагрузки. тренировка или плохая техника».

«Единственная причина, по которой плавание было бы лучше, заключается в том, что оно не оказывает чрезмерного воздействия на тело», — говорит он.

Польза плавания

Что отличает плавание от многих других видов упражнений, так это его низкая ударная нагрузка, то есть ваши суставы не испытывают постоянной нагрузки.

«Поэтому плавание используется для предотвращения травм, восстановления и наращивания мышечной массы без особого риска», — говорит Скотт Диккенс, бывший канадский олимпийский пловец и директор по стратегическому партнерству в FORM. «Вода отлично подходит для тренировок с отягощениями, которые могут помочь нарастить и привести в тонус ваши мышцы во всех областях тела».

Плавание предлагает те же преимущества, что и бег, например улучшение качества сна и потенциальную потерю веса. Вот еще пять преимуществ плавания:

• Плавание может сжигать больше калорий, чем другие виды упражнений. По данным клиники Майо, человек весом 160 фунтов сжигает около 423 калорий в час во время плавания в легком или умеренном темпе — это больше, чем при катании на лыжах, велосипеде, танцах, тренировках на эллиптическом тренажере, игре в гольф, или заниматься аэробикой с низким воздействием с аналогичным уровнем усилий. «При плавании задействовано больше мышц, чем при беге, и им приходится преодолевать сопротивление воды, что может увеличить общий объем работы», — говорит МакКолл. «Когда задействовано больше мышц, потребляется больше кислорода, что приводит к большему сжиганию калорий».
• Плавание снижает риск сердечных заболеваний. Небольшое исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у людей, регулярно занимающихся плаванием, снижается артериальное давление, снижается жесткость сонных артерий и увеличивается приток крови к мозгу — все это снижает риск сердечных заболеваний.
• Плавание может помочь контролировать уровень сахара в крови. Согласно небольшому исследованию 2016 года, занятия высокоинтенсивным плаванием три раза в неделю могут улучшить чувствительность к инсулину и сбалансировать уровень глюкозы в крови — оба эти фактора связаны с профилактикой диабета.
• Плавание может улучшить общее психическое здоровье.
  Опрос YouGov 2018 года показал, что плавание значительно уменьшило симптомы депрессии и тревоги у 1,4 миллиона взрослых. Кроме того, 43% пловцов сказали, что эта форма физической активности заставляет их чувствовать себя счастливее, в то время как 26% ​​больше мотивированы выполнять повседневные задачи, а 15% считают, что жизнь стала более управляемой.
• Это деятельность с низким уровнем воздействия. Плавание идеально подходит, если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, не оказывая большого давления на суставы, потому что, по словам МакКолла, плавучесть воды значительно снижает вес вашего тела, когда вы погружаетесь на уровне груди. Одно небольшое исследование 2016 года показало, что люди с остеоартритом сообщили о значительном уменьшении как боли в суставах, так и скованности после плавания.

Диккенс говорит, что плавание — отличный вариант для всех, независимо от возраста и физических возможностей. Тем не менее, он отмечает, что люди с артритом или страдающие от болей в суставах являются особенно хорошими кандидатами для этого типа упражнений. Кроме того, он говорит, что плавание идеально подходит для кросс-тренировок, поскольку оно нацелено на множество различных групп мышц.

Советы инсайдеров

Хотя бег и плавание — это тренировки для всего тела, которые могут улучшить общее состояние здоровья, эксперты говорят, что основное различие между ними заключается в степени воздействия на суставы.

Если у вас артрит или боль в спине или суставах из-за травмы, плавание может быть для вас лучшим вариантом, чем бег.

«Единственная причина, по которой бег был бы «лучше», заключается в том, что он более доступен, поскольку, чтобы плавать, вам нужен доступ в бассейн», — говорит Макколл Insider. «И единственная причина, по которой плавание было бы лучше, заключается в том, что оно не оказывает чрезмерной нагрузки на тело. В остальном и то, и другое почти одинаково полезно для общего состояния здоровья».

По словам Кристоферсона, какую бы форму упражнений вы ни выбрали, важно сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет каких-либо серьезных заболеваний или травм, которые могут представлять риск.

• 5 преимуществ растяжки для здоровья: почему это так важно и как правильно растягиваться, по мнению физиотерапевтов бросайте себе вызов — вот как нарастить мышечную массу и бегать быстрее
• Как уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах во время тренировки — и почему это происходит
• 5 основных преимуществ езды на велосипеде для здоровья и как безопасно ездить на велосипеде

Ребекка Стронг

Ребекка Стронг — независимый писатель из Бостона, освещающий вопросы здоровья и хорошего самочувствия, еды и вина, фитнеса и путешествий. Помимо участия в вертикалях Health Reference и Kitchen в Insider, она также писала для Healthline, журнала Health, Bustle, StyleCaster, PopSugar, AskMen и Elite Daily. Вы можете следить за ее работой в Твиттере.

ПодробнееПодробнее

Здоровье Фитнес Объяснители здоровья

Подробнее…

Плавание или бег: плюсы, минусы и какой из них подходит именно вам

Польза сердечно-сосудистых упражнений хорошо изучена. Общепризнано, что эти виды деятельности жизненно важны для поддержания здоровья сердца и предотвращения сердечных заболеваний. Они также могут помочь контролировать вес, снизить уровень холестерина и триглицеридов, улучшить контроль сахара в крови у людей с диабетом и снизить риск развития некоторых видов рака (2). И плавание, и бег — отличные формы кардиоупражнений. Оба они обеспечивают тренировку сердца и легких, и оба сжигают много калорий (7). Тем не менее, какой из них лучше? Плюсы и минусы есть как в плавании, так и в беге. В конечном счете, лучшее упражнение для вас — это то, которое вам больше всего нравится и которое вы действительно будете делать на регулярной основе.

Плавание или бег: количество сожженных калорий

Для многих сердечно-сосудистые упражнения — это способ сжечь калории и похудеть. Итак, какое занятие сжигает больше калорий?

По данным Harvard Health Publishing (1), человек весом 155 фунтов сожжет примерно 216 калорий за 30 минут плавания в умеренном темпе. Тот же человек сожжет около 288 калорий, бегая со скоростью 5 миль в час за то же время.

В связи с этим бег сжигает больше калорий, чем плавание. Хотя разница невелика, ее может быть достаточно, чтобы помочь кому-то быстрее достичь своих целей по снижению веса.

Тем не менее, сколько калорий вы сжигаете, выполняя любое упражнение, также зависит от вашего веса и уровня усилий. Более тяжелый человек сжигает больше калорий, чем более легкий (6), а тот, кто плавает в быстром темпе, сжигает больше калорий, чем тот, кто плавает медленнее.

Плавание или бег: влияние на суставы

Здоровье суставов является серьезной проблемой для многих людей, особенно с возрастом. Бег — это высокоэффективная деятельность, которая может вызвать нагрузку на колени, бедра и лодыжки. Это воздействие может привести к боли в суставах или травмам (3).

Плавание, с другой стороны, малотравматично. Вода поддерживает тело и снимает нагрузку с суставов. Фактически, аэробная терапия в бассейне часто рекомендуется людям с болью в суставах или травмами (9).

Помимо защиты суставов, вода может оказывать на них успокаивающее действие. Тепло может помочь расслабить мышцы и облегчить боль.

Подробнее: Тренировки по плаванию для начинающих и пловцов среднего уровня

Плавание или бег: здоровье костей

Упражнения с весовой нагрузкой положительно влияют на здоровье костей. Они помогают укрепить кости и предотвратить остеопороз (4).

Бег — это упражнение с весовой нагрузкой, а плавание — нет. Это означает, что регулярный бег может быть более полезным для ваших костей, чем плавание. Это заставляет вас работать против гравитации и в процессе укрепляет кости.

При этом плавание имеет некоторые преимущества для здоровья костей. Сопротивление воды помогает наращивать мышцы, а сильные мышцы помогают поддерживать и защищать кости. Кроме того, гидростатическое давление воды может способствовать увеличению плотности костей (5).

Плавание или бег: здоровье сердечно-сосудистой системы

И плавание, и бег — отличные формы кардиоупражнений. Оба они обеспечивают тренировку сердца и легких и помогают снизить риск сердечных заболеваний (2).

На самом деле, Американская кардиологическая ассоциация рекомендует, чтобы люди уделяли аэробным нагрузкам средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Тип упражнений, которые вы выполняете, не так важен, как увеличение частоты сердечных сокращений и движение. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что плавание может быть немного лучше для сердца, чем бег.

Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа кардиологов, показало, что у пловцов риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний ниже, чем у бегунов. В исследовании приняли участие 40 547 взрослых в течение 32 лет.

Хотя необходимы дополнительные исследования, это исследование предполагает, что плавание может принести дополнительную пользу для здоровья сердца.

Плавание против бега: укрепление мышц

Хотя кардиотренировки не так эффективны, как силовые тренировки, когда речь идет о наращивании мышечной массы, они все же могут помочь привести мышцы в тонус.

Плавание обеспечивает тренировку всего тела. Это требует от вас использования многих мышц вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. На самом деле плавание может помочь нарастить сильные мышцы и улучшить осанку (8).

Бег также задействует многие мышцы тела. Тем не менее, он в основном использует мышцы ног. Это означает, что если вы хотите нарастить мышцы верхней части тела, плавание может быть лучшим вариантом.

Интенсивные сеансы пота, рабочие советы по снижению веса, рецепты чмокающих губ входят в один пакет с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните менять свою жизнь прямо сейчас!

Плавание и бег: польза для психического здоровья

И плавание, и бег полезны для психического здоровья. Упражнения помогают уменьшить стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии. Это также может помочь улучшить качество сна (2).

Какое из этих двух упражнений больше улучшит ваше настроение, зависит от личных предпочтений. Некоторым может нравиться бывать на свежем воздухе, любоваться пейзажами и получать дозу витамина D.

 Если вы один из них, вы обнаружите, что ваше настроение значительно улучшается после пробежки. Другие могут предпочесть спокойствие в воде. Если вы один из них, плавание может быть лучшим выбором для вас.

Плавание против бега: легкость и доступность

Если вы новичок в сердечно-сосудистых упражнениях, вам может показаться, что бег легче, чем плавание. Большинство людей знают основы бега без какой-либо подготовки. Несмотря на то, что для профессиональных бегунов существует продвинутая тактика, достаточно просто поставить одну ногу перед другой, чтобы начать.

Плавание, с другой стороны, требует дополнительных навыков. Вам нужно научиться скоординированно двигать руками и ногами, чтобы оставаться на плаву.

Если вам неудобно в воде, вы можете испытывать беспокойство или стресс во время плавания. Это может затруднить получение удовольствия от тренировки и получения максимальной отдачи от нее.

Кроме того, для плавания требуется доступ в бассейн. Это может быть удобно или возможно не для всех. Если вы живете в городе, вам, возможно, придется ехать в спортзал или общественный центр, чтобы воспользоваться бассейном. Это может увеличить время и расходы на ваши тренировки.

Бегать можно где угодно. Все, что вам нужно, это пара обуви и открытое пространство. Вы можете бегать на свежем воздухе в своем районе, в местном парке или на беговой дорожке. Это делает бег более удобной и доступной формой упражнений для многих людей.

Подробнее: Бег с утяжелителем: преимущества перевешивают риски? Это безопасно? Как начать?

Как выбрать правильное упражнение для вас

Лучшее упражнение — это то, которое вы действительно будете выполнять. Если вы предпочитаете бегать, то бег — лучший выбор для вас. Однако, если вам больше нравится плавание, то плавание будет лучшим вариантом.

Когда дело доходит до выбора между плаванием и бегом, не может быть неправильного ответа, но эти вопросы могут помочь вам принять решение:

• Вы предпочитаете заниматься спортом на открытом воздухе или в помещении?
• Вы хотите тренировку всего тела или ту, в которой основное внимание уделяется ногам?
• Вы чувствуете тревогу или стресс в воде?
• Есть ли удобный бассейн рядом с вашим домом или местом работы?
• Есть ли у вас какие-либо травмы или состояния здоровья, которые могут сделать один вид упражнений более трудным или опасным, чем другой?

Если вы все еще не уверены, какое упражнение вам подходит, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером. Они помогут вам оценить уровень вашей физической подготовки и разработать безопасный и эффективный план тренировок.

Советы по безопасности для пловцов и бегунов

Независимо от того, какой тип упражнений вы выберете, важно оставаться в безопасности во время тренировки. Вот несколько советов по безопасности, о которых следует помнить:

• Наносите солнцезащитный крем, если вы тренируетесь на открытом воздухе.
• Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
• Носите подходящую обувь и одежду, чтобы избежать травм.
• Разогрейтесь перед началом тренировки.
• Остыньте, когда закончите.
• Прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт.
• Работайте с сертифицированным персональным тренером, если вы новичок в любом из этих упражнений.

Независимо от того, хотите ли вы просто оживить свои занятия фитнесом, оживить свой рацион аппетитными низкокалорийными рецептами или хотите собраться и значительно снизить это число на своих весах — приложение BetterMe поможет вам ! Совершенствуйте свое тело и измените свою жизнь вместе с нами!

Плавание и бег: итоги

И плавание, и бег — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений. Они предлагают множество преимуществ для здоровья и могут выполняться людьми с любым уровнем физической подготовки.

Тип упражнений, которые вы выбираете, должен основываться на ваших личных предпочтениях и целях. Если вы ищете тренировку с низким воздействием, плавание может быть лучшим выбором.

Но если вы ищете занятие, с которого легко начать и которое можно выполнять где угодно, бег может быть лучшим вариантом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Калории, сожженные за 30 минут для людей с тремя разными весами (2021, harvard.edu)
2. Сердечно-сосудистые эффекты и преимущества упражнений (2018, nih.