Бег или ходьба: бег или ходьба?» – Яндекс.Кью

Содержание

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

https://ria.ru/20210721/khodba-1742074379.html

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале — РИА Новости, 21.07.2021

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

Нужно ли махать руками при ходьбе, правильна ли походка “от бедра”, и вредно ли ходить на каблуках? Обсуждаем, почему правильная ходьба для построения здорового тела — важнее бега и тренировок в зале, особенно для человека с лишним весом. И как второй подбородок связан со сводом стопы (это действительно так!).

2021-07-21T12:00

правда тела

подкаст

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/14/1742074227_0:2:640:362_1920x0_80_0_0_fbc5848403d0800ced2a115015edb9ca.png

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

audio/mpeg

«Правда тела». Почему ходьба важнее бега и тренировок в зале

audio/mpeg

Как у ребенка формируется навык ходьбы (и из-за чего он может сформироваться неправильно)? “Сидя за столом, бросьте мячик и покатайте его пальцами ног”: что можно делать, чтобы исправить то, как вы ходите? Рассказывает кандидат биологических наук, специалист по прикладной неврологии и нейрокинезиологии Анна Воронина. 04:29 Чем бег отличается от ходьбы с точки зрения здорового тела07:20 “У детей, которые не ползали, формируется неправильный паттерн шага”08:55 Нужно ли махать руками при ходьбе09:31 Походка “от бедра” — это правильно или нет?12:38 Стоит ли спать и ходить с разделителями пальцев13:15 Суставная разминка — влияет ли она на правильность ходьбы18:13 Как правильно ходить (и сколько)21:00 “При ходьбе легче начать правильно дышать”21:49 “Шея устала”: отчего это может быть24:00 Как второй подбородок связан с диафрагмой и со сводом стопы31:52 Как быть с ходьбой на каблукахПодкаст «Правда тела» выходит по средам.Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты________Редактор Наталия ШашинаМонтаж Анастасии ПаниотиПомогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/07/14/1742074227_78:0:562:363_1920x0_80_0_0_44f8e787237cd1a73471ec9bb4623468.png

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

подкаст, аудио

04:29 Чем бег отличается от ходьбы с точки зрения здорового тела

07:20 “У детей, которые не ползали, формируется неправильный паттерн шага”

08:55 Нужно ли махать руками при ходьбе

09:31 Походка “от бедра” — это правильно или нет?

12:38 Стоит ли спать и ходить с разделителями пальцев

13:15 Суставная разминка — влияет ли она на правильность ходьбы

18:13 Как правильно ходить (и сколько)

21:00 “При ходьбе легче начать правильно дышать”

21:49 “Шея устала”: отчего это может быть

24:00 Как второй подбородок связан с диафрагмой и со сводом стопы

31:52 Как быть с ходьбой на каблуках

Подкаст «Правда тела» выходит по средам.

Слушайте подкасты РИА Новости и подписывайтесь на них в мобильных приложениях: для iPhone — iTunes, для Android — Google Podcasts. С любым устройством вы можете использовать Яндекс.Музыка, Castbox и Soundstream. Скачайте выбранное приложение и наберите в строке поиска «РИА Новости» или название подкаста.Как и где бесплатно подписаться на подкасты

Редактор Наталия Шашина

Монтаж Анастасии Паниоти

Помогите сделать подкасты РИА Новости еще лучше. Пройдите опрос и расскажите о своих впечатленияхСпрашивайте нас, предлагайте нам, спорьте с нами: [email protected]Слушайте наши подкасты ВКонтакте, подписывайтесь на наш профиль в Инстаграме и канал в Яндекс.Дзене

‎Бег и ходьба en App Store

Приложение предназначено как для контроля параметров Ваших тренировок, так и для контроля определенных параметров работы сердечно-сосудистой системы как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Для тренировок на дистанцию (ходьба, бег, велоспорт и других) с помощью GPS датчиков и навигации Вашего устройства контролируются и фиксируются время, скорость, дистанция, а затем рассчитываются потраченные калории. В описании приведены формулы для расчета потраченных калорий для этих видов тренировок. При этом можно также отслеживать путь по реальной карте местности и анализировать скорость на различных отрезках дистанции с помощью автоматической цветовой разметки.
Для других видов – силовых или связанных с перемещением в ограниченном пространстве (теннис, волейбол, футбол, тренажеры, плавание в бассейне и других) контроль и расчет сжигания калорий осуществляется по пульсу и рассчитывается по формулам, приведенным в соответствующих разделах описания.

Вы можете сохранять результаты тренировок, накапливать общую статистику по каждому виду, а потом проводить сравнение результатов за месяц и по месяцам.
В качестве источника данных о пульсе кроме Apple Watch Вы можете использовать любой монитор сердечного ритма, работающий по технологии Bluetooth Low Energy всех известных производителей – Polar, Garmin, Whoop, Suunto, Wahoo и другие.

Приложение автоматически определяет тип монитора и место его расположения (грудь, рука и т.д.).
Приложение может оказаться полезным и для пользователей, желающих просто проконтролировать работу сердца при прогулках, нагрузках, во время сна или отдыха. При этом конечно приложение не является медицинским прибором и дает данные о пульсе с точностью не выше точности Apple Watch или спортивного монитора сердечного ритма. Но полученные данные могут быть полезны как для самоконтроля, так и для обращения к врачу.

Методика расчета показателей базируется на основе методик, разработанных в клинике спортивной медицины АО «Лужники».
При желании пользователь может делиться своими результатами с другими пользователями, тренером или лечащим врачом через социальные сети, почту, AirDrop.
Приложение тесно интегрировано с программой «Здоровье» (Apple HealthKit). Для расчета потраченных калорий, максимально допустимого пульса и построения пульсовых зон необходимо разрешить приложению чтение данных Вашей активности, возраста, пола, веса и роста, а также данных пульса и тренировок из программы Здоровье.

В дальнейшем Вы сможете самостоятельно откорректировать установочные данные в настройках приложения.
Для обеспечения возможности сбора данных с целью дальнейшего анализа Вашей активности и работы сердечно-сосудистой системы Вы должны разрешить приложению записывать данные тренировок и пульса во время тренировки в программу Здоровье.
Приложение выполняет практически все функции известных фитнес – трекеров, но обладает одним неоспоримым преимуществом – стоимостью владения. Оно приобретается единоразово по стоимости, сравнимой со стоимостью месячной подписки на указанные выше приложения.
Спешите, в новом 2022 году возможен переход на подписку.
Удачных тренировок!

Бег или ходьба? Что больше подойдёт тебе? / ArmGeo

Бег или ходьба — это те занятия, которые помогают людям быть здоровыми и стрессоустойчивыми. Они положительно влияют на здоровье вашего тела и души, но нужно понять, какое из этих занятий вам больше подходит. В наши дни здоровый образ жизни стал очень модным и популярным, что не может не радовать.

Это обусловлено тем, что люди более сознательны и, следовательно, более внимательны к потребностям своего организма. Быть в форме, правильно питаться и жить настоящим — вот некоторые из основных потребностей человека. А бег и ходьба являются самыми простыми видами спорта, которыми можно заниматься всегда, не придумывая лишних отговорок, чтобы оправдать свою лень.

И бег, и ходьба могут стать частью нашей повседневной жизни. С помощью них мы можем решить ряд проблем, связанных с нашим здоровьем, телом и настроением. Они могут зарядить энергией, помочь улучшить пищеварение и работу сердца, избавить от лишнего веса, а также от тревожных и бесполезных мыслей.

Оба эти вида спорта имеют много положительных сторон, однако важно понять, какой из них вам больше подходит, и что сделает эти занятия более эффективными для вас.

Бег

Если вы хотите быстро похудеть, то бег — это то, что вам нужно. Во время бега человек сжигает больше калорий за одну минуту, чем при ходьбе.

Бегая мы можем сжечь 396 калорий за 30 минут, а при ходьбе за это время мы сожжём 228 калорий. Однако интенсивный и регулярный бег может иметь обратный эффект и увеличить вес. Это связано с тем, что количество гликогена, производимого в мышцах тела, увеличивается, и мышцы тоже начинают расти. Кроме того, быстро сжигаемые калории имеют свойство также быстро восстанавливаться. А хороший аппетит, возникающий во время бега, может иметь менее положительные последствия. Так что, нужно правильно регулировать количество бега и соответствующий ему режим питания.

Автор фото: Дженни Хилл

Бег улучшает метаболизм и способствует улучшению работы лёгких. Но стоит отметить, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями нужно быть осторожными, так как интенсивный бег им противопоказан. Как правило, людям с проблемами здоровья следует проконсультироваться со своим врачом перед бегом.

Важно также учесть, что неграмотный бег может привести к мышечным травмам. Именно поэтому нужно как следует подготовиться к бегу и учесть как положительные, так и отрицательные эффекты.

Ходьба

Есть одна старая поговорка о том, что люди, которые много ходят, живут дольше. Во время ходьбы калории сжигаются относительно медленнее, чем при беге. Однако ходьба имеет много преимуществ. Саму по себе ходьбу сложно считать видом спорта, если она не осуществляется, например, в виде походов. Но независимо от того, где и при каких обстоятельствах это происходит, ходьба однозначно имеет положительное влияние на ваше здоровье и самочувствие.

Ходьба не имеет практически никаких противопоказаний, ей могут заниматься любые возрастные группы и люди с проблемами здоровья. Ходьба улучшает дыхание, положительно влияет на лёгкие и сердечно-сосудистую систему. Многие врачи, при ряде заболеваний, советуют много и долго ходить. Люди, которые много ходят, избавляются от лишнего веса медленнее, но эффективнее. В этом случае калории сжигаются медленно и также медленно восстанавливаются.

Главное преимущество ходьбы — это возможность заниматься ей при любых обстоятельствах, а также её совместимость с другими занятиями. Можно, например, ходить и одновременно изучать новые города, ходить по магазинам, встретиться с друзьями и вместе долго гулять. Этот список занятий может быть бесконечным. Но самым полезным, эффективным и интересным вариантом ходьбы является, конечно, поход.

В этом случае ходьба действительно становится видом спорта, который одновременно даёт возможность быть ближе к природе и наслаждаться такими пейзажами, которые скрыты от наших глаз в повседневной жизни. О преимуществах походов можно говорить бесконечно, но главное преимущество в том, что такой образ жизни положительно влияет как на физическое, так и на психическое состояние человека.

Armenian Geographic уже много лет организовывает походы и восхождения на разные горы Армении. Можем с радостью отметить, что в последние годы интерес к этому виду спорта и досугу возрос, и люди стали более воодушевлённо и активно участвовать в походах.

Авторские права на эту статью принадлежат armgeo.am. Содержание статьи может цитироваться или использоваться на других сайтах только с активной ссылкой на источник.

Горные и пешие походы по Армении

Осознанная ходьба для удаленщика / Хабр

Я работаю на полной удаленке уже 10 лет. Стоит ли говорить, что проблема сидячего образа жизни все эти годы стоит ребром? Мой пример немного не типичен тем, что какое-то движение в жизни было всегда — сидячей работе сопутствовали эпизодические высокие нагрузки пару раз в месяц (выезды в условный лес). Но этого определенно недостаточно. Нужна именно регулярность.

Сегодня расскажу про самую простую физическую активность из тех, которые можно практиковать каждый день — обычную (не спортивную) ходьбу. Под катом о том, почему она отлично подходит в том числе для удаленки и насколько масштабными могут быть результаты от банальных прогулок.

Дисклаймер: здесь не будет медицинских советов. Если вы чувствуете или предполагаете какие-то сложности со здоровьем, опирайтесь на мнение своего врача.

Почему ходьба

Не буду пугать последствиями исключительно сидячего образа жизни. Это вредно и способствует развитию целого букета заболеваний. За подробностями рекомендую обратиться к медицинским исследованиям.

В качестве профилактики нужна умеренная физическая нагрузка. Акцент здесь стоит сделать на слове “умеренная”, поскольку жесткий спорт, особенно без грамотной подготовки, сказывается на здоровье не лучшим образом.

Физическая нагрузка традиционно ассоциируется с фитнесом, тренажерами и бассейном. У нас в компании есть практика компенсации годового абонемента в зал в определенном объеме. Но в существующем ритме жизни мне это катастрофически неудобно. Рабочий день и так приходится “зажимать” между утренней и вечерней логистикой детей (сад, школа). Параллельно дома идет ремонт… Короче, бытовые проблемы полностью исключают идею посещения зала или бассейна в непопулярное у других людей время. А идея занятий в толпе, когда в зал бегут из офисов, не вызывает энтузиазма. Плюс дорога — огромная потеря времени.

В качестве альтернативы залу популярен бег. Но и это не для меня. Бегать не умею и не люблю.

Некоторое время назад, переехав в центр любимого города, начала ловить себя на желании прогуляться по окрестностям. А чуть больше полугода назад такие прогулки стали регулярными и приобрели формат “спортивного занятия”.

Почему?

Полезно физически

Ходьба в быстром темпе — это хорошая нагрузка на целый диапазон мышц и сердце.

Улучшается обмен веществ, повышается общий тонус мышц. Вот, что на эту тему думает Роспотребнадзор. Никаких точных данных о том, что N минут ходьбы в день продлят вашу жизнь на X лет, понятно, быть не может. Речь лишь о вероятностях. Но субъективно ходьба улучшает самочувствие.

Психологическая разгрузка

Прогулка помогает сбросить психологическое напряжение. Так лучше думается. Есть исследования, что размеренные шаги не влияют на интеллект, но позволяют взглянуть на проблему под другим углом, стимулируют дивергентное мышление — тот самый поиск оптимального решения из множества.

На Хабре есть неплохая статья о том, что происходит с организмом во время ходьбы, со ссылками на исследования: https://habr.com/ru/post/404015/.

В целом настроение после прогулки улучшается. В одном из внутренних созвонов коллега использовал на мой взгляд очень правильное определение того, что с ним происходит по итогам регулярной 30-45 минутной утренней прогулки: “Я заряжаюсь! Мышление становится более энергичным”.

Почти бесплатно и очень доступно

Для прогулок не нужна спортивная команда, зал, оборудование и т.п. Начать прогулку можно с любой точки на карте. Впрочем, завершить ее можно тоже в любой момент. Перемещаясь по стране и миру, не надо брать ничего с собой, чтобы продолжить тренировки на новом месте.

С точки зрения необходимой амуниции ходьба крайне дешева. Придется только предпочесть удобную обувь, если вы этого еще не сделали по жизни. И чуть чаще ее менять — особенно по асфальту обувь снашивается.

Можно вписать в график жизни

Рассуждая о ЗОЖ, офисным сотрудникам рекомендуют заменить на велосипед, бег или прогулки (нужное подчеркнуть) общественный транспорт по пути на работу.

Но если удаленно работать из дома, не снимая дополнительных помещений, такого регулярного маршрута нет. Однако в любом случае есть какие-то перемещения. И в моем случае оказалось, что лишь малую часть дальних выездов нельзя преобразовать в пешие. Все остальное можно ходить пешком, экономя на транспорте и разглядывая историческую застройку. В итоге и нагрузка есть, и машину можно купить более подходящую для выездов в лес, раз уж на ней не приходится каждый день толкаться в пробках.

Как начать?

Самое сложное и, наверное, основное — заставить себя выйти из дома.

Вылезать из теплой квартиры, особенно поздней осенью и зимой, по первости не так-то просто. А если еще и недоделанная интересная задача по работе “пожимает”…

Помогают привычки и обязательства. Нужно постепенно вырабатывать у себя привычку ходить и/или обложиться обязательствами так, чтобы не ходить было нельзя.

Перекраиваем расписание

Ходьба, как и любой спорт, отнимает время. С первого взгляда кажется, что день и так максимально уплотнен, куда здесь еще 1,5 — 2 часа прогулки включить?

Часть дел, под которые раньше использовался общественный транспорт, каршеринг, такси или личный автомобиль можно “переделать” в пешие (бюрократия с документами, поликлиники и т. п. и т.д.). Да, пешком бюрократические квесты проходить медленнее. Зато расписание больше не зависит от пробок и добавляет разнообразия, ведь ходить можно разными маршрутами.
У меня двое детей — есть логистика, связанная со школой и детским садом. Забирать и отводить удобно пешком. По-началу дети, которых всегда возили на машине, возмущались. Но объяснения про пользу помогли. Это те самые обязательства, которые не дадут “соскочить” с полезной привычки.
То же касается неформальных встреч. Их можно назначать не на соседней улице, а подальше, чтобы нужно было немного пройтись.

Увеличиваем расстояние постепенно

Нет смысла начинать регулярно ходить с марафонских дистанций и быстрого темпа.

Пусть лучше первые прогулки будут небольшими, по паре км в день, чтобы по итогам не было никаких негативных эмоций. На этом этапе ценен каждый километр, даже если он один.

Выбирая темп, стоит следить за тем, чтобы не сбивалось дыхание. Если бы мы говорили о беге, следить стоило бы и за пульсом, но при ходьбе это актуально лишь в самом начале для людей с очень сидячим образом жизни и очень упитанной фигурой.

Когда прогулки станут в радость, можно увеличивать и расстояние, и темп. Не стоит торопиться с ростом нагрузки — важно не отпугнуть себя от хорошей инициативы. Лучше два дня подряд по 5 км, чем “забег” на 15 км и полный отказ от идеи. А когда станет скучно, можно подключать подъемы и спуски.

Ходьбой сложно нанести себе серьезный вред, но все же при желании поиграть с нагрузками, рекомендую погуглить в направлении спортивной медицины.

Вводим геймификацию и электронные игрушки

Трекеры активности, подсчитывающие шаги, на первых этапах помогут гордиться даже маленькими достижениями. Часы и приложения радуют ачивками. Многие устройства одновременно оценивают и пульс, измеряя интенсивность нагрузки в своих “попугаях”. Если персональную задавать цель в них, то за нагрузкой следить проще.

Какие цели себе поставить?

Есть стереотип, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день. Но эта цифра — лишь маркетинговый трюк 60-х годов прошлого века. Перед Олимпиадой в Токио ее использовали в Японии для продвижения нового шагомера. Конечно, 10 тыс. теперь мигрируют из приложения в приложение, но для себя цели лучше ставить персональные. И мне больше нравится следить за собственным прогрессом (соревноваться с собой вчерашней, а не с другими людьми).

Если состязания с собой недостаточно мотивируют, можно посоревноваться с другими. Не зря существует столько сервисов, позволяющих делиться своими спортивными результатами. А Google Fit или приложения от производителей умных часов покажут трек на карте, сравнят результаты нескольких тренировок, выложат лучше в соцсети и т.п.

Придумываем цели и смыслы

Заставить выйти из дома может изобретение цели.

Как пример — те, кто увлекаются фотографией, могут сходить на какую-нибудь видовую точку на рассвете или закате (кому какой режимный свет больше нравится). Я не фанат, но иногда для меня работает как раз такая мотивация.

Придать смысл ходьбе можно и иначе, воспринимая ее как подготовку к чему-то большему — предположим, прогулке по горам в запланированном отпуске.

А еще, записывая трек, можно рисовать на карте города разные забавные фигуры. Такие примеры в количестве есть в интернете…

Кстати, время, потраченное на прогулку, можно использовать для прослушивания музыки или аудиокниг — того, для чего не хватает времени в остальной жизни.

Социальный аспект

Ищите сочувствующих.

Ходьба — не спортивная дисциплина, здесь нет сообщества “треснутых” в хорошем смысле этого слова. Но что мешает вам найти просто друзей по интересам, ходить вместе или друг к другу? Разговоры во время прогулок сближают…

Через полгода (спойлеры, спойлеры…)

Организм индивидуален, поэтому обещать какой-то определенный эффект не буду.

Первые изменения состояния заметны уже на вторую неделю регулярных прогулок. У меня через полгода прогулок по 1,5 — 2 часа три-пять (а иногда и больше) раз в неделю:

Расстояния умозрительно сократились. Если раньше сходить в соседний район было “далеко” (т.е. я выбирала машину или такси, если уж планировала выбраться… на худой конец — электросамокат), то теперь: “почему бы и нет, это же близко”.
Прокачалась выносливость. Выезжая на природу, 20-30 тыс. шагов в день не замечаю. Лично мне это помогает в ситуациях, когда надо включать “внутреннюю печку”. Плаваю с маской и после купаний в холодной воде иногда организм не сразу “запускается” на обогрев. Сил хватает, чтобы походить в хорошем темпе, тем самым разогреться, даже если до этого был целый день какой-то активности, а потом еще и плаванье.
Исчезла вечерняя и ночная работа. Несмотря на двоих детей, я довольно часто засиживалась, чтобы доделать какие-то задачи. Но прогулки постепенно стали границей между работой и остальной жизнью. Если прогулка начинается после 18, скорее всего я уже и не сяду ничего доделывать, хотя жесткого запрета себе не устанавливаю. Понимание, что вечером времени на доделки не будет, заставляет мобилизоваться в течение дня.
Появился механизм регулировки качества сна. Я точно знаю, если по каким-то причинам нарушился сон, это можно исправить прогулками в правильном темпе в правильное время. Иногда, если нарушения серьезные, на это требуется до недели “занятий”. Но механизм в моем случае всегда работает безотказно.
Появились новые предпочтения в музыке — в соответствии с темпом ходьбы (связь ритма тела и музыки обсуждалась в одной из статей, на которые я выше уже ссылалась).

И я молчу про сокращение веса… Конечно, тут гораздо большее значение имеет “подкрученный” образ жизни, поэтому записывать это только на счет ходьбы нельзя. Но лично мне ходьба по вечерам отлично заменяет ужин. С этим, правда, не все соглашаются.

Не пренебрегайте ходьбой, как регулярной нагрузкой.

P.S. Мы публикуем наши статьи на нескольких площадках Рунета. Подписывайтесь на наши страницы в VK, FB, Instagram или Telegram-канал, чтобы узнавать обо всех наших публикациях и других новостях компании Maxilect.

Ходьба и бег – от инфаркта оберег

Опубликовано: 14.05.2021 06:07

Современная медицина считает бег и ходьбу одним из самых действенных инструментов здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Так, знаменитый ученый и кардиохирург Николай Амосов считает нормой примерно 10 тысяч шагов в день…

Ходьба – естественная, очень полезная, наиболее доступная и привычная форма деятельности человеческого тела, когда в работу включаются многие мышечные группы туловища, ног, рук. С лечебной целью она применяется в медленном темпе (60-80 шагов в минуту), в среднем (90-100) и в быстром (100-120). Вначале обычно используется более короткий шаг и медленный темп, затем шаг удлиняется, а темп увеличивается. Дыхание во время ходьбы должно быть согласованным с шагами: вдох делается на 2 шага, выдох – на 3-4; вдох – на 3-4, выдох – на 5-6 шагов.

Скандинавская ходьба, в отличие от обычной, более равномерно распределяет нагрузку по телу. Также она убирает мышечное напряжение в спине и шее и сопутствующие ему боли.

Бег, в свою очередь, особенно полезен для профилактики ожирения. Его лучше сочетать с ходьбой и дыхательными упражнениями.

Процентное соотношение ходьбы и бега, особенно, в первые 2-3 недели занятий, – 3:1. Темп и ритм бега увеличивается постепенно, частота сердечных сокращений не должна превышать 130-145 ударов в минуту.

Занятия на спортплощадке желательно начать с легкой разминки:

Встали, потянулись руками вверх, не отрывая пяток от пола, удержали это положение 7 секунд, опустили руки, расслабились. Повторить 5-7 раз.
Стоя. Энергичные рывки руками: правая вверх, левая вниз. Поменять руки. Повторить 5-6 раз.
Ходьба на месте, энергично размахивая руками, высоко поднимая колени, 30-60 секунд.
Руки в стороны, ладони повернуть вверх. Несколько рывков назад, ладони не опускаем, расслабить руки. Повторить 3 раза.

После этого можно приступить к занятиям оздоровительной, скандинавской ходьбой и бегом. И помните: эти занятия должны стать систематическими! Иначе, пользы не будет…

ГБУЗ «Центр общественного здоровья и медицинской профилактики» министерства здравоохранения Краснодарского края

Что лучше тренироваться: ходьба или бег? | Ходьба

Решение зашнуровать обувь и выйти на улицу для занятий спортом – это полдела, если вы хотите похудеть, стать сильнее или поддержать общее состояние здоровья. Тем не менее, вы можете задаться вопросом, что лучше: прогулка или пробежка. Оба могут помочь вам достичь ежедневных или еженедельных двигательных целей, которые могут положительно повлиять на ваше кровяное давление, выносливость, состав тела и психическое здоровье, а выбор того, чем заниматься, в конечном итоге является вопросом предпочтений.Тем не менее, вот что нужно иметь в виду, принимая решение.

Если вы заинтересованы в похудении или поддержании текущей массы тела — и у вас нет проблем с суставами или других барьеров, таких как проблемы с равновесием — привычка бегать может помочь вам в достижении ваших целей. Бег сжигает больше калорий, чем ходьба, что может привести к большей потере веса быстрее и со временем. Одно исследование за шестилетний период показало, что бегуны потеряли больше веса и сохранили меньшую массу тела, чем ходоки, хотя люди в обеих группах похудели.

«Я предпочитаю бег как лучший вариант для тренировок, главным образом потому, что вы можете лучше использовать свое время, сжигая больше калорий за более короткий промежуток времени», — говорит Мелисса Уэлш, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Фэрбенкса, Аляска. . «Однако это подходит не всем, и ходьба — отличная альтернатива, если вы не можете бегать по какой-либо причине».

Изменение режима бега также может помочь в снижении веса. «Пока вы бегаете с разной скоростью и длиной, вероятность выхода на плато вашего веса со временем снижается», — говорит доктор.Мишель С. Рид, сертифицированный врач семейной медицины и сертифицированный личный тренер из Квинса, Нью-Йорк.

Кроме того, поскольку беговых забегов больше, чем пеших, бегуны с большей вероятностью будут тренироваться для соревнований на длинные дистанции. Если у вас есть мотивация пробежать милю быстрее, вы можете стать лучше по мере улучшения.

Ходьба — это то, что мы склонны считать само собой разумеющимся, поскольку ее легко делать в любом месте и в любое время. «Бег оказывает гораздо более сильное воздействие на ваше тело, — говорит Уэлш.«Если у вас есть проблемы с суставами, особенно в бедрах, коленях или лодыжках, вы можете подумать о том, чтобы ходить, а не бегать». Поскольку у вас меньше шансов устать от ходьбы, чем от бега, вы также можете преодолевать большие расстояния, если у вас есть время. Вы можете использовать ходьбу, чтобы помочь себе в достижении целей по снижению веса, особенно если вы включаете интервалы и меняете местность.

«Ходьба полезна для вашего физического и психического здоровья и невероятно проста», — говорит Эмили Спайсер, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и персональный тренер из Гранд-Форкса, Северная Дакота.Хотя бег и ходьба могут привести к перетренированности и травмам, при ходьбе это менее вероятно, а ходьба — это упражнение, которое большинство людей могут выполнять в течение длительного времени, — говорит Спайсер.

Вы также можете сделать прогулку социальной активностью; «Легче поговорить с другом лично или по телефону во время ходьбы, чем на бегу», — добавляет Спайсер. «Вместо того, чтобы сидеть на диване со своей второй половинкой и смотреть телевизор, выйдите и прогуляйтесь», — предлагает она. «Социальное здоровье очень важно, особенно когда мы проводим больше времени дома», поэтому используйте время общения, когда вы можете пожинать плоды движения своего тела.

Ходьба и бег не должны исключать друг друга. Бегунам может быть полезна ходьба для перекрестных тренировок, а любители ходьбы могут использовать бег трусцой или интервальные пробежки, чтобы смешать вещи и сжечь больше калорий. Если бег кажется пугающим, вы всегда можете начать с ходьбы и постепенно набирать темп в течение нескольких тренировок, чтобы перейти к бегу трусцой и более быстрому бегу. Ходьба также может быть отличным способом мотивировать себя, если вам не хочется бегать.

Неважно, ходите ли вы, бегаете или делаете и то, и другое; Чтобы улучшить свое здоровье и физическую форму, ключом к успеху является постоянство.Выберите занятие, которое вам нравится, поскольку «постоянство — это то, что дает вам реальные результаты», — говорит Спайсер. Один из лучших способов регулярно заниматься спортом – это ставить SMART-цели. «Ваша ежедневная цель будет варьироваться в зависимости от вашей долгосрочной цели», — говорит Уэлш. Например, если вашей долгосрочной целью является завершение такого мероприятия, как 5 км или даже марафон, некоторые ежедневные цели будут заключаться в выполнении коротких, высокоинтенсивных интервалов, другими будут длительные прогулки или пробежки, а в некоторые дни потребуется посвященный выздоровлению.

Партнер по подотчетности может помочь вам не сбиться с пути и достичь поставленных целей.«Начните со своего ближайшего окружения и поделитесь тем, что вы хотели бы сделать, что может помочь вам не сбиться с пути, а также вызвать интерес у других», — говорит Рид, который рекомендует мыслить нестандартно. «Когда я готовилась к марафону, мне всегда было проще попросить мужа или соседа покататься со мной на велосипеде, когда я пробегала длинную дистанцию, а не просить их бежать со мной». Следите за своими целями и обязательно вознаграждайте себя на этом пути, будь то новая тренировочная экипировка или расслабляющее занятие, такое как горячая ванна.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 г., дополнено дополнительной отчетностью

Добивайтесь прогресса каждый день, пока вы работаете над достижением целей в области фитнеса и питания, например, проходите больше шагов. Перейдите на « Планы » в приложении MyFitnessPal для ежедневных тренировок и простых задач, которые помогут вам сохранять мотивацию.

Лучше ходить или бегать?

Фото Кредитные изображения Гетти

Физ. ред.

Гретхен Рейнольдс о науке фитнеса.

Ходьба и бег — самые популярные физические упражнения для взрослых американцев. Но вопрос о том, предпочтительнее ли одно другому с точки зрения улучшения здоровья, давно обсуждается. Теперь целый ряд новых исследований, бег прямо против ходьбы дает некоторые ответы. Их вывод? Это почти полностью зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Если, например, вы хотите контролировать свой вес — поверхностно или нет, как я — бег побеждает, уходя. В исследовании, опубликованном в прошлом месяце в «Медицина и наука в спорте и упражнениях» под недвусмысленным названием «Большая потеря веса при беге, чем при ходьбе». в Национальном исследовании здоровья бегунов и ходоков — большом опросе, проводимом в Национальной лаборатории Лоуренса Беркли в Беркли, Калифорния.

Участников спрашивали об их весе, окружности талии, диетах и типичном еженедельном пробеге при ходьбе или беге, когда они присоединились к исследованию, а затем еще раз до шести лет спустя.

На момент включения в исследование бегуны почти всегда были тоньше ходоков. И они оставались такими на протяжении всего времени. На протяжении многих лет бегуны сохраняли массу тела и объем талии намного лучше, чем ходоки.

Разница была особенно заметна среди участников старше 55 лет. Бегуны этой возрастной группы мало бегали и, как правило, тратили чуть больше калорий в неделю во время упражнений, чем более взрослые ходоки. Но их индексы массы тела и окружность талии оставались значительно ниже, чем у ходячих того же возраста.

Почему бег должен лучше помогать в управлении весом, чем ходьба, не совсем понятно. Может показаться очевидным, что бег, будучи более напряженным, чем ходьба, сжигает больше калорий в час. И это правда. Но в исследовании Беркли и других, когда расход энергии был примерно одинаковым — когда ходоки часами бродят и сжигают такое же количество калорий в течение недели, как и бегуны — кажется, что бегуны способны лучше контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.

Одной из причин может быть влияние бега на аппетит, как предполагает другое интригующее, хотя и небольшое исследование.В исследовании, опубликованном в прошлом году в The Journal of Obesity, девять опытных женщин-бегунов и 10 преданных женщин-ходоков дважды обращались в лабораторию физиологии упражнений Университета Вайоминга. В один из дней группы бегали или ходили по беговой дорожке. в течение часа. На второй день все отдыхали час. На протяжении каждого сеанса исследователи контролировали общий расход энергии. Они также брали кровь у своих добровольцев, чтобы проверить уровень определенных веществ. гормоны, связанные с аппетитом.

После обоих сеансов добровольцев отпустили в комнату с набитым буфетом и велели есть по желанию.

Ходоки оказались голодными, потребляя примерно на 50 калорий больше, чем они сожгли во время часовой прогулки на беговой дорожке.

Бегуны, с другой стороны, ковырялись в еде, потребляя почти на 200 калорий меньше, чем сжигали во время бега.

У бегунов после тренировки также значительно повысился уровень в крови гормона, называемого пептидом YY, который подавляет аппетит. У ходячих не было повышенного уровня пептида YY; их аппетиты остались отменными.

Чтобы меньше есть, сначала беги.

Но в отношении других показателей здоровья, как показывает новая наука, ходьба может быть не менее полезной, чем бег, а в некоторых случаях даже более ценной.Исследование, опубликованное в этом месяце, снова опирается на данные Бегунов и Исследование Walkers Health Study показало, что у бегунов и ходоков риск развития возрастной катаракты был в равной степени снижен по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. но отличная польза от упражнений.

И, возможно, в самом утешительном из новых исследований, опубликованных в прошлом месяце в журнале Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology, и снова с использованием цифр из Разностороннее исследование здоровья бегунов и ходоков показало, что у бегунов был гораздо меньший риск высокого кровяного давления, нездорового профиля холестерина, диабета и сердечных заболеваний, чем у их сверстников, ведущих малоподвижный образ жизни. Но ходячие делали даже лучше. Бегуны, например, снижали риск сердечных заболеваний примерно на 4,5 процента, если бегали по часу в день. Ходоки, которые тратили одинаковое количество энергии в день, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на большую величину. чем 9 процентов.

Конечно, мало кто из ходоков может сравниться по расходу энергии с бегуном. «Справедливо сказать, что если вы планируете тратить столько же энергии на ходьбу, сколько и на бег, вам придется пройти примерно в полтора раза больше расстояния и что это занимает примерно в два раза больше времени», — сказал Пол Т.Уильямс, научный сотрудник Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли и ведущий автор всех исследований, включающих опросы бегунов и ходоков.

С другой стороны, люди, которые начинают ходить пешком, часто более нездоровы, чем те, кто начинает бегать, поэтому польза для их здоровья от упражнений может быть соизмеримо выше.

«Стоит повторить, что и ходьба, и бег полезнее для здоровья, чем ничего не делать», — д-р.Уильямс сказал, независимо от ваших целей в отношении здоровья.

Для подтверждения рассмотрим еще один аспект исследования аппетита. Добровольцы в этом эксперименте сидели спокойно в течение часа во время одного сеанса, не делая никаких упражнений. А после голодали, потребляя примерно на 300 калорий больше, чем те скудные калории, которые они только что сожгли.

Ходьба против бега для снижения риска гипертонии, холестерина и диабета

Arterioscler Thromb Vasc Biol.Авторская рукопись; Доступно в PMC 2014 23 июня.

Опубликовано в окончательной редактированной форме AS:

PMCID: PMC4067492

NIHMSID: NIHMS450905

, PHD ¹ и, MD ²

Paul T.

Williams

¹ Life Sciences Division, Lawrence Berkeley National Laboratory, Donner 464 1 Cycloton Road Berkeley, CA 94720

Paul D. Thompson

² Cardiology, Hartford Hospital 80 Seymour Street Hartford, CT 06102

3 Национальная лаборатория Беркли, Доннер 464 1 Cycloton Road Беркли, Калифорния 94720

² Кардиология, Хартфордская больница 80 Seymour Street Hartford, CT 06102

Автор, ответственный за переписку.Адресную корреспонденцию следует направлять. vog.lbl@smailliwtp Телефон: (510) 486-5633; Факс: (510) 486-5990. См. другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Abstract

Исходная информация

Чтобы проверить, обеспечивают ли эквивалентные затраты энергии на упражнения средней интенсивности (например, ходьба) и упражнения высокой интенсивности (например, бег) одинаковые преимущества для здоровья.

Методы и результаты

Мы использовали когорты Национального исследования здоровья бегунов (n=33 060) и ходоков (n=15 945) для изучения влияния различий в режиме упражнений и, следовательно, интенсивности упражнений на риск ишемической болезни сердца (ИБС). факторы.Исходные расходы (METhr/d) сравнивали с самоотчетами, диагностированными врачом эпизодами артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, диабета и ИБС в течение 6,2 лет наблюдения. Бег значительно снизил риск гипертонии на 4,2% (P<10 ^-7), гиперхолестеринемии на 4,3% (P<10 ^-14), диабета на 12,1% (P<10 ^-5) и CHD на 4,5% за METh/d запуска (P = 0,05). Соответствующее снижение при ходьбе составило 7,2% (P<10 ^-6), 7,0% (P<10 ^-8), 12.3% (P<10 ^-4) и 9,3% (P=0,01). Относительно <1,8 МЕТ/сут снижение риска для 1,8 до 3,6, 3,6 до 5,4, 5,4 до 7,2 и ≥ 7,2 МЕТ/сут было следующим: 1) 10,1%, 17,7%, 25,1% и 34,9% от бега и 14,0% , 23,8%, 21,8% и 38,3% от ходьбы на гиперхолестеринемию; 2) 19,7%, 19,4%, 26,8% и 39,8% от бега и 14,7%, 19,1%, 23,6% и 13,3% от ходьбы по гипертонии; 3) 43,5%, 44,1%, 47,7% и 68,2% от бега и 34,1%, 44,2% и 23,6% от ходьбы при диабете (слишком мало случаев диабета при ходьбе >5.4 МЕТ/день). Снижение риска было незначительно больше при беге, чем при ходьбе при диабете (P = 0,94) или ИБС (P = 0,26), и лишь незначительно больше при ходьбе, чем при беге при гипертонии (P = 0,06) и гиперхолестеринемии (P = 0,04).

Заключение

Эквивалентные затраты энергии при умеренных (ходьба) и энергичных (бег) упражнениях приводили к аналогичному снижению риска гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета и ИБС, но статистическая мощность для окончательной оценки ИБС ограничена.

Поправка на ИМТ ослабила снижение риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета у бегунов в большей степени, чем у пешеходов, различной интенсивности [1-7]. Деятельность, при которой расход энергии в 3–6 раз превышает расход энергии в состоянии покоя (от 3 до 6 метаболических эквивалентов или МЕТ, 1 МЕТ = 3,5 мл O ₂ · кг ^-1 · мин ^-1 ), определяется как умеренные, те, которые расходуют больше, как энергичные, и меньше, как интенсивность света [1].Ходьба обычно выполняется с умеренной интенсивностью [8] и особенно рекомендуется Центрами по контролю за заболеваниями [1], Американской кардиологической ассоциацией [2], Американским колледжем спортивной медицины [1] и другими [6,7]. но вопрос о том, дают ли эквивалентные дозы умеренной и интенсивной физической активности одинаковые долгосрочные преимущества для здоровья, остается нерешенным [9].
В текущем анализе изучалось, приводит ли эквивалентный расход энергии при умеренных и энергичных упражнениях к одинаковому снижению факторов риска ишемической болезни сердца (ИБС).С этой целью мы изучили связь гипертонии, гиперхолестеринемии (высокого уровня холестерина) и сахарного диабета 2 типа с физическими упражнениями в двух когортах: Национальном исследовании здоровья бегунов II и Национальном исследовании здоровья пешеходов. Ходьба и бег являются идеальной проверкой пользы для здоровья упражнений средней интенсивности по сравнению с упражнениями высокой интенсивности, поскольку они задействуют одни и те же группы мышц. Кроме того, в Национальных исследованиях здоровья бегунов и ходоков оценивается расход энергии при беге и ходьбе на основе еженедельного пробега или ходьбы, что, по-видимому, является лучшим показателем, чем традиционные измерения, основанные на времени, используемые в других исследованиях [10-12].
Методы
Национальное исследование здоровья бегунов II и Национальное исследование здоровья пешеходов были начаты в 1998 и 1999 годах, соответственно, для изучения взаимосвязи между различными объемами и интенсивностью физической активности в большой национальной когорте из 63 308 бегунов и 42 140 бегунов. ходунки. Первоначальные когорты были частично повторно обследованы в 2006 году, чтобы установить популяцию из примерно 50 000 бегунов и ходоков для предлагаемого клинического испытания, а не для проспективного последующего исследования как такового.Они составляли примерно треть первоначальных ходоков (33,2%) и половину опрошенных первоначальных бегунов (51,7%). Разница в показателях найма была связана с большими усилиями, предпринятыми для найма бегунов (две рассылки), чем тех, кто ходил (одна рассылка). По сравнению с теми, кто не ответил, те, кто ответил, были несколько чаще женщинами, моложе, немного менее образованными, весили немного больше, с меньшей вероятностью сообщали о приеме лекарств от артериального давления, гипертонии или диабета на исходном уровне, но сообщали примерно то же самое. количество километров в день, если бегун, или ходьба, если ходок, как указано в их базовом опроснике [35].
Участники заполнили базовые и последующие анкеты по росту, текущему и прошлому весу, диете, текущему и прошлому употреблению сигарет и истории болезней. Потребление мяса и фруктов основывалось на вопросах «Сколько порций говядины, баранины или свинины вы едите в среднем в неделю» и «… кусочков фруктов вы едите». Потребление алкоголя оценивалось по соответствующим вопросам для бокалов вина на 4 унции (112 мл), бутылок пива на 12 унций (336 мл), смешанных напитков и ликеров.Алкоголь рассчитывался как 10,8 г/4 унции вина, 13,2 г/12 унций пива и 15,1 г/коктейль. Образование было запрошено, попросив участника указать «годы образования (примеры: HS = 12; BS или BA = 16; MS или MA = 18; PhD или MD = 20)». Рост и вес определяли, спрашивая участника: «Каков ваш текущий рост (в дюймах, без обуви)?» и «Каков ваш текущий вес (вес до беременности, если вы беременны)?» ИМТ рассчитывали как вес в килограммах, деленный на квадрат роста в метрах. В другом месте мы сообщали о сильной корреляции между самооценкой и клинически измеренным ростом (r = 0,96) и весом (r = 0,96) [11]. Протокол исследования был рассмотрен комитетом Калифорнийского университета в Беркли по защите людей, и все участники предоставили подписанное заявление об информированном согласии.
Ходьба и бег сообщались в милях в неделю. Кроме того, в анкетах спрашивалось, сколько часов в неделю в среднем респонденты тратят на бег, ходьбу, плавание, езду на велосипеде и другие упражнения, которые они подробно описали.Их также спрашивали об их обычном темпе (в минутах на милю) во время ходьбы и бега. Основанные на времени расчеты METhr/d при энергичных, умеренных и легких упражнениях суммировались как произведение средних ежедневных часов, затрачиваемых на каждое занятие, и расчетного расхода энергии при этом виде деятельности [8]. Расчет METhr/d на основе расстояния преобразовывал расстояние в продолжительность (т. е. расстояние/миль в час) и рассчитывал произведение среднего количества часов ходьбы в день и значения MET для сообщаемого темпа. Текущие значения MET были рассчитаны как 1.02 МЕТ•ч на км [11]. Основанный на времени расчет METhr/d бега был рассчитан путем преобразования часов бега в расстояние (т. е. часы*км/ч).
Новое начало или «инцидент» артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, диабета и ИБС (инфаркт миокарда, аортокоронарное шунтирование (АКШ), чрескожное коронарное вмешательство и стенокардия) были определены как диагноз врача или начало приема лекарств для этих состояний с исходного уровня опросник. Самооценка артериальной гипертензии и гиперхолестеринемии была продемонстрирована как постоянная в ходе повторных опросов и надежная, подтвержденная медицинскими записями [13], и использовалась в исследовании Nurses’ Health Study [14] и других крупных когортных исследованиях [15].
Статистический анализ был выполнен с использованием JMP (институт SAS, Cary NC, версия 5.1) и Stata (StataCorp LP, College Station TX, версия 11). Пропорциональные анализы опасности Кокса использовались для оценки степени опасности на METhr/d при беге, ходьбе и других энергичных, умеренных и легких физических упражнениях.
Результаты
Для анализа было отобрано 15 945 ходоков (21,0% мужчин) и 33 060 бегунов (51,4% мужчин). Исходные показатели артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии и диабета исключали 3271 ходока и 1841 бегуна, 2638 ходоков и 2148 бегунов, 716 ходоков и 249 бегунов из анализов гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета соответственно.Энергия, затрачиваемая бегунами при беге, была более чем в два раза больше, чем при ходьбе ходоками. Большинство других упражнений, о которых сообщают бегуны и ходоки, были энергичными.
Таблица 1
нынешних курильщиков (%)
Мужской Женский
Runners Ходунки Runners Ходоки
Образец (N) 16983 3349 16077 12 596
Возраст (лет) 48. 28 ± 10,98 61.77 ± 11.10 40.89 ± 10.66 53.66 53.08 ± 12.05
60192 6.30 ± 0,91 5.60 ± 1,17 6.55 ± 0,94 5.69 ± 1,26
Образование (годы) 16.79 ± 2.46 16.31 ± 2.72 9.31 ± 2.72 16. 35 ± 2.31 15.27 ± 2.54
1.22 3.40 1.69 3.68
Мясо (порций/день) 0.44 ± 0,40 0,46 ± 0,27 0,27 ± 0,309 0,37 ± 0,34
Фрукты (штук / д) 1,53 ± 1,18 1. 62 ± 1,22 1.53 ± 1,06 1.70 ± 1,14
Алкоголь (G / D) 9.85 ± 13.47 9.16 ± 13.40 9.16 ± 13.40 5.88 ± 8.21 4,93 ± 9.09
BMI (кг / м ²) 24.09 ± 2,59 26.63 4.05 21.62 ± 2.51 25. 48 ± 5.18
Энергетические расходы (Метр / д)
Бег 5.29 ± 3.12 4,74 ± 3.03
2. 14 ± 1,63
Другие энергичные Упражнения 1.70 ± 3.21 1.69 ± 3.34 2.06 ± 3.34 1.46 ± 2.95 1,46 ± 2.95
Другие упражнения, умеренные 0,76 ± 1,63 0,43 ± 1,49 0,83 ± 1,73 0,83 ± 1,73 0.36 ± 1,26
Другие упражнения, свет 0. 02 ± 0.30 0,04 ± 0.59 0,03 ± 0,03 9 0,03 ± 0,25
0,53 ± 1,26 0,20 ± 0,86 0.54 ± 1,26 0.54 ± 0,75
Бегуны по сравнению с ходоками
Бегуны имели на 38% более низкий риск возникновения артериальной гипертензии, на 36% более низкий риск гиперхолестеринемии и на 71% более низкий риск сахарного диабета, чем у ходячих (). Эти различия не зависели от заявленных затрат энергии при выполнении упражнений, но были существенно уменьшены за счет корректировки ИМТ, т.е.е., на 14%, 18% и 41% ниже риск гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета соответственно ().
Таблица 2
Соотношения рисков (95% доверительные интервалы) из анализа пропорциональных рисков Кокса для случаев артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии, диабета и ИБС, о которых сообщали сами пациенты.
0.958 ^{^{(0,944, 0,973) ^{^{0,957 ^{^¶} (0,946, 0,968) ^{^{0.879 ^{^§} (0.832, 0,929)}}}}}}
^§ (0,908, 0,953)
Гипертензия Гиперхолестеринемией Диабет ИБС
Размер выборки (N) 43341 44216 48116 47921
Падающие события 3874 6637 647 530
Направляющие (0,1) 0. 623 ^{^§ ^{(0.552, 0,704)}0 0.640 ^{^¶} (0.583, 0,702)
0 0.294 ^{^§} (0.214, 0,405) ^{0.478 ^{^§} (0.342, 0,666)}}
Энергетические расходы на базовом уровне (на METHR / D)
работает 0.955 ^{^* ^{(0,912, 1.000)}}
^{^{0.928 ^{^{(0.899, 0,957)} (0.899, 0,957)}}} 0,877 ^{^§} (0,824, 0,934) 0,907 ^{^†} (0,839, 0,981)
Другое энергичное 0,983 ^{^†} (0,972, 0,994) 0,986 ^{^‡} (0. 978, 0,994) 978, 0,994) 0,980 (0,950, 1.007) 0,994 (0,966, 1.024)
Другое умеренное 0,997 (0,976, 1.018) 0,998 (0,982, 1.014) 0,969 (0,908, 1.024) 0.984 (0,927, 1.044)
Другое свет 0,886 (0,739, 1.006) 1.011 (0,955, 1.061) 0.992 (0,736, 1.121) 0,983 (0,807, 1. 197)
Таблица 3
Анализ выживаемости (пропорциональный риск Кокса) пациентов с артериальной гипертензией, гиперхолестеринемией, диабетом и ИБС, о которых сообщают сами пациенты, с поправкой на ИМТ.
0 1.138 ^{^¶} (1.125, 1.150) ^§ ^{(1.048, 1.093)} (1.048, 1.093)
0 0.819 ^{^{(0,743, 0,903)}}
0 0.587 ^{^†} (0,420, 0,821) ^{† 0.569 ^{^†} (0,401, 0,808)}
0 0. 968 ^{^{(0,957, 0,979)}}
0 0,912 ^{^‡} (0,861, 0,963)
Гипертензия Гиперхолестеринемией Диабет ИБС
Размер выборки (N) 42853 43683 47584 47339
Падающие события 3811 6520 6520 629 629 509
BMI (кг / м ²) 1. 087 ^{^¶} (1.079, 1.095) 1.061 ^{^¶} (1.055, 1.067)
бегунов (0,1) 0.862 ^{^* ^*} (0,759, 0,979)
Расход энергии на исходном уровне (на METhr/d)
Работа 0.977 ^{^{† ^{^†} (0,962, 0,992)}} 0,978 (0,934, 1.025)
Прогулка 0.987 (0,957, 1.018) 0.976 ^{^*} (0,952, 1.000) 1.013 (0,950, 1.078) 0.946 (0,873, 1.025)
Другие энергичные ^{^* ^{^*} (0.977, 0,999)} 0,990 9009 ^* ^* (0,982, 0,998) 0,995 (0,965, 1.022) 0,997 (0,968, 1. 027) 9.997 (0,968, 1.027)
Другие умеренные 0,995 (0,974, 1,016) 0,996 (0,980, 1.013) 0,965 (0,904, 1.020) 0,983 (0,925, 1.044)
Другое свет 0,920 (0,776, 1.034) 1.026 (0,973, 1.075) 1.040 (0,801, 1.158 ) 0,998 (0,828, 1,204)
Затраты энергии при беге по сравнению сходьба
Эквивалентная энергия, затраченная на бег и ходьбу, была связана с сопоставимым снижением риска гипертонии, гиперхолестеринемии и сахарного диабета (). Более того, наблюдалось постепенное снижение риска при 2-, 3- и 4-кратном увеличении дозы упражнений, рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией и Американским колледжем спортивной медицины [2]. показывает, что большее количество МЭТр/день при беге или ходьбе было связано со значительно более низкими рисками возникновения артериальной гипертензии (P<10 ^-7 и P<10 ^-6), гиперхолестеринемии (P<10 ^-14 и P <10 ^-8 ) и диабет (P<10 ^-5 и P<10 ^-4 ).Снижение риска гипертонии на METhr/d в пересчете на METhr/d не было значительно выше, чем при ходьбе, при гипертонии (бег по сравнению с ходьбой, P = 0,06), гиперхолестеринемии (P = 0,04, значимо больше при ходьбе, а не при беге) или сахарном диабете (P = 0,94). . Эквивалентные преимущества в расчете на МЭч/день бега и МЕТч/день ходьбы сохранялись даже после поправки на ИМТ для гипертонии (бег по сравнению с ходьбой: P=0,54) и гиперхолестеринемии (P=0,56), но не для диабета (бег > ходьба, P= 0,01, ).
Снижение риска гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета по сравнению сисходный уровень METhr/d энергии, расходуемой при ходьбе или беге. Расход энергии (ось X) классифицируется по верхнему пределу минимального рекомендуемого уровня физической активности (750 МЕТмин/нед = 1,8 МЕТч/день [2]), например, увеличение активности в 1–2 раза охватывает от 1,8 до 3,6 МЕТч/день и т. д. Средние затраты энергии бегунов и ходоков в каждом интервале составили 314 и 371 МЕТмин/нед, что <1-кратно превышает рекомендуемые уровни (<1,8 МТч/день), соответственно, 1208 и 1108 МЕТмин/нед. в 1-2 раза (1,8-3.6 МТч/день), соответственно, 1927 и 1845 МЕТмин/нед для 2–3-кратного (от 3,6 до 5,4 МТч/д), соответственно, 2684 и 2587 МЕТмин/нед для 3–4-кратного (от 5,4 до 7,2 МТч/сут) /д), соответственно, и 4197 и 3436 МЕТмин/нед для ≥4-кратного (≥7,2 МЕТч/д). Анализы проводились отдельно для бегунов и ходоков с поправкой на возраст, пол, расу, курение, предшествующую ИБС и потребление красного мяса, фруктов и алкоголя. Возникновение диабета у ходоков исключено в 3–4 раза и ≥4 раз из-за небольшого числа случаев. Столбики погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы.Значимые уровни относительно наименее активных бегунов и ходоков закодированы: * P<0,05; † P<0,01, ‡ P<0,001 и § P<0,0001.
Другие упражнения
Более высокие уровни энергичных упражнений без бега также были связаны с более низким риском гипертонии (P = 0,003) и гиперхолестеринемии (P = 0,0008), но не диабета (P = 0,16). Снижение риска METhr/d было значительно меньше для энергичных упражнений без бега, чем для бега по поводу гипертонии: (бег — другие энергичные упражнения: P = 0.006), гиперхолестеринемия (P<10 ^-4) и диабет (P=0,0006). Другие умеренные физические нагрузки не были значимо связаны с артериальной гипертензией (P = 0,72), гиперхолестеринемией (P = 0,79) или сахарным диабетом (P = 0,72), а снижение риска было значительно меньше, чем при ходьбе (ходьба — другие умеренные физические нагрузки, артериальная гипертензия). : Р=0,0002; гиперхолестеринемия: Р<10 ^-5; и диабет: Р=0,03).
В то время как МЭч/сутки для ходьбы и бега рассчитывались на основе расстояния и интенсивности, МЭТр/сутки для других упражнений рассчитывались на основе времени (длительности) и интенсивности.Отчасти слабые эффекты других упражнений могут быть связаны с их методом оценки, а не с самими действиями. Чтобы показать, что оценка энергии на основе времени недооценивает связь физических упражнений с возникновением артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии и диабета, был повторен анализ бега METhr/d, который рассчитывается на основе сообщенного времени и интенсивности (не отображается), а не расстояния (). Это показывает, что снижение риска на пробежку в расчете на МЭч/день было намного меньше при расчетах, основанных на времени, чем при расчетах на основе расстояния (на 52% меньше для гипертонии, на 29% меньше для гиперхолестеринемии и на 63% меньше для сахарного диабета, анализы не отображались). ).Когда METhr/день, основанный на времени, и пробег METhr/день, основанный на расстоянии, были включены вместе в одну и ту же модель выживаемости, чтобы можно было напрямую сравнивать их коэффициенты, оценки, основанные на расстоянии, оставались значимыми (отношение рисков, гипертония: HR = 0,961, P = 0,0001; гиперхолестеринемия: HR = 0,963, P = 10 ^-6; и диабет: HR = 0,876, P = 0,0002), тогда как оценки, основанные на времени, не были (гипертония: HR = 0,997, P = 0,68; гиперхолестеринемия). : HR = 0,994, P = 0,25 и диабет: HR = 1,003, P = 0,88), и в каждом случае снижение риска для оценки на основе расстояния было значительно выше, чем для оценки на основе времени (гипертония: P = 0.01; гиперхолестеринемия: р=0,007; и диабет: P = 0,008). Таким образом, основанные на времени оценки расхода энергии при физической нагрузке, по-видимому, существенно занижают снижение риска артериальной гипертензии, гиперхолестеринемии и диабета.
Укрепляющие упражнения
Когда METhr/d укрепляющих и неукрепляющих упражнений заменяли другие упражнения в анализе , эффекты укрепляющих и неукрепляющих упражнений существенно не отличались друг от друга в отношении возникновения артериальной гипертензии (P = 0.08), гиперхолестеринемия (р=0,21) или диабет (р=0,13). В частности, эффект силовых упражнений на METh/d был умеренно значимым для гиперхолестеринемии (ОР = 0,973, 95% ДИ: 0,949–0,998, P = 0,03) и диабета (HR = 0,902, 95% ДИ: 0,802–0,999, P = 0,05), но не артериальная гипертензия (ОР = 1,011, 95% ДИ: от 0,982 до 1,040, р = 0,49). Несиловые другие упражнения были в значительной степени связаны с гипертонией (ОР = 0,983, 95% ДИ: 0,973–0,993, р = 0,0007) и риском гиперхолестеринемии (ОР = 0,990, 95% ДИ: 0).от 983 до 0,998, P = 0,01), но не риск диабета (ОР = 0,984, 95% ДИ: от 0,957 до 1,009, P = 0,21).
Интенсивность бега и ходьбы
Как у ходячих, так и у бегунов более быстрый темп (в м/с) был связан с меньшим риском артериальной гипертензии (бегуны: ЧСС = 0,609, 95% ДИ: от 0,553 до 0,671, P<10 ^-15; ходоки: HR=0,758, 95% ДИ: 0,639–0,899, P = 0,002), гиперхолестеринемия (бегуны: HR = 0,667, 95% ДИ: 0,619–0,720, P<10 ^–15; ходоки: HR = 0,823 , 95% ДИ: от 0,720 до 0,942, Р=0.005) и диабет (бегуны: HR=0,433, 95% ДИ: от 0,334 до 0,574, P<10 ^-7; ходоки: HR=0,427, 95% ДИ: 0,331 до 0,573, P<10 ^-9) , которые по большей части не зависели от дозы упражнений, но в значительной степени объяснялись ИМТ. Не было выявлено значимого взаимодействия между затраченной энергией (МЭч/д) и интенсивностью (м/с), чтобы предположить, что та же самая энергия, затрачиваемая в более быстром темпе, приводила к большему снижению риска гипертонии (значительность взаимодействия, бегуны: P = 0). .13; пешеходы: P = 0,33), гиперхолестеринемия (бегуны: P = 0,24; ходоки: P = 0,51) или диабет (бегуны: P = 0,98; ходоки: P = 0,71).
Ишемическая болезнь сердца
Ограниченное число новых случаев (530) обеспечивает ограниченную статистическую мощность для проверки того, связаны ли бег и ходьба с эквивалентным снижением риска ИБС. Тем не менее, результаты, по крайней мере, согласовывались с их эквивалентными эффектами на METhr/d. 706 ходоков (442 мужчины, 264 женщины) и 370 бегунов (337 мужчин, 33 женщины) были исключены из-за ранее существовавшей ИБС, оставив 189 инфарктов миокарда de novo (102 ходока, 87 бегунов), 122 АКШ (68 ходоков, 54 бегуна). ), 185 ангиопластик (93 ходунка, 92 бегуна) и 34 случая стенокардии (19 ходока, 15 бегуна).Бегуны, как группа, имели на 52% более низкий риск ИБС, чем люди, занимающиеся ходьбой (P<10 ^-5, ), который был несколько уменьшен за счет поправки на ИМТ (P = 0,002, ). показывает, что как МЭТр/д бега, так и МЭТр/д ходьбы были связаны со значительно более низким риском ИБС (P = 0,05 и P = 0,01 соответственно), которые не отличались друг от друга (P = 0,26). Соотношения рисков согласуются с эквивалентным снижением риска ИБС при ходьбе и беге.
Снижение риска ИБС на метр энергии в день, затрачиваемой при ходьбе или беге.Столбики погрешностей представляют собой 95% доверительные интервалы. Значимые уровни относительно наименее активных бегунов и ходоков закодированы: * P<0,05; † P<0,01, ‡ P<0,001 и § P<0,0001.
Поправка на пополнение
Различия в коэффициентах пополнения между бегунами (51,7%) и ходоками (33,2%) не повлияли на анализ. Повторение анализа с использованием только первых 33,2% набранных бегунов (чтобы соответствовать уровню набора 33,2% среди ходоков) дало результаты, полностью соответствующие полной выборке, а именно: гипертония (4.На 2% ниже при проведении МЕТ/сут, 95% ДИ: на 2,4–6,0% ниже, P<10 ^-5), гиперхолестеринемия (на 3,8% ниже при проведении МЕТ/сут, 95% ДИ: на 2,5–5,2% ниже , P<10 ^-7 ) и диабет (на 11,4% ниже на METh/день, 95% ДИ: от 4,4% до 16,1% ниже, P = 0,001), чьи отличия от таковых у ходоков мало отличались от полной выборки (P=0,08, P=0,02 и P=0,60 соответственно), 2) поправка на ИМТ не устраняла снижение риска артериальной гипертензии (снижение на 2,4% на METh/день, 95% ДИ: 0. от 6% до 4,3% ниже, P = 0,01), гиперхолестеринемия (снижение на 2,8% на METh/день, 95% ДИ: на 1,4–4,1% ниже, P = 0,0001) и диабет (на 6,9% ниже на METh/день) , 95% ДИ: от 0,6% до 12,8% ниже, P = 0,03) и 3) снижение риска ИБС, которое соответствовало полной выборке (ОР: 0,057, 95% ДИ: 0,906 до 1,008 на МЕТ/день, P =0,10).
Обсуждение
Эти результаты этих очень больших проспективных когорт показывают, что эквивалентные дозы бега (интенсивные упражнения) и ходьбы (умеренные упражнения) связаны с эквивалентным снижением риска возникновения гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета. .Эти результаты также показывают постоянное снижение риска развития гипертензии, гиперхолестеринемии и диабета, когда доза физических упражнений превышает 450–750 минут МЕТ в неделю (1,1–1,8 МЕТ/день), объем нагрузки, рекомендованный в настоящее время Американской кардиологической ассоциацией и Американский колледж спортивной медицины для здоровья (). Кроме того, по-видимому, не имеет значения, достигаются ли эти дозы упражнений бегом или ходьбой. Эквивалентность ходьбы, наиболее часто выполняемого упражнения, [16] и бега, насколько нам известно, ранее не демонстрировалась проспективно в большой выборке, равно как и зависимость доза-реакция между ходьбой и этими конечными точками не оценивалась проспективно для такой широкой активности. диапазон.Дополнительные преимущества для здоровья от превышения рекомендуемых в настоящее время уровней упражнений согласуются с данными поперечного сечения бегунов и ходоков [17,18]. Результаты бегунов, демонстрирующие повышенную пользу при увеличении расхода энергии при беге, также подтверждают в новой независимой выборке постепенно улучшающуюся зависимость доза-реакция для этой активности [19].
Активность в настоящем исследовании выбиралась самостоятельно как в отношении интенсивности, бега в сравнении с ходьбой, так и в отношении общей дозы упражнений.Средняя доза упражнений, измеренная как предполагаемый расход калорий, была более чем в два раза выше у тех, кто выбрал бег, по сравнению с теми, кто выбрал ходьбу. В частности, было значительно больше ходоков, чья ходьба соответствовала рекомендуемым уровням или ниже, чем бегунов, чей бег соответствовал рекомендациям или ниже (48,1% против 12,2%), и значительно меньше ходоков, чем бегунов, чья ходьба или бег превышали рекомендуемые уровни на в 2 раза (15,4% против 61,1%), в три раза (4,5% против 40,1%) и в четыре раза (1.1% против 17,9%). Вероятно, это связано с тем, что бегуны могут расходовать больше калорий за определенный период времени. Наши результаты показывают, что этот расход калорий является ключевой проблемой для снижения факторов риска ИБС и, возможно, событий ИБС.
Клинические испытания необходимы для определения роли интенсивности физических упражнений в риске ИБС, но клинические испытания обязательно ограничены размером выборки и продолжительностью. Имеющиеся клинические исследования влияния интенсивности физических упражнений на новый уровень артериального давления, холестерина и контроля уровня глюкозы в крови или чувствительности к инсулину дали смешанные результаты. Тренировки как средней, так и высокой интенсивности снижают кровяное давление примерно с одинаковым эффектом [20], хотя больший эффект приписывается как умеренной [21], так и высокой интенсивности [9]. Способность упражнений снижать общий холестерин и холестерин липопротеинов низкой плотности не является общепризнанной [20, 22, 23] независимо от интенсивности, и некоторые утверждают, что любое снижение ЛПНП связано с увеличением объема плазмы [24]. Наши результаты показывают, что упражнения действительно влияют на уровень ЛПНП и что этот эффект усиливается с увеличением доз упражнений, что согласуется с предположением о том, что концентрации ЛПНП больше реагируют на количество упражнений, чем на их интенсивность [25].Как умеренные, так и интенсивные физические нагрузки связаны с более низким риском развития диабета 2 типа [20]; тем не менее, исследования контроля уровня глюкозы в крови, как правило, показывают значительное улучшение при более интенсивной физической активности, чем при умеренной [9]. Преимущества ходьбы, в частности, в снижении риска диабета 2 типа, хорошо задокументированы [26]. Проспективные эпидемиологические исследования, как правило, показывают большее снижение риска ИБС при физических нагрузках высокой, чем умеренной интенсивности [20]; тем не менее, высокая физическая активность сообщается более точно, чем упражнения средней интенсивности [27], что может способствовать более сильной связи с ИБС, гипертонией, гиперхолестеринемией и диабетом при проспективном изучении в эпидемиологических когортах [20].Это может быть меньшей проблемой для представленного здесь анализа, в котором сравниваются два конкретных вида деятельности, бег и ходьба, определяемые количественно по расстоянию, а не по продолжительности. Преимущество интенсивных упражнений над умеренными в некоторых исследованиях может просто отражать тот факт, что при интенсивных упражнениях можно расходовать больше калорий в минуту активности. Следовательно, когда упражнения сравниваются со временем, затраченным на активность, энергичные упражнения кажутся более полезными.
Этот последний пункт мы считаем особенно важным.В этой статье мы показали, что влияние физических упражнений на гипертонию, гиперхолестеринемию и диабет, по крайней мере, в два раза больше, когда затраты энергии при выполнении упражнений рассчитываются по расстоянию, чем при измерении физических упражнений по времени. Аналогичные результаты были получены при использовании расстояния для перекрестной оценки расхода энергии для массы тела, гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета [10-12]. Предположительно, недостатки в оценках расхода энергии при физических нагрузках, основанных на времени, также относятся к занятиям, не связанным с бегом и ходьбой. , что может способствовать значительным различиям между бегом и другими энергичными упражнениями, а также ходьбой и бегом.другие умеренные физические нагрузки ().
Преимущество оценки расхода энергии при выполнении упражнений на основе расстояния по сравнению с оценкой на основе времени имеет и другие важные последствия. Если бегуны и ходоки существенно завышают продолжительность упражнений для длительной активности, разумно предположить еще большую погрешность в отношении неустойчивой активности среди населения, ведущего малоподвижный образ жизни. Большинство эпидемиологических исследований оценивают дозу упражнений по времени и интенсивности [20], что, согласно нашему анализу, существенно недооценивает истинную пользу для здоровья от физической активности.Более того, все рекомендации общественного здравоохранения предписывают физическую активность по продолжительности [1-7,20], и если люди переоценивают физическую активность по времени, то выполнение рекомендаций, основанных на времени, может быть проблематичным.
Предостережения
Подвыборка, включенная в этот отчет, представляет собой образец для удобства, поскольку она была набрана для получения примерно 50 000 субъектов, чтобы определить их заинтересованность в возможном интернет-вмешательстве, и, следовательно, представляет собой только часть исходного исследования National Runners. Исследование здоровья II и участники Национального исследования здоровья ходоков.Однако маловероятно, что биологическая взаимосвязь между физическими упражнениями и гипертонией, гиперхолестеринемией и диабетом различается между нынешними и менее отобранными популяциями. Мы не можем исключить возможность того, что люди, которые занимаются физическими упражнениями, имеют более низкий врожденный риск гипертонии, гиперхолестеринемии, диабета или ИБС. Мы показали, что мужчины с более высоким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности на исходном уровне (защитный фактор ИБС [22]) бегают на более длинные дистанции, когда их рандомизируют для физических упражнений [28, 29], а другие показали, что селекция крыс на приспособленность приводит к значительным результатам. унаследованные различия факторов риска ИБС даже при отсутствии обучения [30].Диета и другие переменные, которые могли повлиять на наши результаты, не собирались. Мы сомневаемся в возможности того, что более низкие показатели новых случаев гипертонии, гиперхолестеринемии и диабета при более высоких уровнях физической нагрузки были связаны с меньшим обращением за медицинской помощью у более активных мужчин, поскольку более активно активные участники исследования медицинских работников проходили более частые медицинские осмотры, чем менее активные мужчины [31], а в исследовании Nurses Health Study не было разницы в частоте плановых медицинских осмотров по уровню активности [32].
Наши результаты, вероятно, являются одними из лучших доступных ответов на важный вопрос общественного здравоохранения о том, какая интенсивность физических упражнений необходима для снижения риска ИБС. Наши результаты предполагают аналогичную пользу при аналогичных расходах энергии. Эти результаты следует использовать для поощрения физической активности в целом независимо от ее интенсивности. Тем не менее, те, кто выбирает бег, получают в два раза больше доз упражнений, чем те, кто выбирает ходьбу, и, учитывая сильную зависимость доза-реакция, более высокие дозы упражнений и более низкие факторы риска, продвижение более энергичных упражнений, вероятно, принесет большую пользу для здоровья.
Благодарности
Доктор Уильямс отвечал за разработку и проведение исследования; сбор, управление, анализ и интерпретация данных; подготовка, рассмотрение и утверждение рукописи. Доктор Томпсон отвечал за подготовку, рассмотрение и утверждение рукописи. Доктор Уильямс имел полный доступ ко всем данным исследования и берет на себя ответственность за целостность данных и точность анализа данных.
Финансирование
Это исследование проводилось при поддержке гранта HL094717 Национального института сердца, легких и крови в Национальной лаборатории Эрнеста Орландо Лоуренса в Беркли (Department of Energy DE-AC03-76SF00098 Калифорнийского университета).
Сноски
Раскрытие информации:
Финансовые конфликты интересов, о которых необходимо сообщить, отсутствуют.
Ссылки
1. Пейт Р.Р., Пратт М., Блэр С.Н., Хаскелл В.Л., Масера К.А., Бушар С., Бюхнер Д., Эттингер В., Хит Г.В., Кинг А.С., Криска А., Леон А.С., Маркус Б.Х., Моррис Дж., Паффенбаргер Р.С. , Патрик К., Поллок М.Л., Риппе Дж.М., Саллис Дж., Уилмор Дж.Х. Физическая активность и общественное здоровье. Рекомендация Центров по контролю и профилактике заболеваний и Американского колледжа спортивной медицины.ДЖАМА. 1995; 273: 402–7. [PubMed] [Google Scholar]2. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A, Американский колледж спортивной медицины. Американская кардиологическая ассоциация Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1423–34. [PubMed] [Google Scholar]3. Институт Медицины. Справочное диетическое потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементов) Издательство Национальных академий; Вашингтон.: 2005. С. 880–935. (ISBN: 030
73) [PubMed] [Google Scholar]4. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. 7-е издание, типография правительства США; Вашингтон, округ Колумбия: декабрь 2010 г. [бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]5. О’Донован Г., Блазевич А.Дж., Борхэм С., Купер А.Р., Крэнк Х., Экелунд Ю., Фокс К.Р., Гейтли П., Джайлз-Корти Б., Гилл Дж.М., Хамер М., Макдермотт И., Мерфи М., Матри Н. , Рейли Дж.Дж., Сакстон Дж. М., Стаматакис Э. Азбука физической активности для здоровья: консенсусное заявление Британской ассоциации наук о спорте и физических упражнениях.J Sports Sci. 2010; 28: 573–91. [PubMed] [Google Scholar]8. Эйнсворт Б.Э., Хаскелл В.Л., Уитт М.С., Ирвин М.Л., Шварц А.М., Страт С.Дж., О’Брайен В.Л., Бассет Д.Р., младший, Шмитц К.Х., Эмпленкур П.О., Джейкобс Д.Р., младший, Леон А.С. Компендиум физической активности: обновление кодов активности и интенсивности МЕТ. Медико-спортивные упражнения. 2000;32:S498–S504. [PubMed] [Google Scholar]9. Суэйн Д.П., Франклин Б.А. Сравнение кардиозащитных преимуществ энергичных и умеренных аэробных упражнений. Am J Cardiol. 2006; 97: 141–7.[PubMed] [Google Scholar] 10. Уильямс ПТ. Преимущество оценки ходьбы на основе расстояния по сравнению со временем в прогнозировании ожирения. Медико-спортивные упражнения. 2012 19 апреля; (Epub перед печатью) [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]11. Уильямс ПТ. Незаменимость бега по сравнению с другими упражнениями в их связи с ожирением и ее значение для рекомендаций общественного здравоохранения. PLOSOne. 2012;7:e36360. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]13. Кольдиц Г., Мартин А.П., Штампфер М.Дж., Уиллетт В.К., Сэмпсон Л., Рознер Б., Хеннекенс Ч., Спейзер Ф.Е.Проверка данных анкеты о факторах риска и исходах заболеваний в проспективном когортном исследовании женщин. Am J Epidemiol. 1986; 123: 894–900. [PubMed] [Google Scholar] 14. Хуанг З., Уиллетт В.К., Мэнсон Дж.Э., Рознер Б., Штампфер М.Дж., Шпайзер Ф.Е., Колдитц Г.А. Масса тела, изменение массы тела и риск артериальной гипертензии у женщин. Энн Интерн Мед. 1998; 128:81–88. 15. [PubMed] [Google Scholar]15. Паффенбаргер Р.С., младший, Крыло А.Л., Хайд Р.Т., Юнг Д.Л. Физическая активность и заболеваемость гипертонией у выпускников колледжей.Am J Epidemiol. 1983; 117: 245–57. [PubMed] [Google Scholar] 16. Tudor-Locke C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. Часто сообщаемые занятия по интенсивности для взрослых в США: Американское исследование использования времени. Am J Prev Med. 2010;39:e13–20. [PubMed] [Google Scholar] 18. Уильямс П.Т., Франклин Б. Энергичные упражнения и использование лекарств от диабета, гипертонии и гиперхолестеринемии. Медико-спортивные упражнения. 2007; 39: 1933–41. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]19. Уильямс ПТ. Энергичные упражнения, фитнес и случай гипертонии, высокий уровень холестерина и диабет.Медико-спортивные упражнения. 2008;40:998–1006. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Консультативный комитет по руководящим принципам физической активности. Отчет Консультативного комитета по руководящим принципам физической активности, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США; Вашингтон, округ Колумбия: 2008 г. [Google Scholar]21. Келли Г.А., Шарп К.К. Аэробные упражнения и артериальное давление в покое у пожилых людей: метааналитический обзор рандомизированных контролируемых исследований. J.Gerontol.A Biol.Med.Sci. 2001; 56: М298–М303. [PubMed] [Google Scholar] 22.Третий отчет группы экспертов Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) по выявлению, оценке и лечению высокого уровня холестерина в крови у взрослых (группа III по лечению взрослых), заключительный отчет. Тираж. 2002; 106:3143–421. [PubMed] [Google Scholar] 23. Дурстин Дж.Л., Гранджин П.В., Дэвис П.Г., Фергюсон М.А., Олдерсон Н.Л., ДюБоз К.Д. Адаптация липидов и липопротеинов крови к физическим нагрузкам: количественный анализ. Спортивная медицина. 2001; 31: 1033–62. [PubMed] [Google Scholar] 24. Кюллинан Э.М., Сэди С.П., Вадебонкер Л., Берк М., Томпсон П.Д.Размер сердца и VO2max не уменьшаются после кратковременного прекращения физической нагрузки. Медико-спортивные упражнения. 1986; 18: 420–4. [PubMed] [Google Scholar] 25. Краус В.Е., Хоумард Дж.А., Душа Б.Д., Кнетцгер К.Дж., Уортон М.Б., Маккартни Дж.С., Бейлс К.В., Хенес С., Самса Г.П., Отвос Д.Д., Кулкарни К.Р., Сленц К.А. Влияние количества и интенсивности физических упражнений на липопротеины плазмы. N Engl J Med. 2002; 347:1483–92. [PubMed] [Google Scholar] 26. Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Физическая активность умеренной интенсивности и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор.Уход за диабетом. 2007; 30: 744–52. [PubMed] [Google Scholar] 27. Джейкобс Д.Р., младший, Эйнсворт Б.Е., Хартман Т.Дж., Леон А.С. Одновременная оценка 10 часто используемых опросников физической активности. Медико-спортивные упражнения. 1993; 25:81–91. [PubMed] [Google Scholar] 28. Уильямс П.Т., Вуд П.Д., Хаскелл В.Л., Вранизан К. Влияние пробега и продолжительности бега на уровень липопротеинов в плазме. ДЖАМА. 1982; 24: 2674–9. [PubMed] [Google Scholar] 29. Уильямс П.Т., Стефаник М.Л., Вранизан К.М., Вуд П.Д. Влияние потери веса с помощью упражнений или диеты на уровни липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) у мужчин с низким, промежуточным и нормальным или высоким уровнем ЛПВП на исходном уровне.Обмен веществ. 1994;43:917–24. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Вислофф У., Наджар С.М., Эллингсен О., Харам П.М., Своап С., Аль-Шаре К., Фернстрем М., Резаи К., Ли С.Дж., Кох Л.Г., Бриттон С.Л. Факторы сердечно-сосудистого риска возникают после искусственного отбора на низкую аэробную способность. Наука. 2005; 307: 418–20. [PubMed] [Google Scholar] 31. Лейтцманн М.Ф., Джованнуччи Э.Л., Римм Э.Б., Штампфер М.Дж., Шпигельман Д., Винг А.Л., Уиллетт В.К. Связь физической активности с риском симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин.Энн Интерн Мед. 1998; 128:417–25. [PubMed] [Google Scholar] 32. Лейтцманн М.Ф., Римм Э.Б., Уиллетт В.К., Шпигельман Д., Гродштейн Ф., Штампфер М.Дж., Кольдиц Г.А., Джованнуччи Э. Рекреационная физическая активность и риск холецистэктомии у женщин. N Engl J Med. 1999; 341: 777–84. [PubMed] [Google Scholar]
Чередование бега и ходьбы
Пришло время заставить тело двигаться и вернуться в форму! Бег — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, а значит, оно полезно для сердца и легких.Кроме того, бег отлично сжигает калории. Мы все хотим этого, верно? Но как вернуться к бегу, если прошли месяцы или годы с тех пор, как вы регулярно бегали? Или, если вы никогда в жизни не пробовали бегать? Ответ чередуется между бегом и ходьбой. Не забудьте нажать здесь, чтобы загрузить нашу бесплатную программу чередования бега и ходьбы, которую вы можете распечатать и повесить на холодильник!
Когда мне было чуть за 30, я был занят работой и воспитанием детей. Раньше я бегал для упражнений, когда был моложе, но перестал. В какой-то момент я понял, что не в форме. Я хотел вернуться к бегу, но вернуться к нему снова казалось недостижимым. И я серьезно — я не думаю, что мог бы пробежать даже милю в тот момент.
Я упомянул, что хочу вернуться в форму, своему другу, который занимается бегом. Он сказал мне пойти с ним в один прекрасный день, и он может помочь мне начать работу. Я немного нервничал, не зная, как он собирается помочь мне «завести меня».Так или иначе, мы встретились, и он заставил меня немного пройтись, а потом немного побегать. Он заставил меня повторить чередование бега и ходьбы несколько раз в тот день. Это действительно было несложно. Мы делали это каждый день в течение нескольких недель, и вскоре я стал больше бегать, чем ходить.
Спустя годы, пробежав 5 полных марафонов и бесчисленное количество полумарафонов, я считаю, что чередование бега и ходьбы — лучший способ вернуться к бегу, если вы никогда раньше не бегали. Я хочу, чтобы вы знали, что вы можете это сделать – я тому доказательство!
Преимущества
Чередование бега и ходьбы дает ряд преимуществ.Общее состояние сердечно-сосудистой системы улучшится. Ваша выносливость также улучшится, что позволит вам тренироваться дольше. Ваше тело будет сжигать жир. Во время ходьбы вы даете своему телу короткие периоды восстановления, а это значит, что вы сможете пробежать более длинные дистанции. У вас также меньше шансов получить травму, чем при беге без ходьбы. Чередование бега и ходьбы делает бег вполне достижимым и приятным.
Безопасность
Безопасность действительно должна быть вашим главным соображением, когда вы возвращаетесь к бегу.Начните тренировку на местной трассе, прежде чем прыгать на городской тротуар, чтобы бороться с пробками. Есть много преимуществ — если вы устанете, вы будете рядом со своей машиной. Еще одним преимуществом является то, что трасса представляет собой контролируемую, ровную, свободную от движения зону, по которой можно ходить и бегать.
Перед началом любой программы тренировок обязательно обратитесь к врачу, если у вас есть проблемы со здоровьем. Примерами могут быть проблемы с сердцем, астма, высокое кровяное давление или диабет. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть.
Будьте терпеливы
Первый шаг к возвращению к бегу — осознание того, что это потребует времени и терпения.Более чем вероятно, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки вы не сможете пробежать 5 миль без недавних тренировок. Если вы попробуете что-то подобное, вы, скорее всего, настроите себя на травму.
Вы должны начать медленно и понять, что потребуется время, чтобы достичь любой цели, которую вы перед собой поставили. Последнее, чего вы хотите, это подталкивать себя и в конечном итоге получить травму или просто сдаться. Поддерживая себя и проявляя терпение, вы настраиваете себя на успех.
Прогуляйтесь перед бегом
Вы должны быть в состоянии ходить не менее 30–45 минут — без боли, если вы вернетесь после травмы. Если не можете, отложите пока бег. Быть в состоянии ходить в течение 30-45 минут должно быть вашей первой целью. Ходьба помогает подготовить сухожилия, связки и мышцы к сложным условиям бега. Таким образом, возможность ходить перед бегом помогает разбудить ваши мышцы и подготовить их к трудностям бега.

Метод «бег-ходьба» для начинающих
Как только вы сможете ходить в течение 30–45 минут, пора начать чередовать бег и ходьбу.Метод бег-ходьба для начинающих стал популярным благодаря олимпийцу и тренеру по бегу Джеффу Гэллоуэю.
Разминка быстрой пятиминутной прогулкой. Затем сделайте растяжку ног, икр и подколенного сухожилия. После этого начинайте бегать и бегайте 1 минуту, а затем идите 2 минуты. Это соотношение 1:2. Если вы чувствуете, что это соотношение слишком велико, уменьшите его до 1:3, побегайте одну минуту, а затем пройдитесь 3 минуты.
Повторяйте описанный выше цикл, пока не достигнете целевого расстояния или времени. Например, если вы хотите бегать/ходить в течение 18 минут, вы должны циклически пройти соотношение ходьбы и бега 1:2 шесть раз.
Обязательно вовремя начинайте прогулочную часть цикла. Если начать прогулку вовремя, ваше тело и мышцы быстро восстановятся, что позволит вам преодолеть большее расстояние. Если вы будете слишком долго ходить, ваше тело устанет, и вам не захочется снова бегать по окончании прогулки.
Со временем бег становится легче, увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы. Возможно, вам захочется изменить соотношение методов бега и ходьбы на 3:2 (бег 3 минуты — ходьба 2).Ваша цель должна состоять в том, чтобы (если вы чувствуете себя готовым) продолжать увеличивать время бега и сокращать время ходьбы. Конечно, вы должны следить за собой и не увеличивать время бега слишком быстро, чтобы не получить травму.
Если вы будете продолжать в том же духе и будете терпеливы, то, прежде чем вы это заметите, вы будете меньше бегать и ходить. Но не относитесь к ходьбе как к чему-то плохому. Многие опытные бегуны знают, что остановки для ходьбы на короткие дистанции облегчают нагрузку на тело и способствуют восстановлению мышц.Чередование бега и ходьбы — бесценный метод тренировки как для новичков, так и для опытных бегунов.
Кросс и силовые тренировки
Кросс-тренинг — отличный способ ускорить тренировку сердечно-сосудистой системы без воздействия бега. Добавьте кросс-тренировки в те дни недели, когда вы не бегаете. Попробуйте ходьбу, езду на велосипеде (занятия велотренажером отлично подойдут), плавание или тренировки на эллиптическом тренажере. Кросс-тренинг — отличный способ помочь вернуться в форму для бега!
Силовые тренировки также важны для возвращения к программе бега.Сила корпуса и ног — важные факторы в беге, обеспечивающие стабильность и скорость. Несмотря на то, что может потребоваться время, чтобы набрать утраченную силу, обязательно найдите время для силовых упражнений для мышц кора и ног. Это окупится в виде гарантии того, что вы не будете отстранены от травм, когда вернетесь к бегу. Примеры включают планки, подъемы ног, разгибания спины с стабилизирующим мячом, выпады с гантелями, приседания с гантелями.
Приведенное ниже видео на YouTube представляет собой десятиминутную силовую тренировку специально для бегунов, которую вы могли бы реализовать.

Вам больше подходит бег или ходьба? Вот что говорит наука
Удары по тротуару вредят суставам? Можно ли просто ходить? Спортивный инженер Стив Хааке противопоставляет бег ходьбе и развеивает некоторые укоренившиеся мифы
Здоровье 11 марта 2020 г.
Стив Хааке
PBNJ Productions/Getty Images
Я ненавидел физкультуру в школе.Хуже всего было по пересеченной местности: холодно, скучно и обжигающе. «Беги, не ходи!» — кричала учительница, когда мы неохотно бежали по грязи только для того, чтобы идти, как только мы исчезали из виду.
В течение следующих четырех десятилетий сердитый лай моего учителя физкультуры постоянно повторялся в средствах массовой информации, говорящих мне, что я должен бегать, информируя меня о том, что бег трусцой может увеличить продолжительность моей жизни на годы или что подготовка к марафону сделает мое сердце моложе.
Польза от упражнений огромна.Если бы это было лекарство, это было бы чудодейственным средством. Он делает наши сердца сильными, а кровеносные сосуды эластичными, уменьшает хроническое воспаление и снижает вредное воздействие стресса.
Но нужно ли нам бегать, чтобы получить пользу, или мы можем получить достаточную дозу, просто прогуливаясь в то ограниченное время, которое у нас есть для физических упражнений? А как насчет тех, кто предупреждает о вреде суставов от ударов по тротуару? Общеизвестно, что бег вызывает артрит и разрушает колени и бедра, но подтверждают ли это факты? Я хотел узнать, верна ли мантра моего учителя физкультуры.
Идея о том, что бег — это лучшее упражнение для нас, и что он является частью того, что делает нас людьми, имеет много сторонников. Среди них Даниэль Либерман из Гарвардского университета, который утверждает, что мы эволюционировали, чтобы бегать на длинные дистанции. Он считает, что наш ныне почти неиспользованный талант к настойчивой охоте — преследованию животных на большие расстояния — в жарких условиях дает нам преимущество перед другими животными и…
Лучший метод бега для увеличения продолжительности
Если вы когда-либо останавливались, чтобы прогуляться во время бега или гонки, потому что вы были истощены или запыхались, а затем снова начинали бежать, как только почувствовали себя лучше, вы включили ходьбу в свой бег.
Однако при обсуждении метода бега/ходьбы мы говорим о более конкретной, спланированной стратегии, использующей заранее установленное время для перерывов на прогулку.
Далеко не признак неудачи, следование плану бега/ходьбы имеет много преимуществ и может быть эффективной стратегией бега на любую дистанцию и любой уровень способностей.
В этой статье мы обсудим:
Что такое метод прогона / прогулки ,
Что такое преимущества использования метода прогона / прогулки
Как реализовать метод прогона / прогулки
любопытный?
Приступим!
Что такое метод «бег-ходьба»?
Популярный благодаря бегуну и тренеру Джеффу Гэллоуэю в 1970-х годах, Метод «бег-ходьба» представляет собой просто беговую стратегию, которая включает запланированные перерывы на ходьбу во время пробежек, поэтому вы регулярно переключаетесь между бегом и ходьбой.
Некоторые бегуны называют его методом Джеффа Галлоуэя (или, как его называет Галлоуэй, «беги, ходьба, бег»).
Тренеры и программы по бегу могут рекомендовать разные соотношения бега/ходьбы, но основная концепция та же самая : бег на заранее определенное расстояние или время, затем ходьба на заранее определенное расстояние или время и повторение!
7 преимуществ использования метода «бег-ходьба»
#1 помогает начинающим бегунам
Если вы только начинаете бегать, реализация стратегии бега/ходьбы позволит вам лучше контролировать свою тренировку, а также пробежать больше миль, чем без перерывов на ходьбу.
Эти преимущества, вероятно, уменьшат ваше чувство запугивания по поводу бега и повысят вашу мотивацию , что означает, что вы с большей вероятностью продолжите бегать и создадите прочную беговую базу .
#2 Улучшает восстановление
Перерывы для ходьбы — это, по сути, короткие периоды активного восстановления , которые предотвращают утомление вашего тела повторными упражнениями и позволяют бегущим мышцам отдыхать и восстанавливаться, а также помогают вам сохранять энергию, чтобы вы могли бежать дальше с меньшими затратами усталость и напряжение в теле.
Использование метода «бег-ходьба» также помогает вам после пробежки , так как вы быстрее восстанавливаетесь, потому что меньше нагружаете свое тело во время тренировки и, следовательно, меньше боли в мышцах и воспаления.
#3 Подходит для склонных к травмам
Независимо от того, возвращаетесь ли вы к бегу после травмы, бегаете ли вы с легкой травмой или пытаетесь ли вы вообще избежать травмы, перерывы в беге-ходьбе бесценны.
Во время сегментов ходьбы задействуются различные группы мышц, которые противодействуют последствиям повторяющихся стрессов, присущих непрерывному бегу , и, таким образом, сводят к минимуму вероятность обострения предыдущей травмы или возникновения новой.
#4 поможет вам идти дальше
Позволяя своему телу существенно восстановиться во время перерывов на ходьбу, вы отсрочиваете усталость и продлеваете время, в течение которого вы можете продолжать продвигаться вперед , и можете обнаружить, что преодолеваете расстояния, которые вы никогда не представляли возможными.
#5 может помочь вам двигаться
быстрее
Хотя это и противоречит здравому смыслу, добавление перерывов на ходьбу в бег может помочь вам сократить время забега .
Если вы обычно с трудом преодолеваете последние несколько миль гонки или регулируете свой темп на протяжении всей гонки, опасаясь выдохнуться в конце, вы можете быть приятно удивлены, обнаружив, что регулярные короткие перерывы на ходьбу приводят к более быстрому финишу. время.
Это улучшение происходит потому, что перерывы на прогулку дают вам возможность восстановиться как физически, так и умственно , поэтому вы можете двигаться немного быстрее во время беговых сегментов, чем если бы вы бежали непрерывно.
Перерывы для ходьбы также помогут вам чувствовать себя менее уставшим , чем в противном случае, что оставит вас с достаточными запасами энергии, чтобы финишировать сильным.
#6 Делает бег менее стрессовым для психики
Несмотря на то, что перерывы на прогулку приносят много пользы для тела, есть и польза для психики.
Многие бегуны на самом деле считают, что включение сегментов ходьбы в свои пробежки помогает им лучше контролировать свои тренировки, делает бег менее напряженным и пугающим.
#7 помогает сосредоточиться
Если у вас возникают проблемы с концентрацией внимания во время пробежки, и вы беспокоитесь о том, чтобы пробежать 13-ю милю, когда вы находитесь только на 1-й миле, стратегия «бег/ходьба» может помочь вам сохранить присутствие,
, так как отслеживание времени ваших сегментов бега и ходьбы обязательно потребует некоторого внимания и поможет сосредоточиться на сегменте, в котором вы находитесь, а не на всех милях впереди вас.
Кому может быть полезен метод бег-ходьба?
Почти каждый может извлечь пользу из использования метода бега/ходьбы, в том числе если вы:
раненых, травма, склонны к травмам, или возвращение из травмы

, пытаясь построить выносливость, но не прогрессирует или чувствуют себя сгоревшим

1

Борьба с подготовкой к гонке .
Как реализовать метод «бег-ходьба»
После того, как вы решили, что хотите попробовать метод бега/ходьбы, следующим шагом будет найти соотношение бега и ходьбы, которое подходит именно вам .
Galloway много лет проводил обширные исследования этого метода и пришел к выводу , что большинству бегунов не требуется более 30-секундного перерыва для ходьбы независимо от продолжительности бегового сегмента.
На его веб-сайте даже есть калькулятор, помогающий бегунам определить подходящее соотношение бега и ходьбы, при этом рекомендуемые сегменты бега варьируются от 6 минут для бегуна, преодолевающего мили со скоростью 7:00 за милю, до 5 секунд бега для тех, кто бежит со скоростью 18. :30 на милю или медленнее.
Другие тренеры и программы рекомендуют разные соотношения бега/ходьбы, часто с более длинными сегментами ходьбы, но суть в том, что то, что кажется правильным и работает для одного бегуна, может не подойти другому бегуну , поэтому лучше просто поэкспериментировать с различные соотношения, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас .
Во время эксперимента учтите:
Если вы новичок в беге г
Начните с коротких сегментов бега и более длинных сегментов ходьбы.По мере того, как вы прогрессируете и чувствуете себя сильнее, попробуйте удлинить сегменты бега и/или сократить сегменты ходьбы.
Хотя интервалы могут быть основаны на времени или расстоянии (или даже на частоте сердечных сокращений), начинающие бегуны могут поначалу счесть время лучшим показателем, чтобы не беспокоиться о преодолении определенного количества миль.
Хорошим вариантом для начала будет чередование 30 секунд бега с двухминутной ходьбой, повторенной восемь раз, с пятиминутной ходьбой для разминки и заминки с каждой стороны, всего 30 минут ходьбы. упражнение .
Ищете план обучения бегу для начинающих, который включает метод бег-ходьба?
Ознакомьтесь с нашим популярным планом тренировок Couch To 5k.
С этого момента вы можете вносить коррективы в зависимости от того, как вы себя чувствуете, а также от вашего прогресса и целей.
Если вашей целью является бег без перерывов на ходьбу, вы, безусловно, можете добиваться этого, постепенно сокращая сегменты ходьбы и увеличивая сегменты бега, но вы не должны чувствовать себя обязанным делать это, особенно если включение перерывов на ходьбу поддерживает ваш прогресс, мотивацию и без травм.
Если вам нравится метод бег-ходьба, вы также можете сохранить перерывы на ходьбу, но работать над улучшением своего темпа.
Если вы возвращаетесь к бегу после травмы
В этих обстоятельствах соотношение бега и ходьбы будет зависеть от многих факторов, в том числе от характера травмы, времени, в течение которого вы не бегаете, полностью ли вы восстановились, вашего предыдущего уровня физической подготовки и ваших целей.
Однако реализация какой-либо стратегии бега/ходьбы может позволить вам вернуться к бегу и избежать усугубления травмы .
Как и в случае с начинающими бегунами, начните с более коротких сегментов бега и более длинных сегментов ходьбы, чтобы проверить свои способности и уровень физической подготовки.
Вы также можете поначалу поддерживать свой темп немного медленнее, чем до травмы.
Если ваша цель состоит в том, чтобы вернуть уровень бега до уровня, который был до травмы, создайте план, который постепенно приведет вас от того, где вы находитесь, к тому, чего вы хотите, но по мере того, как вы наращиваете темп, будьте гибкими и готовыми уменьшите масштаб, если ваша травма начнет вспыхивать.
Если вы готовитесь к гонке
Если вы готовитесь к забегу и изо всех сил пытаетесь пробежать дистанции, указанные в вашем плане, попробуйте использовать стратегию бега/ходьбы, которая, скорее всего, позволит вам преодолеть запланированные мили и не сбиться с пути.
Если у вас возникают проблемы только с выполнением длинных пробежек, вы можете использовать стратегию бега/ходьбы только для этих пробежек, но, безусловно, можете использовать ее и для коротких пробежек, если вы обнаружите, что они помогают вам быстрее восстанавливаться и поддерживать мотивацию. придерживаться своего плана.
Вот наше полное руководство по использованию метода «бег-ходьба» для подготовки к марафону!
И ознакомьтесь с нашими планами подготовки к полумарафону и плану подготовки к марафону — все это можно загрузить бесплатно.
Во время гонки
Если вы использовали стратегию бега/ходьбы во время тренировки, вам следует использовать ту же стратегию во время забега, начиная с самого начала, чтобы не расходовать запасы энергии , которые вам, вероятно, понадобятся в конце.
Если вы не использовали стратегию бега/ходьбы во время тренировки, но обнаружили, что недостаточно тренированы или испытываете трудности во время забега, рассмотрите возможность включения регулярных перерывов на ходьбу во время забега.
Многие бегуны делают короткую прогулку в каждом медицинском пункте , что имеет двойное преимущество: дает вам короткий период восстановления, а также позволяет вам легче получить немного воды и топлива.
Если ходьба через пункты помощи кажется недостаточной, выберите соотношение бег/ходьба, которое подходит для вашей ситуации.
Возможно, вы считаете, что три минуты бега и одна минута ходьбы кажутся выполнимыми, так что попробуйте, а затем скорректируйте в зависимости от того, как вы себя чувствуете.
В общем, лучше иметь стратегию бега/ходьбы, даже созданную на лету, чем циклически переключаться между бегом до тех пор, пока вы не сможете больше бегать и будете вынуждены ходить , а затем чувствовать себя ужасно из-за ходьбы и принуждения себя снова бежать, что является стрессовым и деморализующим процессом.
Наличие четкого плана вернет вам контроль и может даже снизить уровень усталости до такой степени, что вы сможете закончить гонку сильнее, чем ожидали.
Метод ходьбы и бега для выгоревших бегунов
Даже у бегунов-ветеранов бывают периоды, когда бег кажется более тяжелым, чем обычно.
Болезнь, аллергия, недостаточный сон, плохое питание или любое количество жизненных факторов стресса могут затронуть любого человека и затруднить бег на темпы или дистанции, которые раньше казались довольно легкими, что, в свою очередь, может привести к страху бега или полному его пропуску. .
Если вы окажетесь в такой ситуации, подумайте о том, чтобы попробовать стратегию бега/ходьбы, по крайней мере, временно, пока вы не вернете свою беговую моджо.
Если вы заинтригованы, выходите и бегите… и идите!
Ознакомьтесь со следующими планами тренировок, в которых используется метод «бег-ходьба»:
Тренировочный план от дивана до 5к
Тренировочный план «От дивана до 10 000»
План подготовки к полумарафону
Всю свою жизнь бегунья и бывший тренер первого уровня USATF по бегу по пересеченной местности и легкой атлетике, Сара любит участвовать в гонках на все дистанции, от мили до ультра.Она недавно переехала из Калифорнии в Сиэтл и проводит свободное время, исследуя свои новые районы пешком.
‎App Store: Бег Ходьба Бег трусцой Цели
Готовы достичь своих целей в фитнесе? Установите свою любимую цель тренировки, улучшите свое здоровье и приведите себя в отличную форму с помощью бесплатного приложения GOALS. Вы хотите похудеть или просто подсчитать сожженные калории или пройденное расстояние! Начните сегодня и отслеживайте все свои занятия фитнесом (расстояние, время, скорость, высота над уровнем моря, сожженные калории и многое другое) — такие как бег, бег трусцой, езда на велосипеде, скандинавская ходьба и катание на горном велосипеде!
Он также полностью оптимизирован для Apple Watch.Кстати, вы можете использовать свой голос (Siri) для управления тренировкой, разве это не удобно? Завяжите шнурки, скачайте приложение и начните отслеживать свои занятия фитнесом.
КАКОВА ВАША ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ? ВЫБЕРИТЕ ОДНУ ИЗ НАШИХ ЭКСКЛЮЗИВНЫХ ЦЕЛЕЙ:
— Расстояние
— Сожженные калории
— Продолжительность
— Высота
— Шаги
ВЫБЕРИТЕ ЛЮБИМОЕ ЗАНЯТИЕ:
— Бег (бег трусцой)
— Ходьба
— Езда на велосипеде
— Nordic
ВОЗМОЖНОСТИ И ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИЛОЖЕНИЯ:
— Начните тренировку с Siri (например,г. «Начать пробежку на 1 милю с Goals-Fitness»)
— начать новую тренировку или управлять текущей тренировкой с помощью виджета целей.
— Слушайте свой любимый плейлист iTunes во время тренировки
— Анализируйте свои спортивные занятия, узнайте, как еще больше улучшить свои результаты
— Ежемесячный отчет о ваших занятиях и достижениях
— Создайте свой собственный профиль целей, сделайте это ваше личное приложение для тренировок и тренировок
— Делитесь своими результатами в фитнесе, будьте тем, кто мотивирует толпу
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕИМУЩЕСТВА ДЛЯ ПРЕМИУМ-ЧЛЕНОВ
— Доступ ко всем доступным целям, таким как сожженные калории и подъем Distance
— Real Voice Coach: настраиваемые параметры (скорость, сожженные калории, …)
— Расширенная статистика и анализ
— Планы тренировок для бега (новичок, 5к, 10к)
— Планы тренировок для ходьбы, бега для похудения (интервальные тренировки) )
— Создайте свои собственные интервальные тренировки (HIIT) и тренировки с зонами сердечного ритма
— Частота сердечных сокращений и шаги, включенные во время тренировки и в сводку
— Живые графики : смотрите свою производительность уже во время тренировки
— Интервалы в реальном времени: смотрите, как вы работаете на интервалах
— Используйте iPhone и Apple Watch для тренировок в зонах частоты пульса
— Уведомления о частоте пульса, чтобы уведомить вас, когда нужно замедлиться (или ускориться) — также на Apple Watch
НА APPLE WATCH:
— Начинайте занятие прямо с запястья
— Проверяйте частоту пульса во время тренировки
— Просматривайте сведения о своей текущей деятельности в режиме реального времени и управляйте тренировкой с запястья
ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС > И НАЧАТЬ!
Чего ты ждешь? Загрузите приложение прямо сейчас, поставьте перед собой цели и поднимите свою физическую форму на новый уровень!
Голы бесплатны.Мы предоставляем премиум-обновление для более продвинутых функций. Доступны следующие премиум-продолжительность: 1 месяц за 6,49 фунтов стерлингов, 3 месяца за 15,99 фунтов стерлингов, 6 месяцев за 23,49 фунтов стерлингов и 1 год за 31,99 фунтов стерлингов (цены могут незначительно отличаться в зависимости от региона). Подписка продлевается автоматически, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода. Если предлагается, это также относится к бесплатному пробному периоду. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.Вы можете управлять своей подпиской iTunes в настройках App Store после покупки.
Условия использования:
http://apptuitive.at/terms-goals-fitness-tracker/
Политика конфиденциальности:
http://apptuitive.at/privacy-policy-goals-fitness-tracker.
Apple Health: Цели можно интегрировать с приложением Apple Health, чтобы считывать информацию о частоте сердечных сокращений и шагах или записывать тренировки.