Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Секреты успеха

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат похудения будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1,5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1,5 месяца от начала тренировок.

Автор: Гатаулина Галина
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: бег и ходьба для похудения

Бег и ходьба для похудения

Для сжигания калорий, которые мы неизбежно набираем в повседневной жизни (на работе – питаясь фастфудом, дома – стараясь приготовить «что-нибудь вкусненькое», в гостях – чтобы не обидеть хозяев, и т.д.), сейчас используется огромное количество разных методов: в этом направлении работает целая индустрия. Одни способы дёшевы, другие – баснословно дороги, а есть и такие, за которые не надо платить деньгами, но требуется проявлять настойчивость и целеустремлённость. Бег и ходьба для похудения – простейшие виды аэробных нагрузок, способствующих сжиганию жиров и комфортному похудению: не быстро и не резко, но параллельно укрепляются мышцы тела и улучшается самочувствие.

Выбирать между ходьбой и бегом необязательно. Можно с успехом объединять эти популярные виды нагрузок, чередуя их во время тренировок и следуя определённым техникам и программам, разрабатывающимся учёными и тренерами уже десятки лет. Такие тренировки ещё называют интервальными: считается, что они помогают выйти на уровень, на котором энергия расходуется по максимуму, а сердце и сосуды не страдают, как при обычном беге.

Если отказаться от бега и предпочесть ходьбу, калории тоже будут сжигаться, хотя и не так активно. К тому же при ходьбе больше тренируются икры, а бег укрепляет бёдра и ягодицы, спину, живот и другие группы мышц. Процесс сжигания жира максимально активизируется, если во время тренировки чередовать бег с обычной быстрой ходьбой, причём «беговые» промежутки делать как можно более длинными. У новичков это обычно не получается, но главное – начать, пусть даже бега вначале будет меньше, чем ходьбы.

Чередование бега и ходьбы для желающих похудеть можно считать лучшим видом аэробной нагрузки, и вот почему. Сжигать надо жиры, а не углеводы, которые нужны организму для выработки энергии. Во время ходьбы и происходит выравнивание этих процессов. Расход жиров продолжается активно – скорость их потребления организмом не успевает снизиться, зато углеводы начинают сжигаться с меньшей скоростью: энергия сохраняется, мышцы не устают и могут работать дольше, движения остаются упругими и чёткими. Биохимические реакции в клетках мышечной ткани тоже протекают эффективнее при чередовании бега с ходьбой: восстанавливается нормальная концентрация определённых ферментов, снимается напряжение и «сжатость», нормализуется кровообращение и облегчается выведение продуктов распада.

Техника чередования бега и ходьбы для похудения

Если во время бега и быстрой ходьбы держаться и двигаться неправильно, можно получить не желаемый результат, а мышечные проблемы – растяжения, миозиты, травмы суставов и связок.

Туловище надо держать на одной воображаемой вертикали, стараясь не отклоняться от неё во время движения; спину выпрямить, голову держать ровно; смотреть вперёд, перед собой, но не под ноги или вверх.

Не надо качать корпусом в стороны, размахивать руками и высоко поднимать колени; свободно согните руки в локтях под углом 90°C, кисти слегка сожмите, плечи расслабьте и опустите.

Не бегите большими шагами, стараясь скорее закончить «беговой» промежуток: так можно травмировать позвоночник. Шаг должен быть средним, а стопа опускаться на землю непосредственно под коленом. Прыгать и делать любые резкие движения тоже не следует: это сбивает с ритма, отнимает энергию и уменьшает эффективность тренировки.

Программы чередования бега и ходьбы для похудения

Конечно, ту, которая принесёт максимум пользы, а не просто поможет «срочно похудеть»: свои индивидуальные особенности учитывать необходимо.

Общие рекомендации для начинающих предполагают тренировки 2-3 раза в неделю. Тренироваться предлагается по 15-20 минут 2-3 раза в день, два дня отдыхать, потом повторять тренировку. Практика показала, что короткие и частые тренировки эффективнее более редких и продолжительных занятий. Оказывается, сжигание жиров продолжается около 1-2 часов после тренировки, какой бы ни была её продолжительность.

Можно рассмотреть несколько программ чередования бега и ходьбы для похудения на выбор.

Программа для новичков, особенно для людей с большим количеством лишних кг,
может включать тренировки из коротких циклов, число которых увеличивается постепенно. Для начала хватит 3-х циклов. Один цикл включает быструю ходьбу, бег трусцой и медленную ходьбу, всё по одной минуте. Затем структура циклов меняется: медленная ходьба и бег трусцой — по 2 минуты, быстрый бег (насколько получится) – минута, и, в заключение, 2 минуты постепенно замедляющейся ходьбы.

Программа с более интенсивными нагрузками.
1) По 1 минуте: быстрая ходьба, быстрый бег, бег трусцой – 7-10 раз;
2) Минута – трусцой, минута – бег в среднем темпе, по 2 минуты – быстрый бег и быстрая ходьба. Повторять по 7-10 раз, но начать с 3-х раз.
А во время занятий на тренажёре программу можно усовершенствовать, добавив ходьбу с уклоном около 15°: минута спокойной ходьбы на прямой дорожке, 2 минуты с уклоном, 3 минуты бега – дорожка снова прямая. Эффективность тренировки возрастёт: уменьшится утомляемость, хотя калорий будет сжигаться больше; увеличится нагрузка на ягодицы и бёдра, тело будет привыкать согласовывать движения разных групп мышц. По этой же причине во время уличных тренировок стоит искать наклонные участки: мышцы будут попеременно нагружаться и расслабляться, а выносливость повысится.

3)Более сложная программа. Вначале – разминка, затем – 40 минут тренировки: чередование ходьбы, бега трусцой и быстрого бега (всё по 100 м) с упражнением «планка», прямая и боковые (всё по 2 минуты). Кстати, разминку следует выполнять перед любой тренировкой, независимо от сложности программы.

Планировать структуру тренировки можно как по временным интервалам – в минутах, так и по расстоянию – в метрах. Это тоже помогает избегать быстрой усталости, а организм учится легче приспосабливаться к переменам.

Есть и «варианты для ленивых». Так, чередовать ходьбу и бег можно по ощущениям: бежать, пока есть силы, а потом идти с комфортной скоростью, пока самочувствие не восстановится. Ещё предлагается бегать-ходить на месте, соблюдая временные интервалы. Это можно делать, не выходя из квартиры, но, если погода не слишком плохая, лучше всё-таки предпочесть занятия на воздухе.

Эффективность и результаты бега и ходьбы для похудения

Заниматься следует не меньше месяца. По примерным подсчётам, 1 кг жировой ткани сжигается за 16 часов бега. Поэтому минимальным сроком для получения результата можно считать 4 недели, если тренироваться 3 раза в неделю примерно по 90 минут в день: рано утром, во 2-й половине дня и вечером.

Желаемый результат будет достигнут быстрее, если соблюдать сбалансированную диету. Жёсткость и строгость необязательны, но, если калорий с пищей будет поступать больше, чем «сгорит» на тренировках, похудеть вряд ли получится. Но не надо заниматься на голодный желудок: лучше отправляться бегать-ходить через 1-1, 5 часа после еды.

Полноценный сон тоже важен: ложиться, как и вставать, весьма желательно в одно и то же время – это также помогает организму расщеплять жировую ткань.

По отзывам тех, кто сумел соблюсти эти правила, быстрое снижение веса начинается примерно через 1, 5 месяца от начала тренировок.

krashevseh.ru

Помогает ли бег похудеть? Вид бега, необходимый для похудения

Помогает ли бег похудеть? Помогает! Для этого среди разных способов бега нужно выбрать именно тот, который приведёт вас к цели, будет комфортным и полезным.

Скажем сразу, что правильно организованный бег помогает снизить общую массу тела, сжигая нежелательные жировые отложения на усмотрение самого организма. Моделировать фигуру посредством бега, желая уменьшить жировой слой только на определённых участках, не получится.

Бег на открытых пространствах

Когда?

«Похудеть можно только на вечерних пробежках!» – опытные спортсмены и фитнесс-тренеры считают это мифом и предлагают выбирать время, подходящее каждому по индивидуальным ощущениям.

Как?

С целью похудения можно выбрать бег:

• на беговой дорожке дома или в зале;
• на открытой местности: стадион, парк, лес.

С целью похудения и накачки определённых групп мышц можно выбрать бег:

• по лестнице;
• с утяжелением;
• с ускорением;
• со скакалкой.

Сколько?

Бег в пределах получаса не приводит к растворению жировых клеток и их выходу в лимфо- и кровоток. Во время столь непродолжительной нагрузки, хоть она и не обходится без усилий, организм перерабатывает легко растворимый сахар из клеток – гликоген. А вот когда запасы гликогена истощились, организм обращается к жировым «складам» и начинает поглощать их. Для такого результата бег трусцой в среднем темпе должен продолжаться минимум 50-60 минут.

Поскольку к способности бежать целый час нужно ещё «прийти», чтобы быстрее начать сбрасывать килограммы можно применить интервальный бег: время передвижения трусцой (10-20 минут) нужно чередовать с движением в более быстром темпе (1-5 минут).

Для чередования нагрузок разной интенсивности можно использовать скакалку, получается такая схема:

• 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке, 100 метров трусцой/ 5-20 прыжков на скакалке…

Для расчёта расстояния, знайте, что длина дорожки на стадионе – 400 метров.

Ещё нюанс: нагрузка на сердце в интервалах, которыми дополняется бег, должна доходить до максимальной, то есть составлять 90% ударов сердца в минуту из допустимых в вашем возрасте.

Максимальная ЧСС = 220 – количество лет (возраст).

Продолжительность пика максимальной работы – не более 30 секунд, её увеличение у нетренированного человека приводит к неправильной работе сердца, что может обернуться заболеванием.

Именно перенесение нагрузок, граничащих с возможностями организма, «переключает» его с поглощения гликогена на поглощение жира. Без перенесения максимального напряжения организма бег не принесёт желаемого похудения.

Одежда

Специальные брюки, шорты, пояса способствуют прогреванию тканей внутренних органов, ускорению обменных процессов и выходу жира. Но достичь в них результата, уменьшив время пробежки, невозможно.

Важно знать! Даже те, кто регулярно бегает по 1-1,5 часа, могут не добиться уменьшения жировой массы. Потому что есть тип обмена веществ, особенно ревностно оберегающий жировые запасы. При нём у человека после расхода гликогена организм начинает сжигать легкодоступный белок мышц, уменьшая их объём и массу. Если вы обнаружили у себя эту тенденцию, переходите на интервальные нагрузки.

Бег на беговой дорожке

Применение тренажёра имеет ряд дополнительных преимуществ, хотя работают те же мышцы, что и при движении на открытом пространстве. Следует отдать предпочтение беговой дорожке, если:

• ваш лишний вес будет перегружать суставы, вызывать их воспаление и растягивать связки;
• кроме снижения веса вы хотите подкорректировать форму ягодиц и задней поверхности бёдер;
• вам пока не удаётся прямо держать спину и втягивать живот, бегая на стадионе.

На дорожке, наклонённой на 5-10%, коленный сустав и голеностоп занимают правильное положение, чем минимизируется риск их травмы.

В заданном дорожкой ритме движения намного легче удерживать ровной спину и подтягивать живот, выполнение этих условий позволит приобрести красивую форму мышцам бёдер и ягодиц, подкачать самые нижние кубики пресса.

Ходьба по лестнице

Если вы не сомневаетесь в пользе бега, но по состоянию здоровья не можете себе его позволить, подумайте о ходьбе. Итак, бег или ходьба для похудения?

Преимущества

• повышение расхода калорий – человек весом 70 кг, спускаясь-поднимаясь по лестнице, расходует 450 ккал за 1 час;
• укрепление сердца и его сосудов;
• накачка мышц бёдер и ягодиц.

Противопоказания

• перенесённые когда-либо травмы колен, голеностопа, тазобедренного сустава;
• варикозное расширение вен;
• астма или другие заболевания бронхов и лёгких в стадии обострения;
• нарушения в работе сердца: изменения ритма, пороки сердца, тахикардия.

Условия для похудения

Чтобы передвижения по ступенькам способствовали снижению веса, придётся напрячься и добиться их соответствия нескольким пунктам:

• перед ходьбой – лёгкая разминка суставов;
• время занятия 20-30 минут;
• правильный темп шага – он немного сбивает дыхание, но говорить ещё позволяет;
• ходьба равномерна, без пауз и передышек;
• всё время тренировки на лестнице ЧСС составляет 50-80% максимальной в вашем возрасте;
• после ходьбы – упражнения на растяжку мышц нижних конечностей.

Правильная техника

Подъём по лестнице не имитирует шаг по степ-платформе. Чтобы обеспечить равномерность нагрузки на ноги, переставлять их нужно, как в обычной жизни, без акцентов и специального смещения центра тяжести.

Положение рук, как при спортивной ходьбе: согнуты в локтях, угол сгиба увеличивается с набором скорости.

Хватание за перила, отклонения корпуса, сутулая форма спины – исключены. Спина должна быть ровной, лопатки сведены вместе, плечи выровнены и опущены вниз. Конечно, добиться такого положения нелегко, но к нему нужно постепенно прийти.

Дыхание носом, как во время бега.

Темп щадящий, который можно поддерживать всё время тренировки. Чрезмерно быстрая ходьба по лестнице кроме утомления и сбившегося дыхания ничего не принесёт. Также не нужно сразу начинать бежать для увеличения нагрузки на сердце.

Чтобы ваш ответ на вопрос: «Помогает ли бег похудеть?» как можно скорее стал положительным, соблюдайте правила кардионагрузок во время него. Не бегайте через силу при развитии одышки и приступов тахикардии! Подходите к решению вопроса, учитывая состояние здоровья и ритм вашей жизни.

Обязательно рассматривайте щадящие варианты занятий – на беговой дорожке и ходьбу.

‘; blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0; blockSettingArray[1] = []; blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500; blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2; blockSettingArray[2] = []; blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000; blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0; blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘; blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6; blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50; var jsInputerLaunch = 15;

runnerclub.ru

Бег или ходьба для похудения?

Есть масса теорий относительно того, бег или ходьба лучше для похудения. Вот специалист А с умным видом вещает про то, что во время ходьбы на низком пульсе сжигается жир. Ага, целых 5-10 г жира, который успешно «отрастает вновь», стоит только превысить суточную калорийность на целых 45 ккал! А вот специалист Б с видом армейского сержанта как бы намекает вам, что если вы ходите для похудения, вы не тренируетесь, а халтурите. И надо просто быстрее шевелить своим туловищем и ногами, чтобы добиться каких-то там результатов в смысле снижения веса. Ведь чем больше сожжете, тем больше потеряете, так? А вот и специалист С. Он говорит, что все ваши фитнес-страдания вообще к похудению отношения не имеют. Вы можете съесть плюшку лежа на диване, и снизить вес, если плюшка будет маленькой и единственной. А перенапрягаться на этапе снижения веса вообще вредно. Успеете еще здоровье поправить. А пока – занимайтесь ковровой домашней гимнастикой, и ешьте плюшки. По одной шестнадцатой в день. Как быть простому человеку? Выбор, на самом деле, зависит от множества факторов.

Бег или ходьба для похудения: проверка здоровья

Не будем оригинальными, и отправим вас на медосмотр. Сейчас все равно для большинства работ требуется карта здоровья. Вот и узнаете за одно, вредно ли вам бегать и стоит ходить, или можно не тратить время на предварительную подготовку, купить кроссовки и скачать приложение для бега.

Имеют значение следующие параметры:

• наличие и количество лишнего веса по медицинским критериям. Нет, это не наши 200 г в области коленей, которые мы пытаемся сжечь на протяжении последних 10 лет. Это превышение нормального ИМТ на 6-10 и более единиц. Если такое у вас имеется, и это – явно не мышцы, скорее всего, вам порекомендуют начать с ходьбы, и ей же продолжить, пока вес не снизится процента на 2-3 от текущего. Потом можно и побежать;
• наличие отклонений в работе сердца. Аритмия, тахикардия и другие отклонения сердечного ритма, хронические заболевания – все это может послужить поводом для того, чтобы ограничить тренировочный пульс человека. Если ограничения лично для вас стоят где-то до 70% от ЧСС максимальной, а вы – новичок, бегать просто не имеет смысла. Все равно вы не сможете бежать на таком пульсе, будучи нетренированным;
• заболевания суставов, связок и опорно-двигательного аппарата. Сюда включаются сильные «степени» сколиоза. Обычно после коррекции при помощи ЛФК и перехода на нормальную силовую нагрузку бег разрешают. Но это, к сожалению, в теории отечественной медицины не распространено. Большинство врачей по принципу перестраховки запретят все, кроме ЛФК и плавания. Для тех, кого это не устраивает, есть спортивная медицина и кинезиотерапия. Последнюю мало кто признает, но она достаточно успешно применяется. И будет лучшим вариантом, чем трата денег на обычный фитнес-клуб. «Приговором» этот пункт не является, впрочем, как и все остальные. Многие состояния подлежат коррекции, стоит узнать более подробно у специалистов.

Бег или ходьба для похудения: что делать новичку

Ни один тренер не порекомендует новичку сразу бежать. А точнее, бежать имеет смысл, если вы можете пробежать 5 км на пульсе не выше 75% от ЧСС максимальной и не дольше, чем за 35 минут. Это средняя скорость бега порядка 6.30-7 мин на км, хорошая такая трусца без перерывов на «постоять и отдышаться».

И нет, в живой природе абсолютных новичков, только вчера вылезших из офисного стола, с такими показателями не бывает. Скорее всего, что-то такое могут продемонстрировать личности, долгие годы занимавшиеся аэробикой, кардиотренингом в тренажерах, плаванием, роликами, или велосипедным спортом. Обычный человек с сидячим образом жизни покажет такие результаты через 3-4 месяца регулярной спортивной ходьбы или кардиотренинга.

И снова нет, стесняться того, что вы не можете бегать и изо всех сил сцепив зубы трусить, обливаясь потом, тоже не стоит. Подобный подход на первом этапе тренинга чреват переутомлением, а то и травмами. И возможной перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Потому от него стоит отказаться. Держите в уме простой факт – для нетренированного человека бег является огромным стрессом, в фитнес-роликах вы видите людей со стажем занятий года так четыре минимум и атлетической подготовкой в детстве. Вот они могут бежать по дорожкам и одновременно щебетать о пользе фитнеса. Вы тоже сможете, но только после подготовки.

Как можно добиться похудения с ходьбой

Большинство относится к ходьбе скептически только по одной причине. «Ну, я же каждый день хожу, и вот мой лишний вес!». На самом деле, спортивная ходьба для похудения предполагает иной режим тренировки:

• вы должны сделать разминку, плавно ускоряясь;
• дошагать до такого темпа, при котором пульс достигнет порядка 60% от ЧСС максимальной или чуть выше;
• продолжать идти в этом темпе около 30 минут;
• замедлиться и успокоить дыхание.

Повторять это надо, по возможности, 4-5 раз в неделю. Идеальная ходьба для похудения – на свежем воздухе, в парковой зоне, под приятную музыку. Но лучше без болтливой подружки или капризного ребенка, которого нужно постоянно одергивать. Относиться к ходьбе придется серьезно, как к тренировки, и пульс контролировать постоянно.

Можно рассмотреть вариант с группами скандинавской ходьбы, если одной скучно. Или с мотивированными друзьями-подругами, у которых цель не состоит в обсуждении общих знакомых, а лишь в решении общих проблем.

Со временем вам станет все сложнее поддерживать пульс при помощи ходьбы. Она станет для вас привычной нагрузкой, и вы сможете, наконец, перейти к бегу.

Какой бег подходит для похудения

Проблема бегунов состоит обычно в неровном темпе, который не позволяет достичь достаточной продолжительности тренировки. Вы это, наверняка, видели. Вот человек выбегает из дома и на всех парах несется к парку, пробегает что-то около километра и…встает, начиная задыхаться. Далее он держится за бок, и уныло бредет по дистанции, периодически пытаясь снова побежать.

И это не интервальный тренинг, а просто перегрузка организма. Эффективной работа на похудение будет тогда, когда вы сможете бежать около 20-30 минут в ровном спокойном темпе. Для первых тренировок ваша цель – в определении того темпа, который для этого подходит. Скачайте себе любое беговое приложение в смартфон, которое измеряет дистанцию и скорость бега. Оно будет «говорить» ваши темповые цифры, например, 7.02 на км, вы должны запомнить, насколько легко вы можете на этом темпе бежать нужное количество времени, и придерживаться среднего темпа.

Этот метод справедлив для первого полугода тренировок. Можно, конечно, делать и интервальный бег, но тогда следует придерживаться выверенного количества интервалов и постоянного темпа при ускорении и замедлении. Таким способом просто обеспечивается регулярность нагрузки и возможность бегать постоянно, а не от случая к случаю, когда организм чудом достиг восстановления, несмотря на все наши попытки истощить его ресурс как можно скорее.

В общем, ходьбу или бег выбирают в зависимости от физической формы и состояния здоровья конкретного человека, а также от уровня его нагрузки помимо кардио. Знаете, почему бодибилдеры ходят? Не потому, что «Боятся пожечь мышцы», а потому, что, извините, тяжело тренироваться серьезно с железом и делать серьезные же аэробные тренировки. Для большинства людей это просто контрпродуктивно. Хотя, да, в природе встречаются уникумы, которые могут совмещать оба вида активности, восстанавливаться, и добиваться при этом впечатляющих результатов.

Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

your-diet.ru

Ходьба для похудения — легкий способ похудеть с пользой для здоровья

Несмотря на разнообразные популярные методы для похудения, вроде диетных систем или интенсивных тренировочных программ, ходьба по-прежнему считается одним из лучших и простых способов похудеть. Это не только очень полезно для Вашего тела, но очень эффективно для сжигания калорий. Отсутствие физической активности в повседневной жизни, неправильный образ жизни, нездоровое питание и стресс являются одними из главных причин ожирения.

Ходьба для похудения

Если Вы хотите избавиться от жира в Вашем теле и ищите рабочий метод, то ходьба по несколько километров каждый день – это один из лучших вариантов. Вы не знаете сколько нужно заниматься ходьбой или будет ли она влиять вес? Вы не уверенны, как правильно тренироваться, чтобы достичь хорошего результата? Прочтите эту статью. Мы накопили информацию, которую Вам следует изучить, прежде чем включать ходьбу в Ваш тренировочную систему.

Ходьба действительно помогает похудеть?

Вопрос помогает ли ходьба похудеть, возникает сразу, когда Вы думаете о потери веса при ходьбе. Если человек осознает основы, которые необходимы, чтобы получить отличный результат и выполняет их, установив определенные цели, то ходьба в несколько километров может творить чудеса.

Согласно результатам исследований, считается, что ходьба течении получаса на протяжении от 5 до 6 дней благоприятна, 6о минут ходьбы (наряду с диетами) дает гораздо больше для здоровья, чем следование только одной диете для потери веса в течении 3-х месяцев.

Как правило, прогулки по 5 миль каждый день, рассматриваются как определенный режим, который помогает эффективно снизить вес. Но будет ли этот метод работать для Вас? Недостаток времени и сил может не позволить Вам этой программы на регулярной основе. Вы можете заменить его на 30 минут ходьбы, она является мощным и жизнеспособным упражнением. Вам не понадобится выполнять её в течении всей недели, достаточно 5 дней. Также будут некоторые изменения в диете, вроде глазури на торте. Не разумно тратить свои деньги время в тренажерном зале или на какие-либо препараты для 15-днейной диетной программы.

Как заниматься ходьбой для снижения веса?

Второй очень важный шаг в данной программе – это как ходить чтобы похудеть, каким способом или методом начать ходить. В это трудно поверить, но это действительно имеет большое значение. Есть множество факторов, решающих, какое количество калорий Вы сможете потрать в течении 30 минут ходьбы. Вполне возможно, что кто-то из Ваших друзей, кто ходит столько же времени теряет больше веса, чем Вы. Это происходит из-за разницы в Вашей скорости ходьбы и веса тела.

Если Вы стремитесь к быстрой потери веса, тогда Вам стоит увеличить продолжительность и темп ходьбы. В идеале, чтобы получить желаемые результаты, Вы должны передвигаться в темпе 3-4 мили за каждый час. Ускоренная ходьба в течении получаса сжигает примерно 150 калорий в день. Постепенно поднимайте Ваш график от умеренного характера тренировок до интенсивного и ликвидации калорий из пищи, дабы достичь своей цели. Кроме того отслеживайте Ваш прогресс и калорийность пищи – это имеет очень большое значение, если Вы решили похудеть при ходьбе. Вы можете пользоваться шагометром или трекером для этого.

Какие преимущества для здоровья имеет ходьба?

Обычно энергичные упражнения помогают в потере веса, но если Вы не выполняете их регулярно, то результат долго не продержится. Результат, который сделал Вас счастливым может полностью исчезнуть в течении от 2-х до 8-ми месяцев. Эксперты полагают, что является намного выгоднее для потери веса, чем интенсивные тренировки. Если Вы регулярно ходите, Вы строите для себя здоровое тело и становитесь менее склонные к травмам. В дополнение к этому, ходьба еще оказывает минимальной вред для суставов и костей, в сравнении с напряженными тренировками. Вот ряд причин, почему Вы должны выбрать ходьбу, чтобы потерять лишний вес.

1. Понижает кровяное давление

Ходьба помогает расширить кровеносные сосуды, что ведет к снижению давления на стенках кровеносных сосудов. Это снижает вероятность разрывов артерий и вен, а также исключает риск инсульта. Кроме того, хождение снижает активность симпатической нервной системы у людей с гипертонией или высоким давление.

2. Снижает содержание “плохого” холестерина

Активная прогулка в течении 30 минут снижает уровень холестерина с липопротеинами низкой плотности или “плохого” холестерина и повышает выработку липопротеинов высокой плотности, то есть “хороший” холестерин.

3. Увеличивает плотность костей

Ходьба является отличным способом, чтобы увеличить плотность костной ткани, поэтому она рекомендуется людям, страдающим от остеопороза и других проблем, связанных с костями. Кроме того, она также укрепляет мышцы.

4. Поддерживает массу тела

Оживленная ходьба в течении 15 минут – это эффективный метод для снижения веса. Её сочетание со здоровой и правильной диетой поможет сжечь много калорий.

5. Снимает напряжение и стресс

Ходьба является отличным упражнением для снятия стресса. Она усиливает выработку эндорфинов, которые повышают не только физическое, но также и психическое здоровье. Присутствие эндорфинов в организме помогает высвободить стресс, выйти из депрессии или тревоги, а также заставляет чувствовать себя спокойно.

6. Развивает гибкость

Если Ваша цель не только потеря веса, но развитие гибкости, регулярная ходьба является прекрасным решением. Во время прогулки мышцы тянутся, за счет чего увеличивается гибкость. Она делает Ваши обычные движения спокойными и безопасными.

7. Укрепляет нервную систему

Ходьба босиком по траве, влажном песке или воде – это отличный способ регулировать нервную систему. Мозг посылает сигналы к мышцам и работают соответственно. Ходьба увеличивает скорость, при которой эти сигналы передаются в мышцы, благодаря чему улучшает ответные реакции.

8. Предотвращает проблемы с сердечно-сосудистой системой

Прекрасно известно, чтобы сохранить свое здоровье нужно заниматься ходьбой. Если Вы ходите в течении 30 минут каждый день, это способствует улучшению циркуляции крови, понимает кровяное давление и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Когда Вы идете, частота сердечных сокращений увеличивается, в результате чего во время отдыха она заметно снижается. Таким образом, риск сердечного приступа и других заболеваний сердечно-сосудистой системы уменьшается.

9. Регулирует производство инсулина

Ходьба очень полезна для людей, страдающих от сахарного диабета. Она усиливает выработку инсулина в организме, который борется против высокого уровня сахара в крови. Если Вы не диабетик, то ходьба предотвращает риск данного заболевания.

10. Борется с признаками старения

Если Вы находите некоторые морщины и тонкие линии на Вашем лице, тогда это признаки старения. Они появляются, когда организм перестает вырабатывать определенные гормоны, которые необходимы для усиления мышц. Ходьба способствует выработке гормонов, которые могут бороться с признаками старения. Кроме того, стресс является одной из главных причин, появления признаков старения. Это прекрасный метод поможет выглядеть молодым даже после молодости.

Сколько нужно заниматься ходьбой, чтобы похудеть?

В среднем человек должен пройти около 2000 шагов за 1 милю, чтобы сжечь 100-150 калорий. Чтобы узнать, сколько Ваш нужно ходить, дабы похудеть, Вам нужно иметь шагометр. Данное устройство поможет отслеживать количество миль, которые Вы проходите ежедневно, сколько калорий Вы сожгли и частоту сердечных сокращений. Для того, чтобы узнать нормальную частоту сокращений в Вашем возрасте, Вы может использовать специальный прибор, известный, как калькулятор сердечных сокращений. Следуя этим простым шагам, Вы сможете ускорить процесс похудения.

• Начинайте Вашу тренировку с прогулки 10 минут в легком темпе.
• После прекращения выполняйте растяжку и упражнения для гибкости.
• Установите целевой сердечный ритм ходьбы в умеренном теме от получаса до часа.
• После этого, ходите расслабленно в более медленном темпе в течении 5 минут.
• Завершайте свою тренировку с несколькими плавными упражнениями для растяжки.
• Позже, Вы сможете увеличивать длительность ходьбы. Установите целевую частоту сердечных сокращений и ходите в течении от 30 до 60 минут. Затем уменьшите скорость и увеличьте длительность от 90 минут до двух часов.

Способы для сжигания большего количества калорий

Если Вы чувствуете, что Ваша тренировка ходьбы не приносит желаемых результатов, Вы можете обогатить её определенными шага, которые помогут сжигать больше калорий и повысить вероятность благоприятного результата.

1. Осанка

Осанка является очень важным компонентом, который следует изучить при ходьбе. Неправильная осанка может свести к нулю все положительные эффекты от физических упражнений. Старайтесь на протяжении всей Вашей прогулки оставаться в ровном положении, это поможет Вам двигаться гораздо быстрее. Держите позвоночник и шею прямо, выстраивайте Ваши плечи над бедрами и смотрите вперед. Это позволит Вашим мышцам работать более энергично.

2. Используйте Ваши руки

Вы когда-нибудь замечали, как работают руками профессиональные бегуны? Они бегают с согнутыми руками. Они делают это потому, что быстрые движения руками заставляют двигаться гораздо быстрее, в сравнении с прямыми руками. Кроме того, такое положение рук не снижает темп и сжигает больше калорий. Локти должны быть согнутыми и ладони должны быть обращены внутрь.

3. Используйте Ваши стопы

Работа Ваших стоп играет ключевую роль в определении того, как эффективно Вы идете. Правильные движения лодыжек точнее и позволяют идти быстрее. Сконцентрируйтесь на посадку в средней части Ваших стоп и “прокатывайтесь” на пальцах, отрывая стопу от земли.

4. Уменьшение шагов

Еще один способ для большего снижения веса, это просто взять и делать шаги меньше, но быстрее. Рекомендуется пройти около 2000 шагов за каждую милю. Это меняет скорость, в результате чего, быстрее сжигаются калории. Начинайте с 80-100 шагов в минуту, затем попытайтесь уменьшить результат на несколько секунд с прошлого результата и снова считайте 100 шагов. Повторите этот метод от 10 да 12 раз.

5. Используйте палки для ходьбы

Такая разновидность ходьбы является прекрасным выбором, если Вы хотите, сделать ходьбу более эффективной и удобной. Это также очень хорошо для Вашего кровяного давления и потребления кислорода, улучшает качество жизни многих людей с определенными заболевания и повышает выносливостью. Палки активируют работу верхнюю часть тела и помогают продвигаться вперед. Кроме того, они увеличивают силу и скорость. В дополнение, палки прекрасно подойдут для тех, у кого есть какая-то травма ноги.

6. Установите для себя цель

Установка цели является еще одной важной частью, для эффективного и быстро достижения цели при ходьбе. Как цель, Вы можете выбрать знак остановки, скамейку или дерево. Подбадривайте себя, чтобы дойти до место, которые Вы выбрали. Еще Вы может замедлится, если чувствуете, что не сможете дойти до Вашей цели.

7. Пропускайте склоны

Если Вы думаете, что наклонные поверхности помогают быстрее избавиться лишнего веса при беге, тогда Вы ошибаетесь. Плоские ландшафты намного выгоднее, чем подъемы и спуски. Кроме того, ходьба по наклонным поверхностям оказывает большое давление на колени и может привести к преждевременному остеоартрита у молодых людей. Таким образом, нужно предпочитать ходить по ровным дорогам.

8. Повышайте Ваш уровень

Прогулки с нормальной скоростью будут эффективными только для начинающих. Кроме того, следует ходить с одинаковой скоростью в течении не более 3-4 дней. После этого, начинайте увеличивать скорость, что поможет Вам сжигать больше калорий. Набирающая скорость ходьба в течении 30 минут помогает терять около 160 калорий, а во время бега в умеренном темпе сжигается 215 калорий.

9. Добавляйте силовые упражнения

Вы можете сопровождать Вашу прогулку несколькими физическими упражнениями. Это позволит быстрее терять лишний вес. После 5 минут ходьбы, остановитесь на минуту, чтобы выполнить несколько упражнений, вроде выпадов, прыжков, приседаний, поднятий коленей и отжиманий. Такое сочетании поможет быстрее попрощаться с лишними калориями в кротчайшие сроки.

Пункты о которых вы должы помнить при ходьбе для потери веса

• Вместо того, чтобы эскалировать походку, держите ведущую ногу ближе к телу и толкайтесь ею вперед с большей силой.
• Если Ваша цель в том, чтобы идти быстром темпом, избегайте превышения шагов.
• При ходьбе, концентрируйте внимание на том, чтобы земли сначала касалась пятка, а уже потом пальцы ног.
• Чтобы избежать растяжение от спотыканий и падений, убедитесь, что Ваша стопа отходит от центра массы цела.
• Перед каждым следующим шагом оттягивайте все пальцы назад. Это позволит предотвратить усталость в мышцах.
• В целях обеспечения максимальной эффективности Вашей прогулки, поворачивайтесь при ходьбе в талии.
• Держите плечи, руки и шею расслабленными.
• Ваши руки должны быть очень близко к телу, они, раскачиваясь, должны повысить скорость.
• Не забывайте анализировать Ваши успехи и результаты, так как это очень важно.

Способы сделать вашу прогулку более эффективной и приятной

1. Пейте зеленый чай

Зеленый чай обладает множеством свойств, полезных для здоровья и красоты. Он не только регулирует обмен веществ, но и уменьшает количество жира быстрыми темпами. Весьма полезно употреблять его перед и после тренировкой. Зеленый чай обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые полезны для спортсменов, выполняющих динамические упражнения. Насладитесь чашечкой чая после прогулки, чтобы худеть быстрее.

2. Подготовьте плейлист с музыкой для ходьбы

Музыка будет мотивировать Вас походить большее расстояние. Быстрая музыка позволяет увеличивать продолжительность тренировки. Кроме того, исследования показывают, что прослушивания музыки дает положительное влияние на вегетативную нервную систему и снижает реакцию на стресс. Таким образом, музыка снимает напряжение, возникшее во время прогулки или тренировки.

Вы можете подготовить список треков, которые будут мотивировать Вас приложить дополнительные усилия и достичь поставленной цели как можно скорее.

3. Поддержка друзей

Моральная поддержка очень важна, когда Вы пытаетесь достичь чего-нибудь, вроде потери веса. Попросите одного из Ваших приятелей сопровождать Вас на прогулке. Ваш приятель не только будет призывать Вас сделать больше усилий, но Вы также сможете состязаться с ним или просто смеяться. Согласно некоторым исследованиям, считается, что смех поддерживает частоту сердечных сокращений. Кроме того, говорят, что от 10 до 15 минут смеха может сжечь около 45 калорий.

4. Правильно выбирайте обувь

Самое главное в одежде для прогулок – это Ваша обувь. Убедитесь, что она хорошо подходит для удобной ходьбы. Если Вы ходите по ровной поверхности, надевайте гибкую, легкую обувь на низком каблуке или жесткие ботинки, которые не дадут Вам споткнуться при движении из стороны в сторону.

5. Прогулка ранним утром

Любое упражнение является более полезным, если оно выполняется рано утром, так как в это время оно снижает кровяное давление и улучшает качество сна. В это время в организме не так много калорий, поэтому ходьба способна сжигать больше жира.

Уровень гликогена уменьшаются в организме во время сна, а жир становиться единственным источником, который он может использовать во время ходьбы.

6. Пейте воду

Если Вы хотите уменьшить свой вес более быстрыми темпами, увеличивайте количество воды, которую Вы пьете. Исследования показывают, что вода помогает сжигать больше калорий. Человек, потребляющий больше воды, чем обычно способен сжечь много калорий. Таким образом, выпивая больше воды, Вы сможете получить лучшие результаты.

Примечание: если Вы хотите похудеть, Вы должны избегать определенных напитков, которые содержат много калорий и сахара.

7. Выбирайте подходящее покрытие

Существует мнение, что прогулка по траве сжигает больше калорий, чем прогулки по трассе, а прогулка на мягком песке может увеличить расход калорий еще больше. Выбирайте местность в зависимости от возможностей и цели.

8. Используйте дополнительные веса

Если Вы ощущаете, что для ходьба для Вас сейчас слишком легкая, начинайте добавлять дополнительный вес к телу. Вы можете заполнить мешок песком, использовав его как рюкзак. Не используйте утяжелители на руки или на ноги, так как они могут быть причиной травмы.

Примечание: пожилым людям этот метод противопоказан, потому что он может привести к повышению давления или сердечно-сосудистым заболеваниям.

9. Избегайте от спортивных напитков

Держитесь подальше от напитков, содержащих кофеин, так как он увеличивает потери жидкости из организма. Это может привести к обезвоживанию. Когда Вы чувствуете сухость в горле лучше отдать предпочтение здоровым напиткам, таким как кокосовая вода, лимонный чай со льдом и т.д.

10. Ешьте миндаль

Низкокалорийная диета, в которую включен миндаль, поможет быстрее уменьшить вес. Если Вы хотите сжечь калории, миндаль – это отличный способ, сопровождающий тренировку. Он содержит специальные элементы, регулирующие уровень инсулина в организме.

11. Практикуйте махи руками

Если Вы хотите получать отличные результаты от Вашей прогулки, Вы должны хорошо работать руками. Это позволит не только ускорить темп, но также будет держать Ваши руки в тонусе. Прежде всего ходьба со взмахами руками будет давать гораздо больший эффект, чем нормальная ходьба.

12. Рассчитывайте Вашу прогулку

Введение счета о Вашем хождении это хорошая идея. Это будет стимулировать Вас, увеличивать эффективность с каждым днем. Записывайте пройденное расстояние и продолжительность. Также не забывайте измерять вес каждую неделю.

13. Избегайте голодовки

Если Вы упорно трудитесь, чтобы сжечь калорий, то Вы должны грамотно составлять рацион, он должен быть полон витаминов. Такая пища заправляет организм, снижает распад белков, увеличивает его синтез, а также силу Ваших мышц. Правильная еда действительно дает положительный эффект для ходьбы.

14. Избегайте переедания

Если Вы думаете, что после активной ходьбы в течении 1 часа, можете есть на ночь все, что хотите, тогда Вы ошибаетесь. Избегайте этого. Вполне возможно, если Вы начинающий, Вы будете чувствовать необходимость в еде чаще. Старайтесь избегать калорийной пищи, сохраняя при этом физическую активность.

Методы включения ходьбы в вашу повседневную

Помимо утренней прогулки, Вы можете включить несколько нестандартных случаев прогулок, чтобы сжигать больше калорий. Вот несколько идей, которые Вы можете использовать для того, чтобы достичь цель быстрее.

1. Прогулки до соседних объектов

Если Вам придется посетить ближайший магазин или сад, избегайте поездок в транспорте. Предпочтите ходить эти короткие дистанции. Для удобства Вы можете пометить все такие места поблизости Вашего дома, на карте.

2. Ходьба до супермаркетов

Если тяжело тренируетесь, чтобы прийти в форму, Вам нравится делать покупки в супермаркете. Это не только здоровая, но и приятная задача. Вы также можете сопровождать своих друзей, если им что-то нужно купить.

3. Обратная прогулка

Вы можете попробовать изменить свой обычный маршрут от дома до ближайших мест. Хотя такие маршруты могут быть длиннее, но так или иначе, это будет полезно для Вас. В этом Вы можете увидеть что-то новое, что поднимет настроение.

4. Используйте прогулку в работе

Если Вы хотите обсудить что-то с Вашей командой, то вместо того, чтобы провести скучную встречу в конференц-зале, выйдете со своими коллегами на свежий воздух для приятного разговора, во время прогулки.

5. Прогулка под дождем

Не пропускайте шанс гулять под дождем. Это поднимает настроение, а также сжигает определенное количество калорий.

6. Мини-прогулки

Если у Вас довольно плотный график в работе, постарайтесь быть активным и находить время для коротких прогулок, вроде ходьбы с друзьями или семьей после обеда. Это повысит Ваш метаболизм и будет полезным для здоровья. Кроме того, это также поможет сжечь больше калорий.

7. Припаркуйтесь и прогуляйтесь

Если Вы собрались убрать лишний вес из Вашего тела, то настало время обмануть себя. Припаркуйте свой автомобиль как можно дальше от места назначения, благодаря чему, Вы сможете получиться дополнительное расстояние для того, чтобы уменьшить жировые отложения.

Вывод

Теперь Вы знаете, как ходьба способна помочь избавиться от жира в теле. Как же сделать это привычкой и множество способов для её включения в Вашу повседневную жизнь. Вы обязательно получите удовлетворительные результаты.

По материалам:

www.homeremedyhacks.com/walking-lose-weight-benefits-ways-tips/

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

minuskilo.com

эффективная аэробная физическая нагрузка для похудения

Аэробная физическая нагрузка, к которой относятся такие направления фитнеса, как ходьба и бег, чрезвычайно полезна и необходима организму для поддержания нормальной жизнедеятельности. Но чтобы обеспечить максимальную эффективность от таких видов деятельности и не навредить здоровью, необходимо выбрать наиболее подходящий в каждом конкретном случае вид фитнес-тренировок. Для этого следует разобраться в преимуществах ходьбы и бега.

Польза аэробных физических нагрузок для организма

Регулярные физические нагрузки, при которых дыхание и пульс учащаются до безопасного значения (60-80% от максимального), положительно влияют на состояние здоровья человека:

• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а именно: тренируют сердечную мышцу, повышают эластичность сосудов, нормализуют артериальное давление и уровень холестерина, увеличивают объем легких и насыщают ткани и органы кислородом;
• тренируют и тонизируют мускулатуру всего тела;
• стимулируют эффективное, безопасное и быстрое похудение;
• нормализуют работу нервной системы, в результате чего улучшается настроение, исчезают проблемы со сном, повышается стрессоустойчивость;
• укрепляют иммунитет и повышают защитные функции организма;
• аэробные занятия фитнесом служат профилактикой многих заболеваний, например, онкологических и диабета.

Преимущества ходьбы для эффективного похудения

И бег, и ходьба хороши тем, что не требуют наличия специальных физических навыков у человека, поскольку являются естественной для человеческого организма деятельностью. К тому же такие фитнес-тренировки не нуждаются в финансовых затратах на приобретение абонемента в спортзал или дополнительного спортивного оборудования. Практически единственная необходимая вещь — это удобные кроссовки, от качества которых зависит безопасность и результативность занятий фитнесом с аэробной нагрузкой.

Ходьба больше подходит людям, которые имеют такие проблемы со здоровьем:

• отсутствие хотя бы минимальных навыков спортивных физических нагрузок и плохая выносливость. Другими словами, новичкам с низким уровнем физподготовки и тем, кто раньше не занимался спортом и не имеет опыта, лучше начинать с ходьбы и постепенно переходить к более интенсивным беговым упражнениям и бегу в разных стилях. Такой подход поможет постепенно натренировать мышцы, повысит выносливость и обеспечит фитнес-тренировкам прогрессивность;
• лишний вес. Избыточная масса тела оказывает неблагоприятную нагрузку на суставы во время бега, поэтому процесс похудения с помощью аэробных занятий с кардионагрузкой слишком полным людям лучше начинать с ходьбы;
• проблемы с суставами и заболевания опорно-двигательного аппарата, например, сколиоз. Даже если человек не страдает избыточным весом, но имеет больные суставы, от интенсивных беговых физических нагрузок лучше отказаться в пользу ходьбы.

Таким образом, ходьба является более щадящим видом фитнеса, чем бег, но она не менее полезна для укрепления здоровья, тренировки мускулатуры и эффективного похудения. Человек с весом около 80 килограммов за час ходьбы со скоростью в 4,8 км/ч может потратить 317 калорий, а со скоростью 6 км/ч — 374 калории.

Беговые занятия фитнесом для снижения веса

Если у вас нет никаких противопоказаний и нужно быстро снизить вес, то бег является предпочтительнее ходьбы. Ведь похудение напрямую зависит от расхода калорий, а при беге их тратится в несколько раз больше, чем при ходьбе. Например, за полчаса быстрой ходьбы можно сжечь 180-190 калорий, а за то же время бега — уже 365.

Для примера, занятия фитнесом с беговой нагрузкой помогут человеку с массой тела 80 килограммов избавиться от такого количества калорий за час работы:

• 614 калорий при скорости 8 км/ч;
• 730 калорий, если бежать со скоростью 10 км/ч;
• 979 калорий при интенсивном беге со скоростью 12 км/ч;
• 1306 калорий при быстром беге со скоростью 16 км/ч.

Несмотря на то, что организм использует углеводы для получения энергии во время увеличения скорости и интенсивности физической нагрузки при переходе с ходьбы на бег, для снижения веса все же большее значение имеет общее количество потраченных калорий. А при условии соблюдения принципов правильного питания очевидный положительный результат снижения веса от занятий фитнесом с аэробной нагрузкой можно ожидать уже через месяц.

Для безопасности занятий бегом и повышения эффективности физической нагрузки следует придерживаться таких важных рекомендаций от специалистов по фитнесу:

• при беге не следует слишком наклонять корпус вперед, угол наклона торса должен быть удобным и естественным;
• поясница не должна напрягаться и слишком прогибаться;
• лопатки при занятиях фитнесом, включающих бег, нужно сводить, а плечи опускать. Этот прием снимает напряжение с воротниковой зоны;
• верхние конечности должны двигаться по направлению корпуса и в такт движениям ног. В таком положении руки будут помогать раскрытию грудной клетки и способствовать лучшей циркуляции воздуха в легких при дыхании;
• делая шаг, не следует наступать сразу на всю стопу, поскольку физическая нагрузка на суставы нижних конечностей в таком случае будет максимальной. При беге шаг должен состоять из плавного переката с пятки на носок. Такая техника обеспечивает нужный уровень амортизации.

Особенности интервальных фитнес-тренировок

На практике было установлено, что для быстрого похудения наиболее эффективно использовать интервальную схему тренировок, которая заключается в чередовании ходьбы и бега. Такая схема активизирует обменные процессы и позволяет сжечь большее количество калорий.

Схема интервальной фитнес-тренировки может выглядеть следующим образом:

1. 5 минут разминки для разогрева мышц с помощью несложных физических упражнений.
2. 5 минут ходьбы с постепенным увеличением скорости.
3. 10-минутный период бега с небольшой скоростью, во время которого необходимо чередовать 40 секунд умеренного темпа и 20 секунд с максимальным ускорением. Таких циклов на начальном этапе должно быть 10, но постепенно физическую нагрузку необходимо увеличивать, добавляя количество циклов.
4. 5 минут бега с постепенным снижением скорости, который плавно переходит в ходьбу. В этот период плавно восстанавливаются сердечный ритм и дыхание. Завершать фитнес-тренировку необходимо физическими упражнениями на растяжку для расслабления мышц.

medaboutme.ru

результаты, сколько надо ходить, польза и вред, отличия от бега

Быстрая ходьба для похудения может применяться многими и в этом ее преимущество. Люди, страдающие избыточным весом, обычно не отличаются хорошим здоровьем, поэтому ходьба для них может быть хорошим выходом из положения.

Пешие прогулки для похудения и их эффективность

Излишний вес — понятие относительное. Для кого-то это три килограмма, для кого-то все 30, а может и больше. Следует учесть и тот факт, что люди, а женщины в особенности, часто преувеличивают свои проблемы с лишним вестом. Ходьба, бег и занятия физкультурой являются хорошим лекарством для тех, у кого реально лишний вес, и для тех, кто нафантазировал свои проблемы.

Читайте также:

Что из себя представляет диета ОВД.

Особенности диеты Минус 10 кг.

Меню гречневой диеты на 3 дня смотрите здесь.

Что лучше — бег или ходьба? Большинство людей сделали свой выбор в пользу ходьбы. В чем же ее преимущества?

1. Ходить могут многие, бегать — только молодые и относительно здоровые люди.
2. Бег оказывает большую нагрузку на сердце и дыхание. По этой причине расстояние, которое пробегает человек, зависит не только от его желания. Если после 50-100 метров пробежки перехватывает дыхание и появляется аритмия, то человек все равно переходит на ходьбу. В этом случае лечебный смысл бега теряется. Мало того, такой бег однозначно вреден, поскольку только усугубляет положение нездорового человека.
3. Ходьба позволяет равномерно дозировать нагрузку на ноги, сердце и дыхание и подобрать свой, адекватный состоянию, темп. Это даст возможность ходить долго и плодотворно.
4. Быстрая ходьба в индивидуальном режиме — это хорошее начало для тех, кто решил начать свой путь к здоровому и стройному телу.
5. Ходьба — это дешевый способ позаботиться о себе. Для этого так мало надо — желание и минимально адаптированная одежда.

Решение дилеммы — бегать или ходить у каждого свое. Если здоровье и стройная фигура — это пока только мечты, начинайте новую жизнь пешком. Если вес умеренно излишний, а сердце и легкие работают в нужном режиме — бегите к своему светлому будущему. Для того, чтобы определиться с тем, как похудеть с помощью ходьбы, следует усвоить несколько простых правил.

Главное — не нужно стараться сделать все и сразу. Нужно почувствовать свой организм. Можно что-то делать слегка через силу, но нельзя истязать организм. Это не спорт, где выдавливают медали и рекорды, это забота о своем здоровье.

Прислушивайтесь к своему телу. По крайней мере, на начальном этапе. Пусть оно подскажет тот самый щадящий режим. Если ваше тело не тренировано, страдает от болезней и многих лишних килограмм, начните с малого. Это малое может измеряться километрами, часами или днями. Возможны следующие варианты выбора начального минимума.

1. Один или два километра раз в день небыстрым шагом.
2. Раза два или три в неделю по три километра умеренным шагом.
3. Каждый день по километру быстрым шагом, но без особого напряжения сил.
4. Раз в неделю по 5 километров спокойным шагом.

Эти варианты направлены на то, чтобы оценить возможности своего организма и выяснить, что вам больше всего подходит — редкие дальние спокойные маршруты, ежедневные короткие броски или золотая середина между расстоянием, скоростью и частотой тренировок.

После пробы на прочность остановитесь на оптимальном варианте и начинайте борьбу с килограммами. Оптимальный режим — это не догма, а всего лишь ступенька.

По мере увеличения времени лечебного хождения организм будет меняться, и оптимальный режим будет другой. Через какое-то время, когда появится результат в виде уменьшения лишних килограммов и увеличения возможностей, необходимо сформировать новый оптимум.

После адаптационного периода можно применять интервальные тренировки. Их суть заключается в перемене темпов ходьбы на протяжении одной тренировки. Например, в начале маршрута темп медленный, то есть передвижение почти прогулочным шагом, потом скорость доводится до 5 км в час, потом, через несколько десятков метров, она доводится до максимально возможной. После этого скорость передвижения снижается до умеренной.

Ходьба является эффективным способом похудения. Однако это не исключает необходимости диеты. Самыми опасными продуктами для желающего похудеть являются сочетание жирного со сладким (торты, сдобная выпечка), а также животные жиры в чистом виде.

Заниматься ходьбой натощак не желательно, поскольку организму нужна энергия. Лучше всего тренироваться спустя два часа после еды. Не желательно есть и сразу после тренировок. Необходимо дать организму «отдышаться» в течение минут 40 или часа.

Скандинавская ходьба и ее польза

Это особый вид ходьбы с лыжными палками, или просто с палками. Казалось бы, палки необходимы только как вспомогательное средство при ходьбе на лыжах. При пешем ходе они только мешают. Однако скандинавская ходьба как метод основана на применении палок в качестве дополнительной нагрузки. С их помощью задействуются те мышцы, которые при обычной ходьбе отдыхают. Во время ходьбы с палками сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной. Такой эффект стал возможен за счет вовлечения в процесс ходьбы до 90% мышц.

Как правило, скандинавская ходьба связана с переходом на достаточно большие расстояния со скоростью, больше обычной.

Существует специальная техника такой ходьбы. Каждый шаг усложнен тем, что ноги не только передвигаются в горизонтальном направлении, но у каждой ноги стопа перекатываться с пятки на носок. Каждый раз человек ступает не на носок или всю ступню, а на пятку. Однако, для того, чтобы сделать следующий шаг, ему приходится перекатить ногу на носок. При этом спина должна быть прямой, а макушка — тянуться вверх.

Скандинавская пешая ходьба имитирует лыжную и в технике синхронизации перемещения рук и ног — с перемещением левой ноги перемещается правая рука, и наоборот. Начинать освоение этой техники лучше со скорости обычного пешехода — 4.5-5 км/ч. По мере адаптации организма постепенно наращивается темп, и скорость перемещения доводится до 6,5-7 км/ч.

Этот вид ходьбы особенно актуален для тех, у кого вес не просто излишний, а большой, а также для тех, у кого проблемы со здоровьем.

Противопоказания и меры предосторожности при пеших прогулках

Принято считать, что ходьба не имеет противопоказаний. В какой-то степени так оно и есть. Только все зависит от того, как на новую нагрузку реагирует организм, и как правильно ходить, чтобы похудеть, если стимулом к новой жизни послужило именно неприятие лишнего веса.

Ходьба не травмирует суставы и успокаивает нервную систему. Она является естественным состоянием человека. Этим и объясняется ее растущая популярность. Для минимизации возможных негативных последствий физических нагрузок людям со слабым здоровьем необходимо придерживаться следующих правил.

Переход от слабых нагрузок к повышенным должен быть постепенным. При недомоганиях, повышенном давлении, болях в позвоночнике следует делать перерыв в занятиях. Это правило не касается боли в мышцах, связанной с естественной реакцией организма на нагрузки. В этом случае лучше ограничиться снижением темпа передвижения или уменьшением проходимого расстояния.

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки. Первые минут 10-15 необходимо проходить с небольшой скоростью, после чего ее постепенно увеличивать. Так вы подготовите сердце, суставы и мышцы к предстоящей работе. Сбавлять темп необходимо и в конце тренировки.

Необходимо все время следить за пульсом. Это связано с тем, что при похудении нужно заниматься в так называемой аэробной зоне пульса. Определяется она индивидуально по формуле: максимально допустимая частота пульса (220 ударов) минус ваш возраст в годах. Жир начинает сгорать при пульсе, который составляет 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений.

При отсутствии пульсометра можно ориентироваться на ритм дыхания. Существует правило допустимости частоты дыхания. Оно связано с возможностью говорить во время движения. Если человек задыхается настолько, что не в силах хоть что-то сказать, то нагрузку необходимо снижать.

Если вы знаете особенности своего организма, носите с собой препараты для экстренной помощи. К ним могут относиться лекарства, снимающие одышку, сердечные препараты и т.п. От применения болеутоляющих средств во время тренировок следует воздержаться. Ходьба помогает похудеть и улучшить здоровье только при выполнении правила «не навреди».

1podietam.ru