Активный эксперт Мэтт Фицджеральд — старший онлайн-продюсер RunNow.com и автор книги Racing Weight: How to Lean for Peak Performance .

Набираете вес от бега? Вот 4 причины, по которым вы не худеете

Набор веса в результате бега — это не то, чего вы ожидали (или надеялись), когда начинали заниматься спортом.

Как и большинство бегунов, вы полюбили бег и ищете способ похудеть и получать удовольствие от любимого занятия.

Многие люди начинают бегать, чтобы похудеть. Это правда, что вы можете сжигать много калорий и сжигать жир (в зависимости от вашей техники бега). Хотя оба эти фактора часто приводят к потере веса, результат не является гарантией .

В этой статье мы рассмотрим . ..

• различные факторы, которые могут вызвать увеличение веса, когда вы начинаете бег

• Что с этим делать и почему упорство в беге обычно является лучшим курсом.

Готовы?

Давайте начнем!

4 причины, по которым вы бегаете, но не худеете

1. Возможно, вы переедаете, переедая

Вы, наверное, слышали фразу « пресса делают на кухне ». Это означает, что упражнения и диета идут рука об руку, когда дело доходит до похудения или повышения тонуса.

Это НЕ означает, что вы должны придерживаться одной из последних модных диет, которые распространены вокруг.Это означает, что потеря веса происходит из-за дефицита калорий.

Если вы набираете вес от бега, возможно, это связано с тем, что вы начали получать дополнительные калории для подпитки бега, но перестарались.

Если вы хотите похудеть, вам придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Бег — отличный способ добиться этого, потому что вы можете сжечь так много калорий за счет спринта или бега на длинные дистанции.

Но с другой стороны… все эти упражнения вызывают чувство голода!

Поскольку вы сжигаете так много калорий, вам приходится компенсировать разницу, съедая больше, чем обычно, что может привести к увеличению веса.

Поэкспериментируйте с разными источниками топлива и режимами питания : Обычно я рекомендую перекусить на основе углеводов за час или два до пробежки.

Кроме того, придерживайтесь натуральных продуктов питания и источников топлива. — энергетические батончики могут показаться быстрым решением, но они часто содержат калории, сахар и обработанные ингредиенты, с которыми ваше тело борется.

2. Вы набираете мышечную массу

Если вы спросите, Можно ли набрать вес от бега? ответ — да.Но это не всегда плохо.

Если вы много занимаетесь бегом в стиле HIIT, например бегом по холмам или дополнительным укреплением силы, вы наберете мышц, вместе с кардио, которые вы получаете от бега.

Так как мышцы тяжелее жира , увеличение веса может быть связано с наращиванием мышц.

Лучший способ узнать разницу — это то, как ваше тело выглядит и ощущается. Если оно тверже, чем обычно, это может быть связано с мышцами.Если ваши штаны сужаются или отказываются застегиваться, это, скорее всего, из-за переедания.

Вот почему ваши показатели идеального тела никогда не должны основываться на цифрах на вашей шкале. В конечном счете, лучший способ определить, «работает» ли бег, — это то, как вы себя чувствуете.

Если вы добиваетесь здоровых результатов, вы будете чувствовать себя более энергичным и сильным и, скорее всего, будете иметь более позитивное настроение.

Если вы набираете жир, а не мышцы, у вас больше шансов почувствовать себя вялым, вялым и у вас появятся симптомы депрессии.

Когда дело доходит до набора веса во время бега за счет наращивания мышечной массы, это хорошо! Продолжайте делать то, что делаете — ваше тело становится здоровее и сильнее.

3. Возможно, у вас отек после тяжелой тренировки

Когда вы начинаете любую программу упражнений (особенно если вы готовитесь к забегу на длинные дистанции!), Ваше тело совершенно нормально претерпевает некоторые изменения.

Когда упражнения нагружают ваши мышечные волокна, это вызывает микроразрывы, которые затем могут вызвать воспаление.

Организм немедленно лечит эти микротрещины (часть процесса укрепления мышц). Для этого он отправляет лишнюю воду в область, чтобы помочь процессу заживления, что затем может проявляться в увеличении веса воды.

Если вы немного шокированы, глядя на весы, имейте в виду, что это может быть естественной частью восстановления организма.

В этом случае все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы правильно питаетесь, давая вашему организму достаточно времени для восстановления между пробежками, и продолжайте придерживаться своего плана.

4. СПКЯ может стать причиной набора веса — отсутствие бега

Синдром поликистозных яичников — заболевание, которым страдают от 6% до 12% женщин. Большинству женщин диагноз ставится, когда они пытаются забеременеть и испытывают трудности, поскольку гормональный дисбаланс при СПКЯ обычно вызывает непредсказуемые менструальные циклы.

Но еще одним побочным эффектом СПКЯ является инсулинорезистентность, что означает, что организм может вырабатывать инсулин, но не может его использовать должным образом.

Многие женщины с СПКЯ набирают лишний вес из-за инсулинорезистентности.

Это нормально — обратиться к бегу как к очевидному способу избавиться от лишнего веса, а затем вы почувствуете разочарование, потому что вы все еще набираете вес, даже несмотря на то, что вы придерживаетесь плана тренировок и здорового питания.

Если у вас СПКЯ, вы можете подумать, что бег вызывает увеличение веса; на самом деле, скорее всего, это просто симптом болезни.

Доктор Кимберли Гечи, врач-акушер в женской больнице UH MacDonald в Кливленде, штат Огайо, сказала Outside Magazine, что бег и упражнения по-прежнему являются отличным способом лечения симптомов СПКЯ (включая увеличение веса).

Вы просто должны придерживаться другой диеты, чем другие бегуны.

Вместо того, чтобы подпитывать бег углеводами, сосредоточьтесь на белках и жирах (например, орехах, авокадо и рыбе). Это в сочетании с возможными гормональными добавками, такими как противозачаточные средства, может помочь вам сбросить лишний вес.

Но то, что вы переедаете, чтобы компенсировать дефицит калорий, не означает, что вам нужно отказываться от бега.

Здоровые способы сбросить лишний вес после бега

Мы уже упоминали, что дефицит калорий — важный аспект похудания.Но вот что это НЕ означает: Это не означает, что вам нужно есть меньше, чем вы чувствуете, или лишать свое тело возможности есть, когда вы чувствуете голод.

Последствия голодания из-за дефицита калорий серьезны, но особенно опасны для бегунов.

Если вы не получаете питания, необходимого для пробежки, у вас может закружиться голова или даже потерять сознание во время бега.

Ваши мышцы не будут развиваться должным образом, так как они нуждаются в здоровом количестве углеводов и жиров, чтобы использовать их для получения энергии. Когда вы выходите за эти здоровые пределы, вы в конечном итоге получаете травмы на всю жизнь.

Вот два способа получить дефицит калорий — и похудеть — от бега.

1. Наращивайте мышцы

Многие бегуны сразу переходят к тренировочному плану и бегают на средние и длинные дистанции 5-6 раз в неделю. Но это не обязательно для достижения ваших целей по расстоянию или скорости; это также не обязательно для похудения.

Лучший способ бегать дальше, быстрее и похудеть — это включить силовые тренировки в свой распорядок бега. Когда вы наращиваете мышцы, вы сжигаете жир, что, в свою очередь, тонизирует ваше тело и заставляет вас выглядеть более «подтянутым».

Как я упоминал выше, наращивание мышечной массы может заставить вас набрать вес, но концентрация на цифре на весах никогда не должна быть самым важным показателем.

Хотите ли вы похудеть, чтобы стать здоровее или выглядеть определенным образом, вы добьетесь и того, и другого, нарастив мышечную массу.

См. Наше руководство по тяжелой атлетике для бегунов — это наш рекомендуемый подход для эффективных силовых тренировок.

2. Ешьте столько, сколько нужно… но ешьте

Имейте в виду, что вы голодны как бегун, потому что ваше тело просит у вас больше топлива . Когда вы думаете о еде как о топливе для бега, вы, вероятно, сделаете несколько других вариантов меню.

Что мы подразумеваем под топливом? Это различные ресурсы, которые организм использует для выработки энергии, необходимой для бега.

Связанный: Ходьба для похудания

3 здоровых продукта, которые помогут бегунам контролировать свой вес

Вы уже знаете, что вам следует есть больше овощей, сократить потребление сахара и обработанных пищевых продуктов и есть нежирное мясо вместо красного, если вы хотите похудеть.

Но самое важное, что нужно помнить о еде для топлива / похудания, — это качество ваших калорий, а не их количество.

Употребление 1400 калорий, содержащих питательные вещества, которые ваше тело может усвоить для следующей пробежки, намного эффективнее для похудания, чем потребление того же количества калорий, заполненных пустыми углеводами, которых не будет, когда они потребуются вашему организму.

1. Коричневый рис: Замена белого риса коричневым — это всего лишь небольшая поправка в вашем рационе, но она с самого начала даст вашему организму более сложные углеводы.(Если вы сомневаетесь в важности сложных углеводов, прочтите эту статью.)

2. Лосось: Это не только один из лучших источников белка для бегунов, он также полон жирных кислот Омега-3. кислоты, которые улучшают ваше сердце, легкие, кости … и ускоряют метаболизм.

3. Сладкий картофель: Замена белого картофеля на сладкий приведет к увеличению количества питательных веществ в организме, которые он сможет сохранить на потом. Сладкий картофель полон витамина А, витамина С, бета-каротина и менганца.Все это поддерживает вашу иммунную систему, зрение, предотвращает респираторные инфекции и поддерживает здоровый уровень сахара в крови.

Вы можете узнать больше о лучшем топливе для бегунов здесь, но есть одна вещь, которую вам нужно помнить, когда дело доходит до набора веса во время бега по сравнению с контролем или похуданием во время бега;

Если вы подойдете к процессу с точки зрения «отказа от курения» (пример: Мне нужно перестать есть сахар или бросить есть стейк и т. Д.), Вы обязательно ошибетесь..а затем сдаться.

Но если вы подойдете к процессу с точки зрения замены одной вещи на что-то лучшее, вы увидите гораздо лучшие результаты. Вместо мне нужно перестать есть картофель фри , попробуй, Я съем запеченный картофель фри из сладкого картофеля и приправлю его чем-нибудь вкусненьким.

Это ставит ваше душевное состояние в более позитивное русло, так что даже если вы ошибетесь (в конце концов, вы всего лишь человек), у вас будет гораздо больше шансов снова встать и продолжить на следующий день.

Вот что в конечном итоге поможет вам перестать набирать вес после бега — и поможет вам наслаждаться здоровой пищей, а не бояться ее!

Миа Керчер — путешественница, велосипедистка и бегун. После финиша своего первого марафона в 2013 году она продолжила заниматься спортом, но нашла новую страсть в трейлраннинге. Теперь она исследует великолепные горы в Портленде, штат Орегон, где она работает соучредителем Evoke.

Преимущества бега | WW США

«Бег обходится дешево — вам не нужны тренажеры, вам не нужно ждать в очереди, это очень беззаботно», — говорит Майк Хамбергер, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, который тренирует бег в своей компании DC Running Coach.«Это заставляет вас гармонировать со своим телом, и для многих бегунов это форма религии».

Бег: это в вашей ДНК

Думаете, вы не созданы для бега? Это во многом то, что делает нас людьми. Ученые говорят, что первые гоминиды процветали отчасти благодаря своим способностям к бегу. Считается, что около 1,8 миллиона лет назад — задолго до того, как люди начали использовать копья с каменными наконечниками или лук и стрелы, — люди могли охотиться на более сильных и быстрых млекопитающих, утомляя их бегом на длинные дистанции.Ученые говорят, что сегодня люди вряд ли смогут победить многих других млекопитающих в спринте, но сегодня они все еще могут обогнать почти всех других млекопитающих на марафонских дистанциях.

Преимущества бега

Бег — это не просто отличное упражнение, он также снижает стресс. «После рабочего дня в офисе хорошая и продолжительная пробежка лучше, чем бокал вина», — предлагает Бет Онинс, бывший исполнительный директор Программы тренировок бегунов штата Иллинойс, отделения Американского клуба бегунов.

Что касается похудания, бег может дать впечатляющие результаты — в среднем около 115 калорий (для человека весом 170 фунтов) на каждую пройденную милю. Из-за этого бег может быть хорошим занятием для тех, у кого мало времени. Это второй по времени вид упражнений, уступающий только беговым лыжам.

Оставайтесь без травм

Теперь о плохих новостях: слишком сильно ударьте по земле, и вам будет сложно дойти до кулера с водой, не говоря уже о тренировках для ваших первых 10 км.Новички должны понимать, что бег — это высокоэффективная деятельность, которая нагружает суставы и мышцы. Чтобы уменьшить удар, лучше всего начать с грязи, гравия или других небетонных поверхностей, так как они позволят более мягко приземлиться.

Чтобы обеспечить надлежащую поддержку ног, вложите от 80 до 120 долларов в пару хороших кроссовок, желательно из магазина, специализирующегося на беге.

Если позволяют погода и местоположение, попробуйте выйти на улицу и слезть с беговой дорожки. Хотя беговая дорожка «лучше, чем ничего», говорит Хамбергер, стационарное устройство для упражнений не может воспроизвести тренировку на улице, когда вы работаете против ветра и бегаете по изменчивой поверхности.

Чтобы начать и мотивировать себя к бегу, лучше всего зарегистрироваться для участия в забеге через пару месяцев, желательно с другом. По словам Хамбергера, гонка может быть лучшим вариантом, чем преследование общей цели — «привести себя в форму» или пробегать определенное время или пробег в день.«Если вы купите кроссовки и подпишетесь на 5K, то вы не позволите этим деньгам потратиться зря».

Далее: План игры >>

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть?

Увеличьте количество сжигаемых калорий, добавив в свой распорядок похудения различные виды беговых тренировок.

Кредит изображения: filadendron / iStock / GettyImages

Ваши ленты заполнены новейшими моделями тренировок, гаджетами и диетами, вам нужно , чтобы попробовать, если вы хотите похудеть. Но у нас есть для вас маленький секрет: вам не нужно тратить большие деньги на модную программу похудания.

На самом деле, все, что вам нужно, чтобы начать сжигать калории для похудения, — это хорошие кроссовки для бега и мотивация выйти за дверь.

Вот все, что вам нужно знать о беге для похудения.

Бег для похудения: как это работает

Цель любого плана похудания — создать дефицит калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Только когда вы создадите и выдержите этот дефицит, ваше тело перестанет использовать немедленные запасы энергии из лишних калорий и начнет использовать накопленный жир. Вы можете создать этот дефицит, уменьшив потребление калорий или увеличив уровень активности — сочетание того и другого идеально.

Любая деятельность, которую вы делаете, поможет вам сжечь калории, но бег для похудения оказывается одним из лучших.Это потому, что это непросто . Чтобы двигаться вперед со скоростью по пересеченной местности, требуются усилия всех основных групп мышц и расходуется энергия в виде калорий. Сколько калорий вы сожжете, зависит от нескольких переменных, наиболее важными из которых являются:

• Сколько вы весите
• Как быстро вы бегаете трусцой
• Как долго вы бегаете трусцой

Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, по данным Техасского университета, включают:

• Климат: Вы сжигаете больше калорий, когда на улице жарко.
• Terrain : бег по пересеченной местности и в гору сложнее и сжигает больше калорий.
• Генетика: Некоторые люди просто сжигают больше калорий, чем другие.
• Состав тела: Люди с большей мышечной массой сжигают больше калорий.
• Уровень физической подготовки: Более подготовленные люди будут сжигать меньше калорий во время бега трусцой, чем менее подготовленные люди, милю за милей.

Хотя потеря веса — это сложная тема, которую нельзя описать одним изящным уравнением.Но один ориентир, который вы можете использовать в качестве ориентира, — это сократить или сжечь 500 калорий в день, чтобы терять примерно фунт или два в неделю. Если вы весите около 155 фунтов, вам нужно будет двигаться бегуном со скоростью 5 миль в час чуть меньше часа семь дней в неделю. Или вы можете бегать в быстром темпе примерно 8 миль в час в течение 30 минут каждый день.

В отличие от плавания, езды на велосипеде, гребли или даже прыжков со скакалкой, для бега требуется очень мало оборудования и абонемент в тренажерный зал. И вы можете делать это где угодно и когда угодно.

6 способов похудеть с помощью бега

Чтобы максимально эффективно похудеть, нужно просто поставить одну ногу перед другой, поэтому стоит начинать беговые тренировки с планом. Следуйте этим шести стратегиям бега и бега для начинающих.

Прежде чем вы сможете бегать, вам нужно побегать трусцой. Переход к бегу для похудения в качестве новичка может создать большую нагрузку на ваше тело. Это может вызвать у вас болезненность, а если вы не будете осторожны, это может даже привести к травме.

Вот почему важно закладывать фундамент с помощью бега трусцой. Это не так эффективно, как быстрый бег, и при этом сжигается большое количество калорий, что является ключом к прогрессу в похудении.

Для наиболее точной оценки количества калорий, которые вы сожжете во время бега трусцой, вам необходимо носить датчик частоты пульса во время тренировки. В противном случае вы можете использовать эти общие оценки из Harvard Health Publishing.

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Совет

Имейте в виду, что скорость бега трусцой в некоторой степени субъективна. Вы можете ходить или бегать трусцой со скоростью 4 мили в час.Опытный бегун может почувствовать, что бег со скоростью 6,5 миль в час — это больше бег трусцой, чем бег. Обычно бег трусцой составляет от 4 до 6 миль в час.

Это количество сожженных калорий впечатляет, но в конечном итоге вы будете готовы сделать шаг вперед, чтобы добиться более высоких результатов в похудании. При определении количества сжигаемых калорий при беге применяются те же переменные, что и при беге трусцой; однако есть более широкий диапазон шагов, которые можно квалифицировать как бег.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки 5.2 мили в час может показаться довольно сложным и быстрым бегом, или вы можете не чувствовать себя на максимальной скорости, пока не начнете бегать со скоростью более 8 миль в час. Эй, все возможно — если не сейчас, то в будущем.

Один из самых простых способов измерить интенсивность бега — это шкала воспринимаемой нагрузки (RPE). Просто спросите себя по шкале от 1 до 10, насколько усердно вы работаете? При выполнении упражнений высокой интенсивности, таких как быстрый бег, вы должны чувствовать, что работаете на 7 или выше.Вы также можете использовать шкалу от 6 до 20, бегая в темпе, который кажется 13 или выше.

Источник: Harvard Health Publishing. «Калории, сожженные за 30 минут для людей трех разного веса»

Беги медленно, чтобы быстро бегать: длинные, медленные бега развивают аэробную выносливость, что поможет вам набрать темп при быстром беге, не утомляясь.

Plus, даже если вы никогда не собираетесь бегать быстро, долго, медленно, эффективно сжигает жир. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело превращает одно из двух веществ — гликоген или жир — в энергию для питания ваших мышц. Аэробные упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, сжигают большой процент калорий из жира.

Чтобы оставаться в аэробной зоне, важно помнить, что длинные медленные бега — это просто долгие и медленные. Чтобы бегать 30, 40, 60 минут или больше (что вам кажется долгим!), Сделайте так, чтобы бегун чувствовал себя комфортно.Вы всегда должны свободно дышать и даже разговаривать.

По данным Американской кардиологической ассоциации, целевая зона частоты пульса для аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Рассчитайте свою предполагаемую максимальную частоту пульса, вычтя свой возраст из 220. Чтобы найти, какие числа попадают в аэробный диапазон, умножьте это число на 0,5 и 0,7. Например, у 35-летнего человека целевая аэробная частота сердечных сокращений составляет от 92 до 130 ударов в минуту.

При длительной медленной пробежке бегайте трусцой с такой интенсивностью.

Поскольку лучший темп бега трусцой для похудения определяется вашей частотой пульса, пульсометр является полезным аксессуаром для тренировок. Мониторы сердечного ритма способны определять и отображать вашу частоту сердечных сокращений во время тренировки. Эта информация в режиме реального времени позволяет поддерживать темп бега трусцой в зоне максимальной интенсивности похудания.

Многие пульсометры имеют программы, которые позволяют подбирать диапазон аэробных упражнений в соответствии с показаниями. Затем, когда вы выполняете упражнения, монитор предупреждает вас сигналами тревоги или звуковыми сигналами, если вы выходите за пределы целевой интенсивности пульса для потери веса.

4. Измените свой распорядок дня

Бегать каждый день бывает непросто. И если вы не хотите получить травму из-за чрезмерного перенапряжения (поверьте нам, вы этого не сделаете), вам нужно будет сделать больше, чем просто бегать, чтобы похудеть.

Разнообразие беговых тренировок вызовет у вашего тела новые возможности, которые помогут увеличить сжигание калорий, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и сделать вас сильнее.

Один из способов сделать это — поискать новую местность. Если вы каждый день бегаете, чтобы похудеть, по одной и той же ровной дорожке, найдите холмы и заставьте ноги напрячься.Бег в гору может значительно увеличить количество сжигаемых калорий. Попробуйте выполнить повторение холма, бегая на вершину холма, спустившись обратно и снова взбежав на холм. Это укрепит ваши ноги и усложнит вашу кардиотренировку.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это еще один способ повысить интенсивность и разнообразие ваших тренировок. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивных усилий и периодов восстановления.

Есть много способов выполнить интервальную тренировку, но один из примеров, который вы можете попробовать, — это бег трусцой в течение двух минут, спринт в течение 45 секунд и чередование этих двух упражнений в течение 30 минут.Это может потребовать некоторой практики, но это приведет к более высокому сжиганию калорий.

Имеются научные подтверждения эффективности HIIT для похудания. В метаанализе за февраль 2018 г., проведенном в журнале Sports Medicine , были изучены результаты 39 исследований HIIT с участием 617 человек. Полученные данные показали, что HIIT-тренировки были более эффективными по времени и эффективнее для снижения общего количества жира на теле и в брюшной полости. Кроме того, HIIT-бег оказался даже более эффективным, чем HIIT-бег на велосипеде.

Бег каждый день может быть тяжелым для организма.Постоянное выполнение одной и той же деятельности, особенно такой же интенсивной, как быстрый бег, может привести к повторяющимся стрессовым травмам или выгоранию.

Когда ваша цель — похудеть, важно, чтобы ваш распорядок был веселым и интересным, чтобы у вас было больше шансов придерживаться его. Даже если вы любите бег, занимайтесь разными видами деятельности два раза в неделю: езда на велосипеде, гребля и плавание — отличные дополнения к бегу, потому что они прорабатывают разные группы мышц.

Силовые тренировки помогут вам не только стать более сильным бегуном, но и повысить свой потенциал похудания.Хотя бег — это упражнение с весовой нагрузкой, которое способствует наращиванию мышц, он не нацелен на все основные группы мышц тела.

Посещение тренажерного зала пару раз в неделю для выполнения силовых тренировок всего тела, включая упражнения для груди, плеч, рук, пресса, спины и ног, сделает вас более сильным бегуном.

Наконец, очень важно дать вашему организму возможность восстановиться. Делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы отдохнуть или заняться активным восстановлением. Вы можете ходить, заниматься йогой или другими легкими упражнениями, если вы не делаете ничего слишком интенсивного.Неспособность вашему телу восстановиться может привести к травмам и перетренированности, которые оттеснят вас и помешают достичь ваших целей по снижению веса.

6. Улучшите свое питание

Если вы действительно хотите похудеть, бег в одиночку вам не поможет. Даже ВИИТ-бег не сотворит чудес, если ваше питание не является здоровым и не способствует похуданию. Вы можете значительно увеличить свой вес, если совместите бег с питательной диетой с пониженным содержанием калорий.

Подумайте об этом: если вы можете сжечь 300 калорий с помощью ежедневной пробежки или бега, и вы можете сократить свой ежедневный рацион на 300 калорий, вы просто удвоите свой дефицит калорий и сократите количество времени, которое потребуется вам, чтобы добраться до своей нормы. вес цели.

Но дело не только в том, что ты вырезал. Речь также идет о добавлении здоровой пищи, которая позволит вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным меньшим количеством калорий. Эти продукты включают белок из курицы, рыбы и бобов; клетчатка и сложные углеводы из свежих фруктов, овощей и цельного зерна; и полезные жиры из орехов, семян и растительных масел.

Если вы добавите больше этих продуктов в свой рацион, вы естественным образом «вытесните» другие нездоровые продукты и получите больше энергии для бега.

5 ошибок при беге, которые могут привести к увеличению веса

Конечно, бег сжигает тонны калорий и может быть полезным инструментом для похудания. Но некоторые бегуны обнаруживают, что, несмотря на все свои усилия, они не худеют во время бега, а некоторые обнаруживают, что даже набирают несколько лишних килограммов.

Если вы бежите, чтобы похудеть, или просто надеетесь сохранить свой вес, постарайтесь избегать этих беговых ошибок, которые могут привести к увеличению веса, чтобы вы не заметили, что это число на шкале ползет вверх.

Если вы какое-то время бегаете и не похудели или даже набрали фунт или два, вы, вероятно, добьетесь большего успеха, если увеличите общий недельный пробег. На самом деле нет волшебного количества миль в неделю, когда вы начинаете худеть. Однако чем больший дефицит калорий вы можете создать, тем выше вероятность того, что вы потеряете вес (или, по крайней мере, сохраните свой вес).

The Weight Loss Control Registry, исследовательская группа, изучающая людей, которые успешно сбросили вес и сохранили свою потерю, указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 калорий с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть.

С точки зрения бега, 2800 калорий будут эквивалентны примерно 28 милям в неделю для среднего бегуна. Таким образом, это не означает, что вы должны бегать более 20 миль в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, добьетесь большего успеха, если сделаете это (или выполните другие упражнения, дополняющие бег).

Даже если вы бегаете несколько раз в неделю и не сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы не заметите разницы на шкале.Вы можете быть голоднее, чем были до того, как начали бегать, и потребляете больше калорий, чем думаете.

Одна из стратегий, которую многие бегуны считают полезной, — это распределение калорий в течение дня. Попробуйте есть 5 или 6 небольших порций, чтобы не переедать.

И убедитесь, что вы перекусываете здоровой пищей, например фруктами и овощами, а не нездоровой пищей, которая часто содержит больше калорий, не насыщает вас и может вызвать чувство голода.

Также избегайте соблазна «побаловать себя» высококалорийной или жирной пищей после долгой пробежки.Выберите вознаграждение, не связанное с едой, например массаж или новое снаряжение для бега, чтобы отпраздновать свой прогресс.

Постарайтесь спланировать свое питание, чтобы выбор блюд и закусок был более осознанным и, следовательно, более здоровым.

Некоторые бегуны также считают полезным вести дневник, в котором они едят, чтобы знать, сколько именно калорий они потребляют. Знание о том, что вам нужно записывать все, что вы едите и пьете, также может заставить вас дважды подумать, прежде чем класть что-то в рот.

Знайте, сколько калорий вам нужно

Вам также следует убедиться, что вы точно знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, поскольку диета USDA 2000 калорий является только рекомендацией.Используйте этот калькулятор ежедневного расхода калорий, чтобы определить, сколько калорий вам действительно нужно каждый день.

Знание того, сколько калорий вам нужно, поможет вам выяснить, сколько вам нужно, чтобы создать дефицит в 3500 калорий, который равен одному фунту.

Итак, если вы бегаете 15 миль в неделю, это означает, что вы сжигаете около 1500 калорий в неделю (при условии, что вы не выполняете другие упражнения). Чтобы достичь дефицита в 3500 калорий, вам нужно сократить 2000 калорий в неделю, или около 280 калорий в день, чтобы терять фунт в неделю.Если вы получаете рекомендованное количество калорий или даже превышаете его, это объясняет, почему вы не наблюдаете похудание.

Привыкание к бегу полезно для вашего здоровья, но если вы будете выполнять одну и ту же тренировку (например, 3-мильную петлю вокруг вашего района, который вы так любите), день за днем ​​ваше тело может немного привыкнуть к этому. Это.

Ваши мышцы постоянно приспосабливаются к требованиям, которые вы к ним предъявляете, поэтому, если вы снова и снова пробегаете один и тот же маршрут, вы можете не увидеть движения весов или, что еще хуже: вы можете увидеть, как они движутся в неправильном направлении.

Вместо того, чтобы выполнять один и тот же устойчивый бег, смешивайте свои тренировки с интервалами спринта, холмами и меняйте поверхности, по которым вы бежите (тротуар, грязь, трава, дорожка, песок, беговая дорожка), чтобы ваши мышцы могли угадывать и становиться сильнее.

Увеличить расстояние

Если вы всегда бежите одну и ту же дистанцию ​​в одном темпе, ваше тело может начать к этому привыкать. Ваши мышцы всегда приспосабливаются к требованиям, которые вы к ним предъявляете, поэтому, если вы немного не измените их, вы не добьетесь большого прогресса.По мере практики ваше тело становится более эффективным при беге, поэтому вы можете начать сжигать меньше калорий, выполняя прежнюю пробежку. Вот почему некоторые начинающие бегуны сначала замечают некоторый прогресс в снижении веса, а затем в конечном итоге выходят на плато (и могут даже набрать несколько фунтов).

Добавить скорость

Если вы всегда бегаете в одном темпе, попробуйте включить интервалы скорости как минимум в один бег в неделю. Вы можете начать прибавлять скорость, разогреваясь на милю, а затем бегая в более быстром темпе (тяжело дыша, но все еще контролируя) в течение минуты, а затем восстанавливаясь в легком темпе в течение минуты.Продолжайте следовать этой схеме на протяжении двух миль, затем остыните в течение 5-10 минут. Когда это становится слишком легко, вы всегда можете увеличить время ваших скоростных интервалов или вместо этого сделать повторение в гору.

См. Также: 4 спусковых бура для повышения скорости

Ошибка №4: Потребление слишком большого количества жидких калорий во время и после пробежки

Другая область, где бегуны, особенно те, кто тренируется на дистанции, такой как полумарафон или марафон, попадают в затруднительное положение, — это употребление слишком большого количества калорий.

Если вы не занимаетесь длительной пробежкой, когда вы будете бегать более 90 минут, вам не нужно пить спортивный напиток во время или после пробежки. Если вы бегаете дольше, для замены электролитов можно использовать спортивные напитки, такие как Gatorade. Обычная вода отлично подходит для поддержания гидратации во время коротких пробежек и для регидратации после пробежек.

В общем, когда вы не бегаете, постарайтесь ограничить потребление спортивных напитков, фруктовых соков и обычных газированных напитков, поскольку они также добавляют в ваш рацион много калорий и сахара, но не заставляют вас чувствовать сытость.

Когда некоторые бегуны травмированы и не могут бегать, они сохраняют те же привычки в еде, что и во время тренировок. Некоторые бегуны даже едят больше, чем во время тренировок, потому что в свободное время они проводят время, общаясь и делая больше действий, связанных с расслаблением и едой. Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, неизбежно приводит к увеличению веса.

Вот несколько способов предотвратить травмы, чтобы не набрать несколько лишних килограммов в период реабилитации:

• Включите силовые тренировки в свои тренировки.Когда речь идет о предотвращении травм, особенно важны упражнения на корпус и нижнюю часть тела. Многие травмы при беге, особенно проблемы с коленями и бедрами, возникают из-за мышечной слабости или дисбаланса.
• Не игнорируйте предупреждающие признаки травм, такие как болезненность, которая не проходит через день или два. Если вы будете преодолевать боль, вы можете значительно усугубить травму. День или два отдыха на самом деле не повлияют на вашу тренировку.
• Не делайте слишком много слишком рано, не бегайте в старой или неподходящей обуви и других ошибок при беге, которые могут привести к травмам.Если вы делаете все возможное, чтобы избежать травм, но все равно попадаете в отстой, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о безопасных кросс-тренингах, которые вы можете выполнять в период восстановления. Вы по-прежнему можете вести активный образ жизни (и сжигать калории!), Пока делаете перерыв в беге.

Помните, дело не только в числе на шкале. Если вы избегали этих ошибок, хорошо питались и все равно набираете вес, постарайтесь не заострять внимание на этом числе.Это может быть неточно, поскольку наш вес колеблется в зависимости от того, в какое время дня или месяца мы взвешиваемся. Кроме того, вы можете добавить больше сухой мышечной массы, которая весит больше, чем жир.

Обратите внимание на другие измерения, например, насколько сидит ваша одежда, насколько вы чувствуете себя в тонусе, процент жира в организме или потерянные дюймы. И если вы действительно хотите похудеть, постарайтесь набраться терпения и помните, что для здорового похудения нужно время. Даже если вы много бегаете, не пытайтесь сбросить больше фунта в неделю.

Подробнее:

Нравится:

Нравится Загрузка …

4 мифа о гоночном весе

Давайте поговорим сегодня о гоночном весе.

Одна из моих целей бега на Калифорнийском международном марафоне — оптимизировать питание для достижения максимальной производительности. Эта цель включает в себя выход на стартовую линию марафона поджарым, быстрым и сильным.

Часто цель стать стройным, быстрым и сильным на стартовой линии гонки называется «гоночным весом.

Я, честно говоря, не знаю, какой у меня гоночный вес, но знаю, каково это: худощавый, быстрый и сильный. Если бы я прикинул, это, вероятно, разница всего в 3-5 фунтов и все еще в пределах нормального диапазона веса. Моя одежда может сидеть немного по-другому, обычно более свободная в талии и более узкая на бедрах из-за изменений в композиции моего тела.

Гоночный вес — это довольно обыденный термин, поэтому я хочу провести сегодняшний пост, углубляясь в мифы и факты о гоночном весе.

Это деликатный вопрос для многих бегунов, но (как бы невнимательно) вес — это просто число. Это не показатель самооценки. Это показатель, связанный с производительностью, во многом такой же, как темп, расстояние и скорость потоотделения.

В конце концов, гоночный вес, пожалуй, наименее важный фактор, определяющий спортивные результаты. Генетика, качество тренировок, питание и умственная сила — все это влияет на время вашей гонки. Два бегуна могут весить одинаково, но тот, у кого лучше тренировка и больше упорства, скорее всего, побежит быстрее.

Вес — это просто один из факторов в уравнении бега, но, безусловно, он привлекает значительное внимание в беговом сообществе. Точно так же, как вы можете получить дельный совет и очень, очень плохой совет о том, сколько миль нужно пробежать в неделю или какие тренировки делать, вы также можете получить как полезные, так и вредные советы по теме гоночного веса.

(Беспорядочное питание действительно встречается в беговом сообществе, часто потому, что бегуны считают, что чем легче, тем быстрее).Неправильное питание и ограничительные пищевые привычки только угрожают, увеличивают риск травм, снижают ваши спортивные результаты и наносят ущерб вашему общему здоровью и благополучию. Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, я настоятельно рекомендую вам обратиться за медицинской помощью.)

4 мифа о гоночном весе

МИФ № 1: Гоночный вес — это недостаточный вес.

ФАКТ: Слишком худой — страдает бег.

Если ваш вес настолько мал, что страдает ваша производительность — это не гоночный вес.Если вы настолько худы, что голодны, истощены и не можете достичь максимальной производительности, несмотря на недели упорных тренировок, — ваш вес ниже гоночного.

Похоже, многие люди автоматически предполагают, что чем тоньше, тем быстрее гоночный вес. Однако вы можете весить меньше своего гоночного веса. Это часто происходит, когда вы намеренно ограничиваете потребление или непреднамеренно недоедаете во время тренировки.

Гоночный вес варьируется от бегуна к бегуну. Некоторые бегуны могут достичь этого с 15% жира, другие с 20% жира.Однако для каждого бегуна гоночный вес находится в пределах здорового веса . Часто это нижний предел этого диапазона, но вы не попадаете в диапазон нездорового веса. Вы не должны терять месячные, испытывать стрессовые переломы или другие травмы, а также постоянно голодать, когда набираете гоночный вес.

МИФ № 2: Мышцы просто добавляют объем.

ФАКТ: Мышцы увеличивают соотношение вашей силы к весу.

Вес имеет значение при беге; это простая физика.Однако соотношение мощности и веса также имеет значение. Я могу и весил на 10 фунтов меньше в своей рамке 5 футов 9 дюймов, но я становлюсь намного быстрее, когда набираю немного мышц.

Конечно, вы не хотите переходить на другую сторону спектра и накачивать столько же мышц, сколько атлет-олимпийский пауэрлифтер. Однако есть вероятность, что у бегуна, который бегает 4+ дня в неделю, поднимает тяжести 2-3 раза в неделю и придерживается диеты бегуна (а не для набора мышечной массы), вы не разовьете такую ​​мышечную массу.

Энергетические потребности бега на длинные дистанции затрудняют набор значительного количества мышечной массы.У бегунов-женщин более низкий уровень тестостерона еще больше снижает вероятность набора значительного количества мышц.

Соотношение мощности и веса можно увеличить с помощью плиометрики, силовых тренировок (особенно с тяжелыми весами) и бега по холмам.

МИФ № 3: Гоночный вес является круглогодичным.

ФАКТ: Гоночный вес поддерживается всего несколько недель.

Гоночный вес не поддерживается круглый год — иначе его бы просто назвали весом! Даже если вы участвуете в гонках круглый год, вы действительно должны набирать гоночный вес только за неделю до вашей целевой гонки.В зависимости от вашей целевой дистанции это примерно 1-3 раза в год, особенно если вы участвуете в марафоне или полумарафоне.

После вашей цели вы хотите (да, хотите) расслабиться после тренировок и поесть, чтобы снова набрать вес. Гоночный вес не предназначен для поддержания, так же как и для поддержания максимальной спортивной формы.

Кроме того, после нескольких недель тренировок, сказав «нет» дополнительным угощениям и «да» дополнительным овощам, вы должны дать себе возможность побаловать себя! Если бургер и пиво — достаточно хорошая еда после гонки для Шалэйн Фланаган и Дези Линден, то вы не должны чувствовать ни капли вины за то, что насладились некоторыми из ваших любимых лакомств после забега.

МИФ №4: Гоночный вес достигается за счет строгой диеты.

ФАКТ: Гоночный вес — это то место, где ваше тело успокаивается во время максимальной производительности.

Гоночный вес никогда (повторяю, НИКОГДА) не достигается ограничениями и диетами. Снижение веса не должно быть вашей целью при тренировках на любую дистанцию, будь то бег на 400 метров или ультрамарафон.

Скорее, гоночный вес — это естественный результат упорных тренировок (как качественных тренировок, так и объема тренировок) в сочетании с правильным питанием.Здесь крайне важно отметить, что хорошее питание выходит за рамки употребления питательных продуктов и отказа от продуктов с высокой степенью обработки и большого количества сладостей. Правильное питание включает в себя употребление достаточного количества питательной пищи (что при марафонских тренировках может показаться желанием съесть много).

Ваше тело не может работать на полную мощность, когда оно работает без нагрузки. Вы также не можете подпитывать тяжелые тренировочные пробежки, когда вы устали от недоедания. Возможно, вам удастся на время имитировать его при малом весе, но он неизбежно вас догонит.

В конечном итоге важно не вес, который вы наберете в день гонки. Что важно для спортивных результатов, так это качество вашего бега и питание в течение недель и месяцев, предшествующих вашей целевой гонке. Большой объем тренировок, ориентированных на конкретную гонку, и упор на полноценное и качественное питание, скорее всего, приведут к небольшому снижению веса прямо перед вашей целевой гонкой.

Гоночный вес, во всяком случае, более интуитивно понятен и органичен (почти таким, каким должен быть ваш целевой марафонский темп!).Если вы не знаете из предыдущих забегов, какого веса вы достигнете в день соревнований, вам не следует устанавливать целевой вес для своего гоночного веса. Несмотря на то, что вы можете видеть калькуляторы гоночного веса, они никогда не индивидуализируются и не учитывают вашу структуру костей, гормоны и любые другие индивидуальные отклонения.

Вместо этого, хорошо относитесь к своему телу, подпитывайте свой бег высококачественной пищей (и достаточным ее количеством) и тренируйтесь в соответствии с вашей гонкой и вашими целями. Таким образом, в день соревнований вы, скорее всего, окажетесь в своем гоночном весе — что бы это ни было.

На связи с тренерским уголком!

Что вы думаете о гоночном весе?
Корректируете ли вы свои пищевые привычки, когда готовитесь к забегу от ворот?

Бег для похудания: руководство для новичков

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми.Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

Как использовать бег для похудения

В этой статье у нас есть несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картинку прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Обычно те, кто заинтересован в беге для похудения, делятся на две категории.

Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же.Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее мы будем использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует легкости к себе. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, будто наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

Самый простой способ сделать ваши тренировки устойчивыми — это просто просматривать краткий контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь.Контрольный список будет включать следующее:

1. Пульс

Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

2. Пот

Потоотделение — это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

3. Аномалия

Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в течение вашей повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки.Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

5. Прилив эндорфинов

Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, соответствующих номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

Это выброс эндорфинов, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Это не обязательно. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудания, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

В , 2 дня в неделю, выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (или почти каждый день) обязательно мобилизуй или растягивайся. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненные ощущения не будут сдерживать вас.

Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

Чтобы упростить задачу, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

— ходьба 90 секунд

— бег трусцой 30 секунд

В конце концов, вы проделаете этот сет пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Необязательно, чтобы он был крутым, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или побегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время ходьбы на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, чтобы грудь не опускалась вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое можно нажимать каждый раз, когда вы находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.