Бег и силовые тренировки: Силовые тренировки и бег: 6 самых распространенных мифов

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

traingain.org

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом. Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу. И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а распрямление – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Бег и силовые тренировки

Силовые тренировки могут быть полезны для увеличения скорости бега и для профилактики травм.

Немногие, даже опытные бегуны, серьезно практикуют силовые тренировки для улучшения бега, но не спорят с тем, что походы в тренажерный зал могут улучшить бег.

Даже кенийские бегуны без следов силовых тренировок на теле, говорят, что «начали ходить в тренажерный зал». Тренажерный зал для кенийца — это как бассейн для улучшения лыжных навыков якута.

Элитные бегуны прекрасно обходятся без силовых тренировок, потому что их опорно-двигательный аппарат с детства органично вырос для бега.

Совсем другое дело «белые люди», которые в детстве ходили в музыкальную школу, учили английский, закончили «эмбиэй», а после сорока, состоявшись как личность, решили дополнить свое резюме словом «айронмэн».

К сожалению, опорно-двигательный аппарат — ОДА, не знал, что человек уже состоялся, потому что в момент роста личности, он сидел в кресле, а не бегал по пустыне, как ОДА кенийца.

Беговые тренировки эволюционно готовят опорно-двигательный аппарат к долгому и быстрому бегу, а силовые — революционно.

Революция — переворот (лат).

Если у человека произошел «переворот в мозгах» и ему захотелось быстро стать финишером, то нужны не эволюционные, а революционные методы укрепления ОДА.

Иначе… 70% бегунов получают травмы каждый год.

Серьезные бегуны улучшают технику, планируют объем и интенсивность бега каждую неделю в циклах года. Но когда речь заходить о силовых тренировках, они говорят, что нужно заниматься два раза в неделю по 45 минут.

У силовых тренировок, если к ним относиться серьезно, тоже есть техника, объем и интенсивность. Но об этом в беговых кругах говорить не принято.

Если вы решите серьезно бегать, то возьмете книгу о беге и изучите вопрос о нагрузках и реакциях организма, погрузившись в такие слова, как «темп», «километраж», «пульс», «МПК», «лактатный порог» и т.д.

А если вы действительно захотите получить пользу от силовых тренировок в беге, то вы погрузитесь в вопросы со словами «тоннаж», «плотность тренировки», «интенсивность тренировки», «повторный максимум», «композиция тела».

Но это тема отдельной книги или хотя бы консультации.

Как совмещать бег и силовые тренировки?

Серьезные силовые тренировки, которые действительно революционно меняют ОДА отнимают силы, как и тяжелые беговые тренировки. Поэтому силовые тренировки лучше проводить до или после восстановительных беговых тренировок. Или вместо них.

Силовая тренировка после бега

Если вы привыкли трусить 12 минут до беговой тренировки, то не нужно отказывать себе в этом и перед силовой тренировкой.

Бег после силовой тренировки

Если вы привыкли трусить 12 минут и делать растяжку после беговой тренировки, то и силовая тренировка заслуживает этого ритуала.

Понять, как бег влияет на результаты силовых тренировок, вы можете в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Силовая тренировка для бегунов. Nike RU

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры

Выполнение:
лежа лицом вверх, согни колени, стопы ровно стоят на полу, руки — по бокам. Вытяни правую ногу так, чтобы пятка поднялась на 5 см от пола, согни стопу и приподними бедра вверх, как можно сильнее напрягая ягодицы. Задержись в верхней точке подъема, затем медленно опусти бедра. Повтори упражнение на другой ноге.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме и выходе из мостика на 2–3 секунды и/или положи гантель, гирю или блин на бедра, держа снаряд обеими руками в течение всего упражнения.

Упрости упражнение:
поставь обе стопы на пол, пока не почувствуешь силу и устойчивость, достаточные для подъема одной ноги.

6. Боковые зашагивания на подставку

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Выполнение:
встань параллельно подставке рядом с ней, руки положи на бедра. Поставь ногу на подставку, перенеси на нее вес и поднимись на подставку. Медленно спустись обратно на пол, встав на ногу, которая стоит дальше от подставки. Повтори упражнение с противоположной ногой.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме на подставку на 2–3 секунды, а затем на 2–3 секунды при спуске и/или выполняй упражнение, держа гантель, гирю или набивной мяч на груди или в каждой руке. Плечи должны быть расправлены, а мышцы пресса напряжены.

Упрости упражнение:
уменьши высоту подставки.

7. Тяга в наклоне одной рукой

Проработка мышц:
трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины, руки

Выполнение:
возьми вес в правую руку нейтральным хватом, наклонись вперед, слегка согнув колени, пока спина не будет параллельна полу. Отведи правый локоть вверх, сводя лопатки, пока вес не коснется правого бедра. Опусти вес в исходное положение. Выполни упражнение несколько раз и повтори на левую сторону.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда поднимаешь и опускаешь вес и/или держи дополнительный вес в другой руке.

Упрости упражнение:
попробуй выполнять упражнение без отягощений, концентрируясь на напряжении широчайших мышц спины, поднимая локоть вверх и опуская его в исходное положение.

Зачем бегуну силовые тренировки?

Программа силовых тренировок бегунов в тренажерном зале

Силовые тренировки рекомендуются многими тренерами и специалистами в области бега, так как играют важную роль в подготовке бегунов. С помощью этих тренировочных программ вы сможете стать быстрее, снизить риск возникновения травм и иметь красивый спортивный вид

Бегунов часто упрекают в нежелании посещать тренажерный зал. Между силовой тренировкой и дополнительной беговой они чаще всего выбирают второе, аргументируя тем, что увеличение километража играет важнейшую роль в развитии беговых способностей.

Даже если дело и доходит до силовых занятий, то чаще всего они состоят из работы с весом собственного тела, направленной на развитие мышц кора и укрепление бедра. Это действительно очень важные моменты в подготовке бегуна, которые помогут в значительной мере снизить риск появления травмы, однако этого недостаточно, чтобы нагрузить все те мышцы-стабилизаторы, которые принимают участие во время бега. Кроме того, тренировка с весами включает в работу большое количество мышц, что повышает эффективность бега и позволяет меньше уставать

Для того чтобы улучшить свою физическую форму и заложить хорошую базу для тренировок с отягощениями, следует выполнять такие упражнения с весом собственного тела, как подтягивания, отжимания, приседания на одной ноге (можно с опорой) и выпады.

Когда вы подготовили свое тело должным образом, можно начинать осваивать традиционные силовые упражнения, такие как становая тяга и приседания со штангой. Диапазон повторений в одном сете должен составлять 5-8 раз с весами 60-80% от 1 ПМ (повторный максимум  вес, который вы можете поднять один раз). Такой подход позволит задействовать мышечные волокна 2 типа (быстросокращающиеся), которые отвечают за скоростно-силовые качества. Развивая этот тип волокон, бегуны получают возможность производить больше энергии и лучше гасит силу удара, которая возникает при касании стопы об поверхность

Силовые тренировки следует проводить два раза в неделю — это обеспечит необходимой нагрузкой мышцы, однако при этом не произойдет значительного роста мышечной массы, что могло бы отразиться на ваших результатах. Для того, чтобы избежать усталости или перетренированности, планируйте занятия следующим образом: силовая тренировка, затем день отдыха или легкая беговая сессия.

Также не стоит работать до полного отказа мышц или сильно нагружать себя, иначе это отразится на качестве ваших основных беговых тренировок.

По материалам сайта running.competitor.com

РАЗВИВАЮЩИЕ И СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕГУНОВ. КОГДА И ЧТО ДЕЛАТЬ

Многие бегуны недооценивают важность развивающих и силовых упражнений или ОФП (общая физическая подготовка) и часто не могут включить их в свой беговой план. Между тем выгода, которую вы как бегун любого уровня получите от силовых упражнений настолько высока, что вам определенно стоит найти для них место в своем тренировочном расписании.

Обычно у нас существует масса обязательств: семья, работа, а время на любимое хобби ограничено и поэтому большинство думает так: “Лучше побегать лишние 15-20 минут, чем упражнения делать.” Мы покажем вам, что дают упражнения, как, когда и сколько делать, чтобы получить максимальную пользу.

Какие же преимущества дают бегуну развивающие и силовые упражнения?

1. Улучшение эффективности и экономичности бега.
   Другими словами улучшение вашей техники бега. Здесь есть два важных момента: во-первых, если ваша техника не идеальна, то правильно составленный комплекс ОФП, ориентированный на ваши слабые места, поможет вам исправить многие погрешности вашей техники бега и позволит вам бегать эффективнее, а значит и быстрее.
   
   Второй момент, если ваша техника в порядке, то силовая подготовка позволит вам бежать дольше без “сбоя” техники. Уверена, что те, кто бегает старты на пределе своих возможностей (и это не обязательно марафон), в какой-то момент начинает замечать, что шаг укорачивается, стопа не держит, или корпус начинает раскачиваться, руки не слушаются. Это приводит к тому, что ваш темп постепенно падает. В общем тело устает, у тела нет сил. Качественная силовая подготовка поможет вам отсрочить наступление этого момента, а значит дольше поддерживать исходный темп.

2. Повышение выносливости.
   Если вы думаете, что выносливость повышается только с помощью длительных кроссов, вы ошибаетесь. Силовая подготовка вносит в это дело свой вклад. Принцип тот же – работоспособность сильных связок и сильных мышц выше, чем слабых и неподготовленных. Особенно в этом плане важна тренировка связочного аппарата и мышц стабилизаторов.

3. Улучшение скоростных качеств.
   Если в течение месяца вы будете регулярно выполнять комплексы силовых упражнений, а после этого начнете работать над скоростными качествами, вы заметите, что прогресс пойдет гораздо быстрее.
   Все просто – при грамотном планировании тренировочного процесса, наработанные силовые качества трансформируются в скорость, давая вам возможность выйти на качественно новый уровень.

4. Профилактика травм.
   Сильные ноги и кор особенно важны в плане профилактики травм. Большинство беговых травм – это результат мышечного дисбаланса и слабости. Развивающие и силовые упражнения улучшают осанку, развивают баланс и координацию. Силовые упражнения укрепят мышцы, связки и даже кости. Кости, удивитесь вы? Да, даже кости. Если вы молоды, ваши кости станут сильнее, если вы в возрасте, то силовые упражнения снизят риски возникновения возрастных изменений, в то числе остеопороза, довольно частого заболевания среди бегунов.

5. Снижение веса.
   Думаю, не ошибусь, если предположу, что большинство бегунов думает, что лучший способ снижения веса — это длительный спокойный бег. Это не совсем так. Силовые упражнения в сочетании с бегом дают гораздо больший эффект и позволяют вам не только снизить вес, но также подсушиться и получить приятный мышечный рельеф.

Развивающих и силовых упражнений великое множество. Какие же выбрать? Как часто их делать? И как много? Давайте по порядку.

1. Если вы любите тренажерный зал и у вас есть доступ к нему, то это один из вариантов. Вы можете делать тренировку с использованием тренажеров и свободных весов (штанга, гантели). Однако есть один нюанс – для бегунов важно развивать не абсолютную силу, а силовую выносливость. Это значит нужно брать небольшой вес и делать большое количество повторений (10-30 в зависимости от упражнения). Идеально, выполнять круговую тренировку, то есть выбрать несколько упражнений, делать их по порядку с минимальным отдыхом между ними. Затем сделать паузу 1-2 минуты и снова повторить. Оптимально делать от двух до четырех циклов (кругов).
2. Тренировка с собственным весом. Это самый доступный вариант, так как позволяет заниматься где угодно, дома и на улице, максимум, что вам может понадобиться это чистое место чтобы делать упражнения на полу или траве, и иногда скамейка. Разнообразие упражнений с собственным весом настолько велико, что подобрать комплекс под свои нужды не составит труда. Перед вами четыре комплекса, два на ноги и два на верхнюю часть тела, для начинающих бегунов (уровень 1) и четыре комплекса (уровень 2) для более подготовленных.

Комплекс 1. Уровень 1. Ноги 

Комплекс 1. Уровень 2. Ноги

Больше комплексов на RunwithEva

Как же правильно вписать ОФП в свой тренировочный график?

Если вы продвинутый бегун и готовитесь к забегам со всей серьезностью, то любая подготовка должна начинаться с цикла ОФП и общей выносливости. Вообще любая подготовка — это череда определенных циклов: базовая, основная, предсоревновательная, соревнования, отдых. ОФП это ваша база, поэтому, если вы знаете, что ваш основной старт через 4-6 месяцев, уделите месяц на то, чтобы создать силовую базу. Делайте 2-3 комплекса ОФП в неделю чередуя комплекс на нижнюю часть тела с комплексом на верхнюю часть тела, а через месяц переходите к основной подготовке, снижая количество силовых упражнений, оставив лишь процентов 10-20.

Если вы новичок, и тем более, если вы новичок физически слабый, уделите силовой подготовке от двух до четырех месяцев. Дважды в неделю, или даже один для начала. Это позволит вам легче адаптироваться к тренировочному процессу и с большей вероятностью избежать травм. И всегда начинайте с небольшого количества повторений и серий, прогрессируя от недели к неделе.

Текст, фото и видео Евгения Жгир
Евгения – мастер спорта международного класса по легкой атлетике. Работала в компании RunCzech в отделе международных отношений и параллельно в качестве персонального тренера. С 2018 года работает персональным и онлайн-тренером. 

 

 

Зачем бегать после силовой тренировки. Сочетаем бег и силовые тренировки правильно. Интервальный бег для жиросжигания

Начинающих тренироваться в бодибилдинге зачастую интересует: как отражается бег на улучшении показателей наращивания мускулатуры, эффективен ли он для набора массы. Попробуем разобраться в этом. В спортивном мире бытуют две, абсолютно противоположные точки зрения по данному поводу.

Итак, вреден или полезен бег для набора мышечной массы бодибилдеру?

Однозначно вреден – так утверждают сторонники, придерживающиеся версии вреда, наносимого бегом атлету в бодибилдинге, и их позиция аргументирована тем, что бег отрицательно воздействует на состояние атлета, так как является посторонней нагрузкой, вызывающей у спортсмена только потоотделение и сгоняющей жир, в результате чего идет потеря драгоценной мышечной массы. Кроме того, бег отнимает немало сил, в результате чего бодибилдер уже не в состоянии работать в спортзале, выкладываясь с полной самоотдачей и в итоге эффект от тренировок существенно снижается.

Но существует и противоположное мнение, утверждающее обратное. Согласно этой версии, которой придерживаются сторонники занятий бегом – бегать для наращивания мускулатуры чрезвычайно полезно. Мышечная масса требует достаточного кровоснабжения умеренной нагрузки, что как раз и достигается в процессе бега. Поэтому бодибилдеры должны добавить к своим нагрузкам на массу в спортзале еще и пробежки – пробегать рекомендуется расстояние в пять-десять километров в день. Максимального эффекта при этом можно достичь, если разделить тренировку и пробежки, выполняя их в разные дни. И хотя занятия бегом непосредственно мышечную массу не увеличат, зато явятся довольно мощным стимулирующим фактором для этого.

Дискуссии о совместимости бега с бодибилдингом не стихают, оставаясь актуальной темой до настоящего времени. При этом можно понять логику обеих противостоящих в этом вопросе сторон и поэтому определить, на чьей стороне истина пока никому не удается. Ниже приводятся различные аспекты воздействия пробежек на организм тренирующегося, на мышечный рост бодибилдера, а также дается ответ на вопрос о целесообразности занятий бегом в дополнение к тренировкам в тренажерном зале.

В процессе избавления от излишков веса, вернее, жировой его составляющей, неизбежно теряется и какая-то часть ценной для атлета мышечной ткани, наращивание которой опять-таки невозможно без набора жировой массы. Таким образом, создается впечатление, что бег, неумолимо сжигающий килокалории, априори полезным для бодибилдера быть не может. Но, взглянув на это под другим углом, можно придти к выводу: пробежки способны не только убрать лишние килограммы, но и ускорить набор массы мышц.

То, что занятия аэробными упражнениями провоцируют разрушение мышечного волокна – факт общеизвестный. И по этой причине некоторые атлеты отказываются от них, даже не предполагая при этом, что аэробные упражнения, включая пробежки, способствуют ускорению метаболических процессов и, по сути, являются самыми настоящими естественными анаболиками. Придерживаясь такого взгляда на бег, можно считать его действительно реальной помощью атлету, не наносящей вреда. Однако на самом деле не все так просто, как представляется на первый взгляд.

Занятия бегом действительно способствуют разрушению мышечных волокон и если переусердствовать, не предпринимая определенных мер, то для бодибилдера это может сказаться потерей мышц. Для того чтобы бег действительно принес пользу спортсмену и для эффективного совмещения пробежек с бодибилдингом, необходимо знать и придерживаться некоторых определенных правил. Занятия аэробными упражнениями требуют расхода большого количества энергии, основным поставщиком которой в организме служат углеводы. Поэтому, если в целях сброса лишнего веса спортсмен совершает утренние и вечерние пробежки, необходимо максимальное сокращение употребления им углеводов для того, чтобы организм в качестве топлива начал использовать свои природные запасы – жировые отложения. При этом целесообразно увеличить в рационе долю белка во избежание потерь мышечного волокна.

В случае если спортсмен намерен использовать бег как природный анаболик, то ему следует, наоборот, увеличить в рационе количество углеводов, повышая этим соответственно энергетические ресурсы организма. Количество белка можно оставить прежним. Это тот случай, когда жировая прослойка бодибилдера не уменьшится, но зато существенно возрастет эффективность его силового тренинга. Кроме того, пробежки способствуют росту выносливости, что позволяет спортсмену быстрее восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Какую пользу приносят занятия бегом. Развитие выносливости.

Занятия бегом позволяют организму вместе с потом активно выводить также шлаки и токсические вещества, и нормализовать обмен веществ. За счет дополнительного снабжения кислородом все клетки организма, включая мозг и мышечные ткани, очищаются. Это положительным образом отражается и на мышцах, и на ЦНС (центральной нервной системе), особенно, отделах головного мозга. Хорошее же функционирование ЦНС подразумевает слаженность работы мышц, высокую устойчивость к посттренировочному стрессу, более эффективный рост мускулатуры, снижение риска получения травм и синдрома перетренированности. Аэробные нагрузки чрезвычайно эффективно способствуют ускорению роста волокна мышцы, повышая мышечные резервы и давая дополнительный стимул их развитию.

Как и все другие цикличные упражнения, бег способствует максимальному развитию общей выносливости организма. При этом отлично укрепляются тренируемые в нагрузке сердечнососудистая и дыхательная системы, улучшается кровообращение, активизируются обменные процессы.

Какую пользу от этого получает бодибилдер?

• Выносливость, развиваемая в результате занятий бегом, позволит спортсмену тренироваться с большей отдачей и стать уверенней в своих силах. Он будет быстрее восстанавливаться после силовых занятий. Бег дает спортсмену больше возможностей, позволяя заниматься более интенсивно путем повышения нагрузок, что ускоряет рост его мышц.
• Регулярные аэробные нагрузки вынуждают организм сжигать калории, преобразовывая жировые отложения в энергию, которая необходима для восстановления сил спортсмена и следствием этого становится улучшение рельефа тела.
• Благодаря бегу отлично прокачиваются мышцы ног. В процессе выполнения тяжелых базовых упражнений, направленных на проработку ног, задействуются в основном крупные мышцы, а мелкие мышечные волокна остаются без работы, что не способствует их развитию. Бег позволяет вовлекать в работу и мелкие мышцы, которые будут задействоваться и в силовых упражнениях. Это позволит увеличивать рабочие веса, что будет сопутствовать росту больших мышц для работы с таким повышенным весом.

Бег в бодибилдинге становится своеобразной компенсацией того, что спортсмен не может в полном объеме получить в силовом тренинге и создает необходимый баланс. Занятия в тренажерном зале укрепляют сердечнососудистую систему, но не могут заставить её работать в полную силу. То же самое получается и в отношении рельефа – многочисленные тренировочные программы, призванные улучшить именно рельеф, изматывают и отнимают силы атлета. Занятия бегом позволяют без приложения особых усилий добиться прогресса в этом направлении.

Бег и соматотипы

Зная теперь, что бодибилдинг и бег вполне можно совмещать и, единственно, при этом необходимо лишь четко представлять цель включения пробежек в программу тренировок, следует учесть еще соматотип (тип телосложения) тренирующегося. Типом телосложения определяется общий характер тренировок, как в тренажерном зале, так и вне его пределов во всех случаях, когда речь идет о различных тренировочных комбинациях, включая совмещение бодибилдинга с бегом. О необходимости сочетания упражнений по бодибилдингу с занятиями, повышающими гибкость и выносливость, говорил и Юрий Власов.

Независимо от определения, соматотип следует считать даже не типом телосложения, а своеобразной конституционной психологией тела согласно теории, разработанной Шелтоном и Кречмером. В основе теории лежит следующее – существует три основных вида телосложения, между которыми находится множество разнообразных переходных типов. По Шелтону и Кречмеру, каждому типу телосложения присуща определенная психология, хотя в плане бодибилдинга это уже второстепенно – главное здесь то, что посредством типа сложения атлета определяется направление развития его тела и возможности его корректировки. Знание собственного типа телосложения позволяет наиболее эффективно совмещать тренажерный зал с пробежками.

Эктоморфы

Эктоморфы, называемые еще хардгейнеры, относятся к худощавому типу сложения. И на первый взгляд кажется, что эктоморфам совмещение силовых тренировок с бегом абсолютно ничего не даст, учитывая, что аэробные нагрузки призваны уменьшать жировые прослойки, которых у худощавых спортсменов практически нет. С другой же стороны – в процессе бега в основном задействованы мышечные волокна, считающиеся «медленными» — это красные волокна, густо пронизанные капиллярной сетью. Так же, но немного в меньшей степени, работают при беге волокна промежуточного типа, находящиеся между быстрыми и медленными (красными и белыми).

При выполнении упражнений с отягощениями, в работу включаются волокна быстрые и чуть в меньшей степени – промежуточного типа. Что из этого вытекает? Эктоморфы посредством совмещения занятий в тренажерном зале и бега имеют возможность быстрее и эффективнее наращивать мышечную массу в результате полноценной нагрузки на исключительно все мышечные волокна и, соответственно, у них имеются все предпосылки для наращивания мускулатуры по всему объему. Классическое совмещение бодибилдинга с пробежками им не подойдет. Идеальном вариантом, ведущим к отличному результату, будет разделение их во времени – бег выполняется в дни, когда нет тренировки.

Не стоит забывать о главном – нельзя в один день непосильно нагружать мышцы, совмещая упражнения на ноги и бег – мышечная ткань не будет успевать восстанавливаться, результатом чего становится перетренированность, которой атлету следует избегать. То же самое, не стоит делать пробежки с ускорением, потому что они, затрагивают быстрые волокна и уничтожают запасы гликогена, восстанавливающиеся у эктоморфа достаточно медленно. Бег эктоморфу рекомендовано выполнять неторопливо, в медленном темпе. Допустимы при этом дополнительные отягощения – наголенники и пояса. Заниматься беговыми тренировками рекомендуется максимально два раза в неделю.

Эндоморфы

Эндоморфы относятся к полному типу сложения тела. Прежде всего – бег им рекомендован именно с использованием локальных ускорений, поскольку результатом этого становится заметное (до 7%) повышение скорости метаболизма на протяжении 20-24 часов по окончании бегового тренинга. Также важно то, что эндоморфы должны делать пробежку непосредственно после тренажерного зала. При упражнениях с отягощением мышцами сжигается весь запас гликогена и во время бега единственным источником энергии остаются жировые отложения, которые в процессе аэробной нагрузки эффективно расходуются.

Важен правильный выбор времени для проведения пробежек. Наиболее хорошо сгорает лишний подкожный жир во время утренних пробежек, однако если тренировка в зале проходит вечером, то совместить в такой последовательности ее с утренним бегом не представляется возможным. Идеальный вариант – перенос обеих тренировок на утреннее время. Если это невозможно осуществить, то имеется еще два варианта. Первый – бегать как по утрам, так и вечерам после силовой тренировки, что для эндоморфа является несомненным плюсом, однако бывает, что не всегда получается данное реализовать. Второй вариант – это выполнение утренних пробежек в свободные от силовых тренировок дни, а в дни силового тренинга беговой только после него. Посттренировочный пробег необязательно должен сопровождаться локальными ускорениями, единственно, бегать придется ежедневно.

Мезоморфы

Совмещать бег с бодибилдингом для мезоформа (атлетический тип сложения тела) означает получить отличную возможность комплексно развивать тело – силу одновременно с выносливостью. Атлетическому типу рекомендован бег без ускорения, в едином ритме, в результате чего нагрузка ложится лишь на медленные волокна, и при этом практически нет расхода гликогена. Во время силового тренинга идет рост в основном быстрых волокон, а в беговой тренировке – медленных. Атлетическому типу целесообразно чередование дней занятий на тренажерах с бегом.

Коленные суставы

Независимо от принадлежности к тому или иному типу сложения тела, при совмещении пробежек и бодибилдинга, следует помнить о здоровье коленных суставов. Приседания со штангой одновременно выполняемые с бегом существенно повышают риск травмирования, что наиболее актуально для «чистых» эндоморфа и эктоморфа, а также спортсмена, чье сложение занимает промежуточное положение между ними – всех их отличает сравнительно слабое развитие сухожилий и мышечной ткани.

Поэтому эктоформам рекомендуется совершать пробежки продолжительностью только до 20-25 минут за раз и выполнять приседания с весом максимально в два подхода при числе повторений до пяти. Эндоформам нужно делать пробежку продолжительностью в 40-50 минут и, совмещая тренировку в тренажерном зале с бегом, в приседании рекомендуется уменьшить вес штанги и выполнять их не более чем в два подхода.

Безболезненно могут совмещать бодибилдинг с беговой тренировкой только мезоформы, включая и близкие им промежуточные типы, находящиеся между ними и другими двумя основными соматотипами.

Заключение

Итак, мы рассмотрели все основные аспекты совмещения силовых тренировок в тренажерном зале и беговых тренировок. Мы знаем, что беговой тренинг сам по себе не позволит наращивать массу мышц, однако он будет полезен в тренировках каждого бодибилдера, поскольку является природным анаболиком, способствующим и ускоряющим набор мышечной массы. Вследствие этого, абсолютно всем атлетам, помимо силовых тренировок, рекомендуется совершать пробежки. Само собой разумеется, что основной акцент при этом должен делаться на силовых тренировках. Пробежки здесь играют дополнительную роль, и не стоит ими сильно увлекаться во избежание нанесения вреда здоровью. Необходимо учитывать тип телосложения при составлении программы тренировок, не забывая об особенностях протекания процессов организма, ответственных за восстановление и нарастание мышечных волокон. Выбор спортсменом правильного режима – это залог того, что атлет обеспечит себе значительный прогресс, наращивая качественную рельефную мускулатуру.

Получается палка о двух концах: “вроде бы можно потерять, а вроде и приобрести”. Все правильно, дело обстоит именно так, и поэтому, чтобы бег приносил больше пользы атлету, чем вреда, ему необходимо знать и придерживаться двух простых правил:

• Сброс веса — урезание углеводов.

Примечание:

Не следует проводить беговые и силовые тренировки в один день, разбейте их по дням, так будет намного эффективнее.

Из правил, относящихся к эктоморфам, также следует запомнить:

• Если у Вас (предположим) беговая тренировка во вторник, то в понедельник не стоит нагружать мышцы ног, так они не успеют восстановиться в полном объеме к кардиосессии;
• Бегать следует в спокойно-медленном темпе, ведь именно так в работе будут медленные волокна.
• Забудьте про пробежки с ускорением, они затрагивают красные волокна и приводят к быстрому расходу запасов гликогена (восстановление которого и так происходит довольно медленно) ;
• Общая продолжительность пробежки не должна превышать 25 минут;
• 1-2 раза в неделю – это тот необходимый и достаточный минимум беговой нагрузки для эктоморфа.

Эндоморфы и бег

Это коренасто-плотный тип телосложения, он обычно присущ гиревикам и тяжелоатлетам. Бег для них – эффективное средство сгонки лишних килограммов путем повышения скорости обмена веществ (на 7% в течении 24 часов после бега) .

Основные правила бега для эндоморфа:

• Бег с применением локальных ускорений;
• Пробежка осуществляется исключительно после зала, когда запас гликогена в мышцах истощен, источником энергии будут служить жировые отложения;
• Желательно совершать пробежки с утра, однако если Вы тренируетесь вечером, то необходимо перенести обе тренировки на утренние часы. Возможен также вариант выполнения утренних пробежек в дни, свободные от силовых тренировок, а вечерний променад выполнять после посещения зала;
• Бег 40-45 минут, вот оптимальное время для эндоморфа;
• Утренние пробежки желательно проводить с легкими локальными ускорениями, послетренировочные забеги должны проходить в спокойном темпе.

Мезоморфы и бег

Самый известный (из ныне живущих) мезоморфов – Арнольд Шварценеггер , обычно этот атлетический тип сложения называют — генетические везунчики. Для них совмещение бега с бодибилдингом – это то, что доктор прописал для комплексного развития гармоничного сложения всего тела.

Основные правила бега для мезоморфов:

• Обычный бег в едином ритме, без ускорений;
• Чередование дней занятий с железом с беговыми тренировками (допустим понедельник – силовой день, вторник – кардио) .
• Кардиосессия оптимально должна длиться от 35 до 40 минут.

Эктоморфам и эндоморфам (промежуточникам между ними) следует помнить, что коленные суставы — их ахиллесова пята. Поэтому не стоит перегружать ноги базовыми приседаниями или жимами в тренажере Хаммера в дни беговых тренировок, иначе риск “схлопотать” травму коленей резко возрастает.

Ну что, настало время сладкого:).

Бег и бодибилдинг: основные правила

Конечно, бег при бодибилдинге отличается от классического, ибо цели и задачи перед спортсменами стоят совершенно разные. Т.е. Усейн Болт (самый быстрый человек на земле) обладает правильной техникой бега, но для культуристов она совершенно не подойдет. А посему, не лишним будет запомнить следующие правила бега.

Правило №1. Правильная обувь

Чтобы получать удовольствие от кардио, необходимо, первым делом, обзавестись соответствующей специализированной обувью, а точнее — кроссовками для бега. О том, как правильно их выбрать, и какие они вообще должны быть, читайте в следующих заметках. Если в двух словах, то пятка у нее должна быть дополнительно усилена, а подошва иметь достаточную упругость и жесткость.

Правило №2. Правильная одежда

Не стоит облачать себя в шикарный вечерний туалет или же наоборот, одевать несуразную, мешковатую одежду. Спортивный костюм по размеру или недлинные шорты вкупе с футболкой – это то, что надо. Можете усилиться еще бейсболкой, если у Вас пышная грудь шевелюра.

Правило №3. Умеренный бег

Ваша пробежка – это не то место, где нужно с кем-то соревноваться и ставить какие-то рекорды, поэтому бегайте спокойно, в удовольствие, и не забывайте про время.

Правило №4. Никаких день за днем

Если Вы только совсем недавно встали в кроссовки, то между беговыми тренировками у Вас должен быть как минимум один день отдыха. Не надо нарезать круги день за днем. В противном случае, Ваш неокрепший суставо-связочный аппарат прикажет долго жить.

Правило №5. Правильная поверхность

Не следует бегать по асфальту или же по мягкому грунту/песку. Лесные тропинки или специальное беговое полотно стадиона – отлично подойдут. На первых порах также следует избегать крутых подъемов и спусков, ибо все это дает лишнюю негативную нагрузку на суставы.

Правило №6. Расслабленность мышц

Во время бега должны работать только мышцы ног, остальная же мускулатура полностью расслаблена. Если это не так, тогда сбавьте обороты, Вы бежите слишком быстро.

Правило №7. Бодибилдинг+бег = супер-пропорции

Атлет, который наряду с тяганием железок еще и практикует занятия на выносливость и гибкость, может поистине добиться идеальных .

Правило №8. Нарабатывайте беговой стаж

Системные (без пропусков) беговые тренировки уже совсем скоро принесут ее владельцу видимые результаты.

Правило №9. Постепенное увеличение времени

Не старайтесь наскоком взять планку в 30-40 минут, подходите к этой цифре не спеша, планомерно увеличивая каждую неделю свою продолжительность на 5 минут. Начать лучше всего с 10 минут и двигаться 3-5 минутными шагами.

Правило №10. Привычка

Бег должен стать для Вас ритуалом получения удовольствия, а не обязаловкой: “ну вот, завтра опять тарабанить на эту пробежку” :), т.е. не надо делать никому одолжения. Если Вы не получаете истинное наслаждение от процесса, то в топку все.

Примечание:

Чтобы бегать было в кайф, необходимо знать все тонкости и нюансы этого мероприятия. Этому же будет посвящена отдельная вкусная статья, поэтому подписывайтесь на обновления, а то правильная техника бега убежит от Вас.

Вот, собственно, и все, заявленные цели достигнуты, вопросы рассмотрены, а это значит, что наша вводная статья подошла к концу.

Послесловие

Итак, сегодня мы разобрались в довольно интересной теме «Бег и бодибилдинг». В заключении же хочется сказать, что бегать или филонить — личное дело каждого, здесь нет какой-то категоричной “обязаловки”, поэтому если нравится – в путь, если нет – ничего страшного, значит просто не Ваше. Здесь главное начать и сделать первый шаг, потом же, набрав ускорение, Вас уже будет не остановить, уж поверьте.

На сим все, всего доброго и отличных пробежек!

PS. Как и всегда, не забываем про формочку ниже, она же комментарии, отписываем вопросы, соображения и прочее разное.

Гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично , что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге . Силовые упражнения для бегунов еще и , которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и . Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или , так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

• Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это . Не зря ведь считается, что – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать – эффективной альтернативой кроссу.
• Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков , что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается , имеют определенное сложение тела , благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами .
• И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти . Так что по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
• Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением , то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
2. Вы когда-нибудь замечали, что , чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут , то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и , большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели . То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно , и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься , который отличается своей интенсивностью.

Когда вы активно работаете над увеличением массы, нагрузки бегового плана следует значительно снизить, и наоборот, если цель , то бегать нужно чаще и дольше.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. Можно ли бегать после силовой тренировки?

Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Что эффективней:? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня сайт раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.

А цели могут быть следующие:

1. Сжигание жира и похудение
2. Прорисовка рельефа
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы
4. Общее поддержание физической формы и др.

Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, когда лучше бегать , если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: кардио до силовой тренировки или после нее, когда речь заходит о .

И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.

Утреннее кардио натощак. Все за и против

Если ваша цель наращивание мышечной массы, то лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.

Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант кардио после силовой тренировки . Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.

Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: кардио до тренировки или после ? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.

А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!

P.S. Эффективного всем кардио!=)

Многие любители утверждают, что чувствуют себя значительно лучше, когда к бегу добавляют еще и силовые небеговые тренировки. И в этом есть своя правда — сильные мышцы кора помогают улучшить беговые навыки. Особенно это относится к людям, которые свободное от бега время проводят сидя в кресле в офисе.

Для бегунов в конечном счете все сводится к тому, что силовые тренировки должны быть направлены на улучшение беговых результатов. Предлагаем вашему вниманию исследования австралийских ученых на эту тему.

Итак, 15 бегунов с разным уровнем подготовки и разным недельным километражем добавили в свой тренировочный процесс силовые тренировки таких типов: · высокоинтенсивная для всего тела · высокоинтенсивная, но только для ног · низкоинтенсивная для всего тела Спустя 6 часов после каждой тренировки спортсмены проходили тест на беговой дорожке: 10 минут в легком темпе, 10 минут в темпе прохождения полумарафонской дистанции (90% от максимально возможного) и, наконец, бег на пределе анаэробного порога в течение максимально долгого отрезка времени. Тест на беговой дорожке был проведен и перед началом испытаний, чтоб замерить исходные результаты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка существенно снизила длительность бега в третьей части теста на дорожке. В начале испытаний бегуны пробегали на пределе анаэробного порога в среднем 5 минут. После же каждой серии высокоинтенсивных силовых тренировок возможность бежать в высоком темпе сокращалась почти на минуту. Это говорит о том, что шестичасового отдыха недостаточно для того, чтобы вернуть бегуну прежнюю выносливость в беге на высокой скорости.

Ведущий исследователь Университета им. Джеймса Кука доктор Кендзи Дома дает практические советы, как совместить силовые и беговые тренировки.

Во-первых, не рекомендуется ставить в свой график беговую тренировку, если ей предшествовала работа с большими весами. Скоростная беговая тренировка теряет смысл в течение 6 часов после силовой тренировки в зале. Более того, полное восстановление не наступает и по прошествии 24х часов.

Во-вторых, силовые тренировки никак не влияют на медленный продолжительный бег. «Бегуны могут совмещать силовые и беговые тренировки с промежутком в 6 часов, если беговая тренировка не предусматривает скоростной работы»,- утверждает Дома.

Также исследователи рекомендуют — если вам предстоит в один день бегать и посетить тренажерный зал, начать с бега. «Мы изучили, что силовая тренировка на ноги, которая предшествует беговой тренировке, приводит к ощущению большей усталости, чем та же работа, выполненная в обратной последовательности. Поэтому рекомендуем сделать пробежку утром, а в тренажерный зал пойти уже вечером после работы»

Итак, предположим, что вы провели скоростную утреннюю тренировку, которая планировалась как самая тяжелая на этой неделе. На следующий день имеет смысл сделать легкую восстановительную пробежку, даже если вечером не было похода в тренажерный зал. К такому выводу пришел Кензи Дома в результате своих исследований.

Такая последовательность планирования тренировок подтверждается многими тренерами, которые при подготовке своих спортсменов чередуют дни силовых нагрузок с «легкими» днями, чтобы дать время на восстановление и подойти свежими к выполнению скоростно-силовых беговых упражнений.

Исследование показывает, как лучше сочетать силовые тренировки и бег

Тяжелые тренировки мешали на следующий день после спортзала? Это исследование показывает, как сбалансировать два вида тренировок.
Вы уже знаете, что силовая тренировка нижней части тела может сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время в приседе не сломает ваши ноги для завтрашней пробежки. Если вы когда-либо рационализировали пропустить его, чтобы подготовиться к пробежке на следующий день, у вас может быть смысл. Согласно недавнему обзору 132 исследований, требуется полный день или два для восстановления после силовой тренировки, чем бег с высокой интенсивностью.
Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем выступать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые взялись за спорт как взрослые и чьи часы бездействия включают много времени сидя. А регулярные силовые тренировки — особенно для ваших ног — могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабости, которые являются обычными делом в современной жизни.
Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а скорее выяснить, как составить расписание. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.
Суть силовых тренировок против бега
Чтобы понять это правильно, вам нужно понять, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку 50 футов. Довольно просто Это работает, и ваше тело — ручная тележка — оно перемещает свой вес довольно легко. Теперь вставьте ручную тележку под холодильник и толкните ее всего на пять футов. Гораздо сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повредили более 1000 ударов ногой.
Силовая тренировка делает вас быстрее, потому что она снижает количество энергии, необходимой для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, специалист по спорту и упражнениям в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор 2014 года. Исследование по теме опубликовано в Европейском журнале спортивной науки. Ваш мозг меняет свою модель нервного набора, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, чтобы вы использовали меньше энергии. Исследование Doma предлагает руководство о том, как наилучшим образом сочетать повторения в милях и повторения в тренажерном зале.
Исследование о том, как совместить силовые тренировки и бег
Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды проходили различные силовые тренировки. Одна тренировка была высокоинтенсивной сессией всего тела, одна — высокой интенсивностью, но только для ног, а другая — с низкой интенсивностью всего тела.
Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с 70-процентным пороговым темпом дыхания (легко), затем 10 минут с 90-процентным пороговым темпом (примерно, около полумарафона), а затем до тех пор, пока возможно при 110 процентах порогового темпа. Бегуны также провели тест беговой дорожки в начале исследования, чтобы получить представление о том, как они будут выступать в свежем виде.
Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В контрольном тесте они длились в среднем около 5 минут при 110 процентах порогового темпа. После каждого сеанса силовой тренировки время до истощения было почти на минуту меньше, что говорит о том, что тренировки с тяжелым весом шестью часами ранее резко снизили способность бегунов поддерживать быстрый бег.
Как применить это к собственному обучению
Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свой тренировочный процесс.
Во-первых, он советует не планировать тяжелую тренировку на более поздний день. «Бег с максимальными усилиями нарушается через шесть часов [после] тренировки с сопротивлением нижних конечностей, и поэтому для бегунов с умеренной подготовкой потребуется больше, чем для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.
Кроме того, согласно Doma, работа с максимальным усилием все еще нарушается через 24 часа после тренировки с сопротивлением нижней конечности. «Следовательно, в случае тренированных и умеренно обученных бегунов, выполняющих беговые упражнения высокой интенсивности после тренировки с сопротивлением нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».
Doma также обнаружила, что беговые упражнения с меньшей интенсивностью не зависели от тренировок с отягощениями «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая дорожка установлена ​​на субмаксимальной интенсивности», — говорит Дома. Другими словами, если у вас есть простой, долгосрочный прогон или запуск восстановления по расписанию, то будет хорошо удвоить этот день, если тренировки разнесены более чем на шесть часов.
Если возможно, Doma предлагает составить расписание так, чтобы в те дни, когда вы бегаете и поднимаетесь, бег идет первым. «Я обнаружил, что тренировка с сопротивлением нижних конечностей, выполняемая за шесть часов до беговых сессий с умеренной или высокой интенсивностью, вызывает эффекты переноса усталости на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы тренируетесь с нагрузкой нижних конечностей и бегом в один и тот же день, лучше всего проводить тренировку бега до силовой тренировки. Например, бег по утрам перед работой и тренировка с сопротивлением нижних конечностей вечером после работы ».
В этом сценарии было бы целесообразно, чтобы утренняя пробежка была одной из самых тяжелых тренировок недели. Ваша тренировка на следующий день будет легкой процедурой восстановления, которая будет оправдана даже без вечернего подъема, но гораздо более востребована на основе исследований Дома.
Эта последовательность также совпала бы с рекомендацией многих тренеров, чтобы иметь большое расхождение между вашими трудными и легкими днями, чтобы вы могли лучше оправиться от самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать жесткие элементы не беговых тренировок в ваши легкие беговые дни.
Вот примерный еженедельный план
* День 1: Легкая тренировка с упором на верхнюю часть тела.
* День 2: Темповой бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
* День 3: Легкий бег, затем выполняйте тренировку с отягощениями и упором на нижние части тела
* День 4: Отдых
* День 5: Темповой бег
* День 6: Легкий бег
* День 7: Long Run
На сайте официального представителя Macron в Украине, Вы найдете широкий ассортимент беговой обуви МИЗУНО, а также специализированной спортивной обуви MIZUNO для тренировок.
Широкий ассортимент и самые низкие цены удовлетворят потребности спортсменов различных уровней подготовки, ждем вашего звонка, и наши менеджеры помогут вам с выбором: ☎+38-073-356-88-70

Беговые кроссовки MIZUNO

Сочетание силовых тренировок и бега

Вы уже знаете, что силовые тренировки нижней части тела могут сделать вас быстрее, но, черт возьми, если время, проведенное в стойке для приседаний, не мешает вашим ногам перед завтрашней пробежкой. Если вы когда-нибудь находили рациональное решение пропустить его, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы были правы. Согласно недавнему обзору 132 исследований, восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге.

Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать.Это особенно актуально для людей, которые начали заниматься спортом во взрослом возрасте и в свободное от работы время много сидят. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить дисбаланс и слабость мышц, которые являются обычным явлением в современной жизни.

Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а лучше понять, как изменить свой график. В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.

История силовых тренировок vs.Запуск

Чтобы понять это правильно, вам нужно понимать, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Изображение, толкающее ручную тележку на 50 футов. Довольно легко. Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом. Теперь задвиньте тележку под холодильник и протолкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повреждают больше, чем удары на 1000 футов.

Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии.D., специалист по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор исследования 2014 года по этой теме, опубликованного в European Journal of Sports Science . Ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, поэтому вы тратите меньше энергии. Исследования Дома предлагают рекомендации о том, как лучше всего сочетать повторения миль и повторений в тренажерном зале.

Исследование о том, как сочетать силовые тренировки и бег

Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды выполняли различные силовые тренировки.Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, одна — высокой, но только для ног, а третья — низкоинтенсивной тренировкой для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с темпом 70% пороговой вентиляции (легкий), затем 10 минут с темпом 90% порогового значения (примерно, близким к полумарафонскому темпу), а затем до тех пор, пока насколько это возможно, при темпе в 110 процентов от порогового значения. Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы оценить, как они будут работать в свежем виде.

Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В тесте производительности они продержались в среднем около 5 минут при 110% пороговой скорости. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до изнеможения было почти на минуту меньше, что говорит о том, что тяжелые тренировки с отягощениями шестью часами ранее резко снизили способность бегунов выдерживать быстрый бег.

Как применить это в своих тренировках

Дома говорит, что его результаты имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свои тренировки.

Во-первых, он советует не планировать тяжелую беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями нижних конечностей, и поэтому тренированным бегунам с умеренной подготовкой потребуется больше, чем это требуется для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.

Плюс, по словам Дома, бег с максимальным усилием по-прежнему ухудшается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Таким образом, в случае тренированных и умеренно тренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные беговые тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления.

Дома также обнаружила, что тренировки с отягощениями не повлияли на результаты бега с меньшей интенсивностью. «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая тренировка настроена на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома. Другими словами, если у вас в расписании легкая, длительная или восстановительная пробежка, можно удвоить этот день, если между тренировками больше шести часов.

По возможности, Дома предлагает составить свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы бегаете и занимаетесь спортом, бег был на первом месте.«Я обнаружил, что тренировки с отягощениями нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он. «Поэтому, если вы проводите тренировки с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести бег перед тренировкой по силе. Например, бег утром перед работой и тренировка с отягощениями нижних конечностей вечером после работы.”

[Разбейте свои цели с помощью Runner’s World Training Plan , предназначенного для любой скорости и любого расстояния.]

В этом сценарии имеет смысл сделать утреннюю пробежку одной из ваших тяжелые тренировки недели. Тогда ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечерних упражнений, но это гораздо более востребовано на основе исследований Дома.

Эта последовательность также согласуется с рекомендациями многих тренеров о большом несоответствии между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.

Еженедельный план пробного бега + подъема

• День 1: Тренировка с легким отягощением с акцентом на верхнюю часть тела
• День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
• День 3: Легкий бег, затем выполните тяжелую тренировку с отягощениями с упором на нижнюю часть тела позже
• День 4: Выкл.
• День 5: Темповый бег
• День 6: Легкий бег
• День 7: Длинный бег

Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.Дэн Роу Редактор тестов Бывший бегун Дивизиона 1, Дэн вырос, катаясь на фиксах и горных велосипедах, а теперь делает обзоры на все, от кроссовок для бега до шоссейных и кроссовых велосипедов, до новейших технологий для бегунов и велосипедистов в Bicycling и Runner’s World.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Добавление темповых бегов, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что поднятие тяжестей приведет к наращиванию мышечной массы, что замедлит вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club. «Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей, а не на повышении частоты пульса. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; Вы получите максимальную отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не на изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и один большой группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все равно может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.

Тренируйтесь на силу, а не на набор.

Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на набухание массивными мышцами. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелый достаточно тяжелый?




Одно важное соображение — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы получили травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в зале с отягощениями».

Прежде чем добавлять в упражнение какое-либо сопротивление, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

• Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
• Выполните три подхода по 10 повторений.
• Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
• Когда последние несколько повторений третьего сета кажутся действительно тяжелыми, начинайте с этого веса.

Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.

После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые поддерживают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.

Планируйте соответственно

Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.

Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.

Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, подъемные силы обычно не влияют на результаты бега с меньшей интенсивностью, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в один и тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.

В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать в первую очередь: Doma обнаружила, что тренировки с меньшей массой тела за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.

Попробуйте этот план:

Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / кора

Вторник: Темповый бег

Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

Четверг: День отдыха

Пятница: Темповый бег (вечер)

Суббота: Легкий бег

Воскресенье: Длинный бег

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сочетать бег и тяжелую атлетику для достижения оптимальных результатов

Бег и тяжелая атлетика — горячая тема. Некоторые считают, что бегуны не должны заниматься силовыми тренировками, потому что они отнимают время от бега и, как полагают, добавляют мышечную массу.

Здесь, в Run Experience, мы большие поклонники включения силовых тренировок в ваш план беговых тренировок.

Зачем нужны силовые тренировки?

Для начала, сильные, стабильные, скоординированные, спортивные тела не так сильно ломаются. Они производят больше мощности и более устойчивы в тренировках. В целом бегуны, которые поднимают тяжести, лучше бегают и менее подвержены травмам, потому что их тела сильнее.

Это в значительной степени связано с тем, что силовые тренировки улучшают вашу беговую форму. Кроме того, увеличение мышечной массы костей может помочь снизить нагрузку на бег и дать костям передышку.Если вы страдаете стрессовыми переломами, силовые тренировки вам точно помогут.

В конце концов, бег — это ограниченное повторяющееся движение. Но, как известно большинству бегунов, бег часто требует стабильности и равновесия, которых вы не сможете достичь, просто бегая. Вот почему кросс-тренинг сейчас в моде.

Просто спросите тренера Нейта, который был членом обоих лагерей в этих дебатах. Когда Нейт посвящал все свое время бегу, он потерял большую спортивную координацию, которая была у него во время кросс-тренинга, и его тело ломалось все чаще.

Бег + тяжелая атлетика: часто задаваемые вопросы

Теперь, когда мы знаем, что можем и должны поднимать тяжести, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы, касающиеся тяжелой атлетики и силовых тренировок.

Нужно ли мне заниматься силовыми тренировками специально для бегунов?

В общем, нет. Вы включаете эту силовую тренировку, чтобы развить общую силу , которую вы затем будете использовать для конкретной цели бега. В конце концов, все мы люди. Не существует таких вещей, как приседания для бегунов или становая тяга для бегунов.

Некоторые из любимых упражнений тренера Нейта:

• Становая тяга
• Жим через плечо через плечо
• Приседания вперед
• Выпады вперед

Чтобы получить наглядное представление и инструкции по их использованию, посмотрите это видео:

Следует ли мне поднимать тяжести?

Как правило, бегуны не должны бояться поднимать тяжести. Поднятие более тяжелых весов — отличный способ вырвать у своего тела традиционные модели движений и действительно увидеть изменения.

Поднятие тяжестей также лучше обеспечивает правильную форму. Поднятие тяжестей повышает важность формы, поэтому поднятие тяжестей — отличный способ практиковать это.

Сказав это, убедитесь, что вы понимаете правильную технику подъема этих тяжелых грузов. Если вы новичок в поднятии тяжестей, начните с 3-5 подходов по 3-5 повторений в подходе. Со временем вы можете набрать до 4-8 повторений. Но начните с малого, чтобы акклиматизировать свое тело и позволить ему безопасно выйти из зоны комфорта.

Сколько дней в неделю мне нужно заниматься силовыми тренировками?

Это зависит от обстоятельств.Если вы далеки от соревнований или если у вас травма, из-за которой вы не можете бегать так часто, как привыкли, вы можете и должны заниматься силовыми тренировками 3–4 дня в неделю.

Для бегунов, близких к своей гонке, которые полностью поглощены беговыми тренировками, включайте силовые тренировки дважды в неделю, и вы все равно сможете пожинать плоды.

И смело оказываешься где-то между этими цифрами. Если у вас есть время и силы, чтобы втиснуться в небольшую силовую тренировку с собственным весом после одной из беговых тренировок, сделайте это.Возможно, это не полноценная тренировка с тяжелой атлетикой, но в конечном итоге она окупится.

Как выглядит занятие по тяжелой атлетике?

Занятие по тяжелой атлетике должно начинаться с динамической разминки. Это должно сделать ваши бедра и плечи более открытыми.

Вот пример динамической разминки:

Оттуда вы перейдете к своей основной силовой части. Количество повторений будет зависеть от вашего веса.Но в целом вы выберете серию упражнений. Для каждого упражнения вы выбираете, сколько подходов вы хотите сделать и сколько повторений вы хотите сделать в каждом подходе.

Вы также можете составить схему из ваших упражнений, что означает, что вы меняете упражнения в каждом подходе. Может быть, вы перейдете от становой тяги к серии подтягиваний или подтягиваний с вспомогательной поддержкой, чтобы привести в движение верхнюю часть тела, а оттуда вы перейдете к выпадам вперед, чтобы вновь зажечь нижнюю часть тела, а затем начнете все заново. Старайтесь варьировать группы мышц, над которыми вы работаете.

Между каждым подходом или кругом дайте себе отдых от одной до двух минут. Помните, что силовая тренировка не является аэробной тренировкой; вот для чего нужны ваши беговые тренировки.

После основных подходов или схемы подумайте о том, чтобы добавить несколько «укромных» силовых упражнений. Возможно, вы потратите немного времени на становую тягу на одной ноге, прыжки на ящик или любое другое упражнение, которое требует от вас индивидуального внимания.

Наконец, завершите работу над мобильностью.Возьмите поролоновый валик, теннисный мяч, мяч для лакросса или любой другой инструмент, которым вы хотите кататься, и начните прорабатывать те мышцы, которые вы только что проработали.

Когда нужно поднимать?

Как правило, некоторые силовые тренировки всегда лучше, чем никакие силовые тренировки. Поэтому, если из-за проблем с расписанием сложно включить поднятие тяжестей, просто работайте там, где можете.

Если вы выполняете одновременно беговую тренировку и подъем тяжестей за один день, планируйте ее стратегически.Как правило, что бы мы ни делали в начале дня, мы стараемся максимально сосредоточиться.

Это означает, что если вам предстоит гонка, попробуйте запланировать этот забег с до вашей силовой тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, поменяйте их местами и сначала поднимите.

С другой стороны, старайтесь сохранять силовые дни в дни легкого бега, если они пересекаются. Это позволит вам управлять днями восстановления на следующий день, и вы не будете слишком утомлены, чтобы продолжить свой план тренировок.Старайтесь бегать на длинные дистанции в те дни, когда у вас больше ничего не запланировано в плане тренировок.

Тяжелая атлетика — дорогое удовольствие?

Это правда, что абонемент в спортзал может быть дорогим, особенно по сравнению с бегом. Тем не менее, это может стоить вложений, если вы живете в месте с непостоянной погодой, так как теперь членский взнос покроет расходы на бег и кардио, если есть беговая дорожка, и даст вам доступ к более тяжелым весам.

Рассмотрите упражнения с собственным весом

Если стоимость силовых тренировок вызывает беспокойство, подумайте о приобретении некоторых предметов для дома, которые будут иметь большое значение для тренировки всего тела.Эспандеры для силовых тренировок и гантели — отличные варианты, с которыми вы можете многое сделать.

И есть множество эффективных упражнений с собственным весом, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу. Отжимания — отличный способ накачать трицепс, воздушные приседания — нижнюю часть тела, и есть множество других примеров.

Фактически, силовая тренировка с собственным весом — это способ с меньшей ударной нагрузкой на силовую тренировку и может быть предпочтительным вариантом, если вы приближаетесь к дню соревнований.


Для хорошей тренировки с собственным весом попробуйте тренировку из этого видео:

Как видите, тяжелая атлетика — это хорошо.Более сильные бегуны обладают большей мощностью и имеют преимущество в предотвращении травм.

Силовые тренировки могут стать отличным способом прервать тренировки по бегу. Добавьте его и убедитесь сами!

Связанные

Бег и тяжелая атлетика

Джим Шмитц

Тренер олимпийской сборной США по тяжелой атлетике 1980, 1988 и 1992 гг.
Автор книги «Тяжелая атлетика в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня» Руководство и DVD

Бег и тяжелая атлетика

Меня часто спрашивают: «Бег повредит мою тяжелую атлетику или бег хорош для моей тяжелой атлетики?» Ответ: «Это зависит от обстоятельств.«Многие факторы вступают в игру для тяжелоатлетов, которые хотят бегать: предыдущий опыт бега, расстояние, скорость, частота, интенсивность, время тренировки с тяжелой атлетикой и, наконец, ваши цели.

Первый вопрос, который необходимо решить, — это сколько времени нужно. были с тех пор, как вы начали серьезную регулярную программу бега? Если прошло несколько месяцев или лет, то да, бег отрицательно повлияет на ваш подъем. Если вы не бегали в последнее время и хотите начать беговую программу, будь то для фитнеса или спортом, начинайте с легкости и наращивайте — точно так же, как при запуске программы тяжелой атлетики.Также, по возможности, бегайте в дни, не связанные с тяжелой атлетикой. Если вам нужно сделать это в тот же день, что и подъем, делайте это после подъема. Пока вы не войдете в какое-то состояние для беговой программы, вам следует немного отказаться от подъема, так как ваша энергия на некоторое время пострадает и повлияет на подъем.

Если вы бегун и хотите заняться или возобновить тяжелую атлетику, вы должны понимать, что тяжелая атлетика сократит ваше время бега и производительность. Как и выше, вы должны отступить и уменьшить бег для энергии и восстановления.

Я узнал много лет назад на собственном опыте и на опыте многих спортсменов, которых тренировал за последние четыре десятилетия, — это то, как бег и тяжелая атлетика по-разному используют мышцы поясницы. В тяжелой атлетике мы задействуем обе стороны мышц нижней части спины (мышцы, выпрямляющие позвоночник / мышцы, выпрямляющие позвоночник) одновременно, но во время бега они сокращаются и растягиваются поочередно; результат — болезненность поясницы, когда вы впервые начинаете бегать. Если вы начнете медленно и легко, ваши мышцы нижней части спины смогут адаптироваться (и они это сделают, уверяю вас), и болезненность нижней части спины, обычная вначале, исчезнет.

Поначалу ваша работа с подъемом немного пострадает, но как только ваша тренировка адаптируется к бегу, ваша сила и мощь вернутся. Это может занять от двух до шести недель, в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки. Если вы являетесь спортсменом-тяжелоатлетом — или другим силовым атлетом — и готовитесь к соревнованиям, вы захотите сократить свой бег в последние три недели перед соревнованием и, возможно, даже полностью отказаться от бега за неделю до соревнований.


Другими факторами бега, которые могут повлиять на вашу работу, являются объем и интенсивность бега.Спринт может быть более стрессовым, чем бег трусцой, а длинные дистанции истощают больше, чем оба эти фактора. Бег по холмам, лестницам или бег по пересеченной местности — самые сложные задачи, которые, безусловно, сильно утомят ваши ноги. Какую бы форму бега вы ни выполняли, все они могут повлиять на вашу работу в зависимости от того, насколько быстро, интенсивно и долго вы бежите. Так что имейте в виду: если вы хотите поднять тяжелые веса на следующий день, бегайте за день до легкого или среднего.

Интервальная тренировка — когда вы бежите определенное расстояние или время, а затем идете определенное расстояние или время — это отличный метод бега для тяжелоатлетов.Я обнаружил, что интервальные тренировки очень полезны для развития сердечно-сосудистой системы, а затем помогают восстанавливаться после тренировок с тяжелой атлетикой. Я также обнаружил, что бег от 20 до 30 минут (или от 2 до 3 миль) два-три раза в неделю в дни без тренировок или после тренировок с тяжелой атлетикой от легкой до средней не оказывает отрицательного влияния на подъем.

Вот эффективная программа интервального бега для тех, кто только что вернулся к бегу: ходьба 1 минута, бег 1 минута, всего 10 минут; добавляйте 1 минуту ходьбы и 1 минуту бега на каждую последующую тренировку бега, пока вы не сделаете в сумме 30 минут.Затем прогуляйтесь 1 минуту, бегите 1-1 / 2 минуты, всего 20 минут; добавьте 1 минуту ходьбы и 1 1/2 минуты бега, пока не достигнете 30 минут. Внесите изменения в соответствии с тем, как вы себя чувствуете, и с тем, как идет подъем.

Когда мне было 35, я однажды пробежал 5 миль за 38 минут (7:36 мили) около 9 часов утра, плотно позавтракал и около 14 часов. рывок 102,5 кг, толчок 125 кг при собственном весе 82,5 кг. Это не было моим лучшим выступлением в беге и поднятии тяжестей в то время, но это было очень близко и определенно было пиаром за то, что я сделал это в один и тот же день.По мере того, как я становлюсь старше, я могу раскрыть некоторые из моих личных спортивных подвигов, потому что вокруг не так много тех, кто может вспомнить, что я делал или чего не делал; Я уверен, что могу потерять максимум килограмм или два.

Бег не повлияет отрицательно на вашу тяжелую атлетику — и наоборот — при условии, что вы будете делать это разумно и систематически, и то и другое определенно полезно для общей силы и здоровья. Однако помните, что если вы приближаетесь к соревнованиям (или планируете тренировки для некоторых PR), сокращайте бег — или тяжелую атлетику, если это так, — по мере приближения даты соревнований.

###

Для получения дополнительной информации о тяжелой атлетике олимпийского стиля, силовых тренировках, профилях атлетов и отчетах о соревнованиях посетите наши страницы ресурсов по тяжелой атлетике.

Статьи Джима Шмитца о тяжелой атлетике и тренировках с отягощениями регулярно публикуются в журнале MILO: A Journal for Serious Strength Athletes.

Воспользуйтесь тем, что Джим Шмитц, абсолютно один из лучших американских тренеров в этом виде спорта, может научить вас в своем руководстве по тяжелой атлетике в олимпийском стиле для начинающих и атлетов среднего уровня и на DVD.

Силовые тренировки для бегунов: полное руководство

Тренировка с отягощениями для бегунов обеспечивает наилучшее кросс-тренинг для любого бегуна.

На самом деле, я даже не рассматриваю кросс-тренинг по поднятию тяжестей — это просто часть тренировки, которую необходимо выполнять бегунам!

Но часто мы не выполняем силовые тренировки типа правильно, . Бегунам необходимо поднимать тяжести определенным образом, отдавая приоритет многим элементам силы:

• Абсолютная сила (способность поднимать более тяжелые веса)
• Power (способность быстро создавать большое усилие)
• Прочность (способность выдерживать бег без травм)

А такие классы, как Body Pump, bootcamps, P90X DVD или CrossFit «WOD’s», не будут работать хорошо.Мало того, что вы не разовьете силу и мощь, необходимые для скорости, вы можете даже навредить себе и поставить под угрозу свой бег.

Ни один бегун этого не хочет!

На этой странице вы найдете ресурсы, которые объясняют идеальные силовые тренировки для бегунов.

Чтобы получить полный курс электронной почты по поднятию тяжестей, зарегистрируйтесь здесь на свой первый урок коучинга!

Силовые тренировки для бегунов: общая картина

Когда дело доходит до силовой работы для бегунов, есть три основные цели:

• Профилактика травм — укрепляет соединительные ткани и укрепляет мышцы для повышения устойчивости к травмам
• Мышечная сила — быстро создавайте силу, чтобы вы могли быстрее бегать и добиваться сильных результатов быстрым завершающим ударом
• Нервно-мышечная координация — улучшает коммуникационные пути между мозгом и мышцами для более экономичного бега, эффективности и плавности шага

Большинство вариантов силовых тренировок помогут вам в достижении первой цели — предотвращении травм.И это хорошо, если учесть ежегодный уровень травматизма!

В зависимости от источника, от 35 до 80% бегунов будут получать травмы каждый год :

Большинство бегунов получают травмы, поэтому имеет смысл уделять первоочередное внимание предотвращению травм в своих тренировках. В конце концов, нельзя быстро бегать, если не умеешь бегать.

А силовые тренировки — один из самых эффективных методов профилактики травм, доступных бегунам. Не только это, но и большинство видов силовых тренировок для бегунов достаточно хорошо работают для уменьшения травм.

Но плохая новость заключается в том, что большинство форм силовых тренировок не достигают целей, связанных с мощностью и нервно-мышечной эффективностью, поэтому, хотя вы можете оставаться здоровым, вы не улучшите свои показатели .

А производительность про скорость. Речь идет о том, чтобы бегать быстрее, чем когда-либо прежде.

Индивидуальные силовые тренировки для бегунов отдают приоритет производительности, поэтому вы можете установить больше личных рекордов.

Не делайте этих ошибок в поднятии тяжестей

Силовой тренер Рэнди Хауэр и его спортсмен, профессиональный бегун Мэгги Каллахан

К сожалению, существует множество заблуждений, когда речь идет о тренировках с отягощениями для бегунов.

Лифтинг может быть более техническим, чем бег, поэтому, если вы не являетесь экспертом или силовым тренером, разработка программ, которые вы будете использовать в тренажерном зале, может быть трудной.

К счастью, Strength Running нанял главного тренера по силовому спорту, чтобы прояснить любую путаницу и разъяснить, как бегуны должны поднимать тяжести: Рэнди Хауэра.

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, бывший рекордсмен и силовой тренер многих элитных бегунов в Боулдере, штат Колорадо. У него есть несколько советов для бегунов, которые собираются начать программу силовых тренировок.

Ошибка тренировки с отягощениями: классы, DVD и WOD О боже!

Это подход к силовым тренировкам, основанный на принципах «схватки»:

• Посещение курса Body Pump несколько раз в неделю
• Опираясь на DVD-диски P90X, Insanity или Джиллиан Майклс
• Выполнение произвольных силовых схем мира бегунов
• Выполнение тренировок по кроссфиту каждую неделю

Любая силовая тренировка, которая включает схемы с небольшим отдыхом (например, большинство фитнес-классов, DVD или кроссфит), не способствует оптимальному развитию силы.Рэнди добавляет:

Избегайте циклов из нескольких упражнений подряд и вместо этого делайте 1-2 минуты на восстановление после каждого подхода. Как и в случае с разговорным тестом при беге, вы должны уметь говорить полными предложениями, прежде чем приступить к следующему подходу.

Мы не делаем здесь кроссфит, гликолитик, лужи пота и ванны с молочной кислотой. Мы проводим настоящие тренировки.

Бегунам не нужно таким образом структурировать свои тренировки. Это слишком сложно! Есть способ попроще.

Ошибка тренировки с отягощениями: подъем как культурист

Мы бегуны, а не культуристы.Нам не нужно проводить часы в тренажерном зале 5-6 дней в неделю, потому что мы не пытаемся нарастить мышцы.

Бегунам также не нужно изолировать отдельные части тела. Другими словами, вам не нужен «день ног», за которым следует «день бис и трис» — это значительно затруднит развитие специфической для бегуна силы и силы.

Рэнди соглашается:

Сосредоточьтесь на сложных, «больших» движениях стоя (бег выполняется стоя, верно?).

Не поднимайте отдельные части тела в определенные дни (например, день груди, день спины и т. Д.)). Как бегуна, вам наплевать на «бис и трис». Вам важно, насколько вы сильны, .

Тело — это не собранная вместе группа частей, которые работают по отдельности, а, скорее, оно функционирует как единое целое. Спортсмены должны тренировать его как единое целое.

Рэнди учит нас, что бегуны должны тренировать всего тела — и это не займет часы в тренажерном зале.

Ошибка силовой тренировки: полагаться на стабильность

Слишком много бегунов полюбили тренировки на устойчивость с использованием мячей Bosu, воблбордов и других инструментов для обеспечения устойчивости.Мы очарованы «функциональной стабильностью».

Но если вы сосредотачиваетесь только на тренировке устойчивости, вы упускаете цель №1 в тренировке с отягощениями для бегунов : способность создавать силу .

Рэнди хорошо резюмирует это:

Избегайте качающихся досок, босу или швейцарских мячей. У них есть свое место в реабилитационных ситуациях, но на самом деле они не выполняют никакой полезной функции, когда учатся производить силу.

Цель — СИЛА — или способность создавать большую силу по отношению к земле.Это заставляет бегать быстрее!

Это становится ясно, если глубоко задуматься о цели силовых тренировок.

Если вы не можете произвести такое усилие на неустойчивой поверхности, вы не создадите стимул, необходимый для нервно-мышечной адаптации, которая увеличивает мощность и скорость.

В нашем бесплатном силовом курсе вы обнаружите еще больше ошибок, которых следует избегать (и что именно нужно делать в тренажерном зале, чтобы уделять первостепенное внимание силе, мощности и предотвращению травм).

Работает ли силовая тренировка для бегунов?

Вот Кирстен — вы можете прочитать ее пример здесь

Очевидно, что силовые тренировки имеют решающее значение для бега и предотвращения травм.Но как это работает в реальной жизни?

Давайте рассмотрим несколько конкретных примеров.

Кирстен не знала, как сбалансировать подъем и бег. Но после использования нашей силовой тренировки в качестве руководства для бегунов, она улучшила свой полумарафон на 29 минут (на высоте 6000 футов)!

Джеймс вышел на плато в качестве конкурентоспособного бегуна и не улучшал свои показатели. Поэтому он попробовал себя в тяжелой атлетике — и пробежал личные рекорды в бегах на 5 км, 10 км и полумарафоне!

Кевин был марафонцем, который не знал, с чего начать силовые тренировки.Получив пошаговые инструкции, он взял на себя обязательство. И набрал мышцы, похудел, установил полумарафон и марафон PR!

Снаряжение и инструменты для силовых тренировок

К счастью, вам не нужен полностью укомплектованный домашний тренажерный зал, чтобы хорошо поднять ноги. Большинство абонементов в тренажерный зал даст вам все необходимое для правильных тренировок с отягощениями.

Но есть смысл иметь дома простые инструменты, если вы не можете добраться до спортзала для силовых тренировок.

Пенный валик: Простой инструмент для самомассажа, он может помочь увеличить гибкость, разрушить рубцовую ткань, уменьшить миофасциальные спайки и расслабить вас перед бегом.Используйте его один раз в неделю или каждый день!

Набивной мяч : Набивной мяч идеально подходит для начинающих и опытных бегунов, его можно использовать для различных силовых упражнений. Они недороги, и вы можете приобрести их несколько для разных уровней сложности.

Я рекомендую бренд Valeo, так как они привлекательны, имеют отличное резиновое сцепление и не стоят слишком дорого.

Thera-band : Thera-band — это просто повязка для упражнений, которая может усложнить некоторые упражнения с собственным весом за счет увеличения сопротивления.Он портативный и идеально подходит для путешествий.

Вопросы и ответы с тренером по поднятию тяжестей

Я знаю, что у вас, вероятно, есть много вопросов, когда речь идет о поднятии тяжестей для бегунов. И я хочу познакомить вас с лучшими тренерами и элитными бегунами, у которых есть ответы.

Мэгги Каллахан: «Силовые тренировки не подлежат обсуждению»

Мэгги — элитный бегун тренировочной команды Hudson Elite Брэда Хадсона в Боулдере, штат Колорадо. Бывшая чемпионка по бегу с препятствиями по Pac-10, Мэгги много лет занималась спортом и теперь считает силовые тренировки для бегунов «не подлежащими обсуждению».”

Мы записали подкаст с Мэгги, который переходит:

• Ее способность быстро восстанавливаться напрямую связана с подъемом тяжестей (и тем, насколько хорошо она себя чувствует каждый день)
• Как силовые тренировки восстановили часть ее утраченного атлетизма из школьных лет, когда она занималась 4 видами спорта
• Что она сказала бы женщинам, которые думают, что поднятие тяжестей в тренажерном зале может пугать

Если вы не уверены, что тяжелая атлетика поможет вашему бегу, не пропустите этот выпуск подкаста.

Рэнди Хауэр: «Не зацикливайтесь на выносливости при подъеме тяжестей»

Рэнди — национальный тренер США по тяжелой атлетике, тренирует в тренажерном зале нескольких элитных и студенческих бегунов на длинные дистанции.

Он точно знает, какие тренировки с отягощениями подходят для бегунов.

У нас был Рэнди в подкасте, чтобы прояснить все, что связано с подъемом:

• Тренировка HIIT / CrossFit для бегунов
• Когда следует заниматься подъемом (до или после бега? Выходные дни? Тяжелые дни?)
• Болезненность при поднятии тяжестей
• Бегуны и подъемники
• Подвижность и беглость движений
• Подходят ли серьезные силовые тренировки только «быстрым» бегунам?
• Подходит ли это для бегунов старшего возраста 50+? А как насчет детей старшего школьного возраста?

Этот лучший тренер и профессиональный спортсмен расскажет, как правильно поднимать тяжести, если вы бегун.

И у нас есть еще более подробная информация в нашем бесплатном силовом курсе здесь.

Вопросы и ответы по тяжелой атлетике

У вас могут возникнуть вопросы. Давайте нырнем.

Я бегун постарше. Подходит ли мне тяжелая атлетика?

Совершенно верно! Фактически, когда вы становитесь старше (особенно после 40 лет), силовые тренировки становятся еще более важными, чем когда вы были моложе.

Регулярные тренировки с отягощениями не только помогут вам поддерживать форму и предотвратить травмы, но и помогут сохранить мышечную массу.Для бегунов старшего возраста это должно быть большой целью (после 40 лет вы теряете около 1% своей мышечной массы в год).

Подробнее о том, как бороться с эффектами старения, можно узнать здесь.

Продвинутые упражнения, такие как становая тяга, пугают. Какие-либо предложения?

Я позволю силовому тренеру Тони Джентилкору ответить на этот вопрос. Он «знаток становой тяги» и признает важность этих силовых упражнений для нас, спортсменов, занимающихся выносливостью.

На самом деле, он любит указывать на то, что мы уже занимаемся становой тягой весь день каждый день! Каждый раз, когда мы поднимаем с пола ребенка или сумку с продуктами, мы выполняем становую тягу.Десятки становой тяги в день могут стать рискованными, если наша форма плохая или у нас мало сил.

Итак, приступайте к становой тяге, и это не только поможет вам в беге, но и в ваших родительских навыках и приобретении продуктов!

Я делаю много упражнений с собственным весом. Этого достаточно?

Это определенно хорошее место для начала. И если выбор — «без силовых тренировок» или «силовых тренировок с собственным весом», вам обязательно следует выбрать последнее!

Но было бы безответственно не отметить, что, хотя упражнения с собственным весом хороши, тяжелая атлетика лучше.Идеальная силовая программа включает в себя баланс как вашей способности оставаться здоровым и предотвращать травмы, так и вашей способности создавать силу и мощь.

Используйте прогрессивные упражнения с собственным весом, пока не будете готовы к тренировкам с отягощениями в тренажерном зале. Ты будешь гораздо лучшим бегуном для этого.

Эксклюзивные ресурсы для силовых тренировок

Хотите стать сильнее? Улучшить композицию тела?

Может быть, вы «чистый бегун», который заботится только о скорости, предотвращении травм и быстром завершающем ударе.

Несмотря на эти очень разные тренировочные цели, силовые тренировки — это то, как они достигаются. Поднятие воли:

• Помогите вам оставаться здоровым, предотвратив травмы из-за слабых мышц, сухожилий или связок
• Развивайте мышечную силу, обеспечивающую скорость и быстрый добивающий удар
• Развивает нервно-мышечную координацию, которая повышает экономичность бега (эффективность — чтобы вы могли бегать быстрее с меньшими усилиями)

Но если вы не хотите верить мне на слово, не верьте! Доверьтесь науке:

• Силовые тренировки помогают лечить синдром IT-браслета (источник)
• У женщин с коленом бегунов бедра слабее, чем у здоровых бегунов (источник — подтвержден здесь)
• Тренировка с отягощениями улучшает экономику тренированного бегуна до 8% (источник)
• Взрывоопасные силовые тренировки ускоряют бег на 5 км за счет улучшения экономии и увеличения мышечной силы (источник)
• Поднятие тяжестей улучшает работоспособность (скорость), экономичность бега и мышечную силу (источник)

Удивительно, насколько полезными могут быть силовые тренировки для бегунов.Если вы уверены, я приглашаю вас сделать следующий шаг.

Подпишитесь на нашу бесплатную серию электронных писем об эффективных тренировках с отягощениями для бегунов. Вы узнаете:

• Как улучшить «выработку силы» при каждом шаге
• Почему «поднимать тяжести» — хороший совет, но неполный
• Почему вы никогда (никогда) не должны поднимать тяжести на выносливость
• Как правильная силовая работа предотвращает травмы при беге
• Как поднять настроение (всего за 2 тренировки в неделю)

Зарегистрируйтесь здесь , и первый урок попадет в ваш почтовый ящик всего через несколько минут.

Почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — это разумно

22 апреля 2021 г.

Автор: Лорен Китинг

Мы сильны, потому что мы бегуны. И мы тренируемся, потому что хотим быть сильнее и лучше бегать.

Хотя бег — отличный способ получить и оставаться в форме, важно включить силовые тренировки в наши обычные еженедельные тренировки. Но должны ли мы тренировать до или после пробега ?

Силовая тренировка — это форма упражнений, в которой для сокращения мышц используется сопротивление.Также называется силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, она улучшает мышечную силу за счет использования сопротивления для проработки определенной группы мышц. Когда мы тренируемся на силу, наша нервная система должна производить больше силы в наших мышцах, чтобы использовать нашу скелетную систему.

Общая цель силовых тренировок — укрепить мышцы. Это означает, что чем больше мы тренируемся, тем больше вес будет увеличиваться.

Преимущества силовых тренировок

Силовые тренировки в целом и для бегунов в частности дают множество преимуществ.Во-первых, силовые тренировки помогают сделать человека более спортивным. Последовательные тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению количества жира. Это отличный способ предотвратить нежелательный вес, снизить риск ожирения, а также помогает контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

Полезно для здоровья костей, особенно у женщин с низкой костной массой. Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, а также повышают гибкость. Он повышает настроение и энергию, борется с депрессией и тревогой благодаря выбросу эндорфинов.Кроме того, он может творить чудеса с самооценкой и внешним видом.

Для бегунов правильный подход к тренировкам и растяжке помогает снизить риск травм. Конечно, вам нужна хорошая ходовая часть, такая как нескользящие спортивные носки и устойчивые кроссовки, но ваше тело играет самую большую роль. У бегунов должны быть сильные мышцы, чтобы иметь возможность работать, поскольку это укрепляет мышцы и ткани, необходимые для движения.

Преимущества силовых тренировок включают улучшение баланса и координации, которые важны для бегунов.Специально для бега подъем этих грузов улучшает экономичность и мощность бега. Кроме того, это увеличивает скорость и VO2 max, потому что мышцы теперь учатся использовать столько энергии, чтобы иметь возможность бегать в определенном темпе, потому что они могут справляться с интенсивностью. Короче говоря, благодаря их наращиванию уменьшается мышечная усталость. Вот почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — хорошая идея.

Бег и силовые тренировки: до или после?

Есть два типа людей: те, кто поднимает тяжести, затем прыгает на беговой дорожке, и те, кто сначала бегает, а потом качает железо.Но когда бегунам действительно стоит заниматься силовыми тренировками? Как лучше всего сочетать бег и силовые тренировки?

Согласно исследованию, проведенному в Австралии, которое показало, что не было никакой разницы в производительности и усилии между обеими группами бегунов, тех, кто тренировался на силу в первую очередь или после бега. Тем не менее, исследователи предлагают сначала бегать, а затем поднимать тяжести, чтобы получить более интенсивную тренировку. Хорошим примером может быть бег перед работой и тренировка с отягощениями в конце дня.

С учетом сказанного, существует предпочтительный порядок, основанный на целях.

Силовые тренировки перед пробежкой, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы. Если скорость во время бега не является главной целью, сначала поднимите вес. Однако, если главная цель — нарастить мышцы, лучше вообще не бегать, потому что организму нужно время, чтобы восстановиться. Когда бег за собакой развивает выносливость, он может отрицательно сказаться на наращивании мышц. Для тех, кто хочет похудеть, сначала поднимите тяжести, а затем бегите, поскольку организм начинает использовать жир, а не углеводы, которые уже были израсходованы во время силовых тренировок.

Силовые тренировки после пробежки с целью улучшения скорости и увеличения выносливости. Бегуны не хотят слишком утомляться, когда идут на спринт или темповый бег. Бег на усталых ногах помогает повысить выносливость, но бегуны не хотят переусердствовать, утомляя мышцы ног, поднимая их еще до того, как приступить к бегу. Кроме того, это может вызвать напряжение, травму или чрезмерное использование. Это особенно актуально при длительной работе. Никогда не поднимайте тяжести (нижнюю половину тела) перед длительным бегом, чтобы избежать травм.

Советы по силовой тренировке

Есть разные способы силовой тренировки. К ним относятся осветительные приборы в тренажерном зале или дома, либо свободные веса, либо тренажеры. Другие варианты включают классы, такие как CrossFit для TRX. Просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз. Например, проведите тренировку, посвященную верхней части тела, такой как руки, плечо и грудь, и еще один день для спины, ног и ягодиц. Только не пропустите день ног.

Источники:

1. Что такое силовая тренировка? Руководство для новичков, Упражнение Право, Янв.3, Правильное выполнение упражнений
2. 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму, Крис Илиадес, доктор медицины, Ежедневное здоровье
3. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с размером мышц, К. Алейша Феттерс, 23 марта , 2018, Новости США
4. Почему силовые тренировки так важны для бегунов, Мир бегунов
5. Как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег, Скотт Дуглас, 24 февраля 2014 г., Мир бегунов
6. Сила прежде Выносливость? Каков правильный порядок?, Хервиг Натмессниг, 9 апреля 2016 г., Runtastic

Полное руководство по силовой тренировке для бегунов

Верно, покажите виртуальные руки — многие ли из вас включают силовые тренировки в свой распорядок бега? Если ваша рука сейчас поднята … вы молодцы! Если ваша рука опущена, не волнуйтесь — вы все равно молодцы! Независимо от того, знаете ли вы кое-что о кросс-тренинге или никогда не думали об этом раньше, всегда есть чему научиться, как добавить его в свой распорядок дня и повысить эффективность бега.

Поиск идеального баланса между несколькими компонентами фитнеса — ключ к тому, чтобы стать более сильным и активным бегуном. К счастью, у нас есть эксперты из Auro, приложения для фитнеса и оздоровления по запросу, которые расскажут нам, как это делается — читайте их полное руководство по силовым тренировкам для бегунов. А если вы хотите лично испытать их высококачественные личные тренировки, используйте наш эксклюзивный код WR30 при оформлении заказа, чтобы получить 30 дней бесплатного использования приложения Auro.

Почему бегуны также должны тренироваться на силу?

Силовая работа предотвращает травмы, укрепляя соединительные ткани и мышцы.Он может улучшить нервно-мышечную координацию, чтобы вы могли бегать быстрее, и способствует эффективности шагов и координации, чтобы вы могли бегать более эффективно.

Научные исследования подтверждают эти преимущества, предполагая, что добавление веса к вашей обычной тренировке может повысить вашу скорость и максимальное потребление кислорода до VO2 max (максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать при интенсивных упражнениях). Это потому, что вашим мышцам не нужно тратить слишком много энергии, чтобы достичь определенного темпа.Кроме того, ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, чтобы задействовать мышечные волокна, которые более устойчивы к утомлению, поэтому вам не нужно прилагать слишком много энергии.

Какие упражнения мне следует делать в дополнение к бегу?

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, тренер Auro и тренер по триатлону Люси Херн высказывает свое мнение по этой теме. «Разбейте любое дополнительное упражнение на четыре компонента: работа на подвижность, стабильность, сила и мощность. Работа на подвижность — это то, что вы должны выполнять перед бегом, чтобы разогреться и заставить тело двигаться.Для стабильности спросите себя, все ли ваши мышцы держат вас в нужном месте? Вы могли бы приседать с тяжелыми весами в тренажерном зале, но обеспечивают ли ваши ягодицы стабильность, необходимую для бега? Дело не обязательно в силе, а в том, смогут ли они справиться с усталостью и при этом работать, чтобы довести вас до финиша. Развитие силы поможет вам стать быстрее и предотвратит травмы ».

Упражнения

Auro собрали подборку отличных универсальных упражнений для бегунов, приведенных ниже.Если вы ищете конкретные планы тренировок (возможно, вы пробегаете 5 км, 10 км или даже полумарафон), вы можете найти структурированные многонедельные планы в приложении Auro. Они сочетают в себе все четыре основных компонента тренировки, чтобы помочь вам стать более сильным бегуном. Все классы также проходят под руководством тренеров по бегу мирового класса и опытных тренеров в этой области.

1. Выходы

Работая всем телом и растягивая все важные ноги, прогулки — отличное стартовое упражнение для расслабления этих мышц.

Auro рекомендует либо 10 повторений прогулок, либо продолжительность упражнения 45-60 секунд.

2. Альпинисты

Альпинисты — еще одна отличная разминка, которая прорабатывает все тело. Он отлично подходит для повышения стабильности ядра.

Лучше всего рассчитать это упражнение примерно на 45-60 секунд.

3. Обратные выпады

Обратные выпады отлично подходят для улучшения баланса и подвижности.Они в первую очередь прорабатывают ваш корпус, ягодицы и подколенные сухожилия, обеспечивая вам прочную основу для бега.

Стремитесь сделать примерно 10 повторений на каждую ногу.

4. Приседания

Ни одна силовая тренировка для бегунов не обходится без приседаний! Бегуну так важно развивать мощные ягодицы, потому что вам нужны эти ноги, чтобы сохранять сильную подвижность во время бега. Существуют сотни вариантов приседаний, но простого приседания — с весом или без — будет более чем достаточно, чтобы укрепить ваши ноги.

Держите движение медленным и контролируемым. Стремитесь сделать 10 повторений.

5. Ягодичные мосты

Отлично подходит не только для ягодиц, но и для кора — ягодичный мостик — это мощное упражнение, активирующее ягодицы, которое сжигает. Это также отличное упражнение для наращивания мускулов в ягодицах, позволяющее вырастить ягодичные мышцы и получить желтоватую попку! Добавление полосы сопротивления и / или веса также повысит эффективность этого упражнения.

Это полностью зависит от вас и зависит от того, добавляете ли вы сопротивление или нет. Для сопротивления Ауро рекомендует 10-15 повторений. Без, возможно, 20 повторений.

6. Подъем ног

Для бегуна очень важно иметь сильное ядро. Плотный и укрепленный корпус позволяет вашей форме оставаться безупречным и позволяет избежать травм, особенно в области поясницы.

Держите это движение медленным и контролируемым, когда опускаете ноги.Сделайте 10 повторений.

7. Медвежий ползание

Медвежий ползание прекрасно прорабатывает верхнюю часть тела. Это упражнение выглядит довольно простым, но поверьте нам, это убийца ядра! Обязательно избегайте слишком сильного скручивания спины во время движения, чем более контролируемым является движение, тем эффективнее упражнение.

Лучше всего рассчитать время для этого. Ауро рекомендует для этого упражнения 45-60 секунд.

8.Супермен

Прочность. Мощность. Супермены! Иногда бывает сложно укрепить спину без веса, но отличное упражнение с собственным весом — это супермены, также известные как разгибания спины. Они помогают вашей пояснице стать более упругой и сильной, позволяя вам сохранять форму во время бега.

Auro рекомендует удерживать разгибание спины или супермена в течение трех секунд в верхней части движения, прежде чем вернуться вниз.Сделайте 10 повторений.

Для дополнительных тренировок, включая бег на свежем воздухе, беговую дорожку, силовые тренировки, HIIT, медитацию, йогу и многое другое, попробуйте приложение Auro.