Бег и похудение: работает ли это на самом деле.
Бег для похудения: как бегать, чтобы похудеть?
Если вы выбрали бег в качестве подспорья в похудении, нужно еще на берегу чётко расставить приоритеты, иначе есть риск впасть в крайности. Булимия, анорексия и другие нарушения пищевого поведения – явления очень распространенные среди легкоатлетов и триатлонистов в том числе.
Если вы начинаете бегать, чтобы сбросить несколько лишних килограмм, не нужно сочетать эту цель со стремлением подспудно побить мировой рекорд на одной из дистанций.
Худея, мы создаем дефицит калорий и резервов, и, конечно, это может отражаться на спортивных результатах.
Отсюда правило №1: четко определяем цель. Похудение или спортивные результаты?
Правило №2: лучшее медленный, но надежный и безопасный результат.
Бег не может быть панацеей. Для того чтобы похудеть, важно привести в порядок своё питание, создать лёгкий дефицит калорий. А затем, не увеличивая калораж, понемногу вводить или увеличивать нагрузки.
То есть делать тренировки интенсивнее или длительнее. Без экстремальных ограничений похудение будет более медленным, но это и есть наша цель, ведь медленное похудение благоприятнее сказывается на результате и является менее стрессовым для организма.
Правило №3: безопасность превыше всего! Вводите занятия бегом постепенно, помните про технику и экипировку.
Если до того момента, как человек задался целью похудеть, он не занимался никаким видом спорта, можно с уверенностью сказать, что любая физическая активность будет способствовать похудению.
Бег в этом плане скорее станет наиболее удобным способом, ведь бегать мы можем где угодно – на самом начальном этапе достаточно позаботиться о хорошей экипировке и понять базовые принципы техники бега, соблюдение которых поможет начинающему бегуну не травмироваться.
Если начинающий бегун обладает довольно плотным телосложением, может повыситься риск травм коленей – и на это стоит обращать особое внимание. Помощниками здесь станут правильно подобранные беговые кроссовки с высоким уровнем амортизации и, конечно, техника, техника и еще раз техника!
Если избыточный вес составляет не более 10 килограмм, то бег отлично подойдет. Если же избыточный вес значительно превышает эту цифру, то на начальном этапе работы над фигурой от бега лучше воздержаться, чтобы не рисковать здоровьем суставов, на которые будет приходиться колоссальная нагрузка.
Правило №4: идеальная жиросжигающая беговая тренировка – длительный кросс невысокой интенсивности. И, конечно, занятия должны быть регулярными!
Итак, вы оценили все риски, подобрали экипировку и решились выйти на первую пробежку.
Какие еще правила нужно соблюдать, чтобы бег помог похудеть?
Примерно первые 40 минут пробежки организм работает на гликогене – сложном углеводе, который запасается в печени и мышцах.
Чтобы организм начал сжигать жиры, должно пройти больше 40 минут.
Это довольно внушительный отрезок времени для начинающего бегуна, поэтому сначала можно чередовать бег и быструю ходьбу.
Идеальный вариант беговой тренировки для похудения – длительный монотонный кросс с постоянной скоростью и пульсом, не превышающим 145-150 ударов в минуту (голубая зона).
Со временем такие кроссы можно начать чередовать с другими видами тренировок. Какими? Подскажет компетентный специалист по бегу или тренер, например, в MySportExpert.
Правило №5: чтобы похудеть не забывайте есть!
“Чтобы похудеть, нужно не есть” – ужасный миф. Обязательно ешьте после тренировки, организм должен восстанавливать силы!
Диета – это не голодание, а правильный набор продуктов и сбалансированное питание. И конечно, пейте достаточное количество жидкости для поддержания высокого уровня метаболизма и восстановления. У каждого эта норма своя, но в среднем врачи рекомендуют выпивать в день от 1,5 до 2 литров воды.
Получить консультацию по питанию, технике бега или подобрать беговую экипировку можно в MySportExpert. Записаться можно на сайте или по телефону: +7 495 374 94 22
Бег — худший способ похудеть
Регистрация пройдена успешно!
Пожалуйста, перейдите по ссылке из письма, отправленного на
https://inosmi. ru/20171013/240515163.html
Бег — худший способ похудеть
Бег — худший способ похудеть
Бег — худший способ похудеть
Бег популяризировали только в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег… | 13.10.2017, ИноСМИ
2017-10-13T13:30
2017-10-13T13:30
2022-10-07T15:28
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn1.inosmi.ru/images/sharing/article/240515163.jpg?2405155691665145721
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
2017
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
Новости
ru-RU
https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
info@inosmi. ru
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
ИноСМИ
+7 495 645 66 01
ФГУП МИА «Россия сегодня»
общество, здоровый образ жизни
Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ
Читать inosmi.ru в
Бег популяризировали только в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее.
Ник Инглиш (Nick English)
Перевод осуществлен проектом Newочём
Бег — плохой способ избавиться от жира и не самое лучшее решение для оздоровления сердечно-сосудистой системы, но почему-то он стал самым популярным видом физической активности в мире после ходьбы.
Что плохо, потому что бег — ерунда. Около 79% людей, занимающихся бегом, хотя бы раз в год травмируются, и у этого есть очевидная причина: бег — невероятно неэффективный способ сделать тело сильнее. А как все мы знаем, сильное тело лучше всего помогает предотвратить травмы, ускоряет метаболизм, способствует сжиганию жира и позволяет оставаться подвижным и функциональным даже в старости.
С точки зрения статистики, если человек хочет быть здоровым, он бегает. И это вроде бы похоже на «естественную» физическую активность. Но бег в среднем, не слишком быстром и не слишком медленном темпе, в течение продолжительного времени не является каким-то универсальным видом двигательной активности на века, от которого улучшаются физические показатели нашего тела. На самом деле, бег популяризировали в 1960-х в качестве «средства борьбы с сидячим образом жизни», и, несмотря на то, что любое движение обычно лучше, чем ничего, бег почти по всем параметрам не соответствует достойному виду физической активности.
По словам Ли Бойса, специалиста по силовому тренингу и владельца Boyce Training System в Торонто, есть две главные причины, почему люди бегают, и самая популярная — сброс веса: люди «делают кардио», потому что хотят сжечь жир на животе. Но бег — это плохой выбор.
«Обычно они думают, что это хороший способ стать стройнее и сбросить вес, но для достижения такой цели бег не настолько эффективен, как некоторые другие упражнения», — рассказывает Бойс. Рецепт сжигания жира от Бойса, и его же даст любой хороший тренер — это комбинированные силовые тренировки. Это упражнения, задействующие разные группы суставов, вроде приседаний, мертвой тяги, жима над головой, подтягиваний, скручиваний и отжиманий.
Любителям кардио Бойс предлагает сократить время отдыха или соединить несколько упражнений в один подход для поддержания высокой частоты сердцебиения и увеличения возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тогда ваше дыхание будет таким же, как при беге, «но преимуществ больше, поскольку ваши мышцы работают на сопротивление, от чего вы потратите больше калорий, усилите жиросжигание и ускорите обмен веществ».
Ли Бойс прав: исследования раз за разом доказывают, что силовые тренировки и бег с ускорением на короткие дистанции эффективнее помогают избавиться от жира на животе и создать гормональный фон, способствующий жиросжиганию — имеется в виду хорошая чувствительность к инсулину, меньше гормона стресса кортизола, больше гормона роста и тестостерона. (Да, это нужно и женщинам.)
Например, в исследовании 2008 года, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, ученые разделили на три группы 27 женщин, страдающих ожирением: одна группа занималась низкоинтенсивным бегом пять раз в неделю, вторая группа совершала высокоинтенсивные короткие пробежки с ускорением три раза в неделю, а третья группа — контрольная, попавшие в нее женщины вообще не занимались физической активностью. После шестнадцати непрерывных недель тренировок результаты не вызывали сомнений: спринтеры избавились от большого количества жира на животе и бедрах, и несмотря на то, что участницы группы с малоинтенсивными тренировками безусловно улучшили свои спортивные показатели, уровень жира в их теле уменьшился не больше, чем у группы, просидевшей на скамейке запасных.
Другая основная цель бега — укрепление сердечно-сосудистой системы. На самом деле, если верить некоторым опросам, это самая распространенная причина, по которой люди занимаются спортом, а подтянутый и стройный внешний вид — лишь приятное непреднамеренное следствие. (Ага, конечно.) И несмотря на то, что физические нагрузки действительно улучшают здоровье сердца и возможности дыхательной системы и бег входит в число этих физических нагрузок, он довольно далек от того, чтобы быть эффективным способом достижения этой цели.
Аналогично тому, как поднятие небольшого веса на сто повторений не укрепит ваши мышцы так же хорошо, как работа с более тяжелыми весами при небольшом количестве повторений, тренировка с большей интенсивностью будет эффективнее для оздоровления сердца. Многие исследования доказывают, что короткие анаэробные тренировки, вроде тренировок на выносливость в высоком темпе или бег на короткие дистанции с ускорением сказываются на здоровье сердца также, как долгие пробежки, и даже лучше подходят для поддержания тонуса мышц и улучшения кислородного обмена в организме — если говорить точнее, улучшают показатель максимального потребления кислорода (англ. VO2 max — количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Является критерием аэробной мощности. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта — прим. Newочём). Результаты 15-недельного исследования, проведенного изданием Journal of Strength and Conditioning Research, показали, что те, кто делал 10 интенсивных подходов на велотренажере по 10 секунд, стали выносливее и сильнее, чем те, у кого были тренировки средней интенсивности по 20-25 минут.
Не забывайте, что бег считается хорошим «кардио», только потому что вам становится тяжело дышать, но этого можно добиться бесконечным количеством других способов. Просто любите бегать? Не хотите бросать? Это замечательно, просто бегите быстрее. «По многим причинам бег с ускорением безопаснее обычного бега. У среднестатистического человека есть множество мышечных дисбалансов, когда мышцы на одной стороне сустава слабее, чем мышцы на другой его стороне. Поэтому не самая лучшая мысль — нагружать их длинными пробежками на выносливость, при этом делая, скажем, 10 000 шагов за 30-минутную тренировку», — утверждает Бойс.
По его словам, это приводит к хроническим болям и мышечным дисбалансам, в то время как бег с ускорением на короткие дистанции во многом помогает устранить проблемы, возникающие при обычном беге. В целом вы делаете меньше шагов (уменьшается воздействие на суставы), двигаетесь эффективнее, используя больше мышц, что задействует больше быстросокращающихся мышечных волокон (по сравнению с обычным бегом), которые помогают стать сильнее.
«Быстросокращающиеся волокна сделают суставы крепкими и сильными, поэтому бег с ускорением на короткие дистанции, в целом, лучший выбор. Плюс, жиросжигательный эффект будет лучше по тем же причинам, по которым он лучше при поднимании тяжелых весов: и то и другое требует силы, использования взрывной силы мышц и напряжения, поэтому ваши мышцы будут работать интенсивнее, они сожгут больше калорий, и ваш метаболизм продолжит работать и после того, как вы закончите тренировку», — рассказывает Бойс. Это значит, что вы продолжите сжигать калории еще долгое время после того, как выйдете из душа в спортзале.
«Эффект от аэробной нагрузки, жиросжигание и развитие силы действительно выше от высокоинтенсивных тренировок с ускорением, чем от обычного бега», — утверждает Дин Сомерсет, инструктор ЛФК и кинезиолог из Альберты, Канада. Однако он не преминул добавить, что легкая, низкоинтенсивная пробежка оказывает меньше давления на сухожилия, чем высокоинтенсивная тренировка.
Сомерсет также полагает, что хотя при высокоинтенсивной нагрузке вы израсходуете больше калорий после тренировки, вы можете сжечь больше калорий во время умеренного бега, поскольку тренировки этого типа обычно длиннее. По его мнению, действительно ощутимая польза высокоинтенсивных упражнений состоит в гормональных преимуществах: «Высокоинтенсивные тренировки увеличивают выработку тестостерона, гормона роста и гормона щитовидной железы в отличие от умеренного кардио». Первые два гормона сильно влияют на сжигание жира и набор мышечной массы, поэтому высокоинтенсивный тренинг выигрывает гонку по построению тела.
Если вы действительно больше предпочитаете тренировки на выносливость, то все равно сможете добиться оздоровительного эффекта в долгосрочной перспективе, используя упражнения, которые усиливают и защищают наиболее уязвимые части тела. Но это не бег, как утверждает Бойс. Бег плохо влияет на здоровье суставов и не способствует развитию силы организма — а нужно помнить, что сильное тело более устойчиво к травмам, что очень важно, особенно по мере старения.
«Если вы не любите бегать, то вам необязательно это делать, чтобы достичь результата, получаемого от кардио. Вы можете использовать тренажер для гребли, поднимать гири или ездить на велосипеде», — утверждает Сомерсет. Преодоление 10 км в течение 40 минут на тренажере для гребли или 500 подъемов гири могут удовлетворить вашу тягу к долгим изнуряющим тренировкам на сопротивление без вреда для суставов. В результате вы улучшите осанку, укрепите мышцы кора и получите более здоровую спину.
Если для вас Бег — Жизнь, то бегите. Но, как говорит Бойс: «Силовая тренировка должна быть вашим основным блюдом, а бег — на второе». Так, если вы бегаете 20 или 30 минут, то сначала уравновесьте тренировку 30 или 40 минутами силовых упражнений. Вы будете сжигать больше жира, оздоровите сердце, станете подвижнее, улучшите баланс и гибкость тела до самой старости. Не ради этого занимаются спортом в принципе?
Что нужно знать о беге для похудения
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Как и при расчете интервалов и времени достижения цели, потеря веса сводится к простой математике, верно? Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Если один фунт массы тела равен примерно 3500 калориям, исследования показали, а Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют терять около фунта в неделю, что приводит к дефициту калорий в 500 калорий в день или к потреблению 500 калорий. меньше, чем вы обычно едите.
Конечно, все не так просто. Если вы заинтересованы в беге для похудения (и мы не говорим, что вы должны это делать), следует помнить о некоторых важных вещах. В конечном счете, устойчивая потеря веса заключается не в подсчете калорий, а в соблюдении здорового питания и постоянной физической активности. И бег может быть большой частью этого, если вы правильно подпитываете свои тренировки.
Сколько калорий сжигает бег?
Бег может быть одним из самых эффективных способов похудеть. Это потому, что человек весом 140 фунтов сжигает примерно 13,2 калории в минуту, по данным Американского совета по физическим упражнениям; это 132 калории на 10-минутную милю.
Конечно, это будет варьироваться в зависимости от ряда факторов, от вашего возраста и пола до вашего веса и состава тела (или от того, сколько у вас мышечной массы), говорит Дана Ханнес, доктор философии, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, доцент Школы общественного здравоохранения Филдинга Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги «Рецепт выживания ».
Как правило, «вы, вероятно, сжигаете от 70 до 100 калорий на милю», — говорит Меганн Фезерстан, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда, штат Огайо. Однако чем усерднее вы работаете, тем больше топлива требуется вашему телу, поэтому любой фактор, который повышает интенсивность вашей тренировки (например, бег в гору, бег быстрее и бег дольше), также увеличит общее количество сожженных калорий.
Бег продолжает сжигать калории после тренировки, увеличивая избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), явление, известное как эффект «дожигания». После энергичной тренировки «частота сердечных сокращений и температура тела на самом деле остаются повышенными, в то время как ваше тело работает, чтобы вернуться в состояние покоя; в это время он продолжает сжигать дополнительные калории», — говорит Ханнес.
Дожигание длилось на пять минут дольше у бегунов, чем у ходоков в исследовании, опубликованном в Журнал исследований силы и физической подготовки. Подростки R потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта догорания, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise .
Внимание: начинающие бегуны с большей вероятностью сжигают больше калорий, когда начинают бегать. «Наше тело становится намного эффективнее — это означает, что мы сжигаем меньше калорий на милю — когда мы продолжаем бежать», — говорит Фезерстан. Как только ваше тело адаптировалось к бегу в постоянном темпе, вы должны найти новые способы бросить ему вызов: начать набирать темп, увеличивать дистанцию или менять местность, по которой вы бежите.
СВЯЗАННЫЕ: Низкая доступность энергии может повредить эндокринной системе и общему здоровью
Как еще бег вызывает потерю веса?
Конечно, потеря веса — это не , а только количество сжигаемых калорий. Есть ряд других вещей, происходящих в вашем теле, связанных с бегом, которые могут способствовать снижению веса.
Во-первых, бег действительно подавляет аппетит. Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале 9, когда люди не занимались спортом, они на 12 процентов чаще переедали или превышали свою дневную норму калорий.0015 Психология здоровья . Но когда они выполняли упражнения в течение часа, они снижали риск переедания до пяти процентов, а каждые дополнительные 10 минут упражнений после 60 минут уменьшали шансы переедания еще на один процент.
Бег фактически вызывает падение уровня грелина, «гормона голода», и резкое увеличение количества пептида YY, гормона, высвобождаемого после еды, согласно исследованию, опубликованному в AJP Regulatory Integrative and Comparative Physiology 9.0016 найдено. Результат? Отсутствие чувства голода в течение двух часов после тренировки, что может объяснить, почему упражнения помогают контролировать вес.
Упражнения также улучшают общее время сна, способность спать всю ночь и общее качество сна, согласно систематическому обзору и метаанализу 2018 года, опубликованному в PeerJ . На самом деле, люди, которые выполняли тренировки средней интенсивности (например, бег на беговой дорожке) четыре раза в неделю в течение шести недель, сообщали о том, что получали дополнительные 75 минут сна в сутки в исследовании, опубликованном в журнале 9.0015 Медицина сна . А хороший ночной сон снизил общее потребление калорий участниками в среднем на 270 калорий в день, согласно исследованию, проведенному Калифорнийским университетом Чикаго и Университетом Висконсин-Мэдисон.
Наконец, бег делает вас счастливее: всего 10 минут бега средней интенсивности могут значительно улучшить регуляцию настроения, говорится в исследовании 2021 года, опубликованном в журнале Scientific Report . «Если мы хорошо относимся к себе и к своим достижениям, мы с большей вероятностью будем хорошо относиться к себе с точки зрения питания», — говорит Фезерстан.
СВЯЗАННЫЕ: Помимо физического: бег ведет к изменениям психического здоровья,
Обратите внимание на то, сколько вы едите калорий, которые вы потребляете.
«Люди склонны переоценивать количество калорий, которые они сжигают во время тренировки, и используют это для оправдания того, что едят все, что хотят», — говорит Фезерстан. Например, в исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness мужчины и женщины считали, что сжигают около 400 калорий за 60-минутную тренировку, тогда как на самом деле они сожгли около 250 калорий — разница в 36 процентов. Помните: потеря веса требует дефицита калорий.Но большая проблема, когда дело доходит до бега, особенно среди женщин, заключается в том, что меньше еды. Женщинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в соответствии с текущими рекомендациями по питанию для американцев, в то время как в возрасте от 31 до 59 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день.
Может показаться, что это много калорий, но на самом деле вы сжигаете тонны этих калорий, просто существуя. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) — или минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования, — составляет около 1500 калорий в день. И это ваша отправная точка; чем более вы активны, тем больше калорий вам потребуется. «Я не могу представить ни одного бегуна, который бы потреблял от 1800 до 2000 калорий в день», — говорит Фезерстан. «Даже если вы пробегаете всего 20 миль в неделю, вам понадобится больше — от 2400 до 3000 с лишним».
Если вы не потребляете достаточно калорий, ваша производительность будет страдать, и пробежки станут тяжелее, чем должны, потому что вы будете трахаться еще до того, как начнете. Кроме того, ваше тело в основном начинает каннибализировать себя: «В вашем организме заканчивается гликоген, который хранится в мышцах и печени», — говорит Ханнес. «Когда вы используете это, ваше тело начинает метаболизировать мышцы, чтобы попытаться создать новую глюкозу, поэтому вы фактически теряете мышечные волокна и силу».
В то же время ваше тело фактически переходит в режим голодания, потому что ему не хватает калорий для подпитки. «Ваше тело может выжить на меньшем, но для этого оно должно сократить ваш метаболизм», — говорит Фезерстан. И когда он это делает, он фактически начинает накапливать энергию (читай: калории), что может остановить любой прогресс в похудении.
Это также может привести к дисрегуляции гормонов и проблемам со здоровьем костей и мышц, говорит Ханнес. им нужно восстанавливать себя после тренировки.
«Лучшее, что вы можете сделать, — это отдать предпочтение топливу во время пробежки, если вы пытаетесь похудеть», — говорит Фезерстан. Таким образом, вы гарантируете, что ваша производительность и ваше восстановление не пострадают. Затем «вы можете снимать калории до конца дня, не пропуская приемы пищи или ограничивая перекусы, а потребляя небольшое количество калорий каждый раз, когда вы едите», — объясняет она.
Это не приведет к быстрой потере веса, но это нормально — здоровая потеря веса — это долгая игра, а не быстрые решения или причудливые диеты. И если вы достигли плато, поговорите со специалистом в области здравоохранения; метаанализ в журнале Предпочтения и приверженность пациентов определили, что наличие поддержки повысит ваши шансы на успех в долгосрочной перспективе.
Эффективные альтернативы бегу для похудения
Бег кажется самым эффективным способом похудеть, если вы не большой поклонник тренажерного зала. Все, что вам нужно сделать, это надеть удобную обувь и одежду и отправиться в путь. Это поднимет ваш сердечный ритм, и вы будете сжигать калории. Но что, если делать это каждый день становится скучно для вас? Вы всегда можете заняться другими упражнениями, так как есть много альтернатив бегу для похудения. Читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения лучше бега.
HealthShots связаны с трансформационным тренером по жизни и энтузиастом фитнеса Ванитой Батрой, которая говорит, что бег точно сжигает калории. При 10-минутном темпе на милю вы будете терять примерно 10 калорий в минуту. Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете (способы улучшения бега для похудения). Но если бег не является вашим любимым занятием, существует множество других видов упражнений, которые помогут быстро сбросить калории. В общем, вы сжигаете больше калорий, занимаясь силовыми тренировками высокой интенсивности, чем бегая, говорит она.
1. Бег с высоким коленом
Ну, это небольшая модификация вашего обычного бега. Вместо того, чтобы двигаться вперед, бег с высоким коленом происходит в одном месте. Нужно просто бежать на одном месте, поднимая колени как можно выше, — говорит эксперт. Быстро двигайте руками вверх и вниз во время бега с высоким коленом. Это энергичная кардиотренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и укрепляет нижнюю часть тела.
2. Прыжки со скакалкой
То, что ты взрослый, не означает, что ты должен перестать прыгать со скакалкой, это упражнение, которым можно заниматься как в помещении, так и на улице. Вы также можете выбрать время и место. Он очень быстро сжигает калории, укрепляет и тонизирует ноги.
3 Фронтальные приседания с гантелями
Это немного сложное, но эффективное упражнение, помогающее укрепить пресс и силу всего тела. Вы можете начать с того, что поднимите пару гантелей к плечам. Удерживая корпус напряженным, отведите бедра назад и присядьте, пока присед не станет параллелен земле. Затем проведите пятками и бедрами, чтобы встать, согнув квадрицепсы и ягодицы, чтобы закончить, — говорит Батра.
4. Батут
Вы, должно быть, видели много детей, прыгающих на батуте. Но это не только для детей. Вам просто нужно 10 минут прыгать, чтобы оставаться в форме. Чтобы оптимизировать сжигание калорий, оставайтесь на подушечках стоп, наклоняйтесь вперед и сгибайте колени. Прыгайте глубоко на батуте и сжимайте мышцы кора, чтобы задействовать все мышцы тела.
5. Махи гири
Махи гири могут помочь сжечь около 20 калорий в минуту, говорит эксперт Если вы знаете, как правильно добавить гирю в свою тренировку, это упражнение работает очень хорошо. Это не то движение, к которому вы привыкли. Это напрягает ваше тело, чтобы сжигать жир быстрее, так как махи имеют высокую интенсивность.