Бег и питание для похудения: Как похудеть с помощью бега?

Содержание

Как питаться худеющим бегунам. Беседуем с нутрициологом

Нередко увлечение бегом начинается с простого желания привести себя в форму или сбросить пару-тройку лишних килограммов. При этом, желая похудеть быстро, не каждый задумывается о сбалансированном питании, а наоборот, считает правильным ограничить калории. Худеем ― значит, едим меньше. Правильно ли это? О том, как восполнять запасы энергии при похудении, мы решили расспросить спортивного нутрициолога и любительницу марафонов ― Пелагею Буданкову.

Пелагея, расскажите о себе. Когда вы начали бегать? В каких забегах участвовали, и какие из них для вас самые значимые?

В детстве была очень подвижным ребёнком, и меня отдали в секцию легкой атлетики. Первый полумарафон во взрослом возрасте пробежала в Нью-Йорке весной 2012 года. Бегала два-три раза в неделю в сезон, зимой переходила на лыжи.

С 2016 года регулярно принимаю участие в соревнованиях.

В том же году пробежала свой первый Московский марафон. С тех пор пробежала три марафона Six Star Majors и ещё парочку московских марафонов, пять ультрамарафонов, две многодневки ― на Урале и в Крыму. Не гонюсь за количеством стартов, к каждому забегу отношусь серьезно и готовлюсь с тренером, чтобы показать лучший результат.

Я являюсь дипломированным спортивным нутрициологом, окончила курс Precision Nutrision Level 1, Certificate in Exercise Nutrition, Canada, Toronto. Сейчас оканчиваю Международный институт интегративной нутрициологии в Москве.

Мы худеем, когда потребление калорий ниже, чем расход. Но если человек задался целью похудеть как можно быстрее и вдобавок к интенсивным тренировкам сел на низкокалорийную диету, к чему это может привести?

Тактика не совсем верная, скорее всего такой человек если и похудеет, то добьётся краткосрочного результата. Если вы слишком много не доедаете в течение долгого времени, вы фактически нарушаете свой метаболизм, разрушаете мышцы и снижаете уровень гормонов.

В результате появляется так называемый «тощий жир», а также чувство неконтролируемого голода.

Какие ещё ошибки допускают люди, желающие похудеть?

Когда люди начинают бегать, им кажется, что они могут есть больше, потому что заработали на беге кредит калорий. Но когда целью является снижение веса, мы хотим, чтобы эти лишние калории пошли на создание дефицита, при котором организм использует запасы нашего тела — то есть жир.

Большинство бегунов переоценивают свой расход калорий на бег и чрезмерно потребляют калории. Среднестатистическому бегуну, женщине, весом 60 кг требуется 1500–2000 калорий в день, 1500–1700 калорий, если он пытается сбросить вес, и от 300 до 600 калорий на бег за 30–60-минутную тренировку в среднем темпе. Это очень условный расчёт, который зависит от множества факторов.

Если у вас каша на завтрак, бутерброд в обед и макароны на ужин, вы уже израсходовали на 750 калорий больше, чем потратили на пробежке.

Если вы едите фаст-фуд, пропускаете овощи и недоедаете белка, ваши ноги кажутся свинцовым, и при каждой пробежке вы гадаете, где у вас энергия ― это явные признаки «недовосстановления» и дефицита питательных веществ.

Какие основные правила нужно соблюдать тем, кто желает снизить вес, но при этом думает о восполнении сил после беговых нагрузок?

Если вы испытываете сильный голод после пробежки, основные приемы пищи должны быть после бега. Я не поддерживаю бег на голодный желудок, так как важнее держать общую калорийность дня. Если вы съедите немного простых углеводов до тренировки, ― это даст силы сделать запланированный тренинг более качественным.

Каким должен быть рацион худеющего человека, который занимается бегом?

Даже при похудении нужно восполнять запасы энергии ― и делать это правильно. Необходимо придерживаться сбалансированной диеты, содержащей от 50 до 60% сложных углеводов, от 20 до 30% белка и от 20 до 30% здоровых жиров.

Не пользуйтесь маркетинговыми уловками. Такие заголовки как «обезжиренный», «без сахара» или «продукт с нулевой калорийностью» должны заставить вас перевернуть этикетку и изучить состав продукта, потому что часто обёртка не соответствует начинке.

Помните: протеиновые батончики и спортивные напитки отлично подходят во время и после длительных тренировок, но вам не нужны дополнительные калории для пробежек продолжительностью менее 60 минут.

Нужны ли минеральные и витаминные добавки для того, чтобы подпитать тело в период похудения? Какие витамины должны быть, если мы бегаем и худеем?

В своей работе я использую добавки. За время практики не встречала ни одного бегуна, скорректированного по дефицитам, у всех наблюдается нехватка того или иного витамина или минерала. Нет смысла подбирать витамины по советам своих беговых товарищей, доверьте своё здоровье профессионалам.

Часто я вижу десятки спортивных добавок и витаминов на полке у бегунов. Они ищут волшебную таблетку, способную улучшить их спортивные характеристики или помочь сбросить вес. Почти всегда это некачественные добавки с нерабочими дозировками.

Самые частые дефициты, встречающиеся у бегунов — дефицит магния и железа. Стоит обратить внимание на поддержку сердечной мышцы. Также стоит заметить, что ни одна добавка не заменяет сбалансированного рациона.

В какой сезон правильнее худеть бегуну?

Если цель именно похудеть ― делать это можно и нужно в любое время года.

Если это бегун, который хочет улучшить свой личный рекорд и готовится к целевому старту, я бы советовала прийти в форму до начала соревновательного периода, так как во время похудения работоспособность может снижаться, что может негативно сказаться на выполнении скоростных работ и общей выносливости. В период набора формы требуется дополнительное функциональное питание для быстрого восстановления организма и заряда энергии.

Можете привести пример, что съесть на завтрак, обед и ужин худеющему бегуну?

Завтрак:

Вкусная сытная каша, необязательно сладкая, можно попробовать соленые варианты каш
Порция овощей или ягод

Обед:
Овощной крем-суп, порция белка и салат

Ужин:
Тушеные овощи + белок для лучшего восстановления и насыщения

Во время оптимизации веса:

Придерживайтесь трехразового питания с одним или двумя небольшими перекусами: это могут фрукты, орехи, ягоды. Мой любимый десерт для худеющих ― дольки свежих яблок с топингом из миндальной пасты. Невероятно просто и вкусно.

Тренируйтесь для чего-то большего, чем потеря веса. Нет лучшей мотивации для соблюдения графика тренировок и правильного питания, чем регистрация на забег. Это волшебное чувство причастности к чему-то большому и праздничному поддержит в те дни, когда не хочется идти на тренировку или съесть лишнюю порцию шоколада.

фото: Пелагея Буданкова @polyabudankova; pinterest.ru/Ngọc Hòa; restartmed.co

Что ещё почитать по этой теме:

Бегаем и худеем. А можно наоборот? Как сохранить или набрать мышечную массу

Как похудеть с помощью бега

Похудеть с помощью бега можно, только если соблюдать определенные правила.

Многие из начинающих бегунов совершают ошибку — занимаются спортом, но игнорируют правильное питание. Они считают, что тренировки “простят” им поздний ужин, мол “и так сгорит”. Нет, не сгорит, а, наоборот, наберется еще больше.

К тому же, кроме противоположного результата, вы рискуете понизить свою выносливость, а не укрепить ее. Рассказываем, что нужно делать, чтобы добиться идеальной фигуры.

Как правильно бегать, чтобы похудеть — определяем вес

Советы, как сбросить вес / ua.depositphotos.com

Решите для себя, какая цифра на весах вас устроит, и стремитесь к ней. Также можете для себя обозначить идеальный процент подкожного жира, мышечной массы и тд. Ориентируйтесь на результаты, которые отчетливо видны в зеркале и на весах, тогда вам будет проще наблюдать динамику.

Как быстро похудеть — начинайте правильно

Чередуйте ходьбу с бегом / pixabay.com

Главное — не пытаться получить ошеломляющий результат в кратчайшие сроки. Начните с ходьбы, потом переходите на бег. Занимайся в комфортном темпе, позже — ускоряйтесь. Следите за пульсом и наращивайте скорость постепенно. В идеале — чередуйте ходьбу и бег. Таким образом у вас получится быстро сбросить вес и избежать травм.

Сколько можно сбросить, если бегать — увеличиваем дистанцию

Как правильно бегать / ua.depositphotos.com

У вас не получится сбросить 10 кг за неделю, если вы будете пробегать 15 км вместо 3х. Такая тактика навредит организму и может привести к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра.

Что есть, чтобы похудеть — налаживаем рацион

Правильный рацион / ua.depositphotos.com

Основной залог успеха любых тренировок — это питание. Вместо того, чтобы сидеть на жесткой диете, выполняйте правило: тратим больше, чем получаем.

Читайте такжеПродукты с отрицательной калорийность: миф или чудо?Тем не менее, есть один нюанс — после тренировки хочется есть больше, так как организм пытается “вернуть” потраченные калории. Постарайтесь приучить себя к употреблению только качественных продуктов.

Высококачественными продуктами считаются: орехи, овощи, фрукты, бобовые, молочные продукты, рыба, птица, красное мясо.

Низкокачественные продукты — это рис, сладости, переработанное мясо, жареная пища.

Как похудеть за две недели — добавьте силовых

Силовые тренировки + бег / ua.depositphotos.com

Для того, чтобы занятия бегом были более эффективными, составьте себе график силовых тренировок и выполняйте их 2-3 раза в неделю. Они помогут укрепить мышцы и ускорить сжигание жира.

Начиная заниматься спортом, помните, что всё хорошо в меру и главное в этом деле — не навредить.

Вас также может заинтересовать:

как правильно бегать и тренироваться, чтобы похудеть и не навредить себе

Движение – это жизнь, и каноничный образ человека, вышедшего на пробежку с наушниками и бутылочкой воды, являет собой неотъемлемый образ человека худеющего. Или, по крайней мере, ведущего здоровый образ жизни. Вряд ли кто-то поспорит с тем, что бег не поможет похудеть. Опровергнуть пользу бега могут только те, у кого ничего не вышло. Это значит только то, что бегали эти люди неправильно. А как правильно?

Бежим… к красивой фигуре, здоровью и хорошему настроению!

Бег – самый доступный вид спорта. Этот вид физической нагрузки на тело не требует вложений и «заморочек», а потому похудеть он поможет абсолютно бесплатно. Однако, есть несколько «но» — это нюансы влияния бега на тело, и это нужно учитывать.

Какой бывает бег и почему это важно?

Если говорить о похудении, то бег разделяется на два вида: медленный и интервальный. Оба метода имеют разное действие, о чем рассказал эксперт «Вести Стиль» Манук Манукян.

Медленный бег подразумевает сжигание 400-500 калорий (как кусок торта) за 1,5 часа, при этом сжигание именно жира наступает только спустя 40 минут бега трусцой, а все, что свыше часа сжигает белок и мышцы.

Именно поэтому марафонцы такие худые и мышц у них нет.

Интервальный бег подразумевает разность стилей – марафон и спринт, которые чередуются. Например, 15 минут в медленном темпе и 3 минуты в быстром, затем минута ходьбы и все начинается сначала. Плюс такого метода заключается в наращивании мышечной массы, что сыграет не последнюю роль в похудении в дальнейшем. Именно поэтому спринтеры такие накаченные и имеют очень мощные ноги.

Когда бег не помогает похудеть?

Важно помнить, что без диеты и правильного питания никуда не продвинешься. Необходимо сочетать хотя бы несколько факторов: бег и ночное голодание, либо подсчет калорий, дробное питание.

Самые большие ошибки несостоявшихся бегунов:

Поощрение в виде еды сразу после тренировки. После пробежки активно сжигается жир, но если перекусить, энергия будет восполняться именно едой, а не жиром. Что перекрывает все старания. Желательно есть за 1,5 часа до тренировки и через 1,5 часа после.

Нерегулярные тренировки. Бегом по выходным не отделаешься – можно успокоить себя, и, пропустив несколько тренировок, компенсировать прогул жестким забегом. Увы, не выйдет ничего, кроме стресса и большей, чем оправдано, нагрузки на сердце.

Бег «для галочки», то есть очень недолгий забег, не более 5 минут. Эту ситуацию можно назвать как пыль в глаза самому себе и окружающим, а по сути, самообман. Здоровью не навредит, но для сжигания жира не годится.

Как правильно бегать, чтобы все-таки похудеть?

Бегать нужно не менее 3-4 раз в неделю, иначе это просто еженедельный мини форс-мажор и не более того;
Желательно менять виды пробежек, устраивая дни спринта, интервала и марафон, иногда пешие прогулки в темпе на большие дистанции. Это поможет избежать рутины и организм не перестанет сжигать жир;
Используйте катализаторы бега – силовые упражнения. Идеально: планка, выпады и приседы. Это уменьшит риск получить травму;
Используйте жиросжигательный козырь – растяжку. Она помогает продолжить худеть, когда уже ничего не помогает;
Бегайте, прислушиваясь к биоритмам. Если вы жаворонок, выделите время утром, а если сова, то вечером. Тренировка должна приносить удовольствие, иначе это каторга;
Не верьте весам, верьте метру. Если спустя месяц тренировок замечены лишние килограммы, но объемы не повергают в шок, важно помнить: мышцы весят больше, чем жир, и именно их вы получите от пробежек;
Ешьте больше белка. Пусть белок и продукты с ненасыщенными жирами постепенно вытесняют углеводные, так процесс пойдет быстрее и сформируется правильная пищевая привычка;
Не пытайтесь начать сразу с интервального бега или спринта. Для начинающих – медленный бег или ходьба с наращиванием темпа постепенно.

Бег – это кардио-тренировки, способствующие сжиганию жира и снижению веса благодаря обогащению крови кислородом, который запускает эти самые процессы. Отсюда другое их название – анаэробные нагрузки. Так что, решив начать бегать, чтобы похудеть, вы сделали правильный выбор.

Читать также: Что лучше – бег или ходьба для снижения жировых отложений? >>>

Что такое кроссфит и почему он так популярен у тех, кто мечтает похудеть??? >>>

Почему бегунам не следует соблюдать диету (и что делать вместо этого)

Фото: Pond5

Джейсон Фицджеральд — марафонец 2:39, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и основатель Strength Running , где бегуны идут, чтобы ускориться и предотвратить травмы.

Бегуны имеют репутацию исключительных едоков. Известно, что мы переедаем наших больших и тяжелых друзей, когда они смотрят с удивлением (а иногда и с ужасом).И мы все получали доброжелательные комментарии вроде: «Ты действительно собираешься съесть всего этого? ”, пока мы съедаем еду после долгой пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Running? 25 способов научиться любить это

Для тех, кто на расстоянии пытается сбросить килограммы, runger может затруднить потерю веса, но это не невозможно. Все, что вам нужно, — это умный подход, который поможет сбалансировать график бега с целями по снижению веса. К сожалению, многие бегуны сочетают стандартную диету с ограничением калорий с гоночными тренировками, надеясь, что их большой пробег и ограниченное потребление пищи помогут сбросить вес.Чаще всего это приводит к плохой успеваемости, ощущению вялости и плохим результатам по снижению веса.

«Если вы сидите на диете во время тренировки, вы не будете работать в полную силу, потому что ваше тело не сможет адекватно восстанавливать мышцы после тренировок», — говорит Энн Мони, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук и автор книги о еде и фитнесе. блог fANNЭластичная еда. Последствия не ограничиваются только чувством боли и усталости. Мани говорит: «Если зайти слишком далеко, недостаточное количество топлива во время тренировки может привести к более серьезным проблемам, таким как стрессовые переломы или потеря сознания во время пробежек из-за дисбаланса электролитов. ”

СВЯЗАННЫЙ: 9 Думал, я бы хотел знать, прежде чем начать работать

Решение? Выполните краткосрочную фазу потери веса перед началом вашего обычного тренировочного цикла . В этот период вам следует сосредоточиться на похудании и бегать ради кардио, а не производительности. Хотя существует множество различных диетических стратегий, эти три являются лучшими для бегунов во время этого цикла похудания.

1.

Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами

Определенные продукты помогут вам лучше справиться с голодом после пробежек.Важное исследование из журнала Nutrition Journal показало, что диета, богатая питательными веществами, уменьшает чувство голода и, таким образом, является эффективным инструментом не только для улучшения вашего здоровья, но и для похудания. Другими словами, миска с лебедой, наполненная белком, наверняка насытит вас больше, чем сырный картофель.

СВЯЗАННЫЕ: 5 вариантов здорового завтрака быстрого питания для безумно загруженного утра

Естественно, лучшие продукты, которые можно есть во время фазы похудания, будут с высоким содержанием питательных веществ, но при этом относительно низкокалорийными. Сосредоточьтесь на употреблении таких продуктов, как овощи, фрукты, бобовые и злаки, которые составляют основную часть своего предсезонного бегового рациона. Мани говорит, что полезные жиры также могут быть полезны для насыщения.

Если вы знаете, что всегда чувствуете голод после тренировки, спланируйте, что вы собираетесь есть, еще до того, как отправитесь на пробежку. Эта стратегия поможет вам избежать любых решений в последнюю минуту, связанных с механизмами выживания, которые «обязательно съесть», которые говорят вам немедленно набрать пиццу. Лучше всего иметь готовую и ожидающую вас или уже приготовленную еду.

СВЯЗАННЫЙ: 12 блестящих идей приготовления еды, чтобы высвободить ваше время

2.

Не пей калории

Вода должна быть любимым напитком каждого по целому ряду причин. И для спортсмена, пытающегося похудеть, одним из самых больших преимуществ является то, что он не содержит калорий.

Хотя спортивные напитки полезны непосредственно перед, во время или после напряженной тренировки, они содержат слишком много сахара, чтобы употреблять их регулярно. Вместо этого выбирайте воду в течение большей части дня и используйте воду для облегчения бега.

Несколько исследований Гарвардского университета связали потребление калорийных напитков с ожирением. Одно исследование показало, что люди, которые употребляли калории, не чувствовали себя такими же сытыми, как те, кто ел их из пищи.

Если вы пытаетесь похудеть, пейте воду не менее 90 процентов времени и придерживайтесь несладкого чая, кофе или других несладких напитков, когда хотите что-то смешать.

СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избежать обезвоживания (это не вода)

3.

Белки, белки, белки

Употребляйте белок во время каждого приема пищи, особенно за завтраком. Исследования снова и снова подтверждают, что употребление протеина усиливает чувство сытости. Вы не только будете чувствовать себя сытым и дольше, но и, вероятно, будете есть немного меньше. Поэтому сделайте протеин своим приоритетом, особенно во время завтрака, который поможет снизить тягу к еде в течение дня.

Мани согласен с тем, что белок очень важен для бегунов. «Вашему организму необходим белок для восстановления и наращивания мышечной ткани после тяжелой тренировки.Это важный строительный элемент костей, мышц, хрящей, кожи и даже крови, и он также нужен вам для выработки ферментов и гормонов ».

Одними из лучших источников белка являются дикая рыба, домашняя птица на свободном выгуле и постное мясо или растительные источники, такие как бобовые, орехи и семена. Или смешайте смузи с протеиновым порошком, чтобы получить сытное лакомство, похожее на молочный коктейль. Большинство бегунов должны стремиться потреблять от 0,5 до 1 грамма белка на фунт веса тела в день, в зависимости от того, сколько миль они пробегают.

СВЯЗАННЫЙ: 13 рецептов протеиновых коктейлей на основе десертов

Последнее слово в беге для похудания

Возможно, вы слышали, что 95 процентов людей не соблюдают диету. Но, возможно, нам следует переложить вину и считать, что 95 процентов всех диет терпят неудачу. Это важное различие.

Диета может быть опасной для бегунов. Ограничение калорий или отказ от всех макроэлементов, например углеводов, является ошибкой, когда вы усердно тренируетесь.

Но если вы сосредоточитесь на употреблении в пищу минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, будет сложно набрать вес во время бега. На самом деле, многие люди обнаруживают, что, употребляя в основном мясо и овощи и почти полностью выпивая воду, они могут похудеть без необходимости считать калории или «диету».

СВЯЗАННЫЕ С: 30 лучших марафонов в мире

Если вы действительно хотите сосредоточиться на похудании, сделайте это, прежде чем начинать серьезную программу тренировок.Включите некоторые из этих привычек здорового питания в свою предсезонную программу, и вы можете просто обнаружить, что не только легче, но и на быстрее, на , когда будете готовы подняться на ступеньку выше в тренировках.

Как начать бег для похудения

Бег для похудения — одна из главных причин, по которой люди обращаются к этому увлекательному занятию. Хотя это, безусловно, одна из самых естественных форм упражнений для человеческого организма, у нее есть множество преимуществ, которые делают ее полезной не только для улучшения физической формы и здоровья.Итак, как добиться успеха в беге для похудения?

Почему бег для похудания работает

Первый вопрос: можно ли похудеть бегом? Ответ однозначный: ДА! Исследования показывают, что люди, добившиеся наибольшего успеха при похудении, выполняют умеренные упражнения в течение 250–300 минут в неделю, и бег — идеальный вид упражнений для этого.

Бег — лучший способ похудеть? Что ж, вы не сможете избежать плохой диеты , поэтому здоровая и сбалансированная диета является наиболее важным фактором при попытке похудеть.Но сочетание правильной диеты и бега — верный путь к длительной потере веса и огромной пользе для здоровья.

Однако научиться бегать, чтобы похудеть, и соблюдать диету может быть непросто для новичков.

Здоровое питание

Здоровая диета — это больше, чем просто сбалансированная тарелка. Питание для похудения сводится к контролю за потреблением калорий и макроэлементов. Ешьте меньше калорий, чем сжигаете каждый день , и вы начнете худеть независимо от выбора пищи.

Но если вы едите здоровую пищу во время диеты для похудения, это укрепит ваше здоровье и усилия по снижению веса больше, чем употребление нездоровой пищи для достижения ваших целей по калориям.

Очистите свой рацион

Когда вы начинаете улучшать свой рацион, употребление большего количества фруктов, овощей и постных источников белка — это строительные блоки на пути к успеху. В течение недели или двух может потребоваться некоторая перестройка пищеварения, но как только ваше тело приспособится к более свежей пище, вы почувствуете себя более энергичным и испытаете более стабильное настроение.

Чтобы еще больше улучшить это, вы можете есть 5–6 небольших приемов пищи в день вместо 2–3 в среднем, которые едят большинство людей. Это сохранит уровень сахара в крови более стабильным в течение дня и уменьшит чувство голода, а значит, снизит вероятность переедания.

Избегайте обработанных пищевых продуктов

Существует бесчисленное множество причин избегать обработанных пищевых продуктов при попытке похудеть, и большинство людей их уже знает. Обработанные продукты обычно более калорийны () и очень вкусны, что значительно упрощает их чрезмерное потребление.

Чтобы научиться избегать обработанных пищевых продуктов, может потребоваться время, но одна из лучших тактик — просто убрать все эти продукты из кладовой и холодильника прямо сейчас, чтобы не поддаться соблазну!

Практика контроля порций

Подсчет калорий и взвешивание еды — самый точный способ контролировать свои порции. Факты показывают, что питание при дефиците калорий приводит к потере веса, за исключением некоторых генетических или гормональных проблем, которые могут препятствовать основам биологии человека.

Для тех, кто не знает, как практиковать контроль порций, вот несколько советов:

Купите весы и взвесьте все, что собираетесь съесть.
Отслеживайте потребление еды и напитков с помощью приложения для отслеживания калорий.
Отслеживайте свой прогресс и при необходимости корректируйте потребление калорий.

Проверьте этикетки с питанием

Не забудьте по номеру проверить информацию о пищевой ценности на этикетках продуктов . Различные бренды, казалось бы, одинаковых продуктов питания могут иметь разные ингредиенты, что означает разное количество калорий.

Умение расшифровывать факты о питании и список ингредиентов поможет вам не сбиться с пути.

Силовые тренировки

Силовым тренировкам бегунов обычно не уделяют внимания, но кросс-тренинг важен для всех спортсменов, от любителей до профессионалов. Дело не только в наращивании мышц. Он снижает вероятность мышечного дисбаланса и чрезмерных травм, одновременно обеспечивая уникальный тренировочный стимул, которого нет во время бега.

Простая программа силовых тренировок, которая следует за прогрессивной перегрузкой при выполнении сложных упражнений на каждой тренировке, — лучший способ приблизиться к силовым тренировкам.

Идут бесконечные споры о кардио-тренировках и силовых тренировках для здоровья, фитнеса и похудания, но вот правда: они одинаково важны!

Как начать бегать, чтобы похудеть

Решение, сколько нужно бегать, обычно первое, что приходит в голову людям, когда они хотят начать бегать. Но есть еще кое-что, о чем следует подумать, прежде чем наполнить бутылку водой и зашнуровать кроссовки!

Начать с ходьбы или ходьбы / бега

Прогулка с бегом включает запланированные или незапланированные периоды бега и ходьбы для уменьшения утомления и увеличения объема тренировок, в то время как вы работаете над улучшением своей физической формы.

Нет никаких сомнений в том, что ходьба или бег для похудания: бег лучше. Но вам нужно построить свою выносливость с течением времени вместо того, чтобы прыгать головой вперед.

Запуск через день

Бегать каждый день или через день? В конце концов, цель сжигания калорий для похудения, верно ?!

Ежедневный бег увеличивает риск травм. может снизить вашу физическую форму из-за меньшего времени на восстановление. Бега через день достаточно, чтобы развить аэробную выносливость и позволить организму восстанавливать силы между тренировками.

В те дни, когда вы не занимаетесь бегом, вы можете использовать силовые тренировки, йогу или другие виды упражнений, чтобы сжигать больше калорий, если хотите. Бегать каждый день — это слишком хорошо!

Увеличивайте расстояние постепенно

Точно так же, как вы должны со временем увеличивать скорость бега, вам следует увеличивать беговую дистанцию. Никто не пробежит марафон без месяцев разгона!

Терпение — ключ к успеху — научитесь играть в долгую игру

Удовольствие от бега можно испытать во время каждой пробежки, ставя достижимые цели и добиваясь успеха. Просто старайтесь достичь максимума бегуна каждый раз, когда вы бежите, — это верный способ сгореть и поднять уровень кортизола, который может помешать потере веса в долгосрочной перспективе.

Нетрудно научиться достигать высоких показателей бега, но это не должно быть вашей целью на каждом забеге. Напрягать себя раз за разом не способствует устойчивому снижению веса для большинства людей.

Избегайте типичных ошибок

Как начинающим, так и опытным бегунам важно учиться и избегать некоторых распространенных ошибок бега.

Снижение калорийности

Сокращение калорий для похудения — это разумно. Использовать этот предлог для снижения потребления калорий до минимума — вредно для здоровья. Вместо этого воспользуйтесь авторитетным калькулятором калорий , чтобы определить, сколько калорий вам следует съесть, и не опускайтесь ниже этого значения, если не видите прогресса.

Ешьте в выходной день столько же, сколько в день полной тренировки

Я не сжигаю столько калорий в дни отдыха, так следует ли мне есть меньше в дни отдыха? Да! Употребление меньшего количества калорий в дни, не связанные с тренировками, объясняет недостаток калорий, сжигаемых во время бега.

Не готовить закуски и обеды

Отслеживайте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы достигли своей цели по калориям. Вы можете делать это «на лету» и отслеживать калории по мере их употребления, но лучший способ отслеживать потребление пищи, которое может идеально удовлетворить ваши цели по калориям и макроэлементам, — это планировать перекусы и приемы пищи заранее .

Распространенная тактика — планировать весь день, чтобы вы знали, когда и что есть, чтобы точно достичь своей цели по калориям, а не просто стремиться к ней.

Заключение

Можно ли похудеть бегом? Если совместить бег с разумной диетой, то да! Надеюсь, эта статья дала вам хорошее представление о том, как начать бегать, чтобы похудеть, чтобы вы могли похудеть навсегда!

Бег для похудения — ужасная идея

Это ловушка для слишком многих людей, сидящих на диете: они решают «стать здоровым», что означает «похудеть», поэтому они начинают есть салаты и бегают.

тьфу.

Опытные бегуны повсюду слышат это и передергивают. Бег для похудения — ужасная идея.

Похудение — это не только причина для бега, ориентированная на внешний вид, которая, скорее всего, не обеспечит достаточной внутренней мотивации, чтобы продержаться , но также и ошибочная мотивация. Бег не поможет вам похудеть эффективно, если вообще когда-либо.

Бег — это то, что профессионалы в области упражнений называют «устойчивым кардио». Это кардио, которому не хватает интенсивности, чтобы вызвать сильную реакцию организма; вы можете сказать это, потому что ваш пульс остается относительно стабильным на протяжении всего бега.

Ваше тело умное : оно в первую очередь получает запасы энергии, которые оно сберегает из внутримышечных запасов жира, циркулирующих свободных жирных кислот, мышечного и печеночного гликогена, а также глюкозы в крови, которые оно использует для ежедневной подпитки. активности и условия упражнений с низкой интенсивностью.

Таким образом, вы фактически не сжигаете жир с помощью упражнений, пока вашему телу не потребуется на больше энергии намного быстрее — во время упражнений высокой интенсивности. Когда ваш пульс чрезвычайно высок, ваше тело распознает, что он находится в экстремальных условиях, и погружается в свои драгоценные запасы жира в крайнем случае.

Если вам нужно было пройти интервальные тренировочные пробежки, когда вы пробежали спринт или поднялись в гору, вы могли бы войти в эту фактическую зону сжигания жира .

Но если мы говорим о нормальном беге, вам придется бегать часами, чтобы исчерпать альтернативные источники энергии (или есть опасно мало, что мы делаем , а не рекомендуем ). И даже если вы бегаете часами, возможно, вам не удастся погрузиться в жировые запасы и сбросить желаемый вес.

Я знал людей, которые готовились к марафону с целью сбросить килограммы. Во время тренировок я наблюдал, как они бегали милю за милей и становились все более возбужденными, потому что они продолжали набирать веса по мере того, как бег становился длиннее.

Это (понятное) разочарование происходит от недоразумения, которое многие люди разделяют по поводу здоровья . «Чем здоровее я стану, тем худее буду!» Ложь. Иногда, чем вы становитесь здоровее, тем больше прибавляете в весе.В конце концов, ваше тело просто пытается выжить.

Разрешите пояснить. Когда вы бежите, ваше тело расходует много энергии — , особенно , когда вы бежите на длинные дистанции. Вот то, чего ваше тело не хочет: усталость.

Есть несколько мест, где ваше тело ищет энергию: пища, жир и мышцы. Во-первых, он будет поглощать вашу энергию из пищи. Если вы пытаетесь похудеть, вполне вероятно, что вы едите при дефиците калорий, т.е.е., расходуя больше энергии, чем потребляете. Таким образом, вы, скорее всего, не съедите калорий, которые вам понадобятся для поддержания этих калорий. Итак, когда это выходит из этого, он должен выбрать: будет ли он проникать в ваш жир или в ваши мышцы?

Скорее всего, он войдет в ваши мышцы. Ваше тело в режиме сохранения. Чего ему нужно больше, энергии, запасенной из жира, или мышц, которые сжигают жира?

Попробуйте водить машину на нескольких каплях газа за раз. Это механический эквивалент попытки заставить ваше тело функционировать без накопления запаса энергии.А теперь представьте, что машина достаточно умна, чтобы сэкономить бензин на потом. Как вы думаете, что это будет делать?

Ваше тело экономит топливо на потом. Прибавляет в весе — экономит газ. И он пробивает ненужные мышцы (бег требует минимальных физических сил). Так что по мере того, как вы станете лучше бегать, тренируетесь и бегаете на большие дистанции, вы, , могли бы просто стать тяжелее . И здоровее. Вы приобретете выносливость, нарастите несколько ключевых мышц ног, улучшите умственную и физическую выносливость.Вы будете более способными, лучше экипированы, чтобы убежать от нападающего, а у гораздо более сильное сердце .

Вы можете поправиться и поправиться. В то же время.

Это не значит, что вам не следует бежать. Если хочешь бежать, непременно — беги! Только не делайте этого для похудения.

Есть , так что гораздо более ценных причин гордиться тем, что пробежали марафон или посвятили себя тренировкам, которые не имеют ничего общего с потерей веса или могут ли вы вписаться в эти джинсы 4-го размера.Вот некоторые из них:

Получите лучший контакт со своим телом.
Становитесь здоровее и сильнее (хотя, может, и тяжелее).
Проведите время в медитации на открытом воздухе.
Борьба с депрессией .
Снять тревогу.
Присоединяйтесь к новому и вдохновляющему сообществу других бегунов.

И многое другое. У всех разные причины бегать, но у всех должно быть одно общее — : бегать для похудения нельзя.

Почему бег (всегда) не сжигает жир

«Мое тело просто не может (не / не будет) худеть». «Если бы вы знали. Если бы вы знали, как много я работал. Вы бы поняли. Вы бы знали, что я не извинялся.

Как и многие, мы все когда-нибудь слышали или говорили это.

Многие тратят время на похудание, но тип усилий, которые они прилагают, особенно их чрезмерная зависимость от бега, — это проблема, с которой я сталкивался много раз раньше, особенно среди женщин.Я объяснял многим бегунам, почему их план бега не всегда лучший способ избавиться от жира.

Обратите внимание на формулировку там; это не говорит о том, что бег — это плохо или вы толстеете. Это просто неправда. Это отличный вид упражнений, имеющий большую ценность. Скорее, это касается эффективности и того, почему определенный подход к кардио может быть причиной того, что ваши джинсы не подходят лучше, несмотря на то, что вы проводите много времени в тренажерном зале.

Если вы, как и многие, думаете, что ваше тело застряло, или разочарованы отсутствием прогресса, вот несколько простых корректировок, которые вы можете внести, чтобы убедиться, что ваш подход к бегу не является одной гигантской ошибкой при похудании.

Ваша тренировка всегда одинакова.
Ваше тело — потрясающая машина. Это настолько невероятно — и создано для эффективности, — что если вы будете делать одно и то же снова и снова, процесс станет проще.

В случае бега не только бег будет казаться более легким при повторном выполнении, тренировка за тренировкой (даже если вы все еще потеете и качаете ноги), но ваш метаболизм также будет учиться и реагировать, чтобы сжигать меньше калорий с такой же выходной мощностью.

Вот где традиционный «устойчивый» бег не соответствует долгосрочному плану похудания. Исследование, проведенное в Университете Тампы, показало, что выполнение устойчивых кардио — например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе, не близком к максимальному (например, спринт) — помогает похудеть … но только на начальном этапе.

Испытуемые потеряли несколько фунтов за первую неделю, а затем капут! Больше ничего. Причина? В течение недели их метаболизм наладился, и теперь им не нужно было так усердно работать, чтобы сжигать жир. Одна из самых больших «проблем» простого бега в устойчивом темпе средней интенсивности заключается в том, что сжигаемые вами калории ограничиваются временем, которое вы проводите с потоотделением. Как только ваше тело адаптируется, польза будет ограничена.

Вот почему силовые тренировки часто считаются лучше, чем просто бег. Поднятие тяжестей влияет на ваш метаболизм, вызывая микроразрывы, которые необходимо восстанавливать. Этот процесс исцеления требует энергии, а это означает, что вы сжигаете больше калорий — процесс, который иногда может длиться почти два дня.

Проще говоря: с кардиотренировками вы можете тренироваться в течение 30 минут с меньшей интенсивностью и сжечь 200 калорий или просто съедать на 200 калорий меньше в день. Это то же самое.

С силовыми тренировками (или, как вы скоро узнаете, спринтами) это не так. Сжигаемые вами калории не ограничиваются тем, что вы делаете в тренажерном зале. Небольшое разнообразие может показаться не большим изменением в вашем распорядке дня, но оно окажет драматическое влияние на преобразование вашего тела.

Вы едете дольше, но не быстрее.
Интенсивность — одна из самых важных переменных любого типа упражнений — кардио или других. Если вы посмотрите на обычного человека, который бегает, он выбирает темп, который может поддерживать в течение длительного времени.

Подумайте об этом: когда вы прыгаете на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или тропе, вы начинаете с намерением побыть там какое-то время. Может быть, это 30 минут или час, но ваша цель — подтолкнуть вас в таком темпе, который вы сможете выдержать, много работать, почувствовать усталость и затем вернуться домой.

Хотя это хорошо для выносливости, но не для похудания. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, отслеживавшее привычки к упражнениям у более чем 34000 женщин, пришло к выводу, что для поддержания веса требуется около часа умеренных (3 мили в час) упражнений в день. Заметьте, это не потеря веса. И 3 мили в час — это не очень быстро.

А теперь представьте, что вместо того, чтобы просто произвольно выбирать количество времени для упражнений, вместо этого вы сосредоточились на том, чтобы подтолкнуть себя к определенному уровню сложности.Если бы этот показатель «3,0» на беговой дорожке был бы оценен в четыре балла по шкале сложности от одного до десяти, что бы произошло, если бы вы поднялись на восемь или девять баллов в течение более короткого периода времени?

Не нужно гадать. Я вам скажу: больше сжигания жира.

Исследование Университета Западного Онтарио сравнило короткие, но интенсивные упражнения с более длинными и менее интенсивными кардио. Одна группа выполнила от четырех до шести 30-секундных «спринтов», а другая группа выполняла кардио от 30 до 60 минут. Результаты были просто потрясающими.Несмотря на то, что они тренировались в течение небольшой части времени, те, кто участвовал в спринтерской категории, сжигали более чем в два раза больше жира.

Это потому, что процесс спринта вызывает аналогичные внутренние изменения в вашем теле, такие как те, которые происходят во время силовых тренировок. Вашему организму необходимо восполнить свой АТФ (энергию), преобразовать молочную кислоту, вырабатываемую во время тренировки, в глюкозу и восстановить уровень гормонов в крови после такой тяжелой тренировки.

Все эти процессы означают, что ваше тело работает усерднее и сжигает больше жира. И то и другое не происходит во время занятий аэробным бегом.

Вы слишком много внимания уделяете сожженным калориям.
Знаете, что я ненавижу? Счетчики калорий, встроенные в кардиотренажеры, сообщают вам, сколько калорий вы сжигаете. Они вводят в заблуждение и часто приносят больше вреда, чем пользы. Видите ли, распространенная ошибка при похудении не имеет ничего общего с тем, что вы делаете в тренажерном зале, а скорее с тем, насколько, по вашему мнению, ваши тренировки влияют на количество сжигаемых вами калорий.

Считать, что большая часть сжигаемых калорий является результатом упражнений, — опасное заблуждение.Ничто не может быть дальше от истины. Просто быть живым — спать, стоять, есть, думать — требует огромного количества энергии. Вы сжигаете калории, просто будучи живыми.

Количество калорий, которые вы сжигаете в тренажерном зале, на самом деле бледнеет по сравнению с нормальным функционированием и вашей повседневной деятельностью, не связанной с упражнениями.

Значит ли это, что нет необходимости ходить в спортзал? Конечно, нет. Упражнения имеют много преимуществ для здоровья, но тип упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале, будет влиять на количество калорий, которые вы сжигаете вне его.

Бег сжигает калории, а бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей увеличивает мышечную массу. И чем больше у вас мышц (нет — не «громоздкие» мышцы бодибилдеров), тем больше калорий сжигает ваше тело, просто работая.

Ваши мускулы похожи на мускулы трехлетнего ребенка: они активны и нуждаются. Так что вам нужно иметь больше мышц, чтобы вы могли сжигать калории, не работая и не думая об этом.

Вы не пробуете другие формы кардио.
Теперь, когда вы знаете, что мышцы важны для ваших общих целей по снижению веса, имеет смысл только то, что вы захотите выполнять упражнения, которые помогут вам сделать это наиболее быстрыми и эффективными способами.

Если вам нравятся более медленные и продолжительные кардио, у меня плохие новости. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Strength and Conditioning Research, бег и ходьба «на выносливость» (более длительная, более низкая интенсивность) ухудшают силу и мышечный рост.

Более того, даже если вы увеличите интенсивность и бежите по наклонной поверхности, езда на велосипеде по-прежнему лучше для набора мышечной массы и сжигания жира, считают исследователи из Стивена Ф.Государственный университет Остина говорят.

Опять же, дело не в том, что бег не работает или что в нем нет никаких преимуществ. Речь идет о наиболее эффективном способе похудения. А если вы ограничены во времени, вам может быть лучше покататься на велосипеде (желательно с высокой интенсивностью), а не совершать более длительную прогулку или бег трусцой.

Ты слишком много бегаешь. (Да, слишком много.)
Это может показаться безумием, так что просто постойте: число на шкале может не измениться, потому что вы слишком много бегаете.Теперь я буду первым, кто признает, что это не проблема для большинства людей, которые пытаются сбросить несколько фунтов, но я работал со многими клиентами и видел сотни других тематических исследований, где потеря веса был задержан из-за того, что делал слишком много. Физические упражнения — неоспоримая составляющая здорового образа жизни. Тем не менее, упражнения по-прежнему являются стрессом для вашего тела, требования которого влияют на ваши гормоны, которые также контролируют вашу способность терять жир.

В частности, гормон кортизол высвобождается во время физических упражнений.Кортизол — это неплохо (несмотря на то, что вы можете верить ночным телевизорам и рекламе пищевых добавок), но хронический стресс и хронический кортизол могут привести к инсулинорезистентности и вынудить вас откладывать жир на животе вопреки вашим самым лучшим планам.

В конце концов, исследование, опубликованное в журнале Hormone Research, показало, что бег на длинные дистанции — например, бег на выносливость — вызывает стойкое повышение уровня кортизола. Повышение уровня кортизола в течение длительного периода времени может привести к усилению воспаления и замедлению выздоровления, разрушению мышечной ткани, накоплению жира и даже нарушению работы иммунной системы.

Так же плохо, если вы страдаете от слишком большого стресса — будь то в результате слишком многочасовых тренировок или отсутствия правильного питания — вы можете нанести вред щитовидной железе и снизить скорость метаболизма, что затруднит похудание.

Если вы делаете час кардио в день, этого более чем достаточно для похудания. (Помните, это не для тренировок на выносливость.) Если вы начинаете бегать по два-четыре часа в день и не теряете вес (или, возможно, даже не набираете), возможно, вам лучше всего снизить частоту бега, добавив тренировки с отягощениями. , и посмотрим, что произойдет.

Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

Этот пост был первоначально опубликован на Born Fitness. Автор: Адам Борнштейн

Бег для похудения: простое руководство

Если вы хотите похудеть, упражнения очень помогают увеличить количество сжигаемых калорий. Один из лучших вариантов для этого — бег. Из этой статьи вы узнаете, как, сколько раз и когда бегать, чтобы сжигание жира прошло легче.

Связь между похуданием и физическими упражнениями

Увеличивая количество движений и активности, которые мы делаем в течение дня, мы можем значительно поддерживать наши цели по снижению веса и ускорять темп. С помощью упражнений мы сжигаем энергию, поэтому, если в дополнение к этому мы уделяем внимание нашему питанию, мы можем легко попасть в состояние дефицита энергии, а это означает, что мы будем сжигать больше калорий, чем количество, потребляемое с пищей.

Поскольку вашему организму по-прежнему нужны те недостающие калории, которые вы не потребляете, оно начнет расщеплять накопленный жир, чтобы использовать его в качестве источника энергии.

Это требует правильной диеты, потому что, если у нас нет правильного питания для защиты нашей мышечной массы, мы можем легко начать расщеплять наши мышцы в качестве источника энергии вместо того, чтобы использовать накопленный в организме жир. Вот почему, например, пост тоже нехороший, если не соблюдается ответственно.

Качество и количество упражнений также влияют на степень и тип потери веса. Во время длительных аэробных движений большая часть используемой энергии приходится на жир. Укрепляющие тренировки, такие как тяжелая атлетика в тренажерном зале, делают нас в тонусе и помогают поддерживать мышечную массу, что важно, потому что качественная мышечная масса требует больше энергии и улучшает наш метаболизм.Другими словами, у более мускулистых людей есть преимущество в том, чтобы оставаться стройными!

Во время бега, в зависимости от его интенсивности, мы можем сжечь 400-800 ккал в час. При более медленной пробежке 400 ккал вполне реально, в то время как с интервалами, ускорениями и спринтами мы можем сжечь до 800 ккал за один час. Как следствие, похудение с помощью бега — определенно реалистичная цель, но только при правильно составленной диете, интенсивных тренировках и хорошей выносливости!

Максимизируйте потерю веса, комбинируя разные беговые тренировки

Бег высокой интенсивности

Здесь частота пульса высокая; тело удовлетворяет свои потребности в энергии в основном за счет углеводов и в меньшей степени за счет белков и жиров.То же самое и со спринтом, хотя это зависит от вашей выносливости. Этот тип тренировок нельзя проводить слишком долго, но он чрезвычайно полезен для повышения выносливости.

Бег низкой интенсивности

Вы можете поддерживать это в течение более длительного периода времени, и ваше тело в основном использует жир в качестве энергии. Что касается частоты сердечных сокращений, то здесь она ниже, работая с интенсивностью примерно 60%. Исходя из этого, низкоинтенсивные тренировки могут показаться лучшим методом, но также важно знать, что вы сжигаете намного больше калорий с более интенсивными тренировками, поэтому, даже если процент потребляемого жира ниже, он может сжигаться как как тренировка низкой интенсивности.

Например, если вы сжигаете 800 ккал за час с высокой интенсивностью, и только 15% из них составляют жиры, 120 ккал и только 300 ккал за час с низкой интенсивностью, 40% из которых составляют жиры, что также составляет 120 ккал. .

Стоит чередовать два вида бега на каждой тренировке, чтобы улучшить выносливость, развить обменные процессы и адаптироваться к новому ритму жизни. Также стоит включать 1-2 тренировки с высокой интенсивностью в неделю и до 2-3 бега трусцой с меньшей интенсивностью. Из этой статьи вы узнаете, что постоянное снижение частоты пульса или интервальные тренировки более эффективны для сжигания жира.

6 советов для эффективного похудения с бегом

1. Найдите идеальную частоту пульса во время бега

Если вы начинающий бегун, неплохо было бы обзавестись пульсометром, чтобы вы могли следить как за своим состоянием, так и за своим прогрессом во время регулярных тренировок. Сначала попробуйте работать с интенсивностью 60-70%, что может быть просто прогулкой в темпе, а не бегом. Чтобы рассчитать интенсивность, вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте это на процент интенсивности.Так, например, если вы хотите работать на 60% в возрасте 40 лет, тогда 220-40 = 180, из которых 60% будут 108, а 70% будут 126. По мере того, как вы привыкаете к упражнениям, вы можете поддерживать то же самое. частота сердечных сокращений с течением времени и при более интенсивных упражнениях. Если вы более тренированы, вы можете увеличить пульс.

2. Попробуйте тренировку с интервальным бегом

По сути, интервальная тренировка означает изменение интенсивности по разным методикам. Например, вы можете быстро пробежать 100 м, затем пройти 100 м и повторить это 10 раз.Таким образом, интенсивная фаза и фаза отдыха чередуются. На беговой дорожке вы также можете тренироваться, поднимаясь в гору в форсированном темпе, с поднятой рукой в два шага в течение 5 минут, затем ходя по самолету в течение 2 минут и повторяя это несколько раз. Однако это не совсем рекомендуется для новичков, но если вы какое-то время тренировались, вы можете даже сделать это с избыточным весом или если вы хотите улучшить свою выносливость. Это делает вашу тренировку более разнообразной.

3. Заниматься силовыми тренировками

Укрепление мышц важно во многих отношениях, когда вы хотите похудеть.С одной стороны, для поддержания метаболизма важно поддерживать мышцы, в которых силовые тренировки являются самым большим подспорьем; и, с другой стороны, вы будете в тонусе и будете иметь хорошую форму, только если вы также будете заниматься этим типом тренировок. Кроме того, он важен для поддержания и развития правильной осанки, а также для укрепления суставов.

4. Добавка для предотвращения разрушения мышц

Несколькими строками ранее вы могли прочитать, что тело легко достигает мышечных белков, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.Таким образом, идеальная масса тела не обязательно означает идеальное телосложение, хотя последнее действительно важно для здоровья! Распад мышечных белков можно предотвратить с помощью правильного питания, в этом вам очень помогут диетические добавки. Если вы не можете получить необходимое количество белка из твердой пищи, съешьте протеиновый коктейль, например Iso Whey Zero и аминокислоты (EAA Zero) для поддержания мышечной массы! Iso Tonic также может помочь вам в тренировках с более высокой интенсивностью, заменяя минералы и микроэлементы, которые теряются во время занятий спортом, и особенно важны добавки с магнием и цинком. Если вы жаждете сладкого, вы также можете разумно употреблять его с полезными питательными веществами, например, с помощью протеинового батончика!

5. Имейте еженедельный план тренировок

Ставя перед собой цель, важно видеть отдельные шаги, которые необходимо выполнить для ее достижения. Тщательно спланируйте, как вы хотите прогрессировать и развиваться во время бега. Можно даже написать, что в первую неделю бег должен быть 500 м; а к 8 неделе должно быть 4км. Но вы также можете скомпилировать содержимое интервальных тренировок, чтобы вам было меньше скучно или вы бросили курить, поскольку задача и цель даны! Отсутствие плана — одна из самых распространенных ошибок начинающих бегунов, поэтому убедитесь, что вы не станете одним из них.

6. Рекавери важно

Помните, что не только правильные тренировки и питание, но и отдых являются ключевым элементом развития. Важно уделять внимание своему сну, который должен быть правильной продолжительности и качества. Возможно, вам придется сознательно привыкнуть к новым привычкам сна, и вы можете найти в Интернете ряд дыхательных упражнений и материалы для релаксации, которые помогут вам. Старайтесь избегать стресса и связанных с ним гормональных изменений, так как они могут сильно повлиять на результаты похудания.

Еженедельный план беговых тренировок для похудения

Неделя 1:

Понедельник: на 20 минут быстрее
Вторник: выходной
Среда: ходьба на 30 минут быстрее
Четверг: День отдыха
Пятница: 4 минуты ходьбы и 1 минута бега за 4 круга (всего 20 минут)
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: выходной
Понедельник: 5x (4 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Вторник: выходной
Среда: 6x (3 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: 7x (2 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха
Понедельник: 7x (2 минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой)
Вторник: на 20 минут быстрее
Среда: 9x (1 минута ходьбы, 2 минуты бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: 7x (3 минуты ходьбы, 1 минута более быстрого бега / медленного бега)
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха
Понедельник: 6x (1 минута ходьбы, 3 минуты бега трусцой)
Вторник: на 35 минут быстрее
Среда: 6x (1 минута ходьбы, 4 минуты бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: бег трусцой на 15-20 минут медленнее, затем 15 минут пешком
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2:

Понедельник: 5x (4 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Вторник: выходной
Среда: 6x (3 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: 7x (2 минуты ходьбы + 1 минута бега трусцой)
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха

3 неделя:

Понедельник: 7x (2 минуты ходьбы, 2 минуты бега трусцой)
Вторник: на 20 минут быстрее
Среда: 9x (1 минута ходьбы, 2 минуты бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: 7x (3 минуты ходьбы, 1 минута более быстрого бега / медленного бега)
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха

4 неделя:

Понедельник: 6x (1 минута ходьбы, 3 минуты бега трусцой)
Вторник: на 35 минут быстрее
Среда: 6x (1 минута ходьбы, 4 минуты бега трусцой)
Четверг: День отдыха
Пятница: бег трусцой на 15-20 минут медленнее, затем 15 минут пешком
Суббота: ходьба на 30 минут быстрее
Воскресенье: День отдыха

Как похудеть с помощью веганской диеты

Бег — отличный способ очистить разум, высвободить в мозг эндорфины хорошего настроения и обрести чувство спокойствия и приподнятого настроения на несколько часов после этого. Исследования показали, что после пробежки ваше настроение остается на высоте из-за антистрессовых гормонов в организме в течение 12 часов или даже дольше. Вы также испытываете «дожигание», когда ваше тело набирает калории, наполняя мышцы и восстанавливая микротрещины, которые помогают улучшить физическую форму. Так что во всех смыслах бег — отличный способ похудеть, прекрасно себя чувствовать и оставаться в форме.

Это также невероятно эффективный способ сжечь лишние килограммы, если вы знаете, как после этого заправиться. В The Beet мы большие поклонники здоровой и устойчивой потери веса на растительной диете, богатой овощами и бобовыми, орехами, зерном и семенами.Но иногда после хорошей продолжительной пробежки в часы дозаправки вы настолько проголодаетесь, что тянетесь ко всем неправильным вещам. Скажем так, до этой недели работы, бега и садоводства в шкафу было еще несколько пакетов соленых чипсов и пинты веганского мороженого в морозильной камере. Хорошо, это у меня дома.

Для всех нас имеет смысл не «сворачивать» всю полезную здоровую растительную пищу и бег с помощью нескольких быстрых прогулок по шкафчикам с закусками. Я взял интервью у Марка Фуэрста, соавтора книги Running Doc’s Guide to Healthy Питание: революционная 4-недельная программа для улучшения ваших спортивных результатов, повседневной активности и похудания. Фуэрст написал книгу вместе с доктором Луи Махарамом.

Руководство по здоровому питанию Running Doc объясняет, почему пришло время отказаться от сложной в использовании пищевой пирамиды, созданной Министерством сельского хозяйства США, в пользу практического опыта голодания и того, как есть, чтобы подпитывать активное тело. Независимо от того, являетесь ли вы бегуном или спортсменом олимпийского уровня, готовящимся к участию в марафоне на Играх в Токио в следующем году. В книге даются полезные советы о том, как разделить тарелку на части и убедиться, что вы получаете достаточный баланс белков, углеводов и жиров, чтобы насытиться, но не переусердствовать с одним макросом.Эту систему авторы называют заправочными плитами. В книге шаг за шагом показано, как читатели могут применить программу, чтобы чувствовать себя и работать лучше, похудеть и набраться энергии.

Программа Fueling Plates, разработанная доктором Махарамом, помогла бесчисленному количеству людей, которые хотят изменить свою жизнь к лучшему, будь то похудение или более длительные тренировки, например марафонцы, соревнующиеся за место на олимпийских соревнованиях, и все между ними.

Идея состоит в том, чтобы подумать о четырех различных группах продуктов питания.Вы используете пластину, чтобы визуализировать эти квадранты. Большинство людей едят слишком много еды при каждом приеме пищи, особенно когда мы обедаем вне дома в ресторанах или в те дни, когда мы делаем заказ, а размер порции дает слишком много еды.

Разделите свою пластину для здорового похудения на четыре квадранта.

Четыре квадранта: белок, углеводы длительного действия, углеводы короткого действия и жиры. Когда вы начинаете бегать чаще или на более длинные дистанции, вы немного увеличиваете количество белка, чтобы тренироваться усерднее.В качестве белка можно легко выбрать веганский белок, такой как тофу или темпе, киноа или орехи, или все доступные хорошие вегетарианские белки.

Прямо перед соревнованием, будь то бег на 10 км или теннисный турнир, вы ночью немного увеличиваете сектор углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в организме — для готового топлива, которое поможет вам в течение первых 45 минут. Во время мероприятия вы можете получить гели на растительной основе или питательные вещества для бегунов на веганской диете. Важным моментом является после пробежки, когда вам следует добавить немного больше белка и углеводов короткого действия, чтобы быстро вернуть свою энергию и восстановить из-за того, что ваше тело испытывает дефицит.Таким образом, вы будете прекрасно себя чувствовать до конца дня (и не будете нуждаться в полном сне) и сможете снова выйти за дверь завтра.

«Очевидно, что у растительной диеты есть преимущества», — говорит Фюрст. «Но источником усталости номер один для бегуна может быть недостаток сложных углеводов или белков». Бегуны также должны быть уверены, что они получают свою суточную потребность в основных витаминах, таких как железо, кальций, цинк, витамин B 12 и витамин D, которые покрыты The Beet.

Железо особенно важно для бегунов , потому что оно доставляет кислород к вашим мышцам, добавляет он. Некоторые прекрасные источники железа: сушеные абрикосы и чернослив, обогащенные злаки, цельнозерновой хлеб, бобы и орехи. Для сложных углеводов обратитесь к своим любимым овощам, так как большинство из них являются отличным источником медленно сжигаемых углеводов; самый здоровый способ — искать те, которые содержат больше клетчатки.

Белок — это строительный блок жизни, и для бегунов (или тех, кто усердно тренируется), это также строительный блок для сильных, подтянутых мышц, поэтому, чтобы оставаться неуверенным, добавьте растительные белки, такие как киноа, бобы, орехи , и ореховое масло.[Чтобы получить полный список, ознакомьтесь с историями из книги «Свекла» с орехами с самым высоким содержанием белка на порцию и бобовыми с наибольшим количеством белка на порцию.]

Кальций важен для здоровья костей. Тахини и орехи, зеленые листовые овощи, такие как шпинат и капуста. Соевое молоко и бобы, орехи и семена, грибы и чечевица — отличный источник цинка. Витамин B12 — можно есть каши и напитки на основе сои рибофлавин. Витамин D важен для работы мышц и нервов. Грибы, хлопья для завтрака и обогащенное растительное молоко.

Идеальная подпитывающая закуска — это «рогалик Элвиса» с арахисовым маслом и бананом

Итак, одна из вещей, которые книга рекомендует для удовлетворения потребностей бегуна, — это «рогалик Элвиса». «Элвис известен своим арахисовым маслом и бананами», — говорит Фуэрст. «Он любил жареные бананы». Но для бегунов более здоровый выбор — рогалик из цельнозерновой муки с нарезанными бананами и , а не жареные. Если вы съедите Elvis Bbagel за пару часов до выступления — достаточно долго, чтобы не было тяжести в желудке — вы получите углеводы в бублике, белок в арахисовом масле, калий и дополнительные питательные вещества из банана.

В качестве альтернативы, если это звучит слишком много перед длительной пробежкой, попробуйте небольшую миску овсянки с нарезанным бананом. Еще один отличный источник топлива для тех, кто бегает на длинные дистанции или заправляется на мероприятие, — это изюм, которые недолговечны. Это хорошо работает, поскольку овес обеспечивает углеводы длительного действия для продолжительной энергии, миндальное молоко добавляет белок, а изюм — топливо короткого действия, объясняет Фуэрст, так что это идеальное сочетание для подпитки перед длительной пробежкой.

«Доктор Махарам однажды рассказал мне о бегуне, который пришел к нему с жалобой на боль в коленях.Он дал ему бандаж и несколько упражнений. Но затем врач спросил пациента: «Что ты ешь?» И оказалось, что, как и многие марафонцы, он ел углеводы длительного действия, но не хватало белка. «Марафонцы считают, что им нужна углеводная загрузка, но на самом деле, как указывается в книге, вам не нужны все эти углеводы, и это затрудняет похудание. На самом деле вам нужно добавить белок». «Если вы бегаете почти каждый день и не видите, что весы сдвигаются с места, измените смесь топлива с углеводов на белки, и вы увидите, что вес снизился», — говорит Фюрст. «Сократите количество калорий», — посоветовал врач. Парень ел по-другому в течение недели и сказал врачу, что через неделю у него есть личная запись (PR) ».

Бегущий врач, как был известен Махарам, должен визуализировать, как эти пищевые группы подходят друг к другу как квадранты, а затем есть сбалансированное питание на растительной основе каждый раз, когда вы едите, даже когда вы перекусываете. Если вес не снижается, добавьте его в свой белковый квадрант и продолжайте бегать!

10 лучших источников растительного белка по мнению диетолога

20 лучших овощей с наибольшим количеством белка

«Я похудел на 36 кг, когда начал бегать и есть низкоуглеводные продукты с высоким содержанием жиров»

Пробежка утром первым делом

Когда Келли Тейлор обнаружила себя непригодной, несчастной и отчаянно желающей перемен, мама двоих детей в буквальном смысле бросилась в путь. Вот как она похудела, стала более здоровой и превратилась из мамы из пригорода с лишним весом в экстраординарную маму-бегунью из пригорода.

Келли Тейлор

Профессия: Рекрутер и мама из пригорода

Возраст: 46

Город: Кейптаун

Вес до: Самый тяжелый сейчас 125 кг

Вес после:

Рост: 172 см

Время, необходимое для достижения текущего веса: 88 недель

The Gain

Келли признается, что любит переедать эмоции, что, по ее словам, привело к тому, что с годами она постепенно набирала вес .«Как эмоциональный едок, я даже не видел, чтобы это произошло. Когда я была беременна своим первым ребенком, я набрала очень много веса и не теряла его до рождения ребенка номер 2.

«Тогда казалось слишком невозможным избавиться от лишнего веса», — объясняет она. Она говорит, что на самом деле не имело значения, что она ела, пока она ела: «У меня не было отключений или полная кнопка, моей любимой едой была вся еда ».

В дополнение к ее любви к еде Келли говорит, что она не особо занималась спортом, несмотря на то, что у нее был абонемент в тренажерный зал.«Хождение [в спортзал] всегда наполняло меня тревогой. Я никогда не видела в спортзале людей больших размеров, — восклицает она.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «От Йо-Йо Дитера до потери 47 килограммов — вот как я, наконец, добился этого»

Изменение

«Трудно сказать, когда наступил мой поворотный момент, моя жизнь, кажется, изменилась. будьте приправлены постоянными моментами THIS IS IT. Помню, когда мой сын учился в 1 классе, я был очень несчастен. Около 2 лет я пытался «полюбить изгибы, в которых был», но даже это было нелегко », — объясняет Келли.

Но она продолжает говорить, что ее дети сыграли большую роль в ее желании улучшить свое здоровье. «У меня двое занятых детей, я потратил первую половину их жизни, пытаясь не отставать, будучи большим и вспотевшим с маленькими детьми, я просто почувствовал себя ужасной матерью.

« Какой я был примером для своих детей? Еще я боялся умереть слишком молодым. У меня диагностировали высокое кровяное давление, и я был предиабетиком. Необходимо было сделать что-то радикальное », — говорит она.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Я перешла от недостаточного веса и недоедания к здоровому и сильному»

Образ жизни
Ее «что-то радикальное» включало сокращение углеводов, переработанных пищевых продуктов и сахара и выполнение этих шагов.Келли начала следовать плану питания с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF), но она позволила себе еще немного угощения. «Это было исключительно сложно, и вскоре я понял, что это обернется еще одной неудачей, если я немного не поправлю его. Я был несчастен, нездоров — какой у меня был выбор на самом деле? Примите то, где я была, или внесите некоторые очень необходимые изменения », — говорит она. Келли отказалась от курения и отказалась от употребления сахара и углеводов в
. «В доме Тейлора было немного прикосновения и умиротворения.И то, как мы остались живы, — не что иное, как чудо », — шутит Келли.
Пытаясь сдвинуться с мертвой точки, Келли и ее муж запустили программу «Диван на 5К». «Я помню, как бежал — или пытался — в темноте. В конце концов мы присоединились к беговой группе через местный беговой клуб. С самого начала, когда мы много ходили пешком, мы постепенно перешли к бегу трусцой ».
Далее она говорит, что решила бежать, потому что хотела попробовать то, чего никогда раньше не делала. «Я решил бежать, потому что никогда не был бегуном.И, конечно же, есть поговорка: «Если хочешь добиться чего-то экстраординарного, ты должен сделать что-то экстраординарное». Я не знала, что другие бегающие мамочки из пригородов весом 125 кг. Это было еще кое-что, что я могла сделать с Джоном, моим мужем », — объясняет она.
instagram.com/p/Bw2YAktpaoL/» data-instgrm-version=»12″/>
Результаты
Решимость Келли вскоре начала приносить плоды, но это было нелегко. «Это ежедневное, почасовое осознанное решение. Для того, кто переедает, даже наркоман, борьба реальна. Я думаю, что мое тело держится за вес несколько дней, прежде чем наконец его отпустить! Для меня это самое сложное.Я могу делать правильные вещи неделями и не проиграю. Уловка состоит в том, чтобы продолжать движение, потому что со временем вес сместится », — говорит она.
И в конце концов сдвиг это сделал. В итоге Келли сбросила 36 килограммов и приобрела много жизни. «Хотя я стараюсь придерживаться своей диеты LCHF, я человек и временами спотыкаюсь. Я публикую на своих страницах в Instagram и Facebook то, что я ем каждый день, и это заставляет меня быть честным и подотчетным. Даже когда я была человеком, — говорит она.
Что касается ее уровня тренировок, то она активнее, чем когда-либо: «Теперь я пытаюсь бегать 3 раза в неделю. Еще раз в неделю хожу на пилатес. Укрепление корпуса и ягодиц помогает мне в беге ».
ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: «Я потерял 15 килограммов и теперь чувствую себя здоровее, чем когда-либо»
Kelly’s Tips
Будьте терпеливы: С возрастом становится все труднее. Вес сходит медленнее. Мой совет — работать над этим ежедневно, знайте, что выбор, который вы делаете прямо сейчас, будет иметь долгосрочные последствия.
Имейте разумные ожидания и цели: Мне нравится изначально ставить перед собой небольшие цели.Мол, потеряешь 2 кг в месяц, это не большой вес. Но если вы продолжите это, понимая, что время, дни и месяцы продолжаются независимо, за 6 месяцев вы бы потеряли 12 кг !!!
Сделайте это устойчивым: Нет смысла расстраивать себя из-за плана питания или плана упражнений, который не сработает в долгосрочной перспективе.