Бег это кардио: Кардиотренировки и похудение. Автор: Маргарита Попова – Sektascience: научно-популярный журнал

Содержание

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Многие программы похудения предлагают включать бег в тренировочный план для сжигания лишнего жира и улучшения выносливости. Похудеть с помощью бега возможно, но лишь при соблюдении четких правил, иначе можно получить обратный эффект : в лучшем случае вы ничего не сбросите, в худшем – ваш организм будет сжигать наработанные с большим трудом мышцы вместо лишних килограммов.

Так как правильно бегать, чтобы похудеть? Почему бегать медленно полезно? Как бежать, чтобы уменьшить травматизацию суставов? В этом тексте вы найдете все, что нужно знать о беге для похудения.

В этой статье вы узнаете:

Чем полезен бег
Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки
Частоту пульса при беге
Правильную технику бега
Помогает ли бег похудеть?

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира. В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток. Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Частота пульса при беге

Если вы используете бег для похудения – обязательно обзаведитесь пульсометром. Дело в том, что работа организма в разных зонах существенно отличается. Чтобы похудеть, вы должны

бежать медленно. Жир сжигается лишь в так называемой низкой зоне на 60-70% от нашего максимального диапазона сердечных сокращений, когда наше тело не работает очень интенсивно, а сердце не выскакивает из груди.

Максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС) можно вычислить по формуле:

220 – (возраст) – самый простой и универсальный способ;
214-(0.8 x возраст) – для мужчин и 209-(0.9 x возраст) – для женщин – более современный вариант, показатели которого немного ниже чем в первом варианте.

В зависимости от базовой МЧСС вычислите свою зону жиросжигания: в среднем это 120-130 ударов в минуту. Чтобы провести эффективное кардио для похудения, нужно бежать именно в этой зоне. Главное здесь – это длительность тренировки, а не скорость или интенсивность бега. В свою очередь,

анаэробная зона начинается на 80-90% от МЧСС – работа в этом диапазоне позволит организму развить выносливость и силу мышц.

ВАЖНО: Помните, что повышение пульса – это работа сердечно-сосудистой системы в ответ на повышение нагрузки на организм. Бегать длинные дистанции на высоком пульсе – не просто неэффективно, но и небезопасно, поэтому предварительно, вам необходимо знать о здоровье вашего сердца. Врач-кардиолог Питер Маккалоу утверждает, что самая популярная причина смерти на марафонах – генетическое отклонение в развитии сердца, которое обнаруживается с помощью УЗИ (источник). Если у вас слишком сильно повышается пульс во время бега – чередуйте его с быстрой ходьбой, а высокоинтенсивные тренировки используйте лишь на короткие дистанции.

Правильная техника бега

Бегать по утрам, днем или вечером для похудения – все равно, но нужно делать это правильно! Конечно, энергозатратные и утомительные забеги лучше осуществлять в первой половине дня, а легкие пробежки оставить на вечернее время, но главное правило гласит: “Бегайте регулярно”.

“Учеными доказано: регулярные пробежки продлевают жизнь на 5-6 лет, укрепляют сердце, ускоряют метаболизм и обменные процессы, а также помогают бороться со стрессами и снимать внутреннее напряжение”

Краткие советы начинающим бегунам:

бегать стоит в легкой и комфортной одежде; чтобы во время пробежки вам не было слишком жарко, добавьте десять градусов к температуре на улице и одевайтесь соответственно;
обувь должна хорошо сидеть, не сдавливать и не болтаться на ноге;
старайтесь бегать, приземляясь всей ступней, не перегружая лишь носок или пятку – это поможет снизить травматизацию колен;
дышите ровно, вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом;
руки держите близко тела, не отклоняйтесь слишком сильно назад или вперед;
не голодайте перед пробежкой : сколько бы вы не бегали, дефицит углеводов не поможет вам сжечь жир, но отсутствие источника энергии заставит ваш организм использовать мышечную ткань для питания клеток; за час-два до пробежки стоит употреблять полноценный прием пищи, а перед началом самой тренировки – быстрые углеводы.

Помогает ли бег похудеть?

Подытоживая все факты, приведенные ранее, можно с уверенностью сказать, что правильно составленная программа бега для похудения – это эффективный и быстрый способ привести себя форму и сбросить лишний вес. Как и в любом каждом другом виде спорта, здесь существует ряд правил, которыми нельзя пренебрегать, если хотите получить качественный результат: тренируйтесь правильно, используйте разные техники бега для улучшения показателей, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений и никогда не бегайте натощак. Прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям, постарайтесь расслабиться и просто получать удовольствие от каждой пробежки.

Перед началом кардиотренировок проконсультируйтесь с тренером и диетологом, которые помогут вам подобрать оптимальный вид нагрузок исходя из вашего состояния здоровья и физических показателей. Это поможет исключить риск возникновения болезненных ощущений и травм во время бега, тренер сможет отследить вашу технику движений, а диетолог подскажет, что лучше всего употреблять в пищу до и после пробежки, чтобы достичь поставленных целей.

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

Вокруг кардиотренировок плодятся мифы. Например, чтобы похудеть, нужно только на кардио. Самое эффективное кардио — это бег. Чем дольше делаешь кардио, тем лучше. Мифы вредны, потому что ставят под угрозу безопасность и эффективность ваших тренировок. Вместе с сооснователем hiitworks Ярославом Сойниковым развеиваем мифы и разбираемся, зачем вообще нужно кардио и как выполнять упражнения с пользой и без риска.

1. Что такое кардиотренировка?

Cardio — в переводе с греческого «сердце», то есть, кардио нужно для тренировки сердца и адаптации сердечно-сосудистой системы. Вы не работаете с большими отягощениями, зато активно двигаетесь, потеете и поднимаете пульс.

К примеру, среди популярных видов кардио: плавание, сайклинг, бег, в том числе jogging, и занятия на беговой дорожке.

2. Для чего нужна кардиотренировка?

Благодаря кардиотренировкам ваше сердце начинает работать эффективнее. Это значит, что за один удар оно перекачивает больше крови и затрачивает на это меньше усилий. Один из косвенных признаков эффективности сердца — ваш пульс в состоянии покоя. Например, больше 60 ударов в минуту могут означать, что сердце работает неэффективно, и над выносливостью нужно поработать на кардиотренировках.

Кардиотренировки делают сердечную мышцу более эластичной. Они способствуют расширению сосудистого русла. У вас становится больше капилляров, и ткани лучше снабжаются кислородом. Ваши легкие тоже начинают работать лучше.

Эффект от регулярных кардиотренировок заметен по субъективным ощущениям. Вы становитесь выносливей, поднимаетесь по высокой лестнице без одышки. Когда у вас хорошо работает сердце, вы легче справляетесь с нагрузкой и быстрее восстанавливаетесь.

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

Кардиотренировки ассоциируют с похудением, потому что они эффективно сжигают калории и подкожный жир. Но одних кардиотренировок для похудения недостаточно. Нужно отрегулировать питание, режим сна и уровень стресса.

В режим тренировок, помимо кардио, стоит включить силовые и восстановительные занятия. Калории сжигаются в мышцах, поэтому важно укреплять мышцы на силовых тренировках: с собственным весом или небольшими отягощениями. А восстановительные тренировки сделают ваши мышцы более эластичными и защитят их от травм.

Лучше всего начать с фитнес-тестирования, тогда тренер сможет порекомендовать оптимальные для вас занятия и рацион.

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

Чтобы похудеть, люди зачастую начинают выходить на легкие пробежки. Но есть прямая корреляция между тем, сколько времени вы бегаете и сколько калорий сжигаете. Для похудения нужны двухчасовые легкие пробежки, а это не самый простой путь. Нелегко регулярно выделять столько времени для бега.

Важно и то, в какой обуви вы бегаете, по какой поверхности, правильно ли работают суставы. Есть техника бега, несоблюдение которой может приводить к травмам.

Стоит также учесть, что длительная монотонная нагрузка не полезна для тела. Тело создано для работы в разных режимах, с разной скоростью, разными снарядами. Когда мы только бегаем в одном темпе и не используем весь потенциал, то истощаем себя вместо оздоравливать.

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

Кардиотренажеры могут быть разными по эффективности. Например, на беговой дорожке полотно двигается, а человек просто поднимает ноги. Получается не очень естественная нагрузка на суставы. На велотренажеры люди, как правило, садятся после целого дня сидячей офисной работы. Движения в сидячем положении ограничены. Это неестественная работа для тела.

Фитнес-индустрия уже продвинулась на несколько шагов вперед. Разработаны и активно используются кардиотренажеры, которые более безопасны и эффективны, чем беговая дорожка и велотренажер. К примеру, Air Bike и гребной тренажер. Они включают в работу больше мышц, а нагрузка на суставы при этом минимальна. Результат от занятий на таких тренажерах можно получить быстрее и обезопасить себя от травм.

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

Если учесть, что современные люди большую часть дня проводят сидя, что им нужны короткие, но результативные занятия, то лучше всего себя показывают интервальные кардиотренировки.

Вы чередуете интервалы интенсивной работы и восстановления. Достаточно 45 минут, с учетом разминки и заминки. Такой подход развивает мышечную систему, а не только тренирует сердце и легкие. Мышцы приучаются эффективно утилизировать жиры и углеводы, которые плавают в крови и мечтают о том, чтобы вы их сожгли.

В мышцах находятся органеллы клетки — митохондрии. Они превращают глюкозу в энергию. Чем больше у вас митохондрий, тем интенсивней вы сжигаете калории. Количество митохондрий как раз увеличивается с помощью интервальных тренировок.

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

Чтобы тренировка была результативной и безопасной, нужно обязательно следить за пульсом. Это удобно делать с помощью датчика MyZone. Датчик показывает, как ваше сердце реагирует на нагрузку.

Кардиотренировки в hiitworks всегда проходят в датчиках и построены на работе в разных пульсовых зонах. Если вы в хорошей форме, то тренировка заставляет выкладываться по полной. Если в не очень хорошей, уберегает вас от сверхусилий, которые могут навредить. Например, у триатлетов очень хорошая выносливость, и выход в нужную пульсовую зону требует от них колоссальных усилий. У людей, которые только начинают тренироваться, пульс может подскакивать даже от небольшой нагрузки. Благодаря датчику, начинающие занимаются в комфортном режиме, что соответствует их уровню.

8. Кому подойдут кардиотренировки?

Если речь не идет об острых воспалительных процессах, когда нужен не фитнес, а доктор, то безопасную нагрузку можно подобрать всегда.

Могут быть противопоказаны отдельные виды кардионагрузок. Например, если у человека варикоз, то бег и велосипед не рекомендованы. Но остается широкий спектр упражнений, которые ему можно делать. Нужно пройти фитнес-тестирование, где тренер учтет все ограничения и сможет порекомендовать режим тренировок.

Кардиотренировки подходят всем, кто хочет стать выносливей, легче справляться с повседневными задачами и держать себя в форме. Более того, чаще всего именно работа сердца становится для людей сигналом, что пора бы на фитнес. Люди решают заняться собой, потому что им тяжело наклоняться или подниматься по ступенькам. Это ведь ежедневный дискомфорт, от которого кардиотренировки как раз успешно избавляют.

Благодаря регулярным тренировкам люди забывают, что прежде были какие-то проблемы. Появляется энергия активно проводить время с семьей, желание в походы ходить, марафоны бегать. Начинается совсем другая, гораздо более продуктивная жизнь.

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Распространенным способом похудения считается кардио, но ошибочным мнением является то, что только бег и кардиотренажеры являются видами таких нагрузок. Кардиотренировки могут выполняться даже с помощью упражнений с собственным весом, особенность которых заключается в режиме выполнения и в определенных пульсовых зонах.

Что такое кардиотренировки

Кардиотренировки – это вид нагрузок, способствующих повышению пульса в определенных рамках, повышая кровообращение, заставляя сердце работать сильнее, тем самым, улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы, обеспечивая сжигание жиров для получения энергии.

Таким тренировкам сопутствует аэробная нагрузка, при которой упражнения выполняются при поступлении кислорода длительное время. Обычно, кардиотренировки проводятся в зоне пульса от 60 до 80% от собственного максимума (220 — возраст = МЧСС).

Такая частота сердечных сокращений способствует укреплению кардиосистемы, при этом для получения энергии расходуются жиры. В случае меньшего пульса кардио система получает оздоровительную, но не тренировочную нагрузку. А превышая пульс свыше 80-85%, доступ кислорода и жиросжигание прекращаются, а нагрузка на сердце повышается и переходит в анаэробную.

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

Во-первых, такая нагрузка улучшает работу сердца и сосудов, укрепляя и улучшая их эластичность. Таким образом, нормализуется кровяное давление, сердечная мышца и сосуды нормально функционируют при повышении кровообращения из-за повышения пульса. Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, и предотвращают появление гипертонии.
Во-вторых, тренировки повышают тонус скелетных мышц. Динамическая нагрузка подразумевает выполнение кардиоупражнений в режиме выносливости. Этому способствует такая нагрузка, как прыжки со скакалкой, гребные и эллиптические тренажеры или плиометрические упражнения. Все виды таких нагрузок выполняются в быстром темпе с пульсом, не превышающим 80%.
В третьих, занятия способствуют сжиганию подкожного жира, а значит – похудению. Удерживая пульс в правильной зоне, энергия для тренировок расходуется из жира.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС. Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.

Как правильно и когда лучше делать кардио

Время проведения занятий зависит от выбранного вида кардио и наличия оборудования или тренажеров.

Утреннее время

Это время суток наиболее подходящее для занятий на кардиотренажере, бега или ходьбы натощак. Длительность таких занятий не должна превышать 30 минут. Выбирайте любой тренажер, не прибегая к интервальным тренировкам с силовыми упражнениями, либо с собственным весом. Подробнее о кардио натощак →

Дневное время

В это время суток можно выполнять любые виды кардио, в особенности, интервальные тренировки.

Время приема пищи до тренировки не позднее, чем за час.
Прием пищи после необходимо обеспечить в ближайшее время, употребив белки и сложные углеводы.

Тренировка должна длиться не более часа.

Вечернее время

Подходит для любого вида кардио, отличие от дневного времени будет состоять в питании. В ночное время организму не нужно запасаться углеводами, чтобы не накопить подкожный жир. Поэтому после кардио достаточно нежирных белковых продуктов.

Два кардио – утром и вечером

Еще один вариант кардио, повышающий метаболизм, ускоряющий процесс жиросжигания. Каждая из таких тренировок должна длиться по полчаса. Утреннюю можно выполнять натощак, а вечернюю выполнять перед сном и не принимать пищу на ночь.

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

Пример интервальной кардиотренировки для выполнения на улице либо в помещении.
Разминка: 5-10 минут.

Бег – 3 минуты.
Воздушные приседания на скорость – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Воздушные выпады ножницы – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Берпи – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Отжимания – 1 минута.
Бег – 3 минуты.
Прыжки на возвышенность либо в длину – 1 минута.

Спокойная ходьба для восстановления пульса – 5-10 минут.

День 2

Пример тренировки в спортзале на кардиотренажерах.

20 минут на беговой дорожке, начиная с ходьбы в интервальном режиме.
20 минут на эллиптическом тренажере – интервальная нагрузка.
20 минут на степпере – интервальная нагрузка.

День 3

Пример тренировки со скакалкой в помещении – дома или в спортзале.

Скакалка – 2 минуты.
Скручивания на пресс – 1 минута.

Выполните 10 циклов, в конце выполнив упражнения на растяжку.

Заключение

Выполняя упражнения в аэробном режиме, например, чередуя с интервалами бега или кардиотренажерами, можно укрепить сердце, а также сжечь много калорий из жира. Главное, следить за пульсом (60-80% от мчсс) и длительностью занятий – не менее 40 минут, но не более одного часа. Выполняйте кардио 3-4 раза в неделю, не забывая про восстановление.

Кардио упражнения в домашних условиях для мужчин: варианты тренировок для похудения

Можно ли сжигать жир без кардиотренировки? Можно, но эффективность силового тренинга без эффектов кардиоупражнений, удерживающих пульс в нужной зоне для

9 лучших приложений для бега для iphone и андроид

Не хватает мотивации для бега, тренировки скучны и однообразны – тогда скачайте приложение для бега на телефон; с ним вы точно не соскучитесь, сможете

Как правильно ходить на беговой дорожке: программа для похудения

Все прекрасно знают, что бег – эффективное средство борьбы с лишним весом, но поверить в то, что правильная ходьба на беговой дорожке ничем не уступает

Ходьба по лестнице – что дает мужчинам и женщинам

Почти у каждого, когда речь заходит о тренировках, в мыслях всплывает фитнес-центр с разнообразием тренажеров, в том числе кардио, оборудования и изобилием

Сколько калорий сжигается при ходьбе: формула, калькулятор, таблица расхода ккал

Ходьба – недооцененный вид нагрузки для похудения, а все дело в неправильном ее выполнении. Мало просто гулять и дышать свежим воздухом, важно подойти

Бег после 40 – польза, особенности, противопоказания и рекомендации

Бег — это замечательное занятие, причем не важно – после 40 или в 18 лет. Эта физическая активность положительно воздействует на весь организм, способствуя

Кардио тренировка без прыжков и бега: комплекс упражнений для дома

Всем, наверное, известно, что кардиотренировки являются средством номер один в похудении и укреплении сердечно-сосудистой системы. Но что делать тем, кому

Что лучше – бег или скакалка?

И бег, и прыжки со скакалкой – превосходные варианты кардионагрузки. По сути, и тот, и другой вид нагрузки задействует большинство мышц организма, развивает

В чем польза беговой дорожки

Польза от занятий бегом вряд ли вызовет у кого-то сомнения. Этот вид физической нагрузки помогает:

Оздоровительный бег: польза и рекомендации для начинающих

Для укрепления здоровья и поддержания физической формы оздоровительный бег является идеальным выбором. Он практически не создает негативной нагрузки на

Бег в дождь — можно ли бегать в дождливую погоду, как выбрать кроссовки и одежду

Для любителей и профессиональных спортсменов бег в дождь, это вынужденная необходимость. Несмотря на плохую погоду, пропуск тренировки всегда будет худшим выбором.

Бег по пересеченной местности: техника и нормы ГТО

Трейлраннинг – это один из самых сложных и полезных видов бега, который способен существенно повышать физическую подготовку. Он применяется в единоборствах

В чем бегать осенью: выбор одежды для осенней пробежки

Важнейшим элементом тренировок, направленных как на похудение и поддержание здоровья, считается бег. В тренажерном зале каждая тренировка начинается с бега.

Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий.

Кардио тренировка в тренажерном зале

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно

Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная

Зоны пульса: формула расчета ЧСС, таблица по возрастам

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения

Кардио натощак – «за» и «против» утреннего кардио на голодный желудок

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса.

Тренажер лестница – эффективная альтернатива педальным степперам

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице.

Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует

Эллиптический тренажер или беговая дорожка — что лучше

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей.

Что лучше велотренажер или эллиптический тренажер

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать

Спин байк: отличие от велотренажера, как заниматься, рейтинг лучших для дома

С виду простые, но достаточно эффективные велотренажеры, с каждым годом становятся все популярней, благодаря появлению группового фитнес направления, как

Что лучше велотренажер или беговая дорожка?

При рассмотрении в качестве домашнего тренажера беговую дорожку или велотренажер, необходимо изучить их сравнительные характеристики. После чего определить

Беговая дорожка: как выбрать для дома, рейтинг лучших тренажеров

Ничего с утра не бодрит так, как пробежка. А если дома еще стоит беговая дорожка, тогда никаких преград к тренировке нет. К тому же, это не только общеукрепляющее

Эллиптический тренажер для дома: топ 10 лучших

Сам по себе орбитрек является безопасным тренажером для тренировки мышц и укрепления кардиосистемы. Корректные движения и амортизация стоп при имитации

Кардио Слим — тренажер Твистер для похудения в домашних условиях

Кардиотренажер Твистер (Кардио Слим) представляет собой модификацию обычного степпера. Единственное существенное отличие заключается в наличии вращающейся

Мини велотренажер: какой лучше выбрать для дома и как заниматься на педальном тренажере

Велотренажер – первая ассоциация с этим словом, которая приходит на ум, это довольно громоздкий тренажер, очень похожий на обычный велосипед, только без

Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Скандинавская ходьба в классическом понимании – это один из видов тренировок скандинавских лыжников в период межсезонья. Однако сегодня скандинавская ходьба

Гребной тренажер: как правильно заниматься, рейтинг лучших брендов

Гребной тренажер имитирует греблю на байдарке. Его основные задача – это улучшение функции кардиореспираторной системы и развитие всех мышечных групп

Велоэргометр — горизонтальные и вертикальные велосипеды для кардио

Увидеть пример велоэргометра можно практически в каждом современном фитнес-клубе. Встретив такой кардиотренажер, стоит оценить его превосходство над другими

Бег на месте: польза для похудения

Бег – очень эффективное упражнение для борьбы с лишним весом, для укрепления мышц и стабилизации работы организма в целом. Но что делать, если бегать на

Одежда для бега мужская и женская: в чем бегать зимой, летом и осенью на улице

Прогресс в занятиях бегом в первую очередь зависит от упорства спортсмена и регулярности тренировок. А чтобы тренировки были действительно постоянными

Когда лучше бегать утром или вечером?

Профессиональные тренеры и спортсмены утверждают, что оптимальным для организма временем ежедневных беговых нагрузок являются промежутки с 7:00 до 10:00

Наушники для бега: топ 10 моделей c Aliexpress

Музыка является одной из составляющих мотивации к тренировкам. Любимые треки способны улучшить качество и длительность бега в разы. Тренируясь с музыкой

Пульс при беге: максимальный, норма и ЧСС для сжигания жира

С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической

Разминка перед бегом: упражнения для начинающих

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие

Кроссовки для бега: по асфальту, для зимы, рейтинг лучших

Выбор правильных кроссовок для бега – дело важное, поскольку именно правильная обувь может гарантировать безопасность и результативность тренировок.

Бег зимой: как бегать в холодную погоду

У многих людей, начавших в теплое время года бегать каждый день, с наступлением холодов возникает вопрос: как же бегать на улице зимой? Действительно

Как научиться быстро бегать: техники и рекомендации

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на

Челночный бег: как правильно бегать 3х10 и 10х10, техника выполнения

Челночный бег – это бег на скорость на короткие отрезки в две стороны несколько раз. Длина отрезков бывает разная, но сумма редко превышает 80-120 метров.

Как начать бегать с нуля – 10 эффективных способов для начинающих

Начать бегать в зале или в парке хотят многие, но далеко не все начинают заниматься бегом. Во многом причиной может быть недостаточная мотивация, страх

Как правильно дышать при беге

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает

Интервальный бег: польза для похудения

Бег – один из самых простых видов физической активности, который, несмотря на свою простоту и доступность, позволяет за довольно короткое время сделать

Бег по утрам: польза утренней пробежки

«С понедельника начинаю бегать по утрам!» – многие из нас неоднократно давали себе такое обещание. Но начинали ли бегать? Далеко не все.

Можно ли бегать каждый день?

Бег – тот вид физической нагрузки, который, не требуя никакого дополнительного инвентаря, способен привести тело человека в неплохую форму за довольно

Степпер: польза для ног, как выполнять упражнения для похудения, топ лучших тренажеров

Степпер относится к разновидностям кардиотренажеров, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и повышающих тонус мышц. В отличие от других тренажеров, степпер

Беговая дорожка для похудения: как правильно бегать и ходить

С помощью беговой дорожки можно добиться колоссальных результатов в похудении. Во-первых, в отличие от бега на улице, современные беговые дорожки самостоятельно

Велотренажер: какой лучше выбрать для дома, как правильно заниматься и какие мышцы работают

Велотренажеры являются одним из самых востребованных тренажеров для дома. Несмотря на постоянное появление на рынке новых, инновационных тренажеров, они

Скандинавская ходьба: пошаговая техника для начинающих

Как сделать обычную ходьбу эффективной тренировкой, включая в работу больше мышц и сжигая много калорий? Еще при этом справиться с сутулостью, болью в

Эллиптический тренажер: как правильно заниматься и какие мышцы работают на орбитреке

Эллиптический тренажер (эллипсоид, орбитрек) – один из самых современных кардиотренажеров, собравший в себя свойства беговой дорожки, велотренажера, степпера

Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день.

Бег для похудения: как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества

Спортивная ходьба: техника, чем отличается от бега и обычной ходьбы

Спортивная ходьба – вид кардионагрузки, не менее эффективный, чем бег. Данная физическая активность является не только способом общего оздоровления организма

Берпи — что это за упражнение в спорте и как правильно его делать

Упражнение «берпи» (от англ. — burpee) набирает все больше популярности благодаря такому направлению, как – кроссфит. Тренеры различных видов спорта

Кардиотренировки дома: топ 15 упражнений

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую

Ходьба — это один из лучших видов кардио

Не стоит недооценивать пользу этого самого простого вида аэробной нагрузки.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Тренировки

Почему ходьба — хороший вид кардио

Кардио — это сокращение от термина «кардиоваскулярный», означающего, что затрагивается сердце и кровеносные сосуды. Кардио также используется как синоним слова «аэробный», что означает «с воздухом». Хорошая кардиотренировка заставляет ваше сердце биться сильнее и быстрее, обеспечивая более эффективное перемещение богатой кислородом крови ко всем мышцам, органам и тканям по всему телу.

Вы можете связать все это перекачивание крови с бегом и задаться вопросом: «А ходьба — это кардио?» Правда в том, что любую активность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также большие группы мышц работать усерднее, можно считать аэробными или кардиоупражнениями. И даже бодрую прогулку.

Какая польза от ходьбы?

Помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, ходьба дает много других преимуществ. Она может помочь:

снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета
улучшить кровоток
управлять высоким артериальным давлением
улучшить уровень холестерина
контролировать уровень сахара в крови
построить более сильные мышцы и кости
держать свой вес под контролем
улучшить сон
повысить свой уровень энергии
улучшить работу мозга
улучшить баланс и координацию

(Читайте также: Как научиться больше ходить пешком: практические советы. )

Ходьба лучше бега?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности — деятельность, которая позволяет вам поддерживать беседу, но слишком утомительна, чтобы позволить вам петь. Бег, конечно же, гораздо более сложное занятие и считается тренировкой с высокой интенсивностью. И ходьба, и бег обладают многими одинаковыми преимуществами.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщается, что ходьба и бег приводят к аналогичному снижению риска высокого артериального давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа. Однако имейте в виду, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, связанные с бегом.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в забеге на 10 км, ходьба может быть лучшим вариантом, особенно если у вас есть проблемы с суставами, травмы или боли в спине. Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и стопы, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе. То есть, при ходьбе снижается риск травм суставов.

Как быстро вы должны ходить?

Самым простым способом определить, достаточно ли быстро вы ходите, служит «разговорный тест». Оцените, насколько легко вам говорить во время ходьбы. Если вы можете довольно комфортно разговаривать с легкой одышкой, вероятно, вы идете в умеренном темпе. Если говорить вслух сложно, вероятно, вы взяли интенсивный темп. Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Как часто нужно гулять?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) для общего состояния здоровья и снижения риска заболеваний рекомендуют 150 минут физической активности средней интенсивности или более, или 75 минут или более упражнений высокой интенсивности каждую неделю.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать 5 быстрых 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного пугающе, разбейте их на более управляемые отрезки времени. Например, это могут быть три 10-минутные или две 15-минутные прогулки в день.

Читайте также:

Что будет, если каждый день начинать с прогулки?

Как простая ходьба на носках может удивительным образом изменить ваше тело

Кардио тренировка для сжигания жира: программа упражнений без бега

За последнее время бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. При этом не каждому он приходится по душе. Однако бегу можно легко найти более приятную замену. Рассказываем, какие кардио тренировки так же эффективны, как бег.

Хоть кардиотренировки изначально и придумали для улучшения работы сердечнососудистой системы, на этом их польза для организма не заканчивается. Аэробный темп упражнений требует большого количества энергии и здорово позволяет сжигать лишний жир.

В целом, для кардио подходит любой спорт, в котором можно сочетать высокий темп работы и умеренное напряжение. Выдерживание нужных нагрузок крайне важно для достижения максимального эффекта от тренировок. Чтобы правильно заниматься кардиоупражнениями, следует считать свой пульс и знать простую формулу:

Максимальное допустимое значение пульса = 220 – ваш возраст

Если вам 30, то максимальный пульс для вас – 190 ударов в минуту. Но не спешите напрягать свое тело до предела! Кардиотренировки различаются по интенсивности на 3 темпа: низкий (ниже 65% от максимального значения пульса), средний (около 65-70%) и высокий (до 85%). То есть даже при самых интенсивных упражнениях достигать максимального пульса не стоит, иначе вместо пользы вы получите обратный эффект. В каком темпе лучше работать, каждый выбирает сам, отталкиваясь от личных предпочтений и способностей организма.

Классикой кардиотренировок считается бег. Тем же, кто не испытывает пламенной любви к этому спорту, мы представляем подборку из 5 действенных альтернатив, способных также укрепить сердце и избавить вас от лишних килограммов.

1. Ходьба

Не хотите бежать? Идите! Ходьба хорошо заменяет пробежки и подходит большему числу людей, плюс она не так опасна для ног и суставов. Только учтите, что для укрепления сердца и сжигания калорий нужно прикладывать немного больше усилий, чем при обычной прогулке. Так что держите темп и не забывайте работать руками!

Включите в наушниках приятную музыку и отправляйтесь в парк или на природу. Занимаясь на свежем воздухе, вы сможете зарядиться энергией и извлечь из тренировок максимальную пользу.

2. Велосипед

Кататься на велосипеде очень весело и полезно. Это хорошее кардиоупражнение, доступное для всех. На открытом воздухе постарайтесь добавить в свой маршрут побольше горок и холмов – подъемы хорошо тренируют ваше сердце и увеличивают нагрузки. А как начнете уставать, выезжайте на ровную дорожку и отправляйтесь в закат.

Если с погодой не везет, то можно использовать велотренажер. Это, конечно, не так весело, но тоже помогает здоровью. Главное — выбирайте правильный темп и не слишком перегружайте свой организм.

3. Плавание

Плавание – один из самых полезных видов спорта. Когда наше тело находится в воде, оно меньше подвержено нагрузкам, что хорошо для людей с лишним весом. Также важным преимуществом плавания является то, что в нем почти невозможно «перегрузить» свой организм и разогнать пульс до предела, вода просто не позволит вам так часто дышать. Все это делает плавание замечательной дисциплиной для кардиотренировок. Для максимального эффекта плавайте брасом и не забывайте работать не только руками, но еще и ногами, а тренировку завершайте непрерывным заплывом на 200 метров.

4. Степ-аэробика

Такую аэробику можно практиковать даже дома! Конечно, тренировки с настоящим инструктором принесут больше пользы, но если такой возможности нет, то подойдет и обычное видео с готовым комплексом упражнений. Несмотря на кажущуюся простоту, занятия по степ-аэробике эффективны и полезны для сердца и фигуры. Степ-аэробика становится в разы увлекательней, если тренироваться в хорошей компании.

5. Эллиптический тренажер

Эллипс — это гибрид беговой дорожки и степпера. Этот тренажер стремительно набирает популярность и все чаще встречается в спортзалах по всему миру. Эллептический тренажер создан для имитации бега (или ходьбы) в гору. Со своей задачей он справляется на 100%. Регулярные тренировки на таком тренажере заметно укрепляют сердце и дают ощутимый результат. Так что, когда в следующий раз окажется в спортзале, обязательно обратите свое внимание на эту полезную штуковину.

25 Августа 2015, 14:01 2015-08-25

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

кардио без прыжков и бега спорт мотивация сбалансированное питание фитнес программы фитнес фитнес тренировки фитнес упражнения правильное питание стройная фигура секреты похудения привычки

Добавить отзыв

Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес, хватаются сразу за все: бег, тренажерный зал, велосипед.

Желающие “раскачаться” до размеров Шварценеггера в лучшие годы напротив — живут в тренажерном зале, забывая о других видах нагрузки.

Как же грамотно добиться каждой из этих целей? Нужно ли совмещать разные виды нагрузки? Насколько полезен бег после тренировки?

Соматотипы (типы телосложения)

Первым делом стоит упомянуть, что разница между группами людей заключается не только в поставленной цели: похудение, набор массы, общая физическая подготовка.

Спортивные врачи разделяют людей по конституции тела (соматотипу) на 3 группы: эндоморфов, мезоморфов, эктоморфов.

Бег после силовой тренировки для каждой группы будет отличаться.

Эндоморфы характеризуются повышенным количеством подкожного жира, замедленным метаболизмом;
Мезоморфы отличаются хорошо развитой мускулатурой, нормальным уровнем метаболизма;
Эктоморфы — люди с пониженным содержанием подкожного жира, мышечной массы, с ускоренными обменными процессами.

К этим типам мы вернемся, когда будем обсуждать сочетания бега + силовых тренировок. Теперь обсудим суть разных видов нагрузки.

Силовая нагрузка

Что такое силовая тренировка? Это вид нагрузки, цель которой — повысить свои показатели в одно повторение с максимальным весом. Сюда относится: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика.

Особенности выполнения

Такой комплекс упражнений предусматривает постоянное увеличение веса, что приводит к укреплению + росту мышц. Упражнения выполняются за счет анаэробного пути добычи энергии, сжигания углеводов.

Какие показатели развивает?

Развивается выносливость, силовые показатели, растет мышечная масса, укрепляются сухожилия, связки.

Кардионагрузка

Кардионагрузки — это циклические занятия, целью которых является развитие выносливости, тренировки сердечной мышцы. Сюда относится: бег, велотренировки, плавание, коньки, танцы.

Особенности выполнения

Кардио — это аэробные тренировки, топливом которых являются жиры и углеводы.

Какие показатели развивает?

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, развивается капиллярная сеть, увеличивается дыхательный объем. Кроме того укрепляются суставы, тренируются мышцы-стабилизаторы, повышается толерантность к нагрузкам.

Именно благодаря таким эффектам бег после тренировки может быть полезен.

За и против сочетания нагрузок

Когда речь заходит о сочетании нагрузок, обычно люди делятся на 2 лагеря: за/против.

У каждой группы есть веские аргументы, которые подтверждают конкретную точку зрения.

За	Против
Бег после силовой нагрузки помогает “подсушиться” перед соревнованиями	При сочетании силовой нагрузки + пробежки разрушаются мышечные волокна
Масса уходит за счет сжигания жира без потери мышечной массы	Усиливается утомление, период восстановления затягивается
Сердце, дыхание, выносливость тренируются во время бега, улучшая показатели на силовых тренировках	Повышается риск травматизации
Бег трусцой — идеальная заминка/разминка перед силовой нагрузкой	Уменьшается мышечный рельеф, особенно в верхней части туловища
Бег после силовой тренировки ускоряет восстановление лучше, чем адинамичный отдых	Время тренировок распределяется между двумя видами нагрузки, поэтому продуктивность силовых тренировок уменьшается вдвое

Как видите, некоторые пункты противоречат друг другу. Можно ли бегать после силовой тренировки? Все зависит от типа сочетания тренировок, оценки физических возможностей.

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Есть 3 основных варианта сочетания силовых нагрузок + легкой атлетики.

Пора вспомнить о соматотипах, которые мы упоминали в самом начале.

Бег до силовой нагрузки

Хорошо подойдет бег трусцой перед силовой тренировкой в качестве разминки. Мышцы разогреются, сердце начнет активнее работать, кровь насытится кислородом, суставы укрепятся.

Бегать нужно обязательно во 2-3 пульсовой зоне (примерно до 155 уд/мин), иначе все силы уйдут на пробежку.

Такая разминка лучше всего подойдет мезоморфам. Эндоморфы могут перегрузить/травмировать суставы бегом, а эктоморфы быстро потратят энергию.

После тренировки

Бег после силовой тренировки в 1-2 пульсовой зоне (примерно до 135 уд/мин) помогает мышцам восстановиться, ускорит выведение продуктов обмена. Длительность пробежки должна составлять 15-40 минут.

Такая заминка особенно полезна эндоморфам. Во время силовой тренировки расходуется глюкоза, запасы гликогена. Поэтому во время пробежки начнут сжигаться жиры.

Мезоморфы при беге низкой интенсивности также могут получить пользу: восстановление, насыщение клеток кислородом, сушка.

Эктоморфы имеют повышенный метаболизм, поэтому такая нагрузка может оказаться стрессом для организма. Гликоген израсходован, а запасов жира недостаточно.

Увеличивается выброс кортизола, разрушаются мышечные волокна.

Чередование

Еще один вариант сочетания тренировок — чередование пробежек + силовых занятий. Чаще всего таким приемом пользуются бегуны, которые хотят увеличить свои скоростные показатели, повысить силовые характеристики.

Составляется индивидуальный план тренировок, который включает бег разной интенсивности + фитнес. В таком случае за день до и в день после тренажерного зала выполняется бег трусцой.

Интервальный бег

Отдельно рассмотрим такой вид беговой нагрузки, как интервальные тренировки.

Они относятся к высокоинтенсивным нагрузкам, поэтому ставить такой бег после силовой тренировки неподготовленным людям не рекомендуется.

Профессионалы могут делать такие сочетания для развития силовой выносливости, производительности, анаэробной толерантности.

Заключение

Каждая мышца организма может получать энергию разным путем, тренировать быстрые или медленные волокна. Все зависит от того, какие цели были поставлены и каким путем они достигаются.

Ответ на вопрос: можно ли бегать после силовой тренировки? — можно, если это действительно требуется. Важно понимать, какие процессы происходят в теле и как они повлияют на конечный результат.

Вы уже определились, нужен ли вам бег после фитнеса?

Бег кардио? | Live Science

Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Конечно, во время тренировки может показаться, что сердце выпрыгивает из груди, но является ли бег кардиоупражнением? Мы знаем, что важно стремиться к ряду кардио, силовых и гибких упражнений в течение средней недели, но иногда трудно понять, какие виды спорта и занятия попадают в какую категорию.

Около 50 миллионов американцев увлекаются бегом, бегом трусцой или бегом-ходьбой, и если вы стремитесь увеличить кардио, у нас есть хорошие новости: бег — это фантастическая форма кардиоупражнений. Мало того, это одно из лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать, когда речь идет о снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшении качества сна и повышении когнитивных функций.

Наряду со многими преимуществами бега (открывается в новой вкладке), это также относительно недорогой способ получить ежедневную дозу упражнений. Хотя вы, безусловно, можете инвестировать в одну из лучших беговых дорожек (открывается в новой вкладке) и пару из лучших наушников для бега (откроется в новой вкладке), чтобы вы могли тренироваться с комфортом, пока у вас есть приличная пара кроссовок, вы можете зашнуровать и бегать в любое время и в любом месте.

Что такое кардиоупражнения?

«Что отличает кардио от других форм упражнений, так это зависимость от способности вашего тела использовать кислород во время тренировки», — объясняет Джек Макнамара, тренер по силовой подготовке и лектор клинической физиологии упражнений. «Это использование кислорода, иначе называемое аэробным метаболизмом, помогает нашему организму извлекать энергию в виде аденозинтрифосфата (АТФ) из аминокислот, углеводов и жирных кислот для подпитки наших мышц, как правило, для более длительных занятий. Вот почему вы будете часто слышу, как кардио называют аэробными упражнениями, то есть с кислородом.0003

«Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как «любую деятельность, в которой задействованы большие группы мышц, которую можно поддерживать непрерывно и которая носит ритмичный характер». Таким образом, технически все виды физической активности считаются аэробными упражнениями, независимо интенсивности: езда на велосипеде, танцы, походы, плавание и даже ходьба».

Тренер по силовой подготовке и лектор по клинической физиологии упражнений

Джек Макнамара — опытный тренер по силовой подготовке и лектор по клинической физиологии упражнений. С начала своей карьеры в 2005 году Макнамара тренировал многих спортсменов, работал клиническим физиологом и преподавал курсы физических упражнений на уровне ученых степеней. Его обширный опыт был признан в прошлом году, когда он стал первым человеком, получившим статус мастера-тренера (Европа) и сертифицированного практикующего врача (Великобритания).

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для получения максимальной пользы от кардиотренировок вы должны стремиться двигаться с умеренной интенсивностью или выше — вы можете определить, достигли ли вы «средней» интенсивности, по способности говорить, но не петь во время тренировки. .

Польза кардио-упражнений включает улучшение здоровья сердца, помощь в предотвращении или лечении сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета, а также уменьшение симптомов психических заболеваний, таких как депрессия и тревога.

(Изображение предоставлено Getty)

Бег кардио?

Да, бег определенно считается кардиоупражнением.

«Бег не только постоянно и ритмично задействует большие группы мышц, но и заставляет наше сердце работать с большей нагрузкой и требует от нас использовать больше кислорода для его поддержания», — говорит Макнамара.

«Если вы не работаете с очень высокой интенсивностью, такой как бег на короткие дистанции, бег обычно требует от нашего сердца и легких больше или, по крайней мере, столько же, сколько и от наших мышц — по крайней мере, в начале бега!»

Как улучшить кардиотренировки

Работа над техникой — один из лучших способов заставить себя работать усерднее и безопаснее во время бега.

«Для большинства из нас бег — это то, что мы «просто делали» с детства, поэтому мы не обращаем внимания на свою осанку, технику или ритм бега», — говорит Макнамара.

«Сокращая шаг и увеличивая частоту шагов — общее количество шагов, совершаемых каждую минуту, — мы можем извлечь выгоду не только из улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, но и снижения риска травм и более эффективной техники бега, что приведет к повышению производительности».

Подробнее: Экспертные советы по бегу от спортивного ученого (открывается в новой вкладке)

(Изображение предоставлено Getty)

Спринтерские и анаэробные упражнения

как спринты, чтобы получить некоторые анаэробные упражнения (открывается в новой вкладке).

«Анаэробные упражнения — это физическая активность, при которой организм расщепляет глюкозу для получения энергии без кислорода», — говорит Макнамара. «Обычно это происходит в организме, когда потребность в кислороде превышает его предложение. Как правило, эти виды деятельности непродолжительны и интенсивны».

Это может быть отличным способом заставить бег работать на укрепление костей, а также на повышение лактатного порога (что позволяет вам дольше работать усерднее) и улучшение общей силы.

Для повышения интенсивности ваших тренировок Макнамара рекомендует:

Увеличить количество спринтерских интервалов
Сократить активные периоды восстановления/отдыха
Увеличить продолжительность трудной части ваших интервалов
Сменить местность или добавить склоняется
Увеличение скорости

Лиззи Денинг — независимый журналист из Питерборо, Великобритания. Она специализируется на материалах для здоровья и фитнеса, а также на правах женщин (особенно в отношении сексуального насилия). Ранее она публиковалась в таких изданиях, как The Guardian, Elle, Vogue, Marie Claire, Grazia, Women’s Health и The Independent.

Она также пишет бесплатный ежемесячный информационный бюллетень Out Of Office на Substack, предназначенный для самозанятых женщин. Она увлеченный бегун, хотя часто получает травмы, спорадический поэт и интересуется практически каждым новым трендом в фитнесе. Найдите ее в Твиттере @lizzydening

9 Great Cardio Exercises for People Who Hate Running

Health Conditions
- Featured
  - Breast Cancer
  - IBD
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Rheumatoid Arthritis
  - Диабет 2 типа
- Статьи
  - Кислотный рефлюкс
  - СДВГ
  - Аллергии
  - Болезнь Альцгеймера и деменция
  - Bipolar Disorder
  - Cancer
  - Crohn’s Disease
  - Chronic Pain
  - Cold & Flu
  - COPD
  - Depression
  - Fibromyalgia
  - Heart Disease
  - High Cholesterol
  - HIV
  - Hypertension
  - IPF
  - Osteoarthritis
  - Псориаз
  - Кожные заболевания и уход
  - ЗППП
Откройте для себя
- Темы о здоровье
  - Nutrition
  - Fitness
  - Skin Care
  - Sexual Health
  - Women’s Health
  - Mental Well-Being
  - Sleep
- Product Reviews
  - Vitamins & Supplements
  - Sleep
  - Mental Health
  - Nutrition
  - At Домашнее тестирование
  - CBD
  - Мужское здоровье
- Оригинальная серия
  - Fresh Food Fast
  - Дневники диагностики
  - You’re Not Alone
  - Present Tense
- Video Series
  - Youth in Focus
  - Healthy Harvest
  - No More Silence
  - Future of Health
Plan
- Health Challenges
  - Mindful Eating
  - Sugar Savvy
  - Move Your Body
  - Здоровье кишечника
  - Mood Foods
  - Выровняйте позвоночник
- Find Care
  - Первичная помощь
  - Психическое здоровье
  - Акушер-гинеколог
  - Дерматологи
  - Неврологи
  - Кардиологи
  - Ортопеды
- Тесты на образ жизни
  - Управление весом
    1 Викторина для подростков
  - Вы трудоголик?
  - Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
  - Новости здравоохранения
  - Найдите диету
  - Найдите полезные закуски
  - Лекарства от А до Я
  - Здоровье от А до Я
Connect
- - Breast Cancer
  - Inflammatory Bowel Disease
  - Psoriatic Arthritis
  - Migraine
  - Multiple Sclerosis
  - Psoriasis

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M. S., NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Автор Raj Chander — Обновлено 20 ноября 2019 г.

Бег — это простая и эффективная форма сердечно-сосудистых упражнений, которая дает ряд преимуществ: от укрепления суставов до улучшения настроения.

Но даже сторонники признают, что бегать тяжело. Чтобы бегать более нескольких минут, требуется средний уровень физической подготовки. Это может быть грубо для тела, особенно для тех, у кого есть проблемы со стопой, лодыжкой или коленом. Бег также может быть немного умственным, особенно если вы часто бегаете в одних и тех же местах.

К счастью, бег — лишь один из десятков методов, доступных тем, кто ищет отличную кардиотренировку. Несмотря на то, что бег трусцой популярен и широко распространен, существует множество способов заставить ваше сердце биться чаще, а кровь течь, не нагружая суставы и конечности.

Мы разделили этот список кардионагрузок без бега на две части. Движения из первого списка требуют только веса вашего тела и одного предмета снаряжения. Движения из второго списка требуют некоторых специализированных машин.

Приступим!

Вам не нужен доступ в тренажерный зал с ультрасовременными тренажерами, чтобы хорошо потренироваться. Как и в беге, вы можете выполнять эти упражнения либо с собственным весом, либо с каким-либо другим элементом оборудования, таким как веревка или гиря.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой просты и малоударны. Вы можете делать это в любом месте, где достаточно места, чтобы размахивать веревкой. Это также очень эффективно: исследования показывают, что 10-минутная ежедневная программа прыжков со скакалкой так же эффективна, как и 30-минутный режим бега трусцой.

Советы:

Держите локти вместе и напрягите корпус, чтобы сохранять равновесие во время прыжка.
Когда вы освоитесь, добавьте вариации, такие как прыжки из стороны в сторону или чередование ног при каждом махе.

2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить на ринг или даже выходить из дома, чтобы хорошо потренироваться в боксе. Включая различные типы ударов руками и ногами и шаркающие движения, вы можете тренировать мышцы кора, верхней и нижней части тела, одновременно заставляя сердце биться быстрее.

Советы:

Используйте комбинацию джебов, кроссов и ударов ногами, чтобы создать свою собственную последовательность тренировок, или следуйте онлайн-видеопрограмме.
Для дополнительной нагрузки попробуйте взять легкие гантели или использовать утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сопротивление.

3. Калистеника

Калистеника — это движения с собственным весом с небольшим оборудованием, которые помогают вам стать сильнее и улучшить сердечно-сосудистую систему. Вы можете выполнять быструю гимнастику где угодно, от офиса до гостиной. Вы также можете легко масштабировать объем выполняемой работы в соответствии с отведенным окном для тренировок.

Наконечники:

Для большего разнообразия движений ищите открытый парк или тренажерный зал, где есть гимнастическое оборудование, такое как параллельные брусья и кольца.
Если вы планируете полноценную тренировку, включите в нее упражнения, ориентированные на верхнюю и нижнюю часть тела, для всестороннего улучшения мышц.

4. Перемещение досок

Планка — отличный способ развить силу и выносливость корпуса. Когда вы комбинируете традиционную планку с любым движением, это увеличивает сложность и увеличивает частоту сердечных сокращений, задействуя больше частей тела. Популярные варианты включают армейский кроль, альпинист и домкрат.

Советы:

Во время планки всегда держите спину прямо и напрягайте ягодицы, чтобы поддерживать правильную осанку.
В качестве дополнительной задачи используйте ползунки, самокаты или полотенца, чтобы уменьшить трение под ногами и руками.

5. Переноски с грузом над головой

Переносы с грузом (также называемые «прогулками фермера») звучат именно так: возьмите что-нибудь тяжелое — гирю, штангу или гантель — и носите с собой. Вы можете нести вес в обеих руках или только в одной за раз. Эти упражнения настолько же просты, насколько и эффективны. Они не только увеличат частоту сердечных сокращений, но и укрепят мышцы рук и кора.

Советы:

Выберите вес, который будет сложным, но не слишком тяжелым, особенно если вы выполняете другие упражнения после переноски. Идите быстрее, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Если вы новичок в груженых переносках, попробуйте базовую прогулку фермера. Держите вес сбоку в каждой руке, обычно это гантели или гири, и походите.
Вы также можете держать руку(-и) прямо над плечами вместо того, чтобы держать вес сбоку.

6. Велоспорт в помещении

Занятия на велосипеде в помещении можно найти практически в любом спортзале, но для отличной тренировки вам не нужна группа. Регулируя уровни сопротивления и объединяя движения стоя и сидя, вы можете контролировать сложность и интенсивность вашей поездки.

Советы:

Для максимального комфорта отрегулируйте высоту сиденья до уровня бедра.
Серьезные райдеры могут захотеть использовать велотуфли. Они крепятся прямо на педали велосипеда и обеспечивают более сбалансированное и эффективное движение ног.

7. Гребной тренажер

Гребля — еще одна отличная кардиотренировка, в которой задействованы мышцы почти всех частей тела, включая корпус, спину, ноги и руки. Правильная техника требует небольшого обучения, но гребля с высокой интенсивностью повысит частоту сердечных сокращений, что обеспечит эффективную и сбалансированную тренировку.

Советы:

Большая часть усилия при каждом гребке должна создаваться ногами. Не горбитесь над талией, чтобы использовать руки.
Держите спину прямо. Не забудьте свести плечи вместе в верхней точке гребка.

8. VersaClimber (продвинутый)

Поделиться на Pinterest

Немного запоздавший, VersaClimber — это высокоинтенсивный альпинистский тренажер, который существует с 1981 года, но лишь недавно обрел широкую известность.

Пока они есть не в каждом спортзале, но студии VersaClimber появляются в таких крупных городах, как Лос-Анджелес и Майами. Если вы готовы принять вызов и у вас есть доступ к одному из них, есть несколько более сложных тренажеров для тренировок.

Советы:

Используйте сочетание длинных и коротких гребков, чтобы варьировать интенсивность подъема.
Сохранять плавный, устойчивый темп важнее, чем двигаться быстро.

9. Лестница Иакова (расширенная)

Поделиться на Pinterest

Она названа в честь библейской лестницы на небеса, но всего лишь минута или две на этом кардиотренажере для всего тела заставят вас почувствовать себя далеко от рая.

Движение «Лестница Джейкобса» поначалу может показаться сложным, но как только вы привыкнете к его восхождению, вы обнаружите, что тренажер может дать вам чрезвычайно эффективную тренировку: 10 или 15 минут на этой штуке — все, что вам нужно для тренировки. хороший ожог.

Не в каждом спортзале есть такие тренажеры, поэтому обязательно позвоните заранее и спросите.

Советы:

Держитесь за поручни, если вы впервые садитесь на тренажер. Как только ваши ноги привыкнут к движению, используйте руки, чтобы хвататься за доски, когда они двигаются.
Для еще более сложной тренировки выполняйте «спринты» продолжительностью от 10 до 15 секунд с 80-процентным усилием, за которым следует такой же сегмент с усилием от 40 до 50 процентов.

Поделиться на Pinterest

Радж Чандер — консультант и писатель-фрилансер, специализирующийся на цифровом маркетинге, фитнесе и спорте. Он помогает предприятиям планировать, создавать и распространять контент, который привлекает потенциальных клиентов. Радж живет в Вашингтоне, округ Колумбия, где в свободное время любит баскетбол и силовые тренировки. Следите за ним в Твиттере.

Последнее медицинское рассмотрение от 26 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Бейкер Дж.А. (2013). Сравнение прыжков со скакалкой и бега трусцой как методов повышения эффективности сердечно-сосудистой системы мужчин колледжа. DOI:
10.1080/10671188.1968.10618043

Share this article

Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — By Raj Chander — Updated on November 20, 2019

Читать дальше

Почему ходьба — одна из лучших кардиотренировок
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ходьба может быть хорошей формой кардио-упражнений, которые могут укрепить ваше сердце, легкие и мышцы, а также помочь сбросить вес. Как часто следует…
ПОДРОБНЕЕ
19 кардиоупражнений, которые можно делать дома
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Вам не обязательно иметь доступ в модный спортзал, чтобы заняться кардио. Попробуйте эти 19движения, которые вы можете делать дома, независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое LISS Cardio и подходит ли оно вам?
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
LISS, или низкоинтенсивное стационарное кардио, представляет собой метод сердечно-сосудистых упражнений, направленный на выполнение аэробных умеренный…
ПОДРОБНЕЕ
Как похудеть с помощью сердечно-сосудистых упражнений
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Кардиотренировки задействуют большие группы мышц, такие как ноги или верхняя часть тела, требуют дыхания или контролируемого дыхания и увеличивают частоту сердечных сокращений на…
ПОДРОБНЕЕ
Является ли бег на месте хорошей тренировкой?
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Бег на месте обычно используется в качестве разминки, а не всей кардиотренировки. Мы обсудим, почему.
ПОДРОБНЕЕ
13 сжигающих тело движений, не требующих отягощений
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, магистра, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Независимо от того, тренируетесь ли вы дома или хотите раздать гантели Для отдыха мы составили список из 13 сжигающих тело движений, для которых не нужны веса или…
ПОДРОБНЕЕ
5 упражнений, которые помогут тренироваться для идеальных подтягиваний
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM -CPT, NASE Уровень II-CSS
Тяжело подтягиваться. Вот пять упражнений, которые помогут укрепить верхнюю часть тела, чтобы вы могли тянуть вес своего тела, а затем еще немного.
ПОДРОБНЕЕ
Почему кардио-кикбоксинг — это потрясающая тренировка
Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS , сжигать жир и создавать мышечную массу.
ПОДРОБНЕЕ
Начните Национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами
Отпразднуйте Национальный месяц здорового питания с 10 полезными покупками Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ

16 забавных кардио-идей, которые заменят бег

Бег — одна из наиболее эффективных форм кардио- или аэробных упражнений, поскольку это нагрузка на все тело с высокой ударной нагрузкой. Всего через несколько минут бега или бега трусцой ваш сердечный ритм значительно возрастет, чтобы доставить кислород к вашим мышцам.

Бег — это любимая форма кардионагрузки для многих из нас, но есть много других альтернатив бегу, чтобы дать сердцу и легким отличную кардиотренировку.

Включение различных видов кардиотренировок в тренировки может добавить разнообразия вашим 9Уму 0450 нужен , чтобы предотвратить скуку и сделать тренировки мотивирующими и увлекательными, а вашему телу нужен , чтобы предотвратить чрезмерные травмы, мышечный дисбаланс и плато в фитнесе.

В этом руководстве мы составили список кардио-альтернатив бега для травмированных бегунов или как дополнение к тренировкам, если вы хотите, чтобы занятия были свежими и веселыми.

Итак, если вы устали от беговой дорожки по умолчанию для кардиоупражнений, продолжайте читать, чтобы узнать о новых альтернативах бегу для аэробных упражнений, которые заставят ваше сердце биться быстрее.

В этом руководстве мы рассмотрим:

Что такое кардио?

Преимущества кардио

16 Кардио альтернативы для работы

Лучшее упражнение по кардио.
Что такое кардио?
В контексте упражнений кардио, также называемое аэробными упражнениями, представляет собой физическую активность, которая тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает частоту сердечных сокращений, но при этом выполняется «с кислородом».
Другими словами, во время кардио увеличивается частота сердечных сокращений и частота дыхания, но во время тренировки вы не задыхаетесь полностью.
Вообще говоря, зона аэробных упражнений составляет 70-80% от вашего максимального пульса. Например, если ваша максимальная частота сердечных сокращений составляет 180 ударов в минуту, кардио-тренировка идеально поднимет частоту сердечных сокращений до 126-144 ударов в минуту.
Польза кардиотренировок
Аэробные упражнения, будь то бег или альтернатива бегу, имеют много преимуществ для здоровья, например:
Strengthening the heart and lungs
Improving lung function and tidal volume and reducing symptoms of asthma
Reducing blood pressure
Reducing the risk of lifestyle diseases like obesity, сахарный диабет и атеросклероз
Повышение эластичности и емкости сосудов
Увеличение плотности капилляров в мышечной ткани
Сжигающие калории и поддержка потери веса
Снижение уровня глюкозы в крови и повышение чувствительности к инсулину
DELUCING
DELUCNE
. «хороший») уровень холестерина
Укрепление иммунитета
Улучшение сна
Улучшение настроения
Снижение беспокойства
В дополнение к вышеупомянутым преимуществам аэробных упражнений в целом, малоинтенсивные кардио-альтернативы бегу имеют дополнительное преимущество в виде минимизации нагрузки на суставы.
16 Кардио-альтернативы бегу
Если вы хотите вырваться из привычного режима бега и попробовать кросс-тренировки, вот несколько альтернатив бегу для кардиоупражнений:
#1: Ходьба
Ходьба, безусловно, является одной из самых простых форм аэробных упражнений , но в зависимости от вашего уровня физической подготовки может быть сложно добиться энергичной кардиотренировки с помощью ходьбы, и даже самой интенсивной ходьбы. редко соответствуют интенсивности кардио бега.
Для увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему и увеличения количества сжигаемых калорий при ходьбе, ходьбе с уклоном, энергичном движении рук и поддержании быстрого темпа.
Ношение утяжеляющего жилета, ношение ручных весов и ходьба задом наперёд также являются эффективными средствами повышения метаболических и сердечно-сосудистых потребностей при ходьбе.
Если вы не ходите по беговой дорожке, где вы можете проверить свой пульс на поручнях, подумайте о том, чтобы надеть на прогулку фитнес-часы или пульсометр, чтобы убедиться, что вы достаточно усердно работаете, чтобы получить приличную кардиотренировку.
#2: Езда на велосипеде
Езда на велосипеде может принимать разные формы: от катания на горном велосипеде и на открытом воздухе до тренировок на спиннинге и велотренажере в помещении. Независимо от того, как вы крутите педали, езда на велосипеде — это фантастическое кардиоупражнение с низкой ударной нагрузкой, которое вы можете добавить в свой список 9. 0042 альтернатив бегу.
Он укрепляет ваше сердце, легкие и всю нижнюю часть тела, и вы можете легко варьировать режим, сопротивление и ритм, чтобы поддерживать свою физическую форму.
#3: Плавание
Плавание может быть столь же трудным, сколь и восстанавливающим. Для наилучшей кардиотренировки не забудьте увеличить темп на кругах, сохраняя при этом хорошую форму. Попробуйте интервалы, если ваша выносливость в воде не такая, как на суше.
#4: Бег в воде
Глубоководный бег или бег трусцой в воде — один из самых популярных кросс-тренингов для травмированных бегунов. Вы можете воспроизвести движение бега более точно, чем большинство других форм кардио 90 450, без ударов и ударного напряжения 90 451 реального бега.
Вы можете носить плавучий пояс или обходиться без него — просто следите за тем, чтобы торс оставался в вертикальном положении, мышцы кора были задействованы, а ноги двигались. Сопротивление воды добавляет дополнительный уровень сложности.
#5: Эллиптический тренажер
Эллиптические тренажеры являются одними из самых популярных кардиотренажеров, потому что они предлагают многие из преимуществ бега для фитнеса при минимальной нагрузке на суставы.
Вы можете отрегулировать сопротивление и наклон, чтобы разнообразить тренировки и бросить вызов своему телу по мере улучшения физической формы. Обязательно используйте эллиптические тренажеры с подвижными руками, чтобы убедиться, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений до аэробной зоны и получаете тренировку всего тела.
#6: Восхождение по лестнице
Вы можете потренироваться на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале или отправиться на местный стадион или в небоскреб, чтобы подняться по настоящей лестнице. В любом случае, подъем по лестнице — сложная форма кардио.
Вы также укрепите ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кор, что может привести к более быстрому спринту и лучшему восхождению в гору в качестве бегуна.
#7: Гребля
Хотя у большинства из нас нет легкого доступа к эллингу на озере или реке, вы можете получить отличную кардио-тренировку на гребном тренажере или эргометре. Говорят, что гребля задействует 86% мышц вашего тела, поэтому она так же хороша для укрепления всего тела, как и аэробная или кардиотренировка.
#8: Бокс и кикбоксинг
Бой с тенью или удары руками и ногами по тяжелому мешку — это фантастическая кардио-тренировка. Вы также можете добавить отжимания, прыжки со скакалкой, приседания и выпады между раундами.
#9: Пеший туризм
Пеший туризм — это, по сути, просто прогулка по дикой местности, но часто она даже больше подходит для кардио-тренировок из-за присущих местности проблем. Ношение рюкзака может увеличить интенсивность, а также количество калорий, которые вы сожжете во время похода.
#10: Беговые лыжи
Бегуны, живущие в климате с холодными и снежными зимами, могут превратить игровую площадку матери-природы в место для тренировок, занимаясь аэробными видами спорта на снегу, такими как беговые лыжи.
Беговые лыжи, также называемые беговыми лыжами, представляют собой тренировку всего тела с малой ударной нагрузкой, поскольку вы также в значительной степени полагаетесь на верхнюю часть тела, чтобы продвигаться вперед с помощью лыжных палок.
#11: Ходьба на снегоступах
Еще одна отличная кардио-идея для замены бега, когда ваши обычные дороги или беговые дорожки превратились в белоснежную страну чудес — 904:50 прогулка на снегоступах.
Прогулка по снегу на снегоступах — это интересный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений и задаться вопросом, почему вы когда-то думали, что на улице слишком холодно для занятий спортом.
Использование палок поможет сохранить равновесие и скорость ходьбы, одновременно увеличивая интенсивность тренировки за счет задействования мышц верхней части тела.
#12: Круговая тренировка и художественная гимнастика
Такие упражнения, как прыжки с трамплина, бёрпи, альпинизм, высокие колени, приседания с собственным весом и отжимания — отличные способы увеличить частоту сердечных сокращений и разогнать кровь для полноценной кардиотренировки.
Выполнение гимнастических упражнений по схеме — одно за другим с минимальным отдыхом — лучший способ поддерживать повышенный пульс на протяжении всей тренировки.
Просто помните, что форма важнее скорости.
#13: Прыжки со скакалкой
Прыжки со скакалкой — это фантастическая кардио-тренировка. Это может быть чрезвычайно энергично, так что вы получите преимущества прыжков со скакалкой для наращивания и укрепления костей, а также пользу для сердечно-сосудистой системы от аэробных упражнений.
#14: Зумба
Зумба и другие виды танцев могут стать веселой кардиотренировкой. Обычно вы можете найти бесплатные видеоролики в Интернете или просто включить любимую бодрящую музыку и поставить собственную программу.
#15: Катание на роликах
Катание на роликах — это увлекательный способ выйти на улицу и хорошенько потренироваться. Это также хорошее дополнение к бегу и другим более типичным формам кардио, потому что оно задействует ваши бедра, ягодицы и бедра в большей степени бокового движения, помогая укрепить стабильность и силу суставов в областях, которые обычно слабы.
#16: Отскок
Это может выглядеть немного по-детски, но вы можете использовать своего внутреннего ребенка и наслаждаться ощущением «игры», отскакивая, что по сути является просто версией кардио-тренировки прыжков на батуте.
Прыжки мало воздействуют на суставы и мышцы, но повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все тело. Есть также видео с тренировками по подборам, и это может быть отличным инструментом для бегунов, чтобы работать над формой, частотой вращения педалей и коленным приводом.
Лучшее кардио-упражнение
Не существует единственной «лучшей» формы кардио-упражнения; скорее, любая форма устойчивой физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений до соответствующей зоны, которая вам нравится делать, сослужит вам хорошую службу.
Вы можете использовать любой из этих вариантов бега, чтобы варьировать тип выполняемых вами аэробных упражнений. Старайтесь выбирать варианты, которые задействуют разные группы мышц, так как это поможет предотвратить травмы от чрезмерных нагрузок и застои в физической форме.
Держите вещи свежими и веселыми и не бойтесь пробовать что-то совершенно выходящее за пределы вашей зоны комфорта! Вам это может понравиться.
Чтобы узнать больше о малоинтенсивных кардиотренировках, ознакомьтесь с нашими статьями о плавании, езде на велосипеде и водном беге для бегунов!
19 акции
Поделиться
Твит
Кардио для похудения | Кардио и силовые тренировки
Это простая математика: если вы не бегаете, то вы начни бегать, скорее всего похудеешь. Это потому, что, если говорить упрощенно: «Потеря веса — это вопрос количества поступающих и расходуемых калорий», — говорит Тед Китинг, доктор философии, адъюнкт-профессор кинезиологии Манхэттенского колледжа в Нью-Йорке. Начав бегать, «вы просто склонили чашу весов в сторону последнего». На самом деле, кардио отлично подходит для первоначального похудения. Исследования показывают, что бег требует совместной работы многих мышц, что требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий, чем некоторые другие упражнения.
Проблема в том, что, как и в случае с любыми другими упражнениями, когда вы делаете одно и то же снова и снова — например, делаете кардио для похудения — ваше тело в конце концов адаптируется. Большинство бегунов начинают с простого бега с относительно низкой или умеренной интенсивностью в устойчивом состоянии. Чем больше вы будете это делать, тем более эффективным станет ваше тело на 90 450 конкретной тренировке 90 451, а это значит, что оно научится использовать как можно меньше энергии, чтобы прилагать такое же усилие. А одно и то же количество кардио-упражнений каждый день приводит к плато потери веса.
Одни и те же темпы и дистанции не приведут к тем же результатам, когда мы станем стройными.
«Начинающие бегуны со временем становятся намного более экономичными, что означает сжигание немного меньше калорий в единицу времени в том же темпе», — объясняет Китинг. И это хорошо, но если мы хотим постоянно бросать вызов своему телу, становиться сильнее и использовать кардио для похудения, «это означает, что мы должны постоянно увеличивать это и немного смешивать — одни и те же темпы и расстояния выигрывают». Мы не получим таких же результатов, как только станем здоровыми», — говорит он. Вот как максимально использовать кардио для похудения и разнообразить тренировки.
Шокируйте свое тело
Итак, что вы должны делать, когда ваше тело адаптируется к бегу (т.е. те же дистанции, с которых вы начинали, кажутся вам легкими)? «Как только что-то перестает бросать вызов вашему телу, вам нужно найти новый способ бросить ему вызов на мышечном уровне», — говорит Джейсон Мартусчелло, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Но не паникуйте — вам не нужно вешать кроссовки и начинать новый вид спорта. Вы можете потрясти свою систему бегом, говорит Мартушелло, вам просто нужно изменить стимул: бежать быстрее, бежать дальше или бегать по другой местности.
[Достигните своих целей с помощью плана тренировок Runner’s World Training Plan, разработанного для любой скорости и любого расстояния. ]
Выполнение всех из этих действий является наиболее полезным для сохранения преимуществ потери веса при беге, и это называется периодизацией . Представьте себе план подготовки к соревнованиям, который предусматривает циклы различных типов бега и восстановления — это и есть периодизация. «Периодизация может быть ключом к поддержанию прогресса», — говорит Китинг. «Примером может быть включение длинных, медленных дистанций, темповых пробежек (более коротких, более быстрых пробежек), а также интервальных пробежек в вашу еженедельную тренировочную программу».
Похожие статьи
Полное руководство по HIIT для бегунов
Объяснение экспертов EPOC, также известное как сжигание калорий после пробежки
Но вы не сможете похудеть, занимаясь только кардиотренировками. Вам нужно добавить интервальные тренировки. Вы, наверное, слышали о HIIT или высокоинтенсивных интервальных тренировках. HIIT, который включает в себя бег, является одним из лучших способов повысить эффективность вашей системы. «Интервальная тренировка позволяет вам работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени, что хорошо для долгосрочных результатов по снижению веса», — говорит Китинг.
Интервальная тренировка также ускоряет дожигание вашего тела. «Обычно люди думают о том, чтобы просто сжигать калории, когда мы тренируемся, но мы также сжигаем их и после тренировки», — говорит Мартусчелло. «Тренировки с более высокой интенсивностью требуют более высокого EPOC или избыточного потребления кислорода после тренировки», что возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя — и, да, это требует энергии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Medicine Open 9, HIIT также увеличивает ваш метаболизм после тренировки больше, чем бег трусцой.0451 .
История по теме
Почему силовые тренировки так важны для бегунов
Кроме того, ВИИТ очень доступен для бегунов, которые еще не совсем готовы начать набирать темп на более длинных дистанциях. «Наука очень ясно говорит об этом: вам не нужно много заниматься HIIT», — говорит Мартусчелло. «Вы можете отправиться в спортзал и просто сделать три 30-секундных спринта на беговой дорожке, и вы действительно почувствуете это в своих ногах». В эти дни также добавьте силовые тренировки — это поможет вам нарастить мышечную массу, что повысит скорость метаболизма в состоянии покоя или RMR; чем выше ваш RMR, тем больше калорий вы собираетесь сжечь в целом.
Или просто добавьте HIIT к своим обычным пробежкам. Вместо того, чтобы бежать в постоянном темпе, увеличивайте скорость на протяжении всей пробежки — например, на протяжении трех миль вы можете бежать в течение 10 секунд каждые полмили. Это так просто.
Change It Up
После того, как тренировка удалась, легко развить однонаправленность, особенно во время бега, когда все, что вам нужно сделать, это надеть кроссовки и выйти за дверь. Но даже другой тип кардио может возбудить ваше тело настолько, что вытолкнет вас из колеи похудения.
Связанная история
Какую пользу бегуны могут получить от плавания
Плавание — отличная кардиотренировка для бегунов. Во-первых, несмотря на то, что это упражнение для всего тела, это на самом деле восстанавливающая тренировка. «Поскольку вы нагружаете разные группы мышц, плавание позволяет лучше пополнить запасы гликогена (запасенной глюкозы) для следующей тренировки», — говорит Китинг. Попробуйте проплыть несколько кругов в бассейне, чередуя периоды отдыха, или просто побродить по воде или поплавать в бассейне в день, когда вы не бегали.
Езда на велосипеде также может служить активным средством восстановления после бега, а также обеспечивает интенсивную кардиотренировку. «Это немного больше ориентировано на квадрицепсы, чем бег, и помогает немного отдохнуть подколенным сухожилиям», — говорит Китинг. И езда на велосипеде, и плавание — это тренировки с низким воздействием, которые могут дать вашим ногам небольшой перерыв, продолжая при этом работать ваши мышцы — беспроигрышный вариант.
Связанная история
Лучшие кардиотренировки, когда вы не бегаете
Существуют и другие альтернативы, которые обеспечивают сжигание большого количества калорий и при этом оказывают меньшее воздействие на тело: например, эллиптические тренажеры, водные пробежки или езда на велосипеде, прыжки со скакалкой. «Все, что задействует аналогичные мышцы и стимулирует частоту сердечных сокращений, будет работать», — говорит Мартусчелло.
Переключение между бегом и любым другим видом кардиоупражнений будет препятствовать тому, чтобы ваше тело и обмен веществ привыкли к рутине, а это означает, что оно будет продолжать усердно работать, чтобы сжигать калории. И есть еще одно преимущество: «Смешивание вещей не дает вам скучать», — говорит Китинг. И ключ ко всему этому — найти мотивацию, чтобы придерживаться этого. «Чтобы увидеть результаты, упражнения должны стать привычкой».
Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA. Однажды она отправится в любую точку мира — даже если это будет просто ради хорошей истории. Также в: хорошая пицца, хорошее пиво и хорошие фотографии.
Пять лучших кардиотренировок для бегунов
Для бегунов и людей, которые присоединяются к марафонцам, физическая форма является важным фактором. В частности, люди, которые участвуют в этих мероприятиях, должны развивать свою выносливость выше среднего человека. В этой статье мы представим пять лучших кардиотренировок для бегунов.
Мы также рассмотрим тренажеры, предназначенные для повышения выносливости и укрепления мышц кора. Например, большинство марафонцев используют эллиптический тренажер для укрепления сердечно-сосудистой системы. В этой статье мы также рассмотрим это отличное оборудование для тренировок.
Итак, давайте взглянем на лучшие кардиотренировки, которые бегуны должны включить в свою программу тренировок, чтобы оптимизировать свои результаты.
1. Интервальная тренировка
Интервальная тренировка — это более легкое упражнение, предназначенное специально для повышения выносливости. Из-за того, что это требует относительно меньшего усилия энергии, время восстановления также быстрее, что означает, что количество повторений может быть увеличено. Просто имейте в виду, что это не должно отнимать все ваши физические усилия.
Усовершенствованная версия этой тренировки начинается с 250 метров и постепенно снижается до 50 метров. Чередование бега с ходьбой/бегом трусцой. Но помните, если вы впервые пробуете это упражнение, вам следует начать с 50 метров. Как и во всех упражнениях, важно поддерживать правильную осанку и форму. Следите за положением плеч и груди. Плечи должны быть опущены и отведены назад, а грудь приподнята. Отрегулируйте свое дыхание, чтобы иметь устойчивый ритм, чтобы максимизировать энергию.
2. Тренировка со скакалкой
Простое, но очень эффективное упражнение для развития выносливости и улучшения работы ног — прыжки со скакалкой. Обучение прыжкам со скакалкой предназначено для того, чтобы ваши ноги и ступни проводили как можно меньше времени на земле. Это приведет к улучшению не только вашей скорости, но и вашей ловкости.
Включение этого тренировочного упражнения в вашу ежедневную тренировку может эффективно улучшить вашу выносливость, равновесие, координацию и скорость. Как видите, все эти преимущества необходимы бегунам, поэтому прыжки со скакалкой всегда были неотъемлемым элементом кардиотренировок.
3. Бег на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции — еще одна простая тренировка, предназначенная для улучшения аэробных способностей. Это также отличный способ сжечь жир. Поскольку это строго считается аэробным упражнением, вам нужно помнить о своем темпе. Эмпирическое правило при беге на длинные дистанции заключается в том, что если вы не можете поддерживать разговор, значит, вы тратите слишком много энергии, и вам нужно снизить ее уровень.
Чтобы максимизировать результаты этого упражнения, вы должны пробежать около 20% от общего пробега за тренировку. Выполняйте это упражнение раз в неделю и постепенно увеличивайте расстояние на 10% к следующему занятию. Вы также должны поддерживать темп, который составляет около 70% от вашей максимальной скорости. Когда дело доходит до бега на длинные дистанции, главное — устойчивый темп, так что имейте это в виду, чтобы получить наилучшие результаты.
4. Упражнения на лестнице
Ходьба по лестнице может значительно укрепить мышцы ног и повысить общую силу тела без необходимости покупать или арендовать дорогой тренажер. Это также можно сделать практически в любом месте, даже на работе. Если вы ходите на работу в здание, постарайтесь чаще пользоваться лестницей, чем лифтом.
Подъем по лестнице также относительно легче для суставов по сравнению с упражнениями на спринт/бег и снижает риск травм. Это также помогает развить вашу ловкость и улучшить общий диапазон движений вашего тела.
5. Использование эллиптического тренажера
Кардиотренажер значительно поможет вам в тренировках и выносливости. Все зависит от ваших предпочтений и бюджета, но эллиптические тренажеры имеют большое значение.
Используйте эллиптический тренажер, если вы предпочитаете тренироваться дома, одновременно улучшая кардио. Использование эллиптического тренажера дает следующие преимущества:
Потеря веса.
Хорошее упражнение для всего тела.
Зажигалка на суставах.
Эллиптические тренажеры в основном имитируют преимущества подъема по лестнице и ходьбы / бега трусцой / бега, а также предотвращают травмы, связанные с ударами, связанные с бегом трусцой и бегом. Он также предназначен для повышения общей прочности тела. Этот тренажер также относительно доступен, что является огромным плюсом для тех, кто ищет долгосрочную и экономичную альтернативу покупке абонемента в тренажерный зал.
Заключительные мысли
Бегуны используют определенный список упражнений, предназначенных не только для увеличения их силы, но и для улучшения подвижности и выносливости. Приведенный выше список упражнений настоятельно рекомендуется, если вы хотите улучшить кардио, а также избавиться от жира. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, если хотите тренироваться, не выходя из собственного дома. Это отличный кардиотренажер, который не сломит банк.
Ходьба или бег: преимущества каждого из них + как выбрать
Важность бега и ходьбы.
Прежде всего, бег и ходьба полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы2 и долголетия. Выполнение любой формы регулярных сердечно-сосудистых упражнений может уменьшить воспаление2, улучшить метаболическое здоровье4 и снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний4.
Ходьба и бег также поддерживают кардиозону 2 — стиль тренировок, при котором вы поддерживаете частоту сердечных сокращений между 60 и 70% от максимальной частоты сердечных сокращений5 в течение длительного периода времени, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Тренировка в Зоне 2 увеличивает вашу аэробную способность ходить или бегать быстрее, сохраняя при этом более низкую частоту сердечных сокращений. Джонатан Олонейд, CPT, NCSF, сертифицированный персональный тренер Life Time Fitness, говорит mindbodygreen: «Тренировки в зоне 2 и постоянные кардиотренировки — залог долголетия».
Хотя универсального подхода к здоровому образу жизни не существует, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют здоровым взрослым накапливать не менее 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной аэробики. упражнения еженедельно.
Краткий обзор
Бег и ходьба являются хорошими способами тренировки кардиозоны 2 и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и выносливости.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Польза пеших прогулок.
Прогулка дает множество преимуществ для здоровья, особенно если вы отправляетесь на прогулку на природу. Вот некоторые из лучших:
1.
Это освежает мысли.
Известно, что прогулки на свежем воздухе повышают настроение6, улучшают когнитивные функции7, снижают кровяное давление8 и даже улучшают сон9.
Более частое пребывание на природе также полезно для здоровья вашего кишечника20, что, в свою очередь, помогает снизить стресс и беспокойство благодаря связи между кишечником и мозгом. Кроме того, больше времени на открытом воздухе означает больше пребывания на солнце и потребление витамина D11 — важного питательного вещества для здоровья сердечно-сосудистой системы и иммунной функции.
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Поддерживает здоровье костей.
Еще одним уникальным преимуществом ходьбы является то, что она поддерживает здоровье костей, что является важнейшим компонентом здорового старения. Аэробные нагрузки с нагрузкой12, такие как ходьба, бег и походы, могут укрепить кости за счет увеличения минеральной плотности костей. Более крепкие кости создают более прочный скелет, что снижает риск падений, переломов и переломов с возрастом.
3.
Отлично подходит для активного восстановления.
Ходьба также является отличной формой активного восстановления, так как она имеет низкий барьер для входа, а это означает, что большинство людей любого уровня физической подготовки могут заниматься ею и получать пользу для здоровья.
«У ходьбы так много преимуществ, — говорит Бетани Уэлч, CPT, сертифицированный персональный тренер и тренер по бегу Garage Gym Reviews. «Это удивительная тренировка с низким уровнем воздействия, бесплатная и доступная для большинства людей. Ходьба идеально подходит для тех, у кого есть травмы, у которых не должно быть сильного стресса для тела».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
Преимущества бега.
Бег также является эффективной тренировкой ума и тела. Помимо положительного воздействия на сердечно-сосудистую систему, вот некоторые из главных преимуществ бега:
1.
Он относительно быстро сжигает калории.
В среднем при беге сжигается вдвое больше калорий, чем при ходьбе. Например, здоровый человек весом 160 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час (миль в час) в течение одного часа, сожжет 606 калорий, в то время как быстрая ходьба в течение того же времени со скоростью 3,5 миль в час сожжет 314 калорий.
«Обычно при беге сжигается больше калорий, чем при ходьбе, если он выполняется в течение той же продолжительности», — объясняет Уэлч. «Однако, если вы ходите пешком или идете по склону (или и то, и другое), у вас может быть такая же реакция сердечного ритма, как и при беге, и, следовательно, сжигается примерно такое же количество калорий».
Реклама
Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.
2.
Укрепляет психическое здоровье.
Помимо сжигания большего количества калорий и улучшения сердечно-сосудистой системы, бег может творить чудеса с вашим психическим здоровьем. Всеобъемлющий обзор, опубликованный в International Journal of Environmental Research and Public Health в 2020 году обнаружил, что бег значительно влияет на психическое здоровье23, особенно на снижение стресса, тревоги и депрессии. Это связано с тем, что такие упражнения, как бег, улучшают кровообращение в мозге14, что повышает настроение и помогает лучше справляться со стрессовыми ситуациями.
Какой из них лучше для вас?
Как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, то, что лучше всего подходит для кого-то другого, может не подойти вам. Ходьба и бег различаются по затратам энергии и риску травм. Чтобы решить, какой из них лучше для вас, вам нужно учитывать свое здоровье, уровень физической подготовки, наличие травмы, ваши цели и так далее. Это краткое руководство может помочь:
Бег лучше, если:
Вы хотите похудеть, так как бег сжигает больше калорий.
Вы пытаетесь уделять больше времени тренировкам в зоне 2. Бег лучше подходит для поддержания частоты сердечных сокращений в соответствующем диапазоне для увеличения аэробной способности.
Ходить лучше, если:
Вы новичок, давно не бегали и не совершали длительных прогулок. Ходьба менее травматична и ее легче начать.
Вы получили травму и не можете заниматься активными видами деятельности, такими как бег или походы, которые нагружают тело больше, чем ходьба.
Вы хотите просто проводить больше свободного времени на свежем воздухе и получать пользу для здоровья от более частого пребывания на природе.
Жеребьевка, если:
Вы хотите улучшить свое настроение и психическое здоровье. И ходьба, и бег полезны для психического благополучия и могут уменьшить стресс, беспокойство и депрессию.
Вы пытаетесь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Бег и ходьба — отличные формы сердечно-сосудистых упражнений.
Когда прекращать работу.
Очень важно прислушиваться к своему телу во время бега, особенно если вы новичок. Несколько красных флажков могут сигнализировать о том, что пора прекратить работу. К ним относятся дискомфорт в верхней части тела (это может быть симптомом сердечного приступа), дурнота и головокружение, тошнота, одышка, боль в суставах или отек, а также боль в любом месте тела (хотя Олонейд отмечает, что некоторый дискомфорт или болезненность нормальны во время бег).
Прежде чем перейти от ходьбы к бегу, поговорите со своим лечащим врачом, который может посоветовать вам, как безопасно и без травм приступить к бегу.
Как увеличить интенсивность ходьбы.
Хотите повысить интенсивность и сжигание калорий во время прогулок, но не совсем готовы к пробежке? Олонейд и Уэлч предлагают следующие советы, как вывести свою ходьбу на новый уровень.
Ходьба с уклоном: Будь то холмы, лестницы или функция наклона на беговой дорожке, добавьте уклон к прогулке, чтобы повысить ее интенсивность.
Носите утяжеляющий жилет: Добавление даже 5-10 фунтов может значительно усложнить вашу прогулку. Утяжеленные жилеты также могут помочь сохранить минеральную плотность костей и увеличить силу ног.
Включите упражнения с собственным весом: Ходьба может стать монотонной и несвежей, если делать ее регулярно. Старайтесь делать от 15 до 20 повторений упражнений с собственным весом (например, отжиманий, воздушных приседаний, прыжков) каждые пять минут ходьбы. Повторяйте схему, пока не выполните четыре упражнения с собственным весом. Добавление упражнений с собственным весом к вашей прогулке экономит время, поскольку они укрепляют все ваше тело и позволяют вашим мышцам восстанавливаться во время ходьбы.
Чередуйте ходьбу и бег: Ходите с комфортной скоростью в течение 5–10 минут. Затем пройдитесь в быстром темпе в течение одной минуты, а затем бегите трусцой в течение одной минуты. Повторяйте эту схему в течение 20 минут, прежде чем остыть, пройдясь в удобном темпе в течение пяти минут.
Засеките время: Для определенной дистанции оцените, сколько времени вам потребуется, чтобы добраться до финиша, и постарайтесь превзойти эту отметку в следующий раз, когда вы выйдете на улицу.
Часто задаваемые вопросы
Сколько времени ходьбы эквивалентно бегу?
Что касается расхода энергии (сожженных калорий), средний человек сжигает примерно в два раза больше калорий, чем при ходьбе. Чтобы при ходьбе сжигать столько же калорий, сколько при беге, вам нужно ходить в два раза дольше или значительно увеличить интенсивность ходьбы.
Каковы недостатки ходьбы и бега?
Основным недостатком ходьбы по сравнению с бегом является то, что она не дает такой же отдачи от потраченных калорий. Вы должны ходить значительно дольше, чтобы сжечь больше калорий и увеличить аэробную способность. Кроме того, ходьба не так сильно задействует верхнюю часть тела, как бег.
С другой стороны, бег может вызвать боль в мышцах и сопряжен с более высоким риском травм, чем ходьба. Если вы новичок, чрезмерная пробежка слишком рано может привести к синдрому перетренированности и усталости, вызывая выгорание и потерю мотивации к тренировкам.
На беговой дорожке лучше ходить или бегать?
Ни один из них не лучше другого. Оба эффективно улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую форму, будь то на тропе, дороге или на беговой дорожке. Вы можете легко увеличить интенсивность тренировки при ходьбе или беге, регулируя скорость и наклон беговой дорожки.
Вынос.
В конце концов, ходьба и бег являются отличными формами сердечно-сосудистых упражнений с невероятной пользой для здоровья. Каждый из них имеет свои положительные и отрицательные стороны, но в конечном итоге поможет вам поддерживать здоровый вес, укрепить сердечно-сосудистую систему и побудит вас больше двигаться — все это критически важные факторы для более долгой и здоровой жизни. Независимо от того, зашнуровываете ли вы обувь для ходьбы впервые или уже являетесь опытным спортсменом, оба занятия могут быть полезными в вашей повседневной жизни.

Бег это кардио: Кардиотренировки и похудение. Автор: Маргарита Попова – Sektascience: научно-популярный журнал

Кардио для Похудения ➣ Как правильно Бегать, чтобы Похудеть?

Чем полезен бег

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Частота пульса при беге

Правильная техника бега

Краткие советы начинающим бегунам:

Помогает ли бег похудеть?

Читайте также:

Топ 8 вопросов о кардиотренировки hiitworks

1. Что такое кардиотренировка?

2. Для чего нужна кардиотренировка?

3. Помогут ли кардиотренировки похудеть?

4. Бег — это лучшая кардионагрузка для похудения?

5. Занятия на кардиотренажерах эффективны?

6. Какие кардиотренировки самые эффективные?

7. Нужно ли следить за пульсом на кардиотренировке?

8. Кому подойдут кардиотренировки?

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Что такое кардиотренировки

Зачем нужны кардиотренировки – какая от них польза

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Как правильно и когда лучше делать кардио

Утреннее время

Дневное время

Вечернее время

Два кардио – утром и вечером

Программа кардиотренировок на неделю

День 1

День 2

День 3

Заключение

Ходьба — это один из лучших видов кардио

Почему ходьба — хороший вид кардио

Ходьба лучше бега?

Как быстро вы должны ходить?

Как часто нужно гулять?

Кардио тренировка для сжигания жира: программа упражнений без бега

1. Ходьба

2. Велосипед

3. Плавание

4. Степ-аэробика

5. Эллиптический тренажер

Сочетание силовой тренировки и бега: польза или вред?

Соматотипы (типы телосложения)

Силовая нагрузка

Особенности выполнения

Какие показатели развивает?

Кардионагрузка

Особенности выполнения

Какие показатели развивает?

За и против сочетания нагрузок

Как сочетать бег с силовыми тренировками?

Бег до силовой нагрузки

После тренировки

Чередование

Интервальный бег

Заключение

Бег кардио? | Live Science

Что такое кардиоупражнения?

Бег кардио?

Как улучшить кардиотренировки

Спринтерские и анаэробные упражнения

9 Great Cardio Exercises for People Who Hate Running

1. Скакалка

2. Бокс или кикбоксинг

3. Калистеника

4. Перемещение досок

5. Переноски с грузом над головой

6. Велоспорт в помещении

7. Гребной тренажер

8. VersaClimber (продвинутый)

9. Лестница Иакова (расширенная)

Как мы рецензировали эту статью:

Читать дальше

16 забавных кардио-идей, которые заменят бег

Что такое кардио?

Польза кардиотренировок

16 Кардио-альтернативы бегу

#1: Ходьба