Бег для женщин: как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация
чем полезен бег для женщин?
Редакция The Steppe, совместно с организаторами ежегодного «Алматы марафона», тренером по бегу и спортивным врачом развернуто ответим на эти и другие вопросы.
История женщин в беге берет начало еще с древних времен. Говоря языком фактов: первая сохранившаяся дата, когда женщины бежали на соревнованиях, — 776 год до н.э. Тогда молодые спортсменки Древней Греции принимали участие в Олимпийских играх в честь богини Геры.
После этого бег для женщин стал неким табу. Было мало, порой и вовсе не было, информации о женщинах, которые принимали участие в беговых соревнованиях. «В то время люди были убеждены, что женщины были слишком «хрупкими», чтобы пробежать больше ста футов (30,48 метров)» — писали New York Times. Такая установка сохранилась у людей вплоть до 1926 года, пока 36-летняя Вайолет Пирси не была замечена Международной ассоциацией легкоатлетических федераций на марафоне в Лондоне, где она участвовала неофициально.
Она установила первый мировой рекорд среди женщин в марафоне со временем 3 часа 40 минут 22 секунды.
В 1960 году, впервые после рекорда Вайолет, женщинам разрешили соревноваться в беге на 800 метров в Олимпийсках играх в Риме. Тогда советская легкоатлетка Людмила Лысенко выиграла соревнования с результатом 2 минуты 04 секунды.
С тех пор бег стал более популярным среди женщин, многие начали заниматься им в удовольствие, а также строить в сфере бега карьеры. И сейчас даже не возникает вопросов по типу «зачем женщинам бег?» и «почему они бегут?».
Но есть вопрос — чем полезен бег для женщин?
Помогает ли бег женищнам худеть – вопрос, в ответе на который все делятся на два лагеря: да, помогает и нет, не помогает. Мы ответим так – бег не способствует похудению, а помогает контролировать вес тела. Но важно знать, что жировой ткани в теле женщины обязательно должно быть немного больше, чем у мужчин. Эта ткань способна вырабатывать женские половые гормоны, поэтому использовать бег для экстремального похудения — не лучшая затея.
Правильный бег позитивно влияет на многие аспекты здоровья и общего состояния женщин. При регулярных беговых тренировках улучшается настроение, укрепляется психика, увеличивается объем легких, повышается выносливость, активность и работоспособность.
Беговые занятия развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких, после чего кровь вдоволь насыщается кислородом.
— Благодаря бегу укрепляются мышцы голени и тазового дна, — комментирует врач-терапевт, врач спортивной медицины и лечебной физкультуры Наталья Лабзова. — Это ведет к улучшению оттока венозной крови к сердцу, что улучшает работу нашей сердечно-сосудистой системы, репродуктивной системы, выделительных систем и метаболизма.
Можно ли бегать во время месячных?
— Правильный бег помогает поддерживать оптимальное внутрибрюшное давление, что снижает дискомфорт в период менструаций, — добавила Наталья Лабзова. – Тренироваться и бегать во время менструаций, кстати, можно, но не рекомендуются тяжелые силовые тренировки и упражнения на мышцы живота.
Однако и это индивидуально. Если у вас не усиливается кровотечение после выполнения упражнений, значит нагрузка для вас подходящая и менять план тренировок не обязательно. А также при соблюдении должных правил гигиены не запрещено плавать, ездить на велосипеде, ходить в горы; только, по возможности, без тяжелого рюкзака.
А что все же полезнее – бег на короткие или длинные дистанции?
Как говорят эксперты, большой разницы между дистанциями для женщин нет. Главное – уметь бегать правильно, рассчитывать нагрузку и владеть техникой.
— Для женщин полезнее оздоровительный бег, — комментирует Виктория Сергеева, КМС по легкой атлетике, тренер по бегу, неоднократная чемпионка и призер РК на дистанциях 1500-3000-5000 метров. — Все остальное несёт как позитивный, так и отрицательный характер. Например, бег на длинные дистанции положительно влияет на здоровье, но, если опорно-двигательный аппарат не подготовлен к определенной нагрузке — это приведёт к травмам.
Если неправильно подбирать нагрузку и постоянно бегать на высоком пульсе, это приведет к усталости организма и абсолютному нежеланию бегать.
Бег во время беременности – можно или лучше не надо?
Спортсменки, которые не могут представить свою жизнь без бега, задаются этим вопросом. Такой ответ дала врач спортивной медицины и лечебной физкультуры Наталья Лабзова:
— Начинать бегать во время беременности, если раньше вы этого не делали – не стоит. Это будет дополнительным стрессом для вашего организма. Однако, если опыт в беге у вас есть, то умеренные беговые нагрузки не повлияют негативно на нормально протекающую беременность.
Подытоживая, бег позитивно влияет на многие аспекты жизни женщин – общее состояние, здоровье репродуктивной и сердечно-сосудистой систем, на работоспособность, настроение и продуктивность. И нужно не забывать о правильной технике бега и умеренной нагрузке, чтобы польза не превратилась во вред. Чтобы научиться технике, приходите на Народные тренировки каждый четверг в 19:30 и каждую субботу в 07:30 на Атакенте от корпоративного фонда «Смелость быть первым», где профессиональный тренер научит вас всему, что нужно знать.
Материал опубликован на the-steppe.com.
вся правда о минусах бега
Благодаря маркетингу и соцсетям, занятия бегом представляются девушкам в виде гламурных кроссовочек, худи с лонгсливами (кофта с капюшоном и футболка с рукавом – это не модно), мотивирующих сэлфи с обязательными пафосными подписями на английском и тренировок в формате тусовок.
Плюс идеальная фигура, ведь всем известно, что от бега худеют и ноги вырастают от ушей. И вы, такая красивая, strong и unstoppable, летите навстречу рассвету с одухотворенным выражением лица…
Конечно, нельзя сказать, что все это неправда – скорее, только глянцевая часть правды. Как всегда, есть и обратная сторона – менее аппетитная.
Рабочие ноги
Замечали, как отличаются руки сельской жительницы, у которой хозяйство и огород, и офисной труженицы клавиатуры и мышки? Даже если представить, что первая еженедельно делает маникюр в салоне и регулярно использует кремы-маски-примочки, рабочие руки, которые много занимаются физическим трудом, не спрячешь.
Увы, та же история и с рабочими ногами, которые много бегают.
Чем длиннее дистанции и больше объемы бега, тем сильнее нагрузка на ступни, и тем менее идеально их состояние и педикюр.
Мозоли, мелкие натертости, натоптыши, поврежденные ногти (а если не угадали с обувью, как это часто бывает с новичками, то и черные отпадающие) – вы еще не передумали бегать? Конечно, все это не сразу и одновременно, но случается. Чтобы добить, добавлю, что многие бегуньи-любительницы отмечают увеличение размера ноги.
Все ногти отправляются на небеса (плакат на марафоне)Хорошая новость: рабочие ноги – это практично. Любые перемещения на своих двоих, будь то многочасовые прогулки по городам в путешествии или походы по тропам, даются легко и с удовольствием.
Обувная деградация
Сначала всё выглядит нормально, просто ваша обувная коллекция пополняется симпатичными кроссовками. Потом вы начинаете готовиться к марафону и надеваете удобную обувь, чтобы не напрягать ноги перед сложной тренировкой.
Ну, а пробежав километров 30, на следующий день меньше всего хочется засовывать уставшие ноги в колодки узкие туфли на каблуках.
Дальше вся эта красивая модельная обувь начинает давить и мешать, и вы всё чаще делаете выбор в пользу удобства. Финальная стадия деградации: при любой возможности вы носите беговые кроссовки в качестве повседневной обуви, в том числе с юбками и платьями.
Хорошая новость: комфортнее обувь – здоровее стопы. Какой бы удобной ни была колодка и модель, регулярное ношение красивой узкой обуви на высоком каблуке плохо сказывается на состоянии опорно-двигательного аппарата, это подтвердит любой ортопед.
Бег и похудение
Шокирующая новость: от бега не худеют. Худеют, когда расход калорий превышает их потребление (привет, капитан очевидность).
Стандартный сценарий выглядит так: вы твердо решаете худеть и отправляетесь на пробежку. Пробегаете несколько километров и страшно собой довольны. Свежий воздух + умеренная физнагрузка = хороший аппетит.
Проблема в том, что расход калорий на небольшой дистанции получается весьма скромным (поэкспериментируйте ради интереса с калькуляторами), набеганный аппетит с легкостью его компенсирует и еще добавляет сверху.
Плюс психологическая ловушка «я побегала, так что могу себе позволить больше вкусненького». Итог: упорно бегаете Х месяцев, эффекта ноль.
Многие умудряются набирать вес даже при подготовке к марафону: кроме аппетита, здесь появляется такой фактор как необходимость хорошего восстановления, в том числе и при помощи достаточного питания. Плохо поела – недовосстановилась – не хватит сил на следующую тренировку. В итоге получается переедание. Чтобы найти собственный баланс in-out, потребуется опыт, контроль и умение наблюдать за своим организмом.
Хорошая новость: благодаря бегу вы начинаете питаться правильнее и меньше пить. Тренировка после тяжелой и жирной пищи больше похожа на мазохизм, так что волей-неволей приходится корректировать питание в сторону более здорового.
Если научиться чувствовать свой баланс, то при марафонских объемах можно есть довольно много.
Бег и фигура
Если ваша цель – сделать красивую фигуру, бег в чистом виде – так себе способ. Эффективнее потратить это время на силовые тренировки в тренажерном зале и оптимизацию питания.
Занимаясь только бегом, вы в лучшем случае похудеете (если не будете переедать) и улучшите форму ног (если вам нравятся не модельные конечности-косточки, а ноги с мышцами). Сверху получается сомнительный результат, особенно при усушенности для длинных дистанций. Достаточно посмотреть на фигуры профессиональных бегуний-марафонок.
Еще один неприятный момент: бег на длинные дистанции плохо влияет на гибкость. Если вы были деревом, то без регулярной растяжки и йоги превратитесь в железное дерево.
Хорошая новость: умеренно (бег + силовые + йога) + здоровое питание минус работа и бытовуха = гармоничный и красивый результат.
Экзотический загар
Пробежки на улице летом — это заметный загар не только на лице.
Вот только на остальных частях он получается в форме майки и шорт (а также носков и часов). При регулярном беге и нерегулярном посещении пляжа заровнять такое проблематично.
Хорошая новость: прощай, весенний зелёный цвет лица. Все-таки лёгкий загар и регулярное движение на свежем воздухе положительно влияют на внешний вид.
А вот научный взгляд на то, как бег влияет на здоровье и красоту кожи (спойлер: в основном, не очень хорошо, но можно принять меры).
Эстетика процесса
То, как мы себя представляем на бегу, и то, как выглядим на самом деле — очень разные вещи. Просмотр видео становится шоком. Ну не может эта еле перебирающая ногами особа (между прочим, это было финишное ускорение!) со странно двигающимися руками и аристократически отставленным зачем-то мизинцем быть мною, я же бегу красиво и технично!
Где-то такХотите прогресса и улучшения результатов? Значит, придется выходить из зоны комфорта. Изобразить одухотворенное лицо с рекламы при этом мало у кого получается, процесс страдания и терпения редко украшает женщину.
Ещё придётся качественно попотеть, а кожа будет покрыта солью. Если хорошо поработать на интервалах или на финише, то может самым натуральным образом стошнить. Короче, бег – процесс физиологический, и далеко не все проявления физиологии выглядят эстетично.
Хорошая новость: послефинишные эндофрины украшают. Такие укуренные счастливые и светящиеся лица как у бегунов после соревнования или просто удачной пробежки, в жизни встречаются редко.
Физиологические подробности
В один прекрасный момент вы обнаруживаете себя, увлеченно обсуждающей тонкости… эээ… работы пищеварительной системы в мужской компании. Или основательно переодевающейся возле чьей-то машины на центральной улице города. Или использующей ближайшие к старту кусты вместо соответствующей кабинки (туда, как всегда, слишком длинная очередь) совместно с собратьями по забегу.
Понятие нормы незаметным образом смещается, а излишняя скромность и стыдливость куда-то пропадают.
Из женщины-загадки вы превращаетесь в бесполого бегуна 🙂
Хорошая новость: круг мужчин-знакомых в возрасте от 16 до 70+ заметно расширяется. Причём все как на подбор: не пьют, не курят и ведут здоровый образ жизни.
Все — Женский бег
Рекламный контент
Рекламный контент
Технология NITRO от PUMA обеспечивает PR
Подходящие кроссовки способны преобразить ваши пробежки, независимо от того, стремитесь ли вы к скорости или просто любите бегать
Обувь
Обзор Hoka Mach X
Мы взяли новый форсированный Hoka Mach X на тест-драйв, и он заставил нас летать? Узнайте больше, чтобы узнать.
Мелани Митчелл
Восстановление
Как восстанавливаться как профессионал
Повсюду рекламируются модные уловки для восстановления, но профессиональные бегуны знают, что все дело в том, чтобы отдавать приоритет основам.
Ханна Беллес
Обучение
Как быстро я теряю беговую форму?
Перерыв в беге часто неизбежен, но знание того, как смягчить падение беговой подготовленности и как восстановить его, может сделать весь процесс намного проще и приятнее.
Эмма-Кейт Лидбери
Культура
Первый заезд: Adidas Adizero Boston 12
Adidas Adizero Boston 12, классические спортивные кроссовки, были обновлены и обеспечивают универсальную, плавную и быструю езду
Брайан Метцлер
Рекламный контент
Рекламный контент
Нет неправильного способа бежать
Вдохновляющая линейка единственных в своем роде беговых кроссовок, о которых вы хотели бы услышать поскорее
Шестерня
Что понравилось нашим редакторам в этом месяце
Лето разгорается, и мы наслаждаемся жизнью в Женском беге. Вот то, что мы копаем прямо сейчас, чтобы подпитывать наши пробежки более чем одним способом.
Люди
Жизнь под запретом Афганистана на женщин на открытом воздухе
Правительство Талибана запрещает афганским женщинам входить в парки и спортзалы и даже выходить из дома без опекуна-мужчины.
Источники сообщают нам, что жизнь под запретом на открытом воздухе толкает многих женщин на грань.
Фарид Нури
Культура
Познакомься с моей более быстрой половиной
Познакомьтесь с партнерами элитных бегунов и узнайте, как они поддерживают своих более быстрых половинок
Клэр Трагезер
Одежда для бега Oiselle для женщин – OISELLE
Одежда для бега Oiselle для женщин – OISELLE перейти к содержаниюСПОРТСМЕНКИ-ЖЕНЩИНЫ. ДЛЯ ЖЕНЩИН-СПОРТСМЕНОВ.
БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ВСЕХ ЗАКАЗОВ В США СВЫШЕ 100 ДОЛЛАРОВ США.
В Oiselle мы стремимся помочь всем женщинам почувствовать себя сильными и свободными благодаря радости бега. Наша миссия — создавать отличные продукты, укреплять сестринство и улучшать спорт. Желаем всем испытать преобразующую силу спорта и общества.
Посмотреть все
Новый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазин Новый ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ЛевыйПравый Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
LeftRight Быстрый МагазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинНовый
ВлевоВправо Быстрый магазинFLYOUT TRAIL TANK«Очень нравится эта майка — материал не впитывает пот и не натирает кожу, а покрытие идеальное.
