Бег для похудения сколько нужно бегать таблица: таблица, сколько бегать в день
Бег для похудения и сколько нужно бегать
Эффективных способов для похудения только два, и в основе каждого — дефицит калорий. Вы можете или максимально выверить питание так, чтобы количество потребляемых калорий было меньше, чем расходуемых, или увеличить физическую активность и сделать расход калорий больше, чем потребляете.
Польза аэробных нагрузок и кардиотренировок — быстрой ходьбы, трусцы и интервального бега для похудения неоспорима. Они помогают тратить калории, доступны каждому и положительно влияют на здоровье, качество сна и настроение. Но для желаемого результата в борьбе с лишним весом нужны не только беговые тренировки, но и правильные программа и техника.
Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег
Бег — простой способ сжигания жира. Он не требует покупки инвентаря, абонемента в зал и прочих вложений. Надевайте кроссовки, отправляйтесь в ближайший парк или другую подходящую локацию и вперед.
При системном подходе беговые тренировки:
- позволяют включить в работу все группы мышц;
- укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
- повышают выносливость и придают рельефность;
- разгоняют обменные процессы;
- увеличивают объем
легких.
Помимо помощи в похудении динамичный бег способствует выработке эндорфинов и повышению уровня серотонина. Он позволяет избавиться от тревожности, депрессии, способствует отличному самочувствию как после тренировки, так и в целом.
Помогает ли похудеть бег трусцой
Если кардиотренировки для вас в новинку, включайтесь постепенно и начинайте со спортивной ходьбы или легкого бега трусцой на короткие дистанции в 1-2 км. В первые недели вам будет казаться, что лишний вес сгоняется, но затем прогресс замедляется и прекращается совсем. На этом отрезке пути к похудению многие новички сдаются — бегая даже ежедневно по 20-30 минут, они не видят результатов. Причин может быть две — выход на плато и недостаточная нагрузка.
Когда вы начинаете бегать, организм
начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят
килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через
небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям,
уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью.
Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.
Вторая причина кроется в невысокой скорости при беге трусцой. За 20-30 минут спокойной пробежки организм получает нагрузку, при которой успевает сжечь только часть запаса гликогена в печени. На процесс избавления от жира времени у него уже не остается — использовать жиры как источник энергии он начинает примерно через 50 минут. Кроме того, организм старается не допускать сокращения энергетических запасов и восполнит количество гликогена при завтраке или ужине после тренировки.
У вас остается два варианта — бегать трусцой до 1,5 часов, теряя при этом не более 400 калорий, или переходить к интенсивным нагрузкам.
Как интервальный бег помогает активно сжигать жир
Интервальный бег — комбинированная активность. Во время пробежки вы чередуете дистанции с высокоинтенсивными нагрузками и отдых. На практике это может выглядеть так:
- быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
- спокойный бег для
восстановления сил на следующем отрезке 200 м.
Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.
Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.
За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.
Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира.
Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером
Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.
Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.
Вечерний тренинг подходит тем, кто
занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы
бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая
физическая форма.
И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.
Можно ли бегать по утрам без завтрака
Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.
Утренние интенсивные пробежки натощак:
- могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
- подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
- до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.
Вместе с тем, если планируется
высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью
60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки,
либо прием энергетической смеси перед пробежкой.
Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.
Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.
Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок
Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.
Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.
Примерный вариант пробежки:
| Этапы | Программа тренировки |
| Разминка | Ходьба быстрым шагом или бег трусцой — 5-10 минут |
| Интервальный бег | Сценарий №1: • 2 раза по две минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по полторы минуты быстрого бега и две легкого; • 2 раза по одной минуте быстрого бега и легкого.  Сценарий №2: • Чередование 2 минут быстрого бега и 3 минут спокойного бега в течение 20 минут. Сценарий №3: • Чередование интервалов в 400 м быстрого бега и 200 м спокойного 2-3 раза. |
| Заминка | Переход в ходьбу быстрым шагом, восстановление дыхания — 10 минут |
Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.
Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):
| Недели/тренировки | Первая тренировка | Вторая тренировка | Третья тренировка |
| 1 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 2 неделя | 30 мин | 30 мин | 30 мин |
| 3 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 4 неделя | 35 мин | 35 мин | 35 мин |
| 5 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 6 неделя | 40 мин | 40 мин | 40 мин |
| 7 неделя | 45 мин | 45 мин | 45 мин |
| 8 неделя | 50 мин | 50 мин | 50 мин |
Полезные советы
Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно.
Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.
Занимайтесь с тренером или в компании. Инструктор поможет вам скорректировать нагрузку, единомышленники поддерживают и мотивируют.
Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.
Не забывайте контролировать пульс. У
новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии
пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы
чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и
появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для
восстановления и нормализации пульса.
Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Сколько нужно бега для похудения? Как скоро можно получить результаты? Какая программа бега для похудения самая хорошая? Кому и почему нельзя бегать?
Рассмотрим все популярные вопросы, касающиеся эффективности и безопасности кардио для похудения.
Бег для сжигания жира – очень популярное упражнение, не требующее хорошего уровня подготовки, снаряжения и больших затрат. Бегать можно на улице, в зале и даже дома, главное, знать, как и когда правильно это делать.
Интервальный бег – вес тает, мышцы остаются
Интервальный бег для похудения – одно из лучших решений для похудения и выносливости.
Суть в чередовании режимов нагрузки: один отрезок дистанции вы пробегаете в спокойном ритме, другой – максимально ускоряясь.
Интервальный бег имеет ряд преимуществ перед бегом с постоянной скоростью.
- Во-первых, это самый эффективный способ научиться бегать быстрее.
- Во-вторых, интервальный бег лучше для похудения. На отрезке ускорения расход калорий возрастает практически вдвое, что повышает интенсивность кардиотренировки. Жировые запасы расходуются активнее, мышечная масса сохраняется!
Не только соревнующиеся спортсмены, но и любители часто выбирают интервальный бег для похудения. Сколько нужно бегать? Достаточно заниматься 1 – 2 раза в неделю. Остальное тренировочное время можно заполнить обычным бегом, фитнесом. Бегать в спокойном темпе можно и каждый день.
Для достижения результатов рекомендуется урезать калорийность суточного рациона – на 200 – 300 ккал и пить больше воды. Количество потребляемого белка следует повысить до 2 г на 1 кг веса.
Универсальная интервальная программа бега для похудения:
- разминка;
- 1 круг ускорения;
- 2 круга отдыха;
- 2 круга ускорения;
- 1 круг отдыха;
- 2 круга ускорения;
- 2 круга отдыха;
- 1 круг ускорения;
- 2 круга отдыха;
- заминка.
Это программа по расстоянию. Такая таблица бега для похудения подходит для тех, кто бегает на стадионе или в парке.
Если вам удобнее ориентироваться по времени, используйте другую схему:
- разминка;
- 1 минута ускорения;
- 2 минуты отдыха;
- 2 минуты ускорения;
- 3 минуты отдыха;
- 3 минуты ускорения;
- 3 минуты отдыха;
- 2 минуты ускорения;
- 1 минута отдыха;
- 1 минута ускорения;
- 1 минута отдыха;
- заминка.
Если вы никогда не бегали раньше, будьте очень внимательны к своему организму – неправильная техника только навредит вам. Бег для похудения для начинающих лучше начинать постепенно – с небольшой скоростью и продолжительностью, в идеале – после посещения врача. Строго при отсутствии противопоказаний, о которых мы поговорим ниже.
Вам также обязательно потребуется удобная обувь (не стоит экономить на кроссовках для бега) и освоение правильной техники бега.
Правильная техника бега
Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:
- шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
- сильный пресс;
- руки согнуты на 90 градусов;
- стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
- пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
- толчок носком отсутствует или минимален.
Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией.
Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.
Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага
При каком пульсе жир сгорает быстрее?
Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).
МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.
- Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
- Зона разминки – 50 – 60% МЧП
- Зона активности – 60 – 70% МЧП
- Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
- Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
- Опасная зона – 90 – 95% МЧП
Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира.
Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.
Как измерить пульс, читайте здесь
Когда полезно бегать для похудения?
Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.
Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.
- Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
- В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.
Бег: противопоказания и ограничения
К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.
Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.
Противопоказания для бега:
- врожденный порок сердца;
- митральный стеноз;
- недостаточность кровообращения;
- сильные расстройства сердечного ритма;
- тромбофлебит нижних конечностей.
Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.
Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.
Можно ли тренироваться в «эти» дни, читайте здесь
Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов.
Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:
- гипертония или варикоз;
- частые головные боли;
- близорукость или глаукома;
- какое-либо хроническое заболевание;
- проблемы с суставами;
- плоскостопие;
- возраст старше 40 – 50 лет.
Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.
Калькулятор беговых калорийЕсли у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!
| runbundle
» перейти к описанию »
Вес
Введите свой вес
Вес:
фунт кг ст и фунт
фунт
Расстояние
Выберите или введите пробег
Расстояние:
— 100м 200м 400м 800м 1500м 1 миля 3000м 5км 10км 10 миль Полу марафон Марафон другое…
Продолжительность/Темп
Введите либо продолжительность бега, либо темп/скорость
Продолжительность:
часа
мин.
сек
Темп/скорость:
мин/миля мин/км
миль в час км/ч
мин/км мин/миля км/ч миль в час
Введение
Понимание потребности в энергии при беге и возможность подсчитать, сколько калорий вы сжигаете во время различных типов бега, может быть чрезвычайно полезным по целому ряду причин.
Потеря веса
Бег, как и все физические упражнения, может составлять важную часть плана по снижению веса.
Поскольку бег — это простой способ повысить уровень активности, многие люди выбирают бег трусцой или развлекательный бег в первую очередь как способ похудеть. Большинство из этих людей в конечном итоге влюбляются в бег и продолжают заниматься им.
Точное знание того, как бег способствует снижению веса, может помочь таким бегунам скорректировать потребление пищи или частоту бега, чтобы сжигать больше калорий и достичь желаемого дефицита калорий. Этим бегунам может понравиться думать об этом инструменте как о калькуляторе дефицита калорий.
А понимание ежедневных потребностей в калориях и ежедневных расходах энергии особенно полезно, поскольку помогает избежать чрезмерной или недостаточной компенсации при выполнении упражнений, что особенно характерно для начинающих бегунов.
Если вы пытаетесь сбросить вес, обязательно избегайте большого дефицита калорий, иначе может произойти снижение производительности (и, возможно, здоровья).
Лучше всего постепенное снижение веса, поскольку это позволяет проводить более точный анализ и контроль, а также уменьшает потерю мышечной массы.
Эффективность бега
В отличие от тех, кто хочет бегать, чтобы похудеть, многие бегуны хотят похудеть, чтобы бежать быстрее.
Каждый человек имеет идеальную массу тела для бега или гонок, и по мере приближения к этому весу требуется более точная настройка, чтобы вы не переусердствовали и не сбились с пути.
Для таких бегунов важно уметь рассчитывать дефицит калорий, чтобы они могли эффективно и безопасно похудеть.
Прибавка в весе
Если вы надеетесь набрать вес, крайне важно следить за дополнительными потребностями в энергии. Некоторым людям может быть трудно компенсировать дефицит энергии, особенно в периоды большого пробега. Заблаговременное планирование, позволяющее рассчитать, как различные продолжительность и типы бега способствуют сжиганию калорий, может значительно облегчить эту задачу.
Поддержание веса
Бегуны, которые довольны своей массой тела, но у которых меняются потребности, возможно, из-за увеличения или уменьшения тренировочного объема, могут извлечь пользу из понимания того, как изменение продолжительности бега влияет на их потребность в калориях, и могут соответствующим образом корректировать прием пищи.
Заправка
Для ускорения восстановления важно правильно дозаправляться, особенно после тяжелых или продолжительных тренировок. Идеально, если или этой дозаправки произойдут как можно скорее после пробега. Здесь могут быть полезны восстанавливающие напитки. Оставшийся дефицит энергии можно восполнить в течение дня, до или после пробежки.
Предварительная заправка
Потребление энергии может быть увеличено перед пробежкой, особенно перед более тяжелыми или продолжительными тренировками, чтобы обеспечить достаточное количество топлива. Однако, если вы не голодаете, у вас должно быть достаточно энергии для выполнения большинства тренировок без увеличения потребления пищи.
Остерегайтесь есть слишком много непосредственно перед пробежкой. Это вряд ли вызовет какие-либо серьезные проблемы, но может доставить дискомфорт.
Подпитка во время бега
Подсчет калорий во время бега обычно включает использование энергетических гелей. Если вы будете лучше осведомлены о требованиях, предъявляемых к вашим тренировочным пробежкам, вы сможете лучше планировать, сколько гелей брать с собой и как часто их принимать.
Калькулятор веса и темпа
МЭЦ
Этот калькулятор основан на концепции MET. МЕТ означает Метаболический эквивалент задания . MET используются для расчета количества энергии, затрачиваемой на выполнение конкретной задачи, с учетом веса человека и продолжительности деятельности. Один MET — это примерно количество энергии, необходимое для того, чтобы сесть и ничего не делать. НДПИ для других видов деятельности определяются со ссылкой на этот базовый уровень. Например, бег со скоростью 5 миль/8 километров в час (около 12 минут на милю или 7:30 минут на километр) требует примерно в 8,3 раза больше энергии, чем сидеть на месте и ничего не делать.
Таким образом, эта скорость бега эквивалентна 8,3 МЕТ.
МЕТ и калории (ккал)
Преобразование МЕТ в калории (ккал) осуществляется по следующей формуле:
Калории/ккал = активность (МЕТ) x вес (килограммы) x продолжительность (часы) Таким образом, количество калорий/ккал, необходимое для активности 6 MET, выполняемой в течение 1 часа 30 минут человеком весом 70 кг, составляет:
6 х 70 х 1,5 = 630 калорий МЕТ при беге
Чтобы определить МЕТ для бега с разным темпом/скоростью, мы используем значения, предоставленные Справочником по физической активности для бега 2011 г.
В случае, когда MET недоступны для определенного темпа/скорости, мы используем линейную интерполяцию для получения подходящего значения MET.
Books
» Racing Weight by Matt Fitzgerald
On runbundle
» Weight vs. pace calculator
» BMI Calculator
» Calorie calculator for cyclists
» Calorie calculator for walkers
» Calorie calculator for swimmers
Дополнительная литература
» Справочник по физической активности
» 2011 Список физических нагрузок для бега
Дальний бег или быстрый бег — что лучше для похудения?
Автор Elite Sports в
Автор Elite Sports в
Содержание
- 1. Бег на дальние расстояния или быстрый бег — что лучше для похудения?
- 2. Бег — это необходимость
- 3. Рекомендации по запуску
- 4. Бежать быстро или далеко?
- 4.1. Беги быстрее
- 4.1.1. Плюсы
- 4.1.2. Минусы
- 4.2. Медленный бег
- 4.2.1. Плюсы
- 4.2.2. Минусы
- 5. Мощь и сила
- 6. Диета
- 7. Соразмерность
1. Бег далеко или быстро — что лучше для похудения?
Независимо от того, хотите ли вы похудеть или просто хотите повысить уровень своей техники бега, есть неограниченные способы достижения желаемых целей. Тем не менее, самый здоровый и старый способ похудеть — это бег, поскольку он приносит много пользы для здоровья.
2.
Бег необходимБег укрепляет сердце и легкие, сжигает лишний жир, наращивает мышцы, обеспечивает полноценный ночной сон и может помочь в восстановлении после депрессии или других проблем с психическим здоровьем. Чтобы получить эти преимущества, бегуну не нужно готовиться к 30-километровым марафонам или пытаться бежать спринт на чемпионатах мира по Олимпийским играм. Хотя любой бег, независимо от скорости, полезен, скорость и продолжительность бега будут влиять на количество сожженных калорий и жира.
Тем не менее, многие бегуны спорят о том, получают ли они больше пользы от бега на более короткие дистанции в более быстром темпе или от увеличения пробежки и преодоления дистанции. Как это часто бывает со здоровьем и фитнесом, ответ никогда не бывает однозначным, часто сводится к личному выбору и результатам.
Таким образом, вы можете выбрать более медленные и длинные пробежки или более быстрые и короткие пробежки. Оба могут быть эффективными. Однако, что лучше всего поможет вам достичь ваших целей?
Есть преимущества в том, чтобы бежать быстрее и дальше.
Какой из них лучше всего подходит для вас, скорее всего, будет определяться вашим стилем бега и целями в фитнесе. Если, например, вы готовитесь к участию в гонке, скорость бега будет иметь решающее значение. Однако, если вы хотите похудеть, более длительные пробежки могут быть лучшим вариантом.
Спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Серые брюки-джоггеры
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Черный спортивный костюм для бега Born Tough Momentum Брюки-джоггеры
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Спортивный костюм для бегаBorn Tough Momentum Брюки-джоггеры в стиле милитари Зеленый
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Мужские брюки-карго для бегаBorn Tough Momentum, черные
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
Начнем с физических преимуществ бега:
- Укрепляет мышцы.
- Сжигает калории.
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Повышает метаболизм и энергию.
- Стабильность психического здоровья.
- Способствует свертыванию крови.
3. Рекомендации по бегу
Если вы новичок, начните с быстрой ходьбы, а затем постепенно переходите к бегу в течение нескольких недель, чтобы привыкнуть к нагрузкам. Теперь вопрос в том, что приносит больше пользы? Вы хотите бежать быстрее или дальше?
Не существует универсального подхода к снижению веса, но вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. Силовые тренировки , высокоинтенсивные интервальные тренировки и стационарное кардио — это лишь некоторые из упражнений, которые помогут вам похудеть.
У вас есть множество вариантов; все, что вам нужно сделать, это выяснить, какой из них лучше для вас.
- Создайте рабочий график.
- Наденьте подходящую спортивную одежду.
- Измерьте частоту сердечных сокращений.
- Скорость бега для сжигания жира.
- Не будь слишком строг к себе.
- Избегайте бега в людных местах.
- Принимайте пищу за 30-45 минут до пробежки.
- Подсчитайте, сколько километров вы пробегаете каждый день, и постепенно увеличивайте километраж.
- Употребляйте пищу с высоким содержанием белка.
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Не допускайте обезвоживания.
- Отдохните как следует.
Для вашего удобства в этой статье приведены некоторые преимущества и рекомендации, которые следует учитывать перед началом тренировки для похудения, перечисленные ниже:
4. Бежать быстро или далеко?
Бег является популярным выбором, так как он сжигает больше всего калорий и помогает вам сбросить больше веса. Давайте посмотрим на плюсы и минусы быстрого или далекого бега.
4.1. Бег быстрее
Согласно опросу, проведенному в Киртландском муниципальном колледже в Вашингтоне, Лиза Бальбах говорит, что «женщина весом 123 фунта сжигает 113 калорий за 10 минут при темпе 8 минут на милю; мужчина весом 170 фунтов использует 150 калорий».
, Мужчина или женщина весом 150 фунтов сожгут 131 калорию за 9-минутный темп бега, в то время как 175-фунтовый спортсмен сожжет 153″.
4.1.2. Минусы
- Быстрый бег подразумевает, что вы не сможете долго тренироваться, а значит, не сможете сжечь столько калорий.
- Другим побочным эффектом постоянного быстрого бега трусцой является высокая вероятность заболеть.
- Если вы бежите быстрее по тротуару или улице, вы должны следить за тем, что вас окружает (велосипедисты, бегуны, автомобили и т. д.).
д.).4.2. Медленный бег
Когда вы бегаете на длинные дистанции, вы развиваете аэробную выносливость, которая гарантирует, что ваше тело станет более выносливым, что позволит вам преодолевать большие расстояния, затрачивая такое же количество энергии.
При беге на 200 ярдов за 20 секунд спринтер расходует больше калорий, чем при беге в течение 10 минут. Но последний сжигает больше калорий в целом, так как он бежит 10 минут, а не 20 секунд.
Согласно диаграмме Nutribase, за 60 минут в 20-минутном темпе человек весом от 160 до 180 фунтов сожжет 736 калорий и 59 калорий.2 калории соответственно. Тем не менее, более медленная скорость может поддерживаться в течение более длительного периода времени. Соответственно, 30 минут быстрого бега сожгут 368 калорий, а один час бега в умеренном темпе сожжет 592 калории. Хотя это правда, что быстрый бег сжигает калории в более быстром темпе, медленный бег сжигает больше калорий в целом.
4.2.1. Плюсы
- Бег на длинные дистанции также полезен для физиологии человека. Упражнение не только стимулирует сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Он также повышает устойчивость к усталости, позволяя выдерживать многочасовые тренировки на марафоне.
- Меньше шансов навредить себе.
- Ваши мышцы восстанавливаются естественным образом, не вызывая сильного утомления.
Упражнение не только стимулирует сердце, дыхательную систему и мозг, но и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.4.2.2. Минусы
- Бег на длинные дистанции в обычном темпе будет недостаточен для сжигания большого количества углеводов.
- Когда вы двигаетесь медленно, потребление энергии снижается, и во время тренировки ваше тело будет полагаться в основном на жир.
- Медленный бег требует гораздо больше времени.
Мужские брюки-карго для бега Born Tough Momentum, темно-зеленые, в стиле милитари
21,00 $ 42,00 $
КУПИТЬ
Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum, черные, черные
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
9Мужские брюки-джоггеры 0002 Born Tough Momentum с подписью для бега Steel Grey 19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Мужские брюки-джоггеры Born Tough Momentum, фирменные, темно-зеленые, в стиле милитари
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
5.
Мощность и силаОбщее количество часов или миль, пройденных за неделю, называется мощностью.
A power поразил бы тренировку, запустив ее так:
Мощность | ||||
Разминка | 5-10 минут | |||
Тренировка | 40-50 минут | |||
Охлаждение | 5-10 минут | |||
Сила — это не столько количество километров, которые вы пробежали, сколько усилия, которое вы приложили для этих миль.
Сила | ||||
Разминка | 10-15 минут | |||
Тренировка | Вы можете бежать 4-5 минут в максимальном темпе. | |||
Охлаждение | 5-10 минут | |||
Охладитесь в течение нескольких минут. Начните с медленного бега трусцой и вернитесь к силе/скорости. Повторите несколько раз (в соответствии с устойчивостью вашего тела)6. Диета
Диета играет важную роль в сохранении активности и формы. Избегайте употребления фаст-фуда и старайтесь вести здоровый образ жизни. Здоровая пища – это топливо для вашего тела. Прежде чем приступить к любому упражнению, вы должны сосредоточиться на приеме пищи так же, как вы сосредоточены на беге.
Есть способы помочь вам похудеть, но кто хочет отправиться в скучное путешествие по похудению? Многие люди потребляют сахар в большом количестве, намного больше, чем рекомендуется. По данным Национального института здоровья (NIH), добавленные сахара составляют 15% калорий, потребляемых людьми в Соединенных Штатах.
Искусственный сахар, используемый в напитках и продуктах питания, в 400–600 раз слаще сахара. Если вы хотите быстрых и видимых результатов, отказывайтесь от сахара 6 дней в неделю. Оставьте этот день в качестве чит-дня, но убедитесь, что вы употребляете мало сахара. Сокращение сахара требует многого, просто не исключайте сахар полностью из своего рациона.
Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 длиной 7 дюймов, зеленые в стиле милитари
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов стально-серые
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Born Tough Air Pro™ 2 in 1 Мужские шорты для бега 7 дюймов, белые, камуфляж
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
Мужские шорты для бега 2 в 1 Born Tough Air Pro™ 2 in 1 7 дюймов, серые, камуфляжные
19,00 $ 38,00 $
КУПИТЬ
7.
