Бег для похудения сколько нужно бегать таблица для начинающих женщин: Бег для похудения сколько нужно бегать таблица женщины

Сколько нужно бегать чтобы похудеть таблица

Содержание. Бег для похудения по таблице. Недельная программа бега для мужчин. Программа бега для женщин. Сколько километров нужно пробегать каждый день. Сколько надо бегать, чтобы похудеть. У бега, помимо похудения, есть еще множество иных положительных аспектов.

Он позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость и общий тонус организма. Но основным вопросом для многих все же остается: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Бег для похудения по таблице. Наиболее действенным считается интервальный бег. Его необходимо правильно использовать, важно чередование нагрузок и отд. Бег для похудения – как и сколько нужно бегать, чтобы сбросить вес.

Один из самых простых и эффективных способов быстро расстаться с лишними килограммами – бег для похудения, который не просто сжигает жир, но и повышает активность метаболических процессов.

Регулярными пробежками легко подкорректировать фигуру, подтянуть провисания, получить рельефные красивые мышцы ног, живота.

Добиться эффекта получится одним способом – следуя оп. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц. Разминка и заминка. Информации по разминке перед бегом и заминке после нет ни в приложении Начни бегать.

Бег для начинающих, ни в описании приложения в Google Play, ни на официальном сайте AxiomRun. Читайте также: Советы фитнес-тренера: лучшие упражнения для подростков.  Сколько нужно пить воды в день, чтобы похудеть.

Главным фактором является величина веса тела, насколько он больше, настолько нужно снижать продолжительность и скорость пробежки. Например, если вес переваливает за кг, необходимо соблюдать осторожность, ведь на суставы ложится нешуточная нагрузка. Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы + отзывы.

Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происход.

Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть.Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов.

В действительности же найти правильный способ поху   Содержание. Бег для похудения, как правильно бегать, чтобы похудеть. Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения. Бег для похудения на беговой дорожке.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Утром. Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.  Информация о времени, которое необходимо затрачивать на бег для похудения и сколько нужно бегать в таблице: Длительность бега. Теряемый вес. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения.

Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа.  Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Бег трусцой – легкий бег для похудения. Сколько нужно бегать. Как «сгорает» жир. Как правильно составить программу тренировок для бега. Первый этап – беговые тренировки для начинающих. Второй этап – бег сжигающий жир. Таблицы тренировок для похудения. Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии). Таблица для похудения — легкий бег: комбинации времени и вида бега.  Чтобы похудеть при помощи легкого бега, комбинируйте время и виды тренировок.

Таблицы тренировок для похудения. Чтобы правильно организовать тренировочный процесс, разделим беговые тренировки для похудения на две таблицы. Бег трусцой – таблица для начинающих (принцип прогрессии). Период.

Похожее:

Сколько раз в неделю нужно бегать чтобы похудеть женщине

Сколько бегать, чтобы похудеть, как ведет себя организм во время бега, продолжительность, интенсивность, частота тренировок, противопоказания (по весу, болезням), как сохранить мотивацию, все это в статье.

Сколько нужно бегать, таблица для женщин и мужчин. Содержание. Как бег влияет на организм, его помощь при похудении. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Основные правила бега для похудения. Как правильно настроиться на бег по утрам. Форма для бега, снижающего вес. Какой выбрать тип бега, чтобы похудеть. Программа бега на неделю: таблица. Как сохранить мотивацию полезных пробежек.  Также не следует заниматься более 5 дней в неделю — это может привести к истощению организма.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге. Основные правила бега для похудения. Регулярные пробежки помогут вам легко избавиться от лишних килограммов. Чтобы похудеть, нужно как минимум несколько раз в неделю уделять внимание беговым тренировкам. Такая периодичность занятий позволяет быстро избавиться от лишнего веса, прибавляет энергии и повышает тонус всего организма.

Длительность тренировки и расстояние зависит от вашей физической подготовки. Рекомендуется начинать с километров, постепенно увеличивая дистанцию.

Если уделять пробежкам минут в день, то можно похудеть на 5 и более килограмм за месяц. Регулярные беговые тренировки дают огромный заряд бодрости. По. Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения. Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса. Поэтому большинство худеющих, стремящихся сбросить как можно большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его.

Но действительно ли он помогает в борьбе с избыточной массой тела?  У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые: Начинать и заканчивать пробежку ходьбой. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений.

Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках. Сколько раз в неделю нужно бегать.  Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать.

Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 1, 3, 5 или 10 кг? Таблица соотношения времени бега и потерянных килограмм представлена в данной статье! Бегайте правильно и с пользой для своего организма!  Когда организм достаточно привыкнет, время нагрузок можно увеличивать до 45 минут, а частоту при необходимости — до 4 раз в неделю.

Время для занятий спортом каждый выбирает сам, в зависимости от графика работы. Наиболее оптимальным для пробежек считается утро. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, какой стиль выбрать и таблица тренировок для сжигания жира.  Бег – отличный способ избавиться от лишних килограмм. Бесчисленное множество мужчин и женщин уже смогли таким образом прийти в форму и сохраняют её при помощи простых упражнений.

Конечно же, не гарантирован абсолютный успех. Правильный план питания является существенным дополнением к процессу потери веса. Понимание того, как максимально эффективно бегать и при этом худеть, поможет вам с самого начала избежать распространенных ошибок и добиться желаемого результата. Содержание.

Польза бега для похудения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно подробно изучить вопрос – сколько именно нужно бегать в день, чтобы похудеть.

Оптимальной дистанцией в начале тренировочного процесса считается расстояние в 1 км. При беге средней интенсивности (1 км за 7 минут) сжигается примерно 70 килокалорий.

Тренировки должны носить постоянный характер. Чтобы снизить количество избыточного жира в организме, занятия должны проводиться не реже трех раз в неделю.

Похожее:

сколько нужно бегать, чтобы похудеть

О пользе бега можно говорить постоянно, ведь с каждым проведенным исследованием специалисты в этом только убеждаются. Этот вид физической нагрузки помогает укрепить здоровье, избавиться от некоторых заболеваний, стать выносливее и, безусловно, сбросить вес. Кроме того, даже непродолжительная пробежка дает силы и энергию. Сегодня мы затронем такие вопросы, как продолжительность тренировок, узнаем, сколько нужно бегать, чтобы похудеть и что же влияет на скорость похудения.

Практически все программы, направленные на избавление от лишнего веса, включают в себя физическую нагрузку, чаще всего бег. Соответственно, возникает вопрос: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? И можно ли сбросить вес только с помощью бега?
Что касается первого вопроса, то интенсивные кардиотренировки могут стать основой для избавления от нежелательных килограммов, ведь именно этот вид активности задействует основные мышцы нашего организма. К тому же, подобная аэробная тренировка сможет увеличить вашу выносливость, улучшить работу сердца, кровеносной, нервной и эндокринной систем, а также получить заряд бодрости и энергии.
Различные исследования, проведенные специалистами в области медицины, установили, что эффективная тренировка по продолжительности должна длиться не менее 20-25 минут. В первые 15-20 минут активности организм черпает энергию из углеводных запасов в печени и мышцах, а уже после начинает использовать жир. Стоит отметить, что это не тот жир, который находится под кожей, а это преимущественно мышечный жир. Так или иначе, важность имеет не это, а непосредственная затрата калорий. Что касается частоты тренировок, то профессионалы советуют проводить занятия не менее 5 раз в неделю, каждое из которых по продолжительности должно быть от 20 до 50 минут.
На второй вопрос о том, можно ли похудеть только с помощью бега, однозначного ответа не существует, ведь в процессе похудения большую роль играют субъективные факторы. Однако, каждый человек, решивший стать здоровее и избавиться от нежелательных килограммов, должен пересмотреть свой рацион питания. В тематике похудения оно играет главную роль, поэтому в этой статье мы решили уделить ему несколько строк.

Роль питания в процессе похудения

Ученые доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит следующий принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. К сожалению, это условие чаще всего нарушается, именно поэтому в современных реалиях большинство людей живут в профиците калорий. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.
Ниже приведены основные правила, которым следует придерживаться, если вы хотите похудеть:

1. Пейте воду. В день старайтесь выпивать около 1.5-2 литров чистой воды. Начинайте день со стакана воды без газа, чаще ходите к кулеру на работе, держите бутылки с водой в машине, в рюкзаке или на прикроватном столике, если чувствуете, что постоянно забываете пить, и чаще утоляйте жажду обычной водой.
2. Во время приема пищи сконцентрируйтесь на еде. Не смотрите телевизор, не читайте, а старайтесь уделить внимание вкусу, запаху, насладитесь едой и встаньте из-за стола с чувством легкости.
3. Подсчитывайте калории. Нет, это совсем не сложно, как может показаться на первый взгляд. В интернете существуют множество формул, с помощью которых вы без труда посчитаете свою норму калорий в сутки. А для того, чтобы следить за рационом было еще проще, установите себе на телефон специальные приложения, к примеру, FatSecret.

Многие даже не представляют, насколько рациональное питание может преобразить тело, избавить от повышенного холестерина, принести в порядок работу внутренних органов и дать потрясающий поток энергии. Кто-то думает, что для похудения надо очень мало есть. Но где же тогда брать энергию для обеспечения функций организма и тренировок? Никакого голодания! Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Сколько бегать в день, чтобы похудеть?

Один из популярных вопросов на просторах спортивных форумов: сколько надо бегать, чтобы похудеть? Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, как утром, так и вечером. Во время тренировки не нужно бежать до изнеможения, можно, к примеру, чередовать бег с ходьбой, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.
Перед началом занятия обязательно хорошо разогрейтесь. Тренировку стоит начинать со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.
Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем умножьте полученную цифру на 0.6 – это будет нижняя граница пульсовой зоны. Для определения верхней необходимо от 220 вычесть возраст и умножить полученное значение на 0,8.

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существует множество видов деятельности человека и на выполнение каждого из них требуется определенное количество энергии.

Следующая таблица будет полезна для того, чтобы ориентироваться в энергетической затрате своих тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5/10 кг?

В вопросе: сколько нужно бегать, чтобы похудеть на определенное количество килограммов стоит обратиться к следующей информации.
Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько нужно бега для похудения для достижения этой цели? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

• Для похудения на 1 кг — необходимо 19 часов бега;
• Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
• Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм — 350 часов.

Само собой, эту физическую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно уделять бегу не более двух часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.
Иногда плохая погода, недостаток времени или иные причины, могут заставить вас отказаться от регулярных пробежек. Не стоит прекращать тренировки! Постарайтесь заменить их альтернативными видами схожей по структуре нагрузки.

• Прыжки на скакалке
• Активная аэробика
• Занятия на беговой дорожке
• Велоспорт на реальном велосипеде или тренажёре

Сколько надо бегать, чтобы убрать живот?

Вопрос о том, помогает ли бег убрать живот, волнует многих ступивших на беговую дорожку людей. Живот является одной из самых проблемных зон как у мужчин, так и у женщин. Именно в области живота жировые отложения образуются в первую очередь и в максимальном количестве. И именно эти жировые отложения сложнее всего убрать.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть и убрать живот?

Человеческий организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно и жир уходит со всего тела. Поэтому задавшись целью избавиться от живота, придерживайтесь системы: рациональное питание + дефицит калорий + тренировки, и вы обретете стройную фигуру.
Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердечной мышцы.

Что влияет на скорость похудения?

Все мы уникальны. Разным людям требуется разное время на то, чтобы потерять определенный вес. Вот почему так важно знать, какие факторы могут повлиять на потерю веса. Ниже приведен перечень факторов, которые серьезно влияют на потерю веса.

• Дефицит калорий. Рассчитайте вашу суточную норму калорий, и вычтите от полученных данных 10-15%. Это и будет цифры для вашего дефицита. Не стоит резко понижать калорийность рациона и доходить до крайностей. Питаясь на 1200 калорий, никакой пользы для организма вы не принесете, а лишь усугубите ситуацию. Питайтесь грамотно и рационально.
• Оптимальное количество упражнений. Вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, а это значит, что физические упражнения и потеря веса идут под руки по дорожке трансформации вашего тела. Даже если вы мало едите, но не ходите в тренажерный зал, то вы можете и не увидеть никаких эффектов похудения, и ваш вес будет держаться постоянным. Если вы хотите похудеть, то диетологи рекомендуют около 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.
• Режим сна. Люди, которые получают малое количество сна, как правило, имеют более высокие уровни гормонов стресса, которые могут способствовать общему воспалению тела. Исследования также показали, что недостаточное количество сна может увеличить желание перекусить высококалорийными продуктами. Это возникает в результате гормональных сдвигов, которые регулируют чувство голода и сытости

Также на скорость похудения влияют наличие гормональных нарушений, пищевые привычки, уровень физической активности и, конечно, поставленные цели и желания.
Таким образом, в этой статье мы постарались ответить на вопросы о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как это правильно делать, на что обращать внимание в первую очередь и немного углубились в цифровые показатели для более наглядного понимания темы. Надеемся, что данная информация была полезной!

У большинства женщин спорт ассоциируется с длительными тренировками в зале до полного изнеможения. Но занятия на свежем воздухе тоже приносят хороший результат. Например, бег способствует похудению в относительно короткие сроки.

Спорт — это самый надежный и безопасный метод коррекции фигуры в любом возрасте. Он укрепляет здоровье, закаляет и, конечно же, корректирует фигуру.

Бег трусцой задействует множество различных мышц. Он способствует укреплению костей, улучшает работу легких, нормализирует ритм работы нервной системы. Кроме того, даже после недлительной пробежки организм возбуждается, появляются силы и энергия.

Считается ли бег самостоятельным методом коррекции фигуры? Точно ответить на данный вопрос нельзя, ведь бессмысленно вообще заниматься спортом, если вы по вечерам буквально набрасываетесь на еду. Пересмотрите , а также употребляемые продукты, если это необходимо. Залог идеальной фигуры — правильный рацион и систематические физические нагрузки.

Для коррекции фигуры достаточно бегать по 30-40 минут в день, желательно утром. Во время тренировки совсем не обязательно тратить последние силы, чередуйте бег с ходьбой.

В принципе, на дорожке не отличается от обычного. В день рекомендуется уделять упражнению около получаса.

Перед занятием нужно хорошо разогреться, поэтому начинайте любую тренировку со спортивной ходьбы. Далее постепенно ускоряйтесь.

Обязательно следите за пульсом, истощать свой организм очень опасно. Для каждого человека максимально допустимое число ударов в минуту определяется индивидуально, исходя из простой формулы: от 220 вычтите свой возраст, а затем уменьшите полученную цифру на 40%. Не рекомендуется доводить себя до крайности, ведь последствия могут быть печальные.

В сети интернет можно найти определенную формулу, по которой рассчитывают, сколько бегать для достижения того или иного результата. Так, чтобы похудеть на 1 килограмм человеку нужно пробежать 19 часов. Цифра, конечно, не маленькая. Соответственно, для сброса пяти килограмм вам нужно заниматься около 95 часов.

Среднестатистический человек бежит со скоростью 15 км/ч. Значит, за один день на протяжении двух месяцев необходимо пробегать не меньше 20 километров, при этом тренировке придется уделять полтора часа.

Обратите внимание, от занятий длительностью меньше 30 минут результата ждать не стоит, так как первые 20 минут организм «запускается», и только после этого сжигаются жировые отложения.

Когда на улице плохая погода или нет времени посетить спортивный зал, можете заменить бег прыжками на скакалке. Исследования показали, что эффект от подобного упражнения практически такой же, как при беге.

Опираясь на выше представленную , легко посчитать, сколько нужно тренироваться для похудения на десять килограмм. Получается 190 часов. Разумеется, такую дистанцию не под силу преодолеть за несколько недель даже профессиональному спортсмену. В среднем, на достижение такого результата потребуется больше трех месяцев усердных тренировок.

Нередко, препятствием на пути к исполнению желания является обычная лень. Кто захочет вставать рано утром, либо же тренироваться после трудного рабочего дня? Советуем вам начать бегать не в будний день, а в выходной. Позавтракайте салатом, кефиром или маленьким бутербродом с чаем. Сильно наедаться не стоит.

В первый раз бегите не очень быстро: ускоряйтесь постепенно, чтобы организм адаптировался к новым нагрузкам. Важно учитывать тот факт, что быстрый бег не поможет сбросить лишние килограммы. Успешное похудение базируется на беге трусцой. Только в этом случае разрушаются жировые клетки и укрепляется мускулатура. Начинайте любую тренировку с кратковременной разминки.

Чтобы подкорректировать свою фигуру, достаточно бегать около 6 часов в неделю.

1. Первый день начните из десятиминутной разминки. Если вы занимаетесь впервые, можете пройти дистанцию быстрым шагом, или пробежать медленным темпом. Этим вы подготовите организм к будущим, более серьезным, тренировкам.
2. На второй день занятий начните ускоряться. Как и полагается, перед бегом сделайте зарядку. Время тренировки — сорок минут.
3. Остальные три дня нагружайте организм еще больше. Желательно всю дистанцию бежать, и только в некоторых случаях идти. Делайте зарядку как перед тренировкой, так и после.

Часто после первой недели тренировок, мотивация и желание бегать пропадает. Чтобы достичь желаемого результата и побороть лень, рекомендуем составить четкий распорядок дня. Также после каждого занятия обязательно записывайте результаты: и преодоленные километры.

Что одеть для тренировки?

Для бега нужно подобрать максимально удобную и легкую , чтобы движения были свободные. Самое главное — качественная обувь. Покупайте кроссовки с хорошей амортизацией для предотвращения боли в ногах. Верхняя и нижняя одежда должны быть из качественных материалов, например, из хлопка. В холодное время года обязательно купите спортивный костюм.

Есть разные варианты для похудения. Кто-то сидит на диетах и ищет что-нибудь новенькое из этой же серии. Есть и такие люди, которые приобретают препараты сомнительного качества и происхождения, посещают процедуры липосакции. А есть те, кто всегда пытается воспользоваться самыми оригинальными и не всегда безопасными для здоровья способами похудения. Самым действенным на современном этапе способом для избавления от жира является спорт. Поэтому в данной статье мы будет рассматривать вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Именно бег можно назвать одним из самых лучших упражнений, которое встречается во многих активных разновидностях спорта. С помощью него можно тренировать большое число самых разных мышц, присутствующих в теле. Нагружаются не только ноги. Ко всему прочему, бег представляет собой прекрасную аэробную тренировку, с помощью которой можно увеличить свою выносливость. Будет налажена нормальная работа нервной системы. А если вы будете бегать еще и по утрам, то получите прекрасный заряд бодрости на весь день. Если рассмотреть все эти преимущества, становится понятна причина возникновения вопроса о том, как правильно бегать.

Многие методики похудения, которые существуют на данном этапе, включают в себя подобную аэробную нагрузку. Однако есть ли возможность смотреть на бег как на самостоятельное средство для сбрасывания лишнего веса? Такую задачу нельзя решить однозначным способом. Кроме активных занятий спортом, необходимо позаботиться и о правильном питании. Оно должно быть сбалансированным. Рацион, который включает в себя только вредные продукты, перекроет весь тот прогресс, который мог бы быть достигнут с помощью бега.

Однако если вы твердо для себя решили найти ответ на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, и уже смогли избавить своей рацион питания от вредных продуктов, то следует сконцентрировать все свое внимание именно на аэробной тренировке.

Сколько надо пробежать, чтобы добиться успехов?

Пробежки способны принести определенный эффект в вопросе сбрасывания лишнего веса только тогда, когда они станут регулярными. Активное движение должно сопровождать человека минимум 300 минут в неделю. И для этого не надо вкладывать все свои силы, так как всегда можно чередовать бег с простой ходьбой.

Для того чтобы определить, сколько нужно бегать, чтобы похудеть, стоит задуматься о приобретении пульсометра. С его помощью можно вычислить оптимальный пульс, который необходим для запуска процедуры сжигания жира. Все это будет достаточно легко выполнить. Стоит только воспользоваться одной простой формулой: 220 — (возраст человека) — 50% = пульс, необходимый для занятий. За полученной в итоге цифрой надо следить во время пробежек.

Что по этому поводу думают специалисты?

По мнению профессионалов, если вы хотите, чтобы тренировка была эффективной, то длиться она должна не менее 20 минут. С чем это связано? В первые 15 минут бега процедура сжигания лишнего веса будет только «раскачиваться». Тренировка в такие моменты будет нести в основном оздоровительный характер. Она положительно скажется на всем организме в целом, но не избавит вас от ненужных жиров.

Так сколько нужно бегать, чтобы похудеть? По рекомендациям специалистов, на это должно уходить примерно 40 минут. Пробежки надо делать минимум 5 раз в неделю. Не лишним будет понимание того, что у каждого отдельно взятого человека имеются собственные задачи похудения. Кто-то будет рад избавиться всего от пары килограммов, а кому-то этого слишком мало, так как следует уничтожить огромную массу ненужных жиров.

Сколько часов должно быть потрачено?

Итак, вам потребовалось избавиться от определенного количества килограммов, однако как это сделать? Возникает вопрос о том, как часто бегать, чтобы похудеть. Есть специальные рекомендации, которые необходимо учитывать для того, чтобы сбросить лишние килограммы.

1. В том случае, если надо избавиться от 1 килограмма, то бегать придется порядка 19 часов.
2. Для того чтобы избавиться от 5 килограмм, на бег потребуется потратить порядка 93 часов.
3. 180 часов надо бегать тем людям, у которых наблюдает 10 лишних килограмм.
4. Сколько надо бегать, чтобы похудеть? Если у вас 20 килограмм ненужных жиров, то бегать придется около 350 часов.

Естественно, все те цифры, которые были приведены выше, требуется распределять равномерно. На пробежку имеет смысл тратить не более 3 часов в сутки. Кроме того, если есть такая необходимость, заниматься можно постоянно, без выходных и праздничных дней.

Что делать при очень плохой погоде?

В некоторых ситуациях плохая погода, небольшое количество свободного времени или какие-то другие причины могут помешать в поиске ответа на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. Эти причины просто могут сорвать все ваши планы. Однако от тренировок отказываться нельзя. Надо просто найти альтернативные тренировочные комплексы. Следующие виды упражнений схожи с пробежками:

1. Прыжки на скакалке.
2. Использование беговой дорожки.
3. Катание не велосипеде или работа на соответствующем тренажере.
4. Активная аэробика.

Для того чтобы похудеть, бегать надо постоянно. Это несет пользу всему организму. Однако есть несколько проблем, с которыми придется столкнуться в обязательном порядке.

Как заставить себя начать бегать?

Итак, какие могут возникнуть проблемы при попытке найти ответ на вопрос о том, как бегать, чтобы похудеть? Утром не всегда охота вставать. Есть желание поваляться подольше. Однако если вы встанете слишком поздно, то и желания на какие-либо тренировки не останется. Не говоря уж о времени. Подобную лень всегда можно побороть.

Первая пробежка должна быть проведена в выходные дни. После подъема утром не надо завтракать слишком плотно. Хватит и одного стакана чая или молока. Также можно съесть какой-нибудь легкий фрукт. Одеться надо так, как вы планируете одеваться при каждой последующей пробежке. В первый раз дистанцию можно преодолеть просто пешком.

Как начинать бегать, чтобы похудеть? Постарайтесь для себя определить преимущества утренней пробежки. В первую очередь, отсутствие больших толп людей, огромного количества машин и свежий воздух. Кроме того, будет проще распланировать свои дела на весь день, добавив положительного настроения. Утренний бег к тому же позволяет хоть немного отдохнуть от рутины рабочих дней.

Какую технику требуется соблюдать?

Как правильно бегать, чтобы похудеть? Следует сразу отметить, что рывки и спортивная ходьба неприемлемы для избавления от ненужного веса. Трусца — именно такая разновидность пробежки является оптимальной. В таком режиме можно не только потерять лишние килограммы, но и укрепить свою мускулатуру, нормализовать работу сердца, повысить отдачу энергии на весь день.

Кроме того, для решения вопроса о том, как правильно бегать, чтобы похудеть, необходима разминка. Делать ее надо непосредственно перед пробежкой. Дистанцию необходимо увеличивать постепенно, ориентируясь на свои ощущения. Например, начать можно бегать с 1 километра, а потом перейти на 2 километра.

Оптимальное время суток для пробежек

Нередко можно услышать вопрос и о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть. Те проблемы, которые возникают по утрам, мы разобрали. По вечерам, в принципе, они остаются теми же. И если рано вставать неохота, то и вечером бегать не тянет, так как хочется спать. Кроме того, пробежка в позднее время суток нежелательна еще и потому, что после нее можно и вовсе не уснуть.

Однако ко всему этому надо подходить индивидуально. И каждый отдельно взятый человек должен самостоятельно определить для себя оптимальное время для пробежки. При этом нужно руководствоваться особенностями организма. Поэтому вопрос о том, когда лучше бегать, чтобы похудеть, вы должны решить сами, выбрав оптимальное для себя решение.

В поисках мотивации

Даже в том случае, если вы уже начали бегать в связи с необходимостью похудения, в некоторые моменты может пропадать мотивация. Этому способствует целый ряд проблем. К тому же не надо забывать про лень. Для того чтобы тренировки были регулярными, необходимо создать для себя четкий график занятий, которым вы и будете руководствоваться. Также потребуется завести записную книгу, в которой будут фиксироваться пройденные километры и потерянные килограммы. Все эти записи следует вести с четким соблюдением графика.

Мысли должны быть положительными, так как грусть может только избавить вас от необходимой мотивации. Перед пробежкой надо читать только веселые новости и интересные обзоры. Ну и, конечно, всегда необходимо по-настоящему верить в свои возможности. Эта вера является самым главным помощником в поиске ответа на вопрос о том, как нужно бегать, чтобы похудеть.

И с одиночеством можно справиться

Еще одной проблемой может стать одиночество. Не всегда приятно бегать одному, особенно если речь идет о представительнице прекрасного пола. Поэтому необходимо найти для себя компанию. Партнером по бегу может стать друг, близкий родственник, любимый человек. Кроме того, можно взять с собой на пробежку собаку. К тому же можно воспользоваться музыкальным плеером. Насладитесь любимыми мелодиями во время пробежки.

Многие хоть раз задумывались о том, чтобы начать совершать утренние пробежки. На самом деле бег достаточно полезен для организма. Им стоит заняться не только спортсменам, но и обычным людям, ведь бег способствует повышению выносливости, укреплению мышц, а также помогает решить вопрос лишнего веса. Чтобы почерпнуть максимум пользы от такого вида физической нагрузки, необходимо знать сколько бегать . Нужно верно выбрать время суток, рассчитать продолжительность пробежки, продумать, где вы будете заниматься. Об этом и многом другом поговорим ниже.

Пробежки должны совершаться в один и тот же период. Это может быть утро – с 6.30 до 7.30, вечер – с 16.00 до 18.00 или же день – с 11.00 до 12.00, всё зависит от ожидаемого результата. Утренний бег действует укрепляюще на сердечно-сосудистую и нервную систему. Чтобы повысить мышечный тонус, предпочитайте занятия в дневное время. Вечерний бег подойдёт тем, кто пытается справиться с избыточным весом.

Определение длительности и периодичности

Продолжительность зависит от того, где вы совершаете пробежку. Если это беговая дорожка, то занятие должно длиться примерно 40–45 минут. Совершая пробежку по парку, организм подвергается большей нагрузке, так как преодолевает ветер, атмосферное давление, спуски, подъёмы. В этом случае 30 минут будет вполне достаточно.

Новичкам стоит начинать с небольших нагрузок по 10–15 минут и понемногу увеличивать продолжительность, доводя до часа. Хорошо чередовать бег с ходьбой. Это положительно влияет как на сердечную мышцу, так и помогает справиться с лишним весом. Количество пробежек в неделю зависит от цели, которой вы желаете достичь. Для поддержания организма в тонусе достаточно трёх занятий. Если же вы хотите побороть лишний вес, бегайте шесть раз в неделю, а на седьмой отдыхайте. После того, как цель будет достигнута переходите на трёхразовый бег.

Выбор места для пробежки

Совершать пробежку лучше всего в немноголюдных местах, находящихся подальше от проезжей части. Хорошо подойдёт парк или стадион. Первый вариант способствует снятию стресса. На стадионе имеются беговые дорожки со специальным покрытием, которое облегчает нагрузку. Также можно заниматься и дома, применяя беговую дорожку.

Какой должна быть одежда?

Главное, чтобы она была удобной и подобранной в соответствии с сезоном. Совершать пробежку лучше в одежде, изготовленной из натуральных тканей. Исключите синтетику. Это поможет вашей коже полноценно дышать. Обязательно подберите удобную спортивную обувь, чтобы избежать травм и потёртостей. Чаще всего это кроссовки.

Бег не требует каких-то особых подготовительных упражнений. Достаточно пару раз растянуть мышцы рук и ног, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, начинать сам процесс стоит с быстрой ходьбы. После таких незатейливых движений ваш организм подготовлен к этому виду физической нагрузки.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

Иметь стройную талию можно даже не посещая фитнес центр. Для этого нужно всего лишь купить себе хулахуп!

Тренажерный зал – один из лучших способов для похудения. Правильные тренировки, составление программы и эффективные упражнения.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц помогают привести в форму ноги и попу всего 20 минут в день!

Где бегать?

Чтобы стать стройной вам необязательно отправляться на тренировку в спортзал. Заниматься бегом можно и на улице. Главное, бегать на грунтовых дорожках или на поле, покрытом травой. Так ноги будут меньше уставать, и снизится риск получения травмы.

Не забывайте пить достаточно жидкости. Чтобы жажда возникала реже, рекомендуется перед тренировкой примерно за 15 минут выпивать чашку зеленого чая с лимоном, но без сахара.

После беговой тренировки нужно час выждать и только после этого кушать. Отлично подойдёт мясо, рыба или салат , в зависимости от вашего веса и поставленных целей. Не стоит кушать мучное или слишком жирную пищу.

Если вы решили использовать бег для похудения, сколько нужно бегать решайте сами. На начальных этапах вы должны прислушиваться к собственному организму и на основе своих ощущений, добавлять количество километров или уменьшать дистанции.

Проблема лишнего веса очень актуальна в последнее время и дело вовсе не в генетической расположенности к полноте, а в продуктах питания, которые ежедневно употребляет современный человек. Из-за недостатка времени большинство людей пренебрегает здоровым завтраком, и довольствуется двухминутными перекусами или фастфудами. Это постепенно сказываться на работе всех органов и, как следствие, приводит к ожирению.

Очень мало людей, которые были бы довольны своим телом, поэтому, как утверждает статистика, похудеть хочет каждый третий человек на планете . Процесс похудения может происходить по-разному, одни ежедневно изнуряют себя диетами, вторые подвергают себя хирургическому вмешательству или сутки напролет пьют чаи для похудения и едят таблетки сомнительного происхождения. Кто бы что ни говорил о действенности этих методик, если есть желание сбросить лишние килограммы, необходимо заниматься спортом. Одним из самых простых вариантов является бег для похудения.

Преимущества занятий бегом

Бег для похудения очень простое упражнение, а принимая во внимание тот факт, что во время пробежки задействуются разные группы мышц, то вы можете за первую неделю скинуть до 5 кг, а за месяц целых 10 кг. При этом вы не тратите никаких денег на коррекцию своего тела — бег абсолютно бесплатен.

Вам не требуется расходовать время на поездки в тренажерный зал. Бегать каждый день, вы можете с утра перед работой или учебой, и потом полной сил и бодрости, начинать свой день. Если бегать регулярно, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма и очистить легкие.

Всех желающих похудеть интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На начальных этапах будет достаточно 5 километров неделю подряд. Если бегать вы решили именно для похудения не забываете пересмотреть свое меню. Продолжая употреблять вредную пищу, все сожженные при беге килограммы, будут восполняться за одним только обедом. Можно попробовать пить перед тренировками L-креатин.

Отдельно стоит затронуть тему беговой дорожки, занятия на ней практически ничем не отличаются от обычной пробежки, просто есть некие привилегии. Вы можете самостоятельно определять скорость движения, четко устанавливать количество километров, а также следить за тем, сколько калорий вы сожгли за одну пробежку. Одним из самых больших плюсов тренировок на беговой дорожке является то, что вам даже не нужно покидать стен собственного дома. Вы не будете переживать, как на вас посмотрят соседи и прохожие во время утреннего забега, а полностью отдадитесь упражнениям. Бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно определенное количество времени, и поверьте, это совсем не нудно.

Как бегать и сколько времени нужно уделять тренировке?

Надо бегать не менее 300 минут в неделю.

Мало кто знает, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Рывковый бег в быстром тепе на протяжении нескольких минут не подходит для сожжения килограммов и калорий. Оптимальным вариантом является бег трусцой, мы худеем, когда нагрузка на организм одинаковая на протяжении всего упражнения.

В процессе движений не делайте резких рывков, все должно происходить легко и непринужденно. Старайтесь не бежать на носочках, опирайтесь на всю стопу. Спину держите прямо, не стоит опускать голову и смотреть только под ноги, не сковывайте движение рук. Если вы чувствуете, что устали, не останавливайтесь, а просто сбавьте темп и перейдите на ходьбу.

Не стоит забывать и о разминке, которая должна предшествовать каждой пробежке. Вам нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Несколько приседаний и наклонов не требуют больших затрат сил, поэтому отлично подходят в качестве разминки.

В зависимости от количества нагрузки, которую вы будете для себя создавать и времени, на протяжении которого вы будете заниматься, напрямую зависит ваш результат. Известно, что первые 20 минут тренировки только разогревают ваш организм. Такая короткая пробежка будет носить лишь оздоровительный характер, то есть поддерживать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Сжигание жиров начинается спустя минимум 30 минут бега , поэтому нужно бежать как можно дольше. При этом выкладываться стоит только спустя 20 минут упражнения, до этого нужно чередовать бег с быстрой ходьбой.

Рассматривая вопрос, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, оптимальным занятием считается 50 минут в день. Хотя сколько нужно бегать на беговой дорожке решает каждый человек сам, так как ставит перед собой определенные цели. Исходя из того сколько надо сбросить килограмм, разрабатывается некий режим бега. Одним людям достаточно скинуть всего килограммы, чтобы почувствовать себя в норме, а другие настроены на более внушительный результат.

Учёные на основе исследований определили, на сколько можно похудеть, если заниматься бегом регулярно. Как показывает статистика, чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно бегать не меньше 19 часов. Избавиться от 5 кг можно за 93 часа. 10 кг за месяц требуют упражнений не менее 180 часов, соответственно, 20 кг сжигается за 350-360 часов работы над собой. Вооружившись калькулятором, вышеуказанное время можно четко распределить по дням, создавая оптимальную нагрузку на свой организм.

Методика занятий бегом для новичков

Принимая во внимание тот факт, что с каждым днем желающих худеть становиться все больше, опытные тренеры разработали специальную программу пробежек для новичков . Она выглядит следующим образом:

• – 1-й день нацелен в большей мере на подготовку организма, в этот день больших нагрузок не предусмотрено, достаточно 30 минут активной ходьбы на тренажере или по улице;
• – 2-й день — 10 минут активной разминки, после чего 40 минут пробежки, в процессе которой, вы будете чередовать невысокую и среднюю интенсивность;
• – 3-й день подразумевает 40 минут бега в среднем темпе и 10 минут спортивной ходьбы;
• – 4-й день — 5 минут разминки и 50 минут активного бега;
• – 5-й день — 10 минут разминки и 50 минут активного бега;
• – 6-й день — 5 минут разминки, 50 минут бега и еще 10 минут растяжек ног;
• – 7-й день будет разгрузочным, вам достаточно 10 минут разминки и 20 минут активной ходьбы.

На основе своих ощущений с каждым днем и новой неделей, вы можете увеличивать длительность занятий, заменяя ходьбу на активный бег. Отличной идеей станет приобретение пульсометра или фитнес-браслета, который поможет следить за своим сердцебиением и уменьшать нагрузку, если пульс будет зашкаливать.

Существует ряд случаев, при которых вам нужно отказаться от очередной пробежки, но, ни в коем случае, не отменяйте тренировку. Бег на улице можно заменить прыжками на скакалке или активной аэробикой. Если вы проигнорируете тренировку, раз, другой, то и результат не будет таким, как вы ожидали.

Для пробежек рекомендуется выбирать парки, скверы. Чистый воздух только прибавит вам азарта и желания тренироваться, увеличивать километраж. Очень эффективным считается бег с препятствиями или по извилистым дорожкам. Как известно, умственная активность тоже способствует сжиганию лишних калорий. Если вы будете думать, как лучше выполнить поставленную задачу и при этом находиться в активном движении, килограммы будут сходить быстрей.

Выбирайте для пробежек одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, так как во время бега, возможно, вы будете потеть. Особое внимание уделите обуви, кроссовки должны быть удобными и четко фиксировать пятку, чтобы избежать травм. Очень хорошо подходят кроссовки с амортизаторами.

Если у вас внезапно заболела голова или вы чувствуете покалывание в груди, в боку — немедленно остановитесь. Болезненные ощущения являются сигналом того, что вы подвергаете себя слишком большой нагрузке, и ее требуется уменьшить. Нормальным считается болезненность ног и спины спустя 3 дня активных тренировок. Ваши мышцы просто не привыкли к такой активной работе. Спустя неделю занятий боль уйдет, и вы почувствуете себя лучше. Благодаря сайт теперь вы знаете, сколько бегать на беговой дорожке или по улице, чтобы похудеть за неделю. Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то беговая дорожка станет для вас любимым местом, а бег будет приносить не боль в суставах и мышцах, а одно удовольствие.

Стоит ли делать диван на 5К? Не делайте этих 5 больших ошибок

Если вы хотите пробежать свои первые 5K, вы попали в нужное место.

В сегодняшнем руководстве мы рассмотрим типичные вопросы — и 5 ошибок — о программе Couch to 5K :

Прежде, чем мы начнем…

Если вы заинтересованы в запуске 5k (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит забавное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто завяжите обувь и следуйте указаниям приложения.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое диван для 5К? Почему план «Диван на 5К» так популярен?

«С дивана на 5 км» — это бесплатная программа, которая позволяет людям с дивана пробежать забег на 5 км за 9 недель.

5K — это 5 километров, 5000 метров или 3,1 мили.

Эта беговая программа была изобретена Джошем Кларком из CoolRunning WAY в свое время.

С тех пор он был скопирован и скопирован всеми работающими блогами, поэтому, когда мы будем говорить об этом, мы будем иметь в виду общую программу «Couch to 5K».

(Когда человек задают вопрос «Сколько времени нужно, чтобы довести Couch до 5K», это действительно зависит от того, какую программу они выберут.

Это может быть 6 недель, 12 недель или 9 недель. Первоначальный план Couch to 5K, созданный Cooling Running, занял 9 недель) .

Вот краткий план «Диван для 5K»:

Программа использует сверхпопулярную концепцию интервальных тренировок — движение с разной скоростью во время бега — и точно определяет, что делать каждый день в течение 6-12 недель после начала.

Изменяя темп, ваше тело вынуждено адаптироваться к разным скоростям, ваше сердце и легкие должны адаптироваться к различным уровням напряженной деятельности (и, как следствие, становиться сильнее / здоровее).

В результате вы фактически сжигаете больше калорий и лучше готовитесь к гонке, чем просто тренируетесь с постоянной скоростью.

Другими словами, интервальные тренировки хороши, и их следует использовать всем, кто хочет улучшить бег.

В течение нескольких недель Couch до 5 км постепенно увеличивает количество времени, которое вы проводите на беге, и сокращает время, которое вы проводите на ходьбе, до тех пор, пока вы не достигнете точки, в которой вы действительно сможете пробежать 5 км без остановки.

«СТИВ, Я ВНУЖДЕН.ПОЧЕМУ COUCH TO 5K ТАК ОПАСНО ПОПУЛЯРНО? »

# 1) Все просто и понятно. Распечатайте PDF-файл или загрузите приложение для iPhone, и в течение следующих 9 недель вы будете просто делать то, что вам говорят:

Сегодня сделай это.

Завтра сделай это.

Повторить.

Мы все заняты. Большинство из нас ведет беспокойный образ жизни. А программы, которые ТОЧНО говорят нам, что делать, позволяют нам следовать инструкциям без необходимости выяснять это самостоятельно.

Не то чтобы мы, ботаники, излишне анализировали вещи до такой степени, что вызывали у себя приступы паники…

# 2) Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Ты собираешься записаться в тренажерный зал, нанять тренера и начать делать приседания и становую тягу?

Как бы я ни ХОТЕЛ, чтобы это был ответ (это, вероятно, самый быстрый путь к изменению телосложения), для многих это часто оказывается слишком далеким мостом.

Итак, большинство новичков приравнивают бег к потере веса (что МОЖЕТ быть правдой, но МОЖЕТ быть нет, я объясню здесь) и решают начать с бега трусцой вокруг квартала.

# 3) Диван на 5к не втолковывает. Это бесплатная программа (или недорогое приложение), и она очень доступна.

Такие программы, как P90X и Insanity, предназначены для людей, которые считают себя хардкорными (что бы это, черт возьми, ни значило).

Couch to 5K обращается к людям, которые не выдерживают мысли о том, чтобы заняться P90X или Insanity или набраться смелости, чтобы пойти в кроссфит.

Couch to 5K заставляет задуматься: «Может быть, я действительно смогу это сделать…», что является самой важной частью любого фитнес-путешествия: началом.

# 4) Все хотят «пробежать 5 км». Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и работаете над достижением хорошей достижимой цели, «пробегите 5 км в этом году» — отличное место для начала.

• Это достаточно короткое расстояние, и после некоторой тренировки вы сможете его преодолеть, даже если вам придется пройти часть пути или все это.
• Практически каждые выходные проходят 5K, многие из которых собирают деньги на благотворительность или имеют забавную тематику,
• Это потрясающее занятие для группы с друзьями.
• Люди запрограммированы на достижения, прогресс и удовлетворение — 5K идеально подходят для этого.

Таким образом, выполняя «Диван» до 5 км, вы тренируетесь и еженедельно видите свой прогресс, вы заканчиваете гонку и испытываете чувство выполненного долга и идете домой с медалью, которую можно повесить на стену, напоминая вам о гордости. момент.

Плюс, это может привести вас в форму!

Может быть … мы исследуем через мгновение.

Если вы пытаетесь привести себя в форму, я упомяну нашу программу онлайн-коучинга один на один. Я не знаю лучшего способа трансформировать себя, чем помощь эксперта, который точно знает, что делать. Мы помогли сотням людей пробежать свои первые 5 км и помогли другим подготовиться к триатлону!

Попросите тренера по фитнесу Nerd подсказать вам, как тренироваться именно для достижения ваших целей! Учить больше:

Действительно ли Couch to 5K работает? Смогу ли я похудеть на диване до 5 км?

«Стив, все в порядке. Но что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО думаете о том, чтобы использовать 5Ks и Couch до 5K? »

Хорошо, вы меня поймали.Есть мысли. У меня тоже есть анекдоты (они плохие).

ПРЕДЛОЖЕНИЕ!

Поможет ли программа Couch to 5K запустить 5k? ДА! Если вы действительно будете придерживаться этого на протяжении всей программы тренировок.

Поможет ли программа «Диван на 5К» похудеть? МОЖЕТ БЫТЬ.

Couch to 5K — это программа, которая навсегда сделает вас здоровым? МОЖЕТ БЫТЬ.

Будет ли Couch to 5K делать меня сексуальной и чертовски хорошо выглядеть в купальном костюме? МОЖЕТ БЫТЬ, но, вероятно, нет.

Вот правда о Couch to 5K: то же самое и с популярными программами, такими как P90X, Insanity или любой другой структурированной программой тренировок:

Он полностью работает и поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы действительно завершаете программу, И
2. Вы исправляете свою диету.

ОШИБКА №1: Диван для 5K совершенно не работает и не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы действительно завершили программу, НО
2. Ты не исправляешь свою диету.

Как ни круто думать, что простая пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. На самом деле, как много лет назад правильно указал журнал Time и на него кричали за то, что он говорит правду, одни упражнения не помогут вам похудеть.

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио-упражнения с постоянной скоростью.

На самом деле, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы пробежите милю, а затем набьете лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм. Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Распространенная ошибка №1: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом из «Миссия : невыполнима », а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому.Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Couch to 5K помогает людям пробежать 5K.

Вот и все.

Он не предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть или построить тело, которым вы гордитесь. Это также временная программа, которая длится определенное количество недель, пока вы не наберете 5 км.

Для того, чтобы «Диван на 5 км» был успешным для вас в долгосрочной перспективе и помог вам похудеть, он должен быть катализатором, который заставит вас выработать постоянную долгосрочную привычку к упражнениям и изменит ваше отношение к еде.

Помните: вам никогда не удастся «закончить», поэтому вам нужно наслаждаться путешествием и с нетерпением ждать ежедневных тренировок.

Вам также необходимо правильно тренироваться, чтобы построить желаемый тип тела! И правильно питаться.

Это приоритет номер uno.

Я знаю, что питание — действительно сложная, сложная и противоречивая тема (Кето? Палео? Ах!), Поэтому мы делаем ее до глупости простой для умных, красивых и скромных людей, таких как вы .

В дополнение к нашей онлайн-программе коучинга, которая поможет вам выбрать более здоровую пищу, мы также создали бесплатный 10-уровневый план диеты NF, который вы можете повесить на холодильник рядом с диваном в формате PDF размером 5K.

Распечатайте его, повесьте на холодильник и следуйте инструкциям по повышению уровня каждые 2 недели! Вы можете получить его бесплатно, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Теперь, когда у нас есть «похудею ли я?» У меня два БОЛЬШИХ вопроса, которые нужно задать вам:

Любишь бегать?

Достаточно ли вы здоровы, чтобы бегать?

Тебе вообще нравится бегать?

Бодибилдер Ронни Колеман сказал об этом лучше всего: «Все хотят быть бодибилдерами, никто не хочет поднимать тяжелую задницу.”

Другими словами: «Все хотят быть в форме и отлично выглядеть, но никто не хочет прикладывать усилия, чтобы НАБРАТЬСЯ в форме и выглядеть великолепно».

И да, набрать форму сложно; если бы это было легко, мы все были бы похожи на Капитана Америку и Чудо-женщину.

Напротив, 70% американцев имеют избыточный вес, а 30 +% страдают ожирением. Дерьмо.

Это возвращает меня к самому важному вопросу всего этого процесса 5K:

Вам вообще НРАВИТСЯ бегать?

Мир разделен на три группы:

• Люди, которые любят бегать и хотят бегать.
• Люди, которые не любят бег, но со временем научатся его любить.
• Люди, которые не любят и никогда не любят бегать.

Вот цитата Ронни Коулмана, слегка адаптированная: «Все хотят пробежать 5 км, но многим на самом деле не нравится бег».

Забег на 5 км — большое достижение и стоящая забавная цель, но это только один из тысяч способов «привести себя в форму».

Многие люди чувствуют себя Энди Двайером в Parks и Rec , когда идут на пробежку.

Некоторым людям нравится это чувство тоски или выходить за рамки, и это потрясающе!

Но для всех остальных они делают ошибку №2: они заставляют себя бежать, даже если им это не нравится!

Поэтому, прежде чем начинать Couch to 5K, подумайте об этом как о научном эксперименте:

«Я предполагаю, что переход на 5K на диване поможет мне пробежать 5K. Я также предполагаю, что буду получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от того, что я чувствую после пробежки, получать удовольствие от бега на 5 км и / или получать удовольствие от достижения бега на 5 км.”

И это все: эксперимент, чтобы увидеть, является ли бег тем упражнением, которое вы хотите постоянно выполнять в течение следующих нескольких лет.

Если через 2 недели Couch на 5K вы будете несчастны и ненавидите это: фантастика!

Вы только что обнаружили, что ненавидите бегать и теперь можете НИКОГДА НЕ БЕГАТЬ СНОВА НАВСЕГДА. Это не сделает вас неудачником.

Это означает, что ваш научный эксперимент дал результат, который теперь можно использовать для принятия обоснованных решений в отношении будущих упражнений.

Опять же, это не делает вас неудачником.

Это просто означает, что вы нашли упражнение, которое вам не подходит.

Если вы обнаружите, что ЛЮБИТЕ бег и то, как вы при этом себя чувствуете: фантастика! Теперь вы можете сделать бег частью своей обычной тренировки. Совместите это с правильным питанием, и вы станете спортивным бегуном. И вы нашли то, чем можете заниматься всю оставшуюся жизнь.

Если вы бежите, чтобы доказать что-то самому себе, потому что это делает друг, потому что вы собираете деньги на благотворительность или что-то еще: фантастика! Do Couch to 5K, а затем решить, нравится ли вам эта стратегия и которую вы хотите придерживаться навсегда.

Не делайте ошибки № 2: Если вы делаете это ТОЛЬКО для того, чтобы похудеть, и это делает вас несчастным, бросьте. Не запускай. Всегда.

Вместо этого выберите упражнение, которое вам действительно нравится. Но не потому, что это упражнение поможет вам похудеть — потому что выполнение любимого вами упражнения является постоянным напоминанием о том, что «я делаю более здоровый выбор, и поэтому мне, вероятно, следует есть более здоровую пищу!»

Если ваша цель — снижение веса, я бы порекомендовал нашу программу для начинающих с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, и совместить ее с нашим «Руководством по здоровому питанию для новичков».«Я могу обещать, что если вы прочитаете эти стратегии и начнете применять их в своей жизни, вы увидите результаты, даже не ступая на беговую дорожку.

Уф! Хорошо, это охватывает вопрос: «Тебе действительно НРАВИТСЯ бегать?»

Есть еще один важный вопрос, который вы должны задать себе, прежде чем начать…

Вы достаточно здоровы, чтобы пробежать 5 км?

Просто потому, что вы ХОТИТЕ бегать, еще не означает, что вы ДОЛЖНЫ начинать бегать прямо сейчас.

Это может быть быстрый путь к травмам, разочарованию и несчастьям!

Это буквально три мои наименее любимые вещи. Четвертый бранч. ^[1]

Возвращение к своему здоровью: готовы ли вы к бегу физически?

Если вы достигли целевого веса или близки к нему, то неплохо было бы начать беговую программу.

Прочтите раздел ниже «Как не получить травму, выполняя кушетку на 5 км» и приступайте к работе.

Если вы страдаете ожирением или очень полны, я думаю (сила) ХОДЬБА на 5 км — отличная цель на ближайшее будущее.

Тем не менее, я думаю, что по ошибке №3 можно было бы пробежать 5 км до того, как правильно подготовить к нему свое тело! Фактически, преждевременный бег без снижения веса может вызвать повреждение суставов и связок и привести к тому, что вы полностью откатитесь назад.

ЧТО Я БЫ СДЕЛАЛ ВМЕСТО: Сосредоточьтесь на здоровом питании, выработайте привычку к ежедневным прогулкам и следуйте программе наращивания силы для новичков, такой как Схема для начинающих с собственным весом.

Это создаст вам прочный фундамент силы, основной силы и выносливости.

Загрузите нашу бесплатную рабочую таблицу тренировки с собственным весом, когда зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Вот почему вам следует сосредоточиться на силе и питании, прежде чем стучать по тротуару часами бега:

• Когда вы начинаете терять вес, большая нагрузка на ваши суставы, органы, кости и т. Д.начнет уменьшаться.
• По мере того, как вы тренируетесь, связки, удерживающие ваше тело вместе, становятся сильнее и лучше подготовлены к суровым условиям бега.
• По мере того, как вы совершенствуете свою беговую форму, чтобы минимизировать сопротивление и сотрясения всего тела, ваше тело научится становиться более эффективным.
• Когда вы начнете приближаться к своему целевому весу, вы можете начать вводить увеличение своей скорости от силовой ходьбы до бега трусцой — с правильной техникой бега (см. Ниже) — и оставаясь здоровым.

«СТИВ, я был очень рад пробежать 5к, а теперь ты меня деморализовал. У меня лишний вес, но я все еще хочу бегать! »

Ладно ладно ладно, ладно! Я не хочу мешать вам тренироваться, я хочу помочь вам набрать обороты и сделать вас антихрупкими.

Очевидно, вы собираетесь делать то, что собираетесь делать, и если вы хотите бегать до того, как будете физически готовы, дерзайте!

Пожалуйста, делайте это осторожно! Прочтите раздел ниже о правильной технике бега!

Я бы все же посоветовал вам сосредоточить свои усилия на силовых тренировках, походах, долгих прогулках по пляжу… занятиям с низкой нагрузкой, которые укрепляют, а не портят ваше тело.

Но ты, бу.

Если вам нужна помощь в приведении в форму для бега на 5 км, мы вас поможем! Мы помогаем мужчинам, женщинам и самосознательным роботам с помощью нашей программы онлайн-коучинга один на один. Мы предлагаем рекомендации по питанию, профессиональную ответственность и индивидуальные тренировки!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу составить план, чтобы вы могли пробежать 5 км!

Как запустить программу Couch to 5K

«Стив, я в деле. Я прочитал весь этот джаз выше и готов начать.Бегу я или иду, я хочу запустить Couch на 5 км! »

Если вы готовы выполнить программу Couch to 5K, вы можете загрузить следующую программу, которая, как мне кажется, является программой Original Couch to 5K (найти ее довольно сложно!).

Причина, по которой это сложно найти, заключается в том, что они подталкивают людей к официальному Couch к приложению 5K.

Вот еще один, который я нашел на Antrandado.com

Для нас, ботаников, было бы упущением, если бы я не упомянул супер веселый Zombies Run! приложение , которое использует интервальные тренировки в сочетании с забавными звуковыми подсказками и механикой видеоигр на протяжении всех ваших беговых тренировок.

Что бы я делал после скачивания программы? Сделайте первый день тренировок!

Я бы также порекомендовал найти гонку, которая состоится через 2-3 месяца, и записаться на нее, даже если вы не готовы.

Пригласите одного или двух друзей присоединиться к вам на тренировках и гонках!

Выполнение этих действий немедленно создает мотивацию и ответственность.

Это стратегия, которую Джейме из Nerd Fitness использовала, чтобы привести себя в форму: записаться на гонки в будущем, к которым она еще не была готова.

Она также тренировалась на силу и кардинально пересмотрела свое питание, но она использовала гонки как отличное мотивационное событие, чтобы оставаться на высоте!

КАК НАЙТИ 5К В ВАШЕМ ГОРОДЕ: Позвольте мне погуглить это для вас. Введите «5K + [ваш город]», и держу пари, что каждые выходные до конца года будет 5K. Приложение Couch to 5K также предлагает вам список местных гонок.

Резюме:

• Выберите забавную гонку, которая собирает деньги на благое дело
• Наймите друга или двоих
• Вперед в первый день бега!

Будет отстой, и с тобой все будет хорошо.Тебе станет лучше!

Это именно то, что я сделал много лет назад, когда переоделся пещерным человеком с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Как не получить травму Тренировка на 5K

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Ошибка №4: Дерьмовая беговая форма!

Когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым ограничивающим шагом на дороге.

Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

И не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, как вы узнали во 2-м классе, рассказав о том, как начать с 1 пенни в день и удваивать его каждый день в течение 30 дней.

ЗЛОУПОТРЕБЛЯЮЩИЙСЯ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита, стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

В этом разделе я собираюсь подробно рассказать о правильной технике бега, поэтому, если у вас уже есть идеальная беговая форма, вы можете пропустить этот раздел. Но я все равно читал.

Да, тебе, наверное, стоит это прочитать.

Вот «5 шагов, чтобы не отвлекаться при беге на 5 км», благодаря моему другу Джейсону Фицджеральду из Strength Running:

1) Опирайтесь на лодыжки .

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы.

Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) Увеличьте частоту вращения педалей. Каденция — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос.Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, что я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом. Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[2] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком: меньший ударный удар, который поднимает ваши ноги, повышение экономичности бега (или вашей эффективности, а это значит, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!) и уменьшите вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) Удар ногой в нужный момент. Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.Выполнение этого мысленного сигнала заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, равномерно и безопасно распределяя ваш вес.

4) Приземлитесь на среднюю ногу. Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ноги имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».”

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[3]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой каденции, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[4]

5) Симметричный поворот руки. Никто не захочет смотреть на то, как ты бежишь, если ты повсюду дико размахиваешь руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для инерции, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо. Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются легкими подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега есть о чем думать, но это невероятно важно. Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь заснять, как вы бежите, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу Nerd проверить вашу беговую форму.Узнайте больше, нажав здесь!

10 советов и рекомендаций по тренировке для вашего 5K

Хотя программа «Диван на 5К» конкретно описывает то, как вы должны тренироваться, она все же не учитывает довольно много важных вещей (например, технику, о которой я говорил выше!).

После того, как вы выбрали программу тренировок 5K, вот как заставить себя ДЕЙСТВИТЕЛЬНО довести тренировку до конца!

# 1) Наймите партнера по подотчетности. Попросите кого-нибудь, кто тренируется с вами (или хотя бы кого-нибудь, кого вы расскажете о своих тренировках), чтобы вы каждый день могли общаться друг с другом.

Хочешь быть дьявольским?

Отдайте кому-нибудь еще 100 долларов своих денег. И скажите им, что вы будете проверять их после тренировки каждый день — если вы не пробежитесь, они пожертвуют 50 долларов из этих денег на политическое дело, которое вы НЕНАВИВАете.

Пока вы вырабатываете привычку бегать, вам нужно сделать боль от пропуска пробежки сильнее, чем от бега.

Проделайте это столько раз, пока не наберете достаточный импульс и не зацепитесь за этих бегунов так, чтобы вы действительно с нетерпением ждали тренировки.

# 2) Разминка до, растяжка после . Не делайте статические растяжки перед пробежкой. Он не делает то, что вы думаете ^[5] . Вместо этого вы собираетесь разогреть мышцы с помощью активных движений .

• Сделайте динамическую разминку перед бегом. Продолжайте делать легкую пробежку, поднимая колени и разогревая мышцы движением.
• После пробежки выполните следующее упражнение на расслабляющую растяжку. Стремление к победе!

# 3) Сделайте это первым делом каждый день. Выработайте привычку бегать утром первым делом, когда у жизни еще не было шанса помешать.

Спите в спортивной одежде.

Поставьте будильник / телефон через комнату. Положите кроссовки у двери. Взломав свою Batcave, вы сведете к минимуму шаги между вами и новой привычкой, которую вы пытаетесь выработать.

# 4) Силовые тренировки облегчают бег. Выполнение 1-2 силовых тренировок в неделю (в дни, когда вы не бегаете) поможет вам сжечь жир, нарастить мышцы и избежать травм.

Следуйте нашей программе для начинающих с собственным весом, никакого оборудования не требуется. Вместо этого мы попросим вас потренироваться с вашей мебелью:

Если вы подпишетесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, я пришлю вам PDF-файл с тренировкой, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

# 5) Не беспокойтесь о своей обуви, когда запустите .Носите любую обувь, которая у вас есть, чтобы сразу же начать формировать эту привычку. Если вы НАЧИНАЕТЕ любить бег, прочтите нашу статью о правильной обуви и получите еще больше удовольствия от бега.

То же самое и с «одеждой для бега». Не позволяйте этому быть препятствием для входа.

Сначала начните бегать и убедитесь, что он вам нравится, прежде чем тратить с трудом заработанные деньги на вещи, которые вы не собираетесь использовать.

О, и как тренер Джим упоминает в видео ниже, НЕ БЕГАЙТЕ В СОВЕРШЕННО НОВОЙ ОБУВИ!

Доверьтесь нам.

# 6) Зарегистрируйтесь на забег как можно раньше. Если нужно, проявите 20 секунд смелости, но продолжайте гонку.

Если вы не зарегистрируетесь, у вас будет гораздо больше шансов отступить, когда жизнь станет напряженной.

Но если вы заплатите за это заранее и заставите других людей бежать вместе с вами, вы будете использовать положительное давление со стороны сверстников, чтобы выполнить свои обязательства.

# 7) Время вашей гонки не имеет значения! Какая разница, заканчиваешь ли ты последний? Как нас учил Скала, это не имеет значения.

Важно, чтобы вы закончили то, что начали. Это само по себе огромное достижение.

# 8) Создайте клуб бега или присоединитесь к нему на работе — чем больше людей вы окружаете себя, которые делают то, что вы хотите делать, тем лучше. Общайтесь с бегунами, которые быстрее вас.

Вы — среднее из пяти человек, с которыми больше всего общаетесь, так что с таким же успехом вы можете начать общаться с более быстрыми и здоровыми бегунами.

# 9) У вас нет личного сообщества? Это круто! Присоединяйтесь к гильдии скаутов в Восстании ботаников.

Это часть нашего сообщества, которая занимается бегом, ездой на велосипеде, плаванием и другими видами деятельности на расстоянии!

# 10) Нанять тренера. Помимо группы друзей или коллег, которые будут держать вас под контролем, тренер, который регулярно проверяет вас и ваш прогресс, может быть находкой. Мы помогли многим людям выработать привычку бегать!

Упражнения действительно могут быть интересными! Станьте партнером фитнес-тренера-ботаника, чтобы достичь ваших целей:

Что мне делать после дивана на 5к?

Вы прошли обучение и пробежали / прошли свои первые 5 км! Я так горжусь тобой.

Золотая звезда.

А +.

Итак, после успешного прохождения вашего первого 5K, вам может быть интересно, что вам делать дальше. Бежать снова или нет…

Многим начинающим бегунам очень нравится атмосфера на гонке; набор номера, мотивационная речь перед гонкой, приветствие толпы и пересечение финишной черты.

О, а пиво и еда после гонки — лучшая еда и напитки, которые вы когда-либо пробовали.

Итак, когда волнение уляжется, вам нужно спросить, что вы хотите делать дальше.

Три варианта:

1. Беги быстрее: Запишитесь на еще одну дистанцию ​​5 км, продолжайте тренироваться и постарайтесь превзойти свое предыдущее время гонки.
2. Бегите дольше: Может быть, вы хотите пробежать более длинную гонку, например, 5 миль, 10 км, или пойти убить более крупного дракона, например, полумарафон или марафон.
3. Выберите другое занятие: Переход с дивана на 5 км на диван вам совсем не помогает. Временные изменения дают временные результаты.

Обратите внимание, что не было четвертого варианта, который обычно выбирают все:

«Вернись на диван»

Ошибка №5: у вас нет плана ПРОДОЛЖАТЬ тренировку после кушетки на 5 км!

Как мы говорим в Nerd Fitness: «Временные изменения дают временные результаты.”

Значит, вам нужно сделать ЧТО-нибудь дальше, иначе вся эта тяжелая работа и тренировки будут напрасными!

Хотите помочь разобраться точно , куда вы должны идти дальше? Понял тебя!

Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

# 1) У нас есть группа из клиентов NF Coaching , которые тренируются на 5 км, 10 км, полумарафоны и жесткие муддеры. Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и подготовиться к скачкам, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd разработает для вас тренировку, чтобы начать сокрушительные гонки!

2) Если вам нужен увлекательный способ начать бег 5ks, попробуйте NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить набор для начинающих Nerd Fitness, , включающий 15 ошибок в фитнесе, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 ловушек для фитнеса, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории

4) Ознакомьтесь с другими полезными ресурсами:

Подводя итоги нашего руководства по плану «Диван 5К», перечислим 5 ошибок, которых следует избегать:

1. Пробежка на 5 км — хороший способ похудеть. Это полностью зависит от вашего питания. То же самое можно сказать и о ЛЮБОЙ программе тренировок. (Ошибка №1: не менять свое питание)
2. Couch to 5K может быть, а может и не быть для вас отличной программой. Это зависит от того, насколько вам нравится бегать и что вы надеетесь получить от программы. (Ошибка № 2: на самом деле не нравится бегать)
3. Убедитесь, что вы достаточно спортивны, чтобы выдержать суровые условия бега! Если у вас сильный лишний вес, давайте СНАЧАЛА приведем вас в форму, прежде чем мы нагружаем ваши колени и суставы перед тысячами беговых шагов.(Ошибка № 3: Бежать до того, как вы будете готовы)
4. Убедитесь, что ваша техника бега прочна. Это избавит вас от многих лет боли и травм. (Ошибка №4: Бег с неправильной формой)
5. Наймите друга или найдите способ оставаться подотчетным , чтобы вы действительно участвовали в гонке!
6. Кого волнует ваше время в гонке! Вашей целью должно быть завершение гонки.
7. После того, как вы закончите гонку, решите, хотите ли вы продолжить бег или собираетесь выбрать другое занятие.(Ошибка № 5: Отсутствие другой цели после завершения 5к)

Хорошо, теперь ваша очередь. Я хотел бы услышать ваш опыт, когда дело доходит до тренировки на 5 км, и если вам понравился процесс.

Вы СДЕЛАНО на диване до 5К? Вы придерживались этого?

С какими проблемами вы столкнулись на этом пути?

Поделитесь в комментариях ниже!

-Стив

PS: Напоследок напомню вам о нашей программе коучинга один на один.Если вы ошеломлены тем фактом, что вам не нужно бегать, чтобы привести себя в форму, но вы не знаете, с чего еще начать, мы вас поймали.

###

фото предоставлено: mripp Fun run, 632imagine © 123RF.com, Four Bricks Tall Утренний забег с Fitbit и Смеющимся Буддой, clement127 Приближается Хэллоуин !!, Flash и Banquet, Andreas Just a Lego Minifig, Reiterlied Wandering in the Северная,

Рекомендации по физической активности на 2008 год: сколько упражнений вам нужно? | Источник питания

Для общего хорошего здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2008 года рекомендуется, чтобы взрослые получали как минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности.(37) Тем не менее, многим людям может потребоваться более 2-1 / 2 часов упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать стабильный вес. (37)

• В исследовании «Здоровье женщин», например, наблюдали за 34 000 женщин среднего возраста в течение 13 лет, чтобы выяснить, сколько физической активности им необходимо, чтобы оставаться в пределах 5 фунтов от их веса в начале исследования. Исследователи обнаружили, что женщинам, которые в начале исследования находились в нормальном диапазоне веса, требовался эквивалент часа физической активности в день, чтобы поддерживать стабильный вес.(43)

• Если вы тренируетесь в основном для похудения, 30 минут или около того в день могут быть эффективными в сочетании со здоровой диетой. (44)

Если в настоящее время вы не занимаетесь спортом и не очень активны в течение дня, любое увеличение физических упражнений или физической активности пойдет вам на пользу.

• Аэробная физическая активность — любая деятельность, которая вызывает заметное учащение пульса — особенно полезна для профилактики заболеваний.

• Некоторые исследования показывают, что быстрая ходьба даже от одного до двух часов в неделю (от 15 до 20 минут в день) начинает снижать вероятность сердечного приступа или инсульта, развития диабета или преждевременной смерти.

• Вы можете комбинировать умеренные и энергичные упражнения в течение недели, и это нормально, чтобы разбить вашу активность на более мелкие серии, если вы поддерживаете активность не менее 10 минут.

Интенсивность упражнений:

• Аэробная активность средней интенсивности — это любая деятельность, которая вызывает небольшое, но заметное учащение дыхания и сердечного ритма. Один из способов измерить умеренную активность — это «тест на разговор» — упражнения достаточно усердные, чтобы вспотеть, но не настолько, чтобы вы не могли комфортно продолжать разговор.

• Аэробная активность высокой интенсивности вызывает учащенное дыхание и большее учащение пульса, но вы все равно должны иметь возможность поддерживать беседу — с более короткими предложениями.

Вот краткое изложение Руководства по физической активности для американцев 2008 года. Более подробная информация доступна на веб-сайте Руководства по физической активности для американцев.

Дети и подростки должны уделять не менее 1 часа физической активности в день в соответствии с их возрастом, проводя большую часть этого времени в аэробных упражнениях средней или высокой интенсивности.Они должны заниматься аэробной нагрузкой высокой интенсивности не менее трех дней в неделю и включать упражнения для укрепления мышц и укрепления костей не менее трех дней в неделю.

Здоровые взрослые люди должны получать минимум 2-1 / 2 часа в неделю аэробной активности средней интенсивности или минимум 1-1 / 4 часа в неделю аэробной активности высокой интенсивности, или их комбинацию. . Это может означать быструю прогулку по 30 минут в день пять дней в неделю; класс высокоинтенсивного спиннинга в один день по 45 минут плюс полчаса бега трусцой в другой день; или какое-то другое сочетание умеренной и активной деятельности.Удвоение объема активности (5 часов умеренной или 2-1 / 2 часа интенсивной аэробной активности) дает еще больше пользы для здоровья. Взрослые также должны стремиться заниматься укрепляющими мышцами упражнениями не реже двух дней в неделю.

Здоровые пожилые люди должны следовать рекомендациям для здоровых взрослых. Пожилые люди, которые не могут соответствовать рекомендациям для здоровых взрослых из-за хронических заболеваний, должны быть настолько физически активными, насколько позволяют их способности и условия. Людям, страдающим хроническими заболеваниями, такими как артрит и диабет 2 типа, следует поговорить с врачом о том, какой объем и тип активности лучше всего.Физическая активность может помочь людям справиться с хроническими заболеваниями, если занятия, которые выбирают люди, соответствуют их уровню физической подготовки и способностям. Даже всего час активности в неделю приносит пользу для здоровья. Пожилым людям, подверженным риску падения, следует включать занятия, способствующие сохранению равновесия. (37)

Силовые тренировки для всех возрастов

Исследования показали, что силовые тренировки увеличивают безжировую массу тела, уменьшают жировую массу и повышают скорость метаболизма в состоянии покоя (измерение количества сжигаемых калорий в день) у взрослых.(59, 60) Хотя силовые тренировки сами по себе обычно не приводят к потере веса, (61) их благотворное влияние на композицию тела может облегчить контроль веса и, в конечном итоге, снизить риск заболеваний за счет замедления набора жира. — особенно абдоминальный жир. (62)

• Мышца — метаболически активная ткань; он использует калории для работы, ремонта и дозаправки. Жир же не потребляет столько энергии. Мы медленно теряем мышцы в рамках естественного процесса старения, а это означает, что количество калорий, необходимых нам каждый день, начинает уменьшаться, и становится легче набирать вес.

• Силовые тренировки регулярно помогают сохранить мышечную ткань и даже могут восстановить некоторые из них, которые уже были утрачены.

• Силовые тренировки также помогают бороться с остеопорозом. Например, в исследовании с участием женщин в постменопаузе изучали, могут ли регулярные силовые тренировки и занятия аэробикой с высокой ударной нагрузкой помочь предотвратить остеопороз. Исследователи обнаружили, что женщины, которые участвовали как минимум в двух занятиях в неделю в течение трех лет, смогли сохранить минеральную плотность костей позвоночника и бедра; За тот же период времени в контрольной группе, ведущей малоподвижный образ жизни, потеря минеральной плотности костной ткани составила от 2 до 8 процентов.(63)

• У пожилых людей тренировки с отягощениями могут помочь сохранить способность выполнять функциональные задачи, такие как ходьба, вставание со стула, подъем по лестнице и даже ношение собственных продуктов. Новая область исследований предполагает, что мышечная сила и физическая форма также могут иметь важное значение для снижения риска хронических заболеваний и смертности, но необходимы дополнительные исследования. (64-68)

• Систематический обзор 8 исследований, изучающих влияние упражнений с отягощением и отягощениями на минеральную плотность костей (МПК) у пожилых мужчин, показал, что тренировки с отягощениями являются эффективной стратегией предотвращения остеопороза в этой популяции.Было обнаружено, что тренировки с отягощениями оказывают более положительное влияние на МПК, чем ходьба, которая оказывает меньшее влияние. (69)

В «Руководстве по физической активности для американцев» рекомендуется заниматься упражнениями по укреплению мышц не реже двух дней в неделю. (37) Для разных возрастных групп лучше всего подходят разные виды силовых тренировок.

• Когда говорят о пользе физических упражнений, поддержанию здоровья сердца и кровеносных сосудов обычно уделяется наибольшее внимание. Однако для многих не менее важны упражнения на растяжку и силовые тренировки.

• Силовые тренировки, также известные как тренировки с отягощениями, силовые тренировки или упражнения для укрепления мышц, являются одним из наиболее полезных компонентов фитнес-программы.

Дети и подростки: Выбирайте неструктурированные занятия, а не упражнения с поднятием тяжестей. (37)

Примеры:

• Игра на игровом оборудовании
• Лазание по деревьям
• Перетягивание каната

Активные взрослые: Силовые тренировки — знакомый пример, но есть и другие варианты: (37)

• Художественная гимнастика, в которой вес тела используется для сопротивления (например, отжимания, подтягивания и приседания)
• Перевозка тяжелых грузов
• Тяжелое садоводство (например, копание или рыхление)

Пожилые люди: Рекомендации для пожилых людей аналогичны руководящим принципам для взрослых; пожилые люди, страдающие хроническими заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом, чтобы определить цели своей деятельности.(37) Мероприятия по укреплению мышц в этой возрастной группе включают следующее:

• Копание, подъем и переноска в садоводстве
• Перевозка продуктов
• Некоторые упражнения йоги и тай-чи
• Силовые упражнения, выполняемые в рамках программы реабилитации или физиотерапии

Тренинг гибкости

Тренировка на гибкость или упражнения на растяжку — еще одна важная часть общей физической формы. Это может помочь пожилым людям сохранить диапазон движений, необходимый им для выполнения повседневных задач и других физических нагрузок.(70, 71)

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует здоровым взрослым тренироваться на гибкость два-три дня в неделю, растягивая основные группы мышц и сухожилий. (60)

• Для пожилых людей Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины рекомендуют тренировать гибкость два дня в неделю с сессиями не менее 10 минут. (70) Пожилые люди, подверженные риску падения, также должны выполнять упражнения для улучшения равновесия.

Список литературы

37. Рекомендации по физической активности для американцев , U.S.D.o.H.a.H. Услуги, редактор. 2008.

43. Ли И.М. и др., Профилактика физической активности и набора веса . JAMA , 2010. 303 (12): с. 1173-9.

44. Jakicic, J.M., et al., Влияние продолжительности и интенсивности упражнений на потерю веса у женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни: рандомизированное исследование. JAMA , 2003. 290 (10): с. 1323-30.

49. Sesso, H.D., R.S. Паффенбаргер-младший и И.М.Ли, P Физическая активность и ишемическая болезнь сердца у мужчин: Исследование здоровья выпускников Гарварда . Тираж , 2000. 102 (9): с. 975-80.

59. Хантер, Г.Р., Дж. П. Маккарти, М.М. Бамман, Влияние силовых тренировок на пожилых людей . Sports Med, 2004. 34 (5): p. 329-48.

60.Уильямс, M.A. и др., Упражнения с отягощениями у лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них: обновление 2007 г .: научное заявление Совета Американской кардиологической ассоциации по клинической кардиологии и Совета по питанию, физической активности и метаболизму . Тираж, 2007. 116 (5): с. 572-84.

61. Комитет, P.A.G.A., Отчет Консультативного комитета по рекомендациям по физической активности. Вашингтон, округ Колумбия (2008).

62. Schmitz, K.H., et al., Силовые тренировки и ожирение у женщин в пременопаузе: сильные, здоровые и уполномоченные исследование . Am J Clin Nutr , 2007. 86 (3): стр. 566-72.

63. Энгельке, К. и др., Упражнения поддерживают плотность костной ткани в позвоночнике и бедре EFOPS: трехлетнее продольное исследование у женщин в раннем постменопаузе . Osteoporos Int , 2006. 17 (1): p. 133-42.

64. Katzmarzyk, P.Т. и К.Л. Craig, Скелетно-мышечная форма и риск смерти . Med Sci Sports Exerc , 2002. 34 (5): p. 740-4.

65. Gale, C.R., et al., Сила захвата, состав тела и смертность . Int J Epidemiol , 2007. 36 (1): p. 228-35.

66. Боханнон Р.В., Динамометрия с захватом руки позволяет прогнозировать будущие результаты у пожилых людей . J Geriatr Phys Ther , 2008. 31 (1): с. 3-10.

67. Ling, C.H., et al., Сила захвата и смертность среди пожилых людей: исследование Leiden 85-plus . CMAJ , 2010. 182 (5): с. 429-35.

68. Ruiz, J.R., et al., Связь между мышечной силой и смертностью у мужчин: проспективное когортное исследование . BMJ , 2008.337: с. a439.

69. Bolam, K.A., J.G. ван Уффелен и Д. Taaffe, Влияние физических упражнений на плотность костей у мужчин среднего и старшего возраста: систематический обзор . . Тираж, 2007. 116 (9): с. 1094-105.

Сколько времени нужно, чтобы запустить 5K? Руководство по усреднению 5K раз —

Позвольте мне задать вам быстрый вопрос.

Сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 5 км?

30 минут?

45 минут?

Или дольше?

Если вы не знаете точного ответа, значит, вы попали в нужное место.

В сегодняшнем посте я затрону тему того, сколько времени требуется среднему бегуну, чтобы пробежать 5 км, и как это помогает.

В конце концов, приступаете ли вы к бегу впервые или стремитесь к новому личному рекорду, важно ставить реалистичные цели и планировать их соответствующим образом.

 При выборе MET Activity выберите тип рака, в котором вы участвуете. Калькулятор использует наиболее близкие оценки, основанные на метаболическом эквиваленте задачи, чтобы определить, сколько калорий вы сожгли.Этот калькулятор также позволяет рассчитать количество сожженных калорий во время похода с раком.
  Примечание:  Если вы добавили вес в рюкзак, не добавляйте его к собственному весу при использовании калькулятора. Поле деятельности МЕТ учитывает это.
 При подсчете количества калорий, которые вы сжигаете с помощью рюкзака, вам необходимо учитывать несколько моментов:
  Если ваша цель — избавиться от жира в результате тренировок, у вас должен быть дефицит калорий.  — Объедините количество калорий, которые вы сжигаете за день, с результатом калькулятора калорий, чтобы узнать, сжигаете ли вы достаточно калорий из своего рака, чтобы похудеть.
 Базовый уровень метаболизма (BMR) у всех разный.
 Таблица метаболических эквивалентов (MET)
 Узнайте, как складки помогают похудеть и сбросить жир.
 Как рассчитать общее количество сожженных калорий? 
 Число, которое вы получили с помощью калькулятора калорий Rucking Calorie Calculator, основано на небольших модификациях, внесенных в расчет метаболического эквивалента задачи (MET) с учетом складывания.
 Чтобы полностью понять, сколько калорий вам нужно сжечь во время тренировки, вам также необходимо принять во внимание базовую скорость метаболизма вашего тела.Каждый сжигает калории по-разному. Некоторые люди сжигают калории быстрее, чем другие, и наоборот.
 Комбинируя данные BMR и калькулятора калорий Rucking Calorie Calculator , вы можете узнать, сколько калорий нужно сжигать вашему организму, чтобы набрать, поддерживать или похудеть с помощью складывания.  Вы также можете узнать, сжигаете ли вы недостаточно калорий, по скорости метаболизма вашего тела.
  Выполните следующие действия, чтобы получить полное представление о том, сколько калорий вам нужно сжечь во время складывания: 
 Заполните поля в Калькуляторе калорий при сборке калорий.
 Заполните поля в калькуляторе базовой скорости метаболизма (BMR).
 Сложите оба числа (результат Rucking Calculator + результат BMR Calculator).
 Вычтите дневное потребление калорий.
 Реальный пример того, сколько калорий сжигается при перекладывании 
  Пример — Сара 
 Время Rucking  (ввод для калькулятора Rucking)
  MET Activity  (ввод для калькулятора складывания)
 Полоса на плоской поверхности (20-40 фунтов)
00
00
 
 1 час
  Высота  (ввод для калькулятора Rucking)
 5 футов 8 дюймов
  Пол  (ввод для калькулятора BMR)
 Женщина
  Возраст  (ввод для калькулятора BMR)
 27
  Вес  (ввод для калькулятора BMR)
 150 фунтов
  Уровень активности  (ввод для калькулятора BMR)
 Умеренный
  Результаты Сары 
 913)  2,849 
  Калорий, сожженных от Rucking ( Результаты калькулятора калорий Rucking) 
  580 
  Калькулятор BMR (результаты калькулятора BMR) 
  2,269 
  Всего сожжено калорий (BMR +
  
 Согласно калькулятору Rucking Calorie Calculator , Сара сожгла 580 калорий. Более того, согласно калькулятору BMR, Сара умеренно активна и, учитывая ее вес и рост,  ей нужно 2269 калорий, чтобы поддерживать свой вес. 
  Сколько калорий нужно съесть Саре, чтобы похудеть от сгибания рук? 
 Сара сожгла 580 калорий из своего рта. Еще ей нужно 2268, чтобы поддерживать вес (при умеренно активном образе жизни).  Следовательно, потребление калорий Сары должно быть (100–500 калорий) менее 2 849 кал (580 + 2 268), чтобы похудеть.
  Сколько калорий нужно съесть Саре, чтобы поддерживать свой вес? 
 Саре пришлось бы  съесть ровно 2268 калорий , чтобы поддерживать свой вес.
  Сколько калорий нужно съесть Саре, чтобы набрать вес? 
 Саре пришлось бы  съесть более 2268 калорий , чтобы набрать вес.
 Что такое базовая скорость метаболизма и как рассчитать ваш BMR 
 Согласно Verywellfit ,  ваш BMR — это количество калорий, которое вам нужно для выполнения повседневных основных жизненных функций, таких как дыхание, производство клеток, синтез белка и другие функции, которые ваше тело естественным образом работает.Калории равняются энергии, и вашему телу нужна энергия для выполнения этих функций, чтобы помочь вам расти и просто выжить.
 При использовании калькулятора BMR, приведенного ниже, используйте это число в качестве оценки. Независимо от того, носите ли вы новейшие фитнес-часы Apple Watch, Fitbit или любой другой фитнес-трекер,  никакое приспособление не может на 100% точно рассчитать ваш BMR (калории, которые вам нужно потреблять, чтобы сбросить, поддерживать или набрать вес). 
 Фитнес-трекеры используют алгоритмы и собственные расчеты.Эти калькуляторы предназначены для подсчета количества сожженных калорий.
 Однако, с учетом сказанного, калькулятор BMR — отличный инструмент, чтобы дать вам оценку вашего текущего положения с точки зрения потребления калорий.
 Если вы тренируетесь регулярно, у вас, естественно, будет более высокий BMR. Это потому, что вашему телу придется усерднее работать, чтобы восстановить себя. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что у мужчин и женщин разные BMR. Это связано с тем, что мужчины обычно имеют большую мышечную массу, чем женщины, и поэтому у мужчин обычно более высокие значения BMR, чем у женщин.С возрастом наш BMR снижается, поскольку мы, как правило, имеем меньше мышечной массы.
 Что такое метаболический эквивалент задачи (MET)? 
 МЕТ — расчетное количество энергии, расходуемой на обычные физические нагрузки. Согласно линии здоровья, скорость метаболизма — это количество энергии, израсходованной в единицу времени. Это способ описать интенсивность тренировки. Один МЕТ — это энергия, необходимая для того, чтобы просто сидеть во время отдыха — это также считается вашей базовой скоростью метаболизма. Энергия / калории, необходимые для выполнения основных жизненных функций.
 Согласно Таблице метаболических эквивалентов, регулярные занятия, такие как игры с собакой (умеренно) или даже садоводство, эквивалентны 4,0 МЕТ. Вот разбивка.
 Ознакомьтесь с нашими лучшими советами по подъему вашей собаки!
 Сжигает ли Rucking калории? Помогает ли Rucking достичь вашей цели в фитнесе? 
 Да, абсолютно верно, если вы следите за своим питанием и обеспечиваете дефицит калорий по сравнению с вашим базовым уровнем метаболизма (BMR). Это потому, что раки — это форма тренировки с низкой интенсивностью в устойчивом состоянии (LISS).Тренировки в стиле LISS — это когда вы повышаете частоту пульса примерно до 60% от максимальной частоты пульса и поддерживаете ее на этом уровне в течение установленного периода времени.
 Исследование, проведенное журналом  Journal of Sports Science and Medicine , показало, что его участникам нравятся тренировки в стиле LISS по сравнению с высокоинтенсивными внутренними тренировками (HIIT). Это имеет смысл, потому что для этого требуется меньше умственных усилий, и в результате у вас, вероятно, больше шансов придерживаться 1 часа ходьбы с утяжеленным рюкзаком по сравнению с 20-минутной тренировкой высокой интенсивности — в стиле Терри Крюса.Если вы хотите складывать рюкзак и у вас нет рюкзака, вы всегда можете подумать о том, чтобы использовать утяжеленный жилет для складывания.
  Заявление об отказе от ответственности: информация, которую вы рассчитываете с помощью калькулятора калорий, предназначена для использования вами только в качестве ориентира. Она не на 100% точна для вас, так как все тела разные, и все складываются по-разному. 
 Ультрамарафон Badwater — То, что я потерял и нашел во время 135 миль самого невозможного в мире забега 
  «НИКАКИХ ЖЕНЩИН  в  в этом доме «.»
 Лозунг, атмосфера, образ жизни, который моя мама даровала моей сестре и мне, когда росла. Она говорила это, сгибая бицепсы после достижения некоторого подвига силы, на которое обычные мамы не осмелились бы, например, перетаскивая тысячи фунтов влажного ковра вверх по ступенькам в подвал и на лужайку перед домом, чтобы просохнуть после неудачного шторма. Моя мама не ждала чьей-либо помощи. На самом деле, она, вероятно, сочла ваше предложение покровительственным. Она сделает это сама.
 Две ее дочери? Мы впитали и стали этим девизом и бравадой.Понимаете, стойкость — это семейная ценность.
 Хотите историю происхождения? Потому что здесь все начинается.
 Перенесемся в 19 июля 2021 года. Мне 38 лет, я чувствую себя смелым и готовым, и нахожусь в лучшей форме в своей жизни. На улице 113 градусов, я жду 20:00. начало печально известной гонки Бэдуотер 135. Бэдуотер, известная как самая сложная гонка в мире, представляет собой 135-мильный ультрамарафон через Долину Смерти, Калифорния — дом с самой высокой температурой, когда-либо зарегистрированной на Земле.
 Чтобы успешно завершить эту гонку, мне придется вытерпеть как растопляющую лицо жару, так и беспощадное лазание.Гонка начинается в бассейне Бэдуотер, самой низкой точке в Северной Америке (282 фута ниже уровня моря) и заканчивается у портала горы Уитни (8 374 фута над уровнем моря), самой высокой горы в Нижних 48. В целом, Бэдуотер включает в себя три. участки горных восхождений, на которые приходится почти 20 000 футов подъема и потери высоты.
 Да, это интенсивно. Но в том-то и дело. И это все мое дело. Как спортсмен, сорванец, энергичный парень из Джерси, я думаю, вы могли бы сказать, что меня с самого рождения приучали ценить стойкость как валюту.И я хочу знать, сколько на моем счету.
  НАЧАЛО НОЧИ  — это первая настоящая ебля Бэдуотера. Но прежде, чем мы даже услышим слово «Вперед!» нас вот-вот поразит следующее: низменное туманное коричневое облако, пробивающееся к стартовой линии. Я никогда не видел ничего подобного.
 Хабуб, говорите? Что даже  — это  хабуб?
 Сильная пыльная буря? Идете прямо к нам?
 Cool. Круто-круто-круто.Очень круто. Даже идеально. Бежать головой вперед в стихийное бедствие, как мы его придумали!
 Мерриам-Вебстер определяет хабуб как сильную пыльную или песчаную бурю. Келайн не знала этого, пока не увидела.  Courtesy Kelaine Conochan 
 Я тренировался для жары и холмов, но как можно тренироваться для погоды, о которой вы даже не слышали ?! Жаль, сосунок, потому что ты сейчас в нем.
 Со свежими ногами, без гор, на которые нужно подниматься, и со всем этим сдерживаемым волнением, старт должен быть одним из самых легких участков гонки, той частью, где вы напоминаете себе, что нужно сбавить скорость — успокойтесь! — потому что это ультрамарафон, а не марафон и уж точно не спринт.Но этот хабуб и его встречный ветер выбрасывают мою диаграмму темпа в окно с самого первого шага. Кажется, будто вас тянет назад набор невидимых полос сопротивления, и эти «легкие, медленные мили» медленные, но не такие легкие. Скорость моей работы выше, чем я хотел бы, но что мне еще делать? Стоять на месте?
 Я просто должен пройти через это шаг за шагом и надеюсь, что усталость не настигнет меня слишком рано.
  ПЕРВАЯ ВОЛНА  головокружения обрушиваются на меня примерно в 12:30.м. Я не бегал даже пять часов, поэтому знаю, что мне нужно с этим бороться. Если вздремнуть сейчас, значит, меньше времени будет бегать, пока солнце и его ярость все еще скрыты. Дремать сейчас, когда еще предстоит вздремнуть 115 миль — плюс три горных участка и два восхода солнца — было бы мягко.
 И я два года не тренировался, чтобы быть мягким.
 «Найди это», — говорю я себе. Темно, но я не говорю о поиске следующего контрольно-пропускного пункта, дороги впереди меня или даже руки, связанной с моей рукой.Это случайная мантра, которую я использовал во время этой гонки. Найдите в себе силы бодрствовать. Найдите нужный темп. Найдите то, что внутри вас, что будет держать вас в вертикальном положении и двигаться.
 Я даже не знаю, почему я внезапно чувствую такую ​​усталость. Я отлично справлялся на контрольно-пропускном пункте Фернес-Крик, а это было менее двух миль назад. Может, этот хабуб действительно сработал. Может дело в том, что я не сплю уже 17 часов. Может, мне просто нужно это высосать.
 Я оглядываюсь назад, надеясь, что другой бегун может догнать меня и составить мне компанию, но это только я и белая полоса на обочине дороги.Все, что я вижу, — это слабые темные очертания гор вдали. Те же горы, которые задерживают здесь горячий воздух и создают ощущение, будто вы стоите под феном.
 Думаю, пустыни по определению пустынны, но меня поражает, насколько устрашающе тихо сейчас. Единственное, что я слышу, — это свист ветра и шорох собственных шагов. Мне незаметно нравится это чувство. Это кажется незаконным, как будто я нарушаю комендантский час. Мой очень посредственный налобный фонарь проецирует передо мной небольшой конус света, которого ровно столько, чтобы я не повернул лодыжку или не поехал по бездорожью.Все, что находится за пределами этого светящегося шара, — это загадка, которую я не раскрою, пока не пробегу сквозь нее.
 Келайн весила 129 фунтов перед тем, как отправиться в путешествие, которое потребует от нее всей силы решимости.  Предоставлено Келайн Коночан 
  ЛЮДИ ВСЕГДА СПРАШИВАЮ  меня, почему я бегаю ультрамарафон, и почему именно Бэдуотер. Почему я должен выбрать что-то настолько изнурительное и сложное? Почему я так хочу страдать? Почему меня не устраивают 30 минут умеренных упражнений четыре-пять дней в неделю? Марафон? 50-мильный? 100К? 100 миль? Где заканчивается безумие?
 Я никогда не знаю, как ответить на эти вопросы.Они кажутся скорее риторическими, чем любопытными, как будто человек, который меня подбивает, исчерпал возможности выразить свое недоверие, трепет или неодобрение.
 Отчасти это связано с тем, что я довольно рано понял, что для того, чтобы быть особенным, мне нужно действительно над этим поработать. Я не был наделен ни ростом, ни красотой девушки с обложки, теми физическими способностями, которые требуют только регулярного ухода. И после того, как я достиг половой зрелости — или, точнее, после того, как я достиг половой зрелости, мое тело перестало быть самым быстрым и сильным. Но я знал одно: я мог бы превзойти всех.
 Усилия могут не доставить вас повсюду — давайте признаем, что стипендии Дивизиона I требуют некоторого сочетания природы, воспитания и божественного вмешательства — но это доставит вам чертовски далеко. Надеюсь, усилия приведут меня примерно к 135 милям.
 Давлю.
  Я ВЫКЛЮЧАЮ  фару, чтобы увидеть, насколько здесь темно. Я смотрю на ночное небо, полное звезд, будто кто-то нанес блеск на черный картон. Я напоминаю себе выпить все это, потому что именно поэтому я записался на эту гонку.Чтобы испытать каждое чувство, каждый взгляд, каждый момент, даже самые низкие точки. Особенно низкие баллы.
 К счастью, я не один в этой битве. Как и у каждого бегуна в Бэдуотере, у меня есть команда поддержки, которая поможет мне преодолеть эту заброшенную, разоренную ветрами пустыню. Впереди я вижу аварийные мигающие огни нашего фургона — передвижного пит-стопа, который обгоняет меня каждые 2 мили на этом пути. И в этом фургоне четыре феи-бога-бегуны, чья работа — следить за тем, чтобы я не умер, не распался или не выпал из гонки.
 Моя команда. Мои люди. Мой спасательный круг.
 Нельзя просто схватить четырех бегунов с улицы и ожидать, что все пройдет гладко на протяжении 135 миль. Даже если вы доверяете им свои самые темные секреты, вы не можете выбрать своих четырех лучших друзей, потому что один из этих додо неизбежно будет отлучен от церкви. Вы должны найти правильное сочетание людей, которые могут справиться с долгими километрами, недосыпанием и сильной жарой. Вам нужны люди, которые будут бросать вам вызов и заставлять вас отвечать, но которые также понимают, что у всех есть пределы и что здесь их будут проверять.Вам нужны люди, которые могут следовать плану и жить в хаосе.
 Келейн и ее команда поддержки, в которую входили Бренна Брэй (сзади слева), Кали Демерджян, Джимми Уилборн и руководитель команды Рики Харо, улыбались далеко не всем.  С любезного разрешения Келайн Коночан 
 Войдите в Рики Харо, моего начальника команды и организатора этой операции. Рики был моим первым выбором, без колебаний. У нас с ним уже есть история Бэдуотера: мы вместе работали над командой нашего друга Моси Смит в 2018 году, когда он упал на 95-й миле, и снова в 2019 году, когда Моси поднялся на эту чертову гору и показал свое лучшее время.
 Как начальник бригады, Рики — большое колесо, которое заставляет всех нас крутиться. Он мой тренер, мой метеоролог, мой специалист по пищеварению, мой терапевт, мое животное эмоциональной поддержки. Рики — мой , все  на этой гонке. Без него я тост.
 Рики также самый подлый задира, которого вы когда-либо встречали. Он сохраняет хладнокровие и сдержанность, но, помимо некоторых других достижений на уровне жизненных достижений, этот чувак дважды пересек Долину Смерти, в том числе один раз на самообеспечение.«Что здесь означает« самоокупаемость »?» ты спрашиваешь. Фантастический вопрос, кеды. Это означает, что Рики переправил все свои припасы через Долину Смерти — в прославленной тележке для покупок с тормозами — на вершину горы Уитни в собачьи дни августа. Ни экипажа, ни фургона, чтобы дремать или тащить по льду. Просто катал свою воду, еду и лишние кроссовки вверх и вниз по горам в течение трех дней. Чувак это зверь  . Ваш начальник экипажа никогда бы этого не сделал.
 Во второй слот я пошел со своим давно потерянным младшим братом Джимми Уилборном.Джимми и я были космически едины с тех пор, как мы встретились в 2013 году в Худ-то-Кост, 200-мильной командной эстафете в Орегоне. Мы практически один и тот же человек, но Джимми вырос в Техасе, а я вырос в Нью-Джерси. Он никогда не ругается, и я не могу с собой поделать. Он парень, а я нет. Иначе двойняшки.
 Джимми и я были мгновенными соперниками на Hood to Coast, пробегая одни и те же участки трассы в противоположных командах и все время болтая о чуши. Когда товарищи по команде Джимми узнали, что я пробежал первый этап быстрее, чем он, весь их фургон парней из ВВС начал клоунаду Джимми по этому поводу.Конечно, Джимми загорелся и победил меня в следующих двух, укрепив наше соперничество — и нерушимую дружбу. С тех пор Джимми присоединился к  моей эстафетной команде , а остальное уже история. Я убежден, что он мой патронус. Мне нужны его огонь, шутки и братская любовь, чтобы пройти через Долину Смерти.
 2 Связанные
 Как ни странно это звучит, я никогда не встречал Кали Демерджян или Бренну Брэй до того, как выбрал их для съемок в Бэдуотере. Для меня важно, чтобы в спорте было больше женщин, которые стремятся к самым сложным гонкам в ультра-беге, поэтому я пустила во вселенную щупальца, позвонила каждой из них, чтобы получить представление об их атмосфере и опыте, и вуаля.Товарищи по команде. Это может показаться очень рискованным способом завести друзей, но вот мы здесь.
 С ее спутанными ветром каштановыми волосами и разноцветными глазами Кали — ваша нежная девушка мечты пикси. На первый взгляд можно подумать, что она слишком маленькая, слишком скромная, слишком пассивная для Бэдуотера. Но мааан, ты ошибаешься. Кали — тихая буря. Электростанция размером с пинту. Сверхбеговая  stud , которая в свои 24 года пробежала свою первую 100-мильную дистанцию ​​достаточно быстро, чтобы претендовать на национальные чемпионаты.Бонус: Кали — интроверт, что сильно недооценивают для любого, с кем вы собираетесь провести три дня в фургоне. Потому что иногда всем просто нужно заткнуться и бежать.
 И последнее, но не менее важное: познакомьтесь с Бренной, чья безграничная энергия могла бы заселить Дикий Запад. Она лучший товарищ по команде: Миннесота милая и кипит от волнения даже по самым приземленным аспектам этого приключения в Бэдуотере. Нужна вода? Арбуз? Конфеты арбуз? Просто скажи слово, и Бренна убежит.Она готова ко всему, что бросает в нее пустыня: больше тепла, больше миль, больше лазаний. Просто положи это ей в рюкзак, и она унесет все, что тебе нужно.
 Когда я подхожу к своему фургону поддержки где-то около часа ночи и где-то около 22 мили, я волочу задницу. Я выпиваю немного кока-колы и кучу конфет в надежде, что еда, как будто я в кинотеатре, подбодрит меня. В моей реальной жизни, когда я не бегаю на ультра, я буквально никогда не пью газировку. И в последний раз я заботился о конфетах, когда бросил курить или угощать в шестом классе.Но во время ультрамарафона все дело в высококалорийных, легко усваиваемых продуктах. Дай мне свой белый сахар, углеводы, упакованные пирожные с начинкой, которые хотят, чтобы их съели. Как будто эльф Бадди — ваш диетолог.
 Но пик сахара еще не достиг. В качестве последней попытки я прошу Рики и Джимми передать мне наушники.
 Стрела. Мы снова в этом.
 Как будто призрак Уитни Хьюстон вошел в мое тело. Я хочу с кем-нибудь потанцевать. Я хочу бежать к тебе.Я королева ночи. Я пою на ветрах пустыни, пропевая высокие ноты и не обращая внимания на ящериц или зайцев, которые могли спать. Хотя я не вижу другого бегуна на много миль, сейчас это сплошная вечеринка.
 Борьба с этой волной вялости дает мне прилив уверенности, который несет меня на многие мили и часы. «У тебя есть это, KC.» Я обращаюсь к себе во втором и третьем лице, как если бы мой разум и тело были отдельными сущностями.
 Келайн всегда сопротивлялась мальчикам в школе, и она до сих пор чувствует ожог от отпадения в четвертом классе. Courtesy Badwater 135 
  ЧТОБЫ Бежать ультрамарафон , вы должны прислушиваться к своему телу и устранять проблемы, на которые оно обращает ваше внимание. На ходу и под принуждением вам нужно уметь решать большие и маленькие проблемы: ломоту, боли, усталость, проблемы с пищеварением, натирание, волдыри, перегрев.
 Скорее всего, я столкнусь с каждой из этих проблем во время этой гонки. Но это то, для чего мы тренировались.
 Еще в феврале я начал наращивать свой пробег.В свое время я пробегал несколько 100 миль, но мы говорим о 35% больше миль в значительно более тяжелых условиях. Мне нужно было начать строить свое тело и разум, чтобы справиться с этой задачей. К середине весны я регулярно бегал от 85 до 100 миль в неделю. Шесть дней в неделю я просыпался рано и бегал как можно дальше — исходя из того, что чувствовало мое тело и сколько времени у меня было до начала работы, потому что, несмотря на время и усилия, я не зарабатываю ноль долларов на этом странном хобби. . Маркетинг ставит еду на стол, а вашей девушке нужно есть.
 Чтобы не отставать от метаболизма, я ел все, что не было прибито. Я крепко спал почти каждую ночь, так устал от напряжения, мои мышцы отчаянно нуждались в отдыхе.
 Чтобы прояснить, я, , люблю так упорно тренироваться . Ощущение разрушения и восстановления. Опорожнения бака. Люди могут сказать вам, что меньше значит больше, но не я. Я человек «больше значит больше». Я хочу лишних миль, дополнительной болезненности, дополнительной остроты.
 Кроме того, зашнуровать кроссовки и выскочить за дверь — это свобода.Думать или не думать. Идти туда, куда хочу. Слушать подкасты или плейлисты или вообще ничего. Это мое время.
 В те месяцы тренировок у меня были медленные дни, когда мои ноги были тяжелыми и напряженными. И холодные дни, когда ветер дул мне в лицо и чуть не заморозил легкие. Но не плохие дни. Потому что я стремился к чему-то, что давало мне чувство цели. То, над чем я уже работал, что однажды отказало мне. Я не хотел, чтобы эта гонка лишила меня большей части меня без грубого, нокдаунда, затяжного боя.
 Верно, команда. Потому что, хотя это был первый раз, когда я вышел на старт, это был не мой первый раз, когда я тренировался для Бэдуотера.
 В 2020 году я подал заявку и был одним из 100 бегунов, выбранных для участия в Badwater. Я тренировался по полному циклу, а затем, за 10 дней до того, как была запланирована гонка, и всего за три дня до того, как я собирался отбыть, директор гонки отправил электронное письмо, которого мы все боялись и потели по ночам в течение нескольких месяцев.
 Пт, 26 июня 2020 г., 22:39
 Тема: 2020 Badwater 135: ОТМЕНЕНО
 Что  не разрушило  COVID в 2020 году? Все эти часы тепловых тренировок, сидя в машине с поднятыми окнами в шести слоях пота.Все эти дни, когда я просыпался, пока было еще темно. Все эти мили и изношенные кроссовки. Все эти приседания и становая тяга. И для чего?
 Нам даже не вернули деньги. Даже кредита на следующий год. Это была одна большая толстая L.
 Я был зол. Я был живой, дышащей версией мема Майкла Джордана «и я принял это на свой счет». Я хотел отомстить. Я не хотел, чтобы эта гонка победила меня, поэтому я использовал свою вендетту как мотивацию на весь календарный год.
 Комплект Badwater Келайн включал в себя все, от налобного фонаря до носков до Butt Shield. Предоставлено Келайн Коночан 
 Злость от обстоятельств, связанных с отменой гонки 2020 года, не следует путать с настоящим безумием тепловых тренировок, которые одновременно смешны и необходимы.
 Для таких гонок, как Бэдуотер, речь идет не только о милях на ногах. Это приучает ваше тело к сильной жаре, чтобы оно не отключилось или, знаете ли, не умерло. Он учится распознавать разницу между «Вау, это ужасно» и «У меня может быть органная недостаточность».«Типичные, совершенно нормальные вещи, не так ли?
 В июне я бегал в несколько слоев — накидывая толстовки и длинные брюки, бегая по улицам жаркого и влажного Вашингтона, округ Колумбия. Я выглядел невменяемым и нестабильным, как человек, который не знает, какое сейчас время года, и мог бы носить шляпу из фольги, чтобы не допустить гоблинов. — но тем не менее они смотрели на меня с подозрением и недоумением.
 По мере приближения дня соревнований я каждое утро проводил час в 200-градусной сауне в тренажерном зале, увлажняя и потоотделая каждую пору, чтобы научить свое тело быстрее обрабатывать воду. Я сидел в мягком свете и читал книги в мягкой обложке, пока их переплеты не растаяли, а страницы не скрутились. Мой пульс учащался, как будто я выполнял интервальную тренировку, но я просто сидел и жарился, как индейка. Хотя это не было моей целью, я пережил всех, кто ступил в эту кедровую коробку.  Теперь это мой дом.
 Кстати о моем доме, извините моего поддерживающего партнера Джоша, но я выключил кондиционер. Хорошая новость в том, что наш счет за электричество был почти нулевым; Плохая новость в том, что температура никогда не опускалась ниже 84 градусов. И все же я все еще надел толстовку, длинные брюки, шерстяные носки и тапочки, закрыл дверь в свой домашний офис и включил обогреватель. Три раза в день мне приходилось ставить ноутбук в холодильник, чтобы он остыл, чтобы он не вывалился. Мне? Я был постоянным болваном, но в остальном функционировал нормально.То, что мы делаем ради любви, верно?
  КОГДА Я ДОСТИГАЮ  к контрольно-пропускному пункту Stovepipe Wells на Mile 42.2, это 4:30 утра во вторник. С восходом солнца пустыня светится розовыми, пурпурными и янтарными цветами, как растаявший радужный шербет.
 Так как я уже бегал 8,5 часов, я чувствую себя сильным, эффективным и готовым покурить следующий участок, 17-мильный подъем на Таун-Пасс. Температура неуклонно растет, и я тоже.
 «Почему это так сложно?» Я спрашиваю Бренну, которая шагает за мной последние 7 миль.
 «Вы сокрушаете это», — говорит она. «Посмотри, сколько ты уже накрыл».
 Я оборачиваюсь впервые за несколько часов, и все позади меня катится под гору. Какое облегчение узнать, что это не просто усталость замедляет меня и заставляет чувствовать усилие. Эта местность — не шутка.
 На 52 миле Кали прыгает, чтобы меня шагать до конца подъема, и это похоже на удар молнии. Прямая энергия. Когда она подталкивает меня, я чувствую, как у нее кружится голова, как будто я запираю ее.Она хочет переехать. Вы можете просто почувствовать это. Я продолжаю двигаться вперед, и довольно скоро мы добрались до вершины Таун-Пасс, первого из трех горных участков между мной и финишной чертой.
 Миля 58,7 и все еще чувствую себя прекрасно. Почти 5 000 футов высоты, достигнутые шаг за шагом ниже уровня моря, большая часть которых вот-вот испарится, когда я буду бомбить с холмов. Я наклоняюсь к спуску и кренжу через крутые повороты, сосредотачиваясь на повороте ног. Мне не нужны дорожные знаки, чтобы объявлять каждые 1000 футов спуска; Я чувствую это, когда мои колени скрипят, как у  molcajete .Нет смысла бороться с гравитацией. Лучше использовать эту свободную скорость, даже если это больно.
 Когда я добираюсь до подножия горы, Рики запрыгивает на стратегическую пробежку.
 «Джимми собирается переправить вас через Панаминт. Мы не собираемся останавливать экипаж, потому что я хочу, чтобы вы как можно быстрее пересекли зону поражения», — говорит он. «Это будет сложно, но у тебя есть это».
 По сравнению с горами впереди и горами позади, следующий 7-мильный участок прямой дороги выглядит ровным и легким.
 Но девчушка, не обманывай себя. Вы направляетесь прямо в самое сердце зверя.
 Хорошее настроение Келайн испарилось на пустынном участке в Панаминт-Вэлли, несмотря на все усилия Джимми сохранить ее хладнокровие.  Courtesy Kelaine Conochan 
 Джимми и я начинаем продвигаться через Панаминт-Вэлли, и я мгновенно вспотел, как папа в YMCA. «Здесь весь день чертовски ураганная гавань», — говорит Джимми, поливая меня холодной водой каждые несколько шагов.
 Это весело.Это могло быть весело. Тогда из ниоткуда это , а не  удовольствие.
 Панаминтская долина — это место, где умирают мечты. Температура воздуха 114 градусов, но намного жарче, чем на дороге, только что вымощенной черным. И в аду нет встречного ветра.
 Я чувствую себя мусором. Как будто я хочу остановиться — не бросить — но перестать бегать, потеть, медленно таять в стекло.
 Бедный Джимми продолжает поливать меня водой и подталкивать. На нем длинные рукава и длинные штаны для защиты от солнца, и мне интересно, как он не превратился в вяленое мясо — буквально Тонкого Джима.Какой хороший друг. Без Джимми я был бы уже мертв, и к этому моменту меня схватили бы какие-то своенравные койоты.
 Я вижу наш следующий контрольно-пропускной пункт на курорте Панаминт-Спрингс, и мои глаза говорят мне, что до него я доберусь примерно милю. Но тут я вижу дорожный знак, который практически разрушает мою жизнь.
 PANAMINT SPRINGS RESORT — 3 МИЛИ
 Я схожу с ума.  Как?  Как я только на полпути? Я иду по конвейерной ленте назад?
 Я злюсь на все и вся, потому что как это длится так долго? Мне нужны ответы, но в Панаминтской долине их нет.Это самое близкое к тюрьме Азкабана, что я когда-либо видел.
 Я проклинаю небо, крича на солнце, как будто я главный герой шекспировской трагедии.  Я бросаю вызов вам, звезды! 
 Джимми только что перешел дорогу, чтобы пополнить запасы воды и льда, оставив меня наедине со своим беспокойством всего на несколько минут. Итак, теперь я смотрю на фургон — на четырех щедрых, добрых людей, пытающихся поддержать мое настроение, — и я просто знаю, что один из них собирается сказать что-нибудь хорошее.
 Послушайте, я не горжусь этим, но у меня было унизительное неудовольствие нанести удар в медленном матче софтбола.Когда это произойдет, я не хочу, чтобы кто-нибудь похлопал меня по спине и сказал, что все в порядке. Это не хорошо. Это позорно и унизительно. Я вырос в Нью-Джерси, где девизом нашего штата с таким же успехом могло бы быть «резать быков —». Поэтому, когда люди покровительствуют мне или говорят мне ложь, чтобы быть хорошим, это оскорбляет меня на глубоком, молекулярном уровне.
 Я могу вынести жару, раздражение, недосыпание и волдыри на пальцах ног. Но что я не могу вынести, так это то, что моя команда лгала мне и пыталась защитить меня от того факта, что это отстой прямо сейчас, и это будет отстой, пока я не доберусь отсюда до места, используя свои собственные ноги.
 Я не могу справиться с неправдой. Так что я опережал их, крича через дорогу в фургон, прежде чем у них появился шанс.
  «Никто лучше не скажет мне, что я сейчас отлично работаю!» 
 Они смотрят на меня, ошеломленные и молчаливые, когда я прохожу мимо.
 Подпитываемый своей яростью, я наконец пересекаю песчаную полосу Аида и сразу же спускаюсь в фургон, чтобы вздремнуть. Мои бедра покрыты красными завитками — не от солнечных ожогов, а от быстрого нагрева. Я просто хочу снять шорты.Натирание на спине моего спортивного бюстгальтера такое ощущение, будто кто-то оторвал крылья ангела, что кажется подходящим для того, чтобы пройти через ад.
 Я растягиваюсь на пассажирском сиденье, закрываю лицо, защищая от солнца, и закрываю глаза.
  ЕСЛИ Я НАЗЫВАЮ правильно , отношение мальчиков изменилось примерно в четвертом классе. До этого они считали меня одним из них: спортсменом, участником, товарищем по команде. Во время нашего полевого дня в начальной школе — де-факто Суперкубка школы Эпплгейт — я был ведущим в спринтерской эстафете.На уроках физкультуры меня всегда выбирали одним из первых. Я любил спорт не меньше, чем этих мальчиков, и я поджег большинство из них в беге на милю во время национального теста по физической подготовке.
 Я был все тем же ребенком, поэтому не понимал, почему Дэнни Пирес, который был моим лучшим другом с детского сада, внезапно начал кричать: «Девочки не умеют играть в мяч!» мне на перемене. Я не понимал, почему меня больше не приглашают на их спортивные вечеринки по случаю дня рождения на турнире Большого шлема США.
 Когда я размышляю, мне приходит в голову, что в подрастающем 9-летнем возрасте мальчики из моего класса наконец-то проглотили этот тупица au jus.Устаревший, обидный рассказ о том, что мальчики лучше девочек, особенно в спорте. Послания накачивали их в рекламе игрушек, спортивных трансляциях и учебниках истории, где мальчики становятся авантюристами, а девочки болеют за них и приносят кувшины с водой.
 Я успешно отразил это, просто соревнуясь. Так было больно, когда внезапно моего времени и выступлений оказалось недостаточно, чтобы доказать, что я принадлежу к игре.
 Я точно не плакал ни тогда, ни сейчас.Но каждый раз я не получаю приглашения сыграть пикап. Каждый раз, когда кто-то видит во мне просто низкорослую девушку, которой не место на поле, на корте, в разговоре. Каждый раз, когда женщины и девушки, занимающиеся спортом, подвергаются маргинализации, обесцениваются или остаются в стороне, это подливает масла в огонь и без того бушующего огня. Неудивительно, что я сгораю здесь.
 Здоровый, нездоровый, кого это волнует? Дело в том, что вот как я сублимировал все эти чувства. Я все еще участвую в этой гонке, все еще борюсь, чтобы доказать людям, которые даже не думают обо мне, что они были неправы.Что я круче, чем они когда-либо будут. Что они меня никогда не победят.
 Потому что в этом доме нет слабых женщин.
  Когда я просыпаюсь  от сна, это абсолютное откровение. Если вы не были в последнее время среди малышей, возможно, вы забыли, на что способен 30-минутный сон.
 Не называйте это возвращением.
 Рики накидывает мне на шею ледяной платок и накидывает мне на голову мокрое полотенце. Кали запрыгивает, чтобы меня опередить, и мы начинаем восхождение на вторую горную секцию.
 «Наконец-то ты выглядишь так, будто у тебя Бэдуотер!» Рики говорит: 75 миль и 18 часов гонки. О чертовом времени.
 Должно быть что-то в воде, которую Кали обливает на меня, потому что мы путешествуем по этим горным поворотам. На каждом повороте я оглядываюсь и вижу еще один изумительный вид на дорогу позади меня и огромное пространство, которое я преодолел пешком.
 Марс? Земля? Что это меняет?  Courtesy Kelaine Conochan 
 Пейзаж суров и напоминает то, что вы можете найти на Марсе — отвесные скалы, небо без облаков, вопросы о том, может ли что-нибудь поддерживать здесь жизнь.На этом антиутопическом причудливом фоне мы с Кали говорим о жизни и нигилизме, а также о том, как свободно верить в то, что ничто не имеет значения. Под нами — да,  ниже  — мы слышим, как истребители пролетают через Радужный каньон, обычную тренировочную площадку для военных летчиков.
 Это как в научно-фантастическом фильме. Но это реальная жизнь.  Моя  жизнь. Что вообще  — это  жизни?
 Прежде, чем вы это узнаете, я преодолел еще 8 миль, и мы на выезде отца Кроули на 80-ю милю.65. Джимми говорит мне, что Салли МакРэй, которая продолжит выигрывать женскую гонку, покинула эту парковку в слезах. Судя по грудам блевотины, мимо которых я шел по дороге сюда, я уверен, что она не единственная.
 Я чувствую себя сильным, но усталым. Я продолжаю, бегаю по квартирам и чувствую себя круче, чем с прошлой ночи.
 «Могу я это снять?» — спрашиваю я, предлагая Рики ледяной платок, который наполняли тысячу раз и повязывали мне на шею. Я не хочу нести тяжесть, и мне надоело быть таким мокрым.Вы раздражаетесь, ребята. Это бесчеловечно.
 «Их еще больше сотни, так что  нет », — смеется он. Братан, Долина Смерти действительно играет с тобой. Это заставляет думать, что 107 градусов освежают.
 Мы добираемся до контрольно-пропускного пункта Дарвин на 90,6 Мили в 19:30. во вторник. Мы официально покинули Национальный парк Долина Смерти и переходим к финишу гонки. Я бегаю почти 24 часа, но мне еще предстоит пройти еще 45 миль, прежде чем я смогу образно назвать это днем.
 Время и пространство становятся аморфными и бессмысленными. Солнце встало, но и луна тоже. Пейзаж выглядит так же — пустыня слева от меня, далекая гора справа от меня. Но впереди — горный хребет, где, я знаю, есть финиш. Мне просто нужно туда добраться.
 «Найди».
  ВЕСЬ ДЕНЬ, солнце  атакует меня напрямую, но теперь она пробует новую тактику. Твайлайт, тихий убийца. Через тысячи лет социальной и биологической обусловленности тьма подсказывает мне, что пора отдыхать.Но я не могу остановиться сейчас; Я даже близко не закончил эту гонку.
 К 95,6 миле, я всадник без головы. Двадцать четыре часа 55 минут этой гонки, и мое тело продолжает двигаться вперед, но я не уверен, кто за рулем этой штуки. Все кажется странным и перевернутым. И хотя я никогда в жизни не был пьян, я чувствую себя разбитым.
 «Думаю, мне нужно вздремнуть», — говорю я своей команде.
 «Я хочу, чтобы ты продвинулся до 100-й мили, если сможешь», — говорит мне Рики. Он обеспокоен тем, что, если я сейчас вздремну, я потеряю позиции, а бегуны позади меня оставят меня в пыли.Кроме того, важны цели, и иногда желание спать уходит, не так ли? Итак, я пытаюсь, вы все. Я действительно пытаюсь проехать следующие 4 мили.
 «Найди это», — говорю я себе. Но у меня его сейчас просто нет. Сопротивление бесполезно. Но, чувак, я ценю, что моя команда всегда подталкивает меня, веря, что она у меня есть, хотя на самом деле это не так.
 В тот момент, когда я запрыгиваю на пассажирское сиденье и закрываю глаза, твоя девушка в восторге. Вытащил. Без сознания. Ушёл за 60 секунд. Но когда Рики будит меня через 30 минут, я выскакиваю, как золотисто-коричневый ломтик тоста, приготовленный идеально.
 «Начать охоту», — говорит он. Проехали только двое бегунов, и все, что я вижу впереди, — это мигалки их фургонов. Это включено.
 Попутно Келейн часто находила ответ в бутылке колы — плоской колы.  С любезного разрешения Келайн Коночан 
  БРЕННА, КАЛИ, ДЖИММИ  и Рики следуют в течение следующих 20 миль, ночь становится все темнее и прохладнее по мере того, как мы удаляемся от Долины Смерти. Мили превращаются в медленное размытие, поскольку действительно начинается усталость.
 Теперь, когда температура упала до 70, мое тело больше не испытывает тепловых нагрузок, а это означает, что оно начинает выполнять другие функции, помимо охлаждения двигателей.Моя пищеварительная система возвращается к жизни, переваривая все, что я съел. У меня немного кружится в животе каждый раз, когда я ем.
 Но мне нужны калории. Я не могу проехать еще 20 миль на парах и благих намерениях. Итак, все баланс. Все идет борьба.
 Но я на это подписался. Я хотел этого. Я все еще хочу этого.
 Когда я добираюсь до 111 мили в 1:21, я иду к фургону и деловито говорю всем, что я сплю. «Разбуди меня через несколько минут», — говорю я.Есть шанс, что я засну еще до того, как мое тело коснется пассажирского сиденья. Но через 4 минуты меня разбудил Рики, и, я тебе говорю, девчонка. Эта микрокарта?  Животворящий .
 Мы прибываем на контрольно-пропускной пункт Lone Pine незадолго до восхода солнца в среду. Я проехал 122 мили, и хотя мне хотелось бы думать, что финиширование — это предрешено, остальная часть этой гонки будет в гору. Между мной и этой финишной чертой 13 миль и 5000 футов вертолета.
 Растирание и волдыри усугубили страдания на последних милях, когда Келейн свернула в режим гнева по пути на гору Уитни. Courtesy Kelaine Conochan 
 Я полагаю, что сейчас самое подходящее время для образования волдырей у меня на пятках. Эти маленькие ублюдки точно знают, как испортить вечеринку.
 Послушайте, в вашей жизни наверняка есть много замечательных людей, которые будут рядом, когда они вам понадобятся. Но если у тебя нет Рики, тогда тебе лучше найти себе Рики. Тот, кто очистит ваши покрытые волдырями и острыми ногами ноги без вопросов и жалоб. Истинный героизм.
 Даже в моем состоянии — диком, бессоннице и головокружении — я знаю, что это сцена.Я стою на коленях на пассажирском сиденье, ем пирог и высовываюсь каблуками за дверь. Рикки применяет настойку, которая так сильно жалит, что мне хочется дышать, как будто я рожаю. Я надеваю третью пару обуви и готовлюсь к восхождению.
 «Вы должны быть  одержимы , чтобы подняться на эти холмы», — говорит Рики. Он знает. Он был там. В ту секунду, когда он это скажет, я заперт. Больше никаких болтовни. У нас есть работа.
 Хорошие новости. Эта задница и эти бедра были созданы для двух вещей: джинсовой ткани и лазания.
  Я ПРОХОДИМ НА МОЩНОСТИ  только следующие 3 мили, мой пульс выше, чем во всей этой гонке. Затем появляются Бренна и Джимми, подбадривая меня, говоря, что я выгляжу сильным, и напоминают мне размахивать руками. У меня нет ни дыхания, ни духа, чтобы поддерживать беседу. Я просто киваю и продолжаю шлифовать.
 Я достиг последнего контрольно-пропускного пункта на 131-й миле, и Кали запрыгивает, чтобы довести меня до финиша. «Просто продолжай, — говорит она. «Сейчас все остальное не имеет значения». Ее тихий голос и тихая энергия словно исходят из меня.
 Я в гневе. Любой, кто стоит между мной и финишом, — мой враг. И я говорю это не только для того, чтобы добавить драматизма. Я вот-вот сорвусь.
 Мы попали в серию крутых поворотов, и я догоняю гонщиков, идущих впереди меня. Я обгоняю их на повороте, бегая рывком, от которого у меня не получается. Воздух разреженный, холмы крутые, и я бегу по пустому. Я нахожусь в диссоциативном состоянии — между бодрствованием и сном, живым и мертвым, здесь и ушел. Мое питание на грани.
 Я не хочу разбиться. Я зашел слишком далеко, чтобы потерпеть неудачу.
  «ЭТО ПРОСТО », — говорит мне Джимми, когда я в третий раз спрашиваю его, сколько еще мне нужно пройти.
 Я смотрю ему прямо в глаза и говорю:  «Это бесполезно».  Это как если бы он агент по обслуживанию клиентов отказывает мне в возмещении, а не мой очень хороший друг, который прилетел в глушь, чтобы поддержать меня. Как будто его незнание точного расстояния от этой произвольной точки до финиша — это личная атака.Как будто он специально саботирует меня.
 Так вот я кричу. В моей команде поддержки. Четыре человека, которые поддерживали меня все это время, лечили все волдыри и боли в животе. Поразмыслив, я хуже всех.
 Но вы должны понимать. К этому моменту я стою на ногах и потею уже 37 часов. Мой разум затуманен; мое тело — катастрофа; и я так устал, что у меня даже нет когнитивной функции, чтобы регулировать эмоции.
 Мне осталось меньше мили до этой жизнерадостной гонки на 135 миль, и я хочу пересечь финишную черту бегом.Я теряю сознание из-за недосыпания и непреодолимого дефицита калорий, и у меня просто нет ног, чтобы пнуть, если я не знаю, сколько еще мне нужно пройти.
 Затем Бренна подпрыгивает с широкой улыбкой на лице. Кто мог улыбнуться в такое время? Мы умираем здесь, Бренна!
 «Впереди женщина идет медленно … Вы можете пройти мимо нее!» она говорит. Она верит в меня и знает, что я конкурентоспособен. Но я выше всего этого.
 Как бы мне ни нравилась Бренна, у меня не такие отношения с ней, как с Джимми.Поэтому вместо этого я бросаюсь на него.
  «Меня сейчас не волнует ни один человек». 
 Мне кажется, я имел в виду женщину впереди, но с таким поверхностным заявлением и вонючим отношением я не могу быть уверен. Честно говоря, я даже не помню, чтобы это говорил. Но моя команда может подтвердить, что я одержим внутренним зверем.
 Наконец, я вижу финишную черту и вышеупомянутую женщину, которая вежливо и признательно разговаривает со своей командой, когда они подходят к ленте.
 Клянусь, я тоже люблю свою команду, но у меня есть забавный способ показать это.Они выходят из фургона и вместе со мной бегут к финишу. Я взлетаю. Может быть, метров 100, но это все, что у меня осталось. У меня все еще есть быстро сокращающиеся мышцы, готовые к стрельбе, и я пересекаю финишную черту не только бегом, но и интенсивным бегом. Когда я возвращаюсь и смотрю на данные забега, я — шестой самый быстрый человек и самая быстрая женщина на этом 4-мильном отрезке. Это оправдание того, что ты ужасный зомби? Возможно нет. Но для моей команды, извините, и добро пожаловать на воспоминания.
 Яростный удар отправил Келайн к финишу через 37 часов 37 минут, но это было нереально до тех пор, пока несколько часов — и не принял душ — спустя.  Предоставлено Badwater 135 
  Я НЕ ПЛЫВАЮ  на финише. Я не чувствую себя ошеломленным или счастливым. На самом деле, я ничего не чувствую, кроме протирания. Сделав несколько фотографий и поблагодарив свою команду, я ложусь на тротуар и закрываю глаза.
 Мы сделали это. Мы действительно это сделали.
 Мне потребовалось 37 часов 37 минут, чтобы добраться от старта до финиша, из которых я потратил 64 минуты на сон, по крайней мере 120 минут на пение и 25 минут на выкрикивание иррациональных вещей в мою бедную замечательную команду.Я отполировал 4 литра колы, 11 пакетов педиалита, ананас и контейнер клубники, два сладкого картофеля, четыре протеиновых коктейля, две упаковки мармеладных арбузов, банку соленых огурцов, чашку рамена и два картофельных оладьи из Макдональдса. .
 Мы проводим около часа на финише, но я не знаю почему. Я в минимальном сознании, пытаюсь съесть блинчик, но вместо этого просто ласкаю его. Я кладу голову на стол для пикника и стараюсь оставаться человеком.
 Позже в тот же день моя команда проверяет наш Airbnb, где я наконец принимаю душ и смываю пот, вонь и грязь, которые вызывают у меня атмосферу «девочки, воспитанной волками».Когда горячая вода попадает на мою огрубевшую, натертую кожу, я немного кричу. Хорошо, хорошо, много. Но снова почувствовать себя чистым стоит боли. Я сворачиваюсь калачиком для самого важного двухчасового сна в моей жизни.
 В тот вечер мы пятеро направляемся в сонное кафе в сонном городке. Это просто мы, пересказывая истории из этого волшебного приключения, когда солнце садится за горный хребет недалеко от финишной черты.
 Вот когда мечта становится реальностью.
 Я не знал, что вы можете почувствовать слабительное и легкое головокружение одновременно, но вот мы здесь и смеемся, когда я начинаю чувствовать теплое, гордое сияние.
 Моя команда рассказывает мне о вещах, которые я пропустил во время бега. Каким я был злым и злым, какими горячими, вспотевшими и уставшими они были. Но мы сделали то, для чего пришли, поэтому низкие точки стали высокими. Вот как мы всегда будем помнить их.
 Потому что мы действительно это сделали.
 Я думал, Бэдуотер покажет мне, насколько я крутой. Но речь шла не об этом. Бэдуотер не проверяет вашу стойкость. Это не реклама грёбаного грузовика.
 Когда вы находитесь на улице, вы видите, как люди ломаются.Марширую к финишу с пустыми глазами и наклоном, вызванным судорогой. Тошнота, плач и говорение на языках.
 Где они собирают силы, чтобы снова и снова возвращаться в норму?
 Я знал еще до того, как начал гонку, что это изменит меня. Потому что я сделал несколько сложных вещей, но никогда не видел себя по ту сторону этой черты. Работа с Бэдуотером была единственным способом узнать правду, чтобы задать вопросы, о которых я не подозревал.
 Готовы ли вы увидеть свои внутренности обнаженными? Вы действительно хотите знать, кто вы, когда все рушится? Можете ли вы доверять другим людям, которые будут держать вас вместе морально и физически, когда у вас больше ничего не осталось? Готовы ли вы какать в сумке рядом с кем-то, кого вы хотите уважать, когда все это будет сделано?
 Я оставил там частички себя.Вещи, которыми я считал себя, теперь просто лежат в куче сброса где-то между 90-й милей и финишной чертой. Но я нашел новые вещи, новые ответы, новые причины. И хотя я все еще не понял, как все это сочетается, я знаю, что не променяю это чувство ни на что.
 Я помню, как слышал эпизод из подкаста «Invisibilia», в котором антрополог Ренато Розальдо рассказывал о своем времени, проведенном в изучении племени илонгот из отдаленного района Филиппин. Розальдо описал слово, чувство —  liget  — которое не имеет прямого перевода с илонготского на английский.Точнее, это не была грусть, радость, страх или гнев, но это могли быть все эти чувства или привязанность к ним. Это наиболее точно переводится как «высокое напряжение».
 Лигет — первобытный, напряженный, всеобъемлющий и трудный для описания. После Бэдуотера я могу понять.
 Как будто я испытал всю полноту человеческих эмоций сразу.
 Любовь и боль. Террор и торжество. Гнев и привязанность.
 Скромный, но непобедимый. Близко к смерти, но уже не живым. И очень-очень потный.
 Я всегда немного боялся отпускать, потому что страшно думать о том, что может случиться. Но я понял, что, чтобы проявить себя, мне не нужно быть бесстрашным. Мне просто нужно было меньше бояться.
 Я должен был чувствовать себя комфортно, будучи полностью незащищенным — для моей команды, для стихий, для возможности неудачи. К немыслимому страху, что я недостаточно хорош, недостаточно силен. Что эти мальчики могли быть правы обо мне.
 Мне пришлось столкнуться с этим страхом с головой, и почему бы не добавить хабуб, пока вы занимаетесь этим.Потому что вам, возможно, придется все это впустить, чтобы вы могли все это выпустить.
 Бэдуотер показал мне, что меня отличает и определяет не стойкость или усилие. Это моя готовность выйти на арену и рискнуть всем. Моя уязвимость — моя суперсила.
 Мне просто нужно было пойти и найти его.
 .
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя * 
Email * 
Сайт