Бег для похудения сколько нужно бегать для начинающих: таблица, сколько бегать в день

«Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?» – Яндекс.Кью

Не так важно, сколько именно вы будете бегать – гораздо важнее будете ли при этом вы тратить больше энергии, чем потребляете с пищей.

Дело в том, что основной механизм набора лишнего веса заключается в простом уравнении: вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей.

Энергия, которую вы потратили, это: основной обмен (т.е. те затраты, которые уходят на «поддержание жизнедеятельности» организма: работу сердца, мозга, лёгких, кишечника и т.п. Составляет он примерно ~ 1200-1500 калорий в сутки) + вся физическая и умственная активность (стоит отметить, что мозгу для «дум» нужно совсем немного энергии, по сравнению с мышцами).

Энергия, которую вы получили – это всё то, что вы съели за день.

Когда то, что вы съели больше того, что вы потратили – излишки энергии начинают запасаться в виде жировых отложений.

Поэтому, абсолютно не важно какой вид спорта вы предпочтете для того, чтобы скинуть несколько лишних килограмм. Более того, бег является достаточно травмоопасным видом спорта и не рекомендуется людям с лишним весом, из-за повышенной нагрузки на коленные суставы. Также стоит учесть, что это именно «вид спорта», а значит у него есть определенная техника и инвентарь (например, «правильные» кроссовки), которые должны минимизировать риски для здоровья.

Поэтому, если вы решили избавиться от лишних килограммов, то лучше всего подходить к проблеме комплексно, т.е в первую очередь уменьшение количества поступающей энергии, с добавлением аэробных физических нагрузок (также известные как кардионагрузки). Для людей с лишним весом одним из самых безопасных видов физической активности является ходьба (гуляйте в быстром темпе 40-60 минут в день). Если у вас есть абонемент в спортзал, то беговую дорожку лучше заменить на эллипсиод – он не травмирует суставы, при этом задействует практически все мышцы. 30-50 минут кардионагрузок на эллипсоиде в день (или даже через день) – очень эффективное занятия при борьбе с лишним весом.

Подробное про похудение я писал здесь: https://zen.yandex.ru/media/id/5a37cf46a815f1e851bfedfa/kak-pohudet-5b34db44867e2700a832bce4

Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам

Бег для похудения: сколько нужно бегать для стройной фигуры Универсальный способ зарядиться энергией, укрепить сердце, увеличить объем легких и выносливость организма – бегать. Утренние или вечерние беговые занятия помогут избавиться от хронической усталости и лишнего веса. Чтобы был эффект, важно знать, как правильно двигаться и чередовать нагрузки.

Эффективен ли бег для похудения?

Из-за физиологических особенностей 20-минутные пробежки не дают результатов. При умеренном движении мышцы расходуют гликоген — резервную глюкозу, которой хватает на полчаса. За короткий интервал времени до жировых запасов дело не доходит, а потраченный объем сахара восстанавливается сразу после приема пищи.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Только минут через 30 медленного темпа организм переключается на внутренние запасы, и при активном притоке крови и кислорода начинает извлекать энергию из жировых клеток.

Однако больше 1ч 10 минут бегать не стоит. Дефицит энергии, вызванный медленным расщеплением, вынуждает брать ее из белков, что чревато потерей мышечной массы. При занятиях бегом для похудения следует учитывать правила для начинающих атлетов:

• Начинаем с коротких дистанций.
• Через 10 дней скорость и время потихоньку наращиваем.
• Бегать лучше по грунтовым дорожкам, по стадиону с травяным покрытием или на беговой дорожке.

Техника правильного бега для похудения:

1. Следим за шириной шага. Чем он короче, тем спокойнее темп.
2. Чтобы экономить силы и сохранят одинаковый ритм, колено впереди высоко не поднимаем.
3. Важно держать плечи расслабленными. Вся нагрузка сосредоточена в ногах.
4. Появление отдышки минут через 10 считается нормальным явлением. Чтобы восстановить ритм дыхания, немного сбавляем скорость.

Эксперты утверждают, что для потери 1 кг нужно бегать 20 часов, поэтому тренируемся 5 дней в неделю.

Виды бега для похудения

Существуют разные виды бега, помогающие скорректировать вес.

Джоггинг

Среди начинающих и продвинутых спортсменов популярен бег трусцой 8-9 км/ч. При аэробной нагрузке работает мускулатура нижних конечностей. Для техники характерно шарканье расслабленной стопой, сменяющееся упором на пятку. Практика отличается от спортивной ходьбы присутствием секундной фазы полета, когда подошва отталкивается от земли и на мгновение зависает в воздухе, пока другая конечность не коснется поверхности.

При желании «подсушить» тело без потери мышечных объемов шаркающий бег не поможет. Чтобы появились результаты, лучше сочетать разные виды нагрузок.

Принципы интервального бега для похудения

Техника состоит в чередовании скорости:

умеренной и быстрой. Интервалы измеряются минутами, но необязательно, чтобы они совпадали по времени. Режим нагрузок формируется по принципу пирамиды, где в середине спринтерского забега скорость нарастает, но после преодоления отрезка, равному бегу трусцой, постепенно сокращается. Начинаем со 150 м. Разнообразят тренировки и СБУ (специальные беговые упражнения). Подробнее об интервальном беге — https://bodybuilding-and-fitness.ru/kardio/beg/intervalnyj.html

Специальные беговые упражнения

Отличный способ для отработки техники бега, влияющей на развитие координации, укрепление спины и кора. Выполняется вместо разминки или как базовая тренировка на дистанции любой длины.

Захлест голени

Суть техники:

1. в касании пяткой ягодиц при невысокой скорости;
2. можно помогать руками или держать сцепленные пальцы на затылке.

Поднимание бедра

1. В момент отталкивания от поверхности бедро маховой ноги поднимаем как можно выше.
2. Плечи расслабляем, руки сгибаем под тупым углом.
3. Приземляемся на носки с плавным перекатом на пятки.
4. Сначала помогаем себе ритмичным движением рук, затем изолируем их за спину.

«Велосипед»

1. Совершаемые движения отождествляются с вращением педалей.
2. При отталкивании маховую ногу выносим вперед, совершаем загребающее движение вниз.

Движения на прямых ногах

1. Принцип заключается в беге без сгибания конечностей и приземлении на переднюю часть подошвы.
2. Корпус подаем немного назад.

Олений бег

Комбинация из прыжков и классических движений под силу только продвинутым спринтерам.

1. Задача – перескочить через препятствие на высокой скорости согнутой ногой.
2. Конечность сзади держим прямой.

Выпады

1. Предельно широко расставляем ноги с упором на пятку;
2. глубоко приседаем.

О правильности выполнения техники назавтра подскажут болевые ощущения в неожиданных местах.

Семенящий бег

1. Совершаем шаги длиной в стопу с приземлением на мысок.
2. Чтобы не уходить в стороны, представляем виртуальную линию и двигаемся по ней.

Поднимание на горку или бег по лестнице

При забеге на возвышенность не так важна скорость, как ширина шага. Дилетантам лучше пробегать мимо крутой горки и тренироваться на покатых холмах. При подъеме с силой отталкиваемся пяткой и помогаем руками.

Бег с выпрыгиванием

По ходу движения выполняем прыжки в длину с приземлением на одну или обе пятки. Если толчковую ногу уводить под ягодицы, увеличивается прыжковая сила.

Специальные беговые упражнения в видео формате:

Сприт для стройности

Для разминки в спокойном темпе преодолеваем дистанцию в 2 км, затем движения усложняем. Выполняем захлесты голеней, подъемы коленей, прыжки по 15 секунд, поднимаемся по ступенькам или на горку.

1. Совершаем спринтерский забег на высокой скорости на 40-60 м, в исходную точку возвращаемся пешком.
2. Пробегаем расстояние по 150 м 3 раза на умеренной скорости, возвращаясь в ИП трусцой.
3. Для заминки преодолеваем около километра в нормальном темпе, сбавляя скорость к концу дистанции.

Одни утверждают, что лучше продолжительный бег трусцой, другие уверяют в эффективности интенсивных марафонов. Для оптимального результата рекомендуется сочетать умеренные и быстрые нагрузки, заменив пробежку круговой кардиотренировкой 1-2 в неделю. Сколько и как нужно бегать для похудения девушкам и мужчинам Бег для похудения помогает совершенствовать фигуру и избавляться от жировой прослойки, используйте правильную технику для достижения максимальных результатов.

Статья предоставлена порталом bodybuilding-and-fitness. ru

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих

Бег – не самый простой способ избавиться от лишнего веса, но очень эффективный вид спорта для оздоровления всего организма. Чтобы получать от него конкретные, заметные результаты, нужно тренироваться правильно. О том, какие нормы соблюдать, чтобы худеть от бега, читайте ниже.

Можно бегать в зале на дорожке или по улицам, в парке, на набережной. Главное – это четкая цель и ответ на вопрос: «Зачем я бегаю?». Бег может сделать мышцы спортивными, накачанными, повысить вашу выносливость, помочь сбросить лишний вес и разобраться с разрешением внутренних проблем, успокоиться. Пробежки оказывают хороший терапевтический эффект на все уровни организма. Но если ваше намерение – избавиться от нескольких килограммов, то к занятиям стоит подойти ответственно.

Итак, как бегать, чтобы похудеть: Для начала – в стабильном темпе, следите за дыханием, согласовывайте его с шагами. Более опытным бегунам чередовать скорости: ходьба, бег трусцой, ускорение, максимальный спринт и плавный переход обратно. Каждая дистанция должна занимать 100-200 метров. В удобной одежде и обуви. Главное – хорошие кроссовки, приспособленные для спорта. Кеды или слишком мягкая/жесткая обувь будут приносить большой дискомфорт, могут спровоцировать растяжение стопы или более серьезные травмы. Соблюдайте график тренировок. Проводите небольшую динамичную разминку перед началом пробежки. Помогут скакалка, разные активные упражнения, прыжки, даже просто спуск-подъем по лестнице несколько раз. Следите за осанкой: бегать с ровной спиной, расправленными плечами, втянутым животом. Получайте удовольствие от процесса. Берите с собой наушники, включайте любимую музыку, надевайте стильную спортивную одежду, бегайте в красивых местах. Отсутствие мотивации и приятных эмоций от бега могут стать причиной отказа от занятий.

Секрет в том, что пробежки в разное время суток служат разным целям.

Когда лучше бегать для похудения:

утренние занятия способствуют оздоровлению нервной системы, пробуждению силы и бодрости в теле, общему укреплению мышц;

вечерние тренировки помогают скинуть вес, так как в это время процесс сжигания жиров происходит активнее и даже продолжается во время сна.

Сколько нужно бегать по утрам

Бег по утрам для похудения сможет оказать хороший эффект, если вы уже натренированы или параллельно занимаетесь другим спортом. В этом случае утренний бег будет положительно влиять не только на ваше здоровье, но и на качество остальных физических занятий на протяжении дня. Бегать по утрам можно от 15-ти минут до часа, все зависит от вашего времени, возможностей и желания. Делать это лучше на голодный желудок, выпив стакан воды. Даже короткие пробежки сразу после пробуждения изменят вашу жизнь в лучшую сторону – результат вы заметите через пару недель.

Сколько бегать вечером

Эффективен продолжительный бег вечером с изменением темпа движения. Чтобы похудеть при равномерном беге трусцой, вам придется бегать больше часа, а короткие забеги скорее помогут сделать фигуру красивой. Рекомендации как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, ниже: вечерние тренировки нужно проводить после минимум двух часов от последнего приема пищи, или хотя бы за полчаса до планируемого; если вы в этом деле новичок, начинайте с 20-ти минутной пробежки, затем доводите время до 40-ка минут и часа, увеличивая нагрузку; дольше 40 минут бегать поздним вечером не рекомендуется, чтобы не перевозбудить организм перед сном.

Сколько нужно бегать в день

Многие задаются вопросом, сколько в день нужно бегать, чтобы худеть, но рассчитать идеальную пропорцию сложно. Важно скорее то, как вы будете это делать: если выполнять все правила, о которых было сказано выше и соблюдать график пробежек, хороший результат обеспечен. В целом, за день нужно пробегать не меньше километра на начальном этапе. Когда такое расстояние дастся легко – увеличивайте его, чередуйте скорости, бегайте по холмистой местности: усложняйте себе задачу.

Первые несколько недель будет тяжело: непривыкшие и слабые мышцы трудно адаптируются к постоянному движению, но они будут вам очень благодарны в будущем, если вы не сдадитесь и продолжите тренировки. Важно знать: если вы страдаете ожирением или другими проблемами со здоровьем, возможно, бегать вам не полезно, об этом лучше проконсультироваться с врачом.

Сколько раз в неделю нужно бегать

Если вы впервые беретесь за такие тренировки, начать можно с 15-ти минутных пробежек в среднем темпе 3 раза в неделю, предварительно разогреваясь и наблюдая за самочувствием, ведь не так важно, сколько раз в неделю бегать, как получать от этого пользу. Затем удлинять дистанции до 2,5 километров минимум и где-то через месяц начинать чередовать медленный и быстрый бег, стараться делать это каждый день. Вашему телу понравятся регулярные пробежки, ведь бег способствует выработке серотонина – гормона радости, и ваше настроение будет становиться все лучше с каждым днем.

Сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть

Беговая дорожка – оптимальный способ поддержания формы для домохозяек и людей, которые предпочитают занятия в спортзале. Ее удобное устройство помогает просто понять, сколько бегать на дорожке, чтобы похудеть, благодаря экрану, где показывается километраж и сожженные калории. Уделяя дорожке полчаса каждый день, можно добиться прекрасных результатов уже через пару недель тренировок. Важно замерять пульс и следить, чтобы он не был слишком высоким, сердце билось ровно, а дыхание было свободным. Тренера рекомендуют постепенно снижать темп за 5-10 минут до конца занятия.

Бег для начинающих – программа для похудения

Занятия бегом для начинающих могут быть осложнены непривычной нагрузкой на мышцы. Чтобы избежать сильной крепатуры и болезненных ощущений, важно увеличивать активность правильно и продуманно подходить к тренировкам. Если вы планируете начать бегать, следует составить личную формулу успешных занятий, учитывая следующие советы: Начинать заниматься зимой на улице нельзя, лучше дождаться тепла или выбрать беговую дорожку. Если вы хотите похудеть от бега – корректируйте свое питание, вносите в рацион больше фруктов и овощей, ешьте меньше жирной и вредной пищи. Не ешьте в промежутке часа до и после тренировки. Составляйте таблицу, куда будете вносить день, время, дистанцию каждой пробежки и любые интересные наблюдения. Так вы скорее заметите свои достижения и будете более внимательно подходить к делу. Если много избыточного веса или какие-то сердечные болезни, стоит продумать программу занятий с тренером или спортивным врачом для определения оптимальной нагрузки.

Источник: <a href=»http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html» title=»Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Бег для начинающих — программа для похудения»>http://sovets.net/10298-skolko-nuzhno-begat-chtoby-pohudet.html </a>

Следите за самым важным и интересным в Telegram-канале Татмедиа

Сколько надо бегать, чтобы похудеть и пробежать марафон

Чаще всего люди, задающие подобные вопросы, ждут конкретного ответа в часах, минутах и километрах. Продолжительность бега у начинающих, как правило, не столь велика в силу плохой физической подготовки, особенно для циклических видов спорта. Это же обстоятельство в то же время спасает их от травм.

Бывают исключения, но в целом, если ваш вес переваливает далеко за средний (и это не мышцы), то для того, чтобы пробежать марафон (именно пробежать, а не пройти), необходимо сначала похудеть и адаптировать организм к бегу.

Первая цель — похудеть

Надо понимать, что чем выше вес, тем больше нагрузка на суставы, а при беге она просто колоссальная, хотя так и не кажется. Значит, первым делом мы покупаем беговые кроссовки, рассчитанные на ваш вес с мягкой подошвой, а первые тренировки проводим на специализированной беговой дорожке стадиона. Они сейчас есть в избытке в каждом районе города.

При очевидных случаях ожирения лучше подключать другие физические упражнения, не оказывающие на суставы ног такой сильной нагрузки, но тоже способствующие сжиганию жира.

Мифы о сжигании жира

Не принимайте всерьез нелепые высказывания о том, что жир начинает сгорать только после 40 минут бега или что-то вроде этого. Это так же далеко от истины, как и другие мифы о беге и похудении.

Жир в качестве топлива организм использует всегда. Более того, для него это оптимальный вариант энергопотребления, когда не происходит никаких взрывных нагрузок. Другое дело, что легкая 10-минутная утренняя пробежка никак не поможет вам похудеть в силу того, что общее количество потраченных калорий будет крайне мало. И неважно, будут ли они добыты через окисление жиров или гликогена.

Сюда же можно отнести и мифические «жиросжигающие» зоны пульса. Это понятие сильно трансформировалось и приобрело образ некой панацеи в индустрии похудения. О волшебной частоте сердечных сокращений (ЧСС) бездумно говорят и пишут все, кому не лень, даже не понимая, откуда это взялось. На самом деле, не все так просто. Никакая «ходьба» по беговой дорожке в модном спортзале похудению практически не способствует.

Да, бег с умеренной интенсивностью может позволить получать энергию за счет сжигания жира, причем несколько больше, чем за счет гликогена. Но общее количество затраченных калорий будет невелико. И все, что вы пытались сжечь, с легкостью восполните при обеде.

При интенсивной нагрузке, когда расход гликогена будет превалировать, жира будет потрачено тоже больше. И общее количество сожженных калорий тоже существенно вырастет.

Плюс ко всему, никто практически не учитывает эффект так называемого постсжигания. Это явление, когда расход жировых запасов продолжается и после окончания тренировки. Только при условии, что она была интенсивной. Это же относится и к метаболизму после силовых упражнений.

Конечно, необходимы более длительные и интенсивные нагрузки. И чем выше нагрузка, тем объемней используются жирные кислоты параллельно с гликогеном. Однако человек без подготовки если и пробежит более получаса без остановки, то рискует получить одну из популярных беговых травм.

Соответственно, любые упражнения, включая беговые, которые вы будете выполнять на начальном этапе – это не более чем подготовка к нормальным объемным тренировкам, целью которых уже будет являться борьба с лишним весом или подготовка к марафону, если с весом у вас все в порядке.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть

Конкретных цифр никто никогда не даст. Но ряд исследований позволяет, однако, вывести среднее количество килограмм, которое можно сбросить за определенное количество часов беговых тренировок. Примерно мы получили следующие данные: чтобы похудеть на 1 кг необходимо бегать около 20 часов. Эта цифра будет сильно колебаться от темпа и от веса самого бегуна.

Если брать личный опыт знакомых, то один из питерских бегунов, в прошлом весивший 125 кг (теперь уже — подтянутый марафонец и триатлет), похудел за год тренировок на 36 кг. К сожалению, замеров километража и времени он тогда еще не производил, просто аккуратно увеличивал нагрузки и создавал при этом необходимый дефицит калорий.

Не стоит примерять к себе эту информацию. Организм и условия у всех слишком разные. Есть также понятие безопасного похудения, которое тоже очень размыто. Оно требует плавного снижения веса без резкого ограничения в необходимом питании. Ведь сильный дисбаланс приведет к упадку сил (самый безобидный вариант) и проблемам со здоровьем. Дефицит калорий — это исключительно необходимое условие, но он должен быть разумным, как и все остальное.

Перед началом любых тренировок следует быть уверенным в возможностях своей сердечно-сосудистой системы (ССС), а эту уверенность принято подкреплять у специального человека — спортивного врача. Лучше пройти полное обследование. Начинающим бегунам также необходимо знать свой анаэробный порог и не переступать его.

Сколько надо тренироваться для марафона

Что касается подготовки к марафонам, айронменам и прочим соревнованиям, то здесь важен общий набег (за неделю, месяц и т. д.), то есть большие объемы тренировок, с обязательными днями восстановления. В среднем, чтобы пробежать нормально марафон (42,195 км), надо иметь около 500 км набега за месяц.

Сколько же месяцев нужно тренироваться, чтобы пробежать марафон? Полгода – это средний срок, которого обычно достаточно для безопасной подготовки и подводки к марафону, если речь идет о здоровом человеке без проблем с лишним весом. Как вариант, можно составить план подготовки на my.asics.com.

Также важно отметить, что беговая дорожка не может заменить бег на улице. Неважно с какой целью вы бегаете, чтобы похудеть или покорить 42 км. Беговая дорожка подходит исключительно для снятия биометрических данных, тестов обуви или для разогрева. Как серьезный аппарат для достижения результатов беговую дорожку рассматривать не стоит, поскольку ее эффективность будет заведомо ниже грунтовой дорожки в парке. Поэтому не тратьте деньги на дорогие девайсы, а просто надевайте кроссовки и выходите на улицу.

Загрузка…

сколько нужно бегать и сколько калорий сжигается, программа бега для сжигания жира в таблицах

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Содержание

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

1. Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
2. Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

• Вычисляем верхнюю границу пульса, 80% от максимума.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Таким способом необходимо вычислять индивидуальную зону чсс, при которой происходит эффективное сжигание жиров без вреда для сердца и мышц.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна.
Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Оптимальным временем бега для похудения считается 40-50 минут.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору.  Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на улице для начинающих

интервал	время
Бег	2 минуты
Быстрая ходьба	2 минуты

Первые тренировки рассчитаны на 30-40 минут. С каждой неделей нужно увеличивать длительность занятия, и продолжительность бега.

Бег на улице для подготовленных

интервал	время
Бег	5 минут
Ходьба	2 минуты

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Тренировки в зале на беговой дорожке для новичков

интервал	время
Бег	2 минуты
Ходьба под наклоном	2 минуты

Бег на беговой дорожке для продвинутых

интервал	время
Бег	5-10 минут
Ходьба под наклоном	2-3 минуты

Перед каждой пробежкой необходимо пройтись быстрым шагом около 7 минут.

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Заключение

Действительно, бег является быстрым и простым способом похудения. Важным условием тренировок является правильное дыхание, пульс, соотношение нагрузки и отдыха. Помните, для похудения важно не просто бегать, расход калорий должен превышать их поступление. Соответственно, необходимо следить за питанием, не переедать, ограничить поступление простых углеводов.

Полезное видео о беге для похудения

А также читайте, можно ли бегать каждый день?
Как правильно бегать трусцой →
Все, что нужно знать о беге в этом разделе →

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Сколько следует бегать, чтобы похудеть

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть — полчаса будет достаточно, или нужен час, и какова рекомендованная регулярность данных физических нагрузок? Для начала следует уточнить то, что бегать можно отнюдь не каждому человеку, также как не для каждого именно бег станет удобным методом для похудения. Человеку физически не подготовленному, со значительным избытком веса, бегать будет очень сложно, а в большинстве случаев даже вредно. Следует начать с изменения рациона питания в лучшую сторону, а потом постепенно включать физические нагрузки.

Что же касается бега, то для того, чтобы начать эффективно сбрасывать вес, нужно безотрывно бежать минимум полчаса. Если это правило соблюдается, то примерно недели через 2 можно стать более стройной и подтянутой — вот сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5 кг приблизительно. Если заниматься менее получаса, то тоже можно заметить на весах небольшой минус, если взвешиваться сразу после пробежки. Но это будет не свидетельством уменьшения жировой ткани, а потери жидкости (причем жидкости будет потеряно тем больше, чем интенсивнее была пробежка).

Интенсивность бега может быть разной. Для начинающих вполне сойдет быстрая ходьба или бег трусцой. Они также поспособствуют сжиганию калорий. Чтобы пробежка не доставляла дискомфорт, и чтобы нагрузки не были слишком малы и трудно осуществимы, научитесь правильно дышать. Когда вы бежите, нужно дышать исключительно через нос. 2 шага вдох, 2 шага выдох — вот такая рекомендуется частота дыхания. Начинать бежать лучше постепенно. Пару минут спокойно идти, потом ускорить темп, перейти на бег трусцой и затем ускориться при необходимости. Бегать следует в прохладную погоду в теплое время года. А утро это будет, или вечер — уже не столь важно. Бегают не только на стадионах, но и в парковых зонах. Наиболее эффективен бег с препятствиями, по извилистым дорожкам.

Если у вас внезапно заболела голова во время бега, ощущается боль в груди, лучше остановитесь. А вообще, врачи рекомендуют не профессионалам тщательно следить за частотой своего пульса. Для начинающих частота сердечных сокращений должна быть не более 60-70 от максимальной для вашего возраста. Например, для 30-летней женщины максимальная частота сердечных сокращений 190 (формула: 220 — возраст в годах). Частота пульса во время физических нагрузок не должна превышать 133 удара в минуту. Но как измерить частоту пульса во время бега? Если вы занимаетесь на беговой дорожке — это не проблема, если же на свежем воздухе — то тоже нет ничего сложного, нужно надеть пульсометр. В продаже можно найти различные модели спортивных часов с пульсометрами. Прежде чем бежать, следует провести несложную разминку для мышц тела. Это могут быть махи руками, ногами, наклоны — главное, проработать все конечности. 5-10 минут разминки будет достаточно. И еще один полезный совет — приобретите качественную обувь. Первое правило — наличие в кроссовках амортизаторов. Второе правило — четко зафиксированная пятка. Третье правило — качественный материал (хлопок или натуральная кожа).

Остается открытым вопрос — сколько калорий нужно, чтобы похудеть быстрее и эффективнее? Для женщины, сбрасывающей вес в том числе с помощью таких активных физических нагрузок, это не менее 1300 ккал в сутки.

Как бегать правильно: правила для новичков

Читайте в этой статье:

1. Чем полезен бег?

2. Советы для начинающих

3. Как начинать и заканчивать пробежку

4. Техника бега

5. Бег для похудения

6. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

7. Бег: полезно и эффективно

Бег – самый доступный вид физической нагрузки. Для пробежек не требуется специальное оборудование и отдельное место вроде спортзала. На первый взгляд, не нужны и особые знания, ведь каждый человек умеет бегать с детства. Но прежде чем выходить на дорожку стадиона или парка, стоит изучить основы техники бега, чтобы получить желаемый результат и не навредить собственному здоровью.

Чем полезен бег?

Занятия бегом универсальны: они подходят для людей любого возраста и уровня физической подготовки, позволяют добиваться различных целей и положительно влияют на весь организм:

• В работу включаются основные группы мышц тела;

• Расходуется значительное количество энергии, что способствует снижению веса;

• Укрепляются мышцы;

• Повышается общая выносливость;

• Улучшается работа сердца, сосудов, дыхательной системы;

• Активизируется пищеварение;

• Поддерживается подвижность суставов.

Бег замедляет процессы старения и препятствует развитию многих заболеваний, от атеросклероза и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Пробежки помогают снять стресс, улучшают настроение и повышают самооценку. Но все эти преимущества доступны только тем, кто знает, как правильно бегать.

В правилах бега для начинающих нет ничего сложного. Главное – внимательно прислушиваться к собственным ощущениям, ведь каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на нагрузку. Не стоит сразу устанавливать слишком серьезные цели: тренировка должна приносить удовольствие. От чрезмерных нагрузок, больше похожих на мучение, с постоянным преодолением себя очень скоро захочется отказаться.

Советы для начинающих

Существует несколько советов, как правильно бегать для начинающих:

• Первые пробежки не должны быть долгими;

• Во время тренировки на первых порах можно чередовать бег с ходьбой в равных пропорциях;

• Оптимальный график для новичков – бег 3 раза в неделю;

• Для первого раза достаточно 30 минут чередования бег-ходьба, постепенно нагрузку нужно увеличивать, но не больше, чем на 10% в неделю;

• С третьей недели можно ввести интервальный бег, например, ускорение на 30 секунд, а затем минута спокойного бега трусцой.

Помимо бега, стоит уделить внимание тренировкам, направленным на улучшение общей физической подготовки. Они станут хорошей профилактикой травм и помогут повысить выносливость. Подойдут самые простые упражнения: выпады, приседания и т.п.

Как начинать и заканчивать пробежку

При беге задействованы не только ноги, но и мышцы, суставы остальных частей тела. Если мышечная ткань не разогрета, во время бега быстрее наступит усталость, а еще появится риск получить микротравму. 

Перед стартом необходимо сделать динамическую суставную разминку: круговые вращения головы, рук, выпады с чередованием ног. Упражнения выполняются без пауз, плавно, без резких движений. В утреннее время разминаться необходимо более тщательно и чуть дольше, чем вечером: связки и мышцы должны быть подготовлены к работе. 

После завершения пробежки нельзя останавливаться или садиться сразу. Лучше всего походить ускоренным шагом еще 2-3 минуты, чтобы нормализовались дыхание и сердечный ритм, а затем сделать несколько упражнений на растяжку мышц, сухожилий, суставов. Пить можно сразу после бега, но не газировку, а есть – через час.

Техника бега

Изучить технику бега проще всего, если усвоить особенности движения каждой части тела:

• Руки согнуты в локтях и находятся вдоль тела, кисти сомкнуты, но не зажаты. Движение рук во время бега похоже на маятник – вперед, немного вовнутрь, без пересечения средней линии тела и чрезмерного напряжения. При движении назад сохраняется угол сгиба, локоть идет по одной траектории, не болтается;

• Ноги нужно ставить попеременно под собой, но не впереди. Важный нюанс – постановка стопы. Приземляться следует на переднюю часть ступни, а затем перекатываться на пятку для амортизации. Приземление на носок без переката вызовет боль в голенях, на пятку – удар по суставам и позвоночнику;

• Спина всегда должна быть прямой, а плечи свободно опущены, как это бывает при ходьбе. Во время приземления тело представляет собой прямую линию, а когда нога отрывается от земли, оно наклоняется вперед;

• Шея находится на одном уровне со спиной, задирать или опускать голову не нужно. Проще всего смотреть на горизонт либо на дорогу на 20-30 м вперед, опуская не голову, а глаза;

• Плечи должны быть расправлены, грудная клетка раскрыта. Нельзя сутулиться, поднимать плечи, поскольку это увеличивает расход энергии.

Очень важна правильная техника дыхания. Необходимо дышать нижней частью живота, но при ускорении организм сам переходит на поверхностное дыхание. В этом случае нужно дышать и ртом, и носом. 

Бег для похудения

Бег помогает привести фигуру в порядок, добиться стройности, избавиться от лишних килограммов. Но для этого нужно знать, как правильно бегать, чтобы похудеть. Пробежки по 10-20 минут не дадут эффекта, поскольку на это время в печени хватит запаса гликогена, чтобы подпитывать мышцы. И только через 30-40 минут источником энергии становятся жировые клетки. Соответственно, бегать нужно не меньше 40 минут.

Норма пульса при беге зависит от целей тренировки. Если основной задачей является похудение, то во время пробежки необходимо поддерживать пульс на уровне 60-70% от его максимальной частоты. Рассчитать этот максимум несложно: достаточно от 220 отнять свой возраст. Для бега удобно пользоваться нагрудными пульсометрами и фитнес браслетами, поскольку измерять пульс вручную на ходу бывает проблематично.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Новичкам нельзя сразу бежать в полную силу, это может негативно сказаться на состоянии организма, в особенности на работе сердца. В первое время стоит выбрать для себя дистанцию в 1-2 км, чтобы организм постепенно привыкал к физическим нагрузкам. Со временем расстояние нужно увеличивать.

Ключевое значение для похудения имеет также регулярность. Пробежки необходимо устраивать как минимум трижды в неделю, а лучше выделять на это время каждый день. Можно выбирать различные виды бега:

• Интервальный – чередование ускорений, бега трусцой и быстрой ходьбы с определенными интервалами отдыха;

• Легкий оздоровительный (футинг) – похож на спортивную ходьбу со скоростью 10-12 км/ч;

• Спринерский – бег на короткие дистанции с максимальной скоростью, хорошо развивает физические данные;

• Бег на месте – подходит для разминки или утренней зарядки.

Попробовав все варианты, можно составить для себя специальную программу, исходя из собственных ощущений и реакции организма, например, чередовать спринтерский бег с легким и футингом. 

Бег на средние дистанции – не лучший вариант с точки зрения похудения. За время, которое требуется на преодоление таких расстояний, механизм сжигания жира в лучшем случае успеет включиться на несколько минут, а до этого будут сжигаться углеводы. Но этот вариант приносит другую пользу: укрепляет дыхательную и сердечную мускулатуру, скелетные мышцы, способствует снижению давления, риска инфаркта и диабета. 

А вот длинные дистанции – это эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Правда, для такого бега требуется определенная подготовка, которую можно получить только при регулярных занятиях. 

Бег: полезно и эффективно

Беговые нагрузки оказывают благотворное влияние на весь организм, если соблюдать простейшие правила и освоить технику бега. Такие тренировки позволяют выбирать подходящий режим и новичкам, и продвинутым спортсменам, способствуют оздоровлению, а также дают возможность предотвратить болезни и добиться стройной фигуры.

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

10 советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть

Если вы ищете недорогое занятие с высокой отдачей, которое поможет вам сбросить несколько лишних килограммов, лучший вариант — бег. И из-за этого каждый год сотни людей выезжают на дороги и тропы в своих районах в надежде стать бегунами. Начать легко, нужно придерживаться этого, развивать силу воли и выдерживать боли, боли и, да, даже скуку, что очень тяжело.Хотя бег может показаться легким, есть определенные вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем начать. Вот почему мы составили 10 лучших советов для начинающих бегунов — следуйте этим советам до и после пробежки, и вы обязательно обретете уверенность, необходимую как новичок!

Перед запуском:

1. Не покупайте новые кроссовки… пока!

Нет необходимости идти в магазин и покупать модные, дорогие новые кроссовки, созданные по последнему слову техники.Если ваши бегуны не слишком стары и не разваливаются, ваши обычные кроссовки подойдут. Как только вы начнете бегать и это станет регулярной частью вашей повседневной жизни, возможно, вы захотите приобрести хорошую пару кроссовок. Убедитесь, что вы идете в магазин, который вам подходит и дает лучший совет для ваших нужд.

2. Начните медленно, чтобы укрепить свою уверенность в себе

В ближайшее время вы не собираетесь бежать марафон, так что не торопитесь! Начните с бега в более медленном, чем обычно, темпе и на более короткую дистанцию, потому что это укрепляет уверенность в себе.Если вы чувствуете себя хорошо, в следующий раз увеличьте дистанцию, и ваша уверенность в себе будет расти. Чередуйте бег и ходьбу, пока ваше тело не адаптируется, и вы не почувствуете себя более сильным и комфортным. Медленное начало поможет вам не слишком быстро унывать и поможет вашему организму адаптироваться к новой деятельности.

3. Смотреть вперед

Самое важное, что нужно помнить, когда начинаешь бегать, — это расслабиться! Смотрите вперед (а не на обувь) и держите руки в бедрах.Ваши ступни должны приземляться прямо под вами, здесь нет необходимости в высоких коленях!

4. Бег на открытом воздухе

Если вы новичок в беге, попробуйте сначала заняться спортом на свежем воздухе, прежде чем приступить к беговой дорожке. Бег на свежем воздухе устранит некоторые проблемы с формой, возникающие из-за наклона на беговой дорожке. Бег на свежем воздухе прорабатывает ваши подколенные сухожилия и ягодицы больше, чем беговая дорожка. Кроме того, у вас есть дополнительный бонус в виде пейзажей и свежего воздуха, которые помогут вам заинтересоваться бегом! Освоив шаг и набрав немного силы в ногах, не стесняйтесь бегать по беговой дорожке в дождливые дни.

5. Правильный спортивный бюстгальтер с высокой ударопрочностью — залог успеха

Если у вас маленький бюст или большой бюст, правильный поддерживающий бюстгальтер — ключ к хорошей пробежке. Выбор лучшего спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью так же важен, как и правильная обувь. Вам нужно найти тот, который укрепляет доверие; поддерживает вас, хорошо себя чувствует и выглядит привлекательно (потому что кто не хочет хорошо выглядеть во время бега)? Ultimate Sports Bra от SheFit — идеальное решение для ваших беговых потребностей.Его запатентованная регулировка призвана обеспечить женщинам оптимальную посадку, поддерживая вас со всех сторон. Их универсальный спортивный бюстгальтер позволяет вам настроить бюстгальтер двумя способами — через спину (крестиком) или через плечо. Результат? Никаких отскоков во время бега — вы можете сосредоточиться на своей походке!

Вот итог — было доказано, что ношение правильного спортивного бюстгальтера с высокой ударопрочностью, независимо от размера груди, уменьшает или устраняет любую боль, которую могут испытывать женщины. Всем спортсменам нужна поддержка, будь то новички или опытные, и Ultimate Sports Bra от Shefit является важной ее частью.

6. Оптимальное время запуска

Старайтесь не бегать сразу после обильной еды или когда вы голодны. Вашему телу нужно необходимое количество топлива, чтобы поддерживать вас во время бега, но не слишком много там, где вы чувствуете себя подавленным. Примерно за час-два часа до отправления съешьте легкую закуску или еду, состоящую из простых углеводов. Овсянка, банан, бублик или другой хлеб подойдут. Старайтесь не есть ничего острого, так как это может вызвать несварение желудка, или что-нибудь с высоким содержанием клетчатки, так как это может вас утяжелить.

7. Предотвратить скуку

Одна из самых распространенных жалоб на бег заключается в том, что он слишком скучный или недостаточно увлекательный, чтобы поддерживать мотивацию. Помня об этом, постарайтесь предотвратить скуку до того, как она появится. Бегите с другом, слушайте музыку или занимайте ум, сосредотачиваясь на своем дыхании. Бег также может помочь снять стресс и очистить голову после напряженного рабочего дня в офисе.

После запуска:

8.Протяжение!

Растяжка очень важна, и она нужна не только после пробежки. Обязательно сделайте разминку перед тем, как приступить к бегу, с быстрой 5-минутной ходьбой и некоторыми динамическими растяжками (высокие колени или удары ягодицами). После пробежки всегда делайте заминку (ходите в течение 5 минут) и растягивайте мышцы голени, бедер, ягодиц и ИТ-группы.

9. Ешьте!

Важно, чтобы после пробежки у вас было что-нибудь поесть, чтобы помочь вашему телу восстановить мышцы и увеличить силу.Съешьте перекус или блюдо с белками и углеводами, например, шоколадное молоко, греческий йогурт или банан с арахисовым маслом. Убедитесь, что вы усердно работаете в течение часа после пробежки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами еды! Умное питание — важный ключ к самосовершенствованию.

10. Питьевая вода

Это может показаться очевидным, но это все же важный совет, о котором стоит упомянуть. Вашему организму нужна вода, особенно после тренировки, например, бега.Чем больше вы потеете, тем больше вам нужно для восполнения потерянной жидкости. Дополнительный стакан или два в течение дня помогут вам сохранить водный баланс и сохранить здоровье!

Бег — одно из лучших упражнений для самосовершенствования и укрепления уверенности в себе. Вы можете бегать, чтобы увеличить кардио, и это тоже поможет вам похудеть. Может быть сложно начать работу (и сохранять мотивацию), но вооружившись приведенными выше советами по мощности, хорошей парой кроссовок и высокоэффективным спортивным бюстгальтером SheFit, вы будете готовы в кратчайшие сроки выйти на тротуар!

Бег для похудания: руководство для новичков

Бег может стать вашим лучшим другом на пути к снижению веса, если то, чем вы занимаетесь, является рациональным.

Мы, сотрудники The Run Experience, верим, что бегуны могут быть все. Ключ в том, чтобы начать медленно и легко и сделать свои цели достижимыми. Мы хотим любой ценой избежать выгорания и травм.

Как использовать бег для похудения

В этой статье мы даем несколько советов о том, как использовать бег для похудения, чтобы вы могли достичь целей, которых всегда хотели достичь.

Прежде чем мы начнем, посмотрите на эту удивительную картину прогресса бегуна TRE по имени Тони… полное вдохновение!

Совет №1: понимание трудностей похудания и советы по снижению веса

Прежде чем приступить к программе беговых тренировок для достижения своих целей по снижению веса, важно взглянуть на предыдущий опыт и понять, что работает, а что нет.

Обычно те, кто заинтересован в беге для похудения, попадают в одну из двух категорий.

Первые — это те, кто пошел ва-банк на тренировку и просто сгорел.

Пробовали ли вы раньше беговую программу, просто придерживались силовых тренировок или кардио, или перепутали все это; это длилось недолго.

Может быть, вы получили травму, или, может быть, вы вложили столько энергии в свою программу, что вам пришлось пожертвовать другими вещами в своей жизни, и это было неэффективно.

Вторая категория — это те, кто еще не пробовал определенную программу тренировок, потому что они чувствуют, что им нужно сбросить определенное количество веса, прежде чем даже начать.

В конце концов, выполнение любой программы упражнений тяжело для тела, независимо от вашего веса, и, возможно, вы просто хотели похудеть перед началом, чтобы облегчить тренировку, как только вы начнете.

Хорошая новость в том, что независимо от того, в какую из вышеперечисленных категорий вы попадаете, решение одно и то же.Ваше путешествие по снижению веса просто потребует устойчивой программы упражнений .

Это означает, что ваш план упражнений будет сосредоточен на небольших, постепенных улучшениях, чтобы вы не выгорели и чтобы вы могли приступить к выполнению плана упражнений с любым весом.

Мы не собираемся просить о безумной диете или дефиците калорий. Скорее, мы собираемся использовать бег, силовые тренировки и подвижность, чтобы ваше тело оставалось здоровым и безболезненным. Таким образом, вы сохраните мотивацию продолжать работу даже после того, как утихнет первоначальный шум.

Совет № 2: Используйте контрольный список тренировки в дни тренировок

Вы не поверите, но легкая потеря веса возможна. И хотя это может показаться нелогичным, легкая потеря веса требует осторожности с собой. Постановка экстремальных, неустойчивых целей почти гарантирует выгорание.

Мы хотим, чтобы наши цели были управляемыми, чтобы не было ощущения, что наше путешествие по снижению веса разрушает всю нашу жизнь.

Самый простой способ сделать ваши тренировки устойчивыми — это просто выполнять быстрый контрольный список каждый раз, когда вы тренируетесь.Контрольный список будет включать следующее:

1. ЧСС

Ваша частота пульса во время любой тренировки должна быть выше частоты пульса в состоянии покоя.

Мы не говорим, что вам нужно чувствовать себя полностью подавленным каждый раз, когда вы тренируетесь. Но нам действительно нужно немного того, что мы называем «дискомфортом от пульса». Просто выйдите за пределы нормального диапазона отдыха.

2. Пот

Потоотделение — это ни в коем случае не грань между хорошей и плохой тренировкой. Однако для большинства из нас потоотделение является хорошим показателем того, что мы находимся вне зоны комфорта.

И опять же, мы не говорим, что вам нужно обливаться потом после каждой тренировки. Но добавьте его в контрольный список, чтобы убедиться, что вы выходите из своей зоны комфорта и делаете тяжелую работу.

3. Отклонение от нормы

Тренировка тела должна заставлять ваше тело делать то, чего оно обычно не делает. Вот как мы увидим изменения.

Это особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит за столом или в машине. Тренировка должна включать в себя движения, которых вы не делаете в повседневной жизни.

Подумайте о «пробуждающих» группах мышц, которые обычно засыпают в повседневной жизни. Эти группы могут включать ваши ягодицы, бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, брюшной пресс, квадрицепсы, икры или мышцы спины.

Не каждая тренировка обязательно должна затрагивать все тело, но убедитесь, что ваша тренировка содержит движения, которые являются ненормальными по сравнению с вашим распорядком дня. Разбуди некоторые из этих сонных мышц.

4. Покиньте зону комфорта

Убедитесь, что вы выходите из своей зоны комфорта хотя бы на несколько мгновений во время каждой тренировки.Как описано выше, это может произойти из-за учащения пульса.

Если вы выполняете силовую тренировку, это может происходить из-за утомления определенной группы мышц.

Выход из зоны комфорта помогает похудеть и измениться, делая вас психологически и физически сильнее. Каждый раз, выходя из зоны комфорта, вы доказываете своему разуму и телу, на что вы способны.

Итак, на следующей тренировке ваше тело готово продолжать совершенствоваться, потому что на последней тренировке вы научили себя, что вы можете пережить дискомфорт.

Ваше тело будет тонко адаптироваться к изменениям и вызовам, которые вы бросаете ему на пути.

5. Прилив эндорфинов

Это может прийти не сразу. Но после пары успешных тренировок, которые соответствуют номерам 1–4 выше, вы заметите прилив энергии после тяжелых усилий.

Это выброс эндорфина, и это награда для вашего тела после тяжелых усилий.

Добавляя это в контрольный список, вы мотивируете себя продолжать. Если вы будете гордиться собой, вам будет легче спать по ночам и продолжать двигаться вперед.

Совет № 3: Планируйте каждую неделю, чтобы максимально эффективно сжигать жир

Это не обязательно. Но неделя — хороший, управляемый отрезок времени, который нужно наметить.

Поскольку в этой статье мы сосредоточены на беге для похудания, ниже представлен общий план, которому нужно следовать.

В 3 дня в неделю включает прогулку, бег или их комбинацию.

, 2 дня в неделю, выполняет силовую тренировку.Вы можете использовать веса или просто вес своего тела. Вы можете записаться на занятия или разработать собственную тренировку. Вы можете использовать формат схемы или просто определенное количество повторений в упражнении за один раз.

Чтобы начать работу, ознакомьтесь с этим примером силовой тренировки.

А потом каждый день (или почти каждый день), обязательно мобилизовать или растянуть. Это улучшит выздоровление и сведет к минимуму болезненные ощущения, так что травмы и болезненные ощущения не будут сдерживать вас.

Как выглядит день ходьбы / бега?

Разработка конкретного плана на тот момент, когда вы выйдете за дверь, значительно упростит вашу программу похудания.

Для упрощения, вот две тренировки ходьбы / бега, которым легко следовать, чтобы начать свой план похудания.

Ходьба / бег, Сессия 1

Хорошие новости… это всего 10 минут! Для этой тренировки отправляйтесь на 10 минут попеременно:

— ходьба 90 секунд

— бег трусцой 30 секунд

В конечном итоге вы проделаете этот подход пять раз за 10 минут.А бег может означать что угодно! Если вы еще не бегаете трусцой, вы можете даже тренироваться в силовой ходьбе в течение 30 секунд.

Ходьба / бег, Сессия 2

Для этой тренировки попытайтесь найти холм. Это не обязательно должно быть круто, просто наклон, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений.

Это можно сделать даже на беговой дорожке. Для участков, идущих в гору, установите наклон 4% или 5%.

На этом занятии вы совершите 1-минутную прогулку в гору, а затем пройдетесь пешком или побегите трусцой вниз.Вы будете повторять это 6-8 раундов, в зависимости от того, как вы себя чувствуете и сколько времени у вас есть.

Самое замечательное в обеих этих тренировках заключается в том, что они легко масштабируются по мере того, как вы улучшаете свой путь к снижению веса и продолжаете терять жир.

Например, для тренировки 1 вы можете добавить к тренировке дополнительные 10 минут или вместо этого сократить время прогулки на 15 секунд и на столько же увеличить время бега.

А для Тренировки 2 вы можете добавлять раунды или увеличивать силовую ходьбу до бега при подъеме в гору.

Силовая тренировка

Далее, давайте рассмотрим пример силовой тренировки, которая затронет все элементы вашего контрольного списка тренировки.

Формат здесь будет четыре движения по 3-5 раундов в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Отдыхайте около одной минуты между раундами и не стесняйтесь делать дополнительный отдых по мере необходимости.

1. 10 воздушных приседаний

Начните со ступней на ширине бедер, носки ног должны быть направлены прямо вперед.Держа руки перед собой и грудь вверх, присядьте как можно ниже, при этом грудь не должна опускаться вперед.

Для дополнительной помощи добавьте сиденье позади себя, на которое вы можете нажимать каждый раз, когда находитесь внизу, чтобы вы знали, что опускаетесь достаточно низко.

2. Опора для планки

Далее мы будем держать доску или верхнюю часть положения для отжимания. Мы собираемся продержаться здесь 30 секунд.

Для дополнительной помощи положите руки на какую-нибудь платформу так, чтобы руки были выше ступней.

3. 10 подъемов ягодичного моста

Лежа на спине, поставьте ступни на землю. Прижмите пятки к земле и поднимите бедра к небу, а затем снова опустите их. Повторите это движение 10 раз.

4. 5 Отжимания при возвышении

Наконец, сделайте 5 отжиманий руками на возвышенности. Для модифицированного варианта опуститесь до колен.

Пример растяжения и подвижности

Совет № 4: Используйте инструменты, чтобы привлечь вас к ответственности за изменение образа жизни

Наконец, положитесь на инструменты и друзей, которые заставят вас отвечать.Если вы предпочитаете, чтобы ваш путь к снижению веса был более индивидуальным, попробуйте вести дневник тренировок, в котором вы будете записывать свои тренировки заранее, и отмечать их в течение недели.

Вы даже можете делать заметки о том, как тренировка прошла в тот день. Со временем, когда тренировки станут проще, это будет отличный способ увидеть, насколько вы продвинулись.

Если вы хотите поделиться своим путешествием, расскажите друзьям или членам онлайн-сообщества о своих целях. Если у вас запланирована тренировка, поделитесь ею! Таким образом, ваше сообщество может следить за тем, как все прошло, и будет требовать от вас ответственности за соблюдение вашего плана тренировок.

И, наконец, верьте в себя. Играйте в долгую игру. Доверяйте процессу. У вас есть это, просто будьте дисциплинированы и терпеливы!

Связанные

Как похудеть Бег трусцой за 20 минут

Бег трусцой — отличный способ сжечь калории.

Кредит изображения: Мэтью Лите / DigitalVision / GettyImages

Если вы хотите похудеть, бег трусцой — одно из самых эффективных упражнений.Бег сжигает больше калорий, чем почти все другие виды кардиоупражнений.

Поскольку формула для похудения сжигает больше калорий, чем вы потребляете, бег трусцой может стать вашим золотым билетом для похудания. Вы можете похудеть, бегая трусцой по 20 минут с индивидуальным планом тренировок.

Совет

Проконсультируйтесь с врачом перед началом новой программы тренировок. Если вам нужна мотивация, попробуйте пробежаться с другом или послушайте оптимистичные мелодии во время бега.

Ваши цели по снижению веса

Установите свои цели по снижению веса и сделайте их реалистичными. Каждую неделю отслеживайте и записывайте свой вес, чтобы следить за своим прогрессом. По словам Harvard Health Publishing, потеря от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым и устойчивым показателем потери веса.

Один фунт эквивалентен примерно 3500 калориям, поэтому, если вы сжигаете на 500 калорий больше, чем потребляете каждый день, вы теряете около одного фунта в неделю. Возможно, вам придется изменить свой рацион, чтобы достичь своих целей по снижению веса.

Бег трусцой в течение 20 минут

Если вы новичок в беге, начните с программы ходьбы и бега и постепенно увеличивайте количество минут бега, пока не сможете бегать все 20 минут. Запуск программы бега трусцой без опыта или тренировок может очень быстро вас отпугнуть.

Делайте интервалы, говорит клиника Мэйо. Быстро ходите три-четыре минуты, а затем бегайте трусцой в течение 30 секунд. Чередуйте их в течение 20 минут. За это время вы набираете силу, необходимую для поддержания 20-минутного бега.

Подробнее: Влияние ежедневного бега трусцой

Ускорьте свой темп

Количество калорий, которые вы сжигаете за каждую тренировку, зависит от вашего веса и скорости бега. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов, который бежит со скоростью 6 миль в час, может сжечь 248 калорий. Увеличьте интенсивность бега, чтобы сжигать больше калорий.

Вы можете повысить интенсивность бега, бегая быстрее. Если 155-фунтовая женщина ускоряет темп, чтобы бегать со скоростью 7.5 миль в час за такое же количество времени она сожжет больше калорий — 310.

Добавьте наклоны к бегу

По данным ACE Fitness, бег по наклонной поверхности увеличивает интенсивность бега. Поднимайтесь по лестнице или бегайте по холму, чтобы сжечь больше калорий. Для эффективной тренировки в гору взбегайте не менее пяти или шести холмов длиной 200 ярдов или более.

Для тренировки по лестнице попробуйте взбежать по ступенькам стадиона на местной дорожке и медленно спуститься трусцой, чтобы дать себе время восстановиться.Тренировки по холмам и лестницам не только сжигают лишние калории, но и укрепляют ноги, помогая вам быстрее бегать.

Подробнее: Каковы преимущества ходьбы на беговой дорожке под наклоном?

Предупреждение

Если вы испытываете острую или постоянную боль во время бега, остановитесь и отдохните. Если у вас болит грудь или боль не проходит после отдыха, обратитесь к врачу.

советов по бегу для начинающих, чтобы похудеть | Привет, просто

Каждый раз, когда я говорю, что выхожу на пробежку, я получаю поток сообщений с вопросами, как я начал бегать, как создать мотивацию, и советы для новичков.Позвольте мне пояснить, когда я говорю, что «пробежка» часто означает сочетание ходьбы и бега трусцой. Так что, возможно, бег трусцой для начинающих будет иметь здесь больше смысла.

Всю свою жизнь я ужасно бегал. Фактически, в старшей школе я получил четверку по физкультуре, потому что не мог проехать милю менее чем за 12 минут. Я все еще соленый по этому поводу.

Со временем, когда мой метаболизм замедлился (жареный картофель с чили-сыром), я нашел способы построить бег трусцой, который мне подходит.

Положительный прогноз

Попадаете ли вы в лагерь «Я ненавижу бег» или «Я люблю бегать» — поймите, что мышление — это все. Вы никогда по-настоящему не захотите преуспеть в том, что ненавидите, поэтому измените повествование.

Скажите себе, что вы хотите быть тем, кто может пробежать 5 км, и что вы будете работать над достижением этой цели.

Бег — это привычка

Как и другие привычки, формирование привычки бегать трусцой или бегом требует времени. Я рекомендую поставить цель пробежать 5 км за 2-3 месяца, чтобы вы могли должным образом подготовить свой разум и тело к этой цели.

Преимущества бега трусцой

Есть так много преимуществ бега трусцой и включения кардио-компонента в вашу программу упражнений. Для новичков есть очевидная польза от похудания. Кардио имеет важное значение для любой инициативы по снижению веса.

Помимо потери веса, исследования показывают, что регулярный бег трусцой доказал свою эффективность в уменьшении симптомов депрессии и тревоги. Если вы примете бег трусцой, ваше физическое здоровье не только улучшится, но и улучшится психическое здоровье.

Как часто мне следует бегать трусцой?

Это полностью зависит от вас! Как новичок, я рекомендую совершать пробежку не менее 20 минут 3 раза в неделю. Это колоссальный итог — один час вашей жизни — за целую неделю. Вы можете сделать это.

Советы для начала бега трусцой

Just Start

Чтобы начать бег трусцой, вам не понадобится модная обувь, специальное снаряжение или большой абонемент в тренажерный зал. Вам не нужно ждать понедельника или первого числа месяца, чтобы начать.Лучшее время для начала — сегодня.

Голова снаружи

Найдите безопасное место для бега на свежем воздухе. Я люблю бегать на улице, потому что постоянно меняющийся пейзаж ускоряет время. Самое приятное то, что вам нужно пройти только определенное расстояние, то есть полмили, а затем вам нужно вернуться домой! Это удваивает ваше расстояние.

Начало медленное

Вам не нужно падать на землю в мертвом спринте. Цель состоит в том, чтобы преодолеть большую дистанцию ​​с умеренной скоростью, ну, если вы тренируетесь на 5 км.Когда вы начинаете свою работу, найдите себе место на линии глаз — например, почтовый ящик или знак остановки. Ставьте себе цель — быстро к этой цели. Затем немного прогуляйтесь, затем повторите. Каждую неделю переходите к следующей разметке.

Награждайте свои достижения

Вы пробежали 5 миль за неделю? Как насчет вашего лучшего времени на 1 милю? Награждайте эти маленькие вехи небольшим подарком, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Купите новые леггинсы, новые кроссовки или более удобные наушники.

Смотрите также

Связанный: Lululemon

Гидрат

Бег трусцой может потребовать дополнительного количества воды, поэтому возьмите с собой бутылку с водой и убедитесь, что вы пьете воду до и после пробежки.

Объявите

Да, люди не зря публикуют свои # гимелфи. Подотчетность — это реальная вещь, даже если никто, кроме вас, не считает. Опубликуйте фото, на котором вы собираетесь на пробежку! Вы можете вдохновить кого-нибудь сделать то же самое.

Составьте правила

Этот режим бега для вас, поэтому вы должны сами составлять правила. Мои правила таковы, что я бегаю трусцой только по ровной дороге и под гору. Подъемы созданы для прогулок. Это мой личный чит-код, и я его ношу с гордостью.

Но подождите, я полный новичок

Если вам кажется, что какой-либо из этих советов слишком сложен для вас, просто начните с прогулки. После того, как вы прогреетесь, найдите две метки рядом друг с другом, то есть два почтовых ящика. Начните увеличивать расстояние между этими двумя, а затем снова идите.Повторите, когда почувствуете себя комфортно.

Последние мысли о беге трусцой для начинающих, чтобы похудеть

В конечном счете, вам не нужно быть марафонцем, чтобы добавить кардио в свой распорядок дня. Нам повезло с чистым воздухом, так что наслаждайтесь!

6 советов по оптимизации бега для похудания

Вы хотите похудеть? Тогда попробуйте! Но вопрос в том, как лучше всего сбросить вес? У эксперта по бегу Саши есть несколько отличных советов, которые помогут вам добиться от тренировок максимальных результатов, так что вы действительно увидите результаты, если будете бегать, чтобы похудеть.

Как начать

Каждое начало — это сложно. Вот почему Саша рекомендует: «Регулярные короткие тренировки с низкой интенсивностью идеально подходят для начала бега». Они создают основу для ваших беговых результатов. Кроме того, они удерживают ваше тело от перенапряжения: оно должно научиться получать больший процент энергии, необходимой ему для работы, из ваших жировых запасов. Вначале он будет забирать большую часть этой энергии из более доступных углеводов в ваших мышцах и печени.Распространенное мнение, что вы не сжигаете жир за первые 30 минут упражнений, не соответствует действительности: «Тело сжигает жир и углеводы одновременно. Но, конечно, более длительные пробежки сжигают больше калорий, чем более короткие тренировки ».

«Позже, когда ваша производительность начнет улучшаться, ваши пробежки могут стать длиннее. Вы также должны дополнить свои беговые тренировки силовыми тренировками для наращивания мышечной массы », — советует беговой эксперт. Это не только ускоряет процесс сжигания жира, но и помогает исправить мышечный дисбаланс, вызванный бегом.

Как часто мне нужно бегать, чтобы похудеть?

После вышеупомянутой начальной фазы вам следует изменить содержание, продолжительность и интенсивность тренировки: на первом этапе, который длится 3-4 недели, основное внимание уделяется постепенному привыканию вас к регулярным тренировкам. . После того, как ваше тело достигнет определенного базового уровня физической подготовки, вы можете и должны увеличить тренировочный стимул — это действительно ускорит процесс сжигания жира.

6 советов по тренировкам от специалиста по бегу:

1.Бегайте регулярно

Вы должны начинать бегать три раза в неделю, а затем увеличивать объем до четырех или пяти раз в неделю. В общем, чем больше вы тренируетесь, тем больше будут результаты. «Но обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если тебе нужен перерыв, сделай это », — подчеркивает беговой эксперт. Если вы этого не сделаете, это может привести к острым травмам или травмам, связанным с чрезмерной нагрузкой.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

К сожалению, одним бегом сложно достичь желаемого веса.Саша объяснил, что «чем выше процент мышц в вашем теле, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма». Поэтому в дополнение к тренировкам по бегу вы должны включать как минимум одну силовую тренировку в неделю либо со свободными весами, либо со своим собственным весом. Приложение adidas Training — это хороший способ тренироваться с учетом веса собственного тела.

3. Смешайте тренировки

«Сначала новичок может добиться хороших результатов с помощью коротких легких пробежек.Однако ваше тело быстро адаптируется к этому тренировочному стимулу и накапливает резервы. Это представляет проблему для более опытных бегунов: со временем результаты сжигания жира будут уменьшаться ». Чтобы избежать этой ситуации, вам нужно включить как можно больше разнообразия. «Не давайте своему телу возможности привыкнуть к тренировке, — сказал Саша. Меняя тренировки, вы заставляете свое тело адаптироваться. Это, в свою очередь, улучшает вашу работоспособность и ускоряет метаболизм. «Внесите разнообразие в свой распорядок: помимо бега на длинные дистанции, работайте с некоторыми интервалами, фартлек, спринт, технические упражнения и силовые тренировки.«Хорошее практическое правило — никогда не выполнять одну и ту же тренировку дважды подряд!

4. Увеличивайте интенсивность работы

«Двигатель, работающий на полной скорости, сжигает много топлива!» Это хороший способ представить механизм сжигания жира во время интенсивного бега. Напряженная интервальная тренировка требует много энергии. Хотя верно то, что процент жира, сжигаемого в процессе метаболизма, довольно высок во время длительных медленных пробежек, общий дневной расход энергии и, следовательно, количество сожженных калорий относительно низок из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивных беговых тренировок, таких как интервальные, процент сжигаемого жира в процессе обмена веществ значительно ниже, но общие ежедневные затраты энергии и сожженные калории во много раз выше.
Более того, эффект «дожигания» намного сильнее во время восстановления после высокоинтенсивной тренировки, чем при низкой. «Но будьте осторожны: интенсивные беговые тренировки очень тяжелы для вашего тела. По этой причине вам не следует заниматься чаще одного раза в неделю ».

5.Делайте перерывы

Вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться ко всем различным тренировочным стимулам. Поэтому побалуйте себя хотя бы одним выходным днем ​​в неделю. Следите за тем, чтобы вы высыпались: он влияет на все обменные процессы в организме.

6. Эффект дожига, питание и восстановление

Если вы заинтересованы в сжигании жира во время бега, вам нужно убедиться, что вы сжигаете больше калорий в день, чем потребляете. Эксперт по бегу Саша объясняет, что «это зависит от хорошего соотношения упражнений и умеренной диеты.«Если вы сосредоточитесь только на одном из факторов, будет довольно сложно достичь или поддерживать свой идеальный вес (например, эффект йо-йо!).
Спортсмены часто едят много углеводов, чтобы накапливать запасы гликогена в мышцах. «Вообще говоря, это важно для способности вашего тела выполнять физические упражнения». Однако потребление углеводов может нарушить метаболизм жиров. Это означает, что если вы хотите уменьшить запасы жира, не ешьте и не пейте ничего, содержащего сахар, после тренировки.Ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. «Он хочет вернуться в нормальное состояние, и для этого ему требуется энергия. Вот почему ваше тело продолжает сжигать калории даже после того, как вы закончили бег ». Это известно как эффект «дожигания». Этот эффект наиболее заметен после интервальных тренировок или интенсивных силовых тренировок.

Итог Саши: «Лучший способ похудеть — это сочетание бега, целенаправленных силовых тренировок и правильного питания». Выйдите на улицу и воспользуйтесь советами экспертов по бегу, чтобы оптимизировать свою потерю веса!

***

4 способа похудеть Бег плюс месячный план тренировок

Бег не только полезен для сердечно-сосудистой системы и психического здоровья, но и может помочь вам. худеть .

Связанные Как сбросить лишний вес с помощью правильной диеты и мышления

Сколько вам нужно бегать, чтобы увидеть результаты, зависит от нескольких факторов, включая ваш исходный уровень физической подготовки, текущий вес, целевой вес и диету.

Вот как начать бегать и как часто нужно бегать, чтобы похудеть.

Бег помогает похудеть?

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, что означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.Поскольку бег сжигает значительное количество калорий, он может помочь вам достичь дефицита.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время бега, зависит от нескольких факторов, таких как ваш вес, скорость, продолжительность и возраст:

Что говорится в исследовании: Крупное исследование, проведенное в 2013 году, сравнивало ходьбу и бег, и обнаружило, что бегуны потеряли значительно больше веса . Было изучено более 45000 упражнений ходунков и бегунов за 6,2 года и обнаружено, что мужчины и, в частности, более тяжелые женщины теряли больше веса при беге, чем при ходьбе.

Вот несколько советов, как начать бегать, чтобы похудеть.

1. Начните медленно Связанные Полное руководство о том, как начать бегать, чтобы получить максимальную спортивную форму к 2021 году

Когда вы впервые начинаете бегать, важно расслабиться, чтобы избежать травм и выгорания.

«[Бег] тяжело воздействует на суставы, и очень важно дать вашему телу время, чтобы оправиться от стресса, который вы ему оказываете», — говорит Кэтрин Билс, RDN, доцент кафедры питания и физиологии Университета Юты. и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины.

Слишком быстрое начало также может быть психологически сложной задачей, а затем может оказаться неприятным, говорит Карен Данн, тренер по бегу на дистанции RRCA уровня II и VDOT и владелица программы «Усиление шага».

Один из способов начать медленно — это метод бег-ходьба-бег, при котором бег чередуется с ходьбой. Для тех, кто плохо знаком с бегом и пытается похудеть, вот примерный план тренировок, который рекомендует Данн. Между тренировками вы должны делать день отдыха.

Когда вы научитесь комфортно бегать более длительные периоды, вы можете постепенно увеличивать его. Хорошее практическое правило — не увеличивать темп или пробег более чем на 10% в неделю, — говорит Данн.

2.Придерживайтесь здоровой диеты

У вас больше шансов увидеть результаты, если вы также обратите внимание на свою диету. «Если я не буду вносить какие-либо изменения в то, что я потребляю, бег сам по себе не будет способствовать значительной потере веса. Вы должны делать и то, и другое в комбинации», — говорит Билс.

Если вы сокращаете потребление калорий, чтобы похудеть, вам все равно необходимо придерживаться сбалансированной диеты. По словам Билса, если вы слишком резко сократите потребление калорий, вы можете почувствовать себя слишком уставшим для тренировок.

Вот несколько советов по здоровому питанию:

Что говорится в исследовании: В небольшом исследовании 2009 г. тучный мужчины и женщины занимались спортом пять раз в неделю в течение 12 недель, а те, кто придерживался здоровой диеты, похудели больше.Кроме того, обзор 2009 года показал, что взрослые с избыточным весом или ожирением теряли больше веса в долгосрочной перспективе с помощью комбинированной диеты и программы упражнений по сравнению с программой, основанной только на диете.

3. Добавьте силовые тренировки

Силовые тренировки снижают риск травм, связанных с бегом, и ускоряют обмен веществ, поэтому ваши мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2009 года показал, что регулярные тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в покое, мышечную силу и общую безжировую массу у мужчин и женщин.

Чтобы начать силовую тренировку, попробуйте упражнения с собственным весом, такие как отжимания и приседания, говорит Данн. Затем, когда вы научитесь выполнять приседания без веса, вы можете постепенно добавлять их.

4. Увеличьте интенсивность

Один из способов повысить интенсивность бега — это включить высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают в себя повторяющиеся серии высокоинтенсивных усилий с последующим временем восстановления.

Например, вы можете спринт в течение определенного времени, затем бегать трусцой в легком темпе и повторять.HIIT-тренировки, как правило, сжигают больше калорий, чем традиционные тренировки, особенно после тренировки.

О чем говорится в исследовании: Небольшое исследование показало, что женщины, которые выполняли шесть недель интервальных спринтерских тренировок, видели в среднем потерю жира на 8% и уменьшение окружности талии на 3,5%. Тренировки включали 30-секундные спринты с последующим 4-минутным отдыхом три раза в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Поскольку все люди разные, нет предписанного количества бега, которое поможет вам похудеть.И число на шкале не должно быть вашим единственным фокусом. По словам Билса, некоторые люди, которые начинают бегать, теряют сантиметры, даже если их вес не сильно изменился. «Я думаю, что гиперфокусировка на масштабе никогда не принесет пользы», — говорит она.

Бег и здоровое питание также имеют ряд преимуществ, помимо похудания, в том числе улучшение настроения, здоровья сердца и общего состояния здоровья.

Insider’s takeaway

Перед тем, как начать любую программу похудания или тренировку, вам следует посоветоваться с врачом.Если вы начинающий бегун, вам следует начинать постепенно, чтобы избежать травм.

Кроме того, вы с большей вероятностью получите удовольствие от бега и будете придерживаться своего плана упражнений, если начнете медленно. Также важно сочетать бег со здоровой диетой, которая поможет вам почувствовать себя лучше и улучшить общее состояние здоровья.

Бег для похудания: все, что вам нужно знать — None To Run ™

Жестоко, не правда ли?

Но на самом деле очень часто набирают вес после запуска беговой программы.

Как это происходит?

Многие бегуны переоценивают количество калорий, которые они сжигают во время бега.

Вот некоторые статистические данные о пробеге на 5 км, который я сделал несколько месяцев назад. И для справки, я ростом 6 футов 2 дюйма и вешу 182 фунта.

Время: 27:33

Всего сожжено калорий: 485

Если я выхожу на пробежку после обеда, для меня не редкость выпить холодного пива сразу после и, возможно, тарелку хлопьев перед сном. Бум — более 400 калорий за несколько минут.

Потреблять калории так легко и быстро.

Но на то, чтобы их сжечь, уходит много времени. Когда вы только что закончили пробежку, так сложно не вознаградить себя ммммм, может быть, пирожным?

Какая стратегия лучше?

Думайте о пробежке как о награде, а не о куске торта на кухонном шкафу.

Как сделать бег более приятным (и, в конечном итоге, наградой)?

• Беги медленнее. Вы по-прежнему получаете огромную пользу от медленного бега.

• Слушайте музыку или подкасты.

• Слушайте аудиокнигу.

• Бегите с друзьями или в учебной группе.

• Используйте приложение, чтобы соревноваться с собой или другими.

• Попробуйте запустить новый маршрут.

• Бегите в любимую кофейню, чтобы встретиться с другом.

• Возьмите с собой детей на пробежку с прогулочной коляской.

Тренировки для быстрой работы и потери веса следует рассматривать отдельно

Исследования показывают, что при тренировках для достижения результатов (т.е.е. бег на определенную дистанцию ​​за более короткую продолжительность), значительное сокращение потребляемых калорий несовместимо с тяжелыми тренировками.

Другими словами, когда вы начинаете беговую программу с целью похудеть, сосредоточьтесь больше на том, чтобы повернуть шкалу калорий в свою пользу, а не на ускорении на определенном расстоянии.

Когда вы будете готовы сосредоточиться на том, чтобы стать быстрее для гонки, начинайте это делать.

Сначала потеря веса, затем производительность.

Страдания и депривации заставят вас бросить курить

Если вы чувствуете, что страдаете от изменений в своей диете, ваши шансы на долгосрочный успех обречены.

Никто не любит страдать или чувствовать себя обделенным.

Сначала внесите небольшие изменения в свой рацион. Настолько мала, что у вас мало шансов на провал

Это может быть меньше, чем пить на одну газировку меньше в день.

Или еще лучше, начните с дневника питания.

Рекомендуемая литература : Повышайте уровень, чтобы похудеть (http://zenhabits.net/levels/)

Сосредоточьтесь на привычках и поведении (не на числах)

Допустим, вы хотите сбросить 30 фунтов.С чего начать?

Мне это кажется пугающим.

Конечно, вы можете совершить несколько пробежек и внести некоторые коррективы в свой рацион, но большинство людей измеряют успех по тому, насколько быстро они бегают или как они выглядят в зеркало.

Почему бы не начать с малого?

Начните с привычки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на потере определенного количества фунтов, сосредоточьтесь на том, чтобы сделать бег привычкой.

Станьте тем человеком, который бегает три раза в неделю — в дождь или в ясную погоду. Сделайте это частью своей личности. Или станьте тем человеком, который не перекусывает после обеда.

Это небольшое изменение в подходе, но сосредоточение внимания на своих привычках, а не на цифрах, внешнем виде и производительности приведет вас туда, где вы хотите быть.

В конце

Я не специалист по снижению веса, и я не боролся с весом в прошлом.

Но я люблю бегать и хочу помогать как могу.

Приведенная выше информация была собрана в результате моего собственного исследования и интервью со многими специалистами по бегу, питанию и ожирению.

Бег — отличный способ облегчить похудание.

Совместите ли вы это с изменениями в диете или нет, бег может помочь вам сбросить вес и сохранить его.

Ваша первоначальная цель должна состоять в том, чтобы получать удовольствие от бега (или работать над этим).

Нет быстрого бега или марафона. Если вы страдаете, вы не выигрываете. Вы выигрываете, когда ваш бег становится тем, чего вы с нетерпением ждете.