Исследователи обнаружили, что у энергичных бегунов вероятность смерти в течение этого периода была такая же, как и у людей, ведущих сидячий образ жизни. Команда Маротта установила, что легкие и средние бегуны лучше себя чувствуют в таком порядке.
Что может быть вредным в напряженном беге? «Мы считаем, что длительные интенсивные упражнения на выносливость могут вызвать патологическое структурное ремоделирование сердца и крупных артерий», — сказал Маротт.
Однако американский исследователь сказал, что споры об оптимальной дозе бега для долголетия еще далеко не решены.

Новое исследование имеет ограничения, сказал Д.К. (Дак-чхул) Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова, который является соавтором редакционной статьи, сопровождающей исследование.

В собственном исследовании Ли 55 000 взрослых, в том числе более 13 000 бегунов, он обнаружил более низкий риск смерти в течение периода последующего наблюдения у бегунов с наибольшим временем и частотой бега — почти три часа в неделю и как минимум шесть раз. в неделю — по сравнению с не бегунами. Он был опубликован в 2014 году также в Журнале Американского колледжа кардиологии.

В копенгагенском исследовании бегуны самостоятельно сообщали о своем темпе. Исследователи заявили, что даже те, кто медленно бегает трусцой, интенсивно тренируются.

«Сообщенный темп не был абсолютным темпом в милях в час, а был собственным восприятием испытуемыми темпа как медленного, среднего или быстрого», — сказал Маротт. Он сказал, что это более уместно, чем абсолютная шкала, когда возрастной диапазон так же широк, как и в их исследовании (от 20 до 95). В целом, однако, медленный или средний темп составлял около 5 миль в час или 12-минутную милю, а быстрый темп составлял 7 миль в час или около 8-минутной мили, сказал он.

Согласно исходной информации исследования, в США регулярно бегают около 54 миллионов человек. В 2013 году более 540 000 человек закончили марафон (26,2 мили), а почти 2 миллиона — полумарафон.

Одним из ограничений текущего исследования, по словам Ли, является то, что очень небольшая группа записала наибольшее время бега. Всего 47 бегунов работают более четырех часов в неделю, и только 80 бегают более трех раз в неделю. Эти небольшие числа могли повлиять на сравнения и результаты, сказал Ли.

Кроме того, по словам Ли, исследователи не наблюдали более 3500 активных не бегающих трусцой, которые занимались другими способами. По его словам, исследователи смотрели только на смерть от всех причин, а не на то, влияет ли большое количество пробежек на определенные причины смерти, которые могли бы дать более конкретную информацию о потенциальном вреде.

«Больше [бег] может быть хуже только при сердечно-сосудистых заболеваниях», — сказал он. В ходе другой оценки влияния бега и показателей смертности группа Ли обнаружила, что смертность от всех причин была ниже у бегунов по сравнению с не бегунами, независимо от того, сколько они бегали, но наблюдалась небольшая тенденция к меньшей пользе от более высоких доз, когда по сравнению с более низкими дозами.

Преимущества бега трусцой — 20 эффективных советов по бегу трусцой для улучшения здоровья

Бег — это популярная физическая активность, которая может поддерживать вашу форму. Научные данные подтвердили, что этот медленный бег с низким уровнем воздействия снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, гипертонии, депрессии и тревоги (1), (2), (3). Это также увеличивает вашу выносливость и продуктивность. Следовательно, бесспорно, начало бега трусцой может быть лучшим решением в вашей жизни.

В этой статье мы обсудим преимущества бега трусцой и советы , как делать это идеально, не напрягая колени.

Преимущества бега трусцой

1. Помогает похудеть и сжигает калории

Бег трусцой, ходьба, бег или любые виды аэробных упражнений могут помочь похудеть.

В исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine , студенты, которые пробежали 4,8 км, потеряли на 9,4% больше жира, чем контрольная группа (студенты, которые не бегали трусцой) (4).

Бег трусцой (5).

2. Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Бег — отличное аэробное упражнение, которое укрепляет здоровье сердца.Повышенная физическая активность может помочь улучшить уровень холестерина у мужчин и женщин с избыточным весом.

В исследовании 2002 года люди, которые бегали трусцой, показали лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и уровень холестерина по сравнению с теми, кто этого не делал (6).

3. Улучшает здоровье легких

Как и другие аэробные упражнения, бег помогает увеличить объем легких и укрепить дыхательную мышечную активность (7).

4. Повышает прочность костей

Бег может помочь улучшить здоровье костей и предотвратить потерю костной массы у женщин в постменопаузе (8).

5. Помогает тонизировать мышцы

Бег помогает тонизировать подколенные сухожилия, икроножные и ягодичные мышцы. Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и бег, могут помочь увеличить массу скелетных мышц и функциональные возможности (9).

6. Снижает депрессию и стресс

Любая форма упражнений, аэробная или анаэробная, может помочь уменьшить тревогу и депрессию (10).

Исследования показали, что аэробные упражнения (например, бег трусцой) улучшают симптомы стресса и улучшают качество жизни (11).

7. Улучшает психическое здоровье

Бег может помочь в улучшении психического здоровья. Это может улучшить настроение и помочь вам почувствовать себя лучше (12).

8. Повышает выносливость и выносливость

Аэробные упражнения (например, бег трусцой) могут помочь развить силу, выносливость, выносливость и гибкость (13).

9. Повышает гибкость позвоночника

Бег трусцой помогает увлажнить позвоночник и оказывает меньшее давление на межпозвонковые диски. Одно исследование показало, что более длительный бег трусцой может помочь улучшить гидратацию диска (14).

10. Улучшает действие инсулина

Любые аэробные упражнения улучшают чувствительность к инсулину и углеводный обмен.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Applied Physiology , длительный легкий бег трусцой может помочь улучшить действие инсулина и увеличить скорость секреции инсулина на 87% (15).

11. Повышает уровень смертности

Исследование, опубликованное в журнале Американского кардиологического колледжа , показало, что медленный или умеренный бег трусцой три раза в неделю может помочь снизить уровень смертности (смертность) (16).

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах бега для здоровья, следуйте приведенным ниже 20 советам по бегу трусцой как для начинающих, так и для профессионалов.

20 эффективных советов по бегу трусцой

1. Разминка

Разминка важна для повышения температуры тела, скорости метаболизма и потребления кислорода (17). Это также помогает подготовить мышцы к тренировкам на выносливость. Вы сможете тренироваться более эффективно, не рискуя травмироваться.

Ваши мышцы постоянно сокращаются и расслабляются во время бега трусцой.Если вы их не подготовите, у вас могут возникнуть мышечные судороги, и вы не сможете нормально ходить или бегать трусцой.

2. Установите цель

Постановка цели может помочь вам достичь желаемого результата. Планируйте свою цель, разбивайте ее на небольшие этапы и отслеживайте свои достижения и достижения.

Например, поставьте цель, которая гласит: «Сегодня я пробегу 2 мили, а к концу месяца я смогу пробежать 5 миль подряд». Эта цель будет поддерживать вашу мотивацию и концентрацию, и вскоре вы сможете бегать на большие дистанции, не чувствуя себя слабым или запыхавшимся.

3. Носите кроссовки

Следующее по важности дело — носить правильную обувь. Обувь помогает защитить ваши ступни и кости от толчков, которые они испытывают при беге трусцой.

Носите удобную обувь для бега или тренировок, которая может поглощать удары. Если вам нужна специальная ортопедическая обувь для бега, посоветуйтесь с врачом-ортопедом.

4. Расслабьтесь.

Расслабьте свое тело, чтобы снять все напряжение с плеч, шеи, рук, ног и ступней.Растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость мышц и расслабить суставы (18).

Растяжка может помочь вам в течение длительного времени бегать трусцой и предотвратить мышечные судороги. Встряхните руки и ноги, чтобы расслабить тело.

5. Вытолкните грудь наружу

Во время тренировки важно сохранять хорошую осанку и равновесие. Неправильная осанка и слабые основные мышцы вызывают сутулость и сутулость и препятствуют правильному равновесию. Это может привести к растяжению таза, позвоночника, мышц, сухожилий, что может вызвать усталость (19).

Убедитесь, что ваша грудь развернута, а плечи закатаны, чтобы предотвратить травмы позвоночника и улучшить осанку.

6. Начинайте медленно

Начните медленно, сначала идя пешком. Увеличьте темп ходьбы через 30 секунд. К концу 60 секунд вы должны начать быструю ходьбу. Начните бегать трусцой в медленном темпе.

Эта техника предотвратит быстрое выгорание. Вы сможете легко бегать на длинные дистанции, что, в свою очередь, быстро сделает вас более здоровыми и здоровыми.

7. Приземлитесь мягко

Топание ногами приведет только к травме колен. Следовательно, важно мягко приземлиться на землю на подушечки стоп, чтобы рассеять удар, и не удариться прямо коленями.

8. Используйте техники дыхания

Глубокое дыхание перед тренировкой важно, так как оно перекачивает достаточное количество кислорода в клетки и увеличивает объем легких (20). Техника глубокого вдоха-выдоха и поддержание непрерывного потока дыхания важны для предотвращения мышечной усталости.

Считайте шаги и делайте вдох и выдох. Например, медленно вдыхайте через нос в течение четырех шагов, а затем медленно выдыхайте через нос в течение следующих четырех шагов. Кроме того, когда вы почти утомлены и чувствуете желание сдаться, начните вдыхать через нос и с силой выдыхать через рот.

9. Бег трусцой в разных направлениях

Зигзагообразные и боковые движения и частая смена направления помогут тренировать мышцы ног, чтобы они могли бегать по любой дороге или тропе.Вы можете бегать в гору и спускаться по каменистой дороге или гоночной трассе.

Это также гарантирует, что вы сжигаете достаточно калорий, а координация вашего мозга и тела находится в наилучшем состоянии.

10. Поговорите с самим собой

Лучший способ развить силу воли — разговаривать с самим собой, когда вы бегаете трусцой.

Продолжайте мотивировать себя, считая шаги и думая о преимуществах, которые вы получите, и о выбросе адреналина, который вы получите, преодолев целевое расстояние.

11. Ищите ориентиры

Ищите ориентиры — еще одна стратегия, которая поможет вам дольше бегать трусцой. Найдите дерево, веху, сжигаемые калории или здание, чтобы вы могли решить, когда вам лучше отдохнуть или прогуляться, а не бегать. Через 10 секунд снова начните бег трусцой.

12. Расчет времени для шагов

Расчет времени для шагов — эффективный способ улучшить бег трусцой. Поставьте себе цель пробежать 30 шагов, прежде чем отдыхать. Увеличивайте это число по мере того, как вы начнете привыкать к бегу каждый день.

13. Тренируйтесь с интервалами

Интервальные тренировки важны для улучшения скорости и повышения выносливости (21). Регулярный бег трусцой приравнивается к подготовке к предстоящему марафону или любому другому спортивному мероприятию.

Лучший способ начать это делать — бегать трусцой 5 минут и отдыхать 20 секунд. Эта интервальная тренировка поможет вам дольше бегать трусцой и не уставать.

14. Практика прыжков на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение для нижней части тела, предназначенное для укрепления мышц и улучшения силы мышц и времени реакции.Это помогает тренировать мышцы ног, особенно когда вы бегаете по беговой дорожке.

Прыжки на ящик укрепляют ваши бедра и ягодицы, что позволяет легко бегать трусцой на 5 миль с растяжкой.

15. Тренировка на спуске

Бег под уклон с контролем труднее, чем бег в гору. Практикуйте бег под уклон, не падая и не бросаясь вниз. Это поможет нарастить мышечный контроль и улучшить способность менять направление движения и аэробные способности (22).

16. Укрепление мышц кора

Каждое движение, от вставания до бега, требует хорошей силы кора.Планки потрясающе укрепляют сердцевину. Если ваше ядро ​​недостаточно сильное, вы не сможете бегать трусцой долгое время. Начните делать три подхода по 30-60 секунд, удерживая планку на локтях, и увеличивайте силу кора.

17. Увлажняйте себя

Питьевая вода важна для утоления жажды и восполнения потери жидкости во время упражнений. Старайтесь выпивать не менее 3-4 литров воды в день, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания, такие как головная боль, усталость, низкий уровень энергии и изменения настроения (23).

Однако убедитесь, что вы не пьете слишком много воды во время бега трусцой. Сделайте глоток или два, когда вы останавливаетесь или идете отдыхать в течение 10-20 секунд.

18. Beat Yourself

Вы сами себе соперник. Если вы сегодня пробежали милю подряд, бегайте еще 5 минут после того, как вы пробежите 1 милю.

Это будет поддерживать вашу мотивацию, и вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-либо еще, у вас будут здоровые отношения с самим собой, и вы сможете двигаться вперед и стремиться быть лучше, чем были вчера.

19. Растяжка

Полная растяжка тела важна для охлаждения мышц и дает расслабляющий эффект для всего тела.

Десять минут на расслабляющую растяжку помогают нормализовать температуру тела, удлинить и расслабить мышечные волокна и улучшить вашу гибкость (24). Осторожно растяните подколенные сухожилия, икры, плечи, руки, шею и спину.

20. Сон

Сон и отдых помогают вашим мышцам омолодиться и восстановиться. Когда вы бежите, ваши мышцы изнашиваются.Отдых и сон помогают мышцам стать больше и сильнее.

Спите не менее 6-7 часов в течение 2-3 часов после обеда и слушайте успокаивающую музыку, если она помогает вам заснуть.

Заключение

Развивайте свои способности бега трусцой, правильно питаясь, хорошо выспавшись и следуя приведенным выше советам. Купите подходящую обувь и начните бегать трусцой. Если у вас есть ортопедические трудности, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать бег трусцой.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я избавиться от жира на животе с помощью бега трусцой?

Да, вы можете избавиться от жира на животе, бегая трусцой.Делайте это регулярно и соблюдайте здоровую диету, и примерно через три недели вы заметите уменьшение жира на животе.

Эффективен ли бег трусцой для похудания?

Да, бег трусцой очень эффективен для похудания, особенно если вы находитесь в начальной фазе похудания.

Может ли бег дать вам пресс?

Нет, бег трусцой не поможет вам накачать пресс с шестью кубиками. Нажмите здесь, чтобы узнать, как получить пресс с шестью кубиками.

Может ли пробежка привести в тонус вашу задницу?

Бег помогает избавиться от лишнего жира, а это значит, что ягодицы похудели.Но вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы привести в тонус ягодицы.

Можно ли избавиться от жира на бедрах, бегая трусцой?

Да, во время бега вы потеряете значительное количество жира на бедрах.

Можно ли избавиться от жира на руках, бегая трусцой?

Бег трусцой помогает избавиться от лишнего жира. Однако вы также должны выполнять эти упражнения, чтобы руки были в тонусе.

Рекомендуемые статьи

Приянка — диетолог и сертифицированный преподаватель диабета. У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии, а также обширный исследовательский фон. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Simple English Wikipedia, бесплатная энциклопедия

Jogging работает на малой скорости. Многие люди бегают трусцой , чтобы поддерживать форму и здоровье. Люди бегают трусцой для упражнений, а не для соревнований.

Бег трусцой — очень дешевый способ поддерживать форму, потому что все, что нужно, — это хорошая пара кроссовок.Бегать можно где угодно, хотя лучше держаться подальше от основных дорог, где воздух полон выхлопных газов. Также полезно избегать слишком частого бега трусцой по твердому тротуару (тротуарам). Более мягкая поверхность, такая как трава, лучше подходит для бега, потому что колени меньше трясутся.

Бег — это вид аэробных упражнений, которые помогают людям лучше дышать. Он может поддерживать частоту сердечных сокращений на высокоскоростном уровне в течение длительного времени (зависит от того, сколько времени проводят люди). Цель аэробных упражнений — тренировать различные типы мышц, чтобы люди могли поддерживать форму за счет увеличения мышечной массы.Поскольку люди увеличивают мышечную массу, они могут добиться успеха в увеличении мышечной массы и уменьшении жировых отложений. ^[1] Таким образом люди могут поддерживать форму и быть здоровыми.

Бег трусцой и бег очень популярны в конце 20 века. Люди всех возрастов бегают трусцой. Он способствует силе и хорошему состоянию и полезен людям, которые хотят контролировать свой вес. Как и другие аэробные упражнения, он высвобождает эндорфин у многих людей. ^[2]

У бега трусцой есть другая точка зрения, которую следует учитывать, когда кто-то планирует тренировку.Эта поверхность имеет как положительные, так и отрицательные стороны, а также работает в разных группах мышц. Персональный тренер может предложить наилучший способ использования, подготовка к бегу, например, по ровной или беговой дорожке, может помочь сохранить ахиллово сухожилие в растянутом положении. Дорожная сила отрицательна по отношению к дорожной силе, потому что людям нужно быть осторожными в загруженном транспортном потоке во время упражнений.

Смена поверхности для бега может помочь снизить интенсивность тренировки, когда возникает боль и травма костей и других суставов.Вот положительные и отрицательные стороны бега по тротуару: бег трусцой по тротуарам — очень хороший выбор, его можно безопасно избегать от оживленной дороги и необходимо избегать. Однако это также самая трудная поверхность для упражнений. Лучше держаться подальше от этой поверхности, когда у вас болят колени или лодыжки.

Бег трусцой заставляет людей увеличивать плотность костей, уменьшая сердечные заболевания. это помогает укрепить силы, укрепить ноги и мышцы тела. Кроме того, улучшает сердечно-сосудистую систему, устраняя сердечные заболевания, помогает снизить процентное содержание жира в организме, что может улучшить кровообращение. ^[3] Он может улучшить как защищенные функции, так и снять стресс за счет снижения уровня эндорфинов в головном мозге.

Бег трусцой также известен как постоянное упражнение; независимо от возраста, вы также можете наслаждаться бегом трусцой. Варианты того, где люди могут полюбоваться бегом, очень обширны, это может быть где угодно, где люди чувствуют себя комфортно, например, в парке, на трассе, на пляже, в горах, на беговой дорожке или даже на тренажере.Большие преимущества бега трусцой включают снятие стресса, профилактику заболеваний, связанных с образом жизни, укрепление функций сердца и легких и укрепление костей. Такие интересы могут поддерживать работу организма и помогать людям оставаться здоровыми.

Бег трусцой может улучшить общее состояние здоровья, он действительно хорош для уровня физической подготовки, контроля веса и силы костей. ^[4] Теперь он может изменить композицию тела к лучшему, ноги и мышцы бедер станут сильнее благодаря новому процессу тела; он помогает укрепить сердце и легкие.Кроме того, это контроль артериального давления и повышение уровня здорового холестерина. Не ешьте продукты перед бегом. ^[5] Убедитесь, что ешьте здоровую пищу с высоким содержанием сахара.

1. ↑ Гауптман, Нина. «Как бег влияет на состав жировых отложений». Проверено 10.06.2016.
2. ↑ Гланвилл, Никола. «потеря веса ресурсы». Проверено 10.06.2016.
3. ↑ «Бег и бег трусцой — польза для здоровья». Июль 2013. Проверено 12.01.2016.
4. ↑ Хаген, Блейк (21 октября 2013 г.). «Что бег трусцой для вашего тела?». Livestrong.com .
5. ↑ Николсон, Мартин. «Беговая диета». Проверено 12.01.2016.

7 невероятных преимуществ бега для здоровья

Бег и бег трусцой — два идентичных аэробных упражнения, которые могут принести много пользы вашему здоровью в целом.Самое лучшее в аэробных упражнениях — это то, что вы можете выполнять их в любое время. Вот 7 невероятных преимуществ для здоровья бега и бега трусцой, которые вам необходимо знать.

1. Польза бега для похудания

Бег — лучшее упражнение для похудания, рекомендованное фитнес-тренерами и диетологами. Это помогает сжигать много калорий и снижает аппетит. Вы должны понимать, что без упражнений вы можете получить ожирение, а это может означать большие проблемы. 30-минутная медленная пробежка каждый день может предотвратить выпадение вашего животика.

2. Польза от бега для мозга

Бег может помочь в создании новых клеток мозга, что способствует общему развитию и работе мозга. Считается, что ежедневная 30-минутная пробежка увеличивает количество белка в организме, вырабатываемого вашим мозгом, что помогает в принятии более точных решений. Как это произошло? Что ж, эта физическая активность посылает в мозг питательную кровь, которая помогает лучше думать и уравновешивать настроение, сдерживая стресс.

3.Преимущества бега трусцой для кожи

Бег трусцой увеличивает кровоток и питает клетки кожи. Ваша кровь несет кислород и питательные вещества, которые усваиваются вашими клетками, и это помогает вам иметь яркую кожу. Он также выводит из организма вредные токсины и продукты жизнедеятельности. Ваше тело вырабатывает гормоны стресса, называемые кортизолом, которые могут сделать вашу кожу старше. Бег улучшает кровообращение, борясь с кортизолом.

4. Преимущества ежедневного бега трусцой

Бег — лучшее упражнение по ряду причин.Вот что вы можете получить от 30-минутной пробежки каждый день.

— Снижает риск сердечного приступа и других сердечных заболеваний.

— Помогает бороться с ожирением

— Помогает оставаться в форме и поддерживать форму

— Помогает в принятии правильных решений

— Борется со стрессом

— Предотвращает диабет

5. Преимущества 20-минутного бега трусцой

Если вы новичок, то простые 20 минут могут вам помочь. Какую пользу для здоровья приносит вам это короткое упражнение? Вот что вам нужно знать.

— Сжигает калории

— Уменьшает жир на животе

— Освежает мышление

— Уменьшает умственное напряжение

— Повышает иммунитет

6. Преимущества утреннего бега

Что ж, вы, должно быть, задаетесь вопросом, какая разница делает это между бегом трусцой рано утром или поздно вечером. Ранние утренние пробежки имеют свой набор преимуществ для здоровья, и вот что они собой представляют.

— Повышает вашу продуктивность и сохраняет активность в течение дня.

— снижает стресс и сохраняет спокойствие

— сжигает калории

— ускоряет метаболизм

7. Преимущества вечернего бега

Вечерние пробежки так же полезны, как и ранние утренние. Каждый из них имеет свои преимущества для здоровья, и это то, что вы можете извлечь из вечерних пробежек.

— Помогает лучше спать

— Снимает стресс

— Ночной бег — это форма медитации после тяжелого рабочего дня.

Что такое спешка? Преимущества медленного бега

В известной басне о черепахе и зайце стоит наука ! Узнайте о преимуществах медленного бега трусцой.Ваши клиенты, увлеченные бегом, могут больше никогда не участвовать в гонках!

Доктор Хироаки Танака, профессор медицинских наук из японского университета Фукуока, хочет изменить наш взгляд на «потребность в скорости». Танака написал в соавторстве «Медленный бег трусцой: поправляйся, худей, оставайся здоровым и получай удовольствие с легким бегом» с Магдаленой Джаковской, марафонецкой и сторонницей медленного бега. Он резюмирует свою теорию одним простым предложением: Бегите только с той скоростью, с которой ваше тело позволяет вам улыбаться.

Часто упоминаемый «тест разговора», позволяющий легко разговаривать с партнером по бегу, обычно обеспечивает достаточно медленный темп бега трусцой.Японская фраза « niko niko pace» включает в себя то, что Танака считает каденцией улыбки, которая помогает снизить кровяное давление и улучшить общую физическую форму. «Темп Niko niko может быть очень разным для каждого из нас», — говорит он. Для некоторых новичков этот темп может даже напоминать скорость ходьбы, примерно 2-4 мили в час.

Замедление для здоровья

Бег на медленную дистанцию ​​дает много преимуществ:

• • Образует эффективную форму
  • Укрепляет мышцы
  • Повышает эффективность дыхательной, сердечной и мышечной систем
  • Способствует устранению физического дискомфорта / улучшает дисциплину
  • Облегчает адаптацию связок, сухожилий, костей и суставов к стрессу от бега
  • Увеличивает размер / количество митохондрий, тем самым улучшая использование кислорода и хранения гликогена
  • Сжигает больше калорий, чем спринт высокой интенсивности
  • Помогает вымыть токсины, возникающие в результате мышечной усталости

Выбор дистанции и времени медленного бега

Эксперты определяют дистанционный бег на 50% больше (или дольше), чем средний тренировочный бег. Если клиент обычно бегает 3 раза в неделю, расширение одного из них до бега на более медленные дистанции повышает выносливость и силу. Клиентам, желающим подзарядить свои тренировочные протоколы, рекомендуется пробовать увеличивать нагрузку на 10–15 минут каждую неделю. Те, кто новичок в этом виде спорта, могут попробовать поэкспериментировать с медленными пробежками продолжительностью 30-45 минут.

Профилактика темпа и травм

Травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением, часто возникают в результате напряженных тренировок; тем не менее, многие бегуны просто растягиваются, а затем начинают бегать как можно быстрее и интенсивнее.Любой официальный план тренировок под руководством тренера строится на более медленных и продолжительных пробегах по уважительной причине. Заядлые спринтеры могут посмеяться над этим подходом, но только из-за непонимания преимуществ. Делясь своими знаниями с этими клиентами, мы можем обеспечить долгий срок их работы.

Американский клуб шоссейных бегунов Тренеры дали несколько полезных рекомендаций по определению медленного темпа бега трусцой:

• Если клиент преодолевает 5 км за 30 минут, поддерживая 9:40 на милю, более медленный бег нацелен на темп в 12 минут миль.
• Если он может пробежать полумарафон менее чем за 2 часа, сохраняя 9-минутные мили, он может стремиться к 10 минутам 22 секундам на милю в более медленные дни.
• Для клиентов, которые отслеживают частоту сердечных сокращений в зависимости от пробега или времени, темп « нико нико » обычно составляет от 110 до 140 ударов в минуту.

Бег на медленную дистанцию ​​

Клиенты, плохо знакомые с бегом на длинные дистанции, считают, что более низкая интенсивность таких устойчивых кардиотренировок хорошо работает для развития выносливости. Удерживая частоту пульса в умеренной «рабочей зоне», бегуны избегают взлетов и падений, связанных со спринтами / ВИИТ.Во время подготовки к забегу на 5 км или полумарафон стабильный темп работает оптимально. Хотя сжигается меньше калорий в минуту, более длительная продолжительность таких мероприятий приводит к большему общему сжиганию калорий. Такой умеренный уровень интенсивности уменьшает травмы суставов и сокращает время восстановления.

Сочетание скорости и дистанции беговых тренировок может помочь клиентам избежать плато прогресса. Периодический медленный бег трусцой или даже неторопливые прогулки — идеальные активные восстановительные тренировки.Помощь клиентам в выборе идеальной смеси способствует повышению выносливости и скорости с минимальным временем простоя из-за болезненных ощущений / травм.

Потеря веса за счет увеличения

Признавая разницу между сжиганием калорий при медленном беге трусцой и быстрым бегом, исследования показывают, что оба метода тренировки могут привести к потере веса. Взрослый человек весом около 200 фунтов потребляет чуть более 500 калорий во время получасового бега со средней скоростью 7 миль в час. В то время как меньше калорий сжигается при беге со скоростью 5 миль в час за те же 30 минут, этот темп может оказаться устойчивым от до часа, тем самым сжигая примерно 680 калорий!

Как д-р.Танака упоминает, что медленный бег должен легко вызывать улыбку, идеальный принцип номер 1. Счастливые бегуны превращаются в последовательных бегунов, которые добиваются прогресса. Принцип номер 2 включает в себя удар ногой. Во время бега на средней или высокой скорости стопа бегуна падает на пятку, в отличие от медленного бега трусцой, когда удар приходится на среднюю часть стопы, что является более естественной схемой движения. Интересно, что при медленном беге участники сообщают, что длина шага на 2/3 короче, чем при традиционном беге.

Осанка считается третьим принципом.Если смотреть сбоку, коляска бегуна толкает его вперед, глаза сосредоточены впереди, подбородок слегка приподнят. Дыхание, четвертый принцип бега, остается «естественным», часто описываемым как «интуитивные модели дыхания».

Строительство в дни активного восстановления

Последний принцип не требует ничего, кроме преданности делу и непрерывности обучения. Большинство серьезных бегунов, независимо от темпа, стремятся к 30-60 минутам в тренировочный день. В другой день тренеры рекомендуют тренировку с отягощениями, работу на гибкость или обычную ходьбу, поддерживая привычку к ежедневным движениям, обеспечивая при этом адекватный приток крови к больным мышцам.

Использование естественного «максимума»

Исследования, проведенные в 1990-х годах, показали, что при определенных условиях человеческий организм выделяет эндоканнабиноида , вещества, похожего на марихуану, которое усиливает ощущение удовольствия и уменьшает боль. Затем ученые сравнили концентрацию этого вещества в сыворотке крови при различных скоростях бега.

Возможно, как и ожидалось, ходьба не привела к увеличению концентрации сыворотки в организме. Медленный бег, однако, привел к чрезвычайно высокому уровню эндоканнабиноидов, в то время как даже бег трусцой со средним темпом вызывал лишь небольшое увеличение. Несмотря на широко разрекламированный «беговой кайф», более быстрый темп бега не вызывает выработки эндоканнабиноидов.

Аэробные и анаэробные энергетические системы

Медленный бег позволяет телу улучшить свою аэробную энергетическую систему. При спринте или беге с полным наклоном тело вскоре достигает аэробного порога , исчерпав доступный запас кислорода. На этом этапе тело должно переключиться на анаэробную систему получения энергии. В отсутствие достаточного количества кислорода работающие мышцы должны преобразовывать гликоген в энергию, в результате чего бегун быстрее устает, снижает темп или прекращает бег. Тренировочный режим, состоящий из быстрых пробежек, перемежаемых медленными занятиями бегом, позволяет телу максимизировать / улучшить аэробную энергетическую систему.

Определение медленного бега трусцой

Каждый бегун должен научиться рассчитывать уникальный темп, необходимый для максимального использования своих аэробных возможностей. Вместо того, чтобы полагаться на часто используемую теорию определения ударов в минуту, в пределах которых нужно тренироваться, «220 минус ваш возраст», модифицированная версия предлагает умножить возраст на 0,7, а затем вычесть это число из 208.Полученное значение приблизительно соответствует безопасной максимальной частоте пульса. Помня это число, бегуны могут затем определить частоту сердечных сокращений в соответствии с медленным, но продуктивным темпом бега трусцой.

Последнее замечание: Я недавно проверил эту теорию на воскресном забеге, начав (естественно!) С улыбки на лице. Не обращая внимания на температуру подъема, я обнаружил, что часто и легко улыбаюсь, когда принимал этот более медленный темп. Я бегаю ради выносливости, а не пробега; в то утро я пробежал рекордную длину.Все еще чувствуя себя прекрасно до конца дня и не испытывая никаких болезненных ощущений на следующее утро, я чувствовал себя достаточно отдохнувшим, чтобы снова бегать во вторник и в четверг … совершив еще одну рекордно продолжительную пробежку. Для меня это лучший опыт упражнений!

www.chicagotribune.com/lifestyles/health/sc-one-simple-thing-slow-jogging-0824-20160822-story.html

www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/why-running-slow-can-eventually-help-you-run-faster/2018/08/02/83d8a546-8ac0-11e8-a345-a1bf7847b375_story.html

www.thestar.com.my/lifestyle/health/2018/10/10/slow-jogging-injury-free-workout

www.active.com/running/articles/the-benefits-of-running-slow

johnbarrymiller.com/slow-running-and-jogging-health-benefits/

www.livestrong.com/article/211275-slow-vs-fast-running-for-weight-loss/

blog.mapmyrun.com/whats-better-for-weight-loss-running-far-or-running-fast/

www.womensrunning.com/training/slow-running-benefits/

www.virtualrunneruk.com/the-benefits-of-long-slow-distance-runs/

books.google.com/books?id=JmOCDwAAQBAJ&pg=PT40&lpg=PT40&dq=release+of+endocannabinoid,during+slower+jogging&source=bl&ots=cNqM8CO_qJ&sig=ACfU3U3RAdZGL0kGngfaWzFzXHc-Vl5ZBQ&hl=en&sa=X&ved=2ahUKEwjVhLOEmZvqAhWEXM0KHbmDC_YQ6AEwDHoECA0QAQ#v=onepage&q=release%20of % 20 эндоканнабиноид% 2C во время% 20 медленного% 20 бега трусцой & f = ложь

Вы уверены, что бегаете каждый день хорошо?

Бег считается лучшим упражнением для сердечно-сосудистой системы, потому что его можно выполнять дольше и не утомляя себя, как в случае бега.Это упражнение также известно как эффективное упражнение для похудания, потому что это упражнение с высокой нагрузкой. Что ж, оба утверждения об этой популярной практике очень верны, но если вы каждый день бегаете трусцой и чувствуете себя напряженным или болят в суставах, то, возможно, причиной этого является бег трусцой. Как и любое упражнение, бег трусцой имеет множество преимуществ и недостатков, и именно в нас зависит то, как мы используем его в свою пользу.

Для этого мы должны ознакомиться с его плюсами и минусами бега трусцой

Один час бега трусцой в неделю может улучшить вашу жизнь на несколько лет.В отчете исследования Copenhagen City Heart говорится, что регулярный бег трусцой может продлить жизнь людей обоего пола на пять-шесть лет. Но напряженный бег трусцой также может снизить продолжительность вашей жизни, поэтому при выполнении этого упражнения следует принимать меры предосторожности.

Если вы регулярно бегаете трусцой со средней скоростью — десять минут на милю, то вы можете сжигать примерно 4,2 калории в час на каждый фунт веса вашего тела. Когда вы привыкнете к этому, вы также сможете заняться бегом, что может усилить эффект сжигания жира.

Бег трусцой может улучшить ваш метаболизм (эффективность тела по сжиганию калорий) не только во время тренировки, но даже после нескольких часов тренировки.

Бег трусцой помогает поддерживать здоровье сердца, снижая риск сердечных заболеваний на пятьдесят процентов, укрепляя сердечно-сосудистую систему, улучшая кровообращение и увеличивая сердечную способность.В исследовании British Heart Foundation говорится, что почти десять тысяч случаев сердечных приступов можно предотвратить, если люди будут заниматься аэробными упражнениями, такими как бег трусцой.

Наши легкие должны выполнять больше работы всякий раз, когда мы выполняем какие-либо упражнения, особенно в случае динамических упражнений, таких как бег трусцой, бег и т. Д., Чтобы удовлетворить потребность мышц в кислороде. Регулярно выполняя аэробные упражнения, такие как бег трусцой, ваши легкие становятся сильнее, эффективнее, а их способность удерживать кислород также увеличивается.

Регулярный бег трусцой повышает выносливость костей, а также помогает поддерживать их толщину и укреплять кости. По данным Национального общества остеопороза, бег может укрепить кости в позвоночнике и бедрах. Но это может негативно повлиять на тех, кто уже страдает остеопорозом.

Хотя бег трусцой положительно влияет на мышцы и суставы, но только тогда, когда он выполняется в умеренных количествах.Если вы сделаете это навязчивым действием и будете делать это ежедневно, у вашего тела не будет времени на восстановление износа тканей, и вы можете испытать болезненные ощущения в мышцах, стрессовые переломы, боли в суставах и шины на голени. Чтобы избежать такой ситуации, вы можете бегать трусцой по 30 минут три раза в неделю через день.

Вы можете получить травму, если не выполните это упражнение правильно, так как это упражнение с высокой ударной нагрузкой. Эта практика требует хорошей поддержки верхней части тела, особенно груди, и хорошей работы ног.Тщательно выбирайте кроссовки и выбирайте те, которые обеспечивают оптимальную поддержку вашей стопе. Бег трусцой в изношенной обуви или неправильно подобранной обуви может привести к травмам, таким как колени бегуна, волдыри, шины на голени и стрессовые переломы.

Это упражнение требует большой мотивации и приверженности, чтобы получить более длительный эффект. Если вам нравится упражнение, это хорошо, но если вам скучно или вы разочарованы, вы с большей вероятностью откажетесь от него.Поэтому вы можете попросить своих друзей или семью сопровождать вас во время бега трусцой.