Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек для похудения: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовые упражнения в тренажерном зале, с использованием силовых тренажеров

Для получения ожидаемых результатов при занятиях в фитнес-зале рекомендуется составить индивидуальную программу тренировок. Ее строение будет зависеть от желаемого результата, но существуют базовые упражнения, делать которые рекомендуется всем. К базовым относятся те упражнения, которые воздействуют на два или более сустава, влияя при этом на несколько групп мышц.

Для новичков идеальным вариантом будет, если программу занятий и систему питания им составит профессиональный тренер. Особое внимание новичку лучше уделить следующим моментам:

  • Правильное питание. Следует обязательно подсчитывать употребляемые и израсходованные калории для корректировки питания;
  • Режим тренировок. Необходимо соблюдать баланс нагрузки мышц;
  • Четкое соблюдение графика без пропусков занятий;
  • Отказ от вредных привычек и здоровый сон.

Программа фитнес-тренировок для новичков

Выбор фитнес-программы зависит от того, какой цели вы желаете достичь. Так, для похудения следует сделать упор на кардио, а для увеличения мышечной массы повысить количество и интенсивность силовых тренировок.

В качестве основы для фитнес-тренировок можно взять описанные в статье базовые упражнения.

Девушкам при занятии фитнесом следует учитывать, что в их теле содержится на 10% больше жировой ткани, чем в мужском. Поэтому начинать каждое занятие им рекомендуется с пробежки, а затем уже приступать к упражнениям, уделяя при этом особое внимание аэробным нагрузкам. Так занятия будут более эффективными и приведут к потере веса и корректировке фигуры.

Рассмотрим некоторые базовые упражнения

Фитнес для тренировки спины

Данный вид упражнений обычно применяются парнями для получения V-образной формы тела. При их выполнении следует следить за правильностью, дабы не нанести вред организму.

Эффективные упражнения здесь:

  • Становая тяга. Относится к тройке важнейших базовых упражнений. Способствует росту мышц спины. Создает большую нагрузку на поясницу, поэтому следует выполнять его правильно, чтобы не травмироваться.
  • Тяга штанги в наклоне. Проводится после предыдущего упражнения. Помогает увеличить ширину спины.
  • Подтягивания. Хорошо известное каждому упражнение, удобно тем, что выполнять его возможно в домашних условиях или на спортивной площадке.

Базовые упражнения на грудные мышцы

Накачать грудную клетку – мечта большинства спортсменов, однако на практике это оказывается непростой задачей. Приходится затрачивать многие недели только на то, чтобы освоить правильную технику, прочувствовать темп.

Перечислим популярные упражнения:

  • Жим штанги лежа. Относится к трем основным базовым упражнениям. Позволяет дать максимальную нагрузку на грудь, плеча и предплечья. Правильно рассчитывайте свои силы и не берите сразу очень большую массу. Попросите кого-нибудь страховать вас.
  • Жим гантелей лежа. Проводится с наибольшей амплитудой движений, что положительно сказывается на развитии мышц.
  • Отжимания. Популярны при тренировках вне фитнес-зала.

Прокачиваем бицепс и трицепс

Большинство упражнений на бицепс затрагивает всего один сустав, и их трудно отнести к базовым.

Однако несколько все же можно выделить:

  • Подтягивания с обратным хватом. Единственный пример задействования более одного сустава. Основной недостаток – быстрое утомление при выполнении.
  • Подъем штанги на бицепс. Наиболее эффективный вариант.«Молоток». Дает возможность прокачать нижнюю часть бицепса, если она отстает.

С упражнениями на трицепс все обстоит немного проще. Трехглавая мышца обеспечивает 60% внешнего вида ваших рук, поэтому не стоит пренебрегать ее тренировкой.

Главным движением здесь является разгибание:

  • Жим штанги лежа узким хватом. Дает возможность максимально увеличить нагрузку на мышцы рук. При выполнении жима не пренебрегайте подстраховкой.
  • Французский жим. Здесь большую роль играет не взятый вес, а число подходов.

При выполнении комплекса на трицепс чередуйте жим от груди и французский, чтобы защитить суставы от травм.

Тренируем дельтовидные мышцы плеч

Широкие плечи – украшение молодого человека. Но нарушения техники при тренировке часто вызывают травмы, поэтому следует с большой осторожностью повышать вес, а также интенсивность занятия.

Базовые упражнения:

  • Армейский жим. Есть два способа выполнения: стоя и сидя. Тренируются также трицепс и мышцы спины
  • Жим гантелей. Наиболее эффективно при выполнении стоя. Альтернативный вариант предыдущего упражнения.

Качаем мышцы пресса

Главное движение для формирования пресса – скручивание. Для получения хорошего результата необходимо максимально напрягать мышцы при их сокращении.

Можно выполнять:

  • Скручивания на скамье. Применяются для усиления верхней части пресса. Нижняя при этом практически не затрагивается.
  • Вис с подъемом ног. Задействует нижний отдел. Выполнять рекомендуется в самом конце фитнес-тренировки.

Упражнения на ноги

Эта часть тренировки часто оказывается большой проблемой. Но при грамотном подходе мужчины смогут легко увеличить объем мышц, а девушки – уменьшить вес и покончить с целлюлитом.

Перечислим основные упражнения:

  • Выпады с гантелями. Существует множество различных вариантов, но самым эффективным считается техника с продвижением.
  • Приседание со штангой – замыкает тройку важнейших базовых упражнений. Создает повышенную нагрузку на поясницу, поэтому для начинающих может быть опасно сразу использовать слишком тяжелую штангу.

При тренировке ног девушкам лучше использовать меньший вес, компенсируя это увеличением числа подходов.

Подведем итоги

Занятия фитнесом приносят результат только при серьезном подходе к тренировкам. Необходимо разработать индивидуальный план фитнес-тренировок, не пропускать тренировки, отказаться от вредных привычек, соблюдать принципы правильного питания. Не менее важно хорошо высыпаться.

Тем, кто долго и серьезно занимается спортом, необходимо защищать суставы от разрушения, принимая препараты-хондропротекторы, содержащие хондроитин и глюкозамин. Соблюдая все рекомендации, вы сможете достигнуть любой цели, будь то похудение или формирование красивого подкаченного тела.

Компания В-Спорт предлагает большой ассортимент силовых тренажеров для оснащения спортивных и фитнес клубов под ключ. 

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек

от admin | Ноя 18, 2020 | Blog

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена для большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволяют при этом сохранить или немного развить мышцы.

Задача круговой тренировки — запустить механизм анаэробного порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки. Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

  1. Эффективное похудение.
  2. Мышечный рельеф.
  3. Увеличение силы и выносливости.
  4. Мощная кардио нагрузка.
  5. Экономия времени — много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий промежуток времени.

Минусы:

  1. Повышенная нагрузка на сердце.
  2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
  3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не выполняется запланированный круг без перерывов.

Тренер GYM 24 Грушевка подготовила отличный комплекс для круговой тренировки в тренажерном зале, который подойдет даже новичку. В этом комплексе прорабатываются все группы мышц.

 Делаем 4 круга. Один круг — каждое упражнение по одному подходу 20-25 раз. Перерыв после выполнения круга — 1-1,5 минуты. В конце четвертого круга выполняются упражнения на пресс.

После 4 круга выполняем пресс: каждое упражнение по 20 раз.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

  1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
  2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
  3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые устройства способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольшими амплитудными скоростями, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, и вы сможете полноценно потренироваться.
  4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–7 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подходит перерыв, равный девушка переходит одного упражнения к другому. Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

10 простых упражнений для набора веса в домашних условиях

Говорят, что набрать вес сложнее, чем его сбросить. Хотя потеря веса является общей темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем приходит давление со стороны общества, например, «слишком худой» или насмешки типа «ты мало ешь?»

Я понимаю, как трудно бывает набрать вес. Вот почему здесь я предоставил список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

Эта статья включает в себя лучшие упражнения, способы их выполнения и рекомендации по диете, которые следует соблюдать, чтобы набрать вес. Эти упражнения также помогут вам улучшить свой иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно наблюдал изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите знать, как я это сделал?

Читайте дальше и узнайте, как упражнения помогают набрать вес.

Итак, приступим!

Почему ты не можешь набрать вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Ну, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Есть много причин, по которым человек не может набрать вес, некоторые из этих причин могут быть 

  • Неправильное питание : Из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к их потере
    масса тела.
  • Никаких упражнений : Чтобы набрать вес , вам необходимо выработать привычку регулярно заниматься физическими упражнениями .
  • Воспалительное заболевание кишечника : В этом типе ситуации человек страдает от кишечной проблемы, которая вызывает неправильное пищеварение.

О людях с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 говорят, что они имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше в США имеют недостаточный вес.

Помните: если вы хотите набрать вес, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволяет вам пойти в спортзал?

Или вы просто хотите набрать вес дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны следовать этим упражнениям, которые помогут в улучшении всего тела.

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

  1. Приседания
  2. Отжимания
  3. Отжимания от пола
  4. выпады
  5. Скручивания
  6. Ягодичная отдача
  7. Подтягивания
  8. Жим лежа
  9. Становая тяга
  10. Берпи

1. Приседания

Приседания, несомненно, являются лучшим упражнением для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Также помогает развить силу мышц кора. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на брюшной пресс, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:
  • Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
  • Попробуйте опуститься как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторить упражнение.
О чем следует помнить
  • Не сгибайте колени, когда садитесь на корточки.
  • Не сутультесь во время приседания, следите за тем, чтобы спина была прямой.

2. Отжимания 

Отжимания — идеальное упражнение для укрепления верхней части тела и силы кора. Это сложное, но эффективное упражнение для набора массы тела .

Отжимания нацелены на мышцы брюшного пресса, грудных мышц, плеч, трицепсов и мышц крыльев, расположенных под мышкой.

Забавный факт: Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий — 3877 за час.

Как правильно отжиматься:
  1. Встаньте на пол, расставив руки немного шире плеч.
  2. Медленно толкайте тело к полу, пока руки полностью не выпрямятся.
  3. Приблизьтесь к полу так, чтобы грудь почти коснулась земли.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторить упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
  • Люди склонны касаться земли носом, а не грудью.
  • Во время отжимания ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты.

3. Отжимания на брусьях 

Отжимания на брусьях – это простые, но полезные упражнения для набора массы тела. Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также фокусируется на груди и передней части плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на брусьях:

  1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
  2. Возьмитесь за концы скамьи ладонями.
  3. Ладони должны быть направлены вниз, а кончики пальцев должны быть обращены к земле.
  4. Вытяните ноги вперед, согните их в талии и перпендикулярно туловищу.
  5. Опустите ягодицы, согнув руки в локтях на 90 градусов и толкаясь вниз.
  6. Выпрямите руки и поднимите корпус в исходное положение.
  7. Повторите тот же процесс.

О чем следует помнить:

  • Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может привести к травмам.
  • Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Совет: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на брусьях.

4. Выпады 

Как и приседания, выпады помогают строить нижнюю часть тела. Он помогает накачать бедра и мышцы бедер.

Это великолепное упражнение нацелено на подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:
  • Встаньте прямо.
  • Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
  • Продолжайте опускаться, пока бедро не станет параллельным полу.
  • Оттолкнитесь назад, чтобы подняться в исходное положение.
  • Проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите упражнение попеременно обеими ногами.
О чем следует помнить:
  • Убедитесь, что вы балансируете все тело, избегайте слишком сильного наклона.
  • Начните без отягощений и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, пока не почувствуете себя комфортно.

Вы можете попробовать выпады при ходьбе или добавить веса во время выполнения

5. Скручивания 

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальный живот. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они задействуют мышцы живота и косые мышцы живота.

Как делать скручивания:
  1. Лягте на спину.
  2. Согните колени и положите руки под голову.
  3. Вдохните и напрягите пресс.
  4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя при этом голову и шею расслабленными.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Повторить то же упражнение.
На что следует обратить внимание:
  • Начинайте медленно, не делайте резких рывков, так как это может привести к травмам.
  • Не тяните голову, подтягивая тело вверх.
  • Прекратите занятия, если почувствуете дискомфорт в нижней части спины.

6. Отжимание ягодичными мышцами 

Отведение ягодичных мышц в основном полезно для ягодичных мышц. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора массы тела.

Ягодичная отдача, описанная знаменитым тренером Сарой Льюис , полезна, потому что она работает одновременно с тремя мышцами: кором, ягодицами и поясницей.

Как выполнять ягодичные откидывания назад:
  1. Встаньте на колени, руки в положении для жима вверх.
  2. Медленно поднимите одну ногу вверх, пока подколенные сухожилия не окажутся на одной линии со спиной.
  3. Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте в течение секунды после полного выпрямления.
  4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой.
На что следует обратить внимание:
  • Не выполняйте это упражнение, если ранее у вас были боли в спине.
  • Не прогибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания 

Подтягивания – одно из самых эффективных упражнений для набора веса. Подтягивания помогают получить точеные плечи и рельефные руки. Подтягивания в первую очередь задействуют бицепсы и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, позволяющее нарастить больше мышц. Больше мышц — больше вес тела.

Для этого упражнения требуется турник.

Как подтягиваться:
  1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину лицом в любом направлении.
  2. Подтяните вес тела, пока ваш подбородок не окажется чуть выше перекладины.
  3. Опустите свое тело так, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены.
  4. Повторить упражнение.
На что обратить внимание:
  • Перед подтягиваниями обязательно хорошо разогрейтесь.
  • Не сосредотачивайтесь на своей скорости, сосредоточьтесь на наращивании силы.
  • Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа 

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает накачать плечи, мышцы груди и трицепсы. Выполнение жима лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобится скамья (по желанию) и штанга с отягощением.

Как делать жим лежа:
  1. Лягте спиной на скамью или на пол.
  2. Держите планку.
  3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
  4. Медленно выпрямите руки.
  5. Повторите процесс.
На что следует обратить внимание:
  • Убедитесь, что вы не блокируете локти внезапно.
  • Не давите головой на скамью во время подъема.
  • Если вы выполняете это упражнение на полу, позаботьтесь о том, чтобы вам кто-нибудь помог.

Совет для профессионалов — постарайтесь правильно ухватиться за руль и подведите глаза под руль, чтобы занять правильное положение.

9. Становая тяга 

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но и отличное средство для увеличения общей мышечной массы тела.

Это упражнение тонизирует и укрепляет мышцы ног. Становая тяга помогает развить силу в верхней части спины, пояснице, подколенных сухожилиях и ягодицах.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением.

Как делать становую тягу:
  1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
  2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
  3. Согните колени, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
  4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
  5. Вдохните и встаньте с гирей.
  6. Попробуйте удерживать вес несколько секунд.
  7. Опустите груз.
  8. Повторить упражнение.
О чем следует помнить:
  • Начните с легкого веса.
  • Не сгибайте спину наружу или внутрь, так как это может привести к серьезным травмам спины.

Профессиональный совет — Найдите самую сильную стойку для выполнения становой тяги и старайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Бёрпи 

Помимо того, что бёрпи трудные и сложные, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы задействуете грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать берпи:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Встаньте на корточки так, чтобы кончики пальцев касались пола.
  3. Положите руки на пол. Перенесите вес на руки.
  4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
  5. Снова присядьте, заменив руки ногами.
  6. Прыжок прямо вверх, ноги на ширине плеч.
  7. Повторите весь процесс.

Забавный факт: если вы будете делать берпи быстро и интенсивно, вы сожжете калории, которых хватит на весь день. (Источник: Ampfitness)

О чем следует помнить:
  1. Бёрпи сильно нагружает лодыжки, колени и запястья, поэтому перед тренировкой необходимо хорошо разогреться.
  2. Держите свой сердечник напряженным.
  3. Расслабьтесь по пути вниз.
  4. Не забывайте дышать.

Есть вероятность, что даже после всех этих упражнений вы не наберете вес. Чтобы набрать вес, правильная диета не менее важна. Некоторые могут даже сказать, что это важнее, чем физические упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, которые вы можете попробовать, чтобы набрать вес.

Диета для набора массы тела

1. Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций. Молоко часто называют Полноценным питанием. Два стакана молока в день было бы идеально.

Вы даже можете делать различные коктейли для набора веса, добавляя молоко с различными продуктами, такими как бананы, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. д. масса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3.Яйца

Яйца являются идеальным источником для набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток способствует набору веса. Вы можете просто есть вареные яйца или добавлять их в салаты или разные блюда.

4.Рис 

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

Bei der Einnahme von Cialis wird die Spitzenkonzentration des Wirkstoffs Tadalafil im Blutstrom von 30 Minuten bis 6 Stunden durchschnittliche Zeit von 2 Stunden beobachtet. Während dieser Zeit hat das Medikament die höchste Wirksamkeit. Die Wirkung von Tadalafil 10, 20 мг dauert bis zu 36 Stunden…

5. Мясо

Если вы не вегетарианец, то можете добавить в свой рацион красное мясо. Мясо является отличным источником белка.

Лучшим источником для набора мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее будет мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate. Он творит чудеса, когда добавляется с молоком. Овес производится из пакетов цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7. Картофель

Картофель является отличным источником витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо того, чтобы выбирать сладкую или жирную альтернативу, выбирайте высококалорийные продукты, которые дают энергию и наращивают мышечную массу без всех вредных жиров, которые могут нанести вред.

Заключение

Выработка привычки регулярно выполнять физические упражнения поможет вам быстрее набирает вес , а также повышает иммунитет.

Убедитесь, что вы делаете правильные упражнения и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не поднимайте тяжести в первый день.

Для получения более подробных рекомендаций по тренировкам, йоге или медитации вы можете воспользоваться онлайн-руководствами по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также не забывайте о правильном питании. Соблюдение сбалансированной диеты так же важно, как и выполнение физических упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения творят чудеса.

Помните, что ХОРОШИЕ ДЕЛА ТРЕБУЮТ ВРЕМЕНИ

Так что будьте терпеливы в этом путешествии по набору веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы собираетесь попробовать в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Tagged FitnessGymWorkout

8 тренировок для дома

Для большинства людей физические упражнения являются одним из способов избавиться от жира на животе и контролировать вес. Знаете ли вы, что с помощью упражнений можно не только сбросить жир с живота? Вы можете использовать его для набора веса и мышечной массы. Упражнения могут быть не самым простым и предпочтительным способом для большинства людей, стремящихся к здоровому набору веса, но они очень эффективны для набора массы. В то время как для некоторых людей сложно похудеть с помощью упражнений, еще сложнее набрать вес.

Хорошая новость заключается в том, что знание правильных упражнений для набора веса и их правильное выполнение помогут вам быстрее достичь желаемых результатов. Существуют даже тренировки для набора веса, которые женщины могут эффективно опробовать. Ниже мы составили список упражнений для набора веса для женщин, и самое приятное то, что вы можете выполнять некоторые из них дома с приложением для отслеживания (приложением) и без оборудования.

8 тренировок для женщин для набора веса

  1. Упражнения на подтягивания
  2. Упражнения на отжимания
  3. Упражнения на приседания
  4. Отжимания на трицепс
  5. Выпады
    6. 900 33 Жим лежа
  6. Становая тяга
  7. Скручивания

8 Упражнения на Набор веса для женщин

Упражнения на подтягивания

Подтягивания [1] — эффективный способ накачать мышцы и набрать вес, особенно в сочетании с весами. Вы не должны начинать с самых напряженных тренировок по подтягиванию, особенно если вы новичок. Начните с базовых упражнений, а затем переходите к продвинутым подтягиваниям (подтягиваниям с отягощением), как только ваша основная сила улучшится; таким образом, вы можете справиться с ними легче.

Эти упражнения для набора веса легко выполнять дома или в тренажерном зале. вам нужна только перекладина.

Как выполнять подтягивания, чтобы набрать вес :
  • Убедитесь, что ваши руки выровнены с плечами (расстояние между руками должно быть таким же, как ширина плеч), и вы смотрите назад ваши ладони. Теперь возьмитесь за перекладину обеими руками.
  • Начинайте подтягиваться, пока ноги не оторвутся от земли, а затем продолжайте подтягиваться, пока подбородок не окажется над битой.
  • Начните медленно опускаться, пока ваши ноги не коснутся земли, а руки не выпрямятся.
  • Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества подтягиваний.

Упражнения с отжиманиями

Если вы новичок, отжимания [2] — отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить мышцы верхней части тела. Таким образом, это одна из самых эффективных тренировок для набора веса для женщин при одновременном укреплении мышц рук и плеч.

Как выполнять упражнения для набора веса :
  • Начните с лежания лицом вниз на земле.
  • Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
  • Медленно поднимите верхнюю часть тела, пока полностью не выпрямите руки.
  • Теперь опуститесь так, чтобы грудь немного оторвалась от земли.
  • После небольшой паузы медленно поднимите тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
  • Повторите любое количество раз.

Приседания

Одно из самых стандартных упражнений для тех, кто хочет укрепить и тонизировать нижнюю часть тела, — приседания [3] . Кроме того, они часто и широко используются в качестве тренировки для быстрого набора веса женщинами.

Как и в большинстве основных тренировочных упражнений, при выполнении приседаний важно поддерживать правильную форму. Кроме того, новичкам следует начинать с обычных приседаний, прежде чем переходить к более сложным вариациям (с добавлением веса).

Как выполнять упражнения для развития мышц нижней части тела и ног :
  • Начните с того, что встаньте прямо (убедитесь, что спина прямая) и поставьте ноги так, чтобы они были немного шире ширины бедра. Переместите руки вперед, следя за тем, чтобы осанка оставалась прямой.
  • Затем сведите ягодицы вместе и начните отводить ягодицы назад.
  • Выдохните, чтобы задействовать основные мышцы тела, и одновременно толкайте ягодицы наружу, сгибая колени.
  • Сядьте (используйте воображаемый стул), убедившись, что пятка поддерживает ваш вес. Продолжайте опускать тазобедренные суставы, пока они не окажутся ниже линии колен. Это положение называется полным приседом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Теперь вы можете выдохнуть и начать стоять, удерживая свой вес только на пятках.
  • Повторите столько раз, сколько хотите.

Отжимания на трицепс

Эти простые упражнения для спины и рук можно выполнять дома, и для них не требуется сложного оборудования. Отжимания на трицепс [4] — одни из лучших тренировок для набора веса для женщин. Поддерживая правильную форму, тренировки также способствуют росту мышц верхней части тела. Это также хорошее упражнение для развития мышечной массы и укрепления тела для других тренировок, таких как жим лежа.

Как выполнять упражнения на отжимания на трицепс
  • Сядьте на край скамьи или стула и возьмитесь руками за края.
  • Встаньте с сиденья или скамьи и опустите бедро, пока оно не оторвется от земли.
  • Убедитесь, что вы сохраняете эту позу, оказывая давление только на ладони.
  • Медленно поднимитесь, пока не вернетесь в исходное положение сидя.
  • Повторяйте шаги до тех пор, пока не получите желаемое количество отжиманий.

Выпады

Как и приседания, выпады являются хорошим упражнением для женщин, которые хотят привести в тонус и накачать мышцы бедер и ног. Выпады [5] предлагают эффективную программу упражнений для набора веса за счет набора мышечной массы. Как и в большинстве других тренировочных упражнений, новичкам следует начинать с простых упражнений, а затем переходить к сложным вариациям выпадов с отягощением.

Как выполнять выпады для укрепления бедер и увеличения мышц ног
  • Встаньте прямо и начните с напряжения мышц живота.
  • Сделайте значительный шаг вперед.
  • Начните опускать корпус, следя за тем, чтобы голень оставалась вертикальной. Кроме того, бедро должно быть параллельно земле.
  • Нажмите на пятку и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой ногой.
  • Повторяйте этот набор, пока не достигнете желаемого количества повторений (повторений).

Жим лежа

В этих упражнениях с отягощениями используются отягощения для развития грудных мышц. Поскольку в этих упражнениях используются веса, вы должны принять необходимые меры предосторожности, чтобы избежать травм во время тренировки. Кроме того, правильные тренировки приведут к более эффективным упражнениям на жим лежа [6] , а это означает, что вы быстрее наберете вес.

Как выполнять упражнение жим лежа для накачивания грудных мышц
  • С грифом гантелей (только гриф без гирь) лягте на скамью и примите правильное положение и форму.
  • Начните с разминки, используя только штангу, прежде чем добавлять какие-либо веса.
  • После добавления веса убедитесь, что вы правильно держите штангу и заблокировали локти.
  • Вдохните, опуская штангу к груди
  • Медленно опускайте вес, пока он не оторвется от груди.
  • Затем медленно поднимите перекладину груди на выдохе, пока руки полностью не вытянутся. Смотрите в потолок, а не в бар
  • После того, как бар в исходном положении; Вы можете повторять шаги, пока не выполните желаемое количество повторений.
  • Когда вы закончите повторения, поместите штангу обратно в стойку, согнув локти.

Упражнения на становую тягу

Это упражнение полезно для улучшения осанки и набора мышечной массы. Он также служит для укрепления и тонуса мышц ног. Становая тяга [7] Оборудование, которое можно использовать, включает штанги, гантели и гири.

Как выполнять упражнения становой тяги
  • Начните с положения стоя и убедитесь, что средняя часть стопы находится ниже штанги.
  • Расставив руки на ширине плеч, согните и возьмитесь за штангу.
  • Теперь встаньте на колени, пока голень и перекладина не соприкоснутся. Из этого положения поднимите грудь и убедитесь, что позвоночник прямой.
  • Глубоко вдохните и перенесите вес на ноги. Поднимите вес, сохраняя осанку, и убедитесь, что колени и бедра заблокированы примерно на секунду.
  • Опустите вес на землю, отведя бедра назад и согнув ноги.
  • Расслабьтесь на одну секунду и повторите столько раз, сколько хотите.

Скручивания

Помимо того, что они помогают избавиться от жира на животе, скручивания [8] также помогают набрать сухую мышечную массу и укрепить мышцы кора.

Как правильно выполнять скручивания
  • Начните с лежания на коврике для йоги или ковре. Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят на коврике, и согните колени.
  • Напрягите мышцы живота и скрестите руки на груди на вдохе.
  • Расслабьте шею и голову и поднимите верхнюю часть тела на выдохе, используя для этого мышцы живота.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите шаги сколь угодно часто.

Сколько веса вы должны набрать?

На этот вопрос не существует универсального ответа. Вы можете безопасно прибавлять в весе два фунта в неделю, правильно выполняя физические упражнения и придерживаясь плана диеты. Помните, что это мышечная масса.

Вы можете прекратить или расслабиться во время тренировки, когда достигнете желаемой массы тела.

Начиная с этого момента, вам следует подумать о тренировке для увеличения веса, которая поможет вам поддерживать свой вес и форму тела, сохраняя при этом свою физическую форму.

Помогают ли тренировки женщинам набрать вес?

Краткий ответ: ДА. Тем не менее, вы должны убедиться, что выполняете упражнения, направленные на то, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и, следовательно, вес. Тренировки для набора веса для женщин выше — отличное место для начала. Кроме того, убедитесь, что вы тренируетесь правильно и с правильным оборудованием для тренировок. И не забывайте дышать!

Заключение

Приведенные выше упражнения для набора веса для женщин — отличный способ начать путь к желаемому телу. Чтобы быть в безопасности и получить максимальную отдачу от любой тренировки, соблюдайте следующие правила:

Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и сохраняйте правильную форму при их выполнении. Это поможет вам избежать травм, связанных с упражнениями, и получить максимальную отдачу от тренировок.

При выполнении упражнений обязательно прекратите упражнение, если почувствуете боль. Хотя упражнения могут быть напряженными и утомительными, они не должны быть болезненными. Боль — это признак того, что вы делаете что-то не так или делаете больше, чем ваше тело может выдержать. Это может быть и из-за травмы. Короче говоря, никогда не пытайтесь протолкнуть боль.

Убедитесь, что вы сочетаете упражнения для набора веса с планом здорового питания и приложениями для отслеживания. Это гарантирует, что вы получите еще лучшие результаты и снабдите свое тело необходимыми питательными веществами до и после тренировок.

+ 9 источников

Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас есть строгие правила выбора поставщиков, и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений. Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

  1. Санчес-Морено М., Пареха-Бланко Ф., Диас-Куэли Д., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. (2016). Определяющие факторы результативности подтягиваний у тренированных спортсменов. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 56 (7-8). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26176615/
    2. .
  2. Калатаюд, Дж., Борреани, С., Коладо, Дж.К., Мартин, Ф.Ф., Роджерс, М.Э., Бем, Д.Г. и Андерсен, Л.Л. (2014). Мышечная активация во время отжиманий с различными системами тренировок с подвесом. Журнал спортивной науки и медицины, [онлайн] 13 (3), стр. 502–10. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126284/9.0038
  3. ‌Фукутани, А., Такей, С., Хирата, К., Миямото, Н., Канехиса, Х. и Каваками, Ю. (2014). Влияние интенсивности приседаний на последующий прыжок. Журнал исследований силы и физической подготовки, [онлайн] 28 (8), стр. 2236–2243. doi:10.1519/jsc.0000000000000409.
  4. Олива-Лозано, Дж. М. и Муйор, Дж. М. (2020). Активность основных мышц во время физических упражнений: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, [онлайн] 17(12), стр. 4306. Дои: 10.3390/ijerph27124306.
  5. Маркетти, П.Х., Гуизелини, М.А., да Силва, Дж.Дж., Такер, Р., Бем, Д.Г. и Браун, Л.Е. (2018). Баланс и активация мышц нижних конечностей между линейными и традиционными выпадами. Журнал Human Kinetics, [онлайн] 62 (1), стр. 15–22. doi:10.1515/hukin-2017-0174.
  6. Падуло Дж., Лаффай Г., Чауаши А., Чамари К. (2015). Упражнение жим лежа: ключевые моменты. Журнал спортивной медицины и физической культуры, [онлайн] 55 (6). Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24823345/9.0038
  7. Фишер, С.К., Колли, Д.К. и Холлман, Дж.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *