Базовые силовые упражнения для женщин: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Содержание

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек позволяют им развить эстетичное телосложение и подкачаться в нужных местах. Изолированные упражнения в этом плане не сравнятся с базовыми, так как они хуже растят мышечную массу, а мышечная масса, в разумных количествах, необходима даже девушкам. Девушки в целом набирают мышечную массу намного хуже и медленнее, чем мужчины, поэтому им можно не бояться «перекачаться». Но здесь есть свои особенности.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Почему девушкам необходимо делать базовые упражнения

Девушки во все времена хотели иметь стройную, подтянутую фигуру. Огромные мышцы никак не ассоциируются с идеалами женской красоты. Если посмотреть на женщин, которые занимаются профессиональным бодибилдингом, то они, у большинства людей, вызывают лишь отвращение.

Большим заблуждение девушек является то, что если он будут заниматься с большими весами (относительно большими по их меркам) в базовых упражнениях, то они тут же покроются буграми мышц, и станут похожими на тех самых женщин с огромными мышцами. Но это не так!

Вы не сможете покрыться таким слоем мышц только лишь от того, что выполните пару подходов приседаний со штангой. И даже если вы будете регулярно так тренироваться, то, по сути дела, тоже ничего не произойдёт. В лучшем случае, вы наберёте несколько килограмм мышечной массы, и это визуально пойдёт вам только на пользу. Особенно если у вас худое телосложение.

Если у вас есть лишний вес, то решать эту проблему нужно, прежде всего, с помощью низкоуглеводной диеты. Но даже в этом случае, базовые упражнения вам совсем не помешают.

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек

Зачем девушкам мышечная масса

Дело в том, что девушки и женщины, в силу своей природы, набирают мышечную массу очень и очень плохо. Потому что, прежде всего, за это отвечает мужской половой гормон тестостерон, которого в женском организме содержится очень мало.

Даже не все мужчины могут так вот запросто взять и набрать мышечную массу. Для них это тоже, зачастую, является большой проблемой. Хотя тестостерона у них в организме намного больше. Девушкам же совершенно не стоит беспокоиться о том, что они станут слишком массивными от тренировок с базовыми упражнениями.

Секрет тех женщин-бодибилдеров с картинок заключается в том, что они принимают анаболические стероиды. То есть, они искусственно вводят в свой организм синтетические аналоги тестостерона, и именно это позволяет им набирать такую мышечную массу и превращаться на гормональном уровне наполовину в мужчин (есть такое понятие, как вирилизация).

Худые девушки, зачастую, выглядят как вешалки. И им просто необходимо обрасти мясом для того, чтобы создать себе аппетитные формы в нужных местах. Этого не получится сделать без базовых упражнений с приличными весами.

Если даже у девушки есть лишний вес, то идеальным вариантом для неё будет сжечь лишние килограммы жира, а вместо них набрать несколько килограмм мышечной массы.

Что нужно тренировать девушке в первую очередь

Как мы уже говорили, идеалы красоты у девушек и мужчин отличаются. Девушкам не нужна бугрящаяся спина, огромные бицепсы и трицепсы, заметные спереди трапеции и широчайшие.

В порядке убывания степени значимости у девушек можно выделить следующие части тела:

Ягодичные мышцы (круглые и подтянутые ягодицы без лишнего жира приводят мужчин в экстаз)
Ноги (ноги не должны быть перекачанными, но и ноги-спички тоже не котируются)
Грудь (без комментариев)
Талия (стройная, узкая талия и плоский живот смотрятся у девушек крайне эстетично)

Какие базовые упражнения нужно использовать девушкам

Ягодицы

Для ягодичных мышц подходят такие базовые упражнения, как:

Приседания со штангой
Становая тяга
Жим ногами в тренажёре
Выпады на одну ногу
Гакк-приседания

Гакк-приседания традиционно считаются упражнением, позволяющим сместить акцент нагрузки на квадрицепсы, но при определённой технике и постановке ног, а также за счёт мышечного чувства, можно сместить акцент и на ягодичные мышцы. Это касается и других упражнений.

Ноги

Так уж получается, что для ног можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них, по умолчанию, задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Грудь

Для грудных мышц у девушек есть своя специфика. Дело в том, что грудь у девушки – это, прежде всего, не мышцы, а, если можно так выразиться, жировой «мешок», под которым находятся грудные мышцы. Размер и форму этого «мешка» трудно изменить физическими упражнениями. Это зависит от генетики, возраста, родов, количества жировых отложений и т.д.

Упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого, слегка увеличить и, возможно, приподнять грудь.

Поэтому для грудных мышц для девушек подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.

Откровенно говоря, для девушек оптимальным и универсальным вариантом будет классический жим лёжа на горизонтальной скамье. Нет большого смысла распылять свои усилия на различные виды жима.

Для мужчин это имеет смысл, так как у мужчин можно различить развитый верх и низ груди. У женщин это различие будет незаметно, а в прокаченном верхе груди вообще нет никакого эстетического смысла.

Талия

Секрет стройной талии у девушек заключается в том, чтобы НЕ ТРЕНИРОВАТЬ её. Чем сильнее вы будете её тренировать, чем большую нагрузку она будет испытывать, тем сильнее будут развиваться мышечный корсет вашей талии, и тем сильнее будет увеличиваться её окружность.

По сути дела, этот принцип противоречит тому, что для тренировки ног и ягодиц вам рекомендуется использовать упражнения, которые тоже статически нагружают талию. Решения тут может быть два:

Использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Но не в каждом зале имеется такой тренажёр.
Надевать тяжёлоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.

Второй самый главный секрет стройной талии – это диета.

Базовая тренировка в тренажерном зале для девушек

Теперь, когда мы разобрались с тем, что, почему и как мы тренируем, давайте попробуем составить одну из возможных программ базовой тренировки в тренажёрном зале для девушек.

Предлагаем следующий вариант тренировки для начинающих:

Жим ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим лёжа на наклонной скамье – 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выпады на одну ногу с гантелями – 3-4 подхода по 10-15 повторений по очереди на каждую ногу попеременно

Этого будет вполне достаточно на первое время. Не стоит удивляться тому, что здесь содержится всего три упражнения. Это абсолютно нормально. Мышцы растут не от большого утомления, а от силового стресса.

При жиме ногами в тренажёре старайтесь ставить ноги как можно ближе к краю платформы (выводить вперёд), и выполнять усилие равномерно распределяя нагрузку между ногами и ягодицами.

При выполнении выпадов также старайтесь распределять нагрузку более-менее равномерно. Секрет базовых упражнений – в согласованной работе одновременно нескольких мышечных групп. Для изоляции мы могли бы использовать не базовые, а изолированные упражнения.

Тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю. Желательно соблюдать диету. Если есть желание, то можете дополнительно проводить 1-2 раза в неделю кардиотренировку (но в другие дни).

По мере вашей адаптации увеличивайте рабочие веса.

Если у вас в зале нет подходящего инвентаря (гантели, тренажёр для жима ногами), то можете попытаться самостоятельно составить программу из предложенных упражнений. Только не старайтесь включать одновременно все упражнения в свою программу. Больше – не значит лучше. Соблюдайте разумную достаточность.

Если у вас остались вопросы – задавайте их в комментариях!

Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

что это такое и как их правильно делать?

Что потребуется

Часто мы слышим от разных фитнес-блоггеров, что без выполнения базовых упражнений не может быть и роста. Чем же подтверждается их эффективность? В этой статье мы постараемся ответить на этот вопрос, а также разберемся, как делать основные базовые упражнения и как внедрить их в свой тренировочный процесс.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

На каждую мышечную группу есть как базовые, так и изолирующие упражнения. Особенно важно выполнение базовых упражнений для начинающих атлетов. Так вы быстро заложите определенную силовую базу, с которой вам впоследствии будет проще наращивать мышцы, улучшать функциональность своего организма или увеличивать рекордные веса в силовых движениях. Но и опытным спортсменам не рекомендуется отказываться от базы, она в любом случае должна составлять большую часть вашей программы.

Стоит отметить, что не всем атлетам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Новичкам, которые занимаются без тренера, также лучше не включать в свою программу становую и приседания со штангой, так как самостоятельно обучиться технике с нуля будет достаточно непросто. Лучше сначала наработать навыки работы с железом при помощи более простых базовых упражнений, а уже потом переходить на сложные. Либо сразу начать работать с тренером.

Ниже мы приведем список базовых упражнений для каждой мышечной группы. Они подойдут как для мужчин, так и для женщин, самое главное в них – соблюдение правильной техники.

Базовые упражнения для ног

Давайте сперва поговорим про базовые упражнения для ног. Ведь многие игнорируют эту мышечную группу, а зря.

Приседания со штангой

Приседания со штангой – это одно из основополагающих упражнений во многих видах спорта. В этом движении так или иначе работают практически все мышечные группы вашего тела. Основная динамическая нагрузка приходится на квадрицепс, бицепс бедра, разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедра. При работе с серьезным весом существенная статическая нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, плечи и трапециевидные мышцы.

Главное в этом упражнении – следить за дыханием (выдох делается строго при подъеме) и держать спину прямой на протяжении всего движения – так вы убережете себя от получения травмы.

Стабилизировать движение помогает четкое положение головы – взгляд должен быть направлен строго перед собой или немного вверх, так вам будет психологически проще вставать из нижней позиции.

Не забывайте про положение ног – в общем случае их нужно расставить чуть шире плеч, при этом носки должны смотреть в стороны. При подъеме из седа ни в коем случае не сводите колени вместе.

Сюда же можно отнести приседания в Смите и гакк-машине. Эти движения чуть проще в плане техники. Общий принцип там такой же, но положение корпуса и снаряда более фиксировано, из-за чего в работу включается меньше мышц-стабилизаторов.

Жим ногами

Жим платформы ногами не сможет полноценно заменить тяжелые приседания со штангой, однако нагрузка на ноги здесь не меньше: работают передняя, задняя и внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Отлично подойдет новичкам, которым на начальном этапе техника приседаний будет слишком сложной.

Самое главное в этом упражнении – не перебарщивать с рабочим весом. Так вам будет сложнее контролировать правильное положение коленей. Если заводить их внутрь траектории движения, вы рискуете получить травму связок.

Также важно работать в комфортной амплитуде. Не пытайтесь опустить платформу максимально низко. Геометрия большинства тренажеров устроена таким образом, что в нижней точке у вас будет округляться позвоночник в области копчика. Это чрезвычайно травмоопасная позиция. В верхней точке не нужно выпрямлять колени до конца, оставляйте их чуть согнутыми.

Выпады

Можно выполнять выпады с собственным весом, со штангой или гантелями. В любой вариации вы будете задействовать все области мышц ног. В зависимости от ширины шага, направления движения и положения ступни вы можете немного акцентировать нагрузку на том или ином участке: при более коротком шаге акцент приходится на квадрицепс, при широком – на бицепс бедра.

Если выполнять шаг таким образом, что в нижней точке угол между голенью и бедром обеих ног будет 90 градусов, нагрузка поровну распределяется на переднюю и заднюю поверхности бедра.

Становая тяга сумо

Это вариация классической становой тяги, при которой акцент смещается на ноги (приводящие мышцы, квадрицепс и бицепс бедра), а спина работает в меньшей степени. Достигается это за счет более широкой постановки ног. Амплитуда движения в стойке сумо получается немного короче, но это не отменяет мощного статического напряжения в мышцах брюшного пресса, спине, трапециях и руках.

Правильная техника выполнения тяги сумо подразумевает глубокий подсед в стартовом положении и удержание прямой спины в течение всего выполнения упражнения. Так вы минимизируете риск получения травмы спины или пупочной грыжи.

Атлетам, которые не занимаются пауэрлифтингом, лучше не использовать разнохват, так как он также может привести к травме позвоночника. Используйте обычный прямой хват, можно подключить лямки, если вес слишком большой.

Румынская тяга

Часто ее ошибочно называют мертвой тягой, хотя на самом деле deadlift – это обычная классическая становая. В румынском варианте ноги на протяжении всего подхода остаются чуть согнутыми, работа в основном осуществляется за счет разгибателей позвоночника и бицепса бедра. Именно поэтому данное упражнение можно отнести и к базовым на спину. Также неплохо включаются ягодичные и другие дополнительные стабилизаторы (трапеции, икроножные и др.).

Не нужно выполнять это движение на полностью выпрямленных ногах, это чревато травмой. Угол в коленях не должен меняться на протяжении всего подхода. Наклон нужно выполнять до комфортной точки, растяжка у всех разная, делать через боль не следует. Также важно при этом не горбить спину, если у вас это не получается – снизьте рабочий вес.

Еще один вариант данного упражнения – с гантелями, техника здесь идентична, однако акцент больше смещается на ягодичные мышцы.

Базовые упражнения для спины

Теперь поговорим о том, как добиться мощного мышечного корсета и раскачать спину.

Подтягивания на турнике

Перекладина – это замечательный тренажер, с помощью которого вы можете проработать весь мышечный массив верхней части спины. Если вы подтягиваетесь широким хватом, то в работе участвуют широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, задние пучки дельтовидных мышц, а также большая и малая круглые мышцы.

Если использовать более узкий хват, то в работу будут сильно включаться мышцы рук: бицепсы, брахиалисы и предплечья. Чтобы частично снизить нагрузку на руки, используйте кистевые лямки. Если вы хотите еще сильнее нагрузить мышцы спины, делайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника и сводите лопатки в верхней точке амплитуды.

Подтягивания за голову (как и тяги за голову на вертикальном блоке) рекомендуется выполнять только людям с гибким плечевым поясом. В общем случае лучше выполнять это движение к груди, во избежание травм плечевых суставов.

В данную группу упражнений можно отнести и все вертикальные тяги на блоке, а также подтягивания на гравитроне – это специальный тренажер с противовесом, который облегчает движение. Тяги на блоке задействуют те же мышцы, но чуть менее эффективны. Они хорошо подходят новичкам, которым не хватает сил подтянуться, а также тем, кто не умеет «включать» спину и подтягивается за счет мышц рук.

Тяга штанги или гантели в наклоне

Горизонтальные тяги делают вашу спину толще, что важно для построения массивного торса. Тяга штанги в наклоне нагружает весь массив верхней части спины, задние дельты и бицепсы. Также сильная статическая нагрузка идет на разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

Опытные спортсмены могут акцентировать нагрузку на тот или иной участок широчайших мышц. Если вы хотите сильнее нагрузить низ широчайших, используйте обратный хват и тяните штангу строго к поясу. Если ваша цель – мощная верхняя часть широчайших, ромбовидные и трапециевидные мышцы, работайте прямым хватом и поднимайте штангу к низу грудной клетки.

Также важен наклон, многие атлеты лишь немного наклоняются вперед, из-за чего уменьшается амплитуда движения, а акцент уходит на трапецию. Оптимальным будет наклоняться примерно до угла в 30 градусов относительно пола.

Тяга гантели в наклоне не хуже помогает накачать спину. Это одностороннее движение, так что здесь еще сильнее будут работать мышцы-стабилизаторы: разгибатели позвоночника, пресс и дельтовидные мышцы. Выполнять оба эти упражнения рекомендуется с умеренным весом и не использовать читинг (раскачку корпусом). Намного важнее максимально включать в работу мышцы спины, сводя лопатки в верхней точке, чем стараться всеми доступными способами закинуть штангу или гантель наверх.

Сюда же можно отнести тягу штанги к поясу лежа на наклонной скамье. Это упражнение хорошо тем, что статическое положение корпуса исключает читинг, а также снижает нагрузку на поясницу. Рабочий вес берется меньше, чем при обычной тяге стоя.

Еще одной вариацией является тяга на горизонтальном блоке. Она также направлена на толщину спины и задействует те же мышечные группы. Если взять вместо узкой рукоятки широкую и взяться шире плеч, можно сместить акцент на заднюю дельту.

Тяга Т-грифа

Почти в каждом современном тренажерном зале есть специальный станок для проработки мышц спины – Т-гриф. Они бывают двух видов: с упором для груди и без. Вариация тяги Т-грифа с упором для груди позволяет практически полностью имитировать выполнение тяги штанги в наклоне лежа на наклонной скамье.

Еще один плюс этого тренажера – больше вариаций хвата. К примеру, узкий параллельный хват позволяет отлично проработать середину спины, подобное движение вы не сможете сымитировать, работая только со штангой или гантелями.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера – не беда. Имитировать тягу Т-грифа можно с помощью обычного олимпийского грифа от штанги и рукоятки с узким параллельным хватом от блочного тренажера для спины. В любом случае, это упражнение стоит того, чтобы выполнять его на постоянной основе – спина быстро станет более бугристой и массивной.

Становая тяга в классике

Становая тяга с классической постановкой ног подразумевает смещение нагрузки на мышцы спины. Однако ноги тоже включаются достаточно сильно, и хотя это движение традиционно относят к упражнениям на спину, можно считать его и базовым для ног.

Классическая стойка подразумевает расположение ног на ширине плеч, руки держат штангу чуть шире, делается небольшой подсед и наклон вперед. Штангу держите максимально близко к голени, тогда траектория движения будет строго вертикальной. Ноги тут работают только в момент отрыва штанги от пола, работают преимущественно ягодицы и квадрицепс. Но верхние 2/3 амплитуды вы проходите за счет работы разгибателей позвоночника. Сильная статическая нагрузка ложится на все мышцы верхней части спины, трапеции и бицепсы.

Принципиально важно держать спину прямой в течение всего подхода.

Выполнение тяги «горбом» – одна из самых распространенных ошибок у начинающих атлетов, но поднимать серьезный вес таким образом ни в коем случае нельзя, это может поставить крест на вашей спортивной карьере.

Во время выполнения становой тяги очень важно правильно дышать. Слишком поздний выдох приведет к повышению внутричерепного давления, из-за чего может начаться кружиться голова, а тренировку, скорее всего, придется завершить.

Если вы хотите увеличить силовые показатели и отработать верхнюю фазу движения, выполняйте становую тягу с плинтов (подставок). Это снизит нагрузку на ноги практически до нуля, и вы сможете прокачать спину еще сильнее.

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение во всех тренажерных залах. Изолированным это упражнение назвать никак нельзя, трицепсы и плечи здесь работают не меньше, чем грудные мышцы. Статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника, широчайшие и трапециевидные мышцы спины, бицепсы и мышцы пресса.

Многие спортсмены максимально сильно сводят лопатки, прогибают поясницу, делают мост и используют широкий хват – это укорачивает амплитуду движения и еще сильнее снижает нагрузку на мышцы груди. Смысла в этом нет, только если вы не занимаетесь пауэрлифтингом. Оптимальным будет свести лопатки и сделать небольшой естественный прогиб. Ноги при этом опираются на всю стопу, а не на носки.

Можно выполнять жим штанги на наклонной скамье или лежа вниз головой. Это акцентирует нагрузку на верхе или низе груди соответственно, но нагрузка с трицепсов и передних дельт никуда не исчезнет. При слишком большом положительном угле (больше 45 градусов) акцент смещается с верхней части груди на дельты. Оптимальный угол – 30 градусов.

В данную категорию можно также отнести жимы штанги лежа в Смите. Траектория движения тут задана самим тренажером, поэтому мышц-стабилизаторов включается меньше.

Жим гантелей лежа

Аналогичное упражнение жиму со штангой. Также есть три основных вариации – жим на горизонтальной скамье, наклонной и вниз головой.

За счет того, что в каждой руке держится отдельный снаряд, подключается больше небольших мышц-стабилизаторов. Также вы можете увеличить амплитуду, опуская гантели чуть ниже, в варианте со штангой сделать этого не получится.

В рамках составления программы тренировок отличным вариантом будет комбинировать жимы со штангой и гантелями под разными углами, например, сначала выполнить жим штанги на обычной скамье, а затем – гантелей на наклонной.

Отжимания на брусьях

Отжимание на брусьях – это не менее эффективное упражнение для проработки нижней части груди, но трицепсы и передние дельты здесь задействованы не меньше. Правильное положение корпуса и локтей поможет вам сосредоточиться на проработке той или иной мышечной группы. Если разводить локти в стороны и делать небольшой наклон вперед, сильнее будут работать грудные мышцы. Если держать спину прямо и вести локти вдоль корпуса – трицепсы. Также для акцента на трицепсе рекомендуется использовать чуть более узкие брусья. В данной вариации это упражнение будет базовым для рук.

При необходимости используйте дополнительное отягощение в виде диска или гантели, подвешенной на пояс.

Отжимания от пола

Самое простое упражнение на грудь, которое можно выполнять даже дома. Тем не менее, оно является базовым, ведь задействует кроме груди и трицепс, и переднюю дельту.

В отжиманиях от пола тоже можно акцентировать работу на определенной мышечной группе. В случае с грудью постановка рук должна быть шире плеч, локти разводятся в сторону.

Для большей амплитуды используйте подставки под руки, можно выполнять движение на гантелях или гирях.

Для смещения нагрузки на верхнюю часть груди ноги должны стоять на некотором возвышении.

Если вы хотите больше акцентировать нагрузку на трицепс, то постановка рук должна быть уже плеч, практически вплотную, при этом ладони развернуты друг к другу. Локти при опускании нужно вести вдоль корпуса. В данном варианте это упражнение можно отнести к базе на трицепс.

Здесь также можно использовать дополнительное отягощение, например тяжелый рюкзак.

Базовые упражнения для рук

Кроме упомянутых выше вариаций отжиманий от пола и брусьев для трицепсов, рассмотрим еще несколько упражнений.

Жим штанги лежа узким хватом

Это основополагающее движение для роста трицепса. Здесь равномерно работают все три его пучка, а также внутренняя часть грудных мышц и передние дельты. При выполнении жима штанги лежа узким хватом важно разгибать руки в одной и той же траектории. Для этого концентрируйтесь на положении локтей, они должны все время быть прижатыми к корпусу.

Трицепс – достаточно упрямая мышца. Чтобы она росла, вам нужно выполнять как силовую работу, так и просто закачивать мышцу кровью в более многоповторном режиме. Именно поэтому во время набора мышечной массы рекомендуется сделать упор на это движение, дополнив его 1-2 изолирующими упражнениями.

Подтягивания узким обратным хватом

Единственное базовое упражнение на бицепс. Все остальные движения на эту группу представляют собой вариации сгибаний рук со штангой, гантелями или на тренажерах. В них задействован только локтевой сустав и только одна мышечная группа, именно поэтому они относятся к изоляции.

Подтягивания узким обратным хватом также хорошо задействуют мышцы спины. Чтобы акцентировать нагрузку на бицепс, не используйте лямки, старайтесь не сводить лопатки и тянуться вверх именно за счет силы рук.

Базовые упражнения для плеч

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые помогут укрепить плечи.

Жим штанги стоя или сидя

В этом движении вы прорабатываете все три пучка дельтовидных мышц, трицепсы и немного верхнюю часть груди. Но наибольшую нагрузку в любых жимах вверх (даже из-за головы) получает только передний пучок.

Кроме того, жим стоя очень важен для развития контроля над всем телом, потому что все остальные мышечные группы в той или иной степени играют роль стабилизаторов.

В этом движении достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник, поэтому рекомендуется не гнаться в нем за рекордными весами и при необходимости пользоваться атлетическим поясом. Если вы хотите снизить нагрузку на поясницу, делайте вместо него жим штанги сидя. Но и тут нагрузка не исключается полностью – при достаточно тяжелой штанге атлет автоматически делает прогиб в пояснице.

До сих пор ведутся многочисленные споры касательно того, как правильнее опускать штангу: за голову или перед собой. Пучок здесь работает один и тот же – передний. Но опускание за голову – крайне опасное движение для плечевых суставов. Если у вас нет определенной гибкости плечевого пояса, велика вероятность получить травму. Так что стоит делать данное упражнение только в виде опусканий на грудь.

Сюда же можно отнести жимы сидя в Смите. Здесь траектория движения задается конструкцией, включается меньше мышц-стабилизаторов, исключается читинг за счет небольшого подседа.

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива жиму штанги. Особой разницы между упражнениями нет, дело в основном только в индивидуальных предпочтениях, например, кому-то проще прочувствовать работу дельт с гантелями. Можно делать подобные жимы поочередно каждой рукой или использовать для этого гири.

Вариацией данного упражнения является жим Арнольда – когда гантели при опускании разворачивают к себе. Благодаря этому в работу также вовлекаются мышцы-вращатели плеча.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то, что целевая мышечная группа при выполнении тяги штанги к подбородку – средняя дельта, данную тягу (или просто протяжку) следует считать базой. Помимо средней дельты, здесь также активно работают бицепсы, предплечья и трапециевидные мышцы. При узком хвате акцент со средних смещается к передним дельтам.

Регулярное выполнение протяжки поможет вам создать широкие плечи и придаст массивности всей верхней половине тела. Есть лишь одно но – не перебарщивайте с рабочим весом. 40-50 кг – это тот вес, с которым выполняют тягу к подбородку опытные спортсмены с внушительной мышечной массой. Если ваш стаж тренировок еще мал, не бегите впереди поезда, ограничьтесь работой с пустым грифом, от этого будет куда больше толка.

При отсутствии штанги движение можно выполнять и с гантелями.

Базовые упражнения для пресса

Существуют сотни упражнений на пресс. Большинство из них технически можно отнести к базовым – так как происходит сгибание/разгибание позвоночника и тазобедренных суставов, а в движении тем или иным способом участвуют несколько мышечных групп. Ниже мы приведем несколько самых популярных и эффективных из них.

Подъем ног в висе на перекладине

Это упражнение замечательно нагружает как нижнюю, так и верхнюю часть прямой мышцы живота. Чуть большую нагрузку получает нижняя часть пресса.

Обычно в период набора мышечной массы для поддержания силового тонуса в мышцах пресса вполне достаточно выполнять всего одно движение, ведь они и так получают достаточно нагрузки от тяжелых приседаний, становой и тяг в наклоне. Поэтому для этой цели подъем ног (или коленей) в висе подойдет как нельзя лучше.

Скручивания

Существует множество вариаций этого упражнения, но все они направлены на выполнение основной анатомической функции мышц живота – скручивание корпуса. Важно не путать скручивания на пресс с сит-апами. Здесь мы не просто поднимаем корпус, а округляем грудной отдел позвоночника – именно такое движение обеспечивает максимальное сокращение прямой мышцы живота.

Самый простой вариант – на полу без отягощения:

Чуть более сложный – на фитболе:

Еще сложнее – с поднятыми ногами:

Для атлетов с опытом тренировок и сильным прессом лучше подойдет выполнение скручиваний с дополнительным отягощением:

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Данная тренировка с базовыми упражнениями представляет собой классический трехдневный сплит (проработка разных мышечных групп в конкретные дни недели). Применять его можно на любом этапе тренинга, но наибольший результат из него вы извлечете в период набора массы.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
	Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х10-12
	Отжимания на брусьях с дополнительным весом	3х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим Арнольда	4х10-12
	Тяга штанги к подбородку широким хватом	4х12
Спина + бицепс	Становая тяга	4х12,10,8,6
	Подтягивания широким хватом	4х10-15
	Тяга штанги в наклоне	3х10
	Тяга гантели в наклоне	3х10
	Подтягивания узким обратным хватом	4х10-15
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х12,10,8,6
	Жим ногами	4х10-12
	Выпады со штангой, широкие шаги	4х10
	Подъемы на носки стоя в тренажере	4х15
	Скручивания на фитболе	3х12-15
	Подъем ног в висе	3х10-15

Комплекс базовых упражнений для женщин

Принцип базового тренинга одинаков что для мужчин, что для женщин: мы просто стараемся интенсивно делать многосуставные движения. Единственным различием будет добавление некоторых изолирующих движений.

Тренируемые мышцы	Упражнения	Количество подходов и повторений
Грудь + трицепс + плечи	Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	4х10-12
	Жим штанги лежа узким хватом	4х10
	Жим гантелей сидя	4х10-12
	Тяга гантелей к подбородку	4х12
	Разгибания с гантелей из-за головы на трицепс	3х12
Спина + бицепс	Подтягивания в гравитроне широким хватом	4х10
	Тяга одной гантели в наклоне	4х10
	Тяга верхнего блока узким обратным хватом	3х10
	Горизонтальная тяга на нижнем блоке	3х10
	Подъем гантелей на бицепс сидя	4х10
Ноги + пресс	Приседания со штангой	4х10-12
	Приседания в гакк-машине	3х12
	Румынская тяга со штангой	4х10-12
	Выпады с гантелями	3х10
	Скручивания на фитболе	3х8-12
	Подъемы ног или коленей в висе	3х8-12

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Комплекс упражнений на каждый день

Все мы понимаем, что с возрастом женское тело и фигура подвергаются изменениям. Годы вносят свои коррективы. После 40 замедляется обмен веществ, происходят гормональные изменения, а тело становится менее гибким и подвижным. Это сильно влияет как на физическое состояние женщины, так и на психическое. Можно смириться с таким раскладом вещей и опустить руки или же попытаться что-то изменить.

Самое лучшее лекарство от всех возрастных изменений — регулярные упражнения. И редакция «Так Просто!» подготовила 5 самых эффективных упражнений для женщин после 40, которые сведут признаки старения на нет и помогут привести тело в форму.

Комплекс упражнений на каждый день

Ниже будет комплекс упражнений и обучающие видео, а пока поговорим о том, почему тренировки так полезны и на что в первую очередь нужно обратить внимание, приступая к занятиям.

Стремление оздоровить и привести тело в тонус — это прекрасно, это верный путь. Но в этом стремлении важно не переусердствовать. Если раньше ты не занималась спортом, то нужно соблюдать осторожность. Лучше всего начать с малого, а после добавлять нагрузки.

Очень важно сосредоточиться на качестве выполнения упражнений, а не на скорости. Лучше делать их медленно, но правильно. Это принесет больше пользы и убережет тебя от травм. Для женщин в возрасте очень важны силовые тренировки. Именно они способствуют росту мышц и сохраняют тело в отличной форме.

Силовые тренировки очень положительно влияют на твое психическое здоровье. К тому же, исследования показали, что регулярные занятия улучшают кровоток и стимулируют мозговую деятельность. Также тренировки помогают улучшить качество сна и позволит засыпать быстрее. Знаешь, нельзя позволять возрасту определять тебя ни умственно, ни физически. Согласна? Тогда давай делать упражнения.

5 необходимых упражнений

Бурпи
Классическое бурпи состоит из таких этапов: выполняешь приседание, упираешься ладонями перед собой, принимаешь упор лежа, отжимаешься, возвращаешься в присест и делаешь прыжок вверх из этого положения. Это одно бурпи. Количество повторений зависит от твоей физической формы. Можно начать с 10–15 и понемногу наращивать темп.
Это упражнение может тебя напугать, ведь оно кажется достаточно сложным. Поверь, ты сможешь это сделать. Да, бурпи содержит в себе несколько упражнений и задействует все группы мышц, но оно не требует специальной подготовки и оборудования. Сделать его дома не составит труда.
Это одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Оно позволяет не только держать себя в форме, но и развивать мышцы. Помимо силы мышц, бурпи помогает увеличить выносливость, объем легких и укрепить сердце.
В этом видео прелестная девушка расскажет тебе, как правильно делать бурпи.
Приседания
Правильное приседание укрепляет мышцы ягодиц, бедер, пресса, спины. К тому же, приседания отлично сказываются на балансе и координации.
Важно научиться делать приседания правильно. Итак, встань прямо, ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровная, чтобы не перегружать поясницу. Слегка отведи бедра назад и начинай приседать.
Самое главное правило — колени не должны выходить за пальцы ног. Выполняй глубокие приседания, опуская таз как можно ниже. Вес переноси на пятки, тогда ты сможешь хорошо проработать ягодичную мышцу. Начни с 20 приседаний и постепенно увеличивай их количество.
В этом видео ты сможешь увидеть, как правильно приседать.
Планка
Самое лучшее упражнение для ягодиц, спины, живота и всего тела, которое только можно придумать. С его помощью ты сможешь укрепить абдоминальные мышцы, улучшить осанку, ускорить обмен веществ и даже избавиться от плохого настроения.
Самое важное в этом упражнении — занять правильное исходное положение. Прими упор лежа (можно на кистях рук или на локтях). Лучше выполнять планку на локтях, чтобы избежать травм кистей рук. Локти расположи прямо под плечами.
Твой позвоночник должен быть прямым от таза и до макушки. Прогиб в пояснице недопустим. Не напрягай руки, они не так важны в этом упражнении. Главное, напрягать мышцы живота и ягодиц. Задержись в этом положении как можно дольше. Повтори несколько раз.
Хочешь научиться правильно делать планку? Смотри видео.
Выпады
Это одно из самых популярных упражнений в мире и на то есть целый ряд причин. Оно позволяет прекрасно проработать мышцы ног и ягодиц. Как и в случае с приседаниями, важна правильная техника исполнения.
Стой прямо, спина ровная, лопатки сведены, руки вдоль тела. Стопы должны стоять точно под бедрами. Это твое исходное положение, теперь начинай выполнять выпады. Сделай шаг вперед, корпус держи прямо. Опустись точно вниз, перенося вес тела на стоящую впереди ногу.
Важно не наклонять корпус вперед и не помогать отставленной назад ногой. Выполни подъем, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернись в исходное положение. Выполни по 10–15 выпадов на каждую ногу.
А вот видео, которое поможет наглядно изучить технику.
Отведение согнутых ног
И последнее упражнение из нашего списка. Прекрасно подходит для проработки ягодичных мышц и поддержания тела в тонусе.
Исходное положение — на четвереньках, упор на руки, допускается легкий прогиб в пояснице. Теперь поочередно отводи согнутые в коленях ноги назад и вверх. Сделай 10–15 повторов на каждую ногу.
И видео для закрепления.

Заниматься спортом никогда не поздно. Эти упражнения, безусловно, очень полезны и их нужно выполнять, но также можно добавить занятия фитнесом или записаться в тренажерный зал. Мы подготовили небольшой список советов, как заниматься фитнесом, если тебе за 40, обязательно прочти.

Если ты будешь правильно, регулярно и со всей осторожностью выполнять упражнения, то сможешь сохранить не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. К тому же, регулярные занятия позволяют снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита. Заботься о себе и своем здоровье!

А какие каждодневные упражнения есть у тебя? Делись с нами в комментариях!

как выбрать вес, комплексы упражнений

Подъезжает шок-контент: тренировки с гантелями намного быстрее помогают в похудении и эффективнее прокачивают мышцы, нежели кардио соло. Но с преимуществами мы только начали. Чем же так круты гантели?

Чего нельзя сказать о штанге. Кстати, если у вас одна рука (чаще опорная) больше другой, одна гантель — и проблема решена. Штанга в этом случае не вариант.

Потому что диапазон движения при занятиях будет максимальным.

Укрепляют кости и стимулируют работу сердечно-сосудистой системы.

Адепты гантелей намного реже пребывают в гневе. Все благодаря эндорфинам, дополнительным бонусам от занятий спортом.

На 15%.

Через полгода регулярных тренировок прокачивается и мозг — улучшаются память и концентрация, а информация больше не покидает голову молниеносно.

Женских упражнений с гантелями миллион. Можно привести в тонус руки или взяться за ягодичные.

Занимают намного меньше места, чем беговая дорожка.

Все зависит от ваших целей.

Хотите подсбросить — выбирайте маленький вес.

Самый оптимальный для девушки — 2 кг. И количество повторений должно быть большим. Какие гантели для женщин лучше всего? Отлично подойдут варианты с покрытием из винила или неопрена. Они инстаграмно выглядят и очень приятные на ощупь. К тому же такие гантели отлично дополняют кардио. В фитнес-клубах на высокоинтенсивных групповых практически без них не обходятся.

Увеличить мышечную массу — до 12 килограммов.

А чтобы много не тратиться, лучше обзаведитесь разборными гантелями. В комплекте — гриф (основа) + набор блинов, железных утяжелителей. По мере повышения мышечной выносливости можно будет добавлять вес. Поэтому подобрать разборный агрегат проще простого.

Если вы новичок, то следуйте ТЗ для худеющих и обращайтесь к маленьким весам.

Ниже — одни из самых легких упражнений с гантелями для девушек. Одной группе мышц посвящается один вариант. Вес берите побольше.

Количество повторов можно вычислить по одной простой формуле: в конце каждого упражнения (не сета) должна чувствоваться мышечная усталость.

И делайте все медленно. В этом соль силовых.

Упражнения на силу для женщин. Тренажерный зал

Упражнения на силу для женщин помогут создать красивую фигуру и повысить свою самооценку. Поверьте, результаты превзойдут все Ваши ожидания.

Многие девушки думают, что штанга превратит их в качка, на теле начнет появляться лишняя растительность, повысится уровень тестостерона. Все это мифы. Упражнения на силу для женщин гораздо эффективнее фитнеса. Правильно работая с настоящим весом, Вы получите быстрый результат. Силовые тренировки ускорят обмен веществ, укрепят мышцы и разовьют общие силовые показатели.

И даже если Вы не собираетесь выступать на соревнованиях по пауэрлифтингу, тяжелые базовые упражнения на силу для женщин помогут развить мышцы и не исчерпывать ресурс намного дольше.

В этом деле возраст и степень физической подготовки не важны. Упражнения на силу для женщин раскроют скрытые возможности каждого организма. Подробнее о каждом из упражнения Вам расскажет персональный тренер.

Становая тяга сумо

Становая тяга — это наилучшее силовое упражнение. Как ни крути, а подъем веса с земли дает очевидные и хорошие результаты. Становая тяга сумо отличается от обычной более широкой постановкой ног и более узким хватом грифа. Данное упражнение очень замечательно подходит женщинам, так как оно больше задействует мышцы ног, бедер, ягодиц, а не спины.

Приседания со штангой на груди

Они повышают общий физический уровень. Приседания со штангой на груди укрепляют мышцы пресса и нижней части спины, мышц ног. Для тех, у кого слабая спина, лучше выполнять фронтальные приседания.

Подтягивания

Подтягивания девушкам дают непросто, а все из-за грушеподобной фигуры, когда основная масса приходится на ягодицы и бедра. Но существуют вариации подтягиваний, не уступающие по эффективности классике. Это упражнения на тренажере с противовесом, эспандер, подтягивания с рывка.

Толчок штанги от груди

Поможет сделать сексуальные плечи. Поначалу будет сложно, но со временем Вы освоите технику и даже сможете увеличивать веса. Также толчок штанги от груди хорошо развивает координацию.

Рывок штанги

Для данного упражнения также потребуется некоторая практика. Оттолкнувшись от пола, надо подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх, удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Рывок штанги разовьет скорость, силу, мощь, растяжку, улучшит координацию и подготовит к выполнению более сложных тренировок.

Как грамотно составить программу тренировок

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное. В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям.

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
Анаэробное (силовое) упражнение— кислород в выработке энергии не участвует. Энергия вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Этого запаса хватает на 8-12 секунд. А затем организм начинает использовать кислород… и упражнение становится аэробным.

Поэтому, говоря об анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

Бег на длинные дистанции.
Быстрая ходьба.
Плавание.
Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
Спринтерский бег (до 30 секунд).

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов!

Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия. Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
Укрепляют сердечно сосудистую систему.
Предотвращают сахарный диабет и способствуют лечению сахарного диабета.
Уменьшают риск возникновения рака.
Продлевают жизнь.
Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

Повышают общую выносливость организма.
Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
Помогают очищению организма от шлаков.
Способствуют очищению кожи.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.
Здесь мы рассмотрим основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.
Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.
Только анаэробные (силовые) упражнения.
Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.
Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, выполняемые регулярно (можно каждый день!) 20 -30 минут, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Поддержание стабильного веса, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и поддержание здоровья.
Быстрое единовременное снижение веса на несколько килограмм.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Приведем 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц. Думаю, для Вас не составит труда выбрать из Интернета примеры упражнений для такой программы:

Ноги, бедра и ягодицы
Спина и грудь
Пресс.
Плечи и руки

Внимание! Чтобы избежать травм, упражнения на пресс делайте в конце тренировки, но обязательно ДО упражнений на спину.

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Комплекс силовых упражнений А:

Ноги, бедра и ягодицы
Спина и грудь

Комплекс силовых упражнений Б:

Пресс
Плечи и руки

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим совмещение аэробных упражнений с анаэробными:

Секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения: выполняйте аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу! Для тех, у кого много лишнего веса или проблемы с коленями, замените бег на интенсивную ходьбу.

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.
Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.
Перед началом силовой тренировки не забывайте о 5-15-тиминутной разминке. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.
Если вы решили преобразить вашу фигуру — вам нужны тренировки с отягощением. Комплексный подход даст намного больше эффекта, чем просто диета и бег по утрам.
После тренировки нужно сделать растяжку, для улучшения гибкости и кровообращения в мышцах. Также обязательна разминка работающих мышц перед каждым упражнением.
Обязательна правильная техника выполнения всех упражнений, а особенно базовых, если Вы новичок, обратитесь за консультацией к тренеру.
Эти советы помогут увеличить отдачу от тренировок. Успешных вам преображений!

Доцент кафедры функциональной диагностики И.Н.Пономаренко

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.
Комплекс из 6-ти упражнений
Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!
1. Тяга гантелей к подбородку
Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.
Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.
Для начала достаточно десяти повторений.
2. Сгибание рук за головой
Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.
Еще 3 вида сгибания гантелей за головой смотрите тут.
Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.
Повторяем десять раз.
3. Сгибание рук с гантелями
Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).
Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
Работает только локтевой сустав.
Для начинающих количество повторений, до десяти раз.
4. Различные отжимания
Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.
Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.
Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.
Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.
Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.
Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.
Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.
Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.
Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.
5. Планка
Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.
6 различных видов «Планки» найдете тут.
Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.
Повторяем три раза.
6. Подтягивание на турнике
Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.
Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.
При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.
Подробнее смотрите на видео:
Рекомендации и советы
Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.
Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.
Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.
12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин
Присоединяйтесь к движению! 💪
В DSC происходит невероятное женское движение!
Это позволяет женщинам выйти из своей зоны комфорта в мир большей уверенности, силы и физической формы.
Он помогает женщинам из самых разных фитнес-клубов регулярно тренироваться.
Это движение является нашим групповым тренингом для женщин только для начинающих, и я очень горжусь этим.
Два с половиной года назад мы основали первую женскую группу DSC.
Мы знали, что женщины хотят выглядеть и чувствовать себя лучше.
Мы знали, что им нужен постоянный распорядок дня.
Мы также знали, что работать в одиночку или начинать новую программу может быть очень страшно.
Именно поэтому мы создали нашу программу группового обучения женщин-новичков.
Наша первая группа началась с 8 трудолюбивых женщин, и мы получили огромное удовольствие.
Перенесемся в сегодняшний день, и наша программа теперь состоит из 4 классов и более 100 вдохновляющих женщин.
Мы так гордимся этими дамами за то, что они вышли из своей зоны комфорта, и они видят такие невероятные результаты, как Кэтлин, Коллин, Деб, Джинджер, Присцилла и Барбара.
Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.
Повышение силы у женщин имеет решающее значение для:
Наращивания мышц и тонуса
Измельчение жира
Улучшение здоровья костей
Укрепление уверенности
Повышение гибкости
Уменьшение травм, болей и болей
Чтобы начать работу, Сегодня мы рассказываем о 10 наших любимых силовых упражнениях для женщин.
Наслаждайтесь!

Возможно, самое важное движение, которое вы можете сделать. Правильное приседание демонстрирует, что у вас есть достаточный диапазон движений лодыжек, колен и бедер, а также сильная нижняя часть тела. Многие женщины думают, что не могут приседать из-за боли в коленях. Сохраняя небольшой диапазон движений и обучая их правильной технике, совсем скоро они смогут безболезненно приседать с отягощениями!
Ключевые моменты:
Начальная ступня на ширине плеч со слегка отведенными пальцами
Оставайтесь на высоте с напряженным животом
Начните движение, сядьте назад и вытолкните колени наружу
Опуститесь как можно ниже без боли и хорошее нейтральное положение позвоночника
Финишировать высоким, сжимая ягодицы
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений

Одна область, в которой большинство женщин хотят улучшить, — это сила верхней части тела.Наше любимое упражнение для улучшения — это отжимания. Сосредоточьтесь на этом упражнении, и ваши руки не только будут в тонусе, но и вырастут одно прочное ядро! Если вы новичок в отжиманиях, обязательно начинайте с приподнятой позиции и работайте ближе к полу, так как ваша сила улучшится.
Ключевые моменты:
Начинайте руки прямо под плечами
Сохраняйте прямую линию от головы до пяток
Держите ягодичные мышцы сжатыми, а бедра вогнутыми
Опускайте все тело, пока руки не станут параллельны телу
Держите руки под углом 45 градусов. угол градусов
Начните с 3 подходов по 6-10 повторений
Тупик — одно из наших любимых упражнений для пресса в Dynamic.Это отличный способ укрепить переднюю часть живота и подходит для всех уровней. Мы используем их в наших разминках, силовых схемах и даже как часть наших кардиотренировок.
Ключевые моменты:
Начните с рук на стене и нижней части спины плоско к полу
Держите руки прижатыми к стене
Поднимите ноги на 90 градусов, колени согнуты
Медленно вытяните одну ногу наружу, сделайте паузу и сделайте выдох. рот
На выдохе прижмите нижнюю часть к полу
Вы должны почувствовать, как работает пресс
Начните с 3 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Тяга — важное упражнение для сохранения здоровья плеч и повышения силы мышц. верхняя часть спины.Мы любим перевернутые упражнения по сравнению с другими традиционными гребными упражнениями, потому что они охватывают все ваше тело, а также отлично подходят для развития основной силы. Поговорим о беспроигрышном!
Ключевые моменты:
Начните с прямой линии от головы до заживления, руки прямые
Начните движение, потянув лопатки друг к другу
Подтяните себя, завершив руки на одной линии с телом
Закончите опусканием в исходное положение
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений
Махи гирями являются основным продуктом для многих наших участников.Благодаря динамичным, быстрым движениям качели являются отличным упражнением для увеличения пульса и сжигания калорий. Большая часть работы приходится на бедра, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает качели отличным выбором для людей с больными коленями, ступнями и лодыжками. Подколенные сухожилия и ягодицы являются двумя наиболее важными стабилизаторами колена, поэтому укрепление этих двух мышц является обязательным условием для уменьшения боли в коленях.
Ключевые моменты:
Перед тем, как попробовать качели KB, обязательно освоите сначала становую тягу с гирями или RDL
Убедитесь, что вся работа выполняется через бедра
Сохраняйте осанку сильной и высокой на всем протяжении
верхнее положение, финиш в высоту, ягодицы сжаты, ноги прямые
Начните с 8-10 махов, за которыми следуют: 30-:45 отдыха на 6-10 раундов
Жим с противовращением — наше любимое упражнение для тех, кто обычно трудно ударить в область боковой косой мышцы живота.При выдавливании ремешка боковым косым мышцам нужно работать вдвое больше, чтобы вы не вращались.
Ключевые моменты:
Спортивное положение, ноги на ширине плеч
Рукоятка или повязка для старта на уровне груди со связанными пальцами
Подтяжка пресса по всей длине
Отожмите ручку или повязку вперед, чтобы руки были вытянуты прямо
Задержитесь на долгом выдохе и почувствуйте напряжение пресса, затем вернитесь в исходное положение.
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону.

Второе любимое силовое упражнение для нижней части тела — сплит-приседания.Как и приседания, сплит-приседания отлично подходят для улучшения силы и подвижности нижней части тела. Мы усложняем задачу, ставя вас на одну ногу, что помогает улучшить баланс, гибкость и силу. Члены нашей женской группы осваивают эти упражнения, прежде чем переходить к более сложным упражнениям, таким как выпады.
Ключевые моменты:
Старт в положении длинного выпада с ровной передней ногой и задней пяткой вверх
Опуститесь прямо вниз, сохраняйте прямую линию от заднего колена до головы
Держите вес на передней ноге
Не позволяя переднее колено, чтобы смещаться вперед, опускаться как можно ниже без боли
или потери положения
Протолкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 8 повторений на каждую сторону
Когда наступит Что касается тренировок для пресса, то планка — номер один в нашем списке! Он заставляет ваш пресс и косые мышцы живота стабилизировать позвоночник и таз.Это отличный обучающий инструмент для того, чтобы узнать, как правильно настраиваться и какой должна быть осанка при выполнении практически любых других силовых и кардиоупражнений. Хорошее владение планкой окажет большое влияние на вашу осанку, силу и производительность.
Ключевые моменты (передняя планка)
Старт на локтях с кулаками прямо под глазами
Держите прямую линию от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Начните с 3 подходов: 10-: 30 зацепов на бок
Ключевые точки (боковая планка):
Начните сбоку, локоть прямо под плечом
Держите бедра квадратными и высокими
Держите прямо линия от головы до пяток
Держите бедра втянутыми, а ягодицы сжатыми
Сосредоточьтесь на длинных выдохах через рот
Вы должны почувствовать поперечный пресс или бок
Начните с 3 подходов: 10-: 30 удержаний / бок
Готовы вывести свои доски на новый уровень? Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть 5 новых сложных вариантов досок!
Толчок салазок — одно из наших ЛЮБИМЫХ силовых упражнений на нижнюю часть тела.Это отлично подходит для наших участников, которые приходят с больными спиной, коленями и / или плечами. Контролируемое, концентрическое движение ног создает гораздо меньшую нагрузку на колени, чем традиционные упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады. Они отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания жира, но также отлично подходят для развития серьезной силы нижней части тела — отличный способ улучшить и предотвратить боль в нижних конечностях.
Ключевые моменты:
Держите руки прямыми и прямыми, голова к задней ступне
Держите тело наклоненным под углом 45 градусов
Двигайтесь вперед по одному шагу, сохраняя неподвижность головы и верхней части тела
Начните с 3- 5 повторений по маршу 15-25 ярдов с отдыхом между повторениями 30-1: 00
Будьте готовы к боли в прессе! Это одно из самых сложных упражнений для кора, так как вам нужно очень много работать, чтобы удерживать позвоночник в правильном положении во время выкатывания.Если вы новичок в этом, начните с небольшого диапазона движений и постепенно увеличивайте его.
Ключевые моменты:
Старт на коленях, предплечья на мяче
Согните бедра, сожмите ягодицы и зафиксируйте пресс на всем протяжении
Начните движение, позволив мячу выкатиться вверх руками
Ваши бедра и голова должны двигаться вместе в направлении мяч
Сохраняйте прямую линию от головы до колен на всем протяжении
Опускайтесь как можно ниже, не теряя положения позвоночника и возвращаясь в исходное положение
Начните с 2-3 подходов по 6-10 повторений
Фермерская сумка является фаворитом среди наших члены.Думайте об этом как о взвешенной и движущейся доске. Ходьба с отягощениями — отличный способ улучшить силу захвата, плеч, корпуса и бедер. Carries бросает вызов вам контролировать свой позвоночник и помогает улучшить стабильность кора и даже улучшить кардио и сжигание жира за счет повышения частоты сердечных сокращений.
Ключевые моменты:
Начните с 2 гирями или гантелями в руках
Сильно сжимайте гири и оставайтесь в высоком положении
Держите плечи назад и напрягите пресс
Не позволяйте гантелям двигаться
Начните с 3 подходов Прогулки на 40–50 ярдов
Думайте о медвежьем ползании с паузой как о более сложной движущейся доске.В Dynamic мы любим ползание, потому что оно укрепляет и стабилизирует весь торс. Движение бедер и плеч заставляет ваш пресс стабилизировать позвоночник, грудную клетку и таз. Они не только прорабатывают пресс и плечи, но и отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания серьезных калорий! Обязательно освоите переднюю планку, прежде чем добавлять медвежий маневр в свой распорядок дня.
Ключевые моменты:
Старт на четвереньках с руками под плечами и коленями под бедрами
Начните с отрыва коленей от земли
Продвигайтесь вперед, двигая противоположную руку и ногу одновременно не более чем на 3 дюйма
Пауза между повторениями
Держите пресс в напряжении и не позволяйте пояснице или туловищу двигаться
Также двигайтесь назад, чтобы увеличить нагрузку
Начните с 2-3 подходов по 5-10 ярдов
Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!
Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!
Комплексные упражнения | Что, зачем и как их добавлять в тренировки
Скорее всего, даже если вы никогда раньше не слышали эту фразу, вы выполняли комплексные упражнения, даже не осознавая этого.Не уверены? Что ж, вам когда-нибудь предлагали приседания, становую тягу или отжимания в классе круговых тренировок или потных HIIT-тренировках? Возможно, вы следовали плану функционального фитнеса или программе силовых тренировок для начинающих?
Как бы то ни было, комплексные упражнения являются одними из самых распространенных и широко используемых движений в фитнесе, и не зря. У них есть длинный список преимуществ, плюс они довольно забавны, если вы освоите правильную технику.
Что такое сложные упражнения?
Проще говоря, комплексные упражнения — это любые движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.Например, становая тяга. Они нацелены на вашу спину, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус и верхнюю часть тела — все в одном упражнении.
«Комбинированные упражнения — это любое укрепляющее упражнение, в котором вы задействуете более одной группы мышц одновременно», — объясняет тренер Джош Дэвис, физический специалист тренинга Эйми Виктория Лонг.
6 преимуществ комплексных упражнений
Составные упражнения при правильном выполнении имеют ряд преимуществ. Вот шесть от тренера Дэвиса.
1. Комбинированные упражнения эффективны
‘Работая сразу на нескольких участках, вы экономите время.Идеально, если вы пытаетесь втиснуть пару тренировок в плотный рабочий / личный график, — говорит он. И он не ошибся. Просто найти время для тренировки в тренажерном зале достаточно сложно, тратить время, когда вы там, может показаться кощунственным. Вместо этого, используя комплексные упражнения с отягощениями, вы можете максимально эффективно использовать тренировку и одновременно воздействовать на несколько групп мышц. Работа хорошая.
2. Комбинированные упражнения позволяют поднимать тяжелые веса
«Опираясь на более чем одну группу мышц, вы можете позволить себе более тяжелые упражнения с комплексными упражнениями», — говорит Дэвис.«Тем не менее, по-прежнему важно, чтобы вы могли поддерживать правильную технику с использованием веса, который вы используете».
Вот как правильно выполнять становую тягу, как правильно приседать, как делать выпады, а также как правильно выполнять технику планки и как совершенствовать свои навыки выполнения отжиманий.
3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий
«Выполнение больших движений, задействующих больше групп мышц при поднятии более тяжелых грузов, способствует сжиганию большего количества калорий. И, набирая больше веса, вы используете больше гликогена, накопленного в ваших мышцах.Отлично подходит для использования этой накопленной энергии », — говорит он.
4. Комбинированные упражнения тоже повышают частоту сердечных сокращений.
Дэвис объясняет: «Если все сделано правильно, тренировки на основе силовых тренировок могут быть столь же хороши для повышения частоты пульса, как и тренировки на основе кардио». Это потому, что вы задействуете несколько мышц одновременно и просите их усердно работать. Итак, чтобы ваши мышцы были наполнены энергией, достаточной для подъема, вашему сердцу необходимо работать сильнее ».
Хотите знать, насколько усердно вы работаете? Купите фитнес-трекер или пульсометр.Вы можете быть удивлены тем, насколько тяжелая работа заставляет работать старый тикер.
5. Комплексные упражнения помогают улучшить вашу мобильность
«Комплексные упражнения часто бывают технически сложными. А умение делать их правильно, а также задействовать все нужные мышцы означает иметь хорошую подвижность суставов. Бедра, плечи, колени, лодыжки и запястья — все они помогают вам нарастить мышцы. Поэтому, помимо работы над силой, комплексные упражнения также помогают сосредоточиться на улучшении подвижности », — говорит Дэвис.
6. Комплексные упражнения могут улучшить вашу координацию
Мы все время от времени неуклюжи. Но наращивание мышечной массы и силы с помощью сложных упражнений может помочь вам оставаться более стабильным, когда вам это нужно больше всего. (Это также важно, поскольку вы стареете, и баланс становится более важным, чем когда-либо.)
«На освоение сложных упражнений часто уходят годы. Каждая мелочь должна быть точной — не только для наращивания мышечной массы, но и для того, чтобы избежать травм. Итак, изучение движений и возможность обучения мускулов отлично помогает вам сосредоточиться и улучшить координацию.’
Составные упражнения «большой пятерки»
Вот пять базовых сложных упражнений, а также то, для чего они нужны, забота Дэвиса.
Приседания
Ребекка Джейкобс
Что они работают: Квадрицепсы, поясница, ягодицы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и кора.
Зачем им:
Приседания, скорее всего, будут тем упражнением, когда вы сможете взять наибольший вес. В основном потому, что вес уже лежит на вас, но также потому, что вам не нужно выгибаться или двигаться, чтобы завершить упражнение.
Нельзя сказать, что они легкие. И правильная техника, когда вы поднимаете приличный вес на стойке для приседаний, — это еще одна причина быть точным в своей форме.
Кроме того, с точки зрения наращивания мышечной массы приседания жизненно важны, поскольку они воздействуют на очень много областей одновременно.
Становая тяга
Что они работают: Подколенные сухожилия, поясница, ягодицы, сгибатели бедра и кора.
«Становая тяга — одно из тех сложных силовых упражнений, в которых многие люди просто не уверены.С юных лет многих из нас учат, что наклоняться при поднятии тяжестей — это плохо. Таким образом, с точки зрения новичка, они могут выглядеть как травмы, ожидающие своего часа. Однако правильная техника — это держать спину прямо на протяжении всего упражнения ».
«Если вы правильно усвоили форму, становая тяга с большей вероятностью поможет предотвратить травмы, чем создать их. Они невероятно полезны для нацеливания на более слабые участки задней части цепи и действительно помогут вам добиться больших успехов в достижении ваших силовых целей.«
» Тренируйтесь только со штангой и убедитесь, что поднимаете ягодицы и подколенные сухожилия, а не верхнюю часть тела ».
Только начинаете? Полосы-ловушки помогут вам улучшить свою форму, пока вы еще учитесь. Они также помогут избавиться от соблазна позволить вашему весу упасть вперед во время подъема.
Подтягивание
Мирея Асьерто
Что они работают: широчайшие, дельты, трапеции, бицепсы и кора.
«Термин« подтягивания »относится к множеству упражнений, которые можно выполнять на перекладине для подтягиваний», — объясняет Дэвис. «Самый популярный вид — подтягивания. Однако все формы имеют свои преимущества, поэтому, как только вы освоите один тип, полезно продолжать смешивать его ».
‘Подтягивания — один из лучших способов улучшить вашу спину, и они также отлично подходят для улучшения вашей функциональной формы. И поскольку им приходится воспринимать весь вес вашего тела, они также идеально подходят для наращивания силы захвата, что жизненно важно для всего диапазона упражнений.’
Тяжелый груз
Что работают: хват, плечи, спина, стабилизаторы корпуса, руки и ноги.
«Во-первых, они воздействуют на практически все части вашего тела. Вы можете выполнять нагруженные переноски с гантелями, ведрами с водой, гирями, мешками с песком, ловушками. Просто убедитесь, что груз тяжелый. Соберите мышцы кора, наклонитесь, возьмите два тяжелых орудия, которые вы будете использовать, и идите как можно дальше. Отдохните, а затем повторите. Смотри, пройди около 20 метров.’
Жим лежа
Ребекка Джейкобс
Как это работает: Грудь, плечи и трицепсы
«Жим лежа — отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела. Это упражнение на толчок, которое поможет вам, если вы хотите повысить тонус верхней части тела. Он нацелен на три группы мышц, так что вы получите отличную отдачу от затраченных средств ».
Советы по жиму лежа:
Убедитесь, что вы поставили лопатки перед началом.Сожмите их вместе на скамейке.
Из соображений безопасности всегда используйте страхующего (кого-нибудь, кто будет следить за вами и помогать, если вы спотыкаетесь).
Сделайте большой вдох в верхней части подъемника, когда штанга (или свободный вес) достигнет вашей груди. Выдохните, когда поднимаетесь обратно.
Какие комплексные упражнения лучше всего подходят для начинающих?
«Три комплексных упражнения, которые следует использовать новичкам, — это приседания, становая тяга и подтягивания», — говорит Дэвис.
‘Для новичков вы можете поменять подтягивания на тягу лежа или использовать эластичную ленту для подтягиваний с ассистентом и со становой тягой, если у вас слабая спина, использование трапа будет полезно, поскольку ваша отправная точка выше — меньше нагрузки на поясницу.’
Можно ли нарастить мышцы с помощью сложных упражнений?
Вы можете поспорить, что можете. Поскольку вы задействуете несколько групп мышц одновременно, вы можете поднимать более тяжелые веса или увеличивать время, в течение которого ваши мышцы работают под напряжением, что является ключом к наращиванию мышц.
Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?
Да, конечно. Вы можете выполнять приседания с нагруженной штангой, помещенной на верхнюю часть спины и плечи, или вы можете делать это, держа перед собой гантель или гирю, как кубок.Точно так же становую тягу можно выполнять со штангой, эспандерами и свободным весом.
Более легкие свободные веса — хорошее место для начинающих. У вас больше контроля над весом, что делает его более доступным. Или штанга без нагрузки может помочь вам справиться с силовыми тренировками и для начинающих.
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тонизирование дома или в спортзале
Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на публичном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алисе всегда задают один вопрос.
И нет, это не имеет ничего общего с измельченным прессом, похуданием или даже наращиванием силы.«Постоянно всплывает общая нить:« Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать », — говорит она.
Итак, поскольку она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневное фитнес-задание, чтобы помочь людям обрести уверенность в себе, наращивать силу и лучше знакомиться с основными движениями силовых тренировок.
28-дневный фитнес-вызов Алисы Лайвинг
Этот кикстарт не о том, чтобы глупо потеть семь дней в неделю, а о формировании здоровых, устойчивых привычек, лучшем понимании своего тела и, конечно, улучшении физической формы, силы и мобильность.
«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но они побудят вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.
Никакого оборудования не требуется. — все занятия можно проводить с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.
Полный график занятий
Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одно занятие мобильностью. В дни, когда вы не занимаетесь тренировкой, вы можете найти ежедневные цели движения, например, прогуляться или попробовать новое занятие.
Сохраните эту удобную инфографику, чтобы отслеживать, чем вы должны заниматься каждый день.

1. Верхняя часть и сердечник
Эта тренировка для верхней части тела и кора структурирована аналогично тренировке для нижней части тела и кора — вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяемые сразу после друг друга) с 60-секундным отдыхом между подходами. 10 повторений)
Суперсет 3:
Сгибания рук на бицепс (10 повторений)
Отводы плечами (20 повторений)
Суперсет 4:
Подъемы носком лежа на спине (20 повторений)
Русские скручивания (20 повторений) )
2.HIIT-тренировка
Эта тренировка для новичков HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) основана на интервалах, во время которых вы усердно работаете во время периодов активности, а затем делаете так необходимый отдых.
В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете выполнять каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы закончите весь круг, сделайте 60-секундный отдых, а затем повторите всю схему еще четыре раза. Всего вы проделаете круг пять раз.
Упражнения:
Прыжки приседания
Отводы плечами
Медвежьи ползания
Марши ягодичного моста
Боковая планка (переход на другую сторону через 30 секунд)
3. Нижняя часть тела и ядро

Эта тренировка для нижней части тела и кора для новичков разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые спина к спине с 60-секундным перерывом между ними), повторяемые по три раза каждый с одним тройным подходом (три упражнения, повторяемые сразу после друг друга с отдыхом в конец), чтобы завершить сеанс.
Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. Выполнив три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее, пока тренировка не будет завершена!
Суперсет 1:
Приседания с кубиками (10 повторений)
Доброе утро (10 повторений)
Суперсет 2:
Обратные выпады (10 повторений на каждую сторону)
Контрольные упражнения из бутылки с водой (10 повторений)
Superset 3:
Glute Bridge Marches (20 повторений)
Боковые моллюски (10 повторений на каждую сторону)
Tri-set Finisher:
Frog Pumps (20 повторений)
RKC Планка (30 секунд)
Мертвые жуки (20 повторений)
4.Мобильность
Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем быстро освежить ваши знания, прежде чем вы начнете сеанс.
По сути, гибкость — это то, насколько эластична мышца — например, как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность — это то, насколько хорошо сустав может двигаться в диапазоне движений и требует силы.
Итак, в те дни, когда Алиса просит вас завершить сеанс мобильности, прорабатывайте эти простые, но эффективные приемы, которые обращают вспять эффекты сверхкомпенсации.
1. Сверло до колена
Мишени : Лодыжки
Выполните : 8-10 повторений в каждом направлении
а) Положите руки на стену, поставив одну ногу перед другой. Раскачивайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку на полу.
б) Сделав 8-10 повторений вперед, покачайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо.Теперь поменяйте ноги.
2. Настенная направляющая
Цели: Верх спины и плечи
Выполните: 8-10 повторений
а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнутые под прямым углом.
б) Проведите руками по стене, осторожно прижимая к стене предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Вращение грудного отдела четвероногих
Цели: Спина
Выполните: 5 повторений на каждую сторону
a) Примите положение стола на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.
б) На вдохе повернитесь назад к полу и затем к противоположной руке.
4.Поворот на 90/90
Цели: Бедра
Выполните: 6-8 повторений
а) Сядьте на пол, согнув обе ноги под углом 90 °, правую ногу вперед и левую в сторону. Вытяните руки перед собой.
b) Удерживая ступни в контакте с полом, приподнимите колени и медленно поверните, чтобы создать такое же положение с другой стороны. Повторяйте медленные и контролируемые повторения
Можно ли адаптировать задание к другому уровню физической подготовки?
Хотя этот план был разработан для новичков, он подойдет и для любителей студии, и для опытных лифтеров.
«Все упражнения можно усложнить, просто добавив больше нагрузки, — говорит Алиса. — Вы можете быть полным новичком, который использует вес своего тела, или кем-то достаточно опытным, как я, который может использовать веса и при этом получать его. многое из этого. »
Как мне сделать тренировку HIIT сложнее?
Красиво! Алиса говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить занятия HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и больше времени, которое вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов).’
Если вам сложно следовать за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там), над которыми нужно работать. Исходная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете настроить это с помощью своего собственного таймера.
Могу ли я выполнять эти тренировки в тренажерном зале?
Совершенно верно! Прелесть тренировок в том, что вы можете выполнять их где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось тренироваться в спортивном стиле, выбирайте маленькие или легкие веса, если вы новичок, или гантели среднего размера, если вы привыкли к упражнениям.
Остальное осталось прежним — подпереть телефон, раскатать коврик и вперед!
Могу ли я тренироваться, если я беременна или только что родила?
Эта программа не была разработана как дородовой или послеродовой план. «Я бы не решилась полностью рекомендовать это беременным», — говорит Алиса. «В настоящее время мы не предлагаем регресс беременности, но если кто-то чувствует себя комфортно, отказываясь от упражнений, которые он не может выполнять, тогда это должно быть нормально».
Чтобы получить дополнительные советы, прочтите Упражнения для беременных: 11 правил, которые можно и чего нельзя делать при дородовых тренировках.Если вы только что родили, спросите своего врача во время шестинедельного осмотра.
Купите лучшие коврики для йоги для домашних тренировок
£ 18,99
Коврик для йоги Lions нескользящий
26,99 фунтов стерлингов
Экологичный коврик для йоги
£ 40
Коврик для йоги Sweaty Betty Eco
МАГАЗИН
£ 48
Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм
Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Кирсти Бьюик Кирсти — младший фитнес-редактор журнала Women’s Health, личный тренер и постоянный технический специалист WH.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
10 Обувь для тяжелой атлетики для женщин
Лучшие тренажеры для тяжелой атлетики — это больше, чем просто однотонные цвета и эффектный дизайн — это поддерживающие костюмы, которые помогают приседать, толкаться и делать рывки во время тяжелых силовых тренировок.
Зачем носить обувь для тяжелой атлетики?
Если вы хотите сильно набрать вес, ваши обычные кроссовки просто не подходят для тренажерного зала. Уникальный приподнятый каблук женской обуви для тяжелой атлетики дает вам огромное преимущество. Они позволяют вам принять более глубокое положение приседания за счет расширенного диапазона движений лодыжки.
Вы также захотите носить обувь для тяжелой атлетики для повышения устойчивости по сравнению со стандартным минималистским тренажером, не только под ногой, но и вокруг ступни, чтобы предотвратить травму.
Нужна ли обувь для тяжелой атлетики?
Если вы хотите значительно улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, тогда да, найдите нескольких атлетов. Психологически вы, вероятно, почувствуете, что более комфортно, наращивая силу, когда вы их носите, на тренировках и на помосте. Просто сначала убедитесь, что вы изучили правильную механику и движения для ваших подъемников.
Если вы занимаетесь фитнесом — особенно тяжелой атлетикой, силовыми тренировками и WOD-работой — но еще не вложили средства в обувь, чтобы поддержать вас, тогда вам понравится изучать нашу редакцию лучших тренажеров для тяжелой атлетики для женщин.
Детали дизайна, к которым вы стремитесь, должны отражать то, как вы тренируетесь. Возможно, вам подойдет обычный образ со шнуровкой, или гибрид липучки и шнурка заставит вас чувствовать себя более стабильно — что бы вы ни выбрали, будьте готовы согнуться и добраться до следующего PB.
10 женских тренеров по тяжелой атлетике
Реклама — продолжить чтение ниже
1
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Остроумие x Reebok Nano X Остроумие, Reebok WIT Фитнес
119 новых тайваньских долларов.95
Это та обувь, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.
‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’
Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.
Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта
Минимальное падение для дополнительной устойчивости
Дышащий и гибкий верх из Flexweave
2
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT
Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга под броней.co.uk
120,00 фунтов стерлингов
Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.
Легкий верх из сетки для защиты и прочности
Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии
3
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ
Nike Romaleos 4 Найк Найк.com.uk
169,95 фунтов стерлингов
Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.
Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
Резиновый протектор для тяги при подъеме
Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения
4
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЕМ
Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4
Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.
Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
Тканевый верх для гибкости пальцев ног
Противоскользящая резиновая подошва
5
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК
Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP Найк Найк.com.uk
£ 124,95
Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью высокоинтенсивных кардиотренировок. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузку и кардиотренировки, чего еще вы можете желать?
Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
Легкая сетка для контроля температуры
Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости
6
ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Nano X1 обувь
Этот отзывчивый кроссовок для тренировок с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы обеспечивает мощный подъем.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.
Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности
Легкая защелка на пятке для устойчивости
Отзывчивая, гибкая пена передней части
7
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ АТЛЕТИКИ С ТЯГКОЙ
Минимус TR Minimus новый баланс.co.uk
£ 95,00
Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?
Тренировочная обувь Minimus
NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной основы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы давить сильнее.
Дополнительная амортизация для повышенного комфорта
Легкий верх из сетки и улучшенный воздушный поток
Высокая тяга и стабильное основание
Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки
8
ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТКИ
F-LITE G 300 — Спортивная обувь Инов-8 заландо.co.uk
111,99 фунтов стерлингов
Обувь для кросс-тренинга, которая обеспечивает отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько занятий в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.
Усиленный каблук и дышащий верх
9
Лучшие тренеры по тяжелой атлетике, использующие вторичные материалы
Обувь Adipower Weightlifting II адидас Adidas.co.uk
150,00 фунтов стерлингов
Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, преодолевая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», подходящей для стабильности.
Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а 50 процентов верха изготовлено из переработанного материала без использования чистого полиэстера.
Поддерживающая несжимаемая межподошва
Резиновая подошва для высокого сцепления
Lockdown для стабильности
10
ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ ‘BAREFOOT’
VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская веганская дышащая обувь с легким движением и босоножкой
VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk
Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD.
Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренинга и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.
Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи
Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и т. Д.
Стелька Performance
Дышащая эко-сетка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички
Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим. Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.
Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этом упражнении (добро пожаловать!), Действительно важно, чтобы вы начали с основ. Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.
Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги. Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите базовые упражнения, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.
Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас. И пока вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной боли через день или два после), остановитесь и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. Терапевт.Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.
Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две ленты сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.) Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, чтобы сделать это, пока вы полностью не освоитесь. освоил каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, M.S., C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).
1. Приседания
Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок. Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.
Кэти Томпсон
Силовой тренинг для женщин | Профилактика
Обмен веществ у 25-летнего человека.Джинсы, которые подходят. Способность сгибаться и двигаться уверенно и без боли. Если вас интересует что-либо из вышеперечисленного, вам нужно заниматься поднятием тяжестей. Верно. Сообщение доставлено. Но … что теперь? Какие движения вам действительно следует делать и как часто? Холли Перкинс, автор новой книги «« Поднимите здоровье женщин для стройности »» и основательница организации «Женская сила нации», поставила перед собой задачу устранить путаницу с тренировками с отягощениями.
Радостная новость: вам не нужно ходить в тренажерный зал и чувствовать себя неловко в тренажерном зале, и это не должно отнимать много времени.«Каждая женщина может привести себя в феноменальную форму, выполняя эти 5 простых движений прямо дома», — говорит Перкинс. «Они не только укрепят ваши мышцы, но также помогут вам стать здоровыми, стройными, уверенными и счастливыми». А кто бы этого не хотел? Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений в каждом движении два раза в неделю.
[блок: bean = mkt-book-flexblock-lifttogetlean]
Приседания с кубком
Почему: Приседания важны для наращивания силы всей нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, и многие женщины находят приседания с кубиками легче, чем стандартные приседания.Сила нижней части тела поддерживает все ваши повседневные движения и обеспечивает оптимальную механику, что означает меньший риск травм.
Холли Перкинс

Как: Начните с пяток шириной с плеч, а затем поверните пальцы ног наружу, чтобы они указывали на 11:00 и 1:00, если бы вы стояли на часах. Держите конец гантели у груди, следя за тем, чтобы руки касались груди. Встаньте прямо, затем согните ноги в коленях и опустите бедра, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу.Держа грудь высоко, надавите на пятки, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
БОЛЬШЕ: 10 движений, направленных против стойкого целлюлита
Становая тяга
Почему: Это одно из лучших общих упражнений для укрепления всех коллективных мышц, которые определяют ваши повседневные движения, от наклона до вставания. Это также здорово для здоровья костей, так как это сложное упражнение с весовой нагрузкой.
Холли Перкинс

Как: Начните с пяток шириной с плечи, а затем поверните пальцы ног наружу так, чтобы они указывали на 11:00 и 1:00.Встаньте с длинным и высоким позвоночником, чтобы включить ваш корпус для поддержки, и держите гантели так, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, прямо перед вашими бедрами. Одновременно наклонитесь вперед в талии и отведите бедра назад, сгибая ноги и опуская бедра, как присед. Разведите руки в стороны, чтобы гантели опускались вниз и заканчивались за пределами ступней, прямо перед пальцами ног. Держите грудь высоко поднятой и надавите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
The Band Row
Почему: Это движение является ключевым для развития силы верхней части тела для тяговых движений, поскольку оно укрепляет мышцы спины, кора и руки.Поскольку ваши ноги находятся рядом, это движение действительно бросает вызов вашему равновесию и главному контролю.
Холли Перкинс

Как: Прикрепите резистивную ленту к прочному предмету или дверной коробке. Взявшись за ручки, сделайте шаг назад так, чтобы вы смотрели на ленту, держа руки прямыми и натягивая ленту. Поставьте ступни на 4 дюйма друг от друга с расслабленными коленями и отпустите плечи от ушей.Отведите руки назад, потянув за ленту, пока руки не коснутся грудной клетки. Сделайте паузу и сожмите мышцы верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение.
БОЛЬШЕ: 8 шагов к созданию невероятного баланса и прочного ядра
Жим от груди
Почему: Жим от груди улучшает общую механику толчка верхней части тела, группу мышц, которая часто бывает слабой у женщин. Это упражнение также укрепляет ваши трицепсы.
Холли Перкинс

Как: Лягте лицом вверх на скамейку для упражнений или на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Начните с того, что гантели соприкасаются прямо над грудью, и прижмите плечи вниз от ушей, удерживая их в этом положении. Согните руки наружу и разведите руки так, чтобы предплечья оказались перпендикулярны полу, а локти не оказались чуть ниже плеч. Плечи должны быть открыты под углом 45 ° по бокам. Напрягите мышцы груди, чтобы вернуть гантели в исходное положение.
БОЛЬШЕ: 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег
Жим над головой
Почему: Это упражнение укрепляет верхнюю часть тела и мышцы кора для поддержки ваших обычных повседневных движений, воздействуя на дельтовидные мышцы плеч, которые часто слабы у женщин.Если эта группа мышц не сильна, вы перенесете стресс и нагрузку на нижнюю часть спины.
Холли Перкинс

Как: Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Вытяните позвоночник и начните с того, что руки держите гантели прямо перед плечами, локти под руками. Удерживая плечи опущенными к бедрам, выжмите гантели прямо вверх. Слегка прогнитесь назад так, чтобы гантели заканчивались прямо над средней линией головы.Медленно опустите гантели обратно в исходное положение, удерживая локти под руками.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин
Вам необходимо заложить прочный фундамент, когда приступите к тренировке с отягощениями.
Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages
Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.
Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.
В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.
Тренажеры и свободные веса
В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.
Машины, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.
Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше используются в повседневной деятельности. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.
Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.
Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин
Как начать тренировку с отягощениями для женщин
При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете данное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.
Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.
Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней частей тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.
Подробнее: Программа свободных весов для начинающих
Попробуйте эту тренировку для начинающих по тяжелой атлетике
Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.
Вот как выполнять тягу гантелей.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.
Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
Поставив левую ногу на пол позади себя, наклонитесь и возьмите гантель левой рукой.
Удерживая спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
Вверху гантель может касаться ребер или груди. Затем снова опустите вес.
Сделайте по 10 повторений каждой рукой.
Совет
В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.
Вот как делать приседания с кубком.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Для этого упражнения используйте гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.
Совет
Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без него, потому что вес действует как противовес.
Движение 3: Жим гантелей лежа
Вот как нужно делать жим гантелей лежа.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив веса на бедра.
Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
Опустите вес обратно на грудь.
Вот как делать выпады с гантелями.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.
Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки расслабьте по бокам.
Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
Опустите правое колено к полу.
Встаньте, поставив правую ногу на уровень левой.
Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.
Совет
Отбросьте гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.
Вот как сделать планку для предплечий.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com
После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.
Лягте животом на пол.
Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.

Базовые силовые упражнения для женщин: Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

Базовые упражнения в тренажерном зале для девушек | FITNESS24

что это такое и как их правильно делать?

Что такое базовые упражнения?

Лучшие базовые упражнения для разных мышц

Базовые упражнения для ног

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Становая тяга сумо

Румынская тяга

Базовые упражнения для спины

Подтягивания на турнике

Тяга штанги или гантели в наклоне

Тяга Т-грифа

Становая тяга в классике

Базовые упражнения для груди

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа

Отжимания на брусьях

Отжимания от пола

Базовые упражнения для рук

Жим штанги лежа узким хватом

Подтягивания узким обратным хватом

Жим штанги стоя или сидя

Жим гантелей сидя или стоя

Тяга штанги к подбородку

Базовые упражнения для пресса

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания

Комплекс базовых упражнений для мужчин

Комплекс базовых упражнений для женщин

Комплекс упражнений на каждый день

Комплекс упражнений на каждый день

5 необходимых упражнений

как выбрать вес, комплексы упражнений

Упражнения на силу для женщин. Тренажерный зал

Как грамотно составить программу тренировок

лучший комплекс тренировок для укрепления мышц и красивых конечностей у девушек дома

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Комплекс из 6-ти упражнений

1. Тяга гантелей к подбородку

2. Сгибание рук за головой

3. Сгибание рук с гантелями

4. Различные отжимания

5. Планка

6. Подтягивание на турнике

Рекомендации и советы

12 ЛУЧШИХ силовых упражнений для женщин

Присоединяйтесь к движению! 💪

Одна из главных причин, по которой наши женщины добились такого успеха, заключается в том, что мы делаем ставку сильнее.

Наши следующие женские группы только для начинающих старт в ноябре!

Нажмите на «зеленую кнопку» ниже, чтобы начать!

Комплексные упражнения | Что, зачем и как их добавлять в тренировки

Что такое сложные упражнения?

6 преимуществ комплексных упражнений

1. Комбинированные упражнения эффективны

2. Комбинированные упражнения позволяют поднимать тяжелые веса

3. Комплексные упражнения ускоряют сжигание калорий

4. Комбинированные упражнения тоже повышают частоту сердечных сокращений.

5. Комплексные упражнения помогают улучшить вашу мобильность

6. Комплексные упражнения могут улучшить вашу координацию

Составные упражнения «большой пятерки»

Приседания

Становая тяга

Подтягивание

Тяжелый груз

Советы по жиму лежа:

Какие комплексные упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Можно ли нарастить мышцы с помощью сложных упражнений?

Можете ли вы выполнять комплексные упражнения с различным оборудованием?

Тонизирование дома или в спортзале

28-дневный фитнес-вызов Алисы Лайвинг

Полный график занятий

1. Верхняя часть и сердечник

Суперсет 3:

Суперсет 4:

2.HIIT-тренировка

Упражнения:

3. Нижняя часть тела и ядро ​​

3. Нижняя часть тела и ядро