Бананы перед тренировкой: Банан перед тренировкой — Экстрим спорт

Польза бананов для спортсменов

Пищевая ценность банана

Бананы богаты витаминами группы B. Они помогают организму вырабатывать инсулин, гемоглобин и аминокислоты, необходимые для создания здоровых клеток. Также бананы содержат клетчатку, калий, железо, триптофан и магний. Все эти эллементы поднимают настроение, снижают высокое кровяное давление, стимулируют выработку эритроцитов, помогают сохранить здоровыми кровеносные сосуды и могут существенно улучшить ваше здоровье.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Белки — 1,09 г
• Жиры — 0,33 г
• Углеводы — 22,84 г
• Калорийность — 89 ккал

Витамины (на 100 г)

• B4 — 9,8 мг
• C — 8,7 мг
• B3 — 0,665 мг
• B6 — 0,367 мг
• B5 — 0,334 мг
• E — 0,1 мг
• B2 — 0,073 мг
• B1 — 0,031 мг

Минералы (на 100 г)

• K — 358 мг
• Mg — 27 мг
• P — 22 мг
• Ca — 5 мг
• Na — 1 мг
• Mn — 0,27 мг
• Fe — 0,26 мг
• Zn — 0,15 мг

Польза бананов для спортсменов

Съедайте 1-2 банана перед тренировкой, таким образом вы будите поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, что в свою очередь зарядят организм необходимой энергией. Употребление бананов позволит пополнить запасы углеводов и увеличить продолжительность тренировки. Калий, содержащийся в бананах, защищает мышцы от судорог, в то время как углеводы дают достаточно энергии, чтобы спортсмен смог выдержать напряженную тренировку. После тренировки банан будет тоже очень полезен, так как он позволяет восполнить запасы энергии потраченные на тренировке. Но помните, в 100 граммах банана содержится 89 килокалорий! Соответственно, если вы страдаете лишним весом или желаете похудеть, лучше минимизировать бананы в вашем рационе.

Так же, при регулярном употреблении бананов (1-2 шт. в день)…

1. Нормализуется уровень артериального давления
2. Снижается риск анемии
3. Улучшается пищеварение
4. Снижается уровень стресса
5. Восполняется недостаток витаминов
6. Увеличивается количество энергии

Спортивные коктейли с бананом

Углеводный коктейль с бананом

Питательный коктейль для набора веса, который поможет решить проблему с восстановлением сил после тренировки и позволит ускорить процесс набора массы тела.

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 0,5 ст.
• Творог – 100 гр.
• Молоко – 200 гр.
• Арахисовое масло – 1 ст. л.
• Банан – 1 шт.

Пищевая ценность:

• Белки: 20 гр.
• Жиры: 12 гр.
• Углеводы: 58 гр.
• Калорийность: 346 ккал.

Способ приготовления:

Хлопья смешать с творогом, арахисовым маслом и порезанным бананом, после чего все это залить молоком и смешать с помощью блендера.

Протеиновый клубнично-банановый коктейль

Этот протеиновый коктейль, богатый на клетчатку и омега-3 кислоты — которые очень полезны для твоего организма.

Ингредиенты:

• Вода, молоко или йогурт — 350 гр.
• Белковый порошок (клубничный) — 2 мерные ложки
• Банан — 1 шт.
• Клубника (замороженная) — 1 стакан
• Шпинат — 2 пучка
• Семена льна (молотые) — 2 ст. л.

Пищевая ценность:

• Белки: 55 гр.
• Жиры: 9 гр.
• Углеводы: 49 гр.
• Калорийность: 490 ккал.

Способ приготовления:

Положи все ингредиенты в блендер и смешай. Вкусный и полезный белковый коктейль готов.

Видео: что будет если съедать по 2 банана в день

Смотрите также

Что есть перед тренировкой, чтобы чувствовать больше энергии

Залог качественных тренировок и отличного тела – правильный подбор питания. Многие считают, что прием пищи должен быть или сразу после занятия, или за два часа до него. Это не совсем так, правильный перекус за 30–40 минут до начала активных физических нагрузок зарядит вас новыми силами и повысит продуктивность тренировки. 

Подобрали для вас универсальные продукты (с необходимым балансом белков, жиров и углеводов), которые пойдут на пользу выносливости и помогут восстановиться после силовых нагрузок.  

Бананы

Спортсмены давно поют оды этому фрукту. Бананы содержат достаточное количество железа, калия и магния, что благоприятно для сердечно-сосудистой системы человека. Более того, они выводят лишнюю жидкость, предотвращая отеки. И конечно, это достаточно питательный фрукт, один плод которого способен подзарядить организм перед тренировкой. Идеально подходит тем, кто набирает мышечную массу. 

Овсяные хлопья

Если ваши тренировки настолько интенсивны, что вы чувствуете слабость к концу: присмотритесь к перекусу с овсянкой. Овсяные хлопья богаты клетчаткой, а медленные углеводы в продукте постепенно переходят в энергию. Главное не экономить время – хлопья быстрого приготовления быстро расщепляются до простых сахаров и не имеют толка для спортсмена. Разнообразить прием пищи можно небольшой порцией орехов. 

Боулы

Сочетание сразу нескольких продуктов, например, белого мяса на гриле, брокколи и батата разнообразит вашу предтренировочную рутину. Это действительно вкусно, полезно и не тяжело для организма. Главное, увеличивать порции можно лишь прямо пропорционально расходуемым за день калориям. Иначе планируемая энергия перейдет в обычную сонливость после плотного обеда. 

Греческий йогурт 

Продукт с пониженным содержанием жиров и углеводов, богатый при этом белками. Идеально в качестве перекуса перед тренировкой: если вы добавите в порцию немного фруктов (предварительно выбрав йогурт с маркировкой «без сахара»), то только выиграете дополнительной энергии. Также греческий йогурт – хороший источник кальция для укрепления костей. 

Сухофрукты

Гарантируемый прилив сил и повышение тонуса организма вам обеспечены. Тем не менее не увлекайтесь сладкими фруктами, если хотите сбросить немного веса. Для перекуса подойдут курага, сушеный ананас, инжир и всевозможные сушеные ягоды.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Что произойдет, если неделю пить только воду?

SiS GO Energy Mini Bar 40 г Банан

 

SiS Go Energy Mini Bar – питательный, легко усваиваемый и энергетический батончик. Он сочетает в себе натуральные фрукты и полезные ингредиенты. Отлично подходит для перекуса за 1-1,5 часа перед тренировкой. Дополнительный приём углеводов до и во время тренировки улучшит ваше самочувствие, даст возможность провести более интенсивную тренировку и побороть усталость.

 

Ключевые особенности:

• 26 граммов углеводов в каждом батончике
• Содержит натуральные сушеные фрукты
• Удобный размер для применения на стартах

 

SiS Go Energy Mini Bar содержат 26 гр углеводов, 4,7 гр белка и всего 2 грамма жиров.
Истощение запасов углеводов во время физических упражнений является одной из основных причин усталости. Кроме того, дополнительный прием углеводов перед тренировкой повышает производительность.

 

Способ применения: Один батончик за час до тренировки или во время длительных тренировок низкой интенсивности. Хранить в сухом прохладном месте.

 

Энергетическая ценность:

	на 100 гр	на порцию, 40 гр
Калорийность	337 ккал	139 ккал
Жиры	5,3 гр	2,1 гр
из них насыщенных	0,8 гр	0,3 гр
Углеводы	63 гр	26 гр
из них сахар	26 гр	10 гр
Протеин	12 гр	4,7 гр
Соль	0,3 гр	0,1 гр

 

Состав:

Концентрат фруктовых соков 31% (виноград, ананас), сушеные фрукты 26% (финики, бананы, абрикосы), злаки 18% (рисовая мука и соевый хрустящий рис (рисовая мука, изолят соевого белка, овсяная мука, соль, растительное масло, лецитин), овес, мальтодекстрин (из кукурузы), изолят соевого белка, эмульгатор (соевый лецитин), ароматизатор, увлажнитель (лактат кальция).

 

Страна изготовитель: Великобритания.

 

Продукт зарегистрирован в агентстве Informed Sport

SiS Go Energy Mini Bar прошёл тестирование и сертификацию в агентстве Informed Sport. По протоколу Агентство тестирует каждую партию продукта компании Science in Sport, проверка проводится в соответствии с требованиями WADA. Наличие сертификата Informed Sports подтверждает отсутствие в продукте запрещённых.

Правильное питание перед тренировкой

Продукты для правильного питания

Независимо от того, какого рода упражнения вы выполняете для того, чтобы ваши старания принесли отличные результаты, вы должны быть полностью уверены в правильности питания перед тренировкой. Более того, необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды, что составляет примерно

600 мл воды за час перед началом тренировки. Не менее важную роль играет и питание после тренировки. По окончании тренировки вы должны получать достаточное количество пищи, чтобы восстановить потерю флюидов и восполнить запасы энергии. Питание перед тренировкой должно состоять преимущественно из медленно сжигающихся сложных углеводов как, например, фрукты, овощи, хлеб из цельных злаков, рис, паста и зерновые культуры. При условии того, что они являются основным источником энергии, 65%-70% от общего числа потребляемых перед тренировкой калорий должны содержаться в углеводах. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и требуют большего времени для превращения в глюкозу, которая, в свою очередь, будет поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратит истощение сил во время занятия. Кроме того, 15% всех потребляемых калорий должны составлять белки. Это объясняется тем фактом, что для усвоения жиров требуется больше времени, соответственно организм тратит большее количество энергии на переработку жиров, нежели белков или углеводов. Таким образом, потребление до тренировки жиров должно быть сведено к минимуму. За час до начала тренировки избегайте потребления простого сахара, например, конфет. Это может вызвать резкое понижение уровня сахара в крови, что приведет к резкому упадку сил и потере большого количества необходимой вам энергии. Другим важным фактором, определяющим характер вашего рациона, является промежуток времени между непосредственным приемом пищи и началом тренировки. Насыщенная калориями пища ( 1000-1500 калорий) требует 3-4 часа времени для усвоения организмом, в то время как для переваривания менее калорийных продуктов (около 600 калорий) вполне достаточно 2-3 часов. Небольшой перекус (300 калорий) займет всего 1 час времени. Итак, 10 продуктов, которые обеспечат вам заряд энергии, прилив свежих сил и сделают ваше занятие максимально продуктивным:

Биоактивные составляющие шоколада тирамин и фенилэтиламин обеспечивают организм энергией, необходимой для интенсивной тренировки. Однако не стоит забывать, что шоколад также содержит сахар, калории, жиры и кофеин, поэтому постарайтесь не злоупотреблять данным видом лакомства.

Идеальный вариант черный шоколад. Он содержит меньшее число калорий и большее количество антиоксидантов.

  

Маленькая и удобная в употреблении упаковка углеводного геля это высококонцентрированный энергетик, который обеспечит спортсмена порцией концентрированных углеводов для максимально быстрого обеспечения организма энергией. Поскольку углеводные гели не содержат белков, жиров и клетчатки, они быстрее впитываются в кровь и усваиваются гораздо легче, чем твердая пища. Эти уникальные энергетики идеально подходят для бегунов и других атлетов, которым необходимо мгновенное восполнение потребности в энергии для улучшения работоспособности и повышения выносливости во время интенсивной тренировки.

Несмотря на весьма распространенное мнение о том, что бананы содержат сахар, они на самом деле являются хорошо усваиваемой формой углеводов. Более того, бананы – отличный источник потасиума, который оказывает положительное влияние на функционирование нервной и мышечной системы.

Поскольку наш организм не сохраняет это питательное вещество в течение длительного времени, интенсивной тренировки будет вполне достаточно для того чтобы понизить уровень потасиума в организме. Яблоки, персики, ананасы и виноград также хороши в качестве энергетической закуски.  

Советы по употреблению: 1 банан среднего размера (105 калорий, 27 гр. углеводов, 1 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Коктейль из сухофруктов и орехов богатый источник фосфора и цинка. Первый способствует росту мышц и получению энергии, второй — ускорению восстановительного процесса в мышцах. Старайтесь потреблять только полезные смеси, в состав которых входят орехи и сухофрукты. Избегайте потребления таких продуктов, как M&Ms, в них содержатся различные компоненты с высоким содержанием сахара вредные для здоровья. Сухофрукты богаты полезными сахарами, которые вызывают быстрый прилив энергии, а семена и орехи предотвращают понижение уровня инсулина. Однако не доходите до фанатизма и не слишком увлекайтесь смесями. Помните, что хотя жиры, содержащиеся в подобных смесях, относятся к разряду полезных жиров, тем не менее, употребление сухофруктов и орехов может негативно сказаться на вашей фигуре. Советы по употреблению: пол стакана смеси из орехов, сухофруктов и семян (300 калорий, 26 гр. углеводов, 10 гр. белков, 18 гр. жиров).

Потребление йогурта, продукта богатого магнием, придаст вам сил во время тренировки, поскольку активизирует энзимы – белковые молекулы, регулирующие процесс синтеза белков и углеводов. Магний также является прекрасным источником энергии для анаэробных занятий. Делаем соответствующие выводы: йогурт – ваш правильный выбор перед кардио и силовыми тренировками. 

Советы по употреблению: 240 мл простого обезжиренного йогурта (130 калорий, 15 гр углеводов, 11 гр белков, 3 гр жиров).

В настоящее время существует большое количество энергетических батончиков. Одни преимущественно содержат протеин, в то время как другие по большей части состоят из углеводов. Для обеспечения организма максимальным количеством энергии перед тренировкой, рекомендуется употреблять батончики, в составе которых преобладают углеводы, например, Gatorade bar. Хотя энергетические батончики усваиваются организмом немного медленнее, чем гели, у них есть дополнительное преимущество, а именно, сбалансированность в их составе витаминов и питательных веществ. Советы по употреблению: 1 батончик Gatorade (260 калорий, 46 гр углеводов, 8 гр белков, 5 гр жиров).

Благодаря высокому содержанию клетчатки, овсяные хлопья относятся к продуктам с низким гликемическим индексом (ГИ). За счет этого происходит постепенное поступление углеводов в кровь, что, в свою очередь, обеспечивает равномерное снабжение организма энергией на протяжении всей тренировки. Овсяные хлопья также содержат витамин В, который оказывает энергетическое воздействие и регулирует функцию нервной системы. Он также способствует преобразованию углеводов в энергию. 

Советы по употреблению: 1 стакан овсяных хлопьев (145 калорий, 25 гр. углеводов, 6 гр. белков, 2 гр. жиров).

Не исключайте углеводы из своего рациона!

Если вы внимательно читали статью с самого начала, тогда вас должен был удивить тот факт, что советуя вам отказаться от потребления жиров перед тренировкой, мы, как это ни парадоксально, включаем богатый жирами миндаль в список полезных и необходимых продуктов. Наблюдение абсолютно верное, если не учитывать одно маленького нюанса – не все жиры одинаковы. Моно ненасыщенные жиры, содержащиеся в миндале и других орехах, являются источником необходимых жирных кислот, таких как омега-3 и омега-6, которые жизненно необходимы нашему организму и способствуют накоплению энергии. Перед тренировкой рекомендуется избегать потребления именно насыщенных жиров, которые в основном содержатся в таких продуктах как сыр и масло, поскольку они повышают утомляемость и снижают работоспособность организма.

Советы по употреблению: 12 миндалин (83 калорий, 3 гр углеводов, 3 гр белков, 7 гр жиров).

Многие вычеркнули пасту из своего рациона, считая ее не углеводным продуктом. Тем не менее, именно макароны являются источником сложных углеводов, которые помогают увеличивать запасы энергии (гликогена) в мышцах. Когда запасы гликогена истощаются, организм переключается на анаэробный метаболизм для получения энергии, однако он обеспечивает организм энергией на крайне непродолжительное время (примерно 10 секунд), что, в свою очередь, не приемлемо для длительных физических нагрузок.
При потреблении пасты, старайтесь отдавать предпочтение макаронам из цельной муки, есть небольшими порциями предпочтительно за 2-3 часа до тренировки, поскольку для усвоения организмом сложных углеводов требуется длительное время. Советы по употреблению: спагетти из цельной муки (87 калорий, 19 гр. углеводов, 4 гр. белков, 0,5 гр. жиров).

Чечевица является уникальным источником углеводов, белков, клетчатки, витамина В, железа, магния, потасиума, цинка, кальция и меди. Являясь низкокалорийным продуктом, она быстро придаст силы и заряд бодрости на продолжительное время. Если вы не любите чечевицу или ещё не приспособились к ней, начните потребление с небольших порций.

Советы по употреблению: 1 стакан отварной чечевицы (290 калорий, 40 гр. углеводов, 18 гр. белков, 1 гр. жиров).

Пришло время перекусить?

Теперь, когда вы полностью осведомлены о правильном питании перед тренировкой, вам не найдется никакого оправдания, если вы не примените свои знания на практике и не направитесь в спортзал. Только, пожалуйста, не забудьте о пользе и важности потребления достаточного количества воды до и после тренировки. Поверьте, вы непременно будете удивлены тем эффектом, который может оказать правильное сбалансированное питание на ваш организм – прекрасное самочувствие, повышенная работоспособность и великолепные результаты!

полезно ли их есть – Хорошие привычки

Бананы не являются диетическим продуктом из-за большого количества калорий. Но именно эти калорийные фрукты включают в свой рацион спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни.

Бананы часто употребляют после тренировок и в перерыве долгих напряженных матчей. Такие фрукты полезны благодаря высокому содержанию витаминов и микроэлементов. Это оптимальный способ подкрепиться до полноценного обеда или ужина.

После тренировки на фоне усталости необходимо получить питательные вещества, иначе организм начнет брать их из мышц, уменьшая мышечную массу. Прием банана после физических нагрузок позволит восполнить запас необходимой энергии, которая активно расходовалась во время выполнения упражнений. За счет быстрых углеводов чувство насыщения приходит очень быстро.

Читать: Полезно ли есть подсушенный хлеб

Бананы известны гиппоалергенностью и практически не имеют противопоказаний при умеренном употреблении. В отличие от других перекусов эти фрукты доступны, и брать их с собой на тренировку просто и удобно.

В чем заключается польза бананов для спортсменов

Эффективность упражнений снижается, если съесть банан перед физической активностью. Продукт провоцирует быстрый выброс энергии и такое же быстрое истощение. На смену бодрости может прийти чувство внезапной усталости, поэтому банан не стоит употреблять непосредственно перед тренировкой, до нее должно пройти час-полтора.

После усиленной нагрузки фрукт, наоборот, будет полезен. Уставшие мышцы впитают в себя все необходимые организму вещества, содержащиеся в продукте.

Полезные свойства банана для спортсменов:

• Представляет собой источник углеводов, которые быстро усваиваются, наполняя организм энергией.
• Помогает набору мышечной массы. Особенно полезны будут молочные коктейли с банановым наполнением, так как бананы в сочетании с белком позволяют нарастить мускулы быстрее.
• Содержит пищевые волокна, которые чистят организм от токсинов и шлаков.
• Обладает обволакивающим эффектом, улучшает работу органов пищеварения: очищает кишечник, снижает кислотность, борется с изжогой и запорами. Благодаря пектину бананы помогают выводить токсины.
• Богат калием, поэтому поддерживает работу сердца и препятствует повышению артериального давления. Бананы полезны для профилактики судорог и спазмов в мышцах, которые возникают во время и после тренировки. Калий продукта нейтрализует большое количество натрия, помогая кальцию лучше усваиваться, а следовательно укрепляются кости.
• Содержит триптофан – аминокислоту, которая при попадании в организм трансформируется в серотонин. Выработка гормона радости улучшает настроение и общее самочувствие.

Читать: Что нельзя есть при раздраженном кишечнике

• Благодаря небольшому содержанию эфедрина оказывает легкое обезболивающее действие.
• Имеет в составе кальций, укрепляющий кости и зубы.
• Содержит железо и подходит для профилактики анемии.
• Благодаря магнию улучшает работу нервной системы, нормализует сон, снижает уровень стресса, позволяет мышцам расслабляться.
• Богат витаминами А, В и С. Витамин А продукта укрепляет зрение и полезен для здоровья сосудов. Витамины В бананов благотворно влияют на нервную систему, улучшают память и внимание. Витамин С фрукта повышает иммунитет, укрепляет связки и суставы и имеет антиоксидантный эффект.
• Содержит редкий витамин К, который поддерживает свертываемость крови.
• Благодаря токоферолу (или витамину Е) замедляет процессы старения и поддерживают репродуктивную функцию у женщин.

Противопоказания к употреблению бананов у спортсменов

От регулярного употребления бананов лучше отказаться, если главной целью тренировок является похудение. Из-за высокой калорийности и гликемического индекса эти фрукты не подходят людям с лишним весом или ожирением.

Читать: Полезно ли есть яблоки каждый день

Бананы противопоказаны при тромбозах, тромбофлебите, варикозном расширении вен. Они способны сгущать кровь, выводя жидкость из организма, что затруднит транспорт к органам и тканям кислорода и питательных веществ.

Для спортсменов и всех любителей фитнеса бананы являются быстрым и полезным перекусом. Они восполняют запас сил, не позволяя уставшему после тренировки организму брать энергию из мышц. Бананы помогают быстрее набрать мышечную массу, нормализуют содержание калия, необходимого для работы сердца и защищающего от судорог.

Банан сразу после тренировки — Простые пошаговые рецепты с фотографиями

Банан – это тропический фрукт, который благодаря своему химическому составу помогает быстро восстановить энергетический баланс организма. Так как плод содержит углеводы и большое количество калия и натрия, его употребляют спортсмены после тяжёлой физической нагрузки. Люди, которые выполняют силовые тренировки, предпочитают после тренировки съесть банан, нежели пить углеводсодержащий спортивный напиток. Плод позволит быстро пополнить запас гликогена. По этой причине банан служит также отличным быстрым перекусом, так как съев 1-2 плода, можно утолить голод на 2-3 часа.

Польза

Банан сам по себе очень полезен для здоровья. Потому что в его химическом составе содержатся полезные для организма витамины и микроэлементы. Специалисты рекомендуют его есть людям, страдающим анемией, потому что в нём содержится много железа.

Люди, которые желают набрать массу, должны в свой рацион включить обязательно бананы. Так как они входят в список продуктов, которые помогают нарастить мышцы. Они необходимы в бодибилдинге. При наборе веса рекомендуют простой коктейль, который можно сделать даже дома. Необходимо взбить банан, творог, протеин и молоко.

Можно ли

Те, кто старается похудеть, задаются вопросом: «Можно ли есть банан после тренировки?». На этот вопрос нет однозначного ответа. Так как существуют банановые диеты, с помощью которых обещают быструю потерю веса. Поэтому происходит путаница во мнениях.

Полезен после физических нагрузок

Существует мнение, что банан после тренировки даже полезен. Потому что после физической нагрузки он восстановит силы и поддержит нервную систему. Положительное воздействие на нервную систему обусловлено тем, что в состав бананов входит эфедрин – вещество, оказывающее влияние на неё. Это позволяет человеку быть более собранным, сосредоточенным и ответственным.

Банан после тренировки при похудении

Диетологи считают, что не стоит есть такой плод тем, кто хочет сбросить лишние кг. Так как при похудении программа тренировок предполагает, помимо сжигания большого количества калорий во время физической нагрузки, еще уменьшение калорийности принимаемой пищи. А банан очень калорийный и высокоуглеводный фрукт.

Но если были интенсивные занятия, было потрачено много калорий, чувствуется очень сильная усталость и необходимо восстановить свои силы, то можно съесть банан после тренировки, рассчитав порцию, зная потраченные калорий при выполнении нагрузки. То есть можно восполнить не более 50% калорий, от потраченных, тогда эти углеводы не перейдут в жир. Это значит, что если придерживаться нормы и рассчитывать калорийность, то бананы есть после тренировки можно.

Для девочек

Существует ограничение в калорийности пищи у девочек, которые занимаются гимнастикой. Мамы часто волнуются и задаются вопросом: «Можно есть банан после тренировки девочке или нет?». Давайте рассмотрим этот вопрос. Если у ребёнка тренировка была утром до 12 часов, то банан после тренировки есть можно и даже нужно, а во второй половине дня лучше исключить из рациона эти плоды или уменьшить их количество.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Диеты

Но как было сказано выше, существуют банановые диеты, которые помогают худеть. А при сочетании их с физической нагрузкой просто удивляют полученным результатом. Вот несколько таких диет: кефирно-банановая, творожно-банановая. Первая диета предполагает выпивать 1,5 литра кефира и съедать 4-6 бананов в день. Очерёдности при приеме продуктов нет, но их надо распределить на день. По времени эта диета рассчитана на 3 дня. Творожно-банановая диета более сытная. Так как она предполагает 1 и 3 день кушать творог и фрукты, а 2 и 4 день бананы и белковые продукты (мясо, рыба, яйцо).

Сушка и бананы

Спортсмены-бодибилдеры предпочитают бананы всем остальным сладостям, особенно во время сушки. Сушка – это специальное питание для избавления от лишнего подкожного жира. Как было выше сказано, бананы очень быстро восполняют потерю энергии. Если тратить намного больше калорий, создавая их дефицит, чем восполнять их при еде, то банан вреда никакого не принесёт. Но многие спортсмены при сушке всё равно стараются ограничить потребление такого продукта. Они едят один банан утром и после тренировки до обеда. Вечером же они стараются исключить экзотические плоды из рациона, так как это может привести к отложению жира.

Мнение специалистов

Специалисты по спортивному питанию рекомендуют перед соревнованиями исключить потребление бананов, а при строгой диете сократить их приём до 2 штук в день. Это позволяет закрепить полученный результат по избавлению от лишнего жира.

Для тех, кто на диете

Придерживаясь диеты, если выбирать между булочками, конфетами и бананами, то, конечно, выигрывают фрукты. А вот если выбирать между бананом и яблоком, то однозначно в приоритете будут яблоки. Это несмотря на то, что существует много сомнений о том, можно есть бананы после тренировки или нет.

У каждого спортивного тренера свой подход к получению эффективного результата.

Некоторые специалисты советуют питаться после занятий, другие же рекомендуют ограничить себя в пище на определенное время.

Давайте узнаем, можно ли кушать после тренировки , и что лучше съесть в этот период.

Можно ли есть после тренировки?

После занятий организму требуются важные питательные соединения.

Они позволяют восстановить затраченные силы и мышечные клетки. Поэтому питание в это время предполагает компенсацию микроэлементов.

Все специалисты уверенно утверждают, что после тренировки есть можно и нужно.

Если не дать организму аминокислоты и глюкозу, то желаемого эффекта от упражнений не получить.

Важно понимать, что прием пищи сразу после упражнений прекращает расход подкожного жира.

В этом есть конкретные плюсы:

• создаются условия для роста мышц;
• предотвращается разрушение клеток;
• запускается скорейшее восстановление.

Подобный подход не годится для людей, которые придерживаются диеты и правильного питания.

Трапеза сразу после занятий не подходит для похудения для женщин.

Если не есть в это время, произойдет большая потеря калорий, уменьшится количество подкожного жира. Однако набрать мышечную массу будет сложнее, а процесс восстановления после тренировки замедлится.

Особую роль играют индивидуальные особенности организма, а не только время приема пищи.

На результат тренировок влияют следующие параметры:

• характер нагрузки;
• правильность выполнения упражнений;
• система питания и соблюдение диеты;
• пол;
• возраст;
• генетические особенности.

Необходимо также определиться с тем, что и когда можно есть после занятий.

Что можно съесть и через какое время после занятий

Возвращаясь к цели тренировок, стоит сказать, что спортивное подтянутое тело и мышечная масса могут быть достигнуты, если питаться сразу же после похода в зал.

Похудеть и уменьшить объемы можно, принимая пищу через 1,5-2 часа после занятий.

Когда речь идет о нагрузке, направленной на укрепление сердечной мышцы, улучшение дыхательных функций и повышение работоспособности, то разрешено есть уже через 40-45 минут.

Чтобы добиться потери лишних килограмм, рекомендуют кушать следующие продукты:

• яблоки;
• грейпфрут;
• ананас;
• яичный белок;
• творог;
• гречку;
• вареную куриную грудку;
• свежие овощные салаты;
• нежирные сорта рыбы.

Допустимо пить зеленый чай, морс без сахара, обезжиренный кефир.

Оптимальный вариант для вечернего ужина после тренировки – гречневая каша и тушеные овощи.

Свежие фрукты на ночь лучше не есть. Они хорошо усваиваются в первой половине дня.

Если проблем со здоровьем нет, лучше заставить себя перекусить белковой пищей, ведь затраченные калории нужно восстановить.

Советы диетолога по некоторым продуктам

Рассмотрим правила употребления продуктов на конкретных примерах.

Творог

Творог разрешено есть до или после тренировки. Он способен «закрывать» анаболическое окно и останавливать разрушение мышечных волокон.

Входящий в его состав белок способствует активному росту мускулов. На 70 % эта еда состоит из казеина.

Поэтому диетологи советуют кушать его вечером за 1,5-2 часа до того, как лечь спать. Только так получится обеспечить нужный уровень гликогена и аминокислот.

Кроме белка и углеводов, в твороге содержатся и другие полезные вещества:

Особенно показан продукт спортсменам, страдающим патологиями печени, сердца и почек.

Банан

Тропический фрукт содержит много железа и калия. Это отличный вариант для людей, которые хотят набрать массу.

Банан незаменим при сильной усталости. Он позволит нарастить мышцы и необходим бодибилдерам.

Если требуется сбросить лишний вес, кушать этот плод после занятий не стоит. Все-таки он очень калорийный. 100 г содержат 89 ккал.

Макароны

Макароны «ремонтируют» мышечные ткани и поддерживают их здоровье.

Цельнозерновая паста содержит около 12 г белка. Ее регулярное употребление положительно сказывается на результате тренировок.

Главное – употреблять макароны из твердых сортов пшеницы и не дополнять их вредными продуктами.

Они отличаются отсутствием жира и высоким содержанием белка. Процесс похудения с ними пройдет быстрее.

Насыщенный состав кофе производит положительное воздействие, а именно:

• тонизирует;
• повышает работоспособность;
• убирает сонливость;
• контролирует координацию движений;
• улучшает настроение;
• способствует ускоренному росту мышц;
• снижает мышечную боль.

Напиток рекомендован тем, кто заинтересован в снижении веса, а не в увеличении мышечной массы. Особенно полезен для потери килограмм зеленый кофе.

Запрещено пить кофе спортсменам, которые имеют проблемы с сосудами и сердцем, нервной системой.

Кефир

Кефир – это универсальный продукт, используемый для борьбы с лишними кило и набора мышечной массы.

Он содержит белок, витамины, фосфор, кальций и полезные бактерии.

Оптимально выпивать 1-2 стакана молочного продукта сразу после тренировки, если сильно хочется есть.

Спортсменам, страдающим гастритом и язвой желудка, кефир лучше не употреблять . То же самое касается людей с непереносимостью лактозы.

Протеин

Профессиональные тренеры знают, когда пить протеин.

Его необходимо употреблять до и после занятий спортом.

В этот период происходит активное восстановление, а тело впитывает поступающие вещества.

При этом традиционные блюда лучше отложить на 1,5-2 часа.

Пиво и другой алкоголь

Спиртные напитки категорически не рекомендуется употреблять после силовых упражнений. Даже одна бутылка пива, выпитая вечером, снизит показатели тренировок.

Однако мнения ученых и диетологов в этом вопросе расходятся.

Точно известно, что алкоголь является дополнительной нагрузкой на сердце. Он блокирует производство протеина и приводит к хрупкости тканей.

Углеводное окно после физической нагрузки

Часто после тренировки спортсмен истощен, уровень гликогена в мышцах при этом достаточно низкий. При выходе из зала его беспокоит сильный аппетит, особенно, если проводились кардио-упражнения.

В это время специалисты рекомендуют употреблять быстрые углеводы .

Сюда относятся:

Они не повлияют на вес и не отложатся в качестве жира, а пойдут на восполнение гликогена. При этом важно учитывать общее число калорий и за день.

Подобный подход принесет свои плоды в период набора массы.

Некоторые тренеры советуют налегать не на выпечку, а на углеводы с низким гликемическим индексом. Они утолят чувство голода, восполнят потраченную энергию.

Речь идет о следующих продуктах:

Если целью спортсмена является сжигание жира , то прием быстрых углеводов стоит отложить.

Для погашения производства стрессового гормона лучше принять аминокислоты или белок . Это снизит риск повышения уровня инсулина.

Можно ли пить воду?

Пить воду нужно.

Дело в том, что во время тренировок вместе с потовой жидкостью выходят полезные вещества, которые являются катализаторами всех необходимых процессов. Поэтому рекомендуют выпивать от 200 до 500 мл чистой воды сразу после окончания занятий.

Разрешено это делать и во время тренировки, после каждого подхода к упражнению.

Подойдет обычная очищенная вода. Минералка должна быть без газов.

Есть и другие советы по этому поводу:

• за 30 минут до занятий стоит выпивать около 0,5 л воды, через 20 минут – еще 200 мл;
• общий объем жидкости зависит только от самой жажды;
• за один раз не стоит выпивать более 300 мл;
• важно соблюдать 15-минутные перерывы;
• чем серьезнее нагрузка – тем больше жидкости требуется;
• вода не должна быть слишком холодной;
• сладкие газировки и соки не подойдут для утоления жажды.

Эти правила помогут предотвратить перегревание, сгущение крови, нарушение водно-солевого баланса.

Видео

Все, кто хоть как-то следит за своим питанием и старается максимально разнообразить и обогатить свой рацион знают: банан – не совсем обычный, но при этом очень полезный фрукт. Далеко не всем нравятся эти плоды, но для тех, кто предпочитает активно тренироваться и правильно питаться, просто необходимо рассмотреть вариант включения этого фрукта в свое меню. Бананы после тренировки – отличный способ восполнить запасы затраченной энергии; бананы до тренировки – неплохой вариант дать организму быстрый заряд энергии. Однако, для достижения наилучших результатов от занятий спортом, необходимо знать ряд немаловажных правил о том, как, когда и в каких количествах лучше всего есть эти экзотические плоды.

Как и с любым другим продуктом, с бананом важно найти «золотую середину» – из-за высокой калорийности этот фрукт не желательно есть в больших количествах, а из-за высокого содержания витаминов и минералов совсем отказываться от него тоже нельзя.

Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

3 важных правила и 9 рецептов

Автор: Дима Михалев ·

Смузи – густой напиток из смеси фруктов, ягод, овощей, орехов и зелени. Он может быть на основе молока или йогурта, с добавлением овсяных хлопьев и даже каш. Все ингредиенты взбиваются в блендере до однородной массы, которая легко переваривается и усваивается. При этом не теряются питательные вещества и клетчатка, а на приготовление уходит не больше 10 минут – идеальный завтрак перед тренировкой.

Как правильно приготовить смузи: 3 важных правила

1. Используйте мощный блендер. Если блендер слабенький, взбивайте все ингредиенты только с жидкостью – молоко, жидкий йогурт, сок, вода.
2. В питательном смузи должны быть углеводы, белки, жиры и клетчатка. Белок содержится в твороге, молоке, йогурте, авокадо, орехах, семечках, эти же продукты богаты жирами. Клетчатка и углеводы есть во всех фруктах. Если делаете смузи без белка, можно добавить черпак протеиновой смеси.
3. Используйте замороженные фрукты, ягоды и овощи. В этом нет ничего плохого, ведь при заморозке продукты не теряют полезности, а хранить их значительно проще. К тому же лед сделает напиток освежающим.

Смузи на завтрак: 9 простых рецептов

Источник: pinterest.ru

Смузи с творогом, бананом и киви

Необходимые ингредиенты:

• Творог 150 гр.
• Бананы 2 шт.
• Йогурт 200 мл
• Киви 1 шт.
• Мёд 2 ст.л.

Способ приготовления:

1. В блендер выложите творог, мед, йогурт, добавьте порезанный на дольки банан
2. Киви очистите от кожуры, порежьте на ломтики
3. Киви добавьте в блендер, измельчите все до нужного состояния

---

Бананово-кофейный смузи

Необходимые ингредиенты:

• Сваренный кофе 150 мл
• Банан 1 шт
• Йогурт 150 мл
• Мед 2 ч.л.
• Корица, мускатный орех – по вкусу
• Лед в кубиках – по вкусу

Способ приготовления:

1. Банан разрежьте на несколько частей, смешайте в блендере с йогуртом
2. Добавьте мед, кофе, лед и специи по вкусу, все взбейте в блендере до однородной консистенции
3. Подавайте смузи холодным

---

Смузи с бананом и овсянкой

Необходимые ингредиенты:

• Кипяченая горячая вода 2 ст.л.
• Молоко 300 мл
• Банан 1 шт.
• Мед 1 ч.л.
• Овсяные хлопья 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Залейте овсянку 2 столовыми ложками горячей воды, дайте настояться 10 минут
2. Взбейте блендером очищенный банан, молоко, мед
3. Добавьте туда овсянку, взбейте до однородности

---

Ягодно-фруктовый смузи

Необходимые ингредиенты:

• Свежие или замороженные ягоды 1 стакан (ежевика, голубика, клубника, малина, клюква – любые на ваш вкус)
• Йогурт или молоко 250 мл
• Банан 1 шт
• Апельсин 1 шт

Способ приготовления:

1. Очищенные от кожуры фрукты порежьте и взбейте в блендере
2. К фруктам добавьте ягоды, взбейте в блендере
3. Добавьте йогурт или молоко, взбейте до однородности

---

Клубничный смузи с творогом

Необходимые ингредиенты:

• Свежая или замороженная клубника 1–1,5 стакана
• Обезжиренный творог 100 гр
• Молоко 200 мл

Способ приготовления:

1. Измельчите ягоды в блендере
2. Добавьте творог и молоко, взбейте до однородности. Если хочется послаще – добавьте немного меда.

---

Источник: pinterest.ru

Фруктовый смузи с мятой

Необходимые ингредиенты:

• Молоко 250 мл
• Манго 1 шт
• Банан 1 шт
• Апельсин 1 шт
• Листья мяты

Способ приготовления:

1. Очистите от кожуры фрукты, порежьте и взбейте в блендере
2. К фруктам добавьте молоко и мяту, взбейте до однородности

---

Яблочный смузи со шпинатом

Необходимые ингредиенты:

• Йогурт 250 мл
• Яблоко 1 шт
• Мед 1 ч.л.
• Листья шпината
• Корица – по вкусу

Способ приготовления:

1. Яблоко порежьте крупными дольками с кожурой, взбейте с йогуртом в блендере
2. Промойте и обсушите шпинат, мелко покрошите
3. Добавьте остальные ингредиенты в блендер, взбейте до однородности

---

Огуречный смузи

Необходимые ингредиенты:

• Огурец 1 шт
• Банан 1 шт
• Листья шпината
• Листья мяты
• Сельдерей
• Веточка петрушки
• Сок лимона 1 ч.л.
• Вода 150 мл

Способ приготовления:

1. Нарежьте мелкими кусочками огурец, банан и сельдерей
2. Промойте и обсушите петрушку, мяту, шпинат, мелко покрошите
3. Взбейте все ингредиенты в блендере до однородности

---

Источник: pinterest.ru

Черничный смузи с овсянкой

Необходимые ингредиенты:

• Молоко 150 мл
• Овсянка 2 ст.л.
• Черника 1 стакан
• Финики 2-3 шт
• Корица – по вкусу

Способ приготовления:

1. Промойте чернику и финики
2. Поместите все в блендер и взбейте до однородности

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Метки: здоровое питаниеспортивное питание

Читайте также:

бананов или яблок перед тренировкой?

В то время как другие рассматривают возможность не есть перед тренировкой, это может быть неправильным выбором. Отказ от еды во время тренировки не только повлияет на координацию вашего тела, но и может ошеломить вас. Это звучит идеалистично — отказываться от еды, чтобы накапливать жир, но тело работает не так.

Во время тренировки организм работает быстрее, чем обычно, а это означает, что ему необходим мгновенный источник энергии для восполнения потерянных питательных веществ.Когда ваше тело использует накопленный жир, у него будет более сложное время для его переработки. Это приведет к тому, что ваше тело рухнет, пока вы находитесь в середине интенсивной тренировки.

Поесть перед тренировкой — это правильно. Но какую пищу нужно есть? Ответ — есть легкий источник углеводов, питательных веществ и минералов! Хотя макароны, хлеб и рис считаются богатыми углеводами, их сложно приготовить, и они могут оказаться слишком тяжелыми для еды перед тренировкой. Вот почему полезно есть фрукты, такие как бананы или яблоки.

Что лучше: яблоко или банан перед тренировкой?

Искать идеальное питание перед тренировкой может быть непросто. Он должен обеспечивать правильную комбинацию для подпитки вашей тренировки, но должен быть достаточно легким, чтобы не мешать вашей реальной тренировке. Ключ к поиску правильного предтренировочного питания — это найти что-то с углеводами и белком, но все же с низким содержанием калорий и жиров.

Вот почему рекомендуется есть фрукты, такие как яблоки и бананы. Эти фрукты содержат все необходимые факторы, чтобы считаться «чудесной едой» для тренировок.Оба эти плода содержат углеводы, питательные вещества и белок. Яблоки и бананы также содержат мало калорий и жиров. В то же время он также содержит другие минералы, которые могут повысить силу и иммунитет вашего тела.

Трудно определить, является ли яблоко или банан лучшим фруктом для еды перед тренировкой. Оба фрукта содержат собственные наборы питательных веществ, которые могут быть полезны для тех, кто хочет улучшить свои тренировки. Вы можете принять во внимание следующие различия, чтобы определить, какие фрукты следует включать в предтренировочный прием пищи.

Что такое Apple?

Яблоки содержат 80 процентов воды, которая может восстановить водный баланс перед тренировкой. Поскольку питательные вещества в яблоках находятся в жидкой форме, они легко распределяются по вашему телу. Этот фрукт можно есть сырыми или сочетать с йогуртом, сыром и салатом, чтобы усилить его вкус и питательную ценность. Яблоки могут обеспечить вас достаточным количеством калорий и углеводов, чтобы вы могли спокойно завершить тренировку.

Что такое банан?

Бананы считаются одной из самых известных закусок перед тренировкой.Его легко упаковать, он универсален и вкусен. Этот фрукт также можно смешивать с углеводами, белками и другими питательными веществами, и он легко переваривается. Другие питательные вещества, содержащиеся в этом желтом фрукте, включают калий, магний, марганец, витамин C и витамин B6.

Можно ли съесть яблоко перед тренировкой?

Яблоко — любимый фрукт осени, который можно смешивать с множеством блюд. Вы можете легко упаковать банан в спортивную сумку или съесть его прямо перед началом тренировки.Этот фрукт содержит сахар и углеводы, которые необходимы для предотвращения разрушения вашего тела во время интенсивных тренировок.

Во время тренировки ваше тело использует углеводы и сахар и превращает их в «топливо». Это топливо обеспечит вас энергией, необходимой для более эффективного завершения повседневной жизни. В случае яблок этот фрукт может быстро дать вам питательные вещества, поскольку ваше тело может быстро преобразовать мякоть яблока в полезную энергию. Яблоки содержат антиоксиданты и витамин С, которые укрепляют вашу иммунную систему, что очень важно для похудания.

Несколько исследований также доказывают, что употребление яблока перед тренировкой может помочь в вашем пути к снижению веса. Если вы съедите яблоки перед тренировкой, вы почувствуете сытость на несколько часов и сохраните водный баланс. Сытость необходима для поддержания низкокалорийного потребления вашего тела. Если вы не чувствуете голода, вы не будете есть много.

Этот фрукт также содержит высокую дозу полифенола, который регулирует уровень сахара в крови. Полифенол может повысить чувствительность вашего инсулина, химического вещества, которое замедляет потребление и переваривание сахара в вашем организме.Употребление яблок может значительно снизить риск развития диабета 2 типа.

Стоит ли есть банан перед тренировкой?

Банан считается популярной закуской перед тренировкой. Этот портативный фрукт богат углеводами и белком, которые необходимы вашему организму как источник энергии. Он также достаточно мягкий, чтобы быстро перевариваться, быстро превращая его в витамины и минералы, которые могут обогатить ваше тело.

Спелый банан среднего размера содержит около 28 граммов углеводов.Пока вы тренируетесь, ваши углеводы расщепляются на глюкозу, которая позже транспортируется к вашим мышцам в виде гликогена. Гликоген необходим для поддержания достаточного количества энергии в ваших мышцах и печени во время интенсивных упражнений.

Спортсмены, бегуны и культуристы накапливают в своем теле много гликогена, который используется в качестве топлива для поддержания тренировок на выносливость. Однако высокое содержание углеводов в бананах не подходит для людей, придерживающихся кетогенной диеты, низкоуглеводной диеты.

Бананы также могут улучшить процесс пищеварения. Людям с чувствительным желудком он идеально подходит для употребления в пищу бананов, а не яблок. В яблоках много лимонной кислоты, которая может раздражать слизистую оболочку желудка. С другой стороны, бананы достаточно мягкие для употребления, что идеально подходит для людей, у которых легко может быть расстройство желудка.

Наконец, бананы — отличный источник калия — элемента, уникального для этого фрукта. Этот фрукт может обеспечить 14 процентов рекомендуемой дневной нормы калия, что, как правило, является высоким показателем по сравнению с другими фруктами.Низкий уровень калия может вызвать мышечные судороги, что может ограничить вашу тренировочную силу. Поскольку калий может быстро высвобождаться, когда вы потеете, рекомендуется есть большое количество продуктов, богатых калием, таких как бананы, чтобы улучшить свой режим тренировок.

7 предтренировочных продуктов для повышения энергии и тренировок

Чаще всего люди не едят правильную пищу или вообще отказываются от нее, даже если серьезно относятся к тренировкам.Предтренировочный прием пищи имеет решающее значение, и для этого есть несколько причин. Кардио натощак — еще одна развивающаяся тенденция: люди ходят в тренажерный зал или фитнес-студию натощак, чтобы сжечь жир. Вам следует есть перед тренировкой, если вы собираетесь на утреннюю тренировку.

Предтренировочное питание необходимо, если вы хотите хорошо провести тренировку. Без них организм не получает достаточно питательных веществ или энергии во время упражнений, и вы устанете раньше, чем это необходимо. Если вы продолжите это делать, вы можете даже пораниться или заболеть.Некоторые предтренировочные продукты обеспечивают достаточно энергии для тренировки, чтобы вы могли получить от нее максимум удовольствия. Вам нужен эксперт, который посоветует вам диету, если вы поставили перед собой цели. Для этого не нужно никуда ехать; получите FITFEAST , чтобы получить рекомендации экспертов по диете на свой телефон.

1. Бананы

Бананы — лучшая еда перед тренировкой — 2 банана за час до тренировки дают достаточно энергии для 90-минутной интенсивной тренировки.Они содержат сахар и крахмал, которые восполняют запас энергии вашего тела. Бананы богаты калием и углеводами, которые поддерживают функции мышц и нервов. Бананы способствуют медленному высвобождению глюкозы в кровоток, что помогает вам работать, особенно при тренировках на выносливость. Съешьте пару бананов или банановый смузи перед тренировкой.

2. Оранжевый

До спортзала осталось всего 30 минут, что вы едите? Достаточно апельсина; в нем чуть более 60 калорий, которые вас не насытят, но они насытят ворчливый желудок.В апельсине достаточно углеводов и витамина С, которые помогают восстанавливать мышцы, ломающиеся во время упражнений. К тому же апельсины получаются сочными и вкусными!

3. Овес

Среди прочего, вы определенно можете добавить овсянку в предтренировочную еду. Овес богат клетчаткой и постепенно высвобождает углеводы. Медленное высвобождение углеводов означает, что ваш уровень энергии не будет колебаться во время тренировки .Таким образом, вы можете стабильно хорошо тренироваться во время тренировки, вместо того чтобы сходить с ума во время кардио и чувствовать вялость во время выполнения упражнений с отягощениями. Овес содержит витамин B, который превращает углеводы в энергию. Покупайте наименее обработанный овес и ешьте овсяные хлопья с такими фруктами, как яблоко, бананы, клубника и другие ягоды.

4. Trail Mix

Trail mix — это смесь различных видов орехов и сухофруктов; все они полны белков и калорий.В них также много жира, что делает их отличным средством для набора мышечной массы. Однако избегайте этого, если хотите похудеть. Эта предтренировочная закуска хороша тем, что вы можете приготовить ее дома, не прилагая особых усилий, или купить упаковку в ближайшем магазине. Однако избегайте орехов, покрытых шоколадом или сахаром. Добавьте миндаль, кешью, изюм, ягоды годжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника и т. Д.

5. Протеиновые коктейли

Да, как мы можем их пропустить? Белок — это питательное вещество, без которого тренировки практически бесполезны.Этот предтренировочный напиток популярен среди тех, кто тренируется для набора мышечной массы. По мнению экспертов, белок способствует развитию кожи, костей и мышц. Протеиновые коктейли — отличная альтернатива для тех, кто не может получать достаточное количество белка из натуральных источников или кто является вегетарианцем. Если вы спортсмен или регулярно тренируетесь, вы можете съесть его и после тренировки. Однако не переусердствуйте, поскольку слишком много белка может повредить почки. Поскольку это предтренировочный напиток, он быстро переваривается, и вы можете выпить его за 30-60 минут до тренировки.Если на то пошло, вы также можете съесть протеиновый смузи.

6. Арахисовое масло и яблоки

Предтренировочный обед может состоять из бутерброда с арахисовым маслом или орехового масла с яблоками. Если вам нравятся бутерброды, выбирайте мультизерновой или цельнозерновой хлеб. Это более подходящий вариант для утренних тренировок, потому что вы голодаете последние 8-10 часов и вашему организму нужны все углеводы. Вы также можете съесть рогалик из цельнозерновой муки с небольшим количеством меда; мед — природный источник энергии.

Арахисовое масло и яблоки — лучшая закуска. Яблоки полны углеводов, а арахисовое масло — это полезные жиры и белки — все, что вам нужно для хорошей тренировки.

7. Коричневый рис и курица

Этот предтренировочный обед предназначен для тех, кто предпочитает тренироваться вечером или ночью из-за нехватки времени. Организму требуется время, чтобы переварить и усвоить коричневого риса , который является хорошим источником углеводов и клетчатки, а курица — источником мяса и белка.Эта комбинация идеально подходит для предтренировочного приема пищи; иметь миску среднего размера, чтобы получить 200-300 калорий. Для этого достаточно двух кусочков курицы и 30 граммов сырого коричневого риса.

Наконец, вы можете также есть творог из-за его содержания белка и кальция. Творог полезен для желудка, так как он легко переваривается, поэтому его отлично есть перед интенсивной тренировкой. Добавьте немного меда, хлопьев и фруктов, чтобы зарядиться энергией.

Выбирайте из лучших тренажерных залов и фитнес-центров в вашем районе:

Дели | Нойда | Фаридабад | Джайпур | Гуруграм | Ахмадабад | Мумбаи | Ченнаи | Бангалор | Хайдарабад | Чандигарх | Калькутта | Пуна

5 перекусов до и после тренировки

Карла Свита | Для USA TODAY NETWORK-Wisconsin

Невозможно избежать плохой диеты.Если вы занимаетесь спортом, не питая свое тело здоровой пищей, ваши усилия будут напрасными. Хорошее питание необходимо для поддержки тренировки и восстановления.

«Чтобы получить максимальную пользу от упражнений, вам необходимо пополнить свое тело правильным питанием до и после тренировки», — сказала Шерил Яворски, дипломированная медсестра r и сертифицированный личный тренер. «Правильное питание — важная часть здоровья и хорошего самочувствия. Каждая группа продуктов содержит важные питательные вещества, которые помогают организму работать оптимально.

Яворски рекомендует ChooseMyPlate.gov как полезное руководство по пониманию строительных блоков тела. Все, что вы едите и пьете, имеет значение, и правильное сочетание овощей, фруктов, злаков, белков и молочных продуктов будет формировать здоровый образ жизни.

«Качественные углеводы, фрукты и адекватное увлажнение помогают телу получить энергию для подготовки к тренировке. «Очень важно употреблять нежирный белок после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы», — сказал Яворски.

Вот пять предтренировочных и пять послетренировочных закусок, чтобы зарядить ваше тело:

Pre-Workout 5:

Овсянка с ягодами. Его называют идеальной пищей для спортсменов, потому что овес богат сложными углеводами, которые медленно перевариваются и высвобождают постоянный запас сахара в кровоток для постоянного уровня энергии. Ягоды содержат больше углеводов и антиоксидантов.

Бананы. Это отличный выбор для еды по дороге в спортзал. Бананы содержат сложные углеводы для получения энергии и калий для предотвращения мышечных спазмов.

Фруктовые смузи. Чистые фрукты, смешанные с йогуртом или 100-процентным фруктовым соком, поддержат вашу тренировку и сохранят водный баланс.Избегайте смешивания сладких добавок и ароматизированных сиропов, которые вызывают прилив сахара и сбой.

Яблоки и арахисовое масло. Этот восхитительный дуэт является фаворитом как для углеводов, так и для белков.

Цельнозерновой хлеб. Возьмите ломтик цельнозернового хлеба, который является хорошим источником углеводов, и полейте его медом.

После тренировки 5:

Протеиновый коктейль с бананом. После хорошего пота расслабьтесь с помощью коктейля из сывороточного протеина, смешанного с водой и бананом, для здоровья мышц.

Хумус и лаваш из цельной пшеницы. Это идеальная комбинация углеводов и белков с медленным высвобождением энергии. Хумус, соус, приготовленный из пюре из нута, придает великолепный аромат чипсам из лаваша или хлебу.

Йогурт и фрукты. Нежирный йогурт содержит около 15 граммов белка, который нужен вашим мышцам после тренировки. Ягоды добавляют аромат и углеводы.

Протеиновый батончик. Накормите эти мышцы быстрыми батончиками, но убедитесь, что содержание сахара менее 10 граммов, а белка — от 10 до 30 граммов.

Микс тропических троп. Пара пригоршней смеси для трейлов может попасть в точку. Сорта с высоким содержанием белка включают смесь орехов макадамии, сушеного кокоса, шоколадной стружки и банановой стружки.

РЕЦЕПТ ТРЕНИРОВКИ

Одна из любимых мощных закусок Яворски перед тренировкой:

Ролл-ап с арахисовым маслом и бананом

Один кусок плоского хлеба из нескольких злаков со льном

Две столовые ложки полностью натуральное арахисовое масло

½ банана, нарезанного ломтиками

Инструкции: Намажьте арахисовое масло на одну сторону плоского хлеба.Добавьте банан, положив вечером ломтики поверх арахисового масла. Сверните его, как буррито, и наслаждайтесь.

Cheryl Jaworski, RN, BSN, является сертифицированным персональным тренером и совладельцем Wausau Health & Fitness.

5 лучших предтренировочных закусок для отличной тренировки

То, что вы вкладываете в свое тело перед тем, как отправиться в спортзал, может улучшить или испортить вашу тренировку. Это также может помочь или прервать восстановление после тренировки. Вот список наших любимых закусок перед тренировкой и почему они такие классные:

№1.Смузи с корицей и зеленым яблоком

Наш оригинальный рецепт смузи с корицей и зеленым яблоком восхитителен, но в нем не хватает нескольких ключевых компонентов, чтобы стать супер-классной закуской для тренировок. Итак, вот наша обновленная версия, которая поможет вам в тренировке:

Состав:

• 1 яблоко, очищенное, очищенное от сердцевины и нарезанное
• 1 киви, очищенный и нарезанный ломтиками
• 1 столовая ложка молотых семян льна
• 1 чайная ложка корицы
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 2 горсти молодого шпината
• 2 столовые ложки семян конопли

Это отличный перекус для тренировки за 30–60 минут до тренировки, потому что он жидкий и не требует больших усилий для переваривания.Он также содержит хорошую дозу белка (полезен для наращивания мышечной массы), углеводов (полезен для энергии) и полезных жиров. Добавьте этот оригинальный рецепт в свой план питания!

№2. Банан

Бананы — это энергетический батончик природы! Закуски перед тренировкой не должны быть сложными. Простой банан — отличная закуска перед тренировкой, потому что он богат углеводами и калием. Мы добавили простой рецепт бананового и миндального масла в That Clean Life, чтобы вы могли включить его в свой план питания.

№3. Овсянка

Если вы тренируетесь утром, овсянка — отличный предтренировочный завтрак.Овес богат клетчаткой и углеводами, которые сохранят ваш уровень энергии на протяжении всей тренировки. Посыпьте семенами конопли или добавьте ложку миндального масла, чтобы добавить немного протеина. Посмотрите наши рецепты овсяных хлопьев из черешни или черничных зоатов на сайте That Clean Life.

№4. Яблочно-ореховое масло

Нам нравится эта закуска, потому что она проста и содержит все необходимое для отличной тренировки. Яблоко содержит углеводы, а арахисовое масло — белок и полезные жиры.Ознакомьтесь с нашим рецептом яблочного сэндвича с миндальным маслом на сайте That Clean Life.

№5. Трейл Микс

Это еще одно простое средство перед тренировкой. Нам нравится эта органическая смесь Аннапурны из Праны, которая представляет собой идеальное сочетание сладкого и соленого. Он содержит миндаль, кешью, клюкву, ягоды годжи и семена подсолнечника. Горстка — это все, что вам нужно.

Вот и все! Наши любимые закуски перед тренировкой. Какие у вас любимые закуски, которые помогут вам во время тренировки?

PS: Чтобы добавить любой из этих рецептов в план питания и автоматически сформировать и перечислить список покупок, станьте участником That Clean Life! Ешьте чисто.Чувствую себя круто.

Вам понравилась эта статья? Тогда вам понравится наш еженедельный информационный бюллетень, наполненный советами, приемами, рецептами и вдохновением по планированию питания, которые будут поддерживать вашу мотивацию, организованность и отличное самочувствие. Попади в список здесь!

Польза банана для занятий спортом | Здоровое питание

Автор: Sylvie Tremblay Обновлено 27 ноября 2018 г.

Питательные вещества подпитывают ваше тело, помогая ему выполнять повседневные функции.Если вы ведете тяжелый физический образ жизни, включающий упражнения, питание особенно важно для вашего здоровья. Правильное питание помогает гарантировать, что ваши мышцы имеют достаточно энергии для тренировки, а также предотвращает низкий уровень сахара в крови после физической активности, который может вызвать головокружение и усталость. Бананы снабжают ваш организм необходимыми питательными веществами, которые приносят пользу вашему здоровью, особенно если вы занимаетесь спортом.

Калий

Калий играет важную роль в работе мышц, а недостаток калия может привести к ненормальным спазмам и дискомфорту.Во время упражнений ваше тело теряет калий через пот, а продолжительные периоды физической активности могут значительно снизить уровень калия. По данным Института Лайнуса Полинга, употребление в пищу большого банана увеличивает потребление калия на 487 миллиграммов или 10 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Марганец

Марганец выполняет ряд физиологических функций, включая роль в развитии костей и заживлении ран. Потребление достаточного количества марганца также играет ключевую роль в вашем метаболизме, помогая вашему организму получать энергию из продуктов в вашем рационе.В результате марганец поддерживает физическую активность и спортивные результаты, помогая вашему организму максимально эффективно употреблять пищу. По данным Института Лайнуса Полинга, в большом банане содержится 0,37 миллиграмма марганца, что составляет около 21 процента от рекомендуемой суточной нормы для женщин и 17 процентов от рекомендуемой нормы для мужчин.

Углеводы

Употребление бананов также обеспечивает организм углеводами, которые помогают поддерживать спортивные результаты во время занятий спортом. Когда вы занимаетесь физической активностью, ваши мышцы используют гликоген, один из видов углеводов, в качестве топлива.Употребление в пищу источников углеводов увеличивает вашу выносливость при упражнениях, а низкоуглеводная диета снижает выносливость. Употребление бананов помогает пополнить запасы углеводов в организме, обеспечивая 31 грамм углеводов в каждом большом банане.

Рекомендации

Если вы планируете съесть банан перед тренировкой, правильно рассчитывайте время приема пищи, чтобы максимизировать спортивные результаты. Прием пищи непосредственно перед тренировкой может снизить ваши спортивные способности. Вместо того, чтобы направлять кровоток к мышцам для максимальной производительности, ваше тело должно направлять кровоток в желудок и кишечник, чтобы обеспечить пищеварение.Попробуйте съесть банан примерно за час до тренировки, чтобы дать достаточно времени для пищеварения, рекомендует Go Ask Alice, услуга, предоставляемая Колумбийским университетом. Как вариант, съешьте банан после тренировки, чтобы восстановить питательные вещества в организме после тяжелой тренировки.

Упражнений мало: что употреблять до, во время и после тренировки

Наши тела похожи на точно настроенный, эффективно созданный автомобиль, который позволяет нам выступать на невероятно высоком спортивном уровне.Но для того, чтобы наш автомобиль работал, нам нужно заправить его большим количеством топлива. Когда вы пытаетесь достичь своих целей в фитнесе, упражнения — это только половина дела.

Правильное питание и достаточное количество жидкости до, во время и после тренировок совершенно не обязательно для улучшения физической формы. Нет ничего более разочаровывающего, чем постоянные и интенсивные тренировки только для того, чтобы не осознавать всех преимуществ наших усилий.

Перед тренировкой

Майкл Антонис, DO, RDMS, CAQ-SM, врач спортивной и регенеративной медицины, заявляет: «Найти сладкую точку в достаточном количестве еды перед тренировкой, чтобы вас не тошнило, но не слишком мало калорий, когда вы чувствуете слабость. может быть сложно, но вы должны поесть перед тренировкой, чтобы приложить максимум усилий.Без потребления калорий уровень глюкозы в вашем организме будет очень быстро истощен ».

Если у вас низкий уровень глюкозы, вы, скорее всего, почувствуете слабость и усталость и захотите бросить это и вернуться в постель.

Чтобы избежать ощущения вялости во время тренировки, следуйте этим предтренировочным советам по топливу:

• Если у вас достаточно времени, сделайте запас топлива за два часа до тренировки.
• Если у вас есть всего 5–10 минут до тренировки, съешьте фрукт, например яблоко или банан.
• Всегда, всегда, всегда увлажняйте большим количеством воды.

Какие продукты мне следует есть перед тренировкой?

Вы должны потреблять здоровые углеводы и избегать насыщенных жиров и тяжелой белковой пищи перед тренировкой. Углеводы дадут вашему организму достаточное количество глюкозы для работы; насыщенные жиры и белки перевариваются намного медленнее, забирая энергию у ваших мышц.

Несколько быстрых блюд / закусок, которые стоит попробовать:

• Смузи с одной чашкой фруктов и двумя чашками овощей
• Гранола-батончик
• Нежирный йогурт с мюсли и ягодами
• Цельнозерновые крупы с нежирным или обезжиренным молоком
• Сухофрукты с ореховой смесью

Во время тренировки

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, который часами тренируется каждый день, или физическим или умеренным, который тренируется пару дней в неделю, делайте небольшие, частые глотки воды, если ваш распорядок тренировки позволяет вам.

Этот совет, однако, не применим для каждой тренировки, и спортсмены должны знать свой распорядок дня, чтобы иметь достаточный объем жидкости до и после тренировки. Например, бегуны, велосипедисты и пловцы могут быть не в состоянии потреблять жидкости во время тренировок.

Какие продукты мне следует есть во время тренировки?

Если ваша тренировка длится всего час или меньше, вам не нужно перекусывать во время тренировки. Для более интенсивных и продолжительных тренировок ешьте 50–100 калорий углеводов, таких как йогурт, изюм или бананы, каждые полчаса.

После тренировки

Принятие пищи сразу после окончания тренировки, когда вы вспотели, горячо и устали, не всегда очень аппетитно. Тем не менее, вы должны восполнить все калории, которые вы только что израсходовали, восполнить уровень гликогена и помочь своим мышцам быстрее восстановиться. Если вы не будете есть после тренировки, вы почувствуете усталость и будете бороться со шатким ощущением низкого уровня сахара в крови.

Это не может быть повторено достаточно: гидрат, гидрат, гидрат.

«Вам нужно пить много жидкости, чтобы восстановить водный баланс после тренировки», — объясняет Мэрион Херринг, доктор медицины, специалист по спортивной медицине, специалисту по коленям, плечам и локтям.«Питьевая вода всегда необходима, и летом или в жаркие месяцы в вашу программу регидратации следует включать напитки с высоким содержанием электролитов, но с низким содержанием сахара, такие как Nuun, Scratch или Gatorade Zero».

Какие продукты мне следует есть после тренировки?

Углеводы равны энергии, а вы просто израсходовали значительное количество энергии. Чтобы восполнить этот уровень энергии после тренировки, вам нужно есть сложные углеводы. Предлагаемые углеводы включают

• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой хлеб
• Гайки

Тренировка также подразумевает разрушение мышц.Чтобы ваши мышцы восстановились, вам нужно также добавлять белок в послетренировочную еду. Здоровые белки включают

Следует отметить, что это всего лишь общий обзор того, какое топливо потреблять до, во время и после тренировки. Правильное количество топлива в нужном для вас количестве во многом зависит от вашего типа спортсмена. Очевидно, что бегун на длинные дистанции не будет есть то же самое, что и тяжелоатлет.

Делайте то, что лучше всего подходит для вашей конкретной тренировки и уровня физической подготовки, и помните, что то, что вы вкладываете в свое тело, не менее важно, чем количество усилий, которые вы прикладываете в тренажерном зале.

Топ-10 продуктов перед тренировкой | Правильный заряд энергии для тренировки

Знание, как подпитывать вашу тренировку для достижения наилучших результатов — желательно без наложения шва — может быть трудным и варьируется от человека к человеку. Хотя некоторым людям нравится вставать на рассвете и тренироваться натощак, это не для всех, и если вы собираетесь в середине дня, то вам захочется поесть заранее и взять с собой немного еды. -питание для тренировок.Вы также захотите правильно питаться, чтобы пройти тренировку, не чувствуя себя вялым от слишком большого или вялым от слишком малого. Читайте дальше, чтобы узнать, что лучше всего есть перед тренировкой.

Продукты перед тренировкой

1.Бананы

Бананы — отличный источник натурального сахара, простых углеводов и калия. В организме калий сохраняется ограниченное количество времени, поэтому попробуйте съесть банан за 30 минут до часа до тренировки.Употребление банана в качестве перекуса перед тренировкой — идеальный способ увеличить запасы гликогена и повысить уровень сахара в крови — вы можете добавить немного арахисового масла для дополнительного увеличения количества белка.

2. Курица, рис и овощи

Стереотипное здоровое питание: курица, рис и овощи. На самом деле это классический прием пищи перед тренировкой. Сочетая в себе хороший источник нежирного белка и сложных углеводов, эта еда может содержать аминокислоты, способствующие анаболизму (росту мышц), и является источником энергии с медленным высвобождением.Принимайте такую ​​пищу примерно за 2-3 часа до тренировки.

Ознакомьтесь с этим рецептом курицы барбекю, чтобы приправить рис.

3. Протеиновый батончик

Если вы в пути и хотите быстро пополнить запасы энергии перед тренажерным залом, протеиновый батончик — отличный вариант. Есть много вариантов, но что касается перекуса перед тренировкой, вы хотите подпитывать свою тренировку, а также увеличивать потребление белка. Также ищите углеводов, чтобы обеспечить хороший энергетический баланс.Многослойная планка будет хорошей предтренировкой, поскольку она содержит белок, способствующий увеличению мышечной массы, а также углеводы, которые заставят вас часами топтать беговую дорожку. Низкое содержание сахара — дополнительный бонус для тех, кто следит за своей талией. Ешьте примерно за час до тренировки, чтобы оптимизировать вашу тренировочную энергию.

4. Каша и овсянка

Каша — идеальный предтренировочный завтрак. Этот предтренировочный продукт содержит сложные углеводы, а также является отличным источником растворимой клетчатки, бета-глюкана.Употребляя овес за 2 часа до тренировки, вы сможете полностью утолить голод, получая при этом отличный источник медленно высвобождающейся энергии. Попробуйте добавить в кашу ложку протеинового порошка или каплю арахисового масла — так вы также получите отличный источник белка и аминокислот для тренировки.

5. Фруктовые смузи

Многие люди думают, что фруктовые смузи имеют прекрасный вкус и очень полезны. Хотя смузи действительно содержат ряд полезных для здоровья и благополучия питательных микроэлементов, они также полны сахаров, в том числе фруктозы.Это означает, что смузи часто высококалорийны, и то, что часто принимают за напитки, на самом деле является заменителем еды. Тем не менее, употребление фруктового смузи перед тренировкой — отличный вариант еды, который может предоставить вам хороший источник быстродействующей глюкозы. Добавьте немного протеинового порошка, чтобы получить максимальную пользу от вашего предтренировочного смузи — попробуйте эти рецепты смузи.

6. Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис

Цельнозерновой хлеб, сладкий картофель и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов, которые следует употреблять за 2-3 часа до занятий в тренажерном зале.Сочетание этих продуктов с хорошим источником белка означает, что вы получите хороший источник медленно высвобождающейся энергии, который будет подпитывать вас на протяжении всей тренировки. Углеводы следует потреблять всем физически активным, но особенно тем, кто регулярно занимается выносливостью, например, ездит на велосипеде и бегает.

Попробуйте эти идеи рости из сладкого картофеля для вкусного перед тренировкой.

7. Яблочные дольки и арахисовое масло

Нарезанные дольками яблока с небольшим количеством арахисового масла — один из самых вкусных и простых продуктов перед тренировкой.Это отличный вариант для тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий и следит за потреблением углеводов. Добавленный хрустящий фактор удовлетворит любую дерзкую тягу, но при этом обеспечит вас белком из арахисового масла и большим количеством питательных веществ из яблока. Его можно употреблять примерно за 30 минут до тренировки.

8. Омлет

Если вы занимаетесь гурманом, то вам не обойтись без яиц в той или иной форме на ежедневной основе.Хотя яйца содержат определенное количество жира, омлеты, приготовленные из цельных яиц или только яичных белков, являются отличным источником белка и аминокислот для наращивания мышечной массы. Омлеты следует употреблять за 2-3 часа до тренировки, чтобы избежать катаболизма мышц и стимулировать рост мышц — для получения дополнительных питательных веществ добавьте немного зелени, например шпината или капусты, чтобы максимально использовать эту еду.

9. Домашние протеиновые батончики

Мы уже перечисляли готовые варианты протеиновых батончиков ранее, но если вы любите выпечку, попробуйте некоторые домашние батончики.Домашние протеиновые батончики очень легко приготовить, и они занимают первое место в списке продуктов, которые можно употреблять перед тренировкой. Более того, вы можете контролировать содержание, создавая батончики с высоким содержанием углеводов и белка или с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка. Вы можете добавлять все, от орехов и семян до сухофруктов и немного шоколада — просто следите за содержанием сахара.

10. Протеиновые коктейли

И последнее, но не менее важное: протеиновые коктейли. Если вы в пути и торопитесь, то протеиновый коктейль поможет решить ваши предтренировочные проблемы.Качественный коктейль будет содержать много питательных веществ, и вы можете добавить еще несколько кусочков и бобов, например, BCAA, чтобы ваш коктейль действительно стал впечатляющим. Употребляя коктейль с хорошим источником быстро высвобождающегося протеина, например, сывороточного протеина, с простыми углеводами, такими как порошок мальтодекстрина, вы можете получить все необходимые перед тренировкой питательные вещества за считанные минуты. Выпейте коктейль примерно за час до тренировки, чтобы добиться максимальных результатов.

Преимущества предтренировочного питания

Итак, теперь вы знаете, что есть перед тренировкой, давайте поговорим о том, почему вы должны это есть.Многие люди выполняют так называемое кардио натощак, пытаясь сжечь и сбросить жир, но если вы не выполняете это кардио с 6 утра до 7 утра, вам нужно подпитывать свое тело перед каждой тренировкой.

В конечном счете, вы должны представить свое тело как автомобиль — ведь вы ведь не можете рассчитывать проехать 150 миль без бензина в баке, не так ли? Если вы хотите тренироваться и тренироваться с максимальной эффективностью, вам нужно убедиться, что у вашего тела достаточно топлива для этого. Если вы не обеспечите себя энергией и питательными веществами, необходимыми во время упражнений, скорее всего, вы не увидите результатов так быстро, как следовало бы.Кроме того, в течение длительного периода времени вероятность заболевания или травмы возрастет, если вы не будете есть правильную предтренировочную пищу.

Вот некоторые из причин, по которым вы хотите зарядить свое тело энергией, чтобы раскрыть свой фитнес-потенциал:

1. Дайте вам больше энергии

Наш организм использует запасы углеводов (гликоген) в качестве первого источника топлива. Это потому, что они могут быть преобразованы в АТФ (аденозитрифосфат, т. Е. Энергию) быстрее, чем в белок и жир.Таким образом, восполнение запасов гликогена перед тренировкой будет означать, что у вас будет больше энергии, чтобы работать с максимальной эффективностью.

2. Предотвращение разрушения мышц

Когда мы тренируемся, запасы гликогена быстро расходуются и истощаются, поэтому организм ищет новые источники энергии — наши мышцы. Разрушая с трудом заработанные мышцы, организм может использовать белок в виде аминокислот для получения энергии. Это переводит наш организм в так называемое катаболическое состояние, а это означает, что мышечная ткань разрушается, что может препятствовать росту и восстановлению мышц.

3. Увеличение мышечного роста

Правильное питание перед тренировкой означает, что вы не только восполните запасы гликогена, но, употребив в пищу хороший источник белка, вы также сможете создать в своем теле среду, которая способствует наращиванию мышечной массы. Это известно как анаболическая среда.

Что и когда есть перед тренировкой

При каждом приеме пищи необходимо учитывать три макроэлемента: углеводы, белки и жиры.Также необходимо учитывать соотношение, в котором вы их едите.

Лучше избегать лишнего жира перед тренировкой. Это связано с тем, что жиры, хотя и содержат много энергии (9 ккал на грамм), они медленно усваиваются. Это означает, что вместо того, чтобы сделать вас энергичным, они могут заставить вас чувствовать себя вялым и тяжелым.

Предтренировочное питание, содержащее белок, дает нам главное преимущество — предотвращает катаболизм мышц. Употребляя хороший источник белка перед тренировкой, вы можете дать своему организму аминокислоты (в частности, аминокислоты с разветвленной цепью), которые необходимы ему для предотвращения разрушения мышц, одновременно способствуя восстановлению и росту мышц.

Есть два типа углеводов: простые углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) и сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ). Но какой из них лучше всего перед тренировкой?

В конечном итоге это зависит от вашей цели и времени приема пищи перед тренировкой. Простые углеводы отлично подходят за 30 минут до часа до тренировки, так как они обеспечивают организм быстродействующей глюкозой в качестве топлива. Однако сложные углеводы также играют роль в энергетическом обмене. Употребляя углеводы с низким ГИ примерно за 2-3 часа до тренировки, вы можете дать своему телу медленно высвобождающийся источник энергии.Это означает, что вы сможете тренироваться дольше и с меньшей вероятностью упадете в уровне сахара в крови в середине тренировки.

Может быть, вы беспокоитесь о том, что поесть слишком рано перед тренировкой и чувствуете себя вялым, или, может быть, слишком рано и упали, прежде чем даже связали кроссовки. Следуйте этим простым указаниям по времени, чтобы перейти к передаче:

От 30 минут до часа перед тренировкой: ешьте легкие закуски и продукты, содержащие простые углеводы и немного белка.

За 2-3 часа до тренировки: съешьте около 400-500 калорий, содержащих хороший источник белка (около 20 г) и сложные углеводы с низким ГИ (20-30 г).