Банан после тренировки для массы: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки

Банан до или после тренировки

Можно ли употреблять банан после тренировки, а также в процессе и после физических нагрузок и его воздействие на организм – необходимая информация для людей, которые занимаются спортом.

Бананы – важный продукт для спортсменов и людей ведущих активный образ жизни для восстановления пониженного уровня энергии организма. В его плодах содержатся три натуральные сахара (сахароза, фруктоза, глюкоза). Они, в совокупности с пищевыми волокнами, приводят к выбросу незамедлительного поддерживающего заряда энергии, которого достаточно для полуторачасовой спортивной тренировки.

Энергия – не единственное полезное свойство экзотических фруктов. Их систематическое употребление позволяет:

• нормализовать артериальное давление;
• снизить риск анемии;
• улучшить работу ЖКТ;
• повысить стрессоустойчивость;
• насытить организм витаминами и другим необходимыми для организма веществами;
• укрепить сердечную мышцу;
• нарастить мышечную массу и укрепить мышечные ткани;
• укрепить костную систему;
• предупредить судороги;
• снизить проявления синдрома хронической усталости, благодаря содержанию в составе фрукта витаминов группы В.

Если цель тренировок – похудение, употребление бананов следует свести к минимуму, т.к. 100 г содержат 89 ккал.

Содержание

• Можно ли есть бананы перед тренировкой
• Можно ли есть бананы во время тренировки
• Можно ли есть бананы после тренировки

Можно ли есть бананы перед тренировкой

По вопросу: полезен ли банан перед тренировкой, мнения специалистов разделились.

По версии одних, после употребления фрукта резко повышается сахар, усиливается выработка инсулина, появляется энергия и бодрость. Отрицательным моментом считается кратковременность эффекта. Как правило, энергетического эффекта от съеденного фрукта хватает не более чем на полчаса. В процессе физических нагрузок человек ощущает усталость, организму необходима новая порция углеводов, для чего приходится в занятиях делать «окно» на кратковременный перекус.

Сторонники «банановой диеты» утверждают, что съесть банан до тренировки просто необходимо. Утоляя чувство голода, они не исключают перегруз желудка, присущий стандартным приемам пищи, а также обеспечивают энергетическую подпитку, способствующую активности во время занятий.

В любом случае, один съеденный фрукт за 30 минут до начала спортивных занятий исключает негативные последствия.

Можно ли есть бананы во время тренировки

Кратковременный перерыв с перекусом во время тренировки нисколько не ухудшит результатов, если в качестве съестного выступит банан. Небольшой впрыск адреналина в виде «быстрых углеводов» благотворно отразится на активности и повысит тонус. Главное условие – не переусердствовать.

Если занятия, требующие значительного силового напряжения, длятся не более 45 минут, «обед» ограничивают 1/3 фрукта. При часовой тренировке дозу увеличивают до половинки плода, разделенной на две части и принимаемой с двадцати-тридцати минутным промежутком.

Можно ли есть бананы после тренировки

Хотя экзотический фрукт по многим показателям не заменит полноценный обед, банан после тренировки притупит чувство голода, которое сопутствует повышенным физическим нагрузкам, а также:

• за счет повышения уровня сахара, активизирует обменные процессы, способствующие наращиванию мышечной массы;
• с помощью клетчатки, представленной пищевыми волокнами, нормализует работу органов ЖКТ, предупреждая запоры и прочие неприятности с желудком;
• восстановит витаминно-минеральный баланс.

Способ употребления фруктов после тренировки зависит от характера занятий.

1. При физических нагрузках, цель которых – набор мышечной массы, послетренировочный перекус ограничивается двумя бананами, съедаемыми спустя 10–20 минут после занятий. Такой дозы вполне достаточно, чтобы добраться до дома или кафе, где можно будет полностью возместить затраченную энергию полноценным спортивным обедом, состоящим из продуктов с калорийностью от 300–400 кал.
2. Если спортивный зал посещают для избавления от лишнего веса, по завершении тренировки можно съесть один банан средней величины. Употребление фрукта сочетают с протеиновым коктейлем и легким белковым обедом, калорийность которого не превышает 300 кал.
3. «Сушка тела» исключает избыток углеводов и жиров. Поэтому банан, как источник быстрых углеводов, не должен входить в меню после тренировки. Исключение в виде одного, небольшого фрукта делают в случае нестерпимого голода. Пренебрежение этим правилом сведет на нет результаты упражнений, поскольку полученные калории обратятся подкожным жиром.

При выборе бананов в качестве источника питания до и после спортивных занятий, необходимо не забывать о чувстве меры и строго придерживаться временного графика. При диабете и аллергии на бананы спортивное меню в обязательном порядке согласуется с врачом и тренером.

17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы

17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы — FoxTime17 удивительных вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы едите бананы – FoxTime

Что, если бы мы сказали вам, что существует инструмент, который поможет вам похудеть, уменьшить вздутие живота, увеличить вашу энергию, и все это благодаря одному банану, включенному в ваш ежедневный рацион?

Скромный фрукт банан, который с ботанической точки зрения является ягодой. Это, пожалуй, самый любимый и известный продукт из ближайшего супермаркета, который доступен по цене и так обожаем детьми.

1. Бананы помогают нарастить мышечную массу

Фото / Anna Shvets / pexels.com

Если после тренировки вы почувствовали, что ваши мышцы болят и недостаточно быстро идет преображение, возможно, вы не получаете достаточного количества магния в своем рационе. Являясь хорошим источником магния, бананы могут помочь расслабить мышцы, а также поучаствовать в синтезе белка, что, в свою очередь, увеличивает мышечную массу. Потребление магния помогает ускорить липолиз – процесс, посредством которого ваше тело высвобождает жир из своих запасов. Один интересный способ получить чуть больше натурального магния – это сделать банановый чай. Просто вскипятите немного воды, отрежьте у банана оба конца, чтобы он остался в кожуре и варите 7-10 минут. Затем процедите и выпивайте стакан такого чая перед сном.

2. Бананы помогают мышцам быстрее восстанавливаться

Бананы являются основным источником калия. Поскольку это электролит, калий помогает вашим мышцам лучше восстановиться после тренировки, усиливает их развитие и позволяет вам больше тренироваться.

3. Бананы поддерживают хорошее настроение

Фото / Daria Shevtsova /  pexels.com

Бананы содержат 6% от рекомендуемой суточной нормы витамина В9, также известного как фолиевая кислота, питательного вещества, которое обладает антидепрессивными свойствами. Другими словами, это помогает серотонину, химическому веществу, способствующему хорошему самочувствию, быстрее проникать в мозг. Исследование, опубликованное в Индийском журнале психиатрии, утверждает, что у пациентов с депрессией уровень фолиевой кислоты в крови в среднем на 25 процентов ниже, чем у здоровых людей. Некоторые врачи рекомендуют увеличить потребление фолиевой кислоты, если вы принимаете антидепрессанты, чтобы усилить их действие.

4. Снижает чувство тревоги и стресса

Помимо повышающего настроение B9, бананы также содержат триптофан и серотонин, которые являются самым важным химическими веществами для мозга, потому что являются естественными антидепрессантами, снижающими тревогу и бессонницу. Умеренное потребление бананов также помогает решить проблемы с настроением, снизить усталость, раздражительность, возбуждение, гнев и агрессию. Бананы также содержат норадреналин, который помогает регулировать стресс. Это оптимальный, естественный, реальный способ повысить позитивное настроение и помочь предотвратить плохое настроение.

5. Съешьте банан перед сном, и вы сможете лучше спать

Такой эффект достигается также за счет триптофана. Это вещество является предшественником мелатонина, который способствует расслаблению и помогает регулировать сон.

6. Бананы могут помочь регулировать уровень кровяного давления

Бананы – это продукты с высоким содержанием калия и низким содержанием натрия, эти ягоды официально признаны FDA (Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов), как естественной компонент в рационе, способный снизить кровяное давление и защитить от сердечного приступа и инсульта.

7. Бананы снижают вздутие

Одно недавнее исследование показало, что у женщин, которые ели банан два раза в день в качестве закуски перед едой в течение 60 дней, уменьшилось вздутие живота на 50 процентов. Почему это происходит? Бананы увеличивают количество полезных бактерий, борющиеся с вздутием живота в желудке, и это также хороший источник калия, который может помочь уменьшить задержку жидкости в организме.

8. Вы чувствуете себя более сытым

Фото / Polina Tankilevitch / pexels.com

До созревания бананы богаты так называемым устойчивым крахмалом, который, как следует из названия, буквально сопротивляется процессу пищеварения. Это питает здоровые кишечные бактерии, которые подавляют аппетит и приводят к более эффективному окислению жира. Фактически, одно исследование показало, что замена всего 5 процентов углеводов на источник резистентного крахмала может увеличить сжигание жира после еды до 30 процентов! Поскольку недозрелые бананы немного горькие, их можно добавлять в коктейли и смузи с другими фруктами и овощами, чтобы замаскировать вкус.

9. Бананы могут снизить уровень плохого холестерина

Если вы недавно употребляли блюда в сетях быстрого питания, вы, вероятно, потребляли трансжиры, которые повышают уровень ЛПНП (Липопротеины низкой плотности) или плохого холестерина. Согласно исследованию, бананы содержат фитостеролы, которые являются соединениями, снижающими уровень холестерина ЛПНП. Кроме того, бананы содержат витамин B6, который важен почти для всего — здоровья сердца, иммунитета, пищеварения и функции нервной системы.

10. Вы сможете поддерживать здоровую пищеварительную систему

Бананы могут помочь выправить ситуацию с плохим пищеварением. Они являются отличным источником пребиотиков, неперевариваемых углеводов, которые служат пищей для полезных кишечных бактерий (пробиотиков) и улучшают пищеварение, потому что они содержат фруктоолигосахариды – скопление молекул фруктозы, которые приводят к улучшению здоровья желудочно-кишечного тракта.

11. Меньше запоров

Если у вас есть дети, вы, вероятно, уже знаете этот трюк: высокое содержание клетчатки в бананах может помочь нормализовать моторику кишечника. Один банан содержит 3 грамма нерастворимой клетчатки, что помогает вам лучше справляться с перевариванием пищи. Бананы обязательны для всех, у кого были приступы диареи, и они также содержат пробиотики, которые по сути являются пищей для здоровых микробов (пробиотиков).

12. Бананы поддерживают здоровье костей

Фото / Daria Shevtsova /  pexels.com

Бананы не содержат большого количества кальция, их показатель менее 1% от ежедневного рекомендуемого потребления, но они могут способствовать усвоению кальция с помощью пребиотических фруктоолигосахаридов. По мере того, как фруктоолигосахариды ферментируются в пищеварительном тракте, они повышают способность организма усваивать кальций, согласно исследованию в The American Journal of Clinical Nutrition.

13. Сахар в бананах является хорошим источником энергии

Бананы богаты глюкозой, наиболее легко усваиваемым источником сахара, который обеспечит оптимальную энергию, если занимаетесь физическими упражнениями, например, бегом, силовым подъемом и так далее. Употребление одного банана после тренировки помогает быстро пополнить запасы энергии, которые истощаются во время активной физической сессии.

14. Бананы могут помочь иммунной системе

Несмотря на то, что в бананах нет витамина А, они все равно могут помочь облегчить дефицит витамина А. Как? Они богаты тремя различными типами каротиноидов (каротиноиды провитамина А, бета-каротин и альфа-каротин), которые организм фактически преобразует в витамин А. Согласно статье в Food and Nutrition Bulletin, продукты, содержащие высокий уровень каротиноидов, защищают от хронических заболеваний, включая некоторые виды рака, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

15. Бананы поддерживают здоровье глаз и зрение

Фото / Naomi Suzuki / unsplash. com

Бананы содержат каротиноиды и витамин С (17%), а они, в свою очередь, являются природными антиоксидантами и полезными для глаз и кожи питательными веществами. В бананах есть бета-каротин – антиоксидант, который может помочь защитить клетки и восстановить повреждения на клеточном уровне. Бананы также содержат другие питательные вещества, такие как витамин Е (120 микрограммов на средний банан) и лютеин (26 микрограммов на средний банан) — оба эти вещества также полезны для глаз. Лютеин – это питательное вещество, которое может помочь снизить риск дегенерации желтого пятна.

16. Бананы могут помочь вашему организму сжигать жир

Бананы содержат 12 мг холина (3% от нормы), жиросжигающего витамина группы В, который действует непосредственно на гены, вызывающие накопление жира в животе. Вы также можете найти его в постном мясе, морепродуктах и листовой капусте.

17. Пектин в бананах может помочь детоксикации вашего тела

Богатые пектином бананы являются естественным детоксикантом. Это желатиноподобное волокно прилипает к токсичным соединениям в крови и выводит их из организма. Исследования показывают, что пектин может также ограничить количество жира, которое могут поглощать ваши жировые клетки. Пектин также может помочь вам регулировать уровень сахара в крови. Чтобы пожинать плоды, выбирайте спелые бананы, а не зеленые, так как доля водорастворимого пектина увеличивается по мере того, как бананы желтеют.

Один из советов – это употреблять качественный белок и полезные жиры с бананами, чтобы замедлить всасывание сахара из банана в кровь. Это самая эффективная стратегия поддержания стабильного уровня сахара в крови, что означает постоянный уровень энергии и потерю веса.

Ранее мы писали о нескольких причин, почему не стоит исключать картофель из рациона, о продуктах, которые лучше не разогревать повторно, а также стоит ли придерживаться низкоуглеводной диеты для потери веса и о девяти правилах питания, которые помогут жить дольше. 

Фото превью / Alex Gruber / unsplash. com

Последние новости

Что такое углеводное окно / И зачем есть курицу и бананы сразу после тренировки – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Что представляет собой углеводное окно

Представление о том, как работает углеводное окно, основано на здравом смысле: когда человек поднимает тяжести, выполняет интенсивные интервальные тренировки, бегает или плавает, у него возникают микротравмы — очень маленькие разрывы и повреждения в мышцах. Это кажется чем-то плохим, но, на самом деле, всего лишь естественная часть занятий спортом и ключевой стимул для роста мышц.

Специалисты считают, что микротравмы не только заставляют тело восстанавливать повреждения, но также помогают мышцам расти сильнее, чтобы они могли лучше справляться со стрессом в следующий раз. Для такой трансформации требуется сырье, которым являются аминокислоты — строительные блоки белка.

Однако несмотря на то что интенсивные силовые тренировки вызывают разрушение мышц, если употреблять достаточное количество белка, оно будет минимальным. У здорового человека должно быть достаточно аминокислот, циркулирующих в теле, чтобы начать процесс восстановления.

Правда против вымысла

Сторонники теории углеводного окна считают, что мышцы особенно восприимчивы к белку в течение 30-60 минут после тренировки. И если употреблять белок в течение этого короткого промежутка времени, рост будет максимальным.

Но вот в чем дело: существует множество исследований, подтверждающих преимущества белкового питания после занятий. Однако они не доказывают, что это нужно делать сразу же после тренировки.

Кроме того, даже быстродействующий сывороточный протеин из специальных коктейлей усваивается слишком медленно, чтобы достигать мышц в течение «магических» 30 минут.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

В раздевалках фитнес-центров можно часто увидеть ребят, выпивающих протеиновые коктейли сразу после тренировки или даже съедающих граммов триста творога из принесенного с собой контейнера еще до похода в душ. В то время как их система кровоснабжения еще активно занята собственно мышцами, ей не до переваривания. Что мешает немного подождать и сделать полноценный прием пищи со сбалансированным составом через час-другой дома или в кафе?

Реальность такова, что действие «окна» не такое короткое, как считалось раньше. Ученые утверждают, что оно длится от четырех до шести часов. Это означает, что если есть богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки, мышцы будут получать все питательные вещества, необходимые им для роста.

Специалисты рекомендуют сосредоточиться на ежедневном потреблении белка, а не на питании в определенные часы. Если человек регулярно тренируется, лучше потреблять от 0,5 до 0,9 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

Спортсмену весом около 80 кг потребуется не менее 50-80 граммов белка за сутки, а при наборе массы — еще больше. Поэтому весь дневной объем белка лучше равномерно распределить между приемами пищи, а не “закидываться” им за ужином, сформировав дефицит в первой половине дня и избыток вечером. Завтрак из кофе с круассаном или небольшой порции каши будет явно недостаточным, следует добавить, например, яйца и творог. Одной мясной котлеты как источника белка в составе комплексного обеда тоже будет маловато. Берите две или большой кусок куриной грудки и дополняйте овощами.

Углеводы после тренировки

С белками разобрались, но как же углеводы? Интенсивные тренировки истощают запасы гликогена — этот полисахарид обеспечивает энергией мышцы, в которых он хранится. Тело не может выделять гликоген из одной группы мышц для использования другой. Единственным исключением является гликоген печени, который поступает в кровь для снабжения мозга глюкозой.

Ученые считают, что силовые тренировки хоть и истощают запасы гликогена, но не очень сильно. Чтобы опустошить его запасы в бицепсах, потребуется что-то большее, чем несколько подходов со штангой.

Если тренировка не ведет к израсходованию гликогена, нет необходимости спешить с его пополнением — углеводы будут пополнять запасы постепенно. Кроме того, не стоит запрещать себе сахар сразу после тренировки: такое решение не повлияет на скорость восстановления.

Андрей Гречанник, журналист СМ Медиа, марафонец:

На массовых забегах обычно предлагают сладкий чай с булочкой или печеньем сразу после финиша. Но это делается не для экстренного восполнения запасов гликогена или восстановления мышц, а в целях быстрого снятия ощущения общей усталости. Если сильно хочется сладкого после тренировки, можно в качестве десерта использовать протеиновый батончик или печенье из арсенала спортпита. А для качественного снабжения организма углеводами куда полезнее будут крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.

Так стоит ли отказаться белкового коктейля, банана или курицы после похода в спортзал? Нисколько. Еда поможет достичь ежедневной цели занятий, особенно, если питание сбалансировано. Но с углеводным окном это никак не связано.

Что можно сделать?

Составить меню на неделю: это поможет учесть нужное количество жиров, углеводов и белков в питании. И попросить у тренера рецепты его любимых блюд.

Читайте больше материалов по теме:

• Как считать калории: и зачем это делать

• Чем сложные углеводы отличаются от простых: и в каких продуктах их искать

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать: проясняем важные моменты

Лучшие смузи до и после тренировки

Независимо от того, новичок ли вы в фитнесе или нет, важно, что вы едите до и после тренировки. Смузи — это лучший вариант. Во-первых, его можно взять с собой, во-вторых — он очень полезный и вкусный. Предлагаем вам рецепты смузи, которые полезно выпить до и после тренировки.

Что такое смузи и почему его нужно пить

Смузи ― это напиток из смеси ягод, фруктов, орехов, зелени и иногда овощей. Он готовится из молока или йогурта с добавлением хлопьев. Все ингредиенты измельчаются в блендере, что ускоряет усвоение напитка, поэтому он не нагружает желудок до тренировки и помогает усилить аппетит после физических нагрузок.

Для приготовления смузи потребуется:

• блендер ― нужен, чтобы измельчать продукты и взбивать смесь, уже смешанную с жидкостью;
• молоко или йогурт ― большинство смузи содержат белковые продукты, которые не только имеют высокую питательность, но и помогают мышцам расти быстрее;
• фрукты и овощи ― летом можно использовать свежие фрукты и овощи, но и замороженные тоже подойдут.

Также в смузи можно добавить углеводные продукты, такие как овсянка, мюсли. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, который повышает выносливость при длительных физических нагрузках, снижает уровень утомляемости.

Польза коктейля после тренировки в том, что он помогает обеспечить организм белком и новыми «строительными материалами», то есть аминокислотами, а также активизировать процесс восстановления мышечных белков. За последнее свойство отвечает одна из экзогенных аминокислот (их наш организм способен вырабатывать самостоятельно) ― лейцин.

Прием коктейля перед запланированной физической нагрузкой может быть оправдан с точки зрения комфортности самой тренировки. Жидкая или полужидкая форма пищи обеспечит более быстрое переваривание, что, безусловно, избавит от ощущения тяжести или общего дискомфорта во время тренировки.

5 рецептов смузи, которые стоит попробовать

Смузи ― дополнительный заряд энергии до тренировки и после. Правильно приготовленный смузи помогает организму быстрее восстановиться после нагрузки и ускорить рост мышц.

Сливочный бананово-клубничный смузи

Для приготовления коктейля потребуется:

• мороженое ― 250 г;
• молоко ― 500 мл;
• банан ― 240 г;
• клубника ― 150 г.

После взбивания всех ингредиентов в блендере коктейль получается нежным и воздушным.

Банановый смузи с арахисовым маслом

Для приготовления коктейля потребуется:

• молоко ― 500 мл;
• мед ― 40 г;
• банан ― 120 г;
• арахисовое масло ― 20 г.

Банан нужно порезать на небольшие кусочки и вместе с остальными ингредиентами погрузить в блендер.

Смузи с клубникой и овсянкой

Ингредиенты напитка:

• йогурт ― 200 г;
• сахар ― 30 г;
• клубника ― 150 г;
• овсянка ― 40 г.

Можно сахар заменить медом или обойтись вообще без него, потому что он добавляется только для вкуса.

Кокосовый смузи с матча

Для приготовления этого тропического коктейля нужно:

• банан ― 240 г;
• ананас ― 200 г;
• кокосовое молоко ― 400 г;
• чай матча токусен ― 2 г.

Порошок матча добавляется в напиток уже после измельчения всех ингредиентов и добавления кокосового молока.

Яблочно-ванильный смузи

Рецепт напитка включает:

• натуральный йогурт ― 300 мл;
• сахарная пудра ― 25 г;
• яблоко ― 200 г;
• ваниль ― 1 стручок.

Главная сложность этого коктейля ― правильно приготовить ваниль. Для этого стручок нужно разрезать «по шву» и вместе с ложкой сахара поварить в воде в течение 1 минуты, после чего снять с огня и дать 10 минут настояться в сиропе.

Чернично-миндальный смузи

Ингредиенты к рецепту:

• несладкое миндальное молоко ― 200 мл;
• мед ― 30 г;
• обжаренный миндаль ― 100 г;
• лед ― 120 г;
• черника ― 200 мл.

Все компоненты кроме льда нужно измельчить в блендере, после чего залить миндальным молоком и добавить лед.

Бананово-шпинатный смузи

Компоненты напитка:

• ряженка ― 200 мл;
• шпинат ― 60 г;
• банан ― 200 г.

Ряженка заливается в блендер вместе с бананом и шпинатом, после чего смесь взбивается до однородной массы.

На приготовление смузи уходит не больше 10 минут, а польза от него ощущается как до, так и после тренировки.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Стоит ли есть банан после тренировки? – Drink-Drink

Содержание

• Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление 
  • Может помочь пополнить мышечный гликоген
  • Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок
  • Может помочь уменьшить воспаление
• Лучше есть банан до, во время или после тренировки?
• Нижняя линия

Многие считают бананы идеальным перекусом после тренировки.

Они удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которая, как считается, способствует более быстрому восстановлению после тренировки.

Эта статья поможет вам решить, есть ли банан после следующей тренировки.

Употребление банана после тренировки может помочь ускорить восстановление 

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление.1).

Может помочь пополнить мышечный гликоген

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает транспортировать сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.2).

Он также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, что облегчает им пополнение запасов гликогена после тренировки.2).

Большинство людей могут полностью пополнить свои запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедают богатую углеводами пищу после тренировки.

Тем не менее, тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые углеводами, такие как бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в последующие часы. 3).

Это помогает ускорить скорость образования мышечного гликогена, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена (3).

Может помочь вашему телу более эффективно использовать белок

Употребление продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки с отягощениями.

Идея состоит в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь, увеличивая создание мышц и ограничивая их разрушение.4).

Однако недавние исследования показывают, что в большинстве случаев эта комбинация не является необходимой. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования (5, 6, 7).

Может помочь уменьшить воспаление

Помимо того, что они богаты углеводами, бананы содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы. 8, 9).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому выздоровлению (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ

Употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Лучше есть банан до, во время или после тренировки?

Хотя употребление банана после тренировки может помочь в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки также может быть полезным, хотя и по-разному.

Чтобы максимизировать производительность во время тренировки, съешьте банан за 30–60 минут до тренировки. Между тем, употребление 1–2 бананов в сочетании с другими источниками углеводов может помочь восстановиться после тренировки или во время более продолжительной тренировки (1, 3, 4).

Тем не менее, употребление бананов во время тренировки может вызвать у некоторых людей чувство сытости или вздутие живота. Если это ваш случай, подумайте о том, чтобы вместо этого попробовать альтернативные продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые пюре, спортивные напитки или спортивные гели (9).

Если ваша цель — свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после тренировки (2, 3, 10, 11).

Тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов на восстановление, может быть полезно съесть банан как можно скорее после тренировки (3, 7).

Имейте в виду, что бананы не обязательно более эффективны, чем другие продукты, богатые углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления после них. Поэтому, если вы не любите бананы, просто выберите фрукт, который вам больше всего нравится.

РЕЗЮМЕ

Те, кто хочет максимизировать свою производительность, могут получить наибольшую пользу от употребления банана до или во время тренировки. Те, кто хочет оптимизировать свое восстановление, могут извлечь наибольшую пользу из употребления фруктов после тренировки.

Нижняя линия

Как и большинство фруктов, бананы — отличная еда после тренировки.

Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы мышечного гликогена, что в конечном итоге способствует более быстрому восстановлению.

Помимо помощи в восстановлении, употребление этого фрукта до или во время тренировки может быть полезным. Так что вы мало что потеряете, добавив бананы в свой рацион до или после тренировки.

Можно Ли Бананы При Наборе Массы?

Для набора мышечной массы и похудения продукт тоже подойдёт, но здесь важно определить свою суточную норму углеводов. Например, человеку с весом 60 кг необходимо около 150 г в день (из расчёта 2-2,5 г на 1 кг веса), а это примерно 4-5 бананов. Но добирать норму углеводов только за счёт этой ягоды не стоит.

Как бананы влияют на мышцы?

А как же фигура? — Для многих поедание банана после тренировки – это способ набрать мышечную массу. Хотя банан сам по себе, скорее, помогает держать вес под контролем : в одном плоде содержится почти 10% суточной нормы пищевых волокон (клетчатки). К тому же пектин и резистентный (неперевариваемый) крахмал рождают чувство сытости.

Согласно исследованиям, употребление бананов в сочетании с белком после тренировки способствует усилению анаболического отклика мышц. Попросту говоря, если хотите, чтобы мышцы росли быстрее – приготовьте бананово-йогуртовый коктейль!

Сколько бананов есть в день чтобы набрать вес?

Если вы пытаетесь набрать вес, то можете съедать по два больших банана каждый день в дополнение к обычному рациону. Они добавят примерно 242 ккал к вашей дневной норме калорий. Этого будет достаточно для того, чтобы еженедельно прибавлять в весе по полфунта.

Почему бодибилдеры едят бананы?

Бананы в питании бодибилдера — Известно, что после изнурительной тренировки запасы гликогена в мышцах уменьшаются. Это объясняется тем, что мышцы получают необходимую энергию из глюкозы, которая в свою очередь образуется из гликогена. Если упустить из виду момент потребления углеводов после тренировки, то начнется процесс распада мышечных клеток, называемый катаболизмом,

Но возникает вопрос, как не допустить начало данного процесса? Наполнение мышечных клеток гликогеном произойдет после того, как вы съедите пищу богатую быстрыми углеводами, Часто именно бананы используются в качестве натуральной подпитки организма энергией (гликогеном) во время и после тренировки. Они богаты натуральным сахаром, который при переваривании быстро попадает в кровь.

Это здоровая, утоляющая голод еда, которая снабжает наш организм необходимым источником энергии, необходимой после тяжелой тренировки. В 100 граммах бананов содержится 90 килокалорий. Содержат огромное количество витаминов, Бананы считаются хорошим источником макроэлемента калия,

1. Который выходит из организма спортсмена с потом, что в свою очередь может привести к судорогам.
2. Бананы содержат аминокислоту триптофан, который превращается в серотонин и способствует расслаблению организма (что очень кстати после тренировки) и повышению настроения.
3. Стоит заметить, что сушеные бананы содержат в пять раз больше килокалорий чем свежие, так как в них гораздо меньше воды.

Данный фрукт, в отличии от цитрусовых, не вызывает аллергические реакции, что позволяет не ограничивать их потребление. Вывод: после тяжелой продолжительной тренировки наш организм нуждается в восполнении мышц гликогеном, который синтезируется из сахаров (глюкозы и фруктозы ).

• Идеальным источником этих сахаров являются бананы.
• Их употребление после тренировки восполнит организм спортсмена энергией и препятствует катаболизму (процессу разрушения мышечных клеток).
• Бананы можно употреблять не только после тренировки.
• Также они помогут в пути или на работе, когда нет возможности поесть, а организму и мышцам, в частности, требуется энергия.

Это идеальная пища для перекуса. Съев 2-3 средних банана, Вы сможете на час-полтора утолить голод. Бананы перед сном Перед сном атлетам необходимо потреблять медленный протеин (например, казеин ), который будет на протяжении всей ночи питать мышцы. Большинство спортсменов едят творог, основную массу которого составляет казеинат кальция (несвободная форма казеина).

Когда нужно есть бананы?

Материалы ИноСМИ содержат оценки исключительно зарубежных СМИ и не отражают позицию редакции ИноСМИ Автор сильно удивилась тому, что, оказывается, бананы можно есть даже поздно вечером. Считалось, что эти фрукты обычно едят на завтрак, так как именно утром они приносят нашему организму больше всего пользы.

1. Но все зависит от того, что именно вы хотите получить от бананов, пишет автор.
2. Здравствуйте! Я — любопытная домохозяйка, и у меня хороший аппетит.
3. Недавно с подругой мы обсуждали, каким должен быть десерт после ужина.
4. Она сказала мне, что вечером на десерт есть бананы.
5. Я удивилась, поскольку думала, что банан — фрукт, который обычно едят на завтрак.

По словам подруги, полезные свойства банана зависят от времени его употребления, но в чем именно состоят различия? Я решила выяснить все подробности. Польза от фруктов утром Говорят, что есть фрукты по утрам полезно. На то есть причина. У человека есть внутренние часы, которые регулируют пульс, кровяное давление, температуру тела и уровень гормонов в зависимости от времени суток.

Завтракая, вы даете своему организму сигнал к началу дня, корректируете отклонения в часах организма, повышаете базальный метаболизм и замедляете набор веса. Кроме того, глюкоза, необходимая для работы мозга и тела, потребляется даже во время сна. Витамины и минералы также выводятся, когда вы потеете ночью, поэтому организму не хватает питательных веществ после пробуждения.

Польза глюкозы заключается в том, что она преобразуется в энергию для мозга и улучшает концентрацию внимания. Употребление фруктов утром идеально подходит для этого, поскольку они легко усваиваются организмом, когда пищеварительный тракт еще не отошел ото сна.

Кроме того, утро — это время суток, когда обычно повышается кровяное давление, поэтому людям с высоким давлением рекомендуется есть фрукты на завтрак. Это связано с тем, что содержащийся в фруктах калий способствует выведению натрия, который повышает кровяное давление. Также фрукты являются хорошим источником углеводов, витамина С, калия и пищевых волокон, что делает их идеальной пищей для красоты и здоровья.

Согласно «Руководству по диетическому балансу» Министерства сельского, лесного и рыбного хозяйства Японии, в день рекомендуется употреблять 200 грамм фруктов (около двух бананов). Это не займет много времени, поэтому сложно оправдать пропуск завтрака тем, что вы опаздываете на работу.

1. Но будьте осторожны с фруктами вечером.
2. Они имеют тенденцию к преобразованию в нейтральный жир, поэтому, если вы едите их на ночь, возможно, стоит скорректировать число калорий, уменьшив количество съеденного за ужином.
3. Особенности питательных элементов, содержащихся в банане Бананы имеют хороший баланс витаминов, минералов, фолиевой кислоты и пищевых волокон, а также углеводов и белка.

Вот некоторые из основных питательных веществ. Калий Выводит натрий (соль) из организма, снижает высокое кровяное давление, уменьшает отеки, а также помогает предотвратить мышечные судороги во время физических упражнений. Пищевые волокна Поглощают и выводят воду, очищают кишечник и помогают избавиться от запоров.

Что есть после тренировки банан?

Можно ли есть бананы после тренировки? — Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов. Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров.
  

  Сколько раз в день можно есть бананы?

  Один банан в день практически никому не принесет вреда, но даже здоровым людям наш эксперт советует ограничиться максимум 2-3 небольшими бананами в день, чтобы получить максимум пользы и не превысить дневную норму углеводов и калорий.

  Можно ли есть бананы каждый день?

  Фото: Александр Подгорчук / «Клопс» Тем, кто хочет похудеть, можно есть два-три средних по размеру банана в неделю. Об этом «Клопс» рассказала калининградский диетолог Александра Давыдова. «Человеку, который следит за своим весом, я бы рекомендовала есть по банану три раза в неделю, не чаще. Есть те, которые на ладошке помещаются, а есть те, которые с полруки. Поэтому выбираем поменьше, стараемся есть их в первой половине дня, например, с творогом. Банан — это всё-таки высококрахмалистый, высококалорийный фрукт, в нём много сахара». Людям с сахарным диабетом нужно вообще исключить бананы из рациона, а людям с ожирением — сократить их количество. «Молодым, худощавым и тем, кто тратит много энергии, можно есть бананы каждый день. Но гроздьями по две-три штуки зараз не стоит. Фруктозы в бананах очень много, она может нарушать углеводный обмен даже у худых людей, не стоит злоупотреблять». Банан сладкий, но в нём много клетчатки, поэтому он не слишком резко повышает глюкозу в крови. Бананы полезны для сердца и нервной системы. «Там много микроэлементов, калий, например. Это многофункциональный продукт. Он сам по себе вкусный, как десерт. Его удобно использовать в выпечке, делать из него мороженое». Диетолог не рекомендует есть бананы после четырёх часов дня тем, кто следит за весом. Если переесть этого фрукта разово, то ничего страшного не будет: «Но если человек каждый день ест по три банана, он, в конце концов, нарушит углеводный обмен, то есть фруктоза в печени усваивается очень ограничено. Вся остальная фруктоза идёт прямиком в жир». Фруктоза очень сильно влияет на качество тела, она может менять структуру печени, повышать уровень мочевой кислоты в крови, поэтому злоупотреблять не стоит. Александра Давыдова рассказала, что сейчас в моде зелёные бананы — это хорошая питательная субстанция для микрофлоры человека: «Но может быть индивидуальная непереносимость, плохо с животом». Неспелые бананы низкокалорийны — в них содержится всего 56 килокалорий на 100 граммов. Из-за невысокого гликемического индекса — около 40 — зелёные бананы

Вот почему вы должны есть банан после каждой тренировки

Бананы обычно считаются лучшим перекусом перед тренировкой, но что, если мы скажем вам, что вам действительно следует хранить фрукты в спортивной сумке после тренировки ? Оказывается, бананы содержат несколько ключевых питательных веществ, необходимых для восстановления после тренировки.

«Бананы считаются простыми или быстро усваиваемыми углеводами, которые идеально подходят для перекуса после тренировки», — говорит Эми Гудсон, RD, CSSD, LD , сертифицированный специалист по спортивной диетологии и член нашего медицинского экспертного совета.

Вот почему: во время упражнений вы сжигаете сахар (разновидность углеводов) как источник энергии, и чем дольше и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете. Этот сахар поступает из того, что вы ели перед тренировкой, но когда вы тренируетесь, ваше тело начнет расщеплять гликоген (или накопленные углеводы) из печени и мышц, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и обеспечивать энергией работающие мышцы, объясняет Гудсон. .

«После тренировки необходимо пополнить запасы гликогена. Приблизительно 90% углеводов, которые вы потребляете сразу после тренировки, идут на пополнение запасов гликогена, поэтому рекомендуется употреблять простые углеводы в течение двух часов после тренировки.»

Простые углеводы можно найти в таких продуктах, как фрукты и овощи, а также в более обработанных продуктах, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки. Употребление банана после тренировки — идеальный выбор, потому что он не обработан и содержит полезные витамины и питательные вещества. Они также содержат около 30 граммов углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена.0003

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как банан может помочь вам после занятий в тренажерном зале, и чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 5 способами, как употребление большего количества растений может спасти вашу жизнь в 2023 году.

Бананы в сочетании с белком могут помочь ваше тело наращивает мышечную массу и сжигает жир

Shutterstock

Сочетайте банан с источником белка после тренировки, чтобы увеличить ваши усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

«Когда вы потребляете углеводы, ваше тело вырабатывает инсулин, который действует как ключ, открывая клетку и пропуская питательные вещества из крови в клетку для получения энергии», — говорит Гудсон. «В то время как клетки, естественно, более чувствительны к поглощению глюкозы (сахара) и аминокислот (белка) после тренировки, потребление углеводов с белком вызывает выработку инсулина и может помочь мышцам поглощать глюкозу и аминокислоты в крови для восстановления».

Итак, после тренировки попробуйте смешать смузи с бананом и вашим любимым протеиновым порошком для идеального перекуса после тренировки.

Подпишитесь на наши новости!

Бананы могут помочь при посттренировочном воспалении

«Бананы не только содержат углеводы, которые способствуют восстановлению, но и содержат несколько антиоксидантов, включая флавоноиды и амины», — говорит Гудсон. «Антиоксиданты помогают бороться или нейтрализовать свободные радикалы (также известные как плохие парни, которые могут повредить клетки) в организме, что в конечном итоге помогает уменьшить воспаление, вызванное повреждением клеток».

Фактически, исследование, опубликованное в марте 2018 года в журнале PLOS One , показало, что углеводы в бананах помогают снизить уровень воспаления после того, как люди проехали на велосипеде около 46 миль.

Через какое время после тренировки можно есть банан?

Shutterstock

«Двухчасовое окно возможностей» говорит о том, что организм лучше усваивает углеводы и белки в течение двух часов после тренировки, — говорит нам Гудсон.

Как правило, спортивные диетологи рекомендуют перекусить углеводами и белком как можно скорее после тренировки — в течение примерно 45 минут — чтобы вывести организм из катаболизма или «режима распада» и перевести его в анаболизм, или « режим строительства/восстановления».

«Важно отметить, что если кто-то регулярно придерживается сбалансированной диеты с углеводами, вполне вероятно, что он пополнит свои запасы гликогена в течение 24 часов», — говорит Гудсон. Поэтому убедитесь, что в течение дня едите сбалансированную пищу, содержащую здоровые углеводы.

Чем банан отличается от спортивного напитка?

Спортивные напитки содержат четыре основных компонента: жидкость, углеводы, натрий и калий. «После тренировки эти напитки предназначены для восполнения жидкости и электролитов (натрий и калий), а также для пополнения запасов гликогена», — говорит Гудсон.

Большой банан содержит около 10% дневной нормы калия, что делает его хорошим источником минерала. Однако он не содержит натрия. «Средний человек теряет примерно в три раза больше натрия с потом, чем калия, поэтому, хотя и то, и другое важно, обычно требуется больше натрия», — говорит Гудсон. «Итак, в банане есть два из четырех необходимых компонентов (углеводы и калий), которые содержатся в спортивных напитках, но в нем отсутствует натрий и жидкость».

В общем, бананы содержат важные элементы, такие как углеводы, антиоксиданты и калий, которые помогают вашему телу восстановиться после тренировки, но полноценный перекус после тренировки также должен содержать высококачественный белок.

«Банан может быть частью вашего питания после тренировки, но сам по себе в нем отсутствуют некоторые необходимые компоненты по сравнению со спортивным напитком», — говорит Гудсон.

Вывод: сочетайте послетренировочный банан с источником нежирного белка и минералов. Смузи с бананом и протеиновым порошком (который обычно содержит немного натрия) — отличный питательный вариант.

Эйприл Беншосан

Эйприл родился и вырос в Бруклине и обожает все, что связано со здоровьем, благополучием и вкусовыми рецепторами. Подробнее о 9 апреля0003

Банан после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

Бананы в основном являются MVP фруктовых ваз во всем мире. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Отбросим факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличный перекус после тренировки. И вот почему:

• Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
• Некоторые соединения в бананах могут уменьшать воспаление.
• Калий и магний в бананах предотвращают и облегчают мышечные спазмы.

Преимущества номинирования на нянях поистине обширны.

Факты питания: 1 банан

• 89 калорий
• 23 грамм углеводов
• 2,5 Грамс волокно
• 12 грамм сахар
• 5 грамм глянцевый0072
• 27 миллиграммов магния
• 75 граммов воды

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление в пищу богатых углеводами продуктов, таких как бананы, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин. Затем инсулин помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также повышает чувствительность мышц к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после того, как вы отправитесь в спортзал.

Полное раскрытие: большинство людей могут полностью пополнить запасы мышечного гликогена перед тренировкой на следующий день, просто употребляя пищу, богатую углеводами — бананы или нет. Вам также не обязательно есть сразу после тренировки, чтобы пожинать плоды восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, сытных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы усердно работать в следующем сеансе.

Согласно обзору исследований, потребление углеводов также ускорит скорость образования мышечного гликогена. Это поможет вам нарастить мышечную массу, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты полезными веществами, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после велотренировок, согласно обзору исследований, банан может уменьшить отек.

Помогает избавиться от судорог

От менструальных судорог до судорог в ногах после тренировки банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно когда они начинаются при низком уровне магния или калия. Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Спортивные напитки не просто так содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обеспечивают аналогичный восстанавливающий эффект, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы не являются строго закуской для восстановления сил. Вот рекомендации по еде до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследований показал, что вы можете достичь пика тренировочной производительности, съев банан примерно за 30–60 минут до того, как начнете работать над этими мышцами.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой углеводной закуски с небольшим количеством белка (например, PB или миндальное масло). Это может увеличить запасы энергии во время тренировки, увеличить доступность аминокислот и свести к минимуму повреждение мышц.

Согласно обзору исследований, по сравнению с другими продуктами бананы являются идеальным источником углеводов, потому что они легкие для желудка. (У некоторых людей есть проблемы с бананами и газообразованием, так что выясните, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным делать паузу в движении Собаки вниз, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don не исключаю.

Обзор исследований показал, что потребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может частично повысить производительность за счет предотвращения гипогликемии.

Итак, если вы планируете долгую прогулку или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки. Если вы просто посещаете спортзал в течение часа или около того, вы можете отложить.

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2012 году, некоторые люди сообщили, что чувствуют себя слишком вздутыми, если едят бананы во время тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследований, если вы хотите свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после того, как вы пропотеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления. В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть и другие варианты.

• Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследований, у них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу восстанавливаться.
• Овсянка. По данным Совета по молочным продуктам Калифорнии, овес готовится быстро и легко, содержит много цельнозерновых углеводов и антиоксидантов. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсяных хлопьев сделают свою работу.
• Гайки. Все орехи богаты омега-3 жирными кислотами, белком и полезными углеводами, необходимыми для восстановления после тренировки.
• Сладкий картофель. Богатый витамином А, калием и сложными углеводами сладкий картофель является идеальной крахмалистой альтернативой банану после тренировки. Жарьте их, испеките, разомните – как бы вы их ни подавали, они полезны, вкусны и заряжают энергией.

Бананы богаты питательными веществами, такими как калий и углеводы, которые способствуют повышению работоспособности и восстановлению мышц. Они также легко усваиваются и могут замедлить усвоение сахара, что делает их законным перекусом после или перед тренировкой.

Если вы не любите бананы, вы можете получить аналогичные преимущества, употребляя ягоды, овсянку, орехи или сладкий картофель в качестве топлива для тренировок.

5 лучших фруктов для наращивания мышечной массы

Фрукты — это лучшие продукты для бодибилдинга, или, можно сказать, «суперпродукты» в нашем ежедневном рационе. И пришло время запрыгнуть на подножку на плодотворный год вперед! Они вкусные, полезные и помогают нарастить мышечную массу. Да все верно. В кругах бодибилдеров люди отказываются от фруктов из-за содержания в них сахара, но при тщательном выборе можно увеличить эти результаты.

Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые способствуют наращиванию мышц. Лучше всего? Фрукты не опустошат ваш кошелек. Эти дешевые натуральные добавки обеспечивают здоровую дозу питательных веществ, минералов и витаминов без всех тех невысказанных побочных эффектов искусственных добавок.

Чтобы добиться максимальных результатов в повседневной жизни, вы должны обратить внимание на свой рацион. В этой статье объясняется, какие фрукты вы можете включить в свой ежедневный рацион бодибилдера для достижения лучших результатов.

Читайте также>> Лучшие асаны йоги и их преимущества 

Давайте рассмотрим 5 лучших фруктов для наращивания мышечной массы!

• Киви
• Банан
• Арбуз
• Черника
• Avoca-Do в тренажерном зале

1. Киви

Знаете ли вы, что киви является прямым потомком тираннозавра Рекса? Это безумие, но прежде чем мы собьемся с пути, мы здесь, чтобы обсудить плоды. Известно, что этот фрукт является одним из лучших природных источников сжигания жира. Киви содержат больше витамина С, чем любой другой фрукт.

Витамин С — самый мощный антиоксидант, помогающий удалять жир из организма. Витамин необходим для правильного окисления жирных кислот, что значительно облегчает их выработку. Так что пришло время сбросить дряблость и выглядеть потрясающе!

2. Банан

 

Бананы очень богаты углеводами и помогают восстановить уровень гликогена в мышцах и остановить разрушение мышц. Недостаточно? Они также являются прекрасным источником калия, электролита, необходимого для правильного сокращения мышц. Мы предлагаем начать день с банана прямо перед тренировкой. А 9Банановый молочный коктейль 0005 также является хорошей идеей для завтрака. Да, пора заняться бананами!

Читайте также>> Лучший плейлист для тренировок

3. Арбуз

Этот сочный фрукт специализируется на производстве оксида азота (NO). Бодибилдеры в восторге от NO, так как он улучшает приток крови к мышцам, позволяя лучше доставлять восстанавливающие питательные вещества и анаболические соединения. Арбуз хорош для бодибилдинга, а также является хорошим увлажняющим фруктом. И так, чего же ты ждешь? Пришло время почувствовать себя дынным оленем!

4.

Черника

Черника — это суперфрукты, обладающие большой силой, которые вы можете включить в свой рацион для наращивания мышечной массы. В них содержится огромное количество антиоксидантов, которые помогают в наборе мышечной массы. Почему антиоксиданты важны? Они защищают от «свободнорадикальных» атак, которым мы подвержены после силовых тренировок.

Ключом к наращиванию мышечной массы и силы является восстановление. Чем быстрее мы сможем восстановиться, тем быстрее мы сможем нарастить мышечную массу. Так что выбирайте наш черничный Выбери набор Life и вперед!

5. Avoca-Do Hit The Gym

Авокадо — лучший фрукт для набора мышечной массы, так как он насыщен калием и насыщен витаминами и минералами. Более того, они чрезвычайно богаты пищевыми волокнами, которые, как известно, помогают сжигать жир. Авокадо в день обещает держать дряблые мышцы в страхе!

Читайте также: Советы по борьбе с муссонным весом

Часто задаваемые вопросы

В 1. Какой фруктовый сок лучше всего подходит для набора мышечной массы?

Некоторые из лучших фруктов для набора мышечной массы:

• Киви : Киви хорошо известен как одно из самых эффективных натуральных веществ для сжигания жира. Киви имеют самое высокое содержание витамина С среди всех фруктов. Витамин С является самым мощным антиоксидантом и способствует удалению жира из организма.
• Банан : Бананы богаты углеводами и помогают восстановить уровень гликогена в мышцах, даже предотвращая мышечный распад. Они также являются отличным источником калия.
• Арбуз : Этот сочный фрукт выделяет оксид азота (NO). Бодибилдеры любят азотную кислоту, потому что она стимулирует сердечно-сосудистую систему, позволяя дополнительно доставлять целебное питание и химические соединения.
• Черника : Черника — питательный суперфрукт, который способствует развитию мышц. Они имеют такой высокий уровень антиоксидантов, которые способствуют большему развитию мышц.
• Авокадо : Авокадо — идеальный фрукт для набора мышечной массы, так как он богат калием, витаминами и минералами.

В 2. Что такое фрукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы?

Некоторые фрукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы:

1. Абрикосы
2. Золотой изюм
3. Джекфрут
4. Авокадо
5. Гуавы

В 3. Что означает питание для бодибилдеров?

Диета для бодибилдеров предназначена для увеличения мышечной массы при уменьшении жировых отложений. Особое внимание уделяется блюдам с высоким содержанием белка и сложным углеводам, включая цельнозерновые блюда и хлопья.

В 4. Сколько фруктов в день нужно бодибилдингу?

Верно. Фрукты иногда игнорируются в кругах бодибилдеров из-за высокого содержания в них сахара, но при правильном выборе можно улучшить рост. Фрукты богаты калием, углеводами, витамином С и антиоксидантами, которые способствуют росту мышц. Попробуйте включить в свой рацион хотя бы одну порцию фруктов, но не более 5–6 порций.

Q 5. Какие фрукты лучше всего подходят для бодибилдинга?

Бананы, финики и изюм — отличные фрукты для развития мышц. Это самые калорийные варианты, которые помогут вам получить избыток калорий, необходимый для роста. Они также богаты калием и антиоксидантами, которые способствуют уменьшению отеков и мышечных спазмов во время физических упражнений.

В 6. Какие фрукты едят бодибилдеры?

• Апельсины,
• Яблоки
• Бананы
• Виноград
• Груши
• Персики
• Арбуз
• Ягоды.

Есть бананы для набора мышечной массы, правильно или неправильно?

Это автоматически переведенная статья.

Бананы — идеальная закуска после тренировки, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы. Бананы легко есть, они легко усваиваются и содержат много необходимых питательных веществ, которые способствуют более быстрому восстановлению организма после тренировки.

1. Питательный состав бананов

Банан — это фрукт, который ценится за его питательную ценность. Это источник нескольких необходимых питательных веществ, таких как калий, марганец, витамин B6 и витамин C. 1 свежий банан весом около 118 г содержит: 105 калорий, 75 г углеводов, 3 г клетчатки, 1 г белка, 0,3 г жира, а также витамин С, витамин В6, калий, марганец, магний и др. В то же время бананы также содержат различные растительные соединения, способные снизить стресс, воспаление и риск хронических заболеваний.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует каждому человеку есть фрукты и овощи. Добавление бананов в свой распорядок дня — отличный выбор для улучшения общего состояния здоровья.
БОЛЬШЕ: Что есть, чтобы набрать мышечную массу?

2. Помогают ли бананы набрать мышечную массу?

Бананы являются здоровой добавкой к любой диете, даже направленной на наращивание мышечной массы. Помимо обеспечения организма энергией, питательные вещества в бананах способствуют увеличению мышечной массы. В частности:
2.1 Содержит укрепляющие мышцы витамины и минералы Марганец является микроэлементом, который помогает многим химическим процессам в организме, включая белковый обмен; Витамин B6 является водорастворимым витамином, который людям необходимо потреблять ежедневно, так как он участвует в белковом обмене и способствует выработке и хранению энергии в мышцах; Калий в банане помогает предотвратить мышечные спазмы, вызванные электролитным дисбалансом из-за недостатка калия. 2.2 Богаты водой и углеводами — помогают улучшить результаты тренировок и восстановление Бананы питательны, особенно богаты водой и углеводами. Это два ингредиента, которые, как доказано, помогают улучшить результаты тренировок и восстановиться после тренировки. Конкретно:
Помогает пополнить запасы мышечного гликогена. Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который перемещает сахар из кровотока в мышечные клетки, где сахар хранится в виде гликогена. Продукты, богатые углеводами, такие как бананы, также делают мышечные клетки более чувствительными к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после тренировки; Помогает организму более эффективно использовать белок: употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, таких как бананы, вместе с источником белка сразу после тренировки поможет вашим мышцам более эффективно восстанавливаться после тренировки. Углеводы помогают стимулировать мышцы к поглощению или использованию белка, тем самым увеличивая наращивание мышечной массы; Помогает уменьшить воспаление: помимо того, что бананы богаты углеводами, они также содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы. Эта комбинация углеводов и соединений помогает предотвратить воспаление, возникающее после тренировки, помогая организму быстрее восстанавливаться. Таким образом, употребление бананов для набора мышечной массы является верным мнением.

Ăn chuối tăng cơ là một quan điểm chính xac.

3. Насколько уместно есть бананы?

Среди продуктов, способствующих набору мышечной массы и сжиганию жира, хорошим выбором является банан. Так как же диета для набора мышечной массы с бананами?
3.1 Ешьте банан до, во время или после тренировки? Хотя употребление бананов после тренировки может помочь восстановить здоровье, употребление бананов до или во время тренировки также имеет много преимуществ. А именно:
Для достижения максимальной производительности во время тренировки рекомендуется есть бананы за 30–60 минут до тренировки; Съешьте 1-2 банана в сочетании с другими источниками углеводов для восстановления после тренировки. Тем, кто стремится минимизировать воспаление и ускорить выздоровление, следует есть бананы после тренировки; Употребление бананов во время тренировки может вызвать чувство сытости или вздутие живота. В этом случае пользователи должны попробовать другие продукты, богатые углеводами, такие как сухофрукты, фруктовые соки или спортивные напитки. Примечание. Не обязательно есть бананы вместо других продуктов, богатых углеводами или антиоксидантами, поэтому, если вам не нравятся бананы, вы можете выбрать другой фрукт, который вам нравится.
3.2 Способы сочетания бананов с другими продуктами Бананы — один из самых простых продуктов для включения в рацион. Практикующие могут есть только бананы или сочетать их с другими продуктами, такими как: овсянка, йогурт или приготовление замороженных бананов, банановое мороженое, банановый торт,…

3.3 Сколько бананов достаточно? Хотя есть много преимуществ для здоровья, употребление слишком большого количества бананов может быть вредным. В частности:
Бананы не относятся к группе высококалорийных продуктов. Однако, если вы едите больше бананов, чем нужно вашему организму, это может привести к увеличению веса; Более 90% калорий в бананах приходится на углеводы. В спелых бананах большая часть калорий может приходиться на сахар. Потребление слишком большого количества углеводов, не сбалансированных с белками и полезными жирами, может затруднить контроль уровня сахара в крови для людей с диабетом или преддиабетом; Употребление слишком большого количества бананов может привести к дефициту питательных веществ, особенно если люди не едят продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как белок, жир, витамин D, кальций и железо. Большая часть калорий в банане поступает из углеводов. Бананы обеспечивают лишь незначительное количество белка и жира. Белок является основным структурным компонентом организма, играющим важную роль в иммунной функции, восстановлении тканей, наращивании мышечной массы и многом другом. Между тем, жиры обеспечивают энергию и поддержку. усвоение жирорастворимых питательных веществ. Он играет важную роль в выработке гормонов и здоровье мозга.

Нгуи тэп кан кот хоп эн чуй вой мут нгуан чот бео ва протеин лан ман

Поскольку бананы содержат мало белков и жиров, употребление только бананов не гарантирует полноценный прием пищи. Поэтому пользователям необходимо сочетать бананы с источником полезных жиров и белков, таких как арахисовое масло, грецкие орехи или вареное яйцо, для более сбалансированного питания.
Итак, сколько бананов достаточно? Здоровое питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Лучший способ – есть разнообразные продукты из каждой пищевой группы. Не существует определенного количества бананов, которое нужно есть, это зависит от потребностей каждого человека в калориях и питательных веществах. Как правило, для большинства здоровых людей разумно есть 1-2 банана в день. Кроме того, необходимо добавить в рацион больше фруктов, овощей, постного белка и полезных жиров.
Банан — это фрукт, который содержит много важных питательных веществ, что делает его идеальным для употребления после тренировки. Тем не менее, практикующие врачи должны есть бананы в разумных количествах и сочетать их с другими продуктами, чтобы иметь сбалансированную диету.

Пожалуйста, наберите ГОРЯЧАЯ ЛИНИЯ для получения дополнительной информации или регистрации на прием ЗДЕСЬ . Загрузите приложение MyVinmec, чтобы быстрее назначать встречи и легко управлять своими заказами.

Справочные источники: healthline.com, livestrong.com,

XEM THÊM:

• Как эффективно набрать мышечную массу?
• Как эффективно набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир?
• Сколько калорий сокращают отжимания, и вы худеете или теряете жир?

Эта статья написана для читателей из Ханоя, Хошимина, Фукуока, Нячанга, Холонга, Хайфонга, Да Нанга.

почему ты должен это есть?

Банан — любимый фрукт спортсменов. Он позволяет наполнить энергией благодаря потреблению углеводов. До или после силовых тренировок преимуществ бананов многочисленны. Хотите ли вы набрать массу или похудеть, узнайте, почему вы должны есть бананы для бодибилдинга.

Продукт питания для спортсменов

Что содержится в банане?

Как вы знаете, диета играет важную роль в спортивных результатах. Какой бы ни была ваша цель (наращивание мышечной массы, потеря веса и т. д.), ваше питание и образ жизни не менее важны, чем ваша физическая подготовка.

Банан — один из любимых фруктов спортсменов.

Именно банан имеет питательных качеств особенно интересных. Действительно, эта еда отличная источник углеводов .

Банан содержит 90,5 калорий на 100 граммов. Для целого банана (около 120 граммов) это составляет почти 110 калорий .

Именно поэтому этот фрукт очень популярен среди спортсменов всех уровней, независимо от того, занимаются ли они фитнесом, силовыми тренировками, бегом или боевыми видами спорта.

В пересчете на макронутриентов 100 грамм банана приносит:

• 19,7 грамма углеводов
• 1,06 грамма белка
• 0,25 грамма жира

От бананов толстеют?

При таком количестве углеводов естественно удивляться.

Прежде всего, важно различать простые и сложные углеводы. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах и ​​содержат мало питательных веществ. Лучше избегать их, чтобы оставаться здоровым.

И наоборот, сложные углеводы являются хорошими углеводами. Цельнозерновые продукты (хлеб, макаронные изделия, рис и т. д.), бобовые и свежие фрукты, такие как бананы, — это продукты, богатые сложными углеводами.

Вопреки распространенному мнению, от бананов полнеют не больше, чем от других продуктов. Это правда, что это калорий фрукта по сравнению с ананасом (50 калорий на 100 грамм), клементином (47 калорий на 100 грамм), клубникой (32 калории на 100 грамм), киви (61 калория на 100 грамм) или яблоком. (52 калории на 100 граммов).

Просто важно учитывать это как часть комплексного подхода к вашей диете .

ЗАПРОСИТЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Если вы хотите похудеть, потребление калорий должно быть меньше, чем вам нужно: это дефицит калорий . В этом случае вы можете разрезать банан пополам перед тем, как съесть его.

Польза бананов

Для силовых тренировок

Как мы видели, преимущество банана в том, что он богат углеводами .

Высокое содержание углеводов необходимо для физической активности, особенно для бодибилдинга. Углеводы дают организму энергию, необходимую для интенсивных усилий.

Во время тренировки с отягощениями тело использует запасы гликогена для выполнения различных движений. После тренировки употребление углеводов поможет восполнить запасы для будущих тренировок.

Поэтому также представляет интерес для физического восстановления после занятий в тренажерном зале. Этот фрукт, содержащий калия, и магний, помогает предотвратить боли, которые могут появиться после тренировки.

Банан — легкоусвояемый фрукт, дающий ощущение бодрости.0005 сытость . Употребляемый в умеренных количествах, этот продукт для подавления аппетита идеально подходит для похудения .

Обладая высокой калорийностью, банан идеально подходит для набора массы.

С другой стороны, его высокая калорийность также является отличным способом нарастить мышечную массу.

Для общего здоровья

Бананы обладают множеством полезных свойств.

Банан явно является одним из продуктов , богатых питательными веществами и витаминами. Он содержит витаминов, витаминов А, В, С и Е, а также магний, калий, марганец и медь.

Например, калий помогает регулировать кровяное давление и предотвращает сердечно-сосудистые заболевания. Это также улучшает концентрацию.

Кроме того, бананы содержат значительное количество волокон , которые способствуют кишечному транзиту.

Наконец, помогает бороться с депрессией и анемией.

Банан и бодибилдинг: когда его есть?

Как и большинство фруктов и овощей Бананы можно есть в любое время дня.

Утром, за завтраком, банан дает заряд энергии на весь день.

Бананы можно есть в разном виде и в любое время суток.

Вы также можете съесть банан перед тренировкой в качестве перекуса. В зависимости от вашей диеты, это может сопровождаться скиром или творогом и сухофруктами (миндалем, фундуком, орехами пекан и т. д.).

А почему бы не выбрать смузи Как приготовить протеиновый коктейль, смешав несколько ингредиентов в блендере? Смешайте банан, миндальное молоко, мед и несколько орехов, чтобы насладиться простым и эффективным рецептом.

Употребление банана вечером Например, после тренировки это поможет вам быстрее восстановиться после ваших усилий.

Во всех случаях выбирайте незрелые бананы. Когда этот фрукт созревает, он превращает крахмал в простые сахара, такие как глюкоза и фруктоза. Количество углеводов остается прежним, но скорость, с которой эти сахара усваиваются организмом, выше.

Заключение

Богатые углеводами и необходимыми для здоровья питательными веществами бананы являются идеальный фрукт для бодибилдеров. Он дает много энергии и способствует восстановлению мышц после тренировок.

Выложить на :

Бананы и фитнес — союз, созданный на небесах

Банан — это квинтэссенция пищи для восстановления. Бананы предлагают после всех видов спортивных мероприятий. Они также популярны для обеспечения энергией до и во время тяжелых тренировок, соревнований и гонок.

Но почему бананы? У нас есть для вас краткое изложение того, почему это один из самых идеальных продуктов для фитнеса, здоровья и тренировок. Поощряйте своих клиентов, стремящихся к более здоровому питанию, добавлять больше бананов и помогайте им понять, когда их есть по сравнению с тренировкой.

10 причин совмещать бананы и фитнес

Что такого в бананах? Да, они приятны на вкус, но они также богаты питательными веществами, их легко есть, они полны легкоусвояемых сахаров и более сложных углеводов для быстрой и продолжительной энергии. Вот основные причины, по которым вам нужны бананы в вашей жизни.

1. Расфасованные и легкие в употреблении

Бананы — лучший упакованный продукт. Они поставляются в удобном, полностью натуральном футляре для переноски. Вы можете легко положить его в сумку, не беспокоясь о том, что он испортит. Вы знаете, что настоящий банан останется чистым, пока вы его не очистите и не съедите. Вам даже не понадобится салфетка. Бананы аккуратные.

2. Да, они сладкие, но бананы не повышают уровень сахара в крови

Если вы придерживаетесь кето-, палео- или другой низкоуглеводной диеты, бананы могут быть исключены из списка, но не должны быть. Бананы — это фрукты, а это значит, что они естественным образом содержат значительное количество сахара. Но цельные фрукты, и особенно бананы, также богаты клетчаткой. Клетчатка замедляет всасывание сахара, поэтому вы получаете энергию, а не нездоровый скачок уровня глюкозы в крови.

3. Бананы полезны для пищеварительного тракта

Проблемы с пищеварением могут возникнуть во время тренировки, особенно во время интенсивной тренировки или соревнований, таких как гонки. Чтобы подпитывать эти тренировки, вам нужно что-то легкое для желудка. Бананы легко усваиваются.

Бананы также содержат клетчатку, которая способствует здоровью кишечника. Чем зеленее банан, тем больше устойчивого крахмала в нем содержится. Это крахмал, который вы не перевариваете, но который питает полезные кишечные бактерии, улучшая общее пищеварение.

4. Уменьшите спазмы с помощью бананов

Болезненные мышечные спазмы. Судороги также вызывают затруднения во время тренировки или мероприятия. Судороги до конца не изучены, но они могут быть связаны с дисбалансом электролитов. Бананы могут восполнить уровень натрия и калия.

Бананы являются особенно хорошими источниками калия, важного для хорошей работы мышц. Просто не забудьте съесть один с водой, потому что обезвоживание также может вызвать спазмы или усугубить их.

5. Идеальная еда для восстановления сил

Есть причина, по которой вы видите бананы после каждых 5 км и даже марафонов. Банан — отличный продукт для восстановления по многим причинам: он пополняет запасы энергии и гликогена; клетчатка предотвращает скачки сахара в крови; есть электролиты, а также углеводы; и когда вы чувствуете себя немного плохо после такой тяжелой нагрузки, банан легко съесть и переварить.

6. Хороший источник энергии для выносливости

Для любой тренировки, особенно для длительных тренировок или соревнований на выносливость, вам необходимо регулярно пополнять запасы питательных веществ для выработки энергии. Без этого вы упретесь в стену, и ваша производительность или результаты пострадают. Бананы являются отличным источником углеводов, которые помогают восполнить истощенные запасы гликогена. Их довольно легко есть даже во время мероприятия или тренировки.

7. Получайте больше марганца для доступа к энергии

В банане содержится от 15 до 20 процентов рекомендуемой суточной нормы марганца. Этот микроэлемент необходим для метаболизма и доступа к энергии. Вам нужно достаточное количество марганца, чтобы получить больше от пищи, которую вы едите. Бананы поддерживают этот процесс.

8. Бананы стоят дешево

Это один из самых доступных, но богатых питательными веществами продуктов, которые можно купить в продуктовом магазине. Они могут продаваться всего за 29 центов за фунт, в зависимости от рынка и местоположения. Органические бананы будут стоить дороже, но по-прежнему доступны по разумной цене, если у вас ограниченный бюджет.

9. Стимуляция дофамина для защиты мышц

Фрукты, в том числе бананы, стимулируют высвобождение дофамина в мозге. Это важно во время тренировки, потому что дофамин защищает от свободных радикалов, количество которых увеличивается, когда тело делает что-то физически сложное. Допамин вызывает повышенную антиоксидантную активность для борьбы со свободными радикалами, повреждающими мышцы.

10. Получайте гораздо больше, чем калий

Бананы богаты углеводами, клетчаткой и калием, но вы также получаете гораздо больше питательных веществ из этой аккуратной маленькой упаковки еды. Каждый банан также содержит значительное количество витамина B6, магния, марганца и витамина C.

Когда есть бананы — до или после тренировки?

Ваши клиенты могут быть рады услышать, что им следует есть больше бананов, но у них, вероятно, возникнут вопросы по их включению. До тренировок или после? Стоит ли есть бананы во время тренировки? Вот несколько простых рекомендаций.

• Съешьте банан примерно за 30 минут до тренировки, чтобы получить легкоусвояемое топливо.

• Съешьте один банан после тренировки или мероприятия, сразу или через 30 минут, для подзарядки и восстановления.

• Во время длительной сложной тренировки или спортивного мероприятия на выносливость съедайте половинку банана каждые 15–20 минут.

Конечно, хорошего всегда может быть слишком много. Бананы отлично подходят для подпитки и восстановления, но вы можете переусердствовать. Напомните своим клиентам, что это источник сахара и углеводов, поэтому ограничьте употребление бананов в дни отдыха или восстановления, чтобы не набрать вес. Одного или двух бананов в день вполне достаточно, хотя в день выносливости допустимо и больше.

Как есть больше бананов: идеи рецептов

Простой, сырой, необработанный банан не может быть более простой закуской. Когда вы тренируетесь или восстанавливаетесь сразу после мероприятия, банан — это все, что вам нужно. Бананы также могут играть большую роль в вашем общем здоровом питании. Если вы устали есть только бананы, есть множество способов смешать их и при этом получить пользу для здоровья:

• Смешайте бананы и заморозьте их. Консистенция похожа на мороженое, и оно естественно сладкое.

• Добавляйте свежие или замороженные бананы в смузи, чтобы получить густую и насыщенную текстуру.

• Попробуйте заменить сахар бананами в хорошей выпечке.

• Испеките готовые маффины для завтрака, используя бананы в качестве подсластителя для быстрой и здоровой еды.

• Приготовьте цельнозерновой тост с бананом и арахисовым маслом для вкусной закуски с белком и полезными углеводами.

• Окуните бананы в растопленный темный шоколад и заморозьте, чтобы получить более полезное сладкое лакомство, особенно в жаркие дни тренировок.

С бананами сложно ошибиться. Они могут быть просто идеальной едой для тренировок. Используйте их для своих собственных сессий и соревнований и покажите своим клиентам, насколько хорош этот фрукт. Даже ваши клиенты, которые боятся углеводов, должны быть готовы принять банан.

Сертифицированный курс ISSA по обучению правильному питанию — это отличный способ узнать больше о диете, здоровье, питании, фитнесе и их взаимодействии.