Банан перед тренировкой: Когда лучше есть бананы: до или после тренировки
бананы и несколько рецептов с ними
Банан, без сомнений — культовый продукт в жизни бегунов. Он снабжает организм силами перед длительными кроссами, восстанавливает после интервальных работ, его едят на всех соревнованиях в любое время года и в любой стране мира.
Бананы содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются и дают бегуну энергию до тренировки, подпитывают новым гликогеном во время тренировки или соревнований, но что более ценно — восстанавливают организм после завершения физической работы.
Питание подобными качественными углеводами помогает остановить процессы катаболизма — распада мышечных клеток. Еще бананы богаты витамином В6, калием и магнием, а это значит, что ваша сердечная и другие мышцы получат нужную поддержку. Подобный союз микроэлементов в продукте помогает предотвратить судороги.
Банан — очень крутой фастфуд. Он всегда готов к употреблению, доступен, каждый упакован в индивидуальную биологическую упаковку, быстро усваивается.
Приятный бонус — в спелых бананах содержится аминокислота триптофан, которая преобразуется в серотонин. Это важный нейромедиатор, который отвечает за многие процессы в организме, участвует в регуляции сосудистого тонуса, облегчает двигательную активность и, в целом, способствует расслаблению организма, немного повышая настроение.
Банан — один из лучших естественных подсластителей коктейлей, смузи, каш, пудингов, оладий и других десертов. Вот несколько идей как готовить с бананами быстро, вкусно и разнообразно:
Утренний коктейль
2 банана
сок ½ лимона
горсть орехов (миндаль, фундук или грецкий)
щепотка корицы или кардамона
Все ингредиенты смешать в чаше блендера или взбить при помощи ручного погружного. По необходимости добавить немного воды, чтобы консистенция была более жидкая.
Банановые оладьи
3 яйца (можно использовать только белки)
3 банана
горсть изюма
5-6 ст.
л. овсяных хлопьев
сливочное масло для жарки
Все ингредиенты, кроме масла, взбить блендером. В разогретую сковороду добавить немного сливочного масла. Столовой ложкой выкладывать порционные оладьи и печь на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны.
Банановый салат
2 банана
1 апельсин
молотая корица
орехи или семечки по вкусу
Бананы порезать. Апельсин разрезать пополам и при помощи вилки выдавить из половинок сок и мякоть. Посыпать корицей и орехами по вкусу.
Банановый хлеб
3 банана
30 г сливочного масла
50 мл мёда
50 мл молока
щепотка ванилина
½ с.л. кориандра
250 г муки грубого помола
1 ч.л. разрыхлителя
½ ч.л. соли
Бананы очистить и размять вилкой. Полученное пюре обжарить в течении 3-4 минут в сковороде с разогретым сливочным маслом.
Добавить к муссу мед, молоко и ванилин.
Смешать муку с разрыхлителем, приправить солью и кориандром. Смешать обе смеси. Форму для запекания смазать маслом, выложить тесто. Выпекать 1 час или немного более (до 15+ минут) при 150С.
Зеленый смузи
1 банан
½ зеленого яблока
1 чайная ложка спирулины
1 столовая ложка семечек льна
½ пучка мяты или шпината
Ингредиенты взбить в блендере до состояния пюре.
Энергетические батончики с бананом
2 спелых банана
6 фиников
1 чашка сырых орехов
3 ст.л. клетчатки
3 ст.л. семян чиа или льна
1 ст.л. какао
1 ст.л. кокосового масла (можно заменить кунжутным, маслом грецкого ореха или тыквенным)
Разогреть духовку до 200 С°. Все ингредиенты смешать в блендере и взбить до состояния пасты. Форму для запекания застелить пергаментной бумагой и выложить получившуюся массу. Запекать 30 минут. Дать остыть и нарезать квадратами — получится 12 штук.
Подпишись на регулярную рассылку с советами и статьями о беге
Стоит ли есть банан перед тренировкой?
Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.
Они не только портативны, универсальны и вкусны, но также богаты углеводами и легко усваиваются.
Кроме того, они очень питательны и могут предложить другие дополнительные преимущества для физических упражнений из-за содержания в них важных питательных веществ, таких как калий.
В этой статье более подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
С высоким содержанием углеводов
Как и другие фрукты, бананы являются хорошим источником углеводов: в 27 среднем банане содержится около 1 граммов углеводов (1).
Углеводы либо расщепляются на глюкозу (сахар), либо превращаются в глюкозу, которая является основным источником топлива для вашего тела.
Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена, который представляет собой форму глюкозы, хранящуюся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время многих видов упражнений (2).
Употребление углеводов перед тренировкой может быть особенно полезным для тренировок с более длительной продолжительностью, таких как езда на велосипеде или бег трусцой, так как это может отсрочить, как скоро ваше тело должно использовать свои запасы гликогена, и повысить производительность.3).
Одно исследование с участием 11 человек показало, что потребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до утомления почти на 13 %.4).
Однако из-за относительно высокого содержания углеводов бананы могут быть не идеальным перекусом перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.
Заключение
Бананы относительно богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм топливом перед тренировкой.
Легко усваиваемый источник энергии.
В дополнение к тому, что каждая порция содержит большое количество углеводов, некоторые углеводы в бананах являются клетчаткой.
Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, обеспечивая ваши клетки постоянным потоком глюкозы, чтобы помочь вам тренироваться.5, 6).
Спелые бананы также богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что делает их более легкими для переваривания, чем многие другие продукты.1).
На самом деле, бананы часто рекомендуются тем, у кого проблемы с пищеварением, такие как тошнота, рвота или диарея.7, 8).
По этой причине бананы могут быть хорошим выбором в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить ваше тело энергией на длительное время, не утяжеляя вас и не вызывая расстройства желудка.
резюме
Бананы содержат клетчатку, которая может помочь замедлить всасывание сахара в кровь. Они также богаты простыми углеводами и содержат мало жиров, что делает их легко усваиваемыми для большинства людей.
Богат калием
Бананы являются отличным источником калия и обеспечивают около 10–14% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества всего в одном среднем банане (1, 9).
Калий является важным минералом, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает функцию нервной системы и контролирует баланс жидкости.10).
Это также помогает поддерживать здоровье мышц и мышечные сокращения (9).
На самом деле, низкий уровень калия может вызывать мышечные спазмы, которые характеризуются внезапными болезненными сокращениями мышц.11).
Учитывая, что калий выводится через пот, для тех, кто физически активен, важно потреблять много продуктов и напитков, богатых калием, чтобы пополнить запасы электролитов (12, 13).
Одно исследование с участием 230 женщин показало, что те, у кого были мышечные судороги, обычно потребляли меньше калия.14).
Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог.
Заключение
Бананы богаты калием, важным минералом, который поддерживает сокращение мышц. Низкий уровень калия также может вызывать мышечные судороги.
В нижней строке
Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для выполнения упражнений и роста мышц.
Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровоток, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.
Наслаждайтесь бананами отдельно или попробуйте сочетать их с хорошим источником белка, таким как йогурт или арахисовое масло, в качестве легкого перекуса перед тренировкой.
Стоит ли есть банан перед тренировкой?
Стоит ли есть банан перед тренировкой?Nutrition
Рэйчел Линк, MS, RD, 29 апреля 2020 г. — медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition
Бананы — одна из самых популярных закусок перед тренировкой.
Они не только портативны, универсальны и вкусны, но также богаты углеводами и легко усваиваются.
Кроме того, они очень питательны и могут предложить другие дополнительные преимущества для физических упражнений из-за содержания в них важных питательных веществ, таких как калий.
В этой статье подробно рассматривается, стоит ли есть банан перед следующей тренировкой.
Как и другие фрукты, бананы являются хорошим источником углеводов: в 1 среднем банане содержится около 27 граммов углеводов (1).
Углеводы либо расщепляются на глюкозу (сахар), либо превращаются в глюкозу, которая является основным источником топлива для вашего тела.
Потребление углеводов может увеличить запасы гликогена — формы глюкозы, хранящейся в мышцах и печени, которая используется для получения энергии во время многих видов упражнений (2).
Употребление углеводов перед тренировкой может быть особенно полезным для длительных тренировок, таких как езда на велосипеде или бег трусцой, так как это может замедлить использование запасов гликогена в организме и повысить производительность (3).
Одно исследование с участием 11 человек показало, что потребление углеводов за 15 минут до бега повышает выносливость и увеличивает время до утомления почти на 13% (4).
Однако из-за относительно высокого содержания углеводов бананы могут быть не идеальным перекусом перед тренировкой для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диеты.
РезюмеБананы относительно богаты углеводами, которые могут увеличить запасы гликогена и обеспечить организм топливом перед тренировкой.
В дополнение к большому количеству углеводов в каждой порции, некоторые углеводы в бананах являются клетчаткой.
Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, обеспечивая ваши клетки постоянным потоком глюкозы, чтобы помочь вам тренироваться (5, 6).
Спелые бананы также богаты простыми углеводами и содержат мало жира, что делает их более легкими для переваривания, чем многие другие продукты (1).
На самом деле, бананы часто рекомендуются тем, у кого проблемы с пищеварением, такие как тошнота, рвота или диарея (7, 8).
По этой причине бананы могут быть хорошим выбором в качестве перекуса перед тренировкой, поскольку они могут обеспечить ваше тело энергией на длительное время, не утяжеляя вас и не вызывая расстройства желудка.
Краткий обзорБананы содержат клетчатку, которая помогает замедлить всасывание сахара в кровь. В них также много простых углеводов и мало жира, что делает их легко усваиваемыми для большинства людей.
Бананы являются отличным источником калия и обеспечивают около 10–14% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества всего в одном среднем банане (1, 9).
Калий является важным минералом, который регулирует уровень артериального давления, поддерживает функцию нервной системы и контролирует баланс жидкости (10).
Он также помогает поддерживать здоровье мышц и мышечные сокращения (9).
Фактически, низкий уровень калия может вызывать мышечные спазмы, которые характеризуются внезапными болезненными сокращениями мышц (11).
Учитывая, что калий выводится из организма с потом, тем, кто физически активен, важно потреблять много продуктов и напитков, богатых калием, чтобы пополнить запасы электролитов (12, 13).
Одно исследование с участием 230 женщин показало, что те, у кого были мышечные спазмы, обычно потребляли меньше калия (14).
Употребление банана перед тренировкой может помочь вам удовлетворить ваши потребности в калии для улучшения мышечной функции и предотвращения судорог.
РезюмеБананы богаты калием, важным минералом, поддерживающим сокращение мышц. Низкий уровень калия также может вызывать мышечные судороги.
Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для физических упражнений и роста мышц.
Они также легко усваиваются и могут замедлить всасывание сахара в кровоток, что делает бананы отличным вариантом перекуса перед следующей тренировкой.
Наслаждайтесь бананами отдельно или попробуйте сочетать их с хорошим источником белка, таким как йогурт или арахисовое масло, в качестве легкого перекуса перед тренировкой.
Последнее медицинское рассмотрение 29 апреля 2020 г.
Как мы проверяли эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация.
Поделиться этой статьей Стоит ли есть банан после тренировки?
Алина Петре, MS, RD (NL)
Бананы удобны, легко усваиваются и содержат комбинацию питательных веществ, которые, как считается, способствуют более быстрому восстановлению после тренировки. В этой статье…
ПОДРОБНЕЕ
Сколько бананов нужно съедать в день?
Автор Ansley Hill, RD, LD
Хотя бананы являются здоровой и богатой питательными веществами закуской, употребление слишком большого количества бананов может нанести вред. В этой статье рассказывается, сколько бананов вы должны съедать за…
ПОДРОБНЕЕ
Есть ли до или после тренировки?
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
Вопрос о том, следует ли вам есть до или после тренировки, является предметом горячих споров.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о приеме пищи во время тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
Полезно ли есть банан на завтрак?
Рэйчел Линк, MS, RD
Многие люди любят есть бананы на завтрак, благодаря их портативности и низкой цене. В этой статье оценивается, можно ли есть банан для…
ПОДРОБНЕЕ
Можно ли есть банановую кожуру?
Рэйчел Линк, MS, RD
В то время как большинство людей знакомы со сладкой и фруктовой мякотью банана, лишь немногие рискнули попробовать кожуру. В этой статье более подробно рассматривается…
ПОДРОБНЕЕ
Являются ли бананы полезными для набора веса или для похудения?
Хелен Уэст, RD
Бананы питательны, но содержат большое количество сахара и углеводов.
ПОДРОБНЕЕ
7 лучших предтренировочных добавок, которые стоит попробовать
Грант Тинсли, доктор философии, CSCS,*D, CISSN
При выборе предтренировочной добавки важно учитывать свои цели. и тип упражнений, которые вы делаете. Вот 7 лучших предтренировочных комплексов…
ПОДРОБНЕЕ
Как бананы влияют на диабет и уровень сахара в крови
Автор Helen West, RD
Можно ли есть бананы при диабете? Бананы содержат углеводы, которые могут повысить уровень сахара в крови, но они также содержат клетчатку и полезные питательные вещества.
ПОДРОБНЕЕ
Автор: Hrefna Palsdottir, MS
Зеленые бананы обладают рядом преимуществ, но некоторым людям не нравится их вкус.
В этой статье объясняется, следует ли вам есть зеленые бананы или избегать их.
ПОДРОБНЕЕ
Сколько калорий и углеводов в банане?
Автор Adda Bjarnadottir, MS, RDN (Ice)
Бананы чрезвычайно полезны и питательны. Большинство людей знают это, но многие задаются вопросом, сколько калорий и углеводов содержат бананы.
ПОДРОБНЕЕ
Выведет ли банан перед тренировкой мой режим тренировок на новый уровень?
Фитнес Ян Дуглас
Кажется, это сработало для Кинг-Конга
Я хотел бы сказать, что полагался на банан из-за его способности удерживать текстуру смузи вместе, что он и сделал, но часть моего мозга, зависимая от сахара, была гораздо больше заинтересована в способности банана подсластить смесь без сахара. добавление к нему дополнительного изолированного сахара. Присутствие этого одинокого банана помогло смягчить чувство вины за то, какими сиропообразными были мои коктейли. Что бананы делают для моего тела? Если вы спросите обычного человека с базовыми знаниями о питании, какую пользу может дать вашему организму банан, он без колебаний ответит: «калий». То же самое, скорее всего, будет, если вы спросите их, чем полезен садовый картофель. Но никто в здравом уме не станет есть сырую картошку вместо сырого банана; банан в целом легче чистить и легче есть.
Дело в том, что банан ничем не лучше картофеля, за исключением вкусовых качеств. В среднем картофеле больше калорий, больше калия, больше витамина С, больше железа и больше кальция.
Однако мы здесь не для того, чтобы спорить о том, что мы предпочитаем есть: сырую картошку или свежеочищенный банан, потому что у всех нас, вероятно, будет один и тот же ответ на этот вопрос. (Это картошка, верно?) Таким образом, в сравнительно небольшом количестве калия, которое банан даст вам, вы будете восполнять третье по распространенности питательное вещество в вашем организме, которое позволяет вам перерабатывать пищу в энергию, увеличивает синтез мышечного белка и помогает вытянуть лишнюю воду из ваших клеток, чтобы ваше тело выглядело менее раздутым.
Итак, есть много причин, чтобы насладиться бананом, помимо тех моментов, когда вы любите сладкое.
Значит ли это, что перед тренировкой я должен съесть банан? Я хотел бы сказать, что банан перед тренировкой не навредит.
Но это не обязательно так.
В зависимости от того, как ваша пищеварительная система реагирует на бананы, будет зависеть, можно ли считать бананы идеальным перекусом перед тренировкой или ингредиентом смузи. Хорошо известно, и исследованиями доказано, что бананы вызывают увеличение количества кишечных газов. Это связано с многочисленными особенностями бананов, в том числе с высоким содержанием растворимой клетчатки и наличием сорбита сахарного спирта, который обладает слабительным действием. Все это может вызвать газообразование и вздутие живота, с которыми никто не хочет тренироваться, если можно помочь, а также вызовет поход в ванную, позволяя вашему с трудом завоеванному насосу истощать ваши мышцы, пока вы сидите. на фарфоровом троне.
Когда девушка из Hollaback Гвен Стефани сказала знаменитую фразу: «Это дерьмо — бананы», она, возможно, имела в виду буквально.
Что, если это окажется так для меня? Это нормально, потому что вам, возможно, будет лучше съесть банан после того, как ваша тренировка завершится, и в этот момент он поможет восстановить мышечный гликоген, уменьшить воспаление и облегчить мышечные спазмы.
Когда дело доходит до фитнеса, часто считается, что прием пищи и пищевых добавок перед тренировкой — это способ обеспечить оптимальную мышечную активность и рост. Тем не менее, тренировка в первую очередь предназначена для разрушения мышечных волокон и нагрузки на аэробную систему; процесс выздоровления — это когда происходит практически все улучшение. Вам не нужен банан в вашем организме перед тренировкой, чтобы насладиться преимуществами употребления этого банана. Думайте об этом банане больше как о креатине и протеине — добавках, обычно принимаемых после тренировки, — и гораздо меньше о шпинате Попая, амулете Хурмана или галльском волшебном зелье.
Вот в чем дело: если вас интересуют бананы в первую очередь из-за содержания в них калия, то помимо картофеля и бананов он содержится во множестве других продуктов, включая курицу, йогурт, шпинат, фасоль, апельсины и помидоры.