СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27.06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

ПОПУЛЯРНОЕ

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Как сжечь 500 калорий, по мнению персональных тренеров

Сжечь 500 калорий — непростая задача, и это может подтвердить любой, кто посещал интенсивные кардиотренировки. И хотя польза от упражнений выходит далеко за рамки сжигания калорий, иногда мы имеем в виду целевые расходы.

Хотя 500 калорий — это высокий расход калорий, это, безусловно, выполнимо, в зависимости от размера вашего тела и уровня физической подготовки. Но как узнать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь 500 калорий? И какие виды упражнений могут даже сжечь столько калорий? Только бег? Сумасшедшие занятия HIIT? Йога считается? Чтобы ответить на все эти и другие вопросы, мы обратились за помощью к двум личным тренерам, чтобы узнать, как лучше всего сжечь 500 калорий, независимо от того, как вы двигаете своим телом.

Готовы сжечь серьезные калории? Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как сжечь 500 калорий с помощью 10 наших любимых упражнений.

Познакомьтесь с экспертом

• Тами Смит — сертифицированный ACE персональный тренер, инструктор группового фитнеса и владелец Fit Healthy Momma.

• Дерек ДеГрацио — знаменитый тренер и управляющий партнер Barry’s Bootcamp Miami Beach и Midtown Miami.

Как рассчитать сожженные калории

Несмотря на все гаджеты и штуковины, доступные нам в наши дни, к сожалению, по-прежнему сложно точно измерить количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки. «Ваши возраст, вес, уровень физической подготовки, состав тела, диета, BMR и сон могут влиять на ваше индивидуальное сжигание калорий за тренировку», — объясняет Смит. «Однако вы можете использовать такие инструменты, как MET (метаболический эквивалент задачи), чтобы сделать приблизительную оценку». Формула для расчета расхода энергии во время упражнений с МЕТ выглядит следующим образом:

Общее количество сожженных калорий = продолжительность (в минутах) x ((МЕТ x 3,5 x вес в кг)/200)

Для тех из нас, кто не так склонен к математике или предпочитает что-то, что требует меньшего количества вычислений, Смит говорит, что технология, вероятно, сделает свою работу достаточно хорошо. «Вы также можете использовать фитнес-трекер, такой как Apple Watch или Fitbit, но, опять же, они дадут вам только оценку и, как было показано, могут быть неточными на 80-90%».

Для следующих типов упражнений и тренировок мы использовали произвольный вес в 150 фунтов, чтобы приблизить количество калорий, которое вы сожжете. Если вы весите больше, чем это, вы будете сжигать больше калорий, а если вы весите меньше, вы будете сжигать меньше калорий. Самое важное, о чем следует помнить, это то, что независимо от размера вашего тела, вы красивы, сильны и способны.

Работает

БОННИСТУДИО / Стокси

Бег — один из самых быстрых способов сжечь 500 калорий. Смит говорит, что человеку весом 150 фунтов потребуется всего около 40 минут бега, чтобы сжечь 500 калорий, если он будет поддерживать скорость 12 минут мили (5 миль в час). «Бег в постоянном темпе поддерживает частоту сердечных сокращений и усердно работает сердечно-сосудистая система. Это напряжение приводит к сжиганию большого количества калорий во время занятий», — объясняет Смит. «Если вы хотите ускорить скорость, с которой вы достигаете отметки в 500 калорий, вы можете добавить холмы или интервалы». Она рекомендует сосредоточиться на выполнении коротких, но близких к максимальным усилиям интервалов, вкрапленных в ваш устойчивый бег. Это повысит эффективность тренировки и приблизит вас к отметке в 500 калорий за 30 минут.

Почему при интервальной беговой тренировке сжигается больше калорий, чем, скажем, при стабильном постоянном беге? «30-минутная пробежка даст вам 30-минутный метаболический импульс, и все, — объясняет ДеГрацио. — Это лучше, чем ничего не делать. Однако 20-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка сожжет больше калорий за тренировку. , сжигайте больше жира в течение дня, и дадут вам метаболический импульс в течение двух-трех дней после этого, когда вы продолжите сжигать жир».

Де Грацио предлагает следующие интервальные тренировки, сжигающие калории, которые вы можете выполнять на беговой дорожке:

Берди х Дерек ДеГрацио

Не стесняйтесь начинать медленно и выполнить как можно больше этой 45-минутной тренировки. Когда вы станете лучше, вы сможете бегать дальше и быстрее.

Велоспорт

«Езда на велосипеде — это еще один кардиотренажёр, который повышает частоту сердечных сокращений и сжигает серьёзные калории за короткий промежуток времени», — отмечает Смит. «Человек весом 150 фунтов может сжечь около 250 калорий за 30 минут работы средней интенсивности, а это значит, что ему нужно будет потратить час на езду на велосипеде, чтобы достичь отметки в 500 калорий». Она говорит, что вы можете сократить это время, увеличив интенсивность, крутя педали с более высокой частотой вращения педалей или увеличив сопротивление (используя более жесткую передачу или поднимаясь в гору). «Чем быстрее вы крутите педали и чем выше сопротивление, тем больше вашему телу нужно будет работать, а это значит, что ваше тело будет расходовать больше энергии и быстрее сжигать больше калорий», — говорит Смит. Тренировки на спиннинге и на велосипеде в помещении также работают хорошо, и существует множество приложений и потоковых платформ, которые предлагают тренировки на основе интервалов, чтобы помочь вам выкладываться. «Если вы хотите точно оценить свою работу и наиболее эффективно рассчитать общее количество сожженных калорий, система, которая использует ваш индивидуальный сердечный ритм, такая как MYX Fitness, будет наиболее точной и наиболее адаптированной к фактической производительности вашего тела», — отмечает Смит. .

ВИИТ

«Выполняя тренировку HIIT, вы уделяете каждому упражнению все, что у вас есть, в течение определенного периода времени, максимально увеличивая расход энергии. Эти короткие интенсивные тренировки помогают сжигать больше калорий за меньшее время». Она говорит, что тренировки в стиле HIIT возглавляют ее список любимых тренировок, сжигающих калории, с такими сложными упражнениями, как берпи, чередующиеся прыжковые выпады, махи гирями, прыжки на ящик, спринты и выпады конькобежца.

«С HIIT цель состоит в том, чтобы много работать, но также и восстанавливаться. Таким образом, во время движения вы отдаете ему 100% своих усилий, а это означает, что вы должны задыхаться и нуждаться в восстановлении, прежде чем сможете повторить движение или перейти к следующему», — объясняет Смит. «Ваше восстановление может быть коротким, но оно должно быть полным (полная остановка, прежде чем начать снова)». Она рекомендует работать в соотношении 1:1 или 2:1 для ваших тренировок HIIT, что означает, что ваши жесткие интервалы должны быть такой же длины, как и ваш период отдыха (например, 30 секунд работы и 30 секунд восстановления), или ваши рабочие интервалы равны. в два раза дольше остальных (например, 60 секунд работы и 30 секунд восстановления). Расход калорий увеличивается по мере увеличения интенсивности. По словам Смита, «вы должны стремиться к [попаданию] 70-90% от вашего максимального пульса во время тренировок HIIT».

Бокс

Привет, Долли / Getty Images

Хотя это не всегда первое занятие, которое приходит на ум при сжигании калорий, если все делать правильно, фитнес-бокс может на самом деле нанести довольно мощный удар. «В последнее время бокс получил все большее признание в фитнес-индустрии за то, что он является мощным двигателем для сжигания калорий. Это физически сложная тренировка, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и вовлекает в работу все тело», — делится Смит. «В качестве бонуса многие люди считают, что это один из лучших способов снять стресс и избавиться от любого гнева или беспокойства». Смит говорит, что 45 минут занятий боксом средней и высокой интенсивности могут сжечь 500 калорий.

Чтобы максимально сжечь калории, двигайте ногами на протяжении всей тренировки.

Плавание

«Прелесть плавания в том, что вы усердно работаете, но работа не вызывает такой физической нагрузки на ваше тело, как тренировки с более высокой отдачей», — отмечает Смит. «Плавание для сжигания калорий может показаться почти обманом системы, но правда в том, что ваше тело усердно работает в воде, затрачивая массу энергии». Поскольку плавание не требует весовой нагрузки, это отличный кардиотренажер для тех, кто страдает от болей в суставах. Смит говорит, что вы можете сжечь 500 калорий примерно за час энергичного плавания на коленях. Тем не менее, более рекреационный темп снизит уровень ваших расходов примерно до 300-350 в час для человека весом 150 фунтов. Добавление интервалов повысит интенсивность и эффективность тренировки.

Йога

Йога имеет много преимуществ: от увеличения силы, гибкости и баланса до снижения стресса и беспокойства. Но, как правило, это не самая эффективная тренировка для сжигания калорий, поэтому, если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется проводить на коврике для йоги значительно больше времени, чем если бы вы занимались более напряженными тренировками, такими как бег или езда на велосипеде. . При этом Смит говорит, что вполне возможно сжечь 500 калорий, занимаясь йогой, особенно если вы выберете более сложный метод. «Доказано, что горячая йога сжигает больше калорий, чем занятия йогой без подогрева, потому что ваше тело усерднее работает над регулированием из-за высоких температур», — говорит она и добавляет, что виньяса также является хорошим вариантом. Оба этих варианта потенциально могут сжечь 500 калорий примерно за час. «Для классической хатха-йоги вам нужно будет потратить пару часов или больше, чтобы увидеть такой ожог. Чтобы убедиться, что вы сжигаете больше калорий, добавьте несколько сложных движений с собственным весом, таких как выпады, прыжки и отжимания», — советует Смит.

Пилатес

СТУДИО ФИРМА / Stocksy

«Пилатес — это удивительный способ привести в тонус и подтянуть мелкие мышцы тела, но, как правило, он не является сжигателем большого количества калорий из-за того, что большинство движений медленные и контролируемые, а не взрывные и интенсивные», — объясняет Смит. «Но это не значит, что вы не сжигаете калории! Вы можете достичь отметки в 500 калорий, занимаясь пилатесом средней интенсивности примерно за 90–120 минут».

Но если у вас нет двух часов на тренировку, вы можете ускорить сжигание калорий, добавляя кардио-нагрузки, такие как прыжки. И у Смита есть еще один совет: «Если вы действительно хотите увеличить количество сжигаемых калорий, попробуйте занятия пилатесом с реформером — вы быстро улучшите частоту сердечных сокращений и сожжете 500 калорий за меньшее время, чем традиционный пилатес. ».

Силовые тренировки

Когда большинство из нас думает о сжигании калорий, мы думаем о кардиоупражнениях, которые повышают частоту сердечных сокращений и заставляют нас потеть. Из-за этого силовые тренировки традиционно были очень недооцененной формой упражнений для сжигания калорий. Но тренировка с отягощениями как вид деятельности действительно сжигает калории (500 калорий за два часа или около того), а настоящая магия метаболических преимуществ заключается в том, что она помогает нарастить мышечную массу. «Чем больше мышц в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и тем больше калорий вы сжигаете естественным образом в течение дня, даже после тренировки», — объясняет Смит. «Если вы хотите ускорить сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, добавьте несколько прыжков с отягощением, таких как приседания с прыжком или выпады с прыжком». Круговая тренировка также повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет сжигание калорий.

Танцы

Мир танца огромен, и поскольку стили и их интенсивность значительно различаются, то и потенциальное сжигание калорий тоже. Смит говорит, что в зависимости от типа танца, который вы исполняете, вы можете сжечь от 100 до 500 калорий в час, при этом большинство бальных танцев сжигают около 250 калорий в час для человека весом 150 фунтов. Медленный танец или вальс сжигают гораздо меньше калорий, чем интенсивные варианты, такие как, например, хип-хоп или сальса. «Если вы хотите танцевать для тренировки и ваша цель — сжечь 500 калорий, я рекомендую вам выбрать форму танца высокой интенсивности, например, танец в стиле хип-хоп или танец, который включает в себя движения, которые бросают вызов и истощают ваши мышцы», — делится Смит. .

Работа по дому или во дворе

ДИМА СИКОРСКИЙ / Stocksy

Хотя уборка пылесосом, мытье ванны, сгребание листьев или другие дела по дому и во дворе обычно не являются нашим любимым способом времяпрепровождения, мы можем подметать, мыть пол и косить немного с большим удовольствием, зная, что сжигаем калории во время уборки. В конце концов, каждый раз, когда вы двигаетесь и расходуете энергию, вы сжигаете калории, хотя точное количество будет зависеть от вашего тела и активности. «Среднему человеку весом 150 фунтов вам нужно будет потратить около 2,5 часов на работу по дому, чтобы сжечь 500 калорий», — делится Смит. «Вполне вероятно, что мысль об уборке в течение 2,5 часов немного пугает, поэтому вы можете найти способы усилить выгорание. Мне нравится превращать это в игру, добавляя несколько дополнительных подъемов и спусков по лестнице или останавливаясь и делая «X» приседаний каждые 15 минут».

Смит говорит, что работа во дворе, такая как сгребание и скашивание, как правило, более эффективно сжигает калории, особенно если вы делаете такие вещи, как перемещение грязи, песка и камней. По словам Смита, человек весом 150 фунтов потенциально может сжечь 500 калорий за 60-90 минут.

Сжигание калорий во время тренировки

Итак, хорошая новость заключается в том, что независимо от того, как вы любите заниматься спортом, вы потенциально можете сжечь 500 калорий. И, как объясняет Смит, «вы можете увеличить сжигание калорий во время тренировки, ограничив время отдыха и стремясь всегда оставаться в движении. Некоторые примеры могут включать в себя использование суперсетов, добавление кардиотренировок между подходами и ограничение времени отдыха между движениями. Для кардио-тренировок вы можете увеличить сжигание жира, добавив интервалы, подъемы в гору, сегменты HIIT и в целом увеличив скорость и нагрузку».

Смит говорит, что самое важное в тренировках для похудения и сжигания калорий — это то, что постоянство во времени — это то, что в конечном итоге будет определять ваши результаты. Также важно помнить, что физические упражнения приносят множество физических и умственных преимуществ, которые не имеют ничего общего с калориями или контролем веса. «Сосредотачиваясь больше на том, чтобы оставаться последовательным, получая удовольствие от движения, которое вы выбираете, придерживаясь здоровой, хорошо сбалансированной диеты и сосредотачиваясь на прогрессе (становлении сильнее и/или быстрее), вы, естественно, увидите изменения в своем теле». — делится Смит. «Кроме того, если вам нравится то, что вы делаете, и вы усердно работаете, достичь цели сжигания 500 калорий во время тренировки будет легко!»

10 лучших жиросжигающих тренировок для похудения

50 способов сжечь 500 калорий; Тренировки на пятьдесят 500 калорий

Если вы сжигаете всего 500 дополнительных калорий в день, вы можете легко сбросить полкилограмма в неделю. Упражнения не должны быть монотонными, болезненными или неприятными. На самом деле, убедившись, что это не так, вы сможете избежать выгорания. Если проводить 60-70 минут на эллиптическом тренажере в тренажерном зале каждый день недели кажется вам ужасно скучным, как и должно быть, попробуйте использовать любой из этих более интересных способов, чтобы поддерживать интерес.

50 забавных способов сжечь 500 калорий

1) Убрать дом в течение 2 часов; включите свою любимую музыку, и вы, вероятно, сможете увеличить это число на 15% (конечно, если вы будете танцевать во время уборки).
2) Сад на полтора часа.
3) Покататься по склонам; 65 минут только катания на горных лыжах сжигают 500 калорий; вам нужно всего 50 минут катания на беговых лыжах, чтобы сжечь то же самое.
4) Один час занятий зумбой сжигает около 500 калорий, если вы прилагаете все усилия на протяжении всего занятия (зумба 1000 калорий в час — это миф).
5) Сыграйте 55 минут в ракетбол. Возьмите партнера, и вы даже не заметите, что тренируетесь.

Чувствуете себя храбрым? Посмотрите наше видео о тренировке на 1000 калорий с кардиотренировками HIIT, силовыми тренировками, прессом и многим другим.

6) Один час и 15 минут стрижки газона делают свое дело. Извините, косилки не обеспечивают такую ​​же тренировку!
7) 45 минут упражнений с собственным весом спиной к спине сжигают 500 калорий; ознакомьтесь с программой Fitness Blender для тренировок с использованием только собственного веса.
8) Пройдите Booty Boot Camp 3 раза (21 минута) с тренировкой на наклонной беговой дорожке (30 минут), чтобы сжечь в общей сложности 500 калорий.
9) Два часа и десять минут игры на гитаре (стоя) сжигают 500 калорий , а превращают вас в рок-звезду.
10) Занимайтесь 120 минут танцами живота. В качестве бонуса он тонизирует ваше ядро.

11) Прыгайте на скакалке всего 42 минуты, чтобы сжечь свою калорийность; это, безусловно, работает, но остерегайтесь ужасной боли в икроножных мышцах на следующий день.
12) Наказать боксерской грушей на 70 минут. Подумайте о ком-то, кто вас раздражает, и отвернитесь.
13) 45 минут игры в регби сжигают 500 калорий.
14) Сыграть в баскетбол на всей площадке в течение 50 минут; интервальное кардио повысит выносливость сердечно-сосудистой системы и ускорит обмен веществ.
15) 50 минут уборки снега уложатся в вашу квоту.

16) 40 минут занятий боевыми искусствами сжигают 500 калорий, а также снижают стресс и повышают концентрацию внимания. Дзюдо, рубить!
17) Займитесь 40-минутным скалолазанием. Носить шлем!
18) Ходите умеренно быстрым шагом со скоростью 4 мили в час в течение 90 минут.
19) Играйте в волейбол и получайте пользу от тонуса всего тела. Чтобы сжечь 500 игр в волейбол, вам понадобится час и 45 минут игры, если вы играете в тренажерном зале, или 50 минут, если вы играете на песке.
20) Бег со скоростью 6 миль в час (10 минут мили) в течение 42 минут сожжет 500 калорий.

21) Нравится кататься на лошадях? Час и 45 минут верховой езды сжигают 500 калорий. Кому нужен спортзал?
22) Гольф на полтора часа — засчитывается, только если вы идете пешком и несете собственные клюшки.
23) Один час и 15 минут Wii Just Dance сжигает 500 калорий… Wii Zumba сжигает сопоставимое количество.
24) Поиграйте со своими детьми; 90 минут умеренного игрового времени с самыми маленькими делают свое дело, плюс им это понравится.
25) 90 минут аквааэробики — отличный вариант с низкой нагрузкой.

26) 2 часа игры в боулинг сжигают 500 калорий.
27) Час интенсивного занятия аэробикой сожжет полтысячи калорий.
28) Катайтесь на байдарках 55 минут, и вы также получите фантастическую тренировку верхней части тела.
29) Можете ли вы поверить, что хулахуп сжигает 10 калорий в минуту? Займитесь 50-минутной основной тренировкой и достигните своей цели с помощью обруча.
30) пилатес и йога; 2 часа любой из этих сжигает около 500 калорий. По этой причине час любого из них в сочетании с получасовым кардио — идеальный вариант.

31) Прибой; всего за 60 минут серфинга сжигается 500 калорий, работает сложная комбинация мышц, а также развиваются способности кора и баланса.
32) Выполняйте один час на степпере и подтяните ягодицы.
33) 50 минут игры в касание сожгут вашу ежедневную цель по калориям.
34) 1 час 20 минут снорклинга сжигает 500 калорий; это звучит намного веселее, чем эллиптический тренажер, не так ли?
35) Позанимайтесь один час на гребном тренажере.

36) Сделайте кому-нибудь двухчасовой массаж. Убедитесь, что они вернут услугу, когда вы закончите.
37) 50 минут круговой тренировки практически без отдыха сжигают 500 калорий и помогают привести тело в тонус.
38) Проведите 65 минут на водных лыжах.
39) Делайте покупки два с четвертью часа. Вам нужна еще одна причина, чтобы продолжать делать покупки?
40) 1 час умеренной езды на велосипеде сожжет 1/7 фунта.

41) Шесть часов поцелуев сжигают 500 калорий. Принеси гигиеническую помаду.
42) Прием пищи сжигает 100 калорий в час; ешьте в течение 5 часов, и вы сожжете 500 калорий… но это может считаться контрпродуктивным.
43) 2 часа фрисби в парке сделают свое дело, и это даже не похоже на какую-то работу.
44) Час игры в теннис соответствует критериям и не даст вам заскучать.
45) 75 минут поднятия тяжестей сжигают 500 калорий; хитрость в том, чтобы продолжать двигаться и не делать перерывов на телефон между каждым подходом.

46) В солнечный летний день приятно купаться; 65 минут сжигают 500 калорий.
47) Работая под капотом автомобиля, вы сжигаете 500 калорий всего за час и 20 минут.
48) Катайтесь на коньках в течение 50 минут, чтобы сжечь примерно 10 калорий в минуту.
49) Бег по лестнице в течение 45 минут сжигает 500 калорий; нет боли нет выгоды, верно?
50) 7,25 часа неподвижного лежания вполне сжигает 500 калорий; Я подумал, что этот заслуживает того, чтобы попасть в список, просто чтобы взглянуть на вещи в перспективе.