5 км сколько по времени бежать: Опыт новичка: за 4 недели с нулевого уровня до 32 минут за первые 5 км
Все что нужно знать новичку
Начинающим Начинающим
Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон и даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!
В начале была ходьба
В самом начале ваши тренировки должны представлять собой ходьбу, затем чередование ходьбы и бега и только потом бег. Это лучший способ набрать (или вернуть) форму, избежав травм.
Начните с 20 минут: бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком — повторите комбинацию 4 раза. Стали увереннее в себе? Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Пусть вашей первой целью будет 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь не на расстоянии, а на времени. Это поможет избежать распространённой ошибки новичков, которые поначалу бегают слишком много и слишком быстро, а затем не бегают совсем, потому что страдают от травм.
Дом начинается с фундамента
Очень важно начать свою личную историю бега с общего функционального укрепления тела и не забрасывать ОФП, когда вам покорятся первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от наиболее распространённых беговых травм, поэтому упражнения на основные группы мышц крайне необходимы. Не обязательно истязать себя часами. Проведите эксперимент: выполняйте комплекс, описанный ниже, после беговой работы хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Запишите свои ощущения после упражнений в первую и последнюю недели, затем сравните разультаты и убедитесь в том, что упражнения стали даваться легче. Это значит, что вы стали немного сильнее.
— Планка на руках: 2 подхода по 1 мин
— Подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз
— Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз
Важно! Начальная подготовка у всех разная, поэтому, приступая к комплексу, выполняйте посильное количество повторений и стойте в планке столько, сколько сможете.
Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку, чтобы достичь указанных цифр. Не спешите — это может занять чуть больше времени, чем вы рассчитываете.
Чтобы сделать ОФП простым, понятным и — главное — постоянным элементом вашего тренировочного процесса, используйте приложения для телефона.
Проявите терпение
Качественная программа подготовки к первым 5 км займёт от четырёх до шести недель. Будьте терпеливы, и тогда вы полюбите бег, а ваше тело — вас (за то, что вы не заставляете его делать то, к чему оно пока не готово). Возможно, вы пробежите 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель — бегать долго и счастливо, то не стоит торопить события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен цитирует результаты исследования, которое показывает, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю. Не раньше.
Качество, а не количество
3-4 тренировки в неделю — всё, что вам нужно.
Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов — это путь к перетренированности, травмам и эмоциональной усталости. Кроме того, тренировки должны отличаться друг от друга, чтобы поддерживать мотивацию и интерес, а не истощать запас терпения. Например, если в понедельник вы бегали 20 минут и выполняли комплекс ОФП, то во вторник запланируйте 10-минутную пробежку, а а среду устройте выходной, сходите в бассейн или прокатитесь на велосипеде.
Быстрее, выше, сильнее?
Забудьте об интенсивности в начале вашего бегового пути. Сначала вам необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, выполняя медленные тренировки. Даже интервальные тренировки (если они присутствуют в вашем плане подготовки) должны быть короткими, а темп — немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты.
Ставьте небольшие цели и фиксируйте успехи
Запишите, как долго вы могли бежать без остановки в самом начале пути или сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 1 км.
Сравните результаты через 3-4 недели, и они вас удивят!
Ставьте небольшие реалистичные цели и не теряйте энтузиазма. Даже в эпоху умных гаджетов, ручка и блокнот — самые доступные инструменты для наглядной демонстрации прогресса.
Продолжайте учиться
Занимайтесь самообразованием, даже если у вас есть тренер и опытные бегуны в друзьях, с которыми всегда можно посоветоваться. Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Бегун не должен быть просто «мышцами и костями», который делают то, что говорят гаджеты и тренер. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавать вопросы, слушайте своё тело и стройте с ним гармоничные отношения.
«Боль временна, триумф вечен»?
С этим громким высказыванием можно поспорить. Боль во время тренировок может превратиться в серьёзную травму, а кратковременный триумф силы воли в долгие месяцы эмоционального поражения. Если вам больно — остановитесь, это не тот момент, когда нужно проявлять упрямство.
То же самое касается и вашего первого старта на 5 км: если вам бежалось легко, вы не задыхались, успевали приветствовать болельщиков, то высоки шансы, что вам захочется повторить этот опыт и пробежать дистанцию на результат.
Соревнуйтесь только с самим собой
На ваших первых забегах всегда найдётся достаточное количество людей, которые будут бежать быстрее вас. Не стоит расстраиваться. Во-первых, если в будущем увлечение бегом забросит вас на крупный международный забег, вы убедитесь в том, что обгоняющих всегда много, в какой бы отличной форме вы не находились. Во-вторых, вы бежите ради себя, а не ради других. Это только ваш забег — наслаждайтесь процессом и перестаньте сравнивать себя с другими бегунами.
Наконец, получайте удовольствие
Спорт должен приносить радость, укреплять здоровье и учить работать на все 100%. Никогда не забывайте об этом! Знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров.
Tэги 1
#UnityRunCamp
Сколько длится бег на 5 км? – Обзоры Вики
Забег на 5 км — это 3.1 миль. Не пугайтесь расстояния. Бег на 5 км — отличная дистанция для новичка. Вы можете подготовиться к забегу на 5 км всего за два месяца.
Аналогично, сколько времени нужно, чтобы проехать 1 км? 60/100 = нужно 0.6 минут проехать 1 км.
Можно ли бегать 3 дня подряд? Использование дней отдыха и восстановления
Кроме того, вы никогда не должны делать усилия два дня подряд тяжелее, если вы не опытный бегун, работающий по разумному плану. Итак, если вы бежите пять дней в неделю три должны быть восстановительные пробежки. Если вы бегаете шесть дней в неделю, три или четыре должны быть восстановительными.
Можно ли запускать 5K каждый день? Запуск 5К каждый день может быть отличным способом улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепить и сохранить мышцы, а также сохранить рассудок, пока вы застряли дома, если вы не новичок в беге.
Кроме того, в сочетании со здоровой диетой это может даже помочь вам похудеть.
Во-вторых, сколько времени нужно 16-летнему, чтобы пробежать 5 км? Среднее время прохождения 5-километрового бега зависит от пола и возраста. В среднем, пиковый возраст для прохождения 5 км составляет от 20 до 24 лет. Темп увеличивается для молодых и пожилых бегунов.
…
Что такое среднее время 5к по возрасту и полу?
| Возраст | M | F |
|---|---|---|
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20-24 | 29:27 | 36:22 |
| 25-29 | 31:09 | 36:16 |
| 30-34 | 31:27 | 38:41 |
• 1 декабря 2020 г.
Как долго длится поездка 2 км?
Используя тот факт, что в одном часе 60 минут, мы можем разделить скорость (120 км/ч) на 60, чтобы получить расстояние, пройденное за каждый час.
Поэтому вы будете водителем 2 км за 1 минуту.
то сколько минут составляет 2 километра? Средний человек проезжает милю примерно за 9 минут. так о 11 – 12 минут сделать 2 км для среднего человека.
1км за 5 минут это нормально? Для стартер приличный. Хорошая новость в том, что у вас есть масса возможностей для улучшения. Понимаете, любой человек с приличной подготовкой и здоровьем может пробежать километр за 5 минут. Не сосредотачивайтесь на том, чтобы двигаться быстрее, просто наслаждайтесь бегом, старайтесь делать их длинными и медленными, а другое — немного короче и быстрее.
Почему бегуны выглядят старыми?
Вместо этого вы будете выглядеть на десять лет старше из-за изможденной или обвисшей кожи. Причина, по мнению верующих, в том, что все подпрыгивания и удары от бега вызывают кожу на вашем лице, а точнее, ваши щеки, чтобы обвиснуть.
Что будет, если я буду бегать по 1 км каждый день? Как упоминалось ранее, бег на 1 километр может сжечь от 80 до 100 калорий, в зависимости от интенсивности вашего бега.
… Пробежка по 1 километру в день — отличная тренировка с низким уровнем воздействия для повседневной жизни. Вы можете укрепить мышцы и снизить риск сердечных заболеваний. Вы также укреплять свое психическое здоровье.
Бежать с больными ногами?
Болезненность, как правило, уменьшается при движении, поэтому, возможно, нет необходимости брать выходной. Просто держите свой пробег легким и быстрым. Первые минуты или даже километры пробежки могут вызывать болезненные ощущения, но по мере того, как вы продолжаете бежать, вам должно становиться легче.
Дает ли бег пресс? Хотя большинство бегунов бегают не только для того, чтобы накачать пресс или привести тело в тонус, это может быть приятным дополнительным преимуществом этого вида спорта. Хотя бег — это прежде всего кардиоупражнение, укрепляет и тонизирует многие мышцы вашего тела, включая ваш пресс.
Уменьшит ли бег жир на животе?
Исследования показали, что умеренные и высокие аэробные упражнения, такие как бег, могут уменьшить жир на животе, даже не меняя рацион (12, 13, 14).
Анализ 15 исследований и 852 участников показал, что аэробные упражнения уменьшают жир на животе без каких-либо изменений в диете.
Тонизирует ли бег живот?
Бег тонизирует желудок и сжигает жир по всему телу. … Многие люди связывают бег с потерей веса, но это тоже мастер тонизировать мышцы. Бег не обязательно даст вам шесть пакетов, но преданность этой тренировке укрепляет и тонизирует мышцы живота.
Кто самый быстрый бегун на 5 км? Официальные мировые рекорды в беге на 5000 метров принадлежат Джошуа Чептегей с результатом 12:35.36 у мужчин и Летесенбет Гидей с 14: 06.62 для женщин. Первый мировой рекорд в беге на 5000 м среди мужчин был признан Всемирной легкой атлетикой (ранее называвшейся Международной ассоциацией легкоатлетических федераций или ИААФ) в 1912 году.
Что такое элитное время на 5 км? Элитные бегуны и профессионалы бегают на чем угодно с 21:00 минут до почти 14:00 квартиры.
Что такое соревновательное время 5K?
Очень продвинутые бегуны могут пробежать 5 км менее чем за 20 минут.
Для профессиональных бегунов в настоящее время установлены мировые рекорды 2020 года по бегу на 5 км на открытом воздухе. 12 минут (мин) и 51 секунда (сек) для мужчин и 14 минут 44 секунды для женщин.
Сколько минут в км? Километр в час в Километр в минуту переводная таблица
| Километр / час [км / ч] | Километр в минуту [км / мин] |
|---|---|
| 1 км / ч | 0.0166666667 км / мин |
| 2 км / ч | 0.0333333333 км / мин |
| 3 км / ч | 0.05 км / мин |
| 5 км / ч | 0.0833333333 км / мин |
Сколько часов в км?
ENDMEMO
| 1 Часов = | 5 Километров | 10 Километров |
|---|---|---|
| 5 Часов = | 25 Километров | 30 Километров |
| 7 Часов = | 35 Километров | 40 Километров |
| 9 Часов = | 45 Километров | 50 Километров |
| 11 Часов = | 55 Километров | 60 Километров |
Сколько минут составляет километр? Метрика
| минут на километр в километр в секунду (км / с) | 0. 01667 |
|---|---|
| минут на километр в километр в минуту | 1 |
| минуты на километр в метр в минуту | 1,000 |
| минут на километр в километр в час | 60 |
| минуты на километр в метр в час | 60,000 |
Сколько км составляет 30 минут?
Начинающие бегуны должны стремиться пробежать 2-3 мили (3.2 – 4.8 км) за 30 минут. Даже если вы делаете регулярные перерывы на прогулку, вы сможете пробежать это расстояние за полчаса.
Что такое 1 километр? Километр (символ SI: km; /ˈkɪləmiːtər/ или /kɪˈlɒmətər/), пишется как km в американском английском, является единицей длины в метрической системе, равно тысяче метров (килограммы — это префикс СИ для 1000).
Сколько километров в минуте?
Километр в минуту в Километр в час переводная таблица
| Километр в минуту [км / мин] | Километр / час [км / ч] |
|---|---|
0. 1 км / мин | 6 км / ч |
| 1 км / мин | 60 км /h |
| 2 км / мин | 120 км / ч |
| 3 км / мин | 180 км / ч |
Сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км, если вы новичок?
jacoblundGetty Images
Бег хорош по целому ряду причин: от психологических преимуществ до полной бесплатности (после того, как вы разберетесь с правильным снаряжением). Загрузите солидный плейлист, и все готово! Верно?
Что ж, если вы совсем новичок и хотите пробежать 5 км (что в имперских терминах означает пробежку на 3,1 мили), это все равно может показаться немного пугающим… Откуда вы знаете, что такое средний 5 км? время выполнения стремиться? Какой должна быть ваша осанка? И какие основные движения нужно освоить? Мы обратились за советом к личному тренеру и практикующему врачу Джейсону Бриггсу, который также работает с ShoeHero, и на него стоит обратить внимание.
Как начать бегать?
Перво-наперво. Джейсон говорит, что всегда говорит своим клиентам, которые плохо знакомы с бегом, что изначально неплохо выбрать бег на расстояние или скорость . «Если вы стремитесь делать и то, и другое, велика вероятность того, что вы начнете бегать в течение недели и сочтете, что это слишком сложно, и бросите это», — объясняет он. «Стремление пробежать 5 км — хорошая отправная точка, потому что это амбициозная цель, не слишком пугающая».
Бег требует достаточной работы всех аспектов тела, и адекватное дыхание имеет решающее значение. « Для вашего первого забега начните с легкой пробежки и не обращайте внимания на расстояние d», — рекомендует Джейсон. «Сосредоточьтесь на дыхании — осторожно вдыхайте через нос и контролируемо выдыхайте через рот. Ваша спина должна быть прямой, а плечи отведены назад и опущены». Ваш живот должен быть втянут, чтобы поддерживать позвоночник, и ваши руки также должны двигаться контролируемо, добавляет он.
Скорость ваших ног будет отражать действие рук. «После того, как вы освоите основы, вы можете перейти к достижению целей, ориентированных на расстояние или скорость».
Драган Гркич / EyeEmGetty Images
Если вы ищете план бега для новичков, Джейсон рекомендует планировать пробежки на первые четыре недели, включающие как прерывистый бег, так и ходьбу.
Например:
- Бег 1 – бег трусцой 1 мин; 45-секундная ходьба
- Бег 2 – 1 мин бега трусцой; 40-секундная ходьба
- Бег 3 — 1,15 мин бега трусцой; 40-секундная прогулка
Какое среднее время, чтобы пробежать 5 км?
Как только вы освоите основы, вы можете перейти к установлению личного рекорда. «Для начала сконцентрируйтесь на том, чтобы включить в свой распорядок более длительные пробежки и более короткие промежутки времени ходьбы», — говорит Джейсон. «Тогда, как только вы пробежите полные 5 километров, вы сможете работать вовремя».0011 Для новичка пробежать 5 км за 30 минут — это очень хорошо ».
Среднее время составляет от 30 до 40 минут для относительного новичка. для новичка, а не цель для вашего первого пробега. Десять минут на милю (или 1,6 километра) — довольно средний показатель для новичка . «Я должен подчеркнуть, что упражнения — это положительный выброс энергии, — добавляет он. Не будьте строги к себе, если вы не можете получить средние значения, вы берете на себя здоровое обязательство, и это здорово!»
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как мне бежать быстрее?
«Если вы бегаете на начальном уровне, я рекомендую вам постоянно пересматривать основы, прежде чем приступать к новой цели в фитнесе», — отмечает Джейсон. » Если вы хотите увеличить дистанцию, поставьте перед собой цель добавлять дополнительные полмили в неделю .» Это не означает, что каждая пробежка, которую вы совершаете, должна быть на полмили длиннее, поясняет он.
Вместо этого стремитесь пробегать дополнительные полмили раз в неделю, каждую неделю.
Что касается скорости, попробуйте попросить друга или члена семьи снять на видео ваш бег в течение нескольких минут. «Наличие визуального представления о том, что они могут делать неправильно, часто может удивить людей», — говорит Джейсон. «Например, бег с плохой осанкой. Если вы хотите увеличить скорость, постарайтесь сократить обычное время бега на 30 секунд .» С этого момента постепенно увеличивайте скорость. Тем не менее, важно помнить, что нужно быть реалистом: в повседневной жизни десять минут — это немного, но в мире бега это существенно.
Помните, что одним из самых больших плюсов бега является мощное влияние, которое он может оказать на ваше психическое здоровье (включая ослабление депрессии), поэтому, если вам потребуется много времени, чтобы стать сверхскоростным — или эй, даже если вы Никогда не станет сверхбыстрым — наслаждайтесь процессом! Не корите себя за то, что сразу не стали Усэйном Болтом.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ЗАПИСАТЬСЯ
Дженнифер Савин Редактор функций Дженнифер Савин — неоднократно отмеченный наградами редактор статей Cosmopolitan UK, которая была названа цифровым журналистом года за свою работу, посвященную проблемам, наиболее важным для молодых женщин.
Сколько времени нужно новичку, чтобы пробежать 5к?
Советы о том, как улучшить время бега на 5 км для новичков и сколько времени требуется среднему человеку, чтобы пробежать 5 км.
1 Советы по бегу для начинающих
2 Сколько в среднем времени нужно, чтобы пробежать 5 км?
3 Как улучшить время бега на 5 км новичку
4 Как часто нужно бегать 5 км?
5 В заключение
Бег — это универсальный вид спорта, легко доступный для широкого круга людей, практически не требующий снаряжения и предлагающий ряд физических и умственных преимуществ.
Например, те, кто регулярно занимается бегом, получат следующие преимущества:
- Улучшение психического здоровья
- Happiness
- Reduced risk of certain cancers
- Stronger bones
- Improved heart health
- Increased life expectancy
- Improved quality of sleep
- Weight management
- И многое другое!
Это лишь некоторые из доступных преимуществ. Независимо от того, начали ли вы бегать из соображений здоровья или ради удовольствия от спорта, скорее всего, вам не понадобится много времени, чтобы увлечься паркраном или попробовать свой первый забег или гонку на 5 км.
Как только вы зацепитесь, вы, вероятно, зададите себе следующий вопрос: сколько времени нужно, чтобы пробежать 5 км? Ответ зависит от различных факторов, включая ваш возраст, опыт бега и пол.
Эта статья ответит на этот вопрос, но сначала даст вам несколько полезных советов по бегу для начинающих.
Советы по бегу для начинающих
Будучи новичком, вы будете рады узнать, что вы быстро продвинетесь вперед и станете быстрее, и сможете бежать дальше. Есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы ускорить свой прогресс, в том числе:
- в соответствии с планом обучения (например, программа Couch to 5k)
- , оставаясь в соответствии с вашим обучением
- , позволяя себе много времени для отдыха
- Не перегружая 9003
- . Ошибка, которую мы наблюдаем у новичков, заключается в том, что они слишком много тренируются, особенно в начале пути к бегу. Ваше тело может восстанавливаться только так быстро – ему нужны выходные, чтобы восстановиться и стать сильнее.
Именно это позволяет вам стать лучшим бегуном — вы должны прислушиваться к своему телу, будь вы полным новичком или ветераном.Кроме того, если вы не знаете, с чего начать, мы настоятельно рекомендуем пройти программу обучения. План тренировок от дивана до 5 км от NHS бесплатный и подробный, он проведет вас в девятинедельном путешествии к завершению ваших первых 5 км.
Связанный: Как бегать быстрее и улучшить время забега.
Какое среднее время, чтобы пробежать 5 км?
Среднее время пробежки 5 км составляет от 25 до 40 минут. Для пешеходов это около 1 часа. Если вы еще не достигли цели или не можете преодолеть 5-километровую дистанцию, не волнуйтесь.
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы бегать быстрее, некоторые из которых мы уже упоминали в предыдущем разделе. Некоторые бегуны финишируют менее чем за 25 минут, а некоторые чуть больше 40, но это, скорее всего, результат недель и месяцев, если не лет интенсивных и последовательных тренировок.
Не впадайте в уныние, если вы будете придерживаться своего плана тренировок, но, что наиболее важно, будете последовательны в своем беге, вы, вероятно, увидите аналогичные результаты.Похожие: Как стать лучшим бегуном: 10 советов для начинающих.
Как новичку улучшить свое время в беге на 5 км
Теперь, когда вы знаете, к какому времени стремиться, вы, возможно, ищете советы о том, как стать более быстрым бегуном, помимо тех, которые мы уже обсуждали. Для начала, есть несколько вещей, которые вы можете сделать в день для повышения производительности. К ним относятся:
- Разминка перед пробежкой
- Выполнение шагов перед пробежкой
- Обеспечение достаточного увлажнения и отдыха
Разминка перед забегом на 5 км не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает приток крови к мышцам, что позволяет вам бежать быстрее.
Думайте об этом, как о запуске автомобиля зимой — вы не будете крутить холодный двигатель, поэтому не делайте то же самое со своим телом.Кроме того, помимо следования плану тренировок и достаточного отдыха, чтобы пробежать 5 км быстрее, вы также можете:
- Выполнять регулярные интервальные тренировки
- Увеличивать количество пробежек в неделю
- Отслеживайте свои успехи и старайтесь улучшать каждую тренировку
Как новичок, вы не хотите выполнять слишком много интервальных тренировок, так как это также увеличивает риск получения травмы. Тем не менее, периодические занятия будут развивать как мышечную, так и аэробную силу, отправляя вас на путь достижения этого личного рекорда.
Если в настоящее время вы бегаете один или два раза в неделю, подумайте о том, чтобы увеличить это число до трех раз, по четыре за раз. Убедитесь, что вы много отдыхаете и прислушиваетесь к своему телу: если вы чувствуете себя слишком плохо, чтобы бегать один день, возможно, лучше взять дополнительный день отдыха.
Наконец, обязательно отслеживайте свои успехи и стремитесь улучшать каждую сессию. Например, вы можете использовать такие приложения, как Strava, для записи и мониторинга ваших пробежек, а затем просматривать свои сеансы и видеть, что сработало для вас, а что нет. Оставляйте заметки о погодных условиях, самочувствии до, во время и после пробежки и любую другую важную информацию, которую вы сможете использовать в будущем.
Как часто нужно бегать 5 км?
Как новичок, вы должны постепенно увеличивать свой еженедельный пробег. Если вам удобно бегать 5 км, вы можете бегать несколько раз в неделю. Тем не менее, если вы хотите стать лучше, а это мы все, то мы рекомендуем включить в свое расписание интервальные тренировки.
Тем не менее, чтобы ответить на вопрос, можете ли вы уже пробежать 5 км, вы можете пробежать минимум 5 км за каждую пробежку три-четыре раза в неделю с небольшим риском получения травмы.
В заключение
Среднее время прохождения 5 км составляет от 25 до 40 минут.
Именно это позволяет вам стать лучшим бегуном — вы должны прислушиваться к своему телу, будь вы полным новичком или ветераном.
Не впадайте в уныние, если вы будете придерживаться своего плана тренировок, но, что наиболее важно, будете последовательны в своем беге, вы, вероятно, увидите аналогичные результаты.
Думайте об этом, как о запуске автомобиля зимой — вы не будете крутить холодный двигатель, поэтому не делайте то же самое со своим телом.
