10 по 10 тренировка – Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)

Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!

Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5. Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!

Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.

К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!

Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.

В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.

НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)

1. Присед со штангой 10х10
2. Мертвая тяга 10х10
3. Подъем на носки сидя 3х15-20
4. Скручивания на римском стуле 3х20

ВТОРНИК (Грудь, спина)

1. Жим штанги лежа 10х10
2. Тяга штанги в наклоне 10х10
3. Жим гантелей на наклонной 3х10
4. Горизонтальная тяга блока 3х10

СРЕДА (Отдых)

ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)

1. Жим гантелей сидя 10х10
2. Отжимания на брусьях 10х10
3. Сгибания рук с гантелями 3х10
4. Подъем ног в висе 3х15х20

ДЕНЬ 5-7 (Отдых)

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10

1. Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды. Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
2. Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
3. Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
4. Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений  придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
5. Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
6. Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.

ВЫВОДЫ

Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!

fit4gym.ru

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз. Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражнения	подходы	повторения
-приседание со штангой на плечах -сгибание ног в тренажере	10	10
-разгибание ног -румынская становая на прямых ногах	3	10
-скручивания	3	12

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражнения	подходы	повторения
-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой -подтягивание на перекладине	10	10
-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20. -тяга горизонтального блока	3	10

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнение	подходы	повторения
-жим Арнольда гантелей сидя -подъем штанги к подбородку	10 3	10 10
-отжимания на брусьях -жим штанги на бицепс стоя	10	10
-подьем ног вверх вися на турнике	3	15

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день. На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

Программа экстремально силового тренинга 10Х10 | Бодибилдинг

Итак, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений.

В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

От легкого до невозможного

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.

Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.

Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Эта программа поможет Вам переступить застой в росте ваших мышечных волокон и это даст стимул к еще более упорным тренировкам.

Удачи Вам в ваших начинаниях…

fensite1.ru

10-недельная программа на массу — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Перед вами программа тренировок, нацеленная на максимально возможное увеличение мышечной массы за 10 недель.

Описание программы

Это простая и эффективная 10-недельная программа тренировок, состоящая из 4-дневного сплита и рассчитанная на максимальный рост мышечной массы. Каждая группа мышц прорабатывается один раз в неделю преимущественно комплексными упражнениями.

Для достижения оптимального эффекта от программы рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день.

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10, 10, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

3 подхода по 8, 8, 6 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10, 8, 8, 6, 4 повторения

3 подхода по

12 повторений

3 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Читайте также

dailyfit.ru

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №122

Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10»). Мне показалось что в настоящий момент самое время для программы направленной на МАССАНАБОР так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор. Итак, приступим…

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

• УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
• ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
• НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
• ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.

Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
• ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
• ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
• ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
2. Французский жим лежа       5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

• МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
• МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

• НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
• НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха.
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• Подход на бицепс = 20 секунд
• Отдых 30 секунд
• Подход на трицепс = 20 секунд
• Отдых = 30 секунд
• и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

• ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
• СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
• БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
• НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

• ГРУДЬ-СПИНА
• БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
• НОГИ
• ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Ср. 
• Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Пт.  НОГИ
• Сб.
• Вс.

или этим:

• Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
• Вт. 
• Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
• Чт. 
• Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• Сб.  НОГИ
• Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

• скручивания лежа                     5 Х макс.

• Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
• Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

• Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10

• Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

• Обратные скручивания         5 Х макс.

• Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
• Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

• Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
• жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10

• Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
• Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

• Скручивания лежа                    5 Х макс.

• Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
• Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

• Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
• Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10

• Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
•  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

• обратные скручивания              5 Х макс.

• Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

• Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
• Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10

• Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
• Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

• Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
• Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Заключение:

Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных.  Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов.  Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели).  Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса.  Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху.  Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты  сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки).  Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.

denis-borisov.com

Безумная двадцатка — программа для взрывного роста силы и массы

Основная цель: увеличение силы и набор массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний, высокий
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Избавьтесь от тренировочной рутины и приготовьтесь к взрывному росту массы и силовых показателей, используя уникальную комбинацию 5, 10 и 20-повторных подходов. Эта программа дает результат.

В начале года я разработал программу для жима лежа, которая позволяла преодолеть тренировочное плато. Она была задумана, чтобы помочь миллионам спортсменов, застрявшим на уровне 80-110 кг, взорвать плато и добиться прогресса. Хотя я знал, что этот тренировочный протокол должен давать результат, я не ожидал, что его популярность будет расти со скоростью света.

Отзывы об этой программе были действительно великолепны. Высокий тренировочный объем оказался той искрой, в которой нуждались многие спортсмены, жаждущие разжечь свой прогресс с новой силой. Вместе с хвалебными отзывами, рекламирующими эффективность программы, я также получал вопросы следующего содержания:

Могу ли я использовать эту программу для приседаний, становой тяги, жима над головой или тяги в тросовом тренажере? Разумеется, ответ утвердительный.

Следующая тренировка как раз об этом: полноценная программа, основанная на моем 20-повторном протоколе. Эта программа позволяет не только увеличить силовые показатели и пробиться через плато, но и стимулирует начало нового витка набора мышечной массы. Рекомендую придерживаться данной программы как минимум в течение 4-6 месяцев. Если вы сможете продержаться целый год, я уверен, вы пожнете богатый урожай.

Хочу внести ясность. Я бы не стал использоваться эту программу в фазе сушки. Считайте Безумную двадцатку тренировкой на массу. Энергетическую ценность рациона поднимите на 300-500 калорий выше равновесного уровня, а потребление протеина – не менее 200 грамм в день.

Высокие тренировочные объемы помогут вам пробиться через тренировочное плато и зажечь искру мышечного роста

Краткий обзор Двадцатки

Вам придется выполнять по 7 подходов с одним и тем же рабочим весом в следующих базовых упражнениях:

• Жим лежа
  
• Приседания
  
• Жим штанги над головой
  
• Становая тяга или тяга штанги (выбирайте одно упражнение, не оба)

Вот схема выполнения семи подходов:

• Подход 1 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 2 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 3 – Рабочий вес х 5 повторений
  
• Подход 4 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 5 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 6 – Рабочий вес х 10 повторений
  
• Подход 7 – Рабочий вес х максимум повторений, цель – 20+ повторений

Седьмой подход – ключевой. Если в этом подходе вы можете выполнить 20 и более повторений, на следующей тренировке добавьте 2,5 кг к рабочему весу. Если вы не в состоянии добраться до заветных 20 повторений, продолжайте заниматься с тем же весом и стремитесь к прогрессу на следующей неделе.

Вы поймете, что как только вы сможете выполнить 20 повторений в ключевом подходе, вы начнете прогрессировать быстрее и будете все чаще наращивать вес. Не редкость, когда рабочий вес увеличивается на 2,5 кг каждые 2-4 недели. По истечении 6 месяцев это может привести к добавлению 15-25 кг к вашему жиму лежа, приседаниям или становой тяге.

Подводя итог, выполняя упражнение по схеме Двадцатки вы будете:

• Использовать один и тот же рабочий вес во всех подходах
  
• Стремиться к максимальному числу повторений в последнем подходе

Каким должен быть рабочий вес

Если ваш максимум в жиме лежа 110 кг, максимум в приседаниях до 160 кг, а максимум в становой тяге до 180 кг, программу Безумная двадцатка я рекомендую начинать со следующих рабочих весов:

• Жим лежа – 60 кг
  
• Приседания – 85 кг
  
• Становая тяга – 85 кг
  
• Тяга штанги – 60 кг
  
• Армейский жим – 45 кг

Пример тренировочного графика

Перед вами простой тренировочный сплит. Можете подстроить его под свой недельный график. Кроме этого, не стесняйтесь заменять упражнения под свои предпочтения.

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

7 подходов по 5, 5, 5, 10, 10, 10, макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Что нужно делать

Тренировка длится 10 минут и состоит из 10 упражнений. Каждое вы делаете 30 секунд, а остаток минуты отдыхаете. Чтобы не смотреть на часы, просто включите видео Лайфхакера.

Выполняйте упражнения быстро и в полном диапазоне. Не останавливайтесь раньше времени. Чтобы сжечь максимум калорий, вам нужно сделать как можно больше повторений за 30 секунд.

Если вы не успеваете отдохнуть за полминуты, попробуйте более щадящий вариант: 20 секунд работы и 40 секунд отдыха. Если тренировка кажется вам слишком лёгкой, прибавьте время работы: 40 секунд — движение, 20 секунд — перерыв.

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.

Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks

Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.

Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи

Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.

Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.

Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка

Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.

Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием

Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.

Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка

Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.

Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.

Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами

Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей

Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.

Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.

Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы

Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.

Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.

Читайте также

lifehacker.ru