10 по 10 тренировка: Объемный Германский тренинг 10×10 - Программы тренировок на GYM.in.UA!
НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ — метод 10х10 (10 подходов по 10)
- Главная
- Тренировки
- Программы тренировок
- Немецкий объемный тренинг 10 по 10. Взорви свои мышцы!
Программа тренировок на массу 10 по 10, известная также как НЕМЕЦКИЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ (НОТ), это популярный среди профессионалов и продвинутых атлетов метод тренировок для набора мышечной массы, придания мышцам плотности и объема. Любая программа тренировок для набора мышечной массы будет эффективна только при условии прогрессии нагрузки — самом важном принципе в бодибилдинге. Прогрессия нагрузки это не только постепенное увеличение рабочих весов, но и увеличения объема работы. В этом плане немецкий объемный тренинг это лучшее средство для прогресса. Программа тренировок на массу 10х10 выжмет из вас все соки, взорвет ваши мышцы и заставит расти!
Редакция Wayout
Наверняка, вам уже знакома программа тренировок на силу, которая базируется на системе 5х5.
Небольшое количество повторений, высокая интенсивность оптимально способствуют увеличению силовых показателей. В то время, как программа тренировок 10х10, благодаря чудовищному увеличению объему мышечной работы, отлично подходит для стимулирования роста мышц, придания им плотности и объема. Немецкий объемный тренинг просто взорвёт ваши мышцы. Попробуйте и убедитесь в этом сами!
Давайте подробнее разберемся, что собой представляет система тренировок 10 по 10. В целом программа тренировок 10х10 отличается от других программ тренировок разве что большим объемом тренировочной нагрузки. То есть, вы будете выполнять привычные вам упражнения, но в непривычном количестве подходов (сетов) и повторений. Рабочий вес придется немного снизить, иначе вы просто не сможете выполнить все 10 подходов в заданном количестве повторений, придерживаясь правильной техники выполнения. Если обычно ваш рабочий вес составляет примерно 65-80% от 1 повторного максимума, тогда вам необходимо снизить рабочий вес до 60% от 1 ПМ.
К примеру, возьмем приседания со штангой. Допустим, ваш 1 ПМ в этом упражнении 100 кг. В таком случае, ваш рабочий вес будет равен 60 кг. На первый взгляд вам может показаться что это слишком легко. Первые подходы вы даже не почувствуете. Однако, уже начиная с 4-5 подхода начнется настоящая работа. На 7-8 подходе вам захочется бросить эту затею. Жжение в мышцам будет просто невыносимым. Придется проявить настоящий характер, чтобы довести дело до конца, выполнив все 10 сетов по 10 повторов в каждом. И это только начало!
Стоит отметить, что немецкий объемный тренинг идеально подходит для людей с отличными восстановительными способностями. Такие атлеты могут тренировать каждую мышечную группу с интервалом 4-5 дней, соответственно выстраивая свои программы тренировок. Это не значит что атлетам не использующим допинг, с напряженным рабочим графиком, можно забыть про НОТ. Программа тренировок 10 по 10 им также пойдет на пользу, но необходимо будет оптимизировать свой режим питания и дня, а также увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая группу мышц не чаще чем раз в 7 дней.
В любом случае НОТ нужно использовать с умом и не длительное время, так как эта система тренировок быстро истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности и нежеланию тренироваться. Поэтому, программа тренировок на массу 10х10 не должна применяться дольше чем 6-8 недель. Как только прогресс застопорится, почувствуете упадок сил и энергии, отдохните 1-2 недели и переходите на другую программу тренировок.
ПОНЕДЕЛЬНИК (Ноги, пресс)
- Присед со штангой 10х10
- Мертвая тяга 10х10
- Подъем на носки сидя 3х15-20
- Скручивания на римском стуле 3х20
ВТОРНИК (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа 10х10
- Тяга штанги в наклоне 10х10
- Жим гантелей на наклонной 3х10
- Горизонтальная тяга блока 3х10
СРЕДА (Отдых)
ЧЕТВЕРГ (Трицепс, бицепс, дельты, пресс)
- Жим гантелей сидя 10х10
- Отжимания на брусьях 10х10
- Сгибания рук с гантелями 3х10
- Подъем ног в висе 3х15х20
ДЕНЬ 5-7 (Отдых)
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ ТРЕНИРОВОК 10Х10
- Прежде всего, хотелось бы отметить, что это лишь оптимизированный пример программы тренировок на массу по системе 10х10 для продвинутых атлетов, которые не используют анаболические стероиды.
Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными. - Немецкий объемный тренинг изначально основан на тренировке мышц-антагонистов. Тем не менее, вы можете использовать другие варианты проработки мышечных групп.
- Рекомендуемое время отдыха между подходами составляет 90 секунд в основных упражнениях и 60 секунд в вспомогательных упражнениях. Однако, всегда прислушивайтесь к себе. Ничего страшного не произойдет, если вы отдохнете немного больше.
- Важно правильно подобрать рабочий вес, чтобы вы могли выполнить все 10 подходов по 10 повторений придерживаясь правильной техники и достигнув отказа только в последнем подходе упражнения.
- Увеличивайте рабочий вес только если можете сделать заданное количество подходов и повторений не нарушая при этом технику выполнения упражнения.
- Не используйте метод тренировок 10х10 длительное время, так как НОТ сильно истощает ресурсы организма, что может привести к перетренированности на фоне постоянного недовосстановления. Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.
Вы можете заменить некоторые упражнения аналогичными, если считаете их более эффективными.
Оптимальная длительность программы тренировок на массу по системе 10 по 10 составляет не более 6-8 недель, в зависимости от тренированности и восстановительных способностей вашего организма.ВЫВОДЫ
Немецкий объемный тренинг это не панацея, а средство, с помощью которого можно как пробить свой генетический потолок, так и загнать себя в глубокое состояние перетренированности. Важно объективно оценивать свои возможности, чтобы не навредить организму. Тренируйтесь с умом и будьте осторожны!
Тренировки для мужчинЭндоморфМезоморфНабор массы
Больше интересного
Полезное
Как накачать руки? Проще простого!
Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп.
..
Тренировки
Основные упражнения на мышцы кора
Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно…
Тренировки
Какие мышцы тренировать вместе?
Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бо…
Полезное
Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!
Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…
Полезное
Как накачать руки? Проще простого!
Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…
Тренировки
Основные упражнения на мышцы кора
Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно.
..
Тренировки
Какие мышцы тренировать вместе?
Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бо…
Полезное
Как накачать грудные мышцы? Легко и быстро!
Каждый мужчина, который занимается в тренажерном зале или даже в домашних условиях, неодно…
Полезное
Как накачать руки? Проще простого!
Каждый мужчина хочет иметь большие, сильные и рельефные мышцы рук. Поэтому, вопросы о том,…
Комплекс упражнений дома
Лучшие упражнения на трицепс — как накачать в зале и дома
Существует множество разнообразных упражнений для развития трехглавой мышцы плеча или, поп…
Тренировки
Основные упражнения на мышцы кора
Сильные мышцы кора поддерживают спину, защищают внутренние органы, обеспечивают эффективно…
КАК ЭТО РАБОТАЕТ? Итак, к
росту мышц ведет большой объем тренинга. За тот месяц, на который рассчитана программа, вы станете ощутимо сильнее, а потому больше. По-другому не будет. Законы мышечной физиологии вас не подведут. Другое дело, что программа требует принципиально иного отношения к делу. Раньше
главным для вас было провести тренировку на серьезном
уровне интенсивности и потом поставить в дневник
галочку, если задача удалась. Таким образом, программа радикально меняет приоритеты. Про рутину прежних тренировок, изводящих психику своим однообразием, вам предстоит напрочь позабыть. На каждой тренировке вы будете добиваться от себя вполне конкретного силового прогресса. Таким образом, вместо арифметического оценочного критерия, который состоял в том, чтобы провести побольше интенсивных тренировок (ну и поменьше пропустить!), у вас появляется совсем иной, который во главу угла ставит силовое качество тренинга. Каждая новая тренировка повышает ваш силовой потенциал: вы поднимаете все больше «железа»! Тут нужно
пояснить, что с первого раза вам никак не удастся
одолеть все 10 тонн. (Если у кого-то из ребят со стажем
это получится слишком легко, то таким мы предлагаем
другие ориентиры: 12 и 15 тонн.
|
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Однако считать
повторы и сеты скучно. Мы предлагаем другое: поднять за
тренировку 10 тонн! Вы не ослышались! Именно 10 тыс. кг!
Данный показатель отвечает тому примерному уровню
классической многоповторной нагрузки, которая обещает
максимальную мышечную гипертрофию! Это прямой путь в
чемпионы мышечной массы еще и потому, что взвинчивает
мотивацию до небес! Вам предлагают сражение, ну а вы
совсем не тот человек, который захочет уклониться от
схватки! Отныне вы будете сломя голову мчаться на
тренировку ради того, чтобы победить!
Ну а теперь каждая
тренировка будет подчинена постановке личного силового
рекорда.
)
Вы будет удивлены, но
это у вас получится хотя бы в одном сете!
Калькулятор покажет вам, что суммарный весовой
показатель жима лежа реально подрос. Это победа!
Причем, точно так же будут подрастать показатели
других упражнений.
На такое способны лишь атлеты
продвинутого уровня. Если вы — начинающий, то
все равно начинайте бескомпромиссно
тренироваться по данной схеме. Сколько бы у вас
не вышло повторов в жиме лежа, на следующей
тренировке вы обязательно прибавите еще один.
Да, вы не осилите в конце программы заданные 10
тонн, но это и не важно! Главное в том, что в
течение всего срока вы показывали неуклонный
силовой прогресс! Именно это и гарантирует
обязательную попутную прибавку мышечной массы!10-минутных высокоинтенсивных тренировок
(Изображение предоставлено: неизвестно) Недостаток времени — одна из самых распространенных причин, по которой люди не занимаются спортом, и хотя это редко бывает правдой в буквальном смысле, найти момент, чтобы выкроить время для тренировки среди всех других рабочих и жизненных обязательств, может быть непросто.
Ответ может заключаться не в том, чтобы отменить другие встречи или вставать неприлично рано, а просто в том, чтобы сократить время тренировки, потому что вы все равно можете принести себе массу пользы короткими упражнениями.
Конечно, это должны быть правильные упражнения. Десять минут очень медленного бега трусцой — отличный способ провести время, особенно если вы снова начинаете заниматься после перерыва, но если вы уже в хорошей физической форме, это, вероятно, не будет иметь большого эффекта. Однако, если вы представляете себе вызов, то высокоинтенсивные интервальные тренировки идеально подходят для коротких тренировок. Выполняйте короткие интервалы, работая изо всех сил, и вы увеличите количество повторений, повысите частоту сердечных сокращений и сожжете приличное количество калорий.
Ниже вы найдете семь отличных 10-минутных высокоинтенсивных тренировок. Мы начинаем с более удобных для новичков тренировок, требующих меньшего количества оборудования, переходим к более сложным занятиям с использованием отягощений и заканчиваем 10-минутным бегом на беговой дорожке, который подойдет всем.
10-минутная тренировка для сжигания жира дополнительные калории еще долго после того, как вы закончили его. Выполняйте упражнения по порядку, не останавливаясь. Сначала выполните один раунд, а затем доведите до трех раундов с двухминутным отдыхом между раундами.
Повторений 12 на каждую сторону
Сделайте шаг вперед и согните оба колена, пока они не окажутся под углом 90°, затем оттолкнитесь назад.
Повторений 24
Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу.
Повторений 6 с каждой стороны
Выпад, затем прыжок. Поменяйте ноги в воздухе и мягко приземлитесь, чтобы выполнить следующее повторение.
Повторений 12
Присядьте, затем подпрыгните. Мягко приземлитесь и выполните следующее повторение.
10-минутная тренировка из шести блоков
(Изображение предоставлено: Getty Images / Gary Yeowell) Накачайте пресс с помощью этой 60-секундной схемы.
Первое движение прорабатывает верхнюю часть пресса, второе — нижнюю часть пресса, а последнее — боковые мышцы пресса. Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме за отведенное время, затем переходите к следующему упражнению. Сделайте пять кругов, отдыхая между ними по минуте.
Время 20 секунд
Выдохните, прежде чем скручиваться, чтобы задействовать пресс.
Время 20 с
Лягте на спину, затем поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми. Нижняя под контролем.
Время 20 с
Лягте на спину. Подтяните левый локоть к правому колену, затем подтяните правый локоть к левому колену. Продолжайте, повторяя эту последовательность.
- 10-минутная тренировка пресса
10-минутная тренировка грудных мышц
(Изображение предоставлено: Getty Images / Halfpoint Images) особенно трицепс. Делайте движения по порядку и продолжайте, пока не потерпите неудачу в отжиманиях.
Если вы не можете выполнить десять повторений каждого движения, уменьшите количество повторений до чего-то достижимого. Доведите до трех раундов в общей сложности.1 Плиометрические отжимания
Повторения 10
Опуститесь в отжимание, затем резко оттолкнитесь, чтобы руки оторвались от пола.
Повторов 10
Сложите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались.
3 Широкое отжимание
Повторений 10
Поставьте руки на двойную ширину плеч.
Повторов До отказа
Выполните столько стандартных отжиманий, сколько сможете.
10-минутная тренировка по лестнице
(Изображение предоставлено Getty Images / AzmanJaka) Эта тренировка от Олли Фоксли отлично подходит для повышения выносливости нижней части тела. Лестничный стиль означает, что количество повторений уменьшается в каждом раунде, и вы сможете выполнить всю сессию менее чем за 10 минут, если будете двигаться быстро.
Как это делать
В этом занятии вы чередуете два упражнения – махи гирями и толкание саней. Начните с 50 махов гирями и 20-метрового толчка саней. Затем сделайте 40 махов и 20-метровый толчок саней и так далее, закончив 10 махами и 20-метровым толчком. Делайте минимальный отдых между раундами и посмотрите, как быстро вы сможете это сделать.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю обеими руками перед собой. Согнитесь в бедрах и слегка согните колени, чтобы вернуть вес назад между ногами, затем двигайте бедрами вперед, чтобы поднять гирю до уровня плеч. Контролируйте качание обратно вниз.
Загрузите сани грузом и присядьте, чтобы толкнуть их на 20 м прямыми или согнутыми руками.
10-минутная тренировка с гирями
(Изображение предоставлено Getty Images / Westend61) Если вы хотите добиться больших успехов за короткое время, попробуйте этот десятиминутный взрыв гири. Использование двух гирь увеличивает нагрузку и, следовательно, тренировочный стимул упражнений.
Приседания с жимом над головой — очень требовательное упражнение, потому что вы перемещаете веса в большом диапазоне движения, что также способствует сжиганию жира. Ряд ренегатов с отжиманиями проработает всю верхнюю часть тела, а также поможет накачать пресс.
Как это делать
Выполните 40 секунд упражнения 1, затем 40 секунд упражнения 2, затем отдохните 40 секунд. Выполните эту мини-схему в общей сложности пять раз.
Держите по гире в каждой руке на уровне плеч, затем присядьте, одновременно сгибая бедра и колени. Держите туловище прямо и не позволяйте коленям уходить внутрь во время опускания. Вернитесь в исходное положение, затем выжмите обе гири прямо над головой. Верните вес под контролем в исходное положение, затем сразу переходите к следующему приседанию.
Начните с положения для жима вверх, положив руки на ручки гирь. Выполните отжимание, используя увеличенный диапазон движения, затем поднимите одну гирю к боку, ведя локтем и сводя к минимуму вращение туловища.
Опустите вес обратно на пол и повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните столько повторений, сколько сможете за отведенное время.
Когда вы выполняете отступническую тягу, более широкая стойка сделает движение более стабильным и, следовательно, его будет легче выполнять. Чтобы усложнить движение, просто сведите ноги вместе.
10-минутная тренировка AMRAP
(Изображение предоставлено Getty Images / svetikd)Тренировки AMRAP (как можно больше раундов) отлично подходят для тех, у кого есть всего 10 минут, и это короткое занятие от тренера Олли Фоксли бьет по мышцам всего тела, так что вы поймете, что проделали серьезную работу.
Как это делать
В течение этой тренировки вы будете держать две гири, чередуя выпады и другое упражнение. Вот один раунд:
- Выпады с гирей на раме – 5 повторений на каждую сторону
- Жим над головой – 2 повторения
- Выпады с гирями на раме – 5 повторений на каждую сторону
- Махи гири – 10 повторений
Стремитесь выполнить как можно больше повторений за 10 минут.
Прежде всего, убедитесь, что вы работаете в хорошей форме, и разогрейтесь перед началом, потому что это взрывные движения с большими весами, а начало холода может привести к травме.
Выпады с гирями на стойке
Поставьте гири на стойку, положив их на предплечья и удерживая за плечи, прижав локти к бокам под ними. Сделайте большой шаг вперед на одной ноге и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте выпад вперед на другую ногу.
Жим над головой
Стоя с гирями на стойке. Нажмите оба веса прямо над головой, заканчивая выпрямлением рук и ладонями вперед. Опустите их под контролем в положение стойки.
Тяга Renegade
Встаньте в высокую планку, положив руки на гири и расставив ноги шире, чем обычно, чтобы создать большую устойчивость. Подтяните одну гирю к груди, затем опустите ее обратно на пол и поднимите другой вес.
Двойные махи гирями
Встаньте, ноги на ширине плеч, обе гири держите перед собой.
Согните бедра и колени и верните гири обратно между ног, затем переместите бедра вперед, чтобы поднять обе гири до уровня плеч. Контролируйте качание обратно вниз.
10-минутная тренировка на беговой дорожке
(Изображение предоставлено Getty Images / xavierarnau)Если вы думаете, что 10 минут на беговой дорожке едва ли того стоят, попробуйте это занятие от тренера по силовой и физической подготовке Джейми Ллойда. Каждую минуту вы будете менять наклон и скорость, причем первая будет увеличиваться, а вторая замедляться.
Как это сделать
Вы можете изменить приведенные ниже точные числа в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки, но цель состоит в том, чтобы начать с высокой скорости с уклоном 1%, а затем уменьшать скорость каждую минуту, добавляя еще один процентный пункт к наклоняться.
- 1 мин — 10 км/ч, уклон 1 %
- 2 мин — 9,5 км/ч, уклон 2 %
- 3 мин — 9 км/ч, уклон 3 %
- 4 мин — 8,5 км/ч, уклон 4 %
- 8 — 8 км/ч, уклон 5 %
- 6 мин — 7,5 км/ч, уклон 6 %
- 7 мин — 7 км/ч, уклон 7 %
- 8 мин — 6,5 км/ч, уклон 8 %
- 9 мин — 5,5 км/ ч, уклон 9 %
- 10 мин — 5 км/ч, уклон 10 %
При участии
- Джо Уорнер, бывший редактор Men’s Fitness UK
10-минутная тренировка всего тела для начинающих (без оборудования)
Обновлено:
Если вы только начинаете заниматься фитнесом, значит, вы попали на правильный веб-сайт. Взгляните на эту 10-минутную тренировку всего тела для начинающих от Buff Dudes.
The Buff Dudes – это канал на YouTube, на который подписано более 2,5 миллионов человек. Несмотря на название канала, братья Хадсон и Брэндон Уайт не являются типичными бро-гимнастиками. Они предоставляют четкую информацию с хорошей предысторией, высмеивая, насколько они накачаны.
В этой 10-минутной тренировке всего тела для начинающих Хадсон предлагает 10 упражнений, которые можно выполнять дома без оборудования для наращивания мышечной массы.
10-минутная тренировка всего тела для начинающих
Приведенная ниже тренировка разработана как ТАБАТА, что означает, что вы не выполняете определенное количество повторений, а выполняете каждое упражнение в течение 40 секунд и отдыхаете в течение 20 секунд .
Таким образом, вы можете контролировать, насколько усердно вы тренируетесь, но убедитесь, что вы соблюдаете безупречную технику в каждом повторении.
| Exercise | Muscle Targeted |
| Squats | Legs |
| Reverse Snow Angel | Back |
| Push-Ups | Chest |
| Crunches | Core |
| LYT | Плечи |
| Отжимания Praing Mantis | Трицепс |
| Выпады назад | Legs |
| Planks | Core |
| Glute Bridges | Glutes |
| Standing Calf Raises | Calves |
Hudson also shows an easier version for some of the exercises above.
- Вы можете выполнять приседания со стулом позади себя, чтобы сидеть на нем, а не балансировать на ногах.
