Комплекс общеразвивающих упражнений упражнений на лыжах

Подготовительные упражнения начинающего лыжника. Основным движением лыжника является скольжение и начинать вырабатывать его следует с ходьбы на лыжах, а палки использовать для равновесия и устойчивости. Для некоторых данные упражнения покажутся достаточно простыми, но ими должен овладеть каждый начинающий лыжник независимо от возраста и начальной подготовки.

Комплекс упражнений (с лыжными  палками и без них) для овладения умением катания на лыжах

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счета.

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, руки за голову в замок. Повороты туловища в левую и в правую сторону на 4 счета.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Перенести вес тела с правой на левую лыжу, затем переступание с правой на левую лыжу. Палками стараться не помогать.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Неглубокие приседания, ноги выпрямляться в коленях полностью. Палки назад лапками вверх.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередное поднимание носков и пяток лыж при небольшом сгибании ног в колене с опорой на палки.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Дополнительное упражнение на равновесие. Небольшие прыжки с ноги на ногу. Палки на весу лапками назад.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Махи слегка согнутой ногой вперед-назад с опорой и без на палки.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Стоя на слегка согнутых в коленях ногах и немного наклонив туловище вперед совершаем попеременные махи руками вперед до уровня глаз и назад до уровня бедер.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение на овладение скольжении на лыжах. Небольшие выпады правой, затем левой ногой.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поочередные махи вправо и влево с опорой на палки и без. Поочередное поднимание и перестановка носков лыж в сторону.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Упражнение «солнышко». Поворот на 360 градус переступанием вокруг пяток лыж сначала в правую сторону, затем в левую сторону. Также и относительно носков лыж.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Поворот махом правой или левой лыжи. Махом через лыжу вперед и назад, а также прыжком с опорой на палки и без них.

• И. п. — стоя на лыжах – ноги на ширине плеч. Приставные шаги в сторону с опорой на палки и без.

• И. п. — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног

• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — поставить правую лыжу на пятку; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поставить левую лыжу на пятку; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение.

• И. п. — стоя на лыжах, опираясь на лыжные палки. На счет «раз» — отвести правую ногу максимально назад; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой ногой.

• И. п. — стоя на лыжах, лыжные палки произвольно. На счет «раз» — повернуть правую лыжу на 90°; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три-четыре» — то же самое левой лыжей.

При выполнении данного комплекса постепенно увеличивать количество повторений и темп занятий, нагрузка определяется подготовленностью, самочувствием и настроением занимающихся лыжников. Выполняя упражнения добивайтесь точности выполнения движений – это способствует развитию координации и учит пользоваться лыжами и палками.

Виды подготовки лыжника

ВИДЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА

Многолетний процесс воспитания, обучения и тренировки лыжника-гонщика состоит из взаимосвязанных различных видов подготовки: морально-волевой и психологической, физической (общей и специальной), технической, тактической и теоретической. Такое деление на различные виды подготовки необходимо и реально, так как создает возможности для более тщательного подбора средств, методов и нагрузок для решения конкретных задач всего педагогического процесса подготовки в спорте. Вместе с тем такое дробление единого процесса несколько условно, потому что все формы деятельности человека, функции, органы и системы тесно связаны между собой и составляют единое целое. В подготовке лыжника-гонщика все эти виды объединены в единый педагогический процесс, в котором воспитание гармонично развитой личности является важнейшей задачей. Все основные виды подготовки успешно реализуются в процессе многолетней и круглогодичной работы только на основе дидaктических принципов и общих закономерностей, а также положений и принципов спортивной тренировки.

Физическая подготовка 

Физическая подготовка лыжникa направлена на развитие ос­новных двигательных качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости, гибкости), необходимых в спортивной деятельности. В то же время физическая подготовка неразрывно связана с укреплением органов и систем, с повышением общего уровня функциональной подготовки и укреплением здоровья лыжников. Физическая подго­товка лыжника подразделяется на общую и специальную.

Общая физическая подготовка независимо от вида лыж­ного спорта имеет основные задачи — достижение высокой общей работоспособности, всестороннее развитие и улучшение здоровья лыжников.

В процессе ОФП развиваются и совершенствуются ос­новные физические качества. Для достижения высокого уровня развития физических качеств и решения других задач общей физической подготовки при­меняется широкий круг самых разнообразных физических упражнений. С этой целью используются упражнения из различных видов спорта, а также общеразвивающие упражнения из основ­ного вида — лыжного спорта. Общая физическая подготовка для юных лыжников прово­дится примерно одинаково независимо от предполагаемой бу­дущей специализации. В летнее время с целью разностороннего развития в подготовку юных лыжников широко включаются уп­ражнения из других видов спорта, в основном в виде длительно­го передвижения — прогулки на велосипеде, гребля, плавание, равномерный бег, различные спортивные и подвижные игры. Дозировка зависит от возраста, этапа подготовки в годичном цикле и многолетней подготовки и т.д. Кроме этого, широко применяются разнообразные упражнения на основные группы мышц с предметами и без отягощений для развития силы, прыгу­чести, гибкости, равновесия и способности к расслаблению. Для квалифицированных спортсменов и разрядников, мастеров спор­та она более специфична и строится с учетом индивидуальных особенностей и избранного вида лыжного спорта. Но уже на ран­них ступенях тренированности очень важно правильно подби­рать средства общей физической подготовки и методику их применения с тем, чтобы пол­ностью использовать положительный перенос развиваемых фи­зических качеств на основное упражнение — передвижение на лыжах.

Общая физическая подготовка служит базой для дальнейшего совершенствования физических качеств и функ­циональных возможностей.

Специальная физическая подготовка направлена на раз­витие специфических двигательных качеств и навыков, повыше­ние функциональных возможностей организма, укрепление орга­нов и систем применительно к требованиям избранного вида лыжного спорта.

Основными средствами специальной физической подготовки являются, передвижение на лы­жах и специально подготовленные упражнения. Специально подготовленные упражнения способствуют повышению уровня развития специфических качеств лыжника и совершенствованию элементов техники избранного вида лыжного спорта. К ним отно­сятся разнообразные имитационные упражнения и упражнения на тренажерах (передвижение на лыжероллерах). При выполнении этих упражнений (в бесснежное время года) укрепляются группы мышц, непосредственно участвующие в передвижении на лыжах, а также совершенствуются элементы техники лыжного ходов. Ввиду того что эти упражнения сходны с передвижением на лы­жах и по двигательным характеристикам, и по характеру усилий, здесь наблюдается положительный перенос физических качеств и двигательных навыков.

В настоящее время одним из основных средств специальной физической подготовки лыжника-гонщика является передвижение на лыжероллерах. Расширение его применения вполне справедли­во, однако одностороннее увлечение лыжероллерами и полное исключение из тренировок упражнений не в состоянии полностью решить все задачи специальной физической подготовки. Поэтому в тренировке лыжника-гонщика смешанное передвижение по пересеченной местности с чередовани­ем бега и имитации в подъемы различной крутизны и длины долж­но постоянно включаться в подготовку наравне с другими упраж­нениями. Соотношение этих средств зависит от уровня подготов­ленности юных лыжников и отдельных групп мышц.

В зимнее время основным средством специальной физической подготовки является передви­жение на лыжах в разнообразных условиях. Специальная физиче­ская подготовка в годичном цикле тренировки лыжника тесно связана с другими видами подготовки — технической, тактической и специальной психической.

При построении круглогодичной тренировки, а также в про­цессе многолетней подготовки наблюдаются определенная после­довательность и преемственность между различными видами уп­ражнений, применение которых решает задачи общей и специаль­ной физической подготовок. В начале годичного тренировочного цикла большая часть времени отводится на общую физическую подготовку. С приближени­ем зимнего периода соотношение средств меняется в пользу специальной физической подготовки. Объем упражнений на этот вид подготовки постепенно увеличи­вается, но важно от этапа к этапу закреплять и поддерживать на достигнутом уровне навыки, приобретенные при изучении преды­дущих разделов подготовки. Средства одного вида подготовки должны быть органически связаны с последующим видом, при этом важно соблюдать преемственность в развитии и укреплении отдельных физических качеств, групп мышц и систем.

На соотно­шение средств общей и специальной физической подготовки и динамику его изменения в годичном цикле тренировки оказывают влияние квалификация лыжника, его возраст и индивидуальные особенности развития в целом и отдельных групп мышц, физические качества, функциональные возможности органов и систем. С возрастом и ростом квалифика­ции объем средств общей физической подготовки постепенно уменьшается и соответственно увеличивается объем специальной физической подготовки. Это соотношение на различных этапах подготовки лыжника как в годичном цикле, так и в процессе мно­голетней тренировки может изменяться в ту или иную сторону в зависимости от динамики уровня развития общей и специальной физической подготовки, но общая тенденция в изменении показателей остается неизменной. В целом соотношение средств общей и специальной физической подготовки — вопрос сугубо индивидуаль­ный. Все зависит от конкретного уровня развития отдельных групп   мышц, органов   и   систем   организма юных лыжников-гонщиков. Поэтому независимо от этапа многолетней подготовки даже в конце юношеского возраста объем средств общей физической подготовки может быть весьма значительным. Такая же картина может наблюдаться и у юниоров, особенно в подготовительный период.

Теоретическая подготовка

Теоретическая подготовка является составной частью всей системы подготовки лыжника и осуществляется в ходе учебно-тренировочного процесса. Она проводится в виде специально организованных лекций, бесед и теоретических занятий. Кроме того, часть теоретических знаний может сообщатся лыжникaм в ходе тренировочных занятий. Необходимо также предусмотреть самостоятельное изучение специальной литературы по различным вопросам лыжного спорта и другим разделам теоретической под­готовки. Содержание теоретической подготовки значительно ме­няется в зависимости от подготовленности общего кругозора и возраста. Необходимо предусмотреть изучение следующих тем и вопросов: отечественная система физического воспитания, патриотическое воспитание спортсменов, воспитание морально-волевых качеств, методика обучения и тренировки, техника и так­тика избранного вида лыжного спорта, гигиена занятий физиче­скими упражнениями и лыжным спортом, врачебный контроль и самоконтроль при занятиях лыжным спортом, режим спортсмена (режим дня, гигиена питания и сна, закаливание), самомассаж и массаж, предупреждение травматизма и т.д.

Особое значение придается изучению теории избранного ви­да лыжного спорта. Необходимо, чтобы лыжники хорошо знали правила соревнований, умели вести дневник тренировки и про­водить анализ занятий и тренировочного процесса. Большое значение имеет изучение основ методики тренировки — планиро­вание круглогодичной тренировки по циклам, этапам и перио­дам, перспективное планирование, а также методика развития физических качеств (выносливости, силы, быстроты, ловкости гибкости) применительно к избранному виду лыжного спорта. Кроме этого, лыжники изучают основы техники способов пере­движения на лыжах с позиций биомеханики, что позволяет на­учно обоснованно подходить к анализу техники и к методике ее изучения и совершенствования.

В юношеском возрасте из всего объема теории необходимо дать первые сведения по гигиене занятий и одежде лыжника, а также минимум знаний по технике, методике обучения и трени­ровке. Из года в год увеличиваются объем и глубина теоретиче­ских сведений, сообщаемых юным лыжникам. В юношеском воз­расте необходимо привить навыки самостоятельного ведения дневника тренировок, что очень важно в системе многолетней подготовки лыжника-гонщика. Многолетние записи позволят провести качественный анализ всей подготовки и улучшить сис­тему планирования и управления индивидуальной подготовкой спортсмена. Тренер должен научить юношей подробно и система­тически вести записи, включающие все субъективные и объектив­ные данные: по переносимости нагрузок различного характера, самочувствию во время тренировок и при восстановлении, дан­ные педагогического контроля (результаты тестов и контрольных упражнений) и врачебных осмотров, а также результаты всех со­ревнований. Тренер должен регулярно проверять заполнение днев­ника тренировки.

Для получения теоретических знаний очень важно приучить школьников к самостоятельному изучению литературы. Необхо­димо регулярно рекомендовать доступную для их уровня понима­ния популярную и методическую литературу. Контроль за этим можно осуществлять в виде собеседования, контрольных вопро­сов и обсуждения в группе.

Техническая подготовка

Техническая подготовка лыжника — это процесс целенаправленного изучения и совершенствования техники способов передвижения на лыжах. Овладение современной техникой с учетом индивидуальных особенностей и физической подготовленности позволяет достигнуть высоких результатов в лыжных гонках. Высокий уровень спортивных результатов требует постоянной и углубленной работы над совершенствованием техники в течение всего периода активных занятий лыжным спортом. В планах подготовки лыжников от новичка до квалифицированного спортсмена должна быть предусмотрена непрерывность овладения техникой. Даже достижение наивысших результатов не означает, что достигнуто техническое совершенство. Лыжник должен и в этом случае продолжать улучшать технику различных элементов, движений, устранять отдельные неточности и ошибки. В плане многолетней технической подготовки, особенно в юношеском возрасте, необходимо учитывать, что отдельные элементы техники передвижения на лыжах не всегда доступны школьникам в силу недостаточного уровня развития каких-либо качеств (равновесия, силы отдельных групп мышц). В таком случае школьники овладевают несколько упрощенным вариантом способа передвижения. Однако при этом очень важно, чтобы не искажалась основа способа, с тем, чтобы при повышении уровня развития необходимых качеств можно было освоить и другие элементы без переучивания всего способа передвижения. Кроме того, в многолетней подготовке постоянно приходится приспосабливать технику к меняющимся условиям соревнований (более тщательной подготовке трасс, изменению их сложности, выпуску нового инвентаря), к улучшению физической подготовленности спортсменов-лыжников и т.п.

Построение технической подготовки

Становление и совершенствование технического мастерства осуществляются в процессе технической подготовки лыжника-гонщика. Обычно при планировании тренировки основное внимание обращается на физическую подготовку, объем и интенсивность тренировочной нагрузки, методы тренировок (равномерный, переменный, повторный и контрольный). Планирование же технической подготовки ограничивается самыми общими указаниями, например, «совершенствование техники передвижения на лыжероллерах различными способами ходов» и «шлифовка элементов техники попеременных ходов». Такое недостаточное внимание к технической подготовке объясняется прежде всего слабыми знаниями о современных требованиях к совершенной технике. Кроме того, немалое значение имеет отсутствие единой методики технической подготовки, основанной на этих требованиях. Остается нерешенным в практической работе и вопрос об устранении ошибок. Вдумчивая методическая работа по перестройке техники подменяется применением тех или иных упражнений в качестве строго установленных рецептов при конкретных ошибках. В целом техническая подготовка, определяющая техническое мастерство, требует в настоящее время существенного улучшения.

Планирование технической подготовки лучше начинать с установления периодов ее и определения задач для каждого периода. Наиболее естественное деление на три периода:

1.                начальное овладение техникой;

2.                становление технического мастерства;

3.                совершенствование технического мастерства.

Высокие результаты в современных лыжных гонках требуют значительного повышения уровня технического мастерства.

Если в обучении отсутствовала правильная единая начальная школа техники, то нет той базы, основы, на которой создается и растет техническое мастерство. Следовательно, такую школу надо пройти. Поэтому этап начального обучения сводится не к тому, чтобы просто изучить лыжника стоять и передвигаться на лыжах. Следует научить и стоять, и скользить на лыжах только правильно, но и на основе современных требований к совершенной технике. Поэтому 1-й этап технической подготовки — есть начальное овладение основами современной техники. И он должен охватывать не только новичков, ранее не ходивших на лыжах, но и всех, кто не прошел настоящей школы техники лыжника-гонщика, кто не владеет ее основами, независимо от спортивной квалификации и уровня спортивных достижений.

Второй этап технической подготовки – становление технического мастерства – не всегда совпадает с общим спортивным ростом до уровня квалификации мастера спорта. Техническое мастерство может опережать звание мастера. И среди подрастающих спортсменов этому есть уже немало примеров. Однако чаще встречаются мастера спорта СССР, которые еще довольно далеки от подлинного современного технического мастерства. Завершение этапа становления технического мастерства может пройти в относительно короткие сроки – 1 – 2 года. Несмотря на его наличие умение использовать его для достижения высоких результатов – дело еще достаточно долгое.

Процесс совершенствования мастерства чрезвычайно трудоемок и немыслим без существенной перестройки даже совершенной техники и специальной физической подготовки, на которую он опирается. Этот этап продолжается далее в течение всей спортивной жизни лыжника. Неуклонный рост физических возможностей в соответствии с требованиями техники необходим и реален. К новым физическим возможностям надо приспосабливать свою, даже очень совершенную, технику, которая применялась ранее при менее высокой подготовленности. Систематическая круглогодичная многолетняя техническая подготовка составляет важную основу неуклонного прогрессирования спортсмена. По общепризнанному мнению, она сыгралa свою роль в успехах российских лыжников на международной лыжне за последние годы.

Соответственно этим этапам определяются и основные задачи технической подготовки. На этапе начального овладения современной техникой – научить основам современных требований в лыжных ходах. На этапе становления технического мастерства – научить современной технике, умению наиболее полно использовать физические и технические возможности. На этапе совершенствования технического мастерства – постоянно совершенствовать как саму технику, так и ее применение в ответственных выступлениях на основе повышения и детализации требований к специальной физической подготовке. Такое деление на этапы и определение основных их задач достаточно схематичны. Однако они помогут на каждом этапе правильно ориентироваться на основные направления технической подготовки в неразрывной связи с физической.

Давно миновали те времена, когда лыжники занимались технической подготовкой только на снегу. Теперь большее значение приобретает летняя техническая подготовка. Зимой просто некогда много заниматься ей. Надо основательно готовиться к конкретным выступлениям; тратить силы на самих соревнованиях, тратить время на вкатывание. Летом, когда нет соревнований, времени для работы над техникой больше. Современные возможности (имитационные упражнения; упражнения на лыжероллерах, искусственной лыжне) позволяют много и очень детализованно работать над техникой. Прежде всего возможно углубленное теоретическое изучение требований к технике. Возможна и необходима выработка глубокого понимания деталей, их назначения, способов выполнения и взаимного влияния. Тогда зимой в случае необходимости достаточно краткого указания, без распространенных объяснений и дополнительных доказательств. Летом и возможно, и необходимо овладение правильными основами скользящего шага. Вместе с тем поддаются исправлению в летних условиях те ошибки, которые возникли зимой на лыжне, и если они вновь появляются при ходе на лыжах, то легко и быстро устраняются. Этому способствует система упражнений технического совершенствования, которая в подавляющей части отдельных упражнений одинаково пригодна как на лыжне зимой, так и на лыжероллерах, и в имитационных упражнениях летом.

В летних условиях основной задачей являются отработка граничных поз в движениях и овладение техническим самоконтролем при выполнении всех упражнений и лыжных ходов. Тогда зимою на лыжне, вдали от тренера, каждый гонщик может во время тренировки и в соревновании вести самоконтроль над техникой и на его основе оттачивать свое техническое мастерство. Все это существенно изменяет задачи последних этапов подготовительного периода. К выпадению первого снега лыжник уже должен быть в соответствующей высокой спортивной форме, тогда период вкатывания не будет ставить своей задачей постепенное втягивание организма в интенсивную работу с повышением нагрузки. Поскольку к началу зимы уже будет завершен этап основательного технического совершенствования в бесснежных условиях, то на первой лыжне будут уже иные задачи: выработка легкости хода на большой скорости, тонкое приспособление к особенностям зимних трасс. Неслучайно лыжники северных стран не только вкатывание, но и ряд выступлений на соревнованиях все еще относят к подготовительному периоду. Первые соревнования у них служат еще средством тренировки и не входят в соревновательный период. На них они стремятся не к победе, а к техническому и тактическому совершенствованию. Лишь считая себя достаточно подготовленными, они намечают (каждый по своей готовности) то соревнование, которым они начинают соревновательный период. Здесь уже главной целью гонки становится победа, ради которой применяются все итоги основательной подготовки в полноценной борьбе. Поэтому средства летней технической подготовки такие, как лыжероллеры, асфальтовой дорожке, искусственные лыжни из опилок, должны стать не редким развлечением, а одним из основных средств технической подготовки лыжника-гонщика. При этом происходит совершенствование техники и подготовка необходимых групп мышц к соответствующему характеру работы.

Тактическая подготовка

Тактика – это совокупность средств, приёмов, применяемых лыжником как до, так и в ходе соревнований с целью достижения высокого спортивно-технического результата.

В лыжном спорте в некоторых случаях спортсмен не ведет борьбу с конкретным противником, а ставит цель — достигнуть максимально высокого результата (при данном уровне тренированности). Победа в соревнованиях или достижение максимально высокого результата при прочих равных условиях во многом зависят от уровня тактического мастерства лыжника. Овладев тактикой ведения соревнования, спортсмен может лучше использовать свои технические возможности, физическую подготовленность, волевые качества, все свои знания и опыт для победы над противником или для достижения максимального результата. В лыжном спорте это особенно важно, так как соревнования проходят порой в необычайно переменных условиях скольжения и рельефа местности. Изучение условий позволяет широко применять самые различные тактические варианты. Тактическая подготовка лыжника состоит из двух взаимосвязанных частей общей и специальной.

Общая тактическая подготовка предполагает приобретение теоретических сведений по тактике в различных видах лыжного спорта, а также в смежных циклических дисциплинах. Знания по тактике лыжники получают во время специальных занятий, лекций и бесед, при наблюдении за соревнованиями с участием сильнейших лыжников, просмотре кинограмм и кинофильмов, а также путем самостоятельного изучения литературы. Кроме этого, в процессе учебно-тренировочных занятий, в соревнованиях и при анализе накапливаются опыт и знания.

Специальная тактическая подготовка — это практическое овладение тактикой в лыжных гонках путем применения лыжных ходов в зависимости от рельефа и условий скольжения, распределения сил по дистанции и составления графика ее прохождения, выбора вариантов смазки в зависимости от внешних условий, индивидуальных особенностей спортсменов и т.д. Специальная тактическая подготовка проводится в ходе учебно-тренировочных занятий и соревнований.

При изучении тактики необходимо изучать опыт сильнейших лыжников, что позволит овладеть широким кругом тактических вариантов и использовать их с учетом своих возможностей. Непосредственная тактическая подготовка к определенным соревнованиям требует ознакомления с условиями и местом их проведения. Сюда относятся изучение рельефа, состояние и возможное изменение лыжни в ходе соревнований с учетом стартового номера и предполагаемых изменений погоды. Все это изучается накануне старта при просмотре дистанций и позволяет разработать тактику на предстоящие соревнования с учетом конкретных условий, перспектив противника и своих возможностей. По окончании соревнований необходимо тщательно проанализировать эффективность применяемой тактики и сделать выводы на будущее. Тактическое мастерство лыжника базируется на большом запасе знаний, умений и навыков, а также его физической, технической, морально-волевой подготовленности, что позволяет точно выполнить задуманный план, принять правильное решение для достижения победы или высокого результата.

Тактика применения классических лыжных ходов на различных участках дистанции

Овладение способами передвижения и применение их в зависимости от внешних условий и индивидуальных особенностей имеют наибольшее значение в тактической подготовке лыжника-гонщика.

Равнинные участки.

В условиях удовлетворительного и плохого скольжения (мягкая лыжня, рыхлая опора для палок) равнинные участки следует проходить попеременным двухшажным ходом. При особо благоприятных условиях (отличное скольжение, твердая опора для палок, жесткая лыжня) равнинные участки целесообразно проходить одновременным бесшажным ходом, так как он даёт преимущество в скорости при заметной экономии сил. Спортивная практика этому яркое подтверждение. Все сильнейшие лыжники проходят равнинные участки дистанции, расположенные на старте и финише, только одновременным бесшажным ходом. При хорошем скольжении равнинные участки лучше проходить сочетанием одновременного бесшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант) или сочетанием попеременного двухшажного с одновременным одношажным ходом (скоростной вариант).

Подъёмы.

На современных гоночных трассах подъёмы составляют 1/3 её длины. Подъёмы могут преодолеваться скользящим, беговым и ступающим шагом, если лыжник использует попеременный двухшажный ход, а также «полуелочкой», «елочкой». Выбор способа преодоления подъёма зависит от крутизны и длины склона, состояния лыжни и опоры для палок, смазки лыж, физической и технической подготовленности лыжника и его работоспособности в данное время. Известно, что почти все подъемы имеют переменную крутизну, а это требует разнообразных способов их преодоления. Скользящим шагом целесообразно преодолевать отлогие склоны. Подъём беговым шагом лучше применять на средних и крутых склонах, а также на более отлогих при плохом скольжении. Подъём ступающим шагом эффективен на крутых склонах. При слабой подготовке или не удачной смазке, когда крутизна склона не позволяет подниматься даже ступающим шагом, следует применять способы подъёма «полуёлочкой» или «ёлочкой».

При преодолении подъемов тактически рационально применять такие способы или их сочетания, которые лучше соответствуют особенностям рельефа. В целях поддержания высокого темпа гонки и наиболее быстрого преодоления подъёма применяют в гору, по мере укорочения длины и скорости скольжения, сочетание нескольких способов, т.е. отлогую часть склона преодолевают скользящим шагом, среднюю беговым, а заключительную (крутую) – ступающим шагом. Переход от одного способа к другому должен быть своевременным, точным и быстрым, без потери скорости. Попытка сохранить способ подъёма, когда длина скольжения лыжи значительно укоротилась, приводит к значительным, неэкономичным изменениям.

Равнинные участки после подъемов: лыжниками целесообразно проходить сочетанием попеременного двухшажного хода с одновременным одношажным. Такое сочетание к тому же способствует лучшему протеканию восстановительных процессов в организме лыжника, существенно снимает нагрузку с мышц ног, выполнявших большую работу во время преодоления подъёма. Однако если равнинный участок после крутого подъёма все же имеет незначительно восходящую крутизну, то проходить его рациональнее попеременным двухшажным ходом. Если после подъёма следует открытый спуск, то подъём надо преодолевать в быстром темпе и очень активно начать вход в спуск. Для этого необходимо выполнить 3-4 беговых шага, 2-3 раза сильно оттолкнуться палками (одновременный бесшажный ход или одновременный одношажный – стартовый вариант) и сразу же принять стойку спуска. Если же после спуска сразу начинается подъём, то лыжнику следует перед входом в подъём несколько раз оттолкнуться руками. Применив этот тактический приём, лыжник несколько дольше поддержит падающую скорость и проскользит в начале подъёма еще несколько метров по инерции. Переходить на попеременный двухшажный ход следует только тогда, когда крутизна подъёма возросла и скорость значительно снизилась.

Неровные участки, имеющие конфигурацию морских волн, следует проходить одновременным бесшажным ходом.

Открытые спуски.

На открытых спусках лыжник значительно снижает свою двигательную активность, создавая тем самым наиболее благоприятные условия для восстановления сил и функций организма. Открытые длинные спуски лучше проходить в стойке «отдыха». Ноги как можно больше следует выпрямить в коленных суставах (но не полностью), туловище согнуть в пояснице, до горизонтального положения, а руки поставить в сомкнутом положении впереди верхней части тела. Такая поза хорошо обтекаема и выгодна с физиологической точки зрения – позволяет хорошо расслабить мышцы ног, плечевого пояса и спины. Лыжниками используются и низкая стойка, так достигается еще меньшее лобовое сопротивление воздуха и скорость несколько увеличивается. Но при этом снижается способность к амортизации толчков, гораздо больше устают мышцы ног, хуже «отдыхают» мышцы спины и рук, плохо просматривается трасса. Поэтому при выборе стойки применительно к тому или иному спуску лыжнику необходимо учитывать все обстоятельства. Весьма важно при прохождении открытых спусков акцентировать внимание на глубоком выдохе, который тоже способствует расслаблению мышц и лучшему восстановлению работоспособности организма.

Закрытые спуски.

При прохождении спусков лыжнику бывает необходимо прибегнуть к торможению. В этих случаях лыжнику следует применить торможение «плугом», упором или соскальзыванием. Стойка в «плуге» применяется для торможения на отлогих, прямых склонах. Торможение выполняется обеими лыжами. Скорость лыжника на спуске зависит от угла разведения лыж и характера снежного покрова. На крутых склонах, имеющих жесткую, обледенелую лыжню, когда высокая скорость, тормозить «плугом» нецелесообразно. В этих условиях эффективнее применить торможение соскальзыванием. Следует отметить, что торможение соскальзыванием применяется не только для снижения скорости спуска, но и для изменения направления движения. Торможение упором целесообразно применять при спуске наискось или на равнинном участке после выката.

Повороты в движении.

Современные трассы требуют от лыжника умения быстро, а самое главное, без потери скорости выполнять повороты. Повороты в движении при перемене передвижения на равнинных участках и склонах. Способов поворотов существует много. Это поворот переступанием, упором, «плугом», «ножницами», из упора, на параллельных лыжах. Каждый поворот имеет свои технико-тактические преимущества. Задача лыжника – научиться рационально использовать в ходе гонки преимущества того или иного поворота на равнинных участках, склонах и на выкате со склона (на равнине). Выбор поворота зависит от задачи, которую ставит лыжник на склоне, крутизны и профиля склона, состояния снежного покрова, скорости движения и т.д.

На равнинных участках целесообразно применять поворот переступанием, на склонах – переступанием, упором, «плугом» и на параллельных лыжах. Поворот переступанием – самый простой и наиболее распространенный из всех поворотов, который увеличивает скорость лыжника. На равнинных участках и на отлогих склонах увеличение скорости происходит за активного отталкивания палками. На крутом склоне отталкивание палками и лыжей нецелесообразно (большая скорость).

При большой скорости, когда поворот переступанием уже неприменим, лыжнику следует применять поворот упором. В зависимости от решаемой тактической задачи на спуске – сохранения скорости или торможения – необходимо лыжу в упоре меньше или больше кантовать и загружать. При высокой скорости, для уменьшения крутизны спуска наискось лучше применять поворот «ножницами». Зачастую лыжнику необходимо выполнить полный поворот (из косого спуска в косой в другую сторону). В этом случае целесообразно применить поворот из упора.

На раскатанных склонах лучше всего применять поворот на параллельных лыжах. Этот поворот требует наименьшей затраты сил, а самое главное – скорость во время поворота снижается незначительно. Поворот на параллельных лыжах считается самым современным способ. Высококвалифицированные лыжники предпочитают выполнять на спусках поворот этим способом.

Тактически рациональное применение коньковых лыжных ходов на дистанции

Было установлено (В.Н. Манжосов), что скорость передвижения коньковыми способами значительно выше, чем при прохождении тех же участков классическими ходами. Требования к сердечно-сосудистой системе коньковые способы предъявляют несколько ниже, чем при передвижении классическими ходами. Так, по данным специалистов, частота сердечных сокращений (ЧСС) на подъемах при преодолении их коньковыми ходами в среднем ниже на 10-15 уд.мин. У лыжников, передвигающихся коньковыми ходами, пульсограммы имеют более сглаженный характер, чем при применении классических способов передвижения. Разница между максимальной ЧСС и минимальной уменьшается на 15-20%, а скорость на равнинных участках возрастает до 20% (А.В. Кондрашев). В дальнейшем при совершенствовании техники коньковых ходов, силовой подготовки лыжника,- инвентаря, смазки, а также качества подготовки дистанции. Специалисты предполагают увеличение скорости передвижения до величин, характерных для конькобежцев, т. е. дистанции в 10 км, возможно, будут: проходить за 16-19 мин. Увеличение средней скорости передвижения на трассе произойдет и за счет повышения тактической подготовленности спортсмена

Таблица 1 – Характеристика коньковых лыжных ходов (по В.Д. Евстратову, П.М. Виролайнену, Г.Б. Чукардину, 1988) [8].

Во-первых, выбор эффективного хода на участке трассы определяется технико-тактическими возможностями его: длина цикла (м)/ время цикла (с), скорость в цикле (м/с), темп движения (циклы в 1 мин), это следует из табл. 1.

Во-вторых, при выборе того или иного хода лыжник должен учитывать протяженность участка трассы, характер рельефа на нем, физическое состояние, степень усталости, состояние опоры для палок и лыжни, а также скольжение.

В-третьих, выбор хода зависит и от целевой установки: какую тактическую задачу собирается решать лыжник на данном конкретном участке трассы — обгон или выигрыш времени, сохранение лидерства или отдых. Установлено, что, если нарезанная лыжня отсутствует, если лыжное полотно жесткое, гладкое, равнинные участки рационально проходить одновременным одношажным коньковым ходом. Исследования, проведенные в секторе лыжных гонок во ВНИИФК, показали, что этот ход наиболее перспективен с точки зрения увеличения скорости на соревновательных трассах. Прирост скорости при использовании на равнинных участках одновременного одношажного конькового хода более ощутим, чем при других лыжных ходах.

Одновременный одношажный коньковый ход требует от лыжника хорошей координации движений, развитого чувства равновесия, умения своевременно загружать маховую и толчковую ногу. Учитывая вышеизложенные требования, А.В. Кондрашев отмечает, что одновременный одношажный коньковый ход на равнинных участках применяют в 1/3 всех наблюдаемых случаях. Эту группу, заключает автор, составили в основном ведущие лыжники страны.

А.В. Кондрашев установил, что лыжники, имеющие хорошо развитую силовую выносливость, лучше выполняют одновременный одношажный коньковый ход. Опыт практики показывает, что при хорошем скольжении, если требуется выполнить ускорение, равнинные участки лучше проходить коньковым ходом с махами руками или коньковым ходом без махов рук.

При удовлетворительных и плохих условиях скольжения равнинные участки целесообразно проходить одновременным двухшажным коньковым ходом. Необходимо подчеркнуть, что при хороших условиях скольжения одновременный двухшажный коньковый ход является наиболее экономичным способом передвижения на равнинных участках дистанции. Этот вывод был сделан Л.Н. Корчевым на основании определения пульсовой стоимости лыжного хода.

Ряд специалистов считают (А.В. Гурский, Л. Ф. Кобзева, В.В. Ермаков; В.Л. Ростовцев, О.Ю. Солодухин, А.А. Савельев; В.Д. Евстратов, П.М. Виролайнен, Г.Б. Чукардин), что при хороших условиях скольжения подъем до 8° лучше преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. Однако следует особо подчеркнуть, что крутизна подъема 8-9° при хороших условиях скольжения является граничной, когда преимущества классического попеременного двухшажного хода и одновременного двухшажного конькового хода уравниваются. На более крутых подъемах (свыше 8°), начинает выигрывать классический попеременный двухшажный ход, а на более пологих эффективнее одновременный двухшажный коньковый ход. К такому выводу пришел и Л.Н. Корчевой, доказав экономичность применения указанных выше лыжных ходов на подъемах по пульсовой стоимости их. При удовлетворительных и плохих условиях скольжения подъемы до 8° целесообразно также преодолевать одновременным двухшажным коньковым ходом. При плохом скольжении, мягкой лыжне, усталости подъемы свыше 8° рекомендуется преодолевать попеременным коньковым ходом.

При отличных условиях скольжения наиболее эффективным способом преодоления отлогих подъемов (до 3°) является одновременный одношажный коньковый ход. Высококвалифицированные спортсмены поддерживают высокую скорость на подъемах (до 30) одновременным одношажным коньковым ходом за счет большой длины проката. А чтобы увеличить длину проката, лыжник должен в совершенстве владеть скольжением на одной лыже и при высокой скорости передвижения точно попадать в каждом цикле движения проекцией общего центра массы (ОЦМ) в центр площади лыжи. Причем малейшие отклонения отрицательно влияют на изменение скорости скольжения. Специалисты считают, что точность попадания в каждом цикле движения проекции ОЦМ в центр площади лыжи зависит от степени развития «позной» выносливости лыжника. «Позная» же выносливость — это способность к длительному сохранению положения тела, необходимая при выполнении спортивного упражнения. С целью развития «позной» выносливости специалисты рекомендуют лыжникам тренировать вестибулярный анализатор, отвечающий за функции равновесия и сохранения позы при передвижении на лыжах.

Опыт практики показывает, что при хороших условиях скольжения на отлогих (1-30) спусках лыжники применяют коньковый ход без отталкивания руками (с махами и без махов ими). Целесообразность в этом есть. Лыжники увеличивают скорость спуска за счет более низкой стойки и активного отталкивания ногой. Причем необходимо особенно подчеркнуть: чем выше мастерство лыжника, тем на более высокой скорости он проходит пологий спуск. Доказано, что ход без махов руками экономичнее (А.В. Кондрашев). Его целесообразно применять в начале крутых спусков, а также при выкате с них. Коньковый ход без махов руками позволяет лыжнику развивать высокую начальную скорость спуска и как можно дольше сохранить ее при выкате со спуска. К тому же специалисты считают, что неподвижное положение рук перед грудью снижает лобовое сопротивление воздуха при спуске. Напротив, активные махи (коньковый ход с махами руками) требуют от лыжника больших затрат энергии и увеличения лобового сопротивления воздуха при спуске.

Тактически рациональное распределение сил в лыжных гонках

Рациональное распределение сил на дистанции — один из важнейших вопросов тактической подготовки лыжника — гонщика. В деле совершенствования тактического мастерства лыжников-гонщиков, проводилось исследование, в котором ставилась задача определить эффективность распределения сил участников соревнований в зависимости от их спортивной квалификации, рельефа местности и метеорологических условий.

В зависимости от подготовленности, индивидуальных особенностей, профиля трассы и внешних условий участники соревнований проходят дистанции следующими вариантами:

1.                С относительно равномерной скоростью по всей дистанции.

2.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции и увеличением скорости в конце.

3.                С относительно равномерной скоростью на большей части дистанции с замедлением в конце.

4.                С быстрым началом, замедлением скорости на дистанции и ускорением в конце.

5.                С быстрым прохождением первой половины дистанции и снижением скорости на второй.

6.                С усилением на второй половине дистанции.

7.                С постепенным убыванием скорости.

8.                С увеличением скорости хода на отдельных участках дистанции (рывками).

Основываясь на результатах исследования затрат сил лыжниками на разных по протяженности трассах, можно считать установленным, что из вышеприведенных вариантов гонщики большей частью предпочитают следующие: равномерное распределение сил на всей дистанции (колебание средней скорости не выше 2-3%), увеличение скорости хода на отдельных ее участках (рывками), относительно слабое начало и увеличение скорости на второй половине дистанции, сильное начало (на 8-9% вышесредней скорости) и относительно слабый финиш (на 5-6% ниже средней скорости). Однако последний вариант, как это утверждает В.Д. Шапошников, требует от лыжника большой тренированности и высокого развития качества быстроты.

Установлено, что в большинстве случаев лыжники и лыжницы, занявшие в соревнованиях первые десять мест, проходят дистанции (5, 10, 15 км) более равномерно, хотя небольшие колебания скорости (не выше 2-3% от средней интенсивности, или так называемая «оптимальная зона». Спортсмены, занявшие места в последующих десятках, проходят дистанцию менее равномерно, т.е. начинают гонку сильно (на 5-10% выше средней скорости), а финишируют слабо. Причина такого неравномерного прохождения состоит в том, что лыжники неправильно оценивают свои силы. Поэтому в соревнованиях они выступают ниже своих возможностей.

Умение тактически правильно распределять свои силы на гоночных трассах особенно необходимо высококвалифицированным лыжникам-гонщикам, для которых победа или поражение в гонке зачастую решается одной — двумя выигранными или проигранными секундами.

Рациональные варианты распределения сил на дистанциях следует выбирать главным образом на контрольных тренировках. При этом в основном нужно апробировать следующие варианты: равномерное распределение сил на всей дистанции, или вариант с усилением хода на отдельных участках, или прохождение первой половины дистанции быстрее второй, и наоборот. Выбор же варианта должен обусловливаться степенью подготовленности лыжника, силами соперников, знанием внешних условий и профилем трассы.

Выбор и апробирование вариантов распределения сил следует производить на разном рельефе. Одно дело выбрать вариант распределения сил, когда трасса соревнования проложена по слабопересеченной местности, совсем другой — когда она проходит по сильнопересеченной. Кроме того, нестандартные внешние условия, различный состав участников в соревнованиях и т.п. невольно заставляют гонщика изменять установившийся вариант распределения сил и вдумчиво, творчески относиться к выбору его в той или иной гонке. Вот почему выбор рационального варианта распределения сил и успешная его реализация в процессе гонки — вопрос очень трудный.

Психологическая подготовка

Психологическая подготовка — важный раздел в подготовке лыжников к соревновательной деятельности.

Одним из решающих факторов успеха при относительно равных уровнях физической и технико-тактической подготовленности является психологическая готовность спортсмена к соревнованию, которая формируется в процессе психологической подготовки человека. Исходя из того, что психологическое состояние служит фоном, придающим ту или иную окраску течению психических процессов и действий человека, состояние психологической готовности можно представить как уравновешенную, относительно устойчивую систему личностных характеристик спортсмена, на фоне которых развертывается динамика психических процессов, направленных на ориентировку спортсмена в предсоревновательных ситуациях и в условиях соревновательной борьбы, на адекватную этим условиям саморегуляцию собственных действий, мыслей, чувств, поведения в целом, связанных с решением частных соревновательных задач, ведущих к достижению намеченной цели.

При всей важности психогигиенических мероприятий психическая подготовка является прежде всего воспитательным процессом, направленным на развитие личности путем формирования соответствующей системы отношений. Это позволяет перевести неустойчивый характер психического состояния в устойчивый, т.е. в свойство личности. При этом психическая подготовка спортсмена к продолжительному тренировочному процессу осуществляется, во-первых, за счет непрерывного развития и совершенствования мотивов спортивной тренировки, и, во-вторых, за счет создания благоприятных отношений к различным сторонам тренировочного процесса.

Одной из важнейших задач многолетней спортивной подготовки является воспитание высоких морально-волевых качеств. Особое внимание этому разделу работы должно быть уделено в подготовке юных лыжников-гонщиков.

На занятиях лыжными гонками юные спортсмены постоянно сталкиваются с трудностями самого различного характера — низ­кими температурами, сложным рельефом, плохим скольжением, большими по объему и интенсивности нагрузками др. Преодоле­ние названных трудностей уже способствует воспитанию волевых качеств. Во время тренировок и соревнований лыжнику необхо­димо проявить качества, которые во многом решают задачи по­вышения работоспособности и достижения высоких спортивных результатов. Это прежде всего — настойчивость и упорство в пре­одолении трудностей и в достижении поставленной цели, способ­ность к максимальным напряжениям, смелость и решительность, уверенность в своих силах и др.

Настойчивость и упорство в преодолении трудностей и дости­жении поставленной цели — важная и неотъемлемая часть волевой подготовки. Во время учебно-тренировочных занятий и соревно­ваний юным лыжникам постоянно приходится преодолевать трудности различного характера — объективные и субъективные. Это выполнение большой тренировочной нагрузки, несмотря на нарастающее утомление, передвижение в неблагоприятных усло­виях погоды и условий скольжения, преодоление чувства страха и неуверенности при сложных спусках на высокой скорости, болез­ненное переживание своих неудач, неуверенность в своих силах при участии в соревнованиях и т.п.

Важную роль в воспитании волевых качеств и в подготовке спортсмена в целом играют самовоспитание и самостоятельность в проведении тренировок и участии в соревнованиях. Чрезмерная опека со стороны тренера порой приводит к отрицательным явле­ниям в подготовке спортсменов.

Самостоятельное проведение занятий во многом будет способ­ствовать воспитанию уверенности в своих силах, позволит по­знать себя, выявить (в результате анализа) недочеты, слабости для того, чтобы научиться их активно преодолевать.

Высокое самосознание спортсменов, их убежденность, твердый характер порой оказывают решающее влияние на достижение вы­соких результатов.

Стартовое состояние лыжника иногда оказывает решающее влияние на конечный результат соревнований. Даже при высокой степени готовности эмоциональное напряжение перед стартом может свести на нет весь длительный процесс подготовки. Специ­альная подготовка позволяет обеспечить оптимальный уровень психологической готовности к соревнованиям или к выполнению большой и интенсивной тренировочной нагрузки. Известно, что перед началом соревнований лыжники находятся в различном эмоциональном состоянии. В настоящее время можно выделить три вида такого состояния:

1.Состояние боевой готовности. Оно характеризуется актив­ным стремлением лыжника к борьбе на трассе, уверенностью в своих силах, сосредоточенностью, вниманием и обострением про­цессов восприятия окружающей обстановки, четким пониманием целей и задач предстоящего соревнования.

2.Состояние стартовой лихорадки. При наблюдении за лыж­ником в этом состоянии обращает на себя внимание излишнее волнение перед стартом, рассеянность внимания, чрезмерные су­етливость и возбудимость, неадекватно бурная реакция на обыч­ные внешние раздражители и обстановку перед стартом, неустой­чивое настроение, нарушение контроля за своими действиями и поступками и т. п.

3.Состояние стартовой апатии. В этом состоянии лыжник обычно пассивен, вял и безразличен к самим соревнованиям и к конечному результату. У него отсутствует желание старто­вать и бороться на дистанции, кроме того, наблюдается плохое настроение.

Степень проявления того или иного предстартового состояния может быть различной — большей или меньшей.

Окружающая обстановка непосредственно в день соревнований и на месте старта оказывает определенное влияние на стартовое состояние. Состояние стартовой лихорадки и стартовой апатии близки по своему отрицательному влиянию на функциональное состояние организма в целом и на отдельные характеристики, в частности технику передвижения, работоспособность, а также на конечный результат соревнований.

Предупредить или снизить отрицательное влияние предстартового состояния в целом можно правильным построением воспитательного процесса в ходе многолетней подготовки лыжника. Вместе с тем в регулировании стартового состояния учеников большое значение имеет личное поведение учителя и тренера.

Спокойное и уверенное поведение тренера перед стартом, его убежденность в достижении высоких результатов могут положительно повлиять на эмоциональное состояние учеников.

Одним из средств, положительно влияющий на эмоциональное состояние спортсмена перед стартом, является массаж. Проведение массажа допустимо только специалистом, хорошо знающим его влияние. Характер массажа (продолжительность, приемы, интенсивность и т.д.) должны строго соответствовать состоянию лыжника и поставленным задачам, в противном случае массаж может только усугубить состояние и привести к отрицательным результатам. Произвольная регуляция дыхания может оказать положительное влияние на эмоциональное состояние спортсмена.

Разминка перед стартом может быть использована не только с целью подготовки организма к предстоящим соревновательным нагрузкам, но и для регулирования предстартового состояния лыжника. Различные по характеру интенсивности и длительности упражнения и передвижение на лыжах, их разнообразные сочетания могут заметно изменить эмоциональнее состояние лыжника-гонщика. В том случае, если наблюдается в большей или меньшей степени предстартовая лихорадка, необходимо проводить разминку с меньшей интенсивностью, в виде спокойного, но более длительного передвижения на лыжах. Лучше это сделать в стороне от стартового городка и зрителей, чтобы избежать дополнительного возбуждающего влияния этих факторов. В случае стартовой апатии лыжники, наоборот, проводят белее интенсивную разминку, выполняя несколько коротких ускорений. Все это повышает возбудимость, улучшает настроение и снимает апатию. Разминка перед стартом с учетом эмоционального состояния — дело сугубо индивидуальное и учиться ее проводить лыжники должны в процессе тренировок и перед малоответственными соревнованиями.

Навигационный документ «Лыжный спорт»

лучших тренировок для катания на лыжах | Межсезонье для лыжников

10. TRX T, Y, я летаю

Комбинированное движение, которое развивает силу и стабильность в задней, средней и передней части плеч и верхней части спины (дельты, ромбовидные мышцы, трапеции).

• Отрегулируйте TRX до средней длины.

• Лицом к точке крепления возьмитесь за ручки TRX и шагните ногами вперед, чтобы установить желаемый угол обратной планки.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните обратный мух, формируя букву «Т» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните наклонный обратный мух, образуя «Y» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.

• Сохраняя относительно прямые руки на протяжении всего движения, расправьте плечи и выполните вертикальный мух, формируя «я» руками и телом, затем вернитесь в обратную планку.

• Повторите комбинацию полетов T, Y, I, увеличивая интервалы до 60 секунд.

• Чтобы изменить это движение, сделайте шаг назад, уменьшив угол наклона обратной планки, или пошатните стойку, слегка отведя одну ногу назад.

Если вам понравились эти дробилки и вы хотите получить полноценный 8-недельный опыт, или вам просто нужно отработать все это сессионное пиво до начала сезона, вы можете подписаться на 16-классную серию Snow Conditioning Series от BURN SLC, которая состоится 1 октября. до 24 ноября. Класс проводится каждый вторник и четверг вечером с 17:45. Вы также можете использовать одноклассные вставки или полуприборы на 8 классов, если хотите.BURN сотрудничал с некоторыми из лучших спортсменов Ski City — Ангелом Коллинсоном, Дэш Лонг, Джулианом Карром и Рэйчел Бёркс — для разработки этой серии кольцевых тренировок, и вы можете тренироваться с ними, пока они готовятся снова показать миру, что возможно на лыжах. Цель BURN — создать этой зимой армию рипперов в Уосатче, но они также приветствуют тех, кто не ездит верхом.

упражнений для подготовки тела к катанию на лыжах

Катание на лыжах — одна из причин, по которой многие из нас не могут дождаться зимних температур.Катание на лыжах — это не только развлечение, но и отличное спортивное упражнение для всего тела, которое подчеркивает выносливость, равновесие и силу кора.

Поскольку большинство из нас может кататься на лыжах только несколько месяцев в году, это может быть тяжело для тела, когда вы впервые выходите на склон. Катание на лыжах включает в себя так много групп мышц, а также все, от кардио-выносливости до основной силы, что легко быстро истощиться и подвергнуть свое тело риску травмы.

Перед тем, как отправиться на горнолыжные склоны зимой, стоит подготовить свое тело.Активная позиция перед лыжным сезоном — ключ к достижению формы, чтобы ваши лыжные прогулки были веселыми, безопасными и без травм. Начните в конце лета или в начале осени, чтобы быть в отличной форме до первого снегопада.

Советы по безопасности для воинов выходного дня

Что делает катание на лыжах таким увлекательным, так это то, что им можно заниматься только в определенное время года. Это также делает его опасным.

Поскольку вы не можете заниматься лыжным спортом до того, как разразится снег, ваше тело не всегда готово к такой напряженной деятельности.Вдобавок ко всему, многие из нас катаются на лыжах всего несколько раз в год, поэтому у нас недостаточно упорства, чтобы поддерживать организм в соответствующей форме.

Чтобы избежать травм, чрезмерной болезненности и страданий, подготовьте свое тело перед поездкой. Если у вас еще нет регулярных упражнений, еще не поздно начать их.

Кроме того, знание того, что вы делаете это для того, чтобы насладиться лыжным отпуском, поможет вам сохранить мотивацию. Ниже представлена ​​пошаговая инструкция по приведению в форму к катанию на лыжах.

Создайте свою выносливость

Большинство из нас катаются на склонах и планируют кататься на лыжах весь день, даже если с тех пор, как мы в последний раз катались на лыжах, прошли месяцы или годы. Часто к полудню ваше тело устает, и это самое подходящее время для травм и несчастных случаев. Перерыв между пробежками может помочь, но если вы подготовите свое тело как можно дольше, вы сможете кататься на лыжах дольше.

Если вы хотите окупить эти дорогие билеты на подъемник, вам понадобится много сил на кардио.Чтобы подготовить свое сердце и тело к длительному катанию на лыжах, ваша кардио-программа должна включать:

• От трех до пяти дней кардио в неделю: Лучшие тренировки для катания на лыжах включают бег, подъем по лестнице, эллиптический тренажер или любое другое занятие, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает все ваше тело.
• Разнообразные тренировки: Кардиотренировки должны быть различной интенсивности и длиться от 20 до 45 минут каждая.
• Одна длинная медленная тренировка каждую неделю: Эта тренировка должна длиться 60 или более минут, чтобы подготовить ваши ноги и легкие к долгим дням катания на лыжах.

Образец расписания кардиотренировок при катании на лыжах

Дайте себе достаточно времени перед спуском, чтобы развить выносливость, и вы сможете делать больше и получать от этого удовольствие. Вот как выглядит эффективная кардио-тренировка для начинающих лыжников:

• Тренировка 1 : Интервальная тренировка, такая как эта Эллиптическая интервальная тренировка, от 20 до 40 минут
• Тренировка 2 : тренировка в среднем темпе, например, кардио-комплексная тренировка, от 30 до 40 минут
• Тренировка 3 : короткая интенсивная тренировка, например, интервальная спринтерская тренировка, от 20 до 30 минут
• Тренировка 4 : тренировка в среднем темпе, например базовая тренировка на выносливость, 45 минут
• Тренировка 5 : длительная медленная тренировка, 60+ минут

Имейте в виду, что если вы еще не тренируетесь, эти тренировки поначалу могут показаться слишком сложными.В этом случае подумайте о том, чтобы начать с тренировок для новичков и постепенно переходить к более сложным занятиям.

Укрепи свою силу

Что делает катание на лыжах таким прекрасным упражнением, так это то, что оно задействует все группы ваших мышц. Однако одни мышцы задействованы больше, чем другие. Это те, на которых вы хотите сосредоточиться, когда дело касается силовых тренировок.

Квадрицепс

Вероятно, наиболее часто используемые мышцы в лыжном спорте — это квадрицепсы. Эти мышцы удерживают вас в нужном положении во время катания на лыжах, а также защищают ваши колени.Отличные упражнения для квадрицепсов включают приседания и выпады.

Подколенные сухожилия и ягодицы

При спуске на лыжах вы обычно держите свое тело в согнутом положении, то есть наклоняетесь вперед от бедер. Это требует большой силы от ваших подколенных сухожилий и ягодиц, поскольку они помогают стабилизировать ваше тело. Работайте над бедрами и ягодицами с помощью становой тяги, становой тяги на одной ноге, подтягиваний, подъемов и перекатов подколенных сухожилий.

Внутренняя и внешняя поверхность бедра

Ваша внутренняя поверхность бедер работает как сумасшедшая, чтобы держать лыжи вместе.Внешние бедра обеспечивают устойчивость вашего тела и помогают управлять автомобилем. Прорабатывайте эти мышцы с помощью боковых выпадов, скользящих боковых выпадов, подъемов ног с внутренней стороны бедра, сжиманий с внутренней стороны бедра, приседаний с шагом в сторону и подъемов ног.

Телята

Поскольку ваши колени согнуты во время катания на лыжах, икры (особенно камбаловидная мышца) помогают вам оставаться в вертикальном положении, чтобы вы не упали (лыжные ботинки тоже помогают). Вы можете проработать эту мышцу, выполняя подъемы на носки стоя или машинные подъемы на носки.

Abs и спина

Поскольку вы находитесь в согнутом положении, ваша спина должна работать как маньяк, чтобы удерживать ваше тело в этом положении.Ваш пресс помогает в этом, а также защищает ваш позвоночник. Ваши широчайшие задействуются, когда вы катаетесь на лыжах по ровной поверхности или в гору, используя палки в качестве рычага.

Проработайте эти мышцы с помощью таких упражнений, как велосипед, брус, разгибание спины и тяга гантелей.

Оружие

Вместе со спиной ваши руки помогают отталкиваться шестами, стабилизируя плечевые суставы. Обязательно прорабатывайте бицепсы и трицепсы вместе с остальным телом.

Собираем все вместе

На самом деле не существует идеального распорядка, но если вы можете попытаться уместить хотя бы две силовые тренировки и три кардио-тренировки, вы будете на правильном пути.

Этот пример тренировки нацелен на силу, выносливость, стабильность и общую физическую форму. Не забудьте также сделать много упражнений на растяжку. Гибкость — еще один способ уберечь свое тело от травм.

Пример программы тренировки на лыжах

• День 1 : Эллиптическая интервальная тренировка
• День 2 : Лыжная тренировка всего тела
• День 3 : Интервальная тренировка в спринте
• День 4 : Отдых или йога
• День 5 : Лыжная тренировка всего тела
• День 6: Кардио-комплексная тренировка
• День 7: Длительная медленная тренировка на выносливость, например ходьба, бег трусцой и т. Д.

Это всего лишь один из способов настроить ваши тренировки, и, конечно же, вам нужно повысить выносливость и физическую форму для всех этих упражнений.

Слово Verywell

Сделайте этот год годом, в котором вы сосредоточитесь на достижении наилучшей формы для катания на лыжах. Начните с того, с чем вы можете справиться, и сосредоточьтесь на цели: стать сильнее в занятии, которое вам нравится. Развитие силы и выносливости сохранит ваше тело сильным и поможет избежать травм, сделав катание более плавным и легким.

предсезонных упражнений по профилактике травм на лыжах и сноуборде

Купили абонемент на горнолыжный курорт и ждете начала снежного сезона? На момент публикации этой статьи, 15 июля 2020 года, у нас осталось еще примерно 18 недель до праздничных выходных в День Благодарения, когда большинство курортов Тахо откроют свои двери. Используйте это время максимально эффективно, чтобы привести себя в форму к сезону лыжного спорта и катания на лыжах.

Чувствовали ли вы, что ваши ноги превратились в желе / ​​истощены только на полпути вниз с горы? Выполните следующую программу подготовки к лыжным гонкам и сноуборду, чтобы прийти в отличную форму к лыжному сезону.

При опасениях по поводу COVID19 вы можете выполнять эти упражнения дома, укрываясь на месте.

Вот как: добавьте эти ключевые компоненты для функциональной подготовки лыж и сноуборда к своим тренировкам, чтобы поддерживать форму.

(1) Интервальные кардио-тренировочные упражнения, также известные как Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
(2) Упражнения на силу и ловкость нижней части тела
(3) Основные упражнения: пресс и спина
(4) Упражнения на растяжку и йогу на гибкость

и, наконец, необязательный..

5-й компонент: пять минут медитации осознанности для заземления 😉

Выполнение вышеуказанной тренировки по кондиционированию лыж / катания приведет к:

✔ Приведите вас в отличную форму для катания на лыжах и сноуборде
✔ Развивайте мышечную силу и сердечно-сосудистую выносливость, чтобы наслаждаться полным днем ​​катания на лыжах и верховой езде
✔ Развивайте сильные и подтянутые мышцы, чтобы предотвратить распространенные травмы, полученные при катании на лыжах и сноуборде

* Не забудьте проконсультироваться с врачом перед тем, как заниматься какой-либо интенсивной программой упражнений.

Вы в форме, чтобы продержаться весь день катания на лыжах / катания на лыжах? Вы когда-нибудь чувствовали себя запыхавшимися во время катания на лыжах или катания на лыжах? Вам приходилось останавливаться только на 1/5 пути вниз с горы из-за того, что мышцы ног были истощены? Для спортивной подготовки лучше всего выполнять функциональные упражнения, имитирующие движения, которые вы выполняете при катании на лыжах / верховой езде.

Легко оценить свою физическую форму, выполнив набор упражнений, приведенных ниже, и оценить, как вы себя выполняли.

Для нижней части тела следующие упражнения на подготовку на лыжах взяты из статьи о Бэккантри:

Удачно названный «Leg Blaster» — комплекс упражнений для ног с собственным весом для лыжных тренировок в засушливых районах.«Эксцентрическая тренировка вызывает больше повреждений мышц, чем концентрическая тренировка. Больше повреждений мышц = больше болезненных ощущений в мышцах на следующий день. Собственно говоря, завтра тебе не по себе будет болеть не восхождение на гору, а обратный спуск.

Самое лучшее в Leg Blasters то, что никакого оборудования не требуется. Мы используем две версии тренировки Leg Blaster: «Полная» и «Мини».

Mini Leg Blaster
10 воздушных приседаний
5 выпадов на месте (5x на каждую ногу, всего 10x)
5x прыжковых выпадов (5x на каждую ногу, всего 10x)
5x приседаний с прыжком

Full Leg Blaster
20x воздушных приседаний
10x выпадов на месте (10x на каждую ногу, 20x всего)
10x прыжковых выпадов (10x на каждую ногу, 20x всего)
10x приседаний с прыжком

Тренируйте до 5 бластеров с полной ногой с 30-секундным отдыхом между каждым упражнением для тренировки на сухих лыжах.Будь осторожен. Leg Blasters тренирует эксцентрическую силу ног и может вызвать у вас сильную боль, так что не начинайте с конца.

Вместо этого выполняйте упражнения для ног 3 раза в неделю с отдыхом не менее одного дня между тренировками в течение 4 недель до начала сезона. Это означает 12 тренировок.

Вот прогресс:

Сессии 1-2
10x Mini Leg Blasters, отдых 30 секунд между усилиями

Сессии 3-4
2x бластера на полную ногу, затем 6x бластера для мини-ног, 30 секунд отдыха между усилиями

Сессии 5-7
3x бластера для полной ноги, 4x для мини-бластера, 30 секунд между усилиями

Сессии 8-10
4x бластера на всю ногу, 2x мини-бластера для ног, 30 секунд отдыха между усилиями

Сессии 11-12
5x бластеров на всю ногу, 30 секунд отдыха между усилиями

Вот как выполнять эти упражнения: посмотрите видео ниже

У вас всего три недели на тренировку? Не забегай вперед.Начните с начала этой прогрессии и пройдите как можно дальше до того, как откроется лыжная трасса. Это не легкая прогрессия. Тебе будет больно.

Тренируйтесь усердно и заработайте свои ходы в начале сезона! » — «Предсезонная подготовка лыж; Тренируйте эксцентрическую силу ног ».

Интервальные кардиоупражнения, также известные как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) Видео на YouTube

+ 20-минутная высокоинтенсивная тренировка с интервалом для начинающих Домашняя тренировка Не требуется оборудование

+ SKI Fitness and Conditioning HIIT FAT BURN Домашняя тренировка 45 минут

«HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и описывает любую тренировку, которая чередуется между интенсивными всплесками активности и фиксированными периодами менее интенсивной активности или даже полного отдыха.

Во время 45-минутной тренировки на лыжах и сжигания жира мы будем чередовать 30 секунд активности и 30 секунд отдыха.

Приготовьтесь подготовить ноги к катанию на лыжах / верховой езде, улучшить физическую форму и быстро сжигать жир!

Наука показала, что интервальная тренировка в стиле HIIT дает в 4 раза больший прирост фитнеса, чем традиционные кардиотренировки на выносливость в устойчивом состоянии.

Ученые говорят, что HIIT-тренировки не только лучше улучшают физическую форму, но также лучше сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем традиционные кардио-тренировки на выносливость в устойчивом состоянии.Таким образом, вы будете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно во время этой тренировки, одновременно готовясь к катанию на лыжах!

Вы не только будете сжигать больше калорий во время тренировки, но и будете сжигать больше после тренировки из-за того, что называется «эффектом после ожога».

Эффект после ожога — это просто калории, которые вы сжигаете после тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем сильнее эффект после ожога. HIIT отлично справляется с перегрузкой естественных систем восстановления организма, сжигая больше жира, калорий и наращивая мышечную массу, чем традиционные кардиотренировки на выносливость в устойчивом состоянии.

Эта тренировка не требует использования какого-либо оборудования, но у вас есть возможность использовать коврик для упражнений, ступеньку и выбор веса.

Эта кардио-тренировка HIIT дома включает в себя массу упражнений по сжиганию жира на животе для женщин и мужчин ». — Джо Крик

Упражнения для всего тела для сноубордистов

создал отличную 28-минутную тренировку для сноуборда — Программа тренировок по кондиционированию:

«Эта программа тренировки на сноуборде направлена ​​на развитие базовой силы и выносливости, необходимых для тяжелых спусков.Это не только отличная предсезонная тренировка, но и отличный способ улучшить силу и выносливость в течение всего сезона.

Вы должны выполнять эту тренировку для кондиционирования сноуборда 2–4 раза в неделю. Если вы вообще не тренировались в межсезонье, начните с одного подхода каждого из этих упражнений в течение первой недели, а затем наращивайте его, добавляя по одному подходу каждую неделю, пока вы не достигнете всех трех.

После этого вы можете делать два раунда в день, если хотите оставаться в горах весь день, чтобы помочь выработать дополнительную выносливость, необходимую для длительной физической активности.Хотя этот распорядок действительно помогает улучшить сердечно-сосудистую активность, он в основном анаэробный, поэтому для улучшения аэробной кардио-выносливости потребуется добавление кардио-упражнений от легких до умеренных, что также используется в горах.

Вы будете выполнять три подхода из десяти различных упражнений в группах по два человека за раз. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от движения, но обычно составляет от 12 до 16.

Каждое из этих движений напрямую связано с определенным действием во время катания на сноуборде, чтобы помочь получить максимальную функциональную выгоду без потери времени и усилий.

Isolation Jump Squats: они предназначены для того, чтобы помочь вам научить ваши ноги быстро адаптироваться и восстанавливаться после быстрых изменений местности, таких как внезапные подъемы или опускания, или при покрытии гусеничных участков за пределами ухоженных трасс.

Русские скручивания: это вращательное движение помогает развить силу брюшного пресса, поперечных мышц брюшного пресса (косые мышцы живота) и нижней части спины, что активно используется в ландшафтном парке, но одинаково важно для базовых спусков с холма и бездорожья.

Agility Dots: это упражнение необходимо практически для любого вида спорта, так как оно не только развивает выносливость и координацию во всей ноге, но также творит чудеса для создания боковой устойчивости в коленях.Это движение лучше всего делать с одной ногой, но всегда следует начинать с обеих ног, если вы никогда не пробовали его раньше.

Отжимания на трицепс: возможность оторваться от земли так же важна, как и оставаться на ногах. Это движение поможет развить выносливость и силу рук, что поможет вам снова встать на ноги.

Боковые прыжки на одной ноге: они также развивают боковую силу в коленях, но развивают большую боковую силу, чем точки ловкости.

Подъемы на носки приседаний: это помогает развить выносливость в икрах и ногах, чтобы держать вас в напряжении.

брюшных прыжков на одной ноге: аналогично боковым прыжкам, это помогает укрепить колено и увеличить силу бедра, чем точки ловкости.

Подъемы пальцев ног при приседании: это помогает развить выносливость в голенях и ногах, чтобы держать вас в напряжении, а также улучшить баланс и контроль.

поворотов в прыжке: они не только помогают развить общую силу ног, контроль над телом и равновесие, но и помогут вам преодолеть деревенские деревья или сделать быстрый прыжок на 180, чтобы изменить ведущую ногу.

Планка к боковым звездам: это упражнение в первую очередь предназначено для контроля кора, но оно также отлично подходит для построения баланса, когда ориентация вашего тела, внутреннее ухо и визуальное восприятие меняются одновременно ». — Фитнес-блендер.

Базовые упражнения для мышц пресса, косых мышц и нижней части спины

Fitness Blender — отличный способ развить силу кора:

«Эту процедуру можно выполнять в любое время дня, хотя, если вы делаете это с утра, вы можете немного разогреть свое тело перед тем, как начать.Помимо этого, нет никаких предлагаемых ограничений, если вы развили свою выносливость, чтобы иметь возможность выполнять это в сочетании с любой другой физической активностью. С помощью этих тренировок и здорового питания вы определенно можете увидеть снижение жировых отложений и увеличение веса как побочный эффект от подготовки к катанию на склонах ». — Фитнес-блендер.

Упражнения на растяжку и йогу на гибкость

«Растяжка — очень важный и часто упускаемый из виду компонент тренировок в сезон зимних видов спорта.Катание на лыжах и сноубординге использует широкий спектр движений, которые являются спорадическими, внезапными и потенциально вызывают стресс для мышц и связок. Сделайте эти упражнения на растяжку приоритетом во время тренировок, а также до и после дня, проведенного в горах, и вы значительно снизите вероятность болезненных ощущений и травм ». — Фитнес-блендер.

Йога для всадников | Йога для лыжников | Йога для сноубордистов, 10 минут перед поездкой

* У вас есть сезонный абонемент? Хотите присоединиться к аренде общего лыжного дома / коттеджа? Разместите свой договор аренды лыж или прорекламируйте аренду на время отпуска.Просмотрите предложения по аренде лыж в районе Тахо или аренде на время отпуска.

* Распространенный вопрос: если лыжный сезон завершится рекордно низким уровнем снегопада в районе озера Тахо, какой сезонный абонемент является наиболее выгодной покупкой, чтобы у меня была возможность кататься на лыжах в других местах, где есть свежий порошок?

Ознакомьтесь с ГОРНЫМ КОЛЛЕКТИВНЫМ ПРОХОДОМ, который включает 17 НАПРАВЛЕНИЙ НА ЛЫЖНЫЕ КУРОРТЫ МЕЧТЫ. ДВА ДНЯ КАЖДОГО без закрытых дат. Это в общей сложности 34 билета на подъемник, включенных в абонемент. Неограниченная скидка 50% на однодневные билеты на подъемники после 2 дней на подъемники на курорт, а также эксклюзивные предложения по размещению на каждом курорте.

* Присоединяйтесь к нам на предстоящих предсезонных вечеринках / встречах, чтобы расширить круг друзей по лыжным гонкам и сноуборду для поездок на Тахо и за его пределы.

* Был тяжелый рабочий день? Мы хотели бы закончить на забавной ноте; ты можешь так танцевать? 😉

Смотреть MAROON 5 — Girls Like You ft Cardi B Dance | Мэтт Стеффанина и Кейси Райс, танцевальная хореография, видео на YouTube

♥ Поделитесь этой страницей с друзьями и семьей через

Как привести себя в форму для катания на лыжах и сноуборде

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Мы надеемся, что это не станет для вас сюрпризом, но вы должны быть в хорошей физической форме, чтобы участвовать в этих упражнениях. evo не является лицензированным поставщиком медицинских услуг и заявляет, что не имеет опыта в диагностике, обследовании или лечении любых заболеваний, а также в определении влияния каких-либо конкретных упражнений на состояние здоровья. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом.Вы должны понимать, что при участии в любых упражнениях или программе упражнений существует вероятность получения физических травм. Если вы выполняете какое-либо из этих упражнений, вы соглашаетесь с тем, что делаете это на свой страх и риск, добровольно участвуете в этих мероприятиях, принимаете на себя весь риск причинения вреда себе и соглашаетесь освободить и освободить evo от любых претензий или причин известное или неизвестное действие, возникшее из-за халатности evo.

Вы только что приобрели новую пару лыж, покрытых пятью слоями горячего воска, и ваши ботинки отлиты и готовы к катанию, но так ли? Не забывайте, что самая важная часть способности заряжаться весь день и совершать приземления с наименьшим риском травм — это ваше физическое состояние.Правильная форма во время катания на лыжах и сноуборде (или в любом другом виде спорта) имеет решающее значение для предотвращения травм и повышения эффективности ваших движений на холме. Вы утомляетесь в течение дня, и ваша физическая форма ухудшается, из-за чего ноги теряют контроль и становятся неаккуратными. Вы, вероятно, испытали этот вызов перед тем, как уйти в течение дня, когда вы не могли собрать силы ног, чтобы достаточно быстро направить свои клюшки или доску в правильном направлении. Предсезонная тренировка также уменьшит болезненность и вялость, которые вы испытываете в первый день катания на склонах.

Говоря о силе и тренировках в контексте катания на лыжах и сноуборде, важно делать упор на функциональное движение и силу. На самом деле, лучшая тренировка для катания на лыжах — это сами лыжи. Тем не менее, упражнения, имитирующие быстрые сдвиги на местности и смещение центра тяжести вашего тела по отношению к склону, будут эффективны в подготовке вашей сердечно-сосудистой и мышечной систем к предстоящей катастрофе.

Это только рекомендуемые тренировки. Всегда прислушивайтесь к своему телу и не делайте ничего, что причиняет вам боль или перенапрягает.

Гибкость

Независимо от того, перед тренировкой или перед тренировочным днем, важно уделять время работе над своей гибкостью, если вы планируете оставаться подвижным и активным всю зиму (или в целом). Один из лучших вариантов гибкости — йога (которую мы настоятельно рекомендуем, будь прокляты ненавистники). Динамическая разминка перед тренировкой и растяжка после тренировки имеют решающее значение, если вы хотите быстрее восстановиться и оставаться на холме всю зиму без травм.

Разминка бикрам-йоги:

4. Глубокая растяжка: Присядьте и поместите руки под заднюю часть каждой пятки, чтобы вы стояли на них. Наклонитесь вперед, прижмите лицо к коленям и медленно работайте над тем, чтобы выпрямить ноги, потянув руками.

3. Сгибание спины : С руками, по-прежнему направленными вверх, посмотрите назад и отклонитесь назад, подталкивая бедра вперед. Вернитесь назад и полностью наклонитесь вперед, касаясь руками земли. С согнутыми коленями поочередно растягивайте подколенные сухожилия.

Другие примеры разминки:

• Ходьба на высоких коленях / Прыжки / Бег
• Ходьба с прямыми ногами / Скип / Становая тяга
• Бег назад
• Прогулки с выпадом назад / вперед
• Растяжка подколенного сухожилия
• Боковой выпад
• Mountain Climbers
• Jumping Jack / Seal Jack / Ski Jack

Программа на растяжку после тренировки:

1. Выпад: задержитесь на 60 секунд.
2. Ящерица: Из выпада выверните ногу, опустите заднюю ногу и положите руки на пол. Задержитесь на 60 секунд.
3. Треугольник: Из ящерицы выпрямите переднюю ногу, опустите заднюю пятку и опустите голову на колено, положив руки на пол.
4. Скручивание: Поднимите верхнюю часть тела и выведите противоположную руку за пределы стопы. Поверните и поднимите другую руку вверх. Сменить стороны.
5. Голова к колену: Выпрямите и снова наклоните голову к колену, положив руки на пол.Сменить стороны.
6. Собака вниз: отведите обе ноги назад и вытяните ягодицы в воздух, образуя треугольник с телом.
7. Глубокая растяжка: Подойдите руками к ступням, попытайтесь взять руки под ступни и удерживайте.

Аэробная база

Аэробная выносливость позволяет поддерживать физическую работоспособность в течение длительных периодов времени. Говоря простым языком, аэробная выносливость максимизирует способность вашего тела эффективно потреблять и распределять кислород между мышцами.Хотя анаэробные упражнения не улучшают нашу биомеханику или способность выполнять больше работы в кратчайшие сроки, они действительно позволяют нам оставаться на холме, не сгорая до обеда.

Некоторые основные примеры аэробных упражнений: бег, езда на велосипеде, пеший туризм, плавание и скакалка. Выполнение любого из этих упражнений в течение 30-60 минут 3-5 раз в неделю будет очень полезно для вашей аэробной базы.

Анаэробная выносливость

Говоря научным языком, анаэробная выносливость — это способность ваших мышц функционировать в отсутствие кислорода.При анаэробном метаболизме молочная кислота накапливается в мышцах. Этот механизм вызывает ощущение «жжения», которое возникает в бедрах во время бега. Анаэробные упражнения улучшают способность вашего организма перерабатывать накопление молочной кислоты, позволяя отправлять ее дольше и тяжелее. Многие анаэробные тренировки включают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), с периодами интенсивных усилий, за которыми следуют периоды отдыха, а затем снова интенсивные усилия с несколькими повторениями. Одним из примеров анаэробной тренировки является тренировка Fartlek, что по-норвежски означает тренировку скоростной игры.

Попробуйте этот размер. В беге на 2-4 мили выполните 1-3 (в зависимости от уровня физической подготовки) следующих 10-минутных силовых интервалов:

• 1 минута бёрпи
• 30 секунд легкого бега трусцой
• 2 минуты берпи
• 1 минута легкой пробежки
• 3 минуты бурпи
• 1,5 минуты легкой пробежки

Эти тренировки обычно довольно интенсивны, но на склонах приносят дивиденды.

Сила и мощь

Посмотрим правде в глаза, не все из нас благословлены порошком шампанского парохода или холодным дымом чаши Бриджер.Силовые тренировки улучшают вашу способность справляться с грязью и держать лыжи в нужном вам направлении в самом густом и влажном районе Тихоокеанского Северо-Западного Пауэра.

Вот несколько основных примеров силовых и силовых тренировок:

• Приседания (с отягощением или без веса)
• Прыжки на ящик
• Боковые прыжки в сторону (они точно имитируют движение лыжника вбок по склону)
• Броски медицинского мяча
• Планки

Еще одна тренировка, которую можно регулярно использовать в тренажерном зале, — это (беговая дорожка помогает регулировать ритм) динамическая растяжка с последующей разминкой на 1 милю в темпе 7:30. на 1-3 подхода в следующих интервалах:

• 10 Берпи
• 15 Приседаний с собственным весом
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час
• 14 (7 на сторону) 25 фунтовТ-отжимания: поднимайте в воздух после каждого отжимания.
• 8 подтягиваний
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час
• 10 бросков с набивным мячом 15 фунтов
• 20 боковых прыжков в сторону (10 в сторону)
• Бег на 400 метров со скоростью 9 миль в час

Бег на открытом воздухе — это излюбленный выбор для поддержания формы в течение лета и в лыжный сезон (и просто для того, чтобы просто получить удовольствие от жизни в целом), выполнение аэробных, анаэробных и силовых и силовых тренировок в предсезонное время может творить чудеса с вашей работой на холме.

Мы хотели бы поблагодарить Sound Mind & Body Gym во Фремонте, Сиэтл, за использование их великолепных помещений. Ознакомьтесь с их классом Ski & Sport Condition, чтобы узнать больше о подготовке к лыжному сезону. Молитесь о снеге!

Лыжный спорт: подготовка к катанию на лыжах и сноуборде

Нет никаких сомнений: кататься на лыжах и сноуборде — это весело. Спускаетесь ли вы по склону горы на своем сноуборде со скоростью 40 миль в час или исследуете отдаленную местность на одном из наших лыжных курсов внетрассового катания с вашими новыми лыжами с порошковым покрытием, снежный спорт всегда вызывает чувство волнения и приключение.

Но вот в чем дело: кататься на лыжах намного веселее, когда вы в хорошей физической форме. . «Нет ничего хуже, чем приходить со склонов пораньше, потому что вы устали или болеете», — говорит специалист по спортивной медицине доктор Уильям Робертс в интервью The Wall Street Journal .

Динамичное, активное катание на лыжах или сноуборде требует сочетания техники, силы и гибкости мышц, чтобы сохранять равновесие и точно направлять свой путь вниз по склону, бег за бегом.В течение дня на горе вы будете прорабатывать много тех же мышц ног и рук , которые используются при беге и езде на велосипеде — и развивать часть той же силы и выносливости, которые вы получили бы. из этих видов спорта тоже.

Другими словами: время, проведенное на лыжной трассе, может показаться исключительно приятным занятием, но если вы все делаете правильно, то также должен сопровождаться изрядной долей тяжелой работы .

Итак, если вы тратите свои кровно заработанные деньги на длительную поездку в горы, вы действительно не можете позволить себе лениться.Если кататься на склонах неподготовленными, можно очень легко сгореть. Если вы смотрите на , начиная карьеру инструктора , или думаете о том, чтобы сделать перерыв на лыжном или сноубордическом курсе , у меня есть несколько полезных идей о том, как дать себе хорошую фору.

Какой вид фитнеса необходим, чтобы стать хорошим лыжником?

[youtube id = «4gSwL-qhLZw» mode = «normal» align = «center»]

Есть несколько видов спорта, которые тренируют столько же частей тела, как катание на лыжах и сноуборде.

Создание углов, необходимых для качественного карвинга, требует гибкости, особенно в бедрах и нижней части тела. В равной степени постоянные вибрации и другие силы, действующие на тело, гарантируют, что мышцы ног — не в последнюю очередь квадрицепсы и подколенные сухожилия — и основные мышцы постоянно используются для небольших корректировок, чтобы поддерживать вашу скорость и равновесие.

Лыжникам также нужна приличная выносливость (известная как аэробная подготовка, такая же, как при беге на длинные дистанции), если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы продержаться весь день, и анаэробная форма, необходимая для выполнения коротких спринтов.

Поскольку катание на лыжах требует выносливости и аэробики с короткими очередями, наиболее эффективная подготовка — это сочетание высокоинтенсивных тренировок и более длительных и продолжительных усилий. T Ключ к тренировке — поддерживать высокий пульс , концентрируясь на коротких спринтах. Идеально подходят упражнения, требующие коротких периодов интенсивной активности.

На самом деле, все, от чего у вас перехватывает дыхание, укрепляет ваше сердце и увеличивает объем легких. Ходьба, бег и плавание — все это хорошие способы проработать вашу сердечно-сосудистую систему, а езда на велосипеде — отличный способ обеспечить тонус и гибкость ваших мышц.

Есть еще несколько способов добиться успеха в лыжных ботинках, например, оптимизировать то, что вы едите, и развить свою технику. Но мы вернемся к этому через минуту.

Разогрейтесь как следует и попробуйте йогу для большей гибкости

Даже профессионал может ожидать регулярных падений, поэтому лыжникам и сноубордистам важно быть гибкими. Ключевым моментом является уделение времени разминке и уделение особого внимания сохранению гибкости.

уникальны тем, что они тянут за конечности и давят на бедра и нижнюю часть тела, поэтому , правильно разогревшись перед стартом, очень поможет .

Все, что расслабляет ваши бедра и двигает тазом, увеличивает диапазон ваших движений. Сгибатели бедра важны — с учетом того количества времени, которое люди обычно проводят за столом и перед компьютером в наши дни, сгибатели бедра часто являются узкой и негибкой областью . Не такая большая проблема, если вы проводите дни в офисе, но определенная проблема и источник дискомфорта, когда вы работаете над техникой катания на лыжах.

Точно так же растяжка после тренировки имеет решающее значение для быстрого восстановления. Таким образом, все продвинутые райдеры должны разработать для себя режим тщательной разминки и разминки, и мы всегда очень подробно объясняем и поощряем это во время курсов, предлагаемых Alltracks.

Помимо разминки и разминки, йога и пилатес — две отличные формы упражнений, которые стоит изучить . Они могут помочь увеличить силу корпуса (подробнее об этом чуть позже), улучшить вашу осанку, а также улучшить технику, координацию и исправить любой мышечный дисбаланс, что значительно снижает риск травм.

Ознакомьтесь с серией поз для йоги для лыжников , которые идеально подходят для подготовки суставов и мышц перед следующей поездкой.

Поначалу все это может показаться болью, но не торопитесь. Повышенная гибкость, которую вы испытаете, гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от времени, которое потрачено на катание на лыжах или сноуборде.

Простые упражнения для улучшения силы корпуса и мышц

Катание на лыжах требует сильного живота и сильных ног.Если вы сможете поддерживать эти мышцы в тонусе с помощью хорошего режима упражнений, , у вас меньше шансов устать . Если к вам подкрадывается усталость, ваша физическая форма может ухудшиться, и тогда вы быстро потеряете силы, и вам будет трудно продержаться целый день.

Есть много способов улучшить осанку, равновесие и силу кора. Приседания, выпады и прыжки — это хорошо, и вы можете значительно укрепить брюшной пресс, спину и бедра с помощью стабилизирующего мяча.

Как и гимнасты, у лыжников обычно высокое соотношение силы и веса, и поддержание этого показателя гарантирует, что нагрузка на кости, мышцы и связки сведена к минимуму.В тренажерном зале поднимайте более легкие веса с большим количеством повторений и сосредоточьтесь на тех упражнениях, которые используют ваш собственный вес, таких как приседания и подтягивания.

Хотя поднятие тяжестей может быть полезно для общей физической подготовки, более эффективно сосредоточиться на ногах и спине. Отличный способ проработать бедра — использовать тренажер для приседаний, а приседания у стены — хороший способ воспроизвести движение мышц во время катания на лыжах: вы всегда меняете положение, пытаясь оставаться в равновесии.

В горнолыжном спорте есть несколько дисциплин, которые могут улучшить ваши основные силы, как, например, горные лыжи. Главный тренер Гай Хетерингтон недавно снял это замечательное видео о совершенствовании своих навыков в моглоне, и из него ясно, что работа над лыжным ударом также улучшит силу, физическую форму и гибкость.

[youtube id = «DUlYznYkEyw» mode = «normal» align = «center»]

Если вы ищете полезные упражнения, которые можно выполнять дома, чтобы охватить лыжные мышцы, о которых я уже говорил, вам пригодятся следующие упражнения…

Тренировка: сидение у стены

Лыжные ботинки меняют положение, в котором вы стоите, заставляя тело принимать положение, готовое к катанию (спина прямая, ноги слегка согнуты).Если у вас нет сильных бедер (или сильных ягодичных мышц), вы легко можете устать.

Эти мышцы можно укрепить, если положить спину на стену и медленно скользить вниз, пока ноги не согнуты в коленях. Остановитесь в положении, в котором вы можете почувствовать натяжение квадрицепсов, и оставайтесь в этом положении в течение одной минуты.

Сильный приклад действительно очень важен для любого вида движений, он помогает удерживать ногу на неровной поверхности и толкать вас по склонам. Опять же, вы можете работать над этим с помощью приседаний, становой тяги и выпадов.

[youtube id = ”9AKlh3p_3v0 ″ mode =» normal «align =» center «]

Если вы действительно хотите улучшить эту область, попробуйте что-то вроде 30 Day Wall Sit Challenge , где вы сидите у стены каждый день в течение месяца, постепенно увеличивая время день за днем. Вы будете постепенно наращивать силу основных мышц тела, гарантируя, что сможете легко завершить последний день соревнований.

Тренировка: выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад левой ногой и перекрестите ее вправо за корпусом. Присядьте и опустите колено, как будто делаете реверанс. Подобные выпады идеально подходят для тренировки лыжных мышц. Если этого достаточно для Джен Худак, завоевавшей золотую медаль в суперпайпе на X Winter X Games, то этого хватит для любого лыжника, верно?

[youtube id = «iRxVzr9gLVI» mode = «normal» align = «center»]

Эта статья на сайте huffingtonpost.com — хорошее руководство по выполнению идеального выпада, и вы можете расширить его до 30 различных вариантов классического выпада с помощью этого визуального руководства по этой теме.

Тренировка: основные силовые упражнения

Важнейший баланс, необходимый для катания на лыжах, достигается за счет развития вашей основной силы. Этого можно достичь с помощью приседаний, русских запястий и планок. Вот четыре ключевых упражнения для развития кора.

Изучите эффективную технику для экономии энергии

Один из самых эффективных способов сохранить высокий запас энергии в течение долгого лыжного дня — это эффективная техника .Гораздо утомительнее бросаться целый день и проводить долгие периоды, восстанавливая силы после сильного падения.

Только одна причина, по которой имеет смысл работать над своей техникой как можно больше. Не довольствуйтесь тем, чтобы просто кататься всю неделю во время следующего лыжного отпуска — мысленно займитесь своими показателями и работайте над их улучшением.

Alltracks Гай Хетерингтон недавно написал полезный пост по этой теме под названием Три простых метода, которые вы можете использовать в следующий отпуск, чтобы улучшить свое катание на лыжах — стоит проверить именно по этой причине.

[youtube id = «Scc1iV-ySWY» mode = «normal» align = «center»]

Когда вы не катаетесь на лыжах, все, что имитирует смещение центра тяжести вашего тела и смещение поверхности под ногами, поможет вам, когда вы достигнете склонов. Развитие вашей способности делать это позволит вам реагировать и естественно работать с лыжами, когда дело доходит до этого.

Лыжникам следует сконцентрироваться на упражнениях, которые делают это, одновременно прорабатывая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Катание на коньках — хорошее занятие, оно поражает все три цели.Другие занятия, такие как серфинг, катание на роликах и скейтбординге, требуют движений, аналогичных катанию на лыжах и сноуборде.

Питание: хорошо питайтесь, чтобы хорошо кататься на лыжах

Важно придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из здоровой и питательной пищи. Вам будет холодно, вы будете на большой высоте и будете заниматься всесторонней физической активностью, поэтому углеводов — ваш друг . Вам понадобятся закуски, чтобы поддерживать уровень энергии, а хороший завтрак жизненно необходим.

Некоторые люди поднимаются на высоту и пьют много алкоголя, и они быстро обезвоживаются.Абсолютно важно набирать воду на склонах, так как обезвоживание может повлиять на ваш баланс (а это значит, что вы окажетесь в снегу).

Есть несколько полезных советов по питанию для катания на лыжах, которые можно найти в этой статье на ultimate-ski.com Кристен Гравани, спортивного диетолога из Университета легкой атлетики Флориды и ранее из Ассоциации лыжного спорта и сноуборда США (USSA).

Немного тренировок на выносливость имеет большое значение

Аэробная выносливость помогает вашему телу эффективно распределять кислород по мышцам.Выполнение этих упражнений поможет вам дольше оставаться на склонах и сохранять заряд бодрости.

Виды деятельности, которыми вы можете помочь, включая бег, плавание и пешие прогулки. Всего полчаса три раза в неделю и до часа пять раз в неделю значительно улучшат вашу аэробную базу.

Лыжи — это серия коротких спринтов, так что тренируйтесь

Чтобы улучшить вашу способность многократно бегать от вершины кресельного подъемника к основанию за несколько минут, тренируется как спринтер .Это означает выполнение интенсивных упражнений, вызывающих образование молочной кислоты.

Это повышает мощность, скорость и силу и приводит к повышению производительности в коротких и высокоинтенсивных упражнениях. Хорошим примером анаэробной тренировки является Fartlek training .

[youtube id = «aL-xjfvWjG4 ″ mode =» normal «align =» center «]

Точно так же, чтобы воспроизвести движение «стоп и вперед», используемое при катании на лыжах, спринт в течение 20 секунд вверх по холму или лестнице, затем снизит нагрузку и затем 40 секунд бега в темпе.Повторяйте это в течение 20 минут, и все готово.

Что вы думаете?

Катание на лыжах и сноуборде требовательно к спорту, и мы только что рассмотрели несколько способов подготовиться к катанию на склонах. Занимаетесь ли вы круговой тренировкой или просто занимаетесь кардио-тренировкой, все, что повторяет движения на лыжах и сохраняет вашу гибкость, — это хорошо.

Между прочим, это само собой разумеющееся, но, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму упражнений.Все эти советы напрасны, если вы серьезно травмируетесь, пытаясь им следовать!

Надеюсь, вам понравилось это руководство. Если вы ищете , присоединяйтесь к нам на курсах катания на лыжах или сноуборде, или интересуетесь курсом лыжного инструктора, я хотел бы услышать о ваших собственных тренировках на лыжах. Дайте мне знать в комментариях ниже или свяжитесь с нами, чтобы узнать больше о наших курсах.

3 простых упражнения на лыжный сезон

Планируете ли вы в следующем месяце надеть лыжи или не собираетесь кататься на снегу до января, вы можете ускорить сердечный ритм и укрепить эти ноги с помощью этих трех простых упражнений.Хорошая новость в том, что вы можете выполнять эти простые упражнения дома за 10-15 минут.

Лыжник зеленого круга: (проверьте отметку: 20 секунд на видео!)

Шаги: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Шаги вверх и вниз помогают укрепить нижнюю часть тела: особенно квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также увеличивают частоту сердечных сокращений по мере того, как вы набираете темп. Сильное сердце и мышцы нижней части тела помогут вам легко спускаться по склонам с меньшим утомлением.

Blue Square Skier: (обратите внимание на отметку 37 секунд на видео!)

Перемешивание аккордеона: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Боковой прыжок через шаг развивает силу нижней части тела, особенно боковую силу и мощь бедер. Это упражнение (взрыв и поглощение) воспроизводит и активирует ту же группу мышц, которая используется при быстрых поворотах на снегу.

Black Diamond Skier : (проверьте отметку 1:00 минуты на видео!)

Боковые прыжки на ящик: 30-секундные интервалы включения / выключения в течение 5-10 минут 4-5 дней в неделю

Это упражнение имитирует более агрессивное катание на лыжах, маневрирование через крутые повороты и моглы.Прыжки на бокс и через него сбоку не только помогут с базовыми кардио и динамической силой туловища и ног, но и влияют на скорость, мощность и ловкость, которые требуются вашему телу при прохождении через все, что гора ставит впереди. ты.

Прочие ресурсы

• Если вы ищете больше советов, которые помогут вам чувствовать себя сильным на снегу, ознакомьтесь с этими 10 вопросами, которые профи из Университета Юты предоставили в ответ на вопросы, связанные со здоровьем лыжников, размещенные в социальных сетях Ski Utah.

• В прошлом сезоне появилась новая ортопедическая травматологическая клиника, которая предлагает всем лыжникам или сноубордистам возможность записаться на прием в тот же день в удобные часы после обеда. Это первое в своем роде медицинское учреждение Университета штата Юта, предлагающее следующие часы работы:

Понедельник – четверг: с 16 до 20 часов
Пятница: с полудня до 18 часов

Предсезонная подготовка

Кондиционер для катания на лыжах и сноуборде

Вы можете подумать, что сесть на лыжи или сноуборд, покататься на лифте и прорезать свежий снег по склону горы, а затем повторять этот процесс снова и снова, — это не то, к чему вам нужно готовиться.Тем не менее, катание на лыжах и сноуборде — это виды спорта с высокой активностью, и если вы хотите получить от них удовольствие, вам нужно потратить немного времени и предусмотрительно, чтобы подготовиться к сезону.

Перед глазами тускнеет при мысли о том, чтобы прочитать еще одну статью о «предсезонной подготовке», понимаешь, что эта тема касается всех, от новичка до специалиста.

«Независимо от уровня ваших способностей, не делайте ошибки, полагая, что вы можете кататься на лыжах или сесть на доску самостоятельно в форме», — говорит Дэйв Мерриам, главный тренер демонстрационных команд PSIA и AASI.«Это сложная деятельность, и если вы не подготовили свое тело соответствующим образом, вы быстрее устаете, легче болеете, а также имеете больше шансов получить травму».

Дело в том, что если вы не занимались кросс-тренингом специально для лыж или сноуборда, мышцы, которые были относительно бездействующими в течение нескольких месяцев, получат резкое пробуждение, и вы обязательно проглотите ибупрофен перед этим. конец дня. Не думайте, что вы можете просто «двигаться по инерции» в течение дня, чтобы минимизировать нагрузку на себя; Снег — это постоянно меняющаяся среда, и ваша физическая подготовка будет постоянно проверяться, когда вы переходите через порох в одну минуту к синему льду в следующую.

Итак, с чего начать? Мерриам предлагает сосредоточить внимание на трех основных областях в предсезонном тренировочном режиме, чтобы ускорить переход на склоны и уберечь вас от травм.

«Я следую этому режиму, и я также советую членам демо-команды PSIA и инструкторам лыжных школ, которых я тренирую, делать то же самое», — говорит он. «Цель состоит в том, чтобы создать аэробную базу, увеличивая при этом гибкость и силу».

Для аэробной или анаэробной обработки?

В любой тренировочной программе первым шагом является определение уровня интенсивности вашего конкретного вида спорта и обеспечение того, чтобы упражнения, которые вы выполняете, соответствуют этому темпу.

«В большинстве зимних видов спорта важно создать прочную основу для аэробной подготовки, потому что это позволит вам дольше находиться на холме и снизить вероятность травм из-за усталости», — говорит Мерриам. «В то же время катание на лыжах и сноуборде — анаэробные занятия, а это означает, что они требуют коротких, интенсивных всплесков энергии, перемежаемых периодами отдыха».

Вот здесь-то и вступает в игру спортивная подготовка. «Вы должны тренироваться для достижения такого высокого уровня анаэробной активности», — говорит Мерриам.«Это другой фокус, чем развитие вашей аэробной толерантности». Он отмечает, что необходимость дополнить аэробную базу анаэробными тренировками — вот что отличает катание на лыжах и сноуборде от других видов спорта.

Время, а также фокус тренировки важны, так что по мере приближения сезона вы увеличиваете интенсивность и сложность ваших тренировок, — предлагает Мерриам.

«Незадолго до осени я переключаю передачи на тренировках, переходя от аэробных упражнений к более анаэробным», — говорит он.«Мне нравится включать несколько двухминутных интервалов спринта в тренировочный сеанс с периодом отдыха после него. Эти переходы очень похожи на катание на лыжах, и переход в этот режим, кажется, стимулирует мою психологическую, а также физическую готовность к сезону. »

Помимо бега и спринта, существует множество отличных тренировок, характерных для катания на лыжах и сноуборде: бег по холмам, подъем по лестнице, использование лыжного тренажера, катание на роликовых коньках и езда на велосипеде. Линда Крокетт, директор по образованию профессиональных лыжных инструкторов Америки и Американской ассоциации инструкторов по сноуборду, отмечает, что такие виды спорта, как бег или катание на горных велосипедах, особенно хороши для катания на лыжах и сноуборде.

«Эти занятия действительно заставляют вас всегда смотреть вперед и обращать пристальное внимание на местность во время тренировки, что вы и делаете, когда катаетесь на лыжах или сноуборде», — говорит Крокетт.

Что касается конкретных анаэробных упражнений, вы можете попробовать плиометрические упражнения (например, прыгающие или другие взрывные движения, которые точно настраивают мышцы для анаэробных видов спорта), интервальные тренировки, такие как спринт, и упражнения в тренажерном зале. По словам Крокетта, все это тренирует тело анаэробно и хорошо переносится в зимние виды спорта.

По словам Крокетта, важно заниматься растяжкой каждый день и включать какую-либо форму аэробных тренировок от трех до шести раз в неделю. Сеансы должны быть не менее 30 минут с низкой интенсивностью; больше времени добавило бы эффективности. Анаэробная работа (опять же, в форме спринтов, плиометрики или тяжелой атлетики с небольшим количеством повторений) должна быть включена как минимум два-три дня в неделю, и один день отдыха имеет решающее значение.

«Считайте день отдыха частью своей тренировки», — говорит Крокетт.«Выходной не сродни неудаче; думайте об этом как о получении выгоды от тренировки». Также важно перед этим сделать разминку; варианты включают скольжение, ходьбу елочкой на холме, шаг в сторону, ходьбу по квартире и растяжку. «Когда вы на холме, считайте это анаэробным днем ​​или силовым днем ​​в распорядке всей недели», — говорит она. «Вы все равно должны делать две-три аэробных тренировки на этой неделе».

Силовые тренировки

Предсезонная подготовка не заканчивается аэробными и анаэробными упражнениями.Дэйв Маннеттер, член альпийской демонстрационной команды PSIA и главный тренер лыжной школы Mammoth Mountain Ski School в Калифорнии, — один из лыжников, приверженных силовым тренировкам.

«Я твердо верю, что сила — это ключ к зимним видам спорта. Просто логично, что чем сильнее ты, тем меньше тебе нужно пытаться удержать себя, чтобы двигаться», — говорит он.

Маннеттер говорит, что, воздействуя на основные группы мышц верхней части тела, рук, груди, спины и плеч, он добился значительного увеличения силы и физической подготовки.Он также сосредотачивается на работе ног, которая задействует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Когда он восстанавливался после операции на хряще, Маннеттер попытался выделить определенные мышцы ног, используемые при катании на лыжах.

«Например, у лыжников очень часто ноги сильнее снаружи, чем изнутри, но важно, чтобы внутренняя часть ноги была сильной, чтобы можно было удерживать коленную чашечку по центру», — говорит он.

Во время силовых тренировок важно «тренировать больше мышц, чем вы можете увидеть в зеркале в тренажерном зале», что является распространенной ошибкой среди спортсменов, говорит тренер команд Дэйв Мерриам.«Вам нужно тренировать нижнюю часть спины и подколенные сухожилия, чтобы уравновесить противоположные мышцы, такие как квадрицепсы и брюшной пресс. Использование свободных весов также даст вам больше результатов по времени, потраченному на подъем. Когда вы прижимаетесь к предмету во время подъема, группы мышц изолированы. Свободные веса превращают баланс и диапазон движений в уравнение, которое напоминает катание на лыжах и сноуборд ».

Гибкость

Растяжка — это один из аспектов предсезонных тренировок, который следует выполнять каждый день, — говорит Линда Крокетт.Обе демонстрационные команды следуют программе INFLEX Адриана Крука, которая сочетает в себе упражнения на гибкость и движения, чтобы улучшить баланс и координацию спортсмена для достижения максимального диапазона движений.

Crook основана на пяти основных моментах: сосредоточенность, баланс, сила, диапазон движений и долголетие. Он научился своему ремеслу у китайского целителя и мастера кунг-фу и передает его спортсменам высокого уровня, которые утверждают, что это дает им преимущество в соревнованиях на высшем уровне спорта без травм.«Поскольку метод Крука оттачивает баланс спортсмена, он отлично подходит для зимних видов спорта», — говорит Мерриам.

«Адриан много учит о происхождении движений. Он подчеркивает наличие очень сильного центра (брюшного пресса), а также использование коленей, лодыжек, бедер и позвоночника с точки зрения баланса. При выполнении своих упражнений мышцы ощущение, что их растягивают и массируют «.

Член группы Маннеттер соглашается, говоря: «Моя осанка и равновесие значительно улучшились с тех пор, как я начал использовать ленты Адриана InFlex.Он говорит о важности гибкости для долголетия, и это правда. Гибкость важна, особенно в зимних видах спорта ».

Сейчас нет времени

Процитирую фразу: начать никогда не поздно. По словам Крокетта, шесть недель до начала сезона являются наиболее важными для силовых тренировок и анаэробной подготовки. Даже если вы не очень серьезно относились к тренировкам в межсезонье, вам следует сосредоточиться на режиме в эти мимолетные дни до того, как сойдет снег.

«В конце концов, вы не можете подняться на склон и ожидать, что ваше тело сделает что-то, чего оно не может сделать даже на суше», — говорит она.

Опять же, предсезонная подготовка для всех. Предлагаемые здесь предложения призваны либо мотивировать вас разработать свой собственный режим, либо адаптировать тот, который у вас есть, для большей эффективности. Кто знает? Ощущение боли после дня, проведенного на склонах, или даже травма могут уйти в прошлое.