Тренировка гандбол: Обучение и тренировка игры в гандбол зальный (малый)

Обучение и тренировка игры в гандбол зальный (малый)

Гандбол зальный (малый)

• Историческое развитие

• Цель игры

• Команда состоит из 12 человек: 2 вратаря и 10 полевых игроков. На поле в игре находятся 1 вратарь и 6 игроков…»>

  Правила игры

• Материальное обеспечение

• Судейство

• Техника игрока в нападении отличается от техники игрока в защите и вратаря. Атакующий игрок выполняет различные функции: режиссера, исполнителя, игрока, осуществляющего прорыв, начинающего игру и т.д…»>

  Техника игры

• Тактика игры

• ..»>

  Обучение и тренировка

Высокий уровень игровых достижений требует развития многих аспектов тренировки: общефизических и специальных функциональных и координационных навыков, развития индивидуальной техники и тактики игры, тактики игры в составе группы игроков (приемы) и в составе всей команды (системы).

Для этого применяются такие организационные формы, как индивидуальная, групповая и командная тренировки.

Основными моментами универсальной и специализированной технической и индивидуальной тактической подготовки отдельного игрока являются:

• прием мяча, подача, дриблинг и обманные движения, бросок по воротам;
• защита в единоборстве за мяч, блокировка;
• подготовка вратаря.

Средствами такой тренировки являются такие формы упражнений, при которых направление действий игроков и направление мяча, а также расстановка игроков заранее известны, так что можно делать многочисленные повторения игровых ситуаций.

Эти упражнения спортсмены не выполняют с предварительной или последующей дополнительной физической нагрузкой или без нее (элементарные или комплексные упражнения).

В групповой тактической подготовке вырабатывается согласованность индивидуальных действий рядом стоящих игроков, а также игровые приемы. Средствами тренировки при этом являются игровые упражнения при слабой защите соперников и особенно такие формы игры, которые требуют от спортсменов свободного решения в зависимости от игровой ситуации. При этом нападающие и защитники (напр., 2:2, 3:3, 4:4) играют на одной половине поля, используя всю ширину поля или часть.

При тактической подготовке в составе всей команды вырабатывается согласованность действий всех игроков, отрабатываются системы игры в защите и нападении, а также темп, ритм игры, использование игровых приемов. Для этого служат тренировочные игры и игры на одной половине поля.

Функциональная подготовка гандболистов осуществляется путем регулярных забегов на короткие дистанции (30 м) и отработки рывков и спуртов (5-10 м) с изменениями темпа и направления движения, остановками, что способствует развитию необходимой в игре выносливости, тренировке прыжков в длину и высоту, тренировке бросков тяжелых мячей и бросков с дальних дистанций. Функциональная подготовка осуществляется также с помощью гимнастических и легкоатлетических упражнений.

Гандбол зальный (малый)

• Историческое развитие

• Цель игры

• Команда состоит из 12 человек: 2 вратаря и 10 полевых игроков. На поле в игре находятся 1 вратарь и 6 игроков…»>

  Правила игры

• Материальное обеспечение

• Судейство

• Техника игрока в нападении отличается от техники игрока в защите и вратаря. Атакующий игрок выполняет различные функции: режиссера, исполнителя, игрока, осуществляющего прорыв, начинающего игру и т.д…»>

  Техника игры

• Тактика игры

• ..»>

  Обучение и тренировка

Handfit — гандбол, доступный каждому. Передовой опыт на французский манер

Федерация гандбола Франции предлагает для улучшения здоровья и получения удовольствия заниматься ручным мячом всем желающим в любом возрасте и без специальных умений. Это не классическая игра, а немного другое, но тоже очень интересно!

В ряду игровых видов спорта гандбол по праву считается одним из самых травматичных: неподготовленный зритель, пожалуй, больше всего будет удивлён количеством силовой борьбы на единицу времени. Среди самых типичных повреждений профессиональных спортсменов — травмы плечевого и локтевого суставов, запястий и пальцев, коленей и голеностопов. Во многом из-за этого по-настоящему массовым ручной мяч сделать довольно сложно.

В 2014 году во Франции придумали, как не только повысить безопасность игры, но и укреплять с её помощью здоровье, улучшать самочувствие и увеличивать количество занимающихся. Федерация гандбола Франции разработала и успешно внедряет в широкую практику Handfit (русского варианта написания этого слова пока нет, поэтому ограничимся латиницей) — адаптированную и упрощённую версию, которая выделилась в самостоятельное направление для любителей фитнеса.

Предпосылки

В основополагающих французских документах заявлено, что руководящий орган занимается развитием и продвижением гандбола как фактора, улучшающего состояние здоровья членов французского общества. На практике это намерение выражается в том, что спорт должен стать более массовым и ориентированным на физическое и ментальное благополучие занимающихся.

С учётом этого плана и составлена программа Handfit — система тренировок, включающая элементы общей и гандбольной подготовки и предназначающаяся для желающих любого пола и возраста, которые хотят поддержать или восстановить спортивную форму.

Handfit направлен на борьбу с проблемами, которые могут возникнуть в любом возрасте, например, из-за малоподвижного образа жизни: ожирение, боли в суставах различного происхождения…

Практика

Тренировка проходит под наблюдением квалифицированного инструктора и длится 45 минут.

Такая длительность выбрана неслучайно: всем известна отговорка о нехватке времени на спорт, но для полноценного занятия Handfit его потребуется совсем немного. В зависимости от погоды — тренировку можно провести или в помещении, или на свежем воздухе.

Желающие занимаются в группах, что также способствует неформальному общению и новым знакомствам с теми, кто разделяет общие интересы. Тренировки проводятся на базах местных клубов, так что инвентарь — медболы, мячи, маты и так далее — предоставляется хозяевами зала.

Кстати, хоть сам новый вид спорта курируют команды по гандболу, заниматься можно не только в гандбольном зале: например, в коммуне Монтюр на северо-западе Франции участникам предоставлен зал для дзюдо.

К январю этого года число французов, регулярно занимающихся Handfit, составило около 2000 человек. И могло бы быть больше, если бы пандемия коронавируса не остановила развитие всех массовых видов. В ноябре 2018 года вышел министерский указ, в котором сообщается, что Handfit полезен для здоровья и может назначаться врачами.

14 клубов по всей стране уже внедрили практику, так что теперь после консультаций с врачами центры оздоровительного спорта могут рекомендовать занятия в них. Для некоторых этот вид уже стал частью лечебного или реабилитационного курса.

Натали Делор, которая отвечает за развитие направления в Федерации гандбола Франции, видит в инициативе большой потенциал: «Handfit — одна из приоритетных практик в разработке того, что мы называем доступным спортом. Она должен позволять клубам привлекать новую аудиторию или сохранять своих людей. После 35 лет возможности многих спортсменов часто перестают соответствовать требованиям и потребностям профессионального спорта. Также это может быть вариантом заняться спортом для человека, который сопровождает своего ребёнка и обычно остаётся на трибунах, для родителя-одиночки, у которого почти нет времени на себя, и других уязвимых категорий».

Правила

Handfit по своей структуре — это вариация классической гандбольной тренировки.

Она разделена на пять этапов, в каждом из которых предполагается выполнение упражнений для равновесия, кардионагрузки, наращивания мышечной массы и других целей. Этим же занимаются профессиональные гандболисты, но Handfit-тренировка адаптирована для обычных людей.

Её стандартные составляющие выглядят так:

1. Handroll — разминка, которая включает самомассаж, небольшую растяжку, амплитудные движения конечностями и подготовку к основной нагрузке.

2. Hand balance — упражнения для работы различных суставов (голеностопных, коленных, тазобедренных, плечевых), чтобы улучшить координацию, стабилизировать нервно-мышечную систему и провести профилактику падений и несчастных случаев.

3. Cardiopower — 20 минут высокоинтенсивных упражнений, которые чередуются с периодами восстановления. Фаза коротких, но мощных упражнений позволяет получить не только анаэробную нагрузку, но всё это — в сочетании с работой аэробной системы. Так поддерживается функция сердечно-сосудистой системы, осуществляется профилактика набора веса и нарушений липидного обмена, а также укрепляются мышцы.

4. Handjoy — игровые гандбольные упражнения, адаптированные под возраст и возможности участников. Эта часть тренировки считается самой интересной и приятной: улучшаются двигательные и технические навыки, именно сюда чаще всего включаются игры с мячом.

5. Cooldown — заключительная фаза тренировки, на которой участники восстанавливаются, расслабляют тела, готовятся к следующему занятию и, конечно, общаются.

Перспективы

По мнению авторов программы, Handfit благодаря своей гибкости и минимальным требованиям по части времени и умений даёт возможность включаться в любимый спорт очень широкому кругу лиц. Но кроме этого, подобное направление может стать дополнительной опцией для трудоустройства бывших профессиональных спортсменов.

Завершив карьеру, многие предпочитают пойти по знакомому пути и посвятить себя тренерскому ремеслу, но в силу разных обстоятельств это не всегда возможно. Handfit позволяет бывшим атлетам, которые хотят работать с людьми или попробовать несколько возможных профессий, найти себя на стыке вида спорта и реабилитации.

Зарегистрированные члены Федерации гандбола Франции могут претендовать на получение лицензии тренера по Handfit при выполнении ряда условий: быть старше 18 лет; иметь или получать диплом по специальности «инструктор по гандболу»; иметь или получать сертификат по оказанию первой помощи (обучение занимает 7 часов, это минимальный уровень умений, который требуется для практически любой профессии). На тренинге для будущих специалистов по Handfit изучаются принципы и правила организации занятий, особенности работы с разными категориями лиц и многое другое.

Теория и практика займут 50 часов, сертификат об обучении действителен три года, а часть расходов на учёбу покрывает федерация. Преодолев первую ступень, при желании можно получить лицензию более высокого уровня.

О востребованности специальности говорит то, как много людей после пандемии осознали необходимость поддержания здорового образа жизни и отправились в спортивные клубы. Лицензированный тренер по Handfit Киллиан Пелль убеждён, что программа будет находить всё больше почитателей: «После пандемии у нашего клуба возникла необходимость разнообразить тренировочное предложение и развиваться, позволяя каждому найти подходящий тип тренировок. С Handfit, кроме всего этого, сохраняется и гандбольный дух, который остаётся основой нашей деятельности».

Вместо вывода

Handfit уже зарекомендовал себя как новаторская практика, которая воздействует на многие факторы, составляющие благополучие и здоровье человека. Помимо увеличения двигательной активности, развития координации и восстановления после травм, такие тренировки являются отличной возможностью общаться, получать новые впечатления и снижать уровень ежедневного стресса.

Вклад в решение социальных проблем и популяризация здорового образа жизни необходимы и возможны не только во Франции. И это повод всем, кто занимается вопросами массового спорта, присмотреться не только к гандболу, но и к его более доступному для всех категорий населения варианту.

Энтузиаст из Дании популяризирует уличный гандбол! Мягкий мяч, одни ворота, никаких контактов…

Let it snow! Снежный гандбол — зимняя альтернатива «пляжке» и развлечение для закалённых

В ряде стран (Ирландия, США) «гандболом» называют совсем другую игру. В ней руками бьют мяч о стену!

Гандбол на колясках. Трудности правил, социальная значимость и мечты о Паралимпийских играх

Искусство слушать. Голбол — игра наощупь: звенящий мяч, широкие ворота и абсолютная темнота

Фото: letelegramme.fr, ffhandball.fr

Упражнения для гандбола — Метание и стрельба

В конце игры все сводится к цифрам на табло. Половина значения имеет то, сколько голов забила ваша команда. Чтобы убедиться, что ваша команда выходит на первое место, важно практиковать навыки броска на каждой тренировке. На самом деле, большинство профессиональных гандбольных команд используют элемент броска более чем в 3/4 всех своих упражнений – это может быть даже самый важный навык в гандболе. Теперь, когда вы решите поработать над бросковыми и бросковыми способностями вашего игрока, вы можете сосредоточиться на многих деталях. В частности, нельзя недооценивать количество бросковых техник в гандболе: бросок с вращением, кемпа, бросок в полет, бросок в прыжке, бросок с разбега, бросок из-под руки, бросок в ствол — это длинный список упражнений для броска и броска, которые вы можете включить в свою тренировку. план. Чтобы убедиться, что вы всегда используете лучшие бросковые упражнения для своей гандбольной команды, мы собрали для вас несколько примеров. Они работают над множеством навыков, которыми должны овладеть ваши игроки, если они хотят стать великими игроками.

Как и в случае с большинством других движений в гандболе, которые так важны для набора навыков игрока, важно обращать внимание на детали. Как двигается рука, в каком направлении обращена ладонь, какое вращение придается удару. Есть много влияющих факторов, которые, как мы надеемся, все влияют на конечный результат — мяч успешно заброшен в ворота. Помимо высокой точности, на исход броска может влиять сила рук ваших гандболистов. Лучшие упражнения по стрельбе могут улучшить все аспекты броска гандбола. А если вы ищете какие-нибудь упражнения по броскам, которые можно использовать на следующей тренировке, мы рекомендуем вам использовать наше приложение и создать свою личную базу данных по гандболу. Все ваши любимые упражнения в одном месте — доступны для вашего плана предстоящих занятий.

В нашем приложении для тренировок по гандболу вы можете не только получать доступ к упражнениям, но и анализировать результаты тренировок своих команд и оптимизировать тренировки в целом. Обязательно зарегистрируйтесь сейчас и протестируйте лучшее онлайн-программное обеспечение для гандбола бесплатно!

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ БЕСПЛАТНО ЗДЕСЬ

Испытание на стрельбу — интенсивное упражнение по технике броска

Подготовка:

Взгляните на рисунок упражнения, чтобы получить представление о настройке. Установите станции A и B по диагонали друг от друга в углу базовой линии. Поставьте два ящика с мячами в центре поля. Между линией штрафного броска и точкой опоры установите целевую зону с 4 маркерами. Разделите игроков на две команды и выстройте их на станции A и B. 1 вратарь на гол.

Исполнение:

Первые игроки станций A и B начинают с спринта к коробке с мячом, берут мяч и ведут к целевой зоне. Они добивают вратаря из-за штрафной зоны. Если игрок промахивается, он должен вернуться к коробке с мячом, взять другой мяч и попытаться снова забить. У каждого игрока есть максимум 3 попытки — если они все еще не набрали очков, они должны бежать обратно на станцию. Игроки должны набрать 5 на конусе, прежде чем следующий игрок сможет начать. Это упражнение предлагает прекрасную возможность для тренировочного соревнования: какая команда первой забьет 5 голов?

ПРОСМОТРЕТЬ ПОЛНУЮ ГРУППУ

Пас и Финиш для игроков тыловой зоны

Расстановка:

Разместите тренировку по обеим сторонам половины корта — см. рисунок: Станция A для центрального защитника (CB), позиция B рядом с боковой линией для левого защитника (LB) / правого защитника (RB) — прибл. 5 м перед 9-метровой линией. CB выстраиваются в линию на станции A с мячом каждый. Игроки без мяча идут на станцию ​​B. Для каждой расстановки вам нужен защитник в центре и вратарь.

Исполнение:

Посмотрите анимацию тренировки гандбола в нашем приложении для тренировок. Центральный защитник (CB) начинает упражнение с передачи игроку на позиции B (LB). Оба передают мяч в общей сложности 3 раза. Защитник на позиции C (RI/LI) двигается с мячом и пытается помешать нападающим завершить игру. После третьего паса ЛБ может попытаться добить 1 на 1 с защитником или отдать мяч обратно ЦБ. Если CB тоже не может закончить, он возвращает мяч LB, который теперь может закончить без защитника. После того же выполнения на правой стороне.

ПОСМОТРЕТЬ ПОЛНУЮ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ

ПОВЫШАЙТЕ СВОЮ ИГРУ

Контратака — Крест справа налево и бросок судебная дрель. Установите станцию ​​А в середине линии штрафных бросков. Станция B в правом углу линии штрафных бросков и станция C в левом углу линии штрафных бросков. Поместите один конус в 2 м от левой боковой линии на высоте центральной линии в качестве ориентира для C. Создайте целевую зону для игрока B на высоте линии штрафного броска, поместив конус на боковой линии, а другой на свободной линия броска. Игроки выстраиваются поровну на всех трех позициях — Мячи на стойке А — Вратарь в воротах.

Исполнение:

A начинает упражнение с ведения мяча в течение прибл. 3м. B одновременно начинает бежать по боковой линии. Затем игрок А делает первую передачу игроку Б примерно в 2 м от центральной линии. В то же время игрок C начинает бежать по левой стороне поля. B ведет мяч в течение ок. Затем 3 шага возвращается к игроку А. А делает последний пас игроку В в угловое поле. В делает вид, что атакует ворота, и делает навес приближающемуся игроку С на высоте линии штрафного броска. C получает мяч и сразу же наносит удар вратарю. Вращение игроков в этом упражнении выглядит следующим образом: A -> B -> C -> A -> B … и т. д. Вы можете увидеть полную анимацию упражнений в нашем приложении для тренировок

ПРОСМОТРЕТЬ ПОЛНУЮ ТРЕНИРОВКУ

Catch & Throw — Бросок против пассивного защитника

Подготовка:

Установите две зоны для броска/броска между линией штрафного броска и линией площади ворот. Установите квадратный конус между полузащитой и линией штрафного броска, как показано на рисунке. Игроки с мячом выстраиваются в линию у конуса А. Два пасовых игрока в зонах В и С. Защитник выстраивается в линию между обеими зонами броска. Вратарь внутри ворот.

Выполнение:

A начинает упражнение, пасуя B. A следует за своим пасом и обегает B. B немедленно передает C. A продолжает движение по кривой вокруг B, продвигаясь к середине. С передает мяч игроку А, который ловит мяч на бегу. После того, как мяч пойман игроком А, защитник решает защищать одну из двух зон броска. Атакующий игрок А реагирует и ведет мяч в пустую зону для броска, завершая игру против вратаря. Как только игрок А бросает, очередь переходит к следующему игроку. Чтобы увидеть варианты и анимацию упражнения, нажмите на ссылку ниже.

View Full Drill

Start Now С вашим премиальным членством

Регистр сейчас

. Поднят свою игру

Список упражнений для гандбола

Дом> Спорт>

Предыдущий

для повышения производительности игрока. Упражнения важны для предотвращения травм и укрепления тела спортсмена. Давайте узнаем о самых распространенных гандбольных упражнениях и о том, как они помогают игрокам конкурировать!

Содержание

• Тренировочные упражнения по гандболу
• Разминочные упражнения
• Упражнения на растяжку
• Силовые упражнения

Тренировка по гандболу на силу, гибкость и гибкость рук

28. Гандболисты используют тренировочные упражнения для укрепления мышц и предотвращения травм  путем растяжки и увеличения диапазона движений. Продолжайте читать список лучших упражнений для гандбола, разделенных на разминку, растяжку и силовые упражнения.

Упражнения для разминки

Разминка является важной частью предотвращения травм в гандболе.  Это также помогает игроку, увеличивая частоту сердечных сокращений и двигая телом. Некоторые распространенные разминочные упражнения включают в себя:

• Вращение лежа на боку
• Подъем коленей
• Сгибание рук

Вращение лежа на боку

Вращение лежа на боку помогает растянуть плечи и позвоночник игроков, так как эти области помогают растянуть плечи и позвоночник. Игрок должен начать с положения лежа на боку с прямой спиной. Ноги должны быть согнуты наружу в одном направлении, образуя угол 90°. Подушечки обеих ног должны быть ровными, а руки прямыми и ровно лежать на земле. Затем игрок повернет свое тело и голову в сторону, противоположную тому, где согнуты ноги.   После того, как вы пролежите в этом положении желаемое количество времени, ноги должны поменяться сторонами. Это упражнение должно дать игроку растяжку в области плеч и спины.

Высокие колени

Высокие колени — идеальный способ повысить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы ног. Это упражнение очень похоже на бег трусцой. Игрок должен сделать легкий бег вперед, за исключением того, что колени должны быть подняты примерно на высоту живота или груди.  Каждая нога поднимается попеременно, поэтому после подъема колена одной ноги следует поднимать другое колено.

Скручивание

Скручивание помогает укрепить и растянуть корпус.  Это еще один отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Для этого игрок должен лечь на спину, согнуть колени и положить руки на бедра. Затем руки и верхняя половина тела будут двигаться вверх по бедрам, удерживая при этом нижнюю половину тела неподвижной. Руки и верхняя половина тела будут двигаться к коленям, пока кисти не окажутся за коленями.

Упражнения на растяжку

Растяжка очень важна в гандболе, поскольку помогает предотвратить травмы.  Это также полезно для игрока, увеличивая его гибкость и создавая более сильную форму. Некоторые распространенные упражнения на растяжку включают:

• Прикосновение к пальцам ног
• Прикосновение к пальцам ног по отдельности
• Растяжка ворот

Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — это упражнение, которое играет важную роль в создании гибких и крепких ног. Для этого упражнения игрок должен будет сидеть на земле с прямыми и плоскими ногами. Верхняя половина корпуса должна быть обращена к стене. Затем руки двигаются к ступням, стремясь коснуться ступней или дотянуться как можно дальше.

Индивидуальное касание пальцев ног

Индивидуальное касание пальцев ног — это упражнение, очень похожее на касание пальцев ног, за исключением того, что оно направлено на укрепление гибкости каждой отдельной ноги.  Игрок должен сидеть на земле с прямой спиной и прямыми ногами. Затем одну ногу нужно согнуть так, чтобы свод стопы ноги касался стороны колена противоположной ноги. Игрок должен держать обе руки прямыми и использовать их, чтобы дотянуться до стопы лежащей прямо вниз ноги. Цель этого упражнения — попытаться дотянуться до стопы. Закончив эту растяжку для одной ноги, игрок должен переключиться на другую ногу.

Растяжка ворот

Растяжка ворот направлена ​​на растяжку ног и полезна для предотвращения травм ног. Чтобы начать упражнение, игрок должен стоять прямо и иметь достаточно места для передвижения. Ноги должны быть на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед. Далее следует поднять одну ногу с согнутой в колене.

Подняв ногу, ее следует повернуть в сторону. Ноги должны быть под углом 90°, а бедра должны начать раскрываться. Затем нога должна вернуться в согнутое положение перед телом. Повторите с другой ногой. В промежутках между растяжками каждой ноги следует делать шаг или два. Цель состоит в том, чтобы постоянно делать это, чтобы вытянуть ноги.

Силовые упражнения

Сила приносит пользу гандболисту, позволяя ему действовать как в нападении, так и в защите.  Чем сильнее игрок, тем выше его производительность. Некоторые упражнения с обычной силой включают:

• СКАДА
• Труки бедра
• Пресс для лежа
• Отжимания
• Планинг

СКАТЫ

квалификации являются полезными для усиления.  В гандболе сила ног является важной частью игры. Чтобы начать приседание, встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Затем согните ноги в коленях и опустите бедра параллельно полу в нижней точке приседа. Это должно быть очень похоже на сидение на стуле. Затем, после паузы в несколько секунд, тело снова поднимется с коленями и спиной прямо. Повторите это движение не менее десяти раз.

Тазобедренные тяги

Тазобедренные тяги фокус  на усиление ножек. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Затем ягодицы будут отрываться от пола за счет силы ног. Это положение нужно удерживать несколько секунд, после чего ягодицы снова коснутся пола. Это следует повторить несколько раз. Хорошее количество повторений для этого упражнения составляет от 20 до 30 повторений.

Жим лежа

Жим лежа  предназначен для укрепления груди. В гандболе полезно укреплять грудную клетку из-за силы, необходимой для броска мяча. Нужно лечь на скамью, а над головой положить штангу с грузом. Лежа на скамье, штангу следует держать над грудью с прямыми руками. Затем штангу опускают до середины груди, затем выжимают обратно, чтобы руки снова были прямыми.

Отжимания

Отжимания  сосредоточены на укреплении рук. Игрок должен начать с положения лежа на животе, прижав тело к земле. Ладони должны касаться пола на ширине груди, руки прямые. Наконец, кончики пальцев ног должны касаться земли пятками вверх. Чтобы начать упражнение, руки должны согнуться, чтобы сделать 9угол 0° и создать прямую спину. Затем руки снова выпрямляются, чтобы вернуться в исходное положение. Это упражнение следует повторять несколько раз, пока игрок не сможет поддерживать сильную и крепкую форму.

Обшивка

Обшивка  сосредотачивается на коре и помогает укрепить позвоночник.  Иметь сильный позвоночник в гандболе необходимо из-за скручивания, которое происходит при броске мяча. Для начала игрок должен лежать на животе с плоским телом. Затем руки должны быть перемещены так, чтобы только предплечья касались земли, а остальная часть руки была обращена к телу.