Упражнения для баскетболистов с мячом: Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

5 Баскетбольных упражнений для движения мяча при помощи передач

Нет ничего лучше, чем наблюдать за командой, способной без жадности быстро и эффективно передвигать мяч по корту.   

 Преодоление защиты с умными передачами мяча друг другу, создавая ситуации для открытых бросков и проходов один из отличных приемов нападения.                                                                                                     

 

 Хотите, чтобы ваша команда могла это сделать?  

   

 Баскетбольные упражнения с передачи мяча в этой статье  поможет вам в этом.  

   

 Но сначала позвольте мне объяснить что-то очень важное …  

   

 Существует два типа тренировочных упражнений:

  

 1. Техника передач мяча.   

 2.  Принятие решений при передачах. 

   

 К сожалению, большинство тренеров сосредотачиваются только на «техническом» аспекте в тренировках и забывают о том, как тренировать способность принимать решения игроками своей команды, когда речь заходит о совместном использовании мяча.     

 Ваши игроки не будут улучшать свои игровые передачи, делая тысячи повторений передачи мяча от груди.

  В то время как технические тренировки имеют свое место, они гораздо менее важны, чем упражнения с передач мяча с принятием решения.  

 Мы должны позволить игрокам научиться читать защиту и принимать правильные решения.   

 Кроме того, упражнения с передач мяча отлично подходят для начала тренировки, чтобы разогреть вашу команду и заставить их общаться и работать вместе.

 

5  упражнений с передачи мяча.

 

1. Продвижение

 

Как работает упражнение:

 Игроки формируют 3 колоны, распределенные равномерно по лицевой линии.  Два внешних игрока начинают с мячами.   

 3 игрока продвигаются по площадке, передавая мяч взад-вперёд среднему игроку, а затем заканчивают упражнение двумя бросками из под корзины.

  

  Цель:

   Увлекательное упражнение с передач мяча, которое работает над ловлей и передачей без пробежек, с общением, своевременностью, а также бросков из под корзины на игровой скорости.

Расстановка:

  Игроки формируют 3 колоны за лицевой линией.

  У двух игроков на внешних линиях есть мячи.

   

 Инструкции:

  

  3 игрока (1, 2 и 5) начинают двигаться вперед по площадке.  1-й  внешний игрок передает мяч  игроку 2-му в средней линии.

  Сразу при получении мяча игрок средняя линия  возвращает мяч тому же игроку на боковой линии.

  1-й средний игрок затем поворачивается в другую сторону и получает передачу от 5-о другого внешнего игрока и сразу же возвращает ему мяч.

  Игроки на внешних линиях могут использовать 1 — 2 шага, чтобы избежать пробежки.  

 

 

Упражнение продолжается, пока игроки не достигнут противоположной 3-х очковой линии.  Когда это происходит, два внешних игрока с ведением проходят к корзине и выполняют бросок.

  Затем группа ждет на противоположном конце, чтобы остальные группы выполнили, упражнение, прежде чем начать упражнение  в другую сторону. На правой схеме вверху тройка игроков (4, 3 и 2) продолжают упражнение по описанной выше схеме.

  Варианты:

   Средние или 3-х очковые броски. Вместо того, чтобы заканчивать проходом к корзине, игроки могут заканчивать бросками со средней дистанции или 3-х очковым броском.                                                 

Туда и обратно — вместо ожидания на другом конце тройка может совершить упражнение в оба конца площадки. Только теперь тройки  размещаются на обеих лицевых линиях и начинают упражнение тогда, когда тройка с противоположной стороны  возвращаются на свою половину площадки.    

  Один мяч — если вы тренируете очень молодых игроков, вы можете запустить это упражнение с одним мячом, пока игроки не поймут, как оно работает.                                                                                                                                

  Тренерские заметки:

  Передачи должны быть переданы на ходу перед игроком, используя надлежащую технику передачи.

  Принимающий  должен держать руки на уровне гуди, показывая 10 пальцев и призывая передать ему мяч.

 Средний игрок должен поймать мяч и быстро передать мяч бегущему партнеру.  Не допускайте пробежек!

 Техника бросков в движении из — под корзины очень важна в этом упражнении. Следите за работой ног и убедитесь, что все игроки делают это правильно.                                                                                

 

2. Обезьяна в середине

 

Как работает упражнение:

Игроки делятся на группы из трех человек. Каждая группа имеет один мяч. Два передающих выстроились на расстоянии 12-15 футов друг от друга. Третий игрок в группе — «обезьяна посередине». Он пытается выбить или украсть мяч. Два внешних игрока должны передавать мяч друг к другу без использования навесных передач или дриблинга. Просто поворачиваясь и используя финты, чтобы открыть линию передач и передать мяч мимо защитника.

 

Цель:

Увлекательное упражнение, одновременно работающее над защитой. Это упражнение научит игроков, как использовать финты и повороты, чтобы создать зону для передачи, а также защитить мяч.

 

Расстановка:

• Группы из 3 игроков.

• В каждой группе есть один мяч.

• Пасующие игроки  выстроились на 12-15 футов друг от друга, а третий игрок (защитник) посередине.

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинается с того, что защитник атакует игрока, который начинает упражнение с мячом.

2. Нападающий использует финты и вышагивания, чтобы сделать передачу другому нападающему, в то время как защитник пытается отбить или перехватить передачу.

 

 

3. После каждой передачи защитник делает рывок  к игроку с мячом и снова пытается  прессинговать мяч.

4. Когда защитник перехварывает мяч  или  выбивает мяч, игроки меняют свои позиции.

 

Варианты:

Смена через определенное время — Игроки могут менять

позиции после определенного периода времени (в зависимости от возраста игроков, их силы и выносливости), а не после каждого перехвата и выбивания.   Например, 30-40 секунд.

Доступен один дриблинг. Позвольте атакующим игрокам сделать один удар мячом в пол, чтобы открыть угол передачи. Это будет  более жестким для защитника.

Разрешены только передачи с отскоком — для того, чтобы сделать его более сложным для нападающих разрешите им делать только передачи с отскоком. 

 

Замечания:

 

•  Для защитника очень важно все время иметь активные руки и ноги.                        Это лучший способ сделать перехват. 

•  Передающие игроки должны дождаться, когда защитник восстановится, прежде чем делать следующую передачу. Целью тренировки является изучение способов передач и создания углов передач.

•  Если нет установленного времени, нападающий с мячом не должен удерживать его более 5 секунд, не передавая мяч.

•  Нет передач по дуге! Они делают упражнение слишком легким для нападающих   и  не приведут к  улучшению.

 

3. Swing –передачи

 

Как работает упражнение:

Команда разбивается на 4 группы в углах на половине площадки. Игроки  делают передачу игроку справа, которые начинают бежать вдоль боковой линии к лицевой линии. Передающий затем присоединяется к концу колоны, в которую,  он передал мяч.

 

Цель:

Упражнение, предназначено для использования в основном с молодыми игроками или в качестве разминки. Эта тренировка улучшит передачу мяча в движении, а также совершенствует прием и передачу без дриблинга.

 

Расстановка:

• Команда разделена на 4 группы. Одна группа, расположенная в каждом углу.

• Первый игрок в одной из групп имеет мяч.

 

 

Инструкции:

 

1. Упражнение начинает игрок с мячом 02, передающий мяч 01 игроку справа.

2. Перед  передачей мяча, принимающий должен начать бег в направлении следующей группы, куда он сделает следующую передачу мяча.

3. 01 приняв мяч, передает его игроку 05, который начал рывок по направлению к 03.  

4. После каждой передачи передающий присоединяется к концу группы, куда был передан мяч.

5. Упражнение продолжается по той же схеме передачами и рывками игроков по  квадрату в том же направлении.

6. Через определенный промежуток времени тренер меняет направление передач.

 

Варианты:

Включите второй мяч. Если игроки выполняют уверенно упражнение, то вы можете ввести второй мяч в противоположном углу.

Различные типы передач —  Упражнение может выполняться передачами мяча одной или двумя руками, с отскоком  и т. д. Один дриблинг —  Игрокам разрешено сделать один дриблинг перед  передачей  следующему игроку. Это может быть полезно, если вы делаете передачу одной рукой.

 

СОВЕТЫ:

• Принимающему не нужно замедляться или ускоряться, чтобы поймать передачу. Передачи должны быть точными, своевременными и вперед.

• Принимающий  должен своевременно начинать рывок с выставленными вперед руками, чтобы помочь передающему игроку сделать своевременную и точную передачу.

• Крайне важно, чтобы вы не допускали каких-либо нарушений во время упражнения. Не позволяйте им впадать в эту дурную привычку.

• Начните упражнение со средней скоростью  в начале, пока игроки не поймут его. Затем увеличьте интенсивность.  

                                                   

4. Бронзовые передачи.

 

Как работает упражнение:

Начинаем с лицевой линии по краям штрафной площадки, пары игроков передают мяч назад и вперед, используя различные передачи, когда они бегут по площадке к другой лицевой линии. Когда они добираются туда, они смещаются ближе к боковой линии и возвращаются, используя различные передачи над игроками в середине площадки .

 

Цель:

Отличная разминка, которая обеспечивает много передач за короткий промежуток времени. Включая передачи различной длины и типов для игроков на тренировке.

 

Расстановка:

• Все игроки находят партнера.

•  Каждая пара имеет один мяч.

•  Пары разделяются на две колоны позади лицевой линии на краю ШП.

 

Инструкции:

 

• 1. Первая пара передвигается на противоположную сторону медленным темпом посредине площадки, передавая мяч от груди друг  другу.

• 2. Как только первая пара окажется ближе к  3-х очковой линии, стартует следующая пара.

• 3. Когда первая пара игроков доходит до противоположной лицевой линии, они переходят к боковым линиям и возвращаются, передавая мяч над парами игроков движущихся посредине площадки.

• 4. Когда игроки возвращаются на стартовую позицию, то они снова  присоединяются к парам на середине площадки и продолжают непрерывную тренировку.

• 5. Каждые пару минут меняйте тип передач, выполняемых игроками для средних пар и внешних пар.

 

 

 

Варианты:

Передачи  для пар посредине.  Для средних линий есть  несколько видов передач, которые я рекомендую: от груди, с отскоком, одной рукой от груди и одной рукой с отскоком.

Передачи для внешних линий — для внешних линий есть  несколько типов передач, которые я рекомендую: передачи от груди, передачи над головой, передачи одной рукой.

Не забывайте учитывать возраст, силу и уровень навыков вашей команды, когда решаете, какие передачи они должны использовать во время тренировки.

 

Советы:

• Следить за темпом упражнения; особенно если оно используется как одно из упражнений для разминки. Прогулка не должна допускаться, но также избегать  слишком интенсивного движения. Точная передача является основным направлением тренировки.

• Игроки на внешних линиях не должны делать слишком много передач по дуге и с очень высокой траекторией  при своих передачах. Они должны быть с высотой, которая достаточно безопасна, чтобы не задевать средние линии, но достаточно прямыми, чтобы быстро добраться до своего партнера.

• Способность передавать мяч любой рукой — важный навык для развития. Ожидайте ошибок, когда ваши игроки впервые выполняют упражнение, но убедитесь, что вы их правильно тренируете.

• В ходе этой тренировки очень важна работа  ног. Игроки должны иметь возможность поймать мяч и сделать передачу обратно своему партнеру в два шага. Если вы тренируете маленьких детей, и они не могут еще на скорости передавать мяч, замедлите темп упражнения.

• После каждого похода  по площадке игроки должны переключаться на боковые стороны так, чтобы они тренировались, передавая короткие и длинные передачи с обеих сторон своего тела.  

                                                       

5. Netball

 

Как работает упражнение:

Регулярное сражение без дриблинга мяча разрешено в любое время. Игры можно играть  3 на 3, 4 на 4, либо 5 на 5.

Цель:

Отличное упражнение, которое улучшает не только передачи мяча, но и перемещение без мяча, расстановку, рывки и т. Д. Это упражнение приведет к меньшему использованию ведению мяча в играх и уменьшению потерь.

Расстановка:

• Разделите игроков на две команды в зависимости от количества игроков, доступных на тренировке.

• Попробуйте сделать команды одинакового роста и уровня мастерства.

• Для тренировки нужен только один мяч.

Инструкции: 

1. Команды играют в обычную полноценную игру — без дриблинга!

2. Упражнение выполняется в течение определенного тренером времени. 

3. Начните из расстановки показанной на схеме.

 

 

 

Система баллов:

• Игра играется либо до 5, либо до 11 очков.

• Каждый 2-х очковый бросок стоит 1 очко.

• Каждый 3-х очковый бросок  стоит 2 балла.

• Должны побеждать  с разницей в 2 очка.

• В случае пробивного фола, нападающий бросает один штрафной бросок на 1 очко.

Варианты:

Разрешен один удар — игрокам разрешено делать 1 дриблинг, когда они получают владение мячом. Это не требование, просто вариант.

Разрешены только передачи с отскоком — Ограничьте своих игроков  использованием только передач с отскоком.

3 команды. Упражнение начинаются с деления вашей команды на 3 группы от 3 до 5 игроков. Две команды начинают оборону в каждой половине. Третья команда находится в середине корта в нападении. Нападающая команда выбирает одну сторону и пытается забить мяч без дриблинга. Такая же система подсчета очков, как указано выше. После забитого мяча или смены владения мячом команда защиты получает мяч,  атакует в  обратную сторону. Предыдущая команда нападения может играть в защите до средней линии площадки. Играйте, пока одна команда не достигнет 5 или 11 очков.

Советы:

• Очень важно дать игрокам указания в отношении широкой  расстановки и делать умные рывки, чтобы получить мяч.

• Если вам необходимо — вмешаться, чтобы внести коррективы или повторно подчеркнуть наиболее важные моменты упражнения (расстояние, рывки), вмешивайтесь, но держите его коротким.

• Все передачи должны иметь длину не менее 3 футов. Не позволяйте игрокам подбежать и передать мяч из рук друг другу.

• В этом упражнении важна работа ног. Убедитесь, что игроки не делают пробежки и что они правильно используют повороты.

• Игроки должны разговаривать и использовать поднятые руки  при рывках к корзине, чтобы получить мяч.

      

  

 В. Мельничук перевод 23.07.2018 года

 

Тренировки для улучшения защиты

Тренировки для улучшения защиты

   Разучиваем способы перемещения в защите.

1. Перемещайся в защитной стойке по диагонали назад. После 3-5 шагов повернись и поменяй направление. Затем сделай то же самое по диагонали вперёд. 2. Сделай то же самое, но добавь движения руками. Дальняя рука работает на защиту от передачи, ближняя рука – имитирует захват мяча. 2-3 подхода по 5 диагоналей вперед и назад.

ДЕТАЛИ: Увеличивай и уменьшай скорость передвижения. Держи спину, не прыгай в перемещении. «Задняя» нога «тащится» по полу.

ФИШКИ: Акцент на первый шаг, он должен быть быстрым и выполнен ведущей ногой.

   Совершенствуем защитные действия.

1.

Пять нападающих встают по периметру и передают мяч друг другу, у каждого из них есть защитник. Защитники должны менять свою стойку и смещаться в правильную позицию в зависимости от мяча. 2. То же, но с активной защитой, старайтесь перехватить или отобрать мяч. 3. По сигналу учителя игрок с мячом идет в проход. По 30 секунд, затем смена ролей, 3 раза.

ДЕТАЛИ: Защитники должны всегда видеть мяч, сохранять дистанцию, активно работать руками.

ФИШКИ: Упражнение будет особенно эффективно, если его выполнять без фолов.

   Совершенствуем защитные действия.

1. Встаньте с партнером друг напротив друга. Нападающий стоит на месте и выполняет повороты, убирая мяч в сторону. Защитник реагирует на движения нападающего и перемещается соответственно, делая защитные движения двумя руками перед мячом. 2. Защитник старается выбить или отобрать мяч у нападающего.

По 30 секунд каждый, 3 подхода.

ДЕТАЛИ: Низкая стойка, держать дистанцию, спина ровная.

ФИШКИ: Упражнение будет особенно эффективно, если его выполнять без фолов.

   Совершенствуем защитные действия.

У одного игрока (подыгрывающий) мяч, двое других игроков – защитник и нападающий. Нападающий делает передвижения (вперед/назад, вправо/влево), стараясь получить передачу от игрока с мячом. Защитник играет в закрытой стойке, закрывая линию передачи, мешая получить нападающему мяч. Если передача все же прошла, то нападающий должен выполнить повороты (один круг вперед или назад) и отдать обратную передачу подыгрывающему, а защитник должен активно ему мешать, стараться выбить или отобрать мяч. По 30 секунд в каждой роли, 3 раза (смена по кругу).

ДЕТАЛИ: Защитник должен всегда видеть мяч, сохранять дистанцию, активно работать руками. Нападающий должен выполнять повороты без пробежки.

   Разучиваем основную стойку для защитных действий.

Из положения стоя по сигналу необходимо принять защитную стойку. По следующему сигналу вернуться в исходное положение. 10-15 раз.

ДЕТАЛИ: Стопы чуть шире плеч и параллельны, руки на линии с ногами, плечи расслаблены, руки полусогнуты, ладони открыты в сторону нападающего.

ФИШКИ: Стойка должна быть очень устойчивой. Чтобы это проверить, можно слегка потолкаться.

   Совершенствуем защитные действия.

1. Трое нападающих становятся в треугольнике и передают мяч друг другу, у каждого из них есть защитник. Защитная стойка варьируется в зависимости от мяча. Если мяч у твоего игрока — то параллельная стойка с активной работой рук; если мяч у ближнего игрока (в одной передаче) – то закрытая стойка с перекрыванием линии передачи; если мяч у дальнего игрока (в двух передачах) – то открытая стойка. 2. То же, но с активной защитой, старайтесь перехватить или отобрать мяч.

По 30 секунд, затем смена ролей, 3 раза.

ДЕТАЛИ: Защитники должны всегда видеть мяч, сохранять дистанцию, активно работать руками.

   Разучиваем способы перемещения в защите.

Прими защитную стойку и перемещайся: 1. Небольшими шагами в одну и в другую сторону. 2. Небольшими шагами в одну и в другую сторону с большей скоростью. 20-30 секунд каждое упражнение.

ДЕТАЛИ: Ведущая нога немного повернута в направлении движения, «задняя» нога не приближается к ведущей, между ног сохраняется дистанция.

ФИШКИ: Акцент на первый шаг, он должен быть быстрым и выполнен ведущей ногой.

   Разучиваем способы перемещения в защите.

1. Двигайся спиной вперед в защитной стойке зигзагом от начала до середины площадки, быстро, без остановки. Обратно возвращайся легким бегом. 2. Делай то же самое в чередовании с ускорением. Начни с 2-3 раз, а позже увеличивай количество раз или расстояние.

ДЕТАЛИ: Держи спину, не прыгай в перемещении.

ФИШКИ: Акцент на первый шаг, он должен быть быстрым и выполнен ведущей ногой.

   Разучиваем способы перемещения в защите.

Перемещайся в защитной стойке: 1. В одну и в другую сторону, добавляя обычный бег каждые три шага. 2. В одну и в другую сторону добавляя обычный бег по команде тренера. 20-30 секунд каждое упражнение.

ДЕТАЛИ: Ведущая нога немного повернута в направлении движения, «задняя» нога не приближается к ведущей, между ног сохраняется дистанция.

   Совершенствуем защитные действия.

1. Встаньте с партнером друг напротив друга. Нападающий выполняет ведение мяча на месте с укрыванием, защитник старается выбить или отобрать мяч. Если у него это получается, то защитник отдает мяч обратно нападающему. 2. То же, но нападающий двигается влево-вправо вдоль линии по 3-5 шагов. 3. То же, но нападающий двигается по диагоналям вперед-назад по 3-5 шагов. По 30 секунд каждый, 3 подхода.

ДЕТАЛИ: Держите дистанцию, спина ровная.

ФИШКИ: Упражнение будет особенно эффективно, если его выполнять без фолов.

   Разучиваем способы перемещения в защите.

Встаньте с партнером друг напротив друга в защитные стойки. Один делает движения, другой за ним повторяет: 1. Ведущий двигается в одну и в другую сторону, делает различные движения руками (поднимает-опускает). 2. Ведущий двигается в одну и в другую сторону, иногда добавляя обычный бег.

По 30 секунд каждый, 3 подхода.

ДЕТАЛИ: Увеличивай и уменьшай скорость передвижения. Держи спину, не прыгай в перемещении. «Задняя» нога «тащится» по полу.

ФИШКИ: Включите свое воображение, выполняйте разные варианты перемещений.

   Разучиваем способы перемещения в защите.

Ускорение вперед на 1/4 площадки, в конце стэп с активной работой рук – движение вбок в защитной стойке – снова ускорение вперед со стэпом и так далее. 3 площадки.

ДЕТАЛИ: Держи спину ровно, низкая стойка в защитных движениях, активная работа рук

   Совершенствуем защитные действия.

У одного игрока (подыгрывающий) мяч, двое других игроков – защитник и нападающий. Нападающий делает передвижения (вперед/назад, вправо/влево), стараясь получить передачу от игрока с мячом.

Защитник играет в закрытой стойке, закрывая линию передачи, мешая получить нападающему мяч. Если передача все же прошла, то нападающий возвращает мяч подыгрывающему и открывается снова. По 30 секунд в каждой роли, 3 раза (смена по кругу).

ДЕТАЛИ: Защитник должен всегда видеть мяч, сохранять дистанцию.

США Баскетбол — 5 упражнений для развития силы

Если бы я мог показать вам пять упражнений, которые заметно улучшат общую силу вашего тела и производительность на баскетбольной площадке, это было бы то, что вам нужно. Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять самостоятельно, они быстрые, эффективные и дают отличные результаты.

Сила важна на корте, поэтому давайте сделаем из вас силу, с которой нужно считаться в начале игры.

Баскетбольные плио-отжимания

Это упражнение поможет баскетболистам научиться эффективно и результативно передавать и поглощать силу. Мастерство в этом упражнении превратится в более быстрые, более взрывные руки и мощную верхнюю часть тела, готовую доминировать над твердой древесиной.

Как это сделать:

1. Примите положение для отжиманий, взявшись обеими руками за баскетбольный мяч.
2. Опуститесь на полпути к земле.
3. Яростно оторваться от пола, поймать и зафиксировать себя на баскетбольном мяче и удерживать на один счет.
4. Подпрыгните и мягко приземлитесь на пол.
5. Повторить желаемое число повторений.

Бросок набивного мяча в стену

Это упражнение отлично подходит для зрительно-моторной координации, а характер движений значительно улучшит вашу способность передавать, ловить и контролировать баскетбольный мяч. Это резко перейдет к более точным способностям паса и ловли на корте, а также к вашему новому большему ощущению силы.

Как это сделать:

1. Лицом к стене с медицинским мячом в руках на уровне груди.
2. Яростно стреляйте медицинским мячом в заданную цель на стене.
3. Вытяните руки перед собой и будьте готовы принять отскок мяча от стены.
4. Поймай мяч.
5. Стреляйте в стену в течение желаемого количества повторений или времени.

Броски набивного мяча с вращением в боковую стену

Это упражнение — еще одно силовое упражнение, которое должен научиться выполнять каждый баскетболист. Мне это нравится, потому что, как и все предыдущие упражнения, оно улучшает зрительно-моторную координацию, что жизненно важно для успешного баскетболиста. Это также значительно улучшает силу кора вашего тела и способность резко менять направление. Расскажите об упражнении «отдача за ваши деньги».

Как это сделать:

1. Встаньте в спортивную стойку, ноги на ширине плеч, боком к стене.
2. Держите набивной мяч обеими руками, слегка согнув руки на стороне бедра, наиболее удаленной от стены.
3. Подбросьте мяч к бедру и резко бросьте мяч из-под руки и вперед к стене.
4. Поднимите руки и будьте готовы принять отскок мяча обратно к вам.
5. Ловите мяч, когда он отскакивает от стены, и повторяйте это снова и снова.
6. Убедитесь, что вы работаете над упражнениями обеими сторонами тела.

Удары набивным мячом

Удары набивным мячом — это огромная сила верхней части тела и мощность для баскетболиста. Это упражнение прекрасно, потому что его можно выполнять на относительно небольшой площади, оно улучшает ваши спортивные результаты, и игрокам это очень нравится.

Как это сделать:

1. Встаньте в спортивную стойку, поставьте ноги на ширине плеч и заведите набивной мяч за голову.
2. Со всей силы ударьте медицинским мячом по земле со взрывной силой.
3. Присядьте на корточки, возьмите набивной мяч и повторите желаемое количество раз.

Метание набивного мяча на корточках

Из всех замечательных взрывных упражнений в баскетболе броски в приседаниях, безусловно, являются моим любимым упражнением. Мне нравится это упражнение, потому что оно учит вас, как передавать энергию от земли и высвобождать ее через руки. Многим игрокам трудно освоить эту концепцию, но после регулярного выполнения этого упражнения они становятся гораздо более взрывными с головы до ног.

Как это сделать:

1. Встаньте в спортивную стойку, поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на уровне груди.
2. Быстро присесть до параллели
3. Взрывной прыжок вверх и взрыв набивного мяча над головой как можно выше.
4. Дайте медицинболу упасть на землю, поднимите его и повторите шаги 1-3 необходимое количество раз.

5 лучших упражнений с набивным мячом для баскетбола

Скромный набивной мяч — приятный для глаз, обманчиво тяжелый, отлично подходит для подтянутого туловища и плоского живота, и на этом все, верно? Неправильный! Преимущества функциональной тренировки с использованием медицинского мяча для такого вида спорта, как баскетбол, неизмеримы. При правильном использовании с правильными упражнениями набивные мячи могут значительно улучшить вашу силу, скорость, ловкость и зрительно-моторную координацию. Я не Леброн Джеймс, но все они кажутся чертами, которые поднимут ваше мастерство на корте. Ниже приведены лишь пять из многих упражнений с набивным мячом, которые помогут вам быстро стать полноценным игроком в мяч!

#1: ПРЫЖОК И ПРОХОД

Цель: Увеличить силу, вертикальный прыжок и проходимость.

Как:

1. Встаньте примерно в 10 метрах от партнера (или от стены, если вы тренируетесь в одиночку) и присядьте.
2. Держите медицинский мяч примерно в шести дюймах перед грудью, расставив локти.
3. Взрыв вверх, подпрыгивая как можно выше, поднимая медицинский мяч над головой, полностью вытянув руки.
4. Мягко приземлитесь на корточки и сразу же передайте мяч грудью своему партнеру, который также должен повторить то же движение прыжка/передачи.
5. Выполните три подхода по 10 прыжков и пасов с 30-секундными перерывами между подходами.
6. Постепенно увеличивайте расстояние между пасующими партнерами и/или используйте более тяжелый набивной мяч, если хотите повысить ставку.

#2: ЗАМЕДЛЕНИЕ С БОКОВЫМИ РАЗВИТИЯМИ

Цель: Развитие силы и выносливости плеч.

Как: 

1. Держите мяч обеими руками прямо перед собой, руки слегка вытянуты.
2. Переместить мяч в сторону от себя
3. Взрывом верните его на передний план. Как можно быстрее остановите мяч и повторите с другой стороны.
4. Выполните три подхода не менее 30 повторений (по 15 на каждую сторону). Увеличивайте вес набивного мяча, чтобы бросить себе вызов.

#3: ДИАГОНАЛЬНЫЕ ДРОВОКОЛА

Как: Увеличьте силу кора и устойчивость туловища, бедер и плеч.

Инструкция: 

1. Начните с твердого положения, поставьте ноги на ширине плеч и держите набивной мяч обеими руками над одним плечом.
2. Опустите набивной мяч поперек тела по диагонали во время приседания. Движение должно закончиться тем, что вы присядете с набивным мячом рядом с бедром (представьте, что вы рубите дрова под этим углом, а мяч — это ваш топор).
3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете увеличить темп.
4. Сделайте не менее трех подходов по 15 повторений с 90 177 на каждую сторону по 90 178, чтобы обеспечить сбалансированную тренировку.

#4: БОКОВЫЕ БРОСКИ С ВРАЩЕНИЕМ

Цель: Увеличение силы кора и развитие силы и мощности вращения.

Как: 

1. Начните в спортивной позе на расстоянии около одного метра от твердой стены (в зависимости от того, насколько упругий набивной мяч, вам может потребоваться встать ближе или дальше).
2. Встаньте перпендикулярно стене, держа медицинский мяч перед собой.
3. Поверните туловище от стены.
4. Управляя ногой, стоящим дальше всего от стены, быстро поверните бедра и туловище назад к стене и со всей силой бросьте мяч в стену всем телом.