Разминка в баскетболе: works.doklad.ru - Учебные материалы

Разминка в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Посетитель моего блога Pro-Basketball.Ru, ты должны знать, как правильно делается разминка в баскетболе, чтобы не получить травму.

Ведь ты и твои товарищи играете в баскетбол для того, чтобы быть здоровыми, сильными, ловкими, красивыми, чтобы испытать ни с чем не сравнимую радость игры.

И будет очень грустно, если ты или твой баскетбольный товарищ на тренировке или соревнованиях получите травму. Тем более, если эта травма — последствие неосмотрительности, небрежности, шалости.

Какие же главные причины травм в баскетболе?

Одна из главных — плохая разминка в баскетболе. По этой причине большое количество травм случается в начале тренировок и соревнований.

Поэтому я хочу тебе рассказать подробнее о том, что такое разминка в баскетболе и как ты должен ее выполнять, когда будешь тренироваться самостоятельно.

Каждая баскетбольная тренировка начинается с подготовки организма к будущей интенсивной деятельности.

Это и есть разминка. Она осуществляется с помощью специальных комплексов физических упражнений.

Разминка в баскетболе состоит как бы из двух частей.

Первая часть — разогревание, постепенное втягивание в работу всего организма при помощи физических упражнений без мяча. Это спортивная ходьба, медленный бег, снова ходьба, спортивный бег со средней скоростью и темпом, бег приставными шагами, общеразвивающие гимнастические упражнения для рук, туловища, упражнения, имитирующие передачи мяча, броски мяча в корзину.

Все эти баскетбольные упражнения выполняй в среднем темпе, как можно с большей амплитудой движений. Заканчивай первую часть разминки пробежками с ускорениями, с изменением направления бега, а также сделай несколько прыжков.

Если ты хорошо выполнил первую часть разминки, будешь чувствовать себя бодрым, готовым как можно скорее взять в руки мяч.

Далее наша разминка в баскетболе предназначена для тренировки с мячом. Эту (вторую) часть начинай с выполнения самых простых технических действий: передачи мяча двумя и одной рукой от груди, ведения и бросков мяча в корзину в движении с близких расстояний.

Выполняй эти баскетбольные упражнения в среднем темпе, понемногу увеличивая скорость. Особенно обрати внимание на точность выполнения баскетбольных технических приемов.

Популярность: 23%

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕН

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕН

 

ПРЕДЫГРОВЫЕ РАЗМИНОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Отношение к разминке отдельных команд и тренеров настолько различно, что можно выделить два разных под­хода. Одна команда заинтересована в том, чтобы разминка по возможности меньше показывала реальную силу коман­ды, и игроки действуют так, чтобы показаться однообраз­ными и бесцветными. Такая команда сохраняет свою по­тенциальную    силу для самого соревнования. Другая команда показывает себя во всем блеске даже на разминке. Игроки этой команды обычно прекрасно одеты и выглядят хорошо тренированными и организованными сразу же, как только появятся на игровой площадке.

Однако большинст­во тренеров предпочитают,  вероятно,  золотую  середину, т. е. придерживаются   взглядов,   лежащих  где-то между этими крайними точками зрения.

Прежде чем определить важность разминки, давайте рассмотрим причины, которые заставляют считать размин­ку необходимой. Одна из них чисто физического плана. Вы редко найдете спортсмена, который может показать свой лучший результат без предварительной подготовки мышц так, чтобы они стали ненапряженными и гибкими. При плохой разминке возможны растяжения мышц. Как часто можно видеть неаккуратные передачи или неточные броски

в первые минуты игры! Большинство этих ошибок обусловлены несовершенной разминкой.

Другая причина, на которую тренеры часто указывают, это тактическая значимость разминки. Период разминки представляет удобную возможность повторить некоторые комбинации и упражнения, являющиеся частью общей системы нападения, незадолго до начала соревнований. Некоторые команды во время разминки фактически репе­тируют свою игру, если они применяют позиционное напа­дение, непосредственно перед игрой. Другие тренеры реко­мендуют заканчивать упражнения этого типа бросками в корзину или другими, более важными на их взгляд, навы­ками. Хорошие предыгровые упражнения включают быст­рые передачи, ведение, броски из-под корзины, повороты и борьбу за мяч на щите. Когда отдельные элементы игры включены в разминочные упражнения, время не будет по­терянным, если эти упражнения привычны. За время раз­минки команда сможет познакомиться с размерами и упру­гостью игровой площадки, с расстоянием от стен до корзи­ны и другими факторами .подобного рода.

Не следует также забывать еще об одном назначении разминки — ее психологическом эффекте. Вид прекрасно организованной команды иногда может нанести ущерб моральному состоянию противника. Величина этого эффек­та будет меняться соответственно с организацией и уме­нием противника. Совершенно очевидна, что хорошо вы­полняемые разминочные упражнения будут развивать уверенность и боевой дух команды.

Однажды игрок в шутливом тоне сказал своему трене­ру: «Мы не выиграли всех игр, но показали все, на что бы­ли способны, в разминке». Это замечание хорошо выражает отношение игрока к разминке. При этом игроки чувствуют, что даже если они и не выигрывают чемпионат каждый год, они выглядят организованной командой. И они знают, что делают все возможное   для   того,   чтобы оправдаться перед болельщиками в играх на выезде начиная с той ми­нуты,   как    появляются    на площадке. В поведении серь­езного игрока будет   присут­ствовать  гордость  и уверен­ность. Серьезное выполнение разминочных упражнений

 сразу  покажет    всем,    что команда   является  командой и как таковая крепко потрудилась, чтобы достичь этого  высокого звания.

Броски в движении в од­ной колонне (рис. 1). Постро­ение в   одну   колонну   часто используется при  бросках в движении под   любым углом приближения к корзине как разновидность      упражнений типа   «следуй   за   лидером».

Выполнение:   а)    все члены   команды    выстраива­ются в одну колонну, кроме одного   игрока,   остающегося под корзиной;

б) направляющий в ко­лонне ведет мяч и выполняет бросок в движении из-под корзины, Партнер, стоящий под корзиной, овладевает мя­чом при отскоке и передает его следующему игроку в колонне. Игрок, передавший мяч, уходит в конец колонны, а выполнивший бросок зани­мает его место.

Упражнение продолжает­ся, пока все не выполнят бро­сок. После этого направляю­щий переходит на новую стартовую позицию.

Это    упражнение    может выполняться и при построении и две колонны. В этом случае игроки одной из колонн выполняют ведение и бросок, а другой – подбирают и передают мяч, каждый раз меняясь местами.

Броски в движении в двух колоннах (рис. 2). Это уп­ражнение, возможно, самое известное из всех разминочных упражнений в баскетболе. Оно удобно тем, что легко разучивается и требует постоянного движения.

 Выполнение: а) половина команды выстраивается в колонну у боковой линии в центре площадки, вторая по­ловина — симметрично на другой стороне площадки;

б)   направляющий в левой колонне передает мяч пер­вому игроку из правой колонны после его выхода для брос­ка из-под корзины в движении;

в)   каждый следующий игрок в колонне выходит вперед для приема или передачи мяча. Упражнение выполняется с обеих сторон от корзины.

Броски в движении в трех колоннах (рис. 3). Это уп­ражнение добавляет одно передвижение к упражнению в двух колоннах. Игрок в средней колонне выполняет пово­рот прежде, чем передать мяч для броска. Это полезно в тех случаях, когда нужно привлечь к выполнению упраж­нения большое число игроков.

Выполнение: а) одна колонна игроков располага­ется возле правой боковой линии в середине площадки. Еще одна колонна выстраивается напротив линии штраф­ного броска лицом к корзине. Третья колонна — слева от корзины, лицом к ней и в трех метрах от нее;

б) направляющий левой колонны передает мяч в сред­нюю колонну игроку, стоящему у линии штрафного броска. Игрок, принявший передачу, выполняет поворот левым плечом назад и передает мяч игроку правой колонны, вы­ходящему для броска в движении из-под корзины.

Все игроки меняются колоннами слева направо. Упраж­нение выполняется на обеих сторонах площадки.

«Восьмерка» (рис. 4, а). «Восьмерка» может быть при­способлена для использования во многих ситуациях игры. Во время разминки она может быть очень полезной.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в три ко­лонны в центре площадки лицом к корзине. Две колонны у боковых линий и еще одна у центрального круга. Каждая колонна имеет свой номер;

б)   игрок 2 начинает упражнение передачей вправо и проходом вслед за игроком,   выходящим   для   получения мяча;

в)   игрок с мячом продолжает движение и передает мяч игроку 1, выходящему из левой колонны. Затем этот игрок передает мяч игроку 2, первоначально владевшему мячом, и тот выполняет бросок в движении из-под корзины;

г)   все три игрока могут выполнять броски в конце уп­ражнения. При этом игрок 1 может снова получить мяч и передать его игроку 3, выходящему для броска левой ру­кой. Затем мячом овладевает игрок 2 и передает его игро­ку 1, выходящему для  броска   левой рукой. И  наконец, игрок 3 овладевает мячом и передает его игроку 2, выпол­нявшему бросок первым   и  выходящему для   повторного броска теперь уже с левой стороны (рис. 4,

б).

Передача, поворот, подбор и бросок в движении (рис. 5). Это упражнение соединяет в себе почти все ком­поненты игры.

Выполнение:   а) игроки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 1 передает мяч игроку 2. Игрок 2 выполняет передачу игроку  3,   который   поворачивается и посылает мяч с отскоком от пола игроку 4, выходящему для броска в движении правой рукой;

в)   игрок 1 занимает место игрока 3, игрок 2 — место игрока 1, а игрок 3 становится в конец колонны. Игрок 4 занимает место игрока 2. Это  означает,   что теперь   уже игрок 2 должен начинать упражнение. Игроки продолжают смену в этом направлении, пока упражнение не будет закончено. Упражнение можно выполнять и на левой сторо­не площадки.

Упражнение в проходах мимо центрового игрока (рис. 6). Некоторые упражнения прекрасно имитируют систе­мы нападения. Упражнение в проходах мимо центрового игрока может использовать каждая команда, играющая с одним центровым.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 передает мяч игроку 2, который, выполнив передачу игроку 3, проходит внутрь между игроками 3 и 4. Игрок 3 передает мяч за спиной у игрока 2 игроку 4 и следует за передачей. Иг­рок 1 выполняет финт на движение влево и проходит после игрока 3 мимо игрока 4. Игрок 4 может передать мяч игроку 3 или игроку 1. Затем игроки 1 и 2, пара ра­зыгрывающих, меняются ко­лоннами, а игрок 3, нападаю­щий, и игрок 4, центровой, возвращаются на свои места.

Сопровождение в двух ко­лоннах (рис. 7). Упражнение позволяет вовлечь в действия много игроков. Это лучшее упражнение среди упражне­ний подобного рода.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) направляющий левой колонны (№ 3) передает мяч направляющему   правой   ко­лонны (№ 1) для броска из-под корзины в движении. Иг­рок 2 из правой колонны сле­дует за  бросающим и  овла­девает мячом. Затем он пере­дает мяч игроку 1, стоящему в трех шагах от корзины на лицевой линии, который по­сылает его игроку 3, выходя­щему для броска с левой сто­роны. Игрок 4 выходит сле­дом, овладевает мячом и пе­редает его игроку, стоящему в трех   шагах  от  корзины у лицевой линии. Затем игрок 3 передает мяч   выходящему игроку 5, и упражнение про­должается.

Все игроки меняются ко­лоннами после каждого ис­полнения.

Добивание при сопровож­дении (рис. 8), При выполне­нии этого упражнения доби­вание совершенствуется в до­вольно оригинальной манере.

Выполнение:   а) игроки выстраиваются в одну ко­лонну в середине площадки;

б)   направляющий ведет мяч к корзине и выпрыгивает, как при броске в движении, но вместо броска мягко посы­лает мяч в переднюю часть обруча корзины;

в)   второй игрок в колонне сопровождает первого игро­ка и добивает мяч в корзину. Затем первый игрок овладе­вает мячом, передает его обратно в колонну, и упражнение продолжается.

Игроки могут чередоваться в добивании и передачах, меняясь местами в колонне.

Разминочное упражнение «четыре угла» (рис. 9). Пе­редачи, расчет и броски в движении с обеих сторон явля­ются отличительной чертой этого упражнения.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в колонны в каждом углу на половине площадки;

б) игрок 1 начинает уп­ражнение передачей игроку 4. Затем игрок 1 следует за передачей и занимает место в конце колонны. Игрок 4 пе­редает мяч игроку 2 и зани­мает место в конце колонны 2. Игрок 2 передает мяч игро­ку 3, который выходит для броска из-под корзины в движении и занимает место в конце колонны 3. Игрок 3 овладевает мячом после брос­ка, передает его в колонну 1 и идет в конец этой колонны.

Упражнение с центровым игроком (рис. 10). Это уп­ражнение дает центровому игроку достаточно широкие возможности поработать в позиции центрового перед началом соревнований. Оно также позволяет всем другим членам команды поупраж­няться в бросках в движении под любым углом.

Выполнение: а) центровой игрок занимает место на линии штрафного броска, а все другие, кроме игрока 2, выстраиваются в колонну, как показано на рисунке;

б)   игрок 1 начинает упражнение передачей игроку 2. Тот передает мяч центровому, который выполняет переда­чу из рук в руки игроку 3, проходящему справа от него;

в)   игрок 1 переходит на место игрока 2, а последний уходит в конец колонны. Центровой овладевает мячом и передает его игроку 4, который теперь занял место игро­ка 1. Игрок 3 возвращается в ту же колонну. Упражнение продолжается.

Разминочное упражнение с проходами (рис. 11). В уп­ражнение включено большое количество передач, точный расчет и проходы. Это упражнение особенно полезно для команд, играющих с двумя центровыми.

Выполнение: а) игроки выстраиваются в три ко­лонны в центре площадки; б)   игрок 1 передает мяч игроку 3, а тот, в свою очередь, игроку 2, выходящему    для    броска в движении    правой рукой;

в)   игрок 1 овладевает мячом после броска и передает его игроку 3 в угол. Игрок 3 отдает мяч следующему игро­ку в средней колонне с тем, чтобы упражнение могло про­должаться. Упражнение можно выполнять и в другом на­правлении.

Более сложные разминочные упражнения

Представленные здесь шесть упражнений достаточно сложны и вовлекают во взаимодействие большое число игроков. Они должны выполняться сильными командами или игроками, хорошо владеющими основами игры. Стар­шие команды средних школ или колледжей, в достаточной степени подготовленные, полюбят сложность и новизну этих упражнений.

Упражнение Стетсона (рис. 12, а). При выполнении упражнения взаимодействует большое число игроков, и каждый из них должен быть наготове все время.

Выполнение: а) четное число игроков, как мини­мум шесть, занимает место в правой колонне. Вполовину меньше игроков становятся в левую колонну;

б) игрок 1 ведет мяч к боковой стороне трапеции и по­ворачивается для передачи толчком левой руки игроку 2, который прорывается справа-сзади для броска из-под корзины в движении. Игрок 2 продолжает движение после броска и останавливается в трех шагах от лицевой линии, ожидая передачи от игрока 1. Тот подбирает мяч, переда­ет его игроку 2 и возвращается в конец правой колонны;

 в) игрок 2 передает мяч игроку 7, прорывающемуся для броска из-под корзины, левой рукой. Игрок 7 продол­жает движение после броска и останавливается в трех ша­гах от лицевой линии. Игрок 2 подбирает мяч, передает его игроку 7 и занимает место в конце левой колонны. Игрок 7 передает мяч игроку 3, который вновь начинает упражнение, вовлекая в него трех других игроков (рис. 12, б).

Непрерывное взаимодействие пяти игроков (рис. 13, а). Это упражнение выполняется очень быстро и требует бы­стрых передач и хорошего расчета.

Выполнение: а) игроки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 1 передает мяч игроку 2 и проходит мимо иг­рока 5. Игрок 2 передает мяч перед проходящим игроком 1, а игрок 5 получает  мяч. Затем игрок 2  проходит мимо игрока 5 с другой стороны;

в)   пока игроки 1, 2 и 5 взаимодействуют между собой, игроки 3 и 4 передвигаются, занимая места игроков 1 и 2;

г)  игрок 5 передает мяч игроку 3. Игрок 3 передает его игроку 4, а игрок 4 — игроку 5. Игроки 3  и   4   проходят скрестно мимо игрока 5, который может отдать мяч любо­му из них (рис. 13, б).

«Западная разминка» (рис. 14). Упражнение также в достаточной степени сложно и выполняется опытными игроками.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 начинает уп­ражнение передачей игроку 2. Игрок 2 передает мяч иг­року 4, а тот передает его иг­року 3, который выходит для броска в движении;

в) игрок 1 уходит в конец дальней колонны, а его мес­то занимает игрок 2. Игрок 3 встает на место игрока 4, ко­торый овладевает мячом пос­ле броска и идет в конец ближней колонны. Для со­вершенствования бросков ле­вой рукой упражнение мож­но провести на другой сторо­не площадки.

«Сан-луисская разминка» (рис. 15). Весьма зрелищное упражнение, но его могут выполнять только опытные игроки.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б)   игрок 5 начинает упражнение передачей игроку 4. Игрок 4 передает мяч игроку 1 и прорывается между игро­ками 3 и 1. Игрок 1 передает мяч игроку 3 перед прорыва­ющимся игроком 4 и следует за своей передачей;

в)  игрок 4 принимает мяч от игрока 3 и ведет его в на­правлении корзины для броска в движении, но в последний момент откидывает мяч назад над головой в мягкой замед­ленной манере. Игрок 1 после изменения направления дви­жения приближается к мячу и мягко откидывает его над головой назад игроку 2.  Игрок 2 откидывает мяч назад игроку 3, который откидывает его игроку 4, снова выходя­щему к корзине. Игрок 4 откидывает мяч назад игроку 5, который и добивает мяч в корзину.

Затем новая пятерка игроков выполняет то же упраж­нение.

Разминка с двумя цент­ровыми (рис. 16). Упражне­ние нужно выполнять так, чтобы избежать столкнове­ния игроков под корзиной. Оно дает возможность совер­шенствовать игру с центро­выми игроками, располагаю­щимися сбоку от трапеции, одновременно с обеих сторон площадки.

Выполнение: а) игро­ки выстраиваются, как пока­зано на рисунке;

б) игрок 1 передает мяч игроку 2 и прорывается сна­ружи. Игрок 2 выполняет пе­редачу игроку 3 и проходит мимо него вслед за переда­чей. Игрок 3 выполняет финт на передачу игроку 2 и пере­дает мяч игроку 1 для броска в движении левой рукой. В то время, как выполняется это взаимодействие, игрок 4, используя второй мяч на правой    стороне    площадки, передает его игроку 5. Игрок 5 передает мяч игроку 6 и следует за передачей. Игрок 4  прорывается   снаружи от игрока 5 к корзине. Игрок 6 передает мяч из рук в руки

игроку 5, который готов выполнить бросок левой рукой в движении сразу же вслед за игроком 1.

При изменении упражнения игрок 3 может выполнить передачу игроку 2, а игрок 6 может передать мяч игроку 4. В этом случае оба игрока выполняют бросок в движении на

одной стороне площадки.

При выборе различных продолжений необходимо строго соблюдать последовательность во избежание столкновений под корзиной.

Упражнение с двумя мячами  (рис   17).   Упражнение очень эффектно. Необходим точный расчет при проходах, чтобы    избежать    неприятностей в  области    штрафного

броска.

 Выполнение: а) центровые игроки становятся на обеих сторонах области штрафного броска, остальные игро­ки выстраиваются в две колонны у средней линии;

б)   направляющий игрок в каждой колонне ведет мяч к боковой линии, останавливается и передает мяч центрово­му игроку на своей стороне площадки. Отсюда оба направ­ляющих проходят мимо центровых к корзине, причем иг­рок слева проходит первым;

в)  игрок 3 должен передать мяч игроку, выполняюще­му проход с другой стороны площадки, т. е. игроку 2, а игрок 4 передает мяч соответственно другому проходяще­му, т. е. игроку 1.

 

Используются технологии uCoz

Методическая разработка. Разминка в баскетболе

Муниципальное казенное учреждение дополнительного

образования «Эртильская детско-юношеская спортивная школа»

РАЗМИНКА В БАСКЕТБОЛЕ

Методическая разработка для тренеров-преподавателей

Разработал:

Старший тренер преподаватель по баскетболу ВКК Шульга Б.С.

г. Эртиль 2020г.

Введение

Одним из факторов, ограничивающих максимальную работоспособность баскетболиста в начальный период тренировки или игры, является наличие периода приспособления организма к работе, или периода врабатываемости.

За короткий интервал времени зачастую невозможно перейти от состояния покоя к состоянию, обеспечивающему выполнение напряжённой спортивной деятельности.В целях сокращения периода врабатываемости до игры и перед выходом на замену проводится разминка, в физиологическом отношении составляющая начальный этап работы.

В многолетней спортивной подготовке баскетболиста тренеру приходится учитывать целый ряд факторов, определяющих эффективность процесса подготовки спортсмена, и в ещё большей степени эффективность игровых действий. Сложность и актуальность этой комплексной проблемы трудно переоценить.

Под словом разминка в спортивной практике понимается выполнение определённого комплекса упражнений перед той или иной деятельностью, вызывающая совместно с другими факторами определённые функциональные изменения в центральной нервной системе и в организме в целом, необходимые для лучшего её выполнения с самого начала /Н.Г.Озолин, 1961/.

В организме спортсмена под влиянием разминки происходят изменения, характерные и оптимальные для каждого вида спортивной деятельности. Прежде всего должна быть создана оптимальная возбудимость и подвижность нервных процессов.

Оптимальность и характерность изменений, сама возможность их создания определяется в значительной степени содержанием самой разминки, так как известно, что изменения в функциональном состоянии ЦНС в процессе

любой деятельности зависят от её характера.

Чтобы создать оптимальную возбудимость и подвижность корковых процессов, необходимо исходить из полной аналогии или соответствия применяемых в разминке упражнений характеру деятельности или отдельных /ведущих/ её компонентов.

При этом состязательность, контактная борьбы, характерная для баскетбола, также может оказать влияние на специфику применяемых в разминке упражнений.

Поэтому во многих случаях достигается полное тождество средств разминки с последующей деятельностью.

Предигровая и тренировочная разминки должны отличаться друг от друга.

Для создания у игроков оптимальной возбудимости и подвижности корковых процессов в разминке перед игрой совершенно недостаточно выполнять лишь отдельные технические приёмы в заранее обусловленной последовательности и в изменяющейся обстановке, что вполне подходит для тренировки.

Для предигровой разминки необходимо, чтобы упражнения своим игровым характером наличие противника, постоянно изменяющиеся условия, взаимодействие партнёров, соревнование двух и более участников, групп, команд и т.д.) обусловливали применение игроками в конкретных случаях в зависимости от обстановки различных приёмов и действий как с мячом так и без мяча.

Участие игроков в таких упражнениях будет своеобразной деятельностью, принципиально сходной с игровой. В этом случае наряду с изменениями в ЦНС в теснейшей связи будут происходить адекватные изменения в функциональном состоянии всего организма спортсмена.

Исходя из своеобразия физической нагрузки в игре чередование коротких рывков и остановок, быстрая смена скорости, характера и

направления движения и т.д.) подготовка внутренних органов и двигательного аппарата, наряду с общими чертами, должна носить специфический характер.

Помимо подготовки к общефизической активности, разминка баскетболиста должна предусматривать предигровую или предтренировочную подготовку кистей рук и мышц предплечья, обеспечивающих выполнение баскетбольной результирующей работы- броска мяча в корзину. Это составная часть проблемы реализации двигательного потенциала баскетболиста в мануальных движениях скоростно-силового характера, где требуются предельные уровни проявления скоростно-силовых качеств с сохранением рациональной кинематики движений, определяющей меткость бросков по корзине.

На практике ограничиваются применением различных разминочных упражнений в виде приёмов самомассажа, которые, обеспечивая определённую готовность мышечного и суставно-связочного аппарата, не дают должного эффекта в плане готовности рецепторного аппарата пальцев и всей кисти к выполнению предстоящий зачастую сразу же после вступления в игру бросковых движений.

В качестве метода, целенаправленно готовящего периферическую часть кинестетического анализатора к выполнению бросковых, точностных, дозированных по прилагаемым усилиям, предлагается местная тепловая процедура в виде использования грелки на жидких кристаллах.

Недостаточная подготовка рук к игре приводит к отсутствию» чувства мяча»,которое обеспечивается высоким уровнем кожно-мышечной чувствительности, содружественной работой кинестетического и других ведущих анализаторов.

Кожно-мышечная чувствительность напрямую зависит от интенсивности кровотока в сосудах кисти и пальцев, связанной напрямую со степенью разогрева кисти(С.А.Полиевский,В.И.Фенин,1975).

С другой стороны, слабым местом предигровой и предтренировочной

подготовки является подготовка к баскетбольной работе голеностопного сустава, который при игре в баскетбол травмируется в наибольшей степени, что часто приводит к его тяжелым травмам, потере спортивной работоспособности, притом зачастую на длительный период. Так, выдающийся игрок современности Майкл Джордан получил тяжёлую травму голеностопа в начале своего второго сезона в НБА, только потому, что не затейпировал голеностопный сустав не толчковой ноги. После чего вышел на площадку только спустя 9 месяцев и был наказан клубом (лишён премии по итогам сезона) » за проявленное легкомыслие по отношению к ценнейшей собственности клуба»( цит. по Ю.М.Портнову, С.А.Полиевскому, А Альмаданату, 1996, С. 33).

Наряду с тейпированием с стретчингом имеются и другие методы активной подготовки голеностопных суставов к баскетбольным нагрузкам.

К таковым следует отнести БМ- стимуляцию.

В баскетболе имеется только опыт использования БМ-стимуляторов в Минской команде мастеров РТИ,в раздевалке которой всегда стояло два БМ-стимулятора, которые игроки использовали как средство развития прыгучести.

Для этих же целей БМ-стимуляцию применял Тарек Лотфи Эль Сайд /1994 / проведший эксперименты на учащихся ДЮСШ.

Следует отметить, что БМ-стимуляция является весьма мощным средством воздействия на организм, на суставно-связочный и мышечный аппарат, вызывающим достаточно неприятные ощущения, особенно при длительном воздействии. Переносимость таких воздействий связана с определёнными волевыми усилиями. Спортсмен должен заставить себя выдержать интенсивную вибрацию конечности, причём не ослабляя предельного напряжения мышц.

Научное обоснование использования БМ-стимуляции для предтренировочной и предсоревновательной подготовки стопы представляет собой перспективную спортивно-педагогическую проблему, требующую

комплексного решения.

Таким образом, направленная подготовка кистей рук и голеностопных суставов как лимитирующих факторов предигровой и тренировочной разминки являются темой нашего исследования.

Разминка – это комплекс упражнений, подготавливающий ваше тело к дальнейшим силовым, растягивающим и т.д. тренировкам. Разминка улучшает ваше физическое состояние при выполнении основных упражнений Физиологически разминка помогает твоей кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению потребностей мышц во время тренировок. Холодные мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению . Несмотря на то, что специалисты все ещё находятся в поиске идеальной разминки, её необходимость не вызывает никаких сомнений. Разминку необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а также перед растяжкой.

Примеры разминочных упражнений.

Разминка должна быть специфической в зависимости от того вида спорта, которым ты планируешь заниматься. Разминка подобна основным упражнениям, но выполняется не так интенсивно. Например, перед спринтом необходимо размяться бегом трусцой или спортивной ходьбой. Другие виды общей разминки могут включать езду на велотренажере или подъем по лестнице. Упражнения, в которых задействованы твои руки и ноги, являются оптимальными для разогрева всего тела. Разминка перед силовыми тренировками заключается в предварительном выполнении упражнений с малым весом. Вопреки широко распространенному мнению растяжка и разминка — это абсолютно разные вещи. Фактически растяжку необходимо выполнять только после соответствующей разминки, т.к. на холодную мышцы тянуть нельзя.

Плюсы разминки.

Разминка способствует не только физической, но и моральной подготовке к предстоящей тренировке, снижает риск получения травм. Что именно даёт нам разминка? Ускоряет кровоток, повышает эластичность мышц. Улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Это позволяет дольше оставаться в строю и не выдыхаться. Подготавливает мышцы к растяжке. Подготавливает сердце к повышенной активности и плавно увеличивает кровяное давление. Даёт моральный настрой на предстоящую тренировку. Подготавливает нервно-мышечные связи к нагрузке.

Как разминаться.

Разминку необходимо выполнять перед любой физической активностью не зависимо от того является ли она силовой тренировкой, растяжкой или аэробным упражнением.

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки. Чем выше интенсивность самой тренировки, тем дольше должна быть предшествующая разминка. Интенсивные тренировки на скорость, силу или выносливость должны предваряться разминкой намного большей, чем для обычных аэробных упражнений. Рекомендуется выполнять разминку, разогревающую все группы мышц твоего тела.

Разминка длится не менее 10 мин.  Дыхание должно быть интенсивнее обычного, но не такое, как во время основной тренировки.

Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Перейдём к практике. Ниже представлены упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге.

1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.

2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м.

3. Бег, «выбрасывая» прямые ноги вперед.

4. Бег, «отбрасывая» прямые ноги назад.

5. Бег с высоким подниманием бедра.

6. Бег с захлестывающим движением голени назад.

7. Бег спиной вперед.

8. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).

9. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста попеременно правым и левым боком (через два шага, через один шаг).

10. Передвижение приставными шагами в стойке теннисиста лицом вперед с одновременнымперемещением вправо-влево.

11. То же самое, но спиной вперед.

12. Передвижение боком (правым, левым) скрестными шагами («лезгинка»): например, при передвижении правым боком левую ногу ставьте попеременно скрестно то спереди, то сзади правой. Правая нога только переставляется вправо.

Упражнения для разминки Прыжковые.

1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.

2. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах по треугольнику или квадрату.

3. Прыжки в сторону с одной ноги на другую на месте через начерченные на полу линии.

4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.

5. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.

6. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).

7. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.

8. Прыжки на одной ноге вправо-влево.

9. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди («кенгуру»).

10. Прыжки обеими ногами через скамейку.

Упражнения для разминки мышц рук.

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Упражнения для разминки мышц туловища.

1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.

2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.

3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.

4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.

5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг

6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.

7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.

8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.

9. То же, что и упражнение но руки сцеплены вверху над головой.

10.То же, что и упражнение, но с двумя приставными шагами в каждую сторону и доставанием сцепленными руками пола.

11. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.

12. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.

13. Упор сзади — разгибать и сгибать руки, прогибая туловище.

14. Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение.

15.То же, но руки за головой.

16. То же, но руки вверху.

17. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

18. Ноги на ширине плеч, стоя спиной в 30—50 см от стола — не отрывая ног от пола, доставать рукой дальний угол стола.

Упражнения для разминки мышц ног.

1. Приседания с выносом рук вперед, пятки от пола не отрывать.

2. Руки на поясе — выпад правой ногой, три пружинистых покачивания. То же, выпад левой ногой.

3. То же, но смена ног прыжком.

4. То же, но выпад ногой в сторону.

5. Руки выставлены вперед — поочередные махи ногами вперед, доставая носками руки.

6. Руки в стороны — поочередные махи ногами в стороны, доставая носками руки.

7. Упор присев, правая нога в сторону — не отрывая рук от пола, прыжком смена ног.

8. Прыжком смена положения — упор присев, упор лежа.

9. Чуть согнуть ноги в коленях, руки положить на колени — круговые вращения в коленных суставах.

10. Руки на поясе, нога на носке — круговые вращения в голеностопном суставе.

11. Отступив на 60—80 см от стены и упираясь руками в нее — поднимание на носках.

12. Руки на поясе — из глубокого приседа поочередное «выбрасывание» прямых ног вперед — танец вприсядку.

1. Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

2. Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды. После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

3. Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

4. Это упражнение для передней части плечевого пояса и рук. Для него необходим забор из сетки, дверной проем или стена. Встаньте лицом к забору или упритесь в него правой рукой на уровне плеча. Затем заведите другую руку за спину и ухватитесь за стену (или предмет, который вы используете), как показано на рисунке. Теперь посмотрите через левое плечо в направлении вашей правой руки. Голову поворачивайте медленно и старайтесь держать плечо как можно ближе к стене. Пытаясь увидеть расположенную за спиной правую руку, вы растягиваете мышцы передней части плечевого пояса. Повторите то же самое для другой стороны. Выполняйте движение медленно, контролируя нагрузку на мышцы. Главное — не растянуться как можно сильнее, а только хорошо прочувствовать растяжку.

5. Сомкните пальцы в замок над головой и развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Дышите глубоко.

6. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Не задерживайте дыхание.

7. Исходное положение руки на бедрах, ступни смотрят прямо вперед, ноги слегка согнуты в коленях. Посмотрите через левое плечо, одновременно разворачивая бедра влево. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Повторите дважды для каждой стороны. Старайтесь расслабиться и дышите ровно. Это хорошая растяжка для поясницы, тазового пояса и туловища.

8. Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

9. Чтобы растянуть четырехглавые мышцы и коленный сустав, возьмитесь за свод правой стопы левой рукой и плавно подтяните пятку к ягодицам. Когда вы удерживаете стопу противоположной рукой, колено сгибается под естественным углом. Такое упражнение хорошо разрабатывает травмированное колено и полезно при других проблемах с коленными суставами. Держите 10-20 секунд.

10. Из положения стоя присядьте на корточки, развернув ступни наружу под углом примерно в 15°. Колени должны быть разведены на 10-30 см, в зависимости от степени гибкости вашего тела, или же, по мере того как вы приобретете определенный опыт в растягивании, от того, какие части вашего тела вы собираетесь растягивать. В положении сидя на корточках растягиваются колени, спина, голеностоп, ахилловы сухожилия и паховая область. Старайтесь, чтобы колени располагались снаружи плеч, прямо над большими пальцами ног. Держите приятную растяжку 10-15 секунд. Кому-то из вас это будет очень легко сделать, кому-то — очень трудно.

11. Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.

12. Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд. Не начинай те движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища. Помните: растяжку нельзя выполнять рывками. Найдите комфортное положение, в котором вы сможете одновременно расслабиться и растянуть МЫШЦЫ. Если вам трудно наклоняться вперед, то, может быть, ваши ступни придвинуты слишком близко к туловищу. Если это так, отодвиньте ступни ног дальше от себя. Тогда вам будет легче выполнять наклон от бедер.

13. Для снятия напряженности в области шеи. В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

14. Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги. Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

15. Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10-30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

16. Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

17. В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

18. Упражнение для предплечий и запястий. Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Заключение

Баскетбол, как игра всё больше профессионализируется( Кузин В.В.Лолиевский С.А.,1999). Под этим понимается, что игры проходят так, что одна из команд редко получает значительное преимущество. Заметны качественные сдвиги, наиболее ярко проявляющиеся в повышении эффективности игровых действий /А.В.Родионов, 1993/ как результирующей высокого уровня атлетической подготовленности, психомоторных, рецептивных и интеллектуальных способностей, многократных повторений технически сложных действий в самых разнообразных ситуациях альтернативной и временной неопределённости. При этом имеет место негативные факторы, обусловленные спецификой взаимосвязи между физическими и технико-тактическими компонентами деятельности спортсмена /требования к атлетическим качествам игрока и к «мягкому»броску, выполняемому в условиях жёсткой контактной борьбы. Атлетическая и техническая подготовленность баскетболистов должны быть синергически связаны, и выполнение технических элементов на высокой скоости не должно отражаться на их эффективности. Отсюда В.Г. Луничкиным, Ю.М.Портновым и А.В.Родионовым предложена система опережающей подготовки/СОП/, включающая приоритетные воздействия и базовые элементы. При работе над базовыми элементами предусматривается построение тренировочного процесса в соответствии с основными методическими линиями, к числу которых относится игровая подготовка высокой интенсивности. Естественно, её проведение невозможно без соответствующей подготовки организма спортсмена к интенсивной игровой деятельности, то есть без научно-обснованной разминки. Разминкой называется мышечная деятельность в форме физических упражнений, предшествующих выступлению в соревновании или тренировочному занятию. Разминка обеспечивает приведение организма в состояние максимальной работоспособности к моменту старта и рассчитана на то, чтобы подготовить организм спортсмена к предельному спортивному напряжению, обеспечить его высокую работоспособность. Разминка подразделяется на общую и специальную. Влияние общей разминки заключается в усилении функций различных физиологических систем с помощью разнообразных физических упражнений. Влияние специальной — преимущественно в подготовке тех функций, усиление которых особенно необходимо в предстоящей спортивной деятельности. Естественно, что для этого используются физические упражнения, сходные по структуре с предстоящими движениями. Одна из важных задач разминки — подготовка мышц к предстоящей работе. С этой целью в разминку включаются упражнения, влияющие на упругость мышц, повышающие их растяжимость. Тем самым достигают улучшения гибкости в суставах. Водной из своих книг А.Я.Гомельский (1994) приводит специальный перечень упражнений для рук, констатируя, что развитию скорости движения рук в баскетболе России уделяется очень мало внимания, хотя от правильной ,быстрой работы рук зависит очень многое. Водной из книг А.Я.Гомельский (1988) на примере центрового В.Никитина подчёркивает необходимость индивидуализации разминки, особенно для высокорослых центровых. Им нужно разминаться особенно хорошо, продолжительное время, чтобы основательно разогреться, привести себя в рабочее состояние, обезопасить от травм. В случае Никитина длительная разминка помогала игроку преодолеть боли в пятке из-за шипа. А.И.Бондарь (1986), говоря о самостоятельных занятиях баскетболом, относит разминку к подготовительной части занятия и отмечает, что от хорошо выполненной разминки во многом зависит успешное выполнение тренировочных заданий благодаря тому, что она создаёт условия для достижения определённого уровня работоспособности баскетболиста. Физиологически это объясняется тем, что органы и системы человека обладают известной инертностью. Им необходимо некоторое время на разгон, на повышение уровня деятельности до требуемого, зачастую максимально высокого уровня. Такое свойство органов и систем называется врабатываемостью. Рекомендации по разминке Бондаря А.И. следующие.Интенсивность упражнений увеличивается постепенно. Каждое упражнение проделывается 5 -6 раз. В разминке рекомендуется использовать 10 — 12 упражнений. Начинается разминка обязательно с ходьбы и бега. Затем выполняют упражнения для малых мышечных групп, постепенно переходя к разминке более крупных .Вначале разминают мышцы верхней части тела, затем — нижней. Также он уделяет отдельное внимание упражнениям на развитие гибкости. В учебниках по баскетболу для институтов физической культуры под редакцией Ю.М.Портнова, в том числе и последнем(1988, 1997)) по организации разминки вообще не даётся никаких рекомендаций и такой раздел специально не выделен. В Украинском учебнике по баскетболу (В.М.Корягин и др., 1989) вместо разминки также указывается подготовительная часть тренировки, которая должна состоять из упражнений, которые позволяют подготовить баскетболистов к основной работе в плане физическом и эмоциональном, осваивать основы индивидуальной игры в защите и нападении. А.М.Грасис /1958/ ни слова не говоря о разминке, даёт целый ряд упражнений для баскетболистов, которые могут быть успешно, использоваться в её рамках.

Разминка в баскетболе . | Баскетбол

Разминка в баскетболе – это то,  с чего начинается как тренировка, так и непосредственно игра. Ее неоспоримая важность заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Каждый волен разминаться по своей схеме, но главное — проработать все части своего тела.

Упражнений для совершенствования техники перемещения

Так как игра происходит в постоянном движении, разминку следует начать с бега.Выполняем последовательно: бег на месте, бег на отрезке, бег с выпрыгиванием с ноги на ногу, челночный бег, бег с ускорениями, бег приставными шагами, бежим попеременно спиной вперед, резкий поворот и лицом вперед, выполнять несколько подходов.

Следующее упражнение – прыжки. Начните с прыжков с места, затем выполняйте прыжки через скамейку и скакалку, также прыжки с разбега.

Стоит поработать во время разминки над остановками и поворотами, во время игры они внезапные и резкие, в момент их выполнения идет максимальная нагрузка на суставы и сухожилия.

Упражнений для совершенствования техники нападения

Основная задача в нападении — перехватить мяч у противника. Начинаем с ловли мяча, предварительно размяв кисти, локтевой и плечевой сустав, вращая ими. Принимаем стойку баскетболиста, и отрабатывает подбор мяча с пола, затем ловим с отскоком от площадки, также отрабатываем ловлю мяча во время бега.

Далее упражнения выполняем в парах, отрабатываем совместно с ловлей передачу мяча: передача мяча двумя руками от груди, передача от плеча. Стоит выполнить упражнение ловля и передача в движении.

Растяжка

Растяжка необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам

Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками).

Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья).

Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

конспект урока физкультуры «Элементы баскетбола: передача, ведение, повороты. Разминка. Игра»

План – конспект урока по баскетболу для студентов I курса.

по теме: «Элементы баскетбола: передача, ведение, повороты. Разминка. Игра»

Преподаватель: Лямина Н.И.

Цель: Способствовать развитию двигательных качеств баскетболистов.

Время проведения: 90 мин.

Части урока	Содержание урока	Дозировка	Организационно-методические указания
I	Подготовительная	25 мин
	1.Постоение. Сообщение задач урока, строевые упражнения.	2 мин	Обратить внимание на внешний вид и форму студентов.
	2. Ходьба её разновидности — обычная; — на носках; — на пятках; — в полуприседе; — полный присед.	5 мин 1 круг 0,5 кр 0,5 кр 0,5 кр 0,5 кр	— руки в «замок» за голову — руки сзади в «замок», спина прямая, голову не опускать — руки на поясе — руки на коленях
	3. Бег, его разновидности: — по кругу — змейкой — с высоким подниманием коленей — приставными шагами (правым и левым боком) — с захватыванием голеней — на прямых ногах — под прыжки — спиной вперед — танцевальными шагами (правым и левым боком)	10 мин 8 кругов 2 диаг 2 диаг 2 диаг 2 диаг 2 диаг 2 диаг 2 диаг	В среднем темпе Обратить внимание на маховую ногу Следить за бедром, вперед не выносить Голову поварачивать в сторону движения
	4. Ходьба по кругу с выполнением восстановления дыхания	1 мин
	5. Общеразвивающие упражнения 1. И.п. — о.с — руки на поясе, наклоны головы (вперед, назад, влево, вправо) 2. И.п. — о.с — руки на поясе, круговые вращения 3. И.п. – о.с — руки перед грудью, согнутые в локтевых суставах 1-2 рывки руками перед грудью 3-4 поворот вправо с отведением прямых рук в сторону 1-2 рывки руками перед грудью 3-4 поворот влево с отведением прямых рук в сторону 4. И.п. — стойка ноги врозь, руки в замок вверх ладонями наружу 1-3 пружинистый наклон влево 4 — и.п. 5-7 пружинистый наклон вправо 8 — и.п. 5. И.п. – о.с. — руки в замок перед собой 1-2 наклон вперед к правой ноге 3-4 наклон вперед к левой ноге 6.И.п. – о.с. — руки в замок внизу 1 — выпад левой вперед, руки вверх ладонями наружу 2 — и.п 3 — выпад правой вперед, руки вверх ладонями наружу 4 — и.п 7. И.п. — о.с. — руки в замок за голову, приседания 8. И.п. — о.с. — упор лежа, отжимание от пола	7 мин 8р 8р 8р 8р 8р 8р 10р 12р	Перестроение из колонны по одному в шеренгу по четыре через середину зала. Поочередное выполнение Четко в стороны по оси Ноги от пола не отрывать Наклон точно в сторону, руки не сгибать Прогнуться назад Выпад ниже Стопы от пола не отрывать Девушки отжимаются с колен
II	Основная часть	60 мин
	1.ОР. Упражнения с баскетбольными мячами, жонглирование. перебрасывание мяча с руки на руку вращение мяча вокруг тела (вправо, влево) поочередное перебрасывание мяча через правое и левое плево повороты вокруг себя на 360° с подбрасыванием мяча приседание, после подбрасывания мяча восьмерка на полу, прокатка мяча вокруг ног	5мин 10р 10р 10р 10р 10р 10р 10р	Перестроение в 2 шеренги Стараться, чтобы мяч не падал Выполнять вращение вокруг себя по часовой стрелке и против Работать кистями рук, не наклоняться Мяч подбрасывать над собой При потере мяча, упражнение выполняется с того места где упал мяч Туловище слегка вогнуто, голова поднята вверх, пальцы рук разведены и слегка вогнуты
	2.Индивидуальная работа с мячом.	5 мин 10р 10р 10р	Контролировать мяч боковым зрением — не бейте по мячу ладонью, а используйте движение кисти и предплечья — при передвижении ноги согнуты, а туловище наклонено вперед
	3. Работа с мячом в парах. передача мяча двумя руками от груди передача мяча двумя руками сверху передача мяча двумя руками от груди с отскоком от пола передача мяча двумя руками сверху с отскоком от пола передача мяча одной рукой с отскоком от пола передача мяча одной рукой от плеча (правой и левой)	10мин 10р 10р 10р 10р 10р 10р	-ловить мяч на вытянутые руки — руку выпрямлять до конца, передавать мяч пальцами -мяч находится на уровне груди -после выпуска мяча из рук пальцы должны смотреть на партнера -мяч вверх не поднимать
	4.Передача мяча в движении — от груди двумя руками — передача с ударом о пол — из-за головы с ударом о пол — ведение мяча в движении с броском с двух шагов	10мин 3р 3р 3р 3р	Следить за работой кистей рук Отскок мяча до пояса При броске полностью выпрямите бросающую руку и закончите бросок, акцентируя последнее усилие на толчок мяча кончиками пальцев
	5.Эстафета с баскетбольными мячами	10 мин	Перестроение в 2 колонны
	6. Двусторонняя игра в баскетбол	20мин	Совершенствовать технико-тактические действия в игре. Развивать двигательные качества. Воспитывать чувства коллективизма.
III	Заключительная часть	5 мин
	1. Восстановительные упражнения	3 мин
	2. Подведение итогов урока, выставление оценок, домашнее задание	2 мин	Указать на ошибки. Поблагодарить всех за работу.
	3. Организованный выход из зала

Комплекс упражнений для разминки баскетболиста Кушнир Никита 8

Комплекс упражнений для разминки баскетболиста Кушнир Никита 8 «А»

Значение разминки Неоспоримая важность разминки заключается в том, что правильно выполненная разминка позволяет показать максимум своих физических возможностей, а также избежать множества серьезных травм. Разминка в баскетболе позволяет привести себя в тонус для выполнения резких, высококоординированных и порой опасных движений.

Что происходит в организме во время разминки Во время разминки: • повышается температура тела, учащается дыхание, что позволяет большему количеству кислорода проникать в мышцы; • мускулатура напрягается и становится крепче, а связки – эластичнее; • соединительная ткань смазывает нужные части тела, подготавливая их к постоянному движению; • повышается общий тонус организма благодаря стимуляции головного мозга. Это позволяет спортсмену показывать свои лучшие качества в игре, а также обезопасить свое тело от возможных травм при выполнении резких движений, столкновений, перегрузок.

Упражнение № 1 Прогрев тела Для того, чтобы прогреть свое тела после застоя идеально подойдет легкий бег на протяжении 5 -7 минут. На данном этапе мы работаем над улучшением кровоснабжения тела путем расширения сосудов, готовим легкие к активной работе. Помимо простого бега, на протяжении последних двух минут можно разнообразить движения и добавить бег приставным шагом, спиной, прыжки По окончанию данного упражнения стабилизируем дыхание и переходим к следующему.

Упражнение № 2 Проработка мышц и суставов Теперь очень важно размять каждую клеточку тела, обволочь ее соединительной тканью и приготовить к многократным резким движениям. Разминку перед баскетболом следует выполнять, начиная с головы и заканчивая ногами: • Голова и шея (круговые движения, наклоны). • Плечи (круговые движения, попеременные подъемы плеч, отводы вперед-назад грудной клетки). • Руки (круговые движения вытянутых рук, вертикальные и горизонтальные махи вытянутых рук, круговые движения рук в локтевом суставе, круговые движения в области запястья, а ля бросковые махи кистью, проработка фаланг пальцев). • Корпус (наклоны в стороны и вперед-назад, круговые движения, выгибания позвоночника вперед-назад) • Ноги (круговые движения относительно таза, круговые движения в коленных суставах, вращение голеностопных суставов, приседания, прыжки).

Упражнение № 3 Растяжка Необходима для придания телу эластичности, что в первую очередь позволяет обезопаситься от травм и повреждений. Данный этап следует выполнять аналогично предыдущему: от головы к ногам. • Шея (растяжка мышц шеи при помощи наклонов в разные стороны и одновременного давления руками). • Руки (растяжка области плечевого сустава, запястья). • Ноги (наклоны вперед на ровных ногах, наклоны вперед и по сторонам, шпагаты, растяжка голеностопов путем выгибания стоп наружу и назад).

Упражнение № 4 Дополнительный прогрев и поддержание температуры тела После растяжки следует снова прогреть свое тело, при этом можно добавить более агрессивные движения (беговые рывки, резкие прыжки), аналогичные игровым или тренировочным.

Спасибо за внимание

Разминка, или как правильно подготовиться к тренировке по баскетболу?

Начало тренировки, то есть разминка, является очень важным, но, к сожалению, часто упускаемым из виду элементом тренировки в тренировочной единице. Мы рекомендуем вам прочитать и просмотреть учебные материалы, подготовленные Михалом Кафарски.

Знаете ли вы, что большинство травм вызвано недостаточной разминкой или отсутствием разминки вообще? Поэтому стоит предотвратить, а не лечить. Однако, если вы уже помните о разминке, знайте, что классический бег по кругу, руками или коленями — это еще не все, чтобы правильно подготовить свое тело к упражнениям.

Правильная разминка заключается в том, чтобы:
— повысить температуру тела,
— сделать мышцы более гибкими,
— подготовиться к упражнениям,
— снизить риск травм.

Поэтому разминка и разминка неравны, это зависит в первую очередь от вида деятельности. Однако я постараюсь свести это в одну стройную схему, независимо от того, готовитесь ли вы к тренировкам по баскетболу или делаете упражнения в тренажерном зале.

1. Перекатывание мышц — делает мышцы более гибкими, нарушая так называемые «Триггерные точки» и разрыхление окружающих их липких тканей и фасций.

Пример: икра, передняя часть бедра, ягодица (желательно твердый мяч), верхняя часть спины.

2. Мобилизация — подготавливает мышцы, суставы и связки к упражнениям, активно увеличивая диапазон движений. В баскетболе очень важна подвижность бедер, голеностопного сустава, плеч и грудного отдела позвоночника. Мобилизационные упражнения уменьшают ощущение скованности / сваривания / раздавливания мышц. Теперь у вас нет оправданий — вы, наконец, сможете опускаться ниже на ногах в защите!

Пример: подвижность голеностопного сустава, растяжка сгибателей бедра, растяжка голубя, подвижность t-образного позвоночника.

3. Активация — то есть «запуск» мышц, которые будут работать во время тренировки. Неспособность активировать определенные группы мышц может привести к компенсации и чрезмерной работе других групп, что может привести к их перегрузке и дальнейшим травмам. Пример? Отсутствие работы ягодиц увеличивает риск перегрузки нижнего отдела позвоночника. Подготовьте мышцы к работе — в первую очередь «выстрелите» корпусом и ягодицей. Все это для того, чтобы вы эффективнее играли на поле.

Пример: планка, боковая планка, ягодичные мышцы бедра, боковая прогулка по ленте.

4. Динамическая разминка — серия качелей, поворотов, наклонов, прыжков и т. Д. Все, что вам нужно сделать, чтобы стимулировать тело и динамически увеличивать диапазон движений в суставах.

Пример: пропустить A, пропустить C, пропустить Frankeinstein, carioca.

5. АКТИВАЦИЯ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ — наверное, самый упускаемый из виду элемент разминки. Баскетбол содержит динамические элементы, где нужно ускоряться, тормозить, бросать, выпрыгивать — поэтому стоит добавить, например, серию динамических прыжков или прыжков через линию в конце разминки, чтобы активировать нервную систему и стимулируют работу быстро сокращающихся волокон.

Пример: прыжки в группировке, прыжки из стороны в сторону.

БОНУС — движения, характерные для данной дисциплины — Если это тренировка по баскетболу — добавьте две или три серии спринтов. Выполняйте типичные для дисциплины движения — шаг, скольжение, разрез. Если вы ждете силовой тренировки — выполняйте вводную серию с прогрессивно увеличивающимся весом (так называемый Ramping) — таким образом вы подготовите свою нервную систему к диапазону движений и к тому, что вес будет увеличиваться.

Есть много способов разминки, и последовательность не всегда одинакова. Прежде всего, вы можете потратить несколько минут на бег / велосипед / велоэргометр или даже усовершенствовать свой дриблинг и броски в корзину — чтобы поднять температуру тела. Вы можете добавить статическую растяжку, чтобы растянуть проблемные зоны, а также можете перекатываться после тренировки, уделяя больше внимания наиболее болезненным участкам. Вы также можете придерживаться кругов руками или коленями… Выбор, как всегда, за вами. Однако помните, что следуя схеме, описанной выше, вы всегда будете готовы к тренировкам и останетесь в полном здравии — никаких переломов, разрывов и растяжений!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

Руководство по динамической разминке в баскетболе (20 упражнений и упражнений)

Как баскетбольный тренер, одна из ваших обязанностей — следить за тем, чтобы ваши игроки были физически подготовлены перед каждой игрой и тренировкой.

Один из самых важных способов подготовки игрока — это правильная баскетбольная разминка.

В частности, программа динамического растяжения .

Реальность такова, что по-настоящему эффективная разминка в баскетболе игнорируется большинством игроков (особенно на молодежном уровне), поэтому тренеры должны сделать это приоритетом.

Все наверняка видели классический «растягивающийся круг», когда один игрок или тренер стоит посередине в качестве лидера, а другие игроки кружатся, чтобы следовать за ним.

Хотя у этого метода есть свои достоинства, большинство упражнений, выполняемых в этом формате, являются статической растяжкой.

(Статическая растяжка — это растяжка, которая направлена ​​на растяжение мышцы до самой дальней точки, а затем на поддержание или удержание этого положения)

В этой статье мы хотим объяснить, почему ваша команда должна вместо этого готовиться к динамической растяжке разминка для подготовки к тренировкам и играм.

Сначала я объясню, почему это важно …

Почему важна динамическая разминка

Одна из основных целей использования программы динамической разминки на растяжку — заставить мышцы напрячься. их рабочая температура и растягивание для улучшения их функции.

Хотя статическая растяжка предназначена для удлинения мышцы или группы мышц и может казаться, что она обеспечивает лучшее растяжение, иногда это может фактически снизить работоспособность этой мышцы.

Цель растяжки перед тренировкой или игрой — подготовить игроков к игре на полной скорости, а динамическая растяжка предназначена для подготовки тела к упражнениям высокой интенсивности.

Статическая растяжка просто расслабляет эти мышцы.

Несмотря на то, что динамическая растяжка в первую очередь предназначена для улучшения физического кровотока, она также улучшает мысленный кровоток для ваших игроков.

Динамическая растяжка принесет пользу вашим игрокам не только в краткосрочной, но и в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что это упражнение используется в качестве разминки перед предстоящей тренировкой или игрой, динамическая растяжка также снизит риск травмы в долгосрочной перспективе.

20 упражнений на разминку в баскетболе

Существуют сотни различных упражнений, которые можно рассматривать как динамическую растяжку. Многие из них также имеют разные вариации, которые вы можете изучить.

Ниже приведены двадцать примеров основных динамических растяжек, которые вы можете использовать для подготовки своей команды к тренировкам, тренировкам или играм на любом уровне.

1. Ходьба с высокими коленями

Работайте над гибкостью бедер, ягодиц и подколенных сухожилий с помощью ходьбы с высокими коленями.

Поднимайте колено на максимально комфортную высоту при каждом шаге, следя за тем, чтобы грудь была приподнята, а плечи отведены назад.

Как следует из названия, они выполняются в темпе ходьбы, в отличие от бега, который обычно используется для высоких колен.

2. Коленные объятия

Подобно ходьбе на высоких коленях, игроки должны идти вперед и использовать руки, чтобы при каждом шаге физически прижимать колени к груди, чтобы выполнять коленные объятия.

Опять же, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия — это мышцы, которые в первую очередь задействуются в этом упражнении.

3. Прыгающие домкраты

Проработайте ягодичные, четырехглавые мышцы и сгибатели бедра с помощью прыжковых домкратов — упражнение, которое все делали раньше.

Убедитесь, что ваши игроки расставляют ноги на ширине плеч и их руки почти касаются головы при каждом повторении.

4. Обратное движение

Обратное движение в первую очередь активирует квадрицепсы, а также ягодичные мышцы, икры и подколенные сухожилия.

Поскольку это еще одно упражнение, которое все ваши игроки, вероятно, делали раньше в той или иной степени, особое внимание следует уделять опущению бедер и вытягиванию назад, насколько это возможно, для выполнения каждого шага.

5. Pops лодыжки

Pops должны быть похожи на движение прыжков через скакалку, но вместо этого ваши игроки будут двигаться вперед с каждым прыжком.

Цель состоит в том, чтобы постепенно улучшать дальность каждого прыжка. Подчеркните легкие прыжки с пальцев ног и слегка согнутые в коленях.

Хотя лодыжки — это динамическая растяжка, предназначенная для укрепления лодыжек, а также для работы четырехглавой мышцы, это также возможность для ваших игроков поработать над координацией и ритмом.

6. Удары прикладом

Это еще одно упражнение, которое многие из ваших игроков, вероятно, делали раньше, поэтому важно подчеркнуть технику.

Убедитесь, что ваши игроки держат лодыжки, колени, бедра и плечи в направлении движения, и поставьте цель подтолкнуть их пятки к ягодицам как можно больше раз на отведенном для упражнения расстоянии.

7. Quad Walk

Quad Walk очень похож на Butt Kicks, но вместо этого выполняется со скоростью ходьбы. На каждом шаге игроки должны использовать руку, чтобы физически подтягивать пятку к ягодицам.

Это снова расслабит квадрицепсы и сгибатели бедра.

8. Over the Fence

Чтобы выполнить Over the Fence, игроки должны смотреть в противоположную сторону от того места, где они будут двигаться.

Затем они должны поднять одно колено как можно выше и повернуть колено назад, как если бы они пытались перешагнуть через воображаемый забор позади себя.

Чередование ног, движение назад во время упражнения. Over the Fence предназначен для растяжки подколенных сухожилий, паха и сгибателей бедра.

9. Март Франкенштейна

Одним из отличных упражнений для тренировки гибкости подколенного сухожилия является Марш Франкенштейна.

Удерживая одну ногу растения прямо вниз, подбросьте другую ногу вверх, чтобы нанести удар кончиками пальцев противоположной руки. Затем чередуйте отведенную дистанцию ​​упражнения.

10. Выпады

Выпады — одно из самых популярных динамических упражнений, которое может быть строительным блоком для многих других упражнений. Он имитирует беговое движение, необходимое в баскетболе и большинстве других видов спорта.

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув оба колена, и держите туловище в вертикальном положении. Продолжайте двигаться вперед и повторите с другой ногой.

Убедитесь, что колено устойчиво во время выпада — держите колено над стопой — не позволяйте колену опускаться внутрь.

11. Низкие выпады

В то время как описанные выше выпады выполняются в движении, низкие выпады выполняются из неподвижного положения.

Ваши игроки должны сделать длинный выпад вперед, как если бы они выполняли обычный выпад, а затем подвести локоть того же колена вперед к внутренней стороне лодыжки и удерживать это положение в течение 5-10 секунд.

Затем они должны переместить руки по обе стороны от передней ступни, прижать пятку к земле и удерживать это положение в течение 5-10 секунд.Затем встаньте и повторите с другой ногой.

12. Боковое скольжение

Если ступни немного шире плеч, и они стоят низко, чтобы имитировать оборонительную позицию, ваши игроки должны шагать ведущей ногой и отталкиваться опорной ногой.

Это увеличит кровоток, а также усилит защитный фундамент.

Особое внимание следует уделять тому, чтобы ступни никогда не касались друг друга. Фактически, они всегда должны находиться на расстоянии не менее 6 дюймов друг от друга.

13. Приседания

Приседание имитирует движение прыжка, что, конечно же, является движением, к которому вы хотите, чтобы ваши игроки были готовы.

Стоя на месте, ноги немного шире плеч, ваши игроки должны опускать бедра как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину и удерживая колени по центру над ступнями.

14. Кариока

Кариока предназначена для улучшения бокового движения, маневренности и работы ног.Повернитесь боком и скрестите заднюю ногу спереди, а затем сзади и продолжайте движение вбок.

Если ваши игроки выполняют это упражнение в формате «вниз и назад», они должны оставаться в том же направлении, возвращаясь назад, когда они спускались вниз.

15. Круги руками

Круги руками — еще одно распространенное упражнение, которое ваши игроки, вероятно, делали раньше.

Они должны вращать руками вперед, используя небольшие контролируемые движения, постепенно делая большие круги.Это заставит кровь двигаться и в первую очередь проработает плечи, трицепсы и бицепсы.

После 10 полных кругов руками вперед они должны изменить направление движения на 10 полных кругов руками назад.

16. Выпад при ходьбе с вращением

Сделайте выпад вперед одной ногой, согнув оба колена, и держите туловище в вертикальном положении. После того, как вы сделали выпад и ваше колено окажется в нескольких дюймах от земли, поверните верхнюю часть тела с руками на уровне плеч в ту же сторону, что и передняя нога.

Продолжайте двигаться вперед и повторите с другой ногой.Убедитесь, что колено устойчиво во время выпада, удерживая колено над стопой.

17. Inchworm

Inchworm помогает укрепить мышцы передней части тела, одновременно растягивая мышцы задней части тела, и разработан для обеспечения кровотока.

Ступни на ширине плеч. Ваши игроки должны сгибаться в талии, хватаясь за пальцы ног. Коснувшись пальцев ног, они выходят на доску.

Оказавшись в положении планки, они должны опустить бедра вниз и посмотреть вверх.Затем они могут снова подняться, поднимая руки на ноги. Встаньте и повторите.

18. Махи ногами вперед

Чтобы выполнять махи ногами в команде, распределите игроков по тренажерному залу или любому другому месту, в котором вы находитесь, так, чтобы у всех было свое место у стены.

Игроки должны протянуть руку и положить одну руку на стену для поддержки и смотреть прямо перед собой.

Покачивайте ногой вперед и назад, как маятник, сохраняя высокую осанку. Начните с легких, легких качелей и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Они должны сделать 20 махов каждой ногой. Это увеличит приток крови, особенно к подколенным сухожилиям и сгибателям бедра.

19. Боковые махи ногами

Боковые махи ногами можно легко сочетать с махами ногами вперед, описанными выше. На этот раз ваши игроки должны стоять лицом к стене и протягивать руку перед своим телом для поддержки.

Отведите одну ногу в сторону, а затем назад через туловище. Опять же, начните с легких, легких качелей и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Это проработает бедра, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

20. Glute Walk

Как вы уже догадались по названию, Glute Walk предназначен для активации ягодичных мышц перед тренировкой.

Как и при ходьбе с высокими коленями, игроки начинают с того, что поднимают одно колено на максимально удобную высоту. Если они поднимают левое колено, то левая рука ложится на левое колено, а правая — на левую лодыжку.

Затем они должны подтянуть колено и лодыжку к груди.Сделайте шаг и повторите с другой ногой.

Идеальная 5-минутная баскетбольная разминка

Есть еще много вариантов растяжек, которые вы можете реализовать в динамической разминке вашей команды, и, конечно же, у вас не будет времени втиснуть их все в подготовку всего за одну тренировку, тренировку или игру.

В идеале вы должны иметь возможность растянуть свою команду, используя некоторые из вышеперечисленных упражнений, в течение 5 минут. В конце концов, почти каждый тренер имел ограниченное время тренировок, и вы не можете тратить его все на растяжку.

Чтобы максимально сэкономить время, вы должны распределить динамические упражнения, которые вы хотите выполнять, в 3 разные группы.

1. Стационарные упражнения

Одна из этих групп предназначена для упражнений, которые выполняются стоя (круги руками, махи ногами, низкие выпады и т. Д.).

Расставьте игроков достаточно далеко, чтобы у них было место для свободного выполнения упражнений, но достаточно близко, чтобы они могли вас слышать. Эти упражнения можно выполнять по 30 секунд каждое.

2. Упражнения с более медленным темпом

После того, как вы выполнили стационарные упражнения, выровняйте своих игроков по базовой линии и выберите несколько упражнений, которые выполняются в движении, но в более медленном темпе (ягодичная ходьба, высокая ходьба. Колени, Выпады и т. Д.…).

Ваши игроки должны выполнять упражнение от базовой линии к базовой, а затем возвращаться к исходной базовой линии между каждым упражнением. Бег трусцой сам по себе тоже можно считать динамическим упражнением.

3.Упражнения с более быстрым темпом

Теперь, когда ваши игроки находятся в движении, вы можете завершить динамическую разминку несколькими упражнениями, которые выполняются в более быстром темпе (кариока, удары прикладом, удары ногами и т. Д.).

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, ваша цель должна состоять в том, чтобы найти несколько в каждой из этих групп, которые позволят вашим игрокам занять неподвижное положение, а затем заставить их двигаться, и, в конечном итоге, активировать несколько групп мышц.

Поскольку существует так много вариантов, было бы здорово комбинировать упражнения в динамической разминке, чтобы ваши игроки не выполняли одно и то же каждый день.

Заключение

Разминка баскетбольного мяча с динамической растяжкой — это то, что вы можете сделать за короткий промежуток времени, что окажет влияние в ближайшем будущем, а также в будущем.

Как и все остальное, баскетбол развивается, и процесс разминки перед игрой в баскетбол также претерпел изменения.

Дни, когда вы держали одну растяжку на месте в течение 30 секунд за раз, в значительной степени остались в прошлом в пользу динамических упражнений, которые предназначены для улучшения диапазона движений и имитации действий ваших игроков во время игры в баскетбол.

Каждый раз, когда ваша команда собирается вместе проходить динамическую разминку по 5 минут, вы подготовите ваших игроков к игре, это снизит их риск получения травм во время игры и лучше подготовит их к тому, чтобы выступить с максимальной отдачей. способности.

15 упражнений на разминку по баскетболу для повышения производительности ваших команд

Разминка подготавливает тела игроков к суровой практике. Основное внимание уделяется постепенному расслаблению всего тела и повышению частоты сердечных сокращений с целью предотвращения травм.Как только мышцы, суставы и сухожилия расслабятся, игроки могут выполнять высокоинтенсивные упражнения в нападении и защите.

Динамическая разминка перед практикой

Мы рекомендуем динамическую разминку до официального времени начала тренировки. При необходимости вы можете размяться в коридоре, ожидая своего занятия в спортзале. Итак, когда ваша тренировка начинается, вы можете сосредоточиться на баскетболе и максимально использовать свое время.

Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм, увеличение силы и улучшение атлетизма.

Динамические разминки рекомендуются как молодым, так и продвинутым игрокам. Для молодежи это когда вы развиваете важные аспекты баланса, координации и контроля над телом. Очень важно для маленьких детей!

Комбинированные упражнения для разминки в начале практики

Еще один способ разминки — упражнения для баскетбола с низкой или средней ударной нагрузкой, когда игроки держат мяч в руках. Таким образом, вы выполняете несколько задач одновременно и эффективно используете время тренировок!

Одновременно вы можете разминаться и работать над:

• Дриблинг
• Пас
• Составные части вашего правонарушения
• Lay ups
• Работа ног

Ниже приведены 15 разминочных упражнений для баскетбольных тренеров, которые можно использовать во время тренировок для всех возрастов.

Все приведенные ниже упражнения позволят увеличить частоту сердечных сокращений, разогреть тело, активировать нервную систему и включить какой-либо тип развития баскетбола.

1. Ведение 2-1-0

2. 5v0 Pass and Move

3. Разминка с узким конусом

4. Универсальная обработка мяча, передача, резка и чистовая обработка

5. Partner Pass и Pivot

6. Две точки, бег трусцой и стрельба

7. Разделительное ведение — вниз и назад

8.Дрель Cat & Mouse для игры с мячом и защиты

9. Сверло для чистовой обработки канавок с 3 конусами

10. 5/5/5 Стрельба

11. 3 сверла для проходки стен

12. 2 Up 2 Back Дриблинг и завершение игры

13. Pass Tag

14. Зигзагообразное ведение с легким давлением

15. Жетон дриблинга — Это все

Восстановление и статическая растяжка после тренировки

После практики мы рекомендуем несколько минут статической растяжки.Баскетболисты имеют тенденцию к напряжению мышц бедер и икр. Легкая растяжка — хорошая идея для поддержания подвижности и снижения риска травм.

Вы должны растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра, ягодицы и икры.

Упражнения на ведение 2–1–0 — как «Трехэтапная прогрессия в ведении мяча» делает ваши упражнения более эффективными

Это одни из моих любимых методик ведения дриблинга в стационарном режиме, которые используются в наших лагерях по стрельбе и обращению с мячом. Это действительно быстро, эффективно и эффективно для всех возрастных категорий.

Эти упражнения улучшают ваше чувство баскетбола, развивают зрительно-моторную координацию, а также разогревают и готовят к игре.

Когда использовать дрель

Несмотря на то, что видео длится 6 минут, на практике продвижение занимает всего 2-3 минуты.

?

Если можете, попробуйте выполнить эти стационарные упражнения ДО того, как вы попадете на корт . Выполняйте упражнения в коридоре, на обочине или где-нибудь еще. Таким образом, когда вы попадете на корт…

1 — Вы можете максимизировать время на корте с помощью упражнений, где вам понадобится корт и корзина.

2 — Выполняйте упражнения на ведение мяча на ходу.

Так что, если у вас зарезервирован тренажерный зал на 18:00, приходите в 17:45 и потратьте несколько минут на эти упражнения по дриблингу. Затем вы можете выполнять другие упражнения, чтобы разогреться, улучшить атлетизм и предотвратить травмы.

Кроме того, если у вас достаточно места, лучше всего, если вы будете ходить или медленно бегать трусцой во время выполнения упражнений.Однако новичкам, возможно, придется начать с неподвижного места, прежде чем двигаться.

Основные моменты

В видео Джим Хубер демонстрирует прогресс и ключевые моменты обучения правильному выполнению каждого ведения.

Он также упоминает несколько важных моментов универсального обучения:

1. Ударьте по мячу — Выполняя упражнение, вы должны стучать (разбивать) мяч как можно сильнее! Это улучшит вашу скорость, силу и уверенность при владении мячом.

2. Eyes Up — Вам также следует не спускать глаз. Таким образом, вы будете видеть весь пол во время игры с мячом.

3. Snap it Low — Вам также следует быстро защелкнуть мяч и держать его низко при скрещивании спереди, через ноги или за спиной.

4. Идите достаточно быстро, чтобы сделать ошибку — Если вы сделаете это в течение 60 секунд и никогда не потеряете мяч, вы не будете двигаться достаточно быстро, недостаточно низко и т. Д.

КЛЮЧ в этом упражнении — вести мяч глазами вверх и разбивать мяч как можно сильнее! Это развивает уверенность, силу рук, более быстрые руки, более быстрое ведение мяча и лучшие навыки владения мячом.

Почему прогрессия 2-1-0 эффективна

Используя прогрессию ведения дриблинга «2-1-0», вы можете держать упражнение в движении и быстро бросать вызов себе, не останавливаясь.

Каждые пять-десять секунд вы быстро переключаетесь с «2 ведений», затем «1 ведение», затем «0 ведений» (иначе: непрерывное ведение или отсутствие ведения).

Изучив основы, вы не останавливаетесь. На тренировках вы просто выбираете ход и сколько обводок использовать между ними. И продолжаете вести безостановочное ведение в течение 2-3 минут.

Я часто вижу практики, где тренеры или тренеры используют ведение в неподвижном состоянии, и каждый раз, когда они меняются, они демонстрируют, что делать. На это требуется ВРЕМЯ, что означает снижение эффективности и меньшее количество касаний для игроков.

Концепция «2-1-0» — это просто способ бросить вам вызов и заставить работать без остановки.

Варианты

Вы можете применить эту последовательность к ряду движений по мячу и изменить это упражнение разными способами. Вот лишь несколько вариантов, которые стоит рассмотреть:

• Идите в обратном порядке (сначала на удивление сложно) — 0 ведений (непрерывно), затем 1 ведение, затем 2 ведения.

• Удалите, добавьте или измените порядок использованных ходов. (Обычно мы пропускаем ведение «шпагат через ноги».)

• Старт с 3-х мяча…. (3 обводки — 2 обводки — 1 ведение — 0 обводок).

• Используйте «двойники» с крестом, ногами и спиной.

Почему нам нравится это упражнение

Нам нравится это упражнение, потому что …

• Он универсален — не требует никакого оборудования или баскетбольных колец. Вам просто нужен баскетбольный мяч и немного места.

• Работает для одного игрока в тренажерном зале или с 50 игроками на одной площадке. Опять же, он универсален.

• У каждого игрока в руках по мячу, поэтому игроки могут сделать много повторений за короткий промежуток времени.

• Это работает для всех возрастных категорий — младшие дети ходят медленнее и могут не удерживать взгляд. Старшие игроки бегают быстрее, бьют по мячу сильнее и не отрывают глаз.

• Это быстро и эффективно.

Связанные ресурсы:

Прорывные баскетбольные лагеря — владение мячом, стрельба, игра с защитником и т. Д.

Бесплатное руководство по стрельбе: как разработать правильную технику стрельбы, а также бесплатные упражнения и тренировки по стрельбе

Упражнения по владению мячом и ведению мяча — ведение мяча в движении и против защитников

Разминка Фила Мартелли для подготовки игроков к тренировке

Наша команда начинает каждую тренировку с упражнения, которое служит отличной разминкой. Во время разминки рассчитывайте время ваших игроков и ставьте перед ними конкретную цель. Как только ваши игроки уложатся в срок и уложатся в цель, предложите им перейти к следующему упражнению.

Фото: Джефф Хорн

После здорового набора разминки ваши тренировки станут четкими, четкими и продуктивными.

Ваши сверла симметричны? Есть ли у них свежий и интересный поток? Первый тренер, у которого я работал, разогревал команду одинаково каждый день в течение первых пяти лет. Мы провели тренировку под названием «Джек Рамзи», за которой последовали простоя из двух линий и короткая схватка.

Каждый день. В течении пяти лет.

Наконец, я спросил главного тренера: «Как вы думаете, мы могли бы провести упражнение« Джек Рамзи »влево?» Ответ был: «Нет.Рамзи всегда делал это правильно ».

Важно смешивать вещи, чтобы ваши игроки думали и бросали вызов. Общение — одно из навыков, которого не хватает игрокам, поэтому поговорите с самыми старыми игроками перед разминкой и скажите: «Будьте готовы. Мы собираемся поменять направление упражнения на двухминутной отметке. Сообщите своим товарищам по команде ».

Буровая установка «Джека Рамзи»

Мы назвали это упражнение в честь тренера Зала славы Джека Рамзи, который выиграл титул НБА как тренер Portland Trailblazers и был тренером в St.Джозефа. В тренажерном зале St. Joe’s это упражнение выполнялось вечно.

Это простое и эффективное упражнение на разминку, которое можно выполнить за четыре минуты. Это также отличный способ определить, готовы ли ваши игроки к тренировкам.

ДИАГРАММА 1: Буровая установка «Джека Рамзи» . Сформируйте две линии игроков с мячом в каждой линии. Тренеры (C) или менеджеры команд (M) ловят и пасуют. Игрок передает мяч К / М и бежит мертвым рывком к этому К / М. Когда игрок бежит мимо C / M, C / M подбрасывает мяч обратно игроку.Как только они захватят мяч без ведения, они переходят к следующему К / М.

C / M поражает бегущего игрока пасом с отскоком, и игрок делает прострел. Следующий игрок в очереди вынимает мяч из сетки и идет другим путем, передавая его К / М на другой стороне. Это действие повторяется в течение четырех минут.

После двухминутной отметки попросите игроков поменять направление движения влево. C / M перемещается в то же место на противоположной стороне пола.Попросите одного тренера или менеджера команды, который не участвует в учении, отслеживать ошибки и промахи.

»ТАКЖЕ СМОТРИ: Практические упражнения, чтобы подчеркнуть оборонительную позицию, стрельба

Когда ваши игроки овладеют этим упражнением, ваша команда сможет сделать более 100 простоев за четыре минуты, используя четыре мяча. Задайте 100 сделанных простоев как конечную цель. Изначально установите цель в 90, и игроки могут двигаться дальше.

Если пропущенные броски являются проблемой, добавьте условие, что разрешены только два-четыре промаха.Наша команда включает табло, запускает его через четыре минуты и размещает на доске текущий счет сделанных простоев. Ваши игроки будут смотреть на табло, суетиться и болеть друг за друга.

---

Celtic Drill

Упражнение «Селтик» — это еще одно упражнение с четырьмя мячами, в котором две линии игроков располагаются сбоку от продолжения линии фола. Сделайте подбора тренера или игрока на переулке.

ДИАГРАММА 2: Celtic Drill. Первые два игрока в каждой линии начинают игру с мячом.Игрок в начале линии ведет скоростное ведение к корзине на другом конце площадки. Когда они достигают половины корта, тренер объявляет ведение (например, через ноги, кроссовер, стоп-энд-гоу, за спиной).

После того, как ведение выполнено, игрок продолжает быстрое ведение к корзине для простоя и бежит к концу линии на этой стороне пола. Упражнение продолжается четыре минуты. Поменяйте стороны пола на двухминутной отметке.

Во всех упражнениях по обращению с мячом побуждайте самых сильных игроков держать мяч и бегать как можно быстрее.Когда большой ребенок неуклюже выбивает мяч за пределы поля, предложите ему пойти за мячом и снова выполнить упражнение.

Если вы не позволяете этому крупному игроку управлять мячом на практике в безопасном положении, знаете ли вы, что произойдет, когда противник будет давить на вас в игре? Этот большой ребенок получит мяч, и они будут обращаться с ним, как будто он вот-вот взорвется.

Все, что нужно тренерам, — это чтобы их «большие игроки» провели два ведения и пересекли половину корта, чтобы сломать пресс, но этот игрок не может, потому что он никогда не вел мяч.Это не вина игрока. Мы как тренеры виноваты в том, что не разрабатываем упражнения, позволяющие крупным игрокам управлять мячом.

---

Вандербильт

Это упражнение представляет собой разновидность упражнений Джека Рамзи и Селтика. Если у вас проблемы со способностью вашей команды бегать по полу, это отличное упражнение.

ДИАГРАММА 3: Дрель Вандербильта . Используя четыре мяча и две линии игроков, первый игрок в каждой линии скорости ведет на половину площадки.На половине площадки игрок передает мяч тренеру на трехочковой линии. Игрок продолжает стремительно приближаться к корзине.

Тренер бросает игроку пас с отскоком, игрок ловко ловит его, кладет внутрь и бежит к концу ближайшей линии. Другой тренер отбивает мяч и передает его первому игроку на ближней линии.

---

Стэнфорд

У наших команд за эти годы было много проблем с выводом мяча. Игроки всегда делали медленные пасы на выходе, и это была проблема, на которую у меня не было ответа.Эта слабость стала очевидной через год в игре, которую мы проиграли Стэнфорду. Я заметил, что игроки Стэнфорда очень четко отдавали пасы на выходе, и они убили нас в переходный период. Мы назвали это упражнение Стэнфордским.

ДИАГРАММА 4: Стэнфорд . Игроки выстраиваются в одну линию на одном конце площадки. Начните с одного игрока в ширину (X1) и разместите другого игрока в позиции выхода на другом конце пола (X2). Два тренера или менеджера команд выстраиваются в очередь возле центральной площадки на противоположных сторонах.

Первый игрок в очереди (X3) делает простоя, захватывает свой отскок и делает пас на выходе X1. X1 выполняет два жестких ведения и передает тренеру около половины площадки. X1 бежит вниз по площадке, получает пас около локтя и уезжает на простоя. После простоя X1 захватывает свой отскок и бросает выход X2, который начинает то же действие, но в другом направлении. После прохождения выходного отверстия X1 занимает место X2 в качестве выходного приемника.

---

UMass

Если ваши игроки плохо выступили накануне вечером или играли не так усердно, как вам хотелось бы, это упражнение привлечет их внимание на следующий день на тренировке.Мы называем это UMass, потому что, когда Джон Калипари был в нашей лиге и тренировал в Массачусетском университете, именно так его команда разогревалась.

ДИАГРАММА 5: Сверло UMass . Сложите всю команду в одну линию лицом в одном направлении. Первый игрок в очереди (X1) переходит на другую сторону дорожки и вместе со следующим игроком в очереди (X2) начинает передавать мяч вперед и назад по всей площадке. Как только они перейдут на другую сторону, игрок с мячом должен выполнить четыре ведения на скорости.Другой игрок бросается назад. Оба игрока возвращаются в строй, а следующие два игрока уходят.

Если у вас есть 10, 12, 14 или 16 игроков, это упражнение заставит игроков попотеть. Это сложное упражнение, которое отлично подходит для кондиции, обгона и ловли.

---

Питино

Рекомендуется периодически менять упражнения на владение мячом. Повторение одних и тех же упражнений становится для ваших игроков скучным и застоявшимся, и они мало что от них извлекут.Одно из наиболее часто используемых нами упражнений на владение мячом называется Pitino.

ДИАГРАММА 6: Дрель Питино. Разделите вашу команду на две группы, и каждая группа выстроится в линию на противоположных сторонах корта. Расставьте стулья по периметру 3-точечного круга. У каждого игрока свой мяч.

Поставьте тренера на каждую сторону пола. Один за другим каждый игрок начинает вести мяч вокруг стульев в указанной последовательности. На каждом стуле тренер объявляет определенное ведение, например переход справа налево.Игрок выполняет требуемый ход, делает перерыв, забирает мяч, когда он проходит через сетку, и начинает вести мяч к следующему стулу. Когда они завершают начальную остановку, следующий игрок в очереди начинает вести мяч и выполняет тот же ход у первого стула. Игроки обводят все три стула, заканчивают второй перерыв и возвращаются в строй.

Выполняйте это упражнение в хорошем темпе продолжительностью до шести минут. Несмотря на то, что в этом упражнении есть постоянное действие, это хорошее упражнение, если вы пытаетесь спасти своих игроков.

---

Защитное упражнение с тремя быстрыми скольжениями, 35 секунд

Вам не нужно перебивать игроков на тренировке, выполняя оборонительное упражнение в стойке и перемешивании в течение пяти минут подряд. Когда игроки когда-нибудь будут перетасовывать защитные маневры в течение пяти минут подряд в баскетбольной игре?

Вместо этого, цель тренеров — заставить игроков выполнять интенсивную и качественную индивидуальную оборонительную работу. Для этого есть несколько отличных упражнений.

ДИАГРАММА 7: Сверло с тремя быстросъемными направляющими за 35 секунд .Пусть ваши игроки выстроятся в одну линию, от корзины к корзине, и пусть два игрока встречаются парами. Если у вас есть доступ к табло, запустите отсчет времени для 35-секундного броска.

Один игрок действует как нападающий, а другой защищает, делая три быстрых скольжения в направлении, указанном тренером. Затем защитник возвращается в центр. Сделайте повторные подходы из трех быстрых слайдов по 35 секунд каждый с 10-секундными перерывами между подходами.

Скажите игрокам, что им нужно не отставать от своего партнера.Скажите им, что разговаривать, кричать, подбадривать, приставать или шутить друг с другом — это нормально, если они скользят и говорят напряженно в течение полных 35 секунд.

---

Оборонительные учения «Четыре группы»

Еще одно упражнение, которое вы можете совместить с вашей индивидуальной защитной работой, — это упражнение «Четыре группы».

ДИАГРАММА 8: Упражнение «Четыре группы» . Разделите игроков на четыре группы по два человека. O владеет мячом, а X — защитниками. Скажите своим защитникам, чтобы они защищали мяч на протяжении трех скольжений, заставляя мяч двигаться к боковой линии, в то время как проводник пытается отбить защитника во время ведения.

После начального скольжения оба игрока выстраиваются в линию за пределами 3-точечного круга на вытянутых локтях. Проводящий мяч пытается отбить защитника в корзину, а защитник вынуждает его отойти к базовой линии. Они бегут обратно на половину площадки, разменяют мяч и делают это снова. Попросите их выполнить упражнение в течение 90 секунд.

Защитные горки должны быть быстрыми. Баскетбол — это быстрая игра, поэтому вам не нужно, чтобы защитники использовали длинные наклонные горки. Быстрое мышление и быстрое движение — ключи к хорошему контролю в защите.

---

Командно-оборонительные учения

После того, как два других отдельных оборонительных упражнения начнут утомлять ваших игроков, оживите их с помощью оборонительного командного упражнения.

ДИАГРАММА 9: Командно-оборонительное учение . Разделите игроков на пары, не более четырех групп по два человека в каждой корзине. Убедитесь, что тренер наблюдает за каждой группой игроков у каждой корзины. Когда игроки распределяются по парам, тренер выкрикивает одну из этих защитных команд:

• «Стрелок. Нападающий показывает мяч, как если бы он пытался нанести удар. Защитник отрабатывает технику ближнего боя и скольжения на стрелка. Игрок с мячом на самом деле не стреляет.

• «Прохожий». Защитник должен защищать игрока, проводящего мяч, пока он или она машет мячом, пытаясь передать пас.

• «Плата». Нападающий ведет мяч на защитника, и защитник берет на себя атаку. Перед выполнением этого упражнения обучите правильным защитным приемам.

• «Пятисекундный счет». Нападающий ведет мяч на несколько шагов, прежде чем поднять мяч. Защитник сильно закрывается и в течение пяти секунд окружает проводящего мяч, имитируя принудительный оборот. Защищающийся должен защищаться с полной интенсивностью и игровой скоростью.

• «Фол» или «Х». Ваши игроки умеют фолить в конце игры? Если ваша команда получает умышленный фол, который наносит ущерб вашей команде в ситуации сцепления, это потому, что вы не научили игроков тому, как нарушать правила .Чтобы научить наших игроков этому аспекту игры, мы добавили его в нашу командную тренировку.

»СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: 4 упражнения для обучения движению преступления

Также важно не внушать рефери мысли, что вы объявляете фол, поэтому вы не должны использовать слово «фол». Вместо этого прокричите букву «X». Игроки часто слышат, как я кричу «Икс-его, Икс-его!» во время фолков в конце игры. Если вы кричите «фол!» и судья фиксирует умышленное нарушение правил, трудно утверждать, что это действие не было преднамеренным.

---

Фил Мартелли провел 24 сезона в качестве главного тренера по баскетболу в университете Св. Иосифа, где в 2004 году был назван тренером года AP и тренером года Naismith. В настоящее время он помощник тренера мужской баскетбольной команды Мичиганского университета.

Эта статья впервые появилась в январском выпуске журнала Winning Hoops за 2003 год.

5-минутная разминка по баскетболу | Баскетбол Pro Skills

Автор: Росс Шредер

Динамическая 5-минутная разминка для баскетбола перед игрой

«Будьте готовы к игре с самого начала.«Играй упорнее всего». «Давай с самого начала займемся защитой».

Как тренер, вот несколько вещей, которые я сказал своей команде в финальной встрече перед началом игры. Все они верны и необходимы, и обычно команда, которая выходит готова к игре, в конечном итоге побеждает. Итак, что вы делаете для того, чтобы подготовить их физически и морально, чтобы они проявили агрессию и желание, которые вы хотите видеть в качестве тренера? Баскетбольная разминка очень важна для любой команды, чтобы быстро стартовать!

Мы все были на турнирах AAU, и в день проводится 30 игр, и ваша команда AAU потенциально может играть 3-4 игры в день.Игры начинаются в час, и мы вынуждены начинать игры вовремя, а это значит, что часто вы получаете 3-5 минутную разминку. Что большинство команд делают с этим временем? Встаньте в две линии и снимайте прострелы. Две расстановки линий — это то, чему нас всех учили в нашем первом баскетбольном опыте. Раньше я говорил своей команде сделать это, чтобы подготовиться к игре. Проблема в том, что он не учитывает многие другие аспекты подготовки к игре, такие как; спринт, скольжение, игровые ситуации и сохранение активности более 2 секунд.

Вот подробное описание того, как провести 5-минутную разминку перед игрой, чтобы подготовить вашу команду:

5:00 — 3:45: Две расстановки линий — не делайте этого поймите меня неправильно, это по-прежнему отличный способ для вашей баскетбольной команды начать разминку. Если у вас есть команда из 8-10 игроков, за 1 минуту и ​​15 секунд каждый должен иметь возможность сделать как минимум 2-3 простоя как с правой, так и с левой стороны. Каждый игрок может коснуться баскетбольного мяча, сделать несколько обводок и сделать несколько ударов.Во время разминки перед игрой научите своих игроков быстро двигаться, атаковать корзину с такой скоростью, как скорость, и бегать на половину корта, когда они меняют линии.

3:45 — 2:30: Слайды и спринты — Эта следующая минута или около того должна быть посвящена какому-то защитному мышлению — будь то включение зигзагообразных слайдов на треть корта или тренер перед командой направляет их на откат, откат или закрытие. Вы также можете использовать какой-нибудь комбинированный слайд, задний ход или спринтерскую разминку.Пусть ваши игроки начнут с угла базовой линии и соскользнут в угол половины корта, затем к боковой линии, а затем вернутся к базовой линии. Вот несколько защитных советов по скольжению:

• Оставайся на низком уровне
• Опустись вниз
• На голову вверх
• Не скрещивай ноги
• Говори громко… пусть другая команда знает, что ты там

Это даст их сердечный ритм ускоряется, заставляет их принять стойку и настраивает их на защитный настрой, который мы хотим как тренеры.Это также показывает другой команде (которая, вероятно, тратит свои 5 минут на простейки), что ваша команда готова к игре, и заставит их усомниться в том, что они делают.

2:30 — 1:00: Есть два варианта для последней минуты и 30 секунд. Первый — 3 на 2. Два защитника начинают игру (один наверху ключевого, другой на дорожке) с 3 нападающими, рассредоточенными по половине площадки. Играть 3 на 2. Постарайтесь забить максимум за 2 передачи. Защита должна быть активной, агрессивной и коммуникабельной.Это отличный способ втянуть вашу команду в игровую ситуацию за несколько минут до начала игры.

Другой вариант для последней минуты и 30 секунд — это сделать еще один набор раскладок, но вы должны смешать его. Хорошая тренировка по укладке — это тренировка по укладке Rainbow. Начните с двух линий на базовой линии — по одной на каждой полосе движения. По одному мячу с каждой стороны с первым лицом в одной линии без мяча. Тренер должен стоять посередине дорожки, а игрок без мяча должен обогнуть тренера на другую сторону дорожки, получив передачу от базовой линии и засчитав простую.Прохожий огибает тренера, а затем идет на противоположную сторону, чтобы получить пас на простоя. Убедитесь, что ваши игроки, делающие передачу, готовы передать мяч. Это непрерывное упражнение.

Rainbow Basketball Упражнение на отказ от мяча

Игрок, который бросил мяч, получает свой собственный отскок и передает его на линию, с которой он получил мяч. Это ставит игроков под разными углами в своих простоях. Вы также можете определить, как вы хотите, чтобы они стреляли — с одной ноги, с остановки на двух ногах, силового ведения и т. Д.Если у вас есть лишняя минута или две, вы можете заставить их двигаться вверх по дорожке для бросков в прыжке, используя то же упражнение. Это поможет вашим игрокам улучшить свою стрельбу и повысить уверенность в себе, увидев, как мяч попадает в сетку до начала игры.

1:00: Последняя минута — последние секунды предигровой разминки нужно использовать, чтобы вывести вашу команду на скамейку запасных, произнести последние слова и отправить их на площадку в легком поту. , жаждущие играть и полностью подготовленные к игре.Если вы обнаружите, что у вас есть более 5 минут на разминку, вы все равно можете выполнять тот же распорядок, просто увеличивайте количество повторений для каждой тренировки. Или, если у вас есть только 3 минуты, постарайтесь как можно лучше его уплотнить. Какое бы количество времени у вас ни было, привлечение игроков к активности и вовлеченности может быстро определить степень вашего успеха в игре.

Заключение

Эта динамичная 5-минутная разминка перед игрой в баскетбол представляет собой пример того, что ваша команда должна делать перед игрой.Это подготовит их к соревнованиям с правильным мышлением с самого начала. Это ключ к правильному началу игры! Для тренера это один из самых важных аспектов игры. Не игнорируйте важность разминки энергией и сосредоточенностью.

---

Росс Шредер — бывший профессиональный баскетболист Калифорнийского университета в Ирвине, европейский профессиональный баскетболист, а также директор Pro Skills Basketball Denver.

3 Баскетбольные разминки и упражнения перед игрой / Фитнес / Спортивные тренировки

Разминка в баскетболе очень важна, если вы хотите показать себя на площадке как можно лучше.Поскольку баскетбол — это физическая активность, независимо от того, играете вы в него для развлечения или профессионально, вам нужно будет подготовить свое тело, чтобы не увеличивать риск травмирования. Для этого необходимы разминка и упражнения перед игрой, и вы должны выполнять те, которые способствуют повышению вашей выносливости, силы, прыжковых способностей, беговых способностей и быстроты. Однако, прежде чем пробовать какие-либо из этих баскетбольных разминок и упражнений перед игрой, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы физически здоровы.

1. Пробежка для разминки

Первая разминка для баскетбола — это просто пробежка для разминки. Бег — широко известный и используемый метод разминки для многих спортсменов, занимающихся целым рядом различных видов спорта. Например, легкоатлеты могут захотеть немного побегать трусцой перед соревнованиями, просто чтобы улучшить кровообращение. Как и в случае с баскетболом, бег трусцой является идеальным средством подготовки вашего тела к физическим нагрузкам, которые возникают во время игры в баскетбол. Чтобы немного побегать трусцой перед игрой, просто бегайте по периметру спортзала примерно пять минут; вы хотите немного поднять температуру.Если вы находитесь на улице, просто бегайте трусцой по периметру баскетбольной площадки, на которой вы собираетесь играть. Идея разминки для баскетбола состоит в том, чтобы немного не вспотеть, но не более того.

2. Остроконечные пальцы

«Остроконечные пальцы» — это следующая разминка в баскетболе, которую вы должны попробовать, если хотите улучшить свои результаты во время игры. Заостренные пальцы ног — это не что иное, как напряжение передних мышц голени при ходьбе на каблуках, при этом все время следя за тем, чтобы пальцы ног были направлены вверх.Это упражнение должно быть коротким, потому что оно предназначено только для разогрева. Сделайте примерно четыре повторения ходьбы на 10 ярдов в удобном для вас темпе, не слишком сильно нагружая себя. Цель этого упражнения — просто расслабить мышцы голени, что поможет в игре в баскетбол.

3. Пропуск

Пропуск скиппинга теперь доступен не только для детских площадок и начальных школ. Он представляет собой баскетбольную разминку, которая направлена ​​как на развитие, так и на улучшение важнейших навыков прыжков, которые вам требуются на баскетбольной площадке.Приблизительное вложение от 3 до 4 минут, посвященных полностью пропуску игры непосредственно перед баскетбольным матчем, является идеальным вариантом. Прыжки в прыжке тренируют ноги, чтобы быстро отрываться от земли, и само собой разумеется, что это очень важно в баскетболе. Вашим навыкам подбора, прыжков, бега и поворотов следует немного попрактиковаться в прыжках.

Вы ДОЛЖНЫ делать эти разминки и заминки после игры в баскетбол

Баскетбол — это высокотехнологичная игра, требующая отличной координации рук и глаз.Игра также требует огромного количества тренировок.

Крайне важно, чтобы игрок был хорошо разогрет и готов к игре перед любой игрой.

A хорошая разминка должна повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений. Это также должно снизить жесткость мышц и подготовить спортсменов к соревнованиям. Разминка также способствует расширению кровеносных сосудов и, таким образом, снижает сопротивление кровотоку. Это улучшает эффективное охлаждение и диапазон движений.Это необходимо для психологической подготовки игроков. Вот несколько упражнений, которые могут стать хорошей разминкой для баскетболиста:

• Индивидуальная разминка (10-20 минут)

Позвольте игрокам подготовиться как физически, так и морально.

Пример: самомассаж, упражнения для голеностопного сустава и стопы, прыжки со скакалкой и стрельба.

• Кардио-разминка (5-10 минут)

Увеличьте частоту пульса

Включите веселые и увлекательные упражнения

• Динамическое растяжение (5 минут)
• Балансировка на одной ноге: Вы должны стоять и смотреть вперед, держа правую руку перед туловищем, при этом правая нога слегка приподнята над землей.Начните упражнение с сгибания бедра, опускания туловища вниз и слегка согнутых ног. Вытяните свободную ногу назад для равновесия, одновременно тянитесь к левой ноге правой рукой. Вернитесь в исходное положение после паузы и повторите после смены сторон. Через
• Коленные объятия : Сядьте, согнув колени, обнимая его. Отрывайте ноги от пола. Продолжайте, открывая руки, вытягивая ноги под углом 45 градусов и отклоняясь назад.Поднимите туловище, согните колени и вернитесь в исходное положение.

  Через

• консервные ножи: Сначала лягте на одну сторону тела и держите голову вверх, поддерживая ее рукой, чтобы сохранить равновесие. Сделайте глубокий вдох и поднимите пятку вверх, при этом ваше колено должно располагаться под углом 45 градусов по отношению к остальному телу. Затем начните двигать рукой из стороны в сторону, в то время как остальная часть тела должна быть жесткой.
• Боковые выпады: Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги (на ширине плеч), затем сделайте шаг в сторону и перенесите вес тела на эту ногу.С помощью ног верните вас в исходное положение и повторите упражнение.

  Через

• Приседания сумо : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами. Наклонитесь в положении на корточках, отводя бедра назад и держа колени наружу. Одновременно опустите гантели на пол и держите их между ног. Затем встаньте и повторите упражнение.

Скорость (2-5 минут)

Перемещение в нескольких направлениях и комбинациях

После разминки игрок может продолжить игру. Восстановление так же важно и важно, как и разминка. Перезарядка действует как сброс для следующей тренировки или игры. Это также снижает шансы нанести игроку урон. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений и постепенно замедляет дыхание. Помогает предотвратить болезненность мышц и способствует расслаблению.Большинство кулдаунов длятся 3-10 минут и включают душ, легкие движения и упражнения на растяжку.

Вот упражнения, которые можно выполнять после игры в качестве заминки:

• Ходьба
• Быстрая ходьба
• Растяжка стоя
• Глубокое дыхание или стиль йоги Шавасана

• Вращение голеностопного сустава: Направьте пальцы ног к потолку, а затем медленно начните вращать стопу по полному кругу. Не двигайте ногой, чтобы вращение происходило только в суставе голеностопного сустава.Повторите то же самое с другой ногой.
• Двойное вращение бедра: Лягте на спину, согнув колени. Затем продолжайте осторожно опускать оба колена в сторону, насколько это возможно. Удерживайте позицию 10-30 секунд. Затем верните их в центр и повторите.

  Через

• Статические упражнения больше подходят для заминки, поскольку они помогают мышцам расслабиться, перестроить мышечные волокна и восстановить их нормальный диапазон движений.

Заключение:

Когда вы играете в баскетбол , вы используете как верхнюю, так и нижнюю части тела.Таким образом, очень важно правильно разогреть и охладить все ваше тело. Правильная подготовка к тренировкам и играм важна для успеха. Считается, что жесткость мышц напрямую связана с травмой мышц, поэтому упражнения на разминку и заминку необходимы для уменьшения травм у спортсменов. Есть много хороших тетрадей и видео, которые помогут вам в этом процессе. Не забывайте никогда не забывать разминаться или остывать, так как это очень важно для предотвращения травм.

Взгляды и мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения нашей Компании, партнеров и других организаций.Хотя любая информация, представленная в нашем блоге, является правдивой, насколько нам известно, мы не гарантируем правдивость, надежность или полноту представленной информации. Любой совет или мнение предназначены исключительно для информационных целей и не должны рассматриваться как альтернатива профессиональному совету.

Комментарии

комментария

.