Как в баскетболе высоко прыгать в: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА - maaario's блог

Содержание

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1. Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2. Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания.

Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3. Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4. Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания.

Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5. Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1. Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2. Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3. Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4. Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании.

Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение.

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
После приземления оттолкнитесь опять.
На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки на носках	Выжигания	Прыжки в полном приседе
1	2×20	2×10	2×10	2×15	1×100	4×15
2	3×20	2×15	2×15	2×20	1×200	4×20
3	3×25	2×20	2×15	2×25	1×300	4×20
4	3×30	2×25	2×20	2×30	2×200	4×20
5	4×25	2×30	2×20	2×35	2×250	4×25
6	2×50	2×35	2×25	2×40	2×300	4×30
7	4×30	2×40	2×25	2×50	2×350	5×25
8	3×50	2×45	2×30	2×60	4×200	5×25
9	4×50	2×50	2×30	2×70	3×300	5×30
10	5×40	2×55	2×35	2×80	4×250	5×30
11	6×50	4×30	2×35	2×90	4×275	5×30
12	4×75	4×35	2×40	2×100	4×300	6×30
13	Программа не выполняется!
14^*	3×30	2×30	2×20	2×30	1×250	4×20
15^**	4×100	4×50	2×50	2×100	4×400	5×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14^* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15^** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	1×50	2Х10	2х10	2×15	1×50
2	1×100	2×20	2×15	2×20	1×100
3	1×125	2×25	2×15	2×25	1×150
4	1×150	2×30	2×20	2×30	1×200
5	2×100	2×35	2×20	2×35	1×250
6	2×125	2×40	2×25	2×40	1×300
7	2×150	2×45	2×25	2×45	1×350
8	2×200	2×50	2×30	2×50	1×400
9	2×250	2×55	2×30	2×55	1×450
10	2×300	2×60	2×35	2×60	1×500
11	2×350	2×65	2×35	2×65	1×550
12	2×400	2×70	2×40	2×70	1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12
Дата
Прыжок

Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#	Количество	Описание
1	10 раз — 5 серий	Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2	10 раз — 5 серий	Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3	30 метров — 15 раз	Ускорения
4	80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25)	Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5	1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии	Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6	10 мин в сумме	Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7	Прыжки, прыжки, прыжки	Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости

В баскетболе иметь сильный вертикальный прыжок и молниеносную ловкость не вариант, а требование. Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки на баскетбольных навыках на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.

7 Баскетбольная тренировка

1. Приседания с прыжками

Это усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения, несомненно, поднимет ваш вертикальный прыжок ввысь. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вам с вашей ловкостью на корте. Он активирует быстросокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгать выше, это необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь пятками во взрывном прыжке прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию с прыжком.

Фокус способностей:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила

2. Прыжки с коленом

Еще один отличный способ увеличить взрывную силу — прыжки со скрещенными коленями — это не просто способ прыгнуть выше. Они также требуют контроля над нижней частью тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться до того, как вы приземлитесь. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, тотальную силу.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди. Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Управление нижней частью тела

3. Прыжок через голову

Считайте, что это следующий уровень приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой. Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди. Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Способность достигать цели

-суставные и изолирующие движения. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц. В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге.
Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.
Фокус:
Вертикальный прыжок
Взрывная сила
Ловкость
5. Удары по стене / Удары по конусу
Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.
Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга. Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.
Фокус:
Ловкость
Взрывная сила
6. Боковые плиометрические прыжки на ящик
Прыжки на ящик выполняют все, даже обычные спортсмены в тренажерном зале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.
Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке. Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.
Фокус:
Взрывная сила
Ловкость
Способность к прыжкам
7. Спринт в гору
Наша финальная тренировка — это классическая тренировка, которую используют спортсмены в каждом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.
Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость. Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое. Не бегите вниз по склону.
Фокус:
Взрывная сила
Прочность нижней части тела
Получите больше тренировочных тренировок
Как подняться выше, чтобы забросить баскетбол
, так что вы хотите забрать баскетбол…
для некоторых людей, кажется, так легко…
2
Кажется, всегда найдется парень пониже тебя, который может просто встать и бросить.
Между тем, ваш рост 6 футов 2 дюйма, и вы едва касаетесь обода…
Чтобы прыгать выше, чтобы забить мяч , вам, вероятно, потребуется значительно увеличить общую силу нижней части тела, одновременно увеличивая скорость развития силы (взрывоопасность).
Вам придется научиться хватать мяч ладонью, чтобы убедиться, что вы действительно сможете забить мяч, когда сможете прыгнуть достаточно высоко.
В этой статье я поделюсь некоторыми советами, которые помогут вам не только прыгать выше, но и кое-что, что вы можете сделать, чтобы сделать ваш первый данк намного проще.
Ускорьте процесс с помощью элитной вертикальной академии
Прежде чем мы перейдем к мясу и картошке, важно понять, что подавляющему большинству из вас потребуется несколько месяцев тренировок по вертикальному прыжку, чтобы научиться делать данки. .
Лично изучив все представленные на рынке программы вертикальных прыжков, я пришел к выводу, что элитная вертикальная академия для спортсменов со сверхурочной работой на сегодняшний день является лучшим вариантом на рынке для подавляющего большинства спортсменов.
На самом деле это очень доступно и станет одним из самых эффективных способов подняться с того места, где вы сейчас находитесь, к броску мяча.
Вы также можете получить скидку 50% сегодня, используя мою ссылку ниже!
Получите скидку 50% на элитную вертикальную академию
С этим покончено, давайте сразу перейдем к статье!
Установите реалистичные ожидания
Первое, что вам нужно понять, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, чтобы в конечном итоге забить мяч, это то, что это не будет быстрым процессом почти в каждом случае.
Не рассчитывайте набрать 14″ на вертикали за 3 месяца.
Не ждите, что к лету вы будете нырять, если сможете только коснуться щита.
Черт, даже переход от способности схватить кольцо к данку мяча с любой степенью стабильности займет некоторое время.
Если вы молодой или невысокий парень, не особо одаренный в спорте и мечтающий о данкинге, то хорошая новость заключается в том, что вы почти наверняка добьетесь этого, если будете правильно тренироваться достаточно долго, но это может занять у вас больше времени, чем хотелось бы. .
Умение делать данки — это великолепное, сильное чувство.
К этому стоит стремиться, где бы вы ни находились.
Если вы просто готовы посвятить себя этому делу, независимо от того, сколько времени это займет, однажды вы будете так рады, что не сдались!
Интеллектуальная постановка целей
Не ограничивайте время тренировки вертикальных прыжков.
Наберитесь терпения.
Если вы говорите, что хотите 35-дюймовую вертикаль к концу года, вы можете перетренироваться, чтобы достичь этого.
Скорее всего, вы сгорите или полностью сдадитесь, когда наступит февраль, а вы еще даже не приблизитесь.
Вместо этого скажите, что вы будете усердно и разумно работать над своей целью вертикального прыжка до марта, а затем вы сможете переоценить ее и двигаться дальше.
Ставьте более реалистичные, детализированные цели, например, «добавьте по 5 фунтов к каждому из моих упражнений на этой неделе» и сосредоточьтесь на этом одном.
Освойте механику прыжков
Большинство людей ужасно неэффективны в своей технике прыжков.
Если бы вы сняли на видео, как вы прыгаете как можно выше, я уверен, что я мог бы дать вам несколько вещей для изменения, которые немедленно увеличили бы ваш вертикальный прыжок.
Все начинается с подхода.
Вам нужно постоянное ускорение, плавное и расслабленное, когда вы разбегаетесь в прыжке.
Тогда вам действительно нужно сделать предпоследний шаг и ударить блочной ногой, когда вы закончите последовательность растений, при этом сохраняя вертикальное положение туловища и нейтральное положение головы и шеи.
Вам будет намного легче увидеть, как выглядит идеальная техника, если вы сможете увидеть аннотированные картинки и видео с разбивкой, так что обязательно ознакомьтесь с моей полной статьей о биомеханике прыжка с разбегом на двух ногах, в которой есть все это!
Если вы считаете, что ваша техника требует дополнительной работы, обязательно ознакомьтесь с программой недостающего звена от PPA — это 12-недельная программа, разработанная, чтобы помочь вам исправить любые биомеханические недостатки и освоить механику прыжков.
Стать очень, очень сильным
Для большинства молодых парней и вообще для любого уровня это должно быть вашей главной задачей.
Тебе нужно стать сильнее.
Какое-то время мысль о возможности приседать с весом, в 1,5 раза превышающим ваш собственный, рассматривалась как базовый показатель приемлемой силы, если вы хотите прыгнуть очень высоко.
Это означает, что если вы весите 60 кг, ваш 1ПМ в приседаниях со штангой на спине должен быть не менее 90 кг.
И это только отправная точка.
На самом деле мы хотим, чтобы вы приблизились к отметке в 2 раза больше веса тела.
Так что, если у вас нет такой силы, вам нужно пойти в спортзал и начать над ней работать.
Вам не обязательно делать приседания, но они, скорее всего, будут лучшим способом развить нижнюю часть тела, если вы сможете освоить правильную форму.
Упражнения на скоростную силу
Упражнения на скоростную силу — это ваши типичные «силовые» движения, такие как олимпийские подъемы, приседания с прыжком и броски медицинского мяча.
На самом деле это все, что связано с максимально быстрым перемещением груза.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Причина, по которой это так эффективно в тренировках по прыжкам, заключается в том, что эти силовые упражнения заставляют нашу центральную нервную систему более эффективно задействовать мышцы при снятии нагрузки.
Другим примером могут быть прыжки с приседаниями с использованием штанги или утяжеляющего жилета.
Это движение очень похоже на вертикальный прыжок, только тяжелее.
Силовые упражнения на скорость обычно тренируют компонент «скорость развития силы» уравнения вертикального прыжка ( Мощность = Сила X RFD )
Как вы знаете, вам нужно 1. стать сильным (см. выше) и 2. преобразовать эту грубую силу в специфическое спортивное движение вертикального прыжка (RFD).
У меня есть предыдущая статья, в которой подробно объясняется, как внедрить этот вид тренировок в свою повседневную жизнь, поэтому, если вам интересно, посмотрите, как мгновенно прыгать выше.
Вам придется забраться выше ободка
Многие из вас, кто хочет забросить мяч в мяч, будут очень довольны, когда смогут удобно схватиться за обод.
К сожалению, вам нужно забраться немного выше кольца, чтобы забить мяч.
Мне потребовалось, наверное, три года, чтобы пройти путь от захвата обода до правильного бросания!
Сколько дюймов над ободом, чтобы замочить?
Это будет зависеть от того, насколько хорошо вы умеете держать мяч ладонью, но вам, вероятно, потребуется касаться мяча не менее чем на 10 футов 6 дюймов (то есть на полфута выше кольца), чтобы на самом деле замочить мяч. Регулярный баскетбол.
Если у вас маленькие руки, вам может понадобиться около 10 дюймов зазора, пока вы не сможете делать что-то большее, чем просто макать.
Как только вы приблизитесь к этой точке, начните пытаться делать данки теннисным мячом, затем переходите к бейсбольному мячу, а затем переходите к волейбольному мячу и продвигайтесь вверх по мере того, как вы начинаете делать данки.
Потренируйтесь играть с мячом
Хотите верьте, хотите нет, но это то, что вы можете улучшить в определенной степени.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Если вы серьезно относитесь к обучению данку, вам следует регулярно практиковать пальминг.
В Интернете есть множество отличных видеороликов, которые вы можете просмотреть с различными упражнениями, которые укрепят ваши пальцы и ладони, и со временем вы сможете хватать мяч ладонью достаточно хорошо, чтобы сделать свой первый данк, даже без массивных рук.
Если у вас очень маленькие руки, к сожалению, вам, вероятно, придется стать намного выше, и тогда вы сосредоточитесь на данке «раздавливающим хватом» (где вы держите мяч между ладонью и предплечьем).
Чтобы замочить мяч таким образом, требуется намного больше вертикали, но есть вероятность, что если вы сможете подняться так высоко, вы будете более чем достаточно высоки, чтобы забросить мяч уже слегка взведенным хватом.
Здесь вы, по сути, бросаете мяч/направляете его в кольцо, потому что ваша ладонь/хватка очень слабая.
Он у тебя на ладони, но ты его не держишь; вы просто полагаетесь на импульс, чтобы держать мяч в руке.
Для этого вам, вероятно, нужно быть всего на 2-3 дюйма выше минимума для данков во время пальминга.
Тренируйтесь прыгать с мяча
Прыгать с баскетбольным мячом очень сложно.
Если вы прыгаете на двух ногах, удерживание баскетбольного мяча полностью нейтрализует размах рук, что означает, что вы жертвуете примерно 15-20% своего вертикального прыжка.
Спрыгнуть с одной ноги с баскетбольным мячом тоже довольно сложно.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
Делая бросок, вы можете поймать мяч в воздухе после отскока, что позволит вам подняться на максимальную высоту при вертикальном прыжке без того, чтобы мяч отягощал вас и не повлиял на размах рук.
Требуется много практики, чтобы правильно рассчитать время, но как только вы освоитесь, в конечном итоге луны выровняются там, где вы будете прыгать достаточно высоко и точно ловить мяч, что приведет к вашему первому данку.
Сделай это, когда будешь близок к данкингу…
Это восходит к концепции потенцирования после активации.
Существует особый вид разминки, который, как научно доказано, временно повышает эффективность таких взрывных движений, как вертикальный прыжок.
Он включает в себя выполнение динамической разминки и последующую пару подходов прыжковых упражнений с нагрузкой, которые вызывают временное повышение возбудимости ЦНС, что, в свою очередь, позволяет вам прыгать выше.
Так что, если у вас есть доступ к гантелям, штанге или даже утяжелителю, когда вы приближаетесь к тому, чтобы сделать первый данк, попробуйте это, и это может довести вас до предела.
Узнайте больше о том, как разогреться перед тестированием вертикального прыжка здесь.
Важность мощной верхней части тела
Есть большая разница между тем, что вы иногда можете замочить ребенка, и тем, что вы действительно можете его бросить.
…Или даже возможность сделать ветряную мельницу.
Как только вы прыгнете достаточно высоко, чтобы сделать данк, вы поймете, что данк — это не просто сильные ноги, чтобы вы могли прыгать выше.
Способность делать Восточные заливы и ветряные мельницы требует большой взрывной силы верхней части тела, координации и силы.
Для большинства из вас, читающих это, у вас, вероятно, есть путь, прежде чем даже подумать о том, чтобы сделать ветряную мельницу, но это определенно хорошая идея, чтобы держать свою верхнюю часть тела под контролем.
Когда вы тренируете верхнюю часть тела в тренажерном зале, не забудьте включить множество бросков медицинского мяча, ударов медицинским мячом и в основном все, что улучшит ваши движения руками и способность манипулировать мячом в воздухе.
Делайте все правильно
Если вы стремитесь замочить баскетбольный мяч, это может быть кропотливо долгим процессом, особенно если вы делаете его сложнее, чем нужно.
Я делал это, когда рос, даже не подозревая об этом.
Если вы действительно хорошо сделаете следующие четыре вещи, ваши шансы замочить в разумные сроки будут исключительно высоки.
Если вы пренебрежете хотя бы одним из них, вы сделаете ситуацию намного сложнее, чем нужно.
#1 Сделайте свою диету и сон
Это должно быть довольно очевидно.
Меня поражает, как много молодых спортсменов сидят на ужасных диетах и почти не спят.
Вы бы видели, какой мусор я ел в школе!
Вдобавок ко всему, я спал по 2-3 часа в сутки в некоторые моменты в течение года!
Теперь я стал намного умнее и осознал важность питания и сна, особенно когда ты каждый день тренируешься.
Вы не можете рассчитывать на желаемую прибыль, если не выполняете ни одну из этих задач.
Я сделаю это очень просто.
Сделай это.
Спать не менее 8 часов в сутки.
Ешьте чисто.
Ешьте много белка. А потом съесть еще немного.
Чистые цельные продукты с тоннами белка и хороший ночной сон.
Это полдела, когда дело доходит до раскрытия вашего спортивного потенциала.
У меня есть несколько замечательных советов по диете для вертикального прыжка, которые вы можете посмотреть здесь, если хотите составить идеальную диету для вертикального прыжка и узнать больше о пищевых добавках.
#2 Избегайте травм и перетренированности
Если вы играете в баскетбол три раза в неделю, поднимаете тяжести четыре раза в неделю и выполняете плиометрику, вы сильно переусердствуете.
Может показаться, что это не так, но вы на 100% стреляете себе в ногу, делая это.
Чтобы добиться оптимальных результатов в вертикальных прыжках, вам действительно следует уделять не более 11-12 часов прыжковым тренировкам в неделю, включая игры в баскетбол, поднятие тяжестей и прыжки.
Усталость маскирует прогресс.
Когда вы прыгаете тонну, ваши мышцы и суставы будут изнашиваться.
Вы не сможете поднять столько, сколько сможете, и не сможете прыгнуть так высоко, как могли бы.
Недавно я написал статью, в которой обсуждал шесть причин, по которым ваш вертикальный прыжок мог уменьшиться.
В этой статье я подробно объясняю, что усталость — это слишком много, когда дело доходит до тренировок с вертикальными прыжками, и насколько распространено переутомление.
Это подводит меня к следующему пункту…
#3 Возьмите неделю разгрузки
Возьмите неделю разгрузки!
Если последние шесть недель вы рвали задницу в тренажерном зале, постоянно улучшая результаты, возможно, пришло время провести неделю разгрузки.
Резко сократите объем тренировок примерно до 30% от того, что было в течение недели.
Дайте своему телу возможность полностью восстановиться.
Смойте тот слой усталости, который начал накапливаться за последние пару недель.
Я знаю, что это отстойно делать шаг назад…
Вы делаете большие успехи и просто хотите продолжать упорно трудиться…
Но когда дело доходит до улучшения вашей вертикали, чаще меньше значит лучше.
Что мне нравится делать в течение недель разгрузки, так это полностью сосредоточиться на стабильности и мобильности.
Я много работаю над стабильностью лодыжек, стоп и голеней, а также выполняю множество изометрических упражнений.
Я делаю пенопластовый массаж каждый день, делаю много массажей и слежу за тем, чтобы мои бедра и колени были в хорошей форме, чтобы я мог снова начать тренировать их на следующей неделе.
#4 Думаешь, ты сильный? Стать сильнее!
Если вы не приседаете в два раза больше своего веса, вы можете улучшить этот аспект своей тренировки.
Вот вам вопрос…
Спортсмены какого вида спорта прыгают выше остальных?
Тяжелая атлетика.
Почему?
Потому что они очень сильные.
Но также и потому, что они могут очень быстро использовать эту силу.
Ваш браузер не поддерживает видео тег.
У тяжелоатлетов безумно высокая грубая сила.
Они могут поднять в 3 раза больше собственного веса.