Как в баскетболе высоко прыгать в: Как увеличить прыжок в баскетболе

Хамиль и Змей — Прыгать высоко(песня про баскетбол)

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Змей:
Пока ты лежал на диване Ваня,
Под одеялом вялый с бокалом бока мял,
Я потел как дьявол,
Я вам скажу прямо, я не профи,
Зато подтянутый, нет живота у меня в профиль,
И пофиг, что меня в сборную тогда не взяли,
Пофиг на то, что я на улице бьюсь а не в зале,
И так день изо дня, ни свет ни зоря,
Я получаю заряд, что аж глаза горят,
Машу руками словно мельница перед лицом,
Кто хочет силой помериться, я жду под кольцом,
Вот если б забрел Коби Брайан ко мне во двор,
Я бы его вынудил играть со всей братвой,
И пусть он крут, как и Маккартни Пол,
Не стоит забывать, что тут не деревянный пол,
Не двадцать восемь на пятнадцать поле
И игра не пять на пять, как в классическом баскетболе.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Хамиль:
Ок, довольно высок по общим меркам,
Всегда на волосок был от того чтоб забивать сверху,
До кольца достал два раза аж не вериться,
Папарацци за два раза зовут меня прыгучим перцем,
Тропа к моей мечте уже протоптана,
Я изучаю видео летающего Джордана,
Накупил экипировки, только посмотри,
Повязка для головы, номер на майке двадцать три,
Натянул кроссовки и готов костюм,
Вся площадка зорко следит за моей ловкостью,
С храбрым лицом я лечу словно пегас,
И кладу мяч в кольцо почти не напрягаясь,
Аплодисменты во всю мягче моих щек,
Сработал мой магический костюм – ну еще б,
Мой секрет не для газет, учись прыгать сам,
Пусть теперь знают все кто здесь властелин кольца.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Чтобы прыгать высоко, не нужен нам батут,
Я сегодня намба ван, а я намба ту,
Как вода и газ необходимы вам в быту,
Так и третий нам не помешал бы тут.

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями.

Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета.

Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом.

Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча.

Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Мощный данкинг в баскетболе (умение закинуть мячик сверху в баскетбольное кольцо), является одним из самых зрелищных приёмов, который баскетболист может сделать в игре.

Каждый юный баскетболист хочет научиться эффектно забрасывать мяч в корзину, но не у всех получается делать высокий

вертикальный прыжок в баскетболе.

Если у Вас, мой дорогой читатель, возникли трудности с прыжком до обода баскетбольной корзины, то вам будет полезно узнать, что в современном баскетболе существует спортивная наука (целая отрасль, посвященная искусству прыгать высоко).

Эта наука называется плиометрикой. В этой статье мы будем изучать основные понятия и некоторые упражнения, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок в баскетболе.

Что такое Плиометрика?

Плиометрика является одним из видов обучения, целью которой является улучшение мышечной силы — способность генерировать силу быстро. Возможно, это не улучшит максимальную силу мышц, но точно повысит скорость реакций баскетболиста.

Когда игрок делает вертикальный прыжок в баскетболе, его мышцы проходят два этапа:

1) Сгибаются ноги (мышца сокращается эксцентрично, удлиняется). На этом этапе энергия сохраняется в мышцах;

2) Сразу после сгибания, ноги выпрямляются, чтобы поднять тело баскетболиста в воздух. Мышцы прыгающего игрока сокращаются. В результате прыжка идет выделение энергии.

Плиометрика в баскетболе предназначена для сокращения времени между этими двумя фазами и увеличения количества энергии в мышцах, чтобы вы прыгали выше к баскетбольному кольцу.

Улучшаем вертикальный прыжок в баскетболе простыми плиометрическими упражнениями!

Благодаря регулярным и правильным плиометрическим упражнениям, можно удвоить свой вертикальный прыжок. Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных упражнений для баскетбольных тренировок.

Прямые ноги ставим на ширине плеч, руки по бокам в нейтральное положение. Слегка сгибаем ноги и устремляем тело вверх, руки тоже поднимаем над собой, чтобы получить дополнительный импульс при отталкивании. В наивысшей точке прыжка быстро прикладываем колени к груди и обхватываем голени руками. Отпускаем ноги, выпрямляем их и приземляемся на носочки.

Повторите упражнение 8−10 раз без передышки. После непродолжительной практики вы будете в состоянии прыгать выше, а значит дольше находиться в воздухе. Старайтесь делать упражнение в динамичном темпе.

В первую неделю тренировки делайте не больше двух подходов за раз. Упражнение должно выполняться в максимальном темпе. Ваша скорость улучшится в течение ближайших недель. Держите вес тела по центру, сосредоточьтесь на своем основном задании, расслабьте руки и держите спину прямо.

Баскетболисты, не забывайте про следующие советы от сайта Pro-Basketball. Ru

1) Всегда делайте хорошую разминку, ведь мышцы растягиваются, когда они теплые.

2) Вертикальный прыжок в баскетболе лучше осваивать на нетвердом полу (если погода позволяет, то идеальным местом будет невысокая трава), так как приземление на твердый пол может дестабилизировать лодыжки.

3) Всегда приземляйтесь на носки. Это позволит ускорить вашу реакцию.

4) В баскетболе практически в каждом движении тела работают мышцы живота, не забывайте их тренировать.

5) Делайте перерывы между подходами. Мы строим взрывную силу с плиометрикой, а не выносливость.

6) Выкладывайтесь на 100% в каждом упражнении, в противном случае обучение бесполезно.

7) Новичкам следует осваивать упражнение с одного подхода в неделю, с большим количеством времени для восстановления.

Популярность: 34%

Basketbаll: Как научиться высоко прыгать?

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.
Хороший прыжок – залог успеха в игре 
Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Развитые мышцы – хороший прыжок
 При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту
 Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится. Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только 

 Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать. Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений). Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.
 Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Учимся прыгать. Упражнения для развития прыгучести. Программа Air Alert 3

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть, чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3.

 

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

• Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
• Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

 

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert, я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк, чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести, пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

 

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

 

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

• Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
• Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
• Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
• Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
• Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

 

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14^* — данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15^** — упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…

МИР

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Как прыгать выше — с одной ноги или с двух?

Грамотно поставленный прыжок вверх – это не только гордость баскетболистов, волейболистов и гимнастов, но и отличный дополнительный навык в остальных видах спорта. Но в изучении упражнения есть спорный момент, который не дает покоя новичкам: какие прыжки выше – с одной или двух ног?

Изучаем тонкости: чем отличаются прыжки?

В баскетболе и прочих видах спорта существует 2 типа прыжков:

1. С одной ноги (обычно выполняется в ходе двойного шага). Основная техника выглядит так: спортсмен разбегается, отталкивается от земли полусогнутой ногой (обычно правой). Левую ногу он подтягивает к поясу и разгибает в колене, что позволяет усилить толчок. Так спортсмену удается максимально уходить вверх при прыжке с одной ноги.
2. С двух ног (можно прыгать с места или с «напрыжки», как в первом случае). В прыжке с двух ног спортсмену лучше удается управлять своим телом, а приземление становится более безопасным. С двух ног проще выполнить несколько быстрых прыжков подряд, чем с одной. Баскетболисты нередко прибегают к таким прыжкам для того, чтобы забрать мяч у соперника.

Обратите внимание! В случае с прыжками на одной ноге спортсмен хуже контролирует свое тело, а после подъема в воздух оно и вовсе уходит из-под контроля. Поэтому перед прыжком стоит убедиться, что движению и удачному приземлению ничего не помешает.

Какой прыжок выше – с одной ноги или с двух?

Считается, что с одной ноги спортсмен прыгает выше, чем с двух. Дело в том, что такой прыжок всегда происходит после двойного шага, то есть с разбега. Поэтому энергия горизонтального перемещения (бега) трансформируется в энергию вертикальную (энергию прыжка). Высоко прыгнуть с места с одной ноги не получится, даже если очень сильно захотеть.

То же самое касается и прыжков с двух ног. Если они происходят с разбега, то в любом случае будут выше прыжков с места. Поэтому то, какой прыжок использовать в каждом конкретном случае, будет зависеть от ситуации и техники спортсмена. На тренировках важно отрабатывать умение резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту обоими способами.

Опасности прыжков с места

Если спортсмен не отличается профессионализмом гимнасток, не стоит рисковать и практиковать прыжки с места с одной ноги. При отсутствии навыков такие эксперименты могут привести к падениям или травмам. Ведь «в полете» важно правильно повернуться, сориентироваться в пространстве и продумать безопасное приземление. Если мысли будут заняты высотой прыжка, результат окажется плачевным.

Самый важный фактор, от которого зависит высота прыжка – наличие или отсутствие динамики. Если движение «стационарное», высокий прыжок получится только с двух ног. Если есть возможность разбежаться, лучше прыгать с одной ноги. Но в погоне за максимально высоким прыжком не стоит забывать об отдыхе. Ведь для постоянного увеличения высоты прыжка мышцам обязательно требуется время для полноценного восстановления.

Обязательно прочитайте об этом

7 упражнений для улучшения прыжка и ловкости

В баскетболе иметь сильный вертикальный прыжок и молниеносную ловкость не вариант, а требование. Если у вас проблемы с вертикальным прыжком или ловкостью, простое выполнение простых упражнений и бег по корту не означает, что вы станете лучше. Если вы хотите прыгать выше и иметь безумные рефлексы ловкости из стороны в сторону, вам нужно основывать свои тренировки на баскетбольных навыках на лучших и наиболее проверенных упражнениях. Вот программа тренировки баскетбольных навыков, которая должна быть в ваших еженедельных тренировках на взрывную силу.

7 упражнений для улучшения вертикального прыжка и ловкости

1. Приседания с прыжком

Эта усовершенствованная версия традиционного фитнес-упражнения обязательно поднимет ваш вертикальный прыжок до небес. Более того, он развивает взрывную силу, которая легко пригодится вам с вашей ловкостью на корте. Он активирует быстросокращающиеся волокна нескольких основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, сгибатели бедра и икры. Если вы хотите прыгать выше, это необходимо.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите грудь, согните колени и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Как только ваши бедра станут параллельны, оттолкнитесь пятками во взрывном прыжке прямо вверх. Мягко приземлитесь и сразу же переходите к следующему приседанию с прыжком.

Фокус способностей:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила

2. Прыжки с коленом

Еще один отличный способ увеличить взрывную силу — прыжки со скрещенными коленями — это не просто способ прыгнуть выше.Они также требуют контроля над нижней частью тела, чтобы поднять колени, коснуться груди и вернуться до того, как вы приземлитесь. Это упражнение улучшит координацию, контроль над быстросокращающимися волокнами и, конечно же, тотальную силу.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в приседе с прыжком, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Одновременно согните таз и подтяните колени к груди.Сделайте обратное движение и мягко приземлитесь. Сделайте паузу, чтобы исправить любые проблемы с осанкой, затем выполните следующее повторение.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Управление нижней частью тела

3. Прыжок через голову

Считайте это следующим уровнем приседания с прыжком. Он сочетает в себе взрывное восходящее движение приседания с прыжком со стандартным вытягиванием рук над головой, которое слишком распространено в вашем виде спорта. Возможно, вы обнаружите, что можете прыгать выше с этой вариацией упражнения за счет импульса самого вытягивания над головой.Нам не нужно говорить вам, насколько важен сильный досягаемость над головой для защиты и ловли передач.

Как выполнять: Встаньте прямо, грудь вверх, ноги на ширине плеч. Как и в двух предыдущих упражнениях, вы начнете с того, что слегка согните ноги в коленях и немного отведете бедра назад. Отсюда прыгайте прямо в воздух. Большая разница в том, что когда вы прыгаете, вы одновременно запускаете руки ввысь. Когда вы опускаетесь, держите руки в защитном положении близко к груди.Приземлитесь мягко, скорректируйте осанку и начните снова.

Фокус:

· Вертикальный прыжок

· Взрывная сила

· Способность достигать

4. Перекрестные прыжки на одной ноге

Тренировка тела, независимо от спортивной цели, требует баланса многосуставных и изолирующих движений. Когда вы изолируете группу мышц, вы усиливаете ее способность выполнять определенное движение, что, в свою очередь, поддерживает движения более крупной группы мышц.В этом случае, если вы хотите улучшить свою прыгучесть и ловкость, вам нужно выполнять перекрестные прыжки на одной ноге.

Как выполнять: С помощью этого упражнения для прыжков вы сделаете форму креста. Начните с левой ноги, правая нога подвернута сзади. Подняв грудь и напрягая корпус, прыгните вперед левой ногой. Все еще глядя вперед, прыгните на левой ноге влево и вниз. Теперь прыгните прямо вправо и, наконец, вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и начните снова.

Фокус:

• Вертикальный прыжок
• Взрывная сила
• Ловкость

5. Настенные/конусные метчики

Давайте больше сосредоточимся на ловкости, хотя взрывная сила будет продолжать развиваться и улучшать ваш вертикальный прыжок. Классические атлетические упражнения, касания стен или удары конусом отлично подходят для развития быстрых рефлексов, которые отразятся на улучшении вашей ловкости.

Как выполнять: Установите два конуса на приличном расстоянии друг от друга.Начните с середины конусов. Если вы используете стены, встаньте между двумя стенами. Крытый корт для игры в ракетку работает лучше всего. Бегите вправо как можно быстрее, коснитесь конуса или стены, затем немедленно измените направление и сделайте то же самое с другой стороны. Вы можете варьировать расстояния для каждого набора, который вы делаете. Если вы используете конусы, вы также можете добавить вторую или третью пару в виде лестницы, где вам придется бежать зигзагом из стороны в сторону.

Фокус:

6.Боковые плиометрические прыжки на ящик

Прыжки на коробку совершают все, даже обычные ребята в спортзале. Для баскетболистов прыжки на ящик будут невероятно важны, но есть одна особенность: вы будете прыгать сбоку. Боковые прыжки на ящик укрепят ваши сгибатели бедра, что принесет пользу вашей маневренности из стороны в сторону с упором на внезапные остановки и движения.

Как выполнять: Установите на землю устойчивую коробку. Встаньте рядом с ним левым боком к коробке.Поднимите грудь и напрягите корпус, слегка согнув колени. Взрывной прыжок с земли и полностью на ящик. Вы можете шагнуть вниз или слегка прыгнуть обратно в исходное положение. Как только вы закончите предписанные повторения, поменяйте сторону. Убедитесь, что вы меняете высоту ящиков во время тренировки, заставляя себя увеличивать высоту.

Фокус:

• Взрывная сила
• Ловкость
• Способность к прыжкам

7.Спринт в гору

Наша последняя тренировка — это классика, которую используют спортсмены в любом виде спорта, но спринт в гору занимает особое место в тренировке баскетболиста. Спринты в гору значительно улучшают вашу выносливость, но, что более важно для производительности, они резко увеличивают вашу взрывную силу и снижают силу тела.

Как выполнять: Начните с разминки перед спринтом. Начиная с подножия холма, дайте себе от 10 до 20 футов, чтобы увеличить скорость.Бегите эти 10-20 футов, а затем, как только вы достигнете холма, изо всех сил. Бегите так быстро, как можете, пока не достигнете вершины холма, спуститесь вниз, отдохните несколько минут и повторите то же самое. Не бегите вниз по склону.

Фокус:

• Взрывная сила
• Прочность нижней части тела

 

Получить больше тренировочных упражнений

• Упражнения для увеличения вертикального прыжка

 

 

3 способа прыгнуть выше в баскетболе

Об этой статье

В соавторстве:

Баскетбольный тренер

Эта статья была написана в соавторстве с Райаном Тремблеем.Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренерской работе по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов. Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста/класса юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был баскетболистом первой команды всех десятилетий округа Берген и вошел в число 20 лучших бомбардиров за всю историю округа с 1730 очками.Он поступил в Университет Колдуэлла по баскетбольной стипендии, где он был частью трех команд чемпионата. Райан был двукратным разыгрывающим всех столичных, всех штатов и всех конференций, а также небывалым лидером с тремя очками в истории школы, что привело его в Зал спортивной славы Университета Колдуэлла. Эта статья была просмотрена 71 069 раз.

Соавторы: 11

Обновлено: 22 декабря 2021 г.

Просмотров: 71 069

Краткое содержание статьиX

Чем выше прыгать в баскетболе, тем лучше вы будете делать броски, данки и блоки. Бегите так быстро, как можете, чтобы разбег набирал обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните колени и отведите руки назад. Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, вытянув лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, нарастив мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале нацеливайте свои ноги на такие упражнения, как становая тяга со штангой и подъемы ног.Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 71 069 раз.

Как баскетболисты прыгают высоко над кольцом — Get Hyped Sports

Высокие прыжки — важный навык, который необходимо развивать всем спортсменам, всем баскетболистам. Развитие этих мышц и выполнение правильных упражнений может помочь увеличить вашу вертикаль на несколько сантиметров.

Баскетболисты могут высоко прыгать благодаря силе, которую они прилагают к земле, что помогает им двигаться высоко в воздухе. Чтобы генерировать силу, баскетболисты должны поднимать тяжести, чтобы укрепить мышцы.

Мы часто видим, как такие игроки, как Майкл Джордан, Леброн Джеймс или Рассел Уэстбрук, парят высоко над кольцом. Давайте узнаем, как высоко прыгают баскетболисты.

Как баскетболисты высоко прыгают в воздухе

Прыжки высоко в воздух требуют прочной базы и правильной техники.Плохая техника прыжка может привести к тому, что вы потеряете сантиметры от вертикали. В этом разница между получением отскока и пропуском отскока.

Сила от прыжков генерируется с нуля. Нагрузка на нижнюю часть и создание достаточной силы от земли, чтобы прыгнуть высоко в воздух, — вот как мы можем отключиться от гравитации.

Чтобы генерировать энергию из земли, нам нужны сильные ноги. Сильная верхняя часть тела отлично подходит для того, чтобы уводить игроков с дороги руками, однако для прыжков требуется сильная нижняя часть тела и мощные нижние конечности.

Какие мышцы используются для высоких прыжков в баскетболе?

Чтобы прыгать выше, нам нужно узнать, какие группы мышц непосредственно участвуют в прыжках высоко в воздухе. Начнем снизу, икры, четырехглавые мышцы, подколенное сухожилие и ягодичные мышцы являются основными мышцами при прыжках.

Опять же, мы хотим подчеркнуть визуализацию того, что ваше тело должно прикладывать силу к земле и отталкиваться от нее, используя эти мышцы, чтобы прыгать выше.

Икроножные мышцы

Начнем с икроножной мышцы.Икроножная мышца является самой близкой к земле из 4 мышц, которые мы упомянули. Посмотрите на изображение ниже, чтобы определить икроножную мышцу, и в этой статье, чтобы подробно изучить икроножную мышцу.

 Тренировать икроножные мышцы чрезвычайно сложно. На него не приходится большая часть прыжковой силы, но он играет небольшую значительную роль. Мы обнаружили, что один из способов улучшить икроножную мышцу — использовать подошвы для прыжков.

Подошвы

 – это приспособление к вашей обуви, которое может сосредоточить весь вес на большом пальце ноги и икроножных мышцах, помогая им расти при повторении.

Подколенные сухожилия/Квадрицепсы/Ягодичные мышцы

Эти мышцы являются мощными мышцами ног. Они помогают генерировать почти всю силу, которая вкладывается в землю.

Как Livestrong упоминает, максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, которые разгибают бедро, когда вы стоите прямо. Когда вы вытягиваете пальцы ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание.

Для этого необходимо, чтобы икроножные мышцы, то есть икроножная и камбаловидная, вступали в действие.Тренировка этих мышц имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят бегать быстрее и особенно выше прыгать.

упражнений, которые помогут прыгнуть выше в баскетболе

Теперь, когда мы разобрались с группами мышц, давайте тренируем эти мышцы, чтобы они были как можно сильнее. Приведенные ниже упражнения можно выполнять в гостиной или в тренажерном зале. Если вы хотите нарастить мышечную массу, необходимо добавить вес, чтобы бросить вызов силе каждой мышцы.

Приседания

Приседания — одно из лучших, если не лучшее упражнение, помогающее улучшить ваш вертикальный прыжок.Это задействовало каждую мышцу вашего тела, помимо построения сильного кора.

Рекомендуем делать воздушные приседания и сосредоточиться на идеальной форме перед тем, как положить штангу на спину. Это убережет вас от травм из-за неправильной глубины или не плохой балансировки веса.

Становая тяга

Становая тяга с годами стала безумно популярной. То, что казалось в первую очередь соревновательным подъемом, было обнаружено, что становая тяга отлично подходит для развития ягодичных мышц, подколенного сухожилия и мышц бедра.

Как и в случае с приседаниями, перед выполнением любого из этих упражнений мы рекомендуем сосредоточиться на очень легком весе. Плохая форма может привести к травмам поясницы, которые могут оказаться долгосрочными.

Выпады

Для создания силы нижней части тела необходимо толкать и взрывать под определенными углами и положениями, а не только прямо вверх и вниз.

Выпад вперед помогает генерировать силу подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, но отталкивается назад.

Увеличение веса рук с помощью гантелей — отличный способ укрепить эти мышцы. Опять же, мы не можем не подчеркнуть важность правильной формы!

Инструменты, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок

Существует множество инструментов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Как уже упоминалось, укрепление мышц для достижения новых вертикальных высот и соблюдение определенной программы может помочь ускорить этот процесс.

Мы настоятельно рекомендуем программу Vert Shock.

Программа Vert Shock предлагает трехэтапную программу, которой вы можете следовать, чтобы увеличить свой общий вертикальный прыжок. Эти простые шаги помогут вам быстро увеличить свой вертикальный прыжок.

В комплект также входит мобильное приложение, чтобы не отставать от курса, программа технического обслуживания и надстройки для видео, чтобы получить еще больше знаний.

Эта программа — король вертикальных прыжков, и мы настоятельно рекомендуем ее! Если вы хотите добавить больше инструментов в свой режим тренировок, мы собрали несколько инструментов, а также подошвы для прыжков, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок.

Эластичные ленты для лодыжек и бедер

 Подобно тому, как мы хотим увеличить скорость тренировки с помощью эспандеров, их можно использовать для тренировки вертикальных прыжков. Эти ленты сопротивления прикрепляются к специальному ремню и ремешку на щиколотке.

Ленты блокируются, и вы отталкиваетесь от земли и начинаете подниматься вертикально. Отрегулируйте резинки по своему размеру/силе для максимального использования. Эти ленты относительно дешевы по сравнению с подошвами для прыжков и могут стать отличным инструментом для создания основы для прыжков.

Эластичные ленты для бедер

Эти эспандеры крепятся к бедру и отлично подходят для движения ногами. Если вы бегаете на короткие дистанции или выполняете стационарные упражнения для ног, эти ленты помогут развить ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер.

Просто прикрепите регулируемый ремешок к каждой вещи, подключите шнур сопротивления и начинайте тренироваться. Эти бинты очень просты в использовании и являются отличным дополнением к силовым тренировкам и/или использованию вышеперечисленных бинтов для бедер и лодыжек.

Заключение

Вертикальные прыжки можно улучшить, тренируя мышцы, которые помогают вдавливать силу в землю.

Тренировка этих мышц с помощью сопротивления и хорошей формы поможет им расти и, в конечном счете, улучшит вашу общую вертикаль. Начните тренироваться сегодня, чтобы ваши мышцы были готовы к началу баскетбольного сезона!

Как прыгать выше в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 Хамиду Диалло удивил фанатов, выполнив «данк супермена», перепрыгнув через Шакила О’Нила, рост которого 7 футов 1 дюйм». Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает его подвиг достойным внимания и демонстрирует важность хорошего вертикального прыжка в современной НБА.

В то время как рост — это физическое свойство, которое нельзя изменить, прыжки — это навык, который улучшается упорным трудом и тренировками. В этой статье мы познакомим вас с различными шагами, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Мы также коснемся преимуществ высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества высоких прыжков

Способность блокировать выстрелы

Добавление дополнительных дюймов к вашему вертикальному прыжку улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгать выше, но и быстрее отрываться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вертикального прыжка облегчает получение подборов. Это также повысит вашу способность захватывать подборы высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете работать достаточно усердно, чтобы забить мяч, то остальные ваши спортивные способности улучшатся.Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и неустанно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгать выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину предполагает прыжок с возвышения на землю. Воздействие, возникающее при приземлении, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок в глубину:

• Встаньте прямо на возвышение высотой 11–32 дюйма — если вы новичок в этом деле, выберите более короткую высоту, предпочтительно 10 дюймов.
• Руки должны быть по бокам, а ноги расставлены.
• Шагнуть с края возвышения сначала одной ногой, а затем другой ногой.
• Вы должны приземлиться, расставив ноги, и подпрыгнуть, как только коснетесь земли. Позвольте вашим коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
• Расслабьте колени после приземления после прыжка и снова встаньте на возвышение.

Прыжки в глубину следует выполнять в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей.При выполнении прыжков в глубину держите ноги на одной линии с бедрами.

Приседания на спине

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в укреплении нижней части тела. Вот как вы можете выполнять упражнение приседания со штангой:

• В стойке для приседаний крепко возьмитесь за перекладину так, чтобы между руками было достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
• Ноги должны быть на ширине плеч.
• Перенесите вес штанги на середину стопы и согните бедра, расслабив колени.
• Опуститесь, держа голову прямо и спину прямо.
• После того, как вы присядете до нижней точки, вытолкните свое тело назад через пятки.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

• Расставьте ноги и присядьте, согнув колени.
• Толкайте свое тело вверх, затем в стороны, либо влево, либо вправо.При приземлении вы должны амортизировать удар, снова присев на корточки. Следите за тем, чтобы во время прыжка ваши стопы, плечи и колени были прямыми.
• Повторите упражнение с интервалом от 30 до 60 секунд.

Игроки с самым высоким вертикальным прыжком

Вот список некоторых бывших игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен — 48 дюймов

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков в лиге. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои способности, чтобы преуспеть в НБА.Он был ростом 7 футов 1 дюйм и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит — 48 дюймов

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор Уайт». Дункенштейн». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить мяч.

Майкл Джордан — 46 дюймов

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, связана с его прыгучестью. Он мог легко делать данки, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс. Тренируйтесь и тренируйтесь последовательно, чтобы улучшить мышечную память, и вы увидите, как ваш вертикальный прыжок со временем увеличивается. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, подбирать подборы и даже делать данки как настоящие.

Если у вас есть другие мысли, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Искусство прыгать и прыгать выше в баскетболе —

В баскетболе , прыгнув выше , вы сможете забить гол в критические моменты каждой игры.

В то время как другие основы спорта, такие как бросок и дриблинг, также важны, нет ничего лучше, чем слэм-данк .

Даже если слэм-данк не является вашей целью, вы знаете, что если вы поймете, как прыгать выше в баскетболе, вы с большей вероятностью сможете отклонять прыжки и броски других игроков.

Это сделает вас более ценной частью вашей команды в целом.

Чикагские спортсмены — это командные игроки, которые понимают, что у каждого на площадке есть своя роль.

Узнав, как прыгать выше в баскетболе , вы сможете расширить свою роль на площадке и справиться с трудностями.

Итак, в чем же секрет искусства прыжка?

Когда вы прыгаете, важно понимать, что каждая часть вашего тела работает вместе в этом процессе.

В отличие от волейболиста, диапазон движений ваших рук во время данка имеет тенденцию быть более аэродинамичным, плавным и прямым.

В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем теле. Но не исключительно нижнюю часть тела.

Вы также должны быть в состоянии сосредоточиться на своем ядре.

Ключом к более эффективному прыжку в баскетболе является балансировка во время прыжка.

Хотя упражнения на прыжки и взрывные движения важны для улучшения вашего прыжка, нет более важного фактора, чем ваш баланс.

Как только вы сбалансируетесь, вы обнаружите, что гораздо лучше выполняете броски в прыжке, независимо от ситуации в игре.

Затем пришло время разработать индивидуальный план тренировок, который будет включать в себя традиционные упражнения на прыжки и упражнения на взрывные движения.

Ваши ноги и нижняя часть тела очень важны, когда вы прыгаете выше.

Нельзя отрицать.

Тем не менее, вы также хотите убедиться, что вся ваша форма и ваше выполнение полностью аэродинамичны.

Это означает, что вы захотите использовать более сбалансированный подход, который даст вам хорошую возможность немедленно реагировать, когда вы приземляетесь после прыжка.

В Core 1 Inc мы уже много лет помогаем спортсменам из Чикаго улучшить свои прыжки.

Если вам нужно улучшить какой-либо аспект своей игры, подумайте о том, чтобы вам помогли наши тренировки только для спортсменов или наши услуги по спортивной реабилитации.

Чтобы вы получили свой «Прыжок»

Джим и команда CORE1
 

Core Balance может быть секретом эфирного времени в Basketball Jumps —

Одним из самых важных навыков, которые вы можете развивать в баскетболе, является тренировка баскетбольных прыжков .

Даже если вы не входите в число самых высоких игроков на поле, вы сможете сравнять счет, если будете уметь быстро, внезапно и в нужный момент прыгать.

Когда дело доходит до тренировок по баскетбольным прыжкам, существует множество неизвестных вещей, с которыми большинству спортсменов, даже самых лучших, требуется помощь.

Индивидуальный коучинг играет ключевую роль в определении того, как вы должны улучшить свою игру.

Когда вы готовитесь к прыжку, важны все движения, которые предшествуют прыжку.

Поэтому, если вы не сбалансированы и не сосредоточены в своих движениях, вам будет трудно выполнить идеальный прыжок в тот момент, когда вам это нужно.

В районе Чикаго мы обнаружили, что некоторым спортсменам нужно начинать с основной тренировки, прежде чем они смогут реализовать свой окончательный прыжок.

Наилучшие результаты в тренировках по прыжкам в баскетбол достигаются не только за счет наращивания мышц ног, хотя это и является ключевым.

Упражнения с собственным весом , поднятие тяжестей и основные упражнения также могут найти место в любой прыжковой тренировке, особенно в баскетболе.

В баскетболе, в отличие от многих других видов спорта, нужно уметь прыгать после длительного перемещения на высокой скорости.

 

Улучшите свои тренировки по прыжкам в баскетбол

 

Баланс и Координация имеют решающее значение, когда вы пытаетесь реализовать этот прыжок.

Это один из выводов, который мы использовали, чтобы помочь многим спортсменам из Чикаго увеличить свой вертикальный прыжок на дюйм или больше.

Чикаго является домом для некоторых из величайших легенд баскетбола в истории этого вида спорта.

Однако эти спортсмены, какими бы великими они ни были, не реализовали свое положение в игре в одиночку или используя только одну форму тренировок.

Как только у вас появится сбалансированный и сосредоточенный подход, вы обнаружите, что вам легче передвигаться по корту с большей скоростью и быть готовым ко всему.

Затем вам нужно нарастить скорость и силу ног с помощью специальных упражнений, в том числе тех, которые развивают взрывную силу.

В Core 1 Inc у нас есть понимание и возможности, чтобы помочь вам и таким спортсменам, как вы, улучшить свою игру в районе Чикаго.

Если вы хотите получить наилучшие результаты от тренировок по прыжкам, мы приглашаем вас ознакомиться с нашими услугами.

Чтобы прыгать выше!

Джим и команда CORE1

Как увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе

Наконечник для баскетбола

 На корте мы представляем, как ныряем и уворачиваемся от защитников к корзине, заканчивая отточенным броском или мощным данком.Ниже приведены три совета от Nike Basketball Camps о том, как оставаться верным своим целям и достигать высоких результатов.

Совет №1: Создайте план

Как вы собираетесь отслеживать свой прогресс? Где вы планируете развивать эту часть своей игры? Как вы будете придерживаться плана, который вы создали? Вот несколько фундаментальных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы добиться прогресса в вертикальном прыжке. Вы можете отслеживать свои успехи разными способами: вести ежедневный журнал тренировок, составлять доску видения или мечты, которая будет служить постоянным напоминанием о ваших вертикальных целях, или создать систему сигналов тревоги и оповещений на своем телефоне, чтобы держать вас в курсе. Ваши тренировки и практики.Найдите свою систему успеха и отслеживайте свой прогресс. Ты получил это!

Совет № 2. Включите плиометрические упражнения в свою программу тренировок

Плиометрические упражнения — это тренировки, которые используют максимальную мышечную энергию за короткие промежутки времени. Цель состоит в том, чтобы быть максимально быстрым и взрывным, используя большое количество энергии. Было доказано, что эти типы упражнений улучшают скорость, силу и вертикальный прыжок. Примеры включают прыжки на ящик спереди и сбоку, прыжки со скакалкой, приседания с прыжками и выпады с прыжками.Если вы прыгаете целенаправленно, вы строите свою вертикаль.

Совет № 3: растянитесь

Одним из самых быстрых и простых способов добиться вертикального прогресса является растяжка. В частности, растягивающие мышцы, такие как сгибатели бедра, часто настолько напряжены и напряжены, что ограничивают способность к полному сокращению мышц. Правильный режим разминки и растяжки имеет решающее значение для спортивных результатов. Не ограничивайте растяжку только до и после игр и тренировок, а включите ее в свой распорядок дня.Растяжки, такие как бабочка, голова к колену, приседания сумо, чтобы встать, и поза голубя — все это отличные движения для раскрытия бедер и растяжения других локализованных групп мышц. Ролик из пеноматериала или мяч для лакросса — отличные инструменты, которые помогут вам по-настоящему проникнуть в определенные области вашего тела, которые напряжены. Растяжка — одно из самых важных и часто упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения своего общего набора навыков, силы и предотвращения травм.

В заключение скажу, что на любом этапе разработки игры достижение вертикальных целей потребует практики, самоотверженности и времени.Составьте план, поставьте цели, включите плиометрические упражнения и всегда растягивайтесь! Вы будете летать как профессионалы в мгновение ока.