Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе – научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения
научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения
В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.
Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Какие мышцы используются при прыжке
Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.
Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.
Как увеличить свой результат
В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.
sportyfi.ru
Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)
На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.
AIR ALERT III
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Отдых между подходами: 25–30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.
Итак, описание упражнения:
- Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
- Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
- Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
- После приземления оттолкнитесь опять.
- На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).
Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.
Расписание:
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки на носках | Выжигания | Прыжки в полном приседе |
| 1 | 2×20 | 2×10 | 2×10 | 2×15 | 1×100 | 4×15 |
| 2 | 3×20 | 2×15 | 2×15 | 2×20 | 1×200 | 4×20 |
| 3 | 3×25 | 2×20 | 2×15 | 2×25 | 1×300 | 4×20 |
| 4 | 3×30 | 2×25 | 2×20 | 2×30 | 2×200 | 4×20 |
| 5 | 4×25 | 2×30 | 2×20 | 2×35 | 2×250 | 4×25 |
| 6 | 2×50 | 2×35 | 2×25 | 2×40 | 2×300 | 4×30 |
| 7 | 4×30 | 2×40 | 2×25 | 2×50 | 2×350 | 5×25 |
| 8 | 3×50 | 2×45 | 2×30 | 2×60 | 4×200 | 5×25 |
| 9 | 4×50 | 2×50 | 2×30 | 2×70 | 3×300 | 5×30 |
| 10 | 5×40 | 2×55 | 2×35 | 2×80 | 4×250 | 5×30 |
| 11 | 6×50 | 4×30 | 2×35 | 2×90 | 4×275 | 5×30 |
| 12 | 4×75 | 4×35 | 2×40 | 2×100 | 4×300 | 6×30 |
| 13 | Программа не выполняется! | |||||
| 14* | 3×30 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×250 | 4×20 |
| 15** | 4×100 | 4×50 | 2×50 | 2×100 | 4×400 | 5×50 |
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!
14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.
15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.
Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!
По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.
По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.
В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.
При желании можно пройти программу повторно, но:
- перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
- повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
Air Alert
1. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
2. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
3. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
4. Прыжки в полуприседе
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.
5. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Порядок выполнения:
- Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
- Растяжка
- Прыжки в высоту
- Подъемы на носках
- Степ-апы
- Прыжки в полуприседе
- Выжигания
- Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 2×25 | 2×10 | 2х10 | 2×15 | 1×100 |
| 2 | 1×50 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×200 |
| 3 | 1×75 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×300 |
| 4 | 1×75 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×400 |
| 5 | 2×50 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×500 |
| 6 | 1×100 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×600 |
| 7 | 1×125 | 2×45 | 2×25 | 2×50 | 1×700 |
| 8 | 2×75 | 2×50 | 2×30 | 2×60 | 1×800 |
| 9 | 2×100 | 2×55 | 2×30 | 2×70 | 1×900 |
| 10 | 2×125 | 2×60 | 2×35 | 2×80 | 1×1000 |
| 11 | 2×150 | 2×65 | 2×35 | 2×90 | 1×1100 |
| 12 | 2×200 | 2×70 | 2×40 | 2×100 | 1×1200 |
AIR ALERT II
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:
1. Разогрев
Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.
2. Растяжка
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. Прыжки в высоту
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты
4. Подъемы на носках
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд
5. Степ-апы
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты
6. Прыжки на носках
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута
7. Выжигания
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).
Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
| Неделя | Прыжки в высоту | Подъемы на носках | Степ-апы | Прыжки в полуприседе | Выжигания |
| 1 | 1×50 | 2Х10 | 2х10 | 2×15 | 1×50 |
| 2 | 1×100 | 2×20 | 2×15 | 2×20 | 1×100 |
| 3 | 1×125 | 2×25 | 2×15 | 2×25 | 1×150 |
| 4 | 1×150 | 2×30 | 2×20 | 2×30 | 1×200 |
| 5 | 2×100 | 2×35 | 2×20 | 2×35 | 1×250 |
| 6 | 2×125 | 2×40 | 2×25 | 2×40 | 1×300 |
| 7 | 2×150 | 2×45 | 2×25 | 2×45 | 1×350 |
| 8 | 2×200 | 2×50 | 2×30 | 2×50 | 1×400 |
| 9 | 2×250 | 2×55 | 2×30 | 2×55 | 1×450 |
| 10 | 2×300 | 2×60 | 2×35 | 2×60 | 1×500 |
| 11 | 2×350 | 2×65 | 2×35 | 2×65 | 1×550 |
| 12 | 2×400 | 2×70 | 2×40 | 2×70 | 1×600 |
Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.
| Неделя | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Дата | ||||||||||||
| Прыжок |
- Что вам потребуется для выполнения:
- Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
- Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
- Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
- Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
- Питание является важной частью программы.
- Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
- Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
- Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
- Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).
UNDER PROGRAMM
| # | Количество | Описание |
| 1 | 10 раз — 5 серий | Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди) |
| 2 | 10 раз — 5 серий | Лягушка (прыгаем как можно дальше) |
| 3 | 30 метров — 15 раз | Ускорения |
| 4 | 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) | Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди) |
| 5 | 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии | Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще) |
| 6 | 10 мин в сумме | Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов |
| 7 | Прыжки, прыжки, прыжки | Прыжки, прыжки, прыжки |
MAD BOUNCE
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
175g.ru
Как увеличить прыжок?
Для увеличения высоты вертикального прыжка, нужно регулярно выполнять комплекс специальных упражнений, которые предназначены именно для баскетболистов.
Для многих видов спорта, нужно уметь высоко прыгать, но как увеличить прыжок? Самое большое значение имеет прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успешность в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому, важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.
Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка – 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он, также, подойдет и для увеличения прыжка в длину.
Растяжка
Для начала, необходимо разогреться, для этого, подойдут прыжки на скакалке 2-5 минут, бег на месте или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, начнем растяжку. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь, можно приступить и к самим упражнениям.
Прыжки в высоту на одной ноге
Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, максимально высоко. Для большего эффекта, после прыжка старайтесь прижимать ногу к груди. Выполняем 5 повторений по 10 прыжков. При таком упражнении, работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.
Лягушка
Из полного приседа прыгаем вперед, стараемся прыгать максимально далеко. Делаем 4 повтора по 15 прыжков.
Ускорения
Выполняем ускорения на 30 метров – 15 раз, или на 50 метров – 10 раз. Между ускорениями — отдых не более 30 секунд.
Прыжки на одной ноге за счет икр
Главное в этом упражнении – скорость. Стараемся выполнять прыжки максимально быстро, высота прыжка примерно 5-10 сантиметров. Сначала, прыгаем одну минуту на одной ноге, потом, меняем ногу, и прыгаем еще минуту, затем, прыгаем на двух ногах, тоже одну минуту.
Прыжки в высоту на месте
Во время прыжка, необходимо, прижимать обе ноги к груди. Выполнить 80 прыжков. Мож
elhow.ru
Прыжок —
Прыжок
Один из самых популярных вопросов у баскетболистов — как увеличить вертикальный прыжок. Материалы этого раздела расскажут про тренировку, развитие и увеличение вертикального прыжка. Как подходить к развитию вертикального прыжка? Тренировочные программы для построения мощного, высокого и взрывного прыжка.
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.
Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).
Увеличить прыжок на 10 дюймов
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодняшняя статья затронет одну из самых популярных тем нашего сайта, а именно – развитие прыжка.
О том, как увеличить вертикальный прыжок мы уже писали не один раз. Заглянув в раздел Прыжок, Вы сможете найти множество разнообразнейших программ, советов и рекомендаций, даже приспособлений, которые тем или иным образом смогут повлиять на высоту Ваших полетов. В сегодняшнем материале я хочу рассказать Вам про приспособление под названием JumpSole.
Подробнее о JumpSoles
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! За окном уже полным ходом зеленеет трава, светит солнце и площадки заполняются игроками. А значит – пора начать улучшать свои игровые показатели. Сегодня я расскажу Вам про 9 различных способов увеличения вертикального прыжка, пользуясь которыми в 2012 году Вы сможете добиться ощутимых результатов.
9 способов увеличения прыжка в 2012 году
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Сегодня я хочу рассказать Вам про одну из наиболее полезных, можно даже сказать, фундаментальных работ, по тренировке, развитию и увеличению вертикального прыжка, имя которой – Vertical Jump Development Bible (VJB).
Сегодня на рынке информационных продуктов спортивной направленности существует огромное множество программ по тренировке, развитию и увеличению вертикального прыжка. Однако VJB является не просто «еще одной программой»; это лучшая пошаговая инструкция по тренировке прыжковых навыков у спортсменов различного уровня подготовки. В этой статье я попробую рассказать, чем же именно знаменита эта программа, стоимость которой на официальном сайте составляет практически 40$.
Читать про Vertical Jump Bible
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Случилось так, что несколько недель назад в процессе поиска информации о программах, которые увеличивают вертикальный прыжок, я наткнулся на ряд статей с кричащим заголовком: «Air Alert – Scam», что в переводе означает «жульничество, обман». Конечно, я и так понимал, что эта программа по увеличению прыжка далеко не идеальна, и не так хороша, как ее описывают создатели, но заявить о нецелесообразности выполнения данной программы… Кто я такой, чтобы говорить о том, что программа, которая помогла сотням, а может быть и тысячам людей, является обыкновенным обманом?
Но раз уж такая статья уже существует, то давайте разберемся, что именно не нравится в Air Alert зарубежным авторам. А по ходу дела я буду вставлять свои комментарии касательно утверждений и аргументов, приводимых в статье. Кстати, я ведь знаю, что многим эта программа помогла в большей или меньшей степени, поэтому, говорить о том, что Air Alert совсем не работает было-бы очень глупо. Давайте начнем своеобразный разбор полетов.
Анализ программы Air Alert
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.
В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.
Больше о плиометрических упражнениях
basketball-training.org.ua
Как увеличить для баскетбола прыжок 🚩 высота прыжка баскетболистов 🚩 Баскетбол
Автор КакПросто!
Баскетбол – зрелищный и увлекательный вид спорта, в котором можно добиться каких-то высот только при условии постоянных тренировок и усилий. Для успешной игры и достижения хороших результатов спортсмену необходим проработанный навык высоких прыжков, так как зачастую именно высота прыжка в баскетболе становится решающим фактором победы. Увеличить высоту вертикального прыжка можно, регулярно выполняя комплекс специальных упражнений, разработанных для баскетболистов.
Статьи по теме:
Инструкция
Начинать тренировку всегда нужно с растяжки, которая подготовит мышцы к нагрузкам. В течение пяти минут прыгайте на скакалке, бегайте трусцой или на месте. В процессе растяжки разминайте суставы и мышцы, стараясь ничего не упустить, чтобы предотвратить появление травм. Хорошо растянувшись, начинайте прыгать вертикально на одной ноге, прижимая ногу к груди в момент прыжка. Сделайте десять прыжков, после чего отдохните и повторите прыжки. Все упражнение состоит из пяти заходов по десять прыжков на каждую ногу.Еще одно упражнение для увеличения длины и высоты прыжка называется «Лягушка». Для его выполнения сделайте полный присед и старайтесь выпрыгивать вперед как можно дальше. Упражнение состоит из четырех заходов по пятнадцать прыжков в каждом.
Затем выполните упражнение на ускорения — сделайте ускорение на 50 метров десять раз подряд, отдыхая между заходами по 20-30 секунд. Также вы можете сделать ускорение на 30 метров 15 раз подряд.
Выполняйте скоростные прыжки вверх за счет икроножных мышц. В течение минуты прыгайте как можно быстрее на одной ноге, после чего смените ногу и прыгайте на другой ноге одну минуту. Повторяйте упражнение на каждую ногу три раза. Подпрыгивайте на высоту 10 см.
Выполните восемьдесят прыжков вверх, прижимая в момент прыжка к груди обе ноги. Разделите прыжки на четыре серии, между которыми устройте небольшой отдых.
Встаньте спиной к стене и положите за спину баскетбольный мяч. Сгибайте ноги в коленях до 90 градусов и, приседая, удерживайте мяч между спиной и стеной. В положении сидя держите мяч 10 минут, затем отдохните. Повторите пять раз.
Выполняя эти упражнения четыре раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, вы увеличите высоту своих вертикальных прыжков.
Источники:
- упражнения для увеличения прыжка в баскетболе
Совет полезен?
Статьи по теме:
Не получили ответ на свой вопрос?
Спросите нашего эксперта:
www.kakprosto.ru
Как увеличить высоту прыжка
Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями.
В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.
В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.
Обзор мышечных групп
Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.
Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.
Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.
Необходимые условия
Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.
Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.
Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.
Основные упражнения
На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.
Прыжки со скакалкой
Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.
Присед
Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.
Подъемы на носках
Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.
Решающие факторы
Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.
Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:
-
Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
-
Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
-
Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.
Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.
Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.
superkarate.ua
Программа для увеличения прыжка в высоту
Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).
Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.
Программа тренировки развития вертикального прыжка.
Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.
Программа традиционных силовых тренировок
Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.
| Традиционная тренировка | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Приседания (Squats) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Жим лежа (Bench press) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Выпады с гантелями (Dumbbell lunges) | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Lat pull down | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Standing calf raise | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Dumbbell shoulder press | 2х10 | 2х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 | 2х6 | 3х6 | 3х6 |
| Crunches | 3х20 | 3х20 | 4х20 | 4х20 | 4х25 | 4х25 | 4х30 | 4х30 |
Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.
Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения. А пока — переходим к следующей программе.
Динамические силовые тренировки
При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.
Упражнения:
Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.
Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.
Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).
Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.
Комбинированная программа
По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.
| Комбинированная программа | Неделя | |||||||
| Упражнения | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| Power cleans | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Squats | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Dumbbell lunges | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Standing toe raises | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Bench press | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Lat pull down | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Dumbbell shoulder press | 3×6 | 3×6 | 4×5 | 4×5 | 4×4 | 3×12 | 3×15 | 3×20 |
| Crunches | 3×20 | 3×20 | 4×20 | 4×20 | 4×25 | 4×25 | 4×30 | 4×30 |
| Leg raises | 3×10 | 3×10 | 4×10 | 4×10 | 3×15 | 3×15 | 3×20 | 3×20 |
По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:
Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).
Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.
Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.
По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.
Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!
☟ Понравилась статья?Оцени её и расскажи своим друзьям ☟
Загрузка…Уроки Баскетбола » Прыжок » Программы тренировок для увеличения прыжка
Также рекомендуем посмотреть:
basketball-training.org.ua