Как прыгать выше в баскетболе: Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Содержание

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? Наверно, этим вопросом задавался каждый, кто играет в баскетбол. Наблюдая за звездами НБА во время конкурса данков или непосредственно в игре, нам остается только замирать во время каждого взлета и восторженно вскрикивать по окончанию пируэта. Они действительно умеют летать…а мы?

Важность увеличения прыжка для баскетболиста неоспорима. Высокий прыжок дает огромный спектр возможностей: легче выполнить бросок, уйти от блокшота защитника, взять подбор, плотнее защититься при броске соперника и так далее. Безусловно, прыжок – это неоспоримый козырь в игре, поэтому все без исключения болеры мучаются вопросом: как увеличить высоту своего прыжка?

Для начала разберемся с базовыми понятиями прыжка. В баскетболе существует 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый преимущественно совершается во время выполнения двойного шага, второй – как с напрыжки, так и с места. Всегда считалось, что прыжок с одной ноги (после движения) выше.

Объяснением этому явлению может служить то, что при выполнении прыжка с одной ноги после двойного шага игрок может трансформировать энергию бега в энергию прыжка. С места с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – пожалуйста. Кроме того, прыжок с двух ног тоже всегда будет выше, если совершать его после напрыжки, а не с места, переведя энергию горизонтального перемещения (бега) в вертикальную. Обратное утверждение тоже справедливо. Какой прыжок использовать в определенном игровом моменте – решение сугубо индивидуальное для каждого игрока или эпизода. Полезно уметь резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту.

В процессе выполнения прыжка участвуют множество мышц организма. Их можно разделить на 3 группы: спинные, бедренные и икроножные. От взрывной силы этих мышц в первую очередь, а также от их выносливости во многом зависит способность баскетболиста прыгать высоко. Ответ на извечный вопрос «как увеличить прыжок в баскетболе» назревает сам собой: развивать эти мышцы.

Чтобы увеличить свой прыжок, необходимо как отдельно качать эти группы мышц, выполняя определенные упражнения, так и использовать их в комплексе (постоянно отрабатывать прыжки, аналогичные тем, которые используются в игре). На данный момент существует более сотни различных упражнений в той или иной мере способствующих увеличению прыжка в высоту. Цель данной статьи заключается не в том, чтобы запрограммировать тебя на выполнении упражнения А 30 раз 3 раза в неделю по два подхода, а упражнение Б еще какое-то количество раз. Наша задача дать тебе целостное представление о стратегии увеличения прыжка, предупредить о некоторых важных нюансах и дать важные советы. Безусловно, в конце статьи ты найдешь определенные материалы, которые мы рекомендуем для тренировки.

Более чем восьмилетний опыт постоянных тренировок и игры нашей команды позволяют нам поделиться с тобой следующим. Как мы уже отмечали, необходимо выполнять как отдельную закачку мышц (степ-апы для икр, приседания со штангой для бедренных мышц и наклоны для спины, например), так и использовать все мышцы одновременно.

Последнее возможно либо непосредственно в игре, либо при симуляции игрового эпизода на тренировке, но выполнении абсолютно аналогичных прыжков. Честно говоря, увеличить прыжок можно в том случае, если ты постоянно прыгаешь. Прыгаешь со всей силы, будто твой соперник бросает buzzer-beater, а ты защищаешься; словно данкуешь в отрыве на кольцо высотой в 3-40. Постоянные прыжки изо всех сил реально добавят высоты твоему прыжку. На тренировках обязательно уделяй определенное время для симуляции игровой ситуации и выполнению 10-20-50-100-500 (зависит от твоего желания и возможностей организма) прыжков со всей силы. Поверь, это будет стабильно приносить результат. Комбинируй как отдельную закачку мышц, так и прыжки.

Однако очень важным моментом является отдых мышц. В особенности это касается икроножных мышц. Иногда, двух дней между тренировками бывает недостаточно для полноценного отдыха и восстановления. Зачастую это вызвано тем, что на следующий день икры всё равно выполняют определенную работу (ходьба – тоже работа), поэтому требуют больше времени на восстановление. Возникает ситуация забивания мышц, поэтому нет они переходят в стадию постоянного перенапряжения. Кроме того, постоянные изнурительные закачки мышц (без надлежащего отдыха) закаляют выносливость мышц, но не добавляют высоты прыжку.

Как быть? Грамотно планировать собственные тренировки и игры с тем, чтобы дать отдых и возможность полностью восстановиться икроножным мышцам. Мы не заставляем тебя перекраивать график тренировок твоей команды, нет! Просто знай, если ты серьезно работаешь над увеличением высоты прыжка, 5-7 дней без нагрузок на икры могут быть весьма полезны. По собственному опыту знаем, что после баскетбольного отпуска (например, поездки на море) мяч может валиться из рук, лететь мимо даже из-под кольца, но зато как прыгаешь! Отдохнувшие мышцы готовы к новым высотам, тренировкам и работе.

Отдельного внимания заслуживают программы для увеличения прыжка. Наш коллектив рекомендует относиться к различным разрекламированным программам критически. Чаще всего эти программы предлагают выполнение множества упражнений без учета индивидуальных особенностей игрока, текущей высоты прыжка или баскетбольного графика. Большинство этих программ не дают возможности мышцам полноценно восстановиться, забивая их и главное, развивают не силу, а выносливость (хотя, некоторые предусматривают полноценный отдых). Зато имеют яркие заголовки, красноречивые обещания набрать +20 см за пару недель. Мы не утверждаем, что они бесполезны. Выполняя как-то AirAlert 2, уже на второй неделе почувствовалось существенное увеличение прыжка, но на этом прогресс остановился. Уже на третьей неделе началась стадия полного перенапряжения мышц. Кроме того, множество спортсменов жалуется, что на определенном этапе выполнения каких-то программ появляются боли в коленях. Подходите к тренировкам прыжка с умом. Из программ можно почерпнуть много полезных упражнений, но любую методику обязательно следует адаптировать под себя, а не бездумно долбить по 400 прыжков в день.

В конечном итоге, предлагаем некоторые упражнения, которые действительно станут полезны для увеличения высоты прыжка. Никогда не забывайте про разогрев и растяжку перед тренировкой. Обратите внимание на подъемы на носках – очень полезное упражнение для икр (кстати, из программы AirAlert).

Можно выполнять это упражнение по-разному (на лестнице, на шведской стенке в зале, на энциклопедии дома). Главное – подъем собственного тела исключительно за счет икроножных мышц. Можно чередовать подходы: на левой – правой – двух ногах. 20-30 раз за подход вполне достаточно.

Другое очень эффективное упражнение – приседания с дополнительным весом – гантелями или штангой. Периодически можно пользоваться утяжелителями и тренироваться (играть). Работа с утяжелителями позволит кроме прыжка развивать скорость, ловкость и координацию в игре. Однако не стоит злоупотреблять работой с утяжелителями, чтобы не повредить голеностопные и коленные суставы. Хотелось бы отметить, что для белокожих баскетболистов основной способ добиться крутого прыжка — тяжелоатлетические упражнения. У чернокожих дела обстоят иначе — им достаточно просто прыгать, и эффект будет намного более заметный из-за физических особенностей организма.

Поэтому смело бери абонемент в качалку и планируй программу тренировок (см. раздел «Физическая подготовка» на нашем сайте)

Подводим итоги: прыжок – важная составляющая индивидуального мастерства игрока. Для увеличения прыжка необходимо закачивать икроножные, бедренные и спинные мышцы по отдельности как с помощью прыжков, так и тяжелоатлетических упражнений. Также необходимо непосредственно прыгать с максимальной отдачей в игре и на тренировках. Для постоянного увеличения прыжка мышцам нужно время на полноценное восстановление. Всегда следует адаптировать схему тренировки прыжка по определенной программе под себя, с учетом всех нюансов.

Продолжайте тренировку вместе с онлайн тренером по баскетболу!

Как прыгать выше — с одной ноги или с двух?

Грамотно поставленный прыжок вверх – это не только гордость баскетболистов, волейболистов и гимнастов, но и отличный дополнительный навык в остальных видах спорта. Но в изучении упражнения есть спорный момент, который не дает покоя новичкам: какие прыжки выше – с одной или двух ног?

Изучаем тонкости: чем отличаются прыжки?

В баскетболе и прочих видах спорта существует 2 типа прыжков:

С одной ноги (обычно выполняется в ходе двойного шага). Основная техника выглядит так: спортсмен разбегается, отталкивается от земли полусогнутой ногой (обычно правой). Левую ногу он подтягивает к поясу и разгибает в колене, что позволяет усилить толчок. Так спортсмену удается максимально уходить вверх при прыжке с одной ноги.
С двух ног (можно прыгать с места или с «напрыжки», как в первом случае). В прыжке с двух ног спортсмену лучше удается управлять своим телом, а приземление становится более безопасным. С двух ног проще выполнить несколько быстрых прыжков подряд, чем с одной. Баскетболисты нередко прибегают к таким прыжкам для того, чтобы забрать мяч у соперника.

Обратите внимание! В случае с прыжками на одной ноге спортсмен хуже контролирует свое тело, а после подъема в воздух оно и вовсе уходит из-под контроля. Поэтому перед прыжком стоит убедиться, что движению и удачному приземлению ничего не помешает.

Какой прыжок выше – с одной ноги или с двух?

Считается, что с одной ноги спортсмен прыгает выше, чем с двух. Дело в том, что такой прыжок всегда происходит после двойного шага, то есть с разбега. Поэтому энергия горизонтального перемещения (бега) трансформируется в энергию вертикальную (энергию прыжка). Высоко прыгнуть с места с одной ноги не получится, даже если очень сильно захотеть.

То же самое касается и прыжков с двух ног. Если они происходят с разбега, то в любом случае будут выше прыжков с места. Поэтому то, какой прыжок использовать в каждом конкретном случае, будет зависеть от ситуации и техники спортсмена. На тренировках важно отрабатывать умение резко и быстро выпрыгивать на максимальную высоту обоими способами.

Опасности прыжков с места

Если спортсмен не отличается профессионализмом гимнасток, не стоит рисковать и практиковать прыжки с места с одной ноги. При отсутствии навыков такие эксперименты могут привести к падениям или травмам. Ведь «в полете» важно правильно повернуться, сориентироваться в пространстве и продумать безопасное приземление. Если мысли будут заняты высотой прыжка, результат окажется плачевным.

Самый важный фактор, от которого зависит высота прыжка – наличие или отсутствие динамики. Если движение «стационарное», высокий прыжок получится только с двух ног. Если есть возможность разбежаться, лучше прыгать с одной ноги. Но в погоне за максимально высоким прыжком не стоит забывать об отдыхе. Ведь для постоянного увеличения высоты прыжка мышцам обязательно требуется время для полноценного восстановления.

Обязательно прочитайте об этом

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

Как высоко прыгать

Научиться прыгать еще выше для каждого баскетболиста — это вопрос эффективности. Разработано множество тренировочных комплексов и методик, которые опробованы самыми именитыми спортсменами. Аналогично, используя данную статью, можно понять, как выше прыгать в баскетболе.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 289
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-vyshe-prygat-v-basketbole-my-rasskazhem/

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1163
Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Блок: 2/10 | Кол-во символов: 1188
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/

Механизм прыжка

Вся поверхность ноги представляет собой совокупность мышечной ткани и сухожилий. Механизм прыжка может представлять собой два процесса:

прыжок со сгибанием голеностопа;
прыжок со сгибанием колен;
маховый прыжок с размахом рук.

В любом случае первоначальное усилие идет от голеностопа, постепенно передаваясь икрам и бедрам. В этом случае происходит очаговое напряжение мышечных пучков с последующей резкой разрядкой.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 435
Источник: https://JustFitnes.ru/kak-vyshe-prygat-v-basketbole-my-rasskazhem/

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Эффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Наиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1984
Источник: https://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/

Предупреждения

Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 272
Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BE%D0%BA-%D0%B2-%D0%B2%D1%8B%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 963
Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

посещать регулярно спортивный зал;
создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Блок: 4/4 | Кол-во символов: 791
Источник: https://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
Растяжка
Прыжки в высоту
Подъемы на носках
Степ-апы
Прыжки в полуприседе
Выжигания
Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

Неделя	Прыжки в высоту	Подъемы на носках	Степ-апы	Прыжки в полуприседе	Выжигания
1	2×25	2×10	2х10	2×15	1×100
2	1×50	2×20	2×15	2×20	1×200
3	1×75	2×25	2×15	2×25	1×300
4	1×75	2×30	2×20	2×30	1×400
5	2×50	2×35	2×20	2×35	1×500
6	1×100	2×40	2×25	2×40	1×600
7	1×125	2×45	2×25	2×50	1×700
8	2×75	2×50	2×30	2×60	1×800
9	2×100	2×55	2×30	2×70	1×900
10	2×125	2×60	2×35	2×80	1×1000
11	2×150	2×65	2×35	2×90	1×1100
12	2×200	2×70	2×40	2×100	1×1200

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 2482
Источник: https://175g.ru/wiki/Practice/Jump

Советы

Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 657
Источник: https://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BE%D0%BA-%D0%B2-%D0%B2%D1%8B%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 911
Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Блок: 5/10 | Кол-во символов: 900
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 111
Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 547
Источник: https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Блок: 8/10 | Кол-во символов: 881
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Блок: 10/10 | Кол-во символов: 509
Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/

Кол-во блоков: 19 | Общее кол-во символов: 15995
Количество использованных доноров: 6
Информация по каждому донору:

https://sportyfi.ru/basketbol/tehnika/prigok/: использовано 5 блоков из 7, кол-во символов 3695 (23%)
https://175g.ru/wiki/Practice/Jump: использовано 1 блоков из 6, кол-во символов 2482 (16%)
https://JustFitnes.ru/kak-vyshe-prygat-v-basketbole-my-rasskazhem/: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 1802 (11%)
https://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%B2%D0%B5%D0%BB%D0%B8%D1%87%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B9-%D0%BF%D1%80%D1%8B%D0%B6%D0%BE%D0%BA-%D0%B2-%D0%B2%D1%8B%D1%81%D0%BE%D1%82%D1%83: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 1763 (11%)
http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/: использовано 4 блоков из 10, кол-во символов 3478 (22%)
https://builderbody.ru/kak-vysoko-prygat/: использовано 2 блоков из 4, кол-во символов 2775 (17%)

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Мощный данкинг в баскетболе (умение закинуть мячик сверху в баскетбольное кольцо), является одним из самых зрелищных приёмов, который баскетболист может сделать в игре.

Каждый юный баскетболист хочет научиться эффектно забрасывать мяч в корзину, но не у всех получается делать высокий вертикальный прыжок в баскетболе.

Если у Вас, мой дорогой читатель, возникли трудности с прыжком до обода баскетбольной корзины, то вам будет полезно узнать, что в современном баскетболе существует спортивная наука (целая отрасль, посвященная искусству прыгать высоко).

Эта наука называется плиометрикой. В этой статье мы будем изучать основные понятия и некоторые упражнения, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок в баскетболе.

Что такое Плиометрика?

Плиометрика является одним из видов обучения, целью которой является улучшение мышечной силы — способность генерировать силу быстро. Возможно, это не улучшит максимальную силу мышц, но точно повысит скорость реакций баскетболиста.

Когда игрок делает вертикальный прыжок в баскетболе, его мышцы проходят два этапа:

1) Сгибаются ноги (мышца сокращается эксцентрично, удлиняется). На этом этапе энергия сохраняется в мышцах;

2) Сразу после сгибания, ноги выпрямляются, чтобы поднять тело баскетболиста в воздух. Мышцы прыгающего игрока сокращаются. В результате прыжка идет выделение энергии.

Плиометрика в баскетболе предназначена для сокращения времени между этими двумя фазами и увеличения количества энергии в мышцах, чтобы вы прыгали выше к баскетбольному кольцу.

Улучшаем вертикальный прыжок в баскетболе простыми плиометрическими упражнениями!

Благодаря регулярным и правильным плиометрическим упражнениям, можно удвоить свой вертикальный прыжок. Давайте взглянем на некоторые из наиболее полезных упражнений для баскетбольных тренировок.

Прямые ноги ставим на ширине плеч, руки по бокам в нейтральное положение. Слегка сгибаем ноги и устремляем тело вверх, руки тоже поднимаем над собой, чтобы получить дополнительный импульс при отталкивании. В наивысшей точке прыжка быстро прикладываем колени к груди и обхватываем голени руками. Отпускаем ноги, выпрямляем их и приземляемся на носочки.

Повторите упражнение 8−10 раз без передышки. После непродолжительной практики вы будете в состоянии прыгать выше, а значит дольше находиться в воздухе. Старайтесь делать упражнение в динамичном темпе.

В первую неделю тренировки делайте не больше двух подходов за раз. Упражнение должно выполняться в максимальном темпе. Ваша скорость улучшится в течение ближайших недель. Держите вес тела по центру, сосредоточьтесь на своем основном задании, расслабьте руки и держите спину прямо.

Баскетболисты, не забывайте про следующие советы от сайта Pro-Basketball.Ru

1) Всегда делайте хорошую разминку, ведь мышцы растягиваются, когда они теплые.

2) Вертикальный прыжок в баскетболе лучше осваивать на нетвердом полу (если погода позволяет, то идеальным местом будет невысокая трава), так как приземление на твердый пол может дестабилизировать лодыжки.

3) Всегда приземляйтесь на носки. Это позволит ускорить вашу реакцию.

4) В баскетболе практически в каждом движении тела работают мышцы живота, не забывайте их тренировать.

5) Делайте перерывы между подходами. Мы строим взрывную силу с плиометрикой, а не выносливость.

6) Выкладывайтесь на 100% в каждом упражнении, в противном случае обучение бесполезно.

7) Новичкам следует осваивать упражнение с одного подхода в неделю, с большим количеством времени для восстановления.

Популярность: 35%

Кто выше прыгает: баскетболист или волейболист? | Территория мяча

Ответ на этот неоднозначный вопрос ищут приверженцы этих двух относительно похожих видов спорта. Сегодня мы разберем основные нюансы и постараемся определиться, чей же прыжок все-таки выше.

Особенности прыжков в баскетболе

Корзина для баскетбольного мяча зафиксирована на высоте 3,05 метров. Некоторые игроки не видят смысла прыгать намного выше этой отметки. Хотя, например, прием «Данк» подразумевает вбивание мяча в корзину с верхнего положения, для чего уже необходимо прыгнуть выше корзины, как минимум, на высоту мяча 🏀

Также в баскетболе прыжки в высоту осуществляются с одной ноги. Считается, что этот способ прыжков является одним из наиболее эффективных.

Особенности прыжков в волейболе

В волейболе нет официальной верхней границы, на которой может находиться мяч. Блокировки и атаки происходят на внушительных высотах, которые требуют достаточной высоты прыжка и роста спортсмена 🏐

Прыжки в волейболе классические — с двух ног. Это базовый способ прыжка, который лежит в основе всех остальных видов.

Мировые рекорды 🏆

Самым высоким прыжком в баскетболе считается прыжок Майкла Джордана: 48 дюймов, или почти 122 сантиметра. На такую же высоту смог подпрыгнуть и Даррел Гриффит.

Рекордный прыжок в волейболе установил болгарский спортсмен Матей Илиянов Казийски. На конкурсе прыгунов было зафиксировано касание мяча на отметке 3,93 метра в его исполнении.

Однозначно ответить на вопрос, кто же прыгает выше, баскетболист или волейболист, нельзя. Причин на то множество: в первую очередь это разные виды спорта с разными тактиками и способами прыжков. Также на высоту прыжка влияет рост спортсмена, длина рук и так далее.

Ответить на этот вопрос каждый может по-своему. Важно для себя решить, какой вид спорта вам ближе и целеустремленно добиваться в нем успехов. Кто знает, может быть именно вы совсем скоро установите новый мировой рекорд в прыжках в высоту, и раз и навсегда решите вопрос, кто же прыгает выше!

Автор статьи — Константин Казаков

🏀 Наш сайт: https://terball.ru
Территория мяча в социальных сетях:
Вконтакте — https://vk.com/terball
Instagram — https://www.instagram.com/terball.ru
Facebook — https://www.facebook.com/terball.ru
Youtube — https://www.youtube.com/channel/UCLBUARdSM0e1jucHyJXsDfw?sub_confirmation=1

Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

«Прыгать после всего, что было… Как это возможно?» , – спросили американские журналисты у Александра Бурта, бывшего долгие годы тренером Валерия Брумеля. Имелись в виду, конечно, все те испытания, которые пришлись на долю великого спортсмена. «Он доказал, что можно прыгать, и прыгать высоко, несмотря ни на что» , – ответил Бурт. «Ведь это вы научили его брать заоблачные высоты. Как вы это сделали?» – не унимались американцы. Любивший парадоксы Бурт остался верен себе: «Я только сделал его олимпийским чемпионом. Прыгать он учился сам. Прыгать и бороться. С планкой, с собой» .

Техника и психология победителя

Привитие умений и навыков, которые принято называть двигательными, – основа основ тренировки любого спортсмена. Людям, поставившим перед собой задачу обучиться прыжкам в высоту и добиться результатов, изначально нужно усвоить прописную истину: это можно сделать только за счет техники. Многократное повторение упражнений с упором на технику приводит к тому, что их выполнение происходит уже рефлекторно.

Психика человека устроена таким образом, что без представления о действии он не может совершить это действие. Чаще всего перед стартом спортсмены рисуют свой прыжок в собственном воображении или даже проговаривают свои действия. Воображение – своего рода программа действий. Ошибка в воображении неизбежно приведет к ошибке в действиях.

Этот компонент тренировки принято называть идеомоторным. Многократное мысленное представление и проговаривание действий так же стимулирует мышечную и кровеносную системы, как и многократное повторение физических упражнений.

Таким образом, в основе тренировок лежит работа над техникой исполнения прыжка, работа над развитием идеомоторного компонента и, разумеется, психологическая установка: могу – должен – сделаю.

Прыжки в высоту, многоступенчатый и многокомпонентный вид спорта, состоит из нескольких взаимосвязанных элементов. Принято выделять такие элементы: разбег, толчок, комплексный процесс полёта и, наконец, техничное приземление. В разбеге накапливается та энергия, которая поможет мышцам совершить прыжок. Эта энергия в начале прыжка имеет горизонтальное направление.

Кинетическая энергия толчка (отталкивания) дает возможность накопленной горизонтальной энергии сконцентрироваться в вертикальном направлении. Самая сложная фаза вертикального прыжка – полёт. Тело в полёте совершает комплекс сложных движений, имеющих цель переместить центр масс тела, преодолеть силу притяжения и пронести корпус и ноги над планкой. Технически грамотное приземление нужно для того, чтобы избежать ушибов и травм.

Многие опытные спортсмены пришли к выводу, и начинающим следует сразу это понять, что тренировки для техничного выполнения этих элементов могут быть последовательными. Вначале тренируется разбег, затем толчок, полёт, приземление.

На таких тренировках идёт работа над техникой, наращиванием силы и энергии мышц, и, разумеется, над волей и психологией победителя. Для решения этих задач выбирается тактика: определяется годичный, месячный, недельный цикл, подбираются упражнения, планируются результаты.

Соревновательность, конечно, неотъемлема от совершенствования. Но важно понять, что главный соперник – собственная личность, а главная победа – победа над собой, над своими слабостями и недостатками. Психология бьёт по «физике» и, в конечном итоге, бьёт «физику». Если тот, кто хочет научиться прыгать все выше и выше, победил себя и приближается к заветной цели, пусть постепенно и не слишком быстро, – никакой соперник ему не страшен, ибо главная победа уже достигнута.

Вертикальный прыжок и биомеханика

Важным компонентом при исполнении вертикального прыжка, в соответствии с законами биомеханики, является положение центра инерции (или оцм) в организме человека. Но куда более важна способность организма поднять этот центр на нужную высоту. Чем выше удастся поднять этот центр, тем более высоким станет прыжок. Далее учитывается нахождение этого центра по отношению к планке в момент наивысшего подъёма и перемещение его через планку.

Отсюда не следует вывод, что преимущество в прыжке всегда получают те, кто имеет высокое от природы расположение искомого центра. Скорее, вывод будет следующим: преимущество за теми, кто способен к максимально высокому вертикальному подъему относительно планки.

Техника и двигательные мышцы обеспечат подъём оцм. Далее «работает» развитый вестибулярный аппарат. Все движения должны быть доведены до высочайшей степени автоматизма.

Положение оцм находится в прямой пропорции к росту человека и длине его ног. Но у прыгуна есть возможность поднять оцм за счёт толчковых усилий в конце разбега. Замечено также, что оцм займёт более высокое место в случае, если в толчковый момент прыгун одновременно будет стараться поднять маховую ногу так высоко, как только может.

В прыжке все взаимосвязано. Энергия подъёма как произведение мышечной силы на скорость движения может быть истрачена нерационально, если не учитывать угол подъёма и не свести к минимуму время, отведённое на толчковый элемент. Кроме того, чем больше прыгун согнёт ногу толчковую в момент толчка, тем меньшую силу толчка он получит. Добавим еще, что прыгать «без рук», то есть не поднимать при прыжке руки над телом, невозможно.

Рассуждая формально, можно прийти к выводу, что прыгуны высокие и длинноногие имеют изначальное преимущество над теми, кто ростом ниже, за счёт высокого расположения оцм. Это утверждение не всегда правильно. Конечно, для спорта больших достижений тренеры сейчас предпочитают длинноногих и высокорослых, но первым не обязательно становится тот, кто ростом выше. Значит, этот показатель важный, но не единственный.

Исключительно важны скоростные, взрывные и силовые показатели и врождённая прыгучесть. И всё же никто не берётся отрицать утверждение, что научиться прыгать выше и выше могут все. Известно немало случаев, когда за счет настойчивых усилий, концентрации и самоотдачи волевые люди добивались заметных результатов буквально в течение годового цикла тренировок. Заметим: в пользу не слишком высоких прыгунов говорит и тот факт, что чем выше рост, тем меньше высота межпозвоночных дисков и, соответственно, гибкость, столь необходимая прыгуну. Добавим: рост тут же скажется на массе тела, а попытки увеличить силу мышц увеличат ещё и эту массу.

Компоненты прыжка и методика тренировок

Едва ли найдётся сегодня специалист, который объявит, что ему ведома универсальная всеобщая методика тренировок. Скорее, все сойдутся на мысли, что для каждого прыгуна нужна своя индивидуальная методика. Хотя существуют и общие, многократно опробованные и проверенные упражнения.

Начинать тренировки лучше всего с такого прыжкового компонента, как разбег. Важно понимать, что техника разбега влияет на переход от горизонтальной энергии к вертикальной. Достаточно сделать нечётное количество (от семи до девяти) беговых шагов на средней скорости. Из них 3-4 шага как бы семенящие, укороченные, слегка подпрыгивающие. Следующие 3-4 – в два раза длиннее и пружинящие. Последний шаг станет длиннее первых в полтора раза, но короче следующих за ними. Этот шаг самый быстрый. Нога заканчивает свое движение резким, как бы тормозящим или стопорящим движением. Делается это для того, чтобы сразу погасить горизонтальную скорость и получить возможность превратить ее в вертикальную. Затем начинается работа толчковой ноги, которая разогнулась уже за счёт чуть удлинённого шага настолько, что может вытолкнуть тело прыгуна вверх.

Есть ряд методик, приучающих прыгуна к ритму разбега. Вот одна из них, состоящая из нескольких упражнений:

Нога толчковая впереди, а маховая – позади. Отталкивание после трёхшагового разбега – вперед и вверх. Руки в прыжке поднимаются над головой и в самой высокой точке сгибаются в локтях и резко бросаются вниз.
В лёгком беге, начинаемом с толчковой ноги, производится отталкивание на каждом чётном шаге и следует приземление на толчковую ногу.
Прыжок как в первом случае, но при каждом пятом шаге.
Прыжки после трёх-пятишагового разбега и касание висящего на высоте предмета носком маховой ноги, вначале согнутой, затем прямой.
Пяти- или семишаговый разбег – и прыжок через планку с подтягиванием коленей к подбородку с последующим выпрямлением ног.
Стоя боком, маховой ногой к планке, с толчковой ногой впереди, оттолкнуться с места и перебросить последовательно маховую и толчковую ноги.
То же самое, но с одного шага.
Прыжки из положения «сидя».

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Есть и другие методики. Они рассчитаны на то, что прыгун усвоит ритм шагов и их количество (четное или нечетное) и будет стартовать как с толчковой ноги, так и с маховой. Бег выполняется техникой бегового шага.

1-й способ:

отработка шага в секторе для прыжков или по беговой дорожке на то же расстояние;
отработка шага на расстояние 20 (21) метр с низкого старта;
то же самое с высокого старта или с хода;
прыжки в высоту с разбега вначале укороченного, затем полного;
бег по трековой дорожке, толчковая нога выше;
то же самое. Толчковая нога ниже.

2-й способ: к перечисленным упражнениям добавляется:

бег по дуге;
отработка шага в секторе для прыжков с прибавлением 3-4 шагов;
шаг в секторе с легким толчком и невысоким прыжком.

Эти и подобные специальные тренировки должны проводиться параллельно с общеукрепляющими при использовании небольших отягощений и бега с периодическими ускорениями.

При переходе к тренировкам по отталкиванию многие специалисты рекомендуют делать очень глубокие выпады.

Исходя из того, что существуют разные стили и способы вертикальных прыжков, при тренировке разбега нужно использовать как прямое движение под углом, примерно равным 25-30° к планке, так и дугообразное, под тем же углом. Дугообразное движение лучше начинать с трёх шагов бегового типа на большой скорости, а затем переходить на пятишаговый разбег с меньшей скоростью. При дугообразном движении на больших скоростях разбега тело прыгуна подвержено действию центробежных сил, затрудняющих толчок.

Снижение скорости несколько компенсируется наклоном корпуса вперед и применением пружинящих, как бы прыжковых шагов.

Следующим компонентом станет отталкивание

Начинающим прыгунам можно присоветовать следить за положением таза в этот момент. Это пригодится для прыжков, называемых «фосбери». Важно вывести, как бы вытолкнуть таз впереди туловища. Приземление производить только на маховую ногу.

Комплекс упражнений для тренировки прыжков может быть таким:

Прыжок с места на прямых ногах. Пятки не касаются пола. Руки не участвуют. Тело вытягивается вверх. После приземления – полуприсед. Тело очень быстро выпрямляется для нового прыжка.
Прыжки поочерёдно на толчковой и на маховой ноге. Техника та же.
Подъемы на носках одной ноги. Начинать лучше, поставив носок на книгу, например, затем – на лестничную ступеньку. Пятки пола не касаются.
Прыжки высокие на одной ноге. Вторая прижата к туловищу. В прыжке ноги меняются местами.
Прыжки на носках двух ног на максимально возможную высоту без сгибания ног в коленях. Как и в первом упражнении, главное – скорость прыжка.
В полуприседе подняться на носочки и выпрыгнуть вверх. Приземление – тоже на носочки. Следим за скоростью выполнения.
Аналогичные прыжки из полного приседа.
Прыжки со скакалкой вначале на высоту, затем на высоту и скорость.
Прыжки на стул и со стула на скорость. Вначале на двух ногах, затем – на одной.
Выпрыгивание вверх. Толчок носками обеих ног. На вершине прыжка ноги подтягиваются к туловищу (но не наоборот!) и обхватываются руками.
Боковые высокие прыжки через возвышение. Ноги прямые.
Прыжки из положения «ноги не шире плеч, сжать колени».

Цикличные, планомерные и постоянные тренировки посеют свои плоды, и очень скоро вы увидите, что стали прыгать все выше и выше.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Наверняка многие из вас при просмотре баскетбольных или волейбольных матчей либо соревнований по прыжкам в высоту удивлялись, как спортсмены так взлетают над кольцом (над сеткой, над планкой). Но как высоко прыгать в баскетболе, волейболе или легкой атлетике? Существуют ли какие-то методики обучения этому искусству? Конечно, ведь если спортсмены это делают, значит, этому можно научиться. Причем, даже если вы не обладаете какими-то исключительными физическими данными, при правильной подготовке можно добиться очень многого.

Как высоко прыгать: мысленные установки

Прежде всего, скажем, что природные данные, конечно, играют роль, но гораздо важнее обучиться технике прыжка — без нее даже довольно высокий человек не сможет взять даже среднюю высоту или взлететь над баскетбольным кольцом или волейбольной сеткой. И начинать нужно, в первую очередь, с перемен в психическом восприятии о прыжках. Да, именно так: без представления о том, что вы можете высоко прыгать, вы далеко не уйдете. Понаблюдайте за профессиональными прыгунами в высоту или с шестом: как они ведут себя перед попыткой? Они либо рисуют прыжок в воображении, просматривая в уме каждую его деталь, либо даже проговаривают попытку. Это очень важно, ведь если вы не настроите себя должным образом, вы не сможете выполнить прыжок. И может кому-то это покажется странным, но ошибки в воображаемых действиях обязательно приведут человека к ошибкам при выполнении прыжка. Здесь присутствует так называемый идеомоторный компонент, когда организм настраивается на выполнение какой-то работы путем мысленной стимуляции. Нужно быть уверенным в том, что, рано или поздно, под силой воображения (идеомоторика) и убеждения (психология) ваше тело начнет слушаться ваших приказов.

Как научиться высоко прыгать: техника

Техника выполнения прыжка в высоту состоит из нескольких элементов, каждый из которых нужно осваивать постепенно. Это такие элементы, как разбег, толчок, сам процесс полета и приземления. Разбег помогает мышцам накопить энергию для прыжка, а сила отталкивания зависит от умения человека напрячь необходимые мышцы. Как ни странно, но одномоментное напряжение нескольких групп мышц практикуется также и в тяжелой атлетике — особенно в упражнении рывок, где задействуется до 90% мышц. В отношении наших «полетов» все гораздо проще, так как работает куда меньше групп мышц, хотя тоже немало — это не только мышцы ног, но и рук, и даже спины. А теперь хорошенько запомните следующее правило, которое используют при тренировках все профессиональные прыгуны: тренировать этапы прыжка нужно строго последовательно. Сначала мы тренируем разбег. Как только вы набираете необходимую скорость, можно приступать к отработке отталкивания. Если отталкивание приносит хорошие результаты, то для таких видов, как, например, баскетбол и волейбол, этого практически достаточно. А вот легкоатлетам, гимнастам, мастерам лыжного фристайла и фигурного катания придется тщательно отрабатывать фазы полета и приземления, так как в этих видах спорта приходится очень много работать в полете.

О пользе систематической подготовки

Отдельные упражнения нужно разрабатывать совместно с тренером, но если вы чувствуете, что у вас, например, недостаточно скорости при разгоне, начинайте с накачивания мышц, отвечающих за быстрый бег. Помимо сильных мышц ног, у вас должны быть должным образом подготовлены и руки, и торс. Выработайте для себя тренировки, основанные на временных циклах: ежедневные, недельные, месячные, квартальные и даже годичные. Четко распишите, чего вы ожидаете от своего организма через неделю, чего через месяц, а чего — через год. Это поможет вам сосредоточиться на цели и не отступать от выбранного курса. Еще раз повторюсь, что для большей уверенности будет лучше, если ваши занятия будут проходить под присмотром опытного специалиста. Тогда результат будет на порядок выше. Хотя если вы выработали в себе сильную волю, вы обязательно научитесь прыгать высоко в волейболе, в баскетболе и в любом другом виде спорта, ведь главное — это большое желание и неустанное стремление к цели! И в этом вам поможет четко расписанный план тренировок и неуклонное следование ему.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.
- Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.
- При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
- Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
- Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
- Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
- Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.
Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
Плиометрика
1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.
  - Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
  - В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
  - Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.
  - Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.
3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.
4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.
  - Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.
  - Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
  - По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
  Силовые тренировки
  1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
    - Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
    - Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.
  2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.
    - Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
    - Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
  3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
  4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.
    - Выполните три подхода по восемь повторов.
    - При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
    - При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Баскетболом.
Лыжным спортом.
Сноубордингом.
Прыжками через планку.
Челночными прыжками.
Скейтбордингом.
Бегом.
Аир джампингом.
Паркуром.
Акробатикой.
Хореографией.
Экстремальными видами спорта.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

Разбег.
Подготовка к толчку от земли.
Отталкивание.
Полет.
Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

Защита – наколенники, налокотники.
Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
Скакалка для упражнений.
Гантели для силовых упражнений.
Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Вконтакте

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок — ценный актив для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блокировок и перехватов. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам вашей команды замочить баскетбольный мяч, что может привести к повышению уверенности и энтузиазма в вашей команде и может сделать игру намного более увлекательной!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при правильной тренировке это определенно можно улучшить.

Я разрабатывал эту программу на протяжении нескольких лет и заметил большие улучшения в прыжковых способностях тех, кто следовал ей. Я называю ее Программа вертикальных прыжков для Mac для Mac . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу таким образом, чтобы она не требовала использования оборудования и занимала много места. Эту программу может выполнить кто угодно, если у вас есть 2 х 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий невыполнению программы.

Заявление об отказе от ответственности: Очевидно, я не врач. Если вы или ваши игроки почувствуете боль в каком-либо суставе во время программы, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление к 2021 году!

Лучшая программа вертикальных прыжков в мире

Хотя есть масса историй успеха игроков, которые использовали мою программу и добились огромных успехов (проверьте комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично оцениваю степень моих знаний о тренировке вертикальных прыжков.

Адам Фолкер — бывший баскетболист первого дивизиона NCAA и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Джас Флай» Дарлингтоном, который в настоящее время является обладателем титула лучшего данкера №1 в мире, чтобы создать лучшую программу вертикальных прыжков за всю историю.

Если вам интересно, ознакомьтесь с его программой ниже. Я очень рекомендую это.

Vert Shock от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, ничего страшного! Вы все равно добьетесь большого успеха, используя мою тренировку.И я бы хотел, чтобы вы им воспользовались! Я пообещал себе, что буду делиться самой лучшей информацией и продуктами, о которых знаю, и сдерживаю это обещание.

Как измерить свой вертикальный прыжок

Как говорится, «Ты не можешь улучшить то, что не можешь измерить» .

Первым шагом на пути к увеличению вашего вертикального прыжка является определение отправной точки того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и перманентный маркер или мел.

1. Найдите стену или столб достаточно высокой, чтобы во время прыжка вы не могли коснуться вершины.

2. Встаньте рядом со столбом или стеной и вытяните руку как можно выше над головой. Это ваш постоянный охват. Попросите друга отметить ваш досягаемость стоя мелом или перманентным маркером.

3. Теперь, начиная с места, прыгните и коснитесь стены или шеста как можно выше. Вам нужно, чтобы ваш друг смотрел и видел, куда вы касаетесь, чтобы не было путаницы.Попросите друга подняться по лестнице и отметьте на стене, где вы могли дотянуться.

4. Измерьте расстояние между досягаемостью стоя и досягаемостью в прыжке. Это ваш текущий вертикальный прыжок.

Важная информация о программе вертикальных прыжков Coach Mac

Разминка

Прочитав мою предыдущую статью о растяжке, вы узнаете, что важно сначала разогреть мышцы перед растяжкой или выполнением любых упражнений. физическая активность.Я рекомендую прыгнуть со скакалкой на пару минут, чтобы разогреться и увеличить приток крови к мышцам.

Этапы

Программа разбита на три различных этапа, по четыре недели каждый. Это связано с тем, что по мере того, как вы продолжаете выполнять программу, ваши мышцы будут адаптироваться к интенсивности тренировки, поэтому нам нужно продолжать увеличивать рабочую нагрузку, чтобы продолжать увеличивать ваш вертикальный прыжок.

Частота

Выполняйте этот распорядок каждый второй день, чтобы дать вашему телу дневной отдых между тренировками.Это означает, что на первой неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю, на второй неделе вы будете тренироваться 3 раза в неделю, а на третьей неделе вы будете тренироваться 4 раза в неделю. В итоге получается 11 тренировок на фазу, всего 33 тренировки в программе. Кроме того, во время этой программы вы будете делать перерыв в одну неделю между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось. Вам нужно дать мышцам время полностью восстановиться, чтобы они стали сильнее и взрывными.

Интервалы отдыха

Одна минута отдыха между подходами.По возможности старайтесь держать при себе секундомер во время этих тренировок. Если у вас его нет, мои игроки сочли удобным использовать секундомеры на своих мобильных телефонах.

Записывайте свой прогресс

Следите за своим прогрессом в конце каждой недели отдыха. Вашим игрокам будет сложно, но подчеркните, что если они действительно хотят увидеть результаты, лучше всего подождать до конца недели отдыха. Мы знаем, как тяжело игрокам проявлять терпение!

Упражнения:

Если у вас возникнут проблемы с пониманием моих описаний упражнений, вы можете посмотреть видео о выполняемом упражнении на YouTube.

Скакалка — Скакалка — единственный элемент снаряжения, участвующий в программе. Если у вас его нет, подойдет кусок веревки. Если у вас нет скакалки, вы можете прыгать вверх и вниз на месте, не сильно сгибая колени, и вы получите аналогичный результат. Прыжки со скакалкой подразумевают удержание скакалки обеими руками и непрерывное вращение ею вокруг своего тела.

4 угла — Позволяет представить 4 точки квадратной формы на расстоянии 15-20 дюймов друг от друга.Чтобы выполнить 4 угла, вы прыгаете по квадрату по часовой стрелке и приземляетесь на каждую точку необходимое количество повторений. 4 прыжка и завершение квадрата равняется одному повторению.

Single-Leg 4-Corners — Точно так же, как 4-Corners, за исключением выполнения на одной ноге.

Медленные приседания — Включает положение стоя, ноги на ширине плеч. Из этого положения медленно опускайтесь, пока не окажетесь в глубоком приседании, следя за тем, чтобы пятки стояли на полу.Задержитесь на 2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Спуск и подъем должны занимать по 4 секунды. На протяжении всего упражнения держите голову поднятой, а спину прямой.

Прыжки в такте — Прыжки в такте включают опускание в удобное приседание, а затем прыжок как можно выше, прижимая колени к груди.

Прыжки с большой высотой — похожи на прыжки с группировкой, но вместо того, чтобы прижимать колени к груди, вы просто тянетесь как можно выше.Лучше всего это делать под баскетбольным кольцом или возле стены, чтобы вы могли сказать, насколько меньше становится ваша досягаемость по мере утомления. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях. Если тебе не с чем сравнивать, это прекрасно. Просто прыгайте как можно выше при каждом повторении.

Боковые прыжки — Боковые прыжки лучше всего выполнять через трос или клюшку. Они включают в себя стойку с одной стороны параллельно линии, а затем быстрые прыжки вбок вперед и назад через линию.Снова и снова равняется одному повторению.

Боковые прыжки на одной ноге — То же самое, что и боковые прыжки, за исключением того, что выполняется на одной ноге.

Попеременные прыжки с выпадом — Из обычного положения стоя сделайте один шаг вперед правой ногой и один шаг назад левой ногой. Это ваша исходная позиция. Из этого положения подпрыгните как можно выше в воздухе и поменяйте положение ног.

Прыжки на носки с прямой ногой — Не сгибая коленей, подпрыгивайте в одном и том же месте.Вы не сможете оторваться от земли очень высоко, и все движения будут выполняться лодыжкой, которая проработает икроножную мышцу.

Подъемы на носки — Регулярно вставайте, затем поднимайтесь на кончики пальцев ног. Опустить обратно вниз. Не раскачивайтесь вверх-вниз, делайте это медленно (не слишком медленно), но стабильно. Это можно улучшить, используя лестницы, если у вас есть доступ к ним. Хорошо, хватит разговоров. Вот программа, которую вы все ждали.

Программа вертикальных прыжков тренера Mac

Фаза 1 — недели 1-3

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. Боковые прыжки — 3 подхода по 20 повторений.

6. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 10 повторений.

7. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

8. Подъемы на носки — 3 подхода по 20 повторений.

Неделя 4 — Отдых.

Этап 2 — Неделя 5 — 7

1. Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 3 минуты.

4. Медленные приседания — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла — 3 подхода по 12 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 15 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 15 повторений.

8. Прыжки с вылетом — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 30 повторений.

Неделя 8 — Отдых.

Этап 3 — недели 9-11

1.Прыжки со скакалкой — 2 минуты.

2. Растяжка

3. Прыжки со скакалкой — 4 минуты.

4. Приседания с медленными движениями — 3 подхода по 10 повторений.

5. 4 угла на одной ноге — 3 подхода по 10 повторений.

6. Боковые прыжки на одной ноге — 3 подхода по 20 повторений.

7. Чередующиеся прыжковые выпады — 3 подхода по 20 повторений.

8. Прыжки в группировке — 3 подхода по 8 повторений.

9. Прыжки на носки с прямыми ногами — 3 подхода по 40 повторений.

Неделя 12 — Отдых.

Важное обновление! — Я получил несколько писем / комментариев об игроках, отслеживающих свой прыжок в ходе своей программы. Пожалуйста, поймите, что то, что вы делаете при выполнении программы прыжков, разрушает мышцы. Вы не увидите улучшений в середине недели, потому что мышцы не зажили должным образом. Вот почему я предлагаю проверять, насколько вы улучшились, только в конце каждой недели отдыха. Отдых так же важен, как и распорядок дня.

Вот и все! Это так просто.

Я видел, как игроки добивались огромных успехов, используя именно эту программу, поэтому не стесняйтесь давать ее своим игрокам, чтобы помочь им стать лучше.

Им тоже понравится. Кто не хочет замочить баскетбольный мяч?

Сообщите мне, как программа работает для ваших игроков. Я хотел бы услышать некоторые результаты.

— Coach Mac

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Применение максимальной силы за минимальное время — это взрывная сила, а быть взрывным необходимо практически в каждом виде спорта.Доказано, что демонстрация высоких уровней взрывной силы считается одним из наиболее важных факторов, определяющих спортивный успех, согласно Джеффри Макбрайду, Трэвису Триплетт-Макбрайду, Аллану Дэви и Роберту Ньютону в их исследованиях, посвященных изучению пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и других спортсменов. спринтеры.

Тренировочные упражнения для увеличения вертикальных прыжков включают плиометрию, состоящую из быстрых взрывных движений, предназначенных для увеличения скорости и силы. Упражнения о том, как прыгать выше, максимизируют сокращение мышц за счет укрепления быстро сокращающихся мышечных волокон, которые преобразуют силу в скорость.Когда спортсмен может увеличить силу сухожилий, они не только помогают уменьшить травмы, но и могут стать более взрывоопасными.

Ниже приведены 8 отличных упражнений, которые увеличивают вертикальный прыжок и делают его более взрывным. Эти упражнения можно использовать для увеличения вертикального прыжка спортсмена в баскетболе, более высокого прыжка в волейболе, более быстрого бега на беговой дорожке, более быстрого изменения направления в футболе или для того, чтобы стать более взрывным спортсменом. См. Дополнительную информацию о тренировке вертикальных прыжков.

VertiMax — это самое инновационное решение для тренировки вертикальных прыжков, ловкости, скорости и мощности при выполнении этих типов упражнений.Узнайте, почему VertiMax здесь.

Боковой прыжок конькобежцем

При занятиях спортом спортсмен постоянно перемещается из стороны в сторону. Упражнения для бокового прыжка конькобежцев помогут улучшить спортивные результаты для тех спортсменов, которые часто меняют направление, резку и поворот. Здесь решающее значение имеет намерение, и спортсмен должен прилагать усилия с минимальным контактом с землей.

2. Ограничения на одну ногу

Бег на одну ногу помогает спортсменам увеличить силу ног, мощность, взрывную координацию и скорость спринта.Убедитесь, что спортсмен стремится к максимальной мощности и минимальному времени контакта с землей при каждом повторении.

3. Прыжки приседания

Прыжок из приседа на самом деле довольно часто используется для измерения силы нижней части тела. А также улучшить взрывное разгибание бедер, которое является основой спортивного движения.

Более сложным упражнением, чем прыжок с приседаний, является прыжок с группировкой. Когда колени подвернуты во время движения, спортсмен увеличивает активность мышц живота и сгибателей бедра, что может помочь в развитии двигательной механики, которая используется во время спортивных состязаний.

Прыжки в глубину — еще одно отличное упражнение для тренировки прыжков для улучшения реактивной силы, а также одно из лучших прыжковых упражнений для увеличения вертикального прыжка спортсмена.

Это прыжковое движение включает в себя сгибание лодыжек, колен и бедер для тройного разгибания. Это упражнение для тренировки прыжков поможет спортсмену взрывно опереться на одну ногу.

7. Прыжки в длину

Прыжок в длину с места (прыжок в длину) — тест, используемый в комбайне НФЛ.Его используют для проверки взрывной силы ног. Один из ключей к прыжкам в длину — сохранять равновесие в конце каждого прыжка.

8. Прыжок с поворотной рамой

Это упражнение поможет улучшить координацию при приземлении, а также развить взрывную силу ног.

Тренировочные упражнения по прыжкам и плиометрика не требуют специального оборудования и могут выполняться практически где угодно. Добавление сопротивления VertiMax увеличивает производительность нагрузки и взрывоопасность. Эти упражнения легко внедрить в любой учебный полк.Если вы хотите найти больше упражнений, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта.

Если вы хотите найти другие упражнения для тренировки прыжков, загляните в приложение VertiMax, которое включает упражнения для каждого вида спорта. Чтобы узнать больше о том, как оборудование VertiMax может увеличить ваш вертикальный прыжок, чтобы стать более взрывным, перейдите по ссылке ниже.

Как прыгать выше в баскетболе

[magicactionbox]

Есть вопрос, который я получаю время от времени, и это тоже проблема, с которой я столкнулся в начальной школе.15 лет спустя я наконец получил на него хороший ответ.

«Как мне прыгнуть выше с баскетбольным мячом в руках?»

В ранние годы для меня проще всего замочить в переулке. Безусловно. Единственный (и к тому же потрясающий) данк моего младшего брата бросил ему самому с щита. Все прыгают выше, не таща за собой баскетбольный мяч, но некоторым приходится труднее, чем другим.

На пике карьеры я мог чуть не перебить обод локтем, но взятие мяча с собой в поездку стоило мне как минимум 6 дюймов от конечного продукта.У многих других есть такая же проблема.

С годами я стал намного лучше, но не совсем понимал, почему. До настоящего времени. Вот как прыгать выше с баскетбольным мячом в руках.

Тактика №1. Моторное обучение

Если вы читали мои статьи раньше, то знаете, что я склонен забивать эту точку до смерти, но это все равно полностью правда. Чтобы научиться прыгать с мячом, вы должны попрактиковаться в прыжках с мячом.

Прыжки без мяча — это другой двигательный навык, чем прыжки с мячом. Это более верно для прыжка на двух ногах, чем для прыжка на одной ноге. Прыжок с одной ноги в большей или меньшей степени отрывает человеческое тело от земли, и в этом сценарии мало что изменится без длительного использования рук.

Однако после двух ног все немного меняется. Различные типы спортсменов будут прыгать, используя разные стратегии загрузки. Мезоморфные (мускулистые, более толстые) атлеты с большим количеством мускулов и хорошим количеством силовых тренажеров часто используют стратегию прыжков с хорошим сгибанием колен.

С другой стороны, более легкие (и более слабые) спортсмены, как правило, действуют на инерции. Они не любят слишком сильно сгибать ноги во время прыжков, иначе они потеряют энергию во время цикла укорачивания растяжки. Их ноги недостаточно сильны, чтобы отбирать энергию из глубоко согнутых положений, поэтому они, как правило, полагаются на энергию, исходящую от подушечек стопы и через ядро (под кором я в основном имею в виду бедра).

Для того, чтобы передать больше энергии ногам в течение короткого времени, в течение которого они соприкасаются с землей, эти спортсмены, как правило, получают довольно большой взмах рукой, вызывающий большую вертикальную нагрузку на ноги, пока они находятся в сильном движении. , ¼ положение на корточках.Этот атлет также будет использовать большую скорость, чтобы действительно нагружать ноги и взлетать. Ниже приводится краткая иллюстрация того, как этот спортсмен выглядит во время загрузки своего прыжка:

Проблема здесь в том, что этот атлет будет очень привык использовать большие махи руками и небольшую нагрузку на нижнюю часть тела во время прыжков. Когда этот спортсмен пытается прыгнуть с мячом, у него отсутствует мах рукой и типичный порядок действий, который приводит его к прыжку, и это значительно снижает его общую вертикаль.Чтобы этот спортсмен научился лучше прыгать с мячом, он должен тренироваться!

Практикуясь, атлет обычно обнаруживает, что, поскольку он не может использовать свои руки в такой степени, чтобы приложить большую нагрузку к прыжку, он должен выполнять заход на посадку с большей скоростью, чтобы получить больше мощности за более короткий промежуток времени. Они также обнаружат, что им придется улучшить и усовершенствовать свое положение на заводе в этой высокоскоростной установке.

Наконец, этот тип атлетов, возможно, просто должен научиться немного больше сгибать колени в прыжке.В этом случае (и в любом случае в большинстве случаев) приседания улучшают способность спортсмена создавать силу и стабильность в положениях, требующих высокого уровня сгибания колен. Однако мы поговорим об этом немного подробнее в следующем пункте.

Сводка

Прыжки с мячом — это двигательный навык, отличный от прыжков без мяча.
Спортсмены, которые не сильно сгибают колени во время прыжка, находятся в невыгодном положении при прыжках с мячом из-за меньшего размаха руки
Этим спортсменам необходимо усовершенствовать свою технику или использовать специальные и общие методы силы, такие как приседания, для улучшения прыжков с мячом.

Тактика №2. Целостность и прочность задней цепи

Чтобы прыгнуть с мячом выше, важно быть сильным. Когда я говорю «сильная», я имею в виду два типа силы: общую силу и особую силу .

Это термины стиля легкой атлетики, но они применимы к тренировкам любого вида спорта. Начнем с общей силы. Общая сила относится к типичной силе силового помещения: приседания, подъёмы, становая тяга и т.Чтобы прыгнуть выше с мячом, спортсмен, который склонен к борьбе, должен хорошо передавать силу через заднюю цепь. Причина этого в том, что им придется научиться справляться с быстрым взлетом, чтобы исключить отсутствие большого размаха рук во время прыжка, что требует силы P-Chain!

Быстрое практическое правило: чем быстрее и динамичнее линейное движение без замедления, тем больше оно зависит от эффективности задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители позвоночника).

Чтобы максимизировать общую силу задней цепи, становая тяга и чистка (при правильном обучении) хорошо справляются с задачей. Если атлет поворачивается в сторону и почти исчезает (без ягодичных мышц), можно использовать некоторые вспомогательные упражнения, такие как ягодичные мостики или толчки бедрами. Что касается общей силы, очевидно, что приседания также очень помогут спортсмену прыгнуть с мячом, потому что они помогут им создать силу и стабильность за счет более глубокого сгибания в коленях, что гораздо удобнее для прыжков с мячом в опоре. Руки!

Последний кусок головоломки — это особая силовая работа.С точки зрения легкой атлетики, особая сила — это легкая (около 30% от 1ПМ или около того), быстрая и специфическая работа, соответствующая потребностям спортсмена. Например, прыгуны по легкой атлетике могут использовать прыжки со штангой на 50 кг в качестве специального силового метода для улучшения силы прыжков на одной ноге.

Для развития прыжков с мячом может пригодиться особая сила. В связи с этим я говорю об использовании различных упражнений с набивным мячом, как бросков, так и прыжков с набивным мячом (или тяжелого баскетбольного мяча), чтобы максимизировать конечный результат.Мы углубимся в это в следующем разделе, посвященном упражнениям и тренировкам.

Сводка

Прочность задней цепи жизненно важна для прыжков с разбега с высокой скоростью
Становая тяга, махи гирями, броски набивного мяча и олимпийская атлетика — отличные способы улучшить силу и мощность задней части цепи

Тактика №3. Рекомендации по упражнениям и тренировкам

Итак, что касается упражнений, которые спортсмен может выполнять для улучшения прыжков с мячом, у нас есть следующее: (Обратите внимание, этот тип терминологии обычно используется для тренировок по легкой атлетике, но почему? Прыжки с мячом — это результат на основе события, так зачем же сохранять термины, используемые для обучения величайших спортсменов мира по одному виду спорта?)

Соревновательное упражнение: Спортсмены могут улучшить свои навыки прыжков с мячом, тренируясь в прыжках с мячом, а также экспериментируя с различными скоростями взлета и степенью сгибания колен.Поймите, что внесение биомеханических изменений в вашу технику прыжков также может не принести результатов на первых нескольких тренировках, но может потребоваться несколько недель или месяцев, чтобы принести пользу. Как бы то ни было, человеческое тело довольно умен и часто находит эффективный способ решения простой двигательной задачи при достаточной практике.

Специальные силовые упражнения: Для особой силы в отношении более высоких прыжков с мячом я бы рекомендовал в первую очередь прыгать со слегка утяжеленным набивным мячом в диапазоне 1-2 кг.Все, что тяжелее, немного ослабит навык прыжка с баскетбольным мячом (или другим мячом, которым вы пытаетесь прыгнуть).

Что касается более тяжелой части специальной силы, обычно хорошо работают вертикальные броски набивных мячей с более тяжелыми медицинскими мячами (3-5 кг). Они также хорошо работают, когда выполняются в конце прыжка в глубину из низкого ящика (30-60 см). Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть хороший пример прыжка в глубину и подбрасывания набивного мяча по вертикали, используемого для улучшения общей силы верхней части тела и связки бедер.

Еще одно замечательное специальное силовое упражнение для обучения прыжкам выше с мячом — это махи гирями. Просто убедитесь, что вы все делаете правильно! Правильный замах с гирей поможет атлету получить более мощную нагрузку и эластичное расслабление задней части цепи, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и широчайших мышц.

Общие упражнения: Чтобы максимизировать нагрузку, механизм сгибания колен при прыжках (если вы спортсмен, который занимается более высокой и слабой стороной и не любит сгибать колени во время прыжка), вы должны нужно работать над улучшением приседаний.Я обнаружил, что реактивные изометрические приседания особенно хорошо работают для улучшения этого типа движений у спортсменов. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть пример того, о чем я говорю.

Помимо этого, полная чистка и рывки, как правило, работают хорошо. Чтобы поймать 150 кг (или даже половину) над головой в положении полного приседа, требуется немного устойчивости корпуса и силы ног. У меня было немало клиентов, которые, кажется, мгновенно улучшают свой прыжок, когда я программирую работу с полным захватом в их тренировочных циклах, поскольку это значительно улучшает механизм нагрузки этих спортсменов, что, в свою очередь, улучшает прыжки с мячом в прыжке. Руки.

Как упоминалось выше, становая тяга всегда будет фантастическим способом научить спортсмена выполнять эффективную и мощную опору для бедра, которая позволит передавать большую силу через ноги с мячом в руке.

Если вы хотите увидеть эффект некоторых из этих методов в действии, посмотрите финальный прогресс моего онлайн-клиента Ori Biala в видео ниже. Ори пришел ко мне уже в высококвалифицированном состоянии и в прошлом тренировался с фантастическими тренерами, но я чувствую, что он смог сделать последний переход, чтобы достичь большего количества PR благодаря своей упорной трудовой этике, интеллектуальному программированию и хорошему выбору упражнений. .Обратите внимание на то, что Ори очень хорошо прыгает как с мячом, так и без него как прыгун на две ноги.

[magicactionbox]

Как прыгнуть выше — ответ прост

Вы узнаете это, когда увидите. Игрок в спортзале с упс. Хмель. Весна. Трудно оторвать взгляд от него или нее. Сион и Джа могут оторваться от земли таким образом, чтобы вы сели и обратили внимание.

Прыжки в высоту внушают трепет и могут повлиять на игру нападением, блоком сзади, уклонением (или, конечно же, данком).

Но есть также большое количество игроков, которые извлекают все возможное из своих способностей и используют их, чтобы стать более эффективным игроком в других отношениях …

Хорошие подбирающие — не всегда лучшие прыгуны. Обычно у них есть способность рассчитать время своего прыжка, быстро встать с ног и взорваться с двух ног. Отличные финишеры могут отбросить блокирующих выстрелы, предлагая быстрый прыжок либо ногой, либо они «зависают» в воздухе, контролируя тело и принимая физический контакт.

Итак, хотя прыжки выше должны быть частью вашего постоянного спортивного развития, не зацикливайтесь на вертикальных прыжках как на самой важной цели.

Ключевым моментом является размышление о том, как повлиять на ваш общий атлетизм .

Хорошая новость заключается в том, что для действительно улучшения вашего общего спортивного развития и, в частности, ваших прыжковых способностей не обязательно быть сложным. Чтобы стать лучшим спортсменом в целом, нужно максимально увеличить количество прыжков.

Начните с плана и некоторых измерений

Ключом к долгосрочному вертикальному росту является наличие плана и выполнение его буквально по одному прыжку за раз.

Подумайте, какой у вас тип игры и какую роль в ней играют прыжки …

Больше подъема для большей дальности при броске в прыжке? Финишировать в пробке? Быстро встать с ног для подсказок и подборов? Блокировщик выстрелов? Все это?

Может быть, это визуализация или веха. Прикоснитесь к сети, коснитесь щита и СВЯТОЙ ГРАФИК .. Прикоснитесь к Ободу. Затем две руки на ободе и, может быть, только возможно, полный бросок вниз.

Но не рассматривайте эту цель как один прыжок размером с Сион, вы добьетесь ее, если будете в первую очередь разумными и разбить ее на более мелкие цели.

Для того, чтобы ставить цели, нам нужно измерить вашу вертикаль. Так сказать, нам нужна базовая линия. Вы не сможете узнать, как у вас дела, если не знаете, с чего начали.

Тест на вертикальный прыжок (Как измерить свой вертикальный прыжок)

Некоторые базовые измерения — это досягаемость стоя, вертикальный прыжок стоя и тест быстрого прыжка.

Постоянный вылет

Перед измерением разогрейтесь. Протяжение. Увеличьте пульс.Сделайте несколько простоев. Возьми перемычки.

Затем измерьте себя, стоя рядом со стеной в кроссовках.

Теперь, стоя боком, правым плечом касаясь стены, вытяните правую руку как можно выше, удерживая ступни ровно. Отметьте это место и измерьте высоту. Проделайте то же самое с левой стороной.

Разница между двумя числами — это ваш постоянный охват. Согласно hoopgeek.com, на основе измерений тяги в колледже и профессионалах средний вылет стоя должен составлять около 1.32 на 1,35, умноженное на ваш рост.

Пример: человек ростом 6 футов (72 дюйма) должен иметь досягаемость стоя от 95 до 97 дюймов или около 8 футов.

Теперь помните, это средние и базовые цифры, вы все еще растете, эти цифры не останутся неизменными, пока вы не достигнете полного роста. Но это даст вам представление о длине ваших рук.

Стоя вертикально

Если у вас нет измерительной машины для вертикального прыжка, вы можете провести тест стены.

Та же мысль, что стоишь у стены. Вы можете нанести мел на руки или использовать что-нибудь, что можно приклеить к стене.

Старт из положения с согнутыми коленями. Прыгнуть с двух ног. Коснитесь стены. Отметьте место и измерьте его. Попробуйте несколько раз, чтобы получить лучший. Размахивайте руками, чтобы подняться. Главное — делать это из действительно стоячей позиции, без всяких шагов.

Разница между тем местом, где вы коснулись стены во время прыжка, и вашим досягаемостью стоя — это ваш вертикальный прыжок.

Согласно книге «Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья» средний вертикальный прыжок для мальчиков 13-14 лет составляет около 17 дюймов.

Быстрый прыжок

Еще одна важная способность прыгать в баскетболе — быстро встать с ног. Вы можете провести экспресс-тест, чтобы увидеть, где вы стоите.

Выберите место у стены, на щите или на сетке. Если у вас есть доступ к чему-то измеряемому, используйте это. Выберите место, которое находится примерно на фут выше вашей досягаемости стоя.

Измерьте время и посмотрите, сколько раз вы можете коснуться этого места (если вы промахнетесь, это не в счет) за 15 секунд. Это простой тест «отскока». Как только вы начнете развиваться, эти измерения могут стать более глубокими. А пока успокойтесь.

Следите за этими измерениями, потому что теперь пора начинать строительство.

Измените ваше представление о тренировках

Если вы дочитали до этого места, значит, вы хотите стать лучшим спортсменом. Повезло тебе. На что до сих пор обращали внимание?

Начните со своего мышления.На разработку серьезных ИБП потребуется время, но это возможно. Но вы не добьетесь этого, не сделав первый шаг веры и не зная, что, начав с основ, вы попадете на плакат (возможно!) В будущем.

Вы знаете, что история шин Ja Morant? Когда он учился в старшей школе, ему было всего 5 футов 7 дюймов. Его отец, Ти Морант, купил тракторную шину и создал из нее прыжковое упражнение. Ти сказал, что после того, как он начал упражнение с шинами, «прыжок (Джа) сошел с ума. . «

Ключевым моментом для Джа было то, что это было ЧАСТЬЮ ЕГО ОБУЧЕНИЯ.Он пробовал шины после КАЖДОГО ДРУГОГО УРОВНЯ. Дело в том, что вам еще не нужно сложное оборудование или прыжки с четырехфутовых ящиков. Что вам нужно сделать, так это сосредоточиться на том, как вы «тренируетесь» как спортсмен.

Дело в том, что прыжок выше не произойдет в одночасье, и было бы ошибкой пытаться добиться успеха слишком быстро.

Коди Робертс, эксперт по спортивному развитию и в настоящее время помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы, считает, что желание спортсмена видеть быстрые результаты может привести к плохому исходу.

Робертс советует не делать «слишком много, слишком рано» и в первую очередь уделять время правильным тренировкам.

«Прогресс очень важен», — сказал Робертс. Динамическая растяжка, правильное дыхание и разминка, а затем переход к повышенной нагрузке и сопротивлению обеспечат правильную основу. Начните с упражнений с меньшей ударной нагрузкой, чтобы получить опыт, а затем добавляйте все более сложные упражнения.

Робертс призывает своих спортсменов понять, что развитие мышц не должно быть единственной целью.Также очень важно, чтобы другая инфраструктура нижней части тела — сухожилия, связки и т. Д. — была готова к росту.

Он предлагает использовать эффективность движений и координацию как основу вашей программы.

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Простой ответ на вопрос «Как я могу прыгнуть выше?» — укрепить силу.

Физика говорит нам, что все сводится к силе и энергии.

По данным breakmuscle.com:

Как вы на самом деле собираетесь прыгать выше? Ответ состоит из двух частей:

Повышенная выходная сила — сколько силы или энергии можно приложить к земле
Повышенная скорость развития силы — Как быстро сила может быть произведена и приложена

Комбинация этих двух факторов позволяет человеку подняться с земли как можно выше.

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Верно. Футболисты стабильно превосходят баскетболистов на драфте в измерении вертикального прыжка. Как? Опять же все просто. Сила нижней части тела имеет решающее значение для создания рычагов и мощи.

Прыжки выше напрямую связаны с силой и кондиционированием всей вашей нижней половины, включая корпус, бедра, ягодицы и ноги.

Ключевым моментом, по словам Робертса, является увеличение «производства силы».

Фокус на силовое производство

По данным sportandresearch.com, создание силы является ключом ко всем спортивным движениям. Сила будет больше, если мы подготовим способность производить ее так, как она проявляется во время конкретного спортивного движения, которое мы пытаемся улучшить. Многие спортивные движения, такие как прыжки, связаны с производством силы при удлинении мышц, при очень быстром сокращении, а также при выработке максимальной силы при коротких мышцах.

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Вот несколько примеров упражнений, которые развивают силу, которая превращается в способность к взрывным прыжкам.

Разминка — не пустая трата времени

Двигатели нуждаются в прогреве. Люди тоже. Начните свой распорядок с эффективных упражнений на растяжку и разминку, которые подготовят тело к достижению максимальных результатов.

Базовая разминка

Важно правильно разминаться перед каждой тренировкой с помощью динамической базовой разминки.Это повысит температуру тела и подготовит тело к интенсивной тренировке. Вы должны выполнить 5-10 повторений каждого базового упражнения для разминки.

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Эта серия начинается с поперечного приседания. Атлет работает как вверх, так и поперек и вниз. У вас широкие ноги, и вы работаете как правой, так и левой ногой. По 5 повторений в каждом упражнении.

Ноги спектра

В этой серии упражнений спортсмен выполняет несколько различных приседаний с отягощением или собственным весом.Они работают над правильным давлением стопы. Серия Spectrum leg поможет спортсмену стать сильнее и подготовит его к прыжкам выше.

Серия медицинских мячей

Серия мячей для медикаментов фокусируется на движении бедер в полном диапазоне движений, чтобы сделать спортсмена более динамичным. В этой серии вместо медицинского мяча можно использовать гантель или тарелку.

Коробка с каплями

В этом упражнении вы начинаете с коробки размером от 12 футов до 24 дюймов, в зависимости от уровня комфорта и уровня способностей спортсмена.Это упражнение является частью серии по управлению силой и помогает подготовить спортсмена с твердой базой к прыжку.

Прыжки с коробкой

Развивающие прыжки на ящик помогают развить взрывную способность в прыжках. Атлет должен взорваться как можно выше. Они «придерживают» приземление руками и бедрами назад, готовые снова взорваться от земли.

Скакалка серии

разнообразит тренировку голени.Это также отлично подходит для развития быстро сокращающихся мышц.

Приседания на одной ноге

Отличное упражнение, которое помогает развить силу и стабильность нижней части тела, работая с одной стороны за другой. Это упражнение помогает укрепить более мелкие отдельные мышцы с каждой стороны тела. Это поможет предотвратить травмы в дороге.

Передняя планка с разгибанием бедра

Передняя планка с разгибанием бедра для улучшения стабильности бедер и укрепления ягодиц.Это снизит нагрузку на колено.

Последние мысли о прыжках выше

Это поможет вам начать работу. Главное — начать сейчас, но начни с умом. Потратьте время на планирование, а затем на измерения. Используйте упражнения, которые вам нравятся, и думайте «всем телом». Подумайте о своей игре — одна нога, две ноги.

Не пытайтесь быстро исправить что-либо, что может привести к травме. Правильно наращивайте свою мощь. Затем представьте, как вы зависаете в воздухе в пробке, и завершите простоя контактом.Это балерина.

Чтобы получить больше упражнений, чтобы прыгнуть выше и завершить 12-недельную программу тренировок, ознакомьтесь с Системой спортивного развития Коди Роберта.

5 упражнений для улучшения вертикального положения

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытых глаз в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже бросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные занятия с крысами в спортзале поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь опишем.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и физической подготовке команды Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым ярким квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет опорный прыжок, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Абдоминальные мышцы и стержень (поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, мышцы, выпрямляющие позвоночник), для устойчивости туловища

Как проверить свой вертикальный

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовые измерения для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть ниже — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер в прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно выпуская руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (то есть в сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «прыгуна» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже скачок мощности.Встаньте на обе ноги в одной точке и прыгните с этого места.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями

1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину истинным плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (из-за удара приземления), вызывая сильное укорачивание мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-сокращения для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем и в создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдите из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не приседайте, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте вашим бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Помните о положении своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вы хотите прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте глубинные прыжки в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться с течением времени, чтобы усилить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье с отягощениями. Поскольку скамейки стоят ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в этом упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто делают прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвинуться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второго ящика по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощь.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальную дистанцию, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мячом над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки ступней и выбросив вперед руки.Бросьте мяч в стену и прыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскакивает, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

подходов / повторений: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: прочная резинка, прикрепленная к задней части талии ремнем и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за штангу руками как можно дальше друг от друга. Встаньте под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинив себя под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширину плеч, слегка повернув пальцы ног наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес над средней ступней, глаза смотрят вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опускайтесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Во время приседания держите пятки на полу.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, это означает, что вес сместился слишком далеко вперед.

Как использовать приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы приседайте на спине как первое или второе силовое упражнение в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Benguche рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ваши ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при изучении правильной техники. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний на спине.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая напрямую переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Поднимаясь вверх, сделайте это резко, чтобы ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) являются законным движением для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу более слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы в поясничном отделе позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ступню на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше или до тех пор, пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко перед вами поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно быть где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполняйте сплит-приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено при смещенной стойке и поднятой задней ноге, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» ниже подбородка или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Мощность, высокая тяга

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это мощное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней твердым хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза обращены вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус задействован.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, делайте упражнение безопасным, особенно для поясницы, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

Подходы / повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка», — говорит Бенгуче. «Начинающим лифтерам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант высокой тяги — сократить диапазон движения, чтобы сделать ее висящей с высокой натяжкой вместо мощной высокой тяги («мощность», подразумевающая, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга свешивается перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное усилие.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце упираетесь в переднюю часть плеч. Эти два упражнения (высокие тяги и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаково взрывным образом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям сложно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга Пентагона (которая крепится к концу штанги в мине), позволяют легче ловить рыбу при выполнении движения тройного разгибания, а также во многих других упражнениях.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. о вещах, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и скоро вы сбросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для ныряния, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет особого значения, если они не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Пак-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших кроссовок для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / подвижность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь обода наверху или захватываете его.

«Разминка очень важна для предотвращения травм», — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разогреться и потянуться как минимум за 30 минут перед любым баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в игре в баскетбол.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как: прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; сидячая растяжка верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Определитесь, прыгун ли вы на одну ногу или на две ноги

Должны ли вы оторваться на один или два фута при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начнете с разбега и сделаете прыжок на несколько футов впереди обода (поскольку ваш импульс будет переносить вас как вперед, так и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одноручным ударом, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручил варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Данкинг одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на текущей задаче». Когда придет время, когда вы легко окунетесь в воду, вы можете начать окунаться двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один из них, вам нужно максимально сосредоточиться на своей цели: ободе. Из-за этого Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками ныряния — так же, как при максимальных нагрузках в большом подъеме, таком как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем 

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Данкинг ничем не отличается. Скорее всего, вначале вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше закончить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, затем вернитесь и попробуйте.

Как прыгать выше в баскетболе с помощью Hustle Training

В баскетбол высокого уровня играют выше обода. Даже гибридные разыгрывающие, такие как Рассел Уэстбрук, могут бросить вызов в нынешней НБА. Хотя рост и размах крыльев играют неоспоримую роль, юные баскетболисты могут улучшить только вертикальный прыжок.

Хотя способность к прыжкам может быть не такой тренируемой, как сила, ее можно полностью улучшить с помощью целевых упражнений и тренировок.Баскетболисты могут пожинать плоды более высокой вертикали, когда дело доходит до очков, подбора и защиты, и это лишь некоторые из них.

Мы считаем, что юные спортсмены могут научиться прыгать выше с помощью техники, понимания движений, силовых тренировок и функциональных тренировок.

Вертикальный прыжок против способности баскетбольного прыжка

Прежде чем мы перейдем к тому, как улучшить вертикальный прыжок для баскетболистов, мы должны сначала определить, что такое вертикаль, и почему прыжковая способность и вертикальный прыжок не совсем одно и то же.

Вертикальный прыжок, более известный как вертикальный прыжок, — это способность человека прыгать прямо из положения стоя, при этом обе ноги находятся на земле. Не может быть ни движения вперед, ни движения стопы в строго вертикальном направлении.

В реальном живом баскетболе игроки редко стоят совершенно неподвижно и прыгают как можно выше на двух ногах. Более вероятно, что баскетболисты будут двигаться в определенном направлении и прыгать с какой-то инерцией.

Важно отметить, что более высокая проверенная вертикаль не всегда означает более высокий прыжок на баскетбольной площадке.

Прыжки на одной ноге и прыжки на двух ногах в баскетболе

В дополнение к этому, юные баскетболисты должны тренироваться, чтобы улучшить прыжки как на одной, так и на двух ногах.

Прыжки на двух ногах традиционно выполняются в баскетбольных играх для прыжков с мячом и для получения подбора в краске. Это также означает броски в прыжке и блокирующие удары с прочной оборонительной базы. Из относительно неподвижного положения более эффективны прыжки на двух ногах.

Прыжки на одной ноге видны больше, когда игрок направляется к корзине.Это прыжки, которые делают на плакате, висящем на стенах вашей спальни. Майкл Джордан и доктор Джей прыгнули с линии штрафного броска на одной ноге, используя импульс и силу своего бега, чтобы взлететь.

Силовые упражнения для улучшения вертикали в баскетболе

Традиционные силовые тренировки, безусловно, позволяют баскетболистам и другим спортсменам прыгать выше. Прыжковая способность происходит от быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти мышечные волокна можно развить в результате целенаправленных силовых тренировок.Эти упражнения следует выполнять в хорошей форме с упором на скорость и взрыв.

Качели с гирями — обычно не рассматриваются как прыжки, махи с гирями фактически имитируют взрыв баскетбольного прыжка. Бедра нагружены, и вся сила исходит от согнутого колена и положения бедер назад.

Приседания на ящик — традиционные приседания со спиной и передние приседания допускают некоторый «отскок» в нижней части движения. Вместо этого попробуйте приседания на ящик, чтобы избавиться от рефлекса растяжения.Для достижения максимальных результатов держите ноги в естественной спортивной прыжковой стойке. Держите спину напряженно, грудь вверх, сделайте паузу внизу и взорвитесь с весом.

Становая тяга со штангой или традиционная становая тяга — эти движения отлично подходят для общей силы, наращивания мышц и развития быстро сокращающихся мышечных волокон. Любой из вариантов становой тяги нагружает заднюю цепь, укрепляет корпус спортсмена, а прирост силы естественным образом переносится на вертикальный прыжок.

Более высокие прыжки с динамическими тренировками

Традиционные силовые тренировки — не единственный способ улучшить вертикальный прыжок в баскетболе. Более функциональные движения без веса также могут повысить вашу взрывную способность и привести к более высокому прыжку.

Прыжки на ящик сидя — баскетболистов могут начать с того, что сядут на ящик или скамейку, которые позволяют их коленям отдыхать под углом примерно 90 градусов. Не отклоняясь назад и не используя инерцию, спортсмены должны взорваться из сидячего положения и запрыгнуть на ящик перед ними.

Прыжки с препятствиями — Это упражнение можно выполнять по-разному, но в основном баскетболисты перепрыгивают через препятствие или препятствия. Некоторые юные игроки будут реагировать на прыжки с препятствиями в одном повторении, в то время как другие могут предпочесть прыжки через несколько препятствий подряд.

Прыжки на ящик на одной ноге — прыжков на ящик с одной ноги полезны по ряду причин. Они укрепляют более мелкие, более специфические мышцы икр и бедер, которые стабилизируют тела баскетболистов во время прыжка.Они также улучшают координацию и уровень комфорта при прыжках с одной ноги.

Увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью Hustle Training

Созданный как средство для тренеров и игроков, чтобы воспользоваться преимуществами профессиональных тренировок и упражнений, Hustle Training быстро превратился в одно из самых популярных доступных приложений для спортивных упражнений. Этот растущий стартап, расположенный в Питтсбурге, штат Пенсильвания, максимизирует ваш потенциал производительности с помощью фундаментальных передовых методов с помощью тренировок и упражнений, разработанных профессиональными игроками, тренерами колледжей и опытными тренерами.

Как прыгать выше в баскетболе

Во время конкурса Slam Dunk Contest 2019 года Хамиду Диалло поразил фанатов, выполнив данк супермена, перепрыгнув Шакила О’Нила с показателем 7’1. Рост Диалло всего 6 футов 6 дюймов, что делает этот подвиг достойным внимания и демонстрацией важности хорошего вертикального прыжка в сегодняшней НБА.

В то время как рост — это физический атрибут, который нельзя изменить, прыжки — это навык, который можно улучшить с помощью тяжелой работы и тренировок. В этой статье мы расскажем о различных шагах, которые необходимо выполнить, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок.Мы также коснемся преимуществ более высоких прыжков в баскетболе и игроков с самым высоким вертикальным прыжком. Давайте приступим к делу.

Преимущества прыжков в высоту

Способность блокировать выстрелы

Увеличение высоты вертикального прыжка на несколько сантиметров улучшит вашу защиту и поможет вам не только прыгнуть выше, но и быстрее оторваться от земли, чтобы блокировать удары и защищать кольцо для вашей команды в защите.

Вы получаете больше подборов

Улучшение вашего вертикального прыжка облегчает вам подбор подборов.Это также увеличит вашу способность справляться с подбором высокой степени сложности либо в пробке, либо над более высоким игроком.

Упражнения для улучшения вашего вертикального прыжка

Упражнения, предназначенные для улучшения ваших прыжков, поднимут ваш атлетизм на новый уровень. Скорее всего, если вы будете достаточно усердно работать, чтобы забить баскетбольный мяч, тогда в остальном ваши общие спортивные способности улучшатся. Чтобы иметь возможность высоко прыгать, нужно много работать и упорно тренироваться. Вот несколько упражнений, которые помогут вам прыгнуть выше:

Прыжок в глубину

Прыжок в глубину — это прыжок с поднятого уровня на землю.Удар, вызванный приземлением, растягивает ваши мышцы и делает их сильнее. Следуйте этим инструкциям, чтобы выполнить прыжок на глубину:

Встаньте прямо на возвышенности, высотой 11–32 футов — если вы новичок в этом, выберите более низкую высоту, предпочтительно 10 футов.
Руки должны быть на боку, а ступни расставлены.
Сойдите с края возвышенности сначала одной ногой, а затем другой.
Вы должны приземлиться, поставив ступни в квадрат, и подпрыгнуть, как только вы коснетесь земли.Позвольте коленям и бедрам опуститься, затем поднимите руки вверх во время прыжка.
После приземления из прыжка расслабьте колени и снова встаньте на возвышенность.

Прыжки в глубину должны выполняться в первые часы тренировки, перед приседаниями и поднятием тяжестей. Выполняя прыжки в глубину, держите ступни на уровне бедер.

Приседания со спиной

Нет упражнения, которое могло бы превзойти приседания со штангой в улучшении силы нижней части тела.Вот как можно выполнять приседания со штангой:

На стойке для приседаний плотно возьмитесь за гриф, оставив между руками достаточно места. Положите штангу на плечи и сделайте шаг назад.
Ноги должны быть на ширине плеч.
Удерживайте вес штанги на средней части стопы и сгибайте бедра, расслабляя колени.
Спуститесь вниз, держа голову вверх и спину прямо.
Присев до самой нижней точки, подтолкните тело вверх через пятки.

Боковые прыжки

Боковые прыжки улучшают вашу силу и устойчивость. Это упражнение также улучшает вашу технику приземления. Выполните следующие простые шаги, чтобы выполнить боковой прыжок:

Расставьте ступни и присядьте, сгибая колени.
Толкайте свое тело вверх, затем вбок, влево или вправо. При приземлении вы должны поглотить удар, снова приседая. Следите за тем, чтобы ваши ступни, плечи и колени были квадратными во время прыжка.
Повторяйте упражнение с интервалами от 30 до 60 секунд.

Игроки с наибольшим прыжком в высоту

Вот список некоторых прошлых игроков НБА с чрезвычайно высокими вертикальными прыжками:

Уилт Чемберлен — 48 ’’

Чемберлен был одним из первых доминирующих игроков лиги. Он сочетал в себе мастерство, атлетизм и рост и в полной мере использовал свои таланты, чтобы преуспеть в НБА. Он был ростом 7 футов 1 дюйма и мог прыгать на 48 дюймов в высоту — это объясняет 72 рекорда НБА, которые он побил.

Даррел Гриффит- 48 ’’

Есть причина, по которой Даррел получил прозвище «Доктор. Дункенштейн ». Это потому, что он мог прыгнуть на 4 фута в высоту, чтобы замочить баскетбольный мяч.

Майкл Джордан — 46 ’’

Майкл Джордан — один из величайших игроков всех времен. Одна из основных причин, по которой у него был первоклассный игровой процесс, — его прыгучесть. Он мог легко данк, блокировать удары и делать многочисленные подборы.

Последние мысли

Прыжки выше определенно улучшат ваш игровой процесс.Регулярно тренируйтесь и выполняйте упражнения, чтобы улучшить мышечную память, и вы сможете увидеть, как со временем увеличивается ваш вертикальный прыжок. Кто знает, может быть, вы сможете блокировать удары, отбивать подборы и даже давать данк, как натуральный.

Если у вас есть другие мысли, дайте нам знать в разделе комментариев ниже.

Как прыгать выше в баскетболе: Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как увеличить прыжок? | Тренер по баскетболу

Как прыгать выше — с одной ноги или с двух?

Изучаем тонкости: чем отличаются прыжки?

Какой прыжок выше – с одной ноги или с двух?

Опасности прыжков с места

Обязательно прочитайте об этом

Прыжки | Баскетбол

Как высоко прыгать

Какие мышцы используются при прыжке

Как увеличить свой результат

Что дают прыжки?

Механизм прыжка

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Требуемые условия

Предупреждения

Остановка скачком в баскетболе

Какие факторы являются решающими?

Air Alert

1. Прыжки в высоту

2. Подъемы на носках

3. Степ-апы

4. Прыжки в полуприседе

5. Выжигания

Советы

Самые выдающиеся рекорды

Необходимые условия для тренировок

Полезное видео

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Частые ошибки

Заключение

Вертикальный прыжок в баскетболе | Блог про баскетбол для начинающих

Кто выше прыгает: баскетболист или волейболист? | Территория мяча

Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Компоненты прыжка и методика тренировок

Каждое упражнение повторять вначале по пять-семь раз

Следующим компонентом станет отталкивание

Необходимые условия

Основные упражнения

Прыжки со скакалкой

Присед

Подъемы на носках

Решающие факторы

Как высоко прыгать: мысленные установки

Как научиться высоко прыгать: техника

О пользе систематической подготовки

Шаги

Ритмическая гимнастика

Плиометрика

Силовые тренировки

Механизм прыжка

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Необходимые условия для тренировок

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Техника выполнения

Как правильно приземляться

Психология – основа основ

Программа тренировки

Частые ошибки

Разминка и растяжка

Как часто заниматься

Подходы и повторения

Дополнительный инвентарь

Заключение

Как удвоить свой вертикальный прыжок для баскетбола

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка, чтобы стать более взрывным

Как прыгать выше в баскетболе

Как прыгнуть выше — ответ прост

Измените ваше представление о тренировках

Вот секрет: стать лучшим прыгуном просто

Почему футболисты колледжей обычно прыгают выше баскетболистов?

Упражнения для увеличения прыжка и улучшения выработки силы

Разминка — не пустая трата времени

Базовая разминка

Разминка для выпада и контралатерального досягаемости

Ноги спектра

Серия медицинских мячей

Коробка с каплями

Скакалка серии

Приседания на одной ноге