Как научиться прыгать высоко в баскетболе: упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Автор ВладимирВремя чтения 13 мин.Просмотры 1.4k.

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как научиться прыгать высоко. В помощь

Дата публикации: 07.07.2016 10:00

Способность атлета высоко прыгать дает ему преимущество перед соперником во многих игровых видах спорта – и в баскетболе, чтобы первым закинуть мяч в кольцо; и в волейболе, чтобы взлетев над сеткой «погасить» мяч; и даже в футболе, где головой можно забить гол.

Прыгучесть зависит от силы, эластичности, а также скорости сокращения мышц.Что же поможет развить все эти качества?

Самое простое упражнение в программе тренировок прыжков , это подскок вверх как можно выше, стараясь дотянуться до какого-нибудь предмета/планки. Начните с 10 прыжков, постепенно добавляя по одному в день, доведя до 50 за раз. Делайте 3-4 подхода в течении дня. В каждой новой попытке прыжка спортсмен должен стараться показать наилучший результат. Поэтому регулируйте количество прыжков. Вы не должны делать их на пределе сил.

Чтобы тренировка была более эффективной, используйте

тренажеры для прыжков. Мы предлагаем амортизатор для ног»PER4M JUMP TRAINER» и амортизатор для прыжков (пояс) «SKLZ HOPZ 2.0»

Спортсмен надевает пояс и манжеты на лодыжки. Латексные тросы соединяют их между собой. Совершая вертикальный прыжок с тренажером, атлет прикладывает дополнительное усилие на преодоление сопротивления тросов. Чем хорош этот тренажер? Под нагрузкой мышцы работают эффективнее, и это увеличивает мощь и выносливость. В комплекте идут четыре сменных троса, поэтому Вы сможете регулировать уровень сопротивления в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных задач. Из положения полуприседа совершайте вертикальные прыжки как можно выше. Для усложнения – прыгайте на одной ноге.

Прыгучесть увеличивают и упражнения на длину и высоту отталкивания. Поэтому рекомендуем прыгать на возвышение, для чего можно использовать плиометрические боксы разной высоты. Начинайте с комфортной для себя высоты и постепенно увеличивайте.  Так же можно расставить боксы в виде препятствия и стараться как можно быстрее преодолеть их в прыжке.

Прыжковая тренировка должна быть разнообразной. Полезно бегать на носках – то поднимая высоко колени, то забрасывая пятки назад как можно выше. При выполнении этих упражнений Вы в качестве отягощения можете использовать жилет с грузом, а так же медицинбол. 

Для увеличения прыжковой выносливости – рекомендуем включить упражнения со скакалкой.

Тренировка на развитие прыгучести обязательно должна включать упражнения на растяжение икроножных мышц, поэтому обязательно добавьте их в свою программу:  

• Наклоняйте корпус вперед, не отрывая пятки от пола. Можно держаться за опору. Чем глубже Вы совершаете наклон, тем сильнее растягиваются икроножные мышцы. 
• Другое упражнение: встаньте на носках на край доски, скамейки, бордюра и медленно двигайтесь — то опускаясь вниз, то поднимаясь вверх. Работают ступни и икроножные мышцы.
• Если у Вас есть гимнастическая стенка, то можно выполнять такое упражнение. Встаньте одной ногой на вторую или третью ступеньку, держась за перекладину на уровне плеч. Приседайте на этой ноге, а другую отводите назад и вверх как можно дальше. После 6 повторов смените ноги.

После тренировки мы советуем делать самомассаж мышц ног. Для икроножных мышц удобнее всего использовать массажные роллеры и цилиндры. Положите ролик под ногу и прокатайте мышцы. Массажный цилиндр изготовлен их полиуретана высокой плотности и помогает снять напряжение в мышечных волокнах, улучшить кровообращение, повысить эластичность мышц.

Для воздействия на триггерные точки ступни используйте массажный ролик для ног “Foot Therapy Roller”.

Специалисты говорят, что ежедневные тренировки повышают прыгучесть на 1-2 см в год. И это – хороший результат. То есть Вы должны понимать, что никакое упражнение не принесет волшебного результата. Нужно трудиться постоянно и регулярно, поддерживая и улучшая достигнутый результат. 

Как научиться высоко прыгать – советы для начинающих баскетболистов и легкоатлетов. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц , улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка , на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру

. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель , за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон , а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти

на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры .
3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед
   , подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу,

а затем уже фиксировать вторую .

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается , игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела. Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.

1. Выполняйте подъем на носки стоя . Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания . Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.

3. Делайте выпады . Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.

4. Стойте на одной ноге. Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика

   1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

      • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
      • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
      • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

   2. Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

      • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.

   3. Выполняйте болгарские сплит-приседания. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

   4. Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

      • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.

   5. Прыгайте со скакалкой . Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

      • Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
      • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

      Силовые тренировки

      1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

         • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
         • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.

      2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

         • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
         • Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.

      3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.

      4. Делайте приседания с весом. Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
         • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей — широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц — питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см — 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги. Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний — лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару — та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

24.08.2016

Как заведено в нашем мире, ответ на вопрос «Как научиться высоко прыгать» мы ищем у самых высоких и специализирующихся более-менее в этом профиле людей. Конечно же это баскетболисты. Но большинство из них, услышав подобный вопрос, просто пожимают плечами. Что же делать в таком случае? Мы дадим вам несколько советов, благодаря которым вы поймёте, как научиться очень высоко прыгать.

Как научится высоко прыгать вверх: разбираем популярную тему по пунктам

Самым главным этапом, благодаря которому мы сможем осуществить наше заветное желание является тренировка. Без неё вы никогда не научитесь высоким прыжкам, за исключением случая, если это вам дано самой матушкой-природой. Итак, мы предоставляем своим читателям подробную инструкции, следовать которой необходимо шаг в шаг, иначе же вы будете близки к провалу. При выполнении упражнений помните, что главными составляющими являются также большое желание и непокоренность встречающимся трудностям.

Пункт №1 — совершаем разминку для большего эффекта

Разминка начинается с упражнений для фаланг пальцев ног для того чтобы обеспечить мягкое приземление при планируемом прыжке. Затем плавно двигаемся всё выше и уже разминаем голеностопы, при этом вращаем ноги по часовой стрелке. Также не менее важным аспектом при успешном прыжке является толчковая нога. Вам нужно разобраться, какая из ног ею является. Для этого попросите кого-то рядом слегка подтолкнуть вас в спину. Какую ногу, не задумываясь, выставите вперёд — та и толчковая.

Пункт №2 — второй этап разминки

Разминка постепенно продолжается и мы доходим до более серьёзных упражнений. Ими являются, к примеру, отжимания около десяти раз. После этого нужно надеть на себя что-либо тяжёлое. Это может быть обычный рюкзак с книгами, или же специальный пояс с песком. Теперь необходимо двести пятьдесят раз попрыгать через скакалку, со временем количество прыжков желательно увеличивать, разумеется постепенно.

Пункт №3 — приступаем к тренировке

Разминка закончилась и мы продвигаемся далее. Выполняем упражнения, более касающиеся нашей цели. В виде подручных средств нам понадобится невысокий стул или табуретка. С них мы совершаем прыжки изначально на две ноги, а затем нужно научится и на одну. Упражнение необходимо для развития мышц над коленями, голеностопа и голени. В день нужно выполнять до двадцати прыжков с данной поверхности. Когда происходит приземление, то нагрузку на ноги необходимо максимально смягчать.

Пункт №4 — завершающий этап всей процедуры

Последний и завершающий этап нашей инструкции — это непосредственно прыжки к баскетбольному кольцу. Для этого необязательно брать годовой абонемент в спортзал, достаточно найти парк с высокими деревьями. Итак, если вы всё-таки решили идти в спортивный зал, то в таком случае следует начать отрабатывать прыжки с мячом к кольцу с толчковой ноги с разбега. В парке с деревьями достаточно найти крепкую ветку, которая располагается на высоте баскетбольного кольца. Необходимо пытаться достать до неё руками. Между прочим два этих метода в сочетании позволят каждому желающему достигнуть необходимого результата вдвое быстрее.

Умение прыгать высоко может пригодится не только спортсменам и баскетболистам в частности. Пригодится такой навык может и обычному человеку в какой-либо внештатной ситуации, например, когда срочно нужно преодолеть какое-либо препятствие или при занятиях кроссфитом, которые так сейчас популярны.

Занятия прыжками должны быть регулярными, тогда вы точно не потеряете свои приобретённые навыки и будете держаться в отличной физической форме. Чтобы достигать самых высоких результатов, специалисты данной области советуют выполнять упражнения не только для ног, но и для других частей тела.

Главная » Аксессуары » Как научиться высоко прыгать – советы для начинающих баскетболистов и легкоатлетов. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

Как научиться делать данк — Уличные Культуры

Данк является одним из видов броска мяча в баскетболе. При этом спортсмен должен прыгнуть выше кольца и забросить мяч сверху вниз. Чтобы научиться прыгать высоко, необходимо выполнять ряд несложных упражнений. Как научиться делать данк? 

Дриблинг. Сделайте позволенные два шага, ведя мяч рукой и управляя своим подходом. Прыгните с ведущей ноги, напротив бьющей руки, вытяните руку в сторону кольца и бросьте мяч в сетку. 

Для начала делайте данк одной рукой. Двуручный данк может быть самым доминирующим шагом в баскетболе, но для него требуется гораздо более высокий скачок и касание ободка корзины двумя руками. Вы можете сделать это. 

Используйте мяч меньшего размера. Когда вы только начинаете, гораздо легче попытаться сделать данк с более маленьким мячом. Ладонями вы сможете легче контролировать свой подход, что делает маневр более удовлетворительным, и ваша практика приближена к реальной игре. Продолжите ведение мяча и упражнения по броскам с соответствующих размеров мячом, так, чтобы вы не слишком привыкли к «неправильному» размеру мяча, но сохранили возможность работать над освоением данка небольшим мячом. 

Работайте над обработкой мяча. Почувствуйте, как использовать инерцию контроля мяча, когда ваша рука вытянута. Даже люди, которые побеждают в баскетболе, иногда теряют сцепление при данкинге, поэтому вы должны почувствовать маневренность мяча и контролировать его в воздухе. 
Практикуйте работу с ободком и бейте по мячу в щит. Даже если вы не сделаете данкинг, вы все еще должны продолжать свой подход и удерживать мяч правильно, когда вы совершаете скачок в сторону обруча. 
Вы можете попробовать теннисный мяч или мяч для гольфа, а затем волейбольный, и только потом брать в руки баскетбольный мяч. 

Приземляйтесь правильно. Как правило, нужно сосредоточить всю свою энергию на том, чтобы мяч попал в корзину и в конечном итоге не упасть на зад, который будет потом болеть. Сильно. Это происходит даже с профи, но потратьте некоторое время на завершение последующей работы и сосредоточьте внимание на завершении всей последовательности ходов, благополучному приземлению, и впоследствии вы будете данкать более точно и последовательно. 
Представьте успешный данк и немедленно сосредоточьтесь на посадке. Попробуйте приземлиться на обе ноги, смягчая и сгибая их при посадке. Следите за другими игроками. 
Не висите на ободке корзины. В большинстве игр висеть на ободке не допускается, если вы не рискуете упасть на кого-то ниже вас. Висение на ободке может повредить обруч, а также испортить вам балансировку так, что вы подумаете, что падаете назад. Так что не пытайтесь схватиться за ободок после того как вы закинули туда мяч, просто данкните его и падайте. 

Практикуйте данкинг на более низком ободке. Начните с регулирования высоты корзины, если у вас есть к этому доступ. Опустите высоту, чтобы вы могли получить представление о данке, потом поднимайте корзину постепенно к стандартной высоте, как вам будет удобнее. 

Купите хорошую пару обуви. Большинство игроков считают, что высококачественная обувь улучшит способность данкинга, и что более важно, не позволит вам получить травму при попытке данкинга. 

Будьте настойчивы. Вы, вероятно, будете смущены во время первых нескольких попыток данкинга, но встаньте с пола и повторите попытку. Вы будете очень впечатлены своими успехами, если вы продолжите практиковать свои прыжки и укреплять силу в ногах. 

Увеличьте высоту своего вертикального прыжка. Вам понадобится подъемная сила ног, чтобы вы смогли в воздухе допрыгнуть до корзины. Установите режим для тренировки ног, который повысит быстрое сокращение силы и гибкости мышц ног, поможет вам добавить несколько сантиметров к вертикальному прыжку и позволит быть гораздо ближе к ободку.[2]Подходящий режим для начала работы может включать: 
50-100 подъемов голени 
2 или 3 комплекта приседаний и выпадов 
3-5 комплектов по 60 секунды отжиманий от стены 

Узнайте о плиометрике. Плиометрические упражнения основываются на сопротивлении собственного тела, чтобы построить силу, которая необходима для силы прыжка. Нужно время, чтобы тренировать тело, чтобы прыгать выше, но работа правильной группы мышц может улучшить взрывоопасность и высоту без регулярных занятий в тренажерном зале. 
Мышечные группы, которые должны быть сильнее: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Квадрицепсы вытянут колени, в то время как бедренные и ягодичные расширят бедра. Икровые мышцы согнут лодыжку, давая вам возможность для первоначального прыжка. 

Работайте над своей гибкостью. Простая сила в ногах не будет этого делать. Мышцы также должны быть свободными и гибкими, давая вам движение и реакцию, которая вам нужна для данкинга над защитой. Развивайте гибкость регулярными растяжениями, делайте упражнения на эластичность и занимайтесь йогой. 
Мышечные группы, которые нуждаются в гибкости: подколенные сухожилия и сгибающие мышцы бедра. Плотные бедра будут препятствовать растяжке колен во время прыжка. Сгибающие мышцы бедра будут сопротивляться расширению бедер во время прыжка. 

Начните бегать по лестнице. Тренеры заставляют это делать, так как это развивает все, и квадрицепсы, и бедра, и икры, помогая всему, что находится вокруг ноги, стать прочным и гибким. Это также дешево. Вы можете бегать по лестнице в своем доме, в школе после закрытия или даже на трибуне за пределами поля. 

Практикуйте прыжки на корте. Прыгайте по всей территории корта туда и обратно. Попробуйте три круга или более, прыгая так высоко, как можете. Прыгайте с касанием сетки с разбегу, пока вы не будете в состоянии сделать это десять раз подряд. Вы, вероятно, не будете в состоянии сделать это все в один день. Продолжайте работать над этим. Продолжайте прыгать. Берите курс на ободок корзины. 

Изучите двуручный прыжок. Шакил О’Нил был известен двойной передачей мяча в корзину с такой силой, что щит ломался. В то время как нынешняя технология изготовления ободка делает это практически невозможным, это по-прежнему мощный и деморализующий данк. 
Вы должны для этого данка прыгнуть высоко в вертикальном положении и стремиться к двуручному данку. Практикуйтесь стоя под ободком и прыгайте прямо, пока вы не сможете коснуться запястьем ободка. 

Добавьте немного чутья и двойную подкрутку. Прыгайте так высоко, чтобы вы могли данкнуть дважды, а затем переносите мяч обратно на уровень груди на вершине прыжка, чтобы заставить его подняться вверх и с силой по нему ударить. Некоторые известные игроки, такие как Трейси Макгрейди, делают это регулярно, вращаясь в воздухе, делая данк с вращением на 360 градусов. 

Basketball: All Star Game. Minn. Timberwolves Isaiah Rider #34 in action alone dunking during slam dunk contest.

Ветряная мельница. По мере приближения к корзине перекатывайте мяч с живота на спину, делая это рукой вокруг своего тела, как ветряная мельница. На вершине прыжка перенесите руку полностью по кругу и сделайте бросок вниз. Доминик Уилкинс в 90-х годах собирал толпы жаждущих увидеть этот данк. 

Томагавк. Либо двуручный, либо одноручный томагавк-данк предполагает держать мяч сзади головы, сгибая руки в локтях и ударяя в обруч очень сильно, как если бы вы раскалывали его томагавком. Доктор Джи (Джулиус Ирвинг) популяризировал этот данк, а Дэррил Доукинс сломал таким ударом несколько щитов. 

Перекатывайте мяч между ног. Хотя он не был первым игроком, который это сделал, Винс Картер в 2000 г выиграл конкурс НБА за лучший данк, передав мяч под одной ногой в воздухе, ударив по нему потом с полной силой. Не помешало даже то, что его лоб почти касался края ободка. Если вы отрабатывали свои прыжки на такой высоте, попробуйте передать мяч под одной ногой и данкнуть. 

Как научиться высоко прыгать? Упражнения и уроки прыжков в высоту и на скакалке, как боксеры.

Автор: Максим Поташев

Краткое содержание статьи:

 

Собственные желания и жажда спортивных рекордов заставляют пытаться выяснить, как научиться высоко прыгать вверх. При помощи этого таланта можно не только друзей удивить, в баскетболе и легкой атлетике эта способность даст дополнительные преимущества.

 

 

Спорт – полезен или опасен?

Прежде чем начинать профессионально заниматься спортом следует уяснить несколько простых вещей:

• «Большой спорт» это не физкультура, здоровья человеку он не прибавит, скорее наоборот.
• Запредельные нагрузки заставят «выйти на пенсию» в молодом возрасте.
• Проблемы с коленными суставами будут, в любом случае. Вопрос лишь в том, как рано они начнутся?
• Реальных результатов можно добиться только за счет упорства и многолетних тренировок. Сдать на середине пути, подпортив себе здоровье – самое обидное.

У баскетболистов и легкоатлетов свои нюансы, чаще всего страдают:

1. Уже упомянутые коленные суставы.
2. Кости и связочный аппарат.
3. Сердечно-сосудистая система.

Последствия всегда зависят от нагрузок, которым подвергался организм в молодости. Чем интенсивней были тренировки, и чем выше устанавливалась планка результатов, тем сложнее будет справиться с «отдачей», которая гарантированно «догонит» спортсмена.

Так что подумайте десять раз, прежде чем предлагать своему ребенку заниматься именно на профессиональном уровне.

 

Как научиться высоко прыгать в баскетболе?

Баскетболисты «прыгучести» уделяют особое внимание. Рост это хорошо, но при помощи высоты прыжка можно скомпенсировать некоторые недостатки и даже обойти противников. Для этого понадобится несложный комплекс тренировок:

• Прыжки с утяжелителями. Существуют специально разработанные тренажеры, но в этом вопросе можно и экспериментировать. За один подход рекомендуется выполнять не менее 250 повторений.
• Прыжки со скакалкой. Подойдут не только боксерам, но и любителям покидать мяч в корзину. Это упражнение поможет «поймать ритм» и укрепить ноги.
• Занятия в тренажерном зале. Тот самый пресловутый «день ног», несомненно, пойдет на пользу любому баскетболисту.
• Разбежки на 3-5-7 шагов. Необходимо тренировать не только сам прыжок, но и разбег, который ему предшествует.
• Приседания. Простое физическое упражнение, которое укрепляет мышцы ног и помогает прыгать выше.
• Прыжки на прямых ногах. При этом необходимо приземляться на носки, сохраняя равновесие.
• Прыжки из полного приседа. Как можно выше и как можно быстрее.

Конечно же, занятию должна предшествовать качественная разминка.

 

Как научиться прыгать на скакалке как боксеры?

Скакалка кажется совершенно не брутальным «инструментом», но именно она помогает боксерам с мировым именем подготовиться к предстоящим боям. Впрочем, использует ее каждый боксер, независимо от стажа и наличия титулов.

Каких-то особых секретов, в плане работы со скакалкой, попросту не существует. Все сводится к самым банальным рекомендациям:

1. Занимайтесь регулярно, каждый день, не менее 30 минут.
2. Прыгайте на полусогнутых ногах.
3. Старайтесь приземляться на носочки, с них же и начинайте новый прыжок.
4. Отрывать тело от поверхности следует всего на пару сантиметров.
5. Включайте любимую музыку, чтобы попадать в ритм.
6. Не пытайтесь сразу освоить какую-то сложную технику, начинайте с простых одиночных прыжков.
7. Лучше всего выполнять 3 подхода по 10 минут, но цифры могут варьироваться, в зависимости от предпочтений спортсмена.

Уже спустя неделю придет понимание, как и сколько нужно прыгать. Есть только одна рекомендация, касательно того, когда необходимо прекращать прыжки – если болят икроножные мышцы. Мы ведь не хотим довести дело до судорог?

Скакалка не только поможет «прокачать» выносливость, она повлияет и на высоту, с которой вы сможете оторвать свои ноги от поверхности. Но опять-таки, упражнения должны преследовать какую-то определенную цель, от нее будет зависеть общая нагрузка и интенсивность выполнения.

В данном ролике Андрей Бураков расскажет, как правильно прыгать на скакалке бойцам MMA и боксерам:

 

Как научиться прыгать рыбкой в воду?

Летняя пора практически всегда означает:

• Солнце.
• Пляж.
• Море.
• Возможность поплавать.
• Ныряние в воду с причала.

С годами все эти удовольствия пусть и отходят на второй план, но молодежь не упустит возможности хорошо провести лето. И некоторым просто стыдно не уметь нырять в воду, чтобы исправить это недоразумение перед первым прыжком следует ознакомиться с теоретической частью вопроса:

1. Выберите безопасное место для ныряния, негативные последствия и травмы никому не нужны.
2. Ноги и руки во время прыжка должны быть вытянуты и составлять с телом одну прямую линию.
3. Ладони рук сведите и прижмите друг к другу.
4. Почти сразу после вхождения в воду всем телом потянитесь вверх и вперед.
5. Вынырните, выплюньте воду, вытрусите воду из ушей и промойте глаза.

Вот и вся нехитрая наука. Но лучше пару раз прыгнуть, чем прочитать десяток страниц текста на эту тему. Каждый по-своему чувствует свой организм, техника прыжка часто носит индивидуальный характер.

Главное не пытаться выгибаться или группироваться во время полета, это приведет к удару по воде животом или идущими следом бедрами.

 

Как прыгать выше?

Чтобы действительно высоко прыгать:

• Регулярно посещайте тренажерный зал, работа над мышцами ног поможет увеличить высоту прыжка.
• Во время каждой тренировки делайте приседания. Для этого не нужны специальные тренажеры, а эффект ничуть не хуже.
• Тренировать разбег на 3-5-7 шагов. Это больше из легкой атлетики, но все же.
• Заниматься со скакалкой. Даже десятиминутный подход даст кое-какой результат.
• Прыгать на прямых ногах и из полного приседа. Особенно эффективно последовательное выполнение этих серий упражнений.
• Прыгать через препятствия. Вполне реальный барьер поможет смоделировать ситуацию и лучше выложиться.
• Не менее 20 раз за каждую тренировку спрыгивать с небольшой высоты. Достаточно 50 сантиметров, чисто для амортизации.
• Заниматься с утяжелителями.

А лучше всего ставить перед собой вполне реальную цель и каждый раз при ее достижении немного повышать планку. Как известно, человек может запрыгнуть на высоту своего роста, так что дерзайте и все у вас получится.

Как научиться высоко прыгать, расскажет любой тренер баскетболистов или легкоатлетов. В этом вопросе дополнительным плюсом будет высокий рост и длина ног. Впрочем, упорство может компенсировать некоторые недостатки.

 

Видеоурок: вертикальный прыжок

Далее в ролике фитнес-тренер Геннадий Лопухов расскажет, как можно отработать свой вертикальный прыжок, с помощью каких упражнений:

Как научиться высоко прыгать?

Высота прыжка важна во многих видах спорта, в том числе и игровых, например, в волейболе и баскетболе. Именно поэтому информация о том, как научиться высоко прыгать в высоту, является полезной и актуальной. Если поставлена такая задача, то предстоит работать над взрывной силой, которая обозначает возможность мышц поднять тело на определенную высоту.

Как научиться высоко прыгать?

Чтобы достичь хороших результатов, рекомендуется выбирать программу, которой пользуются бодибилдеры. Не рекомендуется тренироваться ежедневно, поскольку мышцам нужно время для восстановления. Максимальное количество тренировок – 4. Говоря о том, как научиться высоко прыгать вверх, стоит заметить, что спортсмен должен быть выносливым, сильным и иметь хорошее здоровье. Важно и правильное питание, поскольку наличие лишнего веса не позволит достичь хороших результатов.

Как научиться высоко прыгать в домашних условиях – упражнения:

1. Прыжки со скакалкой. Это самое простое и доступное упражнение, которое используется и профессиональными спортсменами. Прыжки на скакалке позволяют развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Чтобы достичь хороших результатов, необходимо отталкиваться от пола обеими ногами, держа при этом лодыжки, максимально близко друг к другу. Начинать прыгать нужно с 15 мин. и постепенно увеличивать время до 30 мин. Важно заниматься каждый день.
2. Приседания с прыжком. Говоря о том, как можно научиться высоко прыгать, невозможно не вспомнить об этом отличном упражнении, которое подразумевает выталкивание тела из положения сидя. Выполните приседание, опустившись вниз до образования прямого угла в коленях, а затем, выпрыгните из этого положения. На приземление должно уходить минимум времени. Увеличив амплитуду приседаний, можно нагрузить многие мышцы. Тренироваться рекомендуется в таком темпе: 15 приседаний 4 мин. перерыва и еще один круг.
3. Подъем на носках. Это упражнение позволит развить икроножные мышцы. Встаньте на какую-то возвышенность на край, подойдет даже доска. Опускайтесь и поднимайтесь на носках, чувствуя растяжение мышц. Важно во время выполнения подъемов чувствовать жжение. Движения должны быть плавными, поскольку рывки могут стать причиной получения травм. Делать нужно по 20-30 раз. Чтобы увеличить эффект, добавьте отягощение, например, взяв гантели.

Для улучшения показателей рекомендуется регулярно посещать тренажерный зал. Чтобы определить прогресс, стоит каждый месяц отмечать свои результаты.

 

Баскетбол для детей

Взросление ребенка всегда начинается с физического развития. Родители с раннего возраста пытаются определиться с видом спорта, которым будут заниматься их дети. Но выбор всегда сложный, ведь мир спорта велик.

Баскетбол прежде всего — командная игра. Он требует от человека четкой коммуникации, быстрого реагирования и тактического мышления. Такие навыки окажутся очень полезными вашему ребенку в будущем, ведь они составляют основу большинства профессий. Кроме того, баскетбол крайне полезен для здоровья и роста.

Гандбол Как научиться высоко прыгать: упражнения для развития прыгучести

Чтобы научиться высоко прыгать, нужна практика, сила, ловкость, быстрота и выносливость, индивидуальный комплекс, состоящий из общих и специальных прыжковых

06.8к.

Общая информация Баскетбол: кто и когда изобрел, история развития в мире и России

Баскетбол — одна из наиболее зрелищных и динамичных спортивных игр. Но не все знают, что до обретения всемирной популярности, этот вид спорта прошел длинный

06.1к.

Правила, нормативные документы Федеральный стандарт спортивной подготовки по виду спорта «баскетбол»

Требования к структуре и содержанию программ спортивной подготовки по баскетболу.

0391

Общая информация Баскетбол: распространенные травмы, причины их появления

Баскетболист во время тренировок и соревнований может получить спортивную травму.

03.3к.

Книги и фильмы Полезные книги о баскетболе и баскетболистах

Книги о баскетболе помогут узнать историю и правила игры, секреты легендарных тренеров, о судьбах звезд-игроков.

03.4к.

Общая информация Питание баскетболистов: общие принципы, рацион, организация

Юным баскетболистам особенно важно хорошо и правильно питаться каждый день, причем не только в дни проведения игр, но и накануне соревнований.

02.6к.

Книги и фильмы Лучшие фильмы о баскетболе и баскетболистах

Окунуться в атмосферу соревнований, проникнуться судьбами игроков и их тренеров помогут фильмы о баскетболе.

0468

Правила, нормативные документы Баскетбол: присвоение спортивных разрядов и званий

Каждый профессиональный баскетболист стремится повысить уровень своего опыта, знаний и получить соответствующий спортивный разряд и звание.

013.9к.

Экипировка Баскетбол для детей: покупаем баскетбольный мяч

Вес и размер баскетбольного мяча влияет на технику бросков и игру ребенка. Как подобрать правильный размер? На что еще ориентироваться и как проверить

01.7к.

Навигация по записям

Техника вертикального прыжка — как прыгнуть с двух ног?

Сколько себя помню, я всегда был прирожденным прыгуном на два фута. Может быть, это потому, что я много играл в волейбол, когда был моложе, или, может быть, я просто перенял технику вертикального прыжка, которая лучше всего подходит моему телосложению.

Когда дело доходит до баскетболистов, двухфутовые прыгуны, кажется, в меньшинстве. И я полностью понимаю, почему: прыжкам на одной ноге учат с самого начала, и они естественны для всех, кто способен сделать простую паузу.

Прыжки двумя ногами, с другой стороны, кажутся мне более сложными для баскетболистов, которых я знаю. Однако это техника прыжков, которая позволяет более медленным и тяжелым игрокам прыгать так же высоко (или даже выше), чем более легкие и быстрые прыгуны на одну ногу.

Раньше меня много спрашивали о том, как мне удается так высоко прыгать на двух ногах. Одна причина — тяжелые тренировки (посмотрите, как прошлым летом я улучшила вертикаль на 8 дюймов), другая — правильная техника прыжков.В этом сообщении в блоге я хочу поделиться своими лучшими советами о том, как улучшить технику прыжков на двух ногах, чтобы вы также научились делать прыжки с двух ног!

Совершенствуйте технику вертикального прыжка на двух ногах

Многие баскетболисты имеют серьезные проблемы с техникой вертикального прыжка на двух ногах. Им часто не хватает плавности при переходе между разбегом и взлетом, что делает прыжки на небольшой высоте неуклюжими.

Вы часто видите то, что я называю попытками «прыжок, остановка, данк», когда спортсмен ставит обе ноги одновременно перед взлетом, что обычно отнимает много инерции и делает прыжки в высоту невероятно сложными.Иногда можно увидеть, как игроки НБА выполняют такие данки, но обычно они обладают значительной способностью к прыжкам.

Вы можете увидеть отличные примеры правильной техники вертикального прыжка на две ноги в волейболе в помещении. Поскольку волейболистам нужно прыгать высоко (а не далеко), прыжки на одной ноге во многих случаях бесполезны. Таким образом, при тренировках по волейболу основное внимание уделяется прыжкам на двух ногах, что обеспечивает потрясающее время зависания (посмотрите это видео, чтобы понять, что я имею в виду).

Если вы думаете, что хотите поработать над техникой вертикального прыжка, ознакомьтесь с этим пошаговым объяснением различных фаз вертикального прыжка на две ноги:

1.Разгон

Практическое правило: чем выше скорость разбега, тем лучше!

Однако, в зависимости от силы ваших ног и сцепления обуви, существует определенная скорость, после которой либо ваши колени будут прогибаться (из-за высоких усилий при взлете), либо ваша обувь потеряет сцепление с дорогой. поверхность и скольжение.

Попытайтесь найти максимальную скорость, которая еще позволяет контролировать взлет. Вы можете протестировать разные скорости для своего подхода и посмотреть, что работает лучше всего.

2. Предпоследний шаг

Предпоследний шаг перед прыжком очень важен для достижения максимальной высоты прыжка. Этот шаг должен быть длиннее, чем любой другой шаг, что позволит вам снизить центр тяжести и дать вам больше места для вертикального ускорения при взлете.

После этого шага ваши бедра автоматически опустятся, обеспечивая идеальный угол для взлета.

3. Качели

Махи рукой — критическая часть вертикального прыжка, которую игроки часто игнорируют или полностью забывают.

Однако он служит двум очень важным целям:

1. Как и в предпоследнем шаге, замах руки еще больше снижает ваш центр тяжести.
2. Полный поворот рукоятки позволяет создать больший импульс при взлете.

4. Поставить ноги

Вы хотите поставить ступни перед собой, слегка наклонив наружу от ступни, которая ставится первой (в моем случае слева). Это создает угол, позволяющий эффективно преобразовывать горизонтальную скорость в вертикальную.

Чем быстрее вы бежите, тем более экстремальным должен быть угол наклона вашего тела (см. Красную линию на картинке выше). Однако, если вы переборщите, вы не сможете контролировать свой прыжок и значительно потеряете рост.

Чтобы понять, что вы можете делать, нужно время. Ваш угол также изменится с внутренних поверхностей на наружные или с пыльных полов на свежевыполированные полы с максимальным сцеплением.

Степень сгибания в коленях зависит от типа джемпера.Если вы быстро и быстро прыгаете, вы будете сгибать колени значительно меньше, чем если бы вы немного медленнее, но компенсировали это силой и мощью.

5. Взлет

Перед взлетом спортсмен пытается опустить центр тяжести, чтобы обеспечить большее расстояние для вертикального ускорения.

Теперь при взлете он пытается поднять центр масс как можно быстрее и полнее. Мы достигаем этого, полностью разгибая три основных сустава, отвечающих за вертикальный прыжок: лодыжки, колени и бедра.

Мы также выполняем полный мах рукой, чтобы генерировать как можно больший импульс вверх, потому что, как только наши ноги отрываются от земли, вертикальное ускорение прекращается и высота прыжка определяется заранее.

Заключение

Это мои лучшие советы. как улучшить технику вертикального прыжка на 2 фута. Если вы чувствуете, что есть возможности для совершенствования, потратьте неделю на отработку техники вертикального прыжка. Это действительно имеет огромное значение.

Если вы хотите узнать больше о технике прыжков с двух ног и увидеть в действии правильные прыжки с двух ног, посмотрите это видео Адама Фолкера, создателя тренировочной программы Vert Shock:

Как баскетболисты могут (безопасно) прибавить дюймы к своему вертикальному прыжку

Увеличенный вертикальный прыжок, возможно, самая важная цель развития баскетболиста.Я проработал в баскетболе более десяти лет, в том числе на профессиональном и международном уровнях, и независимо от того, чем вы занимаетесь на тренировках и какую программу S&C вы хотите внедрить, игроки задают один и тот же вопрос: Увеличит ли это мои вертикальный прыжок?

Я видел много советов по тренировкам в Интернете и в журналах, и обычно они фокусируются на плиометрических упражнениях с очень большим объемом, без особых размышлений о логической прогрессии и долгосрочном воздействии. Обычная проблема основана на том факте, что большинство игроков недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. ¹ Любой, кто работал в баскетболе или другом спорте с преобладанием прыжков, знает, что травмы колена слишком распространены. ²

Проблема в том, что большинство баскетболистов недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследования показали, что баскетболисты могут совершать более 60 прыжков за игру, и, возможно, больше на ежедневных тренировках по баскетболу. ³ Им действительно нужно еще прыгать? И более важный вопрос: что эти увеличенные прыжки сделают с их телами?

Я не хочу прописывать прыжки большого объема новым спортсменам только потому, что они этого просили.Вместо этого я пытаюсь убедить их принять участие в долгосрочной программе, которая, как я знаю, принесет результаты. Это не всегда легко, поскольку фундаментальная основа тренировок не так желательна и не предлагает очевидного прямого перехода к прыжкам. Однако опыт — не моя цель, и это не должно быть для спортсмена. Мы часто слишком быстро предлагаем быстрое решение для спортсменов, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы поработать с ними и заставить их понять, что большинство вещей, которые принесут им пользу, требуют времени и усилий.

Особые прыжковые способности и цепочка характеристик

Доказательства достаточно ясны в отношении оптимальной прогрессии, необходимой для развития увеличенного вертикального прыжка. ^4-8 Я говорю о приложении силы, и то, что мы обнаруживаем у многих спортсменов, — это то, что их способность генерировать силу ограничена, потому что они не очень сильны. За годы тестирования я использовал результаты / оценки 1ПМ, а также множество протоколов прыжков. К ним относятся прыжок с приседанием (SJ) с паузой внизу, прыжок со встречным движением (CMJ) и прыжок с падением (DJ) из 30-сантиметровой коробки.Каждый из этих прыжков вместе с оценкой 1ПМ по-разному говорит нам о том, как спортсмен генерирует силу, и поэтому является отличным диагностическим инструментом. ^9,10

Мои общие выводы с баскетболистами заключаются в том, что у них относительно низкий 1ПМ, наряду с большой разницей между их оценками SJ и CMJ. Я также часто смотрю на прыжок с использованием шага и взмаха руки, как в баскетболе. Здесь вы внезапно видите применение умения прыгать.В то время как баскетболист демонстрирует скромные способности SJ, их прыжок, связанный с баскетболом, очень впечатляет, иногда на 100% выше, чем их SJ.

Это говорит нам о том, что они уже в значительной степени тренировали свои специфические прыжковые способности, и есть ограниченные преимущества, которые можно получить, если просто сосредоточиться на этом аспекте. Неважно, насколько больше они прыгают — они не улучшат свои прыгучесть больше, потому что достигли своего потолка. Вместо этого мы должны смотреть на слабость (которая в данном случае является слабостью в буквальном смысле).Увеличивая их силу и общую способность создавать силу, мы увеличиваем их общую способность прыгать выше. Фактически мы увеличиваем потолок. Иными словами, при прочих равных сильнейшим спортсменом будет тот, кто прыгнет выше всех.

Как только спортсмены достигают своего потолка прыгучести, увеличение их силы и общей выработки силы увеличит их общую способность прыгать выше. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, теперь мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности.Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться. Конечно, обозначения, которые я использую здесь, не являются истинными физиологическими переменными, поскольку на самом деле я говорю о способности производить силу в ограниченный период времени. (Менее полсекунды для CMJ, но разные прыжки в баскетбольном матче могут потребоваться в разные периоды времени. Поэтому имеет смысл развивать множество прыжковых способностей). ¹¹

Рис. 1. Чтобы увеличить вертикальный прыжок, мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности. Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться.

Логическое обоснование состоит в том, что для выполнения вертикального прыжка вы должны выполнить сгибание и последующее разгибание голеностопного сустава, колена и бедра. Это должно быть сделано с большой силой за относительно короткий период времени, чтобы поднять тело в воздух.Это означает, что нам нужно создать импульсную или взлетную скорость.

Теперь, чтобы создать большой импульс, нам нужно заставить наши моторные единицы с высоким порогом срабатывать очень быстро. Нам также необходимо использовать пружинящий эффект нашего мышечно-сухожильного блока и как можно более эффективно координировать движение. На приведенном ниже рисунке показаны некоторые переменные, которые мы, возможно, захотим рассмотреть.

Рис. 2. Вот множество переменных, которые следует учитывать при разработке вертикального прыжка спортсмена.

Первые шаги к более высокому прыжку

Тестирование производительности, которое мы уже провели, дает нам представление о том, над чем нам нужно работать в первую очередь. Мы знаем, что спортсмен уже имеет хорошие навыки прыжков и много тренировал это прыжковое движение во время занятий спортом, поэтому мы можем сделать вывод, что выполнение большего количества прыжковых упражнений может иметь ограниченную пользу. Мы также знаем, что они относительно слабы и что их способность генерировать силу ограничена. Итак, нам, безусловно, следует обратить внимание на развитие их мышечной силы.Исследования показывают, что это можно сделать с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (> 85%), чтобы улучшить нервный драйв и развить волокна типа II. ⁴

Однако способность создавать силу также определяется площадью поперечного сечения мышцы, и поэтому, если наши мышцы относительно малы, наша общая способность создавать силу ограничена. ¹² Итак, мы также должны обратить внимание на увеличение размера мышцы. Это можно сделать, введя тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности с большим объемом.Но мы также должны помнить, что масса спортсмена будет влиять на высоту прыжка, поэтому общая гипертрофия должна быть в некоторой степени минимальной, с акцентом на волокна типа II.

Для того, чтобы тренироваться с таким требуемым объемом и развить спортсмена, который будет как можно более выносливым и без травм, мы также должны учитывать емкость и устойчивость их тканей и обеспечивать наличие базовых двигательных навыков. Если у нас есть спортсмен, который очень мало работал с отягощениями и не демонстрирует хорошей подвижности голеностопного сустава и бедра, тогда мы должны сначала постараться развить эти навыки.Это можно сделать, используя начальный блок тренировки с меньшей интенсивностью, с медленными контролируемыми движениями, через полный диапазон движений. Это должно помочь обеспечить оптимальный баланс мышц, что может стать фактором возникновения травм в будущем. ¹³

То, что мы здесь сделали, — это работа в обратном направлении от конечной точки вертикального прыжка, обеспечив выполнение всех необходимых предпосылок для достижения результатов. Итак, теперь мы можем начать с тренировки основных движений, таких как полное приседание, сплит-присед, становая тяга / RDL и степ-ап.Это обеспечивает баланс приседаний и шарнирных движений как одной, так и двух ног. Мы реализуем это с относительно большими объемами тренировок и умеренной интенсивностью и стремимся в первую очередь развить эти двигательные качества.

Когда наши спортсмены станут компетентными и разовьют некоторый размер мышц и силу сухожилий / связок, мы сможем увеличить интенсивность тренировки и сосредоточиться на развитии выходной мощности моторных единиц с высоким порогом и волокон типа II. На этом этапе тренировки важно подчеркнуть максимальное намерение при поднятии тяжестей.Даже если интенсивность / нагрузка высоки, что означает, что наблюдаемая скорость мала, намерение должно заключаться в том, чтобы они двигались как можно быстрее.

После этого мы сможем задействовать этот новый, более высокий уровень силы за более короткий период времени и постараться как можно лучше координировать движение. Это будет включать:

1. Прыжки с нагрузкой и без нагрузки, сначала через полную концентрическую часть движения, а затем переходящие к включению цикла противодвижения / растяжения-укорачивания.
2. Затем мы можем разработать реактивный элемент с помощью ограничивающих и повторяющихся прыжков.
3. Заключительный этап может заключаться в том, чтобы попытаться сохранить эти улучшения в состоянии усталости, а также рассмотреть возможность разработки различных стратегий прыжков.

Хорошая аналогия для этого процесса — думать о наших мышечных волокнах как о членах спортивной команды. Теперь, если в этой команде нет отдельных звездных игроков, но она подготовлена ​​настолько хорошо, что ее участники превосходят их ожидания, это эквивалент баскетбольного спортсмена с относительно слабыми мышечными волокнами.Несмотря на то, что индивидуальная способность мышечных волокон генерировать силу относительно невысока, элементы координации и навыков тренируются достаточно хорошо, чтобы показывать хорошие общие результаты.

Мы хотим тренировать наших спортсменов, чтобы у них была звездная команда мускулов, но мы также тренировали их достаточно хорошо с помощью прыжковых движений, чтобы они превосходили их собственные ожидания. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь вы можете подумать о противоположном сценарии, когда будет звездная команда с игроками-суперзвездами, которые никогда не тренировались вместе и поэтому уступают в соревнованиях.Это может быть ситуация, когда кто-то очень силен и могущественен, но никогда не тренировал механизм прыжка в достаточной степени, и поэтому общий показатель его прыжка на удивление низок. Мы хотим тренировать наших спортсменов так, чтобы у них была звездная команда мускулов, но также достаточно хорошо тренировать их прыжковыми движениями, чтобы они превзошли даже их собственные высокие ожидания. Это спортсмен олимпийского уровня. Это команда мечты.

Годовой план

Если мы теперь рассмотрим полный сезон, мы сможем спланировать, как развивать эти качества, и, возможно, сможем предсказать, что, если мы будем строго придерживаться этого плана, мы увеличим нашу прыгучесть на 3-6 дюймов к тому же времени в следующем году.Я обнаружил именно это у многих спортсменов, с которыми работал, и самое замечательное в том, что в следующем году они стали образцами для подражания для других. Игроки видят спортсменов, которые сделали бай-ин, и результаты, которых они достигли, что побуждает их также покупать бай-ин.

Следующий план тренировок, который я представляю, предлагает приблизительное руководство, которое подойдет большинству баскетболистов. Однако он не включает упражнения для других частей тела и не учитывает индивидуальные потребности или требования расписания.Вашим спортсменам может потребоваться разная интенсивность или объем, о чем можно судить с помощью хорошего наблюдения и обучения. Выбор упражнений тоже может быть разным.

Индивидуальный тренер может предпочесть другое упражнение в виде приседа или другое силовое упражнение, например, сгибание. Специфика этого не так важна, как мыслительный процесс, лежащий в основе такого программирования. Однако представленные здесь идеи могут быть успешно реализованы в программах тренировок большинства спортсменов. Это основа того, что я использовал с сотнями баскетболистов за последнее десятилетие и показал отличные результаты.

(Я также должен отметить, что некоторая работа по прыжкам на низком уровне и работе над стабильностью должна выполняться с самого начала тренировочного цикла. Это может включать прыжки + удержания и прыжки на ящик + упражнения типа земли.)

Май – июнь: движение + гипертрофия

Этот блок будет развивать основные модели движения и качество тканей, которые потребуются в предстоящем сезоне. Он будет использовать односторонние и двусторонние упражнения для ног, так как каждый тип упражнений дает разные преимущества.Подъем икры сидя включен для улучшения мускулатуры икр и, в частности, камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия. Интенсивность — не самый важный аспект этой фазы, но в идеале она должна быть не более 60%.

Июль – август: сила + гипертрофия

Используя те же упражнения, что и в предыдущем тренировочном блоке, эта фаза будет направлена ​​на развитие более высоких выходных сил и достижение некоторого прироста безжировой мышечной массы. Это будет достигнуто за счет более высокой интенсивности, возможно, до 80% макс.

Сентябрь – октябрь: сила

Это последний блок, где увеличение силы будет главным приоритетом. Это будет достигнуто за счет максимальной интенсивности около 85%. Это должно развить двигательные единицы с высоким порогом и волокна типа II.

Ноябрь – декабрь: сила + мощь

Здесь мы начинаем включать упражнения на более высокую скорость (мощность), такие как прыжки с нагрузкой. Первоначально это делается с использованием полного диапазона движений с упором на концентрическую часть подъема.Это улучшит нервный драйв, синхронизацию и общую скорость сокращения. Интенсивность приседаний с прыжком будет до 40% от максимума, а интенсивность приседаний со спиной до 90% от максимума.

Январь – февраль: Power

Этот следующий блок направлен на развитие аспекта прыжка с противоположным движением, что означает улучшение функционирования мышечно-сухожильного блока. Скорее всего, вы сможете добиться более высокой интенсивности прыжка с трап-перекладиной по сравнению с прыжком из приседа, что полезно, поскольку мы надеемся развить силу в широком диапазоне скоростей.Обратите внимание, что ключевые упражнения, такие как приседания на спине и тяги бедра, по-прежнему включены, чтобы помочь сохранить мышечный баланс, силу и подвижность. Использование лент в приседаниях со штангой означает, что мы можем больше перегружать верхнюю часть подъема, что более конкретно относится к вертикальному прыжку.

Март – апрель: Power + Speed ​​

На этом заключительном этапе цель состоит в том, чтобы поработать над реактивной способностью тела, уделяя особое внимание скорости и более конкретным баскетбольным движениям.Приседания с прыжком будут иметь минимальную нагрузку, возможно, с использованием только 20-килограммовой штанги. Плиометрические и специфические для баскетбола прыжки будут разряжены. При желании, это также подходящее время для выполнения других задач, связанных со скоростью или маневренностью.

Понимание долгосрочного развития энергетики

В заключение хочу подчеркнуть, что эта программа подходит для «типичного» баскетболиста, который, по моему опыту, составляет более 95% всех баскетболистов. Могут быть ситуации, когда спортсмен хорошо тренирован и развит в области гипертрофии и силы и, следовательно, получит больше пользы от прямых силовых тренировок и прыжков.Однако это исключение, а не правило.

Однако я встречал таких спортсменов, которые переходили из одного вида спорта в другой. Примером, который является обычным в регби, является атлет, который демонстрирует хорошую силу 1ПМ и разумный SJ, но сравнительно плохой CMJ или DJ. Это может быть спортсмен, для которого вы можете запрограммировать по-другому, но это должно быть определено путем надлежащего диагностического тестирования и оценки.

Мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на предварительные условия, которые должны быть выполнены.Нажмите, чтобы твитнуть

Подводя итог, можно сказать, что изложенная здесь схема и обоснование подходят для подавляющего большинства баскетболистов, стремящихся увеличить свой вертикальный прыжок. Хотя здесь не говорится о конкретных типах прыжков и плиометрики, которые нужно выполнять, этот план действительно оправдывает устойчивый и эффективный подход к развитию вертикальных прыжков. Дело в том, что мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на необходимые предпосылки.Я надеюсь, что тренеры и спортсмены учтут эти элементы при разработке и разработке программ тренировок, и что они оценят долгосрочную пользу тренировок таким образом.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Ссылки

1. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P.J. и Turner, A.N. «Жесткость нижних конечностей: влияние на работоспособность и травмы и последствия для тренировок». Журнал силы и кондиционирования . 2014; 36 (5): 103-112.

2. Арендт, Э. и Дик, Р. «Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы». Американский журнал спортивной медицины .1995; 23 (6): 694-701.

3. Макиннес, С.Э., Карлсон, Дж. С., Джонс, К. Джей, и Маккенна, М. Дж. «Физиологическая нагрузка, оказываемая на баскетболистов во время соревнований». Журнал спортивных наук . 1995; 13 (5): 387-397.

4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. и Эванс, У. Дж. «Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 1996; 24: 363-397.

5. Кронин, Дж. Б. и Хансен, К. Т. «Силовые и силовые предикторы спортивной скорости.» Журнал исследований силы и кондиционирования . 2005; 9 (2): 349-357.

6. Вислофф, У., Кастанья, К., Хельгеруд, Дж., Джонс, Р. и Хофф, Дж. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины . 2004; 38 (3): 285-288.

7. Бейкер Д. и Нэнс С. «Связь между скоростью бега и показателями силы и мощности профессиональных игроков лиги регби.» Журнал исследований силы и кондиционирования .1999; 13 (3): 230-235.

8. Маркович, Г. «Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор ». Британский журнал спортивной медицины . 2007; 41 (6): 349-355.

9. Бобберт, М.Ф., Герритсен, К.Г., Литенс, М.С. и Ван Суст, А.Дж. «Почему высота прыжка с обратным движением больше, чем высота прыжка с приседа?» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996; 28: 1402-1412.

10. Нуццо, Дж. Л., Макбрайд, Дж. М., Корми, П. и МакКолли, Г. О. «Взаимосвязь между выполнением прыжков с противодвижением и многосуставными изометрическими и динамическими тестами на силу». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008; 22 (3): 699-707.

11. Корми, П., Макбрайд, Дж. М. и Макколли, Г. О. «Анализ кривых мощности-времени, силы-времени и скорости-времени для прыжка с противодвижением: влияние тренировки». Журнал исследований силы и кондиционирования .2009 ; 23 (1): 177-186.

12. Чавда, С., Бромли, Т., Джарвис, П., Уильямс, С., Бишоп, К., Тернер, А.Н., Лейк, Дж. П., Манди, П. Д. «Силово-временные характеристики прыжка встречного движения: анализ кривой в Excel». Журнал силы и кондиционирования . 2018; 40 (2): 67-77.

13. Newton, R.U., et al. «Определение функционального дисбаланса силы нижних конечностей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2006; 20 (4): 971-977.

Учимся прыгать выше в баскетболе

Баскетбол — это вид спорта, который требует от вас метких ударов, бега со скоростью ветра, перехвата других игроков на площадке и прыжков, независимо от того, хотите ли вы сделать данк или вывести из строя другого игрока, который пытается обойти защиту. простоя. Но чтобы быть хорошим игроком на площадке, нужны навыки и много практики. Но с последовательными тренировками и целеустремленностью вы можете научиться прыгать выше в баскетболе, стать лучшим защитником, данкером и лучше контролировать механику своего тела.

Вертикальный прыжок

Научиться прыгать выше может показаться простым, но на самом деле это требует обширных тренировок. Если у вас есть хороший вертикальный прыжок, вы обнаружите, что он полностью изменит ваш стиль игры и сделает вас более разносторонним игроком. Более высокий вертикальный прыжок может помочь вашей команде получить больше перехватов, блоков и подборов. Это также может позволить вам делать данк, что не только повысит вашу уверенность в себе как игрока, но также определенно заставит вашу команду вступить в бой и сокрушить соперника.

Прежде чем вы начнете увеличивать свой вертикальный прыжок, вам сначала понадобится базовая линия, от которой вы будете двигаться. Измерение вашего прыжка до начала тренировки покажет вам, какого прогресса вы добьетесь за следующие несколько недель, и поможет сохранить мотивацию и решимость работать еще усерднее.

Чтобы измерить свой вертикальный прыжок, вам понадобится помощник, мел или маркер и лестница. Затем вы найдете столб или стену такой высоты, что вы не сможете коснуться вершины во время прыжка.

Встаньте рядом со стеной или шестом, вытянув руки над головой. Это называется вашим постоянным досягаемостью. На этом этапе ваш друг может отметить вашу дальность действия. Начиная с места, вы прыгаете как можно выше и пытаетесь коснуться какого-нибудь места на шесте или стене. Затем ваш друг может подняться по лестнице, чтобы отметить место, которого вы коснулись. Следует измерить расстояние между досягаемостью прыжка и досягаемостью стоя. Это ваша отправная точка для вашего текущего вертикального прыжка.

Тренировка прыжков

Программа прыжковых тренировок часто состоит из двух-трех фаз, каждая из которых длится от трех до четырех недель.Это потому, что по мере того, как вы работаете по программе, ваши мышцы привыкают к интенсивности тренировки. Из-за этого вам нужно продолжать увеличивать продолжительность и интенсивность тренировки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу и увеличивать свой вертикальный прыжок.

Тренировку с прыжками следует выполнять каждый второй день, чтобы ваше тело могло немного отдохнуть между тренировками. Это означает, что одну неделю вы будете тренироваться в течение трех дней, а на следующей неделе вы будете тренироваться в течение четырех.По сути, вы можете рассчитывать на одиннадцать тренировок на каждую фазу, что в сумме дает тридцать три тренировки. Во время тренировки вам также нужно будет делать недельный перерыв между каждой фазой, чтобы ваше тело полностью восстановилось, а мышцы восстановились, чтобы они могли стать более взрывными и сильными.

Отдых между интервалами

У вас должна быть одна минута для восстановления между каждым подходом. Во время тренировки держите под рукой секундомер, чтобы вы могли рассчитать период восстановления и сразу вернуться к нему, как только истечет эта минута.

Следите за своим прогрессом

Отслеживание своего прогресса очень важно, поскольку оно может поддерживать вашу мотивацию или даже помочь вам определить, что вам нужно изменить в тренировках, если вы не добились того прогресса, которого ожидали.

Упражнения

Ниже вы найдете упражнения, которые помогут увеличить вертикальный прыжок и помогут вам нырнуть через месяц. Кроме скакалки, вам не нужно использовать какое-либо оборудование для тренировок по прыжкам.

Большинство людей знакомы с прыжками со скакалкой, и это означает, что скакалка держится обеими руками и постоянно ее раскачивает.Это отличный способ улучшить кровоток, увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы ног.

Четыре угла — это обычное тренировочное упражнение в баскетболе, которое может быть очень сложным, если вы в данный момент не в форме. Это упражнение включает в себя визуализацию четырех точек в квадрате, каждая из которых должна находиться на расстоянии около пятнадцати дюймов друг от друга. Чтобы завершить квадрат, вам нужно будет прыгать от точки к точке по часовой стрелке в течение нескольких повторений. Каждые четыре прыжка считаются одним повторением. Вы можете попробовать это упражнение, используя обе ноги в течение первой недели, а затем перейти к использованию только одной ноги.

Приседания

Есть несколько различных типов приседаний на выбор, и большинство из них творит чудеса с силой ног. Медленные приседания — хороший выбор для тренировки прыжков. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Затем вы медленно опускаетесь, пока не окажетесь в глубоком приседании. В это время убедитесь, что ваши пятки плотно прилегают к земле, и удерживайте это положение в течение двух секунд. Медленно поднимитесь в исходное положение. Подъем и спуск должны занимать четыре секунды.Убедитесь, что вы держите спину прямо, а голову при каждом повторении.

Прыжки с группировкой

Это движение включает в себя опускание в глубокое приседание, затем прыжок как можно выше, подтягивая колени к груди.

High-Reach

Это движение очень похоже на прыжки с группировкой, однако вы будете подниматься как можно выше с этим движением, вместо того, чтобы подносить колени к груди.

Боковое

Этот тип прыжкового упражнения включает в себя стойку параллельно линии с одной стороны от себя, а затем прыжки взад и вперед через эту линию.Как только вы начнете прогрессировать, вы можете попробовать это движение, используя только одну ногу.

Прыжки с выпадом

Начните с обычного положения стоя и сделайте шаг вперед левой ногой и шаг назад правой ногой. Это исходное положение. Затем вы прыгнете как можно выше и поменяете положение ног.

Прыжки на теленка

Прыгайте вверх и вниз, не сгибая колен, приземляясь на одну и ту же точку. Вы, вероятно, не оторветесь от земли очень высоко, но получите интенсивную тренировку для икр.

Подъем носка

Встаньте в положение стоя и встаньте на цыпочки, медленно опускаясь обратно вниз. Избегайте раскачивания вверх и вниз и вместо этого делайте это медленно. Если у вас возникли проблемы с выполнением этого движения на плоской поверхности, попробуйте сделать это на лестнице.

Практика в домашнем суде

Если у вас есть переносное баскетбольное кольцо, вы можете практиковаться в прыжках на площадке, где вы обязательно заметите значительную разницу в том, как вы двигаетесь и как высоко вы прыгаете.Это также позволит вашим больным мышцам привыкнуть к определенным движениям на корте и поможет еще больше улучшить ваш вертикальный прыжок. Если у вас в настоящее время нет возможности заниматься дома и у вас есть место, я рекомендую портативную баскетбольную систему Spalding NBA.

Измерьте свой прогресс

Если вы знакомы с основами баскетбольной стрельбы и тренировками, то вы уже знаете, что строгий режим тренировки может иметь большое влияние на вашу игру и движения по площадке.В конце первого месяца или этапа попросите друга снова измерить вашу высоту стояния и прыжка, чтобы отметить ваш прогресс. Постарайтесь не слишком разочаровываться, если за первый месяц вы не добились значительных улучшений. Вы с большей вероятностью заметите большую разницу во время второй и третьей фазы программы тренировки. Если вы действительно настроены добиться большего прогресса к концу второй фазы, я рекомендую увеличить количество подходов и повторений для каждого упражнения.

Если вы не видите никаких результатов к концу второй фазы, возможно, вам потребуется более целенаправленная и контролируемая программа тренировок.Я рекомендую Vert Shock, популярную программу тренировки вертикальных прыжков, которая получила отличные отзывы от игроков любого уровня подготовки. Эта программа может предоставить вам структуру, необходимую для выполнения задачи и достижения основных результатов.

Последние мысли

Обучение прыжкам может занять много времени, быть жестоким, болезненным и очень сложным даже для лучших игроков. Но, в конце концов, результат того стоит. Прыжки выше сделают вас более универсальным игроком и ценным активом для вашей команды.

Но научиться прыгать выше невозможно в одночасье. На это уйдет два-три месяца. Вы можете заметить небольшое улучшение в конце первой фазы, но это второй и третий месяц тренировок, когда вы значительно увеличите продолжительность и интенсивность тренировок, и вы увидите те результаты, которые вам нужны. . В ближайшие недели убедитесь, что вы напрягаете себя на каждой тренировке, иначе вы не увидите много результатов или не прибавите сантиметров к своей высоте прыжка.

Два движения, которые помогут вам прыгнуть выше всех

Если вы хотите сделать данк в следующей игре, сосредоточьтесь на голени. Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, ваши колени и лодыжки являются ключом к прыжкам выше.

Вертикальный прыжок включает в себя «тройное разгибание» — полное разгибание лодыжек, колен и бедер. Исследователи обнаружили, что несмотря на то, что задействованы все три сустава, чем быстрее и сильнее вы сможете сокращать мышцы, окружающие лодыжки и колени, тем выше вы прыгнете.

Ваши бедра играют большую роль, когда вы прыгаете вперед, а не вверх. (Убедитесь, что ваши ноги готовы к действию, с помощью The Stretch That Helps That Helps That Helps to Fix Knee Pain .)

В то время как сила важна для мышц голеностопного сустава и колена, она только поднимет вас так высоко. «Вам нужно сконцентрироваться на улучшении их скорости сокращения, если вы хотите прибавить дюймы к вертикали», — говорит соавтор исследования Марк Норкросс, доктор философии.

Сделайте это, добавив в свой распорядок тренировки два следующих упражнения.

Прыжок с отягощением

Возьмите пару легких гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу. Опустите колени, а затем стремительно подпрыгните как можно выше. Покидая пол, отпустите гантели из рук. Это 1 повторение. Выполняйте от 3 до 5 повторений подряд с максимальной интенсивностью.

Прыжок в глубину

Встаньте на край 12-дюймовой коробки или скамейки. Сделайте шаг, мягко приземляясь на подушечки стоп, а затем на пятки.Обе ноги должны касаться пола одновременно. Когда вы вступаете в контакт, слегка согните ноги в коленях, а затем взорвитесь как можно выше. Это 1 повторение. Сделайте от 3 до 5 подходов по 8 повторений.

Джеймс Серби, C.S.C.S., USAW, тренер по спортивным характеристикам в Pure Performance Training в Нидхэме, Массачусетс, и основатель Rebel Performance .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как прыгнуть выше в баскетболе [ULTIMATE GUIDE 2020]

ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ Прыжков для игроков в баскетбол

ВЫ НАХОДИТЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ, КАК ПОЛУЧИТЬ МАКСИМАЛЬНУЮ ВЕРТИКАЛЬНЫЙ СПОСОБ Прыжков. . ЗАТЕМ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТИ СОВЕТЫ И ПОЛУЧИТЬ ВАШ НОВЫЙ НАЙДЕННЫЙ ВЕРТ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ДОМИНИРОВАНИЕ В ИГРЕ БАСКЕТБОЛ.

Большинство баскетболистов приходят к тому моменту в своей жизни, когда они хотят знать, как они могут прыгать выше и , как замочить баскетбольный мяч .

Вы, наверное, тоже много раз размышляли об этом.

Подумайте, как более высокий вертикальный прыжок повысил бы уровень вашей игры …

Более взрывная версия вас заблокировала бы больше выстрелов, захватила бы больше подборов и электризовала бы толпу захватывающими данками.

Сделать значительно более высокий вертикальный прыжок гораздо более достижимо, чем вы думаете. Конечно, это потребует серьезных физических усилий, но процесс не должен быть сложным.

Высокие прыжки не предназначены для «генетических уродов».

С правильно прописанным протоколом тренировки вертикального прыжка и преданностью овладению искусством и наукой прыжка вы тоже можете добавить несколько дюймов к своему вертикальному прыжку за несколько недель.

Почему высокая способность к прыжкам по вертикали может помочь вам добиться успеха в баскетболе

Игроки с впечатляющей способностью к прыжкам в высоту всегда первыми замечают на площадке .

Это игроки, которые могут бросать данки во время разминки, часто заставляют толпу говорить.

Тренеры и селекционеры также любят спортсменов, обладающих прыжковыми способностями выше среднего.

Игроки, которые могут прыгать выше, часто выбираются по сравнению с более опытными, но менее спортивными игроками.

Это потому, что многие тренеры знают, что они могут обучать навыкам, и по своей сути верят, что прыгуны рождаются, а не создаются.

Это просто ложное предположение . Взгляните на эти прыжковые тренировки отзывы , чтобы увидеть ряд реальных примеров «средних» спортсменов, которые стали высоко летать после 8 недель тренировок.

Ну и что, если у вас нет отличных способностей к вертикальным прыжкам?

Не волнуйтесь, если вы столкнулись с проблемой вертикального отклонения.Мы можем помочь вам это исправить. Это то, на чем мы собираемся сосредоточиться в этом руководстве по прыжкам.

Вы видите, что каждый физически здоровый человек любого пола, роста и веса может совершить впечатляющий вертикальный прыжок, способный поразить любую толпу.

К сожалению, большинство спортсменов никогда не узнают, как раскрыть накопленный прыжковый потенциал в своих мышцах и сухожилиях.

Вам очень повезло, что вы нашли время прочитать это руководство сегодня, поскольку вы собираетесь узнать маленький секрет, который большинство спортсменов никогда не узнает…

Видите ли, внутри ахилловых сухожилий у нас есть то, что называется сухожилий Гольджи (GTO) , которые представляют собой защитные механизмы, которые не позволяют нам проявить наш наивысший потенциал вертикального прыжка.

Роль GTO заключается в том, чтобы ощущать изменения в напряжении мышц и заставлять их расслабляться, когда они чувствуют, что к ним приложено слишком большое напряжение.

Этот процесс отлично подходит для уменьшения вероятного напряжения мышечных напряжений, однако этот процесс торможения также ограничивает потенциал мышц и сухожилий накапливать и передавать силу на высоту вертикального прыжка .

За последнее десятилетие ученые, занимающиеся физическими упражнениями, обнаружили лучший способ не только подавить ваши GTO, но и еще больше возбудить мышцы .

Результат — чистый вертикальный взрыв!

Это достигается за счет соблюдения профессионально предписанного периодизированного протокола вертикальных прыжков, специфичного для плиометрических и силовых тренировок.

В этом руководстве мы разберем точные техники тренировки прыжков, которые используются ведущими тренерами по баскетболу НБА и колледжа .

Прочитав это руководство, вы точно поймете, как тренировать мышцы, чтобы создавать больше силы и мощности в прыжках.

Мы надеемся, что это руководство поможет вам стать на шаг ближе к достижению вашей мечты об игре выше обода.

Это будет непросто, но результат того стоит.

Если вы действительно хотите прыгнуть выше и готовы приложить усилия, вы достигнете более высокого максимального вертикального прыжка.

Но для достижения поставленных целей вам придется ПРИНЯТЬ ДЕЙСТВИЯ! ВАШЕ ПУТЕШЕСТВИЕ НАЧИНАЕТСЯ СЕЙЧАС …

При правильном протоколе гибридного прыжка (оптимизация техники прыжка + силовая тренировка + плиометрическая тренировка) большинство спортсменов могут прибавить как минимум 10+ дюймов к своему вертикальному прыжку за 3-месячный период. Мы видели, как спортсмены улучшили свою максимальную высоту вертикального прыжка на целых 20 дюймов всего за 12 недель.

Фактически, люди, которые следуют одним из лучших программ вертикального прыжка на рынке, получают огромный прирост в вертолете всего за 8 недель.Довольно впечатляющий материал!

Давайте посмотрим, как вы можете начать добавлять дюймы к своему прыжку сегодня …

Как научиться прыгать выше, чем вы когда-либо думали

Пошаговое руководство по тренировке вертикальных прыжков

1. Как использовать постановку целей для достижения более высокого вертикального прыжка

«Коби Брайант Данк» капрал. Меган Стинер [общественное достояние], через Wikimedia Commons.

Первый вопрос, который вы должны себе задать: «, почему я хочу прыгать выше? »

Как только вы ответите на этот вопрос, сформулируйте для себя 3-5 целей.

Говорите об этих целях как можно более конкретно и записывайте их, чтобы вы могли видеть их каждый день.

Будьте очень конкретны. Визуализируйте, как вы достигаете этих целей.

Как способность прыгнуть на 10+ дюймов выше изменит вашу жизнь?

Я всегда верил, что если вы приложите все усилия, результаты придут ».

Майкл Джордан

ПРИМЕР ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ — Причины, по которым я хочу прыгнуть выше:

• Чтобы возглавить команду по подборам в этом сезоне
• Чтобы получить первое место в игре данк
• Чтобы произвести впечатление на тренера на пробы в следующем сезоне

Эти цели обеспечат вашу мотивацию и обеспечат вам ответственность во время тренировок в течение следующих нескольких месяцев.

Теперь, когда у вас есть цели, следующий шаг — начать тренировочный режим вертикального прыжка.

Тренировка с вертикальным прыжком сильно отличается от любой другой тренировки по баскетболу , которую вы выполняли раньше.

Давайте посмотрим, как именно вам нужно тренироваться, чтобы получить более высокий вертикальный прыжок.

2. Как создать устойчивую основу перед началом тренировки по прыжкам

Перед тем, как отправиться в путь к более высокому вертикальному прыжку и интенсивной тренировке прыжков , вы должны заложить прочный фундамент силы и устойчивости .Существует тонкий баланс между силой основных движущих сил сустава (например, ягодиц, квадрицепсов) и силой основных стабилизирующих мышц.

По сути, если ваши стабилизирующие мышцы не могут должным образом стабилизировать сустав, будет практически невозможно добиться максимальной силы, мощности и вертикального толчка.

Самые качественные программы вертикальных прыжков всегда строятся на ранней стадии стабилизации.

Стабильность можно получить, тренируя мышцы с помощью упражнений с низкой нагрузкой и высокой нестабильностью.Выпады на одной ноге и другие односторонние упражнения отлично подходят для этой ранней фазы тренировки.

3. Как использовать силовые тренировки для увеличения набора двигательных единиц

Общеизвестно, что вам понадобятся более сильные ноги, чтобы прыгать выше, а лучший способ укрепить ноги — это тренироваться в тренажерном зале.

Некоторые баскетболисты упускают из виду важность силы нижней части тела для доминирования в баскетболе — не позволяйте этому быть вам.

Секрет прыжков выше заключается в способности задействовать больше двигательных единиц и быстро сокращающихся мышечных волокон прыгающих мышц (икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц).

Силовые тренировки существенно не улучшают скорость, с которой мы можем задействовать мышцы (кодирование скорости), для этого используется высокоскоростная тренировка.

Силовые тренировки с вертикальным прыжком существенно поднимают порог потенциального выигрыша, который мы можем получить от высокоскоростных тренировок, таких как пауэрлифтинг и плиометрика.

По сути, большинство качественных программ прыжков сначала наращивают силу, а затем превращают ее в чистую взрывную силу и отскок с помощью высокоскоростной тренировки (мы обсудим это более подробно в ближайшее время).

Программы, такие как Vert Shock, улучшают аспект кодирования скорости вертикального прыжка и не требуют подъема тяжестей. Такие программы, как The Jump Manual, больше ориентированы на развитие обеих сторон уравнения. Оба показали отличные результаты.

Силовые тренировки с тяжелой нагрузкой могут увеличить жесткость сухожилий, что может быть как хорошо, так и плохо.Сухожилия и мышцы, участвующие в прыжках, зависят от их эластичности, поэтому слишком большая жесткость может быть помехой .

Силовые тренировки могут привести к гипертрофии мышц (росту мышц), что может помочь повысить способность производить больше силы. Однако слишком большое количество мышц может снизить скорость силы .

Чем больше мышц, тем больше вес. Если вы не Зайон Вильямсон, избыточная мышечная масса, скорее всего, помешает вашему росту в вертикальном прыжке.

Контроль веса сводится в большей степени к питанию, чем к тренировочному протоколу.

Начинающие силовые тренажеры часто быстро набирают силу. Однако скорость улучшения со временем снизится. Чтобы набраться серьезной силы, нужны годы.

Но насколько силен достаточно? Существовал миф о том, что вы должны уметь приседать в 2 раза больше своего веса, прежде чем начинать плиометрическую тренировку.

Нет никаких доказательств, подтверждающих это требование.

Тренировка вертикальных прыжков требует многогранного подхода. В конце концов, относительная сила, эффективность и скорость движения важнее абсолютной силы и того, сколько вы можете приседать.

Не знаете, какие упражнения использовать для развития определенной силы вертикального прыжка?

Следующие упражнения — отличный способ начать:

Топ-3 силовых тренировочных упражнения, которые баскетболисты должны использовать для более высокого вертикального прыжка

ДОЛЖНЫ СМОТРЕТЬ: ОТКРОЙ СЕКРЕТ №1 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ Прыжок. НАШ БЕСПЛАТНЫЙ КУРС (Это уникальное упражнение дает результаты очень быстро!)

Вы можете получить мгновенный доступ здесь .

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой позволяет вам оставаться в более вертикальном положении, чем при обычной становой тяге. Становая тяга со штангой идеально подходит для высоких баскетболистов, так как вес более центрирован. Это движение способствует движению ног и имитирует вертикальный прыжок лучше, чем любое другое силовое упражнение.

Последнее обновление цен на продукт состоялось 22 мая 2021 г.

2. Приседания

Начните со штанги за шею, положите ее на плечи и убедитесь, что вы стоите, ноги на ширине плеч.Из этого положения медленно опустите тело, согнувшись в коленях. Вы будете опускаться до тех пор, пока не окажетесь в глубоком приседании и удерживаете это положение в течение двух секунд. Затем вы можете медленно вернуться в исходное положение. Убедитесь, что вы держите спину прямо и сгибаетесь в коленях.

Цена на продукт последний раз обновлялась 21.05.2021

3. Приседания на одной ноге

Возьмите форму, описанную для приседаний, но вместо использования обеих ног используйте только одну ногу.Вы можете использовать вес для этого упражнения или просто вес своего тела.

В любом случае, это отличное упражнение!

4. Как использовать силовую тренировку для увеличения скорости развития силы

Теперь, когда вы работаете над силой ног, вам также необходимо работать над своей взрывной способностью. Вот несколько упражнений на прыжки, чтобы начать делать. Есть также несколько отличных программ тренировок с отягощениями для баскетбола, которые действительно могут помочь увеличить силу и взрывной рост (а также дать вам желаемое стройное спортивное телосложение в качестве приятного побочного эффекта!).

Приседания с прыжком

Начните со штанги за головой, положив ее на шею, или возьмите пару гантелей по бокам. Начинайте опускать тело в присед, но когда поднимаетесь, обязательно взорвитесь и подпрыгните. При приземлении сохраняйте равновесие и убедитесь, что приземляетесь на обе ноги.

Цена на продукт последний раз обновлялась 21 мая 2021 г.

Прыжки в такте

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в удобное положение для приседаний, а затем подпрыгните как можно выше и прижмите колени к груди.

Прыжки с большим вылетом

Расставив ноги на ширине плеч, наклонитесь в удобное положение на корточках, а затем подпрыгните так высоко, как сможете, дотянувшись до неба! Это упражнение удобно выполнять под баскетбольными воротами или возле стены, чтобы вы могли визуализировать, как высоко вы прыгаете или как низко вы прыгаете, когда начинаете уставать. Постарайтесь достичь одинаковой высоты во всех повторениях.

5. Как использовать плиометрическую тренировку для оптимизации рефлекса растяжения и цикла сокращения растяжения

Упражнения плиометрической тренировки перепрограммируют нервно-мышечную систему для максимального взрыва.Исправить рецепт шоковой тренировки — настоящее искусство и наука.

Поэтому всегда лучше обратиться к профессиональному тренеру или найти качественную программу, которая поможет вам добиться максимальных результатов от ударных тренировок.

Результаты, получаемые людьми при использовании этих «шоковых» методов, действительно впечатляют. Чтобы узнать больше о ударной тренировке, прочтите наш обзор Vert Shock, самой продаваемой системы для прыжков на плио.

Вот отличное упражнение для начала.

Прыжки в глубину

ДОЛЖЕН ПРОСМОТРЕТЬ: ИЗУЧИТЕ 3 УПРАЖНЕНИЯ И РАСТЯЖКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ МГНОВЕННО ДОБАВИТЬ ДЮЙМЫ К ВАШЕМУ прыжку В НАШЕМ БЕСПЛАТНОМ КУРСЕ..

Вы можете получить мгновенный доступ здесь .

Тренировка вертикальных прыжков F.A.Q

Как лучше всего разогреться перед тренировкой по прыжкам в высоту?

Перед тем, как начать тренировку по прыжкам или баскетболу, очень важно правильно разогреться и растянуть мышцы.

Правильная динамическая разминка не только поможет снизить вероятность получения травмы, но и позволит вам прыгнуть выше.

Плотные мышцы, такие как сгибатели бедра, могут значительно ограничить диапазон движений при разгибании бедра, который играет важную роль в прыжках.

Напряженные мышцы — это слабые мышцы, которые не могут полностью активизировать мышцы.

Исследования показали, что сгибатели бедра играют важную роль в прыжках.

Очень важно удлинить и активировать эти мышцы, чтобы обеспечить оптимальную тренировочную способность и долгосрочные результаты.

Ослабление сгибателей бедра перед прыжком может дать вам мгновенный дюйм или два в вертикальном прыжке .

Помогает ли скакалка / скакалка прыгать выше?

Прыжки со скакалкой — отличный способ не только разогреться, но и начать работать над прыжками.

Прыжки через скакалку позволяют быстро прыгать и сосредотачиваться на том, чтобы подниматься и опускаться, чтобы быть уверенным, что вы перебегаете через скакалку.

Смешайте это, добавив тяжелую скакалку — это повысит вашу способность прыгать, потому что дополнительный вес заставляет вас прыгать более взрывным образом.

Последний раз цена на продукт обновлялась 21.05.2021

Однако имейте в виду, что результаты вертикального прыжка, полученные при прыжках со скакалкой, часто недолговечны .

Делая много маленьких прыжков, вы научитесь делать много маленьких прыжков.

Это не то, что вам нужно.

Вы хотите максимального взрыва!

Начинающие спортсмены получат максимальную пользу от прыжков со скакалкой, поскольку это упражнение быстро укрепит мышцы, связки и сухожилия в области голеностопного и коленного суставов.

Прыжки через скакалку — это идеальное упражнение для разминки, так как оно тренирует мышцы и сухожилия в соответствии с требованиями прыжковой тренировки.

Помните, что для опытных баскетболистов, которые уже много прыгают во время игры / тренировки, прыжки со скакалкой будут минимальными.

Истинный секрет впечатляющего вертикального прыжка — это понимание того, как правильно манипулировать различными переменными тренировки, специфичными для прыжков, в рамках вашей тренировочной программы.

Однако, как вы скоро узнаете, создание своей собственной периодизированной программы тренировок по прыжкам может быть сложной задачей, поэтому так много спортсменов предпочитают покупать программу прыжков «готово для вас».

Все рассмотренные нами ведущие программы прыжков имеют несколько общих черт.

Все они отлично справляются с задачей развития абсолютной силы, мощности и реактивных способностей. Упор следует также сделать на оптимизацию техники вертикального прыжка.

Давайте посмотрим, как можно развить все эти аспекты прыжковой тренировки.

СОВЕТ: Если вам нужна проверенная программа тренировок по прыжкам, которой обязательно нужно следовать, ознакомьтесь с нашим Vert Shock Revie w и нашим обзором руководства по прыжкам. Эти программы отлично справляются с назначением правильной нагрузки, объема и интенсивности упражнений в правильном порядке и количестве, чтобы помочь вам быстро улучшить свой вертикальный прыжок.

Как мне лучше всего подготовить свой разум к требованиям прыжковой тренировки?

Если вы действительно хотите научиться прыгать выше, вы также должны научиться настраивать свой ум на успех в вертикальном прыжке.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать:

• Сосредоточьтесь на правильной механике и форме: Во всех тренировках, которые вы делаете, не забывайте использовать идеальную технику для каждого повторения. Если вы делаете это неправильно, вы тратите свое время и энергию.Единственный способ поправиться — это делать все правильно. Лучшие балерины одержимы деталями, формой и техникой, потому что они хотят совершенства. Это должно быть вашей целью, когда вы выполняете различные тренировки и упражнения.
• Используйте визуализацию: все время, пока вы тренируетесь для увеличения вертикали, начните визуализировать, как высоко вы хотите прыгнуть. Подумайте о своих шагах, форме, руках и о том, как высоко вы сможете прыгнуть со всей тяжелой работой, которую вы выполняете.Возможность визуализировать, как вы прыгаете выше, — отличный инструмент во время тренировки.
• Уверенность в себе: вам нужно не только быть уверенным в себе, но и в процессе. Все время, которое вы вкладываете в физические и умственные тренировки, окупается — и вам нужно верить в это.
• Настойчивость — ключ к успеху: вы не сможете выпрыгнуть из тренажерного зала после недели тренировок — это потребует времени, усилий и бесконечных повторений.Вы должны быть готовы поработать — а иногда это может быть нелегко. Ваши результаты могут не отображаться каждый день или на каждой тренировке. Вы должны уметь смотреть сквозь пальцы на это и продолжать работать.

Является ли высокий прыжок генетическим?

Ваша генетика действительно играет большую роль в вашем потенциале высоко прыгать. Тип мышечных волокон и эффективность ЦНС — это генетические особенности, которые часто оптимизируются у одаренных спортсменов. Часто это спортсмены с вертикалью 40+ дюймов. Однако правильно составленный план тренировок по вертикальному прыжку может превратить обычного Джо в высокого летчика.В конце концов, самая большая разница в том, что среднему Джо придется работать на каждый дюйм высоты прыжка. Генетический фанатик просто должен был выбрать правильных родителей 😉

Какие мышцы используются при вертикальном прыжке?

При вертикальном прыжке задействуются мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Он также задействует мышцы кора и верхней части тела для обеспечения силы и стабилизации.

Как я могу прыгнуть выше за неделю?

С помощью правильных активирующих и мобилизационных упражнений можно мгновенно прыгнуть выше.Вы можете узнать об этом в нашем бесплатном курсе

Как я могу прыгать выше без веса дома?

Да, вы можете прыгать выше, не поднимая тяжести. Чтобы прыгнуть выше, не поднимая тяжести, вам нужно сосредоточиться на так называемой скоростной силе. Вы можете сделать это, выполнив хорошо предписанный протокол плиометрической «шоковой» тренировки. Такие программы, как Vert Shock, следовали этому принципу и помогли тысячам людей прыгнуть намного выше без необходимости поднимать тяжести.

Какую вертикаль нужно замочить ??

Средний досягаемость стоя для баскетболиста мужского пола ростом 6 футов составляет 8 футов. Следовательно, этому спортсмену потребуется вертикальный прыжок на 24 дюйма, чтобы коснуться обода.

Учитывая, что средний вертикальный прыжок спортсмена-мужчины составляет в этом примере от 16 до 20 дюймов, этому игроку потребуется добавить еще 4 дюйма, чтобы получить касание обода.

Чтобы замочить баскетбольный мяч, игроку потребуется высота вертикального прыжка, достаточная для того, чтобы получить зазор на ободе в 4 дюйма.Для этого потребуется 28-дюймовая вертикаль. Это средняя высота вертикального прыжка игрока НБА.

Если этот игрок хотел сбросить впечатляющую ветряную мельницу или замочить на 360 градусов, потребуется 30+ дюймов по вертикали.

Будет ли 1000 подъемов на носки увеличиваться по вертикали?

Выполнение 1000 подъемов на носки в день поможет добавить несколько дюймов высоты прыжка у абсолютных начинающих спортсменов. Однако важно помнить, что икры играют относительно небольшую роль в вертикальных прыжках.Попробуйте прыгать, не сгибая колени, задействуйте только икры и посмотрите, как высоко вы сможете прыгнуть. Не очень высокий, правда? Не поймите меня неправильно, тренировка икр очень важна. Тем не менее, икры следует тренировать, используя проверенные принципы прыжковой тренировки, а не тренировку с низкой нагрузкой и большим числом повторений. Чтобы лучше прыгать выше, вы должны тренироваться с помощью взрывных упражнений на максимальное усилие и силовых упражнений, которые развивают скорость производства силы.

Что помогает вам прыгать выше, чем что-либо другое?

Если бы вы могли сделать только одну вещь, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок, вы бы предпочли просто прыгать чаще.Прыжки с большим числом повторений улучшают технику прыжков. Чем больше вы прыгаете, тем эффективнее вы становитесь в этой конкретной схеме движения. Конечно, вы получите гораздо более значительный прирост от прыжков, если правильно прописываете прыжковые тренировки, которые включают силовые тренировки и плиометрику.

Какая высота для вертикального прыжка является хорошей для спортсмена?

В таблице ниже указана шкала высоты вертикального прыжка с места для мужчин и женщин. Средняя высота вертикального прыжка для игрока НБА составляет 28 дюймов.Любая высота прыжка выше 28 дюймов считается отличной. Конечно, есть спортсмены, которые преодолевают «элитный» 40-дюймовый барьер для вертикального прыжка.

Таблица 1: Шкала оценки высоты вертикального прыжка для спортсменов мужского и женского пола

Можете ли вы потренироваться, чтобы прыгать выше?

Любой физически здоровый человек может научиться прыгать выше. Если вы хотите тренироваться, первое, что вам нужно сделать, это понять принципы тренировки вертикальных прыжков.Это включает в себя такие вещи, как оптимизация цикла сокращения растяжения, наращивание силы и повышение скорости развития силы. В нашем руководстве по прыжкам эти темы рассматриваются очень подробно. Изучив эти принципы, вы сможете разработать свой собственный режим тренировки прыжков. Если вы хотите сэкономить время и начать прыгать выше сегодня, вы можете выбрать одну из лучших программ вертикальных прыжков на рынке. Все они включают в себя проверенные наукой принципы прыжков.

Помогает ли пресс прыгать выше?

У всех абс.Вы можете увидеть мышцы живота некоторых людей, тогда как пресс у других людей покрыт слоем жира. Когда дело доходит до прыжков выше, на самом деле не имеет значения, видите ли вы свой пресс или нет . Очевидно, что более низкий уровень жира в организме снизит соотношение вашей мощности к весу, что поможет вам прыгнуть выше. Самое главное, чтобы ваш брюшной пресс и другие основные мышцы были сильными и обеспечивали устойчивость. Основные мышцы — это связующее звено между верхней и нижней частью тела. Любая слабость в ядре приведет к утечке энергии, передаваемой от верха к низу и обратно во время прыжка.

Как прыжки выше могут сделать вас лучшим баскетболистом

Теперь, когда вы знаете, как физически и морально тренировать себя, чтобы работать над своей вертикалью, пора поговорить о том, что ваша увеличенная вертикаль может сделать для вашей игры — и для вашей команды.

Преимущества прыжков выше коснутся каждой части вашей игры — как в атаке, так и в защите. Преимущества прыжков выше означает, что вы можете…

• Получайте больше подборов! Прыгая выше, вы будете ближе к краю и будете готовы отразить пропущенные удары.Это также означает, что вы сможете получить те подборы, которые раньше были для вас недоступны. Помните, когда вы теряли отскок, потому что кто-то мог прыгнуть выше вас?
• Блокируйте больше выстрелов! Теперь, когда у вас есть дополнительные дюймы по вертикали, вы сможете сделать больше снимков. Это творит чудеса в обороне, потому что даже если вы не можете контролировать каждый удар — другой команде придется работать над вашей способностью блокировать выстрелы, позволяя вам отключать своего противника.
• Увеличьте обороты! Или другими словами больше украсть мяч. Вы сможете подпрыгивать и отбирать передачи, которые команды пытаются сделать над вами. Это позволит вашей команде создавать больше передач, что означает больше атакующих владений для вашей команды, что может привести к большему количеству очков.
• Лучше результативный процент! Как я уже сказал, все эти вещи, которые вы можете усилить в защите (подбор, блокирование, воровство), открывают больше возможностей на другом конце площадки. И не только это, но теперь вы можете играть по кругу, что должно повысить вашу способность забивать и сделать вас постоянной угрозой.
• Повысьте уверенность! Есть кое-что, что нужно сказать о том, чтобы иметь прочную вертикаль — это дает вам уверенность, которая проявляется во всех аспектах вашей игры. Это заставляет вас выделяться на площадке и делать больше для своей команды.

>> Просмотреть все сообщения в ТРЕНИРОВКА Баскетболу :

Тренировка с вертикальным прыжком в баскетболе: 4 проверенных метода

Наблюдая за высоко летящими баскетболистами, парящими на площадке, вы можете почувствовать способность прыгать и летать — это то, что у вас либо есть, либо нет.Стрельба, отскок и суета — это все, чему может научиться каждый. Но не прыгать.

Что ж, это может быть правдой, если вы играете на уровне НБА. Но остальные из нас могут делать упражнения, чтобы улучшить свой вертикальный прыжок. Эти упражнения основаны на улучшении мышц ног и икр, что дает дополнительные спортивные преимущества.

Вот четыре проверенных временем упражнения, которые помогут вам закончить дни, когда вы застряли на земле, и впервые окунуться в мяч.

1. Скакалка

Прыжки со скакалкой приносят столько пользы для здоровья и спорта. Прыжки со скакалкой могут улучшить ваши аэробные способности и координацию, сжечь калории, если вы хотите привести себя в форму, и снизить вероятность травм ступней и лодыжек.

СВЯЗАННЫЙ: Пять причин вернуться к основам со скакалкой

В дополнение ко всему, прыжки со скакалкой могут улучшить ваши прыжковые способности.Хороший прыгун в вертикальном положении должен укреплять все мышцы ног, от ягодиц до икр и подколенных сухожилий. Прыжки со скакалкой — одно из немногих упражнений, которое задействует все эти мышцы одновременно, что делает его эффективным способом укрепить мышцы ног.

Прыжки со скакалкой также обладают некоторыми дополнительными преимуществами как средство улучшения вертикали, и наиболее очевидным из них является то, что вы постоянно прыгаете. Вы не будете прыгать даже близко к вашей максимальной вертикальной высоте, но постоянные прыжки улучшат вашу выносливость и научат ваше тело бороться с гравитацией.

Прыжки со скакалкой — это занятие, которое вы можете выполнять в любое время тренировки, хотя лучше всего оно действует как разминка. Прыгайте от двух до трех минут, отдохните, а затем сделайте это еще раз в течение трех минут. Прыжки через скакалку в течение как минимум 10 минут на каждой тренировке значительно улучшат ваши способности к прыжкам.

2. Приседания

Если вы посмотрите видео о том, как улучшить вертикальные прыжки, вы можете подумать, что приседания — единственное оружие, которое вам когда-либо понадобится.Это невероятный инструмент для улучшения силы ног, ягодиц и корпуса.

СВЯЗАННЫЙ: Приседания 101: практическое руководство

Огромный объем информации о том, как выполнять приседания, может сбивать с толку, но вот несколько ключевых моментов. Исследование показывает, что глубокие приседания, когда верхняя часть бедра находится ниже колена, лучше улучшают мышцы ног и способность к прыжкам, чем более мелкие приседания. Кроме того, вы можете улучшить свои приседания, удерживая веса при спуске.

Но, прежде всего, важно выпрыгнуть из приседа с максимально возможной взрывной силой и затем безопасно приземлиться. Держите бедра и грудь позади себя и приземлитесь так, чтобы ваше тело могло поглотить удар.

3. Плиометрические тренировки

Плиометрические тренировки — это форма упражнений, которая с годами стала более популярной среди таких спортсменов, как Дж. Дж. Ватт исполняет их перед студийной аудиторией.В плиометрических упражнениях особое внимание уделяется постоянным прыжкам как способу улучшить не только способность к вертикальному прыжку, но и быстро сокращающиеся мышцы и ноги в целом.

СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

Одним из популярных плиометрических упражнений является прыжок на ящик, когда спортсмен прыгает на ящик, используя движения, похожие на приседания с прыжком. Этот метод популяризировали различные игроки НБА, которые постоянно демонстрируют самые впечатляющие прыжки на ящик любого спортсмена.Toronto Raptors сделали это основным упражнением в своих тренировках в этом году.

При выполнении прыжка на ящик важно убедиться, что ваши ступни — от пальцев до пяток — приземляются на ящик, и что вы опускаетесь безопасно, как присед.

Эта тренировка требует значительной силы ног и не рекомендуется для начинающих спортсменов. Но прыжковые упражнения, такие как Box Jump и другие плиометрические упражнения, — еще один пример того, как тренировка вертикального прыжка может улучшить ваше тело, а не только то, насколько высоко вы можете летать.

4. Прыжки

Иногда самые простые решения оказываются лучшими. Вы можете прыгать через скакалку, приседать и выполнять все плиометрические упражнения, какие захотите. Но иногда лучший способ тренироваться — это просто прыгать. Быстрое упражнение по 10 прыжкам со стеной на каждой тренировке может принести много пользы.

Начнем с того, что постоянные прыжки могут помочь вам отслеживать прогресс, которого вы достигли. Практически каждый баскетболист работает над своим вертикальным прыжком так, чтобы он мог макать на 10-футовом ободе.Но даже лучшие вертикальные упражнения, вероятно, улучшат вашу способность к прыжкам только на несколько дюймов, может быть, на фут, если вам повезет. Прыгая и измеряя прыжок, вы можете отслеживать свои улучшения, поощряя себя продолжать работать. И, регулярно прыгая, вы привыкнете к этому движению.

Как достичь более высокого прыжка в баскетболе

Многие люди тренируются и стремятся совершать более высокие прыжки, чтобы доминировать на баскетбольной площадке.Преимущества улучшения вашего прыжка многочисленны, несмотря на ваше положение на площадке. Помимо физического преимущества, тренировка на более высокий прирост позволяет тренировать мышцы и нервную систему и максимизировать выходную мощность. Однако, как игроку, которому необходимо улучшить свой прыжок, вы должны создать основу, которая позволит вашему телу функционировать оптимально. В этой статье мы обсудим, как можно выполнять упражнения для достижения более высоких прыжков в баскетболе.

1. Разработайте план

Первый шаг к успеху во многих областях — это наличие у вас плана.Этот план должен включать такие детали, как то, как вы будете развивать свою игру, отслеживать свой прогресс и оставаться верными своему курсу. Способы отслеживания прогресса включают создание доски визуализации, ведение журнала тренировок и создание сигналов тревоги, которые должны напоминать вам о вашем расписании тренировок. Это всего лишь примеры способов, с помощью которых вы можете отслеживать прогресс. В баскетболе особенно важны вертикальные прыжки. Мэтью Годли заявил в своем последнем блоге о прыжках с трамплина, что с упражнениями по программе прыжков это должно быть легко.На достижение вашей цели должно уйти короткое время. Самое сложное — найти систему, которая подойдет вам. Однако, когда вы определите, что работает для вас, и с помощью набора рекомендаций вы будете на пути к успеху.

2. Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку подходят для вашего тела и являются одним из лучших и самых быстрых способов достичь вертикального прогресса. Чтобы достичь вертикального положения с помощью этих упражнений, упражнения должны растягивать мышцы, особенно те, которые напряжены и напряжены.Когда ваши мышцы напряжены, вы не можете достичь полного сокращения мышц, что означает, что ваш вертикальный прыжок ограничен. Для оптимальных спортивных результатов вам необходимо правильно разогреться и растянуться. Вместо того, чтобы ограничивать эти занятия до и после режима, сделайте их частью своего режима. Раскройте бедра с помощью таких упражнений, как поза голубя, растяжка бабочки и приседания сумо. Используйте такое оборудование, как мячи для лакросса и валик из поролона, чтобы помочь вам раскрыть стесненные участки тела.Всегда помните, что растяжка может сделать для вашего тела так много, что нельзя не отметить.

3. Плиометрические упражнения — главное

Плиометрические упражнения помогают создать для вас прочную основу, поскольку они задействуют максимум мышечной энергии в короткие промежутки времени. Плиометрические упражнения полезны не только для улучшения прыжка; они необходимы для увеличения скорости и силы. Они помогают улучшить ваш прыжок, потому что учат человека быть взрывным и быстрым и использовать большое количество энергии для максимального воздействия.Примеры этих упражнений — прыжковые упражнения, такие как приседания с прыжком, прыжки на ящик в стороны, выпады с прыжком и скакалка. Добавьте эти прыжки к своей цели, и у вас будет лучший прыжок.

4. Разнообразьте свое обучение

Большинство игроков и тренеров считают, что традиционные силовые тренировки — это основной способ улучшить вертикальные прыжки в баскетболе. Однако другие несиловые техники тренировки могут улучшить вашу способность высоко прыгать. Некоторые из этих упражнений включают:

Прыжки на ящик на одной ноге: Прыжок на ящик на одной ноге полезен, потому что он воздействует на более мелкие мышцы, на которые не обращают внимания при тренировке, и все же они помогают стабилизировать тело игрока, когда он делает вертикальный прыжок.Это упражнение также поможет улучшить координацию и повысить комфорт прыжков на одной ноге.

Прыжки с препятствиями: Как и в скачках с препятствиями, это упражнение включает прыжки через препятствия. Возможно, вам придется найти правильный баланс для ваших игроков, потому что некоторые игроки лучше реагируют на одиночные препятствия, чем на несколько препятствий подряд. Вы можете импровизировать в соответствии с вашими игроками и иметь более одного ряда препятствий для максимального воздействия.

Прыжки на ящик сидя: Игроки начинают с того, что садятся на скамейку и кладут колени под углом 90 градусов.Затем они прыгают из этого положения в коробку, расположенную перед ними, не отклоняясь назад. Это упражнение помогает спортсменам научиться взрываться.

5. Силовые упражнения

Целенаправленные силовые тренировки могут улучшить мышечные волокна, которые необходимы для вертикальных прыжков в баскетболе. Поощряйте игроков сосредотачиваться на скорости и исправлять свою форму для максимального воздействия. Некоторые из лучших силовых упражнений включают в себя махи с гирями, приседания на ящик и традиционную становую тягу.