Содержание

тренировка, план тренировок по баскетболу — ProstoProSport

Ведение, пас и бросок. Конспект тренировки по баскетболу

Введение

Болельщики не сомневаются: баскетбол – самая лучшая игра с мячом. При этом – очень сложная. Нельзя просто взять мяч и сразу стать Леброном Джеймсом. По интенсивности нагрузок баскетбол превосходит все прочие игровые виды спорта, за исключением, разве что, хоккея. Футбол нервно курит в стороне. Волейбол – и подавно. Чтобы вырастить из ребенка хорошего баскетболиста, придется уделять внимание сразу нескольким важным факторам. И ни один из них нельзя недооценивать.

1) Физическая подготовка. В баскетболе крайне важно все – скорость, гибкость, прыгучесть, выносливость, обычная физическая сила. Конечно, во всем этом нужен баланс, навыки придется развивать равномерно. При этом – усиленно! Если игрок серьезно проседает хотя бы в одном компоненте, он сразу становится слабым звеном. И любые другие таланты далеко не всегда помогут ему компенсировать очевидные минусы.

2) Знание основ игры. Баскетбол, как и теннис – шахматы в движении. В нем сложные правила, и нужно досконально понимать, что именно и как необходимо делать на площадке, чтобы добиться успеха.

3) Теория. Взаимодействие с партнерами – один из основных ключей к победе. И хорошая тактика всегда может побить любое, самое высокое личное мастерство. Ребенок с первых тренировок должен понимать, что просто проход под кольцо – не всегда оптимальное развитие атаки. И чем лучше он будет двигать мяч с помощью друзей по команде, тем выше будут шансы на успех.

4) Техника. С этого и начинается любой вид спорта. Даже в беге на 100 метров важно поставить правильную частоту и длину шага. Что уж говорить про игровые виды. Прежде чем объяснять ребенку, чем отличается пик-н-ролл от пик-н-попа и как противодействовать в зонной защите, нужно добиться, чтобы он интуитивно правильно вел мяч, владел основами дриблинга, мог отдать передачу вслепую и овладел идеальной техникой броска по кольцу.


terball.ru

Пожалуй, именно с этого и начинаются все базовые тренировки по баскетболу. Про правила #ProstoProSport уже рассказывал здесь. Как прокачать физические данные – узнать не проблема (по факту, нет особой разницы, какими упражнениями развить скорость, прыгучесть и гибкость – хоть для баскетбола, хоть для спортивной гимнастики). Азы теории и тактики оставим на потом – это отдельный, большой пласт баскетбольной науки. Ведь главное, с чего стоит начать тренировки по баскетболу – это именно овладение техникой.

К чему и приступим.

Четыре Столпа

В конечном счете, все азы техники в баскетболе сводятся к работе с мячом. Выделим основные аспекты:

1) ведение

2) передача

3) бросок

Сюда же можно добавить еще один пункт:

4) работа ног

Про технику броска #ProstoProSport уже тоже писал. А вот какими упражнениями лучше прокачивать остальные «скиллы»? Конечно, их великое множество. Мы выделим только самые главные. Составим свой конспект тренировки по баскетболу. И для этого используем уроки «Школы 2.0» — проекта президента РФБ Андрея Кириленко (кто забыл – наш самый успешный игрок в НБА).

I. Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. Каждый ребенок (и не только ребенок) должен освоить простые упражнения. В том числе:

1) Разминка плеч. Встань прямо и вытяни руки в стороны. Делай круговые движения прямыми руками 10 раз вперёд, затем 10 раз назад.

2) Разминка таза. Положи руки на пояс, ноги на ширине плеч. Выполняй вращения в тазобедренном суставе, как будто крутишь обруч, по 10 раз в каждую сторону.

3) Разминка спины. Согни руки в локтях и прижми к груди, ноги на ширине плеч. Делай вращения в пояснице по 5-10 раз в каждую сторону.

4) Разминка коленей. Встань ровно, ноги вместе. Присядь немного и положи руки на колени. Затем выполняй вращательные движения коленями, помогая себе руками. Сделай по 10 раз в каждую сторону.

5) Разминка голеностопа. Положи руки на пояс. Одну ногу поставь на носок немного позади себя. Упираясь в пальцы ног, сделай 10 вращений в голеностопном суставе в каждую сторону, затем поменяй ногу.


sport.urfu.ru

6) Приседания. В конце сделай 5 глубоких приседаний, не отрывая пятки от пола и вытянув руки перед собой.

II. Работа ног

Необходимо научиться «приклеивать» свои стопы к паркету. В противном случае любое лишнее движение приведет к нарушению правил (как правило – к пробежке). Вот несколько элементарных упражнений, тренирующих нужный навык.

1) Упражнение выполняется на месте. Сделай себе автопас (передачу от щита), поймай мяч в две руки и одновременно сделай прыжок на две ноги в баскетбольную стойку.

2) Определи опорную ногу и выполняй повороты на этой ноге вперёд и назад.

3) Имитируй такую последовательность действий: бери мяч в руки, находясь полностью в воздухе; приземляйся на обе (!) ноги одновременно; делай повороты вокруг одной и той же (!) ноги.

4) Повтори упражнение 10 раз: 5 раз повороты на правой ноге и 5 раз — на левой.

III. Ведение

Учимся вести мяч. Без этого – никуда. В баскетболе нет ничего важнее ведения (ну, разве что, за исключением броска). Хороший игрок обязан уметь вести мяч, не фокусируя на нем взгляд. При этом всегда чувствовать «снаряд» под контролем и оберегать его от рук соперника.

Несколько базовых упражнений, которые помогут развить нужный навык:

1) Встать и отбивать мяч от пола сначала одной рукой, затем другой. Пальцы при этом расставлены. Затем повторить упражнение, двигаясь вперед и чередуя руки.

2) Отбивать мяч от пола сначала стоя, затем сидя и лежа. При смене положения ведение мяча не прекращать.

3) Отбивать мяч, двигаясь вперед, сворачивая то влево, то вправо, ускоряясь и замедляясь. Нарисовать линию, вести по ней мяч.

4) Отбивать мяч, двигаясь вперед и поворачиваясь в разных направлениях на 90 или 180 градусов. Вести мяч, меняя длину шага.

Если тренируем команду, полезно использовать упражнения сразу для двух игроков. Ниже приведем несколько примеров.

1) два баскетболиста встают напротив друг друга. Один ведет мяч, а второй повторяет в точности его движения.

2) один игрок догоняет другого, не прекращая ведения.

3) один игрок выполняет ведение мяча, второй стремится забрать мяч.


ekaterinburg.bezformata.com

На самом деле, есть еще много упражнений, направленных на улучшение дриблинга. Можно устраивать «змейки» (бег мимо конусов), «восьмерки», простые пробежки по периметру зала или наискосок. Совсем элементарное – упражнение под названием «пила», когда мяч просто перебрасывается справа-налево разными руками.

Если игрок уже освоил азы, можно усложнять задачи хитрыми, но действенными способами. Например – повторять упражнения не с баскетбольным, а с теннисным или хотя бы гандбольным мячом. Или упражняться в ведении с мячом баскетбольным, но… засунутым в целлофановый пакет. Так, например, оттачивали свое мастерство лучшие дриблеры современной НБА – Кайри Ирвинг, Стеф Карри, Расселл Уэстбрук.

IV. Передача

Еще один важнейший элемент! Опять же – рассмотрим самые базовые упражнения, которые помогут всерьез его улучшить.

1) Бросать мяч в стену на равную высоту с разных расстояний и ловить его.

2) Бросать мяч в стену, поворачиваться вокруг себя и ловить его.

3) Бросать мяч в стену, делая шаги то в одну, то в другую сторону.

4) Бежать мимо стены, бросая в нее мяч на некоторое расстояние впереди себя и ловить его.

5) Присесть, бросать из такого положения мяч и ловить его.

6) Лечь на живот, бросать мяч в стену и ловить его. Затем выполнить это упражнение лежа на спине.

7) Сесть и бросать мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, ударившись об пол, возвращался в руки.

8) Встать и бросать мяч в стену с ускорением. Стараться выполнить максимальное количество передач за определенное время (например, за минуту).

9) Встать и бросать мяч в стену разными способами: одной рукой, из-за плеча, снизу, между ногами, стоя лицом к стене, а затем спиной. После этого проделать то же самое, только бросать мяч так, чтобы он отскакивал от пола.

10) Взять в руки два мяча. Бросать их в стену по очереди, отбивая о пол. Постараться делать это максимально быстро.

В общем, можно по-разному постигать азы игры в баскетбол. Тренировка детей, например, может проходить так: участники становятся кругом, в центр которого встает один игрок с мячом. Он на свое усмотрение дает пас любому партнеру, после чего тот, кто получил мяч, сам бежит в центр, а тот, кто отдал передачу – перемещается на его место. Следует новый пас, и цикл повторяется. Чем быстрее – тем веселее и лучше.

Главное в этой кутерьме — не запутаться. Впрочем… Почему речь только о детях? Взрослые тоже оценят такую игру!

Резюме

Конечно, нельзя в одной статье привести все примеры эффективных упражнений. Баскетбол – слишком разносторонний вид спорта, и развивать придется многие навыки – от ускорений до челночного бега, умения двигаться задом наперед в полуприседе (базовое положение тела в защите) и скорость движения рук (которая важна при перехвате).

Но в любом деле важна база и то, что потом на нее упадет. Фундамент хорошей игры в баскетбол заложен в том, что описано выше. Нужно уметь весть мяч, делать пас, научиться бросать и чувствовать своих партнеров. Все остальное приложится. Азы тактики и стратегии лучше всего постигать, когда есть инструменты для их исполнения.

Физику можно совершенствовать отдельно (обычно ей не посвящают игровые тренировки). А как улучшить навык обращения с мячом, мы в общих чертах рассказали. Попробуйте. Поверьте – два-три месяца регулярных занятий не пройдут без следа. И результат вы обязательно увидите!

prostoprosport.ru

типовые упражнения, основные техники, особенности обучения

Баскетбол, как и любой другой вид спорта, – это дело, где успеха можно добиться, только регулярно и качественно тренируясь. Вам нужно постоянно оттачивать имеющиеся навыки и развивать новые. Тренировки баскетболистов могут быть как индивидуальными, так и командными под руководством профессионального тренера или самостоятельными. В статье мы рассмотрим основные техники и проверенные упражнения от мастеров, которые подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам.

Важные аспекты

Многие неверное считают, что для того, чтобы стать успешным баскетболистом, достаточно лишь иметь высокий рост и тягу заниматься этим спортом. Вовсе нет. Самое важное – качественные систематические тренировки баскетболистов.

Начинающий спортсмен обязательно должен обратить внимание на эти аспекты:

  1. Изучение теории. Спорт – это тоже наука. Важны и тренировки баскетболистов, и изучение правил этой игры, методов и способов оттачивания и развития навыков, схем ведения мяча, подготовка организма к игре.
  2. Физическое развитие. Тренировки баскетболистов – это не всегда сама игра или проработка отдельных ее приемов. Спортсмен должен быть сильным, выносливым, ловким, быстрым и «прыгучим». А для этого необходимо уделять время и занятиям в тренажерном зале, и классическим пробежкам.
  3. Отработка техники. Даже профессиональные игроки всю свою карьеру продолжают знакомство со всевозможными методиками игры. Они пробуют, отрабатывают различные приемы, чтобы понять, в чем хороши, а что получается не очень. Критическое отношение тут важно для будущих успехов. Слабые стороны прорабатываются с помощью специальных упражнений.
  4. Ознакомление с тактикой. Баскетбол – это не только физическая, но и умственная игра. У каждого спортсмена свой набор тактик. Нужно безошибочно выбрать из них ту, что наиболее удачна в данный момент. Игрок беспрерывно анализирует действия противников, ищет удачный момент для броска или перехвата мяча. Начинающие баскетболисты знакомятся с существующими тактиками, определяют, когда они полезны, в каких конкретных ситуациях применимы.
  5. Развитие силы воли. Если вас попросят описать спортсмена, то не на последнем месте вы назовете развитую силу воли. Он умеет ставить цели и достигать их, не расстраиваться из-за поражений, а выносить из них урок, работать над ошибками и не уставать оттачивать свои навыки, постоянно учиться новому. Поэтому баскетбол – это не только увлекательная командная игра, но и напряженная индивидуальная психологическая работа.

Помимо тренировок в зале для баскетболистов с командой под руководством тренера, спортсмен обязательно находит время для личного самосовершенствования. Это занятия дома, на улице и в тренажерном зале. Далее мы представим их примеры читателю.

Отработка навыков ловли и передачи мяча

Чтобы четко ловить и передавать мяч товарищам, спортсмен должен научиться чувствовать его и безошибочно предугадывать движение. Этому помогают следующие упражнения для тренировки баскетболиста:

  1. Броски мяча в стену на одинаковую высоту, но с различных расстояний. Спортсмен, соответственно, должен стараться как можно чаще поймать его.
  2. Бросок мяча в стену, поворот вокруг себя и попытка поймать.
  3. Броски мяча в стену, делая шаги попеременно то в правую, то в левую сторону.
  4. Спортсмен бежит вдоль стены, кидает его на некоторое расстояние впереди себя и старается поймать.
  5. Баскетболист приседает, бросает из такого положения мяч в стену, встает и ловит его.
  6. Спортсмен ложится на живот, кидает мяч в стену и пытается его поймать из этого положения. Затем переворачивается на спину и повторяет упражнение уже из этого положения.
  7. Баскетболист садится напротив стены и бросает мяч в пол так, чтобы он отскакивал в стену, а затем, снова ударившись об пол, возвращался в руки.
  8. Броски мяча в стену с нарастающим ускорением. Спортсмен старается сделать максимальное количество передач за определенное количество времени.
  9. Спортсмен попеременно бросает мяч в стену различными способами: из-за плеча, то правой, то левой рукой, снизу, из-под ноги, то стоя к стенке лицом, то поворачиваясь к ней спиной.
  10. Баскетболист поворачивается правым боком к стене и бросает мяч левой рукой через спину. Затем ловит его правой рукой и позади себя передает в левую.
  11. Спортсмен встает напротив стены, берет в руки два мяча. Далее отбивая об пол, бросает в стену. Нужно не только стараться таким образом поймать данный предмет, но и делать упражнение с ускорением.

Это элементы тренировки профессиональных баскетболистов. Но они отлично подойдут и для начинающих игроков – нужно внедрять эти шаги по степени овладения. После того как успешно отработаны упражнения со стеной, спортсмен приступает к их повторению в паре с другим игроком.

Отработка техники ведения мяча

Планирование спортивной тренировки баскетболистов направлено и на то, чтобы научить игрока вести мяч, даже не фокусируя на нем взгляда. Достичь этого непростого умения помогает регулярная проработка следующего комплекса упражнений:

  1. Игрок отбивает мяч от пола правой рукой, расставив при этом пальцы. Затем делает это левой рукой. После того как упражнение начнет получаться безошибочно, игрок делает его, шагая вперед. Следующее усложнение: чередовать правую и левую руки.
  2. Игрок отбивает мяч от пола стоя. Затем сидя на полу. Следующий уровень сложности – лежа. На заключительном этапе он отбивает его, не только находясь в этих положениях, но и сменяя их.
  3. Спортсмен отбивает мяч от пола, двигаясь вперед, сворачивая при этом то в правую, то в левую сторону, замедляя свой бег и, напротив, ускоряя его.
  4. Спортсмен мысленно на полу рисует определенную линию. Затем двигается по ней, отбивая от пола мяч.
  5. Баскетболист отбивает его от пола, двигаясь вперед и при этом резко разворачиваясь то на 90, то на 180 градусов.
  6. Спортсмен ведет мяч, укорачивая и удлиняя свой шаг.

Отработка техники ведения мяча в паре

Тренировка с мячом баскетболиста далее продолжается в паре:

  1. Два игрока встают друг напротив друга. Один из них ведет мяч, а второй старается в точности скопировать движения товарища. Затем ведомый и ведущий меняются ролями.
  2. Игроки стараются догнать друг друга, ведя при этом мяч.
  3. Один игрок выполняет ведение мяча, а второй пытается его забрать. Потом спортсмены меняются ролями.

Отработка бросков мяча в корзину

Программа тренировок для баскетболистов обязательно включает в себя упражнения на проработку умения забрасывать мяч в корзину с различных расстояний. Для новичков они являются самыми сложными.

Начинать обучение следует с повторения следующих упражнений:

  1. Бросание мяча в корзину с различных расстояний, держа его двумя руками.
  2. Броски от плеча – стоя, в движении, то правой, то левой рукой.
  3. Бросание мяча в корзину с различных углов, но находясь на одном расстоянии от нее.
  4. Ведение его с последующим броском.
  5. Бросок мяча с ударом об щит.

Эта тренировка для начинающих баскетболистов. Опытный спортсмен усложняет ее, ставя перед собой конкретные цели: добиться определенного числа попаданий из количества бросков (к примеру, сделано 30 бросков – в 25 случаях мяч попал в цель).

Следующий этап – это коллективные соревнования. Игроки одной команды соревнуются, кто большее количество раз попал в цель, кто первый забросил мяч в корзину с определенного расстояния и прочее.

Теперь перейдем к секретам лучших тренеров и игроков, которые помогут заметно улучшить качество ваших упражнений.

Бег с сопротивлением

Тренировка баскетболиста в тренажерном зале обязательно включена в программу общей подготовки. Ведущие тренеры вводят в нее такое упражнение, как ускорение с сопротивлением:

  1. Для подобных упражнений закупается специальная «упряжь». Но ее с успехом заменяет крепкое полотенце, плотно свернутое в трубочку.
  2. Полотенце перекидывается через пояс спортсмена.
  3. За концы вещи обеими руками держится или тренер, или товарищ по команде.
  4. В это время спортсмен поворачивается спиной к помощнику и, стараясь преодолеть его сопротивление, пытается максимально быстро пробежать 15–30 метров.
  5. Делается пауза 30 секунд.
  6. И еще пять таких ускорений с сопротивлением.
  7. Заканчивают упражнение забегом на ускорение, но уже без «упряжи».

Такое простое упражнение со временем поможет игроку стать самым быстрым на игровой площадке.

Упражнение на координацию

Продолжаем разбирать тренировку баскетболистов в тренажерном зале. На очереди – следующее упражнение, которое позволяет игрокам доминировать на поле. Это приседания с амортизатором над головой. Это улучшает и координацию в перемещениях, и мощность при прыжках.

Упражнение делают так:

  1. Игрок встает ногами на амортизатор, поставив при этом ступни чуть шире плеч. Берет в руки кольца.
  2. Далее выжимает амортизатор над головой, сохраняя руки при этом прямыми.
  3. Держит поясницу и руки прямыми, присаживаясь до параллели бедер с полом.
  4. Быстро возвращается в исходное положение.
  5. Упражнение делают по 6–10 раз в два-три подхода.

Тренеры рекомендуют включать его в разминку непосредственно перед игрой.

Упражнения на гибкость

Баскетбол во многом является игрой именно на дальность. Порой от того, как дальше игрок сможет вытянуть ту или иную конечность (не доходя при этом до травмы) зависит, насколько большую дистанцию он сможет контролировать.

Поэтому в программу тренировок в тренажерном зале для баскетболиста нужно не забывать включать так называемые шаги спайдермена. Именно это упражнение развивает мобильность ног:

  1. Спортсмен встает в упор лежа.
  2. Правой ногой делает как можно больший шаг вперед и помещает свою стопу правее кисти.
  3. В таком положении баскетболист задерживается на пару секунд.
  4. Затем сгибает руки так, чтобы касаться локтями пола. Если не получается – хотя бы грудью или кончиком носа.
  5. Возвращение в исходное положение.
  6. То же самое упражнение повторяется для левой ноги.
  7. Для каждой из ног делают по 8–10 повторов.

Упражнения на ловкость

Сложно представить круговую тренировку баскетболистов без упражнений на ловкость. Ведь отличный игрок не только хорошо прыгает и попадает в корзину, но и безошибочно перемещается по баскетбольной площадке, вовремя реагирует на стремительно развивающуюся ситуацию на поле. За такое умение отвечают не только его скоростные качества, но и безошибочный тайминг и правильный расчет собственных движений.

Все это тренировать поможет следующее упражнение:

  1. Установите пустую корзину ровно под кольцом.
  2. Распределите пять конусов вдоль трехочковой линии. На каждый из них положите по теннисному мячу.
  3. Игрок начинает упражнение у корзины.
  4. Он быстро подбегает к самому правому конусу, берет мячик и как можно скорее относит его в корзину.
  5. Повторяет то же самое с оставшимися конусами.
  6. Подход закончен, когда все пять мячей оказываются в корзине.
  7. Всего за тренировку спортсмен должен сделать 8–10 таких подходов, периодически меняя положение первого конуса, с которого начинается движение.
  8. Важно и не устраивать между подходами длительный отдых – только 30–45 секунд.

Тренировка выносливости

Под кольцом во время напряженной игры порой развивается нешуточная борьба. И побеждает в ней, конечно, самая выносливая команда. Но как научиться выносливости начинающему игроку? Поможет упражнение под названием «Треугольник ужаса»:

  1. Вам будет нужен амортизатор с рукоятками.
  2. Возьмите их в руки и наступите на центр амортизатора. Ваши ступни при этом должны быть на ширине таза.
  3. Разведите руки в стороны и удерживайте их на ширине плеч.
  4. В таком положении сделайте десятку приставных шагов в правую сторону, а затем – в левую.
  5. Повторите пять раз. Это и будет один подход.
  6. Всего подходов нужно 5. Отдых между ними – 1 минута.

Силовая и скоростная подготовка

В баскетболе ценятся мощные движения – выполненные во взрывной, быстрой манере. Вот почему скоростно-силовые тренировки являются самыми излюбленными у профессиональных спортсменов.

Одно из самых эффективных упражнений данной категории – рывок гантели одной рукой:

  1. Поставьте ноги на ширину таза.
  2. Возьмите гантель в правую руку и опустите впереди перед собой.
  3. Быстро наклонитесь, при этом опустив гантель чуть ниже уровня коленей.
  4. Мощно выпрямите корпус, подайте вперед таз, «выжмите» плечом со стороны рабочей ноги.
  5. Выбросите гантель вверх и, подсев вовремя, поймайте ее уже на прямую руку.
  6. Упражнение повторяют по четыре раза на каждую руку в три подхода.

Мягкое приземление

Чем выше игрок прыгает, тем жестче приземляться. Поэтому для безопасной игры важны крепкие мышцы бедра и колени. Это поможет обеспечить «эксцентричные зашагивания на платформу»:

  1. Встаньте на возвышение правой ногой, держа при этой левую на весу.
  2. Вытяните вперед руки. Медленно досчитайте до 10.
  3. Затем опуститесь на пол и мягко поставьте на землю левую стопу.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте так упражнение 12 раз.
  5. Смените ногу. И снова 12 повторений уже для нее.

Тренировки баскетболистов, как вы убедились, – это комплекс из различных упражнений. Включают в себя не только игру на площадке, но и индивидуальные занятия, походы в тренажерный зал.

fb.ru

Программа внеурочной деятельности «Баскетбол для начинающих»

ПРОГРАММА ВНЕУРОЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

«БАСКЕТБОЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»

2016

Оглавление

Введение

Пояснительная записка

Теоретическая подготовка

Техническая подготовка

Физическая подготовка

Программно-тематическое планирование первого года обучения

Программно-тематическое планирование второго года обучения

Программно-тематическое планирование третьего года обучения

Программно-тематическое планирование четвертого года обучения

Методическое обеспечение программы

Список литературы

Введение

Привлекательность и популярность игр – в их доступности и зрелищности. Это делает их прекрасным средством для привлечения младших школьников к постоянным занятиям физической культурой и спортом. По разносторонности воздействия на организм занимающихся игры представляют собой идеальное средство для развития жизненно необходимых навыков и совершенствование физических качеств. Игры оказывают и огромное воспитывающее воздействие на занимающихся. Спортивный коллектив становится активным фактором формирования сознательной дисциплины и коллективистических качеств личности.

Баскетбол — командная игра с мячом, в которой игроки одной команды, передавая друг другу мяч руками или продвигаясь с ним, стремятся наибольшее количество раз забросить мяч в корзину команды противника. Одновременно игроки противоположной команды противодействуют этому, стремясь оставить свою корзину неприкосновенной и в то же время овладеть мячом для нападения на корзину противника.

Наличие постоянной борьбы, которая ведется с помощью естественных движений (бега, ходьбы, прыжков, метаний), сопровождающихся волевыми усилиями, оказывает самое разностороннее воздействие на психическую, физиологическую и двигательную функции человека. Выполняя большое количество разнообразных движений в различном темпе, направлениях, с различными скоростями и напряжением, человек получает благотворное воздействие на внутренние органы и системы организма.

Постоянное изменение обстановки в процессе игры обусловливает высокую анализаторную деятельность человека и необходимость выбора решения. К сознанию постоянно предъявляются высокие требования. В процессе игры человек получает высокую эмоциональную нагрузку и испытывает большую радость и удовлетворение.

Все это делает баскетбол эффективным средством физического воспитания. Дети и взрослые, приобретая определенные навыки, самостоятельно и сознательно могут осуществлять постоянное физическое совершенствование, сохраняя здоровье, жизнерадостность и долголетнюю трудоспособность.

Пояснительная записка

Формирование личности, готовой к активной, творческой самореализации в сфере общечеловеческой культуры, является главной целью развития отечественной системы школьного образования. Как следствие этого, данная программа ориентируется на достижение этой цели.

Актуальность

Сейчас ни для кого не секрет, что здоровье современных школьников оставляет желать лучшего. Начиная с первых классов школьного обучения у детей, резко ограничивается двигательная активность. Домашние задания, занятия в музыкальных и художественных школах (где дети вынуждены сидеть), увлеченное общение с компьютером – все это факторы малоподвижного образа жизни (другими словами – гиподинамии). Если в начальной школе хронические заболевания имеют около 20% учащихся, к окончанию среднего звена около 50%, к окончанию школы 70-75% детей имеют нарушения в работе опорно-двигательного аппарата, нарушение зрения. Эти факты показывают связь между низкой двигательной деятельностью учащихся и их уровнем здоровья.

Данный курс занятий ставит перед собой цель повысить двигательную активность учащихся, развить силу мышц, способствующих укреплению мышечного корсета, привить навыки здорового образа жизни посредством двигательной деятельности.

Данная рабочая программа составлена на основе программы « Баскетбол: Примерная программа спортивной подготовки для детско-юношеских спортивных школ, специализированных детско-юношеских школ олимпийского резерва». Авторы-составители: Ю.М. Портнов, В.Г. Башкирова, В.Г. Луничкин, М.И. Духовный, А.Б. Мацак, С.В. Чернов, А.Б. Саблин.

Цель программы: обучение учеников младших классов игре «Баскетбол».

Задачи:

  • развитие физических качеств (силы, быстроты, ловкости, гибкости, выносливости) и других физических способностей;

  • совершенствование функциональных возможностей организма, укрепление индивидуального здоровья;

  • целостное развитие физических и психических качеств;

  • воспитание смелости, коллективистских качеств личности;

  • развитие меткости, глазомера, широкого поля зрения;

  • воспитание умения быстро ориентироваться в сложной, быстроменяющейся обстановке игры;

  • приобретение коммуникативных качеств личности (общительности, контактности), овладение навыками творческого сотрудничества в коллективных формах занятий физическими упражнениями.

Курс программы предназначен для 1-4 классов четырехлетней начальной школы и рассчитан на 270 ч (2 часа в неделю).

1 класс – 66 часов,

2 класс – 68 часов,

3 класс – 68 часов,

4 класс – 68 часов.

Предметные результаты обучения

К концу занятий по данной программе учащиеся будут знать:

  1. личная гигиена спортсмена, гигиена одежды, помещения;

  2. планирование режима дня;

  3. рациональное чередование труда и отдыха;

  4. формирование правильной осанки посредством физической подготовки;

  5. волевые и нравственные качества спортсмена, их развитие с помощью физических упражнений;

  6. профилактика травматизма в школе;

  7. требования к питанию спортсмена;

  8. закаливание организма;

  9. формирование в процессе занятий спортом чувства ответственности перед коллективом;

  10. история возникновения баскетбола;

  11. правила игры в мини — баскетбол, проведение соревнований.

Уметь:

  1. выполнять ведение мяча на месте, в движении, со сменой направления и скорости движения;

  2. выполнять передвижения в стойке баскетболиста, остановку прыжком и двумя шагами, повороты вперед, назад;

  3. выполнять передачу и ловлю мяча на месте, в движении в парах, тройках.

  4. выполнять броски мяча от плеча, груди одной и двумя руками, с места, после ведения с остановкой и в два шага;

  5. уметь выполнять индивидуальные и групповые действия в защите и нападении;

  6. играть в мини-баскетбол.

Достижение учащимися личностных и метапредметных результатов

Это определяет и специфику внеурочной деятельности, в ходе которой обучающийся не только и даже не столько должен узнать, сколько научиться действовать, чувствовать, принимать решения.

Первый уровень результатов – приобретение элементарных знаний и умений по избранному виду деятельности, понимание значения этих умений и игровых навыков, понимания значения занятиями физкультурой и спортом для своего здоровья.

Второй уровень результатов – получение детьми игрового и двигательного опыта, осознание правильности выбранного пути его получения. Первое практическое применение приобретенных ЗУН (школьные соревнования). Позитивное отношение школьника к выбранной деятельности будет вырабатываться тогда, когда приобретенные умения и навыки станут для ребенка объектом эмоционального переживания (ценен и полезен для команды).

Третий уровень результатов – приобретение детьми более широкого игрового и двигательного опыта. Для достижения должного уровня необходим выход в открытую общественную среду (участие в соревнованиях городского, регионального, областного масштаба и более высокого ранга).

Переход от одного уровня к другому должен быть последовательным, постепенным. Достижение трех уровней воспитательных результатов обеспечивает появление значимых эффектов социального воспитания и дополнительного образования детей и молодежи, формирование коммуникативной, этической, социальной и гражданской компетентности.

Личностные результаты.

В области познавательной культуры:

  • владение знаниями об индивидуальных особенностях физического развития и физической подготовленности, о соответствии их возрастным и половым нормативам.

В области нравственной культуры:

  • способность управлять своими эмоциями, проявлять культуру общения и взаимодействия в процессе занятий физической культурой, игровой и соревновательной деятельности.

В области трудовой культуры:

В области коммуникативной культуры:

  • владение умением достаточно полно и точно формулировать цель и задачи совместных с другими детьми занятий физкультурно-оздоровительной и спортивно-оздоровительной деятельностью, излагать их содержание.

В области физической культуры:

  • владение навыками выполнения жизненно важных двигательных умений (ходьба, бег, прыжки, лазание и др.) различными способами, в различных изменяющихся внешних условиях;

  • умение максимально проявлять физические способности (качества) при выполнении тестовых упражнений по физической культуре.

Метапредметные результаты.

В области познавательной культуры:

  • понимание физической культуры как явления культуры, способствующего развитию целостной личности человека, сознания и мышления, физических, психических и нравственных качеств.

В области нравственной культуры:

  • уважительное отношение к окружающим, проявление культуры взаимодействия, терпимости и толерантности в достижении общих целей при совместной деятельности.

В области трудовой культуры:

  • добросовестное выполнение учебных заданий, осознанное стремление к освоению новых знаний и умений, качественно повышающих результативность выполнения заданий.

В области коммуникативной культуры:

  • владение культурой речи, ведение диалога в доброжелательной и открытой форме, проявление к собеседнику внимания, интереса, уважения.

В области физической культуры:

  • владение способами организации и проведения разнообразных форм занятий физической культурой, их планирования и содержательного наполнения.

Предметные результаты.

В области познавательной культуры:

  • знания по истории и развитию спорта и олимпийского движения, о положительном их влиянии на укрепления мира и дружбы между народами;

  • знания о здоровом образе жизни, его связи с укреплением здоровья и профилактикой вредных привычек, о роли и месте физической культуры в организации здорового образа жизни.

В области нравственной культуры:

  • способность проявлять инициативу и творчество при организации совместных занятий физической культурой, доброжелательное и уважительное отношение к занимающимся, независимо от особенностей их здоровья, физической и технической подготовленности.

В области трудовой культуры:

  • способность преодолевать трудности, выполнять учебные задания по технической и физической подготовке в полном объеме.

В области эстетической культуры:

  • способность организовывать самостоятельные занятия по формированию культуры движений, подбирать упражнения координационной, ритмической направленности, режимы физической нагрузки в зависимости от индивидуальных особенностей физической подготовленности.

В области коммуникативной культуры:

  • способность интересно и доступно излагать знания о физической культуре, грамотно пользоваться понятийным аппаратом.

В области физической культуры:

  • способность отбирать физические упражнения по их функциональной направленности.

  • составлять из них индивидуальные комплексы для оздоровительной гимнастики и физической подготовки.

Содержание программы

  1. теоретическая подготовка;

  2. техническая подготовка;

  3. тактическая подготовка.

Методическое обеспечение программы

Средства физического воспитания

Для достижения цели физического воспитания применяются следующие группы средств:

  1. Физические упражнения – двигательные действия, направленные на реализацию задач физического воспитания;

  2. Оздоровительные силы природы – солнечное излучение, воздействие температуры воздуха вызывают определенные биохимические изменения в организме, которые приводят к изменению состояния человека и его работоспособности;

  3. Гигиенические факторы – чистота места занятия, воздуха в зале, соблюдение режима двигательной активности – содействуют укреплению здоровья, повышают эффект воздействия физических упражнений на организм занимающихся.

Методы (способы) применения упражнений в процессе занятий:

  1. Метод строго регламентированного упражнения:

  • Целостный метод – разучивание упражнения в целом,

  • Расчленено-конструктивный – разучивание по частям (сложные упражнения),

  • Сопряженного воздействия — техника двигательного действия совершенствуется при увеличении физических усилий.

  1. Игровой метод (использование заданий в игровой форме).

  2. Соревновательный метод (использование упражнений в соревновательной форме).

Методы воспитания физических качеств в процессе тренировок.

  1. Методы стандартного упражнения:

  • Стандартно-непрерывного упражнения,

  • Стандартно-интервального упражнения

  1. Методы переменного упражнения:

  • Переменно-непрерывного упражнения,

  • Переменно-интервального упражнения,

  • Круговой метод.

Общепедагогические методы, используемые на занятиях.

  1. Дидактический рассказ.

  2. Описание упражнения.

  3. Объяснение способа выполнения упражнения.

  4. Беседа с учащимися.

  5. Разбор упражнения, игры, результатов соревнований и др.

  6. Инструктирование.

  7. Комментарии и замечания.

  8. Распоряжения, команды, указания.

Методы обеспечения наглядности.

  1. Показ упражнения учителем или учеником.

  2. Демонстрация схем, рисунков.

  3. Метод направленного про чувствования двигательного действия.

Теоретическая подготовка

+

+

+

Закаливание организма, виды закаливания

+

+

+

+

Роль физкультуры в формировании правильной осанки школьника

+

+

+

+

Профилактика плоскостопия

+

+

Физическая культура и спорт в России

+

История возникновения баскетбола

+

Воспитание волевых и нравственных качеств спортсмена

+

+

+

Формирование в процессе занятий спортом чувства ответственности перед коллективом

+

+

+

+

Формирование в процессе занятий спортом инициативности, самостоятельности, творческого отношения к занятиям

+

Влияние физических упражнений на организм занимающихся

+

+

+

+

Профилактика травматизма в спорте

+

+

+

+

Основы техники игры и техническая подготовка

+

+

+

Основы тактики игры и тактическая подготовка

+

Физические качества и физическая подготовка

+

+

Спортивные соревнования

+

Правила по мини-баскетболу

+

+

Техническая подготовка

Перемещения в стойке баскетболиста

+

+

+

+

2

Прыжок толчком двух ног

+

+

+

3

Прыжок толчком одной ноги

+

+

+

4

Остановка прыжком, остановка двумя шагами

+

+

5

Повороты вперед

+

+

+

6

Повороты назад

+

+

+

7

Ловля мяча двумя руками на месте

+

+

+

+

8

Ловля мяча двумя руками в движении

+

+

+

+

9

Ловля мяча двумя руками в прыжке

+

+

+

10

Ловля мяча двумя руками при встречном движении

+

+

+

11

Ловля мяча при поступательном движении

+

+

12

Ловля мяча двумя руками при движении сбоку

+

+

13

Ловля мяча одной рукой на месте

+

+

+

14

Ловля мяча одной рукой в движении

+

+

+

15

Передача мяча двумя руками сверху

+

+

+

+

16

Передача мяча двумя руками от плеча с отскоком

+

+

+

+

17

Передача мяча двумя руками от груди с отскоком

+

+

+

+

18

Передача мяча двумя руками снизу с отскоком

+

+

+

+

19

Передача мяча двумя руками с места

+

+

+

+

20

Передача мяча двумя руками в движении

+

+

infourok.ru

Особенности баскетбольной тренировки

Реферат

По курсу: Физкультура

На тему: Особенности баскетбольной тренировки

Челябинск, 2008 г.

Содержание

Введение

Сколько раз тренироваться

Планирование тренировки

Упражнения в жонглировании мячом

Основная часть тренировки

Заключительная часть тренировки

Литература

Спортивная тренировка — это процесс подготовки к соревнованиям. В соревнованиях каждый хочет победить, а на тренировке создаются необходимые для этого условия. Освоение техники, совершенствование в ней и достижение высокой физической работоспособности — вот, пожалуй, главные задачи тренировки. Баскетболисты включают в свою тренировку упражнения разного характера. По основной направленности их можно разделить на три группы:

упражнения для развития необходимых физических качеств;

упражнения для изучения и совершенствования индивидуальных навыков игры в нападении и защите;

упражнения для изучения и совершенствования взаимодействий игроков в нападении и защите. При выполнении тренировочной нагрузки организм спортсмена постепенно привыкает, или, как говорят физиологи, адаптируется к ней. Если все время выполнять одни и те же упражнения в одинаковом режиме, организм быстро привыкнет к этой нагрузке, и рост спортивных результатов прекратится. Чтобы этого не случилось, нагрузку нужно повышать постепенно. Делать это можно двумя способами: увеличением продолжительности выполнения упражнений и увеличением скорости выполнения упражнений.

На первых порах тренироваться надо 3 раза в неделю, чередуя тренировочные дни с днями отдыха. Продолжительность тренировок должна колебаться от одного до полутора часов. Если в тренировку включено много упражнений скоростного характера, время ее может быть сокращено. Если же в тренировке разучиваются главным образом технические приемы, не требующие большой физической нагрузки, время тренировки можно увеличить. После того как вы научитесь легко переносить нагрузку, можно добавить еще один тренировочный день. Конечно, лучше всего руководство тренировочным процессом поручить одному из ваших товарищей, который уже тренировался в детской спортивной школе или школьной секции. Он может выполнять роль играющего тренера и капитана команды.

Чтобы тренировка проводилась регулярно, была целенаправленной и включала правильно подобранные упражнения, ее надо планировать. Главная цель плана — показать, в какой последовательности будут развиваться необходимые физические качества, а также изучаться и совершенствоваться технические и тактические приемы. О правильной последовательности развития физических качеств я еще расскажу в главе «Баскетбол — игра атлетов». Здесь речь пойдет о порядке изучения и освоения материала по технике и тактике игры. Успех баскетбольной команды во многом зависит от навыков игры в нападении и защите каждого игрока. Каждый игрок должен уметь переиграть защитника в нападении, выполнить результативный бросок и не дать забить своему подопечному. Все приемы нападения так или иначе преследуют одну цель — забросить мяч в корзину соперника. Если ты не умеешь этого делать, ты ослабишь команду. Такие индивидуальные навыки игры в нападении или игровые приемы, как ловля и передача мяча, ведение и броски в корзину, позволят тебе активно действовать на площадке. Основой эффективных действий игрока в нападении является его умение ловить, передавать и вести мяч. Чем подвижнее ты будешь с мячом, тем легче сумеет создать условия для успешной атаки корзины. Точные броски, как правило, результат умения игрока освободиться от плотной опеки защитника. Свободное владение мячом, быстрые и точные передачи и уверенное ведение открывают тебе хорошие возможности для выполнения результативных бросков. Каждый игрок должен понять взаимосвязь этих основных элементов баскетбола. Передачи и ведение мяча позволяют игроку владеть инициативой и держать в напряжении защитника. Логическая взаимосвязь этих игровых приемов определяет и предпочтительный порядок их изучения и совершенствования. Параллельно с изучением и совершенствованием этих игровых навыков в плане должны быть предусмотрены упражнения в беге и остановках на полной скорости и выполнение поворотов с мячом и без мяча. После овладения основными игровыми приемами нападения следует перейти к изучению и совершенствованию защитных действий. Хорошее владение приемами нападения позволит успешнее изучать защитные контрприемы. По той же причине взаимодействия игроков в нападении должны изучаться раньше, чем соответствующие защитные противодействия. Таким образом, в плане тренировки надо предусматривать такую последовательность прохождения учебного материала по баскетболу: ловля и передачи, ведение мяча, передвижение, остановки и повороты; броски мяча; индивидуальная защита; нападение против личной защиты; личная защита; нападение против зонной защиты; зонная защита.

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки. С помощью разминки готовятся к выполнению основных упражнений тренировки, мышцы, связки, суставы, сердечнососудистая и дыхательная системы спортсмена. Но что, пожалуй, еще более важно — хорошая разминка способствует предупреждению травм. Как правило, разминка баскетболиста состоит из двух частей: выполнения упражнений без мяча и с мячом. Продолжительность разминки в среднем составляет 15—20 минут. Начинают ее обычно с легкого бега в течение 3—4 минут. Во время бега делают энергичные вращения кистями. Затем выполняют несколько простых упражнений, чтобы в «работу» были включены все мышечные группы и суставы. Рывки руками перед грудью и махи прямыми руками в стороны, приседания, пружинящие наклоны вперед и в стороны, подскоки на правой, на левой, на двух ногах — все эти упражнения подготавливают игрока к выполнению основной части тренировки.

Во вторую часть разминки надо включить 3—4 упражнения в жонглировании мячом для развития «чувства мяча» и ловкости. Упражнения можно выбрать из приводимого ниже перечня. Надо, правда, иметь в виду, что упражнения в жонглировании мячом достаточно трудны и вначале не все будет получаться. Зато когда научишься выполнять эти упражнения быстро, легко и непринужденно, стараясь не смотреть на мяч, правильное владение мячом в игре уже не представит трудности. Кстати сказать, если есть возможность, каждому полезно повторять эти упражнения в свободное время.

1. Вращай мяч на большом, указательном или среднем пальце руки. Соревнуйтесь, кто дольше продержит вращающийся мяч на пальце.

2. Перебрасывай мяч с кисти правой руки на кисть левой и обратно с постепенным подниманием и опусканием прямых рук и изменением ритма. Выполняй это упражнение вначале медленно, а затем увеличивай скорость и расстояние, которое должен пролететь мяч. Когда научишься выполнять упражнение уверенно, старайся не смотреть на мяч.

3. Попеременно вращай мяч вокруг пояса и вокруг головы. По ме-

ре усвоения изменяй направление вращения и увеличивай скорость.

4. Поставь ноги чуть шире плеч и согни их в коленях. Передавай мяч с руки на руку, описывая восьмерку между ног. Почувствовав уверенность, изменяй направление движения мяча, стараясь не смотреть на него.

5. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правой рукой брось мяч сзади в пол между ног и поймай его при отскоке так, чтобы правая рука была впереди, а левая сзади, за ногами. Вернись в исходное положение и повтори это же упражнение, начиная его с левой руки. Теперь, в момент ловли, левая рука должна коснуться мяча впереди, а правая — сзади, за ногами.

6. В ходьбе на месте проноси мяч под выходящей вперед ногой. Почувствовав уверенность, переходи на бег.

7. В исходном положении удерживай мяч между ног правой рукой спереди, а левой сзади, за ногами, Быстро поменяй положение рук, стараясь не дать мячу упасть на пол. Сначала делай паузы перед каждой попыткой. Постепенно сокращай эти паузы и старайся не смотреть на мяч.

8. Поставь ноги врозь и держи мяч двумя руками перед собой. Направь мяч в пол между ног так, чтобы он отскочил за спину, и поймай его двумя руками за спиной. Обратным движением снова направь мяч в пол так, чтобы он отскочил вперед, и поймай его перед собой. Когда научишься выполнять это упражнение без ошибок, увеличь скорость выполнения. Потом ты можешь делать его без удара в пол, просто бросая мяч двумя руками между ног назад и ловя его двумя руками сзади, за спиной. Мяч при этом не должен касаться пола.

9. Подними мяч над головой, опусти назад за голову и поймай его двумя руками за спиной у пояса. При выполнении упражнения не наклоняйся, а, наоборот, подай таз вперед.

10. Сделай выпад правой ногой вперед, удерживая под ней мяч так, чтобы правая рука была справа, а левая — слева от ноги. Хлопни руками впереди, перед ногой, и снова поймай мяч, не давая ему упасть на пол. Это же упражнение можно выполнять, удерживая мяч сразу за двумя ногами на уровне коленей. Постарайся быстро хлопнуть ладонями впереди, перед коленями, и успеть поймать мяч, пока он не упал на пол.

II. Сделай небольшой выпад левой ногой вперед, удерживая мяч на правой руке справа. Направь мяч в пол между ног так, чтобы он отскочил на левую сторону. Принимая мяч на левую руку, прыжком смени положение ног и сделай то же в другую сторону и т. д. Это довольно трудное упражнение. Будь терпеливым при его выполнении, делай его, пока мяч не станет послушным.

Разминку полезно закончить какой-нибудь подвижной игрой. Выбирать лучше игры, в которых придется много передвигаться и выполнять разные действия с мячом. Наверняка ребятам часто приходилось играть в «Пятнашки», «Третий лишний», «Беговую» и «Круговую лапту» и др. В тренировке эти игры выполняют очень важную роль, помогая развивать у игроков ловкость и быстроту, реакцию и сообразительность, инициативу и решительность. Можно эти игры несколько изменить, чтобы они больше подходили к баскетболу. Возьмем, например, «Пятнашки». Обычный вариант «Пятнашек» поможет развивать ловкость, быстроту и скоростную выносливость. Но дайте каждому играющему мяч, заставьте его передвигаться, ударяя мячом в пол, и тогда параллельно с названными качествами будет совершенствоваться и ведение мяча. Или определите в начале игры двух водящих и заставьте их передвигаться, все время передавая мяч друг другу. Любой из них может «запятнать» игрока касанием мяча, не выпуская его из рук. Если удастся «запятнать» кого-нибудь из игроков, то «запятнанный» присоединяется к водящим, и они начинают действовать втроем. Конечно, самым ловким игроком окажется тот, кого «запятнают» последним. Но все другие играющие будут совершенствоваться в передвижениях и передачах мяча.

mirznanii.com

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола натренированным спортсменам

Содержание статьи

Mad Bounce – это программный комплекс упражнений, рассчитан и разработан, который для баскетболистов. Упражнения направлены на: выход силы, стартовую скорость, выносливость, увеличение прыжка (10-15 см).

На сайте Ты найдешь программу Mad Bounce, как для НАТРЕНИРОВАННЫХ спортсменов, так и для НОВИЧКОВ, выбирать тебе, по какой заниматься.

Тренировка I: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Jumping Jacks220
Toe Jog11 минута
Kariokaes2*
Лёгкая растяжка
Armless Bounces220
Reverse 17’s1
Explosive step-ups220
Slow Calf Raises325
Pushups3максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка II: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog (in place)12 минуты
Jumping Jacks225
Лёгкая растяжка
Armless Bounces220
Wall Squats210
Get Ups38
Slow Calf Raises325
Pushups3максимум
Crunches3максимум
Тяжёлая растяжка

 Тренировка III: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog21 минута
High Knee Skips2*
Kariokaes2*
Лёгкая растяжка
Armless Bounces225
Reverse 17’s2
Explosive step-ups320
Slow Calf Raises330
Crunches2максимум
Figure 8 crunches2максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка IV: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog (in place)11 минута
Jumping Jacks230
Лёгкая растяжка
Pushups3максимум
Wall Squats212
1 Leg Knee Ups215
Get Ups310
Armless Bounces325
Slow Calf Raises430
Crunches3максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка V: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog21 минута
High Knee Skips2*
Kariokaes2*
Лёгкая растяжка
Armless Bounces225
Reverse 17’s2
Square Jumps2Б
1 Leg Knee Ups215
Explosive step-ups224
Explosive calf raises330
Тяжёлая растяжка

 Тренировка VI: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog (in place)21 минута
Jumping Jacks230
Лёгкая растяжка
Wall Squats312
Get Ups312
1 Leg knee Ups215
Armless Bounces325
Explosive calf raises335
Clap Pushups2максимум
Crunches3максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка VII: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog21 минута
High Knee Skips2*
Kariokaes2*
Лёгкая растяжка
Square Jumps38
1-1-2 Bounding3*
Explosive step-ups324
Depth Jumps210
Reverse depth jumps28
Тяжёлая растяжка

Тренировка VIII: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Jumping Jacks235
Toe Jog (in place)21 минута
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups215
Get Ups314
Square Jumps38
Clap Pushups3максимум
Explosive calf raises440
Crunches3максимум
Figure 8 crunches2максимум
Тяжёлая растяжка

 Тренировка IX: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog21 минута
High Knee Skips3*
Лёгкая растяжка
Armless Bounces225
Square Jumps38
1-1-2 Bounding3*
Depth Jumps312
Reverse depth jumps310
Тяжёлая растяжка

Тренировка X: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog (in place)21 минута
Jumping Jacks240
Лёгкая растяжка
1 Leg Knee Ups315
Wall Squats318
Armless Bounces330
Explosive calf raises445
Crunches3максимум
Figure 8 crunches3максимум
Тяжёлая растяжка

Тренировка XI: на поле/площадке

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog21 минута
High Knee Skips3*
Лёгкая растяжка
Reverse 17’s2
1-1-2 Bounding3*
Depth Jumps312
Reverse depth jumps312
1 Leg Depth Jump28
Тяжёлая растяжка

 Тренировка XII: дома

УпражнениеПодходыПовторения
Разминка:
Toe Jog (in place)21 минута
Лёгкая растяжка
Armless Bounces230
Reverse depth jumps312
1 Leg Depth Jump210
Depth Jumps312
Armless Bounces320
Clap Pushups3максимум
Тяжёлая растяжка

 Расписание тренировок:

Стадия 1: 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Дни, неделиДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 1IотдыхIIотдыхIIотдыхI
Неделя 2отдыхIIотдыхIVотдыхIотдых
Неделя 3IIIотдыхотдыхIVотдыхIVотдых
Неделя 4IIIотдыхотдыхIVотдыхVотдых

Стадия 2: 4 недели. «Построение» силы

Дни, неделиДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 5отдыхVотдыхотдыхVIотдыхV
Неделя 6отдыхотдыхVIотдыхVIотдыхVII
Неделя 7отдыхотдыхVIIIотдыхотдыхVIIотдых
Неделя 8отдыхVIIIотдыхVIIотдыхотдыхIX

Неделя отдыха: Рост и восстановление мускул

Дни, неделиДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 9отдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдыхотдых

Стадия 3: 5 недель. Развитие взрывной силы мышц

Дни, неделиДень 1День 2День 3День 4День 5День 6День 7
Неделя 10IXотдыхотдыхотдыхXотдыхотдых
Неделя 11IXотдыхотдыхотдыхXотдыхотдых
Неделя 12отдыхотдыхотдыхотдыхXIIотдыхотдых
Неделя 13отдыхXIотдыхотдыхотдыхXIIотдых
Неделя 14отдыхотдыхXIIотдыхотдыхотдыхXI
Неделя отдыхаотдыхотдыхотдыхотдыхотдых

(!): Пик прыжка будет, достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

ПОЯСНЕНИЯ:

Существуют два уровня сложности — для новичков и продвинутых. Если Ты тренировал прыжок ранее и чувствуешь, что предложенных нагрузок в первой программе недостаточно, выполняй вторую. В противном случае во избежание травм выполняй первую.
Если в количестве повторений стоит «макс.», значит, упражнение нужно делать до упора. То есть до тех пор, пока сил не останется. При этом не надо долго отдыхать между повторами. Минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка «*», то необходимо делать определённое расстояние, которое Ты задаешь себе сам.
Тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве) или дома (в замкнутом пространстве).
Очень важно выполнять упражнения по порядку.

Описание упражнений:

Разминочные упражнения Ты выбираешь сам. Можешь воспользоваться одной из программ на нашем сайте. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм;

 Описание упражнений Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге.

10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps;

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены.

Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой ноге строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать на одной и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

1-1-2 bounding

Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

armless bounces

Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колени коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков;

clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши;

crunches – пресс.

Упор, лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

depth jumps – прыжки в глубину.

Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

explosive calf raises – быстрые подъемы на носках;

explosive step-ups

Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая нога ставится на стул (можно наоборот, левая – правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

figure 8 crunches.

Упор, лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

get ups

Выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

high knee skips – прыжки вперёд с высоким подниманием бедра;

 jumping jacks.

Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент, когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

kariokaes – бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги;

pushups – отжимания;

reverse 17′s – процесс:

Принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений – восемь с половиной раз;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

reverse depth jumps – тоже самое, что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед;

slow calf-raises

Медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей точки и низшей точки задерживаемся на несколько секунд;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

square jumps – вообразили на полу квадрат.

Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками – примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

toe jog – бег с высоким подниманием бедра;

wall squats – прислоняемся спиной к стене.

Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх;

Mad Bounce. Программа тренировок для баскетбола

  • лёгкая растяжка. Смотри программу растягивания на нашем сайте;
  • тяжёлая растяжка – растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

 

Если Тебе понравилась данная запись и была полезной, оставляй свои комментарии, делись впечатлениями с друзьями и расскажи или расскажи им о этой странице

Вам также будет интересно:

life4health.ru

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ СПОРТИВНОЙ ТРЕНЕРОВКИ ПО БАСКЕТБОЛУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ БАСКЕТБОЛИСТОВ » Мир учителя

Россия, Тюменская обл., г. Новый уренгой

Потапова Н.А.

Введение

В данном пособии материал подобран таким образом, чтобы предложить систему планирования отдельно взятой тренировки, методологию подбора и выполнения упражнений. В методическом пособии изложены вопросы обучения, основанные на конкретных учебных блок-программах, с приложением в виде упражнений, как обучающего характера, так и направленных на совершенствование спортивного мастерства.

По данным ЮНЕСКО баскетбол вышел на одно из первых мест в мире по числу занимающихся и по популярности. Главным условием привлечения огромной массы мальчишек и девчонок — высокий класс национальных сборных и их успешное выступление в крупных международных турнирах, а также уровень мастерства клубных команд, определяющий интерес к национальным чемпионатам. Украинский баскетбол в составе Советского Союза занимал высокое место.

Тренировка — основной инструмент тренера. «Одна хорошо продуманная тренировка стоит многих и многих матчей! Творческая тренировка была, есть и будет для спортсмена лучшим ускорителем овладения мастерством, и она же обеспечивает создание команды высокого класса» А. Тарасов. На заре баскетбола тренировочные занятия в основном состояли из командной игры. Сегодня большую часть тренировки составляют: изучение основ игры, совершенствование различных систем защиты и нападения, подготовка к игре с конкретным соперником. При этом упражнения на занятиях играют главную роль.

Подготовка тренировки — огромная работа. По признанию Джона Вудена, она занимала не менее двух часов в день (длительность тренировки составляла от 3-х до 3-х с половиной часов). Подготовка тренировки — это планирование занятия и подбор упражнений таким образом, чтобы был обеспечен рост мастерства как команды в целом, так и индивидуального мастерства каждого игрока в отдельности.

Это возможно, если будут учтены основные правила построения и проведения тренировки:

 

1.Планирование физической нагрузки.

 

2.Структура и направленность тренировки.

 

3.Качественное проведение тренировки.

 

Умение тренера интегрировать эти правила в каждой тренировке и определяет его мастерство.

1. Физическая (атлетическая) подготовка

 

1.1.Планирование физической нагрузки

 

Подготовка баскетболиста — это сложный процесс, в котором необходимо учесть его правильное физическое развитие, совершенствование технических навыков, постепенное повышение тактического мастерства «…Баскетбол требует постоянного движения, быстрых остановок и рывков, неожиданных изменений направлений темпа, прыжков и неизбежного физического контакта так же, как и падений и бега по жесткому полу. Поэтому, у каждого тренера есть задача: следить, чтобы его игроки были физически крепкими и хорошо подготовленными без ущерба для их здоровья. При прочих равных условиях команда, игроки которой находятся в хорошей кондиции, обычно выигрывает в том случае, если придерживается активных форм игровых действий в нападении и защите, позволяющих эффективно проявить превосходство в кондиции» Д. Вуден. Есть много методической литературы, которая раскрывает особенности работы в каждом из указанных направлений.

 

Цель данного пособия — систематизировать информацию таким образом, чтобы основной материал по планированию всегда был под рукой.

С этой целью материал будет разбит на два блока:

 

1.Планирование учебно-тренировочного процесса

 

2.Практика проведения тренировок.

 

Планирование спортивной тренировки — это система действий, с помощью которых определяется последовательность решения задач подготовки спортсмена и команды. Такие действия объединяются в единую систему средств, методов и условий тренировки, соревнований и восстановления.

Нагрузка в спортивной тренировке. Соотношение объема и интенсивности.

В баскетболе игровая деятельность на тренировке и соревновании может проходить в очень быстром темпе, но интенсивность ее непрерывно меняется от максимальной — до минимальной.

 

Следовательно, чтобы спортсмены были заранее подготовлены к определенной динамике интенсивности, им нужна тренированность, обеспечивающая самые различные уровни в разнообразных сочетаниях.

 

Интенсивность возрастает или уменьшается в зависимости от:

 

А) условий внешней среды (песок, в гору или под гору и т. д.)

 

Б) подготовленности и состояния спортсмена.

 

В) координационной сложности.

 

Г) психологической напряженности.

 

Тенденции интенсификации тренировок:

 

А) за счет увеличения усилий (главное)

 

Б) за счет уплотнения тренировочного занятия (ОФП или

выносливость).

 

Сочетание интенсивности и объема: чем больше объем, тем меньше интенсивность и наоборот. Объем и интенсивность с учетом координационной сложности движений, психической напряженности и условий внешней среды характеризуют тренировочную нагрузку. Чаще всего соотношение объема и интенсивности в каждом случае устанавливается, прежде всего, из требуемой интенсивности и затем уже из приемлемого для данного спортсмена объема. Общая нагрузка возрастает сразу достаточно быстро. В основном за счет объема. Возрастает приблизительно до 3/4 специального подготовительного этапа. Затем начинает падать до конца этапа предварительных соревнований. При вступлении в этап основных соревнований начинает возрастать за счет психической напряженности. Перед ответственным соревнованием снова снижается и поддерживается на постоянном уровне до конца сезона. После завершения сезона постепенно снижается.

Объем круто возрастает. Пик объема — середина специального подготовительного этапа. Затем постепенно снижается. Приблизительно за месяц до ответственных соревнований остается на постоянном уровне. После окончания сезона — постепенно снижается.

 

Интенсивность постепенно повышается. Перед соревнованиями несколько снижается.

 

Координационная сложность постоянно повышается, имея волнообразный характер (при освоении нового материала -повышается, при закреплении — остается на одном уровне, затем идет небольшое понижение и снова повышение).

 

Психологическая напряженность имеет постоянное волнообразное повышение.

 

1.2. Спортивная форма

 

Изменяется в течение сезона волнообразно. Волнообразность обусловлена, прежде всего, повышением тренировочных нагрузок в предсоревновательный период и снижение ее после соревнований.

 

Нагрузка по характеру и интенсивности должна быть в основном на уровне, близком к соревновательному и даже несколько выше. Например, борцы укорачивают продолжительность схваток, увеличивают их число и уменьшают интервалы отдыха. По суммарной продолжительности такая работа, как правило, не меньше соревновательной (а часто и больше ее) и требует значительных нервных затрат, а следовательно, более продолжительное время для восстановления. Поэтому она дается 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренировки проводятся с меньшими нагрузками (для усиления процессов восстановления, отработки техники и тактики и других вопросов подготовки).

 

Подобный тренировочный микроцикл, повторяясь, обеспечивает все большее повышение работоспособности строго применительно к требованиям избранного вида спорта.

 

Но даже 2-3 занятия в неделю с очень высокой нагрузкой не могут повторяться долго. Значительная нагрузка в течении нескольких недель угнетающе действует на физическое состояние спортсменов, центральную нервную систему, другие системы и органы, ведет к резкому падению работоспособности, хотя она в начале повышалась и некоторое время держалась на высоком уровне.

 

Самая лучшая пора для участия в соревнованиях — в конце подъема работоспособности. Обычно, последняя пред соревновательная соревновательная неделя уменьшенной тренировочной нагрузкой обеспечивает полное восстановление всех сил и возможностей организма, позволяет проявить их с высокой результативностью во время соревнований.

Но в баскетболе нельзя тренироваться со сниженной интенсивностью. Речь идет не о специальных и других упражнениях, а только о главном средстве пред соревновательной подготовки — единоборстве.

Подавляющее большинство компонентов тренированности, являясь результатом значительных морфологических изменений, прошедших под влиянием тренировки, достаточно прочны и устойчивы. Одной из основных причин колебаний уровня спортивной формы является чрезвычайная изменчивость состояния, следовательно, и работоспособности нервной системы.

Всесторонне подготовленный спортсмен сможет раскрыть все свои накопленные в тренировке силы, проявить с наибольшим эффектом свои функциональные возможности и достичь рекордного результата лишь при отличном состоянии центральной нервной системы, при ее высокой работоспособности. Однако даже в оптимальных условиях работоспособность нервных клеток не держится долго на предельно высоком уровне.

Кроме того, работоспособность нервных клеток еще зависит от уровня их возбудимости.

 

Сила, быстрота и выносливость в движениях спортсмена во многом зависит от уровня работоспособности нервных клеток, которые специализированно воздействуют на мышцы, заставляя их сокращаться с предельной силой, максимальной быстротой возможно большее число раз. Из этого следует, что соответствующие нервные клетки функционально как бы обладают силой, быстротой и выносливостью.

Однако, специальная тренированность нервных клеток в силе, быстроте, выносливости не может держаться неделями и месяцами на предельном уровне.

 

Нервные клетки обладают способностью быстро отвечать соответствующей на предъявляемые к ним требования, приспосабливаться к новому, более высокому уровню тренировочных нагрузок. Но как только нагрузки уменьшаются или спортсмену предоставляется отдых, специфическая работоспособность нервных клеток быстро снижается.

 

Но если постоянно тренироваться, имея очень большие тренировочные нагрузки, предъявляя предельные требования к центральной нервной системе на протяжении даже нескольких недель, очень быстро приводит к перетренировке. Вот почему в ряде видов спорта в пред соревновательные дни проводят значительную по интенсивности, но небольшую по объему тренировку с целью кратковременного повышения работоспособности центральной нервной системы (разумеется, в сфере двигательной деятельности).

 

1.3. Интенсивность

 

Предлагается оценивать интенсивность по пульсу за 10 секунд: до 20 ударов — низкая; 21-24 удара — средняя; 25-30 ударов — высокая; более 30 ударов — максимальная. Низкая интенсивность. Бег трусцой, время работы стремится к бесконечности, упражнения выполняются без интервалов на отдых, смена видов упражнений на различные группы мышц определяет эффективность восстановления мышц, до этого работавших.

 

Средняя интенсивность. Время работы 15-30 минут, интервал отдыха — 3-6 минут.

 

Высокая интенсивность. Время работы 3-6 минут, а время отдыха между отрезками работы изменяется от 1-ой до 2-х минут.

 

Максимальная интенсивность. Время работы изменяется от 10-ти до 60-ти секунд, а время отдыха определяется восстановлением пульса до 20 ударов за 10 секунд.

 

До 15 лет не рекомендуется применять нагрузки с максимальной интенсивностью.

 

Очень важно постепенно повышать интенсивность и предлагаются следующие соотношения объемов (времени) работы с разной интенсивностью между собой:

 

— объем (время) работы с низкой интенсивностью к работе со средней интенсивностью как 2/1;

 

— объем (время) работы со средней интенсивностью к работе с высокой интенсивностью как 3/1;

 

— объем (время) работы с высокой интенсивностью к работе с максимальной интенсивностью как 5/1.

 

Необходимость такого построения определена закономерностями, установленными ведущими российскими физиологами, которые свидетельствуют о том, что эффект тренировочной работы в более высокой зоне мощности определяется необходимым объемом времени тренировочной работы в зоне предыдущей, меньшей мощности. Представленные соотношения нагрузок в зонах разных мощностей — это всего лишь обнаруженные закономерности в построении нагрузок. В каждом конкретном случае тренер, ориентируясь на предложенные соотношения и исходя из уровня подготовки игроков его команды, планирует свою работу.

 

1.4. Недельный микроцикл, макроцикл

 

Предлагается следующий вариант планирования. Годичный цикл разбиваем на Мезоциклы (время от начала подготовки до первых ответственных соревнований и время от первых ответственных соревнований до вторых ответственных соревнований). Мезоциклы разбиваем на Макроциклы (один месяц). Макроциклы разбиваем на Микроциклы (одна неделя). Для обеспечения увязки всех этих понятий начнем рассматривать предложенный вариант с планирования нагрузки в микроцикле.

 

Пн. Вт. Ср. Чт. Пт. Сб. Вс.

 

Понедельник — выходной.

 

Вторник. Первая тренировка после выходного. Для тех, кто много играл — нагрузка планируется на уровне средней или ниже средней. Для остальных — средняя или выше средней. Проводится разбор игры. Работа над индивидуальной техникой, простейшие игровые взаимодействия без защиты.

 

Среда. Нагрузка выше средней. Интенсивность средняя. Увеличение объема за счет выполнения упражнений на всю площадку (в 2-х, 3-х, 4-х, 5-х). Возможна тренировка в тренажерном зале.

 

Четверг. Нагрузка максимальная для данного микроцикла. Интенсивность высокая. Психологическая напряженность высокая или максимальная. Много контактных упражнений. Среда и четверг — ударные тренировки.

 

Пятница. Нагрузка меньше чем в среду, но больше чем во вторник.

 

Суббота. День перед игрой. Тренировка короче обычной. Включаются упражнения с малым объемом, но с высокой интенсивностью. Игровых, контактных упражнений нет. Много бросков. Командные взаимодействия без защиты.

 

Воскресенье. Игровой день. Если нет официальной игры, то провести товарищескую или игровую тренировку команды 5*5 на всю или1/2 площадки.

 

Очередность развития физических качеств в микроцикле: быстрота, сила, выносливость.

 

Очень важно учитывать динамику интенсивности и психической напряженности тренировочных нагрузок не только в микроцикле, но и в каждом тренировочном занятии. Недооценка этих составляющих приводит к тому, что тренировка баскетболистов становится однообразной, нагрузки внутри одной тренировки мало динамичны, что приводит к быстрой адаптации организма и созданию «барьера тренированности», который не позволяет баскетболисту выйти на более высокий уровень подготовки (физической, технической, тактической, психологической).

 

1 микроцикл 2 микроцикл 3 микроцикл 4 микроцикл

 

Макроцикл состоит из микроциклов. Идея планирования нагрузки та же, но развитие физических качеств — другая: выносливость, сила, быстрота.

 

Отдельно о 3-ем микроцикле (ударный микроцикл). Если игры проходят в субботу и воскресенье, то в эти дни третьего микроцикла дается максимальная нагрузка, возможная для данной команды в данный период. Однако в следующем микроцикле необходимо спланировать так нагрузку, чтобы добиться восстановления.

 

Ударный микроцикл. Ударный микроцикл позволяет:

 

— волнообразное распределение тренировочных нагрузок в

микро и макроциклах, что обусловлено взаимодействием процессов

утомления и восстановления, закономерностями адаптации к

нагрузкам и колебаниями состояний отдельных функций и целых

систем организма;

 

— периодическое использование принципа «ударности»

(сверх нагрузки), т. е. концентрированное воздействие по

направленности тренировочной работы, по ее объему и

интенсивности.

 

Длительность соревновательного периода и участие команд в различных соревнованиях выдвигает задачу более тщательного управления спортивной формой баскетболистов. В связи с тем, что невозможно сохранять оптимум физической и психической деятельности игрока на протяжении 6-8 месяцев, необходимо заранее планировать, а в отдельных случаях и специально «провоцировать» закономерные спады и подъемы состояния тренированности.

 

Правильное планирование тренировочной нагрузки в мезо, макро и микроциклах поможет выполнить данную задачу.

 

Идея варьирования нагрузки проста. Нагрузка во время тренировки должна в целом соответствовать нагрузке, получаемой спортсменом во время игры. В этом случае игрок будет готов выполнить все технические приемы и тактические задания качественно, на соответствующей скорости и при возможном противодействии.

 

Если нагрузка на тренировках ниже, чем во время игры, то игрок не выдержит темпа и «подсядет». Если нагрузка на тренировках постоянно высокая, то это приведет к перетренировке. Последствия в этом случае плачевны. Отсутствует психологическая свежесть. Теряется скорость, сила, выносливость, точность выполнения технических приемов. Организм угнетен, возможны конфликтные ситуации в команде, вероятность травм; возможны серьезные заболевания центральной нервной и сердечно-сосудистой систем.

 

Поэтому, построение нагрузки по правилу: малая работа-восстановление; средняя работа-восстановление; большая работа-восстановление; средняя работа- восстановление; отдых и т. д., примененный в планировании отдельной тренировки, микроцикла, макроцикла, мезоцикла, позволяет поддерживать спортивную форму на определенном, запланированном уровне в течении сезона. А варьирование нагрузки позволяет достичь оптимальную спортивную форму или спровоцировать ее спад, когда это необходимо.

 

У тренера не всегда имеется возможность строго следовать этому правилу. Возраст игроков команды, количество тренировок в микроцикле, время тренировок, состояние игроков в данной тренировке и другие причины могут помешать

worldofteacher.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о