Содержание

Упражнения для похудения ног и ляжек: инструкция, занятия в зале

Красивые и стройные ноги – мечта многих девушек. Но именно в области ляжек чаще всего скапливаются жировые отложения, появляется целлюлит. Какие упражнения для похудения помогут придать желаемые формы?

Оглавление:

  1. Почему толстеют ноги?
  2. Силовые упражнения
  3. Занятия в тренажерном зале
  4. Что такое степ-аэробика?
  5. Эффективные салонные процедуры

Придать ногам стройность и красивый рельеф довольно сложно, поскольку скопление жира в нижней части у женщин заложено природой. Основная причина скопления жира на бедрах у девушек – гиподинамия. Необходимо больше ходить пешком, подниматься по ступенькам, а не на лифте, заниматься фитнесом не менее 6 раз в неделю, чтобы ляжки похудели быстро.

Почему поправляются ноги в области ляжек?

Почему толстеют ноги:

  • в верхней части у девушек накапливаются жировые отложения на самые голодные времена, поэтому уходят лишние сантиметры в этой части очень медленно;
  • неправильное питание, переедание, поздний ужин, увлечение фастфудом;
  • гормональный дисбаланс, который возникает во время беременности, климакса, в подростковом возрасте;
  • хронические заболевания щитовидной железы, нарушение обмена веществ – диеты и упражнения для похудения ляжек будут малоэффективными, нужно посетить врача, пройти медицинское обследование.

Чтобы худеть в бедрах, необходимо пересмотреть рацион. Девушкам следует отказаться от всех продуктов, которые содержат быстрые углеводы – хлеб и выпечка из пшеничной муки, сладкие газированные напитки, сахар. К скоплению жира приводит и пища, в которой содержится глутамат натрия – полуфабрикаты, консервы, фастфуд, копченые продукты.

Основу рациона должны составлять сезонные овощи и фрукты, отварные и паровые блюда, белковые продукты. Для похудения и очищения организма необходимо употреблять в день не менее 2,5 л чистой воды. Лучший завтрак – овсяная каша на воде. В ней содержится много витаминов и клетчатки, что заряжает энергией, позволяет избежать переедания во второй половине дня.

Упражнения для похудения живота и ляжек

Если нужно худеть быстро, придавать фигуре красивые очертания, необходимо сочетать или чередовать аэробные нагрузки на ноги и ляжки с силовыми.

Лучшие методы – бег, аэробика, спортивные танцы, ролики, лыжный спорт. После таких тренировок повышается выносливость, ускоряется скорость процессов обмена, клетки получают достаточное количество кислорода. Их можно проводить под руководством тренера по фитнесу в спортклубе или тренироваться дома самостоятельно – результат будет заметен уже через несколько недель тренировок. Основу силовых упражнений составляют различные махи, глубокие выпады и приседания.

Перед началом занятий фитнесом нужно хорошо размяться, чтобы избежать травм – попеременно подтянуть колени к груди, сделать наклоны вперед и в стороны, в положении сидя попытаться дотянуться до пальцев ног, колени при этом не сгибать.

Силовые упражнения для похудения ног и ляжек в домашних условиях:

  1. Махи стоя. Стать боком к стене, опереться в нее одной рукой. По 15–25 махов прямой ногой четко перед собой, назад, вбок. Носок тянуть, делать с максимальной амплитудой.
  2. Выпады – одно из самых эффективных упражнений для создания четкого рельефа в нижней части. Ноги расставить вровень с плечами, широко шагнуть правой ногой, колено должно быть согнуто под прямым углом. Держать осанку, вторая нога должна находиться на некотором расстоянии от поверхности, зафиксировать положение, на счет 5 вернуться в начальную позицию. По 12–15 повторений каждой ногой.
  3. Приседание – для улучшения рельефа нижней части туловища у девушек. Ступни расставить нешироко, носки немного вывернуть наружу, таз слегка выдвинуть назад. Сделать неглубокое приседание – бедра должны быть параллельны ступням, спину не сгибать, пятки от поверхности не отрывать. Зафиксироваться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Присесть не менее 15 раз, передышка минимальная.
  4. Плие – разновидность приседания, позволяет укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Ноги расставить максимально широко, носки вывернуть наружу. Медленно и глубоко присесть – необходимо чувствовать, как растягиваются мышцы. Задержаться в нижней точке, на счет 5 вернуться в начальную позицию. Делать плавно, повторить не менее 12 раз.
  5. В положении лежа «ножницы» и «велосипед». Темп должен быть быстрым, продолжительность – не менее 3–5 минут.
  6. Встать на колени, опереться на ровные руки, одну ногу согнуть в колене, поднять в сторону параллельно поверхности. Мах вбок, досчитать до 3, опустить ровную ногу вниз, вернуться в начальную позицию. По 15–18 повторений в каждую сторону.
  7. Лечь на спину, ноги согнуть, пятки плотно прижаты к полу. Оторвать бедра от пола, стать на носочки, максимально тянуться вверх, по 3–5 махов тазом в каждую сторону. Спину не напрягать, плечевой пояс должен быть прижат к поверхности.

Для быстрого похудения завершают тренировку небольшой растяжкой, дыхательными упражнениями – это поможет избежать застойных явлений в мышцах. В качестве заминки можно попрыгать на скакалке, побегать на месте в удобном темпе. Ноги поставить вместе, колени ровные – наклониться медленно вперед, руками обхватить голени, задержаться на 5–7 секунд. Согнуть ногу назад, обхватить ее рукой, максимально притянуть к ягодицам – по 4–5 повторов для каждой ноги.

Составляя график в домашних условиях, необходимо соблюдать регулярность – это поможет телу привыкнуть к нагрузкам, процесс похудения будет проходить быстрее. Едят за 1,5 часа до начала тренировок, и через 2 часа после. Во время занятий следует воздержаться от употребления воды, или делать изредка маленькие глотки. Чтобы худеть, нужно дышать правильно и спокойно – вдох через нос, выдыхать ртом.

Упражнения в тренажерном зале для ног

Занятия в тренажерном зале или фитнес-центре помогут быстрее похудеть, сделать ноги красивыми, подтянуть мышцы в проблемных местах, избавиться от целлюлита. Лучше всего справляются с жировыми отложениями кардиотренажеры. Следует начинать с разминки – попрыгать на скакалке, по 15–20 наклонов, приседаний.

Какие тренажеры позволяют худеть в области ног, бедер, ягодиц:

  • Велотренажер – тренеры рекомендуют его всем, кто хочет укрепить ножные мышцы. Современные тренажеры отражают пульс, скорость, пройденную дистанцию, количество потраченных калорий.
  • Беговая дорожка – улучшит рельеф ног. Занятия на таком тренажере безопасны, практически не имеют противопоказаний.
  • Степпер – тренажер, который имитирует ходьбу. При регулярных тренировках позволяет похудеть в ногах за неделю, укрепить мышцы.
  • Эллипсоидный тренажер – отличается простотой, гарантированно устраняет скопление жира в области бедер.

Эффективен комплекс упражнений для бедер и ягодиц, который основан на разведении и сведении ног под сопротивлением. Нужно зацепиться ногами за специальный валик – на выдохе разгибать, а на вдохе медленно сгибать конечности. Это поможет проработать мышцы передней поверхности бедра. Если подъем будет на выдохе, а на вдохе возвращаться в начальную позицию, то так будут укрепляться ножные мышцы на задней части ляжек. Каждое упражнение выполняют по 15–18 раз, 3 подхода.

Степ-аэробика для похудения бедер

Занятия на специальных платформах идеально подходят для придания красивого рельефа ногам. Упражнения можно проводить в спортзале или домашних условиях. Основу комплекса составляют прыжки – они помогают ускорить процессы обмена, при их выполнении затрачивается много энергии, эффективно работают все ножные мышцы.

Комплекс для красивых ляжек:

  • Поместить ноги с обеих сторон платформы, присесть, таз отвести назад. Запрыгнуть обеими ногами на платформу, во время приземления колени немного согнуть. Спрыгнуть в исходное положение.
  • Встать перед платформой, немного присесть, запрыгнуть на степ обеими ногами, мягко приземлиться, колени немного согнуть, таз отвести назад. Выпрямиться, вернуться в исходную позицию.
  • Встать сбоку от степа, одну ногу поставить на платформу, вес тела перенести на другую ногу, ягодицы отвести назад. Наклониться, выпрямиться, перепрыгнуть через степ.

Степ-аэробика предназначена для тех, кто хочет худеть дома или в зале, сжигать максимальное количество жировых отложений за одну тренировку. Упражнения делается в быстром темпе, не менее 20 повторов.

Салонные процедуры

Существует множество процедур, которые направлены на похудение и избавление от целлюлита. Некоторые из них улучшают состояние дермы и мышц, что позволяет получить желаемый рельеф. Другие позволяют избавиться от излишков воды и жира – происходит заметная потеря веса.

Наиболее популярно обертывание, которое бывает холодным и горячим. После очищения кожи скрабом на нее наносят профессиональные средства, которые выводят токсины, шлаки, устраняют целлюлит.

Эффективные процедуры, которые помогут быстро похудеть:

1. Массаж лимфодренажный – из организма выводится лишняя жидкость, что позволяет быстро худеть, обрести красивый рельеф. Его проводят ручным методом или используют специальные приборы для микротокового и вакуумного лимфодренажа. Заметный результат наблюдается уже после 6–7 сеансов.

2. Озонотерапия – избавляет от целлюлита и скопления жира на бедрах. Во время процедуры при помощи инъекций вводят препарат на основе озона и кислорода – это позволяет устранить лишнюю влагу, токсины, ускорить процессы обмена в тканях.

3. Мезотерапия – еще один инъекционный метод похудения. В поверхностные слои кожи вводят специальные препараты, которые расщепляют жировые отложения. Уже через 4 недели рельеф ног станет заметно лучше. Недостаток – аллергические реакции, разрушение липидного слоя, диспропорция тела.

4. Криотерапия – воздействие на жировые отложения холодом. На фоне сильного стресса увеличивается скорость обменных процессов, что приводит к распаду жиров.

5. Миостимуляция – эффективный, но дорогостоящий способ. Специальный прибор подает электрические импульсы в нервные окончания, мышцы сокращаются.

Но даже самые эффективные методики не борются с причинами ожирения. Если не скорректировать питание, то результат будет кратковременным. Часто проведение косметологических процедур может нанести непоправимый вред здоровью.

Быстрое похудение возможно только в том случае, если организм тратит больше калорий, чем получает. Для контроля питания девушкам следует вести пищевой дневник – это поможет отслеживать все продукты, которые были съедены за день.

limelady.ru

для быстрого похудения, лучшие, эффективные комплексы тренировок, видео


Иногда рельеф наших ног настолько далёк от идеального, что требует некоторой коррекции. Особенно это касается женских ножек, ведь сама женская физиология предусматривает отложение жировых клеток на талии и бёдрах. В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения способствуют быстрому похудению ног и развитию мышечной массы.

Анатомия ног

Люди пользуются мышцами нижних конечностей и ягодиц в повседневной жизни ежесекундно: стоя, гуляя, бегая, прыгая, поднимаясь по лестнице, занимаясь шопингом, танцами, ездой на велосипеде и даже сидя. Они начинаются от таза и заканчиваются на пальцах ног.

  1. Мускулы ног тянутся от таза до ступни. Отдельные мышечные группы находятся рядом с соответствующей костью и окружены соединительной оболочкой (фасцией). Вместе с сухожилиями фасции гарантируют, что мышца прикреплена к кости, и с её помощью возможно сжатие или передача усилия. Мускулы пересекаются нервами, кровеносными сосудами и лимфатическими каналами.
  2. Мышцы, отвечающие за бёдра и ягодицы, помогают человеку подняться по лестнице, прогуляться или просто посидеть на лавочке. Большая ягодичная мышца отвечает за движения тазобедренного сустава. Её поддерживают средние и маленькие мышцы ягодиц, которые тянутся к бедру. Они обеспечивают внутреннее и внешнее вращение бедра и позволяют человеку ходить.
  3. Под ягодицами в более глубоких слоях находятся другие мышцы, которые также стабилизируют таз и способствуют подвижности тазобедренного сустава и нижних конечностей. К ним относится грушевидная мышца, которая начинается от крестца и прикрепляется к бедренной кости. Если она надавит на соседний седалищный нерв, у человека может возникнуть сильная боль (синдром Пирифортиса).
  4. Мышца квадрицепса — участвует во всех движениях ног. Квадрицепсы и сухожилие надколенника на коленной чашечке способствуют движению нижней части конечности. Например, с помощью мышц квадрицепса человек садится, скрестив ноги.
  5. Мышцы голени — активизируются, когда человек ходит, прыгает, бегает, приседает или шевелит пальцами стопы.
  6. Мышцы стопы — их совместная работа с внутренними мускулами конечности даёт возможность ножным пальцам двигаться, они растягивают арку стопы и смягчают силу ударов при прыжках. Внешние мышцы обеспечивают стабильность и позволяют подниматься и опускаться стопе.

Причина появления толстых ног или полных бёдер

Переизбыток женских гормонов в основном сказывается на фигурах женщин — формируются слишком полные бёдра и ноги. Это бывает, если у женщины нарушен менструальный цикл, в этом случае причиной полноты является нехватка (переизбыток) эстрогена или прогестерона.

Эти гормоны вырабатываются в яичниках, а когда существует гормональный дисбаланс, то жировые клетки накапливаются в тканях тела.

У мужчин такая полнота встречается в случае, когда в организме снижается уровень тестостерона.

Знаете ли вы? Давно известно о положительном эффекте сна, оказывающем большое влияние на скорость метаболизма — если вы спите 7–8 часов в день, обмен веществ в течение дня будет быстрее. Научные исследования показали, что люди, которые спят менее 6 часов в день, имеют повышенный аппетит и с трудом теряют вес.

Разминка перед тренировкой

Перед тем, как начать любую спортивную тренировку, необходимо хорошо разогреть все мышцы, т. е. сделать разминку:

  1. Бег. Лучше всего начать разминку с медленного бега на месте, выполняемого в умеренном темпе. Отведите несколько минут для прыжков со скакалкой. Когда активизируются ноги и стопы, тело разогревается быстрее, чем в случае, когда разминка начата с активизации рук.
  2. Махи. Требуется ещё несколько минут разминки, чтобы подготовить мышцы, сухожилия, связки и суставы к спортивным нагрузкам. Например, если человек будет качать мышцы на тренажёре с нагрузкой, то стоит начать с нескольких лёгких движений: без установки веса сделать 20–30 повторений, в домашних условиях это произвольное сгибание и разгибание конечностей.
  3. Растяжка. Частью разминки может быть и растяжение мышц. Однако это должно быть статическое растяжение, то есть удерживание соответствующего положения растяжки в течение примерно 20 секунд. Оно также относится к лёгким упражнениям, которые не выполняются во всём диапазоне движения.

Важно! Между разминкой и началом тренировки должно пройти не более 5 минут. Хотя температура тела может увеличиваться гораздо дольше, но повышенный мускульный кровоток начинает быстро сокращаться уже через несколько минут.

Упражнения для похудения ног

Эти упражнения пригодятся людям, которые желают, чтобы их ноги похудели и приобрели стройность. Достигнуть цели вполне реально, но нужно помнить, что для её достижения необходимо регулярно тренироваться, для этого необязательно соблюдать диету, достаточно спортивных нагрузок.

Необходимо делать упражнения на укрепление мышечной массы, что можно осуществить как в домашних условиях (бег, ходьба, приседания, махи ногами, «ласточка»), так и занимаясь на специальных спортивных тренажёрах. Если человек не новичок в физкультурных нагрузках, то лучше всего заниматься с утяжелителями (гантелями или штангой) — это способствует получению более быстрого результата.

В домашних условиях

Чтобы потерять лишний жир, желательно заниматься спортом не менее трёх раз в неделю. В домашних условиях проводить занятия нужно через день. Понадобится всего около 60 минут свободного времени и небольшое свободное пространство в доме для занятий.

После тренировки необходимо самостоятельно делать массаж бёдер и нижних конечностей. Это помогает при похудении, ведь массаж стимулирует кровообращение и процесс обмена веществ в организме. Он также прекрасно убирает целлюлит.

Важно! Минеральная вода является союзником в борьбе с жировой тканью. Её следует пить как можно чаще в течение дня, предпочтительно с добавлением сока лимона, поскольку это очень полезно для очистки организма от токсинов.

Для внутренней стороны бёдер

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений для внутренней стороны бёдер.

«Ласточка»

Упражнение на балансирование, простое в исполнении, но идеальное для формирования внутренней части бёдер.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, напрягите мышцы живота, после чего переместите вес тела на левую ногу.
  2. Правую ногу, не сгибая, поднимайте от пола до уровня поясницы, при этом наклоняя верхнюю часть тела с вытянутыми вперёд руками. Между левой и правой ногами образуется прямой угол.
  3. При выполнении упражнения левая (опорная) нижняя конечность должна быть слегка согнута в колене.
  4. Удерживайте позицию в течение 15 секунд. Затем сделайте то же упражнение, но уже на другой опорной ноге.
  5. Выполнять «ласточку» рекомендуется до десяти раз (по 15 секунд на каждую ногу) в три подхода.

Боковой мах согнутой ногой

Это упражнение тренирует внутреннюю часть бедра и помогает сбросить вес в этой проблемной области.

Как выполнять:

  1. Тренирующийся ложится на правый бок. При этом голова поддерживается правой рукой, согнутой в локте и опирающейся на пол.
  2. Ноги вытянуты паралельно полу и лежат одна поверх другой.
  3. Теперь левую конечность необходимо переместить впереди себя так, чтобы носок оказался перед правым коленом. Живот втягивается в себя, правую ногу медленно поднимают (не меняя положения) на несколько сантиметров от пола.
  4. За одно занятие делают три подхода по 15 повторений упражнения.

Знаете ли вы? Соединённые между собой олимпийские кольца символизируют страны Океании, африканский и американский континенты, Азию и Европейский регион. В любом флаге государств Земли присутствует хотя бы один из цветов олимпийских колец (синий, жёлтый, чёрный, зелёный и красный).

Для внешней стороны бёдер

Через месяц выполнения этого упражнения можно ожидать, что бёдра похудеют, особенно эффективен этот тренинг для их внешней стороны.

Как выполнять:

  1. Необходимо встать прямо и расправить плечи, мышцы живота напряжены.
  2. Правой ногой делается выпад вперёд (шаг в 50 см) и принимается упор в пол всей ступней. При этом нужно следить, чтобы колено не выступало за уровень, занимаемый носочками.
  3. Левая конечность выдвигается назад на всю возможную длину и опирается на пальцы ног. После принятия правильной стойки делается пружинистое полуприседание в этой позиции.
  4. Точно так же делаются 15 повторений, затем ногу сменяют и повторяют упражнения.
  5. Всего на каждую ногу делается по три подхода по 15 упражнений.

Возможны варианты: не делать серию упражнений на каждую конечность, а после каждого выпада и приседания менять их местами: то есть, делается выпад с левой ноги, затем с правой ноги, в процессе выполнения человек передвигается вперёд. Такой вариант подходит для занятий на открытых спортивных площадках, но не годится для ограниченного помещения.

Важно! Без проведения разминки нежелательно начинать занятия, так как для холодных мышц риск травмы слишком велик — результатом могут быть микротравмы или небольшие трещинки в мышечной ткани. Всегда делайте упражнения после полноценной разминки.

Для ягодиц

Тем, кто хочет уменьшить объём в ягодицах, пригодится следующее упражнение.

«Боковые махи»

При выполнении этого упражнения происходит растяжка мышечной ткани.

Как выполнять:

  1. Занимается позиция на правом боку. Верхняя часть тела опирается на согнутую в локте правую руку, которая соприкасается с полом, ноги вытянуты параллельно земле и уложены одна на другую.
  2. Правая рука занимает свободную позицию и используется при выполнении упражнения для балансировки.
  3. Теперь правая нога, не сгибаясь, медленно и плавно поднимается на 90 градусов. При подъёме ступня занимает позицию «подошвой вверх».
  4. Поднятую до уровня талии нижнюю конечность ещё на пару сантиметров приподнимают «через не могу» в этом же положении.
  5. После чего плавно принимается исходная позиция.

Для каждой ноги выполняют по 20 махов вверх за один подход. За тренировку требуется сделать три подхода.

Для икр

Приседания отлично подходят для подтягивания мускулатуры икр и бедёр. После первых занятий приседания вызывают болезненные ощущения в мышцах. Но это тот случай, когда страдание окупается красотой, так как в результате спортсменка получит стройные ножки. Приседания будут более эффективными, если выполнять их с утяжелителями (гантелями или штангой).

Как выполнять:

  1. Встать прямо, спина ровная, ноги расположены немного шире таза.
  2. Далее нужно плавно приподняться на носках, живот держать напряжённым.
  3. После чего колени сгибаются, человек плавно приседает, при этом вытягивая руки вперёд, и задерживается в этом положении на пару секунд.
  4. После этого так же плавно и неторопливо переходит в обратную фазу упражнения (поднимается).
  5. Не забывайте балансировать, чтобы не потерять равновесие в движении.
  6. Упражнение следует повторять тремя подходами по 15 повторов.

Знаете ли вы? Врачеватель и гражданин Рима, Клавдий Гален, является автором перечня основных требований к тренировкам. Вот как они звучат: упражнения должны быть регулярными, по силам спортсмену, а также должны постепенно усложняться.

Мускулатура голени также отлично подтягивается прыжками через скакалку. Прыгать можно как на одной, так и на обеих ногах.

На тренажёрах в тренажёрном зале

Необязательно заниматься дома в одиночестве, гораздо удобнее посещать спортивный зал, где для занятий предоставляются тренажёры. К тому же все спортсмены в тренажёрных залах занимаются под присмотром тренера, который составляет индивидуальный план занятий спортом. В ходе тренировок обязательно учитываются физическая форма спортсмена, состояние его здоровья и возраст.

Жим ногами

Существуют вариации этого упражнения. Можно отжимать платформу двумя ногами или одной. При изменении высоты подъёма ног нагрузка перенесётся на ягодицы (при высоком подъёме) или на бёдра (при низком подъёме). Нельзя отрывать поясницу от спинки тренажёра во время тренировки. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторов на две ноги одновременно или на каждую в отдельности.

Эллиптический тренажёр

Эллиптический тренажёр обеспечивает кардиотренировку и очень полезен для сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений спортсмен находится в вертикальном положении (стоит), руки опираются на специальные поручни, верхняя часть его тела находится в спокойном положении, а ноги — в движении.

Эллиптический тренажёр предлагает моделирование ходьбы или бега, но при этом ноги не поднимаются в воздух, как при беге, а значит, нет тяжёлого стресса для суставов, происходящего при соприкосновении стопы с грунтом.

Это является основным преимуществом эллиптического тренажёра, ведь уменьшается нагрузка на стопы, лодыжки, колени и бёдра. Занятия на эллиптических тренажёрах — отличная тренировка сердечно-сосудистой системы для людей, проходящих реабилитацию после травмы ног или голеностопа.

Для обретения стройных ног занятия бегом или ходьбой на эллиптическом тренажёре необходимо совмещать с выполнением упражнений на другие группы мышц. Для новичка рекомендуется 20 минут занятий на эллиптическом симуляторе, для опытного спортсмена — 50 минут.

Скорость выполнения упражнения на эллиптическом тренажёре, а также продолжительность бега или ходьбы обязательно определяет тренер или лечащий врач (в случае реабилитации после травмы).

Знаете ли вы? Прародиной олимпийских соревнований была Греция. Самая первая олимпийская гонка на скорость, проведённая в 776 году до нашей эры, была выиграна обычным поваром по имени Коробус.

Велотренажёр

При езде на велосипеде приводятся в действие квадрицепсы и ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, мышцы бёдер и икры. Квадрицепсы отвечают за силу толчка на педали тренажёра.

Поскольку человек может давить на педали изо всех сил, велосипед с тяжёлыми передачами вызывает физиологическую адаптацию организма к нагрузкам и рост мышц. Результат занятий на велотренажёре весьма похож на результат занятий тяжёлой атлетикой.

  1. Для похудения конечностей и улучшения их мышечной массы необходимо работать на симуляторе, используя программу с большим сопротивлением.
  2. Для стимуляции квадрицепса — некоторые программы для велоспорта рекомендуют устанавливать сопротивление, при котором человек не может перемещать педали быстрее, чем 60 оборотов в минуту.
  3. Спринтерская езда — вращение педалей с наибольшим усилием на протяжении менее минуты. Это также заставляет ноги вырабатывать огромное количество энергии, способствует развитию мышц и увеличению силы. Восстановление (отдых) между спринтерскими заездами занимает от 30 секунд до нескольких минут.
  4. Вращение педалей в сидячем положении, удерживая ягодицы в 5 см над сиденьем — действенный способ развития четырёхглавой мышцы.

Программа тренировок для похудения ног в домашних условиях

Эти упражнения должны выполняться комплексно, через день. Перед началом занятий обязательно необходимо провести разминку для разогрева мышц и суставов. Время тренировки (вместе с 10–15-минутной разминкой) не должно иметь продолжительность менее одного часа.

План занятия в домашних условиях:

  • «ласточка» — 30 раз на каждую ногу;
  • бег на месте — чередование 30 секунд быстрого бега с одной минутой спокойной ходьбы;
  • боковой мах согнутой ногой — три подхода по 15 раз;
  • упражнения для внешней и внутренней стороны бёдер — три подхода по 15 упражнений;
  • «боковые махи» — по 30 махов для каждой ноги;
  • для икроножных мышц — три раза по 15 повторов.

Знаете ли вы? Прародителем применения научного подхода к спортивным занятиям принято считать древнегреческого философа и атлета по имени Иккос из Тарента. Он стал основоположником питания по режиму и четырёхдневного цикла тренировок.

Комплекс упражнений для похудения ног: видео

Особенности тренировок балерин для быстрого похудения

У танцоров балета держать себя в форме является производственной необходимостью, их телосложение обычно приближено к идеальному. Но одной диетой такой фигуры не добиться, ведь на выходе можно лишь получить болезненную худобу, поэтому необходимы физические нагрузки для мышц.

Для балерин сильные и стройные ноги очень важны, поэтому выработан целый комплекс упражнений, целью которого является похудение ножек. Этот комплекс разделён на два этапа.

Первый этап — прыжки со скакалкой:

  1. Проводятся в течение трёх минут с приземлением на обе ноги. При выполнении упражнения нужно следить, чтобы стопы соприкасались с полом всей поверхностью, а не только носками. Это обусловлено тем, что при правильном положении ступни увеличивается и нагрузка на мускульную систему.
  2. Ещё две минуты спортсмен прыгает, опускаясь на обе ступни, но в каждом прыжке по очереди выбрасывая перед собой ноги, то правую, то левую.
  3. Далее следуют три минуты прыжков, при которых занимающийся поочередно опускается то на одну, то на другую ногу.


Немного отдыха, и начинается следующий этап.

Знаете ли вы? Чтобы не набирать лишний вес во время еды, танцоры балета проделывают такой фокус — перед каждым приёмом пищи выпивают стакан хорошо охлаждённой воды (иногда даже из морозилки). Холодная вода заполняет и охлаждает желудок, что, с одной стороны, уменьшает чувство голода, а, с другой, препятствует жировым отложениям.

Второй этап — приседания и махи ногами:

  1. Спортсмен становится прямо, ноги находятся в позиции «на ширине плеч», рука опирается о спинку стула. После принятия правильной позиции начинают делать приседания, при которых между бёдрами и голенью должен образоваться прямой угол. Выполнять приседания нужно 10 раз за один подход, за одно занятие делать три подхода.
  2. Приседания «плие» — занимается точно такая же позиция, как в предыдущем упражнении, но при этом ступни разворачиваются, чтобы пальцы ног были направлены в стороны. Начинаются приседания с соблюдением прямого угла. Выполнять 15 раз за один подход, за занятия делать 2 подхода.
  3. Махи нижними конечностями в сторону — спортсмен становится прямо, обе или одна рука находят опору и начинаются взмахи поочерёдно каждой ногой. Это упражнение направлено на зону галифе. Выполнять 10 раз за один подход на каждую конечность, делать 2 подхода за одно занятие.
  4. В качестве завершения тренинга проводится растяжка, при которой нога находится на высокой опоре, например, на спинке стула. Необходимо дотягиваться до кончиков пальцев ног всем телом.

Дополнительные нагрузки

Если стройность ножек всё ещё далека от идеальной, то, помимо регулярных занятий в спортзале или дома, желательно:

  • по возможности забыть о транспорте и ходить пешком;
  • танцевать;
  • прыгать на батуте и через скакалку;
  • никогда не подниматься на лифте, только пешком по лестнице.

Знаете ли вы? Врач-физиотерапевт из Швеции Густав Цандер был создателем тренажёров для занятий спортом. Болеющий в детстве и подростковом возрасте, став доктором, Цандер поставил перед собой цель помочь другим людям укрепить здоровье и стать сильнее. Первые тренажёры создавались в качестве медицинского оборудования.

Советы для быстрого похудения

Прежде чем начать занятия фитнесом, необходимо предпринять некоторые шаги:

  1. Ограничить себя в сладостях, алкоголе и нездоровой пище. Не употреблять хлебобулочные изделия и макароны. Лучше всего заменить их коричневым рисом и хлебом из отрубей, добавить в меню каши из круп всех видов.
  2. Стараться есть больше белка: он содержится в яйцах, постном мясе, бобах, твороге.
  3. Включать в пищу здоровые жиры: например, авокадо, семечки, оливковое масло, рыбу.
  4. Ввести дробное питание и кушать примерно каждые 3–3,5 часа.
  5. Употреблять больше овощей и пить ежедневно около 1,5 литров воды (по большой чашке перед каждым приёмом пищи).
  6. Если существуют проблемы с избыточным весом, травмы, хронические болезни — перед началом тренировок желательно проконсультироваться с врачом.

Важно! Не старайтесь с помощью экстремальных диет сбросить за неделю весь лишний вес — он всё равно в итоге вернётся назад, к тому же «прихватит» с собой ещё парочку лишних килограммов для «компании». Лучшее решение проблемы с лишним весом — долгосрочная низкокалорийная диета и регулярные занятия спортом.

Имея желание быть и оставаться в дальнейшем здоровым и красивым, человек должен постоянно работать над собой и развиваться не только умственно и духовно, но и физически. Тренируясь на тренажёрах в спортивном зале или делая зарядку дома, вполне реально в итоге приобрести подтянутое тело и стройные красивые ноги.

lifegid.com

4 тренировки для дома и зала

Приветствую Вас, друзья! Все мы хотим быть подтянутыми и стройными. В особенности это касается прекрасной половины человечества. Но часто достигнуть заветной стройности нам мешают так называемые проблемные зоны. У мужчин – живот и низ спины. У женщин низ живота, бедра и ягодицы. Но в этой статье я хочу уделить внимание именно бедрам.

Девушкам данная информация будет полезна для борьбы с излишками жира в этих местах, а мужчинам она поможет сделать ноги сильнее. Так что вам не придется их круглый год прятать под штанами.

Прежде всего, нужно разобраться какие упражнения для ног для похудения существуют и насколько они эффективны. А также понять, можно ли сжигать жир только в проблемной зоне.

Упражнения для мышц ног

Абсолютно для всех групп мышц упражнения можно разделить на две категории — базовые и изолирующие. Первые направлены на работу с максимальными весами и задействуют помимо целевой мышцы еще кучу мышечных групп. В базовых движениях всегда участвует несколько суставов, от чего такие упражнения часто называют многосуставными. Изолирующие — задействуют только целевую мышцу и, как правило, один сустав. Оба виду упражнений должны присутствовать в вашей тренировке.

К тому же в зависимости от того где вы занимаетесь, в тренажерном зале или дома, упражнения будут несколько отличаться.

Рассмотрим упражнения в домашних условиях.

Базовые движения

Выпады. Их можно делать без отягощения. После того как вы освоите технику в совершенстве, позволительно взять в руки дополнительный вес. Это могут быть гантельки или бутылки наполненные водой. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания. Это основное упражнение для мышц ног. Задействует также ягодицы, икры, мышцы спины и пресса. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с выпрыгиванием. В отличие от классических приседаний, в верхней части амплитуды необходимо слегка подпрыгнуть или хотя бы подняться на мыски. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Движение направлено на внутреннюю часть бедер, которая часто выглядит дряблой у девушек. И это неспроста, не многие упражнения воздействуют на эту область. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Приседание у стенки. Настоящее изометрическое упражнение, то есть выполняемое без сокращения или растяжения мышц. В качестве отягощения можно использовать кипу книг. Выполните 2-3 сета по 30-60 секунд.

Изолирующие движения

Отведение ноги в сторону лежа. Нагружает среднюю ягодичную мышцу, а также мышцы — напрягатели широкой фасции бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Отведение ноги назад. Упражнение воздействует на бицепс бедра и ягодицы. Тренировка задней поверхности бедра важна как для мужчин, так и для девушек. Ведь так переход от ноги к ягодице будет смотреться куда эстетичней. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать эспандер. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа на животе. Нагрузку получат ягодицы и бицепсы бедра. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на носки сидя. Так как икры тоже относятся к мышцам ног, то и их необходимо тренировать. Под прицелом камбаловидные мышцы. Они придадут красивые очертания вашим голеням. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Подъемы на икры стоя. Данное упражнение можно выполнять с отягощением. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Упражнения для тренажерного зала

Базовые движения

Приседания со штангой на плечах. Те же приседания что и дома только с отягощением в виде штанги. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.

Выпады. Можно делать со штангой на плечах, как на фото, в тренажере Смита или с гантелями в руках. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Тяга на прямых ногах. Участвуют ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В упражнении необходимо всегда держать спину прямой. Ноги в нижней части амплитуды можно слегка согнуть в коленях. Выполните 3-4 сета по 15-20 повторений.

Жимы ногами в тренажере. Существуют вариации этого упражнения. Жать платформу можно как двумя ногами, так и одной. Меняя высоту постановки стоп, можно акцентировать нагрузку на ягодицах (высокая постановка стоп) или на бедрах (низкая постановка). Ни в коем случае не отрывайте поясницу от сиденья во время выполнения упражнения! Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Приседания с широкой постановкой ног. Аналогичны домашнему варианту, только в качестве отягощения можно использовать гантели, блин или гирю. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Изолирующие движения

Разгибания ног сидя. Нагружает переднюю поверхность бедра. Меняя направление мысков (наружу, нейтрально или внутрь) можно смещать акцент нагрузки с широкой медиальной головки квадрицепса на латеральную соответственно. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Сгибания ног лежа. Нагружает заднюю поверхность бедра. Также как и в разгибаниях, нагрузка меняется в зависимости от направления мысков. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Обратные гиперэкстензии в тренажере. Дают солидную нагрузку на пятую точки и бицепс бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Сведения ног в тренажере. Работает внутренняя поверхность бедра. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Разведения ног в тренажере. Нагружается латеральная и прямая мышца бедра и ягодичные. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки сидя в тренажере. Цель упражнения – камбаловидные мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Подъемы на носки стоя. Цель – икроножный мышцы. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.

Видео с правильной техникой выполнения упражнений поможет вам не наделать ошибок и получить от тренировок только пользу!

Как похудеть с помощью упражнений для ног?

Если вы хотите избавиться от объемных ляшек, дряблых ягодиц и боков, то не спешите делать упражнения именно на эти места. Как же так? А вот так!

Жировым отложениям на ваших ногах будет абсолютно все равно, что вы тренируете. Принципиальным фактом для жиросжигания является гормональный фон в организме. Если выделяются правильные гормоны, то жир будет «гореть», причем процесс этот охватывает весь организм. Он не может идти лишь в одном месте. Ведь гормоны активизирующие процесс похудения путешествуют по вашей кровеносной системе и они не могут в одну мышцу приплыть, а в другую нет. Мол, нам туда не надо.

Итак, эффективная стратегия для достижения цели такова:

  1. Дефицит калорий. Получаем из пищи энергии меньше чем расходуем
  2. Питаемся правильно. Соотношение белков/жиров/углеводов – 40%/20%/40%
  3. Стараемся питаться дробно (5-6 раз в день), маленькими порциями
  4. Пьем воду. Для восполнения водно-солевого баланса необходимо потреблять 1.5-2 литра воды в день
  5. Интенсивно тренируемся и не халтурим. Тренировки 3-4 раза в неделю. При этом выполняйте не только упражнения на ноги, но и на другие части тела. Разбавьте свой тренинг кардио нагрузками (бегом, скакалкой или кардиотренажерами)

Соблюдая эти правила, вы получите быстрый результат и уже через 2 месяца увидите изменения.

Не ведитесь на методики, которые обещают вам похудение за пару недель! Это физиологически невозможно, а если кто и худеет за такой короткий промежуток, то после возвращения к обычному питанию результат испаряется.

Заключение

К сожалению, от проблемных мест нельзя избавиться нагружая только те мышцы которые находятся в этих областях. Но зато можно получить гораздо больше, соблюдая правильную диету и грамотно тренируясь.

Я постарался подобрать для вас самые эффективные упражнения для ног. Какие из них делать, решать вам. Но я повторюсь, что в тренинге должны присутствовать как базовые движения, так и изолирующие. Поэтому подходите к занятиям с умом!

Я на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления сайта и делайте репосты в соцсети. До скорых встреч!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru

Упражнения для похудения ног в зале и дома: правила и техники выполнения

Полные ноги делают женскую фигуру в целом малопривлекательной. В борьбе с лишними объемами данной части тела помогут справиться не только правильное питание, полноценный сон и отдых, но и специальные упражнения. Однако результат после предпринятых мер можно увидеть не сразу, поэтому необходимо запастись терпением и не отступать.

Правила и техники выполнения

Регулярное выполнение упражнений для похудения ног позволит не только уменьшить их объемы, но и сделать кожу более ровной, гладкой и эластичной. Повысить тонус нижних конечностей помогут как статические, так и динамические разновидности физических нагрузок. Похудение при занятиях спортом идет довольно активно, так как начинает быстрее циркулировать кровь, и ускоряются обменные процессы.

Помимо физической активности, необходимой для похудения ног, также стоит придерживаться правильного питания. Здоровая пища не способствует набору лишнего веса, так как хорошо усваивается организмом. Тогда упражнения возымеют больший эффект.

Основные правила выполнения упражнений заключаются в следующем:

  1. Физические нагрузки должны быть силовыми и аэробными. Придерживаясь этого правила, можно обрести красивые, с выраженным рельефом, ноги. Силовые упражнения позволят похудеть быстрее, так как при их выполнении происходит увеличение мышечных волокон. Аэробные нагрузки помогают уменьшиться слою подкожно-жировой клетчатки, что также делает ноги более стройными.
  2. Очень важно при выполнении физических нагрузок употреблять достаточное количество воды. Но стоит помнить, что вода, выпитая в больших объемах, будет доставлять дискомфорт во время тренировок. А недостаточное количество потребляемой жидкости может стать причиной обезвоживания.
  3. Занятия спортом должны проходить в одежде из натуральных тканей, например, хлопка, ведь кожные покровы должны дышать.
  4. Тренироваться на голодный желудок не рекомендуется. Жиры в данном случае сжигаться не будут.
  5. Техника выполнения упражнений должна быть сначала изучена теоретически, чтобы избежать травм различного рода.
  6. Выполнение физических нагрузок должно проходить на регулярной основе. Тренироваться необходимо не менее двух раз в неделю.
  7. Перерыв на отдых между упражнениями должен составлять не более минуты.

Также фитнес-инструкторы обязательно рекомендуют делать разминку перед началом тренировки, так как это помогает мышцам разогреться, кровообращению ускориться, обмену веществ улучшиться.

Упражнения для мужчин и женщин

Проблема полных ног может наблюдаться не только у женского пола, но и у мужского. Обладателем красивых, рельефных и подтянутых ног может захотеть стать любой человек. Самые простые упражнения для достижения этой цели, подходящие как женщинам, так и мужчинам, могут быть следующими:

  1. Прыжки на месте. Данный вид физической активности может выполняться в любое время дня, затрачивается на это не более 2-3 минут.
  2. Ходьба на месте. Упражнения такого плана выполнять довольно просто, они позволят в скором времени привести мышцы в тонус.
  3. Выпады. Правая нога при данном виде тренировок выставляется вперед, а левая рука вверх. Далее левая нога вытягивается назад как можно дальше. Через десять секунд положение тела меняется на противоположное.
  4. Бег на одном месте. Упражнение позволяет хорошо разогреться мышцам. Начинать его выполнять можно от 3-5 минут в день, далее увеличивать до 20-25 минут.

Также фитнес-тренерами разработаны несколько комплексов упражнений, способствующих похудению ног, которые могут выполняться человеком любого пола. Условно их называют комплексами А и Б.

Первый из них включает в себя выполнение таких физических нагрузок, как приседания, становая тяга, «мостик», приседания в широкой стойке. Во второй входят выпады, «лошадка», отведения ноги.

Выполняются данные комплексы упражнений в определенной последовательности. Сначала делается первый из них, затем дается один день отдыха. После перерыва выполнятся комплекс Б, затем отдых в два дня и снова первый.

Перед выполнением любого из вышеперечисленных видов нагрузок следует трезво оценить уровень своей физической подготовки. Если занятий спортом давно не было, то необходимо начинать тренировку с самых простых упражнений.

Упражнения в зале и дома

Существует мнение, что придать телу нужную форму и объемы гораздо проще в спортивном зале под наблюдением личного тренера. Отчасти это является правдой, так как именно в тренажерном зале появляется желание заниматься, ничто не отвлекает от выполнения физических нагрузок, есть опытный человек, который подскажет, все ли делается правильно. В связи с этим многие девушки и женщины, желающие похудеть и обрести стройные ноги, идут заниматься в спортзал.

Кроме того, в тренажерном зале имеются специальные приспособления, предназначенные для выполнения упражнений, которые нельзя осуществить в домашних условиях.

Физические нагрузки для похудения ног подразделяются на три вида. Первые выполняются для уменьшения объема бедер, вторые – икр, а третьи – коленей.

Для похудения и придания нужных объемов бедрам можно выполнять следующие упражнения в спортивном зале:

Стоит отметить, что перед выполнением всех вышеперечисленных физических нагрузок следует изучить их технику. По данному вопросу также можно посоветоваться с тренером.

Для того чтобы икры стали нужного объема, можно выполнять такие упражнения:

  • подъем на носки в положении сидя со штангой;
  • подъем на носки (выполняется стоя в машине Смита).

Подробнее о подъеме на носки — читать тут.

С целью придания необходимой формы коленям следует делать следующие виды упражнений:

  • выпады в сторону со штангой;
  • выпады вперед со штангой.

Однако не все люди имеют возможность заниматься в спортзале. Это обусловлено разными причинами, но уменьшить объемы ног можно, занимаясь и в домашних условиях.

Для похудения в бедрах нужно делать такие упражнения:

Чтобы похудеть в икрах, нужно тренироваться дома следующим образом:

  • подъем на носочки и плавное опускание на пятки;
  • растяжка.

Для уменьшения объема коленей в домашних условиях можно выполнять следующие физические нагрузки:

  1. Вес тела переносится на правую ногу, далее поднимается левая нога, и делаются движения по кругу. Эта манипуляция повторяется со второй ногой.
  2. Упражнение выполняется около стены, возле которой нужно встать на расстоянии вытянутой руки. Затем поднять вверх одну ногу таким образом, чтобы она упиралась в стену под прямым углом. Колено в этот момент необходимо сгибать и разгибать.

Любые из вышеперечисленных видов физических нагрузок, выполняемых как дома, так и в спортзале, позволят добиться необходимых результатов, но выполнять их следует регулярно.

Чтобы избежать травм, тренируясь в домашних условиях без присмотра опытного специалиста, рекомендуется посмотреть видеоматериалы по выполнению тех или иных упражнений. Как нужно делать некоторые упражнения для похудения ног правильно, можно увидеть, посмотрев расположенный далее видеоролик.

Эффективные комплексы упражнений для быстрого похудения

Иногда добиться значимых результатов в похудении любой части тела хочется как можно быстрее, например, в преддверии лета или важных мероприятий. Для этих целей фитнес-инстукторами были разработаны специальные комплексы упражнений, рассчитанные на быстрый сброс лишних килограммов.

Стоит отметить, что при таких физических занятиях перерывы не должны превышать минуты, иначе тренировки не принесут нужного результата. Также специалисты для повышения эффективности нагрузок рекомендуют заниматься в теплой одежде. Итак, похудеть в ногах за три дня можно, делая следующие виды упражнений:

  • выпрыгивания из приседа;
  • приседания;
  • подъемы на носки;
  • выпады назад.

До того как приступить к тренировкам, необходимо сделать легкую разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Начинать выполнение занятий лучше с минимального количества повторов, то есть не более 2-3 раз, далее их можно довести до 25, делая по три подхода.

Другой эффективный комплекс физических нагрузок для похудения ног выполняется в спортивном зале, так как понадобятся специальные тренажеры. С помощью него можно уменьшить объемы в течение недели. Для этого необходимо выполнять следующие упражнения:

  • подъем на носки сидя со штангой;
  • мертвая тяга;
  • выпады со штангой в сторону;
  • махи ногами;
  • разведение ног в специальном тренажере;
  • жим ногами лежа;
  • ходьба в гору на беговой дорожке.

Тренировки, входящие в перечень семидневного комплекса упражнений, считаются менее интенсивными. Кроме того, перерыв на отдых между подходами при их выполнении можно увеличить до двух минут, если одной слишком мало.

Фитнес-инструкторы рекомендуют упражнения аэробного вида выполнять очень интенсивно, а силовые, наоборот, медленно и плавно. Соблюдение этих правил позволит добиться нужного результата довольно быстро.

Возможные противопоказания

Физические нагрузки, направленные на похудение в ногах, разрешено выполнять не всем людям, так как имеются противопоказания. Любой вид тренировок, в том числе и для ног, нельзя выполнять людям в послеоперационный период.

Также делать упражнения для похудения ног не следует тем, кто страдает варикозным расширением вен. Сердечно-сосудистые болезни, заболевания суставов, гипертония также являются противопоказанием для интенсивных тренировок.

Период ожидания ребенка не является абсолютным запретом на выполнение упражнений, но некоторые их виды все же делать нельзя.

Упражнения для похудения ног считаются весьма эффективными. Они не только помогают значительно уменьшить объемы, но и делают форму ног более стройной и красивой. Перед тем как приступить к любому из них, специалисты рекомендуют внимательно ознакомиться с техникой выполнения, так как это поможет свести получение травм и растяжений к минимуму.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: 0 из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Ваш вес:

Ваш рост:

Ваш возраст:

Обхват запястья:
от 16 смот 16 до 18 смот 18 см

Ваш пол:
МужчинаЖенщина

Цель:
ПохудетьНабрать массу

Место тренировок:
ДомаВ зале

Кол-во тренировок:
123 (рекомендуется)4

Стаж:
НовичокЕсть опыт

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

krasota-zdorove.com

Упражнения для похудения ног

Читайте также:

В данной статье мы вам расскажем про упражнения для похудения ног в тренажерном зале. Данный комплекс упражнений сделает ваши ноги стройными, крепкими и привлекательными. В нашем случае, когда мы стремимся не накачать мышцы ног, а сушить их, для выполнения упражнений вам потребуется брать отягощения (гантели, штанга), а также необходимо устанавливать на тренажерах такой вес, с которым вы сможете выполнить 30-35 раз за один подход и сильно не устанете.

Для того, что бы размять мышцы и подготовить свое тело к сложным упражнениям в течение10-15 минут позанимайтесь на кардиотренажерах (беговая дорожка, орбитрек), затем выполните упражнения направленные на мышцы пресса. Данная подготовка необходима, чтобы в достаточной степени разогреть тело и подготовить его к более сложным физическим нагрузкам.

Упражнения для похудения ног:

1. Приседания с гантелями

Станьте прямо, ноги врозь на ширине плеч, носки немного разведены в стороны. Возьмите в руки гантели, руки вдоль тела, спина выгнута. Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

Вместо гантелей можно использовать штангу, которую кладут на плечи и придерживают руками, при этом локти направлены вниз.

Обучающее видео приседания с гантелями


2. Жим ног

Расположитесь в тренажере, так чтобы ноги упирались на нижнюю платформу, а спина в спинку тренажера. Сделайте вдох и сгибайте колени и опуская вес как можно ниже, при этом колени приближаются к плечам. Задержитесь на секунду в таком положении, затем медленно выпрямите ноги до тех пор, пока они не станут прямыми. Сделайте выдох. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

3. Разгибание ног сидя

Сядьте на тренажер. Заведите ноги за валик, который можно отрегулировать под длину ног. Сделайте вдох и начинайте разгибать ноги в коленях при этом сидите ровно, не двигая корпусом тела. Стремитесь выпрямить ноги до упора, а затем возвращайтесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

4. Сгибание ног лежа

Лягте на тренажер и заведите ноги за валик. Ноги должны быть прямыми. Сделав вдох, начинайте сгибать ноги настолько, насколько это возможно. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходную позицию. Выдох. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода.

При выполнении упражнения держитесь руками за поручни тренажера для того, что бы зафиксировать положение туловища и предотвратить его подъем.

5. Широкие приседания со штангой

Станьте прямо, ноги расположены на максимальной ширине, разведите носки в стороны. Положите штангу на плечи и придерживайте руками, при этом локти направлены вниз.
Сделайте вдох и начинайте приседать сгибая колени в течение нескольких секунд, до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Задержитесь на секунду внизу, а потом вернитесь в исходную позицию. Выдерживая 3-4 секунды во время подъема. Сделайте выдох в конце упражнения. Повторите данное упражнение 30-35 раз по 3 подхода.

6. Выпады с гантелями

Примите положение стоя, ноги вместе, руки вдоль тела, в руках гантели. Вдох. Делаем шаг правой ногой вперед при котором бедро и голень ноги образует угол 90 градусов. Спина при этом остается прямой. Задержитесь в таком положении на секунду. Поднимайтесь из выпада силами мышц, а не толчковыми движениями. Выдох. Чем дальше вы сделаете выпад, тем сильнее будете нагружать мышцы бедра и ягодиц. Длину выпада регулируйте на свое усмотрение и по ощущениям комфортности выполнения упражнения. Повторите данное упражнение 25-30 раз по 3 подхода на каждую ногу.




Видео урок упражнение для ног- выпады с гантелями.


За одно занятие, конечно же, все перечисленные упражнения для похудения ногвыполнять не стоит. Выберите себе 3-4 упражнения, которыми будете заниматься в течение одной тренировки. Желаем спортивных успехов!

Теги:
бодибилдинг упражнения

0

Что бы оставить отзыв авторизируйтесь или зарегистрируйтесь:

www.okbody.ru

Упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях и в тренажерном зале :: SYL.ru

Сформировать стройное тело — это самая желанная мечта почти всех женщин, но при этом данная задача для многих кажется непосильной. Чаще всего для большинства девушек самыми проблемными зонами остаются живот, бедра и ножки. Поэтому основной акцент мы сделаем на этих областях тела и разберем самые действенные упражнения для похудения ног и бедер, которые помогли уже не одной красавице.

Проанализируй себя

Прежде чем приступить к делу, необходимо определиться, какой стиль занятий лучше подобрать, то есть, где они будут проводиться – дома или в фитнес-центре. Обычно упражнения для похудения ног и бедер в тренажерном зале отличаются своей техникой от спорта, который проходит в квартире. Хотя сделать тело красивым можно как в зале, так и дома. Многим нравится посещать «качалку», поскольку именно там имеются интересные тренажеры, есть инструктор и другие спортсмены, которые служат стимулом, чтобы не отдыхать отведенный час, а действительно тренироваться. Другим же девушкам легче, когда они занимаются в домашней обстановке, где на них никто не смотрит. Они самостоятельно подбирают упражнения для похудения ног и бедер и регулируют время, отведенное для фитнеса.

Но для домашних тренировок требуется сила воли, чтобы не просиживать драгоценные минуты у компьютера и не расслабляться при первых признаках усталости. Итак, проведя самоанализ, нужно дать честный ответ, где окажется практичней и полезней проводить свои занятия — дома или в зале. Определившись с местом тренировок, стоит учесть еще несколько общих принципов, которые делают фитнес более эффективным.

Ошибка новичков

Практически все девушки хотят увидеть результат своих стараний уже на первых занятиях, и для этого они изнуряют себя огромными нагрузками, после чего у них не остается сил, чтобы продолжать регулярные тренировки. На самом деле, придерживаясь несложных рекомендаций, можно достигнуть своей цели, не испытывая лишнего перенапряжения, и при этом получать от занятий удовольствие.

Советы начинающим

  1. Подобрать свои «любимые» упражнения. Сегодня предложено множество вариантов занятий, позволяющих корректировать форму тела, некоторые из них могут казаться скучными и слишком сложными. Поэтому важно подобрать именно те упражнения для похудения ног и бедер, которые окажутся «по душе» лично вам. Если тренировка не будет приносить удовольствия, в конце концов эти занятия прекратятся вовсе, и борьба за красивую фигуру будет проиграна.
  2. Заниматься не каждый день. Лучше выбрать на неделе три-четыре вечера, в которые будут проводиться тренировки, и этого действительно будет достаточно, поскольку ежедневная нагрузка сделает ноги еще объемней за счет увеличения мышечной массы.
  3. Всегда проводить разогрев мышц. Небольшая разминка позволит настроить тело на предстоящий спорт, в итоге результат будет достигнут быстрее. Также легкая растяжка перед тренировкой позволит избежать травм и неприятных последствий.
  4. Разнообразить план действий. Не стоит из раза в раз выполнять одни и те же упражнения, это быстро наскучит. Можно и нужно менять их порядок и технику выполнения. Например, сегодня были махи и прыжки, послезавтра устройте приседания и «велосипед», а на следующий раз выполните махи и приседания. Также постепенно нужно увеличивать нагрузку и количество подходов.
  5. Музыка. Полезно составить сборник любимых хитов, которые поднимут настроение во время занятий.

Такие несложные принципы постепенно помогут достичь намеченных целей и продолжать поддерживать себя в форме.

Что важней: здоровое питание или спорт?

Конечно, все планируют достичь результата как можно скорее, особенно если впереди важное событие, на котором хотелось бы выглядеть подтянутой и привлекательной. И некоторые считают, что для достижения своей цели им достаточно не нарушать распорядка правильного питания и лишь изредка выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

За неделю 20 минут интенсивных занятий, естественно, будет недостаточно даже при хорошей диете, поэтому в любом случае придется хорошо потрудиться, чтобы тело выглядело подтянутым. Но, как справедливо отмечено, питание без фитнеса не сделает тело идеальным, и одним лишь спортом сложно сформировать желанное тело. Так что необходимо сократить применение сладкого, жареного, жирного, мучного и при этом не пропускать тренировок.

Занятия в тренажерном зале

Первые занятия в спортзале должны проходить уравновешенно, и не стоит пытаться опробовать за раз все тренажеры. Такая несдержанность на следующий день грозит крепатурой, после которой очень сложно заставить себя пойти в «качалку» еще раз. Вначале можно заниматься около получаса, а со временем дотянуть весь процесс до полутора часов.

Упражняясь в тренажерном зале с целью только похудеть в ногах, некоторые упускают то, что все равно необходимо давать нагрузку остальным частям тела. Поэтому после легкой разминки можно перейти к занятиям на беговой дорожке или другом кардиотренажере. После разогрева начинаем выполнять упражнения для похудения ног и бедер.

Упражнения с тренажерами

  1. Выпады. Для данного упражнения понадобятся гантели. Реквизит держим в опущенных руках. Делаем выпады. Нога, которая впереди, сгибается под прямым углом в колене. Нога позади практически касается пола коленом. Всегда сохраняем спину ровной, а ступни по расположению друг к другу параллельно.
  2. Махи на тренажере. Выполняются стоя. Руки крепко держатся за рукояти на тренажере. Корпус немного нагнут к рукам. Левая нога размещается на подставке, другая икорной частью упирается в валик. Во время вдоха нога отводится назад (задействовано бедро) и задерживается в таком положении на два удара, после чего возвращают ногу и делают выдох.
  3. На тренажере разведение бедер. Занимаясь, важно выполнять упражнение с максимально широкой амплитудой.

Тренировки дома

Отдав предпочтение тренировкам в своей комнате, можно составить для себя примерную программу занятий. Ниже предложены основные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях, которые не требуют дополнительных снарядов и тренажеров.

  1. Самыми простыми и эффективными остаются выпады. Начинать их следует в положении стоя, спина прямо. Одной ногой делается «глубокий» шаг вперед, с постепенным опусканием, пока шагнувшая нога согнется до прямого угла. Нога, находящаяся сзади, приближаясь к полу, должна в сгибе образовывать прямой угол. После мы встаем, выпрямив колени. Так продолжаем 13 раз, после чего меняются ноги.
  2. Приседания также эффективны в борьбе за стройность ног. Выполняя это простое упражнение, важно следить, чтобы во время приседаний колени не подавались вперед, а оставались на одной линии с пальцами ног (для этого таз во время сгибания ног немного отводится назад).
  3. Поднимаем ноги. Здесь понадобится стена, за которую мы держимся левой рукой. Противоположная нога не спеша поднимается в сторону и опускается 15 раз. Упражнение повторяется и для другой стороны.
  4. «Велосипед» знаком многим. Согнув ноги под прямым углом, лежа на спине, мы имитируем езду на велосипеде. После 30-ти раз начинаем «ехать» в обратную сторону.
  5. Укрепить внутреннюю сторону бедер помогут подъемы ног. Ложимся на коврик, на бок. Верхняя нога ложится перед собой и подгибается. На выдохе приподнимаем ногу, которая оказалась снизу. Тело нужно удерживать в равновесии. Для каждой ноги делаем три повтора по 8 раз.
  6. Уменьшить бедра в объеме поможет следующая комбинация. Становися на колени, ладони упираются в пол, локти не сгибаем. Правую ногу расправляем параллельно полу и, не сгибая, выполняем влево и вверх, вправо и вниз круговые движения по 10 раз на ногу. Следим, чтобы поясница не прогибалась. Если выполнять именно эти упражнения для похудения ног и бедер, за неделю станут заметны первые результаты, конечно, если при этом следить за своим рационом питания.
  7. Еще одно несложное упражнение — это поднятие бедер. Ложимся на пол боком и одной рукой подпираем голову, а вторую кладем перед собой. Делая вдох, поднимаем ровную ногу максимально высоко. Через 10 повторов ноги меняются.

Не забываем о стройном животике

Порой не хватает времени, чтобы выполнить столько упражнений за один раз, а подтянуть хочется не только ножки, но и животик. Существуют комплексные упражнения для похудения ног и бедер, и живота в домашних условиях, которые стразу прорабатывают все три области. Многие из этих упражнений знакомы каждому, это приседания и выпады. Сюда же можно включить «качели». Для этого мы ложимся на живот и стараемся сразу поднять и руки и ноги, застыв в такой позе на несколько мгновений. Всего выполняется 7 повторов. Если регулярно выполнять предложенные упражнения для похудения ног и бедер, и живота, тело постепенно приобретет подтянутый вид, а его обладательница — хорошее настроение.

И на заметку…

Каждому, кто занимается фитнесом, стоит учесть, что, проведя тренировку, неважно где — в зале или дома, лучше воздержаться на полтора часа от еды. Если не удержаться и покушать, эффект от занятий будет невелик, поскольку организм воспользуется только что поступившей пищей для восстановления сил, а жировые резервы организма так и останутся нетронутыми.

www.syl.ru

Как похудеть в ногах: эффективный комплекс упражнений

Бороться с лишним весом в нижней части тела отлично помогают правильное питание и физические нагрузки. Однако рацион влияет на похудение в целом и не обладает точечным воздействием, а вот комплекс тренировок можно подобрать таким образом, чтобы скорректировать фигуру в нужных местах.

Добиться стройных и подтянутых ног помогают специальные упражнения для похудения ягодиц, бедер и икр.

Основные аспекты похудения

Прежде чем заняться тренировками для похудения, опытные тренеры рекомендуют обратить внимание на образ жизни. Известно, что организм в состоянии стресса подвержен накапливанию жировых отложений: замедляется обмен веществ, и лишний вес с трудом уходит с проблемных зон.

Здоровый образ жизни способствует саморегуляции организма. Благодаря бережному отношению к телу можно успешно контролировать количество жировой ткани – у организма просто не будет нужды запасаться на долгое время. Основные правила таковы:

  1. Ежедневный сон в течение 7-8 часов. Во время отдыха тело восстанавливается и копит энергию, чтобы на следующий день можно было полностью выложиться на тренировке и сжечь больше калорий.
  2. Физическая активность. Малоподвижный образ жизни замедляет обменные процессы, а регулярная ходьба и легкая разминка в течение дня — простые способы разогнать метаболизм.
  3. Правильное питание. Регулярные небольшие приемы пищи также положительно влияют на обмен веществ.

Завести такие полезные привычки стоит хотя бы для того, чтобы упражнения для похудения ног приносили видимый результат.

Правильное питание

Особенную роль в похудении имеет соблюдение рекомендаций в области питания. Для составления меню можно обратиться ко врачу-диетологу: он учтет индивидуальные особенности организма и рассчитает необходимое количество калорий для уменьшения веса.

Помогает выстроить сбалансированный рацион контроль белков, жиров и углеводов: получая достаточное количество питательных веществ, человек чувствует сытость на протяжении всего дня. Исчезают постоянные и неконтролируемые перекусы, переизбыток сладкого — и вес тает на глазах.

Физическая нагрузка для похудения ног

При соблюдении рекомендаций диетолога объемы начинают уменьшаться: жировые отложения, копившиеся годами, постепенно сгорают равномерно во всем теле. Ускорить процесс именно в нижней части помогут упражнения для похудения ног и ягодиц.

Подготовка к занятиям

Перед выполнением любых физических нагрузок тело разогревают легким бегом, ходьбой или прыжками в течение 5-10 минут. Поскольку основой тренировки будут упражнения для ног, предварительно можно сделать несколько приседаний и выпадов — это подготовит мышцы к интенсивной работе.

Растяжка

Разогрев завершают небольшой растяжкой тех мышц, которые будут задействованы в будущей тренировке – это делают для того, чтобы снизить риск получения травмы.

Растягивать заднюю поверхность бедра и икры можно наклонами из положения стоя к стопам. Мышцы передней поверхности растягиваются таким образом: стоя подтягивают пятку к ягодицам, задерживают на несколько секунд, затем меняют ногу.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Тренировка дома выполняется с помощью собственного веса. Преимущество домашних упражнений для похудения ног и ягодиц – их доступность: выполнять комплексы можно в удобное время, а за занятия не нужно платить.

Время занятия ограничено только вашими возможностями и желаниями. Рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку, начиная с небольших занятий (15-20 минут) и постепенно переходя к длительным тренировкам (1-1,5 часа). Мы собрали самые эффективные упражнения для ног, которые можно выполнять по отдельности или объединять в комплексы.

Плие

Ноги поставьте шире плеч, носки смотрят в стороны, руки держите перед собой. Медленно приседайте до прямого угла в ногах, сохраняйте осанку. В нижней точке задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Боковые выпады

Встаньте прямо, руки перед собой в замке. Сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, присядьте, согнув ногу под прямым углом. Корпус держите прямо. Вернитесь в исходное положение, а потом сделайте выпад в другую сторону.

Выпад назад с выпрыгиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу (бедро параллельно полу), затем отведите эту же ногу назад и присядьте (получится выпад назад). Из этого положения вернитесь в исходное, сделав выпрыгивание. Помогайте себе руками, как во время бега. Выполняйте подход целиком сначала на одной ноге, а потом – на другой.

Подъем ягодиц

Лежа, согните ноги в коленях, стопы на полу. Руки вдоль тела, ладони смотрят вверх. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию с бедрами. Опуститесь вниз.

Усложнение: зафиксируйте тело в верхней точке и попеременно подтягивайте согнутые в колене ноги к груди (чередуя).

Подъем ноги лежа на боку

Лягте на правый бок, правую руку вытяните в продолжение корпуса, левая опирается на пол перед вами. Поднимайте наверх левую ногу с вытянутым носком. Во время подхода не опускайте ногу полностью – выталкивайте ее вверх снова после касания другой ноги. Поменяйте сторону.

Махи

Стоя, согните одну ногу в колене. Держа спину прямо, совершайте этой ногой мах назад, насколько позволяет растяжка. После подхода поменяйте ногу.

Вариация: встаньте на четвереньки. Согните одну ногу в колене и выталкивайте ее назад и вверх, сохраняя прямой угол сгиба. Сделайте подход и повторите для другой ноги.

Подъем туловища из позы «краба»

Сядьте на пол: руки упираются назад, ноги согнуты в коленях. Выталкивайте таз наверх, чтобы туловище вытянулось в прямую линию, образовывая прямые углы с руками и икрами. Вернитесь в исходное положение.

Как составить тренировку

Необходимо выбрать понравившиеся упражнения для похудения ног: начинать можно с 3-4 видов, постепенно увеличивая количество. Каждое упражнение выполняйте 15 раз (если ноги задействуются поочередно, то 15 раз на каждую). Между упражнениями делайте перерыв в 20 секунд. Все это — один подход. Обычно тренировка включает в себя несколько подходов (от 2 до 5) в зависимости от уровня подготовки.

Комплекс упражнений для тренажерного зала

Тренировку в фитнес-клубе также проводят после предварительного разогрева мышц. Упражнения для похудения ног в зале хороши еще и потому, что есть возможность использовать дополнительное снаряжение.

Разведение и сведение ног в тренажере

Сидя с прямой спиной, медленно разводите ноги в стороны, задействуя мышцы бедра. Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и также плавно вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тренажере

Сядьте прямо, опустив плечи вниз, и поместите ноги под валик. Поднимайте ноги наверх до прямой линии, зафиксируйте положение на пару секунд и не спеша опустите ноги обратно. Таким образом особенно хорошо прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.

Наклон и отведение ноги с гантелями или грифом

Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. В опущенных руках держите гантели или гриф от штанги. Медленно опускайте прямой корпус вниз вместе с весом, одновременно отводя правую (прямую!) ногу назад. Как только корпус и нога образуют прямую линию, задержитесь на несколько секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. После подхода поменяйте ногу.

Шаги на платформу

Встаньте прямо перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг правой ногой, поднимитесь, левую ногу одновременно поднимите наверх, сгибая в колене. Вернитесь в исходное положение.

Вместо платформы можно использовать скамью, а усложнить упражнение помогут гантели (держите их в опущенных руках).

Выполняя упражнения для стройных бедер и ног и соблюдая принципы правильного питания, можно уже через месяц увидеть результаты. Благодаря физической нагрузке жировые отложения будут уходить быстрее, а их место займут мышечные волокна.

fitness-body.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о