Тренируемся дома для похудения – Эффективные тренировки для похудения в домашних условиях

Как тренироваться дома для похудения

Содержание статьи: Тренируемся дома Вопрос о том, как тренироваться дома для того, чтобы похудеть, интересует многих людей. Ведь каждый из нас мечтает иметь стройную, подтянутую фигуру и быть в хорошей физической форме. Но увы, не у каждого из нас есть время для посещения спортивных залов и занятий фитнессом. И многие применяют это как оправдание нежелания заниматься  собой. Но при желании всё не так мрачно. Тренироваться можно и дома. Домашние тренировки помогут приобрести стройные формы тем, кто не находит времени на посещение спортзала. Занятия дома подразумевают оптимальное сочетание кардио и аэробных тренировок Сжигаем калории Рассмотрим этот вопрос подробнее. Аэробные тренировки сжигают больше калорий по сравнению с силовыми тренировками, при равной продолжительности времени. Однако, силовые тренировки благоприятнее влияют на обмен веществ и метаболизм организма в процессе отдыха после тренировки. Аэробные тренировки стимулируют сжигание калорий во время самой тренировки. При прекращении тренировки процесс замедляется. Силовые же упражнения обладают прямо противоположным эффектом. Сжигание жира не останавливается даже после окончания тренировки, ускоренный метаболизм сохраняется в течение 6 часов. Грамотный подход к тренировкам — выполнение в начале тренировки силовых комплексов упражнений с постепенным переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс благоприятствует сжиганию лишних углеводов, аэробный расщепляет жиры. Аэробные тренировки ещё называют кардио нагрузками. К аэробным тренировкам относятся прыжки на скакалке, бег трусцой, танцевальные упражнения, движения из бокса, у-шу, фитнесс комплекс. Силовые упражнения проводятся с дополнительными отягощениями. К ним относятся упражнения с гантелями, штангой, гирей, эспандером. С чего начать Составляем план тренировок Перед началом тренировок определитесь, какого результата Вы ждете от них. В соответствии с этим нужно продумать и составить программу тренировок дома. Оптимальным будет сочетание силовых тренировок для отдельных групп мышц с кардио нагрузками. План тренировок составляйте в соответствии с Вашим распорядком дня, учитывая все нюансы. Оптимальное время для занятий днем — с 11:00 до 13:00, в вечернее время лучшие часы для тренировок — с 17 до 19. Тренируясь дома для похудения, учитывайте принципы правильного питания: не наедайтесь на ночь, уменьшите количество порций, сократите прием высококалорийной пищи, сгруппируйте свой режим так, чтобы была возможность делать двухчасовой интервал между принятием пищи и тренировкой. Правильно разминайтесь. Хорошая разминка снижает риск получить травму во время тренировок, усиливает приток крови к мышцам и повышает эффективность занятий. Для разминки неплохо побегать несколько минут на месте, сделать несколько активных приседаний, медленно повращать конечностями. Женские тренировки отличаются от тренировок для мужчин. В женском в варианте упор делается на аэробные упражнения. В занятиях для мужчин основная масса упражнений — силовые. Основные требования Удобная одежда важна Для проведения тренировок для похудения дома нам понадобится удобная спортивная обувь и спортивная одежда, лучше всего из натуральных тканей, позволяющая свободно двигаться, гантели, мягкий коврик для упражнений на полу. Тренировки следует проводить не реже трех-четырех раз в неделю. Выполняя упражнения, не допускайте длительных перерывов между ними. В процессе тренировки нужно отказаться от приема жидкости. Паузы между подходами должны быть минимальными. Упор делается на качество упражнений, а не количество. Необходимы также дополнительные упражнения в виде бега, не меньше 2 раз в неделю. Для получения эффекта снижения веса количество повторений упражнения может достигать 20 раз, при количестве подходов не меньше четырех. Совет Нужно учесть еще один аспект: после тренировки, как минимум в течение двух часов, прием пищи не рекомендуется. Идет активное сжигание отложенных жиров, не нужно нарушать этот процесс, отягощая организм лишними калориями. Тренировки без инвентаря (аэробные) Планка Тренировки в домашних условиях часто подразумевают отсутствие специального спортивного инвентаря. Но от этого они не становятся менее эффективными. Вот приблизительный комплекс аэробных упражнений, которые  можно выполнить без специальных приспособлений: Планка. Держим тело параллельно полу, не прогибаясь, с опорой на согнутые в локтях руки и переднюю часть стопы. Позволяет задействовать почти все мышцы тела, усиливает энергообмен в тканях, благоприятствет сжиганию жира. Отжимания. Отжиматься можно от пола, спинки кровати или табуретки. Приседания. Прижмите спину плотно к стене, медленно присядьте. Удержите спину пару секунд и поднимитесь в исходное положение. Превосходное кардио упражнение — прыжки на месте. Их можно совершать с выпадами левой или правой ногой, с наскоком на толстую книгу или низенькую скамеечку. Бег на месте. Повышает выносливость, улучшает работу сердца и внутренних органов. Бег — лучшее упражнение для похудения. Пожалуй, одним из основных упражнений для похудения в домашних условиях является тренировка мышц пресса. Это упражнение выполнить очень легко. Достаточно лишь зафиксировать ступни, например под диваном, лежа на коврике на полу, и делать подъемы туловища. Для похудения лучшим вариантом будут подъемы туловища с поворотом в разные стороны. Силовые тренировки дома Рассчитывайте вес гантелей по силам Силовые упражнения в домашних условиях проводятся в основном с использованием  гантелей, гири или штанги. Комплекс упражнений с гантелями производится лежа на полу, или на узкой твердой поверхности. Вот несколько упражнений: Руки с гантелями, не сгибая поднимаем над собой, затем разводим их в стороны. Вверх — выдох, в стороны — вдох. Из положения лежа жим гантелей от себя. Жим вверх — вдох, жим вниз — выдох. Одну гантелю  тяжелого веса берем двумя руками и поднимаем кверху. Опускаем ее выше головы, не сгибая руки. Это упражнение максимально прорабатывает мышцы пресса и рук. Упражнения с гантелями следует выполнять 10 раз по 4 подхода. Если Вы можете сделать больше повторений, увеличьте вес гантелей. Тренировки со штангой В домашних условиях не рекомендуется тренироваться со слишком большим весом штанги, во избежание получения травм. Основные упражнения со штангой: Положить штангу на плечи и делать выпады ногами вперёд. Это упражнение поможет улучшить форму бёдер, и подтянет ягодичные мышцы. Сидя на жесткой поверхности — табурете или скамье, поднимаем штангу вверх от груди, фиксируем штангу в верхней точке на несколько секунд, затем возвращаем в исходное положение. Это упражнение прорабатывает верхнюю часть туловища и спины, грудные мышцы, а также хорошо тренирует сердечную мышцу. Сидя на табурете или скамье, держим штангу на плечах, выполняя повороты в стороны. Это тренировка прорабатывает боковые мышцы спины и талии, а также пресс. Тренировки с гирей  Тренировка с гирями. Берем гирю двумя руками и становимся в положение широко расставив ноги. Выполняем приседание. Стараемся держать спину прямо, не наклоняясь вперед. Это упражнение полезно для спины, бедер и ягодиц. Выполняем подъем гири в 2 фазах: от пола до плеча, затем с плеча над головой. Задерживаемся в верхней точке, затем возвращаем гирю на пол. Упражнение выполняется поочерёдно одной, а затем второй рукой. Ставим  правое колено на опору, немного наклоняемся вперед. Берём гирю в левую руку и выполняем подъем до груди. Затем выполняем те же действия другой рукой, опираясь на другую ногу. Как тренироваться дома для похудения /видео/ Тренировка дома для похудения Похудеть тренируясь дома Фитнесс тренировка в домашних условиях Кардио упражнения Силовые тренировки дома Вывод: Конечно, план тренировок для похудения в домашних условиях может быть несколько иным. Взяв за основу рекомендованные нами упражнения, вы можете дополнить их иными, в зависимости от поставленных целей.  Подберите себе подходящие упражнения и адекватную нагрузку, соблюдайте правила здорового питания и образа жизни — будьте скульпторами своего тела.

www.tolstuh.net

Похудеть дома: комплекс упражнений

Далеко не все из желающих похудеть имеют возможность посещать спортзал. Кто-то слишком много работает и не может тратить время на поездки в фитнес-центры, кто-то воспитывает маленького ребёнка, которого не с кем оставлять, кого–то отпугивает дороговизна занятий.

Для многих женщин идеальным являются занятия фитнесом и силовыми упражнениями в домашних условиях, но далеко не все знают, с чего следует начинать, и какие нагрузки наиболее эффективны.

Воспользуемся советами профессионалов, чтобы достичь впечатляющих результатов.

С чего начать похудение дома?

Любое новое дело должно начинаться

с большого желания. Если тренировки будут кратковременными, нерегулярными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. Поэтому, следует твёрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к занятиям.

Что приобрести для занятий дома

Инструкторы фитнес-центров советуют для занятий дома иметь: разборные гантели с регулирующимся весом от 3-х до 16-ти кг, узкая скамья с упругой обивкой, специальные напольные коврики для занятий.

Также нужна специальная форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобная обувь и перчатки во измежание появления мозолей на руках.

Как часто заниматься, чтобы похудеть в домашних условиях?

Занятия должны быть еженедельными. Лучше заниматься 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым занятием.

Оптимальное время для тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.

Каждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируется к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс.

Разминка

Тренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приёма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна.

Для разминки и подготовки организма к упражнениям лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты.

Затем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперёд и назад, вращательные и махательные движения руками для разогрева плечевых суставов.

Понять, что вы готовы к дальнейшим упражнениям, можно по лёгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.

Основные упражнения для похудения дома

Приседания

Ноги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. Приседать нужно так низко, как только можете. Приседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. Спина должна быть прямой, наклоняться вперёд нельзя.

Это упражнение заставляет худеть мышцы ягодиц и внутреннюю сторону бёдер.

Примечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантелями в руках, постепенно увеличивая их массу.

Выпады на одной ноге

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели.
Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой.

Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше — и вы худеете!

Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнение для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох.

Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота.

Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество упражнений за раз. Довести необходимо до трёх подходов.

Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни.

Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Вся программа должна длиться не менее 4-х – 6-ти недель и регулярно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретёте желаемые объёмы.

Красивая и Успешная www.sympaty.net

www.sympaty.net

домашние тренировки для похудения — Фитнесомания для каждого!

Привет, девчонки!

Сегодня поговорим о домашних тренировках для похудения. Какими они должны быть? Как правильно тренироваться дома, чтобы похудеть и избавится от жира в ненужных местах.

Первое правило – ваши домашние тренировки для похудения должны быть разноплановыми! Это значит, что вы должны постоянно менять вашу программу тренировок: один день сделали один комплекс упражнений, второй день – поменяли и сделали другой. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к нагрузкам, и вы их постоянно удивляли.

Второе правило – это интенсивность тренировок. Я не устану повторять, что для того, чтобы ХУДЕТЬ недостаточно 15 минут в день уделять фитнесу! Ваши тренировки должны проходить в интенсивном темпе, и есть масса способов это сделать:

— уменьшить время отдыха между подходами. Отдыхаем до восстановления дыхания, обычно это занимает не более 2-х минут для новичков и одной-1,5 минуты для бывалых.

— включить в вашу тренировку элементы плиометрики или совместить ее с кардио, за счет этого жиросжигание идет еще быстрее.

— объединение упражнения в суперсеты, где два или больше упражнения идут один за другим без отдыха.

— использование интервальных высокоинтенсивных тренировок. Преимущество данного вида тренировок  — это непродолжительное время выполнения, но супержиросжигающий эффект. Такой метод является наиболее эффективным для сжигания жира, так как в мышцах в 2 раза увеличивается содержание аминокислоты L-карнитина, которая отвечает за транспортировку  жировых клеток в митохондрии, где происходит их сгорание. Большое количество этих аминокислот позволяет жечь жиры в виде топлива для организма, как во время, так и после тренировки еще на протяжении многих часов.

Третье правило или даже больше совет – это использование в своих тренировках одновременно статическую работу мышц и динамическую. Об этом уже говорила в своем видео СЕКРЕТ УПРУГИХ ЯГОДИЦ, где показывала на примере тренировки, как это можно совместить.

Четвертое правило это присутствие кардио в вашем тренировочном процессе. Если перед вами уже возник вопрос, КАК ПОХУДЕТЬ, значит, у вас есть склонность к накоплению жира, а жир сгорает только в присутствии кислорода, то есть в аэробном режиме, поэтому без аэробики тут не обойтись.

Это были основные моменты и правила, которые помогут вам сделать тренинг для похудения в домашних условиях тренинг более эффективным. В следующем выпуске я расскажу о том, как нужно тренироваться в зале, чтобы похудеть.

Всем хорошего дня и до новых встреч!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

fitnessomaniya.ru

Домашние тренировки для похудения

Упражнения для похудения живота

Если нарушается баланс между поступлением калорий и их расходом, в различных частях тела появляются жировые отложения. Некоторым приходится искать способы, как похудеть в животе, другие озабочены полнотой бедер или боков. Борьба с избыточным весом за стройность фигуры должна быть комплексной.

Это контроль питания, употребление соответствующих продуктов, занятия на тренажерах, чтобы мышцы в области брюшного пресса получили необходимую нагрузку и тонус. Упражнения для похудения живота, регулярно выполняемые в домашних условиях, помогают устранить дряблость мышц и сделать талию более стройной.

Содержание статьи:

Как подобрать наилучшие упражнения

Выбирать вид спортивной нагрузки следует исходя из результатов, которых необходимо достичь. Если жировые отложения наблюдаются не только в зоне брюшного пресса, но и на бедрах, ягодицах, причем избыточный вес не очень велик, окажутся полезны оздоровительные пробежки, гимнастика, аэробика и другие виды физической активности. К примеру, для похудения в области живота можно использовать различные тренажеры.

Сидеть на диете во время выполнения упражнений не нужно, но скорректировать рацион стоит. Прежде всего, лучше отказаться от питания полуфабрикатами, жареной пищи, не переедать.

Так как похудеть в животе с помощью домашних тренировок можно, правильно чередуя нагрузку и отдых, лучше всего заниматься через день. Наилучшее время для упражнений – с 11 до 14 часов и с 18 до 20 часов. Важное условие успешной тренировки – она должна начинаться не раньше, чем через два часа после последнего приема пищи, и не позже, чем за два часа до сна.

Каждое занятие должно начинаться с разминки. В первые несколько дней могут побаливать мышцы, но потом все нормализуется. Примерно через месяц регулярных тренировок удастся втянуться, и тогда придется думать об увеличении нагрузки, поскольку эффективность прежнего комплекса снизится.

Домашняя гимнастика для похудения живота

Выполняя различные упражнения, чтобы похудеть в животе. следует помнить, что женщина должна оставаться женщиной, которой излишне рельефная мускулатура, «кубики» развитого брюшного пресса идут в очень редких случаях.

Для быстрого похудения вполне достаточно выполнять 3-4 упражнения, 2-3 подхода по 15-25 повторений. Их можно включать в утреннюю зарядку.

Скручивание

Спина и ступни на полу, ладони на затылке, локти разведены. Выдыхая, приподнимать верхнюю половину туловища к коленям. Задержавшись на некоторое время, на вдохе вернуться в исходную позицию.

Поднимания ног

Поясница плотно прижата к гимнастическому коврику, прямые ноги вертикально подняты верх, руки вытянуты вдоль тела. Плавно опускать ноги, почти касаясь пола пятками. Задержавшись на секунду, вернуться в исходное положение. Нужно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Брасс на спине

Чтобы похудеть в животе, в положении на спине полезно выполнить следующее упражнение. Выпрямленные руки ладонями опираются в пол. Медленным движением подтянуть ноги к животу, пятки вместе. Затем быстрым движением ноги распрямляются и оказываются рядом на полу.

Тренировка пресса

Чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и быстро похудеть в животе, дома полезно выполнять следующие упражнения:

• В положении лежа согнуть колени, стопы на полу, ладони на затылке, локти в стороны. На выдохе поднимать верхнюю часть тела в коленям.
• Лечь, руки вдоль тела. Перемещать выпрямленные ноги так, чтобы их пальцы коснулись коврика выше головы.
• Исходное положение прежнее, приподнимать выпрямленные ноги от пола на минимальную высоту 20-25см.
• Сесть на коврик, спина прямая, руки возле бедер. Напрячь мышцы живота и плавно опрокинуться назад, сохраняя прямой угол между телом и выпрямленными ногами. Затем возвратиться в исходное положение.

Как убрать жир с бедер

Чтобы стать стройнее, полезно каждое утро в домашних условиях выполнять упражнения несложной зарядки для похудения живота у стройности ног:

1. Простое и полезное упражнение для разминки: бег на месте с высоким подниманием коленей, чтобы бедро оказывалось перпендикулярно телу. Тренируются брюшные мышцы, эффективно сжигается жир внизу спины.
2. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь вправо, одновременно поднимать левую руку над головой. Повторить для другой стороны, поменяв руку. Бедра во время наклонов не должны менять положение, спина не должна подаваться вперед или назад, образуя плоскость с задней поверхностью ног.
3. Для похудения живота и боков полезно делать неглубокие приседания. Ноги шире плеч, ступни параллельны. Приседать попеременно на левую и правую ногу до уровня сиденья стула, спина прямая.
4. Лежа на гимнастическом коврике, приподнять выпрямленные ноги и начать крутить воображаемые велосипедные педали. Полезно чередовать вращательные движения, совершая их вперед и назад.

Упражнения для стройности ног

Не секрет, что жировые отложения образуются не только на животе, но и на ногах. Поэтому также хочется похудеть в бедрах, икрах, ягодицах.

1. Самое простое упражнение – махи. Для удержания равновесия лучше держатся за спинку стула, махая каждой ногой вперед, назад, вбок. Чтобы не случилось травмы, нужно, чтобы мышцы были хорошенько разогреты.
2. Еще один вид полезной спортивной нагрузки, чтобы эффективно похудеть, можно получить, используя невысокую подставку – «ступеньку». В течение 5-10 минут ставить на нее сначала одну, затем другую ногу, затем аналогичным образом «спускаться».
3. Для тренировки бедер и ягодиц нужно лечь на бок, нижняя рука согнута в локте и опирается в коврик, ладонь верхней руки в области живота также упирается в пол. Оторвать от пола бедра, опираясь на руки и стопы. Спина и задняя поверхность ног образуют одну плоскость. Упражнение помогает похудеть в животе, тренирует различные мышцы. Его нужно проделать для обоих сторон туловища.
4. Лежа на боку, нижнюю ладонь положить под голову, верхнюю — на талию. Понимать на выдохе выпрямленную верхнюю ногу максимально вверх. Выполнить упражнение для другой стороны.
5. Сидя и опираясь сзади на руки, стараться коснуться пола коленями согнутых ног справа и слева от туловища.
6. Если ноги полные в икрах, для их похудения полезно перекатывать вес тела с пятки на носочки.
7. Чтобы похудеть в икрах, встать на одну ногу, вторую скрестить сзади, подниматься на носочек. Для удержания равновесия придерживаться за спинку стула или стену.

Домашние упражнения для похудения боков живота

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямленные руки поднять. Совершать наклоны вперед, вправо, влево, по 15 в каждую сторону.
• Исходное положение прежнее, ладони сцеплены на груди. Повернуться три раза влево, затем три раза вправо, в каждую сторону 15-20 раз.
• Сидя на стуле и сохраняя равновесие, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Медленно вернуться в исходную позицию. Достаточно 8-10 раз, 2-3 подхода.
• Сохраняя равновесие на стуле и контролируя, чтобы пятки касались пола, отклонять туловище назад. Для страховки сзади можно положить матрас и мягкие подушки.
• Лежа на коврике, поднять без помощи рук тело, расположив его вертикально, спина прямая.

Гречневая диета для похудения

Как убрать живот после кесарева сечения

Что есть после тренировки

Правильное питание для похудения

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Упражнения для похудения ног

Скандинавская ходьба с палками

Как накачать ноги девушке

Комментарии (10) к статье

Спасибо за упражнения! Очень помогают!

vmirelady.ru