Содержание

3 плана диет для сжигания жира, поддержания веса, тонуса и рельефа мышц для женщин

Рассмотрим режим питания для женщин, которые хотят похудеть и всегда быть в хорошей форме, питаясь в соответствии с тем, какой они желают видеть свою фигуру.

Часто можно слышать, что грамотно составленная программа питания для похудения для девушек является ключом к получению фигуры, о которой вы мечтаете. И это правда! Вы можете выбрать свой вариант рациона, исходя из поставленных целей: избавиться от жира, быть подтянутой или поддерживать вес. Варианты диет представлены ниже.

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

В диете наиболее важны калории

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

Количество калорий, которые вы потребляете, определит фигуру, к которой вы стремитесь:

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Разбираемся в белках, углеводах и жирах

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

Если говорить кратко, соотношение зависит от следующих факторов:

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

Соотношение БЖУ зависит от ваших целей

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

Обязательно нужно есть полезные жиры

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

Хороший рацион не основывается только на здоровой пище

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Чем чаще вы кушаете, тем лучше будете себя чувствовать

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Сколько нужно есть в день

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Перевод процентных соотношений в граммы

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков — > 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров — > 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Дополнительное блюдо

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

Исходные данные для диеты:

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Диета для девушек, желающих стать подтянутыми

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

Исходные данные:

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

План питания для женщин, желающих похудеть

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

БЖУ для жиросжигания:

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.

Какие продукты следует добавить или убрать по сравнению с рационом для контроля веса?

Первое блюдо – Завтрак

  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Оцените статью:
Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Стартовая программа питания для девушек

Приветствую вас, милые девушки! Наверняка многие из вас не один раз решали начать новую жизнь и изменить себя. Это отличный повод не откладывать похудение на «с понедельника начну», «вот еще один корпоратив, а потом все, точно на диету» и прочее, прочее, прочее…

Итак, идея привести себя в форму появилась. А что же делать дальше? С чего начать?

Во-первых, необходима так называемая подготовка организма — нельзя так сразу отказаться от всего, что вы ели до этого времени. Да,все верно, речь идет и о сладком, и о большом количестве углеводов и других каких-то вредностях. Безусловно, я не призываю вас пытаться похудеть на сладком или 500 ккал в день — как гласят многие диеты в пабликах Вконтакте (а это, знаете ли, чревато нарушением обмена веществ, испорченной кожей, волосами и прочими прелестями). Но в то же время, хочу, чтобы отказ от таких уже полюбившихся вредностей был планомерным. Иначе организм заподозрит, что что-то тут не так и начнет запасаться жиром на черный день. Поэтому в этом деле без постепенности и адекватности не обойтись.

Кроме того, неплохо было бы обзавестись абонементом в тренажерный зал (мужеподобную леди он из вас не сделает, уж поверьте). Групповые занятия тоже конечно вариант, но менее эффективный и не поможет вам обрести подтянутые ручки и ореховые ягодицы. Еще лучше будет, если на первое время вы возьмете пару персональных тренировок, чтобы отточить технику базовых упражнений и в целом ознакомиться с разнообразием тренажеров в зале и что с ними можно делать. Тренер поможет вам сориентироваться и подскажет как лучше организовать тренировки. А если инструкторы в зале не внушают вам доверия, то всегда можно обратиться к профессионалам своего дела — тренерам команды IQ-body.ru.

Так вот, вредности в своем питании вы минимизировали или вообще свели к 0. Дальше следует определиться с рационом питания.

Рекомендуемые продукты:

  • фрукты (яблоки зеленые, ягоды любые, грейпфрут, апельсины)
  • овощи (любые-помидоры, огурцы, сладкий перец и тд, зелень), брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, овощные смеси и др)
  • крупы: овсянка, кукурузная каша, рис (необработанный, нешлифованный), гречка, пшеничная каша, чечевица (ознакомьтесь с рейтингом каш)
  • курица, индейка, мясо (нежирное), яйца
  • молочные продукты (молоко 2,5%, ряженка, кефир, творог), сыр (лучше нежирный, можно творожный сыр)
  • цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы (например, хоршие фирмы Barilla), хлебцы
  • орехи
  • отруби, клетчатка
  • льняное/кунжутное/оливковое масло

С составлением рациона и распределением продуктов в течение дня уже может быть труднее — поэтому пользуйтесь представленными на нашем сайте готовыми рационами под свой вес и вперед — к стройному телу!

Понравился план питания? — Расскажи друзьям!

iq-body.ru

Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Среди современного обилия диет легко запутаться.

Низкоуглеводные, низкожировые, высокобелковые, с высоким содержанием клетчатки, китайские чайные диеты, 2-дневное голодание, очищающие диеты… Новичку здесь непросто разобраться. Хотя, на мой взгляд, диета должна быть простой и понятной. Если это так, то все что вам останется сделать – просто придерживаться плана питания. И очень скоро вы сможете увидеть реальные результаты!

Мы составили для вас программу питания таким образом, чтобы ей было легко следовать. Она для тех, кто хочет:

  • Быстро избавиться от жира (другими словами похудеть)
  • Сохранить мышечную массу

Содержание статьи

Как похудеть с помощью правильного питания?

Похудение сводится к довольно простой схеме – вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Вот и все. Лучший способ сделать это – придерживаться диеты и выполнять физические упражнения. Итак, давайте перейдем непосредственно к плану питания.

Его можно выразить в нескольких словах: ешьте небольшими и хорошо сбалансированными порциями в течение дня. Если говорить конкретнее, то вы должны есть 3 раза в день и делать 2 перекуса. По необходимости добавьте еще один перекус. Время между приемами пищи должно составлять 3 часа.

Программа питания для похудения

Потребляйте следующие продукты:

  • Шпинат
  • Брокколи
  • Зеленый, красный и желтый перец
  • Огурцы
  • Яблоки
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Зеленая фасоль
  • Капуста
  • Сельдерей
  • Все зеленые листовые овощи кроме салата айсберг
  • Вода

Ежедневно съедайте 2-4 порции следующих продуктов:

  • Морковь
  • Бананы
  • Ягоды
  • Персики
  • Сливы
  • Апельсины
  • Больше тех фруктов, которые любите

С каждым приемом пищи съедайте 100-170 граммов одного из следующих продуктов. Их можно приготовить на гриле, потушить или запечь. Никакой панировки и обжаривания!

  • Грудки индейки
  • Куриные грудки
  • Стейк
  • Свинина (постная)
  • Яйца (2 или 3 шт.)

С каждым перекусом съедайте одну порцию следующих продуктов. Во время пребывания на этой диете я не рекомендую потреблять молочные продукты, но если чувствуете в них острую необходимость, то ешьте их во время перекусов:

  • Миндаль
  • Грецкие орехи
  • Кешью
  • Натуральное арахисовое масло (без сахара и соли)
  • Йогурт
  • Нежирный творог
  • Обезжиренное молоко

Следующие продукты ешьте только после тренировок и только в небольшом количестве:

  • Овсянка
  • Коричневый рис
  • Бобовые
  • Картофель
  • Цельнозерновой хлеб и макароны
  • Другие продукты из цельного зерна

Следующие продукты потребляйте в крайне ограниченных количествах или исключите вовсе:

  • Соусы для заправки салатов
  • Масло
  • Сыр

Продукты и напитки, которых необходимо полностью избегать

  • Газировка (тонны сахара и пустых калорий)
  • Алкоголь (пустые калории, а также вредные продукты, сопутствующие его употреблению)
  • Сахар
  • Фастфуд
  • Заправки для салатов (майонез и т.п.)

Образец плана питания для похудения — меню

Вот пример, как должен выглядеть ваш день с точки зрения питания:

  • 6:00 Тренировка
  • 7:30 омлет из 2-х яиц (жаренный без масла на сковородке с антипригарным покрытием) с зеленым перцем и луком, 1 тост, маленькая чашка ягод с дыней и ананасами, 1 чашка черного кофе.
  • 10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко
  • 13:00 большая тарелка салата из шпината с огурцом и сельдереем, куриная грудка с соусом
  • 16:00 горсть грецких орехов, 1 апельсин
  • 18:30 стейк приготовленный на гриле, большая порция приготовленной на пару спаржи, маленькая порция салата из листьев салата и помидора с небольшим количеством винегретной заправки.
  • 21:00 4 пучка сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла

Несколько заключительных советов:

  • С каждым приемом пищи выпивайте большой стакан воды
  • Заранее готовьте и фасуйте блюда на неделю вперед. Я обычно это делаю в воскресение. Это намного упрощает диету, если вы едите одни и те же продукты каждый день.
  • Ведите дневник питания и отслеживайте свой вес. Вы должны терять около 1 кг в неделю. Если теряете меньше, то нужно сделать диету более строгой. Если теряете больше, то, возможно, понадобиться добавить еще 1 перекус.
  • Исключите из употребления готовые упакованные продукты.

Если у вас есть какие-либо замечания или вопросы, пишите их в комментариях!

По материалам:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Загрузка…

athleticbody.ru

Программа тренировок для похудения | Тренировка для сжигания жира

В спортивном зале занимаются как опытные, так и начинающие спортсмены. В среднем, 80% всех посетителей тренажерных залов стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть. Если вы хотите сбросить лишний вес, эта статья однозначно поможет вам в этом. Здесь вы узнаете обо всех составляющих эффективной тренировки для сжигания жира, а также найдете пример программы тренировок для похудения. По этому примеру вы и сделаете для себя персональную программу, занятия по которой дадут намного больше результата, чем по какой-нибудь другой программе, скачанной из интернета. Программу тренировок для похудения вполне можно написать самостоятельно, и скоро вы в этом убедитесь!

Как происходит сжигание жира

Чтобы было понятней, для начала разберем такой вопрос — откуда он вообще берется? Все просто: обычно, подкожный жир накапливается у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, или же у тех, кто имеет проблемы со здоровьем или же просто медленный обмен веществ, например эндоморфы.

Эндоморф – человек с шарообразными формами: большой живот, круглая голова, широкая грудь, маленький рост и подкожный жир. Набор мышечной массы им дается довольно легко, но похудение — с трудом. См. также: как определить тип телосложения?

Итак, если у вас какое-либо заболевание, которое проявляется в образовании подкожного жира или опухании тела, то сначала нужно вылечить его и проконсультироваться с доктором, прежде чем приступать к тренировкам. А если дело в малоподвижном образе жизни, то решение таково: нужно распределить поступающие калории так, чтобы организм расходовал больше, чем потреблял. От питания зависит 60% успеха. Правильная диета для похудения поможет вам в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов. Эти знания необходимы, чтобы тренировки для похудения давали хороший результат.

Тренировка для сжигания жира

Для людей, которые хотят похудеть и сформировать рельефную фигуру лучше всего подойдут аэробные тренировки для похудения – они укрепляет сердечно сосудистую систему, повысят выносливость и работоспособность организма. Также подобный тренинг ускоряет восстановление организма после силовой тренировки, а также умственных нагрузок, увеличивает устойчивость к стрессу.

Однако пренебрегать базовыми упражнениями нельзя – на их выполнения организму придется затратить огромное количество калорий, а также они помогут поддерживать хороший мышечный тонус, а может даже и рост мышц. Это возможно при хорошо сформированной диете: много протеина и мало углеводов.

Программа тренировок для похудения будет довольно плотной: для достижения быстрого и качественного результата вам придется заниматься 5 раз в неделю, причем 3 из этих 5-ти тренировок будут длиться не менее часа. Когда и что нужно есть после тренировки для сжигания жира вы можете узнать из статьи: правильное питание для похудения.

Программа тренировок для похудения

На нашем сайте вы можете найти всю необходимую информацию для того, чтобы самостоятельно составить персональную программу тренировок для сжигания жира. Если вы хотите попробовать это сделать, то обязательно учитывайте следующие факторы:

  1. Возраст. Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, подростку 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
  2. Состояние здоровья. Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировки для сжигания жира – не только сбросить лишний вес, но и сохранить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
  3. График жизни. Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Подобных факторов не мало, ведь недаром тренировки для похудения с персональным тренером зачастую дают больший эффект, нежели самостоятельная борьба со своим отражение в зеркале.

Пример программы тренировок для похудения и сжигания жира

День 1 (грудь, руки)

  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3×12
  • Отжимания на брусьях 3×12
  • Кроссоверы на верхних блоках 3×15
  • Подъем гантелей на бицепс 3×15
  • Бег на дорожке 25 мин
  • Скручивания 3хмакс

День 2 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 3 (ноги, плечи)

  • Приседания со штангой 3х12
  • Жим ногами 3×12
  • Становая тяга на прямых ногах 3×12
  • Жим гантелей сидя 3х12
  • Подъем ног в висе 2х макс

День 4 – аэробные нагрузки (плавание, бег, игра в футбол, баскетбол)

День 5 (спина, пресс)

  • Становая тяга 3х12
  • Подтягивания 3хмакс
  • Тяга штанги в наклоне 3х12
  • Шраги с гантелями 3х15
  • Бег на дорожке 20 мин
  • Скручивания 3хмакс
  • «Велосипед» 2хмакс

Занятия по такой программе в сочетании с правильно составленной диетой дадут быстрые и заметные результаты в ваших тренировках для сжигания жира. В конце можно добавить, что набирать мышечную массу тяжелее, чем худеть. Так что пусть вас не пугает такая насыщенная программа тренировок: смело начав, вы быстро втянитесь в спортивный образ жизни. Мотивацией пусть будет преобразование вашего отражения в зеркале и улучшение самочувствия, повышение выносливости и бодрости!

body-builder.org

Программа питания и тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале — Evehealth

Содержание статьи

    Чтобы добиться стабильных результатов в похудении, необходимо сбрасывать вес медленно, теряя по несколько килограммов в месяц. Разумеется, такой процесс долгий, но эффективный. Согласно статистике именно такой способ похудения позволяет 70% людей сбрасывать вес и удерживать результаты. При этом диетологи акцентируют внимание на том, что процесс похудения должен включать в себя не только правильный режим питания, но и регулярные физические упражнения. Добиться поставленной цели поможет программа для похудения, которая составляется индивидуально для каждого человека с учетом его персональных особенностей.

    Программа тренировок для похудения: на что обратить внимание при составлении

    Грамотно построенная программа похудения гарантировано дает положительные результаты уже через месяц регулярных тренировок. Полноценная программа тренировок для девушек для похудения обязательно должна включать в себя:

    • выбор нескольких методик и подбор упражнений для проработки всех групп мышц;
    • определение регулярности занятий;
    • подбор упражнений в зависимости от места тренировок;
    • правильное питание с учетом целей.

    Важными факторами, которые влияют на план похудения, являются:

    • возраст: определенные упражнения противопоказаны молодым людям, например, подросткам до 16 лет не рекомендуется выполнение становой тяги с большим весом;
    • здоровье и самочувствие: зачастую люди с избыточным весом имеют проблемы с суставами, патологии сердца и другие недуги, которые ограничивают перечень доступных упражнений;
    • образ жизни: кто-то ведет активный образ жизни, кто-то – малоподвижный, поэтому подходы к тренировкам будут разными.

    Составление персонального плана позволит правильно рассчитать нагрузку с учетом поставленных целей. Лучше всего этот процесс доверить специалистам и обратиться за помощью в оздоровительный центр GlobalMed.

    Важно отметить, что человеческий организм переносит изменения крайне тяжело и адаптируется под непривычные и стрессовые условия. Чтобы добиться положительного результата и привести тело в порядок, следует избегать самые распространенные ошибки начинающих спортсменов. К ним относятся:

    • слишком маленькая нагрузка;
    • неправильная техника выполнения;
    • недостаток усилий на тренировках.

    Если вы планируете заниматься в домашних условиях, тогда первое время лучше походить в спортзал и позаниматься с личным тренером, который подскажет как правильно выполнять упражнения и будет исправлять ошибки в технике. Набравшись опыта, можно приступить к упражнениям дома. Помните, что красивое и подтянутое тело можно получить лишь после тяжелых и усердных тренировок.

    Программа похудения для новичков

    Девушки, которые только начали ходить в спортзал или тренироваться дома, должны помнить, что увеличение нагрузки должно проходить постепенно. Ни в коем случае нельзя сразу давать максимальную нагрузку. Это может привести к травме, а также отбить какое-либо желание продолжать. На первой-второй неделе достаточно двух занятий, на третей – трех, в конце месяца количество тренировок можно увеличить до четырех. Также следует не забывать про восстановительный период между тренировками. Достаточно одного-двух дней, чтобы мышцы отдохнули и готовы были к новым нагрузкам.

    Когда упражнение стали даваться легче, нужно добавить подход или увеличить количество повторений. При этом следует помнить, что всему есть мера. Повторение упражнений более 100 раз не принесет пользы. Поскольку начнется потеря мышечного веса, а не жира.

    Программа упражнений для похудения: какую выбрать

    Существует два типа тренировок: кардио и силовые. Программа для похудения дает максимальный результат при комбинации этих двух подходов. Приоритетность типа зависит от массы тела. При большом избыточном весе упор необходимо делать на силовые тренировки, для восстановления формы – кардиоупражнения.

    Кардиотренировка для девушек

    Программа тренировок для похудения с упором на кардионагрузку развивает выносливость, укрепляет мышцы сердца и избавляет от лишнего веса. Упражнения такого рода интенсивно сжигают жир, убирают бока и делают тело подтянутым. Чтобы добиться положительных результатов, тренировка должна занимать не менее получаса три раза в неделю. К самым эффективным кардиоупражнениями относятся:

    • бег;
    • занятия на велотренажере;
    • прыжки со скакалкой;
    • плавание.

    Комплекс круговых упражнений для похудения

    Круговая программа похудения для женщин способствует быстрому сжиганию жира, делает тело рельефным и подтянутым. Принцип такой тренировки прост: выполняется одно упражнение, затем без отдыха и перерыва следующее и так далее до конца сета. После небольшой передышки упражнения повторяются по кругу. Такая программа тренировок для похудения требует подготовки и подходит продвинутым спортсменам. Ориентировочный план включает:

    • разнообразные выпады;
    • приседания со штангой и без;
    • поднятие гантелей;
    • подъемы, разгибания и сгибания ног.

    Жиросжигающая программа для похудения

    Такая программа упражнений для похудения одновременно является самой эффективной и сложной. Акцент делается на кардио и силовые упражнения. Данный комплекс включает приседания, выпады, отжимания, жимы плюс пробежку и упражнения на тренажерах. Примерная программа на неделю состоит из:

    • отжиманий, планки, жима ногами, тяги;
    • бега, боковой планки, берди, боксирования по груше;
    • глубоких шагов, поднятия ног на платформу, подъемов гири, подъемов ног;
    • день отдыха;
    • приседаний с прыжком, выпадов с гантелями, сгибания ног, ягодичного мостика;
    • скручивания; поднимания на цыпочки, пробежки;
    • день отдыха.

    Программа питания для похудения

    Неотъемлемой частью плана похудения является программа питания. Большинство девушек ограничивают себя в еде. В результате процесс похудения дается сложно и с мучениями. Согласно наблюдением чаще всего причинами неудачного похудения и повторного набора лишнего веса являются жесткие пищевые ограничения.

    При регулярных тренировках ключевыми принципами питания для женщин являются:

    • снижение калорийности пищи на 20% от обычной нормы;
    • сокращение в рационе быстрых углеводов и насыщенных жиров в пользу белка;
    • замена рафинированных продуктов на натуральные и полезные.

    Следует помнить, что здоровый рацион не приемлет крайностей. Еда должна быть сбалансированной. Нельзя полностью исключать углеводы и жиры и есть только белок.

    После того как жировая прослойка уйдет, станут видны мышцы. Увы, не все девушки могут похвастаться хорошей физической подготовкой, поэтому их мышцы дряблые и дистрофичные. Чтобы подтянуть мышцы и придать эстетичный вид, обязательно нужна белковая подпитка. Не следует забывать, что вместе с жиром теряется и часть мускулатуры. Правильный баланс и программа питания для похудения помогут избежать этого побочного эффекта и создать привлекательную фигуру. Чтобы не тратить время на пробы и ошибки, лучше всего сразу обратиться к специалистам центра ГлобалМед, которые с удовольствием помогут составить личный план, сбросить лишний вес и добиться потрясающих результатов. Верно составленная программа для похудения дома или в тренажерном зале – залог успеха!

    evehealth.ru

    Программа похудения для девушек

    Программы питания и тренировок для девушек направлены на создание красивого стройного тела без целлюлита. Но для достижения успеха необходимо строго следовать всем предписаниям тренера и диетолога.

    Программа питания для похудения девушкам

    Жиры – это источник энергии, а жировые запасы тратятся в том случае, если энергии не хватает. Программа похудения для девушек рассчитана на то, чтобы за максимально короткое время и без вреда здоровью скинуть несколько лишних килограмм. Если есть необходимость избавиться от лишнего веса, то нельзя ходить на тренировки с набитым желудком. Но, если голодать, то не будет сил тренироваться в полную силу и организм просто на просто откажется работать, так как мозг и нервная система работают на углеводах. Именно поэтому для того за несколько часов до тренировки необходимо употребить небольшое количество углеводов. Кушать перед тренировкой можно: гречку, овсянку, всевозможные фрукты (кроме винограда и бананов), овощные салаты.

    А вот после тренировки, по правилам программы похудения для девушек, не стоит сразу кушать, необходимо дать время организму, чтобы он еще несколько часов поработал за счет накопленных жиров. Но, в воде себя не стоит ограничивать, кроме того, можно выпить зеленый чай или морс. Организму после физических нагрузок необходимо дать время, чтобы он для получения энергии использовал собственные жировые отложения.

    Но, для того чтобы восстановить белковый запас, нужно через несколько часов покушать продукты содержащие большое количество белков: омлет из белков, обезжиренный творог, куриная грудка, но только варенная, мясо кальмара, вареное филе белей рыбы. Также к белковым диетическим блюдам можно отнести следующие овощи: огурцы, помидоры, болгарский перец, лук парей, редис, зелень, листья салата, капуста и прочие. Их этих продуктов можно приготовить салат, заправить его оливковым маслом и немного посолить и поперчить.

    Программа тренировок для похудения девушкам

    Данная программа похудения для девушек рассчитана на несколько недель:

    • Понедельник – аэробные упражнения для похудения. Они могут включать в себя занятия на велотренажере и на беговой дорожке. Если тренировки происходят не в специальном зале, то тренажеры можно заменить простым бегом с гантелями, вес их не должен превышать 2-5 кг. Продолжительность его зависит от физической подготовки девушки. После этого занятия можно отдохнуть 3 минуты. Затем, необходимо приступить к следующему этапу занятий, приседания и выпады с гантелями не более 2 кг. После чего нужно дать организму немного отдохнуть и продолжить занятия, но уже давая нагрузку на руки.
    • Вторник – аэробная нагрузка. Также необходимо заняться бегом для похудения, после приступить к упражнению жим лежа, разведению гантелей в положении лежа.
    • Среда – отдых.
    • Четверг – аэробная нагрузка. Также необходимо дать нагрузку на ноги, в этом может помочь простой бег, либо велотренажер или беговая дорожка. Тренировку нужно продолжать на протяжении 20-30 минут. Затем, можно использовать гантели по 2 кг и стоя произвести повороты в стороны с приседаниями. Данное упражнение влияет практически на всю группу мышц живота и спины.
    • Пятница – общая растяжка. Это комплекс упражнений направлен на разогрев мышц спины, ног.
    • Суббота и воскресение – отдых.

    Подобная программа будет весьма эффективная, если ее сочетать с правильным питанием и придерживаться диеты.

    www.kak-poxudet.ru

    Правильное питание при тренировках для девушек

        Девушки хотят постоянно красиво выглядеть и для этого прикладывают максимум усилий. Однако иногда старания перерастают в фанатизм. Если тренироваться в спортивном зале или заниматься фитнесом и при этом голодать, желаемого эффекта невозможно достичь. Ведь девушки хотят иметь быстрый эффект тем самым прибегают к сочетанию голодовки с физическими нагрузками. Такие меры приводят к истощению организма. Поэтому чтобы похудеть и иметь красивое подкаченное тело нужно сочетать физические упражнения с правильным питанием. Представительницы прекрасного пола должны потреблять полезные продукты, которые содержат все питательные вещества и обеспечивают организм энергией. Однако нужно соблюдать и правильный режим питания. Ведь переедание и голодания очень вредны для фигуры и здоровья. Поэтому нужно принимать пищу часто небольшими порциями.

    Рацион питания при тренировках для девушек

        Для питания девушки, которые хотят иметь идеальную фигуру должны использовать полезные и богатые питательными веществами продукты. Поэтому в свой рацион они должны включать:

    1. Мясо и рыбу. Для приготовления своих блюд девушки должны использовать нежирное мясо и рыбу. Готовить их лучше в духовке, отваривать или тушить. Не желательно употреблять жареные блюда они содержат вредные жиры, поэтому отрицательно влияют на фигуру. Мясные и рыбные блюда нужно потреблять в первую половину дня ведь для их переваривания требуется больше времени. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами входящих в состав белков. Белки служат строительным материалом, поэтому нужно потреблять рыбу и мясо, чтобы восстановить повреждённые ткани во время физических занятий. Можете прочесть нашу специальную статью «правильное питания при похудении и занятий спортом». 
    2. Супы. В рацион девушек, которые хотят похудеть должны входить супы. Готовить их нужно на рыбном, грибном и овощном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют обменные процессы. Поэтому их нужно включать в рацион девушек, которые хотят иметь красивую фигуру.
    3. Каши. Ежедневно в свой рацион девушки должны включать гречневую, овсяную, рисовую кашу. Готовить их лучше на молоке. Однако к ним можно добавлять сухофрукты, орехи. Крупы богаты углеводами и клетчаткой. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Поэтому потреблять каши нужно перед тренировками. Клетчатка способствует выведению лишней жидкости, токсинов и ускоряет обмен веществ. Читайте нашу уникальную статью «питания по системе Борменталь». 
    4. Овощи и фрукты. Данные продукты нужно обязательно включать в рацион девушек, которые тренируются. Они богаты минералами, витаминами, клетчаткой. Поэтому нужно потреблять свежие овощи и фрукты. Тушёные, отварные овощи, в виде салатов можно подавать к основным блюдам. Из фруктов можно делать кисели, соки, компоты.
    5. Молочные продукты. Ежедневно девушки, должны потреблять молочные продукты. Лучше отдавать предпочтение нежирному кефиру, творогу, йогурту. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Поэтому они способствуют восстановлению организма после занятий. Употреблять их можно в любой период. Не пропустите нашу статью «правильное питания при катаболической тренировке». 

        Девушки, которые хотят улучшить свою фигуру должны отказаться от некоторых продуктов, таких как:

    • выпечки, сладостей, кондитерских изделий, сдобы;
    • острой, копчёной, жирной пищи;
    • майонеза;
    • любых жирных заправок;
    • макарон;
    • сладких и газированных напитков.

       Ежедневный рацион девушек должен содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничивать потребление продуктов, которые содержат жиры. Поэтому такие продукты, как орехи, семена, растительные масла, морскую рыбу не желательно потреблять до и после тренировки. Чтобы похудеть, нужно создать такие условия, чтобы организм во время занятий использовал жировые запасы, а не энергию, полученную с пищей. Подробно о рационе питания при тренировках читайте здесь. 

        Большинство тренеров девушкам, которые хотят стать стройнее рекомендуют есть за 2-3 часа до тренировки. Однако потреблять можно не все блюда. Нужно включать продукты, которые содержат белки, углеводы, витамины и минералы. Лучше всего подойдут каши, супы, овощные блюда, хлеб с отрубями и молочные продукты.

        После тренировки девушки не должны сразу есть нужно подождать два часа. Таким образом, будут использоваться собственные запасы. Через два часа нужно потреблять лёгкие блюда, не содержащие жира. Поэтому лучше всего подойдут овощи, фрукты, молочные продукты и блюда из рыбы.

        Девушки в дни тренировки должны выпивать много жидкости. Предпочтение нужно предоставлять чистой воде. Таким образом, организм будет постоянно работать, тем самым будут быстрее сжигаться лишние килограммы. Воду нужно брать в спортивный зал, и пить когда будет ощущаться жажда. Не пропустите очень интересную статью «программа питания при тренировках для похудения».

       Придерживаться правильного рациона девушки должны не только в дни тренировок. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам и в обычные дни. Ведь невозможно получить желаемого результата без ежедневных усилий.

    Режим питания при тренировках для девушек

        Важное значение подчас тренировок имеет не только рацион питания, но и режим питания. Чтобы наладить обменные процессы и обеспечить организм питательными веществами нужно отдавать предпочтение дробному питанию. В течение дня девушки должны питаться до шести раз. При этом приёмы пищи нужно разделить на три основных и несколько перекусов. Не пропустите статью «правильное питания при тренировках». 

        Переход на шестиразовое питание требует уменьшения порций. Нужно отдавать предпочтение малым порциям еды, которые утоляют голод и обеспечивают организм питательными веществами. Для этого девушки должны вычислить дневную норму калорий, чтобы распределить её между приёмами. Для подсчёта калорийности пищи нужно пользоваться специальными таблицами и кухонными весами. Таким образом, можно подсчитать калорийность дневного рациона. Это поможет контролировать вес. Чтобы похудеть девушки должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Поэтому сочетание физических занятий и правильно составленного рациона эффективный способ потерять лишний вес без побочных последствий. Обязательно прочитайте статью «правила питания для быстрого похудения».

        Правильное питание девушек во время тренировок помогает получить идеальную фигуру без истощения организма. Желательно составлять рацион питания после консультации с диетологом или тренером, чтобы не навредить здоровью.

    Питания при тренировках для девушек

    pravilapitaniya.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о