Программа фитнес в тренажерном зале для мужчин – Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Программа для занятия в фитнес-зале для мужчин

Приветствуем, друзья! Сегодня мы поговорим с вами о том, как составляется программа для занятий в зале для мужчин, и в чем польза тренинга по определенной схеме. Важно понимать, что при тренировке в спортзале частота занятий, сочетание упражнений и количество подходов и повторений играет первостепенную роль в достижении результатов.

Составляя программу для занятий спортом, необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности начинающего атлета – его возраст, уровень физической подготовки, телосложение (курс для эктоморфа, эндоморфа и мезоморфа будет кардинально противоположным), а также цели, которые он ставит перед собой. Грамотно разработанный курс гарантирует заметные изменения в фигуре в короткие сроки.

Цели и способы их достижения

Для новичков, лучше начать заниматься на тренажерах, чтобы подготовить тело и поставить правильную технику, но прежде, необходимо определиться с направлением своей работы. Целью занятий может быть:

• Сжигание жира. Тренируясь для похудения, надо продуманно сочетать правильное питание и физические нагрузки. В тренажерном зале следует комбинировать силовой тренинг и кардио. Каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода по 12-20 повторений.

• Формирование рельефа. Работая на рельеф, можно по чуть-чуть нагружать всю мускулатуру или работать в блочном режиме, прокачивая то мышцы верха, то низа. Работать надо в 3-4 сета по 10-15 раз.

• Набор мышечной массы. Во время одной тренировки прорабатывается не больше 2 мышечных групп. Упражнения используются по принципу блока – по 2-3 на определенную часть. Выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.
• Увеличение показателей силы и выносливости. Подразумевается работа с гантелями и штангой, использование больших весов. Тренинг состоит из 4-7 подходов по 3-7 повторений.
• Поддержание тела в хорошей физической форме. Проведение комплексных тренировок, направленных на прокачку разных групп мышц. Каждое упражнение выполняется в 2-5 сетов по 10-12 раз.

Важно выбрать что-то одно, ведь преследуя сразу несколько целей, не получится добиться успехов хотя бы в одной. Однако можно чередовать и сочетать их, например, добившись снижения веса, можно приступать к сушке тела и работе на рельеф, а после остается только поддерживать фигуру в идеальных пропорциях.

Вариации тренинга и их особенности

Для начинающих программа может состоять из упражнений, которые задействуют максимальное кол-во групп мышц, они выполняются с собственным весом, схема выглядит так:

 

Проводите занятия через день, когда сможете выполнить нормы указанные на 15 недели, можете переходить к следующей программе.

Для более опытных спортсменов идеальной тренировкой является базовая. Ее основными упражнениями являются приседания, жим лежа, становая тяга, отжимания, подтягивания, скручивания. Необходимо отточить технику, освоить каждое движение на 100%, и только потом переходить к программам, содержащим более сложные упражнения.

Пример базовой программы тренировок для мужчин можно посмотреть в таблице ниже:

 

 

С помощью такого курса можно проработать руки и ноги, также она отлично подходит для прокачки пресса, мышц кора и спины. Трехдневная схема признана самой эффективной. Занимаясь трижды в неделю, вы даете мышцам необходимую нагрузку, а затем достаточное время на восстановление.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, необходимо периодически менять уровень нагрузки. Более сложные программы для тренинга в зале – это:

• Кроссфит. Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она идеально подходит для тех, кто стремится развить силу и выносливость. Направление одинаково популярно и эффективно среди мужчин и женщин.

• Круговая. Этот комплекс состоит из 5-10 упражнений, которые выполняются друг за другом с минимальным перерывом, как бы, по кругу. Ее также называют сплит тренировкой. За одно занятие спортсмену удается задействовать в работу все группы мышц. Используется для жиросжигания и сброса веса.
• Супер сеты. Это комплекс, состоящий из 2-3 упражнений, направленных на проработку определенной мышечной группы. Выполняются друг за другом без перерыва.

Независимо от того, какой тренинг вы практикуете – для новичков или продвинутых, всегда надо начинать с кардиотренировки или разминки. Длится она всего 10 минут, но позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке, исключить травмы и повреждения, разогнать пульс.

На этом наш рассказ о фитнес-программах для мужчин подошел к концу. Теперь вы знаете, как похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в зале. Не стоит ждать заметных результатов через неделю. Успех приходит к тем, кто имеет терпение и грамотно подходит к организации физических нагрузок. Работа над своим телом требует комплексного подхода.

Если статья оказалась вам полезной, уделите минуту, и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Наша команда искренне благодарна всем неравнодушным! До новых встреч, друзья!

fitnessi.ru

Фитнес-программы в тренажерном зале для мужчин

Современные фитнес-клубы предлагают множество разнообразных услуг для удовлетворения запросов различных клиентов. Вполне естественно, что цели посещения тренажерного зала у мужчин и женщин совершенно разные. Девушки зачастую ставят перед собой задачу похудения и создания привлекательной подтянутой фигуры.

Не исключено, что такие же задачи может поставить себе и мужчина. Но чаще мужскими целями являются набор массы, создание рельефного атлетического тела, увеличение силы и выносливости.

Вполне разумно, что фитнес-программы тренировок у мужчин и женщин будут кардинально разными.

Почему важно заниматься фитнесом под контролем тренера

Часто посетители фитнес-клубов не пользуются услугами тренера. Кто-то делает это с целью экономии средств, а некоторые просто слишком уверенны в себе. Они полагаются на свой опыт и на полученные ранее знания. Если вы занимаетесь уже не первый год и хорошо знаете свой организм, то, возможно, личный фитнес-инструктор вам и не нужен. Но если вы новичок, то отказ от услуг специалиста — это «медвежья услуга» своему здоровью и желаемому результату.

Да, на просторах интернета можно найти уйму уже готовых программ и комплексов упражнений. Но, во-первых, не всегда они разработаны профессионалами. А во-вторых, если это и качественная фитнес-программа, то разработана она под конкретного атлета, и вам может просто не подойти. И для этого есть ряд причин:

1. Каждый человеческий организм уникальный, и программа, разработанная для одного атлета, не подойдет другому.
2. Различные цели тренировок и другой желаемый результат.
3. Разные показатели состояния здоровья и текущего уровня физической подготовки.

Грамотный фитнес-инструктор составит индивидуальную программу тренировок с учетом выше описанных исходящих данных. Он подберет для вас оптимальную нагрузку и рабочий вес. А также проследит за техникой выполнения каждого фитнес-элемента. Последний пункт очень важен. Ведь неправильное выполнение упражнений, да еще и с утяжелителями, может привести к получению травмы.

Правила составления фитнес-программы тренировок и подбора упражнений

Универсальной программы тренировок в тренажерном зале для мужчин не существует. Впрочем, как и для девушек. Но есть правила, которых стоит придерживаться при составлении собственного плана.

• Определите свою личную цель посещения тренажерного зала.

Зачастую это — похудение, создание атлетической рельефной фигуры, увеличение силы и массы тела, поддержание существующей формы. От поставленной цели зависит вся остальная постановка тренировочного процесса.

• Определите свое количество занятий фитнесом в неделю.

Кто-то готов заниматься ежедневно, а у кого-то еле выкраиваются два дня в неделю. Учтите, что ваша цель также влияет на этот пункт: для жиросжигания и для создания рельефа в зал необходимо ходить 3-4 раза в неделю, а лучше 5; для роста массы и силы — 3 раза; а для поддержания текущей формы будет достаточно и 2-х раз. Определите заранее свое оптимальное количество посещений тренажерного зала, чтобы вы могли заниматься без пропуска тренингов. Трезво оценивайте свои возможности, ведь это повлияет на конечный результат.

• Выберите метод, по которому вы хотите выполнять упражнения.

Специалисты классифицируют 5 различных методов. Раздельный метод и выполнение упражнений в один подход помогают увеличить массу тела и силу. Суперсеты создают атлетический рельеф, а также сжигают лишний вес. Круговой метод тренировок хорош, если вы желаете похудеть. Комбинированный метод также борется с лишним весом и создает красивый рельеф тела.

• Определитесь с тренировочными движениями.

Существуют базовые упражнения. Они уже проверены годами и миллионами атлетов, как любителями, так и профессионалами. Также существует множество дополнительных упражнений, которые направлены на работу конкретной мышцы или группы мышц. Есть такие, для выполнения которых нужны специальные тренажеры или приспособления. Для других нужна специальная предварительная подготовка. А технику выполнения некоторых невозможно осилить без консультации грамотного инструктора. Конкретный выбор также будет зависеть от поставленной цели. Например, отжимания с хлопком отлично развивают взрывную силу. Но без знания техники и не умея выполнять даже простые отжимания невозможно включить их в свой комплекс упражнений.

• Какие мышцы и когда нагружать.

Когда цель стоит в наборе массы или увеличении силы, на одной тренировке необходимо нагружать от одной до трех групп мышц. А на следующей — другие группы. Для похудения нагружают все тело в одно занятие. Если вы хотите создать красивый рельеф, то все зависит от анатомического строения вашего тела, и самостоятельно четкий план тренингов вы сможете составить с опытом, методом проб и ошибок.

• Порядок выполнения комплексов упражнений.

Увеличивая массу и силу, элементы следует выполнять блоками. А при похудении — наоборот, нагрузка должна поочередно идти на разные группы мышц.

• Количество подходов и повторений, а также длительность отдыха.

Данный пункт зависит от поставленной цели и от текущего физического состояния атлета. Это очень индивидуальный показатель. В готовых фитнес-программах часто он не имеет четкой цифры. Это дает возможность самостоятельно подобрать оптимальную лично для вас физнагрузку.

Рабочий вес — также очень индивидуальный показатель. Для одного атлета он может быть 70 кг, а для другого — 40 кг. Все зависит от физподготовки и выбранных элементов фитнеса для программы.

Особенности упражнений на заминку и разминку

Не стоит забывать о разминке и заминке. Новички, а, впрочем, и опытные посетители тренажерного зала, часто игнорируют эти две важные части занятий фитнесом. Такой подход чреват травмами и очень вредит здоровью.

Разминка позволяет разогреть тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. А заминка в конце занятия, наоборот, постепенно успокаивает организм.

Фитнес-программа имеет важное значение в достижении поставленной цели. Ее составление — это непростой и важный процесс. Подходить к занятиям без четкого плана, как минимум, неразумно. Как неразумно и использование чужих тренировочных схем, составленных для кого-то другого.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

medaboutme.ru

Фитнес программа для мужчин в тренажерном зале, фитнес программы для

Фитнес программа для мужчин в тренажёрном зале должна быть подобрана грамотно, с учётом особенностей телосложения и физической подготовленности, поэтому при ее составление лучше доверить фитнес-тренерам. Важное условие быстрого получения результата – правильное питание и здоровый образ жизни.

Базовые компоненты фитнес программы для мужчин

Профессионально составленная фитнес программа для мужчин всегда начинается бодрой разминкой и заканчивается размеренным растяжением работавших мышц. Растяжка включает в себя плавные наклоны туловища к ногам из лежачего или стоячего положения, висы на турнике, спокойные вращения головой. Такой подход позволяет обойтись без травматических ситуаций и боли после занятий (крепатуры).

Среди упражнений различают основные (базовые) и изолирующие виды. Базовые предназначены для крупных мышц. Они увеличивают их массу и силовые показатели, образуя мышечный фундамент. Выбирают базовые упражнения в зависимости от физиологических особенностей и поставленных целей. Изолирующие упражнения прорабатывают определённую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы или трицепсы), формируя нужный рельеф.

По телосложению мужчины делятся на три типа:

• эктоморфы: грудная клетка не развита, жира нет, конечности удлинённые, а туловище короткое;
• мезоморфы: широкая грудная клетка, туловище удлинённое, есть жировые запасы, но не много;
• эндоморфы: шея укороченная, грудная клетка хорошо развита, большой запас жира.

Фитнес программы для мужчин составляются профессиональными тренерами с учетом вышеописанной классификации.

Основная программа фитнеса для мужчин в зале состоит из силовых энергоёмких занятий для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног и ягодиц (со штангой или без). Все упражнения выполняют спокойно, дыхание при этом должно быть равномерное, смена движений согласуется со вдохом и выдохом. Между подходами делают перерывы около 2-х минут, при этом полезно энергично потрясти руками, максимально расслабляя их. Схема тренировок обязана включать не менее 12-ти упражнений, из них 4 вида – для плечевого пояса, для грудных и спинных мышц – по 3 и для пресса – 2.

Усреднённый комплекс для начинающих:

• бег или упражнение «велосипед»;
• жим веса из лежащего положения;
• поднимание вверх рук с утяжелением через стороны;
• различные подтягивания на турнике и отжимания от пола;
• упражнения со штангой средним хватом, в положении стоя;
• упражнения на сгибания и разгибания на турнике или брусьях;
• опускание штанги за спину на прямых руках.

Здоровье, питание и тренировки

Увеличение физической активности связано с расходом калорий, значит, аппетит повысится. Желательно питание сделать дробным (часто, но мало), тем самым вы сможете приглушать чувство голода и не переедать. Хорошая форма тела и здоровье организма поддерживаются употреблением белков и овощей, а от мучного и сладкого лучше отказаться.

Как составить программу тренировок?

medaboutme.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) — ФИТНЕС

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих будет одинаковой как для набора массы, так и если нужно «убрать живот». Разве что для жиросжигания нужно будет добавить кардио (бег, эллиптический тренажёр и т.д.) Первые тренировки в тренажёрном зале для мужчин – это изучение основных силовых упражнений со штангой и гантелями ( приседания, становая тяга, жим штанги и т.д.). А для похудения или наоборот, роста мышечной массы, нужно менять своё питание (рекомендации в конце статьи).

Программа тренировок для сушки тела

Сплит-программа тренировок для мужчин (на массу)

Эффективные упражнения на мышцы пресса для мужчин

А как же «составлю индивидуальную программу тренировок»? Получается, что для всех новичков подойдёт одна и та же программа тренировок? Да! Всем в тренажёрном зале сначала дают одинаковый план тренировок, одни и те же базовые упражнения. И это правильно, потому что нет каких-то магических упражнений, от которых вы только худеете или только качаете мышцы. Для новичков результат почти полностью зависит от питания. Плюс тем, кто хочет худеть быстрее, нужно добавить кардио.

Подчеркнём, что всё это касается именно новичков, а для «продолжающих» программы на сушку и на набор мышц будут разными.

Как часто и сколько тренироваться?

Программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин составлена на три раза неделю. Продолжительность одной тренировки – 1.5 часа (вместе с разминкой). Не халтурьте, не болтайте по телефону или с другими качками между упражнениями. Максимальный отдых между упражнениями – 60-90 секунд. Но и тренироваться до полусмерти по 2 часа каждый раз не нужно. 15-30 минут разминка и заминка, 40-60 минут – основная часть тренировки. Излишнее рвение так же плохо, как и лень.

Перерыв между тренировками – 1-2 дня. Если нужно похудеть, то кардио можно делать или после тренировки, или в отдельный день, как удобнее. Можно и не делать, но с кардио похудеете быстрее.

С чего начинать тренировку в тренажёрном зале?

Начало тренировок в тренажёрном зале – это обязательно разминка. Не ленитесь и не жалейте времени. Не подготовите мышцы – получите травму и не сможете тренироваться совсем.

1. 10-15 минут на беговой дорожке пешком в гору или бег, или на велосипеде
2. Упражнения из тренировки «7 минут»

Какой рабочий вес в упражнениях?

Самая первая тренировка – это пустой гриф, лёгкие гантели по 5кг. Хотя бы первую неделю нужно, чтобы тренер помог разучить все упражнения. Когда отработете технику выполнения упражнений, то раз в неделю будете понемногу растить рабочие веса. Например, если на этой неделе сделали 10 повторений в 3 похода Приседаний со штангой 30кг (гриф 20кг + 2 блина по 5кг), то на следующей неделе возьмите 35кг.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

• Понедельник
• Среда
• Пятница

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода

*если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

2 Становая тяга со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Жим ногами

12-15 повторений * 3 подхода

 

4 Жим гантелей вверх сидя

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Скручивания на пресс («молитва»)

15-20 повторений * 3 подхода

2 Разводка гантелей в стороны

12-15 повторений * 3 подхода

3 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах)

10-12 повторений * 3 подхода

4 Разгибания ног на тренажёре

12-15 повторений * 3 подхода

5 Тяга блока к груди

12-15 повторений * 3 подхода

6 Разгибания рук на трицепс

12-15 повторений * 3 подхода

2 Приседания со штангой

10-12 повторений * 3 подхода

 

3 Выпады с гантелями

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

 

4 Тяга блока за голову

12-15 повторений * 3 подхода

 

5 Тяга гантели одной рукой

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

 

3 Подъём ног с упором на локти

12-15 повторений * 3 подхода

Выбор сывороточного протеина – какой лучше?

Когда будет результат от тренировок?

Если у вас много лишнего жира, то уже через месяц мужчина может скинуть 5-10 кг. БОльшая часть веса уйдёт с водой и содержимым кишечника, но тем не менее, вы заметите прогресс по одежде – она станет немного велика. Если же нужно всего лишь немного «убрать живот», то похудеете меньше (кг на 5), но тоже заметно. Общее правило – чем больше лишнего веса, тем быстрее первое время он уходит. Со второго месяца вы сбавите обороты и каждый кг будет уходить неделю-две.

Если хотите подкачаться, то тут результаты будут не такими заметными. Чтобы не обещали фитнес-модели, рекламируя свой 30-тидневный суперкурс, быстро накачаться не получится. Особенно если совсем нет никакой спортивной подготовки. Очень худым парням нужны тренировки в тренажёрном зале не меньше года, чтобы были заметные результаты. А до «накачанного парня» нужно пахать лет 5. Такие сроки жутко демотивируют. А улыбчивые тренера с широченной спиной соблазняют попробовать стероиды. Но рекомендуем сначала как следует изучить все побочные действия, посмотреть видео вроде этого (средний возраст 30-40 лет, основная проблема – сердце). И ни в коем случае не беритесь за стероиды, если тренируетесь меньше года (а лучше совсем о них забыть).

Правильная программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин – это та, по которой вы занимаетесь регулярно, делаете упражнения правильно и (очень важно для новичков) – не пытаетесь ставить рекорды в первый же месяц тренировок. Если вы заложите хорошую базу – то в будущем у вас меньше риск травмироваться и результаты в итоге получите быстрее. Поэтому рекомендуем обязательно проконсультироваться у тренера и настроиться на долгую работу. Действительно впечатляющие результаты в любом деле – это всегда результат долгого труда. А бесплатный сыр всегда в мышеловке.

Похожие статьи

michgan.ru

План тренировок в тренажерном зале для мужчин, тренировка в фитнес

План тренировок в тренажерном зале для мужчин необходим для того, чтобы занятия приносили желаемый результат. Существует три основных вида программ: для развития силы, наращивания массы, повышения выносливости. Чаще всего мужчины приходят в фитнес-клуб с желанием получить красивый мышечный рельеф. Однако, услышав от инструктора о силовой тренировке, у них возникают различные сомнения. Одни считают, что занятия со штангой и большими весами вызовут слишком интенсивный рост бицепсов и грудных мышц. Другие, напротив, думают, что для развития гармоничной мускулатуры этого будет слишком мало. Поэтому необходимо добавить упражнения на тренажерах. Но существует комплекс, который поможет нарастить мышечную массу и развить силу, избавиться от лишних килограммов, повысить общий тонус организма и улучшить состояние здоровья.

В чем секрет тренировки?

Программа занятий построена таким образом, чтобы задействовать только большие группы мышц. Комплекс обеспечит не только отличный рельеф тела, но и увеличение выработки тестостерона и ускорение процессов метаболизма. Выполняя упражнения по круговой методике, повышается тонус сердечно-сосудистой системы. Тренировка в фитнес залепроводится три раза в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу). Важно помнить, что между занятиями необходимо отводить достаточно времени на восстановление.

План тренировок в зале для мужчин составлен так, что все упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Закончив цикл, надо отдохнуть пару минут, а потом снова повторить весь комплекс от начала до конца. Вес отягощений подбирают таким образом, чтобы завершающие повторы в упражнении выполнялись с видимым усилием.

Первый день

1. Пятиминутная разминка (можно использовать велотренажер или беговую дорожку).

2. Становая тяга (от 8 до 12 повторов).

3. Тяга штанги в наклоне (от 8 до 12 повторов).

4. Подтягивание (до утомления).

5. Подъем гантелей на бицепс (от 8 до 12 повторов).

6. Короткий отдых в течение одной — двух минут. Потом повторить все упражнения. Всего нужно выполнить четыре цикла.

7. В конце тренировки сделать несколько упражнений для растяжки мышц.

Второй день

1. Разминка длительностью пять минут.

2. Приседания со штангой (от 8 до 12 повторов).

3. Подъем на носки (от 15 до 20 повторов).

4. Прямое скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).

5. Обратное скручивание на пресс (от 15 до 20 повторов).

6. Недолгий отдых, после которого надо повторить цикл упражнений. Сделать 4 подхода.

7. Упражнения на растяжку.

Третий день

1. Разминка на тренажерах (5 минут).

2. Жим штанги в положении лежа (от 8 до 12 повторов).

3. Отжимания (от 12 до 14 повторов).

4. Обратные отжимания (на трицепс) (от 10 до 12 повторов).

5. Жим гантелей вверх в положении сидя (от 8 до 12 повторений).

6. Отдых. Повторить предложенные упражнения еще раз. Выполнить 4 цикла.

7. Завершить тренировку растяжкой.

Каждую неделю нужно постепенно увеличивать физическую нагрузку: выполнять упражнения с большим весом, делать дополнительные подходы. Также не стоит забывать о правильном питании и восстановлении. Кроме того, программу тренировок нужно периодически менять. Если не пропускать занятия, то уже через несколько недель появятся первые результаты.

План тренировок в тренажерном зале для начинающих

medaboutme.ru