Упражнения с гантелями дома для начинающих мужчин: Топ-60 упражнений с гантелями для мужчин (с ФОТО)

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч.
      Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2011-06-04 Все статьи автора >> Ну что же. Надо полагать, дорогие женщины, что вы собираетесь тренироваться дома. Иначе не стали бы ограничиваться одними гантелями. В принципе, если вы выбрали именно гантели для домашних тренировок, то правильно сделали. Так как гантели – это самый простой, недорогой и многофункциональный инвентарь. А так как тренера поблизости не будет, то и комплекс упражнений будет максимально простым в плане техники. Основная причина, почему люди хотят тренироваться дома, а не в спортзале – нехватка времени. Поэтому мой тренировочный план будет двухразовым. При отсутствии пропусков тренировок, этого вполне достаточно для достижения эффекта. Гантели, если у вас их еще нет, лучше приобретать разборные. Хоть вы и считаете себя хрупкой женщиной, но вес ваших гантелей в некоторых упражнениях за несколько месяцев может дойти до 15 кг! Поэтому берем разборные гантели по 5 кг и к ним 4 диска по 2.5 кг и 4 диска по 1.25 кг. Не переживайте: если вам понадобятся веса меньше, чем 5 кг, то в руки вполне можно взять диски. Это нормальная практика и нисколько не будет вам мешать. Ноги и ягодицы Приседания с гантелями 5-7.5 кг 22,286 Выпады с гантелями Подъём на носки стоя 5-10 кг 58,292 Зашагивания на подставку с гантелями 2-5 кг 51,284 Приседания с весом между ног 7-12 кг 70,282 Подъём таза лёжа 68,287 Пресс Скручивания лёжа на полу 50,276 Подъём ног лёжа 52,279 Подъём ног сидя на лавке 71,281 Грудь Отжимания широким хватом от лавки 47,227 Разводы с гантелями лёжа 2. 5 кг 46,224 Спина Тяга одной гантели в наклоне 5-7.5 кг 31,259 Тяга гантелей в наклоне 5-7.5 кг 54,347 Пуловер с гантелей лёжа Становая тяга с гантелями 5-10 кг 43,260 Шраги с гантелями стоя 5-10 кг 32,270 Плечи Жим гантелей стоя 49,139 Махи гантелями в стороны 1. 5-2.5 кг 40,233 Махи гантелями вперёд 2.5 кг 73,235 Махи гантелями в наклоне 1.5–2.5 кг 74,237 Протяжка с гантелями 3-5 кг 53,350 Руки Французский жим с гантелей 2.5-5 кг 7,254 Сгибания рук с гантелями сидя/стоя 57,241 Сгибания рук с гантелями «молот» 75,252 Разгибание рук с гантелями в наклоне 2. 5 кг 76,242 Отжимания от лавки сзади 48,243 Я привел вам 26 упражнений. Но не обязательно делать их все. Для начала вполне достаточно выбрать из них около 16 упражнений и составить свой комплекс. Напротив каждого упражнения приведен ПРИМЕРНЫЙ начальный вес гантели для среднестатистической женщины — новичка. Комплекс составляете по следующим принципам: Каждое упражнение делаете 1 раз в неделю. Каждое упражнение выполняете для начала по 3 подхода 10 – 18 раз. Первые пару месяцев старайтесь делать на каждой тренировке упражнения на все группы мышц. То есть с каждого раздела берите по 1 – 2 упражнения за тренировку. Тренировка должна занимать от 50 мин до 1.5 часа. Если вы все же захотите тренироваться 3 раза в неделю, тогда можете смело брать все упражнения и составлять из них свой трехразовый комплекс. Ну вот, собственно, и все. Если вы помимо силовых тренировок еще и бегаете по стадиону, то старайтесь делать это в другой день. Ну или, на крайний случай, в тот же день, но после тренировки с гантелями. Но это на крайний случай. Удачи вам, дорогие женщины! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Какие гантели лучше купить для домашних тренировок? Тренировки дома без гантелей для девушек Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф Тренировки в домашних условиях для девушек Комплекс домашних упражнений для похудения

Домашняя тренировка: 15-минутная тренировка с гантелями для новичков Если вы принимаете инсулин или другие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, обязательно проверяйте уровень сахара в крови каждый день перед тренировкой, во время тренировки по мере необходимости и после тренировки.

---

Попытка начать новую фитнес-программу может быть очень сложной. Но силовые тренировки не обязательно должны проходить в тренажерном зале, они не должны стоить вам много денег или много времени, и уж точно не должны выглядеть как интенсивные тренировки по кроссфиту, чтобы быть достойными ваших усилий. время.

Вместо этого подумайте об этом так: 15 минут в день на базовые силовые тренировки. (Даже не нужно переодеваться или надевать кроссовки!)

Всего 15 минут в день. Это может показаться не таким уж большим, но если вы занимаетесь базовыми силовыми тренировками один раз в день в течение 15 минут с понедельника по пятницу, это составляет 75 минут силовых тренировок в неделю!

Сравните: ноль минут и 75 минут силовых тренировок в неделю абсолютно того стоят.

Как однажды сказал философ Уилл Дюран: «Мы — это то, что мы постоянно делаем». Сделайте немного силовых тренировок чем-то, что вы делаете регулярно, и вы постепенно увидите преимущества.

15 минут силовых тренировок пять дней в неделю

Вот как это будет работать: в течение месяца старайтесь каждый день выполнять одно из этих трех упражнений. В каждой программе по три упражнения. Вы будете выполнять одно упражнение каждый день, повторяя его три раза подряд (три подхода из трех разных упражнений), чтобы добавить примерно 15 минут силовой тренировки. На следующий день вы перейдете ко второй программе и т. д.

Примечание. В течение первой недели вы будете чувствовать боль. Вы будете думать, что не должны ничего делать, потому что вам больно. Лучшее средство от боли в мышцах — это движение! Поработайте над этими напряженными мышцами, заставьте свое сердце биться быстрее, и вы обнаружите, что на самом деле чувствуете себя менее болезненным после большего количества упражнений.

Вот что вам понадобится:

Два или три разных набора гантелей:

• Рекомендуемые гантели для начинающих женщин: 5 фунтов, 8 фунтов, 12 фунтов
• Рекомендуемые гантели для новичка: 12 фунтов, 15 фунтов, 20 фунтов

Вес должен быть достаточно легким, чтобы вы могли выполнить от 12 до 15 повторений в каждом упражнении, но достаточно тяжелым, чтобы выполнить 15 повторений было достаточно сложно.

Где и когда тренироваться

В вашей гостиной… пока вы смотрите любимое шоу, между глотками утреннего кофе или во время обеденного перерыва!

Вся идея в том, что эта тренировка не имеет большого значения. Вам не нужно менять свой наряд. Вам даже не нужно надевать кроссовки. Вы добавляете 15 минут силовых тренировок в свой день, и это засчитывается, но это не имеет большого значения.

Почему пять дней в неделю? Мы начинаем с небольшого количества упражнений и короткого периода времени, потому что первая цель — выработать привычку. Например, если бы вашей целью было просто «нарастить мышечную массу», вы бы построили свои тренировки совсем по-другому. Цель этой статьи — создать привычку.

Силовая тренировка #1

От 10 до 15 повторений в каждом упражнении, повторить весь цикл три раза

• Приседания сумо с 1 гантелью: Стоя, ноги расставлены на расстоянии больше ширины бедер, держите гантель вниз перед вами. Обязательно отводите бедра назад (к стене позади вас), когда приседаете. Ваша грудь опустится к полу вместе с гантелью, удерживая вес на пятках, когда вы постукиваете гантелью по полу и встаете. Старайтесь не смещать колени к пальцам ног, отталкивая бедра назад, назад, спиной к стене позади вас.

Приседания сумо 1 Приседания сумо 2

• Жим гантелей стоя (поочередно каждой рукой): Стоя прямо, держите каждую гантель у плеча и выжимайте по одной над головой, чередуя стороны.

Жим гантелей стоя, попеременный

• Разгибание ног для пресса и локтей: Сидя на ягодицах, положив руки позади себя для поддержки, медленно вытяните ноги, насколько это возможно, ИЛИ выпрямляйте одну ногу за раз, попеременно. Чем больше у вас контроля над движением ног, тем больше вы будете работать над мышцами кора.

Разгибание мышц пресса и локтей, позиция 1 Разгибание мышц живота и локтей, позиция 2

Силовая тренировка #2

10–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза

• Приседания на кофейном столике с гантелями: сидя на журнальном столике или стуле, поставив ноги на расстояние более ширины бедер, отведите бедра назад, грудь слегка наклоняется вперед, согните колени, перенеся вес на пятки, и постучите ягодицами по столу или стулу. Старайтесь, чтобы колени не выходили за носки, отталкивая бедра назад к стене позади вас.

Приседания за кофейным столиком, позиция 1 Приседания за кофейным столиком, позиция 2

• Тяга гантелей в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка наклоните грудь к полу, сдвиньте бедра назад к стене позади себя и держите вес тела в каблуки. Сохраняя эту позу, тяните гантели назад к каждой стороне туловища, сжимая мышцы верхней части спины при каждом повторении.

Тяга гантелей в наклоне, позиция 1 Тяга гантелей в наклоне, позиция 2

• Скручивания на диване: Сядьте на пол лицом к дивану и просуньте пальцы ног под диван для усиления. Начните с того, что локти касаются коленей, и медленно отклоняйтесь назад, насколько сможете, не падая. Сосчитайте до трех в самом сложном положении, затем сядьте и повторите!

Скручивания на диване, позиция 1 Скручивания на диване, позиция 2

Силовая тренировка #3

10–15 повторений в каждом упражнении, повторите весь цикл три раза

• Становая тяга с гантелями на прямых ногах: Стоя прямо и удерживая гантели на бедрах, наклонитесь вперед, слегка согнув колени, толкая бедра назад, а грудь приближается к полу. Остановитесь, когда гантели окажутся примерно на уровне середины голени, и снова встаньте. Не забывайте удерживать вес на пятках и не позволяйте коленям выходить за носки.

Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 1 Становая тяга с гантелями на прямых ногах, позиция 2

• Жим гантелей с пола: Лягте на пол, согните колени и возьмите гантели в руки. Начните с того, что локти прижаты к полу, вы можете расположить их по бокам или поднять выше на уровне плеч, в зависимости от того, как это ощущается для ваших плеч. Затем поднимите гантели над грудью, слегка постукивая ими посередине. Осторожно коснитесь локтями пола между каждым повторением.

 

Жим гантелей на полу, позиция 1 Жим гантелей на полу, позиция 2

• Разгибания ног в положении лежа : Лягте на пол и положите руки ладонями вниз под каждое бедро для поддержки. Согните оба колена, затем медленно вытяните одну или обе ноги (обе ноги сложнее), чтобы задействовать корпус. Если вы вытягиваете одну ногу за раз, вы можете чередовать ее из стороны в сторону. Чем медленнее вы двигаете ногами, тем больше вы задействуете и проработаете основные мышцы.

Положение для разгибания ног лежа 1 Положение для разгибания ног лежа 2

Помните, что вы будете испытывать болезненные ощущения в течение первой недели (или двух) введения силовых тренировок в свою жизнь! Лучшее средство от воспаленных мышц — разогреть их дополнительными упражнениями. Отправляйтесь на прогулку и придерживайтесь плана!

НАПИСАЛ Джинджер Виейра, РАЗМЕЩЕНО 22.04.21, ОБНОВЛЕНО 12.10.22

Джинджер Виейра — автор и писатель, живущий с диабетом 1 типа, глютеновой болезнью, фибромиалгией и гипотиреозом. Она является автором множества книг, в том числе «Когда я опускаюсь» (для детей), «Беременность с диабетом 1 типа» и «Как бороться с выгоранием при диабете». Имбирь также написан для Diabetes Mine, Healthline, T1D Exchange, Diabetes Strong и других! В свободное время она прыгает через скакалку, катается на самокате со своими дочерьми или гуляет со своим красавчиком и их собакой.

Десять простых упражнений с гантелями для начинающих — фитнес-оборудование G&G

Большинство из нас знает, что силовые тренировки необходимы для хорошего здоровья. Наращивание мышечной массы имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы превратит нас в Халкоподобных существ с мускулами, разрывающими швы на джинсах.

Силовые тренировки, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективное по времени и экономичное упражнение, которое поможет вам:

• Сжигайте больше жира за счет ускорения метаболизма
• Снизьте риск развития остеопороза
• Укрепить мышцы
• Почувствуй себя воином

Готовы стать сильнее? Начните с этих веселых тренировок с гантелями для начинающих.

Простая тренировка с гантелями для начинающих

В Интернете можно найти множество упражнений с гантелями. Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы могли себе представить. Но вам не нужно переусердствовать. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.

Прежде чем начать, имейте в виду: 

• Хотя мы искренне рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
• Когда вы начинаете любую новую тренировку, ожидается легкий дискомфорт или болезненность, но если движение вызывает боль, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.

С гантелями можно работать всем телом. Вот несколько движений, которые отлично подходят для начинающих. Вы почувствуете это завтра!

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями. КУПИТЬ СЕЙЧАС

Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

Десять отличных тренировок с гантелями для начинающих

Сгибание рук на бицепс

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки опущены по бокам.
2. Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони направлены вперед.
3. Держите плечи неподвижно и медленно поднимите гантели к плечам.
4. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Не сжимайте гири.

Разгибание на трицепс над головой

1. Держите гирю над головой обеими руками.
2. Держите плечи близко к ушам и локти вперед.
3. Медленно опускайте гири, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов.
4. Медленно верните вес в исходное положение.

Тяга в наклоне

1. Аккуратно согнитесь в талии, напрягая мышцы кора и держа спину прямо.
2. Держите гантели в руках, вытянув руки прямо перед грудью.
3. Медленно согните руки в локтях и сведите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не окажутся сразу за средней линией.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Подъем вперед

1. Встаньте, держа по гантели на каждом бедре, ладони обращены к бедрам.
2. Медленно поднимите гири перед собой ладонями вниз, пока гири не окажутся на уровне плеч.
3. Держите гири вверху некоторое время.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Подъем в стороны

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки по бокам, ладони смотрят внутрь.
2. Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
3. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться ровно.
4. Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут высоты плеч.
5. Медленно опустите гантели в исходное положение.

Жим от груди

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите по гантели в каждую руку и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
2. Медленно поднимите гантели вверх и немного внутрь к груди, чтобы в верхней точке движения гантели почти встретились.
3. Задержитесь в верхней точке на такт.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.

Выпады с гантелями

1. Встаньте, возьмите по гантели в каждую руку, руки опущены по бокам, ладони обращены к бедрам.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено и позволив переднему бедру быть почти параллельным земле.
3. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
4. Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
5. Повторить с другой ногой.

Приседания

1. Встаньте, по гантели в каждой руке и свесив руки по бокам, или с гантелями на каждом плече.
2. Убедитесь, что ваши ступни расставлены примерно на ширину бедер.
3. Медленно опустите ягодицы назад, сгибая колени, пока бедра не окажутся примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально, вы все равно получаете отличную тренировку.)
4. Задержитесь на мгновение.
5. Медленно поднимитесь в исходное положение.

Подъем носков

1. Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свисают, ладони смотрят внутрь.
2. Вы можете либо начать с пола, либо встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
3. Медленно поднимитесь на носки настолько, насколько сможете.
4. Задержитесь в верхней точке на такт.
5. Медленно опуститесь в исходное положение.

Дровосек

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
2. Обязательно задействуйте мышцы кора.
3. Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрестив тело и вращая туловищем и ногами при скручивании.
4. Медленно опустите гантель в исходное положение.
5. Держите нижнюю часть тела в стабильном положении, задействуя корпус для выполнения этого упражнения.

Готовы начать? Проверьте это пакетное предложение!

Полный домашний комплект для тренировок с гантелями для всего тела

ЗАКАЗАТЬ СЕЙЧАС С БЕСПЛАТНОЙ ДОСТАВКОЙ ПО ВНУТРЕННЕЙ МЕСТНОЙ ОБЛАСТИ! Комплект включает: 10 пар гантелей (5-50 фунтов) Выбор стеллажа для хранения Дополнительная складная скамья Этот набор гантелей включает 20 гантелей, подставку для хранения на ваш выбор и дополнительную скамью. Это все, что вам нужно для полноценной домашней тренировки с гантелями.

Помните: если у вас когда-нибудь возникнут вопросы о тренировках, ваш консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопросы по фитнесу? Загляните в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.

---

Дополнительные советы по гантелям для начинающих

У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им останавливать ваши занятия фитнесом. Вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок с гантелями.

Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?

Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелый, чтобы компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы утомлялись после 12-15 повторений за подход.

Когда вы только начинаете, вас могут утомлять гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку. У каждого есть своя отправная точка, и вы обнаружите улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.

 

Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?

Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в местный магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад помочь вам!

Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение: 

• Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
• Проверьте свою форму в зеркале.
• Погуглите, если не уверены.

Как часто мне следует тренироваться с гантелями?

Обязательно давайте мышцам отдых между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!

Большинство женщин замечают изменения в своем теле после регулярных силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина. Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.

 




---

Готовы построить домашний фитнес-зал своей мечты?

Запросите бесплатную консультацию здесь.

---

Каково это делать покупки в G&G Fitness Equipment?

Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь со специалистами G&G Fitness Equipment сегодня! Свяжитесь с местным выставочным залом G&G Fitness Equipment и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим розничным продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.