Так как этот спортивный снаряд изобрел в середине ХХ века швейцарский врач Сюзан Кляйнфогельбах, его еще называю швейцарский мяч. Его использовали для реабилитации больных с нарушенной центральной нервной системой и травмированным позвоночником, церебральным параличем.

Но в ходе занятий стало понятно, что выпуклая резина благотворно действует не только на двигательный аппарат, но и на мышцы, связки, улучшается работа вестибулярного аппарата, обмен веществ в межпозвонковых дисках, что позволяет им быстро восстанавливается. Так как позвоночник влияет на работу всех внутренних органов, то человек лучше себя чувствует в целом после занятия на этом универсальном тренажере. Кроме оздоровительного эффекта, фитбол помогает сформировать красивую осанку.

В некотором роде фитбол может послужить заменителем велотренажера, так как его можно использовать на месте, одновременно совершая активные движения. На физических свойствах и базируются упражнения для похудения, в том числе и области живота, ведь он может безопасно касаться тела, создавая дополнительную нагрузку на мышцы.

Выбор снаряда

Маленький мяч в 45 сантиметров рекомендуется для роста меньше 150 сантиметров, мяч в 55 сантиметров — для роста 150 — 165 сантиметров, мяч в 65 сантиметров — для роста 165 — 180 сантиметров и мячи в 75 сантиметров диаметров рекомендуется для более высоких.

Упражнения

Упражнения нужно делать два раза в день, первые результаты появятся через две недели. Желательно придерживаться на время тренировок безуглеродной диеты, например ограничить себя в употреблении хлеба и кондитерских изделий.

Комплекс из четырех упражнений, их нужно повторять по 10 — 15 раз в каждую тренировку. Перед занятиями обязательно сделать разминку. Между упражнения желательно прыгать со скакалкой, бегать на месте. После занятия можно растягиваться. Сутра для похудения можете делать комплекс на мяче из четырех упражнений, вечером — комплекс из семи упражнений.

Комлекс из четырех упражнений

1. Скручивание в обратном направлении на мяче для похудения. Лечь на спину, ноги поставить на мяч, руки вытянуты вдоль корпуса. Обхватываем фитбол ногами, и зажимаем как можно сильнее икрами, отрываем бедра, напрягая мышцы пресса, колени приближаем к груди как можно ближе. При этом можно поднять голову и плечи. Задерживаемся на несколько секунд, сохраняя напряжение мышц и возвращаем мяч на пол.
2. 
   Перекаты на мяче для похудения. Стать на колени, ноги и руки слегка расставить, фитбол поставить перед собой и поставить на него сверху руки. Корпус поставить прямо, живот должен быть втянутым. Потом нужно напрячь мышцы живота, и перекатываться руками вперед от ладоней до локтей. Когда мяч дойдет до локтей, замереть на несколько секунд и опять перекатиться по предплечьях назад. Лучше оторвать колени и создать телом прямую линию, так пресс будет работать еще лучше, особенно если задержка в напряженном состоянии будет длится около полуминуты (осторожно, такие статические упражнения могут резко поднять давление).
3. Балансировка на мяче для похудения. Сесть на мяч, и шагнуть, чтобы мяч оказался не на ягодицах, а в области спины ниже лопаток. Ладони поставить на затылок, отклонить голову к полу, выдыхая воздух, поднять плечи и голову с напряжением мышц живота. Так задержаться на несколько секунд.
4. Лечь на мяч животом, с опорой в пол на руки и ноги. Шагать кистями рук вперед, пока мяч не будет под бедрами. Ноги должны быть сомкнутыми, тело должно быть ровным. Сгибаем колени и котим мяч к одному плечу, делаем задержку и откатываем мяч назад. Со временем мяч можно устанавливать на голени, его перекатываем к носкам, так живот и бедра будут еще в большем напряжении.

Комплекс из семи упражнений

1. Лежа, согните ноги под углом 90 градусов, поднимайте и быстро подтягивайте фитбол к себе, можно повторить от 10 до 100 раз в зависимости от физической подготовки.
2. Лежа, возьмите мяч стопами, поднимите на прямых ногах и до полусотни раз покачивайте в стороны.
3. Лечь на пол, ноги поставить на фитбол, ладони рук нужно держать на затылке. Поднимать корпус, отрывая голову и спину, сделать три подхода по десять раз.
4. 
   Ноги на полу, локти — на мяче, тело делаем ровным, и так задерживаемся как можно дольше, стараясь не перекатываться на мяче, статические упражнения тоже хороши для похудения (на них нельзя перенапрягаться, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему).
5. Лечь на фитбол бедрами, руки поставить на пол и поднять ноги, делая тело ровным. Далее поднимайте ноги как можно выше, а плечи — опускайте как можно ниже. Сделайте десять раз.
6. Лечь на мяч спиной, держа снаряд под бедрами, упереться в пол ладонями рук. Перекатывайте мяч от бедер к носкам, сохраняя напряжение мышц, повторить десять раз, желательно больше.
7. Сесть на мяч с прямой спиной, стопы — на полу, и покачиваться в стороны на мяче, полсотни раз в каждую сторону. Это не так просто, как может показаться, но со временем упражнение будет получаться. Но даже с помощью такого упражнения на мяче достигается похудение.

gimnastikasport.ru

Упражнения на мяче для похудения живота — 10+ советов [2018]

Упражнения для похудения живота на мяче считаются одними из самых полезных. И неспроста! Фитбол раньше использовали профессиональные спортсмены и медицинские учреждения для физиотерапевтических процедур. Сейчас упражнения на фитболе для похудения живота доступны каждому не только в оборудованных фитнес-клубах, но и дома. Достаточно приобрести это яркое чудо, а с программой тренировок мы поможем.

Содержание:

1. Упражнения для живота 
2. Ягодицы и бедра
3. Упражнения на фитболе для спины
4. Кому подойдут нагрузки на фитболе
5. Как выбрать гимнастический мяч

Выполняя данные упражнения на мяче для похудения живота, спины, бедер, ориентируйтесь на фото, чтобы понимать, как именно стоит взаимодействовать с фитболом. Не ожидайте, что все упражнения дадутся вам легко, такого не будет. Помните, где мысль и действие — там результат!

Упражнения для живота 

Упражнение № 1

1. Аккуратно опуститесь на спину, предварительно положив под себя каремат. Обхватите мяч коленями: они должны находиться посередине. Естественно, сам снаряд займет все пустое пространство между ногами.
2. Напрягая мышцы пресса, поднимите таз по направлению к вискам повыше. Руки при этом держите за головой.
3. После удачного освоения можно перейти на новый уровень: добавить к движению подъем верхней части тела. На пике задержитесь на несколько секунд и опускайтесь назад.

Упражнение № 2

1. Встаньте локтями на фитбол. Ноги согнуты в коленях, но вся остальная часть ровная. Переносите вес собственного тела, передвигая точку опоры с локтей на кисти. Делайте это медленно, пресс и спина напряжены.
2. Голова не должна уходить дальше края мяча. Тем, кто уже какое-то время занимается спортивным оздоровлением, больше подойдет планка на мяче.
3. Стоя на локтях, вытяните все тело в прямую линию. Ноги касаются пола только кончиками пальцев. Замрите в такой позе, начиная от двадцати секунд и заканчивая двумя минутами. Атлеты с опытом могут продлить время выполнения.

Упражнение № 3

1. Сядьте ягодицами на фитбол и упритесь всей стопой в пол.
2. Медленно опуститесь вниз так, чтобы точка соприкосновения со снарядом приходилась на середину спины. Плечевой пояс поднят вверх.
3. Положив руки под голову, балансируйте таким образом несколько секунд. Важно не давить на шейные позвонки. Уровень «эксперт»: поднимите одну ногу вверх и удерживайте равновесие без нее. Поочередно меняйте сторону.

Упражнение № 4

1. Ложитесь на спину, опираясь на локти. Сожмите мяч между щиколоток, выпрямляйте ноги и возвращайте к себе. Добавьте сюда скручивания вправо–влево. Заканчиваем сет качанием пресса. Пятки лежат на снаряде.

Совет: начинайте работу, постепенно увеличивая нагрузку. Вначале держитесь две–три секунды (пять кругов), затем от пяти до десяти (четыре раза), а когда совсем освоитесь — от двадцати секунд и выше (три повтора).

Ягодицы и бедра

Упражнение № 1

1. Подойдите к стене и зажмите фитбол между ней и нижней частью спины. Медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не достигнут уровня параллели относительно пола.
2. Не торопясь вставайте. Руки во время всего сеанса держите за головой, ноги чуть шире таза. Мяч будет перекатываться по стене, постарайтесь не упустить его.

Упражнение № 2

1. Ложитесь на каремат, а ноги положите на снаряд. Упритесь в него пятками и постепенно вытянитесь в прямую линию. Этот выход должен обязательно сопровождаться толчком бедер вверх.
2. Вы должны также почувствовать напряжение в спине и ногах. Голова остается лежать на поверхности. Новичкам будет достаточно десять раз по три секунды.

Упражнение № 3

1. Облокотитесь на мяч сбоку, как бы обнимая его одной рукой. Положите вторую с другой стороны на бедро и поднимите ногу вверх. Другое колено стоит на полу.
2. Сделайте вдох и замрите так на две–три секунды. Повторите на другом боку. Здесь работают не только бедра, но и косые мышцы пресса, ягодицы становятся упругими.

Упражнение № 4

1. Ноги стоят широко. Мяч находится в руках. Приседайте с ним, оттягивая ягодицы назад. Во время выпрямления поднимайте его ввысь. Выдох всегда происходит вверху. Произведите то же самое, только фитбол теперь отправляется вперед, в район груди.

Совет: в тренировочные дни лучше выбрать всего одну область для проработки. Уделяйте упражнениям около двадцати минут в день, и ваше тело скажет вам «спасибо».

Спина

Упражнение № 1

1. Это упражнение должно быть первым и последним во всей тренировке. Оно отлично растягивает позвоночник и убирает зажимы и перенапряжение. Ложитесь на живот, упритесь ногами в пол и легонько перекатывайтесь до упора рук и обратно.

Упражнение № 2

1. Далее проедьтесь вперед настолько, чтобы мяч остался под коленями. Спина ровная, прогибаться или сутулиться нельзя. Стоя в упоре на руках, начинаем отжимания, не дотрагиваясь до пола.
2. Работают лопатки, спина и руки. Разверните кисти вовнутрь, кончики пальцев должны смотреть друг на друга и сделайте еще одну серию упражнений.

Упражнение № 3

1. Обопритесь тазом об фитбол, ноги упираются в пол или стену. Руки стоят на снаряде и помогают движению. Начинаем наклоняться вперед с ровной спиной, дотрагиваясь грудью до мяча.
2. Поднимайтесь до конца, прогибаясь в поясничном отделе. Усложните упражнение, подняв ладони к ушам. Локти отведите назад. Следующий этап: вытяните руки вперед, поднимаясь, отводите их в стороны.

Упражнение № 4

1. Положите живот на мяч. Шея должна продолжать прямую линию тела. Смотрите в пол. Вытягивайте вперед руки и поднимайте их до уровня головы или чуть выше. Напряжение распространится на всю спину и грудной отдел. Руки также можно положить за голову.

Совет: жжение должно чувствоваться во всем теле, кроме шеи. Если такое ощущение присутствует — вы неправильно делаете комплекс.

Упражнения для похудения и плоского живота на фитболе: кому подойдут такие нагрузки?

Изначально фитбол изобрели как забаву для детей. Милой игрушкой-попрыгушкой вскоре заинтересовались врачи мирового уровня. 

Особенно сильно выделяется из числа прочих Сьюзен Кляйнфогельбах, которая и изобрела базовые упражнения для похудения живота, укрепления спины и ягодиц на мяче. Она использовала этот снаряд для лечения людей с проблемами позвоночника и нервной системы.

Очень быстро стало понятно, что такие нагрузки эффективны для разных категорий людей:

1. Пожилых и ослабленных
2. С серьезными травмами позвоночника
3. Беременных женщин
4. Новичков в сфере спорта
5. Пациентов в послеоперационный период
6. С лишним весом

Последние открыли для себя возможности быстрого жиросжигания на мяче не так давно. До этого момента его просто использовали в других целях.

Оказывается, постоянный поиск баланса во время практики влечет за собой сильное напряжение мышц всего тела. Работают даже те, которые мы не использовали довольно давно, в меру своей лени, сидячего образа жизни или низкого уровня спортивной подготовки.

При этом сильной нагрузки на колени, связки и суставы нет, упражнения для похудения живота и других зон тела с мячом идеально подойдут не совсем здоровым людям, которые стремятся поправиться и привести себя в тонус.

Широкое признание большому резиновому мячу принес 2008 год. На всемирной выставке фитнеса его назвали лучшим изобретением за всю историю существования спорта.

Его применяют для разнообразных упражнений в стиле фитнес: мячом можно пользоваться для похудения живота, укрепления спины, ягодиц, бедер и еще десятка мелких мышц-стабилизаторов.

Стоит перечислить, за что именно фитбол ценят во всем мире:

1. Мышцы прекрасно растягиваются и становятся более эластичными
2. Ускоряется обмен веществ, вы активно худеете
3. Улучшается кровообращение
4. Налаживается обмен питательных веществ в межпозвонковых дисках
5. Стимулируется работа главных внутренних органов (особенно сердца)
6. Налаживается ментальный контроль над собственным телом

Вы удивитесь, насколько у вас улучшиться осанка. А если мы говорим о подростках, при условии постоянного использования мяча излечиваются больные даже в самых тяжелых случаях.

Кроме того, вы станете гибкими и избавитесь от целлюлита. Часто, если спортивный прогресс упорно встал, лучшее, что могут посоветовать тренеры, — сменить выбранный вид нагрузки.

Сначала все боятся, что мяч лопнет под их весом или воспринимают упражнение для похудения живота с мячом несерьезно.  Зато потом сдвигают плато с мертвой точки и радуются быстрым результатам.

Совет: вы всегда мечтали прокатиться на лошади, но боялись? Правильно делали! Удержание равновесия — основа иппотерапии. Неподготовленные люди рискуют свалиться. Потренируйтесь сначала на фитболе, а уже потом садитесь в седло.

Упражнения с резиновым фитнес: выбираем чудо-шар

Первое, что волнует буквально всех начинающих спортсменов независимо от пола и возраста — это не лопнет ли с оглушительным взрывом фитбол под ними.

Ответ однозначно отрицательный. Если вы хотите попробовать впервые упражнения на мяче для похудения живота, но побаиваетесь, посмотрите видео о нем, сдавливаемом промышленным гидравлическим прессом.

Даже такая мега-машина не способна разрушить прочный материал ледрапластик. Максимум в нем можно проткнуть дырку. Тогда воздух будет медленно выходить через отверстие.

Определенные ограничения, конечно, имеются, но если ваш вес более 300–400 кг, то вам будет проблематично ходить. Тут уж не до прыжков. Снаряд обычно продается в сдутом состоянии. Накачать его можно с помощью обычного насоса для велосипеда или электро-компрессора.

В выборе мяча — главное подобрать точный размер, который будет сопоставим с вашим ростом и длиной рук.  Маленькие самые неустойчивые, а крупные позволяют найти свой баланс даже начинающим. Ваши бедра должны находиться в положении чуть ниже горизонтали.

Для удобства укажем рост — длину — руки — размер фитбола:

1. 155 см — 55 см — подойдет от 45 до 50 см
2. от 155 до 169 см — от 56 до 65 см — идеальный размер 55 см
3. от 170 до 185 см — от 66 до 75 см — шар диаметром 65 см
4. более 168 см — 75 см — мяч должен быть 75 см

Есть даже варианты для детей. Крупные компании снабжают своих сотрудников такими шарами для комнат отдыха. Люди на них сидят как на креслах, делают упражнения для похудения живота на разноцветном фитболе и параллельно смотрят видео или просто читают.

Конечно, первое время приспособиться трудно, зато потом многие отмечают улучшение состояния спины и мышечного корсета в целом.

Как ни странно, мяч помогает расслабиться, расфокусировать накопившуюся усталость.

Совет: эта штука крепкая, но все равно придерживайтесь элементарной техники безопасности — не оставляйте мяч вблизи батареи, огня и колющих предметов.

life-reactor.com

Упражнения на мяче для похудения живота

• редактор Наталья
• 0
• 420

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

Эффективный комплекс упражнений с фитболом

• Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на мышцы нижней части спины и пресса. Кроме того, работают мышцы ног и ягодиц. Положите фитбол, лягте на спину перед ним, а ноги и ступни положите на мяч. Далее поднимите таз вверх, ногами подкатывая шар к себе. Дойдя до верхней точки, зафиксируйтесь в ней на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Опирайтесь руками о пол, чтобы удерживать равновесие. 
• Наклоны в стороны. Лягте на спину, мяч поставьте между ног и поднимите ноги вверх, не выпуская фитбол. Руками упритесь в пол. Далее наклоните ноги влево, не отрывая плечевой отдел от пола, затем поверните ноги вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений. В этом упражнении хорошо работают косые мышцы живота, пресс. 
• Скручивания. Лежа на полу, зажмите между ногами фитбол, руки сложите за головой. Начните делать скручивания, поднимая ноги к себе. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы живот все время был втянут. 
• Обратные отжимания. Встаньте спиной к мячу, немного присядьте и упритесь руками в фитбол. Не кладите руки на самый край мяча, чтобы не упасть. Ноги немного подайте вперед. Из такого положения начните делать отжимания. Втяните живот, и почувствуйте, как работают ваши трицепсы, ноги и мышцы пресса. 
• Подъемы ног. Руками упритесь об пол, ноги положите на мяч и немного подайте тело вперед. Часть ног ниже колен должна оказаться на фитболе. Полностью выпрямите ноги, и стойте ровно. Далее плавно поднимите одну ногу вверх, задержитесь в этом положении и верните ногу на место. Повторите то же на другую ногу. Упражнение помогает привести в тонус мышцы ягодиц.
• Отжимания. Исходная позиция – упор лежа, ноги на мяче. Плавно делайте отжимания. Начните с нескольких повторений, каждый раз увеличивая их количество. Чем ближе к краю мяча будут располагаться ваши ноги, тем сильнее будет нагрузка. Это одно из лучших упражнений на фитболе для похудения. Попробуйте для начала сделать 10 отжиманий.
• Скручивания на мяче. Лягте на мяч, руки скрестите на груди. Далее поднимите корпус вверх, не отрывая руки от груди. Подъем корпуса должен осуществляться только за счет мышц пресса. Поднимаясь, немного откатитесь назад, чтобы сохранить равновесие. Всего сделайте 10 повторений.

 Гиперэкстензия на мяче. Поставьте мяч ближе к стене, лягте на него бедрами, чтобы корпус находился над полом. Ступнями упритесь в стенку. Вы должны чувствовать себя уверенно, не шататься. Далее запрокиньте руки за голову и начните поднимать туловище вверх. Упражнение делается плавно, без рывков. Не стоит слишком сильно прогибаться назад. Взгляд при выполнении упражнения устремлен вперед 

gyms.ru

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Фитбол — это большой надувной резиновый мяч. Сегодня его можно встретить в каждом тренажерном зале, так как на больших и упругих фитболах можно выполнять множество различных упражнений для похудения и поддержания себя в отличной подтянутой форме.

Прежде чем перейти к упражнениям нужно правильно подобрать фитбол, чтобы тренировки были наиболее эффективными. Самый простой способ подобрать мяч, это выбрать его по своему росту. А также можно выбрать для себя мяч другим способом — сесть так на мяч, в результате чего бедра и голень должны образовать прямой угол, если так не получается, значит этот мяч вам не подходит.

Упражнения на фитболе для похудения

Приступая к упражнениям на фитболе, обязательно нужна разминка, при которой разогреваются мышцы тела, затем идут тренировки на укрепление мышечной ткани организма. Бедра, ягодицы, брюшной пресс — все должно активно тренироваться и последним этапом идет растяжка.

Для женщин, которые хотят похудеть или выглядеть стройно, комплекс упражнений с фитболом необходимо проходить от 2 до 5 раз в неделю, с продолжительностью одного занятия длительностью около 40−60 мин.

Для начинающих людей, которые только впервые приступают к тренировкам на гимнастическом мяче следуют знать, что нужно правильно дышать во время занятий, нельзя задерживать дыхание, на выдохе делать упражнение, на вдохе возвращаться в начальное положение тела. Нельзя есть за 3 часа до тренировок и 2 часа после занятия. Далее необходим перекус легкой белковой едой (это может быть творог, овоща, курица), это повлияет на похудение организма. Каждое занятие должно сопровождаться с обильным потоотделением организма, иначе оно не принесет пользу, если этого нет, то следует увеличить повторы каждого упражнения. Нужно помнить, что любая жирная, сладкая или мучная пища противопоказана для тех, кто желает похудеть.

Тренировки для подтягивания брюшных мышц

Внимание! Перед тем как заниматься ставками на спортивные события, посмотрите рейтинги букмекеров. Среди них есть мошенники…

 
Сегодня в интернете можно увидеть множество фото и видео тренировок для подтягивания брюшных мышц с фитболом.

Рассмотрим несколько таких занятий:

1. Упражнение с чередованием мяча, со временем, живот становится подтянутым, особенно чаще всего его рекомендуют мамочкам после родов. Для этого:

• ложимся спиной на пол, руки вытянутые находятся за головой, берем фитбол;
• поднимаем мяч при этом напрягаем живот, и делаем передачу своим ногам, обхватываем мяч стопами;
• опять лечь на спину, руки прямые на пол, за голову, ноги с мячом тоже на пол;
• далее подняться, чтобы передать мяч рукам и лечь с ним на пол.

Так повторяем 8−12 раз.

2. Подтягиваем живот и делаем красивыми бедра:

• лежим ровно на спине, захватываем ногами мяч;
• подтягиваем ноги к груди, приподнимая таз;
• фиксируем такое положение на несколько секунд (2−3) и спокойно, не спеша, возвращаемся в исходное положение.

Продолжаем повторять 8−10 раз.

А также можно сделать упражнение, в результате которого укрепится живот и внутренняя сторона бедер:

• лечь на спину, при этом руки на полу вдоль тела;
• ногами захватываем наш спортивный инвентарь;
• делаем подъем ног вместе с мячом до тех пор, пока колени не будут ровные, в таком положении фиксируем 5 секунд.

Делаем от 8 до 12 повторов.

Упражнения для талии

Тренируем косые мышцы живота. Итак:

• садимся на мяч гимнастический, расставив ноги на ширине своих плеч, при этом руки закрепляем за головой;
• поворачиваемся с туловищем налево, одновременно поднимаем и левую ногу;
• возвращаемся в исходное состояние тела, делаем повороты по 12- 15 раз.

Далее делаем все то же самое, только в другую сторону.

Задания для ягодиц и задней поверхности бедра

Начинаем выполнение:

• зажимаем фитбол плотно к стене поясницей;
• приседаем и становимся в начальную позицию.

В результате напрягаются мышцы ягодиц и задняя поверхность бедра. Повторить от 8 до 12 раз.

Это же упражнение можно выполнять на одной ноге, то есть делать приседания сначала на одной ноге, затем на другой, больше всего это рекомендуется для людей, которым нужна дополнительная нагрузка.

Упражнения для ягодиц и наружной поверхности бедра

Приступаем:

• становимся на колени обеих ног, правой рукой обхватываем мяч;
• поднимаем левую ногу;
• далее левое колено подтягиваем к мячу на счет «раз» и выпрямляем в сторону на счет «два».

Делаем 8−12 раз и меняем сторону для дальнейшего выполнения этого занятия.

Поднятие таза

Для этого упражнения необходимо:

• ложимся на пол, руки в стороны, ноги ложем на фитбол;
• приподымаем бедра, ноги ровно, плечи и лопатки на полу;
• сгибаем ноги в коленях на выдохе, фитбол продолжается находится под ступнями, плечи и лопатки на полу;
• вдох, распрямляем колени.

Повторить упражнение от 8 до 10 раз. Для большего эффекта держим на весу бедра.

Упражнения для ног

Упражнения направленны на подтягивание внутренней части бедра:

• стоя, располагаем фитбол между ног;
• держа спину ровно, при этом сгибаем колени, напрягаем как можно сильнее мышцы ягодиц и мышцы живота;
• зажимаем на несколько секунд (2−3) фитбол;
• возвращаемся в начальную позицию этого упражнения.

Выполняем в 3 подхода, каждый по 15 раз.

Прыжки на мяче

Опять для тех, кто заботится о красоте своего живота, во время прыжков напрягаются мышцы живота:

• садимся на мяч, в сторону расставляем ноги;
• двигаем колени, вниз- в верх, фитбол начинается колебаться, что и вызывает ощущение подпрыгивания.

Делается это занятие от 2 до 5 мин.

Благодаря доступности такого тренажера можно даже не посещать фитнес — центры или спортзалы, не нужно много времени проводить на громоздких тренажерах, такой инвентарь может находится дома и при этом не занимать много места. В любое удобное время можно заниматься на фитболе. Упражнения для похудения существует множество, каждое занятие на нем сопровождается сжиганием калорий, в итоге фигура становится стройной и подтянутой. Цель похудения будет достигнута.

Комплекс упражнений на фитболе

nasporte.guru

Упражнения для похудения живота на мяче

Упражнения на мяче для похудения: как заниматься фитнесом в домашних условиях, преимущества тренировок с фитболом для мышц тела, видео

Красивую фигуру ценит большинство женщин. Многие упражнения дают возможность не только улучшить внешний вид, но и укрепить здоровье. Например, при регулярных занятиях с мячом сердечно-сосудистая система приходит в норму, улучшается кровообращение, исчезает отдышка. Выполнять эти упражнения для похудения комфортно даже начинающим, тем, кто ранее не сталкивался с подобными нагрузками.

Выбор программы, способствующей похудению, выполняется только по личным предпочтениям занимающегося, но одни тренировочные элементы окажутся эффективнее других. Упражнения для похудения на мяче – тот вариант, когда даже при минимальных нагрузках легко добиться результатов. Преимущества занятий:

• Работа всех групп мышц. Даже без подключения специальных упражнений с мячом вам необходимо постоянно напрягать мышцы для предотвращения соскальзывания с фитбола. Тренера для ускорения процесса похудения рекомендуют дополнительно использовать шорты с эффектом сауны.
• Растяжка связок. Эластичность связок крайне важна. Регулярные занятия с гимнастическим мячом способствуют их укреплению.
• Сжигание калорий. Как правило, самыми проблемными зонами являются внутренняя поверхность бедер и бока. Активные упражнения для похудения с гимнастическим мячом помогут быстрее скорректировать эти места.
• Улучшение координации. Неустойчивость мяча требует от занимающегося правильных движений. Со временем это положительно повлияет на координацию в целом.
• Работа над осанкой. Совокупность аэробики и статичных упражнений укрепляет осанку.
• Приобретение гибкости. Растягивание мышц при упражнениях на фитболе ведет к их удлинению, большей гибкости.

Верно подобранный инвентарь для занятий – залог успеха. Упражнения на надувном мяче для похудения только выглядят незатейливыми, в их выполнении существует масса тонкостей и нюансов.

Важно удобство снаряда. При занятиях с неподходящим мячом есть риск получить травмы. Нужно определить, дает ли фитбол возможность выполнять упражнения в полную силу.

Выбирайте одним из способов:

• Ориентируйтесь по собственному росту. Тренировки для похудения нужны как высоким, так и низкорослым, поэтому говорить о стандартном для всех диаметре мяча неуместно. Например, при росте 150 см оптимальный диаметр мяча составит 45 см, а для 180 см – 75 см.
• Усядьтесь на фитбол. Спина должна быть идеально прямой, а колени согнуты под углом 90 градусов. Оцените степень удобства: не продавливается ли фитбол чрезмерно, не выскальзывает ли. Если при сидении в таком положении вас всё устраивает – это идеальный вариант!

Все тренера заставляют выполнять подготовительные упражнения. Это помогает расслабленному телу плавно включиться в работу и избежать травм в дальнейшем. Упражнения на гимнастическом мяче для похудения исключением не являются, перед их выполнением требуется обязательно провести разминку:

• Стоя прямо, держите фитбол в руках на уровне плеч. Одновременно шагните вправо и повернитесь корпусом вместе с фитболом в ту же сторону. Приставьте вторую ногу, параллельно вернувшись к исходному положению. Аналогичное упражнение проделайте для левой стороны. Всего должно быть сделано 30 повторов.
• Ходьба без мяча – отличный вариант разминки! Максимально поднимая колени, выполните 40 шагов.
• Возьмите фитбол в руки и вытяните их. Проведите несколько подходов приседаний с ровной спиной. Ноги при этом могут быть поставлены на ширину плеч.
• Удобно сядьте на фитбол, расправьте плечи. Прыгайте на снаряде настолько активно, насколько позволит помещение и самочувствие.

Упражнения на мяче для похудения живота

Обвисшая кожа и дряблый пресс не красят фигуру, особенно если речь идет о женщинах. Комплексы упражнений в тренажерных залах могут быть дорогостоящими и отнимать много времени.

Кроме того, не каждый человек, имеющий несовершенства фигуры, решится заниматься при большом скоплении людей. Упражнения же для похудения с мячом можно проделывать и дома, поскольку они не сильно сложные.

Даже для начинающих будут уместны следующие варианты:

• Лягте поверх фитбола, упершись в него коленями. Руки должны упереться в пол и оставаться прямыми. Позиция схожа с исходным положением для отжиманий. Напрягите мышцы живота и имитируйте ходьбу руками, вместе с этим перекатывая мяч под бедра. Затем выполняйте «шаги» назад, возвращаясь в исходное положение. Требуется 15 повторений.
• Лежа на коврике, поместите мяч между голенями. Поднимайте ноги с фитболом вверх, не опуская на пол. Минимальное количество повторов – 15 раз. Подготовленным можно попробовать коснуться коврика за собственной головой.

Для бедер

Несимпатичный рельеф кожи, образовавшийся после резкого похудения или, наоборот, набора веса, побуждает женщин прибегать к активным тренировкам. Аналогичная ситуация происходит и с целлюлитом – от него все мечтают избавиться.

Упражнения с большим мячом для похудения в области бедер станут отличным выходом для тех, кто готов уделять небольшое количество времени тренировкам, но выполнять их регулярно. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно, корректируя фигуру.

Уделите внимание следующему комплексу:

• В положении стоя зажмите снаряд коленями. Выпрямите спину и втяните живот, напрягая мышцы. Контролируя дыхание, стойте в такой позиции, не выпуская мяча, так долго, насколько это возможно. Повторять тренинг несколько раз подряд не требуется, лучше чередовать с другими упражнениями.
• Поставьте одну, согнутую под прямым углом, ногу на фитбол и выполните 10 приседаний. По окончании поменяйте ноги и повторите.
• Стоя на носках, зажмите ногами мяч. Выполните 30 легких прыжков, стараясь не уронить спортивный снаряд.

Для груди и плеч

Любые упражнения для похудения с фитболом способствуют нормализации кровотока, стабилизации работы дыхательной и нервной систем, если у человека нет противопоказаний к нагрузкам.

Укрепление мышц груди положительно скажется на фигуре в целом, придаст правильное положение бюсту. Похудение этой области, как правило, не требуется, но подтянутой она просто обязана быть.

Сформировать рельефный бицепс вряд ли получится, но избавиться от излишней жировой прослойки удастся. Освойте следующие элементы:

• Устройтесь удобно на гимнастическом шаре. Он должен находиться под животом. Выпрямленные руки уприте в пол. Следите, чтобы пальцы ладоней были повернуты вперед. Ноги не обязаны быть выпрямленными, но не должны стоять на полу. Выполняйте отжимания. Желательно сделать 4 подхода по 15 отжиманий, но для новичков минимум не ограничен – сделайте столько раз, сколько получится.
• Нижние конечности уложите на большой шар так, чтобы он оказался у основания ступней. Руки выпрямите в локтях и упритесь в пол. Проделайте 15 отжиманий, не выпуская шара из-под ног. Поскольку упражнение более сложное, хватит 3 подходов.

Для тонкой талии

Быть стройной и хрупкой хочется любой женщине, а заполучить осиную талию для многих является просто мечтой. Упражнения на шаре для похудения в области живота поспособствуют и прорисовке рельефа. Основной упор необходимо делать на косые мышцы живота.

Занимаясь ими вплотную, вы сможете уменьшить талию в объеме. Этот вариант не относится к тренировкам повышенной тяжести, но процесс будет длительным. Приготовьтесь к тому, что увидеть первые результаты вы сможете не раньше, чем через полгода.

Упражнения:

• Устройтесь на гимнастическом коврике на спине. Под согнутые в коленях ноги поставьте мяч. Напряжения в мышцах при данном этапе быть не должно. Заведите локти за голову. Выполняйте поочередные подъемы корпуса в разные стороны. Левый локоть должен тянуться к правому колену и наоборот. Повторений должно быть 10.
• Сядьте на шар, убедитесь, что он неподвижен и никуда не выскальзывает. Заведите руки, согнутые в локтях за голову, а ноги расставьте на ширину плеч. Поворачивайте корпус влево, параллельно сгибая в колене левую ногу и уводя ее вбок. Проделайте движения 15 раз, а затем смените ногу.

Для ягодиц и бедер

Крепкие подтянутые женские ягодицы приковывают мужские взгляды и вызывают зависть у подруг. Это одна из тех зон, в которых похудение дается особенно тяжело. Тренировкам ягодиц необходимо уделять больше внимания и не расслабляться.

Упражнения с мячом позволят также проработать и внутреннюю поверхность бедра, которая тоже с трудом поддается коррекции. Не забывайте о разминке, поскольку мышцы, расположенные на нижней части туловища, нужно обязательно разогреть.

Из упражнений для похудения рассмотрите следующие:

• Встаньте около стены. Ноги должны быть расставлены пошире, руки опущены. Между стеной и позвоночником поместите фитбол, плотно прижав его. Выполняйте приседания, сгибая ноги под прямым углом. Прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные. Для утяжеления можно взять в руки гантели. Количество приседаний должно быть не меньше 10.
• Для тренировки наружной бедренной поверхности встаньте на колени, обопритесь левой стороной о гимнастический шар. Прямую правую ногу отведите в сторону. Контролируя дыхание, сгибайте колено и подводите его к снаряду. Сделав 10 повторов, поменяйте сторону.

При регулярных занятиях эффективность повышается в разы. Из плюсов таких тренировок к похудению добавляется укрепление здоровья и разработка вестибулярного аппарата. Возьмите за основу этот комплекс:

• Скрутка. Сядьте на снаряд, так чтобы он оказался под поясницей. С перекрещенными в области груди руками тянитесь поочередно в разные стороны. Повторений должно быть 15. Если скручиваете корпус правильно, можете почувствовать легкое жжение пресса.
• Кранч обратный. Для работы над абдоминальной зоной живота и бедрами лежа на полу приподнятыми согнутыми ногами зафиксируйте снаряд. Заведите локти за голову и скручивайтесь 15 раз по направлению к шару.
• Лыжник. Упражнение на все группы мышц. Упритесь руками в пол, подложите снаряд под ноги, чтобы положение тела было горизонтальным. Поочередно к плечам подтягивайте согнутые колени. Количество повторений – 10.
• Планка. Обопритесь согнутыми локтями на снаряд, вытяните тело в прямую линию, опершись на мыски. Стойте, напрягая мышцы, по 5 секунд. Отдыхая между подходами, проделайте планку 12 раз. Здесь задействуется бицепс, бедренная часть и живот.
• Отжимания. Примите классическое для отжиманий положение, но забросьте ноги на снаряд. Приподнимайте таз, приближая мяч. Замрите, а затем вернитесь в начальное положение. Повторите 12 раз.

Видео

Источник: http://sovets.net/17373-uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya.html

Упражнения на мяче для похудения

Никогда не тренировались с мячом и ищите какие-нибудь упражнения на мяче для похудения? Я имею в виду, не обычный мяч для футбола или волейбола, а большой резиновый мяч, который часто можно увидеть в тренажерном зале или в студии пилатеса и аэробики. Он еще похож на большую игрушку для взрослых.

Вообще этот популярный атрибут упражнений для похудения известен также как фитнес мяч или фитбол и является прекрасным способом сделать свою фигуру более стройной, а мышцы сильнее.

Дело в том, что для того, чтобы удерживать равновесия на мяче требуется иметь достаточно сильные мышцы и, причем в процессе тренируется не какая-то одна группа, а целых блок основных мышечных групп и мышц-стабилизаторов. Прекрасный способ, если вы хотите похудеть.

Исследования показывают, что такие упражнения на мяче задействуют в два раз больше мышц, чем обычные скручивания на пресс или выпады вверх. Итак, хотите знать о каких упражнениях на мяче для похудения, идет речь? Тогда читайте дальше.

Отжимания на мяче

• Ложитесь лицом вниз. Ноги положите на мяч, а руками упритесь в пол. Руки должны находиться прямо под плечами.
• Прокатите мяч ногами подальше, чтобы он находился точно под вашими голенями, как показано на фото. Начинающие могут держать мяч под бедрами.
• Удерживая корпус прямо, и не сгибая спину, напрягите свой пресс и опустите грудь вниз, как в случае обычных отжиманий. Остановитесь, когда плечи будут параллельны полу.
• Сделайте паузу и вернитесь. Повторите 8-12 раз.

Подъем бедер

• Ложитесь на спину с вытянутыми ногами. При этом пятки поставьте на мяч.
• Упритесь пятками в поверхность мяча и сожмите пресс и ягодицы, затем поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линии с ног до плеч.
• При этом пятками подкатите мяч к себе в сторону ягодиц.
• После этого вытяните ноги и откатите фитбол обратно, опустив бедра в исходное положение.
• Для дополнительной нагрузки бедра можно не опускать на пол в течение всего подхода.
• Сделайте 10-12 повторений упражнения.

Скручивания

• Ложитесь на спину с вытянутыми вперед ногами.
• В руки возьмите мяч и протяните их назад за головой.
• Затем поднимите руки и ноги вверх и согните корпус как в случае обычных скручиваний на пресс.
• Вытяните руки и ноги высоко вверх, как вы максимально можете.
• В верхней точке поместите фитбол между ног и опуститесь в исходное положение. Во время упражнения постоянно чередуйте положение мяча, то есть перекладывайте его из рук в ноги и т.д. в течение всего подхода.
• Сделайте 5-8 повторений.

Сгибание коленей

• Ложитесь лицом вниз, руки на полу, а мяч под голенями, как в случае первого упражнения.
• Напрягите пресс и согните ноги в коленях, опираясь на фитбол, и перекатите его вперед под свой торс. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторите 8-10 раз.

Подъем ног на мяче

• Ложитесь животом вниз на мяч, руки положите на пол.
• Поднимите левую ногу максимально вверх к потолку, задержитесь на секунду, затем опустите.
• Повторите то же самое с правой ногой.
• Сделайте 8-10 раз на каждую ногу.

Вот и все. Это были самые основные упражнения для похудения на фитнес мяче, которые я хотел вам показать. Вся тренировка будет занимать около 20-25 минут и ее следует выполнять 3-4 раза в неделю. При этом каждому упражнению уделяйте не менее 2-3 подходов. Удачи! Также для похудения будут полезны следующие упражнения на видео.

Источник: http://SamSebeTrener.ru/uprazhneniya-na-myache-dlya-pohudeniya/

Гимнастика на мяче чтобы убрать живот

Пухлый и дряблый живот – проблема, с которой сложно справиться только при помощи диеты. Сделать эту проблемную часть тела красивой помогут упражнения на мяче для похудения живота.

Мяч для похудения живота – это фитбол, мяч для фитнеса. В отличие от надоевших качаний пресса, гимнастика на мяче для фитнеса помогает убрать живот с удовольствием. Несмотря на свою простоту, этот тренажер многофункционален и задействует все группы мышц.

Упражнений для похудения живота на мяче очень много. Их вполне можно модернизировать и подстраивать под себя. Эффективность этих несложных упражнений значительно усиливается за счет того, что телу приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие или не упустить непослушный мяч.

1. И.п. — на спине, руки заведены под голову. Зажмите фитбол ногами на уровне икр и поднимайте его вверх и в стороны.
2. И.п. как в предыдущем упражнении. Ноги поднимите перпендикулярно полу и зажмите фитбол. Опускайте мяч влево и вправо, удерживая контакт плеч с полом.
3. И.п. – сидя на мяче. Откатитесь и лягте, руки скрестите впереди и начинайте качать пресс.
4. И.п. – ноги лежат на фитболе, руки уперты в пол. Делайте отжимания.
5. И.п. – фитбол под животом, руки упираются в пол. Перекатывайте мяч от живота до стоп (или до икр) и в обратном направлении.
6. И.п. – на спине, ноги подняв на мяч. Приподнимитесь на руках и перекатите мяч под спину, затем обратно.
7. И.п. – стоя на коленях, животом лечь на мяч, руки за головой. Поднимайте вверх верхнюю часть тела.
8. И.п. – стоя у стены, между стеной и спиной фитбол. Приседайте, перекатывая фитбол.

Пилатес с мячом для плоского живота

Пилатес на мяче делает фигуру не только привлекательной и стройной, но и очень гибкой, подвижной. Эта гимнастика отлично тренирует дыхательный аппарат.

Ее основная особенность в том, что все упражнения пилатеса выполняются очень и очень медленно.

Поэтому для пилатес-гимнастики подойдут и вышеописанные упражнения, только выполнять их нужно не торопясь, задерживаясь на несколько секунд в конечных точках. Дышать при тренировке нужно ровно, не задерживая и не ускоряя вдохи и выдохи.

Вот еще примеры упражнений для пилатеса с мячом, помогающие сформировать плоский живот:

1. И.п. – на спине, тело приподнято на локтях, фитбол зажат лодыжками. Поднимайте и опускайте мяч.
2. И.п. – вытянутые руки уперты в пол (лицом вниз), одна нога лежит на мяче. Поднимайте свободную ногу вверх и опускайте, затем ногу смените.
3. И.п. – упор на одну вытянутую руку (на боку), ноги лежат на мяче (положение должно быть устойчивым). Поднимайте вверх сначала одну ногу, затем, сменив положение, вторую.

WomanAdvice.ru

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Начну с вопроса: есть ли у вас знакомые, которые что только не перепробовали для избавления от животика? О, да! Это для многих является проблемой, даже для стройных. Тренировки для пресса и диеты долго не приносят желаемого результата. Предлагаю рассмотреть упражнения на мяче для похудения живота. Я сама занимаюсь с этим чудо-шаром и эффект меня радует.

Эффективность упражнений

Если вы желаете похудеть, привести мышцы в тонус, то рекомендую тренировки с фитболом. Какие же преимущества занятий с мячиком:

• Улучшение координации движений. Поверьте, поначалу на мяче трудно удержаться. Приходится все время балансировать и удерживать равновесие. Это способствует развитию контроля над своим телом.
• Подключаются все группы групп мышц. Даже если просто сидеть на фитболе, он так и норовит выскользнуть. Нужно постоянно напрягаться во время тренировки. Эти усилия способствуют похудению проблемных зон, в том числе живота, боков. Добавить к тренингу специальную одежду для усиления эффекта бриджи для похудения и результаты будут заметны вдвое быстрее.
• Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе предполагают статические и аэробные занятия. В совокупности такие нагрузки укрепляют осанку.
• Укрепление связок. От прочных связок зависит сила мышц. Систематические занятия на мяче позволяют сделать связки и сухожилия сильными.
• Развитие гибкости. Тренинг с фитболом способствует растягиванию и удлинению мышц. Это свойство мышечного корсета дает гибкость всему телу.
• Сжигание калорий. Активная тренировка с постоянным напряжением мышц способствует успешному похудению «сложных мест»: бедер, живота, боков и ног.

Особенности тренировок

Инструкторы по фитнесу считают аэробные и кардиотренировки лучшей физической нагрузкой для избавления от лишних жировых отложений.

Многолетними исследованиями доказано: занятия с мячом несут плюсов. Давайте их рассмотрим.

• помогает выполнять движения с большей амплитудой и заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Это благоприятно влияет на суставы, связки, сухожилия, мышечный корсет, кровеносную систему. Это отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
• занятия существенно снимают ударную силу на нижние конечности (как это бывает при беге, и аэробике на степе). Поэтому фитбол-аэробика показана не только людям с избыточным весом, но страдающим варикозным расширением вен и пожилым. Тем, у кого имеются повреждения коленных и голеностопных суставов, такие тренировки даже рекомендуются.
• легко заниматься дома. Все, что необходимо – это купить мяч по росту.

5 эффективных упражнений на мяче

Эта тренировка называется интервальной из-за чередования нагрузок на фитболе для мышц живота и кардиоподходов. Выполняйте тренинг с интервалом в двое суток. Один день – занятия с мячом. На следующий день — кардио (простая ходьба на улице, велопрогулка, бег или домашние кардиотренажеры).

Программа рассчитана на 2 недели. Всего 14 дней и потеря до 2 см в талии гарантирована при строгом соблюдении такого суперсета.

Необходимо чередовать упражнения на мяче, чтобы убрать живот. Для этого подключаем кардио подходы. Не пугайтесь, что кардио с виду такая большая по времени. Вы можете просто прогуляться вечером или подняться по лестнице несколько раз. А если у вас есть дома тренажер, то за просмотром любимой передачи 40 минут покрутить педали.

Основные правила

Самое главное при упражнениях на фитболе – постоянно втягивайте мышцы живота внутрь, держите их в напряжении. Сели на мяч, выровняли спину, живот втянули внутрь. Это необходимо, чтобы нижняя часть пресса тоже работала. Иначе получится, что верхний пресс накачан, а внизу живот так и остался выпячен.

Работайте в силу своих возможностей. Не стремитесь все сделать сразу и быстро. Постарайтесь прочувствовать свои мышцы. Поначалу это не получится, но не переживайте. С каждой тренировкой они будут откликаться вам. Поэтому делаем все медленно и неторопливо.

1. Начнем с легкой разминки 10 минут;
2. Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз;
3. Между упражнениями отдых 2 минуты. Это не значит, что можно лечь или сесть. Отдых активный – немного поприседать, попрыгать, походить кругами

   Источник: http://live-beauty.ru/gimnastika-na-myache-chtoby-ubrat-zhivot/

   Упражнения на мяче для похудения живота

   Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте…

   Хотите без стеснения носить обтягивающие маечки и открытые топы? Тогда выполняйте упражнения на мяче для похудения живота. Многие недооценивают пользу мяча или фитбола, хотя он помогает прорабатывать практически все группы мышц. Упражнения на мяче способствуют развитию гибкости, улучшают осанку, укрепляют мышцы пресса и просто помогают похудеть. 

   Перед выполнением комплекса необходимо провести разминку. Сделайте наклоны в стороны, приседания, попрыгайте на скакалке, хорошенько разомните ноги, колени, руки.

   Эффективный комплекс упражнений с фитболом

   • Подъем таза. Упражнение направлено на проработку мышц кора, то есть дает нагрузку на

pohudeem-vse.com

Упражнения на мяче для похудения живота [2018]

Упражнения на мяче для похудения живота эффективны и доступны каждому, что очень важно. С помощью фитбола можно задействовать в работу намного больше мышц, нежели во время обычных тренировок, особенно в домашних условиях.

Упражнения на мяче помогут добиться максимального эффекта для сжигания жира в короткие сроки, в процессе занятий изменится осанка и исчезнут проблемы с позвоночником, а цена снаряда вас приятно удивит.

Содержание:

1. Основные плюсы занятий с мячом
2. Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом
3. Как правильно выбрать мяч для тренировок?

 

Основные плюсы занятий с мячом

Мяч или фитбол был придуман Сюзан Кляйнфогельбах, высококлассным врачом-физиотерапевтом. Основной ее целью была помощь людям, которые перенесли различного рода травмы позвоночника или поражение центральной нервной системы.

 

Без проблем после занятий укреплялся мышечный корсет, разрабатывался вестибулярный аппарат, улучшалась координация движений. Вскоре фитбол начали использовать и в спортивном мире.

 

Упражнения для пресса живота на мяче помогают многим скинуть лишние килограммы. На нем очень удобно заниматься беременным женщинам, таким образом они укрепляют тазовое дно, тем самым облегчая последующие роды.

 

После упражнений для пресса на мяче фитбол вы получите:

 

1. Идеальную осанку
2. Тонус и сила мышц намного увеличится
3. Повысится выносливость организма
4. Будет развиваться равновесие
5. Мышцы спины станут гибкими
6. Если у вас сидячий образ жизни, любые боли уйдут
7. Не потратив много времени, вы сможете хорошо потерять в весе
8. Появится рельефность тела
9. Улучшится обмен веществ

 

Фитбол был придуман для людей с травмами позвоночника

 

Фитбол достаточно легок, именно поэтому вам не будет трудно найти для него место. Больших проблем и неудобств не возникнет, даже если вы решите заниматься исключительно на дому.

 

Правильное выполнение упражнений для пресса с мячом для фитнеса

Чтобы вы смогли получить желаемый результат с помощью упражнений на мяче для пресса живота, нужно правильно выполнять каждое их них. Упражнения лучше выполнять в несколько подходов, при этом всегда рассчитывать свои силы, постепенно увеличивая нагрузку.

 

Растяжка

1. Для начала сядьте на фитбол, понемногу с помощью ног двигайтесь вперед, он должен перекатится на средину спины, при этом ноги остаются согнутыми.
2. Облокотитесь так, чтобы ваше тело было на уровне с ногами, руки поставьте за голову.
3. Начинайте тянутся к низу, при этом повторяя округлость мяча, затем постепенно возвращайтесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение несколько раз, учитывая свои физические возможности.

 

Нагрузку увеличивайте постепенно

 

Упражнение для пресса

1. Лягте на пол, мяч положите возле себя, закиньте ноги на него, руки можно положить за голову. Если не можете держать равновесие, ухватитесь за ножку стола.
2. Зафиксируйте его с помощью пяток и, медленно выдыхая, подтягивайте ноги к себе, при этом старайтесь приподнимать ягодицы.
3. На несколько секунд задержитесь в таком положении, можете поставить ноги на пол, но не расслабляйте пресс.

 

Подберите комплекс упражнений, который придется по душе именно вам

 

Мостик с перекатом

1. Лежа на полу с согнутыми ногами, поставьте их на фитбол, при этом упирайтесь в него пятками.
2. Ваше тело должно немного приподняться, руки для лучшей фиксации положите вдоль туловища ладонями вниз.
3. Вдыхая, поднимайте таз вверх, выдыхая, напрягайте пресс и ягодицы. Затем возвращайтесь в исходное положение.

 

Выпрямление, сгибание ног

1. Лягте и зафиксируйте свою позицию, обопритесь на согнутые руки, при этом зажмите между лодыжек мяч, ноги согнуты.
2. Выдыхая, поднимайте мяч по возможности повыше Выполните упражнение несколько раз.

 

Фитбол отлично прорабатывает все группы мышц

 

Отжимание

1. Лягте на мяч животом, упритесь руками о пол. Медленно двигайтесь на руках вперед, фитбол должен переместиться под бедра или голени.
2. Начинайте отжиматься, при этом разводя руки в локтях.

 

Боковой подъем тела

1. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем — на мяч, левую ногу выпрямите, отведите в сторону, носком касаясь пола.
2. Руки поставьте за голову или прислоните тыльной частью ладони ко лбу.
3. Выдыхая, приподнимайте тело в вертикальное положение. Бедро не нужно отрывать от мяча, постепенно возвращайтесь в начальное положение.
4. Можете развернутся и сделать все то же, только с нагрузкой на другую сторону.

 

И не менее действенно справляется с лишними сантиметрами в области талии

 

Совет: старайтесь постоянно оставлять пресс в напряжении, таким образом эффект наступит намного быстрее.

 

Балансирование

1. Сядьте, сделайте шаг вперед, чтобы вы смогли перекатиться всем туловищем вниз. Ягодицы не должны касаться мяча, а спина — наоборот.
2. Руки поставьте за голову, немного отклонившись назад, выдыхая, поднимайте голову, плечи, при этом напрягайте пресс.
3. Так проведите несколько секунд, возвращайтесь в начальное положение.

 

Приседания

1. Встаньте спиной к стене, прижмите к ней мяч как можно сильнее. Ноги лучше поставить немного вперед, на ширину плеч, поясницу прижать к фитболу.
2. Напрягая пресс, медленно приседайте, в нижней точке немного задержитесь, затем поднимайтесь обратно.
3. Если вы можете без проблем выполнить это упражнение для пресса и ягодиц с мячом, усложните задачу. Возьмите гантели или утяжелители в руки, также можно приседать только на одной ноге.

 

Упражнения с фитболом — идеальный вариант для домашних тренировок

 

Упражнения на мяче для похудения живота приносят желаемый эффект, причем его можно увидеть и на бедрах. После усердных тренировок ваши ягодицы станут идеальными, а тело подтянутым и стройным, пропадет жир с ног.

 

Уже через месяц результат будет виден невооруженным глазом. Поэтому не сомневайтесь и приступайте к занятиям. Если же вам кажется, что занимаетесь вы не  правильно, посмотрите видео упражнения для пресса на мяче, и сразу сможете понять свои ошибки.

 

Как правильно выбрать мяч для тренировок?

Очень важно правильно подобрать для себя тренировочный мяч, ведь таким образом эффект увеличивается в несколько раз.

 

В первую очередь нужно смотреть на материал и производителя фитбола. Он должен быть в меру прочным, эластичным, лучше, чтобы при изготовлении использовался ледропластик.

 

Соотношение вашего роста должно быть пропорционально размерам мяча. К примеру, 152 сантиметра — 45 сантиметров диаметр, 152 — 164 — фитбол 55, 164 — 180 — 65 сантиметров, 180 и выше — 75 сантиметров.

 

Совет: если вы делаете свой выбор непосредственно в магазине, присядьте на мяч, ваши ноги должны образовать прямой угол, если это так, то вам он подходит на все 100%.

 

Не забывайте о том, что тренировки должны быть регулярными

 

Конечно же, если диаметр большой, мяч будет намного устойчивей, а упражнения для пресса и ягодиц будут выполняться намного легче.

 

Можно остановить свой выбор на тренажере с рельефной поверхностью, так можно увеличить удовольствие от тренировок. Обращайте внимание на цвет, это очень важно в эмоциональном плане. Остановите выбор на зеленом, синем, красном, желтом.

 

Совет: чтобы получить максимум от выполняемого упражнения, накачайте фитбол сильно, должна чувствоваться упругость.

 

С помощью всех этих советов вы сможете подобрать идеальное орудие для выполнения упражнений для пресса на животе.

 

life-reactor.com

Лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер

Среди бюджетных вариантов вспомогательных средств для похудения важное место занимает фитбол или швейцарский мяч – он на первом месте. Второе и третье место разделяют обруч и скакалка. Считается, что упражнения с мячом способны максимально эффективно запустить процесс сжигания жира, выровнять осанку, избавить от многих проблем с позвоночником. Приобретение фитбола для семьи – это истинное развлечение для детей, инструмент для организации игр, помощник в похудении как для женщин, так и для мужчин. Рассмотрим лучшие упражнения на фитболе для похудения живота, ягодиц и бёдер.

Как фитбол помогает похудеть: преимущества занятий на мяче

Фитбол или швейцарский мяч изобретён Сюзан Кляйнфогельбах, врачом-физиотерапевтом, с целью занятий гимнастикой с людьми после травм позвоночника и поражения центральной нервной системы. Мяч использовался для тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышечного корсета, стабилизации координации движений и прочих терапевтических полезностей для реабилитации больных.

По мере своего распространения, фитбол завоевал еще и спортивный мир, намного облегчая задачу похудения для тучных людей. Также стал популярен для занятий с беременными женщинами для укрепления тазового дна с целью облегчения родовой деятельности.

Плюсы занятий на фитболе:

• формирование идеальной осанки;
• увеличение тонуса мышц;
• повышение выносливости организма;
• увеличение силы в мышцах;
• упор на развитие равновесия, работу всех мышц корпуса;
• обеспечивается гибкость мышц спины, их укрепление и выносливость;
• избавление от спинных болей при сидячем образе жизни;
• фитбол для пресса формирует рельефность на теле;
• лёгкое похудение при минимальных затратах времени;
• активизируется общий обмен веществ и обмен жировыми клетками.

Упражнения на фитболе помогают держать тело в тонусе, активно сжигать жир и без проблем худеть, наращивая вместо жира мышечную массу.

Как правильно подобрать фитбол для похудения

Как  и любой спортивный снаряд, фитбол принесёт максимум пользы при условии правильного выбора модели по размеру и материалу.

Считается, что выбирать фитбол для похудения необходимо по своему росту: 152 см и ниже – мяч 45 см в диаметре, для роста 152-164 см – фитбол должен быть 55 см, для роста 164-180 см – 65 см, а свыше 180 см – мяч 75 см.

Если испробовать фитбол ещё в магазине и присесть на него, обратите внимание, чтобы ноги образовали прямой угол – в этом случае мяч подходит Вам по росту и комплекции.

Также внимательно принюхайтесь к фитболу, он должен быть изготовлен из качественного материала, без резкого запаха. Если запах, исходящий от мяча, слишком резкий и неприятный, это верный признак низкого качества продукта и последующих плохих тренировок с ним.

Лучшие упражнения на фитболе для похудения

Растяжка на мяче

• Исходное положение. Сядьте на фитбол и двигайтесь ногами вперёд, чтобы мяч перекатился к середине спины. Ноги должна быть согнуты в коленях.
• Облокотитесь на фитбол, чтобы туловище находилось на одном уровне с коленями. Заведите руки за голову и потянитесь к полу, повторяя округлость мяча.
• Как возвратиться в исходное положение: поместите руки за голову и оторвите голову и плечи от мяча, одновременно перекатывая его к ягодицам.
• Повторите 8-12 повторов.

Упражнение для пресса на фитболе

• Исходное положение. Лягте возле мяча и поместите на него согнутые в коленях ноги. Руки поместите за голову. Также можно руками ухватиться за ножку стола, если пока нет опыта в выполнении упражнения.
• Зафиксируйте пятками фитбол.
• Медленно на выдохе подтягивайте к себе ноги с мячом. При этом ягодицы должны приподняться.
• Задержитесь в таком положении и опускайте мяч на пол, расслабляя ноги, но не расслабляя пресс.
• Повторите 8-12 раз.

Мостик с перекатом

• Исходное положение. Лягте на пол и немного согните колени. Ноги поместите на фитбол, упираясь пятками. Руки ладонями вниз поместите возле туловища.
• На вдохе приподнимите таз вверх и упритесь стопами в фитбол.
• На выдохе напрягайте пресс и ягодицы, поднимая таз и нижнюю часть спины вверх.
• Задержитесь на 5 циклов дыхания в таком положении.
• Вернитесь в исходное положение лёжа на полу, пятками упираясь в фитбол.

Выпрямление и сгибание ног

• Исходное положение. Лягте на пол и упритесь на согнутые руки. Зажмите между лодыжек фитбол, ноги согните в коленях.
• На выдохе поднимайте фитбол. Ноги по отношению у полу размещаются под углом 45 градусов.
• Возвращайтесь в исходное положение.
• Повторите 8 раз.

Отжимание на фитболе

• Исходное положение. Лягте животом на фитбол и упритесь ладонями в пол.
• Двигайтесь на руках вперёд, чтобы фитбол расположился под бёдрами или голенями.
• Разводите руки в локтях в стороны, выполняя отжимания.
• Выполните 8 отжиманий, упираясь на фитбол.

Боковой подъём тела, опираясь на фитбол

• Исходное положение. Упритесь правым коленом в пол, а туловищем – на фитбол. Левую ногу вытяните в сторону и выпрямите, касаясь носком пола.
• Руки поднимите к голове и прикоснитесь тыльной стороной ладони ко лбу.
• На выдохе поднимите корпус в вертикальное положение, но бедро не отрывайте от мяча.
• Примите исходное положение.
• Выполните 5 раз подъёмы.

Упражнения на фитболе для похудения просто необходимы для сжигания жира на животе и бёдрах. С помощью упражнений с фитболом формируются идеальные ягодицы и убирается жир с ног. Колоссальная польза от тренировок со швейцарским мячом будет заметна уже после одного месяца регулярных занятий с мячом.

Июл 30, 2016Ольга

medpravila.boltai.com