Тренировка силовая дома для женщин: Силовые тренировки дома ⇒ Комплекс силовых упражнений в доманшних условиях » Для мужчин и женщин

польза, виды, программы для девушек, метаболический комплекс

Что такое силовая тренировка для женщин

Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.

В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.

Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной.

Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.

Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц. За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.

Виды силовых тренировок имеют три основных направления:

• набор мышечной массы;
• развитие силы;
• повышение выносливости.

Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Польза

Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».

Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.

Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.

За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.

Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.

Возможный вред и противопоказания

Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:

• тяжелых сколиозах;
• злокачественных образованиях, онкологии;
• врожденных и приобретенных патологиях суставов;
• серьезных травмах позвоночника;
• клинических нарушениях психики;
• острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
• гормональных дисфункциях.

Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:

• простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
• хирургические операции;
• ЧМТ, переломы;
• нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
• скачки давления;
• менструация;
• угроза прерывания беременности.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Правила эффективного силового занятия

Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.

Избегать перегрузок

На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:

• 1 день − руки, плечи, грудь;
• 2 день − пресс, спина;
• 3 день − ноги.

Исключить самодеятельность

Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.

Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.

Не пренебрегать комфортом

Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.

В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.

Следить за питанием

Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.

Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».

Планировать и не лениться

Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.

Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.

Групповые силовые программы La Salute Люблино

Все программы

La Tutta Forza

TRX training

Bellissimo

Гиревой спорт

LBS

Upper Body

ClubJoy Power

ABS

Все программы

Женские силовые программы тренировок

Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.

Комплекс базовых упражнений

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:

1. 1. Ноги + бедра + ягодицы.
2. 2. Спина + бицепсы.
3. 3. Плечи + дельты.
4. 4. Грудь + трицепсы.

Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.

Облегченная программа силовых упражнений для девушек

Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:

1. Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.
2. Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.
3. При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.
4. Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.

Мифы о силовых тренингах

Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:

1. От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.
2. Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.
3. Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.

Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.

Заключение

Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.

Персональный тренинг

Тренажерный зал

Групповые программы

Бассейн с морской водой

Домашняя силовая тренировка для женщин

Содержимое

• 1 Домашние силовые упражнения для женщин
• 2 Приседания
• 3 Отжимания
• 4 Становая тяга
• 5 Программа домашних силовых тренировок для женщин
• 6 Оборудование для домашних силовых тренировок

Силовые тренировки дома – это альфа и омега фитнеса. С тренировок дома начинают женщины, которые стесняются прийти в фитнес-клуб и заканчивают ими, потому что так проще и не менее эффективно.

В этой статье я кратко напишу, как женщине начать домашние силовые тренировки «с дивана».

Когда-нибудь, я напишу, если вы попросите, как из тренажерного зала вернуться к домашним тренировкам без потери эффективности.

Домашние силовые упражнения для женщин

Каждое упражнение – это инструмент, который улучшает ваше тело. Когда-нибудь вы станете «дирижером», который управляет десятками инструментов. Но начать лучше с одного – трех.

Комплекс упражнений для женщин на диване не должен быть слишком длинным. Начать лучше максимум с трех упражнений. Можно с одного.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Приседания

Уровень «от дивана» не подразумевает приседания со штангой. Начать лучше с воздушных приседаний.

Амплитуду лучше ограничить обыденностью – диваном или стулом. Воздушные приседания на стул – это то, с чего начинают женщины, которые давно не вставали с дивана.

Если вам легко сделать 5 подходов по 30 приседаний на стул за 10 минут, то можно начать приседать ниже дивана в темпе больше 3 секунд на приседание.

Когда вам легко глубоко приседать 5 подходов по 30 раз за 10 минут, то можно переходить к легкой штанге или гантелям.

Но я слишком далеко забегаю вперед. Женщине после 30 лет уровня «от дивана» этих знаний о приседаниях на первые недели тренировок достаточно.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Отжимания

Женщинам у дивана лучше начать отжиматься с колен.

Для начала нужно попробовать коснуться чем бы то ни было пола. Например лбом. У большинства женщин это получается. Если нет, то можно просто немного сгибать руки, уменьшая угол в локтях от тренировки к тренировке.

Затем следует переходить к отжимания до касания подбородком пола. И наконец до касания грудью.

Принцип перехода от уровня лба, к уровню подбородка, а потом к уровню груди тот же:

Если вам легко делать 5 подходов по 12 раз за 10 минут, то можно испытать свое тело на новом уровне отжиманий с колен.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Становая тяга

Я разрешаю своим клиентам покупать домой гантели, если они докажут серьезность своих намерений.

Чтобы купить гантели для становой тяги, женщине нужно доказать свою серьезность с бутылками воды.

Начать можно с двух или пяти литров воды в каждой руке.

Переход от двух литров воды к трем происходит по тем же правилам. Если вы смогли сделать 5 подходов по 20 раз за 10 минут, то можно добавить литр воды.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Программа домашних силовых тренировок для женщин

 

Чем комплекс силовых упражнений отличается от плана силовой тренировки?

Комплекс упражнений – это список упражнений, а план это комплекс упражнений с указанием нагрузки. Проще говоря, план силовой тренировки – это уточненный комплекс силовых упражнений.

Нагрузка в силовых тренировках прописывается в подходах и повторах.

Повторы – это количество движений без отдыха.

Например, вы можете отжаться без отдыха 5 раз. Потом вам нужно отдохнуть несколько минут, чтобы повторить эти 5 отжиманий.

В нашем примере, одно отжимание – это повтор, а сумма из 5-ти отжиманий – это подход.

План домашней силовой тренировки подразумевает точное указание количества повторов и подходов.

Часто на тематических фитнес-сайтах можно увидеть «планы тренировок», в которых подходы и повторы написаны в широких диапазонах.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Например, «выпады 3-4 подхода по 12-15 повторений».

Настоящие планы тренировок так не пишутся. В плане силовой тренировки четко прописано количество подходов и повторов, а не диапазоны.

Однако, физическая подготовка читателей сайтов фитнес-тематики может быть разной в широких пределах. Поэтому авторам статей не остается ничего другого, как писать эскизы планов силовых тренировок в широких диапазонах.

Настоящие планы пишутся тренером под конкретного человека.

Если вам тренер написал план, в котором подходы и повторы написаны не точно, а в диапазонах, то с вас взяли деньги за информацию, которую вы могли бесплатно взять в интернете.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

Мой план-эскиз домашней силовой тренировки для женщин выглядит так:

1 Приседания 5 х 10-30
2 Отжимания 5 х 6-12
3 Становая тяг 5 х 12-20

Однако этот эскиз плана домашних силовых тренировок для женщин нужно уточнять индивидуально.

Главным фактором точного выбора повторов и подходов являются внешние признаки утомления, о которых я сужу по видо-записям последнего подхода в упражнении, которые присылают мне клиенты.

По внешним признакам утомления можно судить на сколько процентов работает тело от максимума.

Под максимумом в силовых тренировках нужно понимать исполнение упражнения, когда начинает нарушаться техника или заметно замедляется движение.

Например, если вы можете чисто отжаться 10 раз, а в одиннадцатом вы сильно замедлились или ваше тело нарушило жесткость и начало извиваться, то 10 отжиманий это ваш максимум.

В норме силовая тренировка проходит на 50-90% от максимума.

Составить программу домашних силовых тренировок бесплатно

А вот на 50 или 90% нужно сегодня отжиматься решает тренер в зависимости от задачи тренировки и состояния вашего тела.

В некоторые дни в плане будет написано 6 повторов, а в какие то дни 9 повторов.

Я прописываю план на неделю с базовым количеством повторов и пиковыми подходами. Пиковыми походом может быть каждый пятый подход.

Однако даже в пиковых подходах нужно следовать принципу «минус один»

Этот принцип означает, что вы делает подход с полной уверенностью, что еще один повтор в правильной технике вы обязательно сможете сделать, но делаете его, потому что тренировки до отказа приводят к отказу от тренировок.

Если вам нужен не эскиз плана силовой тренировки, а четкий план, то вы можете его получить на условно-бесплатной консультации.

Оборудование для домашних силовых тренировок

Если вы прошли путь до: 150 глубоких приседаний за 10 минут, 60 отжиманий с колен до касания грудью пола, 100 становых тяг с двумя 5-ти литровыми бутылками воды, – то вы заслужили купить домой маленькую разборную штангу или разборные гантели.

О том как безболезненно и эффективно начать улучшать свое тело, я подробно рассказываю на вебинаре \”Тренировки женщин дома\”

Если вы серьезная женщина, которая не мечется между диваном и кроссфитом, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм

Лев Гончаров – тренер с 1994 года

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

• вес вашего тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• ленты сопротивления, или тренировочные ленты
• тренажеры с отягощениями, , такие как тросовые тренажеры, тренажеры для одного упражнения или комплексы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, который можно выполнять практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

• нарастить сухую мышечную массу
• уменьшить жировые отложения
• более эффективно сжечь калории даже после тренировки
• повысить метаболизм и облегчить потерю веса
• увеличить плотность костей и улучшить здоровье костей
• повысить гибкость и увеличить диапазон движений
• улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
• уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боли в спине, диабет, артрит и болезни сердца
• улучшают осанку, равновесие и устойчивость
• повышают уровень энергии well-being

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом настроиться на тренировку без посещения спортзала.

Преимущества

• Это экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
• Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Было ли это полезно?

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вам будет комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать средства в большое оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

• коврик для упражнений
• эластичные ленты или трубки
• гантели
• гиря
• мяч для устойчивости
• медицинский мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно земле. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Разновидности выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
2. Медленно опустите бедра и присядьте.
3. Нажмите, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
2. Попробуйте удержаться в этом положении 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать позицию планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните в положении планки, положив ладони прямо под плечи.
2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедер

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, стараясь держать ее прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Что это такое, упражнения + польза

Тренировки с отягощениями широко распространены уже некоторое время. Если вы потеете на домашних тренировках, занимаетесь круговыми тренировками или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre или Pilates, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями. Но это точно не мода.

Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, личный тренер и руководитель Barre в лондонской студии. ПСИХ.

Какие примеры силовых тренировок?

Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями. Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.

Аннализа Тамборини, соучредитель Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей фитнес-программе:

• Свободные веса: гантели, штанги, гири
• Силовые тренажеры: устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными либо к гирям, либо к гидравлике
• Мячи: набивные мячи или мячи с утяжелением
• Ленты сопротивления: они обеспечивают постоянное сопротивление во время движения
• Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания

10 преимуществ тренировок с отягощениями

Помимо криков на вас, чтобы вы выполнили еще один подход, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах полученный в результате последовательных тренировок. Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.

1. Повышение мышечной силы, улучшение выполнения повседневных задач
2. Поддержание стабильности, гибкости, подвижности и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми в старости
3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни»
4. Увеличение мышечной массы отношение жира к жиру: когда вы набираете мышечную массу, ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
5. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь сохранить ваш метаболизм эффективным и здоровым в возрасте 9 лет0010
6. Наукой доказано, что регулярные силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогают уменьшить (а в некоторых случаях предотвратить) снижение когнитивных функций
7. Большая выносливость: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
8. Снижение риска травм
9. Повышение плотность и прочность костей и снижение риска остеопороза
10. Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают уверенность в себе, улучшают внешний вид тела, настроение и уровень энергии
11. Улучшение сна

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками?

«Тренировки с отягощениями, тонизирующие, силовые и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера — в идеале за счет постепенной перегрузки», — объясняет Элефтериу.

‘Однако, если разделить эти два понятия на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. это обычно выполняются с меньшими весами и большим числом повторений».

Related Stories

• Как правильно выполнять круговые тренировки дома
• Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы добиться больших результатов
• 10 упражнений со свободными весами, которые обещают результаты повторений, с упором на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу».

  Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

  «Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

  «Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке».

  Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.
  

  Кому следует избегать тренировок с отягощениями?

  К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных упражнений. Есть люди, которым следует отойти от практики или подробно поговорить со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.

  ‘Если все сделано правильно, тренировку с отягощениями могут выполнять большинство, если не все участники. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

  Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с врачом о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.

  Гиря Body Revolution 2 кг с неопреновым покрытием

  20 фунтов стерлингов на Amazon

  Разместите первым отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

  15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

  Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг0383

  18 фунтов стерлингов на Amazon

  Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness — 6 кг

  Сейчас скидка 24%

  12 фунтов стерлингов на Amazon

  Как новичкам начинать тренировки с отягощениями?

  Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

  ‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

  Related Stories

  • Как начать заниматься абсолютным новичком
  • 28 тренировок для начинающих, которые помогут вам начать
  • 18 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома

  ‘Например, посмотрите, как усовершенствовать приседания, становая тяга, выпады и отжимания, как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно начать добавлять вес и прогрессировать, продолжая добавлять все больше и больше веса».
  

  Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

  «Начиная с основ имеет первостепенное значение, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».

  Еще один вариант, который следует рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.

  Через некоторое время вы можете начать применять прогрессивную перегрузку, увеличивая нагрузку, с которой вы работаете. Когда вы делаете это, хорошей идеей будет подумать о разделении тренировок, например, на тренировку «тяни-толкай».

  Стремитесь нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями? Креатин является наиболее изученной спортивной добавкой на рынке, и было доказано, что он увеличивает рост мышц у женщин.

  Как можно заниматься силовыми тренировками дома?

  К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы. Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.

  Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.

  ‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например. чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.

  ‘Вы также можете использовать стулья и диваны, чтобы увеличить высоту, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами. ‘

  Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

  Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?

  
  

  Поднимите руки всем любителям недорогих вещей. Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.

  «Пилатес и Barre — отличные упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете с собственным весом в каждом классе, а иногда добавляете небольшие веса или эластичные ленты, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить сопротивление.

  Похожие статьи

  • Barre: руководство для начинающих
  • Пилатес для начинающих: все, что вам нужно знать
  • «Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель»

  «В отличие от традиционной силовой тренировки, которая фокусируется на изолировании одной мышцы за раз, эти формы тренировок включают в себя движения всего тела , требуя от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, подобно тому, как вы двигаетесь в реальных ситуациях».