Сколько калорий сжигается за тренировку: Фитнес. Фитнес центр в Днепре. JAIPUR

Фитнес. Фитнес центр в Днепре. JAIPUR

г. Днепр, ул. Мостовая, 4А

• uk
• ru

К списку статей

В настоящее время существует достаточно большое количество различных фитнес-направлений. Для того, чтобы не растеряться в них и подобрать правильную для себя, важно четко определить собственные цели: уменьшение массы тела, получение рельефного тела, увеличение силы/выносливости или другое.

Сегодня хотим обратить Ваше внимание на принцип действия различных фитнес-тренировок, а также на то, какое количество калорий возможно потратить во время одного занятия в фитнес центре. Подобная информация окажется полезной для тех, кто желает похудеть и эффективно сжигать жир.

Кардио-тренировки

Кардио является наиболее популярным видом нагрузок для желающих похудеть. Принцип данной тренировки – прямое жиросжигание. Другими словами для получения желаемого результата нужно хорошенько попотеть, а также регулярно посещать занятия.

В данном случае количество сожженных калорий зависит от длительности, а также интенсивности тренировки. Так, за 1 часовое занятие в интенсивном темпе, как правило, сжигается приблизительно 700-800 калорий, в случае умеренного темпа –  около 400-500 калорий.

Следует знать, что сожжение калорий начинается с 20-й минуты от начала тренировки, поэтому большую роль играет уровень Ваше физической подготовки.

Кардио-тренировка включает в себя следующие виды фитнес-программ:

• аэробика;
• степ-аэробику;
• водная аэробика;
• занятия на велотренажере/ беговой дорожке;
• прыжки на скакалке;
• джампинг-фитнес;
• zumba.

Кроссфит

Кроссфит сочетает в себе объединение силовых и кардио нагрузок. Именно благодаря этому во время подобной тренировки расходится достаточно много энергии (сжигается 500-1500 калорий). Окончательная цифра определяется длительностью, интенсивностью тренировки, а также тем, какой вес используется во время силовых нагрузок.

Кроссфит – тренировка, по завершению которой продолжается сожжение калорий. Поэтому это прекрасный и эффективный вариант для сжигания жиров.

TRX

Занятия с использованием петель TRX позволяет сжечь 200-450 калорий. В данной ситуации все также зависит от длительности и интенсивности фитнес-тренировки. Так, за 30 минут тренировки сжигается 200-250 калорий.

Интервальные тренировки

Это тренировки высокой эффективности, что достигается за счет интенсивного темпа занятия. Так, за одно занятие удается сжечь 400-900 калорий. При этом сжигание калорий продолжается и во время восстановления (за счет запасов жировой ткани). Другими словами еще несколько часов после тренировки калории все еще будут активно сжигаться.

Табата

Табата – один из видов высокоинтенсивной интервальной тренировки, длительно которой всего 4 минуты. Подобное занятие предполагает выполнение упражнения в течение 20 секунд, но в максимальную силу. После этого следует небольшой отдых (всего 10 секунд). Так, за четыре минуты Вы сделаете 8 подобных подходов. В итоге за одну тренировку сжигается 200-800 калорий (зависит от количества циклов).

Подводим итог

Вы желаете похудеть? Значит, лучшим выбором для Вас станут кардио-тренировки (не менее 50 минут), интервальные тренировки или кроссфит. При этом следует не забывать о важном правиле – потраченных калорий должно быть больше, чем потребляемых. Рады видеть Вас в  фитнес центре JAIPUR_WELLSPACE (Днепр).

Сколько калорий можно сжечь за тренировку: 10 тезисов

Подписчики на нашем дзен-канале часто спрашивают в комментариях под видео, сколько калорий сжигается за одну тренировку. В данной статье попробуем ответить на вопрос, почему мы не рекомендуем обращать внимание на этот показатель и почему не нужно учитывать количество сожженных калорий за одну тренировку.

❓ Почему вообще нужно считать калории для похудения?

Подсчет калорий поможет вам понять, сколько энергии вы потребляете в виде пищи и сколько энергии вы тратите на физическую активность. Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е. вам необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете в течение дня. Практически любая диета тем или иным образом создает дефицит калорий.

Итак, дефицит калорий означает, что вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. В этом случае ваш организм начинает использовать жир как источник энергии, в результате чего вы худеете. Отслеживая потребление и расход калорий, вы можете убедиться, что создаете необходимый дефицит калорий для снижения веса.

❓ Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку средней интенсивности на 30 минут?

В среднем человек может сжечь около 200-300 ккал за 30-минутную тренировку средней интенсивности. Это могут быть такие занятия, как аэробика, интервальное кардио, бег, шейпинг, табата-тренинг, езда на велосипеде, занятиях на велотренажерах, ритмическая гимнастика.

В основном на нашем канале на Дзен и на Youtube выходят интервальные тренировки средней интенсивности без прыжков и ударных нагрузок. За 30 минут таких занятий можно сжечь 200-250 ккал. Пример такой тренировки предлагается в конце статьи. 

❓ Сколько калорий можно сжечь за 30 минут быстрой ходьбы?

Количество калорий, сожженных за 30 минут быстрой ходьбы, может варьироваться в зависимости от веса человека, пола, скорости ходьбы, физической подготовки, состава тела. Однако в среднем человек весом 70 кг может сжечь около 130-150 калорий за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч. Конечно, нужно иметь в виду, что это всего лишь примерная оценка, и фактическое количество сожженных калорий может отличаться.

❓ Почему нельзя максимально точно подсчитать, сколько калорий тратится за одну тренировку?

Точно рассчитать количество калорий, сожженных во время тренировки, может быть сложно, поскольку эта цифра будет зависеть от многих индивидуальных факторов: вес и рост человека, состав тела, мышечная масса, общий уровень физической подготовки и выносливость. Другие факторы, которые могут повлиять на сжигание калорий, включают условия окружающей среды, такие как температура и влажность, а также индивидуальные особенности метаболизма.

Даже самые передовые инструменты для измерения сжигаемых калорий, такие как пульсометры и умные часы, дают только приблизительную оценку сжигаемых калорий во время тренировки. Кроме того, важно отметить, что оценки сжигаемых калорий, предоставляемые фитнес-трекерами, тренажерами или приложениями, могут быть не совсем точными и будут различаться в зависимости от используемого оборудования или программного обеспечения.

❓ Если тренировки дают такой маленький расход калорий, то зачем вообще нужны регулярные тренировки?

Питание играет важнейшую роль в процессе похудения, поскольку именно оно определяет количество потребляемых вами калорий. Но и тренировки вносят существенный вклад в формировании стройного тела:

1. Во-первых, интервальные тренировки оказывают положительное влияние на обмен веществ. Вы не только расходуете энергию во время занятий, но и увеличиваете расход калорий после тренировки в состоянии покоя. Благодаря «эффекту дожига» вы сможете похудеть быстрее даже при сравнительно невысоком расходе калорий за одну тренировку.
2. Во-вторых, тренировки улучшают качество тела. Вы убираете дряблость и обвислость, уменьшаете целлюлит, подтягиваете тело и укрепляете мышцы. Диеты и дефицит калорий помогают уменьшить количество жира в организме, но именно тренировки делают тело подтянутым.
3. В-третьих, тренировки помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, потому что они более метаболически активны. Другими словами, мышцам требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем жиру. Чем больше мышечной ткани у человека, тем больше энергии требуется его телу, даже в состоянии покоя.
4. В-четвертых, регулярные тренировки помогают сохранить и улучшить здоровье. Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300 минут в неделю.

❓ Как учитывать расход калорий от тренировок, когда ведешь дневник питания и считаешь калории?

Не нужно суммировать количество потраченных калорий от физической активности за день. Нужно при расчете суточной нормы калорий учитывать общий коэффициент физической активности.

Итак, обычно для расчета суточной нормы калорий вы уже закладываете тренировки, когда умножаете базовый метаболизм на коэффициент активности:

В этот коэффициент активности очень важно закладывать не только тренировки, но и общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность.

Подробнее о расчетах смотрите в статье: КАЛЬКУЛЯТОРЫ ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ.

❓ Насколько важно считать расход калорий за тренировку?

С точки зрения похудения или поддержания веса количество потраченных калорий за тренировку не является информативной цифрой. Для расчета дефицита калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности по схеме выше.

Но вы можете использовать цифру потраченных калорий как ориентир с точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указывается, что за 30 минут тренировки можно сжечь 150-200 ккал, это значит, что тренировка низкой интенсивности. А если указано что за 30 минут тренировки можно сжечь 300-350 ккал, это значит, что это тренировка высокой эффективности. Если указано, что за 30 минут можно сжечь 500 ккал, то скорее всего информация о расходе калорий преувеличена.

Важно понимать, что силовые тренировки не дают высокого расхода калорий, но они несут огромную пользу и для улучшения качества тела, и для тонуса мышц. Растяжка и стретчинг почти не сжигают калории, но без них невозможно построить гармоничную программу тренировок.

❓ Есть ли польза в тренировках меньше 30 минут?

Существует распространенный миф, что жир начинает сжигаться только спустя 30 минут после начала тренировки. Это заблуждение, вы можете заниматься 2 раза в неделю по 60 минут или 6 раз в неделю по 20 минут – при одинаковой интенсивности в общем расходе калорий особой разницы нет. Важно знать, что организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде физической активности, независимо от ее продолжительности. Не имеет значения, если эти калории сжигаются за один раз или разбиваются на несколько коротких тренировок.

Наоборот, эффективнее делать интервальные сессии с более короткой продолжительностью, но более сильной интенсивностью — средней и высокой. Именно поэтому так популярны высокоинтенсивные HIIT-тренировки, которые могут длиться всего лишь 15-20 минут, но при этом давать быстрый и эффективный результат для сжигания жира.

❓ Почему важно тренироваться даже тем, кому не надо худеть?

Регулярные тренировки необходимы для улучшения общего состояния здоровья и благополучия. Даже если вам не нужно терять вес, рекомендуем заниматься регулярно – минимум 150 минут в неделю.

Регулярная физическая активность имеет ряд таких преимуществ, как:

• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Укрепление мышц, костей и суставов.
• Уменьшение стресса и тревоги.
• Увеличение общего уровня энергии.
• Улучшение общей мобильности.
• Уменьшение риска развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, депрессии.
• Уменьшение риска падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника.

Не гонитесь за цифрами и интенсивностью. Регулярные низкоударные тренировки умеренной интенсивности отлично подходят для поддержания нормального веса и улучшения здоровья. Старайтесь следовать умеренным нагрузкам, не забывая про силовые тренировки, растяжку и гимнастику.

Кардио-тренировка на 45 минут без прыжков и без приседаний:

Сколько калорий я должен сжечь на тренировке?

Физическая подготовка не обязательно должна быть точной наукой. Но вы могли бы тренироваться умнее — не обязательно усерднее — чтобы максимизировать преимущества. Итак, какое минимальное количество калорий вам нужно сжечь во время тренировки, чтобы она была эффективной?

Точно так же, как потребности в питании зависят от человека, количество сжигаемых калорий также различается у разных людей. Сколько калорий вы должны расходовать, будет зависеть от цели вашего сокращения калорий, такой как контроль веса, на который влияет потребление калорий и физическая активность.

Сколько калорий я должен сжечь во время тренировки?

В беседе с Newsweek, Рена Оливер, сертифицированный персональный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины) в Crunch Fitness, объяснила, что существует несколько факторов, влияющих на то, сколько калорий вы должны сжечь во время тренировки. цели в фитнесе.

«Тот, кто хочет похудеть, тренируется совершенно иначе, чем кто-то другой, пытающийся набрать мышечную массу. Если человек пытается похудеть, он должен сжигать больше калорий, чем потребляет, по сравнению с тем, кто набирает мышечную массу, которому необходимо быть в профиците калорий», — сказал Оливер.

В беседе с Newsweek, Джемаль Оземек, клинический физиолог, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), также сказал, что калории, которые человек должен сжигать, зависят от предполагаемого результата их режима упражнений и от того, сколько времени они могут посвятить. к структурированным тренировкам в течение недели.

«В конечном счете, все люди должны стремиться соответствовать федеральным рекомендациям по физической активности для существенной пользы для здоровья, сжигая не менее 1000 калорий в неделю при любой форме физической активности».

Количество калорий, которые вы сжигаете на тренировке, также будет различаться в зависимости от вашего веса, пола и возраста, объяснила сертифицированный тренер Брук Тейлор, сообщила CNET в декабре 2021 года. та же программа упражнений, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

Организм каждого человека индивидуален, поэтому очень важно консультироваться с сертифицированными специалистами, «чтобы персонализировать программу для вас, контролировать вашу программу, делать предложения по ходу дела и вносить изменения, если это необходимо», — сказал Тейлор.

Как правило, для начала стоит стремиться сжигать от 400 до 500 калорий в день пять дней в неделю во время тренировок, сказала она.

Группа людей на беговых дорожках в тренажерном зале. Единственный способ сохранить потерю веса — это заниматься регулярными физическими нагрузками, говорят Центры США по контролю и профилактике заболеваний. iStock/Getty Images Plus

Сжигание калорий для управления весом

По словам Оливера, если ваша цель — похудеть, средний человек может «здорово сбросить» от одного до двух фунтов жира в неделю. Это означает, что вам нужно будет сжигать как минимум на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.

В течение недели это составит от 3500 до 7000 калорий, сказал личный тренер Crunch Fitness, сертифицированный NASM.

Ozemek сказал, что люди должны стремиться сжигать не менее 2000 калорий в неделю, если конечной целью является повышение и поддержание потери веса. Если вы тренируетесь пять-шесть дней в неделю, вы будете сжигать от 330 до 400 калорий за занятие, согласно сертифицированному физиологу ACSM.

Если вы не можете выполнять от пяти до шести упражнений в неделю, вам придется увеличить количество сжигаемых калорий за одно занятие до 2000 калорий в неделю. «Поэтому настоятельно рекомендуется, чтобы те, у кого есть цель неуклонно терять вес, также ограничивали потребление калорий», — посоветовал Оземек.

Центры США по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают: «Большая часть потери веса происходит из-за снижения потребления калорий. Однако данные показывают, что единственный способ поддерживать потерю веса — это заниматься регулярной физической активностью».

Чтобы поддерживать свой вес, CDC рекомендует выполнять до 150 минут аэробной активности «умеренной интенсивности», 75 минут аэробной активности «высокой интенсивности» или эквивалентное сочетание двух типов активности каждую неделю.

Имеются убедительные научные доказательства того, что физическая активность может помочь вам поддерживать свой вес с течением времени. Но точное количество необходимой физической активности (и, следовательно, сколько калорий вам нужно сжечь) для достижения этого «неясно, поскольку оно сильно варьируется от человека к человеку».

Если ваша цель — похудеть и сохранить его, вам потребуется «высокая физическая активность», «если только вы не скорректируете свою диету и не уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете».

Женщина с помощью весов. Количество калорий, которое человек должен сжечь во время тренировки, зависит от его целей в фитнесе, таких как контроль веса. iStock/Getty Images Plus

Расчет сжигаемых калорий

Одним из ключевых аспектов контроля веса является определение вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), которое представляет собой общее количество калорий, которое ваше тело расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. Это общее количество может широко варьироваться в зависимости от населения и намного выше у спортсменов или чрезвычайно активных людей, поясняют в Университете штата Канзас.

Чтобы рассчитать свой TDEE, вам нужно знать свой базовый уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых вашему телу для нормальных функций организма (исключая факторы активности).

BMR основан на множестве факторов, включая рост, вес, возраст и пол.

BMR можно рассчитать по формуле Харриса-Бенедикта, основанной на общей массе тела, росте, возрасте и поле, как указано ниже.

• BMR для мужчин = 66 + (13,7 x вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) — (6,8 х возраст в годах)
• BMR для женщин = 655 + (9,6 x вес в килограммах) + (1,8 x рост в сантиметрах) — (4,7 x возраст в годах)

Мужчина и женщина на тренажёрах в спортзале. Как правило, если вы хотите тратить от 400 до 500 калорий в день, пять дней в неделю — это хорошее начало, когда дело доходит до сжигания калорий. iStock/Getty Images Plus

Чтобы рассчитать свой TDEE, умножьте свой показатель BMR на один из приведенных ниже коэффициентов активности, выбрав уровень активности, который применим к вам.

• Малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2 (мало упражнений или их отсутствие, работа за столом)
• Малоподвижный образ жизни = BMR x 1,375 (легкие упражнения/занятия спортом от одного до трех дней в неделю)
• Умеренно активный образ жизни = BMR x 1,55 (умеренные упражнения/занятия спортом шесть до семи дней в неделю)
• Очень активный = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• Экстраактивный = BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону или триатлону и т. д.) .)

Итак, например, если ваш BMR равен 1339калорий в день, а ваш фактор активности равен 1,55, это означает, что ваш TDEE составляет 1,55 x 1339 = 2075, общее количество калорий, сожженных за день.

«Это общее количество калорий, которое вы могли бы потреблять каждый день, если хотите поддерживать свой вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно либо потреблять меньше калорий каждый день, либо повышать уровень своей активности, либо делать и то, и другое», — заявил Университет штата Канзас. .

Человек, использующий приложение для подсчета калорий на своем телефоне. Ключевым аспектом контроля веса является понимание вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), которое представляет собой общее количество калорий, которые ваше тело расходует за 24 часа, включая все виды деятельности. iStock/Getty Images Plus

Сжигайте это количество калорий в день, чтобы похудеть, по мнению экспертов

Эта история является частью книги «12 дней советов», которая поможет вам максимально использовать свои технологии, дом и здоровье в праздничный сезон.

Всегда хорошее время, чтобы начать свое путешествие к лучшему здоровью, включая начало нового года. Проще говоря, потеря веса происходит, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите. Если вы пытаетесь похудеть, вам, вероятно, интересно, какие методы сжигания калорий вам нужно применять ежедневно. Правда в том, что это индивидуально для каждого человека. Каждый человек сжигает разное количество калорий в состоянии покоя или при выполнении повседневных дел. Во-первых, вам нужно выяснить это, прежде чем определять, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, а затем сколько калорий вам нужно съесть.

Хороший способ определить эти цифры — проконсультироваться с экспертом, например, диетологом или нутрициологом. Они обучены, чтобы помочь удовлетворить конкретные потребности вашего тела в калориях. Однако, если у вас нет доступа к нему, вы все равно можете оценить, сколько калорий вам нужно каждый день и сколько нужно сжечь при самостоятельной тренировке. С помощью сертифицированного тренера Брук Тейлор мы разберем лучшую стратегию тренировок для достижения ваших целей по снижению веса.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть, и вы следите за калориями, то вам придется сжигать больше калорий, чем потреблять, создавая дефицит. Для этого вы должны принять во внимание ваш основной обмен веществ, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Затем учитывайте, сколько калорий вы едите в день.

Когда у вас будет общее количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя и съедаете за неделю (умножьте свой BMR на 7 и потребление калорий на 7), вы можете скорректировать потребление калорий и тренировки так, чтобы сжигать около 2000 калорий в неделю, что это цель, которую Тейлор ставит перед большинством клиентов.

По словам Тейлора, стремление сбрасывать 1-2 фунта каждую неделю является здоровой целью. Один фунт равен 3500 калориям, и вы можете разделить, как вы создаете этот дефицит. Она рекомендует сжигать 2000 калорий в неделю, занимаясь физическими упражнениями, а затем урезать 1500 калорий в неделю из своего рациона, что составляет примерно 214 калорий в день.

Общее правило состоит в том, чтобы во время тренировок сжигать 400-500 калорий пять дней в неделю. Помните, что количество калорий, которое вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего веса, пола, возраста и многих других факторов, но это число является хорошей отправной точкой. Например, мужчина, который весит 200 фунтов, будет сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, что и женщина, которая весит 130 фунтов.

«Все тела разные, поэтому очень важно работать с сертифицированными профессионалами, чтобы персонализировать программу для вас, следить за вашей программой, вносить предложения и вносить изменения, если это необходимо», — говорит Тейлор.

Фитнес-трекеры и мониторы на основе частоты сердечных сокращений — это инструменты для определения количества сожженных калорий.

Atit Phetmuangtong/EyeEm/Getty Images

Как отслеживать количество сожженных калорий во время тренировки

Большинство фитнес-трекеров, включая Fitbit, Apple Watch и Whoop, сообщают вам количество сожженных калорий для каждой тренировки. Обычно это зависит от частоты сердечных сокращений и другой личной информации, которую вы ввели в настройках устройства при его настройке (например, ваш вес, возраст и пол). Тейлор говорит, что она фанат пульсометра Polar, поскольку нагрудные мониторы (например, Polar), как правило, более точны, чем трекеры, которые вы носите на запястье. Ни одно из этих устройств не является абсолютно точным, но они могут приблизить вас к цели.

Вы также можете использовать онлайн-калькулятор, где вы выбираете тип тренировки, свой возраст, пол и вес, а также продолжительность тренировки.

По словам Тейлора, основными факторами, определяющими, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, являются:

• Тренировочная зона частоты сердечных сокращений : Зоны частоты сердечных сокращений показывают, «насколько сильно вы тренируетесь, и периоды восстановления», — говорит Тейлор. «Ваш сердечный ритм меняется ежедневно, поэтому знание того, сколько вы сжигаете и в каких зонах тренируетесь, только поможет вам достичь своих целей намного быстрее».
• Ваша естественная частота сердечных сокращений в состоянии покоя : Каждый человек имеет уникальную частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, и нормальный диапазон составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Тейлор говорит, что если у вас более высокая частота сердечных сокращений в состоянии покоя, ваша тренировка должна быть соответствующим образом скорректирована. «Эти клиенты обычно поднимаются довольно быстро и дольше остаются в зонах с более высоким уровнем горения, поэтому им чаще нужны перерывы», — говорит Тейлор.
• Ваш вес : «Если кто-то весит 120 фунтов, то он будет сжигать меньше энергии в час, чем тот, кто весит 180 фунтов», — говорит Тейлор.
• Типы тренировок : «То, как вы тренируетесь, имеет значение», — говорит Тейлор. Вот почему вы должны выбрать программу фитнеса, которая включает в себя кардио, а также силовые тренировки, даже если силовые тренировки не сжигают столько калорий, сколько ваши кардиотренировки.