Круговая программа тренировок: Правильная круговая тренировка в тренажерном зале: преимущества и недостатки

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА — программа упражнений для зала и дома

Круговые тренировки (circuit training) — это комплекс из нескольких функциональных упражнений, выполняемых на все группы мышц с минимальным интервалом за несколько циклов. Раньше такой тренинг применялся исключительно профессиональными атлетами в рамках программы кроссфит, и обязательно включался в план подготовки боксеров. Но сегодня его повсеместно задействуют и аматоры для сушки на рельеф или похудения. Что неудивительно, ведь одна круговая многофункциональная треня сжигает на 30% калорий больше обычной — 10 калорий в минуту в среднем! BlogPokuponTeam разобрала принципы круговых тренировок для жиросжигания и набора мышечной массы — в спортзале и в домашних условиях. 

На сайте Pokupon вы найдете скидки до 80% на занятия в тренажерном зале и фитнес-клубе в вашем городе, и выгодный кэшбэк до 15% на спортивный инвентарь, который понадобится для домашних тренировок на пути к телу вашей мечты:)

Читайте:

• Круговые тренировки — преимущества, противопоказания
• Принципы круговых тренировок
• План упражнений для похудения и сжигания жира
• Программа силовой круговой тренировки

Круговые тренировки — преимущества, противопоказания

Циклический или круговой тренинг появился в 1953 году, как результат исследований докторами Р. Е. Морганом і Г.Т. Андерсоном в Лидском университете (Англия), цель которых был поиск наиболее эффективной программы упражнений для жиросжигания. 

Выяснилось, что во время круговой тренировки метаболизм работает иначе — направляет излишки калорий для подпитывания физической активности мышц, а не запасает в качестве подкожного жира. Именно поэтому они получили огромную популярность среди мужчин и женщин.

Плюсы

Кроме высокоинтенсивного жиросжигания, у круговых тренировок есть и другие преимущества:  

• Это не скучно — нет монотонного залипания на одном упражнении на несколько подходов. Долой однообразие!
• Большая вариативность — циклические тренировки позволяют комбинировать функциональные и кардио нагрузки, чтобы прокачивать тело, повышать выносливость и укреплять сердечно-сосудистую систему.
• Возможность заниматься где угодно — при желании можно даже организовать мини спортивный уголок дома, а необходимый инвентарь – заказать онлайн на сайте Покупон с выгодным кэшбэком до 15% и доставкой от Новой Почты.

Для начинающих рекомендуем начать с групповых круговых тренировок в фитнес зале под руководством тренера. Так вы быстрее поймете принцип занятий и накопите для себя примеры упражнений. В любом случае домашние многофункциональные тренировки всегда можно сочетать и групповыми, чтобы разнообразить свой план и подход.

Противопоказания

Наряду с крутыми плюсами, у круговых тренировок есть и противопоказания. Ввиду высокой интенсивности они крайне не рекомендуются при:

• Заболеваниях сердечно-сосудистой системы (в первую очередь, при повышенном давлении).
• Беременности и в послеродовой период (от 6 недель до 3 месяцев). 
• Наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом и суставами.

От кругового тренинга также лучше отказаться во время безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. Сомневаетесь относительно того, подходят ли вам такие тренировки? Проконсультируйтесь с кардиологом, женским врачом (для женщин в положении), терапевтом или семейным доктором.  

Читайте также:
Все о болях в сердце
Боли в суставах: причины воспаления и средства лечения

Принципы круговых тренировок

Методика круговых тренировок аналогична кроссфиту — нужно выполнять комплекс из 5-8 упражнений по очередности, циклами от 3 до 5-7 кругов в зависимости от уровня физической подготовки. Перерыв между кругами должен составлять не более 2-4 минут, а между упражнениями — не более 20 секунд. Повторения делаются либо определенное количество, либо за отведенное время, как можно больше. Проводить круговые тренировки рекомендуют по 2-4 раз в неделю не дольше 30 минут, чтобы не переутомлять организм, нервную и сердечно-сосудистую системы.

Набор самих упражнений зависит от имеющегося оборудования, уровня подготовки и целей — жиросжигание и работа на рельеф, или развитие силовой выносливости. Но преимущественно включает функциональные, силовые с отягощениями или кардио-упражнения, чтобы вовлечь в тренировку как можно больше различных мышечных групп. Перед началом каждой круговой тренировки обязательно проводится основательная разминка мышц и суставов — во избежание травм.

Инфографика круговых тренировок

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

План упражнений для похудения и сжигания жира

Наш жиросжигающий комплекс упражнений подойдет для выполнения дома и в спортзале, как новичкам, так и закаленным спортсменам, желающим подсушиться и сбросить пару лишних килограмм. И помните: только интенсивная тренировка гарантирует эффективный процесс жиросжигания.  

Приседания с шагом в сторону 

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Отводя таз назад, сделайте неглубокий присед, а вставая шаг в сторону и снова присед. Делая без остановки так на каждую ногу,  

скоро вы почувствуете, как ваши ягодицы получают нагрузку. Девушкам достаточно выполнять приседания с собственным весом, либо, если легко, использовать резнику.

Приседания с шагом в сторону — отлично упражнение для ягодиц в круговой тренировке

Пример выполнения упражнения в видео: 

Выпады с поворотом туловища

Продолжаем проработку ног и ягодичек выпадами с поворотом туловища. Это позволяет дополнительно развить мышцы кора, а заодно сжечь лишний жир на талии.

Встаньте прямо ноги вместе, возьмите в руки гантели по 1-1,5 кг или обычный мяч, вытяните вперед, чуть согнув в локтях. Сделайте одной ногой шаг вперед, при этом голенище должно оставаться перпендикулярно к полу. Задержитесь на 1-2 секунды и поверните туловище с руками в сторону выставленной ноги. Опять задержка на пару секунд, затем возвращайтесь в центр и в исходную позицию. Упражнение можно выполнять, чередуя ноги и стороны поворота, либо количественно прорабатывать одну, затем другую сторону.

Мышцы кора, ноги и ягодицы

Наглядное выполнение упражнения в видео: 

Тяга в наклоне

Выполнять можно с гантелями или гирей. Встаньте одним коленом на скамью либо диван (если занимаетесь дома), опустите спину и обопритесь на вытянутую руку. Равномерно распредели вес, займите устойчивое положение, держа спину и шею ровными по одной линии. Возьмите в противоположную руку снаряд и подтяните к торсу, затем медленно опустите в исходное положение. Делайте 6-8 на каждую сторону.

Плечевой пояс и спина

Как правильно делать тягу в наклоне смотрите в видео:

Боковая планка

Это статическое упражнение отлично развивает косые мышцы, позволяя сформировать красивые линии талии, а также укрепить мышцы позвоночника, снять с него нагрузку и устранить болевые ощущения после долгой ходьбы. Боковую планку можно делать и в тренажерном зале, и дома без специального оборудования. 

Встаньте в классическую планку, уперевшись в пол предплечьями и носками так, чтобы не было перекоса ни на одну из сторон. Теперь перенесите вес на правое или левое предплечье и стопу (в зависимости от выбранной стороны), и выйдите в боковую планку. Линия тела должна быть в одной плоскости, таз не уходить назад и не проваливаться, локоть как раз под плечом, как и голова. Затем повторите тоже самое на другую сторону. По 30-40 секунд на каждую сторону будет достаточно.

Плечевой пояс, косые мышцы, бедра

Подробный разбор техники выполнения техники выполнения упражнения в видео:

Читайте также: Как правильно делать планку

Обратные отжимания

Отличное функциональное упражнение для трицепса, мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди.

Упритесь вытянутыми руками о край устойчивой опоры (скамьи, стула, дивана), а ноги поставьте на пол. Напрягите пресс и опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Локти при этом смотрят назад — не в стороны! И отожмитесь до исходного положения.  

Обратные отжимания или отжимания на трицепс от скамьи

Как правильно делать обратные отжимания в видео:

Планка-паук

И под конец цикла в рамках данной программы — немного кардио! Это упражнение дает нагрузку на всё тело, но особенно полезна планка-паук для уменьшения боков, укрепления мышц спины и пресса.

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках. Выровняйте спину и подберите низ живота — это стандартное положение по принципам когда линия тела в одной плоскости. Ваша задача, сохраняя исходное правильное положение планки, поочередно сгибать поочередно каждую ногу через сторону, дотягиваясь коленом к локтю.

Подробный разбор техники выполнения планки-паук в видео:

Читайте также: Программа тренировок в зале для девушек на рельеф

Программа силовой круговой тренировки

Для развития силы и набора мышечной массы круговые тренировки также применяются. Однако их принцип базируется на меньшем количестве повторов с большим весом снарядов. Не беда, если на последних кругах не получится сделать столько же, сколько на предыдущих в одном и том же упражнении. Ваша цель — достигнуть своего максимума, чтобы активировать анаболический процесс. Данная циклическая тренировка подойдет для мужчин и женщин, желающих прибавить стройности своему телу.

Круговые тренировки на силу и массу малоэффективны без тренажеров и прочего оборудования, необходимого для горячей прокачки всего тела. Со скидками от Покупона абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб обойдеться дешевле до 80%.  

Жим ногами в тренажере

Одно из базовых упражнений для прокачки внутренних и внешних мышц бедер.

Сядьте в тренажер, предварительно выставив себе рабочий вес. Упритесь ногами в движущуюся платформу, приподняв ее чтобы убрать фиксаторы. После медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях и стараясь не отрывать нижнюю часть спины, насколько хватает растяжки к себе. И быстро выжмите назад.

Делаем ноги сильнее

Как жать в наклоне смотрите в видео:

Подтягивания на турнике

Этот упражнение сделает ваши плечи шире и мощнее, а спину рельефнее. Делать подтягивания при желании можно и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.

Классное упражнение для плечей и спины

Правильную технику подтягиваний смотрите в видео:

Читайте также: Как научиться подтягиваться

Становая тяга

Чтобы укрепить спину, поясницу и широчайшие мышцы одновременно — лучшего упражнения не найти. Но важно делать его правильно, чтобы избежать травм поясничного отдела. Обратитесь к тренеру в тренажерном зале, если желаете побыстрее освоить его. А на больших весах не забывайте пользоваться специальным поясом для фиксации поясницы.

Станьте возле штанги — ноги на ширине плеч, носки должны находиться под грифом. Опуститесь к грифу и возьмитесь за него, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты. Выпрямитесь, поднимая штангу вдоль корпуса до уровня ягодиц, ведя ее вдоль ног. Вернитесь в исходную позицию.

Базовое упражнение для силового тренинга

Смотрите видео и учитесь делать становую тягу правильно:

Жим лежа

Лягте на скамью под штангой, плотно прижав стопы к полу и немного подкрутите таз, выгнув спину вперед. Снимите штангу со стоек на вытянутых руках над собой, затем медленно опустите снаряд на грудь до упора (но не ложите ее) и быстро выжмите вверх.

Немного жима — и грудь станет большой

Техника выполнения в видео:

Отжимания на брусьях

Залезьте на брусья на вытянутые руки. Для удобства ноги можно скрестить, при желании Стараясь держать спину и голову перпендикулярно полу, опуститесь вниз, и усилием рук верните себя в исходное положение. 

Качаем трицепсы

Наглядный пример выполнения упражнения в видео:

Планка

Регулярно делая планку, вы развиваете бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы опорно-двигательного аппарата. Что очень способствует повышению общего тонуса тела. Желательно выполнять на гимнастическом коврике или каремате — это устранит дискомфорт от давления о твердый пол.

Планка — прекрасное комплексное упражнение на различные группы мышц

Видеоинструкция по выполнению упражнения в видео:

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Комплексы можно дополнять и другими упражнениями. Знаете более эффективный комплекс круговых тренировок? Делитесь им в комментариях, и пишите, каких результатов он помог вам добиться:)

Круговая тренировка в ЮАО Москвы фитнес клуб – Fusion Fitness Автозаводская

Существует множество фитнес-тренировок, каждая из них имеет свои показания и преимущества. Для желающих подтянуть мышцы и сбросить лишний вес отлично подходит круговая тренировка — circle training. На Автозаводской в фитнес-центре «FUSION FITNESS» проводятся эффективные групповые занятия, направленные на проработку целой группы мышц. Базовые упражнения могут чередоваться с элементами кардио и силовой тренировки.

Особенности circle training

Программа круговой тренировки на Павелецкой построена на комплексе специальных упражнений, между которыми не предусмотрен отдых. При чередовании различных приемов меняется нагрузка, оказывающая определенное влияние на мышцы. Средняя продолжительность занятия – 30-45 минут.

Какие упражнения включены в программу тренировок:

• приседания/полуприседания;
• отжимания;
• планка/обратная планка;
• выпады;
• вращение руками/ногами/тазом;
• боковой выпад;
• прыжки на скакалке и др.

Некоторые упражнения выполняются с применением спортивного инвентаря.

Правила выполнения упражнений:

• Тренировка начинается с простых упражнений с постепенным увеличением нагрузки.
• Программа тренировки состоит из 6-10 упражнений, направленных на проработку разных мышц. Заданные приемы выполняются путем чередования в 3-6 тренировочных кругов.
• Комплекс приемов выполняется строго без перерывов.
• Со временем увеличивается число тренировочных кругов.
• Между тренировками показан отдых, не менее 2-х дней с исключением силовых упражнений и физических нагрузок.

Чем полезны круговые тренировки?

Фитнес-программа circle training на Павелецкой особо привлекательна для женщин, желающих быстро восстановить фигуру и избавиться от лишних килограмм. Эту методику также практикуют на этапе «сушки» поклонники бодибилдинга и фитнеса, что обусловлено отсутствием рисков роста мышечной массы.

Какие результаты дают круговые тренировки на Автозаводской:

• улучшается выносливость;
• занятия помогают в борьбе с лишним весом;
• улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
• ускоряются обменные процессы в организме;
• способствует развитию мышечного каркаса без увеличения мышц в объеме;
• развивает гибкость;
• придает телу красивую рельефность;
• улучшает эмоциональное состояние;
• обеспечивают заряд бодрости.

Кому подходит программа circle training?

Круговая тренировка (ЗИЛ, рядом со станцией метро) отлично подходит для новичков, делающих первые шаги в мире спорта. Такая программа станет отличной подготовкой к более серьезным направлениям фитнеса.

Занятия рекомендованы мужчинам и женщинам разных возрастов, желающих скорректировать фигуру, избавиться от лишнего веса и укрепить мышечный каркас.

Такая тренировка также полезна для людей с хорошей физической подготовкой и профессиональных спортсменов. Она позволяет повысить уровень выносливости и силовые показатели.

Как подготовиться к тренировке?

Чтобы тренировка прошла максимально комфортно и эффективно, подберите для занятий удобную спортивную одежду, не сковывающую движений, и максимально комфортную обувь с хорошей амортизацией.

Перед занятием не стоит наедаться и пить много воды. После тренировки рекомендована растяжка на все группы мышц и контрастный душ. По этой программе специальной диеты не предусмотрено, но для достижения максимально эффективных результатов в борьбе с ожирением, участникам все же рекомендуется воздержаться от вредной и жирной пищи, а также от фаст-фуда и прочих калорийных продуктов.

Если вас интересует высокоэффективная круговая тренировка в ЮАО Москвы, приглашаем за занятия в спортивный клуб «FUSION FITNESS». Тренировки проводятся под руководством опытного тренера. В просторном зале имеется все необходимое спортивное оборудование для выполнения различных приемов, предусмотренных программой.

Круговая тренировка у Технопарка позволит быстро добиться заметных результатов похудения, укрепить мышцы и привести в порядок тело. Новички могут купить разовый абонемент на пробное занятие. А тем, кто уже знаком с этим фитнес-направлением, мы предлагаем выгодные цены на клубные карты, открывающие круглосуточный доступ в фитнес-клуб на 1-12 месяцев. Более подробную информацию можно получить по телефону.

Вот почему круговая тренировка нужна в вашей тренировочной программе

Существует множество способов тренировки, и все они имеют свои названия — кардио, силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и т. д. — поэтому может быть сложно все соблюдать правильно .

Один конкретный стиль упражнений, круговая тренировка, может включать в себя все вышеперечисленное, что не делает ситуацию менее запутанной. Но, учитывая широкий спектр круговых тренировок и множество преимуществ, которые они могут предложить, это один из лучших способов заставить вашу кровь циркулировать и ваше тело двигаться.

Ниже мы разберем все, что вам нужно знать, чтобы начать добавлять этот проверенный метод в свой собственный режим тренировок.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это форма тренировки, которая включает выполнение ряда упражнений. Он может включать в себя силовые тренировки, упражнения на выносливость или сочетание двух упражнений, выполняемых один за другим с небольшим отдыхом или без него. Полный круг считается завершенным, как только вы выполнили все предписанные упражнения в программе, и вы можете сделать столько кругов по указанному кругу, сколько пожелаете.

Ознакомьтесь со всеми круговыми тренировками, которые у нас есть по запросу в приложении Aaptiv.

Типичная круговая тренировка может включать от пяти до десяти упражнений, но она полностью индивидуальна. Хотите сосредоточиться исключительно на силовых упражнениях с гантелями или упражнениях с собственным весом? Большой. Хотите вместо этого заняться кардиотренировкой? Действуй. Схемы могут быть созданы и адаптированы для различных дисциплин и групп мышц.

Чем она отличается от интервальной тренировки?

Рад, что вы спросили. По данным Американского совета по физическим упражнениям, интервальные тренировки чередуются между периодами упражнений высокой интенсивности и периодами упражнений низкой интенсивности или восстановления. Другими словами, речь идет не столько о типах упражнений, которые вы выполняете, сколько о времени включения и выключения и интенсивности этих упражнений — например, спринт в течение 20 секунд, а затем ходьба в течение десяти секунд.

Конечно, они пересекаются. Круговая тренировка может быть интервальной, и наоборот. Но помните, круговая тренировка должна включать в себя разнообразные упражнения, выполняемые последовательно.

Преимущества круговой тренировки

«Преимущества круговой тренировки аналогичны высокоинтенсивным интервальным тренировкам, — говорит тренер Aaptiv Джессика Мюнстер. Это связано с тем, что «большинство схем включают и должны включать высокоинтенсивные упражнения, ориентированные либо на тренировку на выносливость, либо на тренировку с отягощениями». Это означает, что ваш сердечный ритм будет повышаться и оставаться повышенным дольше, чем при стационарном кардио.

Настраиваемый характер схем делает их очень универсальными, еще один фактор, который нравится Мюнстеру. Она говорит, что, поскольку вы можете делать столько повторений или столько времени, сколько пожелаете, а затем повторять свою схему столько раз, сколько хотите, тренировка полностью зависит от вас. А при минимальном времени отдыха можно действительно много выбить за короткий период. «Я думаю, что главное преимущество, которое люди любят [в схемах], — это максимальная отдача от затраченных средств», — отмечает она.

Как схемы работают в вашей тренировке

Начать тренировку по схеме легко. Вот почему мы включаем циклы и круговые упражнения во многие наши силовые тренировки в приложении Aaptiv. Все, что требуется для круговой тренировки, — это несколько упражнений, разбросанных вместе, чтобы создать, ну, круги. Вот некоторые вещи, которые Мюнстер учитывает, когда создает программы круговых тренировок.

Варьируйте упражнения.

Прежде чем начать, вам нужно знать, какие упражнения вы хотите делать. Циклы могут включать столько упражнений, сколько вам нужно, но от пяти до десяти — это хорошая цель. Независимо от того, сколько упражнений включает в себя ее схема, Мюнстер отдает приоритет различным дисциплинам. «Вы можете сосредоточиться на силе или выносливости, а можете на том и другом», — говорит она. «Один круг может быть со всем собственным весом, а следующий — со всем подъемом. Небо это предел.»

Определите время работы/отдыха.

Дни отдыха важны, как и перерывы для отдыха во время круговой тренировки. Допустим, вы выполняете цикл, состоящий из восьми упражнений. Между каждым есть возможность либо отдохнуть, либо сразу перейти к следующему. Один простой прием, который Мюнстер использует для повышения эффективности тренировки, заключается в чередовании групп мышц, таких как работа верхней части тела и работа нижней части тела. Таким образом, вы можете дать отдых одной группе мышц, одновременно нагружая другую.

«Суть в том, чтобы между повторениями/сетами/раундами не проходило слишком много времени, – говорит Мюнстер. Она подчеркивает, что время восстановления — это время, когда вы действительно можете настроить сложность круговой тренировки. Чем меньше времени вы отдыхаете, тем тяжелее будет. Если вы хотите немного облегчить себе задачу, увеличьте время отдыха между упражнениями и раундами.

Определить количество раундов.

Эта часть проста. Вы делаете один раунд, три, шесть? Здесь нет неправильного ответа, говорит Мюнстер, но количество выбранных вами раундов повлияет на расход энергии и общее количество времени, затрачиваемого на тренировки. Если вы готовы потренироваться в течение часа, вы можете выполнить больше раундов (или более одной тренировки Aaptiv), чем если бы вы выжимали 30-минутную тренировку во время обеденного перерыва.

Круговая тренировка — это легко адаптируемый формат упражнений, поэтому он подходит для всех уровней. Вы можете использовать веса или нет, и выполнять схемы практически где угодно. Если вы все еще не знаете, с чего начать, зайдите в приложение Aaptiv и найдите круговые тренировки или прокрутите раздел «Силовые тренировки», чтобы начать.

Создание эффективной круговой тренировки — Vitruve

Наращивайте мышечную массу, оставайтесь сильнее, повышайте выносливость и сжигайте жир одновременно с эффективной круговой тренировкой. Приведение тела в форму должно занять много времени. Вы должны посвящать хотя бы несколько часов в неделю силовым тренировкам, и вам нужно уделять время кардио. Методы упражнений, такие как HIIT и табата, могут сократить количество времени, которое вам нужно провести в тренажерном зале, но такие продвинутые методы тренировок не всегда работают. Круговая тренировка может быть хорошим решением, если времени мало, и вам нужно настроить силовые тренировки и кардио.

В круговой тренировке каждое упражнение выполняется серией с небольшим перерывом или интервалами между упражнениями. Как правило, в цикле будет 8-10 упражнений, хотя это количество может колебаться в зависимости от периода. Можно выполнить определенное количество повторений для каждого задания (8-20 повторений) или установить время для каждого упражнения (30-60 секунд на упражнение). После того, как человек выполнил каждое упражнение в схеме, он может сделать небольшой перерыв (около 1 минуты), чтобы восстановиться, прежде чем снова начать цикл. Затем пройти цикл 1-3 раза или на заданную продолжительность тренировки.

 

Идея круговых тренировок

Основная цель круговых тренировок — научить выносливости, укрепить и определить мышцы, чтобы помочь в прогрессе и развитии гибкости и координации у фанатов фитнеса. Круговая тренировка популярна, потому что это быстрый способ выполнить полную тренировку. В эффективных круговых тренировках используется небольшой отдых или его отсутствие — между ними нет ничего промежуточного! В этом методе тренировки вы можете закончить упражнение за меньшее время, и вы будете выполнять каждое задание сразу с перерывом между подходами.

 

Научные преимущества круговой тренировки

Круговая тренировка относится к общей категории метаболической тренировки. Это функция количества усилий и типа усилий, которые вы прикладываете. Напротив, скоростная тренировка не является метаболическим упражнением, поскольку подпадает под категорию продвинутой тренировки. Самое важное в круговой тренировке то, что она научно доказана. Это не сделает вас быстрее или сильнее, но даст два основных преимущества:

• Поскольку круговая тренировка способствует образованию молочной кислоты, она подготавливает ваше тело к борьбе с ацидозом, что приведет к более эффективной тренировке на выносливость.
• Во-вторых, круговая тренировка провоцирует выработку гормонов роста, способствующих сжиганию жира. Это приведет к положительным изменениям в формировании жировых отложений/мышечной массы. Это имеет двойную пользу для людей, которые хотят заниматься силовыми тренировками, а также для начинающих спортсменов, которые хотят подготовиться к дополнительным тренировкам.

Ниже приведен типичный пример:

• Приседания
• Бедренная тяга
•  Жим лежа
•  Подтягивания
•  Выпад правой ногой
•  Выпад левой ногой
• Становая тяга
•  Скамья узким хватом
•  Гантель

Вы не оставляете более одной минуты между каждым каналом. Это упражнение способствует накоплению молочной кислоты в мышцах, что в конечном итоге тренирует ваше тело справляться с ацидозом. Поскольку круговая тренировка ориентирована на конкретные виды активности, максимальное количество упражнений является основой тренировки. Вы просто меняете детали каждой задачи.

 Образец верхней и нижней частей тела будет включать следующее. После цикла выпадов, приседаний, отжиманий и т. д. вы можете перейти к циклу упражнений высокой интенсивности, который может включать:

• Отжимания
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибания на трицепс
• Жим от плеч
• строк

Кроме того, важно выполнять много упражнений в быстрой последовательности. Цели могут быть изменены соответствующей комбинацией цепей. Причина, по которой круговая тренировка приобрела такую ​​популярность, заключается в том, что ее можно проводить на любой части тела. Из двух приведенных выше примеров легко увидеть, насколько разнообразным может быть этот вид обучения.

 

Создание эффективной круговой тренировки

Круговая тренировка никогда не должна длиться слишком долго. Лучший лимит времени для тренировки составляет от 30 до 60 минут. Вы захотите сделать схемы, которые касаются каждой части тела. Эффективная круговая тренировка должна сопровождаться полноценными упражнениями три-четыре раза в неделю. Хороший круговой тренировочный цикл строится на отдельных тренировочных станциях с ограниченным перерывом между ними. Вы можете контролировать свои упражнения с помощью устройства Vitruve.

Например:

 

 

Круговая тренировка с собственным весом

1. Основные схемы

• Встаньте на спину, ноги приподняты, а колени согнуты.
• Положите руки за голову.
• Другой способ — поднести правое колено к левому локтю, а левое колено — к правому локтю.
• Дополнительная важная задача — скатиться вниз. Начните с пола, согнув колени и опустив стопы.
• Медленно опустите верхнюю часть тела и немедленно вернитесь в вертикальное положение.

После того, как вы завершили комбинированные схемы с отягощениями, создайте несколько схем на основе веса и базовых упражнений. К этому моменту бега ваше тело исчерпало большую часть места для хранения, и вам не следует пытаться изменить себя для тяжеловеса.

Заключительные круги должны быть сосредоточены на контроле усталых мышц и контроле тела во всех повторениях.

2. Кардиотренировка

Некоторые круговые тренировки включают сердечно-сосудистые упражнения или аэробику, а некоторые нет. По данным Ассоциации здоровья и фитнеса IDEA, круговые тренировки с использованием только силовых упражнений по-прежнему обеспечивают эффективную аэробную нагрузку. Поскольку вы не отдыхаете между тренировками, частота сердечных сокращений остается высокой, и выполняются аэробные тренировки. Если вы предпочитаете аэробные упражнения, выберите такую ​​физическую активность, как

• Подъем коленей
• Походный
• Бег трусцой
• Кувшины для прыжков
• Быстродействующий
• Подъем по лестнице для увеличения частоты сердечных сокращений во время силовых упражнений.

Высокоинтенсивное кардио для сжигания жира. Ваш метаболизм уже будет увеличен от тренировки кровообращения. Добавление упражнений высокого уровня улучшит вашу круговую тренировку и поможет вам быстрее достичь результатов.

 

О чем следует помнить

Для эффективной круговой тренировки постарайтесь запомнить следующее:

• Тренировка должна быть тяжелой и напряженной. Упражнение не должно быть слишком легким. Вам не нужно быть раздавленным после тренировки, но вы должны чувствовать, что усердно работаете над своим телом.
• Предпочитаю, чтобы упражнения были простыми. Так как, когда вы устанете от упражнений, форма сломается.
• Поймите поток цепи. Вы должны знать, что вы хотите в схеме при ее разработке. Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы используете, убедитесь, что вы используете правильную форму, особенно когда вы устали.
• Не забывайте пить воду. Даже когда вы находитесь в помещении, из-за интенсивной тренировки происходит обезвоживание. Например, у спортсменов есть интенсивные тренировки, и они подвержены риску недостаточного увлажнения, поэтому им необходимо поддерживать гидратацию.
• Интенсивность круговой тренировки полностью зависит от вашего возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья. Лучше всего начинать с малого, поддерживать устойчивый темп и время от времени наращивать, чем делать слишком много сразу и терять энергию.

 

 

Обобщенные преимущества

Этот тип тренировки предлагает много преимуществ по сравнению с другими типами тренировок. Ниже перечислены некоторые преимущества эффективных круговых тренировок:

• Циркуляционные тренировки повышают частоту сердечных сокращений и задействуют мышцы иначе, чем сердечно-сосудистые и анаэробные упражнения.
• Этот тренировочный цикл представляет собой идеальное сочетание аэробных упражнений и поднятия тяжестей.
• Несмотря на то, что перерыв между упражнениями небольшой, циклы позволяют тренировать каждую группу мышц, не переусердствуя.
• Круговые тренировочные упражнения легко сделать более сложными или менее сложными, изменив порядок упражнений и/или интервал между ними.
• Если вы привыкли выполнять упражнение раз и навсегда, переход на тренировочную программу сократит количество упражнений и позволит вам сжигать больше калорий в это время, чем раньше.