Кардиотренировки для похудения в домашних условиях: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Эффективные кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.

Написано

177 статей

Какие тренировки относятся к кардио

Кардиотренировка — это физическая нагрузка, при которой твой пульс повышается умеренно, но не до пиковых значений. Например, когда ты бегаешь, плаваешь или делаешь упражнения в среднем темпе. 

Чтобы понимать, о чём идёт речь, давай немного затронем биохимические процессы в организме. 

Для выполнения мышечной работы твоему организму нужна энергия. Во время кардиотренировки он вырабатывает её путём окисления глюкозы и жировых клеток. Это основные источники энергии. Также в процессе окисления участвуют аминокислоты и молочная кислота, но их вклад в производство энергии значительно меньше. Окисление происходит, естественно, с помощью кислорода, поэтому такой процесс называется аэробным. 

Кардиотренировки – отличный способ похудеть. Источник: FitStars

Процесс похудения запускается благодаря сжиганию жира. При этом необходимым условием эффективности является частота сердечных сокращений. На очень низком пульсе организм не сжигает жир. А на очень высоком пульсе организму требуется энергии больше, кислорода для её выработки не хватает и организм переходит в анаэробный режим работы. При этом в качестве основного источника энергии он использует не жирные кислоты, а креатинфосфат, а потом и гликоген. Поэтому главным результатом тренировки на высоких пульсовых значениях будет не похудение и укрепление сердечно-сосудистой системы, а развитие силовой выносливости и рост мышц. 

Поэтому выбирай: если хочешь похудеть, налегай на кардиотренировки. Цель — подтянуть тело, приобрести рельеф? Тебе в помощь силовая нагрузка, например, упражнения с собственным весом.  

Оставь свой email внизу страницы, чтобы получать полезные материалы по фитнесу и наши самые выгодные предложения.

Но в идеале кардио нужно чередовать с силовыми тренировками. Без силовых замедляется метаболизм, уменьшается мышечная масса, да и качество тела ухудшается. 

На каком пульсе надо тренироваться, чтобы похудеть? Для каждого он рассчитывается индивидуально, и об этом чуть ниже. А пока — о преимуществах кардиотренировок и противопоказаниях.

Кому нужны кардиотренировки и их польза для организма

Кардиотренировки нужны всем! Даже если у тебя нет лишнего веса, аэробные нагрузки улучшат физическую форму, подтянут фигуру, повысят  выносливость и укрепят сердечную мышцу. А ещё кардиотренировки улучшают работу мозга.

Регулярно тренируясь кардио, ты: 

• сожжёшь жировые отложения, которые копились годами;
• разгонишь метаболизм;
• замедлишь старение своего организма;
• повысишь иммунитет и снизишь вероятность заболеваний;
• избавишься от стресса и плохого настроения;
• станешь выносливой, в дальнейшем сможешь выдерживать более высокие нагрузки. Это пригодится не только в фитнесе, но и в обычной жизни.

Противопоказания

Преимущества аэробных кардиотренировок намного перевешивают риски, тем не менее важно соблюдать меру и тренироваться с учётом своей физической подготовки. Чрезмерные нагрузки, изнурительные тренировки, по данным Американской кардиологической ассоциации, повышают вероятность нарушения сердечного ритма и даже сердечных приступов у людей, склонных к сердечно-сосудистым заболеваниям. 

Проконсультируйся со своим врачом, прежде чем увеличивать нагрузки. Источник: Pexeles

Лицам с ожирением также нужно подходить к кардиотренировкам осторожно. Аэробная нагрузка нужна, но лучше выбор остановить на ходьбе, так как бег создаёт ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. В погоне за похудением важно установить для себя допустимые границы физической нагрузки, и оптимально если их устанавливает врач. 

Как вычислить пульс, при котором запускается жиросжигание

По данным исследования Центра США по контролю и профилактике заболеваний, для того чтобы получить максимум от домашней кардиотренировки, начинающим нужно тренироваться в пульсовой зоне 65-76%, а более подготовленным, физически активным людям 77-93%.

Для более точного расчёта пульса используют специальные формулы.

Для девушек: 

• для новичков (214 — возраст) х 0,75;
• для опытных (214 — возраст) х 0,9

Для мужчин:

• для новичков (220 — возраст) х 0,75;
• для опытных (220 — возраст) х 0,9

Например, у 35-летней девушки, отношения со спортом у которой ограничились школьной физкультурой, процесс жиросжигания запустится при пульсе 135-140 уд/мин.

(214-35) х 0,75 = 134,25 уд/мин

А организм 40-летнего мужчины-атлета, за плечами которого годы тренировок, начнёт сжигать жир при ЧСС (частота сердечных сокращений) 162-165 уд/мин.

(220-40) х 0,9 = 162 уд/мин

При частоте пульса ниже установленной нормы польза, конечно, будет, но процесс жиросжигания не запустится, сердце просто «не разгонится» до нужных значений. Если же показатели выше нормы, растёт опасность «загнать» свой организм и травмироваться.

Виды кардиотренировок

Вариантов кардиотренировок много. Напомним самые популярные и эффективные для похудения схемы кардиотренировок. 

Равномерно распределённая нагрузка в течение определенного времени

Это самые простые виды кардиотренировок, не предполагающие интервалов отдыха. К ним относятся: бег на улице или на стадионе с постоянной скоростью, быстрая ходьба, упражнения на велотренажёре, плавание и т.д.

Интервальная кардиотренировка

Кратковременная интенсивная нагрузка чередуется с периодами отдыха. За счёт кратковременной взрывной активности, перемежающейся отдыхом, организм сжигает жир, но без ущерба для мышечной массы.

Аэробные+анаэробные

Идеальный вариант для похудения и роста мышц. Причём организм продолжает сжигать жир и после окончания кардиотренировки.  

Упражнения для кардиотренировок, которые ты можешь делать, не выходя из дома

Разминка и заминка обязательные части любой кардиотренировки. Некоторые думают, что лёгкая 3-х минутная пробежка перед тренировкой это и есть разминка. Надеемся, ты не из их числа и знаешь, что мышцы разогреваются быстрее, а суставы — медленнее. Поэтому, чтобы хорошо подготовить весь организм к работе, надо разминаться не менее 7-10 минут. Начинай разминку с плечевого пояса, потом включай шею, торс и ноги. Затем переходи к основной части. 

Все упражнения повторяй по 12-15 раз (или по 30 сек), отдохни и сделай ещё 2-3 подхода. 

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Упражнение прорабатывает мышцы бёдер, икры и подколенные сухожилия, улучшает координацию.

И.п. стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях.

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Как выполнять

Вытяни руки перед собой, начинай бег на месте, поднимая колени выше уровня пояса. Старайся коснуться коленями ладоней.

Приседания

И.п. стоя, прямые руки вытянуты вперёд, ноги на ширине плеч.

Как выполнять

1. На выдохе выполни приседание.
2. На вдохе вернись в исходное положение.

Планка с разведением ног в стороны

И. п. классическая планка, кисти рук под проекцией плеч, ноги вместе.

Как выполнять

1. Прыжком разведи ноги в стороны.
2. Вернись в исходное положение.

Следи за корпусом — от макушки до пяток он должен составлять прямую линию.

Прыжки с разведением рук и ног в стороны

Универсальное упражнение нагружает все крупные группы мышц, улучшает координацию и усиливает кровообращение. 

И.п. стоя, ноги вместе, руки по бокам.

Как выполнять

Слегка сгибая колени, выпрыгни как можно выше. В прыжке разведи руки и ноги в стороны, образуя букву Х. 

Выполняй упражнение 12-15 раз или 30 секунд.

Выпады

Базовое упражнение. Особая нагрузка падает на ягодичные мышцы, квадрицепсы.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 

Пример выполнения упражнения. Источник: FitStars

Как выполнять

1. Сделай правой ногой большой шаг вперёд, колено левой ноги должно находиться в непосредственной близости к полу. Правое колено согнуто под углом 90 градусов. Тяжесть тела приходится на правую ногу.
2. Вернись в исходное положение.
3. Сделай аналогичное движение — выпад на левую ногу.
4. Вернись в исходное положение. 

Обратные отжимания 

Укрепляют мышцы верхней части корпуса 

И.п. стоя спиной к опоре (стул, диван).

Как выполнять

1. Сгибая руки, опусти корпус.  
2. Мощно вытолкни тело вверх, возвращаясь в исходное положение.

Упражнение «Скалолаз»

И.п. планка на прямых руках. 

Как выполнять

1. Напрягая пресс, подтяни к груди правое колено.
2. Прыжком смени положение ног — имитируй бег в положении упор лёжа.

Прыжки на скакалке

Тренируют сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию, нагружают мышцы нижней части тела, поддерживают тонус мышц груди, рук, спины и живота.

И.п. стоя, спина прямая, ноги вместе.

Как выполнять

Начинай прыгать в медленном темпе, постепенно ускоряясь до среднего. Колени чуть согнуты, стопы пружинят. Колени сильно не сгибай, включай в работу икроножные мышцы.

Бёрпи

Упражнение последовательно прорабатывает все группы мышц — от плечевого пояса до бёдер и ягодичных.

И. п. упор присев.

Как выполнять

1. Из упора присев прыжком перейди в упор лёжа.
2. Сгибая руки, выполни отжимание.
3. Вернись в положение планки на прямых руках.
4. Прыжком перейди в упор присев.
5. Выпрыгни, поднимая руки вверх, спина прямая, тянуться вверх. Приземляясь, слегка согни колени, чтобы снизить ударную нагрузку.
6. Повторяй с п. 1.

Продолжительность кардиотренировки — сколько нужно заниматься кардио

Процесс окисления запускается спустя полторы минуты после начала непрерывных физических движений, достигая пика к началу третьей минуты. Но жировые клетки начинают окисляться только к 10-й минуте кардиотренировки. Отсюда вывод: хочешь похудеть и сжечь жир, занимайся дольше 10 минут. 

Ориентируйся на свой уровень, прежде чем увеличивать время тренировки. Источник: Pexeles

Кардио в течение 15-20 минут вполне достаточно, если ты из отряда начинающих. Если опытный боец — занимайся 30-40 минут. Но не дольше часа, так как кардиотренировки продолжительностью свыше 60 минут отрицательно влияют на мышечную массу.  

Как часто нужно заниматься кардио

Оптимально, если ты тренируешься 3-4 раза в неделю. Это могут быть не только кардиотренировки, но и силовые нагрузки. Но если сильно занята, и 2-3 тренировок в неделю достаточно для достижения результата. Главное — стабильность и тренировки по программам, составленным опытными специалистами.

Кардиотренировки на платформе FitStars

 «Новая жизнь» с Михаилом Прыгуновым — одна из самых легендарных и знаменитых программ тренировок. Её прошли тысячи наших подписчиков, и убедились — результат гарантирован!

«Сожги оливье» — программа, которую подготовили наши топовые тренеры  Михаил Прыгунов и Ольга Дерендеева, задумывалась как сезонный вариант — сжечь калории, которые набрали после новогодних праздников. Но в результате эти тренировки так полюбились нашим подписчикам, а достижения, которыми они делятся с нами, так впечатляют, что у нас не поднялась рука исключить программу из списка тренировок. 

А начать похудение можешь с программы Марины Бакшиевой «Кардио за 20 минут». Высокоинтенсивные тренировки задействуют все группы мышц, приведут тело в тонус и избавят от лишних килограмм.

Лучшее кардио для похудения дома

Чтобы иметь красивую, подтянутую фигуру без капли лишнего жира и тем более – некрасивых складок в самых проблемных местах, нужно регулярно заниматься спортом. К сожалению или счастью, без физической активности ни за что не избавишься от избыточного веса, целлюлита и не сделаешь фигуру красивой и стройной. Однако важно еще и правильно выбрать вид нагрузок, дабы ваши старания оказались действительно эффективными. В деле похудения наиболее результативными являются кардиотренировки. Если отнесетесь к этому методу с должной серьезностью, сумеете, не посещая фитнес-клуб, довольно-таки быстро лишить свое тело непривлекательных изъянов.

Содержание статьи:

• Особенности кардио для похудения дома
• Правила кардиотренировки
• Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Особенности кардио для похудения дома

Знаете ли вы, что вообще представляют собой кардионагрузки и для чего они, собственно, нужны? Если нет, то вот ответ на поставленный вопрос: кардиотренировки – это занятия спортом, использующие энергию, которая была получена организмом человека при расщеплении жиров и углеводов. Этот процесс носит название аэробного гликолиза, а сами кардиоупражнения по-другому именуют также аэробными. Все потому, что высвобождение энергии в момент физической активности в данном случае происходит не без участия кислорода. Интересно, что при кардионагрузках организм в целях получения энергии расходует сначала именно сахара, а уж после окончания углеводных запасов принимается за липиды. Вот с этого момента и начинается полноценное уничтожение ненавистных килограммов, ради чего, в принципе, и затеваются кардиотренировки.

Для достижения описанного эффекта продолжительность одной кардиотренировки должна составлять не меньше четверти-получаса. За указанное время глюкоза, находящаяся в мышцах, вполне успеет израсходоваться, и настанет черед подкожного жира. Что касается длительности полноценного занятия, в основу которого положено выполнение кардиоупражнений, то новичкам хватит 40-60-ти минут, а более опытным спортсменам — 90 минут. Увеличивать продолжительность тренировки не имеет смысла, так как может дать о себе знать серьезный побочный эффект – сильный стресс, работающий точно не на похудение.

Правила кардиотренировки

Для успешного проведения кардиотренировок необходимо соблюдать некоторые важные правила.

• Позаботьтесь о защите своих суставов. Последние особенно уязвимы при выполнении упражнений, дающих ударную нагрузку на нижние конечности. Это, например, прыжки, бег. Перед выполнением подобных аэробных приемов следует облачить стопы в кроссовки или кеды, а также регулярно употреблять продукты для суставов.

• Старайтесь задействовать в момент осуществления кардиоупражнений все группы мышц. Если вы, скажем, прыгаете на месте, то включайте в эти движения махи руками и т.д.
• Контролируйте пульс. Залог эффективной кардиотренировки для похудения — довести во время выполнения аэробных упражнений частоту сердечных сокращений до уровня, равного 60-70% от максимального значения пульса. Данное значение можно легко рассчитать, воспользовавшись специальной формулой: максимальная ЧСС = 220 – ваш возраст (актуальна только для женщин). Полученное число следует умножить на 0,6…0,7. Так вы найдете величину пульса, оптимального для жиросжигания при аэробных (кардио) тренировках.
• Вносите в свои занятия разнообразие. Если вы будете выполнять в течение 1-1,5 часов одни и те же упражнения, вам это быстро надоест и интерес к кардиотренировкам, как таковым, может пропасть вовсе. Чтобы избежать подобного эффекта, чередуйте и комбинируйте разные спортивные кардиоприемы в течение одной тренировки.

Лучшие кардиотренировки для похудения в домашних условиях

Кардиотренировка, происходящая в домашних условиях, может осуществляться как с применением специального оборудования, так и без его участия. В первом случае вам следует акцентировать свое внимание на таких тренажерах, как велотренажер или беговая дорожка. Однако у таких нагрузок имеется масса побочных эффектов, учитывая, к тому же, что вы станете заниматься на них без соответствующих инструкции и контроля тренера. Поэтому лучше отдать предпочтение аэробным занятиям, не требующим дополнительных сложных спортивных снарядов. Давайте познакомимся с самыми лучшими домашними кардио для похудения из этой категории.

• Бег. Если вы занимаетесь на открытом воздухе, то бегать можно по парку или просто улице. Однако такое возможно лишь в теплый сезон. Остальное время придется заниматься дома. Не отчаивайтесь, если у вашей квартиры небольшие размеры – бег можно осуществлять на месте. Главное – не лениться и выполнять это упражнение энергично.
  Бег на месте может быть обычным, классическим. Во время такой пробежки необходимо помогать себе локтями. Лучше всего осуществлять упражнение под ритмичную музыку. Другие варианты: бег с захлестом (пятками нужно в движении касаться ягодиц), бег с высоким поднятием коленок (при этом согнутые в локтях руки поставьте перед собой ладонями вниз, чтобы их касались колени). Бегать следует натощак утром и вечером после силовой тренировки.

• Степ-аэробика. Эта разновидность домашней аэробной нагрузки также очень эффективна и напоминает собой танец. Степ-аэробике можно легко обучиться по видеоурокам, которых полно в Сети. Правда, понадобится купить специальную степ-платформу. Количество калорий, которые вы сожжете за озвученную кардиотренировку, окажется не меньшим, чем таковое, израсходованное организмом в момент бега на месте.

• Прыжки. Данный вид аэробных нагрузок не только превосходно сжигает жир, но и тренирует мышцы ног, делая нижние конечности более стройными, гибкими, сильными. Первые занятия, состоящие из прыжков, не должны продолжаться более 10-ти минут. Затем постепенно увеличивайте это время в течение двух недель, пока не доведете до получаса или сорока минут. Здесь важно учесть некоторые нюансы. Чередуйте мелкие быстрые прыжки с глубокими приседаниями, прыжки «ноги врозь» с таковыми «ноги вместе». Можно усложнить данный кардиоприем и выполнять такие упражнения, как, например, выпрыгивания вверх: с ровной спиной глубоко приседаем, руками касаемся пола, а затем с вытянутыми к потолку руками резко подпрыгиваем вверх.
• Ходьба. Это один из самых простых видов кардио для похудения. Чтобы получить от него наибольший эффект, необходимо во время осуществления ходьбы активно двигать руками. Можно, как и в случае с бегом и прыжками, осуществлять ходьбу на месте, а можно совершать часовые прогулки в быстром темпе на свежем воздухе.

• Удары ногами. Данная техника родом из такого вида спорта, как кик-боксинг. Чтобы выполнить это упражнение, нужно поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть их в коленях, а руки – в локтях и сжать ладони в кулаки, поставив их под подбородком. Теперь совершаем движения ногами: назад и вперед совершаем удары пяткой, влево и вправо – подъемом ноги. Необходимо чередовать удары в разных направлениях. При этом колено после завершения удара должно остаться согнутым. Перед выполнением упражнения удостоверьтесь, что в непосредственной близости от вас нет домашних животных и детей, а также предметов из хрупкого материала, да и вообще разного рода предметов. В каждый свой удар ногами вкладывайте максимум энергии.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: кардио для похудения дома

Автор: Касимова Екатерина

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс. Дзене и ставить «Понравилось»!

Лучшее кардио-упражнение для похудения дома

Тренировка для похудения

Сжигание калорий — важный способ похудеть. Люди, которые думают о похудении, часто выбирают кардиотренировки, потому что они помогают сжигать много калорий за короткий промежуток времени. Количество и продолжительность

кардиотренировок дома, которые человек должен выполнить, чтобы похудеть , будет варьироваться у разных людей.

Подходит ли кардио для похудения

Чтобы похудеть, нам нужно сжигать больше калорий, это факт. Кардиотренировки лучше всего подходят для сжигания калорий. Отсюда можно сказать, что кардио — это хороший комплекс упражнений для похудения. Учащает дыхание и частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки не только помогают похудеть, но и помогают контролировать вес. Потеря веса s , как правило, должна быть медленной и требует терпения. Кардиотренировки ускоряют метаболизм а также частота сердечных сокращений. Кардиопрограмма структурирована как HIIT-тренировка , которая является отличной формой тренировок для сжигания калорий и, следовательно, очень полезна для похудения.

Кардиотренировки для похудения

1.

Берпи :

Берпи — это форма кардио тренировки. Он объединяет приседаний , прыжков и отжиманий . Burpees ab эффективен , потому что он помогает в сжигание жира f по всему телу. Эта тренировка также тренирует множественных мышц тела, таких как грудь, ноги и кор. Повторите эту тренировку в течение 5 минут и сделайте 10 повторений в течение 30 секунд, а затем снова отдохните в течение 30 секунд. Прочтите также Польза упражнений берпи и снижение веса

2.

Прыжки со скакалкой:

Эта кардио-тренировка дома повышает частоту сердечных сокращений и улучшает координацию тела. Прыжки со скакалкой сжигают примерно 1300 калорий при непрерывном выполнении в течение часа. Перед началом этой тренировки разогрейтесь с 10 прыжками. Разбейте эту тренировку на 3 подхода с отдыхом от 15 до 30 секунд, а затем повторите. Прыгайте непрерывно в течение 2 минут, а затем отдохните. Мы можем переключать эту тренировку, используя любую ногу или две ноги.

3.

Низкоинтенсивное кардио:

Если мы начинаем с начального уровня, мы можем начать с низкоинтенсивного кардио. Низкоинтенсивные кардиотренировки включают в себя комплекс определенных упражнений, который включает

• Бег трусцой
• Езда на велосипеде
• Силовая ходьба
• Плавание
• Аэробика

Мы можем начать медленно, а затем постепенно увеличивайте время тренировки по мере того, как наше тело привыкает к этому. Выполняйте низкоинтенсивные кардиотренировки 5 дней в неделю. Вы можете ориентироваться на тайминги около часа. Читайте также Польза упражнений Берпи и потеря веса

4.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Этот вид кардиотренировок в домашних условиях завоевал свою популярность, потому что он может помочь в максимальном сжигании калорий и сжигании жира . Тренировка высокой интенсивности включает в себя интенсивные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений, за которыми следует 15-секундный отдых. Тренировки высокой интенсивности очень полезны тем, у кого мало времени, но они хотят выполнить более интенсивную и напряженную тренировку за короткий промежуток времени. Даже после завершения тренировки высокая интенсивность помогает продолжать сжигать калории. Тренировки HIIT составляют комбинацию из ударов ногами, выпады с прыжками и бурпи . Мы должны выполнять эти разные упражнения в разное время. Читайте также HIIT-тренировка 10 минут для похудения дома

5.

Стойка на одной ноге:

Это упражнение особенно воздействует на мышц живота . Чтобы выполнить эту тренировку, встаньте, поставив ноги вместе, или оставьте расстояние в 3 дюйма между ними. Слегка согните колено и поднимите одну ногу на 3-6 дюймов над землей. Задержите ногу в этом положении примерно на 15 секунд, а затем верните ногу на пол. Повторите то же самое и с противоположной ногой. Чтобы сделать это немного продвинутым, человек может поднять ногу выше от пола и даже может прыгать с одной ноги на другую более быстрым способом.

6.

Воздушная скакалка

Эта тренировка требует, чтобы человек раскачивал воображаемую скакалку в воздух, поэтому она называется Воздушная скакалка. Это упражнение представляет собой альтернативу обычному бегу трусцой и может сделать его более стабильным и быстрым, чтобы увеличить его интенсивность. Для выполнения этого упражнения встаньте, поставив обе ноги вместе, и начните прыгать вверх и вниз, вращая руками по кругу. Читайте также Тренировка груди с собственным весом дома Без тренажерного зала

7.

Круговые движения руками:

Это такое легкое упражнение, которое легко выполнять сидя или стоя. Для этой тренировки начните вращать обе руки в круговых движениях по часовой стрелке и против часовой стрелки. Это движение может напоминать движение бабочки. Для начинающих выполнять они могут вытягивать руки в стороны от тела и рисовать из него небольшие круги. По мере увеличения подвижности вытяните руки вверх.

8.

Jumping Jacks:

Jumping Jack’s являются формой тренировки для начинающих уровня кардио и могут быть легко выполнены в любое время и в любом месте . Читайте также HIIT-тренировка: 10 минут для похудения дома

• Начните с широко расставленных ног и опущенных рук по бокам.
• Во время прыжка держите ноги врозь и поднимите руки вдоль тела прямо в воздух.
• Затем сделайте прыжок в начале этой тренировки, а затем мягко приземлитесь на землю, вернув руки в тело.
• Мы можем увеличить интенсивность этой тренировки, прыгая выше и быстрее.
• Мы можем даже уменьшить интенсивность, делая небольшие прыжки.

9.

Прыжки с приседаниями:

Прыжки с приседаниями в основном цели ягодицы , подколенные сухожилия и икры. Это эффективных способов кардиотренировки. Выполнять приседания с прыжками. также знайте Прыжки со скакалкой для похудения

• Встаньте, ноги врозь, руки вдоль туловища.
• Согните колени, чтобы присесть.
• Приседая, следите за тем, чтобы колени не выходили за носки.
• В положении приседа подпрыгните в воздух и попытайтесь разогнуть бедра, пока тело не выпрямится.
• Вернитесь в исходное положение и откатитесь назад, чтобы расслабить ноги.
• Повторите тренировку, изменив положение рук, чтобы получить более сложный уровень.

10

. Выпады

Выпады эффективны форма кардио тренировки, которая помогает в наращивании мышц ног, а также увеличивает частоту сердечных сокращений. Для выполнения выпадов

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Начните вытягивать правую ногу в положение выпада.
• Затем оттолкнитесь правой ногой и держите левую ногу прямо назад
• Затем подпрыгните в воздух и поменяйте правую ногу на левую
• Повторите этот процесс тренировки, поставив правую ногу в исходное положение, а затем подпрыгните а потом левой ногой.

11.

Альпинисты

Альпинизм — это продвинутая форма кардиотренировки , которая воздействует на все тело. Это требует небольшой практики, так как большая часть веса тела приходится на руки. Для выполнения

• Примите положение для отжимания, вытянув правую ногу назад, и держите левое колено близко к груди, пальцы ног касаются земли.
• Затем держите руки на полу и на уровне бедер, а затем быстро поменяйте положение ног.
• Проделайте то же самое с обеими ногами.

Вышеупомянутые кардио тренировки сосредоточены на всем теле , а некоторые из них, особенно выпады и приседания, нацелены особенно на ягодицы и помогают укрепить кор. Кардиотренировки можно выполнять 5 дней в неделю. Эти упражнения помогают сжигать максимальное количество калорий, тем самым способствуя снижению веса на %.

Калькулятор анализа всего тела

Система единиц

Метрическая английская

Пол

Мужчины Женщины

Вес

Высота

дюйма

Средняя частота сердечных сокращений в покое

Ширина колена

Уровень активности

СидячийСлабоактивныйУмеренно активныйОчень активныйЭкстремально активный

Фитнес-цель

Привести себя в формуПохудетьУвеличить выносливостьОтличный фитнесСоревновательная легкая атлетика

Классификация ИМТ

Соотношение талии и бедер (WHR)

Форма тела

Интерпретация

Размер тела

Идеальный вес

Безжировая масса

Жир 90 003

Метаболизм в покое

кал/день

кал/час

Средний фактический метаболизм

кал/день

кал/час

Целевая частота сердечных сокращений Карвонена

Максимальная частота сердечных сокращений

Какое кардио сжигает больше всего жира?

Считается, что берпи сжигает большую часть жира, так как это тренировка всего тела. Берпи включает в себя комбинацию приседаний, прыжков и отжиманий.

Достаточно ли 30 минут кардио?

30-минутная кардиотренировка может сжечь максимум калорий, что помогает сбросить вес, а также помогает телу оставаться физически активным.

Что сжигает больше всего жира на животе?

Низкокалорийная диета, а также определенные тренировки, такие как бег трусцой и интенсивные кардиотренировки, помогают избавиться от жира на животе.

Какое кардио лучше всего подходит для сжигания жира в ногах?

Лучшей кардиотренировкой может быть езда на велосипеде, бег трусцой, бег, приседания и даже выпады, которые воздействуют на мышцы бедра, чтобы сделать их подтянутыми.

Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

Если изнурительный бег или высокооктановая аэробика вам не по душе, есть и другие способы похудеть без кардиотренировок.

Но даже если вам не обязательно нужно кардио для сжигания жира, это один из лучших и быстрых способов сжечь калории.

Вот несколько советов для тех, кто ищет минимальные кардиотренировки, и какие некардиотренировки вы можете выполнять вместо них, чтобы избавиться от жира.

Вам нужно кардио для похудения?

Нет, вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Потеря веса, включая уменьшение жира, обычно вызвана дефицитом калорий: сокращением потребления калорий, увеличением количества сжигаемых калорий или и тем, и другим.

Тем не менее, кардиотренировки помогут вам быстрее сжигать калории, увеличивая потенциал сжигания жира.

Было ли это полезно?

Cardio — сокращение от «сердечно-сосудистая деятельность». Иногда это также называют аэробными упражнениями. Кардиотренировки помогают увеличить кровообращение и частоту дыхания, что дает отличную тренировку для сердца и больших групп мышц (например, туловища и ног).

Этот тип упражнений полезен для сжигания жира, потому что помогает сжигать больше калорий, просто и понятно. Точное количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить полкилограмма жира, зависит от вашего метаболизма, но, как правило, вам нужно сжигать около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира в неделю.

Кардиотренировки хороши для сжигания калорий, но не *лучший* вариант для сжигания жира. Это потому, что кардио сжигает калории во время движения, а силовые тренировки могут помочь вашему телу сжигать больше калорий в течение дня и ночи (подробнее об этом позже).

Помните, жиросжигание происходит при дефиците калорий. Но есть несколько способов уменьшить потребление или увеличить количество сжигаемых калорий.

Другие способы сбросить жир и пропустить страшное кардио:

• Соблюдайте диету, богатую питательными веществами. На 100 % можно питать свой организм нежирными белками, богатыми клетчаткой фруктами и овощами и полезными жирами. В зависимости от вашего ежедневного рациона вы можете сократить количество калорий на несколько сотен, просто отказавшись от подслащенных напитков, сахаросодержащих приправ и рафинированных углеводов.
• Никс газировка и выпивка. Алкоголь и сладкая газировка могут мгновенно восполнить вашу квоту калорий. Некоторые люди могут избавиться от жира на животе, просто отказавшись от них.
• Попробуйте интервальное голодание. Ограниченное исследование показывает, что сокращение окна приема пищи до 8 часов в день может помочь уменьшить жировую массу тела. Обратите внимание: прерывистое голодание не является здоровым методом сжигания жира для детей, беременных женщин или людей, испытывающих признаки расстройства пищевого поведения.
• Вместо качающего железа. Кардио — не единственное занятие, которое сжигает калории. Силовые тренировки тоже сжигают жир!
• Стань йогом. Йога также может помочь вам сжечь калории и сохранить мышцы. Для оптимального сжигания калорий попробуйте виньясу или горячую йогу.

Краткий ответ: Да, вы можете похудеть, поднимая тяжести.

Тренировка с отягощениями предлагает один-два удара по сжиганию калорий при подъеме *и* ускорении вашего общего метаболизма. Согласно исследованию 2008 года (воу, эпоха «Сумерек» 👀), поднятие тяжестей укрепляет мышечную массу, которая сжигает больше калорий в течение дня, чем, скажем, ваши качающиеся кусочки.

Работа на силовой стойке может быть отличным способом сбросить жир, но также может привести к увеличению числа на весах. Не волнуйтесь. Вы не станете «громоздкими» с этим набором веса. Сухие мышцы на самом деле тяжелее висцерального жира, и это здоровый обмен. Помните: эти цифры на весах в любом случае никогда не дают полной картины вашего здоровья.

Если ваша цель — похудеть, кардиотренировки помогут вам увеличить скорость сжигания калорий (т. е. ваш метаболизм). Но кардио не обязательно означает зашнуровывать кроссовки и бегать по тротуару. Вот ваши варианты.

Стремитесь к кардиотренировкам всего тела

Вам нужно будет тренировать основные группы мышц, чтобы сжечь как можно больше калорий за кратчайшее время. Все ваши стандартные кардио сделают это. Просто заставь свое тело двигаться.

Нужна идея сжигания калорий от различных кардио-тренировок? CDC предлагает следующие оценки того, сколько калорий человек весом 154 фунта может сжечь за 30 минут:

Кардиоформа	Сожженные калории
ходьба (3,5 мили в час)	140 калорий
танцы	165 калорий
походы	185 калорий
плавание (медленные круги вольным стилем)	255 калорий
езда на велосипеде (более 10 миль в час)	295 калорий
бег (5 миль в час)	295 калорий

Попробуйте HIIT

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) требует коротких всплесков интенсивной активности с последующим коротким отдыхом. Исследования связывают HIIT с уменьшением жира на животе и ускорением метаболизма (спасибо, Afterburn!).

ВИИТ — это больше интервальные тренировки, чем конкретное упражнение. Вы можете построить ВИИТ-тренировку из любого из этих классических упражнений для кардио:

• отжиманий
• берпи
• прыжков на джеках
• махи гирями
• приседания с прыжком

Попробуйте кардиотренажер

Исследования показывают, что домашние кардиотренажеры, такие как системы NordicTrack, могут быть столь же эффективными, как поход в тренажерный зал. Какой именно кардиотренажер уменьшит вашу талию, зависит от тех же факторов, что и упражнения с собственным весом.

Выбирайте тренажеры, которые:

• предлагают интервальные тренировки (также известные как HIIT)
• прорабатывают основные группы мышц (верхняя часть тела, нижняя часть тела), а не изолируют одну область (бицепсы, икры)
• поддерживать темп от умеренного до энергичного

Гребные тренажеры, эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велосипеды — все это соперники.

Эксперимент с кардиотренировками натощак

Исследования по кардиотренировкам натощак все еще неубедительны, но некоторые исследования показывают, что упражнения натощак *могут* помочь вашему телу быстрее сжигать накопленный жир.

Обзор исследований 2018 года показал, что кардиотренировки натощак приводят к ускорению метаболизма после тренировки. А обзор 2016 года показал, что кардио натощак сжигает больше жира, чем кардио после еды.

Тем не менее кардио натощак полезно не для всех. Начните медленно и избегайте обезвоживания, если попробуете.

Это сложный вопрос. Кардио сжигает больше калорий, пока вы тренируетесь. Тренировки с отягощениями изменяют состав вашего тела, так что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня.

Одно исследование, проведенное в 2012 году среди 119 взрослых, пыталось ответить именно на этот вопрос. Участники с избыточным весом или ожирением были разделены на 3 группы: кардио, силовые тренировки или их комбинация. Исследователи обнаружили, что кардио побеждает силовые тренировки, когда дело доходит до потери жира. Но те, кто сделал и показали те же результаты, что и те, кто делал только кардио.

Вывод: Кардиотренировки — это более быстрое средство для быстрого сжигания жира, но сочетание кардиотренировок с силовыми тренировками поможет вам избавиться от лишнего жира, одновременно повышая метаболизм в долгосрочной перспективе.