Как физические нагрузки влияют на организм: Влияние физической нагрузки на организм человека.

Влияние физической нагрузки на организм человека.

Здоровье человека– очень хрупкая система, требующая постоянного контроля и поддержки. Но как правильно о нем заботиться? Поможет ли в этом только правильное питание и укрепление иммунитета? Как подобрать оптимальные физические нагрузки, и нужны ли они вообще? Подобные вопросы часто возникают у малоподвижных людей. Говоря о пользе физической активности, нужно отметить, что важна её интенсивность, частота, работа над мышцами и скелетом.

 

Спорт – залог здоровья!

Регулярные физические нагрузки – это основа правильного образа жизни и залог отсутствия проблем со здоровьем в преклонном возрасте. Люди, которые не пренебрегают занятиями физкультурой и спортом, меньше болеют, поскольку их иммунитет более эффективно борется с вирусами и возбудителями различных заболеваний, редко страдают избыточным весом и лучше справляются со стрессами и житейскими проблемами. Во время занятий в организме человека происходит выработка эндорфинов, что положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную системы.

Общая выносливость повышается, снижается содержание холестерина в крови, также снижается риск заболеть бронхолегочными недугами – ведь легкие у тренированных людей сильнее и выносливее.

Никакое лекарство не способно расширить кровеносные сосуды на длительное время и так сильно, как работа мышц.

Именно при физической нагрузке, через кровь к нашим органам поступают все необходимые питательные вещества, в том числе и кислород, что способствует их нормальной работе.

Сколько в последнее время открыто заболеваний, связанных с гиподинамией, начиная от ожирения и заканчивая заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Наш современный образ жизни к этому особенно располагает. В основном дома и на работе мы большую часть времени проводим сидя или перед телевизором, или за компьютером.

 

Виды спорта, полезные для здоровья

Самыми полезными видами спорта можно назвать те, которые ставят своей целью общее укрепление и оздоровление организма и всех его систем, а не направлены на достижение различных рекордов и преодоление трудностей.

Гимнастикаявляется одним из таких замечательных видов спорта. Сюда можно отнести не только саму гимнастику во всех ее разновидностях (художественная, утренняя, ритмическая гимнастика и так далее) но и направления, возникшие на стыке нескольких оздоровительных систем: фитнес, пилатес, аэробика, йога, ушу.

Данные виды физической нагрузки хороши тем, что в том или ином виде подходят практически всем без исключения: подобрать комплекс упражнений можно как для ребенка, так и для пожилого человека, при этом учитывая особенности каждой возрастной категории.

Плавание— многие доктора считают, что это самый полезный вид спорта. И с этим трудно не согласиться. Помимо увеличения общей выносливости, занятия плаванием положительно влияют на состояние дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Для нервных, подверженных стрессам людей оно и вовсе незаменимо: борется с усталостью и раздражительностью, нормализует общий эмоциональный фон и способствует повышению стрессоустойчивости.

Бег– еще один очень полезный вид физической нагрузки, который задействует все группы мышц. Бег трусцой является хорошей профилактикой гипертонической болезни, но может быть противопоказан людям, которые уже имеют проблемы с сердцем. В целом, бег мягко воздействует на организм, стимулирует кровоснабжение и активно используется в программах снижения веса.

Помимо очевидной пользы для физического здоровья, занятия спортом способны излечить многие психологические проблемы. Бессонница и раздражение по пустякам практически не посещают активных приверженцев здоровых физических нагрузок, а уверенность и сила воли способствуют не только успеху в спорте, но и во всех жизненных сферах. Нет ничего удивительного в том, что физически развитые люди ощущают, куда большую уверенность в себе и своих силах по сравнению с людьми, которые с физической культурой не дружат.

 

Правила занятий спортом для укрепления здоровья

Принимая решения заняться физкультурой или спортом, следует учитывать многие факторы: возраст, наличие хронических заболеваний, степень физической подготовки, количество времени, которое планируется затрачивать на тренировки и многое другое.

Среди главных правил для эффективных тренировок можно выделить следующие:

• постановка четкой цели;
• регулярность;
• терпение;
• отсутствие противопоказаний для занятий.

 

Если целью является избавление от лишнего веса, тренировки должны быть длительными и частыми, однако длительность следует наращивать постепенно. Для поддержания хорошей физической формы и общего оздоровительного действия на организм будет достаточно и двух тренировок в неделю средней интенсивности по 40-60 минут. При условии, конечно же, регулярных занятий.

 

Возраст также имеет значение

• В 20-30 лет целесообразны силовые тренировки, упражнения на гибкость и разработку суставов, координацию. Танцы, аэробика, фитнес, бокс – молодежь с легкостью найдет себе занятие по душе.
• К 40 годам следует задуматься о здоровье спины, поэтому йога и пилатес станут наилучшим выбором. Можно включить в программу тренировок кардиотренажеры.
• После 50 лет можно порекомендовать ходьбу и аккуратные равномерные нагрузки в зале.

Более подробно обо всех особенностях и нюансах должны поведать инструктора при личном контакте, ведь каждый отдельный человек по-своему уникален.

Физическая активность – отличный помощник в борьбе за прекрасную фигуру и отменное здоровье, а соблюдение нехитрых правил поможет в разы повысить эффективность занятий и сохранить хорошее самочувствие во время и после тренировки. Умеренные нагрузки необходимы человеку. Чем они эффективнее, тем выше потенциал, на который способен организм.

            Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены, словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

 

​ Влияние физическая активности на здоровье человека

Здоровье – это первая и важнейшая потребность человека, определяющая способность его к труду и обеспечивающая гармоничное развитие личности. Между физической активностью и здоровьем человека существует тесная связь. Трудно даже перечислить все положительные явления, возникающие в организме во время разумно организованных физических упражнений. Мышечное движение является основной биологической функцией организма. Движение стимулирует процессы роста, развития и формирования организма, способствует становлению и совершенствованию высшей психической и эмоциональной сферы, активирует деятельность жизненно важных органов и систем, поддерживает и развивает их, способствует повышению общего тонуса. Воистину — движение это жизнь. Последние научные исследования установили интересный факт — физические упражнения полезны всем, независимо от возраста. Упражнения помогают обрести уверенность в себе, жить активной жизнью. Одной из лучших мер для укрепления здоровья является повышение физической активности.

Особенно полезны аэробные физические упражнения, которые затрагивают большие мышечные группы, сопровождаются усилением обмена веществ, повышают поглощение кислорода и снабжение им тканей и органов человека. Наиболее распространенными аэробными упражнениями являются: ритмическая гимнастика, аэробные танцы, бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах. Не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Можно менять вид упражнений и по сезону и по настроению. Главное, чтобы интенсивность и длительность упражнения обеспечивали адекватный аэробный режим.

Регулярная аэробная физическая активность со стойким эффектом сопровождается в первую очередь , тренирующим воздействием на сердечно — сосудистую и дыхательную системы. Это приводит к снижению сердечного выброса крови в покое, снижению симпатического тонуса сосудов. Эти механизмы благоприятно отражаются на течении гипертонии, если она имеется, и препятствуют ее развитию. У лиц, ведущих активный образ жизни, риск развития гипертонии на 35 – 52% ниже по сравнению с физически неактивными.

Под влиянием физической активности наблюдается улучшение липидного спектра крови: снижается уровень триглицеридов, холестерина, что снижает риск ишемической болезни сердца, инфарктов, инсультов. Физические нагрузки также снижают уровень фибриногена, «разжижают кровь», что снижает риск тромбообразования. Они в то же время благотворно отражаются на выработке инсулина, на поглощении из крови мышечной тканью «сахара», что препятствует развитию диабета.

Физическая активность в аэробном режиме улучшает сбалансированность потребления и расхода энергии, и способствует снижению массы тела, тем самым, снижая риск развития ожирения.

Занятия физкультурой снижают скорость возрастной потери костного кальция у пожилых людей. Это благоприятно влияет на снижение скорости развития остеопороза.

Физически активные люди чаще имеют хорошее самочувствие, настроение, они более устойчивы к стрессам и депрессии, имеют более здоровый сон.

В целом смертность среди физически активных людей на 40% ниже по сравнению с лицами с низкой физической активностью.

Итак, благотворное влияние физической нагрузки на человеческий организм поистине безгранично.

Низкая физическая активность, вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, гипертония, повышенное содержание холестерина в крови, которые приводят к развитию сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркт миокарда, инсульт), сахарный диабет 2 типа, некоторые типы рака. Именно на эти заболевания приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности. Современные научно-обоснованные рекомендации по оптимизации уровня физической активности заключаются в следующем:

Все взрослые должны избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и взрослые, которые хотя бы сколько-нибудь физически активны, получают некоторую пользу для своего здоровья.

Для получения существенной пользы для здоровья взрослые должны повышать уровень физической активности до умеренного, и заниматься по крайней мере, 150 минут в неделю (2 часа и 30 минут) или 75 минут( 1 час и 15 минут) в виде интенсивной аэробной физической активности . Продолжительность одного занятия при аэробной нагрузке должна быть не менее10 минут и предпочтительно равномерно распределена в течении недели.

Для получения дополнительной и более значительной пользы для здоровья взрослые должны повышать физическую активность в виде аэробных нагрузок до 300 минут в неделю(5часов) при умеренном уровне физической активности, или до 150 минут в неделю при интенсивном уровне физической активности. При занятиях сверх этого может быть получена большая польза для здоровья.

Как избежать осложнений при физических тренировках?

Осложнений можно избежать , если начать с посещения врача. В процессе консультирования нужно выяснить: есть ли противопоказания? Исключить противопоказания для занятий физической активностью врач может внимательно ознакомившись с анамнезом, жалобами пациента, проведя необходимый минимум обследования(физикальное обследование, анализы, ЭКГ, флюорография, УЗИ сердца, при необходимости консультации узких специалистов).

Какой уровень нагрузки допустим?

Врач должен дать рекомендации для занятий физической активностью соответствующего уровня интенсивности. Интенсивность нагрузки контролируется рекомендуемой частотой сердечных сокращений ЧСС в % от максимальной частоты сердечных сокращений МЧСС(«220- возраст»). Например, рекомендуемый режим для лиц с мягкой и умеренной гипертонией – нагрузка умеренной интенсивности- начинать с 55% от этой величины, постепенно увеличивая до 70%. Через полгода при коррекции АД препаратами возможно увеличение интенсивности нагрузки до 70-85% от максимально допустимой нагрузки.

Как повысить повседневную физическую активность?

Чтобы выработать положительную мотивацию и хотя бы встать на путь дальнейшего оздоровления, следует увеличить повседневный уровень двигательной активности. Это понятие с точки зрения профилактики заболеваний и укрепления здоровья включает в себя привычку заниматься систематическими тренировками и увеличение повседневной физической активности за счет выполнения физических нагрузок бытового характера. С целью достижения оптимальной повседневной физической активности рекомендуется:

• отказаться по возможности от общественного наземного транспорта и частично- лифта, ходить пешком;
• заниматься утренней гигиенической гимнастикой и гимнастикой в тренирующем режиме
• начать регулярные занятия каким –либо видом оздоровительной физкультуры( ходьба, плавание, велосипед, лыжи, медленный бег и т. д.)
• играть в подвижные игры( волейбол, бадминтон, теннис и пр.)

Начинать нужно осторожно, поэтапно и постепенно. Например, ежедневно выполнять комплекс, который хоть и не обладает тренирующим эффектом, но отвечает гигиеническим целям. 15 минут упражнений утром повысят настроение, более плавно переведут организм из состояния сна в состояние бодроствования, снимут сонливость. С утренней гигиенической гимнастикой день начнется совершенно с другим самочувствием. Далее, идя по пути увеличения повседневной физической активности, можно заменить подъем на лифте ходьбой по лестнице, сначала до появления одышки, далее- постепенно увеличивая нагрузку. Поездку в душной маршрутке заменить ходьбой. И тогда, может быть, через какое-то время, вам захочется серьезно и эффективно заняться физкультурой.

Физическая активность полезна для ума и тела – Новости и события

Health and Well-Being Matter – это ежемесячный блог директора Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья.

У каждого есть свой способ «подзарядить» свое чувство благополучия — что-то, что заставляет их чувствовать себя хорошо физически, эмоционально и духовно, даже если они не осознают этого. Лично я знаю, что мало что может улучшить мой день так же быстро, как прогулка по кварталу или даже просто встать из-за стола и сделать несколько отжиманий. Прогулка по лесу идеальна, когда я могу это сделать. Но это я. Дело не только в том, что мне нравятся эти занятия, но и в том, что они буквально заставляют меня чувствовать себя лучше и очищают мой разум.

Психическое и физическое здоровье тесно связаны. Без шуток — то, что хорошо для тела, часто полезно для ума. Знание того, что вы можете делать физически, что имеет такой эффект для вас, изменит ваш день и вашу жизнь.

Физическая активность имеет много хорошо известных преимуществ для психического здоровья. Они опубликованы в Руководстве по физической активности для американцев и включают улучшение здоровья мозга и когнитивных функций (способность думать, если хотите), снижение риска тревоги и депрессии, а также улучшение сна и общего качества жизни.

Хотя это и не панацея, увеличение физической активности напрямую способствует улучшению психического здоровья и улучшению общего состояния здоровья и благополучия.

Научиться регулярно справляться со стрессом и пройти обследование на депрессию — это просто хорошая профилактика. Осведомленность особенно важна в это время года, когда нарушения здоровых привычек и выбора могут быть более вероятными и более неприятными. Более короткие дни и более низкие температуры могут нарушить рутину — так же, как и праздники с их радостями и стрессами. Когда обилие солнечного света и ясное небо в умеренные месяцы уступают место непредсказуемой погоде, меньшему количеству дневного света и праздничным собраниям, это может происходить бессознательно или казаться естественным, когда человек отвлекается от такой же физической активности. Однако именно из-за этой тенденции так важно, чтобы мы как можно больше помнили о своем физическом и эмоциональном здоровье — и о том, как мы можем поддерживать и то, и другое — в это время года.

Примерно у половины всех людей в Соединенных Штатах в какой-то момент жизни будет диагностировано психическое расстройство, причем наиболее распространенными являются тревога и тревожные расстройства. Большая депрессия, еще одно из наиболее распространенных психических расстройств, также является основной причиной инвалидности среди взрослых среднего возраста. Все это усугубляется психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога, которые могут повлиять на способность людей вести здоровый образ жизни, включая физическую активность. Кроме того, проблемы с физическим здоровьем могут усугублять проблемы с психическим здоровьем и мешать людям получать лечение от психических расстройств.

Пандемия COVID-19 за последние 2 года еще больше высветила необходимость заботиться о нашем физическом и эмоциональном здоровье. Недавно главный хирург США подчеркнул, что пандемия усугубила кризис психического здоровья молодежи.

Хорошей новостью является то, что даже небольшая физическая активность может немедленно уменьшить симптомы беспокойства у взрослых и пожилых людей. Было также показано, что депрессия реагирует на физическую активность. Исследования показывают, что повышенная физическая активность любого рода может облегчить симптомы депрессии, с которыми люди сталкиваются на протяжении всей жизни. Также было показано, что регулярная физическая активность снижает риск развития депрессии у детей и взрослых.

Хотя времена года и обстоятельства нашей жизни могут меняться, наши основные потребности остаются неизменными. Точно так же, как мы переходим от шорт к пальто или свежим летним фруктам и овощам к выбору более сытной осенней еды, мы также должны изменить наш сезонный подход к тому, как мы остаемся физически активными. Некоторые из них просто адаптируются к условиям: собираясь на прогулку, надев соответствующую обувь или играя в снегу с детьми вместо игры в футбол на траве.

Иногда требуется немного больше творчества. Часто это означает поиск способов упростить деятельность или сделать ее более доступной. Например, может быть невозможно попасть в спортзал или даже прогуляться из-за погоды или по ряду других причин. В таких случаях другие варианты включают в себя добавление новых типов движений, таких как импровизированные танцевальные вечеринки дома, или выполнение нескольких домашних дел (да, все это считается физической активностью).

Во время пандемии COVID-19 я построил импровизированный тренажерный зал в своем гараже в качестве альтернативы поездкам туда и обратно в спортзал за несколько миль от дома. Это не только сэкономило мне время и деньги, но и дало возможность уделять от 15 до 45 минут физической активности для укрепления мышц в неурочное время дня.

Для получения дополнительных идей о том, как стать активными — в любой день — или помощи в поиске мотивации для начала, посмотрите это видео Move Your Way®.

Следует помнить, что независимо от подхода, Руководство по физической активности рекомендует, чтобы взрослые уделяли не менее 150 минут аэробной активности умеренной интенсивности (все, что заставляет ваше сердце биться быстрее) каждую неделю и не менее 2 дней в неделю мышечно-укрепляющая деятельность (все, что заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно). Молодежи требуется 60 минут или более физической активности каждый день. Дети дошкольного возраста в возрасте от 3 до 5 лет должны быть активными в течение дня, а взрослые, осуществляющие уход, поощряют активные игры, чтобы ускорить рост и развитие. Стремление к достижению этих целей, а затем продолжение физической активности в той или иной форме способствует улучшению состояния здоровья как сразу, так и в долгосрочной перспективе.

Молодежи спорт предлагает дополнительные возможности для повышения физической активности и улучшения психического здоровья. Молодежь, занимающаяся спортом, может получать пользу для своего психосоциального здоровья помимо пользы, которую они получают от других форм физической активности в свободное время. Психологические преимущества для здоровья включают в себя более высокий уровень воспринимаемой компетентности, уверенности и самооценки, не говоря уже о преимуществах построения команды, лидерства и устойчивости, которые являются важными навыками, которые можно применять на поле и на протяжении всей жизни. Исследования также показали, что у участников юношеских видов спорта снижен риск суицида и суицидальных мыслей и тенденций. Кроме того, участие в командных видах спорта в подростковом возрасте может привести к улучшению состояния психического здоровья во взрослом возрасте (например, меньшему беспокойству и депрессии) у людей, подвергшихся неблагоприятному детскому опыту. Помимо пользы для физического и психического здоровья, спорт может быть просто развлечением.

Влияние физической активности на психическое здоровье и социальное благополучие огромно и затрагивает все аспекты жизни. Фактически, из-за этого национального императива президентский указ о воссоздании Президентского совета по спорту, фитнесу и питанию прямо направлен на «расширение национального осознания важности психического здоровья в связи с физической подготовкой и питанием». Хотя физическая активность не заменяет лечение психических заболеваний, когда это необходимо, и не является ответом на определенные проблемы психического здоровья, она играет важную роль в нашем эмоциональном и когнитивном благополучии.

Независимо от того, как мы будем вести себя активно в праздничный сезон или в любое другое время года, любые усилия, направленные на движение, будут способствовать достижению рекомендуемых целей физической активности и окажут положительное влияние как на разум, так и на тело. Наряду с профилактикой диабета, высокого кровяного давления, ожирения и дополнительных рисков, связанных с этими сопутствующими заболеваниями, положительное влияние физической активности на психическое здоровье является еще одной важной причиной быть активным и двигаться своим путем.

Что до меня… Думаю, пора прогуляться. Всем хороших и здоровых праздников!

С уважением,
Пол

Пол Рид, доктор медицины
Контр-адмирал Службы общественного здравоохранения США
Заместитель помощника министра здравоохранения
Директор Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Категории: Блог health.gov

Метки: Физическая активность, Директор ODPHP

реальных преимуществ упражнений и физической активности

Испанский

На этой странице:

Почему важна физическая активность?

Упражнения и физическая активность полезны практически всем, включая пожилых людей. Независимо от вашего здоровья и физических способностей, вы можете многого добиться, оставаясь активным. На самом деле, исследования показывают, что «успокаиваться» рискованно. Часто бездействие больше виновато, чем возраст, когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно. Отсутствие физической активности также может привести к большему количеству визитов к врачу, большему количеству госпитализаций и большему использованию лекарств от различных заболеваний.

Включение всех 4 видов упражнений может принести пользу в самых разных сферах вашей жизни. Поддержание активности может помочь вам:

Прочитайте и поделитесь этой инфографикой о четырех типах упражнений.

• Сохраняйте и улучшайте свою силу, чтобы оставаться независимым
• Иметь больше энергии, чтобы делать то, что вы хотите, и уменьшить усталость
• Улучшите равновесие и снизьте риск падений и травм от падений
• Лечение и профилактика некоторых заболеваний, таких как артрит, болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа, остеопороз и 8 видов рака, включая рак молочной железы и толстой кишки
• Лучше спите дома
• Снижение уровня стресса и беспокойства
• Достижение или поддержание здорового веса и снижение риска чрезмерного увеличения веса
• Контролируйте свое кровяное давление
• Возможно улучшить или сохранить некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами или планировать деятельность
• Поднимите себе настроение и уменьшите чувство депрессии

Эмоциональные преимущества физических упражнений

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и расскажите о способах, которые могут способствовать здоровому старению.

Исследования показали, что физические упражнения полезны не только для физического здоровья, но и для эмоционального и психического здоровья. Вы можете тренироваться вместе с другом и получать дополнительную эмоциональную поддержку. Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, обеспокоенным или напряженным, попробуйте встать и начать двигаться!

Физическая активность может помочь:

• Уменьшает чувство депрессии и стресса, улучшая настроение и общее эмоциональное самочувствие
• Увеличьте свой уровень энергии
• Улучшение сна
• Дайте вам возможность чувствовать себя лучше под контролем

Кроме того, упражнения и физическая активность могут улучшать или поддерживать некоторые аспекты когнитивной функции, такие как способность быстро переключаться между задачами, планировать деятельность и игнорировать ненужную информацию.

Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о повседневных преимуществах физических упражнений и физической активности.

Вот несколько идей упражнений, которые помогут вам поднять настроение:

• Прогулки, езда на велосипеде или танцы. Занятия на выносливость учащают дыхание, заставляют сердце биться чаще и повышают уровень химических веществ в организме, которые могут улучшить настроение.
• Йога. Эта практика для ума и тела обычно сочетает физические позы, дыхательные упражнения и релаксацию.
• Тай Чи. Эта «медитация в движении» включает в себя медленное, мягкое и точное перемещение тела при глубоком дыхании.
• Занятия, которые вам нравятся. Будь то садоводство, игра в теннис, игра в футбол с внуками или что-то еще, выберите занятие, которым вы хотите заниматься, а не то, что вы должны делать.

Для получения дополнительной информации

YMCA
800-872-9622
[email protected]
www.ymca.net

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) 9010 9
800-232-4636
888- 232-6348 (TTY)
cdcinfo@cdc.