Фитнес тренировки для женщин дома – Эффективная программа тренировок для девушек дома

таблица занятий в домашних условиях – Bodywiki.ru

Не всегда и не у всех есть возможность посещать спортивный зал, а на высоте хочется быть каждый день. Без подтянутой здоровой фигуры это вряд ли получится. Лишние сантиметры мало кому прибавляют уверенности в себе. Что делать в случае, если необходимо похудеть или поддерживать хорошую форму? Можно организовать и привычные физические упражнения в домашних условиях. В сочетании с самой простой диетой, нагрузки просто творят чудеса. Программа тренировок дома для женщин ничуть не менее эффективна. Домашние занятия имеют ряд достоинств перед походами в спортзал:

1. Экономия денег. Вам больше не придется приобретать абонементы или дорогую одежду для зала.
2. Доступность в любое время. Не нужно затрачивать время на дорогу после тяжелого дня или корректировать свой рабочий график. Домашними тренировками можно заниматься 24 часа в сутки и 7 дней в неделю.
3. Без стеснения. Неуверенные в себе люди просто теряются в зале, им крайне не нравятся посторонние взгляды. Дома вы остаетесь наедине с собой. Очевидный плюс домашних тренировок.
4. Гигиена. После тренировки в домашних условиях есть возможность принять полноценную ванну или просто контрастный душ.

Положительных моментов много. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд. Тренировка дома имеют свои нюансы, которые следует изучить перед тем, как начинать. Поначалу к ним сложно привыкнуть (О ужас! Никто не заставляет заниматься!). Дайте себе позитивную мотивацию и перейдите к тренировкам. Через определённое время вы войдете во вкус и будете в восторге от результатов. Итак, как же правильно заниматься дома?

• Выберете тренинг, который вам по силам. Можете индивидуально составить план занятий или воспользоваться видео уроками от известных тренеров (Джиллиан Майклз, Шон Ти и другие). Главное – не перестараться. Следите за своим самочувствием в процессе выполнения упражнений. Обращайте внимание на правильное дыхание (не задерживайте его во время занятий, дышите носом).
• Планируйте тренировку с учетом своего биоритма. Кому-то проще заниматься с утра, но для другого это настоящая пытка. Просто выберете время в зависимости от того, сова вы или жаворонок.
• Не занимайтесь на полный желудок. Подождите час или два после приема пищи. За час до занятий можно съесть небольшой фрукт, если голодны. После тренировки можно себе позволить немного белковой пищи. Примерно через час будет уместен и прием пищи с углеводами.
• Надевайте специальную одежду и обувь. Да, это не спортивный зал, но технику безопасности никто не отменял. Не пренебрегайте этим правилом. Кроссовки уберегут ноги от повреждений.
• Пейте во время занятий. Обезвоживание сильно сказывается на выносливости. Небольшие глотки воды во время тренировок пойдут только на пользу.
• Соблюдайте общий план тренировок (разминка, основная часть, заминка).
• Делайте растяжку. Она полезна для связок и костей, а также избавляет от боли в мышцах.

Как правильно питаться для достижения максимального эффекта от домашних тренировок?

Питание – неотъемлемая ступень на пути к идеальному телу. Диета во время занятий очень проста – есть по чуть-чуть много раз в день (своеобразное дробное питание). В первой половине отдайте предпочтение углеводной пище (злаки, фрукты, овощи), можно даже иногда побаловать себя чем-нибудь вкусненьким (но в меру). Вечером приходит время белков (мясо, творог, яйца, бобовые). Питаясь таким образом, вы можете не менять коренным образом вкусовых предпочтений, но при этом добиться прекрасной физической формы. Разумеется, это не значит, что питаясь тортами в первой половине дня можно сбросить вес. Отнеситесь к своему питанию рационально, подсчитайте, сколько калорий в день необходимо. Не морите себя голодом, тогда тренировки начнут просто раздражать, а не приносить реальную пользу.

Немного о мотивации

Программа эффективных тренировок дома для женщин будет работать только при огромном желании и регулярном повторении. Но дома всегда что-то отвлекает, а иногда становится просто лень. Современной девушке просто трудно выкроить время и силы для фитнеса. Тут на помощь приходит мотивация. Задумайтесь об очевидных плюсах физических нагрузок, расклейте по дому фото девушек с потрясающими фигурами, купите стильную спортивную форму или запишите вдохновляющую музыку, подумайте о женской зависти к чужому телу. Сделайте то, что будет отлично мотивировать именно вас. Настроились? Тогда все точно получится!

Примерная программа домашних тренировок

1. Разминка (занимает 5-10 минут). Наклоны корпуса, махи руками, небольшое кардио (бег на месте или прыжки).
2. Основная часть (30-60 минут):

• Проработка мышц ног и ягодиц (2-3 подхода по 10-15 раз каждое). Классические приседания можно выполнять с гантелями и без них.
• Упражнение «сумо» полезно для «проблемной» внутренней поверхности бедер. Расставьте ноги широко в стороны носками от себя и как можно глубже приседайте (число повторов то же).
• Выпады вперед и назад. Можно чередовать ноги или выполнять по нескольку подходов сначала на одну, а затем и на вторую.
• Проработка мышц спины и рук. Наилучшими упражнениями для них признаны отжимания (2-3 подхода по 10-15 раз). Поначалу будет сложно. Новичкам рекомендуется сначала делать отжимания от стены, а затем перейти к более сложным вариантам.
• Популярное упражнение «планка». Встаньте в позу для отжиманий и оставайтесь в таком положении так долго, как сможете (от 30 секунд и более, увеличивайте время).
• Проработка мышц пресса (2-3 подхода по 10-15 раз каждое).



• Ложитесь на спину и согните ноги в коленях. Руки заведите за голову и поднимайте верхнюю часть корпуса. Таким образом основная нагрузка ложится на верхнюю часть пресса.
• Исходное положение то же самое. Тянитесь локтем к противоположному колену, сделайте упражнение с одинаковым числом повторений для каждой стороны. Задействуются боковые мышцы пресса.
• Также на спине медленно поднимайте вверх и опускайте вниз прямые ноги. Это упражнение создано для борьбы с «животиком» в нижней части пресса.
• Растяжка мышц (10-15 минут). Встаньте прямо, постепенно наклонитесь к носкам, удерживайте положение до 10-15 секунд. Расставьте ноги широко, поочередно тянитесь к каждой стороне. Возьмите руку за локоть, заведите ее за голову и медленно тяните вниз (то же самое с другой рукой).

Это лишь приблизительный вариант тренировок в домашних условиях. Всегда можно добавить упражнения на те группы мышц, которые вы бы хотели укрепить. Добавьте гантели, если тренироваться очень легко. В процессе занятий вы должны ощущать напряжение в мышцах. Подойдите к процессу составления тренировок творчески, это точно прибавит желания заниматься.

Благодаря простой домашней тренировке можно скинуть лишние килограммы или просто поддерживать хорошую форму. Главное – действовать в соответствии с основными правилами и придерживаться плана рационального питания.

bodywiki.ru

Домашние тренировки для похудения – отличная замена фитнес-клубу

О красивой, подтянутой фигуре мечтает каждая девушка. Но как быть в том случае, когда нет возможности посещать фитнес-клуб, а выглядеть великолепно очень хочется? Навсегда забыть о лишних килограммах поможет правильно подобранная программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Домашний фитнес-зал

Ошибочно считают, что похудеть можно, занимаясь только на тренажерах под контролем тренера. Грамотный подход к делу позволит оборудовать мини-зал для занятий фитнесом прямо у себя дома. Во-первых, вам не придется тратить свое драгоценное время на походы-поездки в тренажерный зал. Потратьте его на себя! Во-вторых, вы лучше любого тренера знаете и чувствуете свое тело, поэтому будете давать ему посильную нагрузку. Тренировками дома для похудения для девушек, вы не перекачаете свои мышцы, а только сбросите вес, а ваша фигура обретет изящные очертания.

Это интересно: Эффективная и вкусная диета: 5 столовых ложек Эффективная тренировка от великолепной Джиллиан Майклс: БодиШред

Хорошенько все обдумав, вы приняли решение худеть с помощью фитнеса прямо у себя дома. Для полноценных тренировок вам понадобится следующее:

1. Свободное пространство для занятий. Для выполнения самых простых упражнений вам вполне будет достаточно два квадратных метра комнаты.
2. Специальный удобный коврик для занятий сидя или лежа. Вы можете на него не тратиться, вполне сгодится обыкновенное тонкое одеяло.
3. Приспособления для фитнеса. Сбросить лишние килограммы можно, выполняя упражнения, так сказать, под нагрузкой своего собственного веса. Но следует отметить, что тренировки для сжигания жира для девушек будут более эффективными с использованием гантелей весом 2-4 кг. Упражнения со специальный мячиком – фитболом – отлично способствуют поддержанию правильной осанки и тонуса всех групп мышц. Не помешает алюминиевый или массажный обруч и скакалка.
4. Тренажеры. Вовсе не обязательны. Но если вы можете себе позволить такую покупку и имеете свободное место в комнате, можете приобрести беговую дорожку или кардиотренажер. Лучшим вариантом начала тренировки будет все-таки пробежка в удобной обуви на свежем воздухе – дешево и полезно.

Программа тренировок дома для девушек

Перед составлением плана тренировок для девушек дома, необходимо запомнить, что никакая тренировка, направленная на похудение, не принесет желаемого результата без соблюдения диеты. Чтобы ваши труды не были напрасными, придется распрощаться со сладостями, поздними ужинами и перееданиями. Не следует себя тешить тем, что программа тренировок для похудения для девушек дома даст быстрый и продолжительный эффект. Следует запастись терпением и выполнять комплекс упражнений регулярно, не делая длительных перерывов.

Главное начать. Если вы будете выполнять упражнения регулярно, вскоре втянитесь и уже не будете мыслить свою жизнь без физической нагрузки. Тело станет подтянутым и стройным на зависть всем. Но не забывайте и про питание – это 80% успеха при похудении.

Одним из вариантов программы домашних тренировок для девушек является тренировка с использованием гантелей. Она займет приблизительно 45 минут, не считая пробежки. Упражнения, входящие в нее следует выполнять максимально правильно. Каждое силовое усилие выполняется на выдохе. Выполняются следующие упражнения:

• Сразу после 10-минутной пробежки, в руки берутся гантели около 3-х кг каждая. Выполняется 10 приседаний при слегка расставленных ногах. Гантели удерживаются в руках перед собой.
• Ноги чуть расставлены. Небольшой присед, наклон корпуса вперед под углом 45 градусов. Сводим и разводим согнутые руки с гантелями. Упражнение сделать 10 раз.
• Из положения стоя на ровных ногах выполняются выпады вперед каждой ногой по 10 раз. Руки удерживают гантели.
• Ноги расставлены. Руки с гантелями поднимаются перед корпусом, сгибаясь в локтях. Повтор – 10 раз.

Между упражнениями 10 секунд отдыха. После их выполнения – минута передышки и повтор всего еще раз. Фитнес программа в домашних условиях для девушек должна выполняться максимально интенсивно. Уже завтра вы почувствуете легкую боль в мышцах. Это значит только одно – вы потратили время с пользой для своего тела.

Эта базовая тренировка укрепит все ваши мышца, придаст им рельеф, а лишние килограммы уйдут как следствие ваших трудов.

Видео тренировка дома для девушек

Более наглядно расскажет и покажет правильность выполнения упражнений для похудения видео одной из тренировок. Представленная вашему вниманию интервальная тренировка не займет много времени. Доказано, что чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных упражнений дает поразительный результат – метаболизм ускоряется во много раз. Лишний вес сгорает не сколько во время тренировки, сколько в последующие 12 часов после нее.

План тренировок для девушек может включать в себя самые разнообразные упражнения. Вам стоит только потратить некоторое время на его написание и наслаждаться полезными для здоровья тренировками дома.

www.fitnessera.ru

Фитнес для женщин. ТОП-7 упражнений

Фитнес для женщин помогает девушкам поддерживать хорошую форму, сделать тело подтянутым и закрепить результат, которого вы достигли. Кроме этого, для многих девушек фитнес является определенным образом жизни. Большое количество людей выбирают фитнес для похудения.

Шесть видов фитнеса

Женский фитнес на современном этапе имеет множество видов. Чтобы ознакомиться с ними поближе, вы можете как посмотреть видео, так и прочитать список ниже.

Аэробика

Популярным видом является аэробика. Девушек привлекает то, что все упражнения выполняются под ритмичную музыку. Женский фитнес, благодаря этому виду может укрепить сердце и кровеносные сосуды. Также поддерживать в нормальном состоянии всю дыхательную систему. Если делать физические упражнения с гантелями постоянно, для полных девушек есть шанс похудеть. Аэробика, в свою очередь, разбита следующим образом:

• Степ-аэробика. Она направлена на профилактику при артрите и остеопорозе. Помимо этого, с помощью такого вида можно восстановить коленные суставы после травмы и укрепить мышцы. Для начала тренировки можно включить видео и под музыку повторять действия тренера. Подтянутые ягодицы и бедра – мечта большинства девушек. А степ-аэробика с гантелями как раз осуществит вашу мечту.
• Классическая или танцевальная аэробика. В интернете вы найдете множество видео с уроками женского фитнеса по этому виду. Неважно сколько вам лет, вы сможете с помощью такого вида укрепить мышцы от живота и до стоп. Данный вид поможет улучшить координацию движений, поможет нормально биться сердце и хорошо помогает для похудения. А еще улучшит пластичность тела. Для пожилых женщин подойдет классическая аэробика.
• Девушки могут выбрать вид слайд-аэробика. Чтобы заниматься данным видом аэробики, нужен скользящий коврик и специальная обувь. Существуют видео, как выбрать правильный коврик. Тренировки хороши для похудения полных девушек. Больше всего влияет на бедра и ягодицы, где отлаживается жир. Слайд-аэробика не только помогает при похудении, а и поддерживает такие системы, как дыхательная и сердечнососудистая. Заниматься ею могут также пожилые женщины.
• После слайд-аэробики идет следующий вид – аква-аэробика. В этом особом виде нагрузок работают связки и мышца. Тренировки проходят в бассейне, ведь акцент идет на принцип сопротивления воде. Вид подойдет абсолютно всем – и молодым девушкам, и женщинам до 50, и пожилым людям. Слайд-аэробика улучшит ваше здоровье, гибкость, пластичность, и поможет убрать ненужный вес – что немало важно для полных людей. Беременным женщинам заниматься данным видом также можно.
• Кик-аэробика – это женский фитнес в зале с гантелями, который улучшает гибкость, ловкость, координацию движений.

Пилатес

Пилатес снижает стресс, хорошо прорабатывает мышцы пресса, улучшает координацию. Пилатес с гантелями направленный на тренировку пресса, мышц малого таза, живота, спины. Тренировки довольно безопасны и легки в выполнении. Подходят беременным женщинам и девушкам после родов, для восстановления тела. Чтобы лучше понять суть пилатеса, можно просмотреть видео.

Бодифлекс

Бодифлекс походит девушкам, пожилым женщинам, у кого почти нет свободного времени. Этот вид можно назвать дыхательной гимнастикой, все мышцы активно насыщаются кислородом.

Йога

В данном виде используются упражнения, которые помогают улучшить состояние внутренней гармонии, развить спокойствие и силу духа. С помощью специальных тренировок, можно улучшить гибкость и пластичность позвоночника. Подходит такой вид и пожилым женщинам. Про йогу есть множество различных видео.

Каланетика

Тренировки этого вида в фитнесе универсальны. Подходит исключительно всем. К калланетике относятся упражнения, укрепляющие мышцы ног, ягодиц, пресса, бедер, рук и спины. В ней включаются те группы мышц, которые не прорабатываются при занятиях другими видами женского фитнеса. Правда такой вид считается гимнастикой не совсем удобных поз, при которых нужно стоять в одной позе не меньше минуты.

Т-Тапп

И последний вид – комплекс Т-Тапп. Он предназначен для женщин, которым за 30. Так что уважаемые женщины, кому 50, не думайте, что для вас нет специальных видов для занятия фитнесом. Комплекс поможет избавиться от лишних килограмм, подтянуть ягодицы, живот, руки и ноги. Хорошо подходит для очень полных женщин.

Красивое тело — это всегда привлекательно!

Сколько бы вам не было лет, наличие красивого и подтянутого тела – всегда остается главной мечтой каждой женщины. Бывает, смотришь на женщину, налюбоваться не можешь ее упругим телом, а узнав, что ей лет 50, просто замираешь. Но, чтобы добиться такого результата, нужен труд и терпение. Чтобы решить проблемы, касающиеся тела, существуют специальные программы тренировок. Стоит помнить, что занятия в тренажерном зале с гантелями – это лучший способ обрести красивые очертания фигуры. Как ни крути, но нигде вы не сможете так упорно заниматься, как в тренажерном зале. В интернете можно просмотреть видео, какие существуют спортивные залы для занятий.

Тренировки в тренажерном зале способствуют похудению за счет постоянного сжигания калорий и ускорения метаболизма. Многие, кто избегают тренировок, не имеют должных оснований для этого. Одни считают, что упражнения замедляют жиросжигание, другие боятся стать массивными, а некоторые считают, что будет достаточно простых занятий аэробикой.

Много из тех, кто только пришли и начали заниматься в тренажерном зале, думают, что есть какие-то магические упражнения специально для девушек. Из-за таких мыслей, мы можем часто наблюдать, как представительница женского пола занимается бесполезными упражнениями, а потом жалуется, что нет никакого результата. Вот для чего необходимы специальные программы тренировок.

Список тренировок

Итак, приступим к списку тренировок, благодаря которым можно приобрести красивое тело не только молодым девушкам, но и пожилым.

1. Программа, предназначенная для новичков

Программа для начинающих включает в себя комплекс упражнений, которые позволят проработать главные мышцы за одну тренировку. Выполнять упражнения необходимо 3 раза в неделю и отдыхать один день.

Девушкам, которые только начали заниматься, лучше работать по такому формату тренировок. Начинающим главное не перебрать с нагрузками, что часто происходит из-за безграмотности в вопросах физиологии. Для начинающих каждое упражнение надо делать в два подхода, меняя количество повторений.

Для начинающих также рекомендуется выполнять несколько больше повторов, к примеру, не 8, а 10-12. Это дает возможность лучше прочувствовать упражнение, поможет не получить травмы и растяжения, а еще способствует связи между телом и разумом. В итоге вырабатываются тренировочные привычки, которые пригодятся вам на будущее.

2. Средний уровень подготовки

Данная программа прекрасно подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале хотя бы полгода. А также понравится тем, у кого есть свободные 3 дня в неделю для занятий.

Упражнения следует делать в два подхода. Повторения для таких упражнений, например, как сведения и разведение рук должно составлять 10-12 раз, тяги и жимы – 8-10 повторений.

Упражнения, которые содержатся в программе, расположены в порядке от большего к малому. Исходя из этого, для начала вы будете делать начальные упражнения.

На этом этапе кардио-тренировки выполняются 3-4 раза в неделю. На третий день недели, после кардио-тренировок, можно начать качать пресс. Подробное видео о такой программе тренировок пересмотрите в интернете.

3. Тренировки, предназначенные для опытных женщин

Данная программа подходит девушкам, которые уже обладают красивым телом, но хотят еще больших результатов. Естественно не стоит забывать, что здесь уже нагрузки больше и частота тренировок выше. Программа тренировок построена так, что на каждом занятии вы должны прорабатывать определенные мышцы с максимальной отдачей.
Не обращая внимания на то, что тренировки каждый день, в программе учитывается риск перетренированности. Пару подходов обеспечат больше возможностей, чтобы сформировать тело своей мечты. Повторений должно быть 8-10 раз или 10-12.

Эта программа предназначена исключительно тем женщинам, которые тренируются не меньше 2 лет. Тренируясь в спортивном зале, вы даже не заметите, как быстро пролетит время.

Чтобы более подробно разобраться с каждой из программ, просмотрите видео в сети интернет.

Для пожилых женщин так же есть различные виды гимнастик, упражнений, благодаря которым можно не сбросить вес, но и укрепить здоровье. Более подробно и конкретно о таких тренировках можно почитать в интернете или посмотреть видео.
Что понадобится для фитнеса?

Если вы будете заниматься фитнесом дома, либо в спортивном зале, обойтись одной специальной одеждой вы не сможете. Для нормальной тренировки понадобятся так же гантели (1-3 кг.), большой мяч, чтобы мог удерживать вас, скакалка, степ-платформа и коврик, где вы будете выполнять упражнения.

Топ-7 упражнений

И, наконец, мы предлагаем Вашему вниманию самые популярные фитнес упражнения для женщин

Отжимание

Оно поможет подкачать руки, подтянуть грудную клетку, а также проработать мышцы пресса. Для результата, который будет заметен, нужно выполнить от 15 до 30 упражнений (если вы уверены, что сможете больше, делайте от 35 до 50).  Подходов необходимо делать 3-4 за одну тренировку. Может для начала будет сложновато, но со временем привыкнете, и будете делать гораздо больше раз.

Перед тем началом выполнения отжиманий просмотрите видео отжиманий в интернете. Желательно выполнять это перед зеркалом, чтобы смотреть на себя со стороны и правильно отжиматься.

Упражнения для рук

Упражнение предназначено для отдыха, и чтобы размять мышцы рук. Необходимо взять гантели или что-то другое, что может заменить их. Станьте ровно, гантели возьмите в руки и опустите их вниз, а после поднимите их до уровня груди, сгибая руки в локте. Начинать надо с 3 подходов по 20 раз, а после увеличить до 5 подходов по 50 раз.

Планка

Одно из самых популярных упражнений наших дней. Прорабатываются несколько групп мышц. Хорошо для пресса. Упражнение статическое и требует соблюдения правильного положения тела.

Упражнение на трицепсы

Упражнение на трицепсы делается для подтягивания мышц рук. Станьте в исходное положение, после согните немного колени под углом 45 градусов. В руки возьмите гантели. Сначала отводите руку, в которой гантель, назад, а после возвращайте на уровень груди.  Упражнения выполняйте в 4 подхода по 15 раз.

Приседания

Чтобы приступить к выполнению, для начала надо приготовить скамейку или другую поверхность. Упражнения напоминают отжимание, но здесь немного другие действия. Сядьте на приготовленную скамейку, затем подложите мяч под ноги. После поднимите ягодицы, чтобы они были на весу и уже потом упирайтесь в поверхность. Сделать нужно 50 раз — 5 подходов по 10 раз.

Бой с тенью

Нужно согнуть ладони в кулак, локти прижать к телу, а руки на уровне 90 градусов. После по очереди выносите руки. Выполнять все действия необходимо быстро. По 50 раз на каждые 4 подхода.

Кардио нагрузки

Для девушек, которые считают себя полными – кардио очень поможет, ведь оно считается самым жиросжигающим. С таких занятий надо начинать и заканчивать тренировку. Кардио нагрузки хороши для нормального состояния мышечного тонуса, а еще хороши для похудения. Если у вас есть возможность перед выполнением позаниматься на велотренажере – обязательно это сделайте (30 минут). Если нет, можно просто по 10 минут сделать следующие действия: сразу пробежите в быстром темпе, затем попрыгайте на скакалке и потом совершите подъемы по ступенькам. В течение упражнения следите за пульсом.

bestbodylab.ru

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Программа тренировок для дома – Один из способов привести себя в форму в домашних условиях это составить себе программу тренировок для дома и выполнять физические упражнения по плану чтобы создать себе мышечный корсет накачать себе мышцы пресса, спины, груди, ног, рук

Фитнес дома или тренажерный зал – если вы новичок и у вас не хватает денег на тренажерный зал, то вам достаточно изучить около 35 – 50 упражнений для дома, из которых и будет состоять ваша тренировочная программа! Лучшая программа тренировок будет состоять из лучших упражнений которая быстрей приведёт вас к результату.

Программа тренировок для девушек фитнес дома упражнения

Секрет лучшей программы тренировок и эффективных упражнений которые вы должны знать!

• Планка
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
• Сгибание туловища лёжа полная амплитуда
• Подтягивание ног в упоре на руках
• Велосипед
• Махи ногами
• Ножницы
• Т планка
• Сгибание туловища со скручиванием
• Склёпка

• Подъём таза лёжа вверх на одну ногу
• Подъём таза лёжа вверх на две ноги
• Отведение ноги в упоре на коленях
• Отведение приведение ноги стоя вперед в сторону
• Выпады на месте
• Приседания классические
• Приседания в стиле сумо
• Боковые выпады
• Прыжки в выпадах
• Отведение ноги назад в упоре на коленях

• Сгибание рук на бицепс с гантелями
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

• Разгибание руки из-за головы
• Разгибание руки в наклоне

• Жим стоя вверх с гантелями
• Разведение рук с гантелями стоя

• Тяга к поясу с гантелей
• Планка

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Вы должны в один тренировочный день выполнять от 7 до 10 упражнений

В каждом упражнений старайтесь выполнять по 3 – 4 подхода с перерывами между подходами от 1 мин до 3 это считается оптимальным временем для того чтобы ваше дыхание пришло в норму и можно было начать выполнять следующий подход.

Включайте в каждую тренировку по 2 упражнения на пресс чтобы мышцы брюшного пресса лучше прокачивать так как пресс одна из мышечных групп более выносливых в нашем теле.

В каждой тренировке у Вас должно быть два упражнения на ноги одно из которых Выпады на ягодицы это одно из мощных упражнений для прокачки ягодиц дома так и в спорт зале.

Купите себе скакалку для разминки дома минимум прыгайте по 200 раз чтоб организм приготовить к нагрузке затем выполните небольшую растяжку мышц и можно начинать тренироваться.

На каждой тренировке отжимайтесь от пола на коленях либо классически исходя от вашей подготовки сначала можно начать с колен, а со времен уже перейти на более сложный вариант классическим вариантом.

Купите себе гантели разборные до 10 кг так как прокачать руки бицепс, трицепс, плечи тяжело дома без отягощения если только вам не набрать бутылки с водой и тренировать свои руки, но это не удобно и на самом деле вам будет тяжело подбирать вес чтобы на каждую группу мышц давать определённую нагрузку, которую нужно рассчитывать при выполнении.

Вы должны тренироваться 3 раза в неделю для лучшего результата и чередовать свои тренировки через день два, когда мышцы болят лучше воздержаться от тренировки и перенести её на следующий день.

Выполняйте на каждой тренировке упражнение планка в упоре на локтях оно очень функционально тренирует как пресс, так и продольное мышцы спины тут вы тренируете сразу многие мышцы брюшного пресса косые мышцы живота, прямые мышцы живота, а также другие вспомогательные внутренние мышцы, которые вы не чувствуете, а они есть.

Программа тренировок для девушек фитнес дома

Пример программы тренировок на неделю (для дома для девушек)

Понедельник

• Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
• Выпады на месте 3 подхода 12 раз
• Отведение ноги назад 3 подхода 15 раз
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда
• Планка 3 подхода по 40 секунд
• Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
• Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

Среда

• Отжимания на коленях
• Приседания классические 3 подхода 15 раз
• Боковые выпады в сторону 3 подхода 12р на каждую ногу
• Склёпка 3 подхода 12 раз
• Планка 3 подхода 30 секунд
• Разгибание руки на трицепс 3 подхода 12 раз
• Сгибание рук молотковым хватом 3 подхода 12 раз

Суббота

• Отжимания на коленях 3 подхода 12 – 15 раз
• Выпады на месте 3 подхода 12 раз
• Отведение ноги назад 3подхода 15 раз
• Сгибание туловища лёжа полу амплитуда 3п 15 раз
• Планка 3п по 40 секунд
• Сгибание рук на бицепс стоя 3 подхода 15 раз
• Разгибание руки в наклоне на трицепс 3 подхода 15 раз
• Тяга гантели к поясу 3 подхода 12 раз

www.body-builder.info

Фитнес для женщин — приседание, сгибание рук, жим, выпады, кардиоупражнения

Результаты исследований показали, что женщины, пропускающие фитнес тренировки, могут за месяц потерять мышечную силу на 10 %. Если учитывать еще лишние калории, а ими вас наверняка «наградят» застолья в праздничные дни, ваша фигура всего за четыре недели совсем может лишиться своей былой стройности.

Фитнес для женщин гарантирует прилив энергии и красивые формы.

Чтобы позже не мучиться и не переживать, для вас разработан данный праздничный экспресс-комплекс на 20-минут, способный укрепить и поднять тонус всех мышц тела.

Вам не нужно проводить в спортзале долгие часы: заниматься по этой программе вы можете и дома. Оборудование, которое вам нужно, — это гантели. К тому же, разучить спортивный комплекс — не составит труда. Скорее всего, два из предложенных пяти упражнений вам хорошо известны. К ним относятся отжимания и тяга веса одной рукой.

Остальные три упражнения — комбинированные, они составлены из 2-3 движений для развития силы нескольких групп мышц. Может быть, они вам также знакомы. С такими комбинированными движениями вы выполните несколько упражнений сразу как одно, не делая перерывы между подходами, а это существенно сэкономит время.

К тому же, вы сожжете большее количество калорий и заставите сердце и мышцы работать более интенсивно.

Есть причины, в силу которых более эффективными считаются гантели. Они экономят больше вашего времени, чем стандартные силовые тренажеры. Для стабилизации тела выполнение упражнений в свободной стойке потребует участия мышц нижней части спины и брюшных мышц. Получается дополнительная нагрузка. Хотя — зачем вас утруждать подробностями? Ведь у вас мало свободного времени.

Приседание, сгибание рук и жим

Фитнес упражнения для женщин — укрепляющие мышцы ягодиц, бицепсы, передняя и задняя поверхности бедер, мышцы верха спины и плеч. Итак — гантели в руках. Стойте прямо, ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль корпуса, ладонями внутрь. Мышцы пресса напрягите, а позвоночник при этом находится в нейтральном положении. Вес тела переносится на пятки. Делайте приседания, чтобы ваши бедра находились почти параллельно полу. Ноги выпрямите. Локти согните, а гантели подтяните к плечам. Нужно следить, чтобы локти остались точно под плечами. Теперь с усилием выпрямляете руки вверх. Лопатки в это время должны быть соединены. Возвращайтесь в исходное положение. Выполняете 8-12 повторов, 2-4 подхода.

Чередуем глубокий выпад и поднимание рук в стороны

Укрепляются мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер, средней части плеч, голеней. Удерживают ваш корпус мышцы пресса и спины. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Широко шагаете вперед с правой ноги, сгибаете правое колено и опускаетесь в выпад. В это время правое колено находится точно над правой лодыжкой. Колено левой согнуто, пяткой не касаетесь пола. Наклоняетесь от бедер вперед, и подтягиваете прямые руки вперед так, чтобы гантели оказались чуть сзади правой голени. Теперь, оттолкнувшись левой ногой, нужно выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. После этого руки поднимите в стороны на уровень плеч. В это время локти и колени нужно слегка согнуть, а кисти расположить с локтями на одном уровне. Опустите руки и возвращайтесь в исходное положение, потом повторите все упражнение для левой ноги. Выполняйте 4 подхода из 12 повторов.

Фитнес для женщин — тренировки дома

База. Начинаете с 2-3- минутной разминки: ходьба быстрым шагом или выполнение каких-либо упражнений этого комплекса, без применения гантелей. После окончания занятий постарайтесь потянуть все основные группы мышц. Каждую растяжку удерживайте по 20-30 секунд.

Как подбирать отягощения. Вам нужно приобрести несколько пар гантелей (вес от 2 до 7 кг). К каждому упражнению подберите отягощение, при котором вы будете с трудом его делать, однако при этом вам удастся выполнить правильно все повторы. В связи с тем, что при выполнении комбинированных упражнений работает одновременно несколько групп мышц, вы должны будете заниматься с меньшими отягощениями, чем при выполнении простых упражнений.

Иначе говоря, при выполнении приседания с гантелями по 7 кг, а сгибания рук — с гантелями по 5 кг, комбинация из сгибания рук, приседания, и жима делается с гантелями по 5 кг.

Итак, для каждого упражнения отягощение определяют по наиболее слабой из задействованных в нем групп мышц.

Укрепляем мышцы. Этот комплекс нужно выполнять 2-3 раза в неделю, оставляя для отдыха хотя бы день между занятиями. Необходимо выполнять по 2

-4 подхода из 8-12 повторов. Отдыхайте между подходами по 45 секунд. (Нужно уложиться в 20 минут, поэтому сделайте по 2 подхода.) Если вы это делаете легко, нужно довести до 15 число повторов в каждом подходе или увеличить отягощение.

А у кого совсем нет времени для этих занятий, пусть выполняют по 1 подходу из 10-15 повторов 1 раз в неделю (для каждого упражнения).

Путь к успеху. Ваши мышцы укрепились? Увеличьте отягощение. Во избежание скуки и застоя, через каждые 4-6 недель нужно менять программу. К пример, можете разбить на отдельные части первые три комбинированных упражнения. При выполнении упражнения 1 сначала сделайте 2-4 подхода по 8-12 приседаний, потом — сгибания рук в том же количестве, а после этого — жимы, опять в таком же количестве. Можно перейти через 4-5 недель на другой силовой комплекс, позаниматься месяц и снова вернуться к этим же упражнениям.

Становая тяга и бабочка

Этим упражнением укрепляются ягодицы, мышцы задней поверхности бедер, верха спины и задней части плеч. Прямые ноги стоят на ширине плеч, возьмите в руки гантели — держите перед бедрами, ладонями назад. Сводите лопатки и напрягаете мышцы пресса. Наклоняетесь вперед, позвоночник удерживаете в нейтральном положении. Нужно прочувствовать, как тянутся мышцы, расположенные на задней поверхности бедер. Теперь чуть согните колени, лопатки соедините и сделайте «бабочку»: руки поднимите в стороны, со слегка согнутыми локтями. Мышцы ягодиц напрягите и возвращайтесь в исходное положение. Выполнить нужно 2-4 подхода из 8-14 повторов.

Упражнение тяга одной рукой

Укрепит мышцы задней части плеч, середины спины, и в небольшой степени бицепсы. Гантель берете в правую руку. Ноги стоят на ширине плеч. Шаг вперед левой ногой, опускаетесь в выпад. Согнутую в локте левую руку нужно положить на бедро левой ноги (согнутой). Наклоняетесь вперед пониже, верхняя часть корпуса должна быть почти параллельной полу. В это время правая рука опущена свободно вниз, ладонью внутрь. Пресс напрягаете, одну линию составляет голова, шея, спина и бедра. Лопатки соединяете, мышцы спины напрягаете и отводите правый локоть с усилием назад и вверх, при этом гантель окажется на уровне талии. Руку выпрямляете и повторяете тягу 8-14 раз. Выполняется с каждой руки по 3-4 подхода из 8-14 повторов (ноги не забудьте менять).

Как быстро сжигать больше калорий

Вы убьете двух зайцев сразу — сожжете за короткое время максимальное количество калорий, если превратите свою тренировку в сверхинтенсивный комплекс силовых и кардиоупражнений. Выбирайте любую из предложенных ниже программ или поочередно выполняйте обе, чтобы не позволить мышцам привыкать.

Программа №1

Сначала — 5-минутная разминка. Теперь с гантелями выполняете в указанном порядке по 1 подходу из 10-14 повторов каждого упражнения. Это один цикл. 3-5 минут занимаетесь кардиоупражнениями, не отдыхая после силовых упражнений (можно выбрать любое упражнение из предложенного списка) высокой или средней интенсивности. Потом без отдыха выполняете силовые упражнения — еще один цикл, а после него в течение 3-5 минут — кардиоупражнения. Повторите программу еще раз, если вам позволит время. По завершении тренировки нужно растянуть мышцы.

Программа №2

Начинаете разминки на 5 минут. Теперь выполняете все силовые упражнения по 1 подходу, и в течение 1 минуты делаете после них кардиоупражнения. Это составляет один цикл. Повторяете цикл два раза или хотя бы один. Растягиваете мышцы после тренировки.

Кардиоупражнения для женщин:

• Прыгаем на месте: ноги врозь, затем — ноги вместе.
• Поднимаем колени по очереди.
• Выполняем подъемы на степ (его высота должна быть равна 15-25 см).
• Прыгаем через скакалку.
• Занимаемся на любом виде кардиотренажера. Это может быть эллиптический тренажер, велотренажер, беговая дорожка или «движущаяся лестница».