Бег 10: 8 способов побить свой личный беговой рекорд

Содержание

8 способов побить свой личный беговой рекорд

10 км – популярное расстояние в беге. Во Всемирном забеге Wings for Life с подвижной финишной прямой каждый может выбрать собственную цель, но одна из дистанций, к которой чаще всего стремятся участники, – это 10 км.

Wings for Life World Run – это благотворительный забег, 100% вступительных взносов от которого идут на исследования средств по лечению травм спинного мозга и позвоночника.

Удивительно, но мотивированные благими целями и догоняемые Catcher Car (виртуальная машина, преследующая участников забега Wings for Life. – Прим. автора), многие участники превосходят свои же ожидания: средняя дистанция составляет около 13 км.

А ты готов к достижению нового личного рекорда в беге на 10 км? Тогда тебе пригодятся советы Лауры Фаунтин.

1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%

Wings for Life World Run в Будапеште

«Общее расстояние на тренировках зависит от самих бегунов, а также от частоты занятий. Главное правило для всех, кто собрался начать новый тренировочный цикл: не увеличивайте резко километраж или количество тренировок», – рекомендует Фаунтин.

«Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару «провальных» недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться».

«Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек», – заключает тренер.

2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе

Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.

«Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:

Для опытных бегунов это где-то между 10 км и полумарафонским темпом. Добавь 10-15 секунд на милю (1,6 км) к своему текущему темпу на 10 км или 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и результат будет достаточно близок к реальному.

Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:

1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;

2) 2 раза по 12 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки;

3) 2 раза по 15 минут порогового с 4 минутами восстановительной пробежки.

Включи по крайней мере одну милю легкого бега до и после вышеуказанных занятий».

3. Развивай скорость и бегай с интервалами

0.0.0″>Научись выдерживать быстрый темп

«Короткие и быстрые интервалы улучшают не только максимальную скорость, но и помогают улучшить беговую форму и даже экономичность бега (насколько быстро ты можешь бежать при данном количестве кислорода). Заставляя себя быстро бегать, тело человека начинает искать пути адаптации к новому ритму. Некоторые способы могут быть биомеханическими: будь то более быстрый темп бега или более длинный шаг», – рассказывает Фаунтин.

«Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега».

Фаунтин подчеркивает, что перед любой интервальной тренировкой необходимо как следует разогреться. Вот ее совет:

«Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.

Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:

1) 6 раз по 800 м, 5 км в темпе с 400 м легкого восстановления;

2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;

3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами».

4. Отрабатывай свой целевой темп бега

«Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами».

У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.

Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.

Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run.

5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости

Стремись пробежать около 11 миль во время длительных пробежек

«Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах. Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км».

6. Выбирай условия для бега

Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать «преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе».

Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.

0.0.0″>На крупных забегах можно бежать в одном темпе с другими участниками

7. Подумай о местности

Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.

Хотя большинство участников Wings for Life World Runners участвуют в забеге ради удовольствия и потому, что 100% всех вступительных взносов и пожертвований идут на поиск лекарства от травмы спинного мозга, возможность бежать в любом месте с помощью приложения означает, что ты также можешь выбрать идеальную дистанцию для своих целей.

1 мин.

Get the Wings for Life World Run app

0.0.0″>Download the new Wings for Life World Run app and take your training up a gear.

8. Убедись, что ты психологически и физически готов к забегу

Если ты действительно хочешь пробежать свои лучшие 10 км в жизни, то каждый шаг на этом пути будет даваться нелегко, но Фаунтин подбадривает: «Именно здесь ты получишь пользу от отработки целевого темпа на тренировках и напряженной работы на интервальных занятиях».

Не забудь проверить снаряжение: убедись, что твоя бутылка с водой наполнена до краев, ты взял с собой достаточно перекусов и надел соответствующую погоде экипировку. У тебя все получится!

Готов завязать шнурки и участвовать в забеге? Зарегистрируйся для участия в Wings for Life World Runners здесь.

В этой статье

Как подготовиться к забегу на 10 км

Дистанция в 10 км сегодня является одной из самых популярных. Что не значит, что ее просто преодолеть. Для успешного финиша и профессиональным бегунам, и новичкам нужно помнить об основных принципах подготовки к 10-километровому забегу. Ведь в день старта всё будет зависеть от того, как вы спланировали тренировки.

Физиология бега на 10 км

На данной дистанции наиболее важны два показателя – высокий анаэробный порог и высокое МПК.

Анаэробный порог (АнП) – это темп, при котором лактат (молочная кислота) в мышцах и крови накапливается быстрее, чем организм успевает его удалять. По сути, это максимальный темп, с которым вы можете бежать один час. Именно АнП в первую очередь определяет работоспособность бегуна на длинных дистанциях.

Зная свой АнП, вы сможете подобрать себе подходящий темп для соревнований. Помните: нельзя сильно превышать этот порог, особенно в начале забега, иначе вскоре вам придется заметно замедлиться из-за резкого накопления лактата в мышцах и крови. Дистанция в 10 км преодолевается в темпе чуть выше анаэробного порога. Это значит, что уровень лактата во время бега будет медленно расти.

Второй показатель – МПК, максимальное потребление кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам для выработки энергии. Для здорового, но не занимающегося спортом человека МПК составляет 3200-3500 мл/мин. У тренированных людей этот показатель может достигать 6000 мл/мин. Чем МПК так важен? Способность потреблять как можно больше кислорода в первую очередь влияет на работоспособность организма, особенно при беге. Развивать его необходимо, чтобы обеспечить питание работающих мышечных клеток и снизить нагрузку на центральную и периферийную нервную систему. Чем выше МПК, тем выше скорость бега, которую вы сможете поддерживать.

Прежде чем начать тренировки

Итак, пришло время для плана тренировок. Для начала важно установить цель вашего участия в соревновании – высокую, но достижимую. Если вам предстоит первый старт в сезоне, думайте больше о работоспособности, чем о рекордном времени. Если отправляетесь на дистанцию в 10 км впервые, то ориентируйтесь на ваши прежние достижения. Примерное финишное время можно вычислить, исходя из результатов, которые вы показали на других дистанциях. Для этого используйте таблицу:

Коэффициенты для прогнозирования результата забега на 10 км

5 км	2,090
8 км	1,260
15 км	0,646
20 км	0,473
Полумарафон	0,445
Марафон	0,210

Чтобы узнать свое время на дистанции 10 км, необходимо умножить финишное время в секундах на одной из дистанций, приведенных в таблице, на соответствующий коэффициент.

Итак, если помните, ваша главная задача – повышение анаэробного порога и МПК. Помимо этого, в ваш план подготовки войдут тренировки по развитию чистой выносливости и увеличению базовой скорости (хотя она не так важна на данной дистанции).

Тренировочный план рассчитан на 12 недель.

Однако, прежде чем переходить к нему, нужно пройти предварительную подготовку. За несколько месяцев до забега уделите время только развитию чистой выносливости. Для этого начинайте бегать медленно, с каждым разом немного увеличивая дистанцию и темп. Внимание: при беге не переходите на трусцу или ходьбу, они совершенно бесполезны для развития выносливости. Но и не бегайте слишком быстро, это опасно, — после тренировок с максимальной интенсивностью вашему организму придется долго восстанавливаться.

Основные виды тренировок для подготовки к забегу на 10 км

План подготовки всегда индивидуален, однако он обязательно должен включать следующие виды тренировок.

Самый длительный бег – наиболее продолжительная тренировка недели. Она рассчитана на развитие выносливости, поэтому дистанция должна постепенно повышаться в течение первых шести недель. Например, бегуны с километражем свыше 70 км в неделю могут начать с дистанции 15 км, под конец увеличив ее до 20 км.

Бегунам с километражем менее 40 км лучше начинать с 11 км, постепенно увеличивая расстояние до 14 км.

Скорость бега должна быть на 0:45-1:25 сек/км медленнее соревновательного темпа при забеге 10 км, не меньше. Только так ваш организм начнет адаптироваться к бегу, требующему высокой выносливости.

Второй длительный бег – вторая длительная тренировка на неделе. Она рассчитана на усиление эффекта от длительных тренировок. Дистанция увеличивается по тому же принципу, что и для первой.

АнП-тренировки, включающие несколько видов подготовки: темповый бег, АнП-интервалы, контрольные занятия и прикидочные старты.

Темповый бег – это бег в темпе анаэробного порога в течение 20-40 минут. Темп анаэробного порога обычно близок к соревновательному темпу на дистанциях 15-21 км. Перед 110-м темповым бегом рекомендуется разминка около 3 км, а после него – заминка длиной 2-3 км.

АнП-интервалы также выполняются в темпе анаэробного порога, но дистанция делится на 2-4 отрезка. Между отрезками не останавливайтесь, бегите медленно.

Контрольные занятия и прикидочные старты отличаются от других АнП-тренировок более высокой интенсивностью. Контрольная тренировка ставит задачу преодолеть дистанцию как можно быстрее – так вы сможете оценить свою текущую скорость. Прикидочные старты – это пробные соревнования в ходе тренировок. Они показывают, насколько вы готовы к старту в целом – физически и психологически.

Как вписать все эти тренировки в свой план? В первые недели сосредоточьтесь на выполнении АнП-интервалов и темповых тренировок, а ближе к концу – на контрольных занятиях и прикидочных стартах. Здесь работает простой принцип: чем ближе день соревнования, тем больше АнП-тренировки должны напоминать ваш целевой забег.

МПК-тренировки представляют собой бег на интервалы от 600 до 2000 м. Их можно выполнять на беговой дорожке, травяном покрытии, грунтовых тропах. Наилучший способ развития МПК – тренироваться с интенсивностью 95-100% от текущего уровня, то есть близко к соревновательному темпу на дистанции 3-5 км. Время восстановления между интервалами составляет 50-90% времени предыдущего интервала.

Базовая скорость – это максимальная скорость, которую спортсмен способен развить и поддерживать на дистанции до 400 м. Тренировки на базовую скорость приучают ваш организм к быстрому бегу, что впоследствии увеличит финишную скорость. Они могут включать упражнения с отягощением, прыжковые упражнения и бег в гору. Многие предпочитают последний вариант, так как при беге в гору риск травмы минимален. Хотя на дистанции 10 км чистая скорость не так важна, такие тренировки помогут вам усовершенствовать технику бега.

Перед стартом

Помните, что при беге на дистанцию 10 км вам потребуется напористость и сдержанность одновременно. Медленный старт в таком забеге недопустим, но если стартовать слишком быстро, вам будет сложно пережить вторую половину пути.

Если вы все делаете правильно, то первые и последние 3 км будут довольно простыми. Очень многое зависит от того, как вы пробежите середину дистанции. Именно в это время вы хуже всего контролируете происходящее, и тут важно поддерживать хороший темп – от него будет зависеть финишный результат. Подготовьтесь ко всему в ходе тренировок. Следите за своими результатами и исправляйте ошибки. Успешного вам забега!

Автор: Анастасия Строгова — омни-лидер отдела «Бег»

[email protected]

Сопутствующие товары:

Кроссовки для бега

Товары для бега со скидкой

Плюсы, минусы и как это сделать

Если вы планируете пробегать 10 миль в день, вы достигли захватывающего момента в своем беговом путешествии. К этому моменту вы достигли нескольких вех: вы, вероятно, пробежали 5 км, 10 км и, возможно, полумарафон или марафон.

Теперь вы готовы попробовать что-то новое и поэкспериментировать с уникальной задачей. Многие бегуны, поставившие перед собой цель пробегать 10 миль в день, отправляются в поиски или личное путешествие.

Кто-то бегает по 10 миль в день в течение 10 дней, кто-то месяц, а кто-то и дольше.

Пробежав 10 миль каждый день, вы станете довольно крутым бегуном ; пока вы можете избежать травм, усталости, и выгорания (подробнее об этом позже), эти ежедневные 10 миль (или 16,1 км) будут оттачивать ваши беговые способности, так что вы сможете взять на себя все виды беговых задач — например, ультрамарафоны.

В этом посте мы рассмотрим:

Необходимые условия для перехода на 10 миль в день

Преимущества пробега 10 миль каждый день

The Drawwwacks 10 миль в день ( проходит 10 миль в день для вас? нужно пробежать 10 миль

Как выработать ежедневную привычку

Как спланировать и подготовиться к пробежке на 10 миль

Готов?

Присоединяйтесь!

Кто должен бегать по 10 миль в день?

Если вы не достигли ни одной из начальных вех (например, 5 или 10 тысяч), возможно, вы не готовы к этой попытке.

Ознакомьтесь с другими ресурсами, которые мы предлагаем для бега на более короткие дистанции, но при этом каждый день.

Пробег на милю в день

Пробег на 2 мили в день

Бег 5 миль в день

Бег 6 миль в день

Преимущества бега 10 миль в день

Поскольку вы уже некоторое время занимаетесь бегом, вы уже знаете и испытали на себе многие преимущества бега .

Вы, вероятно, уже наслаждались высоким уровнем бегуна , вы испытали более высокий уровень позитивного настроения, вы чувствуете и цените силу становиться сильнее и, возможно, вы похудели (если это было вашей целью).

Но бег по 10 миль в день имеет некоторые дополнительные преимущества помимо тех, которыми вы уже наслаждаетесь.

Связанный: Сколько бега слишком много? 14 признаков того, что вы слишком много бегаете

Вы создаете базу для марафонов и сверхмарафонского бега

Эндрю Рааб, владелец веб-сайта о фитнесе и здоровье Hate Running Less, указывает на одно очень ценное преимущество этого уникального плана тренировок.

«Одним из основных преимуществ ежедневного бега на 10 миль является то, что бегуны постоянно поддерживают свою сердечно-сосудистую систему в форме во время достаточно длительных пробежек. В свою очередь, эти бегуны способны намного легче подготовиться к забегам на длинные дистанции, таким как полумарафоны и марафоны ».

Для многих людей основной план тренировок для ультрамарафонцев — это бег марафон за марафоном. Но недельный график подготовки к марафону сильно отличается от ежедневного бега на 10 миль.

В среднем бегун, готовящийся к марафону, набирает около 50 миль в неделю. Бегая по 10 миль в день, вы можете преодолеть 100 миль всего за 10 дней.

Таким образом, уровень тренировки на выносливость, входящий в эту сумму, исключительно полезен для бега на длинные дистанции.

Вы получаете дополнительные преимущества для своего психического здоровья

Широко известно, что ежедневные физические упражнения укрепляют ваше психическое здоровье. Но бег по 10 миль в день оказывает огромное влияние на вашу силу воли, выносливость и даже уверенность в себе.

Я тебе сейчас скажу: будут дни, когда ты почувствуешь, что не можешь выбраться и убежать . Вы почувствуете усталость (даже истощение), ваши мышцы будут болеть (убедитесь, что вы растягиваетесь каждый день), и вам захочется отдохнуть.

Когда вы преодолеваете это, вы выходите на новый уровень самодисциплины .

Вы будете поражены тем, насколько вы сильны… намного сильнее, чем вы думали изначально.

Вы будете много работать… но не слишком

Пробежать 10 миль — это не марафон. Делать это ежедневно — это вызов, в этом нет никаких сомнений, но он не уничтожит вас физически, как это делает марафон.

Пока вы уделяете особое внимание тому, чтобы не перенапрягаться на каждой тренировке, вам не понадобится 3-7 дней на восстановление, как при марафоне.

Придерживайтесь относительно низкого уровня воспринимаемой нагрузки (бегите на уровне 3 или 4 из 10), чтобы не перенапрягаться.

Если вы чувствуете, что в один прекрасный день перестарались, на следующий день полегче — относитесь к этому как к восстановительному забегу .

Ваши заботы покажутся меньшими

Этот бегущий квест, в который вы вступаете, потребует огромного количества времени, планирования и эмоциональных усилий. У вас также будет достаточно времени во время пробежек, чтобы подумать и позволить своим заботам прокручиваться в голове.

Делая это каждый день в течение определенного промежутка времени, вы можете по-новому взглянуть на то, что вас напрягает или беспокоит.

Может быть, конфликт на работе не кажется таким уж неразрешимым.

Может быть, ваш спор с партнером можно исправить.

Возможно, это важное решение, которое вы принимаете на будущее, кажется намного проще, чем раньше.

Вы обретете дух товарищества

Такой план бега может доставить массу удовольствия другим. Подумайте о том, чтобы найти бегущую группу, которая преследует ту же цель, и присоединиться к ней.

Недостатки бега по 10 миль в день

10 миль в день вредны для вас или слишком много?

Несмотря на то, что 10 миль в день — это огромное достижение, есть некоторые подводные камни при выборе более сбалансированного графика бега.

Дней восстановления не бывает

Хотя Рааб отмечает, что этот график хорош для бега на длинные дистанции, он также предупреждает об опасности перетренированности.

«Постоянный бег по 10 миль каждый день не дает вашему телу времени на отдых (я знаю, что отдых может быть трудным для заядлых бегунов). Кроме того, бег на 10 миль оказывает сильное воздействие на нижнюю часть тела, и если вы не подготовили свое тело должным образом (в основном, кости), вы увеличиваете вероятность травмы.

Больше всего я видел, как это влияло на моих старых товарищей по команде в прошлом, когда они сосредотачивали так много энергии на построении своей сердечно-сосудистой системы, они иногда становились не такими быстрыми или теряли быстроту/скорость.

Вы должны переключиться на более короткие пробежки в более быстром темпе. Например, во вторник и четверг вы бежите 5 миль в темпе 7 минут, а в остальное время недели бегаете 10 миль в темпе 8 минут. (Возможно, короткий и более медленный бег для восстановления)».

Вы (вероятно) не похудеете

Если вашей конечной целью является похудение, бег по 10 миль в день определенно не лучший способ ее достичь. Каждый раз, когда вы постоянно бегаете на длинные дистанции, вы должны увеличить количество калорий .

Для запуска такого количества требуется много углеводов и белков. Кроме того, вы будете просто голодны. Каждый бег на длинные дистанции будет означать, что вы едите, чтобы компенсировать то, что вы теряете во время бега.

Сколько времени нужно, чтобы пробежать 10 миль?

Есть два фактора, которые необходимо учитывать при расчете того, сколько времени вам потребуется, чтобы пробежать 10 миль.

1. У каждого бегуна свой темп. Это зависит от вашего уровня физической подготовки, беговой формы и даже вашего физического размера.

2. Это время изменится для вас по ходу дела. Ваш каденс будет становиться быстрее, чем дальше вы продвигаетесь в своем беговом испытании.

Что касается фактора № 1, давайте посмотрим на темпы максимальной скорости на 10 миль и среднюю скорость на 10 миль. . .

Самая быстрая скорость на 10 милях: Этот рекорд принадлежит Хайле Гебрселассие, который быстрее всех пробежал десять миль во время гонки на десять миль в Тилбурге. Он закончил в 44:24.

Имейте в виду, что это самая высокая скорость на 10 миль. Давайте посмотрим на средний темп бегуна, пробежавшего всего одну милю.

Средняя скорость на 10 миль: Основываясь на средней скорости бегуна на милю, мы можем рассчитать, что средняя скорость на 10 миль составляет 1 час 45 минут. Большинство людей не могут поддерживать темп в одну милю при беге на 10 миль, поэтому мы снижаем среднюю скорость до 10:29. за милю.

Таким образом, средний бегун пробежит 10 миль за 1 час 30 минут до 1 часа 50 минут.

Вам нужно будет не только выделить время для бега, но и учесть разминку и заминку, а также планирование маршрута и подготовку. Скорее всего, вам потребуются дополнительные 2 часа в день для дополнительных занятий.

Как пробежать 10 миль лучше всех

Тренировка — это только половина всего процесса. Другая половина связана с подготовкой и планированием. Итак, мы рассмотрим каждый из этих аспектов, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от своего ежедневного испытания на 10 миль.

Подготовка и планирование

Подумайте о сборе денег на благотворительность: Это уникальное начинание и достойный восхищения вызов. Некоторым людям нравится привлекать социальные сети, друзей и семью, чтобы собрать деньги на благотворительность, пока они бегают.

Заранее спланируйте свой маршрут: Не бегайте повсюду. По крайней мере, наметьте точку на полпути и обратный путь. Заблаговременный выбор маршрута или трассы может сделать пробежку намного увлекательнее.

Убедитесь, что у вас есть подходящая экипировка: Для таких пробежек вы должны быть уверены, что у вас есть влагоотводящая одежда, спандекс для предотвращения натирания, способ ношения телефона без помощи рук и хорошее качество бега. обувь.

Заранее приготовьте еду после пробежки: Вы будете готовы съесть эту еду, когда закончите, так что вам не захочется тратить час на готовку после пробежки. Посмотрите, что можно есть после пробежки .

Приведите в порядок свою музыку/развлечения перед отъездом: Нет ничего хуже, чем застрять в процессе корректировки плейлиста.

Во время бега

Старт медленный: Не бегите слишком быстро в начале, иначе вы выдохнетесь к концу.

Поддерживайте постоянный темп: Это поможет вашей общей скорости и выносливости в долгосрочной перспективе,0010 Вместо того, чтобы думать: «Осталось пройти 9 миль… осталось пройти 7 миль», установите для себя захватывающие контрольные точки по пути. Это повысит ваш боевой дух.

Заправка: Это не обязательно должно быть чем-то большим, но у вас всегда должна быть вода и легкие закуски, чтобы зарядиться энергией и гидратацией в пути.

Доработайте свою форму: Это отличная возможность поэкспериментировать и попрактиковаться в ее совершенствовании.

Сконцентрируйтесь на наслаждении бегом: Форма важна, но не забывайте находить время, чтобы насладиться пейзажем по пути!

После того, как вы закончите 10 миль в день, подумайте о своей следующей цели! Если ультрамарафон зовет вас по имени, загрузите один из наших бесплатных планов тренировок, выберите пункт назначения и наслаждайтесь поездкой!

15 акции

Поделиться
Твит

10 причин пробежать 10 миль

В прошлом году Бенджи Дерден из Колорадо, который попал в олимпийскую команду 1980 года в марафоне, восстанавливался после травмы, и все тренировки, которые он мог выдержать в течение нескольких месяцев, сводились к неспешным пробежкам вокруг Боулдера, где он живет.

Ожидая возможности заняться более интенсивной работой, Дерден решил провести эксперимент на себе. Он хотел определить, сможет ли он стать быстрее, продолжая длинные медленные пробежки пару дней в неделю. Темп не работает. Никаких холмов. Нет работы по треку. Просто длинное медленное расстояние.
«Я начал с того, что смог пробежать 22 минуты на 5 км, — вспоминает Дерден. «Я бегал по часу. Два месяца спустя я пробежал меньше 21 минуты. Затем я увеличил пробежку до 90 минут. А еще через несколько месяцев у меня было меньше 20 минут».
Дерден, 54 года, в конечном итоге улучшил свое время до 18 минут с разницей, что в целом улучшилось более чем на 3 минуты. Весь его прогресс был результатом долгого и медленного бега.

Бывший бегун мирового класса, Дерден заново усвоил один из самых важных принципов бега — длинные пробежки, даже в медленном темпе, имеют большое значение.
Повторное открытие Дердена имеет ценные последствия для бегунов старших классов, которые часто пренебрегают длинными легкими пробежками в пользу более интенсивной работы. Конечно, делайте свою интенсивную работу, но не думайте, что ЛСД предназначен для новичков. Еженедельные 10 миль могут творить чудеса. Не хотели бы вы улучшить свое время на 5 км этой осенью тоже на 3 минуты?

10 Отлично настраивает вашу форму: Бег на 10 миль занимает больше часа, и вы чувствуете усталость, когда недостатки беговой формы становятся очевидными. Вы должны попытаться исправить эти недостатки (например, сутулость) и сохранять форму до конца. Дерден считает, что бег на 10 миль делает вас более эффективным бегуном, «заставляя все части вашего тела, пока они утомлены, соглашаться с направлением, в котором вам нужно двигаться: вперед». Ты сглаживаешь острые края, как ручей сглаживает грубый камень, зацепившийся за дно.
9 Это не марафон: «Люди думают, что 10-мильный забег — это как марафон, но это не так», — сказал Роберт Смит, тренер по легкой атлетике и бегу среди мальчиков в средней школе Нови в Мичигане, одной из лучших команд штата. . Десять миль — это не 26. Вам не нужно четыре месяца, чтобы «нарастить» дистанцию. Многие бегуны в старших классах, привыкшие к бегу на 5 и 6 миль, в достаточной форме готовы сразу же заняться 10-мильным забегом. Другим может потребоваться всего пара недель, чтобы достичь этого уровня. Некоторым первокурсникам, предупредил Смит, следует пробежать 7 или 8 миль.

8 Завершение отличной недели: Скорость во вторник. Холмы в четверг. Гонка в субботу. Это хорошая неделя. Хотите сделать это здорово. Как вы уже догадались: воскресенье, 10. «Это последнее достижение отличной недели тренировок», — сказала Кэти МакГрегор, профессионал, которая тренируется с командой США из Миннесоты и является бывшей чемпионкой NCAA по кроссу.
7 Это как поднятие тяжестей для ваших ног и сердца: Десятимильные забеги творят чудеса не только с силой ваших мышц ног, но и с вашим сердцем, еще одной важной мышцей. Сильное сердце означает, что у вас больший «ударный объем».
То есть увеличивается количество крови, направляемой от сердца к работающим мышцам. Чем больше крови поступает от сердца к мышцам ног, тем меньше сердце должно биться, когда вы бежите в том же темпе.
6 Это дает вам кровать королевского размера: «Когда вы проводите больше времени на ногах, выполняя 10-мильные забеги, вы создаете больше капиллярных кроватей», — сказал Боб Уильямс, директор по бегу в спортивном учебном центре Sports Lab в Бивертоне. , Орегон. Капилляры — это мельчайшие кровеносные сосуды в ногах, и во время 10-мильного пробега они буквально вырастают, как ветки деревьев. Больше капилляров означает, что ваше сердце (которое, как мы уже знаем, перекачивает больше крови, см. № 7) может доставлять больше кислорода непосредственно к мышцам ног во время бега.
5 Воспитывает чувство товарищества: Благодаря своей продолжительности и темпу разговора, 10-мильное задание развивает у товарищей по команде чувство esprit de corps (по-французски — товарищество). Но одно предостережение: «Нельзя ожидать, что все бегуны останутся вместе», — сказал тренер Смит. «Бегуны естественным образом делятся на группы с одинаковым темпом — 7 минут на милю, 8 минут на милю — в начале бега». Умные тренеры следят за бегунами, чтобы убедиться, что каждому бегуну комфортно в группе, и что ни один из бегунов не находится выше его головы.
4 Это сделает вас туристом-аэробиком: Ваш 10-мильный забег может увезти вас далеко и стать билетом на интересные достопримечательности. Каждый бегун знает, как важно разнообразие в программе тренировок. Вы можете отправиться на новые тропы, пройти мимо домов друзей по своему маршруту, объехать город, покорить тот большой холм, который уже не кажется таким уж далеким, — пройти почти везде, куда ваши ноги пожелают, в течение 10 миль. А множество новых сцен сделают пробежку намного быстрее. Наслаждаться!
3 Повышает уверенность: Кто не чувствует себя на 10 футов выше, пробежав 10 миль? Ладно, ты чувствуешь себя хорошо после 5, 6, 8 миль. .. Но после 10 ты чувствуешь себя неудержимым. Внезапно тяжелые тренировки могут показаться более управляемыми, и вы почувствуете больше энтузиазма и меньше беспокоитесь о тренировке. «Я знаю, что готов к отличной гонке, когда проведу отличный длинный забег», — сказал МакГрегор, добавив, что признание твоего длинного забега избавит тебя от неудачной попытки в гонке. Если во второй половине 5-километровой гонки по пересеченной местности вы почувствуете упадок сил, воспоминание о своем 10-километровом забеге напомнит вам о том, как тяжело вы были на пробежках продолжительностью более часа. «Скоро, — говорит МакГрегор, — гонка может пойти по вашему сценарию».
2 Снимает напряжение: «Мышцы остаются напряженными, потому что они не получают достаточного количества крови», — утверждает Дерден. «Ткани в мышцах не получают достаточного питания для самовосстановления». В этом отношении 10-километровый бег через пару дней после тяжелой гонки обеспечит мышцы достаточным притоком крови для ремонта и восстановления. Таким образом, длительные пробежки могут функционировать как восстановление. Воспринимайте 10-километровый забег как массаж напряженных икр и подколенных сухожилий.
1 Позволяет включить бочку: Сможет ли Боб Кеннеди, американский рекордсмен в беге на 5000 метров, обойти Тима Монтгомери, мирового рекордсмена в беге на 100 метров, на финишной прямой 5-километровой? Конечно, он может. Но не потому, что Кеннеди быстрее. Он — нет. Но у Кеннеди есть выносливость, которой нет у спринтера Монтгомери. И Кеннеди получил эту выносливость от бесчисленных длинных пробежек, таких как 10-мильные забеги, что позволило ему включить свою скорость по мере приближения к финишу. Тренеры любят говорить, что «скорость исходит из силы». Чем вы сильнее, говорит Дерден, тем лучше вы проедете последние 200 метров гонки.
Как бежать 10
Начать медленно: Стремитесь к «разговорному» темпу, примерно на полторы-две минуты медленнее, чем темп бега на 5 км. Если вы 19-минутный бег на 5 км (скорость около 6:05), бегите 10 миль со скоростью от 7:30 до 8:15 на милю.
Не торопитесь: Не увлекайтесь «подхватом» с предприимчивым товарищем по команде на расстоянии 7 или 8 миль. «Гонки на длинные дистанции — ошибка номер один в тренировках», — говорит Бенджи Дерден.
Оставайтесь вместе: Хорошее эмпирическое правило заключается в том, что самый медленный бегун в вашей 10-мильной группе определяет темп.
Разбить: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на всех 10 милях сразу, мысленно разбейте расстояние на сегменты, например, объезжая озеро или добираясь до следующего перекрестка. «Таким образом, — сказала Кэти МакГрегор, — вы избежите момента, примерно через 3 мили, когда поймете, что вам еще предстоит пройти 7 миль».
Будьте жидкими: Выпейте от 8 до 12 унций воды или спортивного напитка перед 10-мильным забегом, чтобы предотвратить обезвоживание. В жаркие дни вы можете «посадить» бутылку с водой на полпути или остановиться, чтобы выпить по пути.